Het kan lastig zijn om goede dagelijkse gewoonten vol te houden, toch? Maar de voordelen van uw gezondheid en welzijn vooropstellen zijn zo positief, dat we de tijd moeten nemen om prioriteiten te stellen.

Goede dagelijkse gewoonten kunnen helpen een overweldigd gevoel, burn-out, stress en zelfs ziekte te voorkomen. Als we een robuuster immuunsysteem opbouwen door te slapen, te rusten en gezonder te leven, kunnen we ons lichaam helpen beter te worden in het bestrijden van ziekten. We kunnen ons ook beter bewust worden van de tekenen van vermoeidheid en stress, voordat ze een nadelig effect hebben op onze gezondheid en ons welzijn.

Als we de tijd nemen om voor onszelf te zorgen via goede dagelijkse gewoonten, kunnen we sneller herkennen wanneer er iets uit balans is of niet synchroon. Dan kunnen we aanpassingen maken om te voorkomen dat het probleem chronisch wordt.¹

Dus als de voordelen zo groot zijn, waarom geven we dan geen prioriteit aan goede dagelijkse gewoonten om onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren?

We willen ons allemaal goed voelen, goed eten en een stressvrij en gelukkig leven creëren, dus waarom zouden we dat niet doen?

Omdat het tijd kost. Gedisciplineerd zijn en een routine aanleren geven ons het gevoel dat de lijst met klusjes groter wordt. Er is zo veel gaande in ons drukke leven, dat we denken de tijd niet te hebben om alles te doen, en daarom passen we onze dag aan.

Het is ook gemakkelijker om de dingen door te strepen die we voor onszelf doen, omdat we aan niemand verantwoording verschuldigd zijn. Ik kan er bijvoorbeeld gemakkelijk voor kiezen om niet te rennen, omdat ik daarmee niemand teleurstel, behalve mezelf.

Waarom kiezen we ervoor om deze dingen te schrappen? Omdat we alleen verantwoording verschuldigd zijn aan onszelf. U stelt alleen uzelf teleur. Maar als u ervoor kiest om iets niet te doen voor een vriend, dan stelt u hem of haar teleur. We verschuiven onze prioriteiten als we onder druk staan op basis van gemak.

En toch is het volledig contraproductief. Want uiteindelijk zijn we uitgeput, beledigd, ziek of gewoon ontevreden.

Daarom moeten goede dagelijkse gewoonten iets worden waar niet over te discussiëren valt. Dingen die speciaal voor ons vaststaan om onze geestelijke gezondheid en ons welzijn te beschermen en te behouden.

Wat is een gewoonte? Laten we beginnen met het begrijpen van de aard van een gewoonte.

Het woordenboek definieert een gewoonte als ‘een vaste of regelmatige neiging of praktijk, vooral een die moeilijk op te geven is’.

Het American Journal of Psychology stelt: een gewoonte is routineus gedrag dat regelmatig wordt herhaald en zich vaak onbewust voordoet. Ze definiëren ‘een gewoonte vanuit het oogpunt van de psychologie, [als] een min of meer vaste manier van denken, willen of zich verworven voelen door eerdere herhaling van een mentale ervaring.’

We zijn allemaal bekend met een aantal van onze gewoonten, zoals tandenpoetsen, sporten en kijken naar onze favoriete programma’s. Dan zijn er nog niet zo goede gewoonten, zoals drinken, roken en te veel eten.

Maar waarom zijn sommige gewoonten makkelijker te doorbreken dan andere? Ik hou bijvoorbeeld van taart, maar het is moeilijk voor mij om op te houden omdat het zo’n ‘vrolijke’ gewoonte is geworden. Ook wil ik elke dag hardlopen, maar deze gewoonte is moeilijk vol te houden en gemakkelijk te doorbreken. Waarom?

Charles Duhigg is de auteur van The Power of Habit. Hij heeft jarenlang onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Hij stelt:

‘Blijkbaar bestaat 40% van de acties die we op een dag uitvoeren niet uit daadwerkelijke beslissingen, maar uit gewoonten. Van tandenpoetsen en autorijden tot of u gaat hardlopen als u thuis bent of voor de tv gaat hangen. Dit zijn allemaal gewoonten en het is mogelijk om zowel goede als slechte gewoonten aan te leren. In wezen is het brein altijd op zoek naar manieren om moeite te besparen door nieuwe gewoonten aan te leren, zodat we onze energie kunnen bewaren voor andere taken. Wanneer er een gewoonte ontstaat, houden de hersenen zich niet langer bezig met het nemen van beslissingen. Dus als je een gewoonte wilt veranderen, moet je ertegen vechten!’²

Hoe kunnen we tijd vinden voor onze goede dagelijkse gewoonten?

Het voelt vaak alsof we nooit genoeg tijd hebben, toch?

U haast zich om dingen gedaan te krijgen, maar wat dan? Aan het eind van de dag voelt u wellicht dat u niets hebt bereikt, en u bent uitgeput en gestrest door een onbevredigende dag.

Tijdmanagement kan helpen. Als u leert hoe u uw tijd effectief kunt beheren, kan dit helpen om u meer ontspannen, gefocust en beheerst te voelen.

“Het doel van goed tijdmanagement is het bereiken van de gewenste leefstijlbalans”, zegt Emma Donaldson-Feilder, een gekwalificeerd arbeidspsycholoog.

“Bepaal wat je prioriteiten in het leven zijn”, zegt Emma. “Dat is dan het uitgangspunt voor de manier waarop je je tijd doorbrengt en hoe je die tijd beheert.”

Zodra u het totaalplaatje hebt uitgewerkt, kunt u een aantal doelen voor de korte en middellange termijn uitwerken. “Als je je doelen kent, kun je beter plannen en je richten op de dingen die je helpen die doelen te bereiken”, zegt Emma.³

Prioriteit geven aan uw goede dagelijkse gewoonten

Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat uw prioriteiten zijn, maar onthoud dat ze niet vast hoeven te staan. Ze kunnen veranderen, maar het is belangrijk om een begin te maken. Misschien gaat u 3 dagen per week naar de sportschool. Leest u één boek per maand. Er is hier geen goed of fout. Dit zijn uw prioriteiten, dus vraag uzelf af wat voor u belangrijk is.

We hebben 5 goede dagelijkse gewoonten gekozen om u op weg te helpen

1. Maak een ochtendroutine.
   Als u uw dag begint met een goede ochtendroutine, kan dat het begin zijn van een positieve en productieve dag. Houd het om te beginnen kort en eenvoudig, zodat u er zeker van kunt zijn dat u elke dag tijd hebt om het te doen.
    
