Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs

Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:

• Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
• De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
• De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren

Uithoudingsvermogen van de spieren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.

Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:

• Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
• Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
• Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen

Waarom is conditietraining belangrijk?   

Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.¹

Lagere bloeddruk

Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,² wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.

Betere nachtrust

Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.³ Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.⁴

Verschillende soorten conditietraining

Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:

• Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Tennis/squash
• Voetbal
• Hockey

Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Regelmatig bewegen is de beste manier om gezond te blijven. Beweging biedt veel voordelen op de korte en lange termijn. Er zijn drie grote voordelen:

1. Aeroob uithoudingsvermogen

2. Krachttoename

3. Psychische voordelen

Door te bewegen verbetert u uw uiterlijk en inwendige fysieke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook positieve effecten hebben op uw stemming, energie, slaapkwaliteit en stress.

Hoeveel moet ik bewegen om gezond te zijn?

Actief leven heeft allerlei grote voordelen, maar hoeveel beweging hebt u echt nodig om daarvan te profiteren?

Volgens het officiële advies van de Britse gezondheidsdienst¹ moeten alle volwassenen wekelijks twee verschillende soorten activiteiten uitvoeren:

• Aeroob: fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, sporten
• Kracht: Gewichten tillen, lichaamsgewichtoefeningen, werk met weerstandsbanden, yoga

Het is aan te raden om elke week 150 minuten matige inspanning of 75 minuten intensieve training te doen. Plus twee sessies krachttraining per week om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te activeren. Krachttraining is een geweldige manier om spieren en botten te versterken, de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren en op gewicht te blijven.

Hebben kortere sessies ook gezondheidsvoordelen?

Uit onderzoek is gebleken dat minder beweging dan aanbevolen niet slecht is en nog steeds voordelen biedt.

Als korte sessies haalbaarder lijken voor u, kunt u ze intensiever maken. Zo zijn de voordelen net zo groot als bij een langere, gematigde sessie. High-intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire manier om uw lichaam hard te trainen wanneer u weinig tijd hebt.

Een bijkomend voordeel van korte, intensieve sessies is dat u er vrolijk van wordt. Bij intensieve lichaamsbeweging komen bèta-endorfinen vrij.² Dit hormoon wordt geproduceerd door de hersenen en zorgt dat u minder pijn voelt en vrolijker wordt. Volgens onderzoek komen bij HIIT veel meer endorfinen (het zogeheten ˈfeel-goodˈ-hormoon) vrij dan bij matig intensieve beweging.³

Zijn langere sessies nodig?

Langere trainingen leveren vaak grotere voordelen op. U wordt fitter en sterker en vermindert het risico op ziekten. Meerdere uren per dag trainen is voor de meeste mensen echter niet haalbaar. Dat kunnen we overlaten aan beroepssporters met een strak trainingsrooster en een gebalanceerd dieet, om te zorgen dat ze optimaal presteren en herstellen.  

Maar elke vorm van beweging is beter dan niets. Als u niet vijf keer per week 30 minuten kunt sporten, probeer het dan vaak kort te doen. Bij elkaar levert dit toch voordelen op. Het belangrijkste is dat lichaamsbeweging een regelmatig onderdeel van uw levensstijl wordt. Daar plukt u de meeste vruchten van.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

U hebt waarschijnlijk wel eens van elektrolyten gehoord. Ze komen vaak voor in sportdrankjes en in sachets die u aan water kunt toevoegen om te herstellen als u zich onwel voelt. Maar weet u ook wat elektrolyten eigenlijk zijn en hoe ze werken?

Een elektrolyt is een mineraal dat elektriciteit geleidt wanneer het wordt opgelost in water. Elektrolyten regelen de celfunctie en zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, van het reguleren van de spieren en zenuwfunctie tot het gehydrateerd houden van het lichaam, het in evenwicht houden van de bloeddruk en zuurgraad, en het herstellen van beschadigd weefsel.

Welke elektrolyten komen voor in het menselijk lichaam?

Elektrolyten komen van nature voor in ons lichaam, maar het is belangrijk dat het er voldoende zijn en dat ze in balans blijven. Dit zijn de belangrijkste elektrolyten die in het menselijk lichaam te vinden zijn:

• Bicarbonaat
• Calcium
• Chloride
• Magnesium
• Natrium
• Fosfaat
• Kalium

Elektrolyten worden door ons lichaam getransporteerd via het vocht in en rond onze cellen. Al deze elektrolyten zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een spier heeft bijvoorbeeld calcium, natrium en kalium nodig om samen te trekken. Als hier een tekort aan is, kan dit leiden tot een gevoel van zwakte of juist tot onwillekeurige spiersamentrekkingen of -spasmen.

De rol van elektrolyten

Elektrolyten zorgen dat uw hart blijft kloppen door via elektriciteit spiersamentrekkingen te stimuleren. Ze zijn ook essentieel voor het in balans houden van vloeistoffen in het lichaam. Maar ze hebben nog meer belangrijke functies. Uit onderzoek is gebleken dat elektrolyten helpen bij het opbouwen van nieuw weefsel. Ook kunnen ze de bloedstolling ondersteunen. Ze handhaven daarnaast de pH-waarde van uw bloed en reguleren het vloeistofniveau in uw bloedplasma.¹

Wat gebeurt er als elektrolyten uit balans zijn?

Als het elektrolytenniveau in uw lichaam te hoog of te laag is, kan dit leiden tot een elektrolytendisbalans. Er zijn verschillende redenen voor het ontstaan hiervan. Uitdroging is een van de meest voorkomende. Dit kan optreden bij snel verlies van lichaamsvocht door ziekte, overmatig zweten of brandwonden. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde aandoeningen, zoals nierziekten, de ziekte van Addison en diabetes type 1, het risico op een elektrolytendisbalans kunnen vergroten.²

Bij een disbalans kunt u merken dat uw spieren zwak aanvoelen of kunt u last hebben van spierkrampen, -spasmen of -trekkingen. U kunt zich dorstig voelen of hoofdpijn hebben, u kunt zich moe voelen of weinig energie hebben, of u kunt zich verward of gedesoriënteerd voelen.

Hoeveel elektrolyten hebt u nodig en hoe krijgt u deze binnen?

Verschillende factoren zijn van invloed op de elektrolytenniveaus die uw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan uw leeftijd, activiteitsniveau en waterinname, en aan het klimaat. Mensen die in een warme omgeving wonen of regelmatig sporten, hebben meer elektrolyten nodig dan mensen die in een koud klimaat wonen en een zittende levensstijl hebben, aangezien elektrolyten het lichaam verlaten via zweet, verdamping en uitscheiding.

Elektrolyten worden geleverd via evenwichtige voeding. Fruit en groenten zijn goede bronnen van elektrolyten. Bananen bevatten bijvoorbeeld veel kalium, terwijl amandelen veel magnesium bevatten.

