Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs

Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:

• Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
• De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
• De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren

Uithoudingsvermogen van de spieren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.

Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:

• Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
• Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
• Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen

Waarom is conditietraining belangrijk?   

Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.¹

Lagere bloeddruk

Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,² wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.

Betere nachtrust

Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.³ Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.⁴

Verschillende soorten conditietraining

Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:

• Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Tennis/squash
• Voetbal
• Hockey

Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

We wilden we alles weten over hoe hij zo ver is gekomen… van het begin tot zijn overwinningen, zijn tegenslagen en zijn motivatie om door te gaan.

Over James Ellington

• Sport: Atletiek mannen – Britse sprinter
• Onderdeel: 100 en 200 m
• Club: Newham and Essex Beagles

Overwinningen

• Tweevoudig Olympisch kampioen (2012, 2016)
• Tweevoudig goudenmedaillewinnaar bij de Europese kampioenschappen atletiek (2014, 2016)
• Zilverenmedaillewinnaar bij de Gemenebestspelen van 2014
• Tweevoudig kampioen bij de Britse kampioenschappen atletiek (2012, 2013)
• Op jonge leeftijd winnaar van nationale titels voor jeugd tot 15, tot 17 en tot 20 jaar
• Finalist op de 100 m bij de wereldkampioenschappen voor junioren in 2004

Een droom die uitkomt…

James' ambitie om atleet te worden begon al toen hij drie jaar oud was. Hij omschrijft zichzelf als volhardend en het is deze eigenschap waardoor hij altijd al wist wat hij wilde doen. Toen hij 13 jaar was, zag hij atletiek op tv en wist toen zeker dat hij professioneel atleet wilde worden. Ondanks dat iedereen om hem heen zei dat het geen verstandige carrièrekeuze was, ging hij er maximaal voor en was hij vastbesloten zijn droom na te jagen.

Deze mentaliteit blijkt wel uit de heldhaftige reis die James heeft afgelegd om te komen waar hij nu is. Elke reis heeft pieken en dalen, maar wat James heeft ervaren is uniek en dat maakt zijn pad naar succes een inspiratie voor veel mensen.

Lees hieronder het interview en kom alles te weten over zijn reis naar het realiseren van zijn droom.

Maak kennis met James Ellington…

• Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Mijn grootste uitdaging was absoluut het vreselijke motorongeluk in 2017, waarbij ik mijn scheenbeen, kuitbeen en bekken brak en waardoor mijn atletiekcarrière ernstig in gevaar kwam. Het was een lange periode van herstel, maar ik ben er trots op dat ik weer ben waar ik wil zijn. Ik heb veel tegenslagen gehad in mijn carrière. Erop terugkijkend denk ik dat ik die barrières moest overwinnen om me voor te bereiden op de grootste tegenslag van alles, het motorongeluk. Die tegenslagen hebben allemaal bijgedragen aan een grotere mentale kracht en veerkracht bij alle obstakels op mijn pad.

Het was een ongelooflijk zware periode, maar mijn mindset heeft me enorm geholpen. Ik bleef geloven in mijn droom en hield vol door het allemaal niet te ingewikkeld voor mezelf te maken en me niet uit het veld te laten slaan door alle druk. Ik heb het stap voor stap gedaan en ik heb altijd gezegd: "Als ik kan lopen, kan ik rennen, en als ik kan rennen, kan ik sprinten." En hier ben ik dan, volop in training voor mijn volgende grote mijlpaal.

• Op welke manier heeft dit je gevormd?

Ik heb nog steeds dezelfde drive en motivatie die ik altijd al had. Het enige wat veranderd is, is dat ik probeer meer van het hier en nu te genieten. Als atleet leef je vaak van de ene wedstrijd naar de andere en vergeet je om van de dingen te genieten. Ik probeer me meer te richten op het leven in het hier en nu en het vieren van prestaties. Dat hoeft niets groots te zijn. Het kan voldoende zijn om gewoon wat tijd te nemen voor een mentale pauze en mezelf erkenning te geven.

• Wie is jouw held?

Dat is een moeilijke vraag. Ik heb mensen altijd bewonderd om hun prestaties en ik zie iedereen graag als een uniek individu. Als iemand anders iets kan bereiken, kan ik dat ook. Alles is mogelijk. Als kind zag ik Linford Christie winnen op tv, dus ik keek altijd tegen hem op. Het is raar hoe dingen kunnen lopen, want uiteindelijk zou hij mij gaan coachen. Ik heb ook grote bewondering voor Tyson Fury met alles wat hij heeft meegemaakt.

• Wat is je mantra?

Wees jezelf en wees oprecht in alles wat je doet. Ik mag graag van mezelf denken dat ik me niet anders voordoe. Ik ben precies dezelfde persoon achter de camera als ervoor, ik wil graag laten zien wie ik echt ben.

• Waar ben je het meest trots op?

Dat ik alles heb bereikt wat ik zei dat ik zou bereiken, zelfs toen iedereen me voor gek verklaarde en dacht dat mijn carrière voorbij was. Als ik ergens voor ga, doe ik er alles aan om het te bereiken. Doe wat je zegt en ga ervoor.

• Wat zijn je doelen voor 2021?

Mijn voornaamste doelen waren weer kunnen hardlopen en de competitie aangaan en dat heb ik nu bereikt! Nu probeer ik me te kwalificeren voor het Olympisch team voor 2021. En als ik er echt voor ga, denk ik dat ik ook kan winnen. Het zal niet makkelijk zijn, maar ik geloof in mezelf.

• Hoe is je training veranderd als voorbereiding op de selectie?

Ik richt me nu meer op kwaliteit in plaats van kwantiteit. In plaats van meer te trainen en letsel te riskeren, train ik efficiënter en zorg ik ervoor dat elke sessie een doel heeft. Voeding is een belangrijk onderdeel van mijn training. Ik wist altijd al dat de juiste voeding essentieel is en dat helpt me nu ook bij mijn herstel en training.

• Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik train nu vier dagen in de week in plaats van zes. Maandag en woensdag zijn de meest intensieve dagen met een sessie op de baan gevolgd door een fitnesssessie. Op donderdag doe ik hersteltraining en spierstretching. Op zaterdag heb ik weer een sessie op de baan. Het is intenser omdat dit schema compacter is dan de zes dagen per week, maar ik neem nu meer tijd voor herstel om beter te kunnen presteren.

• Wat doe je als je niet aan het trainen bent of geen wedstrijden hebt?

Ik luister graag naar muziek, ga er veel op uit (zolang er geen lockdown is) en ik ben gek op auto's. En het zal je misschien verbazen, maar ik hou erg van de muziek van Hans Zimmer. Ik luister altijd naar muziek als ik aan het trainen ben. Ik luister graag naar uptempo muziek, zoals deep tech house en old school garage, voor motivatie bij de training. En als ik me voorbereid op een wedstrijd, begin ik met de muziek van Hans Zimmer en bouw ik het tempo vervolgens op met drum & bass. Muziek geeft me veel kracht.

• Hoe geef je terug aan de maatschappij?

Ik zoek altijd mogelijkheden om iets terug te geven, of het nu met schoolkinderen praten is of spullen uitdelen. Ik heb vroeger samengewerkt met Met-Track Athletics bij het coachen van probleemjongeren uit de buurt. Het belangrijkste doel was atletiekcoaching, maar ik nam ook van de gelegenheid gebruik om mentale support te bieden.

• Wat zijn je doelen naast Tokio?

Volgend jaar ga ik meedoen aan de Europese kampioenschappen of de wereldkampioenschappen. Wat er ook gebeurt met de Olympische Spelen, zolang ik er fysiek toe in staat ben doe ik mee. Ik ga zover als mijn lichaam dat toelaat.

• Hoe ben je zo'n goede atleet geworden?

Ik concentreer al mijn energie op mijn passies en zorg dat ik daar niet te veel van word afgeleid. Je herkent een topatleet vooral aan iemands gedrag in minder goede tijden. Je ziet vaak dat mensen bij de eerste hindernis al afhaken. Bij mij gaat er juist een soort knop om als het moeilijk wordt, zodat ik juist door wil gaan. En zo heeft mijn mentale houding me geholpen om mijn grootste uitdagingen te overwinnen.

• Wat betekent een prestatiegerichte cultuur voor jou?

Ik ben streng voor mezelf, maar ik ben ook realistisch met mijn doelen. Veel mensen denken dat ik gek ben als ik zeg wat ik allemaal wil bereiken, maar ze beginnen me nu langzaamaan te geloven. Wanneer ik stop als atleet, weet ik dat ik dezelfde hoeveelheid energie in iets anders zal stoppen – wat dat ook mag zijn.

• Hoe hou je een teamspirit in atletiek?

Op dit moment heb ik vier of vijf trainingspartners en tijdens onze sessies ondersteunen we elkaar maximaal. Teamwork is ook belangrijk bij individuele sporten.

• Tot slot. Wat is je advies voor beginners?

Vergeet snel. Bij atletiek is het belangrijk om niet te lang bij dingen te blijven stilstaan. Je kunt niet altijd winnen. Ik heb tijdens mijn carrière vaak verloren. Als ik me daardoor liet tegenhouden, zou ik niet zijn waar ik nu ben. Laat je niet leiden door verlies.

Volg hem op zijn reis!

We volgen James bij de voorbereiding op zijn volgende grote uitdaging: kwalificatie op nationaal niveau op weg naar de Olympische Spelen van 2021. Als u wilt weten hoe belangrijk voedingsupplementen zijn in zijn schema en hoe hij zijn hele carrière aan zijn mentale kracht heeft gewerkt, houdt u ons welzijnscentrum in de gaten voor nieuwe artikelen. U kunt hem ook volgen op onze socialemediakanalen, waar u ook ziet wat u nog meer kunt verwachten van deze nieuwe samenwerking met Lifeplus. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Regelmatig bewegen is de beste manier om gezond te blijven. Beweging biedt veel voordelen op de korte en lange termijn. Er zijn drie grote voordelen:

1. Aeroob uithoudingsvermogen

2. Krachttoename

3. Psychische voordelen

Door te bewegen verbetert u uw uiterlijk en inwendige fysieke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook positieve effecten hebben op uw stemming, energie, slaapkwaliteit en stress.

Hoeveel moet ik bewegen om gezond te zijn?

Actief leven heeft allerlei grote voordelen, maar hoeveel beweging hebt u echt nodig om daarvan te profiteren?

Volgens het officiële advies van de Britse gezondheidsdienst¹ moeten alle volwassenen wekelijks twee verschillende soorten activiteiten uitvoeren:

• Aeroob: fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, sporten
• Kracht: Gewichten tillen, lichaamsgewichtoefeningen, werk met weerstandsbanden, yoga

Het is aan te raden om elke week 150 minuten matige inspanning of 75 minuten intensieve training te doen. Plus twee sessies krachttraining per week om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te activeren. Krachttraining is een geweldige manier om spieren en botten te versterken, de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren en op gewicht te blijven.

Hebben kortere sessies ook gezondheidsvoordelen?

Uit onderzoek is gebleken dat minder beweging dan aanbevolen niet slecht is en nog steeds voordelen biedt.

