Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Versterk uw lichaam op natuurlijke wijze

Is rauw voedsel gezond of slechts een trend? Veel mensen staan sceptisch tegenover maaltijden die zijn bereid met een blender, sapmachine of spiraalsnijder, en pakken liever een koekenpan of zetten liever de oven aan. Daarbij vergeten we vaak dat niet alle voedingsmiddelen gekookt, gebakken of gestoofd hoeven te worden. We zijn eraan gewend om voedingsmiddelen op hoge temperaturen te koken om parasieten en bacteriën te doden — en dat is uiteraard ook nodig voor vlees en gevogelte, bijvoorbeeld. Andere soorten voedsel, zoals bepaalde soorten groenten en fruit, kun je echter ook prima rauw eten. Dus als we ons eten steevast koken, lopen we misschien wel de beste voedingsstoffen mis die de natuur ons te bieden heeft. Net als bij veel andere diëten is ook bij een ‘raw food’-dieet het sleutelwoord: balans. Uitsluitend rauw voedsel eten is minder raadzaam voor onze gezondheid,¹ terwijl een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon met een groot aandeel rauw voedsel een heel gezonde optie kan zijn. 

Waaruit bestaat een dieet van rauw voedsel?

U kunt het fornuis uitzetten want dat gaat u niet veel meer nodig hebben; voedsel mag nog maar worden opgewarmd tot maximaal 42 graden Celsius. Veel mensen die nog niet zoveel weten over het concept ‘rauw voedsel’ associëren het met het moeten opgeven van lekkere dingen. Is dat ook wat u denkt? De waarheid is dat rauw voedsel bijzonder gevarieerd kan zijn. Volgens het onderzoek naar rauw voedsel van de Duitse Universiteit van Gießen, bestaat het dieet van de zogeheten ‘raw-fooders’ grotendeels of uitsluitend uit ongekookte plantaardige (en soms ook dierlijke) levensmiddelen.¹ Hoe streng u het concept van rauw voedsel wenst na te streven, is geheel aan u.

Sommige volgers van het raw-fooddieet eten niets anders dan ongekookt, rauw voedsel, terwijl anderen een stapsgewijze overgang doorlopen, zodat ze een gezonde middenweg aanhouden tussen gekookt en rauw voedsel. Onze wijdverbreide aanname over het raw-fooddieet is dat je er vegetariër of zelfs veganist voor moet zijn.

Maar afhankelijk van het type dieet zijn er drie verschillende varianten van het dieet op basis van rauw voedsel. Zo zijn er het raw vegan dieet, raw vegetarian dieet en het raw-fooddieet met vlees en vis:

• Een raw vegan dieet bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
• Mensen die een raw vegetarian dieet volgen, eten ook rauwe melkproducten en eieren.
• Bij een rauw-voedseldieet dat vis en/of vlees bevat, staan ook voedingsmiddelen als tonijn, carpaccio en steak tartaar of filet américain op het menu. Ook alles wat aan de lucht is gedroogd mag worden gegeten, inclusief ham en zalm.

Omdat het dieet ook uit voedsel bestaat dat ofwel rauw is of gekookt tot een maximumtemperatuur van 42 graden Celsius, houdt het eten van rauw voedsel in dat u onbewerkt voedsel in zijn natuurlijke vorm eet.

Rauw of gekookt voedsel — wat is het verschil?

In een raw-fooddieet wordt voedsel gegeten in de natuurlijke vorm, terwijl gekookt voedsel eerst op de een of andere manier wordt gekookt, gebakken, gepasteuriseerd of verhit voordat het wordt gegeten — tot hier een duidelijk verschil. Maar in welke mate hebben deze twee etenswijzen een verschillende invloed op ons lichaam? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van rauw voedsel?