Supplementen

Veel mensen krijgen de benodigde elektrolyten binnen via hun dagelijkse voeding, maar u kunt ook uw elektrolyteninname aanvullen als u risico loopt op disbalans door een ziekte, na lichaamsbeweging of als u bijvoorbeeld een warm land bezoekt en meer zweet. Vergeet echter niet dat u zowel te hoge als te lage elektrolytenniveaus kunt hebben en dat uw lichaam deze niveaus zelf goed kan reguleren in de meeste gevallen. Bij twijfel is het altijd het verstandigst om uw arts te raadplegen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

De macro’s: koolhydraat, eiwit en vet

Koolhydraten, eiwitten en vetten behoren tot de macronutriënten, oftewel macro’s. Vrijwel alles wat we eten bevat een zekere hoeveelheid macronutriënten. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor diverse belangrijke functies, zoals groei, ontwikkeling en de levering van energie.¹ Vind hier meer over wat macronutriënten in uw lichaam kunnen doen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ze bestaan uit ketens samengesteld uit zetmeel en suiker die het lichaam afbreekt in glucose. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verwerkt en zorgen voor een snelle, maar kortdurende stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten voorzien ons daarentegen langer van energie.²

Om te kunnen functioneren heeft ons brein energie nodig. En koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron omdat ze helpen een normale werking van het brein te handhaven. Ons lichaam kan ook efficiënt de energie uit koolhydraten opslaan in de lever en spieren.³ Opslag in de lever zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Om ons zonder een constante toevoer van koolhydraten te kunnen voortbewegen, vertrouwt het lichaam op de opgeslagen koolhydraten in de spieren. Dat is vooral handig als we aan het sporten zijn. Zeer intensief en/of langdurig sporten leidt tot vermoeide spieren omdat de opslag van glycogeen in de skeletspieren uitgeput raakt. Koolhydraten kunnen de normale spierfunctie (samentrekking) helpen herstellen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ketens aminozuren die in het hele lichaam, dus ook in spieren en botten, aanwezig zijn. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van gezonde botten. Eiwitten zijn ook van wezenlijk belang voor de ontwikkeling van jongvolwassenen. Deze macronutriënt is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er acht bekend staan als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren. Dit betekent dat we ze moeten binnenkrijgen via ons voedsel.

Vetten en vetzuren

We kunnen aan onze energiebehoefte voldoen met koolhydraten en eiwitten, maar ook met vetten. Door de consumptie ervan krijgt ons lichaam essentiële vetzuren binnen die het zelf niet kan aanmaken. Omega-3-vetzuren behoren bijvoorbeeld tot de essentiële vetten. Er wordt een basisonderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden vaak ‘slechte vetten’ genoemd, terwijl onverzadigde vetzuren bekend staan als ‘goede vetten’.

Het is aangetoond dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Een hoog cholesterol is een risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. De consumptie van onverzadigde vetzuren kan daarom helpen het cholesterol op een normale waarde te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten? 

Om u te helpen een optimaal voedingsplan samen te stellen, hebben we een aantal natuurlijke bronnen van macronutriënten voor u verzameld. Volgens de D-A-CH-referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen zou ruim 50% van de dagelijkse energie uit voeding afkomstig moeten zijn van koolhydraten, bij voorkeur via zetmeel- en vezelrijke voeding als volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.⁴ U zult zien dat sommige voedingsmiddelen zelfs twee of drie macronutriënten bevatten.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn te vinden in veel gezonde voedingsproducten, maar ook in ongezond voedsel. Omdat beide een bron van koolhydraten zijn, hebben sommige mensen moeite met gezonde voedselkeuzes te maken. Onthoud dan dat het type koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten die u via uw voeding als macronutriënt binnenkrijgt.⁵

Tot gezonde bronnen van koolhydraten behoren:⁵

• Onbewerkte of minimaal bewerkte volkorenproducten
• Groenten volgens het regenboogprincipe, bv. wortels, erwten, bloemkool en paprika
• Fruit als druiven, bananen, granaatappel en ananas

Tot minder gezonde bronnen van koolhydraten behoren veel sterk bewerkte of geraffineerde voedingsproducten, als witbrood, zoete deegwaren en frisdranken.⁵

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn te vinden in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ook dit zorgt dus voor variëteit. Tot bronnen van eiwitten behoren:⁶

• Vlees als kipfilet en rundvlees
• Vis als forel en zalm
• Zuivelproducten als kwark en yoghurt
• Eieren of eiwit
• Peulvruchten als sojabonen, linzen en erwten
• Graan- en volkorengraanproducten als brood

Bronnen van vetzuren

Vermijd zoveel mogelijk slechte, verzadigde vetten en consumeer goede, onverzadigde vetten die een positief effect op uw lichaam kunnen hebben.

Tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede, onverzadigde vetten behoren:⁷

• Avocado’s
• Vis
• Plantaardige olie als olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten als walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten
• Zaden als pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad

Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten die rijk zijn aan dierlijk vet, zoals worsten en vet vlees, maar ook in boter en kaas.

Hoe ziet een optimale verdeling van macronutriënten eruit?

We hebben ieder van de drie macronutriënten nodig om gezond te blijven. Maar even belangrijk is de kwaliteit van de koolhydraten, eiwitten en vetten die we via ons voedsel naar binnen krijgen. Een stuk pizza bevat misschien dezelfde verhouding macronutriënten als een geroosterde snee volkorenbrood met avocado en schijfjes tomaat, maar niet dezelfde voedingswaarde. Dus niet alleen het aantal calorieën is belangrijk, maar ook hun samenstelling.

Als onderdeel van een studie door de faculteit Cardiovasculaire geneeskunde van Brigham and Women’s Hospital (Harvard Medical School)⁸ hebben onderzoekers gekeken naar de effecten van voedingspatroon en levensstijl op onze gezondheid, en met name ons lichaamsgewicht. Vier jaar lang consumeerden de deelnemers iedere dag een grote portie individuele voedingsonderdelen die micronutriënten en macronutriënten leveren. Opvallend daarbij was dat mensen die voornamelijk aardappelen en chips, frisdrank, onbewerkt én bewerkt rood vlees aten behoorlijk in gewicht toenamen. Deelnemers die meer fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zuivelproducten als yoghurt aten, vielen daarentegen af. De resultaten van het onderzoek ondersteunen de bevindingen uit onderzoek naar macronutriënten dat het type voedsel net zo belangrijk is als de calorische waarde.

Het Duitse Voedingscentum (DGE)⁹ heeft ook onderzocht hoe we tot een optimale verdeling van macronutriënten in voedsel kunnen komen – namelijk met een voedingspatroon bestaande uit:

• een hoge inname van vezels, vooral uit granen
• een hoge inname van secondaire plantmetabolieten en
• een gematigde inname van vet.

Een voorwaarde hiervoor is dat de vezelrijke voedingsproducten, vooral volkorenproducten, het grootste deel uitmaken van producten die de koolhydraten leveren. Ook wordt aangeraden een groot gedeelte te reserveren voor plantaardige producten die minimaal zijn bewerkt. U vindt meer informatie over hoe u heerlijke gerechten maakt met rauwe of grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen in ons artikel over rauw voedsel. 

Berekenen van macronutriënten – hoeveel macronutriënten heb ik nodig?

Net als met veel voedingsconcepten is er geen ‘one size fits all’ voor de verhoudingen van macronutriënten. Er is geen ideale verhouding die voor iedereen de juiste is. Als uw levensstijl bijvoorbeeld verandert, dan verandert ook uw behoefte aan macronutriënten. Mensen die gewicht willen verliezen hebben andere behoeften dan mensen die op gewicht willen blijven. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het kweken van spieren – moeten de macronutriënten worden gebruikt om spiermassa op te bouwen of te behouden?