Als korte sessies haalbaarder lijken voor u, kunt u ze intensiever maken. Zo zijn de voordelen net zo groot als bij een langere, gematigde sessie. High-intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire manier om uw lichaam hard te trainen wanneer u weinig tijd hebt.

Een bijkomend voordeel van korte, intensieve sessies is dat u er vrolijk van wordt. Bij intensieve lichaamsbeweging komen bèta-endorfinen vrij.² Dit hormoon wordt geproduceerd door de hersenen en zorgt dat u minder pijn voelt en vrolijker wordt. Volgens onderzoek komen bij HIIT veel meer endorfinen (het zogeheten ˈfeel-goodˈ-hormoon) vrij dan bij matig intensieve beweging.³

Zijn langere sessies nodig?

Langere trainingen leveren vaak grotere voordelen op. U wordt fitter en sterker en vermindert het risico op ziekten. Meerdere uren per dag trainen is voor de meeste mensen echter niet haalbaar. Dat kunnen we overlaten aan beroepssporters met een strak trainingsrooster en een gebalanceerd dieet, om te zorgen dat ze optimaal presteren en herstellen.  

Maar elke vorm van beweging is beter dan niets. Als u niet vijf keer per week 30 minuten kunt sporten, probeer het dan vaak kort te doen. Bij elkaar levert dit toch voordelen op. Het belangrijkste is dat lichaamsbeweging een regelmatig onderdeel van uw levensstijl wordt. Daar plukt u de meeste vruchten van.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Het is niet zo moeilijk om een energietekort op te lopen. We leiden een druk leven vol verantwoordelijkheden en moeten tijd zien te vinden om te werken, te ontspannen, te slapen en natuurlijk om te genieten van leuke dingen, zoals sociale contacten en fit blijven. Al die dingen kosten energie en soms is het moeilijk om die te vinden. Sommige superfoods kunnen u echter op een natuurlijke manier een handje helpen.

Superfoods staan bekend om hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, en één daarvan is het vermogen om een natuurlijke energieboost te geven. Hier zijn vier populaire superfoods die precies dat doen!

Amandelen

Amandelen liggen tegenwoordig bij de meeste supermarkten in de schappen en hoewel deze noot geen grote naam heeft, is het een krachtige superfood die wonderen kan doen voor uw energieniveau.

Zet suiker om in energie. Uit onderzoek is gebleken dat de amandel een van de meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen is¹ . Bovendien bevat de noot veel magnesium, wat een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suiker in energie.

Slaapregulatie. Het hoge magnesiumgehalte van amandelen helpt u goed te slapen.

Gojibessen

Deze bessen zijn fantastisch om uw bord wat kleur te geven en nog beter: ze zijn heerlijk en heel goed voor u. De kleine rode gojibessen zitten vol antioxidanten en daarvoor zijn de volgende claims wetenschappelijk bewezen:²

Ondersteuning van het immuunsysteem. De antioxidanten in gojibessen staan bekend om hun immuunversterkende en ontstekingsremmende eigenschappen. Ook beschermen ze tegen schadelijke vrije radicalen, waardoor u gezond en vol energie blijft.²

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Gojibessen kunnen helpen om de manier waarop suiker in de bloedbaan komt te reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat ze kunnen helpen de hoeveelheid insuline en glucose in het bloed in balans te houden.³ Omdat energiedips kunnen worden veroorzaakt door een daling van uw bloedsuikerspiegel, is regulatie daarvan een geweldige manier om deze dips te voorkomen.

Verbetert de slaap. Slaapgebrek is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid overdag. Een van de beste manieren om u energiek te voelen is er dus voor te zorgen u voldoende slaap krijgt. Dat is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar uit een onderzoek is gebleken dat gojibessen uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, wat zorgt voor meer energie, een beter concentratievermogen en een scherpere geest.⁴

Guarana

Deze plant uit het Braziliaanse Amazonegebied draagt rode vruchten met zwarte zaden in een wit omhulsel die ongeveer even groot zijn als koffiebessen. Het zaad wordt verwerkt tot een poeder, dat bij consumptie tal van gezondheidsvoordelen biedt. Volgens de wetenschap is het een geweldige superfood die voor een natuurlijke energieboost zorgt:

Minder vermoeidheid. Guarana is een uitstekende bron van cafeïne, dat goed is voor de energie en concentratie. Het is namelijk aangetoond dat cafeïne de effecten blokkeert van adenosine, een verbinding die uw hersenen helpt te ontspannen.⁵

Rijk aan antioxidanten. Net als gojibessen is guarana bijzonder rijk aan antioxidanten, die geweldig zijn om uw immuunsysteem een boost te geven. Bovendien kunnen ze ertoe bijdragen dat u zich goed blijft voelen.

Kan het geheugen verbeteren. Uit onderzoek naar de effecten van guarana op het geheugen is gebleken dat het uw concentratie kan bevorderen, zodat u beter uw aandacht bij taken kunt houden en ze sneller kunt voltooien.⁶

Chlorella

De eencellige zoetwateralg chlorella is een krachtig voedingssupplement. Onderzoek heeft aangetoond dat het veel natuurlijke energieverhogende gezondheidsvoordelen biedt:

Fungeert als antioxidant. Chlorella bevat een aantal antioxidanten, waaronder chlorofyl, vitamine C, bètacaroteen, lycopeen en luteïne. Antioxidanten bevorderen de gezondheid en een optimaal energieniveau.

Kan het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren. Een onderzoek naar het effect van chlorella op het aerobe uithoudingsvermogen liet een significante verbetering zien in het vermogen om de longen met zuurstof te vullen.⁷ Mogelijk komt dit door de vertakte-ketenaminozuren in chlorella, omdat verder onderzoek heeft aangetoond dat deze drie aminozuren ook de aerobe prestaties kunnen verbeteren.⁸

Superfoods zijn super met een reden. Ze geven u niet alleen een energieboost, maar bieden ook gezondheidsvoordelen, variërend van antiverouderingseffecten tot glucoseregulatie en ondersteuning van de immuunfunctie. Omdat ze ook heerlijk smaken, kunt u op een lekkere manier direct van de gezondheidsvoordelen profiteren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Het is bewezen dat meer bewegen een goede manier is om uw fysieke en mentale gezondheid te verbeteren.¹ Dat hoeft niet te betekenen dat u een abonnement bij de sportschool moet afsluiten. Er zijn voldoende leuke en zelfs eigenaardige manieren hoe u meer kunt gaan bewegen zonder lycra, gewichten of zelfs sportschoenen nodig te hebben.

Thuisdisco!

Huishoudelijke klusjes hoeven niet saai te zijn!² Het rondlopen met de stofzuiger klinkt alles behalve leuk, maar het telt als beweging — dus waarom zet u geen muziek aan om op te dansen tijdens het schoonmaken? Een muziekje met een beat erin laat u op de maat lopen en moedigt u aan om met de stofzuiger walsen! Waarom breidt u dit niet uit naar grasmaaien op muziek? Een koptelefoon en een stevig tempo zullen ervoor zorgen dat u actiever wordt terwijl u het gras maait.

Circuskunstjes!

Neem de spanning van het circus op in uw dagelijkse routines. Leer leuke nieuwe vaardigheden zoals jongleren, koorddansen of rijden op een eenwieler. Dit zijn goede manieren om weg te komen van traditionele trainingen. U kunt natuurlijk ook leuke activiteiten afkijken bij uw kinderen.³ Hebt u ooit geprobeerd te skateboarden of skeeleren? En wat denkt u van touwtjespringen? Het is een ontzettend leuke manier om uw flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Just dance!

Afspreken met vrienden in een koffietent of bar is een uitstekende manier om bij te praten, maar dit kan ook zorgen voor het nuttigen van extra ongewenste calorieën.⁴ Waarom praten jullie niet bij tijdens het dansen in plaats van tijdens een drankje? Met een half uur op de dansvloer verbrandt u tot 200 calorieën en dat allemaal terwijl u en uw vrienden een geweldige tijd hebben.

Tijd voor een uitdaging!

Wedstrijden zijn veel leuker dan af een toe een keer een wandeling. Het motiveert u ook om nog harder te werken! Waarom zou u een wandeling gaan maken terwijl u dat gemakkelijk om kunt zetten in een race tegen de klok? Het organiseren van een speurtocht is de ideale manier om vrienden, collega’s en zelfs uw familie deel te laten nemen in buitenactiviteiten. Spreek een tijd af en laat mensen binnen die tijd bepaalde voorwerpen naar huis brengen zodat de hartslag omhoog gaat. Wat dacht u van het opzetten van een hindernisbaan in de tuin voor uw familie? Als u er niet van houdt om dingen alleen te doen, dan zijn er genoeg georganiseerde evenementen waarvoor u zich kunt inschrijven. Een marathon, een color run, een schattenjacht — kiest u maar! Zowel individuele als georganiseerde activiteiten zorgen voor een lach op uw gezicht en een toename van het bewegen.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Hoe voelt u zich als u op weg naar uw werk vast komt te zitten in de file of in de trein? Zoals de meesten van ons, waarschijnlijk geïrriteerd en zenuwachtig. Misschien heeft u zichzelf er weleens op betrapt dat u jaloers was op de fietsers die de lange file van auto’s voorbijgingen of over de spoorbrug passeerden en dacht ‘kon ik dat ook maar nu”. En waarom niet eigenlijk?

De feiten over fietsen

Sommige landen, zoals Nederland, hebben een lange traditie van fietsen. In landen waar dat niet zo is, is er vaak discussie of de voordelen van fietsen wel opwegen tegen de risico’s, dus laten we eens beide bekijken …

Fietsen is goed voor lichaam en geest!

Ten eerste, fietsen is de meest efficiënte lichamelijke manier van voortbewegen die er bestaat!¹ Waarom? Omdat de fiets het meeste van ons gewicht draagt, waardoor het lichaam minder belast wordt. Dezelfde afstand fietsen kost een derde van de energie dan lopen.

Ten tweede, de fysieke en mentale voordelen van fietsen zijn (onder andere) een betere cardiovasculaire conditie, spierkracht en flexibiliteit, een betere houding, soepelere gewrichten en coördinatie maar ook minder stress, angst en depressive.² Fietsen wordt ook geassocieerd met een mindere kans op het ontwikkelen van belangrijke aandoeningen zoals type 2 diabetes en artritis. Dus fietsen kan op een geweldige manier alle problemen die voortkomen uit een sedentaire levensstijl compenseren.

Omdat fietsen een low-impact activiteit is, is het in het algemeen goed voor mensen van alle leeftijden, jong of oud. Bovendien maakt het niet uit of je op je gemak naar het werk fietst iedere ochtend, of traint voor een triatlon – fietsen is gezond, ongeacht hoe intens je het ook doet.

Ten derde, fietsen is niet alleen goed voor ons, maar ook voor iedereen anders! Door de auto te laten staan veroorzaken we minder luchtvervuiling en geluidsoverlast, evenals files op de weg, waardoor de kwaliteit van leven voor ons allemaal verbetert.

