Regelmatige, langdurige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om ons lichaam te versterken en onze algehele gezondheid te verbeteren.

En het beste is dat de voordelen niet stoppen met werken wanneer wij dat doen. Uw lichaam werkt het hardst na het sporten. U hebt het harde werk gedaan en kunt nu ontspannen, maar uw lichaam blijft werken om zichzelf voortdurend te versterken en te repareren.

Het belang van de momenten van voedselinname na het sporten

Wat we direct na het sporten eten of niet eten, kan ons een extra boost geven of zorgen voor een dipje. Lichaamsbeweging is geweldig voor onze gezondheid, maar tijdens het sporten hebben we energie nodig zodat we door kunnen gaan. Om door te kunnen gaan, kijkt ons lichaam naar onze spieren voor het glycogeen dat daarin is opgeslagen. Hierdoor wordt het glycogeen in energie omgezet. Dit is goed, maar wanneer de glycogeenvoorraden opraken, komen onze spieren zonder mineralen en voedingsstoffen te zitten. Het is belangrijk om die niveaus zo snel mogelijk weer te herstellen.

‘De magische hersteltijd’ is een periode die ongeveer 30 minuten na het sporten begint. Tijdens deze periode profiteert u optimaal van het bijtanken van uw lichaam.¹ De timing van voedingsstoffen is het onderwerp geweest van veel onderzoeken en reviews. Het idee is dat het gebruik van de juiste verhouding voedingsstoffen tijdens deze periode niet alleen helpt bij herstel, maar ook de samenstelling van het lichaam en toekomstige prestaties verbetert.²

Koolhydraten – wanneer, wat en hoeveel?

Koolhydraten helpen het lichaam om spierglycogeen (energie) te produceren dat tijdens uw work-out uitgeput zal zijn. Glycogeen wordt in twee fasen aangevuld – de eerste keer gebeurt dat snel na ongeveer 30-60 minuten na het sporten en daarna neemt dat met maar liefst 60% af.³

Zoete aardappel, havermout, pasta, bananen en zelfs chocolademelk zijn allemaal geweldige opties om glycogeen te vervangen. Wat betreft de hoeveelheid zegt de American Council on Exercise (ACE) dat als richtlijn ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur ideaal is.⁴

Eiwitten – wanneer, wat en hoeveel?

Eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren die tijdens het sporten zijn afgebroken. Hoewel de hoeveelheid spierafbraak tussen mensen varieert, zal zelfs de meest fitte en ervaren atleet dit ervaren en alleen door de inname van eiwitten krijgt uw lichaam de aminozuren binnen die nodig zijn om uw spieren te herstellen en nieuw spierweefsel te maken.

Eiwitpoeders, eieren, vlees of vis, waaronder zalm, kip en tonijn, zijn allemaal uitstekende opties om uw eiwitniveaus aan te vullen. U moet zo snel mogelijk na het sporten 0,3 – 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.⁵

Hoe langer u na het sporten wacht met het aanvullen van deze voedingsstoffen, hoe langzamer uw herstel zal zijn. Als u langer dan twee uur wacht, zal dat uw herstel met 50% vertragen. Het is van essentieel belang dat u een goede maaltijd nuttigt die bestaat uit de allerbelangrijkste macronutriënten om uw herstel en uw prestaties tijdens uw volgende work-out te verbeteren. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Het welbevinden van mensen met reuma kan worden verbeterd met het juiste dieet

Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie heeft bijna de helft van alle volwassenen van 65 jaar en ouder artritis,¹ en de pijn en het ongemak van artritis kan de levenskwaliteit van een mens verslechteren.

Een bijzonder pijnlijke vorm van artritis is reumatoïde artritis (RA); een chronische auto-immuunziekte die voornamelijk de gewrichten treft. Onderzoek heeft aangetoond dat symptomen van de ziekte, zoals pijn en stijve of gezwollen gewrichten, met het juiste dieet mogelijk kunnen worden verlicht.²

Is er een speciaal dieet voor reuma en artritis?