Als u weet hoeveel macronutriënten en hoeveel energie uw lichaam nodig heeft, dan kunt u een ideaal voedingsplan opstellen voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon. Online vindt u tal van handige calculators voor macronutriënten die het rekenwerk voor u doen. Na wat belangrijke gegevens, zoals gewicht, leeftijd, geslacht en lengte te hebben ingevoerd, laat de calculator zien hoeveel macronutriënten uw lichaam dagelijks nodig heeft. Probeer zelf eens uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te berekenen.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

De gezondheidsvoordelen van eieren

Zijn eieren goed voor u? Deze vraag is lang onderwerp van discussie geweest, met als reden dat mensen eieren associëren met schadelijk cholesterol en de negatieve effecten daarvan op het lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren veel waardevolle voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid van ons lichaam.((https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/)) Hierdoor zijn eieren een waardevolle toevoeging voor ons voedingspatroon.

Welke voedingsstoffen heeft een ei te bieden?

Eieren zijn ware krachtbronnen vol essentiële voedingsstoffen: naast grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten bevatten ze ook talloze vitamines, mineralen en spoorelementen.¹ Eieren zijn bovendien een van de verschillende voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Biologische waarde is een index die aangeeft hoe effectief de eiwitten in voedsel kunnen worden omgezet in de lichaamseigen eiwitten. Eieren scoren op dit vlak hoge cijfers, met een maximale biologische waarde van bijna 100%,² wat inhoudt dat bijna alle proteïne in een ei kan worden omgezet in lichaamseigen proteïnen.

De biologische waarde van rauwe eieren is enigszins lager, (https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) wat betekent dat gekookte eieren zelfs nog gezonder zijn, aangezien deze het hoogste gehalte aan proteïne bevatten dat wordt omgezet in lichaamseigen proteïnen.

Vitamines

Onder de eierschaal liggen alle essentiële vitamines voor het menselijke dieet: een gewoon ei zit al boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B2 en B12.³ Het eiwit en de eidooier van een ei bevatten elk weer andere voedingsstoffen. De eidooier bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan het eiwit van een ei. Het eiwit is rijk aan natrium, kalium en natuurlijk aan proteïne,³ en hoewel de eidooier vet en cholesterol bevat, is deze ook rijk aan waardevolle vitamines zoals vitamine D.³ Dus diegenen die ervoor kiezen geen eidooier te eten om zo het vet en cholesterol te vermijden, ontzeggen zichzelf hierdoor ook veel gunstige voedingsstoffen.

Als we puur naar kwantiteit kijken, is vitamine A de belangrijkste vitamine in een kippenei.³ Vitamine A draagt onder andere bij aan het onderhoud van normaal zicht en normale slijmvliezen. Behalve vitamine A bevatten eieren ook veel soorten vitamine B, waaronder de essentiële vitamine B12, welke belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

En het is niet alleen het gehalte aan vitamine A en B12 dat het eten van eieren gezond maakt. Ze ondersteunen het lichaam ook doordat ze veel andere vitamines bevatten:³

• Vitamine B2 (riboflavine) helpt bij de instandhouding van normaal zicht en een normale energiehuishouding en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 draagt ook bij aan een normale proteïne- en glycogeenhuishouding.
• Vitamine D speelt een rol bij het normale gebruik van calcium en fosfor, ondersteunt het behoud van gezonde botten en een normale spierfunctie.

Vergeleken met andere soorten vegetarische etenswaren, bevat een kippenei een grote hoeveelheid vitamine D. Een eidooier bevat namelijk 5,4 microgram vitamine D.³

• Vitamine E helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine K draagt bij aan normale bloedstolling en sterke botten.

Mineralen en spoorelementen

Eieren voorzien het lichaam niet alleen van een grote hoeveelheid vitamines, maar bieden ook veel essentiële mineralen. Mineralen voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie uit voedsel, maar zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van weefsel, cellen, botten en tanden.⁴ Zo zijn calcium en fosfor belangrijke bouwstenen voor tanden en botten. Door eieren op te nemen in ons voedingspatroon zorgen we voor een toereikende voorraad mineralen zoals calcium, fosfor en natrium. Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen en het onderhoud van normale botten en tanden.

Spoorelementen vallen ook onder de noemer mineralen, maar zijn stoffen die alleen voorkomen in heel lage hoeveelheden in het lichaam en slechts in uiterst kleine hoeveelheden worden opgenomen. Belangrijke spoorelementen zijn onder meer ijzer, zink, koper en jodium.⁴ Eieren bieden daarom ook gezondheidsvoordelen doordat ze veel belangrijke spoorelementen bevatten, met name ijzer en zink.³ Zink is een belangrijk spoorelement voor het lichaam omdat het bijdraagt aan het onderhoud van normale huid, nagels en haar en aan de normale werking van het immuunsysteem.

Behalve zink, koper en jodium bevatten eieren ook het waardevolle spoorelement ijzer. IJzer is vooral belangrijk voor ons bloed omdat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Bovendien draagt ijzer bij aan het normale transport van zuurstof in het lichaam.

Proteïne en aminozuren

Eiwitten en eidooiers bevatten dezelfde hoeveelheid proteïne.³ Proteïne helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Een dieet dat rijk is aan proteïne geniet daarom de voorkeur van atleten, vanwege de rol van proteïnes bij de ondersteuning van spieropbouw. Maar proteïne is meer dan alleen een voedingsstof voor fitnessfanaten. Proteïne valt samen met vetten en koolhydraten in de categorie ‘macronutriënten’, wat inhoudt dat het lichaam dit in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl we micronutriënten zoals vitamines en mineralen, die evengoed belangrijk zijn, slechts in kleine hoeveelheden nodig hebben.⁵

Door het uitgebalanceerde profiel aan proteïnes in een ei is het supergezond: eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren³ die het lichaam alleen kan opnemen uit voedsel. Bij het eten van voedsel wordt de gehele proteïne afgebroken tot zijn afzonderlijke onderdelen, de aminozuren. Proteïne kan alleen in deze vorm door het lichaam worden benut. De werking van aminozuren is essentieel, met name in het proces van spieropbouw. Dit is ook de reden waarom eiwit zo’n grote rol speelt in het dieet van atleten.

Het is belangrijk om elke dag gezonde bronnen van proteïnes te eten, en kippeneieren zijn hiervoor ideaal. Behalve dat ze een hoogwaardige samenstelling van micronutriënten hebben — weinig koolhydraten, gezond vet en een hoog gehalte aan proteïne — betekent deze ideale combinatie van belangrijke voedingsstoffen dat eieren ook allerlei extra gezondheidsvoordelen bieden.

Micronutriënten choline en biotine

De belangrijke voedingsstoffen in eieren omvatten ook de micronutriënten choline en biotine,³ die een rol spelen bij veel belangrijke processen in het lichaam. Choline wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren. Hoewel het lichaam zelf choline kan aanmaken, kan het dit niet doen in grote hoeveelheden. Choline moeten we daarom hoofdzakelijk binnenkrijgen via ons eten. Choline draagt bij aan een normale homocysteïne- en lipidehuishouding en helpt een normale leverfunctie te behouden.