En nu de nadelen van fietsen…

Maar hoeveel bewijs of ervaring er ook bestaat om de voordelen van het fietsen naar voren te brengen, er wordt toch altijd aan de vermeende risico’s gerefereerd, meestal in zwart-wit termen. Zo klopt het niet dat fietsen gewoon ‘gevaarlijk’ is.³ In feite komen ongevallen met fietsers in elk land naar verhouding zelden voor.⁴

Gezien de gezondheidsvoordelen van het fietsen, kun je net zo goed zeggen dat het schadelijker voor de gezondheid is om niet te fietsen. Gebruik gezond verstand, zoals het dragen van reflecterende kleding, blijf op de fietspaden, houdt u aan de verkeersregels en weest u bewust van het verkeer om u heen, en fietsen is veilig. Regelmatig de hele fiets controleren maakt dat u met een gerust gevoel op pad kunt.

De gemotiveerde fietser

Als je meer wilt fietsen, hoe motiveer je dan jezelf?

Kijk eerst naar de fiets zelf: is de fiets die al 10 jaar in de schuur staat nog wel in orde? En zo niet, wat is er nodig – alleen schoonmaken of alles even nalopen en wat sleutelen, of naar de fietsenwinkel om professioneel onder handen te worden genomen? Als u een stevige, betrouwbare fiets al jaren heeft en eraan gehecht bent, is het de moeite waard hier wat tijd, moeite en ook geld aan te besteden. Maar als u denkt dat uw fiets zijn beste tijd heeft gehad, ga naar de fietsenwinkel en kijk eens rond. Wat er ook voor nodig is om naar buiten te gaan en en te gaan trappen – doe het!

Hoe zit het met fietsen naar het werk?⁵ Veel mensen die eerst met de auto naar hun werk gingen en zijn overgestapt op de fiets vinden een hele nieuwe kijk op hun wijk, ontdekken mooie straten, winkels en plekjes. Er is zelden een fietsfile (behalve misschien in een aantal grote steden) waardoor naar het werk gaan een stuk plezieriger wordt. Als u bang bent bezweet op het werk aan te komen, bedenk dan dat hard fietsen niet nodig is om gezondheidsvoordelen op te leveren. Ga op tijd van huis en doe het rustig aan.

Zelfs als u geen fiets heeft maar in een grote stad woont, is het vaak heel eenvoudig op vele plekken er een te huren. Tijdens een stedentrip is een fiets huren een geweldig idee, zeker als alternatief voor het vaak dure openbare vervoer. Als u weer op vakantie gaat, kijk dan eens of het mogelijk is een fiets te huren en neem comfortabele kleding mee.

De laatste tijd gaan steeds meer mensen met collega’s, vrienden en familie bijzondere fietsuitdagingen aan zoals de Argentinië – Chili race, om voor een goed doel geld op te halen en mensen bewust te maken. Een geweldige manier om goed te fietsen en bij te dragen aan het welzijn van anderen.

En vergeet niet – het is ideaal om het met de hele familie te doen. Kennen we niet allemaal die momenten waarop wij, of onze kinderen, voor het eerst hun balans op de fiets konden vinden – wat een prestatie! Dus ga er op de fiets met uw dierbaren op uit – en maak zulke dierbare herinneringen voor later.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. “https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.htm [↩]

Lichaamsbeweging. Of het woord nu een heerlijke opwinding of een vreselijk angstgevoel oproept, de onbetwistbare waarheid is dat het goed voor ons is¹. Regelmatige lichaamsbeweging geeft u niet alleen meer zelfvertrouwen maar heeft ook op de korte termijn zeer indrukwekkende effecten.

Door lichaamsbeweging slapen we beter, ervaren we minder stress en worden gifstoffen afgevoerd, waardoor onze huid er frisser en gezonder uitziet.Het is een misvatting dat lichaamsbeweging zwaar werk moet zijn. Dit is niet het geval! Lichaamsbeweging kan leuk zijn en als u het bovendien met het hele gezin doet, kunt u deze leuke ervaringen delen.

Benieuwd welke activiteiten u kunt doen met het hele gezin? Hier zijn een aantal geweldige ideeën om u op weg te helpen:

Wandelen²

Het is gratis, eenvoudig en praktisch iedereen kan het. We zouden ernaar moeten streven om per dag ongeveer 10.000 stappen te zetten, maar de meesten komen daar niet in de buurt. Denkt u dat wandelen saai is? Dan hebt u het mis! Probeer een nieuwe route, ga naar de kust, verken uw dichtstbijzijnde bos of volg een openbaar wandelpad dat u nooit eerder hebt bewandeld. Er is zo veel te zien dat u nauwelijks beseft dat u aan lichaamsbeweging doet. Hebt u een hond? Nog beter! Volg zijn neus en zie waar u terechtkomt. U kunt nog verder gaan door een slimme tracker te dragen en uw familieleden uit te dagen om te zien wie de meeste stappen zet!

Zwemmen³

De meeste steden hebben een openbaar zwembad, waar u voor relatief weinig geld aan uw fitheid kunt werken. Zwemmen is een geweldige gezinsvriendelijke activiteit waaraan iedereen kan deelnemen. Voor jonge kinderen die niet kunnen zwemmen zijn er bijvoorbeeld zwembandjes. Voor oudere familieleden of personen met mobiliteitsproblemen biedt het water extra drijfvermogen en bescherming zodat ze kunnen trainen met minder kans op letsel.

Televisie kijken…

Krijgt u uw gezin niet weg van de televisie? Gooi het over een andere boeg! Niet door gewoon bij de rest van het gezin op de bank te gaan zitten natuurlijk. U zou bijvoorbeeld kunnen investeren in een spelcomputer die iedereen op een subtiele wijze actief houdt. Veel vooraanstaande merken bieden nu bewegingsdetectietechnologie, zodat u sporten, hardlopen, dansen en nog veel meer kunt simuleren. In wezen kunt u met het hele gezin een leuke training doen zonder uw woonkamer te verlaten!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Waarom aminozuren essentieel zijn voor onze gezondheid

Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnes voor ons lichaam, en hierdoor spelen ze een sleutelrol bij de levering van energie. Als het lichaam genoeg aminozuren binnenkrijgt, dan heeft dat een positief effect op ons welzijn. Veel mensen associëren aminozuren uitsluitend met fitheid. Maar aminozuren beïnvloeden ook andere delen van ons lichaam. In dit artikel ontdekt u welke dit zijn en welke voedingsmiddelen u kunt eten om uw lichaam de essentiële aminozuren te geven die het nodig heeft.

Wat zijn aminozuren eigenlijk?

Aminozuren bewegen als moleculen of complexe moleculen door ons lichaam en zorgen ervoor dat het lichaam zijn eigen proteïnes kan aanmaken. Ze ondersteunen ook een variëteit aan overige processen in het menselijk lichaam. Aminozuren spelen een belangrijke rol bij de vorming van celstructuren.¹ Sommige aminozuren kunnen bijvoorbeeld ook impact op ons brein hebben.²
Er is een verschil tussen D-aminozuren en L-aminozuren, en tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

D-aminozuren en L-aminozuren

Terwijl D-aminozuren kunstmatige of synthetische samenstellingen zijn, kennen L-aminozuren een natuurlijke oorsprong. Ze vormen bouwstenen van proteïnes en hun functie is onze proteïnebehoefte te reguleren. In totaal maken we onderscheid tussen twintig soorten proteïnogene aminozuren, dat wil zeggen “eiwit producerende” aminozuren.

Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn van vitaal belang voor mensen, omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, moeten we essentiële aminozuren via ons voedsel binnenkrijgen. Hoewel niet-essentiële aminozuren door het lichaam kunnen worden geproduceerd, kunnen we ze ook aanvullen via voedsel.
Van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft om proteïnes op te bouwen, zijn er negen essentiële aminozuren en elf niet-essentiële aminozuren.
Voor volwassenen luidt de aanbeveling regelmatig acht essentiële aminozuren in te nemen:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Voor kinderen raadt het Duitse Voedingscentrum ook het aminozuur histidine aan.¹
De elf niet-essentiële aminozuren zijn:¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutaminezuur
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

Welke voedingsmiddelen leveren essentiële aminozuren?

Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten het hele spectrum aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.³ Zijn vegetariërs en veganisten in het nadeel? Nee, omdat zelfs mensen die geen vlees, vis of andere producten van dierlijke oorsprong eten, hun lichaam van de noodzakelijke aminozuren kunnen voorzien door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren.³ Peulvruchten en granen zijn gemakkelijk te combineren in maaltijden, zoals linzen met rijst of erwtensoep met brood.

Een natuurlijke inname van aminozuren via een gezond eetpatroon moet altijd de eerste keuze zijn. Maar door de hectiek van het dagelijks leven is het wellicht niet altijd mogelijk om gezond en voedzaam te eten. U kunt aminozuren via voedsel, maar ook via voedingssupplementen tot u nemen. Win hierover advies in bij uw huisarts of voedingsdeskundige.

Aminozuren en hun effecten — de basis voor fitheid

In de fitnesswereld staan aminozuren bekend om hun gunstige eigenschappen. Atleten roemen aminozuren om hun voordelen, zoals betere prestaties of snellere spiergroei. Dit komt omdat aminozuren hun lichaam voorzien van proteïnes die helpen spiermassa op te bouwen en te behouden en botten gezond houden. Daarom zijn aminozuren, en vooral BCAA’s (branched-chain amino acids/aminozuren met vertakte ketens), erg populair binnen de fitnessbranche. Of ze nu aan krachtsport of duursport doen, veel atleten gebruiken aminozuren om tijdens het trainen aan de benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.

Tot de categorie BCAA’s behoren leucine, isoleucine en valine. Studies wijzen erop dat de BCAA’s leucine en isoleucine ook ons suikermetabolisme kunnen verbeteren.⁴ Dankzij deze BCAA’s lukt het veel atleten hun uithoudingsvermogen te verbeteren – zelfs op hun prestatiepiek.

Aminozuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Of u nu veel sport of niet, aminozuren vormen een essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon. Omdat het lichaam essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken, moeten we deze via ons voedsel binnenkrijgen. Aminozuren zijn te vinden in tal van producten op dierlijke en plantaardige basis. Als het niet lukt om de benodigde hoeveelheid aminozuren uit voeding alleen te halen, dan kunt u ook voedingssupplementen nemen.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Uw sportieve doelen behalen

Vetverlies of spieropbouw: het doel van sport is veelzijdig en kan verschillende effecten op het lichaam hebben. Sportvoeding die bestaat uit een evenwichtige combinatie van vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen biedt de meeste voordelen. De individuele samenstelling van het dieet voor sporters hangt niet alleen van de sporters zelf af, maar wordt ook bepaald door de belasting van het lichaam en wat het lichaam nodig heeft.¹

Als u uw dieet aan uw persoonlijke profiel aanpast, kan het juiste gezonde dieet tot snelle vooruitgang richting resultaat voor zowel amateurs als topsporters leiden.² Wat uw sportieve ambities ook zijn, als u evenwichtige maaltijden eet met voldoende koolhydraten, proteïne, enz. kan dit helpen uw persoonlijke doelen te betalen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel bij sport en voeding. Ze dragen bij aan spierherstel na een zeer intensieve of langdurige fysieke inspanning, die anders kan leiden tot spierpijn en uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren. In principe zouden deze voedingsstoffen het grootste deel van de energie van het lichaam moeten leveren en ongeveer 50% tot 60% van de maaltijden moeten zijn.