Reumatoïde artritis is een chronische ontsteking van het auto-immuunsysteem. Er is geen specifiek dieet om reuma en artritis te genezen, maar mensen met artritis kunnen wel enige verlichting vinden door het gebruik van bepaalde voedingsstoffen. Deze kunnen namelijk een positief effect hebben op de ontstekingsreacties in het lichaam.²

Eet vis die rijk is aan omega 3-vetzuren

Een onderzoek van de afdeling Reumatologie, Immunologie en Allergie in het Brigham and Women’s Hospital en de Harvard Medical School in Boston heeft aangetoond dat het minimaal twee keer per week eten van vis rijk aan omega 3-vetzuren een positief effect kan hebben op de activiteit van RA.³ Vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes en haring zijn een paar van de beste bronnen. Als u niet genoeg vis eet, zijn er alternatieven voor omega-3-vetzuren zoals hoogwaardige supplementen van EPA en DHA. Deze zijn beschikbaar als visolie of afkomstig uit specifieke gekweekte algen.²

Voordelen van een mediterraan dieet bij reumatoïde artritis

Hoewel er geen specifiek dieet is om artritis te genezen, heeft onderzoek aangetoond dat een mediterraan dieet de ontsteking kan remmen waardoor klachten als gewrichtspijn en -zwellingen kunnen afnemen.² Volgens de Arthritis Foundation⁴ hebben niet alleen mensen die aan artritis lijden baat bij een mediterraan dieet doordat de ontsteking wordt geremd, maar het kan ook voordelen voor uw hart en gewrichten opleveren, de bloeddruk verlagen en beschermen tegen allerlei chronische aandoeningen. Ze leggen uit dat olijfolie in het bijzonder goed is om te gebruiken in een ontstekingsremmend dieet aangezien olijfolie de ontstekingsprocessen in het lichaam dempt en gevoeligheid voor pijn vermindert.

Belangrijke antioxidanten: voeg vers fruit en verse groente toe aan uw dieet

Volgens een onderzoek van het medische tijdschrift Clinical Rheumatology⁵ kunnen antioxidanten helpen bij reuma en artritis doordat ze de ontsteking bestrijden. Belangrijke antioxidanten voor mensen met artritis zijn vitamine A, vitamine C, vitamine E en selenium, die allemaal bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem. Deze antioxidanten zitten in noten, vers fruit en groente en groene thee.²

Waarom flavonoïden in een reumadieet moeten zitten

Volgens een onderzoek van de afdeling Reumatologie en klinische immunologie van de medische faculteit van de universiteit van Thessalië, Griekenland, en de afdeling Levertransplantatie en slijmvliesbiologie van het King’s College London, kunnen flavonoïden de ontsteking in uw lichaam verminderen en pijn en zwellingen laten afnemen.⁶ Voeding die u aan een gezond dieet moet toevoegen om er zeker van te zijn dat u genoeg flavonoïden binnenkrijgt zijn broccoli, bessen, soja, groene thee en druiven.

Voeding met veel vezels zijn goed voor mensen met reuma

Volgens enkele onderzoeken kan vezelrijke voeding ook helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen.⁷ Tot vezelrijke voeding behoren groente en fruit zoals bessen, appels, bananen, wortelen en bloemkool.

Sommige specerijen kunnen helpen bij RA-symptomen

Volgens een onderzoek van het Disease Biology Laboratory, School of Biotechnology en KIIT University in India hebben sommige specerijen een positief effect: de verlichting van symptomen van reumatoïde artritis (RA).² Met name van specerijen als gember, kurkuma, curcumine en kaneel wordt gedacht dat zij ontstekingen bestrijden en helpen bij de klachten.

Er zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden bij artritis en reuma

Hoewel er veel gezonde voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te remmen en de symptomen van artritis te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen.⁷ Deze moeten mensen die aan artritis lijden zo veel mogelijk zien te vermijden. Het betreft onder andere rood vlees, zuivel, gefrituurd eten, fastfood, bewerkte voeding, zout en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte suiker.