Behalve choline bevatten eieren ook veel biotine. Eieren zijn daarom ook goed voor de huid en het haar, aangezien biotine bijdraagt aan het normale onderhoud van huid en haar. Het ondersteunt ook de normale stofwisseling van macronutriënten en de normale werking van het zenuwstelsel.

Feit of fabel? Eieren en cholesterol

Zijn eieren goed voor u? Zoals hierboven vermeld, komt het cholesterolgehalte van eieren altijd in dit verband ter sprake. Doordat kippeneieren een grote hoeveelheid cholesterol bevatten, werden eieren lange tijd beschouwd als een ongezonde optie. Het vermoeden bestaat dat verhoogde cholesterolniveaus een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem en bijdragen aan ziekten op dit vlak.⁶ Als gevolg daarvan werd mensen lang aangeraden om hun eierconsumptie te minimaliseren, om een te hoog cholesterolniveau te voorkomen. Maar omdat cholesterol veel waardevolle functies in het lichaam vervult, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D, kan het lichaam zijn eigen cholesterol aanmaken. Om deze reden is de consumptie van cholesterol in ons dieet niet noodzakelijk.⁷

Intussen hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren maar heel weinig effect heeft op ons cholesterolniveau.⁸ In een gezonde persoon wordt het cholesterolniveau van het bloed gereguleerd door een mechanisme dat dit op een relatief constant niveau houdt. Dit mechanisme functioneert onafhankelijk van het feit of we aanvullende cholesterol consumeren via onze voeding.((https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) Bij gezonde mensen is er geen risico verbonden aan het eten van eieren. Ze worden zelfs aanbevolen in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten tenslotte niet alleen allerlei vitamines en waardevolle voedingsstoffen, maar ook lecithine. Lecithine is een stof die cholesterol bindt, waardoor de opname ervan door het lichaam wordt tegengegaan. Eieren kunnen daarom ondanks hun cholesterolgehalte gezond zijn, en u kunt ze dan ook gerust opnemen in een evenwichtige voeding.⁷

Hoeveel eieren zijn nog gezond?

Een andere vraag die vaak wordt gesteld, is de vraag hoeveel eieren nog gezond zijn. Actueel onderzoek waaruit blijkt dat eieren een bescheiden effect hebben op het cholesterolniveau, suggereert dat zelfs het dagelijks eten van een ei geen probleem oplevert. Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt aan om niet meer dan drie eieren per week te eten.⁹ In het algemeen kan worden gesteld dat eieren gezond zijn, zolang u ze met mate eet.⁷

Gezonde recepten met eieren

Het is eenvoudig om eieren in uw voedingspatroon op te nemen in combinatie met gezonde voedingsmiddelen naar keuze. Wat eieren betreft, is het net als met alle soorten eten: gezond eten is afwisselend eten. En in de keuken zijn eieren heel veelzijdig. Ze bieden eindeloze mogelijkheden voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Veel gezonde, op eieren gebaseerde recepten smaken niet alleen heerlijk maar kunnen ook heel snel worden klaargemaakt. Ze hebben bovendien als voordeel dat de niveaus van veel voedingsstoffen in eieren maar een beetje afnemen wanneer u de eieren bereidt. Toch kan het raadzaam zijn om bij het koken van eieren zo min mogelijk hitte te gebruiken.

Het klassieke gekookte ei

Gekookte eieren zijn onze favoriet, vooral bij het ontbijt. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur, kunnen ze hard- of zachtgekookt worden. Gekookte eieren zijn niet alleen gezond maar ook heel veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn niet alleen een ideaal ingrediënt in een scala aan salades, maar gaan ook prima samen met volkorenbrood, als gezond en lekker broodbeleg. Eieren zijn ook een gezonde versie van de snack voor onderweg. Perfect om u langer een verzadigd gevoel te geven terwijl ze ook nog eens weinig calorieën bevatten.

Roerei en gebakken eieren

Als we het over klassieke eiergerechten gaan hebben, mogen roerei en gebakken eieren niet onvermeld blijven. Of u uw eieren nu eerst met een garde klopt en ze als roerei eet, of ze in hun geheel in de pan doet, beide manieren van eieren klaarmaken zijn gezond. Beide recepten kunnen ook worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren, en de variaties zijn eindeloos. Gebakken eieren kunnen worden gebakken als het klassieke “spiegelei” (d.w.z. met de gezonde eidooier aan de bovenkant) of aan beide kanten gebakken. Er zijn ook meerdere verschillende manieren om roerei te maken. U kunt kiezen voor de toevoeging van melk of andere ingrediënten zoals uien. Net wat u lekker vindt.

Omelet en frittata

Om omeletten of frittata’s te maken, worden de eieren eerst geklopt in een kom en vervolgens zacht gebakken op een laag vuur totdat ze gaar zijn. Het verschil tussen omelet of frittata en roerei is dat het mengsel tijdens het koken niet wordt geroerd. Aan frittata’s worden vaak groenten toegevoegd. Gecombineerd met het ei, levert dit een gezonde maaltijd op die u langer verzadigd zal doen voelen. Het recept kan gemakkelijk worden aangepast, waardoor omeletten en frittata’s ideaal zijn voor het opmaken van restjes groenten.

Eieren zijn gezond en belangrijk voor een evenwichtige voeding

Ze versterken het immuunsysteem, ondersteunen de groei van spieren en verhogen onze prestaties. Kortom, eieren bevatten veel voedingsstoffen die nuttig zijn voor ons hele lichaam. Als we eenmaal weten hoe we eieren moeten gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding, kunnen we er op allerlei manieren ons voordeel mee doen.

1. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
5. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
6. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
7. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
9. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Uw sportieve doelen behalen

Vetverlies of spieropbouw: het doel van sport is veelzijdig en kan verschillende effecten op het lichaam hebben. Sportvoeding die bestaat uit een evenwichtige combinatie van vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen biedt de meeste voordelen. De individuele samenstelling van het dieet voor sporters hangt niet alleen van de sporters zelf af, maar wordt ook bepaald door de belasting van het lichaam en wat het lichaam nodig heeft.¹

Als u uw dieet aan uw persoonlijke profiel aanpast, kan het juiste gezonde dieet tot snelle vooruitgang richting resultaat voor zowel amateurs als topsporters leiden.² Wat uw sportieve ambities ook zijn, als u evenwichtige maaltijden eet met voldoende koolhydraten, proteïne, enz. kan dit helpen uw persoonlijke doelen te betalen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel bij sport en voeding. Ze dragen bij aan spierherstel na een zeer intensieve of langdurige fysieke inspanning, die anders kan leiden tot spierpijn en uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren. In principe zouden deze voedingsstoffen het grootste deel van de energie van het lichaam moeten leveren en ongeveer 50% tot 60% van de maaltijden moeten zijn.