2. Slaap goed.
   Slaaptekort kan enorm schadelijk zijn voor ons brein en lichaam, dus u moet KWALITEIT en KWANTITEIT bereiken voor uw algehele gezondheid en welzijn. Ons circadiaanse ritme, of de circadiaanse cyclus, is een natuurlijk, intern proces dat de slaap-waakcyclus reguleert en ongeveer elke 24 uur wordt herhaald. Deze natuurlijke processen reageren voornamelijk op licht en donker, dus probeer een aantal eenvoudige gewoonten te volgen, zoals op tijd eten, blootstelling aan daglicht, lichaamsbeweging en stressmanagement.

‘Studies hebben aangetoond dat dieren en mensen met chronisch slaapgebrek een zwakker immuunsysteem hebben, waardoor het zelfs voor milde infecties en virussen gemakkelijker wordt om het lichaam binnen te komen en meer schade of zelfs overlijden te veroorzaken. Daarom is het handhaven van een consistente slaaproutine een krachtige strategie om een betere immuniteit te behouden.’¹

3. Dankbaarheid tonen.
Volgens een onderzoek uit 2012, dat is gepubliceerd in Personality and Individual Differences in Forbes, heeft dankbaarheid fysieke, psychologische en sociale voordelen.

Begin met iets eenvoudigs als het bedenken van drie dingen waarvoor u dankbaar bent. U kunt dit doen wanneer u wakker wordt of net voor het slapengaan. Het is een heel eenvoudige maar effectieve gewoonte om mee te beginnen. Het kan bijvoorbeeld zo eenvoudig zijn als opschrijven: ‘Vandaag ben ik dankbaar voor: het dak boven mijn hoofd, het eten op mijn tafel en het gezin om me heen.’⁴

4. Mediteren.
De holistische voordelen van meditatie zijn divers: het kan helpen om geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie te verminderen, en op natuurlijke wijze onze stress- en woedeniveaus te beheersen. En niet te vergeten de lichamelijke effecten van pijnverlichting, de verbetering van hartgezondheid en de bevordering van aanzienlijk betere slaappatronen.

Deze voordelen hebben domino-effecten, zoals het versterken van onze immuniteit, het verbeteren van onze stemming, relaties en algehele welzijn.⁵

5. Besteed tijd buitenshuis.

Hoe vaak hebt u een wandeling gemaakt en bij uzelf gedacht: is dit niet geweldig? Ik kan de vogels horen, de lucht ruiken en gewoon mezelf zijn.

En toch brengen we zoveel tijd binnen door, dat we vergeten hoe positief en gunstig dit kan zijn voor onze algehele stemming.

Onderzoek van het liefdadigheidsdoel voor geestelijke gezondheid MIND stelt:

‘Het is gebleken dat tijd doorbrengen in de natuur helpt bij geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. Onderzoek naar ecotherapie (een soort formele behandeling waarbij activiteiten in de natuur worden uitgevoerd) heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het kan helpen bij een lichte tot matige depressie. Dit kan het gevolg zijn van het combineren van regelmatige lichamelijke activiteit en sociaal contact met buiten zijn in de natuur.’⁶

Zelfs een goede lunchpauze, een wandeling naar het werk of het eerste kopje thee of koffie in de tuin kan uw gezondheid en welzijn aanzienlijk beïnvloeden. Vergeet niet dat het voor u moet werken, en dat het een eenvoudige gewoonte moet zijn, die u eenvoudig in uw dagelijks leven kunt opnemen.

In ons drukke leven met de onverwachte dingen die er gebeuren, is een van de eerste dingen die we opzijzetten de extra dingen die we niet altijd belangrijk vinden. Onze dagelijkse gewoonten vormen daarop geen uitzondering. Maar ze zouden de uitzondering moeten zijn!

In werkelijkheid zouden uw goede dagelijkse gewoonten het laatste moeten zijn wat u uit uw dag schrapt.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

Het nieuwe jaar is aangebroken. Dit is hét moment voor reflectie en nieuwe doelen.

Het voorgaande jaar kenmerkte zich door historische uitdagingen, maar ook door veerkracht. We weten niet welke uitdagingen ons nog te wachten staan, maar we hebben allemaal bewezen veerkrachtig te zijn door vooruitgang te boeken in het leven – lichamelijk, persoonlijk, professioneel, emotioneel en sociaal.

Nu we nadenken over wat we dit jaar willen bereiken, is het belangrijk dat we onze opgedane ervaring in ogenschouw nemen bij het bepalen van onze kansen. Deze drie belangrijke stappen helpen u om er een succesvol jaar van te maken: reflecteren, resetten en herbouwen.

Reflecteren

Hoewel het afgelopen jaar voor iedereen onvoorspelbaar was, kan het voor uw reflectieproces erg nuttig zijn als u erkent dat verschillende mensen verschillende scenario’s hebben ervaren – en nog steeds ervaren. Voor iedereen waren de gevolgen anders. Misschien hebt u persoonlijk te maken gehad met professionele en financiële problemen, gezondheidsproblemen of verlies. Misschien had al het slechte nieuws uit de wereld een negatief effect op uw mentale gezondheid. Misschien heeft een dierbare te maken gehad met deze uitdagingen. Het is belangrijk om niet te lang bij negatieve dingen stil te staan. En hoewel uw problemen misschien anders waren dan die van anderen, staat u er zeker niet alleen voor. 

Reflectie hoeft niet per se samen te hangen met het einde of begin van het jaar, maar dat zijn wel momenten die we associëren met een nieuw begin. Het is een goed moment om de balans op te maken van uw persoonlijk reactie op het leven, wat het leven u bood en hoe erop reageerde – de doorlopende cyclus. Wanneer u op uw belevenissen terugkijkt, foto’s bekijkt of uw dagboek leest, kunt u zichzelf belangrijke vragen stellen over die ervaringen. Dat helpt om moeilijke momenten te erkennen en om in te zien hoe u uitdagingen aanpakte en veerkracht toonde. Ook ziet u zo beter in welke obstakels persoonlijke vooruitgang in de weg stonden.

Wat hebt u dit jaar bereikt? Het hoeven geen grote mijlpalen te zijn. Het is net zo’n grote prestatie om tijd te maken voor zelfzorg, relaties of een hobby. Erkenning krijgen op uw werk, gewicht verliezen of een bepaalde klus in huis doen: dat zijn allemaal geweldige prestaties. Uzelf complimenteren is een belangrijk onderdeel van het reflectieproces.¹

Ga nog een stap verder en daag uzelf uit dieper te gaan in de reflectie. Vind de gevoelens, acties en gedachten die bij die prestaties hoorden. Denk na over hoe dat ook moeilijk was! Het terugkijken op prestaties gaat niet alleen maar om het vinden van de pot met goud aan het einde van de regenboog. Het zou ook gedachten moeten opwekken over moeilijkheden, strijd, doorzettingsvermogen en veerkracht. Erken en vier al die stappen op uw weg naar succes.