Reuma en artritis: het juiste dieet kan een goede aanvulling zijn op uw behandeling

Hoewel artritis een pijnlijke aandoening is, kunnen mensen met artritis de kwaliteit van hun leven verbeteren door het juiste dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Een goede balans van goede voeding, beweging en regelmatige dokterscontroles kan ervoor zorgen dat u lange tijd fit en actief blijft.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Een gezond dieet en een sterk immuunsysteem kunnen helpen om hersenvliesontsteking te voorkomen

Hersenvliesontsteking, of meningitis, is een ernstige besmetting waarbij de membranen rond de hersenen en het ruggenmerg ontstoken raken. Er zijn twee soorten meningitis – viraal en bacterieel. Bacteriële meningitis kan levensbedreigend zijn. Virale meningitis gewoonlijk niet, maar kan nog steeds tot klachten op de lange termijn leiden. Er zijn manieren om uw immuunsysteem gezond te houden en de ziekte en de ernstige klachten te voorkomen. Dan kan het nog steeds een ernstige ziekte zijn, maar is die niet langer dodelijk.

Waarom tieners een verhoogd risico op meningitis hebben

Waar virale meningitis het meest voorkomt bij kinderen onder de vijf jaar, komt bacteriële meningitis het meest voor bij jongeren onder de twintig, zoals tieners en studenten.¹ Deze twee groepen lopen in het bijzonder gevaar vanwege de manier waarop meningitis wordt verspreid. De besmetting verloopt via nauw en langdurig contact met een drager die kleine druppeltjes vocht uit de keel of neus verspreidt. Door te zoenen, niezen of hoesten of gewoon in een kleine omgeving met een drager te wonen, loopt u een hoger risico. Het is dus vooral voor deze groepen belangrijk om meningitis te voorkomen.

Behandeling en preventieve maatregelen bij meningitis

Typische symptomen van meningitis zijn onder andere koorts met koude handen en voeten, hoofdpijn, spierpijn en overgeven of diarree. Baby’s en kleine kinderen kunnen ook onrustig, slaperig of prikkelbaar lijken.
Hoewel de behandeling van bacteriële en virale meningitis van elkaar verschillen, hebben we voor allebei wel dezelfde testen om de diagnose vast te stellen. Bacteriële meningitis moet gewoonlijk in het ziekenhuis worden behandeld met antibiotica en toediening van vloeistoffen en zuurstof. Virale meningitis kan vaak thuis worden behandeld en wordt op natuurlijke wijze minder.

Het is mogelijk om ingeënt te worden tegen meningitis² maar naast de vaccinatie zijn er nog meer manieren waarop ouders hun kinderen kunnen beschermen tegen meningitis. Voorbeelden zijn: uw kind geen speelgoed waar andere kinderen mee spelen in hun mond laten stoppen, geen eten en drinken delen en een goede hygiëne hanteren, zoals regelmatig de handen wassen.

Meningitis voorkomen met een sterk immuunsysteem en een gezond dieet

Kinderen en tieners aanleren goed voor hun lichaam te zorgen, is een van de beste manieren om veel ziekten te voorkomen, zo ook meningitis. Goede gezondheid begint vanbinnen en onderzoek heeft aangetoond dat gezonde en evenwichtige voeding kan helpen het immuunsysteem te versterken.³ Dit is vooral belangrijk voor studerende jongeren die op kamers wonen en voor het eerst zelf hun maaltje moeten koken. Ze eten misschien niet zo gezond of nemen nog niet de beste beslissingen om ervoor te zorgen dat hun voeding alle noodzakelijke micronutriënten bevat. Ze kunnen een tekort hebben aan vitamine A en D, evenals aan antioxidanten en omega 3-vetzuren die nuttig kunnen zijn bij het behoud van een goede gezondheid.⁴

Voeg antioxidanten toe aan de voeding van uw kind

Antioxidanten zitten in verse groenten en fruit.⁵ Citrusvruchten, rode paprika’s, groene bladgroenten, broccoli en kiwi zitten allemaal vol met vitamine C, wat bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Omega 3-vetzuren werken ontstekingsremmend

De omega 3-vetzuren DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk, en helpen het immuunsysteem te beschermen en ontstekingen te remmen, wat een van de bijwerkingen van meningitis is.⁶ Voedingsmiddelen met veel DHA en EPA zijn onder andere vette vis zoals zalm, tonijn en forel, evenals mosselen, oesters, plantaardige oliën en lijnzaadolie.