Tijdens de training voorzien koolhydraten de spieren en het centrale zenuwstelsel van energie. Als er niet genoeg energie meer wordt geleverd, kan dit nadelige mentale en fysieke gevolgen hebben.³ Koolhydraten bieden een betere toevoer van energie dan vetten en kunnen zelfs voor een bepaalde tijd door het lichaam worden opgeslagen zodat ze gebruikt kunnen worden bij inspanning.¹

Proteïne

Zorgt proteïne echt voor spieropbouw? Proteïne (of eiwitten) wordt gebruikt als krachtvoeding en draagt bij aan de groei en het onderhoud van de spieren. Naast ondersteuning van de spiermassa, kunnen hoogwaardige eiwitten ook voor een toename van de spierkracht zorgen en vormen ze een betrouwbare bron van gezonde, essentiële aminozuren. U kunt echter uw spieren niet alleen maar door de inname van proteïne versterken; alleen de combinatie van voeding en beweging leidt tot succes.

Hoeveel proteïne u moet innemen wordt gewoonlijk bepaald door de intensiviteit van de training. Recreatieve sporters hebben vaak minder proteïne nodig dan topsporters en het afgetrainde lijf van een topsporter gebruikt eiwitten vaak effectiever.³

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en proteïne zijn vetten vaak van ondergeschikt belang voor sporters. Toch moet de aanwezigheid en kwaliteit van vetten in het voedsel niet worden vergeten als u op uw gezondheid let. Met name essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines kunnen een gunstig effect hebben. Deze voedingsstoffen geven een langer gevoel van verzadiging tussen maaltijden⁴ en helpen koolhydraten het energieverbruik en het immuunsysteem te verbeteren.⁵ Bij gezonde sportvoeding moet de inname van vetten in evenwicht zijn met de mate van lichaamsbeweging.³

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen maken het dieet voor sporters af en kunnen uw sportieve prestaties naar een hoger niveau brengen.¹ Iedereen moet natuurlijk al voor voldoende micronutriënten in het dieet zorgen, maar dit is voor sporters extra belangrijk. Een tekort aan micronutriënten kan tot prestatieverlies leiden. Vooral sporters die te weinig calorieën innemen of die bepaalde voeding niet tot zich nemen kunnen hier last van hebben. Sporters die een veganistisch dieet volgen, moeten er bijvoorbeeld extra goed letten opletten dat zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.³

Een goed evenwichtig dieet bevat alle noodzakelijke vitamines en mineralen. In sommige gevallen kan er wel een tekort zijn aan vitamine D. De ijzerbehoefte kan ook toenemen afhankelijk van het verbruik en indien nodig moet u extra ijzer innemen.⁶ Het is voor sporters ook belangrijk dat ze letten op de inname van belangrijke mineralen zoals magnesium.²

Sport en voeding: waar komen ze samen?

Als we de mate van lichaamsbeweging en het soort dieet op elkaar willen afstemmen, moeten we kijken naar wat het lichaam het hardste nodig heeft. Als u veel krachttraining doet, werkt u vooral aan uw spieren. Bij duursporten verbrandt u gedurende enkele uren veel vet. Ongeacht de activiteit moeten alle sporters voldoende energie, proteïne en bovenal vloeistoffen binnen krijgen om hun lichaam te voorzien van alles wat het tijdens de training nodig heeft.¹

Zoals zo vaak het geval is als het gaat om voeding, geldt ook voor sportvoeding dat er geen universeel dieet is aangezien persoonlijke factoren van de sporter zoals geslacht en leeftijd een belangrijke rol spelen.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding

Als u aan krachttraining of bodybuilding doet, hebt u naast een flinke dosis discipline ook de juiste sportvoeding nodig. Het juiste dieet kan helpen om spieren tijdens de training op te bouwen en te behouden. De focus ligt ook op het versterken van de kracht van uw eigen lichaam.

In dit proces speelt proteïne speelt een centrale rol. Eiwitten leveren energie en kunnen spieropbouw op allerlei vlakken stimuleren.⁷ De laatste bevindingen zijn dat de hoeveelheid proteïne, het soort proteïne en het tijdstip van inname belangrijk zijn voor krachtsporters:³

Hoeveelheid proteïne: het American College of Sports Medicine raadt gewichtheffers aan dagelijks 1,2 tot 1,7 g proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Met een evenwichtig dieet wordt hierin voorzien. 

Soort proteïne: sporters die dierlijke producten in hun dieet opnemen, kunnen op dierlijke proteïne vertrouwen, omdat die meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige proteïne. Verder kunnen vloeibare proteïnebronnen effectiever zijn bij het behalen van sportieve doelen in vergelijking met eiwitrijk vast voedsel aangezien het lichaam de aminozuren uit sportdrankjes sneller kan opnemen.

Tijd van inname: eiwitten zijn effectiever als ze na de training in plaats van vóór de training worden ingenomen. U moet uw work-out niet op een volledig lege maag doen, maar het gevoel van een volle maag kan uw prestatie tijdens uw training in de weg zitten.

Voeding bij duursporten

Hardlopen, fietsen of zwemmen: duursporten vragen vaak enkele uren lang veel energie van uw lichaam. Bij veel verschillende soorten duursport wordt er vet verbrand en ze passen bij een gezonde levensstijl.⁸ Het succes van de sport kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten waarover uw lichaam kan beschikken en dus ook de hoeveelheid energie.

Duursporters moeten er dus voor zorgen dat hun dieet rijk aan koolhydraten is. Naast koolhydraatrijk voedsel, zoals volkorengranen, groenten, fruit of bonen, zijn er ook drankjes met koolhydraten en elektrolyten die ondersteuning bieden bij langdurige prestaties tijdens de training.

Voeding voor sporters

Het dieet voor een sporter hoort vaak bij een strikt voedingsplan en varieert afhankelijk van de training van de sporter. Een wedstrijdsporter kan bijvoorbeeld de inname van vloeistoffen, vitamines en mineralen enkele uren voor een wedstrijd aanpassen aan de hand van wat hij dan nodig heeft. Voldoende water drinken is vooral bij wedstrijden belangrijk om het juiste energieniveau te behouden en om het vochtverlies door zweet te compenseren zodat het lichaam van voldoende vloeistof blijft voorzien.³

Deze voedingsmiddelen zijn onmisbaar voor elk sportvoedingsplan

Als u de juiste sportvoeding wilt vinden, moet u altijd eerst kijken naar wat uw lichaam nodig heeft. Wilt u aan spieropbouw werken en hebt u proteïne nodig? Of verbrandt u vooral energie bij het hardlopen en zijn koolhydraten dus beter voor u? Een persoonlijk sportvoedingsplan helpt u niet alleen bij het behalen van uw doelen, maar is ook handig als u recepten opzoekt en uw boodschappenlijstje maakt.

U haalt de voedingsstoffen die u als sporter nodig heeft uit de volgende voedingsmiddelen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

From better nutrition to improved mental and physical health, the benefits of growing your own food are plentiful.

Whether you are growing a small pot of kitchen herbs or an allotment full of fresh fruits and vegetables, you’re doing good for both your own health, and the environment.

Here are our top five reasons to grow your own food:

Better nutritional benefits

Growing your own food is an excellent way to ensure that your diet is nutritious, healthy and full of variety. Growing a diversity of fresh foods gives you access to plenty of vitamins, minerals and antioxidants. Raw foods are not just arguably one of the tastiest, but studies have also shown that they contain the most nutrients.¹ That’s not to say that cooking is bad though, as there are still plenty of health benefits to come from your food once you cook it – especially as it will be fresher as the time taken to get it from the ground to your plate will have been less than if you had bought it from a shop.

Better for the environment

As well as having less time for its nutritional value to start decreasing, foods that are home grown and haven’t had to undergo transportation are better for the environment and will not be impacting your carbon footprint.² Not only will you be reducing the reliance of fossil fuels for long distance transportation (it’s been estimated that an average of 1,500 miles is travelled before food is consumed)³ but you won’t be using chemicals or pesticides that can be bad for the environment.

Good for your physical health

Good for your physical health

You might not consider it to be the same as going for a long run, but growing your own food is actually a great way to stay fit and active! From digging to pulling up roots, to planting, weeding, watering and caring for your growing foods, gardening offers you a great physical workout that can help improve your cardiac strength, decrease stress and improve your strength and flexibility. Being outside will also expose you to Vitamin D, which has been proven to be crucial for maintaining healthy bones and teeth, as well as increasing your immunity against certain diseases.⁴

Great for mental wellbeing too

It’s not just your physical body that will thank you for growing your own food and gardening, but your mental health can benefit too. The simple act of getting exercise has been shown to relieve stress, depression and anxiety, as well as boost your energy.⁵

You can save money

The outlay might seem a bit more expensive than simply picking some salad up from the supermarket shelves, but once you are in an established routine, all you really need to grow your own food is time, patience and water. When you consider the higher costs of organic food, you can see that by growing your own, you will soon make back any money you spend on pots, soil etc. at the outset.

When growing your own foods, remember that variety is key. Don’t be afraid to try things you’ve not had before – particularly as you won’t be contributing to any increased pesticide usage or transportation costs to do so. Try to expose yourself to as many new and interesting fresh foods as you can, to contribute to a healthier you, and a healthier planet.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Conditie wordt vaak gezien als een ja-neekwestie: of u hebt een goede conditie, of u hebt het niet.

Maar volgens de wetenschap komt er veel meer kijken bij conditie. Er zijn namelijk verschillende componenten die bepalen of iemand fysiek in goede conditie is.¹ Een heel sterk en gespierd persoon kan bijvoorbeeld helemaal niet lenig zijn, maar betekent dat ook dat die persoon niet in goede conditie is? Omgekeerd kan een slanke turner misschien de eigen tenen aanraken en een bruggetje maken, maar waarschijnlijk niet dezelfde gewichten tillen als de persoon uit het eerste voorbeeld. Betekent dit dat de turner niet in goede conditie is? Iemands algemene conditie kan beter worden gedefinieerd door te kijken naar hoe iemands lichaam presteert in verschillende scenario’s.

Een holistische benadering van conditie

Bij algemene conditie wordt gekeken naar verschillende gebieden. Deze kunnen in componenten worden opgedeeld om het concept begrijpelijker te maken. Dit helpt ook om de uiteenlopende vereisten van verschillende sportactiviteiten en zelfs de verschillende vereisten van verschillende rollen bij een bepaalde activiteit op waarde te schatten. Op het voetbalveld moet een keeper bijvoorbeeld andere vaardigheden hebben dan een spits.

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie zijn elementen waaraan u moet werken om uw conditie te verbeteren. Deze kunnen worden onderverdeeld in de volgende gebieden:

Lichaamssamenstelling. De percentages vet, spieren en botten in uw lichaam hebben een rechtstreeks effect op uw conditie. Een hoogspringer heeft bijvoorbeeld een slanke bouw nodig om zichzelf omhoog te kunnen trekken, terwijl een kogelstoter een stevigere bouw nodig heeft om de kogel verder te kunnen stoten.

Uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Bepaalde sporten vergen heel veel uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Voor langeafstandslopers is het bijvoorbeeld belangrijk dat het hart, de longen en het bloed zuurstof op effectieve wijze kunnen transporteren, en dat gedurende een lange periode.

Flexibiliteit. De mate waarin u uw gewrichten kunt bewegen, speelt ook mee bij uw conditie. Bij bepaalde sporten is flexibiliteit belangrijker dan bij andere: een turner moet bijvoorbeeld veel flexibeler zijn dan een biljarter. 

Uithoudingsvermogen van de spieren. Dit beschrijft hoelang uw spieren kunnen blijven presteren zonder dat ze vermoeid raken. Roeien is een goed voorbeeld van een sport waarbij dit belangrijk is, want roeiers moeten dezelfde repetitieve beweging gedurende lange tijd kunnen volhouden.

Kracht. Dit beschrijft hoeveel kracht uw spieren kunnen uitoefenen als er weerstand op wordt uitgeoefend. Worstelen vereist bijvoorbeeld meer fysieke kracht dan een sport als badminton.

Vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie

Veel sporten vereisen verschillende niveaus van vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie. Onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat turners hoge niveaus van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, wendbaarheid, flexibiliteit en vermogen nodig hebben.² Vaardigheidsgerelateerde onderdelen van conditie kunnen met oefening worden verbeterd:

Nauwkeurigheid. Het aansturen van bewegingen in een bepaalde richting is essentieel voor sommige sporten, zoals boksen, waarbij u uw aandacht op een zeer specifiek gebied moet richten.

Wendbaarheid. Voor bepaalde sporten, zoals tennis en squash, is het belangrijk om snel van richting te kunnen veranderen. Dit is minder belangrijk voor sprinters, om maar een voorbeeld te noemen.

Evenwicht. Het vermogen om het lichaam te beheersen en te stabiliseren is een vereiste in veel sporten. Het zegt veel over de conditie van bijvoorbeeld een sprinter, die muisstil moet zitten totdat het startschot klinkt en daarna meteen in actie moet komen.

Coördinatie. Wanneer u twee of meer lichaamsdelen tegelijkertijd kunt gebruiken om verschillende taken uit te voeren, beschikt u waarschijnlijk over een goede coördinatie. Een voorbeeld hiervan is het dribbelen met een basketbal, waarbij u met uw benen moet lopen en waarbij uw hand contact moet houden met de bewegende bal.

Vermogen. Vermogen is een belangrijke indicator van conditie in sporten zoals speerwerpen en discuswerpen. Hierbij hangen prestaties rechtstreeks samen met de geworpen afstand: uw armen oefenen veel kracht uit op de speer of discus en bewegen tegelijkertijd vooruit.

Snelheid. Snelheid wordt vaak gebruikt als graadmeter voor conditie in sporten waarbij u zo snel mogelijk van punt A naar punt B moet komen, zoals hardlopen.

Door conditie in deze componenten op te delen, wordt duidelijk dat het niet alleen draait om ‘wie het snelst is’. Elk individu heeft een andere conditie en elke sport vraagt om een andere conditie. Het belangrijkste is dat u uw eigen capaciteiten als maatstaf gebruikt en uzelf niet met anderen vergelijkt. Wat uw conditie ook is voor deze 11 componenten, met oefening en doorzettingsvermogen kunt u op alle punten beter presteren.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Het zou fijn zijn om als veertiger, vijftiger en daarna dezelfde energie en veerkracht te hebben als toen we tiener en twintiger waren, maar helaas is dat niet het geval.

Naarmate we ouder worden, reageert ons lichaam niet meer hetzelfde op regelmatig sporten. Vermoeidheid, pijn en de kans op blessures nemen allemaal toe. Dit betekent echter niet dat we moeten stoppen met sporten! De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn juist belangrijker dan ooit om ons in goede conditie te houden vanaf middelbare leeftijd tot gevorderde leeftijd.

Dus wat kunnen we doen?Min of meer hetzelfde, maar met een paar aanpassingen om blessures te voorkomen en het lichaam soepel te houden en vrij te kunnen blijven bewegen.

Het belang van stretchen

Stretchen is belangrijk op elke leeftijd, maar naarmate we ouder worden, worden we van nature minder flexibel en worden rek- en strekoefeningen nog belangrijker. Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen de natuurlijke beweging bij ouderen aanzienlijk kan verbeteren.¹ Waar het voorheen misschien prima was geweest om elke week een of twee dagen te stretchen, moet u nu toch wat vaker stretchoefeningen doen. Maar dit hoeft niet heel uitgebreid of tijdrovend te zijn. Probeer uzelf aan te wennen om elke dag wat korte stretchoefeningen te doen zodra u ‘s ochtends uit bed stapt en u te richten op bewegingen die het hele lichaam stretchen.

Minder cardiotraining/meer weerstandstraining

Rond de 50 jaar beginnen spiermassa en botdichtheid af te nemen, dus dan is weerstandstraining cruciaal om spieren en botten sterk te houden. Krachttraining helpt het verlies aan spiermassa en -kracht te compenseren dat meestal in verband wordt gebracht met normale veroudering. Bij onderzoeken zijn aanvullende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging aangetoond, waaronder een betere botgezondheid en een kleiner risico op osteoporose, een verbeterde houdingsstabiliteit, een kleiner risico op vallen en gerelateerd letsel en breuken, en een grotere flexibiliteit en een groter bewegingsbereik.² 

Het goede nieuws is dat u geen fitnessfanaat hoeft te worden. Krijgt u al buikpijn bij de gedachte aan de sportschool? Maakt u zich dan geen zorgen. Hoewel gewichten zeker een optie zijn, zijn er ook veel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht die u thuis kunt doen en waarvoor u geen apparatuur nodig hebt. Squats, lunges, planks en leg raises zijn allemaal goede opties.

Minder betekent niet stoppen

Cardio speelt nog steeds een belangrijke rol als u van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging wilt blijven genieten. Onderzoek³ heeft aangetoond dat cardio helpt bij de strijd tegen hartaandoeningen, die vanaf 50 jaar een groter probleem worden. Cardio helpt ook om de droge spiermassa te vergroten en omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, helpt dit om te voorkomen dat uw gewicht te veel toeneemt naarmate uw stofwisseling van nature vertraagt bij het ouder worden. Als u weinig tijd hebt, probeer dan eens intervaltraining. Bij deze vorm van sporten worden korte periodes van oefeningen met een hoge intensiteit afgewisseld met korte herstelperioden en verbrandt u zelfs na het sporten calorieën dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning). Neem tussen de work-outs een dag rust om uw spieren de kans te geven om te herstellen. Als u na deze tijd nog steeds last hebt van pijn, luister dan naar uw lichaam en verhoog de rust- en hersteltijd. Aanhoudende pijntjes en ongemak zijn vaak een aanwijzing dat er een blessure aan het ontstaan is, maar vaak is goed rusten voldoende om te voorkomen dat het tot een ernstig probleem leidt.

Rust is net zo belangrijk als beweging

Vaak wordt gedacht dat hoe meer je sport, hoe groter de voordelen zijn, maar rust is net zo belangrijk als de actieve periodes en zou deel moeten uitmaken van elk trainingsprogramma. Naarmate u ouder wordt, hebt u misschien meer tijd nodig om te rusten en te herstellen dan toen u jonger was. Om echt te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, is het belangrijk om fit en actief te blijven ongeacht uw leeftijd. Er is geen magische leeftijd waarop u opeens te horen krijgt dat sporten voortaan slecht voor u is, maar het is wel aannemelijk dat u elk jaar zult merken dat het moeilijker wordt en langer duurt om te herstellen. Luister bij twijfel altijd naar uw lichaam. Als u pijn voelt, hebt u mogelijk te snel te veel gedaan. Als u dagen na het sporten nog steeds uitgeput bent, moet u het bijna zeker wat rustiger aan doen. Hoe oud u nu ook bent, hoe eerder u begint met sporten, hoe gemakkelijker u het waarschijnlijk vindt naarmate u ouder wordt.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Uw stofwisseling is belangrijk om gezond te blijven, maar wat is stofwisseling precies? De stofwisseling is in feite een manier om de chemische processen te beschrijven die continu in uw lichaam plaatsvinden om uw organen optimaal te laten functioneren en u in leven te houden.¹

De stofwisseling zorgt ervoor dat u kunt ademen, dat cellen worden gerepareerd en dat voedsel wordt verteerd. Het is deze laatste functie die meestal wordt genoemd wanneer het gaat over metabolisme bij mensen die moeite hebben om af te vallen. Deze mensen hebben soms een ‘laag metabolisme’, zelfs wanneer ze een goede voeding hebben en voldoende lichaamsbeweging krijgen.

Wat beïnvloedt en regelt uw stofwisseling?

Ieder mens is anders. We hebben verschillende maten en vormen, en iedereen heeft zijn eigen genen. Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op ons metabolisme. De samenstelling van ons lichaam bepaalt deels de snelheid van ons metabolisme. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen. Dit betekent dus dat het kweken van grotere spieren en het verminderen van vet uw metabolisme versnelt. Mannen hebben meestal meer spieropbouw dan vrouwen en daarom hebben ze over het algemeen een snellere stofwisseling.² Dit betekent echter niet dat u niets kunt doen om uw stofwisseling te versnellen. Met de juiste aandacht voor de drie belangrijkste elementen (conditie, voeding en levensstijl) kan de stofwisseling van nagenoeg iedereen worden verhoogd.

Conditie en stofwisseling

Cardiotraining, zoals hardlopen, aerobics of zwemmen, is een van de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren. De gezondheidsvoordelen van dit type lichaamsbeweging zijn een verhoogde aerobische capaciteit, maximale calorieverbranding en verbetering in de manier waarop uw lichaam vet als brandstof verbrandt. Voor maximaal resultaat kunt u zorgen voor afwisseling in uw bewegingspatroon en gewichtheffen opnemen in uw bewegingswork-out.

Als u geen fan bent van sportscholen en gewichtheffen niet echt uw ding is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er zijn ook andere soorten weerstandsoefeningen om uw stofwisseling te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld ook squats, lunges, press-ups en crunches proberen. Gewichtheffen maakt u sterker en verhoogt uw spiermassa. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen en verbanden daardoor meer calorieën. Dit betekent echter niet dat u zich alleen moet richten op gewichtheffen, omdat cardio nog steeds aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan gewichtstraining wanneer uw lichaam niet in rust is.