Al deze punten van reflectie helpen u te bepalen hoe u het afgelopen jaar bent veranderd en wat u over uzelf hebt geleerd.

Resetten

‘Nieuw jaar, nieuw ik’ is een populaire uitdrukking rond deze tijd van het jaar. Dit is de perfecte tijd om te resetten en om u op het nieuwe jaar te richten. Resetten komt erop neer dat u uw behoeften erkent en actie onderneemt om ze te vervullen. Het is de basis van zelfhulp. Wat hebt u nodig om vooruit te gaan? Richt u niet op wat er voor u ligt, maar bedenk wat uw lichaam en ziel nodig hebben om zich energiek en compleet te voelen, nu en in de toekomst.

Dit betekent niet alleen massages of een dagje naar een wellnesscentrum. U moet er wel wat voor doen – soms zelfs dingen die u niet leuk vindt. Besteed aandacht aan uw medische behoeftes en uw gezondheid, ontdoe uw huis van rommel, bekijk en orden uw documenten (en gooi weg wat weg kan), voer kleine huishoudelijke klusjes uit zoals het opnieuw indelen van uw keuken of het opruimen van uw garage. Besteed zo min mogelijk aandacht aan frivole of onnodige behoeften en wensen, zodat u zich kunt richten op wat echt belangrijk is in het leven.

Nadat u deze taken hebt uitgevoerd, kunt u zich op de aangenamere zelfzorgactiviteiten richten, zoals uitslapen, een massage boeken, een bad met aromatherapie nemen, de hele avond naar uw favoriete muziek luisteren of naar uw favoriete programma kijken.

Herbouwen

Nu is het tijd om te herbouwen. Het pad hiervoor wordt duidelijker na diepe reflectie en de nodige en aangename zelfzorg (resetten). Herbouwen betekent dat u prioriteit geeft aan datgene wat u absoluut moet doen en dat u zorgvuldig kiest wat u in de resterende tijd wilt doen. Is er iets van vorig jaar (of vorige jaren) dat u had willen bereiken of proberen, maar waar u niet aan toe bent gekomen? Is dat nog steeds iets wat u wilt doen?

Richt uw aandacht op dingen die u plezier en energie geven en vind een manier om die dingen sterker in uw leven te integreren. Als u meer vrije tijd wilt, inventariseert u eerst wat niet belangrijk is voor uw financiële of persoonlijke welzijn. Misschien wilt u meer rust en harmonie. Besteed uw vrije tijd dan aan activiteiten die u dat bieden, zoals een wekelijkse wandeling in de natuur, dagelijks yoga doen, elke maand tijd met een vriend(in) doorbrengen of gewoon even alleen zijn en niks doen.

Reflecteer, reset en herbouw in het nieuwe jaar, zodat u helemaal klaar bent voor wat 2021 ook brengt.² Dit is hét moment. We weten allemaal dat goede ideeën niet altijd eenvoudig toepasbaar zijn in ons leven. We moeten ons best doen om onze aandacht te richten op de goede dingen om ons heen, waaronder de miljoenen prachtige mensen in de wereld. Het leven is altijd cyclisch en we beginnen aan een nieuwe tijd. Nieuwe ronde, nieuwe kansen. Sommige wijze mensen noemen dit het Watermantijdperk. We zijn hier om van het leven te genieten, dus laten we dat vooral doen!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

De voordelen van thuiswerken – benut u de situatie optimaal?

Hoewel het misschien voelt alsof thuiswerken een jaar geleden ook al de norm was, was dat niet het geval.¹ Zelfs voorafgaand aan de COVID-19-pandemie, toen er nog geen sprake was van afstand houden en verplicht thuisblijven, nam werken op afstand al in populariteit toe. Maar het was zeker nog niet het ‘nieuwe normaal’ zoals we dat nu kennen. In bepaalde sectoren, zoals start-ups en technologiebedrijven, werd thuiswerken al toegestaan en zelfs genoemd als een van de voordelen. Bij sommige bedrijven werken hele teams op afstand en is thuiswerken bewust een onderdeel gemaakt van de cultuur.

Verandering is vaak sowieso al een uitdaging. Als thuiswerken voor u nieuw is, ontdekt u misschien dat het best uitdagend kan zijn maar ook zijn voordelen heeft. Het is belangrijk om te benadrukken dat, of u nu alleen woont of plotseling uw kinderen thuis hebt uit school, er altijd een aanpassingsperiode aan vooraf gaat voordat u op een efficiënte manier thuis kunt werken.

Thuiswerken en productiviteit

Het is belangrijk om werk en privé thuis gescheiden te houden. Thuiswerken en productiviteit gaan moeilijk samen als u niet de juiste voorbereidingen treft. Creëer een vast plek of ruimte voor werk. Als u geen kinderen hebt of als uw kinderen al wat onafhankelijker zijn, zoek dan een plek in huis die afgescheiden is van uw woon- of slaapkamer.

Als u wel een aandeel hebt in de verzorging van kinderen (of dat alleen moet doen!), probeer dan een werkplek te creëren die ietwat uit de buurt van de speel- of zithoek zit, bijvoorbeeld een klein bureau in de eetkamer in plaats van in de woonkamer.

Zorg voor duidelijk afgebakende werktijden en schakel daarna meldingen voor berichten over werk uit. Gebruik uw werktijd zo efficiënt en intensief mogelijk (niet rondhangen op sociale media of nieuwssites dus!) en houd u aan uw werkuren. Overleg met uw team wat er prioriteit heeft, maar neem niet te veel hooi op uw vork.

Hebt u het moeilijk? Probeer u te concentreren op de voordelen van thuiswerken

Thuiswerken is niet voor iedereen een pretje, maar zoals we de afgelopen tijd hebben gezien, hebben we niet altijd een keuze. Zonder woon-werkverkeer hebt u veel meer tijd om met uw partner en kinderen door te brengen (of met uzelf, als u alleen woont).

Omarm deze tijd – het is een cadeautje. Thuiswerken biedt daadwerkelijk allerlei voordelen! Als u niet naar uw werk hoeft te reizen, kunt u ‘s ochtends meer tijd nemen voor het ontbijt, even mediteren of een hoofdstuk van een boek lezen voordat u aan uw dag begint.