Probiotica

Een sterk immuunsysteem is essentieel om uw kind of tiener te beschermen tegen meningitis. Onderzoek naar probiotica en het immuunsysteem heeft aangetoond dat probiotica een gunstige werking hebben op het immuunsysteem.⁷ Goede bronnen van probiotica die u aan een gezond dieet kunt toevoegen zijn voedingsmiddelen zoals yoghurt, tempeh en zuurkool.⁸

Meningitis voorkomen met vitamine B6

Volgens een onderzoek dat in 2014 in het tijdschrift Experimental Biology and Medicine werd gepubliceerd, ondersteunt vitamine B6 het immuunsysteem en het zenuwstelsel, waardoor het moeilijker is voor meningitis om in het lichaam door te dringen.⁹ Het wordt aanbevolen volop voeding rijk aan vitamine B6, zoals varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, volkoren granen en zilvervliesrijst, te eten om een gezond immuunsysteem te krijgen dat kan helpen meningitis te voorkomen.

Vermijd fastfood en geraffineerde suiker

Ongezonde voeding kan ontstekingen in het lichaam bevorderen.¹⁰ Aangezien ontsteking een belangrijke rol speelt bij meningitis is het aan te bevelen met kinderen en jongeren te spreken over de schadelijke effecten van junkfood en suiker, en het belang van het nemen van gezonde keuzes om zichzelf te beschermen.

Zowel rust als beweging horen bij een gezonde levensstijl. Kinderen moeten voldoende beweging en rust krijgen zodat hun lichaam in topconditie is.¹¹

Manieren om de verspreiding van meningitis te voorkomen

Raadpleeg altijd een dokter als u meningitis vermoedt of als u of uw gezin in aanraking is geweest met een besmet persoon, maar voorkoming is natuurlijk beter dan genezing. Het hanteren van goede hygiënemaatregelen, zoals die hieronder staan, is een van de beste manieren om besmetting met de ziektekiemen die meningitis kunnen veroorzaken te voorkomen:

• Was uw handen gedurende 20 seconden na sociaal contact, vóór het eten en na gebruik van het toilet. Het is ook verstandig om de handen te wassen na een middagje winkelen, eten in een restaurant of reizen met het openbaar vervoer, omdat het verspreiden van ziekten vaak gebeurt wanneer we met onze handen aan de mond en het gezicht komen.
• Deel geen persoonlijke spullen zoals eten en drinken, lippenbalsem of een tandenborstel.
• Leer uw tiener niet fysiek te dicht bij te komen bij iemand die ziek lijkt te zijn of tijdens een meningitisuitbraak op hun school of universiteit
• Hoest en nies in uw elleboog (of een tissue) en was vervolgens onmiddellijk uw handen.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Wat doet zink nog meer behalve bijdragen aan de aanmaak van DNA? Verrassend veel!

Dit alomtegenwoordige mineraal ondersteunt niet alleen ons immuunsysteem, maar ook onze botten, onze huid, onze nagels en ons haar. Het is ook essentieel voor onze cognitieve functies en beschermt onze cellen tegen oxidatieve stress. Het helpt zelfs om ons gezichtsvermogen op peil te houden.¹

U merkt het, zink is dus behoorlijk belangrijk. Daarom zal het u wellicht verbazen dat zink pas in 1961 bij mensen werd ontdekt. Dit is vooral interessant wanneer u bedenkt dat zink volgens de Royal Society of Chemistry al in 1746 werd geïdentificeerd als een element en voor 20 v.C. al bekend was bij de Grieken en Romeinen.

Waar zit zink in?

Zink zit voornamelijk in rood vlees en schelpdieren. Kaas, brood en tarwekiemen zijn ook goede bronnen,² net als champignons (met name shiitake) en doperwten. Andere (niet-dierlijke) bronnen zijn spinazie, limabonen, taugé, asperges, broccoli, okra en zoete maïs.³ We moeten hier wel de kanttekening bij plaatsen dat zink minder biobeschikbaar is in plantaardige voedingsmiddelen dan in dierlijke producten. Degenen die geen rood vlees of schelpdieren eten, moeten hier dus rekening mee houden.

Hoe wordt zink in het lichaam opgenomen?