Rond de 40 graden Celsius beginnen belangrijke micronutriënten te veranderen. Als gevolg daarvan worden belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, wanneer voedsel wordt gekookt of gebakken, vernietigd of veranderen ze zodanig dat ze niet meer door het lichaam worden opgenomen. Wanneer voedsel op te hoge temperaturen wordt gekookt, gaan de gewenste smaken soms gepaard met ongewenste stoffen. Wanneer we voedsel bakken of frituren, kan zich bijvoorbeeld een stof genaamd acrylamide vormen.² Dergelijke chemische bijproducten zijn mogelijk alleen gevaarlijk voor ons als we ze in excessieve hoeveelheden eten, maar toch moeten we ervoor proberen te zorgen dat we ze zo min mogelijk binnenkrijgen. Onthoud, om de vorming van acrylamide tijdens het koken tot een minimum te beperken, altijd het advies van het Voedingscentrum, en ga liever voor “goudgeel gebakken” dan voor te donker of aangebrand eten met zwarte randjes of korstjes!²

Op dit moment klinkt het u vast als een goed idee in de oren om gekookt voedsel helemaal op te geven en u te storten op een dieet van rauw voedsel om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Maar dat is ook weer niet zo handig — als u dat zou doen zou uw voedingspatroon nogal eenzijdig en onevenwichtig uitpakken. Mik in plaats daarvan op een evenwichtig voedingspatroon waarin zowel rauw als gekookt voedsel worden gecombineerd. Door het aanhouden van een gemengd dieet kunt u uw lichaam helpen een balans te vinden en behouden tussen voedingsstoffen en schadelijke stoffen.³

Hoeveel rauw voedsel is gezond?

De Duitse voedingsrichtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. De grootte van een portie is gelijk aan de grootte van uw eigen hand.⁴ Deze aanbeveling staat ook bekend onder de noemer “5 per dag” en is onmisbaar als het gaat om een gezond voedingspatroon. In het kader van de aanbeveling “5 per dag” vragen veel raw-fooders zich af: hoeveel rauw voedsel is nu eigenlijk gezond?

Zoals aangetoond in een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Gießen in Duitsland, is het niet mogelijk om al uw benodigde voedingsstoffen uit alleen rauw voedsel te halen.¹ Als u uw lichaam alles wilt geven wat het nodig heeft, moet u een dieet dat volledig uit rauw voedsel bestaat, vermijden. In het kader van de campagne “5 per dag” doet het Duitse voedingscentrum (de DGE) de volgende aanbeveling: volwassenen zouden circa 400 g groenten per dag moeten eten, waarvan 200 g gekookt en 200 g rauw of als salade zou moeten worden gegeten. In de overige dagelijks benodigde voedingsstoffen kan worden voorzien met circa 250 g fruit, dat we sowieso gewend zijn te eten in zijn natuurlijke, niet-gekookte vorm.⁴ Dus om te verzekeren dat rauw voedsel altijd gunstig is voor onze gezondheid, zou het altijd moeten worden geïntegreerd in een gemengd dieet, dat zowel uit gekookt als ongekookt voedsel bestaat.

Waardoor is rauw voedsel zo gezond? Drie redenen om meer rauw voedsel in uw voedingspatroon op te nemen

1. Rauw voedsel bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

2. Waardevolle stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantenmetabolieten komen meer voor in rauw voedsel dan in gekookt of gebakken voedsel.

3. Gezond rauw voedsel bevat minder vrije radicalen dan gekookt voedsel.

Kwaliteit van rauw voedsel — pluspunten van voedsel in zijn natuurlijke vorm

Wat groente en fruit zo gezond maakt, zijn alle vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige metabolieten die ze bevatten. Als u het voedsel in zijn oorspronkelijke vorm laat en het niet kookt, blijven al deze waardevolle voedingsstoffen in het voedsel in grote hoeveelheden aanwezig. Dus door rauw voedsel te eten, geven we ons lichaam het beste dat de natuur te bieden heeft.

Rauw voedsel bevat een hoog percentage aan

• Vitamines, zoals vitamine C

Vitamine C draagt onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en een gezonde stofwisseling. Deze vitamine wordt echter opgelost in water.⁵ Door voedsel dat rijk is aan vitamine C zoals spinazie of tomaten te koken,⁶ kunt u dit voedsel snel beroven van zijn voedingsstoffen, waardoor de voordelen van dit voedsel als rauw voedsel verloren gaan.