Hopelijk kunt u uw lunchpauze gebruiken om even los te komen van uw werk en tijd door te brengen met uw dierbaren. En omdat u aan het einde van de werkdag niet terug naar huis hoeft te reizen, kunt u die tijd aan tafel doorbrengen met uw gezin en een avondwandeling maken. Neem de tijd om iets te doen wat u normaal niet zo snel zou doen, zoals buiten de deur lunchen met uw gezin.

Kleed u aan, poets uw tanden, maak uw bed op. Het is belangrijk om u ‘s ochtends klaar te maken voor de dag. Zo richten uw gedachten zich vanzelf op uw werk en bereidt u zich voor op een werkdag. Het helpt u ook om vrije tijd echt vrij te houden.

Het belang van pauzes

Uit onderzoek is gebleken dat thuiswerken het moeilijker kan maken om in uw vrije tijd te ontspannen als u zichzelf onvoldoende persoonlijke tijd en ruimte gunt.² Neem elk uur pauze. Sta, net als op kantoor, even op van uw bureau, loop rond, strek u uit en ruk uzelf een paar tellen los van uw werk. Dit zorgt voor een korte mentale pauze, maar zorgt er ook voor dat uw bloed weer gaat stromen en uw lichaam meer zuurstof krijgt.

Als u kinderen hebt voor wie u moet zorgen terwijl u thuis werkt, experimenteer dan met een schema dat samenvalt met hun school- of speeltijd.

En als u dat nog niet hebt gedaan, is dit een goed moment om jongere kinderen te stimuleren zelfstandig te spelen.

Als intensievere kinderopvang nodig is, praat dan met het team op uw werk over flexibele uren. Bouw een rustperiode of middagslaapje in voor uw kinderen, zodat u zich even echt op uw werk kunt concentreren. Misschien kunt u een paar uur voordat uw kinderen ‘s ochtends wakker worden werk doen dat uw volledige aandacht vergt.

Schroom niet om hulp te vragen

We weten nooit wat het leven voor ons in petto heeft, dus het is belangrijk om lief voor onszelf te zijn en steun te zoeken als dat nodig is. Moeilijke tijden kunnen extra stress veroorzaken. Hoewel u fysiek gescheiden bent van mensen, staat u er niet alleen voor. Dankzij technologie is het eenvoudiger dan ooit om contact te houden, zowel zakelijk als privé.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Elke ochtend wakker worden met een gevoel van rust en tevredenheid is heel goed mogelijk wanneer u een routine van positieve dagelijkse gewoonten hebt opgebouwd.

De manier waarop we wakker worden en de dag beginnen kan onze ochtend aanzienlijk beïnvloeden en het oplopende effect op de lange termijn kan onze algehele gezondheid en ons welzijn verbeteren.

De gezondste ochtendroutine is een routine die voor u werkt en die uw doelen op het gebied van gezondheid en levensstijl ondersteunt terwijl u zich voorbereidt op de komende dag. Dagelijkse gewoonten zoals vroeg wakker worden, hardlopen, een goed uitgebalanceerd ontbijt en wandelen naar het werk lijken bijvoorbeeld een ideaal scenario voor rust, balans en geluk dat onze gezondheid en ons geestelijk welzijn herstelt en verfrist, maar dat is niet voor iedereen hetzelfde.

Hoe begin ik met het creëren van gezonde dagelijkse gewoonten?

Atleten, leiders en anderen die streven naar hoge prestaties geloven dat positieve dagelijkse gewoonten de basis vormen voor hun succes. In zijn bestsellerboek High-Performance Habits legt Brendon Burchard uit hoe deze uitzonderlijke mensen op een hoger niveau kunnen presteren dan anderen: door positieve gewoonten te ontwikkelen. Maar deze gewoontes zijn niet alleen voorbehouden aan toppresteerders; het zijn vaak eenvoudige maar effectieve manieren waarmee iedereen die ze toepast hun prestaties kan verbeteren.

Om te beginnen raden we aan te beginnen met kleine stapsgewijze wijzigingen. Grote gebaren blijven zelden hangen en kunnen te veel tegelijk zijn, waardoor u zich overrompeld kunt voelen. Begin dus met kleine geleidelijke veranderingen om dagelijkse gewoonten te ontwikkelen. Denk bijvoorbeeld aan het plannen van uw ontbijt, het reserveren van tijd voor een snelle run of 10 minuten mediteren voordat u uit bed stapt, of zelfs het inpakken van uw tas de avond ervoor om klaar te zijn voor het werk.

Een beetje voorbereiding heeft veel effect

Door uzelf mentaal en fysiek voor te bereiden, kunt u uw doelen op het gebied van gezondheid en welzijn bereiken. Laten we eens nadenken over wat u wilt veranderen. Wat wilt u bereiken? Een meer soepel verlopende ochtend? Meer gemoedsrust? Duidelijkheid en focus in uw gedachten? Minder stress of angst? Meer mobiliteit voor uw gewrichten en spieren?

Maak een lijst van wat u wilt bereiken met uw dagelijkse gewoonten en bedenk vervolgens hoe u dat kunt doen. Houd uw lijst de eerste weken bij de hand totdat uw routine en gewoonten ingesleten zijn.

Sommige mensen houden een lijst bij naast hun bed, terwijl anderen post-its achterlaten in het huis om hen te herinneren aan wat ze nu moeten doen. Nogmaals, wat voor u het beste werkt, is het beste!

Hier vindt u een lijst met de zes belangrijkste dingen die u kunnen helpen een gezonde ochtendroutine te creëren om uw gezondheid en welzijn te verbeteren.

1. Begin de avond ervoor

Niets werkt beter om een rustige en ontspannen ochtend te creëren dan de avond ervoor alvast wat voorbereidingen te treffen; dit geldt voor zowel werk- als rustdagen. U zult het gevoel hebben dat u een soepele ochtend hebt gepland en dat u al van tevoren hebt gedaan wat u kunt doen.

Als het een werkdag is: maak uw lunch klaar, pak uw tas in en leg uw kleding voor de volgende dag klaar.

Als het een rustdag is: schakel uw wekker uit, zet een glas water naast uw bed en zorg ervoor dat u alles voor uw favoriete drankje voor de ochtend klaarzet. Noteer alle klusjes die u moet doen, inclusief telefoontjes of afspraken die u hebt.

2. Wakker worden

Sta op zodra uw wekker afgaat, u zult zich er beter door voelen en u loopt niet achter nog voordat de dag is begonnen. Rek u uit, gaap en help uw lichaam op te staan door een paar keer diep adem te halen om de zintuigen te prikkelen. Open de gordijnen, open bij voorkeur een raam en adem de frisse lucht in. Het natuurlijke licht helpt uw lichaam zich aan te passen en uw hersenen rustig van nacht naar overdag te verplaatsen.