Dit is belangrijk. Zoals u misschien weet, verwijst biobeschikbaarheid naar de snelheid waarmee een voedingsstof (of supplement) door het lichaam wordt opgenomen. Dit is van belang omdat het invloed heeft op de hoeveelheid die we ervan nodig hebben om een effect te hebben. Veel plantaardige voedingsmiddelen en granen bevatten een hoog niveau aan fytaten, die de opname van zink door ons lichaam kan afremmen.⁴ Als u geen of onvoldoende rood vlees of schelpdieren eet, kunt u dus een tekort aan zink krijgen. Een zinktekort komt in de westerse wereld relatief weinig voor, maar in ontwikkelingslanden kan het zorgen voor groeiachterstanden,⁵ gewichtsverlies en problemen met wondgenezing.⁶

Hoe krijgt u voldoende zink binnen?

Volgens wetenschappers zijn de vier belangrijkste manieren om een zinktekort tegen te gaan een aangepast of meer gevarieerd dieet, voedingssupplementen, toevoegingen en biofortificatie.⁵

Biofortificatie is, zoals u misschien al weet, het proces waarbij door veredeling de voedingswaarde van gewassen wordt verhoogd. Dit kan op verschillende manieren worden gerealiseerd. En zoals u misschien ook weet, bestaan hierover verschillen van mening. Dit is dus niet iets waar we hier verder op ingaan (behalve dat Lifeplus geen genetisch gemodificeerde ingrediënten gebruikt in producten).

U ziet het. Zink is voor ons om verschillende redenen belangrijk. We moeten ons hiervan bewust zijn en weten hoe we via voedsel voldoende hiervan binnenkrijgen om mogelijke gevaren voor onze gezondheid – zoals hierboven – te helpen voorkomen. Dat is gelukkig relatief eenvoudig dankzij één van de vier bovengenoemde strategieën die wetenschappers voorstellen. Wanneer u besluit een voedingssupplement te gebruiken, kijk dan eens op onze website. Er is veel informatie die u kan helpen.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Het is algemeen bekend dat biologische whole-foods veel voedingsstoffen bevatten en weinig tot geen additieven en conserveringsmiddelen die wel te vinden zijn in sommige bewerkte voedselproducten die in de rekken van de supermarkt liggen. Maar velen denken ook dat producten van goede kwaliteit veel kosten en alleen bij speciale leveranciers te vinden zijn.

Wilt u toch meer hoogwaardige producten aan uw eetpatroon toevoegen? Dan is er nóg een optie: zelf uw eigen gezonde voeding kweken.

Uw eigen groente en fruit kweken is heel bijzonder. U plant de zaadjes en ziet de eerste scheuten uit de grond schieten. Daarna kijkt u toe hoe uw planten groeien totdat u uw eigen gewassen kunt oogsten. En tot slot geniet u volop van de vruchten van uw eigen arbeid.

Makkelijker dan u denkt…

En het goede nieuws is dat u niet eens een moestuin, of zelfs maar een tuin, hoeft te hebben! U kunt eenvoudig groente en fruit verbouwen in potten op uw vensterbank, op uw balkon of in een betegeld achtertuintje.¹ Hebt u wel een tuin, maar is deze niet groot genoeg voor een echte moestuin? Gebruik dan kweekbakken of hangmanden of probeer groenten tussen de bloemen en andere planten te zetten.

Behalve dat u zo gezond eet, is het ook een fijn idee dat deze essentiële voedingsstoffen puur natuur zijn. U hebt ze namelijk met uw eigen handen geplant, verzorgd en op tafel gezet!

Om u op weg te helpen volgen hier een paar ideeën waarmee u thuis eenvoudige en voedzame producten kunt kweken. Al deze groenten kunt u zelf uit zaad opkweken, maar u kunt ook kleine voorgekweekte planten bij een tuincentrum of kwekerij kopen.

Tomaten

Een van de belangrijkste voordelen van tomaten is dat ze ontzettend veelzijdig zijn. U kunt ze rechtstreeks van de plant in een verse salade verwerken, als ontbijt roosteren op brood, bakken of ze als ingrediënt in tal van gerechten gebruiken.

Ze zijn rijk aan vitamine A, C en E én een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die tomaten hun karakteristieke helderrode kleur geeft.² Ze zijn ook makkelijk te kweken in potten, kuipen, kweekzakken en zelfs hangmanden waarin de tomaten langs de zijkanten omlaag hangen. Vooral cherrytomaatjes doen het goed in hangmanden.