Tijdens de training voorzien koolhydraten de spieren en het centrale zenuwstelsel van energie. Als er niet genoeg energie meer wordt geleverd, kan dit nadelige mentale en fysieke gevolgen hebben.³ Koolhydraten bieden een betere toevoer van energie dan vetten en kunnen zelfs voor een bepaalde tijd door het lichaam worden opgeslagen zodat ze gebruikt kunnen worden bij inspanning.¹

Proteïne

Zorgt proteïne echt voor spieropbouw? Proteïne (of eiwitten) wordt gebruikt als krachtvoeding en draagt bij aan de groei en het onderhoud van de spieren. Naast ondersteuning van de spiermassa, kunnen hoogwaardige eiwitten ook voor een toename van de spierkracht zorgen en vormen ze een betrouwbare bron van gezonde, essentiële aminozuren. U kunt echter uw spieren niet alleen maar door de inname van proteïne versterken; alleen de combinatie van voeding en beweging leidt tot succes.

Hoeveel proteïne u moet innemen wordt gewoonlijk bepaald door de intensiviteit van de training. Recreatieve sporters hebben vaak minder proteïne nodig dan topsporters en het afgetrainde lijf van een topsporter gebruikt eiwitten vaak effectiever.³

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en proteïne zijn vetten vaak van ondergeschikt belang voor sporters. Toch moet de aanwezigheid en kwaliteit van vetten in het voedsel niet worden vergeten als u op uw gezondheid let. Met name essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines kunnen een gunstig effect hebben. Deze voedingsstoffen geven een langer gevoel van verzadiging tussen maaltijden⁴ en helpen koolhydraten het energieverbruik en het immuunsysteem te verbeteren.⁵ Bij gezonde sportvoeding moet de inname van vetten in evenwicht zijn met de mate van lichaamsbeweging.³

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen maken het dieet voor sporters af en kunnen uw sportieve prestaties naar een hoger niveau brengen.¹ Iedereen moet natuurlijk al voor voldoende micronutriënten in het dieet zorgen, maar dit is voor sporters extra belangrijk. Een tekort aan micronutriënten kan tot prestatieverlies leiden. Vooral sporters die te weinig calorieën innemen of die bepaalde voeding niet tot zich nemen kunnen hier last van hebben. Sporters die een veganistisch dieet volgen, moeten er bijvoorbeeld extra goed letten opletten dat zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.³

Een goed evenwichtig dieet bevat alle noodzakelijke vitamines en mineralen. In sommige gevallen kan er wel een tekort zijn aan vitamine D. De ijzerbehoefte kan ook toenemen afhankelijk van het verbruik en indien nodig moet u extra ijzer innemen.⁶ Het is voor sporters ook belangrijk dat ze letten op de inname van belangrijke mineralen zoals magnesium.²

Sport en voeding: waar komen ze samen?

Als we de mate van lichaamsbeweging en het soort dieet op elkaar willen afstemmen, moeten we kijken naar wat het lichaam het hardste nodig heeft. Als u veel krachttraining doet, werkt u vooral aan uw spieren. Bij duursporten verbrandt u gedurende enkele uren veel vet. Ongeacht de activiteit moeten alle sporters voldoende energie, proteïne en bovenal vloeistoffen binnen krijgen om hun lichaam te voorzien van alles wat het tijdens de training nodig heeft.¹

Zoals zo vaak het geval is als het gaat om voeding, geldt ook voor sportvoeding dat er geen universeel dieet is aangezien persoonlijke factoren van de sporter zoals geslacht en leeftijd een belangrijke rol spelen.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding

Als u aan krachttraining of bodybuilding doet, hebt u naast een flinke dosis discipline ook de juiste sportvoeding nodig. Het juiste dieet kan helpen om spieren tijdens de training op te bouwen en te behouden. De focus ligt ook op het versterken van de kracht van uw eigen lichaam.

In dit proces speelt proteïne speelt een centrale rol. Eiwitten leveren energie en kunnen spieropbouw op allerlei vlakken stimuleren.⁷ De laatste bevindingen zijn dat de hoeveelheid proteïne, het soort proteïne en het tijdstip van inname belangrijk zijn voor krachtsporters:³

Hoeveelheid proteïne: het American College of Sports Medicine raadt gewichtheffers aan dagelijks 1,2 tot 1,7 g proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Met een evenwichtig dieet wordt hierin voorzien. 

Soort proteïne: sporters die dierlijke producten in hun dieet opnemen, kunnen op dierlijke proteïne vertrouwen, omdat die meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige proteïne. Verder kunnen vloeibare proteïnebronnen effectiever zijn bij het behalen van sportieve doelen in vergelijking met eiwitrijk vast voedsel aangezien het lichaam de aminozuren uit sportdrankjes sneller kan opnemen.

Tijd van inname: eiwitten zijn effectiever als ze na de training in plaats van vóór de training worden ingenomen. U moet uw work-out niet op een volledig lege maag doen, maar het gevoel van een volle maag kan uw prestatie tijdens uw training in de weg zitten.

Voeding bij duursporten

Hardlopen, fietsen of zwemmen: duursporten vragen vaak enkele uren lang veel energie van uw lichaam. Bij veel verschillende soorten duursport wordt er vet verbrand en ze passen bij een gezonde levensstijl.⁸ Het succes van de sport kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten waarover uw lichaam kan beschikken en dus ook de hoeveelheid energie.

Duursporters moeten er dus voor zorgen dat hun dieet rijk aan koolhydraten is. Naast koolhydraatrijk voedsel, zoals volkorengranen, groenten, fruit of bonen, zijn er ook drankjes met koolhydraten en elektrolyten die ondersteuning bieden bij langdurige prestaties tijdens de training.

Voeding voor sporters

Het dieet voor een sporter hoort vaak bij een strikt voedingsplan en varieert afhankelijk van de training van de sporter. Een wedstrijdsporter kan bijvoorbeeld de inname van vloeistoffen, vitamines en mineralen enkele uren voor een wedstrijd aanpassen aan de hand van wat hij dan nodig heeft. Voldoende water drinken is vooral bij wedstrijden belangrijk om het juiste energieniveau te behouden en om het vochtverlies door zweet te compenseren zodat het lichaam van voldoende vloeistof blijft voorzien.³

Deze voedingsmiddelen zijn onmisbaar voor elk sportvoedingsplan

Als u de juiste sportvoeding wilt vinden, moet u altijd eerst kijken naar wat uw lichaam nodig heeft. Wilt u aan spieropbouw werken en hebt u proteïne nodig? Of verbrandt u vooral energie bij het hardlopen en zijn koolhydraten dus beter voor u? Een persoonlijk sportvoedingsplan helpt u niet alleen bij het behalen van uw doelen, maar is ook handig als u recepten opzoekt en uw boodschappenlijstje maakt.

U haalt de voedingsstoffen die u als sporter nodig heeft uit de volgende voedingsmiddelen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Het zou fijn zijn om als veertiger, vijftiger en daarna dezelfde energie en veerkracht te hebben als toen we tiener en twintiger waren, maar helaas is dat niet het geval.

Naarmate we ouder worden, reageert ons lichaam niet meer hetzelfde op regelmatig sporten. Vermoeidheid, pijn en de kans op blessures nemen allemaal toe. Dit betekent echter niet dat we moeten stoppen met sporten! De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn juist belangrijker dan ooit om ons in goede conditie te houden vanaf middelbare leeftijd tot gevorderde leeftijd.