• Mineralen, zoals calcium

Calcium draagt onder andere bij aan het behoud van botten en tanden en is kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal in ons lichaam.⁷ Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan calcium voor veel mensen belangrijk. Deze voedingsstof zit in groene groenten zoals broccoli en boerenkool.⁷ Om het potentieel van de groenten ten volle te benutten, is het verstandig om de manier waarop u deze groenten eet, af te wisselen tussen rauw en gekookt.

• Vezels

Voedingsvezels — of deze nu gekookt of ongekookt zijn — zorgen ervoor dat we na het eten langere tijd een vol gevoel hebben. Dit feit op zich ontkracht al de mythe dat rauw voedsel geen vol gevoel zou geven. U kunt bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte door bijvoorbeeld rauwe wortels en rauwe koolrabi te eten.⁸

• Secundaire plantenmetabolieten, zoals carotenoïden

Secundaire plantenmetabolieten kunnen een positief effect hebben op allerlei stofwisselingsprocessen. Om zoveel mogelijk van deze antioxidatieve stoffen te consumeren, raadt het Duitse voedingscentrum (DGE) aan om meer groenten, fruit en noten in uw maaltijden op te nemen — allemaal voedingsmiddelen die u rauw kunt eten. Combineer deze waar mogelijk met zaden, peulvruchten, aardappelen en diverse volkorenproducten voor een evenwichtige, afwisselende voeding.⁹

Rauw voedsel als bescherming tegen oxidatieve stress

Bij het koken van voedsel kunnen vrije radicalen vrijkomen. Deze zeer reactieve metabolische tussenstoffen kunnen de cellen in ons lichaam beschadigen, en worden steeds vaker in verband gebracht met ziekten.¹⁰ Als u rauw voedsel zoals fruit en groenten in hun natuurlijke vorm laat en ze niet kookt, kunt u hiermee een overmatige inname van vrije radicalen helpen beperken.

Om uw lichaam te beschermen, kunt u erop letten dat u uw inname van antioxidatieve voedingsstoffen verhoogt. Zink, selenium en vitamine C bijvoorbeeld dragen bij aan de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Of u wel of geen raw-fooder bent, speelt alleen een rol in de mate waarin uw lichaam voedingsstoffen opneemt. 

Rauw en heerlijk — intens, zoet en vooral natuurlijk

We bepalen onze lievelingsgerechten gewoonlijk op basis van hoe ze smaken. Pasta met tomatensaus, curry met rijst of een kleurrijk wokgerecht met groenten — bij alleen al de gedachte aan dit soort gerechten loopt het water ons in de mond. Veel van deze recepten, die we week in week uit voor onszelf klaarmaken, bevatten instructies voor het koken, bakken of frituren nadat de ingrediënten zijn voorbereid. Is het wel mogelijk om als variatie rauw voedsel op te nemen in ons voedingspatroon, zonder afbreuk te doen aan de heerlijke smaak?

Natuurlijk — rauw voedsel kan ook heerlijk smaken. De wereld van rauw voedsel heeft meer te bieden dan u misschien denkt. Pak bij uw volgende bezoekje aan de supermarkt eens wat andere soorten groenten mee en laat de kookplaat voor de verandering eens uit staan. U zult het zelf merken — niets smaakt beter dan de natuurlijke zoetheid van een knapperige wortel of paprika. Verse selderijstengels zijn ook heerlijk. Probeer ze eens als salade met een dip van wilde kruiden — u kunt zich waarschijnlijk de laatste keer niet herinneren dat u zo snel een maaltijd op tafel hebt gezet. En dat zonder wat dan ook te koken.

Er zijn online volop andere heerlijke recepten te vinden waarmee u rauw voedsel kunt opnemen in uw voedingspatroon. Hebt u bijvoorbeeld ooit gehoord van koolrabi tortellini? U denkt dan waarschijnlijk dat de tortellini moet worden gekookt. Maar voor dit recept wordt de koolrabi niet gebruikt als een vulling voor pasta gemaakt van tarwe of iets dergelijks. Door de koolrabi in flinterdunne plakken te snijden, kunt u tortellini maken waarvan u rauw kunt genieten. Kies een vulling naar wens, leg die erop en vouw de koolrabiplakken dan dicht om uw tortellini te maken. Opgediend op een bord ziet deze raw-foodmaaltijd er niet alleen mooi uit, hij is ook nog eens heel smakelijk. Als u rauw voedsel eens probeert, zult u snel even overtuigd zijn als wij dat smaak en gezondheid bij een dieet van rauw voedsel hand in hand gaan.