Bladgroente

Bladgroente als sla, spinazie, tuinkers of andijvie zijn makkelijk te kweken en vormen bovendien geweldige partners voor tomaten. U kunt ze tussen andere planten laten groeien mits ze voldoende licht krijgen. Bladgroente doet het goed op vensterbanken en in kleine bakken en neemt niet veel ruimte in beslag.

De vederlichte blaadjes van vers geplukte bladgroenten zitten boordevol vitamines en mineralen.³ Tuinkers is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C en jonge spinazie- en andijvieblaadjes zijn rijk aan folaat en ijzer. Een portie spinazie en andijvie van 90g bevat circa 130mcg folaat.⁴

Courgette

Hoewel courgettes meer ruimte in beslag nemen, zijn ze makkelijk te kweken en geven ze ook nog eens veel vruchten. Daarnaast zijn het ongelofelijk veelzijdige, voedzame krachtpatsers.⁵

Ze vormen een goede bron van kalium en vitamine C. Een portie licht gekookte courgette van 100g biedt ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C!⁶

U kunt ze bakken, grillen en vullen… ze zijn een handig ingrediënt in tal van gerechten. En als u ook nog zelf tomaten hebt gekweekt, dan bent u een heel eind op weg naar een heerlijke ratatouille!

Wortels

Wortelgewassen, zoals wortels, zijn een essentiële groente⁷ om aan uw voedingspatroon toe te voegen en ze zijn nog zoeter en smakelijker als u ze thuis biologisch verbouwt. Hoewel ze meestal in de volle grond groeien, kunnen groenten met korte wortels ook prima in potten worden gekweekt. Sommige mensen kweken wortels in hoge, smalle potten of zelfs in afvoerbuizen!

De kenmerkende oranje kleur van wortels komt van de antioxidant bètacaroteen. Wortels zijn veelzijdig en kunnen rauw, gesneden, gehakt, gekookt of gestoomd worden gegeten of worden toegevoegd aan ovenschotels, soep of stoofpotjes, en ze behouden daarna al hun voedingsstoffen.

Aardbeien

Aardbeien zijn favoriet bij zowel kinderen als volwassen. Dit veelzijdige fruit kan in een tuin, kuip of zelfs in een hangmand worden gekweekt. Er zijn ook speciale aardbeienpotten verkrijgbaar met openingen om kleine aardbeiplantjes in te planten waarbij de aardbeien rijkelijk langs de pot omlaag groeien.

Vers geplukte, sappige aardbeien vormen een ware traktatie, en ze zijn nog lekkerder als u ze zelf hebt gekweekt. Telers beweren vaak dat ze de zon in hun eigen aardbeien proeven. Deze vruchten zijn rijk aan kalium, folaat en vitamine C en vormen daarmee een van de smakelijkste en meest decadente manieren om uzelf van belangrijke voedingsstoffen te voorzien.⁸

Verbreed uw horizon

Dit zijn slechts een paar ideeën om u op weg te helpen. Maar mocht u echt groene vingers krijgen, dan kunt u uw horizon altijd verbreden. U kunt investeren in kweekzakken of een deel van uw tuin aanleggen als een volwaardige moestuin. En hebt u niet genoeg ruimte, maar wilt u wel uw eigen groente en fruit kweken? Ga dan op zoek naar een tuinpark waar u een volkstuintje kunt huren of zoek uit of er een gemeenschappelijke volkstuin bij u in de buurt is.

Onthoud tot slot de gouden regel wat voedsel betreft: hoe meer variatie, hoe beter. Probeer daarom ook meerdere verschillende gewassen te kweken. Met deze verschillende producten kunt u ook nieuwe recepten ontdekken waarin u de vruchten van uw nieuwe hobby kunt verwerken!

Uw eigen gezonde voeding kweken is zonder twijfel goed voor uw gezondheid. Maar het biedt nog meer voordelen. Uw eigen stukje grond bewerken en in de natuur bezig zijn om zelf voedsel te ‘produceren’ kan ook emotioneel bevredigend zijn.

Makkelijk om te beginnen, oneindig lonend om onder de knie te krijgen. Waarom probeert u het zelf niet eens? Volgende stop: zelfvoorzienend worden!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Klein, glanzend, lekker – en nog goed voor je ook, geen wonder dat kersen bij zoveel mensen in de smaak vallen.