3. Meditatie

Uit onderzoek blijkt dat meditatie kan helpen stress te verminderen, angstgevoelens te verminderen en uw algehele gezondheid en welzijn te verbeteren. Al 10 minuten per dag helpen u om een eerste gewoonte te maken om dit te doen, terwijl u geleidelijk werkt aan een langere oefening van maximaal 30 minuten per dag.

Ga eerst rustig zitten zonder afleiding of lawaai, haal een paar keer langzaam en diep adem en maak uw hoofd leeg. Probeer u te ontspannen en rustig in uw lichaam te worden. Voel de lucht in uw longen en luister naar het geluid van uw adem. Blijf nu gewoon normaal ademen terwijl u rustig zit en luistert naar uw adem: herhaaldelijk in en uit. Probeer niet na te denken; luister gewoon naar het geluid van uw ademhaling. Deze dagelijkse gewoonte zou gemakkelijker en rustiger moeten worden naarmate u meer oefent.

4. Dankbaar zijn

Dit is een eenvoudige dagelijkse gewoonte om te doen, maar wordt vaak ook gemakkelijk vergeten. Het tonen en delen van dankbaarheid kan eenvoudig in uw dag worden opgenomen, omdat u het altijd en overal kunt doen. In het ideale geval kunt u elke ochtend 5 minuten de tijd nemen om uw waardering op te schrijven in een dankbaarheidsdagboek, maar het leven is niet altijd ideaal, dus…

Vraag uzelf tijdens het tandenpoetsen af: ‘Waar ben ik deze ochtend dankbaar voor?’

Als u naar uw werk rijdt, vergeet dan niet om de mensen om u heen, de auto waarin u rijdt, de blauwe hemel, de frisse lucht en het ongelooflijke lichaam dat u de hele dag door hebt te waarderen.

Als u zich geërgerd voelt omdat u in de rij moet staan om te betalen voor uw ontbijt, verander dan uw mindset en wees dankbaar dat u eten kunt kopen. Er is een winkel vol heerlijk eten om uw lichaam van voeding te voorzien. Wees dankbaar dat u op een veilige plek woont.

Dit zijn slechts een paar momenten in de ochtend waarop u dankbaarheid kunt tonen en uw mindset kunt veranderen van negatieve gedachten en negatief gedrag in positieve gedachten.

5. Bewegen

Lichaamsbeweging is een geweldige dagelijkse gewoonte om het begin van elke dag mee aan te gaan. U hebt de fitnessruimte niet eens nodig; u kunt kiezen uit hardlopen zwemmen, fietsen of een online training in uw eigen woonkamer doen. Maar als u liever gezelschap van anderen wilt of liever een les volgt, doe dat dan. Doe wat voor u het beste werkt, want dat helpt u om er een gewoonte van te maken en voorkomt dat u die gewoonte doorbreekt.

Vergeet niet dat wat u kiest het lichaam moet rekken en uw hartslag iets moet verhogen. Dit zal uw lichamelijke gezondheid en immuunsysteem namelijk verbeteren.

6. Geen apparaten

…totdat u ten minste de eerste 4 stappen hierboven hebt voltooid, idealiter alle 5.

Ik weet het, stelt u zich eens voor dat u een ochtend geen apparaten gebruikt. Dat is moeilijk, hè? Maar de voordelen voor ons brein bij het ontwaken zonder direct uw mobiel of tablet te pakken zijn overweldigend.

Mensen die het hebben geprobeerd, melden dat ze meer aandacht, een hogere productiviteit, een betere slaapkwaliteit, minder stress en een betere geestelijke gezondheid ervaren.

Wanneer we de verbinding met technologie verbreken, kunnen we weer beter met onszelf en anderen om ons heen verbinding maken. Dit verbetert onze connectiviteit en communicatie met anderen door ons zelfbewustzijn te ontwikkelen en ons de tijd en ruimte te geven om onze emotionele intelligentie op te bouwen.

Vergeet niet dat uw gezondste ochtendroutine uw keuze is. Zoek wat voor u werkt, maar probeer de gewoonten ten minste 30 dagen te handhaven. Op dat moment hebt u ze ingesteld als routine in plaats van als een optie. Begin klein en verhoog geleidelijk uw tijd met elke gewoonte om een goede gezondheid en positief emotioneel welzijn te behouden en te verbeteren.

Er zijn verschillende momenten in ons leven waarop we eerder geneigd zijn ons huidige gedrag aan te pakken: een nieuw jaar, een belangrijke verjaardag of een belangrijke levensgebeurtenis, om er een paar te noemen. Maar zoals we allemaal weten, is het maken van goede voornemens veel eenvoudiger dan het vasthouden eraan! Dus, in plaats van alleen doelen te stellen en teleurgesteld te zijn als we ze niet halen, zouden we dan niet beter kunnen bedenken hoe we meer verantwoordelijkheid kunnen nemen om onze doelen ook daadwerkelijk te bereiken?

Draagt u zelf bij aan het probleem?

De eerste stap bij het nemen van persoonlijke verantwoordelijkheid is eerlijk zijn over uw huidige gewoonten en gedrag. Dit kan moeilijk zijn omdat we onze slechte gewoontes neigen te bagatelliseren of op de een of andere manier proberen te rechtvaardigen. U probeert bijvoorbeeld gezonder te eten, maar als u een slechte dag hebt, is eten wellicht een copingmechanisme voor u. Misschien probeert u minder te drinken, maar ziet u een glaasje wijn ‘s avonds als een beloning voor een lange dag hard werken. Maar is het wel echt een traktatie of zijn ongezonde keuzes niet meer dan een afleidingsmanoeuvre? De waarheid van uw huidige situatie herkennen en erkennen is een belangrijke eerste stap bij het nemen van verantwoordelijkheid.

Zorg voor gezonde routines

Een routine geeft ons een doel, structuur en zelfverantwoordelijkheid, en kan ons helpen onze doelstellingen te bereiken. Veel gezonde routines hebben een positief effect en het verzorgen van onze fysieke gezondheid kan ook onze geestelijke gezondheid verbeteren.  Een evenwichtig en gezond dieet leidt bijvoorbeeld tot meer energie en een minder sloom gevoel. Door veel fruit en groenten, magere eiwitten, volkorengranen en gezonde vetten te eten, krijgt uw lichaam de voedingsstoffen binnen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Een gezonde routine kan ook betrekking hebben op een geschikt slaappatroon, waardoor we de volgende dag beter gefocust en minder snel geïrriteerd zijn.