Welke voedingsmiddelen mogen niet rauw worden gegeten?

U hebt nu ontdekt hoe lekker rauw voedsel kan zijn en u wilt uw lievelingsgerechten geleidelijk aan opfrissen met rauwe ingrediënten? Daarmee zult u uw kookstijl zeker nieuw leven inblazen. Maar controleer vooraf altijd of de ingrediënten wel rauw kunnen worden gegeten. Peulvruchten, granen en aardappelen bijvoorbeeld mag u nooit rauw opdienen.

Peulvruchten bevatten lectinen, plantaardige ingrediënten die alleen vernietigd worden wanneer ze gekookt worden.¹¹ Bonen, sojabonen, kikkererwten en linzen moeten daarom altijd eerst worden gekookt voordat u ze mag eten. Hetzelfde geldt voor sojabonen en taugé. Hoewel erwten minder lectinen bevatten dan andere peulvruchten, mogen ze nog altijd niet rauw worden gegeten vanwege de onverteerbare vezels die ze bevatten.¹¹

Raw-fooders moeten er ook voor waken om granen te eten zonder de benodigde voorbereiding. Waarom? Granen bevatten fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in het lichaam tegengaat.¹² Granen zijn beter verteerbaar als ze zijn gemalen of wanneer ze een paar uur hebben geweekt.

Aardappelen bevatten een bittere, giftige substantie, solanine genaamd. Deze stof wordt vooral aangetroffen in de schil, maar kan ook in de aardappelknol zelf trekken als de aardappelen te lang en op een te warme plaats worden bewaard. De solanine kan alleen worden verwijderd door de aardappelen te koken in heet water.¹³

Ideeën voor recepten met rauw voedsel

We hebben het allemaal druk met van alles en nog wat. Onze hectische dagelijkse levens bieden ons niet altijd de vrijheid om voedzame maaltijden te bereiden vanaf de basis. Op een drukke dag stoppen we misschien een bevroren pizza in de oven of warmen we een kant-en-klaarmaaltijd op in de magnetron. Probeer de volgende keer dat u geen tijd hebt om een echte maaltijd te koken, gewoon eens rauw voedsel. Rauw voedsel is snel te bereiden, zodat u in een mum van tijd een gezonde, voedzame maaltijd of snack op tafel zet.

Om met name beginnende raw-fooders op weg te helpen, hebben we een menu samengesteld met receptideeën die zowel rauw als verrukkelijk zijn. Laat u inspireren.

Recepten met een hoog aandeel rauw voedsel:

• Wat dacht u van een heerlijke smoothie en fruit als ontbijt? Neem één hapje van een rijpe, sappige perzik en u beleeft gegarandeerd een geweldig begin van de dag. Smoothies en hele vruchten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd voor het maken van een smoothie bowl. Die zien er niet alleen goed uit, maar smaken ook fantastisch. Blader eens door onze smoothie recepten.
• Voor de lunch raden we een raw-foodklassieker aan — een salade. Op smaak gebracht met rauwe ingrediënten zoals rode kool, champignons en noten, kunt u er vliegensvlug een heerlijke maaltijd van bereiden.
• Hebt u ‘s middags trek in een tussendoortje? Ook al is chocolade nog zo verleidelijk, waarom probeert u niet eens paprika met een guacamoledip?
• Wie houdt er nu niet van spaghetti? Maar hebt u al gehoord van courgetti? Voor het avondeten raden we pasta gemaakt van courgette aan. Het enige wat u hiervoor nodig hebt, is een spiraalsnijder. Dit is op zich al een goede investering voor iedereen die meer rauw voedsel wil opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Wanneer u de saus kiest, hebt u daarbij evenveel keus als bij gewone pasta. Zalm, pesto of meer groenten — probeer het allemaal.