Kersen zijn werkelijk over de hele wereld geliefd, kijk maar naar de Nationale Dag van de Kers in het Verenigd Koninkrijk tot hele festivals die er in de Verenigde Staten aan worden gewijd¹. Wij lijken maar niet genoeg te kunnen krijgen van deze kleine rode vrucht met zijn stevige structuuur en zijn heerlijke zoete of zure smaak (afhankelijk van je voorkeur).

En dat is niet het enige, kersen worden al vele jaren medicinaal gebruikt: ze geven je het gevoel dat ze goed voor je gezondheid zijn omdat ze vol zitten met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

De wetenschap achter kersen

Het dieprode pigment van het vruchtvlees bevat polyphenolische, flavonoïde verbindingen, bekend als anthocyaan glycosiden. Anthocyanen zijn de rode, paarse of blauwe pigmenten die in veel groenten en fruit zitten. De anthocyanen zijn vooral geconcentreerd in de schil en staan er om bekend een aantal krachtige antioxiderende eigenschappen te bezitten.

In enkele recente studies is dit grondig bekeken: onderzoekers die zich richtten op Montmorency-kersen, hebben een aantal mogelijke positieve werkingen ontdekt van het zurige sapconcentraat van deze specifieke sort².

Mogelijk profijt: herstel na training

Fietsers die zich voorbereiden op een racedag hebben een nieuw soort sportdrank tot hun beschikking: zuur kersensap, dat een positieve werking heeft op hun hersteltijd na het sporten. Een studie³ naar een groep fietsers die met elkaar streden in een gesimuleerde wegwegwedstrijd, wees uit dat Montmorency-kersensap hielp om het herstel te versnellen, de spierfunctie te behouden en bepaalde symptomen van door training veroorzaakte ontstekingen te verminderen.

16 goed getrainde mannelijke fietsers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep dronk zuur Montmorency-kersensap, terwijl de andere groep een placebodrank kreeg die een gelijke hoeveelheid koolhydraten bevatte. Onderzoekers ontdekten dat de renners in de Montmorency-kersengroep hun spierfunctie behielden en minder last hadden van bepaalde ontstekingsreacties in vergelijking met de groep van de placebodrank.

Interessant is ook dat dit zure kersensap de training efficiënter leek te maken omdat de spieren minder zuurstof nodig hadden om te functioneren. Na 24 uur waren de maximale zuurstofopname-waarden van de sapgroep lager dan die van de placebogroep.

Mogelijk profijt: beter slapen

Onderzoek wijst er op dat dagelijks ‘s ochtends en ‘s avonds zuur kersensap drinken helpt om ‘s nachts beter te kunnen slapen⁴. Zure Montmorency-kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waak-cyclus.

Onderzoekers ontdekten dat door gedurende twee weken twee keer per dag zuur Montmorency-kersensap te drinken, de slaapduur met bijna 90 minuten werd verlengd onder oudere volwassenen met slapeloosheid.

Degenen die twee keer per dag zuur kersensap dronken, sliepen in een gecontroleerde omgeving elke nacht meer dan een uur langer (gemiddeld 84 minuten).

Het onderzoek wijst er op dat kersenconcentraat zelfs gunstig zou kunnen zijn voor mensen die moeite hebben met slapen, zoals mensen met slapeloosheid, ploegendienst of jetlag.

Mogelijk profijt: het geeft verlichting bij jicht

Onderzoekers hebben ontdekt dat na het drinken van Montmorency- kersensapconcentraat het urinezuur-peil in de lichamen van een experimentele focusgroep in slechts een paar uur aanzienlijk verminderde⁵. Dit is van potentieel belang omdat een hoog urinezuur-peil tot jicht kan leiden. Niet iets om echt mee te schitteren misschien, maar een zoveelste voorbeeld van de verschillende manieren waarop een eenvoudige kers onze lichaamsfuncties kan ondersteunen.

Klein…maar fijn

Dit zijn slechts enkele van de meest recente onderzoeksresultaten naar de mogelijkheden van dit kleine maar krachtige steenvruchtje. Het ziet er niet naar uit dat kersen ooit minder geliefd zullen worden, dus reden te meer om ze aan uw dieet toe te voegen – en de volgende keer dat u geniet van een zoet toetje met een kers er bovenop, hoeft u zich helemaal niet meer zo schuldig te voelen…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]