Zorg goed voor uw geestelijke gezondheid

Wanneer we geen prioriteit geven aan ons geestelijk welzijn, kan dit negatief doorwerken in andere levensgebieden. Er zijn eenvoudige stappen die u kunt zetten om verantwoordelijkheid te nemen voor uw geestelijke gezondheid. Mindfulness, meditatie of het bijhouden van een dagboek kunnen u helpen om stressvolle of uitdagende momenten het hoofd te bieden. Waar komt dat gestreste of angstige gevoel vandaan? Bent u ontevreden over uw baan of relatie? Neemt u te veel hooi op uw vork? Of omgekeerd, wordt u te weinig uitgedaagd en voelt u zich verveeld of gefrustreerd? Afhankelijk van uw omstandigheden kan het nuttig zijn om minder hobby’s te beoefenen of juist nieuwe hobby’s te zoeken.

Wees niet te streng voor uzelf

Besef dat het bereiken van uw doelen een reis met ups en downs is. Het is belangrijk om te onthouden dat het doorvoeren van verandering tijd kost en dat dit waarschijnlijk niet zonder slag of stoot zal gaan. Het kan frustrerend zijn wanneer dingen niet volgens plan verlopen, maar het is belangrijk om vol te houden. Zie deze momenten als kansen tot zelfreflectie en herinner uzelf eraan waarom u deze veranderingen belangrijk vindt.

Laat anderen u verantwoordelijk houden

Als anderen u verantwoordelijk houden, is het gemakkelijker om u aan een routine te houden en naar uw doel toe te werken. Als u bijvoorbeeld traint voor een hardloopwedstrijd, zoek dan een partner om samen mee te trainen! Het wordt gemakkelijker om zelf de deur uit te gaan als u weet dat er iemand op u wacht. En als u uw work-out overslaat, voelt u zichzelf misschien niet zo snel schuldig, maar als u daardoor iemand anders teleurstelt waarschijnlijk wel. Als u een solodoel probeert te bereiken, is dat ook prima. Ook dan kunt u verantwoordelijkheid bij anderen zoeken. Kunt u uw plannen aan een collega vertellen om u gemotiveerd te houden? Of kunt u steun vinden in een online forum of een community op sociale media?

Laat dingen los waar u geen invloed op hebt

… en neem verantwoordelijkheid voor hetgeen u wel kunt beïnvloeden! U kunt bijvoorbeeld geen conflicten in de familiesfeer tegenhouden, maar u kunt er wel anders op reageren. U kunt niet voorkomen dat u in situaties terechtkomt waarin ongezond voedsel onvermijdelijk lijkt, denk bijvoorbeeld een verjaardagsfeestje, maar u kunt er wel voor kiezen om daar met mate van te eten. Het gaat er niet om dat u zichzelf dingen moet ontzeggen; het gaat in feite juist om het tegenovergestelde. Als u zich bewust bent van het feit dat u de touwtjes zelf in handen hebt, kan dat ontzettend bevrijdend werken.

Persoonlijke verantwoordelijkheid nemen voor onze eigen gezondheid kan een uitdaging zijn, maar is essentieel als we duurzame resultaten in ons leven willen. Het begint met eerlijk zijn over waar we nu staan. Vervolgens moeten we haalbare doelen stellen die ons dichter bij ons gewenste resultaat brengen. Verandering kost nu eenmaal tijd, dus laat u vooral niet ontmoedigen als de zaken niet zo snel gaan als verwacht. Houd altijd in gedachten waarom u de gewenste verandering zo belangrijk vond.

Bent u klaar om uw frisse start met een doel te verwelkomen? Wilt u doelen stellen die overeenkomen met uw waarden en sterke punten? Vraagt u zich af of het bereiken van deze doelen voldoening en vreugde zal opleveren?

Het gebruik van uw ikigai kan een leidraad zijn om succes en plezier te behalen. Ikigai is het Japanse concept voor het leven met een doel en waarde – eenvoudig gezegd, een reden om te leven. Het bestaat uit de volgende vier componenten:

            – uw passies

            – uw vaardigheden

            – uw beroep of carrière

            – uw missie in het leven

Overlappend zijn elementen die een rol spelen in deze componenten:

            – wat u graag doet

            – waar u goed in bent

            – wat de wereld nodig heeft

            – wat u kunt doen en waarvoor u betaald kunt worden

Wanneer de vier componenten worden vervuld door de elementen die het ondersteunen, kan ikigai soepel verlopen, wat leidt tot ervaringen die blijvende tevredenheid bevorderen. Het biedt niet alleen voordelen voor u, maar ook voor anderen in de wereld.

En dit bij een nieuwe start gebruiken kan precies datgene zijn wat nodig is om zinvolle doelen te stellen.

Reflecteren

Neem voordat u doelen stelt de tijd om na te denken over het verleden en over uw huidige waarden en doelen.

Stel uzelf vragen als:

            – Wat heb ik onlangs bereikt? / Wat wil ik in de toekomst bereiken?

            – Hoe voelde ik me daarbij? / Hoe wil ik me voelen?

            – Wie heb ik geholpen? / Wie wil ik helpen?

            – Wat is belangrijk voor mij?

            – Hoe kan ik anderen helpen en een verschil maken in de wereld?

            – Welke vaardigheden heb ik?

            – Wat zorgt voor plezier?

Nadenken over het doel dat u hebt nagestreefd en dit aanpassen om uw toekomstige doelen te bereiken, kan u helpen te beslissen wat bij u past.

Prioriteiten stellen

Het is misschien niet handig om dezelfde doelen te stellen als u altijd al hebt gedaan, omdat ouder worden, de ervaringen die u opdoet en uw omgeving allemaal van invloed kunnen zijn op ikigai (dit verandert tijdens het hele leven). Bovendien hebt u er helemaal niks aan om doelen te stellen alleen omdat iemand anders dat ook doet.

Daarom is het belangrijk om uw doelen af te stemmen op wat voor u werkt.

Het prioriteren van acties die betekenis geven aan uw leven als individu kan u helpen te slagen. Voor sommigen is dit het verbeteren van hun eetpatroon. Voor anderen betekent dit wellicht dat ze via vrijwilligerswerk contact maken met hun gemeenschap. 

Pas uw doelen aan in deze periode van een nieuw begin om uw persoonlijke ikigai te vervullen.

Activeren

Ikigai is slechts een filosofisch concept totdat u met daadwerkelijke actie ervaringen creëert die ikigai aantonen.