Zowel cardio als gewichtheffen zorgen voor een metabolisch ‘nabrandeffect’ dat excess postexercise oxygen consumption (EPOC) wordt genoemd. Eenvoudig gezegd betekent dit dat uw lichaam tot maximaal twee uur na uw work-out calorieën met een hogere snelheid dan normaal verbrandt, zodat u nog lang nadat u klaar bent profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!³

Voeding en metabolisme

Wat u eet is niet alleen van invloed op hoe u zich voelt, maar kan ook een directe rol spelen bij de effectiviteit van uw stofwisseling. Wanneer uw stofwisseling optimaal werkt, produceren uw cellen energie op een efficiënte manier en verwijderen ze gifstoffen. Probeer u te richten op zuivere, gezonde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn vrij van pesticiden, herbiciden, antibiotica, hormonen, sterk bewerkte suikers en transvetten, die uw lichaam kunnen belasten en het stresshormoon cortisol kunnen vrijgeven. Een hoger cortisolniveau kan leiden tot een tragere werking van de schildklier, waardoor uw metabolisme kan vertragen. Probeer uw voeding te baseren op groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden en eventueel zuivel en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen belasten uw lichaam veel minder en zijn van invloed op uw cortisolniveau en dus ook op uw stofwisseling.

Onderschat ten slotte de kracht van water niet. Dehydratie kan een negatieve invloed hebben op uw stofwisseling omdat water nodig is voor anabolisch herstel, zoals herstellen na lichaamsinspanning of genezing van een blessure. De NHS raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen water of andere vloeistoffen te drinken – of meer als u regelmatig sport of meer zweet dan normaal.⁴

Levensstijl en metabolisme

Naast de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en goede voeding heeft uw levensstijl ook invloed op hoe effectief uw stofwisseling is. Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die we voor ons lichaam kunnen doen, omdat de slaap het beste moment is voor de groei en het herstel van onze cellen. Uit onderzoek is gebleken dat minder slaap een negatief effect heeft op het koolhydraatmetabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename.⁵

Stress is ook van invloed op uw metabolisme. Uw hersenen kunnen elk soort dreiging herkennen en reageren met een vecht- of vluchtreactie, waardoor adrenaline en cortisol vrijkomen. En zoals we al eerder hebben gelezen, kan dit van invloed zijn op uw metabolisme. Bovendien leidt stress vaak ook tot ander gedrag dat een negatieve impact heeft op het metabolisme, zoals te veel eten, minder bewegen en slecht slapen.

Hoewel we geen invloed hebben op sommige factoren, zoals veroudering, kunnen we ons metabolisme wel op andere manieren stimuleren. We kunnen de tijd niet stoppen, maar we kunnen wel beter eten, meer bewegen en doen wat we kunnen voor een gezonde en minder stressvolle levensstijl om ons metabolisme te maximaliseren.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Het belang van een goede ademhaling kan niet genoeg worden benadrukt.

Onze ademhaling is wat ons immers in leven houdt. Onze longen zijn verantwoordelijk voor het inademen van zuurstof en het uitademen van kooldioxide, maar er kunnen factoren zijn die het werk bemoeilijken: luchtvervuiling, roken en een slechte conditie kunnen allemaal bijdragen aan een suboptimale ademhaling. Daarnaast zijn er bepaalde medische factoren, zoals chronisch obstructieve longziektes (COPD) en astma, die er ook voor kunnen zorgen dat de longen minder effectief werken.

Gelukkig kunnen we bepaalde dingen doen om onze longen een handje te helpen met oefeningen die de longcapaciteit en -effectiviteit verbeteren, zodat u mogelijk minder last hebt van kortademigheid.

Verschillende vormen van ademhaling

Ja, er zijn verschillende manieren om te ademen! We vinden ademen vanzelfsprekend, omdat we het letterlijk doen zonder erbij na te denken. Maar door specifieke ademhalingstechnieken te oefenen kunt u uw longcapaciteit echt verbeteren. Dit zijn de aandachtspunten:

Ademhaling met getuite lippen:

Dit type ademhaling houdt uw luchtwegen langer open, waardoor de lucht gemakkelijker uw longen kan in- en uitstromen. Ga rechtop zitten of staan en adem langzaam en diep in door uw neus. Adem vervolgens uit door getuite lippen. Idealiter duurt het uitademen dan ongeveer twee keer zo lang als het inademen.

Buikademhaling:

De American Lung Association heeft geconcludeerd dat dit type ademhaling helpt de snelheid te verbeteren waarmee uw longen samentrekken en uitzetten.¹ Leg een hand op uw buik en adem langzaam in via uw neus, waarbij u oplet hoe ver uw buik omhooggaat. Adem uit via uw mond. Herhaal dit proces en probeer uw buik nu verder omhoog te laten komen dan de vorige keer. U ademt bij voorkeur ongeveer 2-3 keer langer uit dan u inademt.

Focus op intervaltraining

Als u last hebt van kortademigheid tijdens het sporten, kunt u mogelijk beter intervaltraining gaan doen. Hierbij worden korte periodes van intensieve fysieke activiteit afgewisseld met langere periodes van rust en herstel in plaats van een constant tempo aan te houden. In plaats van 20 minuten joggen, kunt u bijvoorbeeld 30 seconden hardlopen en dan een minuut gewoon lopen en dit 20 minuten lang afwisselen. Zo krijgen uw longen de kans om te herstellen tussen de intervallen en profiteert u nog steeds van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

Het belang van een gezonde levensstijl

Bepaalde factoren en keuzes inzake levensstijl helpen uw longen gezond te houden en hun capaciteit optimaal te benutten. Hoewel ademhalingsoefeningen en intervaltraining kunnen helpen, is voorkomen altijd beter dan genezen. Laat u niet in de verleiding brengen om te beginnen met roken en overweeg te stoppen als u wel rookt. Onderzoeken hebben uitgewezen dat roken een bijzonder negatieve invloed heeft op het functioneren van uw longen.² Drink voldoende water. Uw longen hebben een dunne slijmlaag en kunnen beter hun werk doen als u gehydrateerd blijft. Voeding is ook belangrijk, omdat onderzoeken suggereren dat de inname van antioxidante vitaminen de gezondheid van de longen kan verbeteren. ³

Maar laat u vooral controleren door een medisch deskundige als u plotseling of om onverklaarbare reden kortademig bent. Er is waarschijnlijk niets aan de hand, maar gemoedsrust is altijd prettig.

1. https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/breathing-exercises [↩]
2. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.2112096 [↩]
3. https://www.ingentaconnect.com/content/iuatld/ijtld/2005/00000009/00000004/art00003 [↩]

Wat is calisthenics en waarom zou u dit moeten doen?

Calisthenics is ontwikkeld in het oude Griekenland en bestaat uit oefeningen met verschillende intensiteit en ritmes die kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. U kunt eventueel ook lichte apparaten gebruiken die u in uw hand vasthoudt. De verschillende oefeningen zijn gericht op alles van kracht tot uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, en zijn een uitstekende manier om uw lichaam op te warmen voor een meer inspannende activiteit. Verder hebben onderzoeken aangetoond dat calisthenics ook kan worden ingezet om te helpen bij de behandeling van aandoeningen als obesitas.¹

Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?

Voor gewichtstraining is altijd speciale apparatuur nodig, zoals dumbbells, kettlebells of krachttoestellen, die worden gebruikt om krachttraining te doen. Voor calisthenics hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Dit betekent echter niet dat de oefeningen hierdoor minder resultaat opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van calistehnics en gewichtsoefeningen even effectief zijn.²

Een eenvoudige calisthenicswork-out voor thuis

Voor de volgende work-out hebt u geen extra apparatuur nodig en u richt zich op verschillende lichaamsonderdelen voor een volledige work-out voor het hele lichaam. Probeer alle oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 5 tot 20 keer doet, afhankelijk van uw niveau. Neem tussen elke oefening even een korte pauze. Herhaal het circuit als u meer uitdaging wilt.

Jump squats

• Zet uw voeten op schouderbreedte naast elkaar
• Zet uw voeten iets uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten
• Laat u zakken in een hurkende positie; buig de knieën en breng uw heupen naar achteren en naar beneden
• Hou uw gezicht naar voren gericht en uw borst omhoog
• Laat u zo diep mogelijk zaken en spring krachtig omhoog

Zorg er altijd voor dat uw knieën parallel aan uw tenen blijven. Als uw knieën verder uitsteken, kan dit leiden tot overbelasting en kunt u een blessure krijgen aan uw kniegewrichten.

Push-ups

• Ga op uw knieën zitten met uw handen ter hoogte van uw schouders en doe uw handen iets verder naar buiten
• Strek uw benen en gebruik uw armen om uzelf omhoog te duwen in een plankpositie
• Houd uw core aangespannen
• Zorg dat uw rug recht blijft
• Buig uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en houd uw bovenarmen in een hoek van 45 graden
• Pauzeer en duw uzelf vervolgens terug in de beginpositie

*Als u dit te lastig vindt, kunt u een aangepaste push-up proberen waarbij u uw knieën op de vloer houdt

Crunches

• Ga liggen met uw rug op de vloer en uw voeten op de grond
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden
• Kruis uw handen boven uw borst
• Span uw core aan, houd uw hoofd op vuistafstand van uw borst en duw uw lichaam omhoog in de richting van uw knieën
• Adem uit terwijl u rechtop gaat zitten en adem in als u weer omlaag gaat

Burpees

• Ga staan met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig uw knieën en laat u zakken tot een squat
• Laat uw handen voor uw lichaam zakken, iets smaller dan voetbreedte
• Leun op uw handen en spring zachtjes terug op de bal van de voeten, met uw lichaam in een rechte plankpositie
• Spring met uw voeten naar voren naast uw handen
• Spring weer omhoog en strek uw armen boven uw hoofd

*Als u extra apparaten voor uw work-out gebruikt, zijn dit ook goede oefeningen om uw hele lichaam te trainen:

Pull-ups

• Pak de bovenkant van een oefeningsbalk vast met uw armen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw schouderspieren en breng uw hoofd boven de stang

Chin-ups

• Pak een oefeningsbalk van onderaf vast met gestrekte armen, iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw biceps en breng uw hoofd tot boven de balk

Touwtjespringen

• Houd met de uiteinden van het touw in beide handen de handen naast het lichaam met het touw achter uw voeten
• Draai het touw met uw polsen en spring in de lucht, waarbij u bij elke rotatie over het trouw springt met uw knieën enigszins gebogen

Calisthenics is een geweldige work-out die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Het enige wat u nodig hebt is uw eigen lichaam om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Als u niet regelmatig hardloopt, denkt u mogelijk dat er twee verschillende soorten zijn: sprinten en lange afstand.

Dat is tenslotte wat je normaal op tv ziet. Professionele hardlopers gaan voor de snelste tijd op korte afstanden of zelfs op langere afstand, zoals bij een marathon. Als u terugdenkt aan wanneer u eventueel voor het laatst hebt hardgelopen, deed u dit waarschijnlijk ook. U probeerde zo snel mogelijk naar een eindpunt niet zo ver weg te sprinten of u probeerde langere tijd te hardlopen op een langzamer tempo dat u ook langer kon volhouden.