Tips voor beginnende raw-fooders

• Stap niet in één keer drastisch over op alleen rauw voedsel
• Was rauw voedsel grondig voordat u het eet
• Eet rauw voedsel langzaam en kauw het zorgvuldig

Wilt u uw gezondheid een plezier doen met rauw voedsel en wilt u graag overstappen? Het is niet de bedoeling dat uw lichaam schrikt doordat het gebruikelijke voedsel te snel wordt weggenomen. Daarom kan het raadzaam zijn om gekookt voedsel langzaam door rauw voedsel te vervangen of om beetje bij beetje rauwe ingrediënten aan uw maaltijden toe te voegen. Misschien hebben we u al een beetje kunnen inspireren met onze ideeën voor recepten.

U moet er ook goed op letten dat u groenten en ander rauw voedsel grondig wast voordat u het eet. Het zijn namelijk niet alleen de voedingsstoffen die behouden blijven wanneer u rauw voedsel eet, maar ook bacteriën. En die wilt u echt niet op uw bord.

Langzaam eten en zorgvuldig kauwen is niet alleen belangrijk voor kinderen; dit advies moeten we zelf ook ter harte nemen als we meer rauw voedsel gaan eten. Want anders wordt het eten niet goed verteerd.[20]

Alles draait om evenwicht — maak een gebalanceerde combinatie van rauw en gekookt voedsel

In een gezond eetpatroon draait alles om variatie. Hoe u besluit te eten zou moeten aansluiten bij uw levensstijl. Of u nu vlees, vis en/of zuivelproducten eet of kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, een groter aandeel rauw voedsel is altijd een goed idee. Hiermee eet u heerlijke maaltijden vol gevarieerde ingrediënten die u nodig hebt om gezond te blijven. Iedereen die de wereld van rauw voedsel ontdekt, merkt al snel dat rauw voedsel niet alleen gezond is maar ook rauw lekker!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Waarom aminozuren essentieel zijn voor onze gezondheid

Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnes voor ons lichaam, en hierdoor spelen ze een sleutelrol bij de levering van energie. Als het lichaam genoeg aminozuren binnenkrijgt, dan heeft dat een positief effect op ons welzijn. Veel mensen associëren aminozuren uitsluitend met fitheid. Maar aminozuren beïnvloeden ook andere delen van ons lichaam. In dit artikel ontdekt u welke dit zijn en welke voedingsmiddelen u kunt eten om uw lichaam de essentiële aminozuren te geven die het nodig heeft.

Wat zijn aminozuren eigenlijk?

Aminozuren bewegen als moleculen of complexe moleculen door ons lichaam en zorgen ervoor dat het lichaam zijn eigen proteïnes kan aanmaken. Ze ondersteunen ook een variëteit aan overige processen in het menselijk lichaam. Aminozuren spelen een belangrijke rol bij de vorming van celstructuren.¹ Sommige aminozuren kunnen bijvoorbeeld ook impact op ons brein hebben.²
Er is een verschil tussen D-aminozuren en L-aminozuren, en tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

D-aminozuren en L-aminozuren

Terwijl D-aminozuren kunstmatige of synthetische samenstellingen zijn, kennen L-aminozuren een natuurlijke oorsprong. Ze vormen bouwstenen van proteïnes en hun functie is onze proteïnebehoefte te reguleren. In totaal maken we onderscheid tussen twintig soorten proteïnogene aminozuren, dat wil zeggen “eiwit producerende” aminozuren.

Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn van vitaal belang voor mensen, omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, moeten we essentiële aminozuren via ons voedsel binnenkrijgen. Hoewel niet-essentiële aminozuren door het lichaam kunnen worden geproduceerd, kunnen we ze ook aanvullen via voedsel.
Van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft om proteïnes op te bouwen, zijn er negen essentiële aminozuren en elf niet-essentiële aminozuren.
Voor volwassenen luidt de aanbeveling regelmatig acht essentiële aminozuren in te nemen:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Voor kinderen raadt het Duitse Voedingscentrum ook het aminozuur histidine aan.¹
De elf niet-essentiële aminozuren zijn:¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutaminezuur
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

Welke voedingsmiddelen leveren essentiële aminozuren?

Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten het hele spectrum aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.³ Zijn vegetariërs en veganisten in het nadeel? Nee, omdat zelfs mensen die geen vlees, vis of andere producten van dierlijke oorsprong eten, hun lichaam van de noodzakelijke aminozuren kunnen voorzien door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren.³ Peulvruchten en granen zijn gemakkelijk te combineren in maaltijden, zoals linzen met rijst of erwtensoep met brood.

Een natuurlijke inname van aminozuren via een gezond eetpatroon moet altijd de eerste keuze zijn. Maar door de hectiek van het dagelijks leven is het wellicht niet altijd mogelijk om gezond en voedzaam te eten. U kunt aminozuren via voedsel, maar ook via voedingssupplementen tot u nemen. Win hierover advies in bij uw huisarts of voedingsdeskundige.

Aminozuren en hun effecten — de basis voor fitheid

In de fitnesswereld staan aminozuren bekend om hun gunstige eigenschappen. Atleten roemen aminozuren om hun voordelen, zoals betere prestaties of snellere spiergroei. Dit komt omdat aminozuren hun lichaam voorzien van proteïnes die helpen spiermassa op te bouwen en te behouden en botten gezond houden. Daarom zijn aminozuren, en vooral BCAA’s (branched-chain amino acids/aminozuren met vertakte ketens), erg populair binnen de fitnessbranche. Of ze nu aan krachtsport of duursport doen, veel atleten gebruiken aminozuren om tijdens het trainen aan de benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.

Tot de categorie BCAA’s behoren leucine, isoleucine en valine. Studies wijzen erop dat de BCAA’s leucine en isoleucine ook ons suikermetabolisme kunnen verbeteren.⁴ Dankzij deze BCAA’s lukt het veel atleten hun uithoudingsvermogen te verbeteren – zelfs op hun prestatiepiek.

Aminozuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Of u nu veel sport of niet, aminozuren vormen een essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon. Omdat het lichaam essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken, moeten we deze via ons voedsel binnenkrijgen. Aminozuren zijn te vinden in tal van producten op dierlijke en plantaardige basis. Als het niet lukt om de benodigde hoeveelheid aminozuren uit voeding alleen te halen, dan kunt u ook voedingssupplementen nemen.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

In principe betekent duurzaam leven dat we erover nadenken hoe onze acties onze omgeving beïnvloeden en dat we proberen om onze impact op het milieu te verminderen.

Hoewel de effecten van duurzaam leven op het milieu duidelijk zijn, beseft u misschien niet dat duurzaam leven ook goed kan zijn voor onze eigen geestelijke en fysiologische gezondheid.

Er bestaan duidelijke verbanden tussen duurzaam leven en gezondheid en welzijn. Hieronder vindt u enkele manieren waarop u met een duurzame levensstijl uw eigen welzijn kunt verbeteren:

Lichamelijk welzijn

Een duurzame leefstijl is niet alleen goed voor het milieu, maar ook voor onze eigen lichamelijke gezondheid. Als u bijvoorbeeld vaker gaat wandelen of fietsen en niet de auto pakt, zorgt u niet alleen voor minder luchtvervuiling, maar wordt u tegelijkertijd ook fitter. Een kleinere CO2-voetafdruk en een betere lichamelijke gezondheid gaan prima samen.

Natuurlijk kan niet iedereen altijd lopen of fietsen. Soms bent u te ver van de bestemming of kunt u om gezondheidsredenen niet lopen of fietsen. Maar er zijn ook andere manieren waarop u uw CO2-voetafdruk kunt verkleinen en tegelijkertijd uw lichamelijke welzijn kunt verbeteren. U kunt bijvoorbeeld eens uw eetgewoonten onder de loep nemen. Plantaardige voedingsmiddelen hebben een veel lagere CO2-voetafdruk dan dierlijke voedingsmiddelen. Als u dus vaker voedzame groente- en fruitsoorten eet als onderdeel van een vegetarisch dieet, ondersteunt u niet alleen het milieu, maar eet u ook voedsel dat rijk is aan de mineralen, vitaminen en eiwitten die uw lichaam nodig heeft.