Dus wat kunnen we doen?Min of meer hetzelfde, maar met een paar aanpassingen om blessures te voorkomen en het lichaam soepel te houden en vrij te kunnen blijven bewegen.

Het belang van stretchen

Stretchen is belangrijk op elke leeftijd, maar naarmate we ouder worden, worden we van nature minder flexibel en worden rek- en strekoefeningen nog belangrijker. Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen de natuurlijke beweging bij ouderen aanzienlijk kan verbeteren.¹ Waar het voorheen misschien prima was geweest om elke week een of twee dagen te stretchen, moet u nu toch wat vaker stretchoefeningen doen. Maar dit hoeft niet heel uitgebreid of tijdrovend te zijn. Probeer uzelf aan te wennen om elke dag wat korte stretchoefeningen te doen zodra u ‘s ochtends uit bed stapt en u te richten op bewegingen die het hele lichaam stretchen.

Minder cardiotraining/meer weerstandstraining

Rond de 50 jaar beginnen spiermassa en botdichtheid af te nemen, dus dan is weerstandstraining cruciaal om spieren en botten sterk te houden. Krachttraining helpt het verlies aan spiermassa en -kracht te compenseren dat meestal in verband wordt gebracht met normale veroudering. Bij onderzoeken zijn aanvullende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging aangetoond, waaronder een betere botgezondheid en een kleiner risico op osteoporose, een verbeterde houdingsstabiliteit, een kleiner risico op vallen en gerelateerd letsel en breuken, en een grotere flexibiliteit en een groter bewegingsbereik.² 

Het goede nieuws is dat u geen fitnessfanaat hoeft te worden. Krijgt u al buikpijn bij de gedachte aan de sportschool? Maakt u zich dan geen zorgen. Hoewel gewichten zeker een optie zijn, zijn er ook veel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht die u thuis kunt doen en waarvoor u geen apparatuur nodig hebt. Squats, lunges, planks en leg raises zijn allemaal goede opties.

Minder betekent niet stoppen

Cardio speelt nog steeds een belangrijke rol als u van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging wilt blijven genieten. Onderzoek³ heeft aangetoond dat cardio helpt bij de strijd tegen hartaandoeningen, die vanaf 50 jaar een groter probleem worden. Cardio helpt ook om de droge spiermassa te vergroten en omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, helpt dit om te voorkomen dat uw gewicht te veel toeneemt naarmate uw stofwisseling van nature vertraagt bij het ouder worden. Als u weinig tijd hebt, probeer dan eens intervaltraining. Bij deze vorm van sporten worden korte periodes van oefeningen met een hoge intensiteit afgewisseld met korte herstelperioden en verbrandt u zelfs na het sporten calorieën dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning). Neem tussen de work-outs een dag rust om uw spieren de kans te geven om te herstellen. Als u na deze tijd nog steeds last hebt van pijn, luister dan naar uw lichaam en verhoog de rust- en hersteltijd. Aanhoudende pijntjes en ongemak zijn vaak een aanwijzing dat er een blessure aan het ontstaan is, maar vaak is goed rusten voldoende om te voorkomen dat het tot een ernstig probleem leidt.

Rust is net zo belangrijk als beweging

Vaak wordt gedacht dat hoe meer je sport, hoe groter de voordelen zijn, maar rust is net zo belangrijk als de actieve periodes en zou deel moeten uitmaken van elk trainingsprogramma. Naarmate u ouder wordt, hebt u misschien meer tijd nodig om te rusten en te herstellen dan toen u jonger was. Om echt te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, is het belangrijk om fit en actief te blijven ongeacht uw leeftijd. Er is geen magische leeftijd waarop u opeens te horen krijgt dat sporten voortaan slecht voor u is, maar het is wel aannemelijk dat u elk jaar zult merken dat het moeilijker wordt en langer duurt om te herstellen. Luister bij twijfel altijd naar uw lichaam. Als u pijn voelt, hebt u mogelijk te snel te veel gedaan. Als u dagen na het sporten nog steeds uitgeput bent, moet u het bijna zeker wat rustiger aan doen. Hoe oud u nu ook bent, hoe eerder u begint met sporten, hoe gemakkelijker u het waarschijnlijk vindt naarmate u ouder wordt.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Wat is calisthenics en waarom zou u dit moeten doen?

Calisthenics is ontwikkeld in het oude Griekenland en bestaat uit oefeningen met verschillende intensiteit en ritmes die kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. U kunt eventueel ook lichte apparaten gebruiken die u in uw hand vasthoudt. De verschillende oefeningen zijn gericht op alles van kracht tot uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, en zijn een uitstekende manier om uw lichaam op te warmen voor een meer inspannende activiteit. Verder hebben onderzoeken aangetoond dat calisthenics ook kan worden ingezet om te helpen bij de behandeling van aandoeningen als obesitas.¹

Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?

Voor gewichtstraining is altijd speciale apparatuur nodig, zoals dumbbells, kettlebells of krachttoestellen, die worden gebruikt om krachttraining te doen. Voor calisthenics hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Dit betekent echter niet dat de oefeningen hierdoor minder resultaat opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van calistehnics en gewichtsoefeningen even effectief zijn.²

Een eenvoudige calisthenicswork-out voor thuis

Voor de volgende work-out hebt u geen extra apparatuur nodig en u richt zich op verschillende lichaamsonderdelen voor een volledige work-out voor het hele lichaam. Probeer alle oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 5 tot 20 keer doet, afhankelijk van uw niveau. Neem tussen elke oefening even een korte pauze. Herhaal het circuit als u meer uitdaging wilt.

Jump squats

• Zet uw voeten op schouderbreedte naast elkaar
• Zet uw voeten iets uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten
• Laat u zakken in een hurkende positie; buig de knieën en breng uw heupen naar achteren en naar beneden
• Hou uw gezicht naar voren gericht en uw borst omhoog
• Laat u zo diep mogelijk zaken en spring krachtig omhoog

Zorg er altijd voor dat uw knieën parallel aan uw tenen blijven. Als uw knieën verder uitsteken, kan dit leiden tot overbelasting en kunt u een blessure krijgen aan uw kniegewrichten.

Push-ups

• Ga op uw knieën zitten met uw handen ter hoogte van uw schouders en doe uw handen iets verder naar buiten
• Strek uw benen en gebruik uw armen om uzelf omhoog te duwen in een plankpositie
• Houd uw core aangespannen
• Zorg dat uw rug recht blijft
• Buig uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en houd uw bovenarmen in een hoek van 45 graden
• Pauzeer en duw uzelf vervolgens terug in de beginpositie

*Als u dit te lastig vindt, kunt u een aangepaste push-up proberen waarbij u uw knieën op de vloer houdt

Crunches

• Ga liggen met uw rug op de vloer en uw voeten op de grond
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden
• Kruis uw handen boven uw borst
• Span uw core aan, houd uw hoofd op vuistafstand van uw borst en duw uw lichaam omhoog in de richting van uw knieën
• Adem uit terwijl u rechtop gaat zitten en adem in als u weer omlaag gaat

Burpees

• Ga staan met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig uw knieën en laat u zakken tot een squat
• Laat uw handen voor uw lichaam zakken, iets smaller dan voetbreedte
• Leun op uw handen en spring zachtjes terug op de bal van de voeten, met uw lichaam in een rechte plankpositie
• Spring met uw voeten naar voren naast uw handen
• Spring weer omhoog en strek uw armen boven uw hoofd