Meer dan alleen sprinten en lange afstanden

Als u een Olympische hardloper zou vragen welk type hardloper die is, krijgt u waarschijnlijk het antwoord ‘sprinter’ of ‘langeafstandsloper’. Niemand kan u dus kwalijk nemen dat u mogelijk denkt dat dit alles is. Er zijn echter een aantal verschillende hardlooptechnieken waarmee alle professionele hardlopers vertrouwd zijn als onderdeel van hun work-out – net als veel recreatieve hardlopers. Uit onderzoek is gebleken dat u het beste de verschillende vormen van hardlopen kunt variëren om de gezondheidsvoordelen te maximaliseren.¹ Als u zich ooit aanmeldt voor een groot hardloopevenement zoals de marathon van Londen, omvatten de officiële hardloopprogramma’s zelfs deze verschillende vormen – waarvan wordt erkend dat ze de best mogelijke voorbereiding bieden.

Progressieruns testen uw kunnen door langzaam te beginnen en snel te eindigen. Ze bieden een geweldige manier om uw conditie te verbeteren, omdat u verder en langer kunt doorgaan omdat u uw energie tot het eind spaart. Begin op een langzaam en ontspannen tempo en hou dat ongeveer een derde van de hardloopsessie aan. Kies vervolgens voor een comfortabel maar uitdagender tempo voor het tweede deel en bouw op tot een sneller tempo in het laatste deel.

Temporuns hebben niet echt een langzamer, comfortabel tempo of een sneller tempo waarin u tot het uiterste gaat. Ze zitten ergens in het midden, op een punt waarop u uw grenzen test, maar een tempo aanhoudt dat u langer kunt volhouden dan bij sprinten.

De lange duurloop. Als u ooit gaat trainen voor een langeafstandsevenement, zult u hier al snel vertrouwd mee raken. Hierbij gaat het om wat u mogelijk al van de training verwachtte: afstand. De lange duurloop wordt meestal één keer per week gedaan om langzaam de afstand te vergroten en uw lichaam te laten wennen aan het hardlopen. Hierbij hoeft u zich geen zorgen te maken over snelheid. Het gaat om uithoudingsvermogen. U zou tijdens de volledige sessie een normaal gesprek moeten kunnen voeren.

Herstelloop. Een herstelloop volgt meestal de dag na de lange duurloop. Daar zijn twee redenen voor. De eerste is wennen aan het hardlopen op vermoeide benen (als u traint voor een langeafstandsevenement) en de tweede is het lichaam zuiveren van melkzuur, wat stijfheid helpt te voorkomen en een sneller herstel stimuleert. De herstelloop is een korte, langzame run waarbij het niet draait om snelheid of uithoudingsvermogen. Het gaat om bewegen wanneer u dat eigenlijk niet wilt, maar uw lichaam het wel nodig heeft.

Intervaltraining is de afgelopen jaren steeds populairder geworden en is gebaseerd op een principe dat vergelijkbaar is met de high-intensity intervaltraining (HIIT). Hierbij kunt u uw conditie in kortere tijd verbeteren aan de hand van korte uitbarstingen met hoge intensiteit. Intervaltrainingen kunnen zelfs worden beschouwd als een op zichzelf staande HIIT-training! Als u bijvoorbeeld twintig minuten gaat joggen, zou u dit kunnen veranderen in een intervaltraining door – afhankelijk van uw conditie – 10 tot 30 seconden te sprinten en vervolgens weer een minuut of langer rustig te joggen terwijl uw hartslag daalt. Herhaal dit proces voor de duur van uw hardloopsessie.

Fartlek klinkt vreemd en technisch, maar is geen van beide. ‘Fartlek’ betekent ‘snelheidsspel’ in het Zweeds en is doelbewust minder gestructureerd. Het doel is te variëren in snelheid en terrein om uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. U kunt bijvoorbeeld een minuutje joggen en vervolgens tussen lantaarnpalen sprinten. U kunt er zelfs een spelletje van maken waarbij u gaat joggen wanneer u een rode auto ziet en gaat sprinten wanneer u een blauwe ziet. Er zijn geen vaste regels en dat is precies het punt. U bent letterlijk aan het spelen met snelheid.

Heuvelsprinten is een kwelling voor veel hardlopers, maar biedt een fantastische manier om snel uw conditie te verbeteren. Het enige wat u nodig hebt is een steile helling. Begin onderaan en stel een tijd voor uzelf in afhankelijk van uw fitheid. 10 seconden is een goede begintijd. Het klinkt misschien niet lang, maar u zult elke seconde voelen! Sprint 10 seconden met maximale inspanning de helling op, loop vervolgens langzaam terug, herstel, herhaal en hou dit de hele work-out vol.

En dan totaal iets anders… skyrunning!

Dit is niet voor iedereen weggelegd, maar degenen die het hebben geprobeerd zijn razend enthousiast. Skyrunning is hardlopen op meer dan 2000 meter hoogte in berggebied dat volgens de International Skyrunning Federation een minimale helling van 6% moet hebben met stukken die boven de 30% moeten uitkomen.² De federatie werd in 1992 opgericht en er zijn nu meer dan 200 officiële wedstrijden over de hele wereld. Uw benen zullen misschien niet zo enthousiast zijn, maar als u een fanatieke hardloper bent en iets anders wilt proberen waarmee u de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging echt ervaart, is dit de ideale uitdaging.

1. https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]
2. https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]

Hardlopen is een goed voorbeeld van een eenvoudige manier om te bewegen die u echt kan helpen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren.

Hoewel de meeste mensen relatief gemakkelijk kunnen beginnen met hardlopen, is het ook gemakkelijk om hierbij de verkeerde houding en techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot allerlei blessures, van ietwat lastig en ongemakkelijk tot bijzonder pijnlijk en vervelend. Gelukkig kunt u met de juiste techniek het risico op blessures aanzienlijk verminderen en blijven genieten van lichaamsbeweging.

Wat is de juiste hardlooptechniek?

Of u nu even snel een blokje om wilt of een grote afstand wilt hardlopen om te trainen voor een wedstrijd, techniek is essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte techniek een belangrijke factor is bij het oplopen van blessures.¹ Deze hardlooptips helpen u alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren met het kleinste risico op pijn of blessures.

Kijk vooruit

Houd uw blik naar voren gericht. U wilt misschien zien wat uw voeten doen, maar u kunt beter drie tot zes meter vóór u kijken. Zo voorkomt u belasting van uw nek- en schouderspieren en ziet u eerder wat er voor u ligt, zodat u veiliger hardloopt.

Vermijd te grote passen

Er is zoiets als ‘te groot’. In het geval van hardlopen hebben we het dan over te grote passen. Probeer de juiste paslengte voor u te vinden en stem deze niet af op andere hardlopers. Iedereen heeft weer andere benen – de lengte verschilt en ook de mate van flexibiliteit. Met de juiste pas ligt uw voet op één lijn met uw romp en steekt de voet niet naar voren uit. Idealiter buigt de knie direct boven de enkel bij het eerste contact van uw voet met de grond. Als u uw enkel vóór uw knie ziet, is uw pas te groot.

Denk aan uw houding en ontspan uw schouders

Met een goede lichaamshouding hebt u automatisch de juiste positie. Dit geldt wanneer u aan een bureau of in de auto zit en ook wanneer u hardloopt. Bij een slechte houding buigen uw schouders naar voren en is uw lichaam gespannen. Een goede houding is een combinatie van bewustzijn en oefening. Sta zo nu en dan even stil bij uw houding. Sta rechtop met de borst naar voren, de schouders ontspannen naar achteren en de armen op natuurlijke wijze langs uw zij in plaats van voor u. Spanning in de schouders, rug of nek kan de beweging van uw armen beïnvloeden. Ook al zijn uw benen verantwoordelijk voor het vooruitkomen, de armen zorgen voor balans, ritme en een krachtige pas. Houd uw armen in beweging en stem de beweging af op wat uw benen doen – kleinere bewegingen tijdens het joggen en grotere bewegingen bij grotere passen.

Versterk uw core en bilspieren

Uw core en bilspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen voor stabiliteit van het onderste gedeelte van de romp, het bekken en de heupen. Zwakte in deze gebieden kan tot allerlei blessures en mindere prestaties leiden. Om een goede hardloper te zijn, moet u regelmatig oefeningen voor kracht en stabiliteit doen die deze spieren versterken, zoals squats, lunges en hip raises.

Leer uw ademhaling te beheersen

Dit vereist oefening en wordt zeker gemakkelijker naarmate u fitter wordt, maar de ademhaling is belangrijk in elke fase van uw ontwikkeling als hardloper. De snelheid waarmee u in- en uitademt, hangt af van de intensiteit van uw training. In het begin voelt het misschien een beetje onnatuurlijk, maar ademen door de mond kan echt helpen. Door in en uit te ademen via de mond, komt er meer zuurstof in uw lichaam en worden uw spieren sneller van brandstof voorzien. Nog een tip is dieper ademen met behulp van de zogenaamde middenrifademhaling of buikademhaling. Dit houdt in dat u dieper in uw buik inademt om meer lucht binnen te krijgen.

Over hardloopschoenen…

De juiste houding en techniek zijn essentieel, maar het is ook belangrijk dat u de juiste hardloopschoenen draagt. Hardlopen kan belastend zijn voor uw gewrichten en de kleinste onbalans kan uw hele lichaam uit balans halen. Als u een ‘neutrale’ hardloper bent, bent u een van de gelukkigen. Uw voeten komen vanzelf al op de juiste plek terecht, zodat u niet zo snel blessures oploopt. De meesten van ons vallen echter van nature in de categorie ‘overpronatie’ of ‘onderpronatie’, categorieën waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat die gerelateerd zijn aan meer voetblessures. Bij overpronatie is de voet iets naar binnen gekanteld (denk aan een koorddanser), terwijl bij onderpronatie de voet juist iets naar buiten is gekanteld.² U kunt soms zien onder welke categorie u valt door naar de slijtage van uw schoenzolen te kijken. Als die eerst aan de binnenkant slijten, is de kans groot dat u overproneert. Als ze aan de buitenkant slijten, onderproneert u waarschijnlijk.

Het klinkt allemaal erg technisch, maar maakt u zich geen zorgen. U kunt bij elke goede sportwinkel uw voeten en beweging laten testen om zo de juiste hardloopschoenen te kiezen en eventuele onbalansen tegen te gaan. Hierbij moet u zich niet laten leiden door de mode of het populairste merk; laat de experts u helpen de schoenen te vinden die de beste bescherming bieden. Uw voeten zullen u dankbaar zijn!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721 [↩]

Hoe kan lichaamsbeweging bijdragen aan een goede geestelijke gezondheid?

Problemen met geestelijke gezondheid kunnen mensen van alle leeftijden treffen. Hoewel kinderen vaak minder dingen aan hun hoofd hebben dan volwassenen, zijn ook zij niet immuun. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook voor de mentale. Er is een bewezen verband tussen lichaamsbeweging en een gezonde mentale toestand, met name bij kinderen en jongeren tussen de 6 en 18 jaar.¹ In deze ongekende tijd vol veranderingen is dit belangrijker dan ooit.

Hoe kan lichaamsbeweging kinderen helpen een gezonde mentale toestand te behouden?