Sociaal welzijn

Een duurzame levensstijl heeft ook veel invloed op uw sociale leven. U wisselt mogelijk tips en ideeën uit met vrienden en familie of doet misschien vrijwilligerswerk waarmee u connecties in uw lokale gemeenschap opbouwt. Wanneer u gelijkgestemde mensen met vergelijkbare doelen en interesses ontmoet, worden uw sociale kring en ondersteuningsnetwerk vanzelf groter.

Mentaal welzijn

De meeste mensen zullen op een bepaald moment stress ervaren. Onderzoek heeft uitgewezen dat contact met de natuur een hele goede manier is om stress te verlichten.¹ Via een duurzaam leven kunnen we er ook voor zorgen dat de kwaliteit van onze leefomgeving behouden blijft en kunnen we van de natuur blijven genieten. Misschien wilt u door de natuur fietsen of een boswandeling maken. Of lekker picknicken in een veldje en genieten van een warme zomerse bries. Waarom gaat u bij uw volgende vakantie niet eens kamperen? Dat is een heerlijke manier om echt van de natuur te genieten zonder te veel afhankelijk te zijn van elektriciteit, een hotel, de televisie of de auto.

Omgevingsbewustzijn

Omgevingsbewustzijn houdt in dat u rekening houdt met de ruimte om u heen. Dat kan uw werk, huis, school of – op een grotere schaal – onze planeet zijn. Ga eens na hoe uw omgeving uw fysieke en geestelijke gezondheid beïnvloedt. Liggen spullen in uw omgeving alleen maar stof te verzamelen en wordt u daar onrustig van? Onderzoek heeft uitgewezen dat rommel stress, onrust en angst kan veroorzaken.² Opruimen kan letterlijk voor een betere geestelijke gezondheid zorgen. Veel mensen die een duurzamer leven proberen te leiden, hebben ook voor een minimalistische levensstijl gekozen. Als u alleen koopt wat u echt nodig hebt, krijgt u een minder rommelige omgeving met minder stress.

Intellectueel welzijn

Wanneer het om duurzaam leven gaat, is bewustzijn heel belangrijk. Door te weten wat de impact van onze handelingen zijn, kunnen we proactief een duurzamer leven leiden. Als u artikelen over duurzaamheid leest, versterkt u uw intellectuele welzijn. U leert hoe u weloverwogen beslissingen kunt nemen op individueel en samenlevingsniveau en ontdekt hoe u veranderingen kunt doorvoeren die positief zijn voor het milieu. Sommige handelingen voor een duurzamer leven zijn al gemakkelijker gemaakt voor ons, zoals recyclen – we hoeven alleen maar te weten hoe we dat het beste kunnen doen.

Financieel welzijn

Geldzorgen behoren tot de grootste oorzaken van stress in het leven. Gelukkig kunt u met een duurzame levensstijl geld besparen. Met kleine aanpassingen in uw huis, zoals de reparatie van een lekkende kraan of tochtstrippen onder uw deuren aanbrengen, hoeft u minder vaak de verwarming aan te zetten en bespaart u op uw gas- en waterrekening.

Bij een duurzaam leven hoort ook dat u niet alles nieuw koopt. Een voor de hand liggend voorbeeld is kleding. In plaats van een nieuwe outfit te kopen, kunt u ook eens in tweedehandswinkels kijken of een vriend(in) vragen om u kleding te lenen. U kunt ook een groot verschil maken door minder plastic te weg te gooien. Vul bijvoorbeeld een fles water en neem deze mee, zodat u geen drinken hoeft te kopen. Dit vermindert de hoeveelheid plastic afval én is ook goed voor uw portemonnee, omdat u geen extra geld hoeft uit te geven.

Duurzaamheid kan in elke levensstijl worden ingepast en we kunnen het net zo duurzaam maken als we zelf willen. Hoewel u misschien denkt dat individuele acties weinig uitmaken, zijn de gevolgen op grote schaal enorm als iedereen zelfs maar een klein beetje meehelpt.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]