Activeer uw ikigai door:

            – proactief te zijn in plaats van reactief bij veranderingen die u wilt doorvoeren

            – uw voortgang bij te houden (wat werkt wel, wat niet)

            – kleine doelen te stellen die na verloop van tijd een groot verschil kunnen maken

            – doelen aan te passen wanneer dat nodig is

            – verantwoordelijk te blijven voor uzelf en anderen

Het behalen van wat u wilt bereiken, kan beter lukken wanneer doordachte doelen aansluiten op uw passie, vaardigheden, waarden en de behoeften van de mens.

Hoewel elke tijd van het jaar goed is voor de ontwikkeling van uw ikigai, kan een nieuw begin een geplande pauze bieden om ruimte te maken om erover na te denken.

Is dat tijd doorbrengen met de mensen waar we van houden? Zijn het onze passies? Is het veiligheid en geborgenheid? Hoe zit het met een goede gezondheid? Is het wonen waar u wilt? Of houden van wat u doet?

Wat maakt het tot een goed leven?

Het antwoord op deze alomtegenwoordige vraag kan het geheim van geluk bevatten en het Japanse concept van ikigai is een mogelijke verklaring.

Ikigai betekent een reden om te leven en is een Japanse formule voor geluk. Het is een combinatie van passie en talent met gecompenseerde acties die de wereld helpen.

Volgens de Japanse traditie moet u ikigai hebben om een goed leven te leiden.

Ikigai bestaat uit vier hoofdonderdelen:

            1. Wat u leuk vindt

            2. Waar u goed in bent

            3. Wat de wereld nodig heeft

            4. Waarvoor u betaald kunt worden

Wat u leuk vindt

Denk na over uw passies en interesses. Waarom vindt u die zo geweldig?

Hoewel er vaak veel antwoorden zijn, zou een van de belangrijkste redenen moeten zijn dat u in het moment kunt zijn, waardoor u wordt gestimuleerd om even niet na te denken en gewoon van het leven te genieten.

Dergelijke passies kunnen zijn:

            – zingen

            – dansen

            – lezen

            – schrijven

            – schilderen

            – bewegen

            – buitenactiviteiten

Waar u goed in bent

Of het nu gaat om iets dat u van nature kunt of een vaardigheid die jaren heeft geduurd om te beheersen, ikigai motiveert u om obstakels te overwinnen en uw competentie te verbeteren.

In sommige bedrijven wordt dit vaardighedenbeheer genoemd, waarin medewerkers in bepaalde rollen worden geplaatst en worden gestimuleerd op basis van hun eigen bekwaamheid.

Bedenk welke talenten u hebt die in de wereld kunnen helpen:

Is het communiceren met anderen? Hoe zit het met aandacht voor detail? Weet u veel over de geschiedenis? Bent u een expert met cijfers? Is schrijven iets wat u leuk vindt? Of geeft spreken in het openbaar u energie?

Ontdek waar u goed in bent om uw ikigai te ontwikkelen.

Wat de wereld nodig heeft

Wat is uw doel in de wereld?

Het is makkelijk om u af te vragen wat het doel van bepaalde dingen is. Vooral als het gaat om werk kan het leven deprimerend worden als u uw dagelijkse activiteiten zonder reden of richting uitvoert.

Het vinden van werk dat anderen helpt en bijdraagt aan het grotere belang maakt deel uit van een doelgericht leven. Wees vastberaden om de wereld te helpen met uw sterke punten en vaardigheden om uw leven betekenis en voldoening te geven, of dat nu in uw dagelijkse werk is of via een andere manier.

Waarvoor u betaald kunt worden

Er zijn misschien veel dingen die u elke dag graag zou doen, maar het is moeilijk om tevreden te zijn met achterstallige rekeningen.

Een belangrijk onderdeel van ikigai is een eerlijke vergoeding voor uw werk. Het is belangrijk dat u zich niet alleen waardig voelt, maar ook financieel gewaardeerd wordt. 

Hoewel dit enige tijd, creativiteit en vastberadenheid kan vergen, is het van essentieel belang om te evalueren wat u leuk vindt, waar u goed in bent en wat de wereld nodig heeft met de kans op verdiensten.

Bij een gewoonte doen we bepaalde dingen bijna automatisch en zonder erbij na te denken. En toch lijken de dingen waar we een gewoonte van wíllen maken vaak een hele opgave. Hoe komt dat? We stellen onszelf allemaal doelen – en dat is goed. Maar zelfs met de beste wil van de wereld slagen we er vaak niet in om ons lang genoeg aan die doelen te houden om ze ook echt te bereiken. Maar geen zorgen, wij hebben zes handige tips voor een gezonde mentale toestand en een betere focus en motivatie, zodat u niet alleen uw doelen bereikt maar er ook makkelijk vol te houden gewoontes van maakt.

1 – Begin klein

Bij het stellen van een nieuw doel is het erg verleidelijk om u te richten op het eindresultaat en dit zo snel mogelijk te bereiken. Dit is heel normaal, want het is menselijk om goed te willen zijn in wat we doen. Maar als we ons focussen op het einddoel in plaats van dit op te splitsen in kleinere doelen, is de kans klein dat we slagen. Een goed voorbeeld is afvallen. Als u zich op het einddoel focust, gooit u misschien van de ene op de andere dag uw levensstijl om door direct alle ‘slechte’ voedingsmiddelen te schrappen en fanatiek te gaan sporten. Dit vraagt alleen een enorme wilskracht. En als die minder wordt, is de kans groot dat u er helemaal mee stopt.

Begin daarom met kleine stapjes. Dan kost elk stapje maar weinig extra moeite en kunt u van daaruit weer verdergaan. In plaats van meteen uw hele dieet om te gooien, kunt u bijvoorbeeld proberen elke dag een extra stuk fruit te eten. Na een week kunt u tijdens de lunch een salade of gezonde soep proberen. Schep de week daarna meer groenten op bij het avondeten. Dankzij deze kleine stapjes wordt de grote verandering die u voor ogen had gerealiseerd en heeft u er nauwelijks iets van gemerkt.

2 – Doe één ding tegelijk

Het is moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren, dus probeer niet meer dan één verandering tegelijk door te voeren. Als uw einddoel bijvoorbeeld afvallen is, probeer u dan in het begin op slechts één verandering te richten. Het is beter om u eerst op uw dieet te concentreren in plaats van meteen uw dieet én uw lichamelijke activiteiten volledig aan te passen. Het kost al genoeg wilskracht en moeite om uw calorie-inname te verminderen. Laat staan dat u ook nog motivatie moet vinden om naar de sportschool te gaan. Na een paar weken, als u gewend bent om minder te eten, kunt u een nieuwe gewoonte proberen en wat meer gaan sporten.