Lichaamsbeweging helpt om negatieve gevoelens weg te nemen

Stress en boosheid kunnen iedereen treffen, dus ook kinderen. Fysieke activiteit kan ons helpen deze gevoelens van zelftwijfel van ons af te schudden. Lichaamsbeweging is een goede manier om het lichaam en de hersenen te resetten en weer een kalm gevoel te krijgen. Het type lichaamsbeweging maakt niet uit, zolang we ons maar flink in het zweet werken. Hardlopen, fietsen, zwemmen of gewoon een balletje trappen: al deze activiteiten kunnen kinderen helpen hun overtollige energie en negatieve gevoelens kwijt te raken.

Lichaamsbeweging helpt om sociale vaardigheden te ontwikkelen en vrienden te maken

Teamsporten kunnen een goede manier zijn om mensen te ontmoeten.  Ze kunnen kinderen stimuleren om met teamgenoten samen te werken. Tijdens en na het spelen oefenen ze hun sociale vaardigheden. Bij de meeste sporten leren ze vaardigheden zonder dat ze erbij stilstaan: eerlijk delen, om de beurt praten, onderhandelen en problemen oplossen. En dat allemaal terwijl ze vrienden maken!

Lichaamsbeweging bevordert kennis en ontwikkeling

Studies hebben aangetoond dat mensen zich minder moe voelen als ze pauzes voor lichaamsbeweging inlassen.² Elke vorm van beweging verhoogt het energieniveau en de alertheid van een kind. Dat komt goed uit wanneer kinderen later moeten stilzitten en zich moeten concentreren, zoals op school vaak het geval is.

Lichaamsbeweging helpt bij het opbouwen van zelfvertrouwen

Ieder mens is anders. Sommige mensen hebben veel intellectuele vaardigheden. Sommige mensen hebben veel fysieke vaardigheden. Kinderen hebben zich op intellectueel vlak nog niet zo sterk ontwikkeld. Als ze hun fysieke vaardigheden kunnen laten zien, kan dat dus een mooie kans zijn om te schitteren en zelfvertrouwen op te bouwen.

Lichaamsbeweging kan de stemming van een kind verbeteren

Onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de hersenen stimuleert endorfine af te geven: de chemische stof die ons een goed gevoel geeft.³ Dit is een van de beste redenen om kinderen aan te moedigen in beweging te komen. Volgens de wetenschap worden ze er gelukkiger van!

Lichaamsbeweging biedt enorm veel psychologische gezondheidsvoordelen. Deze zijn niet alleen van toepassing op kinderen, maar ook op volwassenen. Dus als u uw kinderen aanmoedigt om meer te bewegen, is het de moeite waard om met ze mee te bewegen. Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Als u het niet gewend bent om te sporten, begin dan met korte activiteiten in plaats van work-outs van een uur. Probeer iets te vinden dat u leuk vindt. Wandelen, dansen of een potje badminton in de tuin zijn allemaal goede manieren om wat calorieën te verbranden. Ook doet u iets positiefs voor de geestelijke gezondheid van uw kinderen én van uzelf.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Wat u moet weten over sporten wanneer u richting middelbare leeftijd gaat

40 worden is een belangrijke mijlpaal in het leven. Aan de ene kant voelt u zich misschien nog net zo als toen u 20 was, maar loop maar eens een winkel met wenskaarten binnen en u ziet allerlei kaarten met de mededeling dat u nu toch echt ‘over uw hoogtepunt heen’ bent. Het is ook daadwerkelijk zo dat uw fysieke vaardigheden en uw fysieke behoeften rond deze leeftijd veranderen. En ook al is er absoluut niets mis mee om jong van geest te blijven, toch is het de moeite waard om de manier waarop u sport eens onder de loep te nemen om te zien of u daar iets aan zou moeten veranderen.

Aerobe oefeningen worden nog belangrijker

Inactiviteit betekent op zich niet dat u het risico loopt op een hartaandoening, maar het vergroot wel de kans op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overgewicht, en deze factoren brengen risico’s met zich mee. Of u nu van cardiotraining houdt of hier een hekel aan hebt: nu is het moment aangebroken om meer aerobe oefeningen te doen om het hogere risico op hartaandoeningen te verlagen. Statistisch gezien is het nog niet waarschijnlijk dat u er last van krijgt – hartaandoeningen komen vaker voor bij mensen boven de 50¹. Maar het is wel een goed moment om uw hart op voorhand te versterken, aangezien lichaamsbeweging alleen maar moeilijker wordt naarmate u ouder wordt.

Versterk uw botten met krachttraining

Het lijkt misschien tegenstrijdig om op latere leeftijd met krachttraining te beginnen, maar de kans op osteoporose wordt dan groter en onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining daadwerkelijk kan helpen om uw kracht en evenwicht te verbeteren. Net als bij elke sport is het belangrijk om rustig aan te doen als u met iets nieuws begint. U kunt beginnen met lichte gewichten of dumbbells, of de personal trainer in de sportschool te vragen welke versterkende oefeningen het beste passen bij uw leeftijd. Pas op dat u niet te snel te veel gaat doen en zorg ook voor voldoende tijd om te herstellen tussen work-outs.

Meer bewegen voor geestelijke gezondheid en een goed humeur

Het leidt geen twijfel dat de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging verder gaan dan alleen het fysieke. Lichaamsbeweging wordt steeds vaker geadviseerd als manier om ook de geestelijke gezondheid te onderhouden en te verbeteren. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen kan leiden tot verbetering van de geestelijke gezondheid, waaronder het humeur en het zelfvertrouwen. 20 tot 40 minuten aerobe oefeningen zorgt al voor verbeteringen op het gebied van stress en gemoedstoestand, verbeteringen die wel een paar uur kunnen aanhouden.²

Voeg intervaltraining toe aan uw work-outs om overgangsklachten te verminderen

Lichaamsbeweging kan helpen uw humeur te reguleren, uw gewicht onder controle te houden en opvliegers te verlichten: allemaal symptomen van de overgang.³ Met name de zogenoemde High Intensity Interval Training (HIIT) biedt daarbij voordelen, omdat u voor een korte periode op volle kracht oefeningen doet en daarna even rust neemt. Hierdoor verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en wordt voorkomen dat uw cortisolwaarden (het stresshormoon van het lichaam) te hoog worden.

U kunt op elke leeftijd fit worden, dus zelfs wanneer u de 40 al hebt bereikt maar de voordelen van lichaamsbeweging nog niet hebt ontdekt, is het nog niet te laat. En het mooie is dat er tal van mogelijkheden zijn die bij elke levensstijl passen. Als u wat onzeker bent over sporten in het gezelschap van anderen, kunt u misschien de vele online work-outs eens bekijken of gewoon een wandeling maken. En heeft u een hond, dan wordt het nog gemakkelijker en zult u vaak niet eens merken dat u aan het bewegen bent! Of vraag een vriend of vriendin om samen met u een nieuwe activiteit uit te proberen. Misschien is dansles iets voor u? Wat het ook is, probeer iets te vinden wat u leuk vindt, want dat maakt de kans groter dat u het volhoudt. Stel kleine doelen, wees aardig voor uzelf, heb oog voor uw prestaties en geniet bovenal van wat u doet in de wetenschap dat u tegelijkertijd ook profiteert van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Welke rol speelt regelmatig bewegen bij het mentaal welzijn?

De positieve effecten van fysieke beweging op de gezondheid zijn talrijk en uiteenlopend. Gezien de duidelijke effecten ervan op onze conditie en gezondheid is het begrijpelijk dat hier de meeste nadruk op wordt gelegd. Maar beweging gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het vergroten van de spiermassa. Het speelt ook een enorme rol bij de mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat beweging kan worden gekoppeld aan verbeteringen in de mentale gezondheid. Uit onderzoek naar intensief bewegen blijkt bovendien dat 20 tot 40 minuten aerobe activiteit een positieve invloed heeft op angstgevoelens en het humeur, en dat dit effect meerdere uren¹ aanhoudt.

Kan beweging ons meer energie geven?

Als u een marathon loopt, voelt u zich uitgeput, maar het effect van beweging heeft per saldo het tegenovergestelde effect en zorgt er juist voor dat u meer energie krijgt. Dit komt doordat regelmatige fysieke activiteit de doorbloeding in uw lichaam en uw cardiovasculaire gezondheid en conditie bevordert. Hierdoor kunnen bloed en zuurstof, en daarmee energie, gemakkelijker de delen van uw lichaam bereiken waar ze nodig zijn.

Kan beweging de slaapkwaliteit verbeteren?

Fysieke activiteit kan bijdragen aan een rustgevende slaap. Het zorgt ervoor dat u langer diep slaapt in de herstellende slaapfase die het immuunsysteem een boost geeft, de gezondheid van het hart ondersteunt en stress² vermindert. Naast dat het de kwaliteit van slaap verbetert, kan beweging er ook voor zorgen dat u langer slaapt. Door de energie die u verbruikt tijdens activiteit, voelt u zich moeier.

Kan beweging worden gebruikt als ontspanningstechniek?

Beweging hoeft niet altijd superintensief te zijn. Ook yoga, pilates en tai-chi zijn voorbeelden van beweging die goed zijn voor het lichaam en helpen het te ontspannen. Bij deze vormen van beweging ligt de focus op de ademhaling. Door langzamer, dieper en geconcentreerder te ademen, kunt u stress verminderen en beter ontspannen.

Kan beweging ons zelfvertrouwen vergroten?

Beweging helpt ons de conditie van het lichaam te verbeteren. Daardoor voelen we ons sterker en zien we er meer uit zoals we willen. Daarbij gaat het lang niet altijd alleen maar over gewichtsverlies. Bewegen versterkt het lichaam en maakt het strakker waardoor het zelfvertrouwen groeit. Bepaalde vormen van beweging zijn een uitdaging en als we die uitdaging volbrengen, levert dat een gevoel van prestatie op. Deze uitdagingen verschillen per persoon, dus of het nou om een korte wandeling gaat of dat u rennend een berg op wilt: het bereiken is gegarandeerd een boost voor uw zelfvertrouwen.

Kan beweging ons geheugen verbeteren?

Een gepubliceerd onderzoeksartikel heeft aangetoond dat beweging de schadelijke effecten van andere stressfactoren kan verminderen. Het artikel behandelde de mogelijke effecten van beweging op het verouderingsproces en de mentale gezondheid en het overweldigende bewijs in de literatuur van nu duidt erop dat beweging ook zorgt voor goed functioneren van het brein.³ Daarnaast kwam men tot de conclusie dat door regelmatig bewegen chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die belangrijk zijn voor geheugen, concentratie en mentaal scherpte omdat ze het gebied in de hersenen stimuleren dat te maken heeft met de geheugenfunctie.⁴

Komen er door beweging gelukshormonen vrij?

Beweging produceert endorfines, chemische stoffen waardoor een mens zich goed voelt en die als een natuurlijke pijnstiller werken en bovendien stress verminderen. Onderzoeken tonen aan dat beweging zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, maar ook om de alertheid en concentratie en de algehele cognitieve functies te verbeteren.⁵

Steeds meer mensen willen beter begrijpen hoe de mentale gezondheid in elkaar zit en hoe deze kan worden verbeterd. Bewegen levert duidelijke resultaten.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]