*Als u extra apparaten voor uw work-out gebruikt, zijn dit ook goede oefeningen om uw hele lichaam te trainen:

Pull-ups

• Pak de bovenkant van een oefeningsbalk vast met uw armen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw schouderspieren en breng uw hoofd boven de stang

Chin-ups

• Pak een oefeningsbalk van onderaf vast met gestrekte armen, iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw biceps en breng uw hoofd tot boven de balk

Touwtjespringen

• Houd met de uiteinden van het touw in beide handen de handen naast het lichaam met het touw achter uw voeten
• Draai het touw met uw polsen en spring in de lucht, waarbij u bij elke rotatie over het trouw springt met uw knieën enigszins gebogen

Calisthenics is een geweldige work-out die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Het enige wat u nodig hebt is uw eigen lichaam om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Het belang van een warming-up en coolingdown om uw sportieve prestaties te verbeteren

Al op school kregen we te horen dat het belangrijk is om een warming-up en coolingdown te doen bij het sporten. Dat hebben we waarschijnlijk allemaal voor waar aangenomen. We weten en accepteren dat een warming-up en coolingdown belangrijk zijn. Maar waarom zijn ze zo belangrijk om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Een warming-up doen voordat u gaat bewegen

Een van de gemakkelijkste manieren om uw lichaam op te warmen, is om vijf tot tien minuten te besteden aan de activiteit die u gaat doen, maar dan met een langzamer tempo en minder intensiteit. Hierdoor raken de spieren die u gaat gebruiken gewend aan de bewegingen en wordt uw cardiovasculaire systeem gestimuleerd: uw lichaamstemperatuur gaat omhoog en er wordt meer bloed naar uw spieren gevoerd. Dit kan ook helpen om spierpijn achteraf te verminderen en het risico op blessures te verlagen.¹ Als u gaat hardlopen, gaat u eerst vijf minuten wandelen. Als u gaat fietsen, gaat u eerst vijf minuten rustig fietsen.

Hoe kan een warming-up uw sportie Hoe kan een warming-up uw sportieve prestaties verbeteren?

Betere bloedsomloop – Als u uw training begint met een warming-up, verbetert u de bloedtoevoer naar uw skeletspieren, waardoor de haarvaten zich openen. Omdat bloed zuurstof naar uw spieren transporteert om die te laten functioneren, is een betere bloedsomloop een uitstekende manier om uw spieren voor te bereiden op fysieke activiteit.

Meer zuurstofefficiëntie – Tijdens het sporten heeft uw lichaam meer zuurstof nodig. Door een warming-up te doen, komt er meer zuurstof in uw bloed. Een warming-up is dus een geweldige manier om meer zuurstof beschikbaar te maken.

Snellere samentrekking en ontspanning van spieren – Uw spieren presteren sneller en efficiënter wanneer ze warmer zijn. Door een warming-up te doen, stijgt uw lichaamstemperatuur.

Minder risico op blessures – Als u uw gewrichten losmaakt en de bloedtoevoer naar uw spieren verbetert, is de kans op verzwikkingen, scheurtjes en overbelasting kleiner.

Meer mentale focus – Mentale focus is belangrijk voor alle soorten lichaamsbeweging. Een warming-up is een heel goede manier om dit te bereiken: uw hersenen richten zich vast op wat u gaat doen, wat helpt uw techniek, coördinatie en vaardigheid te verbeteren.

De beste coolingdown

Een coolingdown is belangrijk om uw hartslag en bloeddruk omlaag te brengen naar een normaal niveau. Als u geen coolingdown doet, is er een groter risico op ophoping van bloed in uw onderste ledematen, wat kan leiden tot een sterke daling van uw bloeddruk.² U kunt ervoor kiezen om de activiteit op een langzamer tempo en met minder intensiteit voort te zetten, net als bij uw warming-up, of u kunt gewoon vijf tot tien minuten wandelen terwijl uw lichaam zich herstelt. Zodra uw hartslag is gedaald naar een rustiger tempo, is het raadzaam om wat rek- en strekoefeningen uit te voeren om zo de ophoping van melkzuur te verminderen. Dit stofje kan namelijk bijdragen aan spierpijn in de dagen na het sporten.³

Als een warming-up en coolingdown zo belangrijk zijn, waarom moeten we er dan eigenlijk zo vaak aan worden herinnerd? Zoals bij veel dingen draait het waarschijnlijk om een combinatie van tijd en inspanning. Hoewel een training een paar minuten langer duurt als u een warming-up en coolingdown doet, hebben onderzoeken van de Mayo Clinic aangetoond dat dit een van de beste methoden is om uw hart en andere spieren minder te belasten⁴. Een warming-up en coolingdown zijn dus echt de moeite waard.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Wanneer u aan stretchoefeningen denkt, is dat waarschijnlijk een oefening die statisch stretchen wordt genoemd.

Dit is het stretchen dat u vaak aan het einde van een oefening doet als onderdeel van het afkoelen. U staat dan relatief stil terwijl u delen van uw lichaam eventjes voorzichtig rekt.

Dynamisch stretchen is anders. Dit doet u meestal aan het begin in plaats van aan het einde van de oefening. Het zijn geleidelijke stretchoefeningen waarbij u binnen uw gewone bewegingsbereik blijft. In tegenstelling tot statisch stretchen moet u bewegen en u inspannen om de oefeningen uit te voeren. Een dynamische stretch rekt zachte weefsels tot hun volledige lengte uit. U houdt die positie echter niet vast, maar trekt de gestrekte spier na een korte pauze weer samen zodat u kracht in die gestrekte positie uitoefent op uw spieren en pezen.

Wanneer moet u dynamisch stretchen?

Met dynamische stretchoefeningen brengt u uw lichaam in beweging. De bewegingen lijken vaak op de daadwerkelijke oefening die u erna gaat doen. Zo zwaait een voetballer bijvoorbeeld zijn benen naar voren en achteren om een trap tegen een bal na te doen. Een zwemmer zwaait met zijn armen om zijn armspieren op te warmen voordat hij het water induikt.

Onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch stretchen vóór het trainen met gewichten de prestaties bij beenextensie-oefeningen verbetert in vergelijking met statisch stretchen of helemaal niet stretchen.¹ Onderzoeken hebben ook aangetoond dat dynamisch stretchen goed is voor atleten die sporten beoefenen zoals hardlopen of verspringen, maar ook voor voetballers, basketballers en sprinters.²

Voorbeelden van dynamisch stretchen

Er zijn verschillende dynamische stretchoefeningen die iedereen zonder ervaring en zonder extra apparatuur kan doen.

Grote armzwaaien

Dit is een oefening die de spieren in uw armen en schouders opwarmt. Ga met uw armen opzij gestrekt staan en maak vervolgens grote voorwaartse cirkels met uw armen. Herhaal dit vijf tot tien keer en doe vervolgens hetzelfde, maar zwaai uw armen dan naar achteren.