3 – Maak duidelijke plannen

Dit is niet het moment om vage plannen te maken. Als u meer naar de sportschool wilt gaan, bedenk dan wanneer u gaat en wat u gaat doen. Als u bijvoorbeeld besluit dat u op maandagochtend pilates gaat doen, op woensdag na het werk 20 minuten op de loopband gaat en op vrijdagochtend 30 minuten gaat zwemmen, hebt u een duidelijk beeld van wanneer en wat u moet doen om uw doel te behalen. Als u alleen maar zegt dat u ‘meer gaat sporten’, hebt u geen concreet plan en is het veel makkelijker om uit te stellen. Dan verstrijken de dagen gewoon en bereikt u uw doel niet.

4 – Geef uzelf geen uitweg

Uit onderzoek is gebleken dat het gedrag en de gewoontes van iemand anders een grote invloed kunnen hebben op die van uzelf.¹ Daarom kan het handig zijn om iemand te zoeken waarmee u samen aan goede gewoontes kunt werken. Op die manier hebt u een verantwoordelijkheid richting de ander en tegelijkertijd iemand die u motiveert en aanmoedigt om gedeelde doelen te bereiken. Dit kan een vriend, partner of iemand zijn die u kent via social media.

5 – Beloon uw overwinningen, zelfs de kleinste

Onderschat niet hoeveel moeite het kost om een nieuwe gewoonte vol te houden. Zelfs als de gewoonte relatief klein lijkt in vergelijking met wat anderen doen, is het uw eigen uitdaging en moet u uzelf altijd belonen voor elke vooruitgang – hoe klein ook. Door uzelf te belonen, activeert u het beloningssysteem van de hersenen, dat verantwoordelijk is voor emoties zoals prestaties en trots. Dit stimuleert om uw nieuwe gewoonte vol te houden en in de toekomst nog grotere successen te boeken.²

6 – Creëer een omgeving voor succes

Doe er alles aan om uw omgeving aan te passen aan uw gewenste doelen. Als u bijvoorbeeld gewend bent om elke avond uw mobiele telefoon te checken voordat u gaat slapen, besluit u niet gewoon om dit niet meer te doen, maar legt u de telefoonoplader in een andere kamer. Zo kunt u uw telefoon niet meer mee naar bed nemen. Als u de wekker op uw telefoon gebruikt, koopt u een traditionele wekker. En als u meer wilt gaan lezen, zorgt u er ervoor dat er boeken liggen op de plekken waar u normaal gesproken ontspant, of dit nu op de bank of in bed is. Op deze manier is de kans kleiner dat u de tv aanzet.

Hoewel deze handige tips niet garanderen dat al uw doelen een gewoonte worden, geven ze u wel een zetje in de juiste richting. Het is altijd moeilijk om gemotiveerd te blijven, uw zelfbeheersing te behouden en nieuw gedrag om te zetten in dagelijkse gewoontes. Maar we denken dat u het kunt met behulp van deze tips.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Mensen zijn echt uitzonderlijke wezens. Denk aan die eerste paar dagen, weken en maanden van een baby’s leven, van ieders leven.

Vanaf dag één leven wij in een wereld van buitengewone veranderingen. Overal om ons heen zijn gloednieuwe sensaties, geluiden, geuren, smaken, nieuwe dingen te zien. Werkelijk alles is nieuw en onbekend. Het mooie is dat de meesten van ons gewoon met al deze nieuwe ervaringen omgaan. Wij laten ze over ons heen komen en gaan er mee aan de slag. Wij leren dingen te herkennen, uit te vinden wat wij het leukst vinden, en beginnen te begrijpen wat we zien en horen. In het eerste jaar van ons leven zien wij verandering gewoon als vanzelfsprekend. Wij zijn allemaal geboren leerlingen.

Maar dan, gaandeweg, beginnen wij gedragspatronen te ontwikkelen die tot norm worden, de ‘manier waarop wij altijd dingen doen’, en die patronen worden voorspelbaar. Op de een of andere manier kan dat schattige, nieuwsgierige, leergierige kind dat wij ooit waren vast komen te zitten in een sleur, dat zich verzet tegen verandering en er zelfs bang voor is.

U hoeft niet te wachten tot de goede voornemens voor het nieuwe jaar. U kunt vandaag beginnen.

Eens een keer iets doen wat u nog nooit eerder heeft gedaan, kan tot nieuwe mogelijkheden leiden en een bevrijdend, verjongend en opbeurend effect hebben.

Het kan iets heel simpels zijn.¹ U hoeft niet te gaan bungeejumpen of parachutespringen … neem ´s ochtends eens een andere route naar het werk; neem een andere bus of metrohalte; als u op straat loopt, kijk dan eens omhoog en zie wat er boven u is; probeer iets nieuws op het menu in plaats van het gerecht dat u altijd al neemt omdat u het kent en lekker vindt; zet eens een paar uur opzij om naar een nieuwe film te gaan; bezoek een tentoonstelling; luister naar nieuwe muziek – wat het ook is waar u van geniet.

Aangezien ons leven zo hectisch lijkt te zijn, is het al een geweldige nieuwe ervaring om uzelf een kwartier ‘tijd-voor-mezelf’ te geven;² zoek een plekje om rustig te zitten, te ontspannen en na te denken. Voor de meesten van ons is dat op zich al een nieuwe ervaring !

Het ontmoeten van nieuwe mensen is ook een uitstekende, positieve manier om een heldere en frisse kijk op het leven te krijgen. In dit informatietijdperk zullen een paar muisklikken een schat aan mogelijkheden en informatie over lokale activiteiten en groepen brengen; misschien is er iets wat u altijd al graag heeft willen doen, maar kwam het er nooit van? Dit is de perfecte kans om het eindelijk te gaan doen. U zult nieuwe vaardigheden leren, nieuwe vrienden maken, en iets hebben om over te praten of te bloggen, en wie weet kunt u er zelfs nog over opscheppen ook! En als u uw huidige vrienden betrekt bij wat u doet en ze laat kennismaken met uw nieuwe vrienden, zal uw hele sociale leven opbloeien.

Het vertrouwen dat komt door iets nieuws te hebben geprobeerd, ervan genoten te hebben en onder de knie gekregen te hebben, werkt aanstekelijk. Het kan goed zijn dat andere mensen uw goede humeur begint op te vallen en dat hernieuwde zelfvertrouwen kan u ook op uw werk goed van pas komen.

Zo, genoeg advies. Wacht geen moment langer. Probeer iets nieuw, nu meteen!

1. http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]
2. https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]