Beenzwaaien

Zwaai een van uw benen naar voren en achteren terwijl u op het andere been blijft staan. Indien nodig kunt u een muur of stoel gebruiken als ondersteuning. Herhaal dit vijf tot tien keer, zet uw been weer neer en herhaal de oefening met het andere been. U kunt uw benen ook van links naar rechts bewegen om verschillende spieren in uw benen en heupen te strekken.

Rugrotatie

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en breng uw armen zijwaarts gestrekt omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. Houd uw torso zo stil mogelijk en draai uw bovenlichaam langzaam van links naar rechts. Herhaal dit vijf tot tien keer.

Walking lunges

Zorg dat u voldoende ruimte voor u hebt. Doe een pas voorwaarts en zak met uw andere knie in lungepositie. Kom weer omhoog, sluit uw voorste voet bij en herhaal het bovenstaande. U kunt walking lunges ook naar achteren of opzij doen.

Dynamisch stretchen bij work-outs

Dynamische stretchoefeningen zijn slechts één manier waarmee u profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Het is belangrijk om uw spieren op te warmen en het risico op letsel te verminderen³ , maar het is ook belangrijk dat u niet te snel te veel doet en uw spieren verrekt. Als u niet zeker weet wat u moet doen, vraag dan een yoga- of pilatesleraar of een personal trainer om hulp. Die kan u laten zien hoe u de juiste houding moet aanhouden. Dynamische stretchoefeningen moeten licht uitdagend zijn, maar u mag op geen enkel moment pijn voelen. Als u pijn voelt, moet u stoppen, want dit kan een teken zijn dat u te veel rekt.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Hardlopen is een goed voorbeeld van een eenvoudige manier om te bewegen die u echt kan helpen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren.

Hoewel de meeste mensen relatief gemakkelijk kunnen beginnen met hardlopen, is het ook gemakkelijk om hierbij de verkeerde houding en techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot allerlei blessures, van ietwat lastig en ongemakkelijk tot bijzonder pijnlijk en vervelend. Gelukkig kunt u met de juiste techniek het risico op blessures aanzienlijk verminderen en blijven genieten van lichaamsbeweging.

Wat is de juiste hardlooptechniek?

Of u nu even snel een blokje om wilt of een grote afstand wilt hardlopen om te trainen voor een wedstrijd, techniek is essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte techniek een belangrijke factor is bij het oplopen van blessures.¹ Deze hardlooptips helpen u alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren met het kleinste risico op pijn of blessures.

Kijk vooruit

Houd uw blik naar voren gericht. U wilt misschien zien wat uw voeten doen, maar u kunt beter drie tot zes meter vóór u kijken. Zo voorkomt u belasting van uw nek- en schouderspieren en ziet u eerder wat er voor u ligt, zodat u veiliger hardloopt.

Vermijd te grote passen

Er is zoiets als ‘te groot’. In het geval van hardlopen hebben we het dan over te grote passen. Probeer de juiste paslengte voor u te vinden en stem deze niet af op andere hardlopers. Iedereen heeft weer andere benen – de lengte verschilt en ook de mate van flexibiliteit. Met de juiste pas ligt uw voet op één lijn met uw romp en steekt de voet niet naar voren uit. Idealiter buigt de knie direct boven de enkel bij het eerste contact van uw voet met de grond. Als u uw enkel vóór uw knie ziet, is uw pas te groot.

Denk aan uw houding en ontspan uw schouders

Met een goede lichaamshouding hebt u automatisch de juiste positie. Dit geldt wanneer u aan een bureau of in de auto zit en ook wanneer u hardloopt. Bij een slechte houding buigen uw schouders naar voren en is uw lichaam gespannen. Een goede houding is een combinatie van bewustzijn en oefening. Sta zo nu en dan even stil bij uw houding. Sta rechtop met de borst naar voren, de schouders ontspannen naar achteren en de armen op natuurlijke wijze langs uw zij in plaats van voor u. Spanning in de schouders, rug of nek kan de beweging van uw armen beïnvloeden. Ook al zijn uw benen verantwoordelijk voor het vooruitkomen, de armen zorgen voor balans, ritme en een krachtige pas. Houd uw armen in beweging en stem de beweging af op wat uw benen doen – kleinere bewegingen tijdens het joggen en grotere bewegingen bij grotere passen.

Versterk uw core en bilspieren

Uw core en bilspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen voor stabiliteit van het onderste gedeelte van de romp, het bekken en de heupen. Zwakte in deze gebieden kan tot allerlei blessures en mindere prestaties leiden. Om een goede hardloper te zijn, moet u regelmatig oefeningen voor kracht en stabiliteit doen die deze spieren versterken, zoals squats, lunges en hip raises.

Leer uw ademhaling te beheersen

Dit vereist oefening en wordt zeker gemakkelijker naarmate u fitter wordt, maar de ademhaling is belangrijk in elke fase van uw ontwikkeling als hardloper. De snelheid waarmee u in- en uitademt, hangt af van de intensiteit van uw training. In het begin voelt het misschien een beetje onnatuurlijk, maar ademen door de mond kan echt helpen. Door in en uit te ademen via de mond, komt er meer zuurstof in uw lichaam en worden uw spieren sneller van brandstof voorzien. Nog een tip is dieper ademen met behulp van de zogenaamde middenrifademhaling of buikademhaling. Dit houdt in dat u dieper in uw buik inademt om meer lucht binnen te krijgen.

Over hardloopschoenen…

De juiste houding en techniek zijn essentieel, maar het is ook belangrijk dat u de juiste hardloopschoenen draagt. Hardlopen kan belastend zijn voor uw gewrichten en de kleinste onbalans kan uw hele lichaam uit balans halen. Als u een ‘neutrale’ hardloper bent, bent u een van de gelukkigen. Uw voeten komen vanzelf al op de juiste plek terecht, zodat u niet zo snel blessures oploopt. De meesten van ons vallen echter van nature in de categorie ‘overpronatie’ of ‘onderpronatie’, categorieën waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat die gerelateerd zijn aan meer voetblessures. Bij overpronatie is de voet iets naar binnen gekanteld (denk aan een koorddanser), terwijl bij onderpronatie de voet juist iets naar buiten is gekanteld.² U kunt soms zien onder welke categorie u valt door naar de slijtage van uw schoenzolen te kijken. Als die eerst aan de binnenkant slijten, is de kans groot dat u overproneert. Als ze aan de buitenkant slijten, onderproneert u waarschijnlijk.

Het klinkt allemaal erg technisch, maar maakt u zich geen zorgen. U kunt bij elke goede sportwinkel uw voeten en beweging laten testen om zo de juiste hardloopschoenen te kiezen en eventuele onbalansen tegen te gaan. Hierbij moet u zich niet laten leiden door de mode of het populairste merk; laat de experts u helpen de schoenen te vinden die de beste bescherming bieden. Uw voeten zullen u dankbaar zijn!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Regelmatige, langdurige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om ons lichaam te versterken en onze algehele gezondheid te verbeteren.

En het beste is dat de voordelen niet stoppen met werken wanneer wij dat doen. Uw lichaam werkt het hardst na het sporten. U hebt het harde werk gedaan en kunt nu ontspannen, maar uw lichaam blijft werken om zichzelf voortdurend te versterken en te repareren.

Het belang van de momenten van voedselinname na het sporten

Wat we direct na het sporten eten of niet eten, kan ons een extra boost geven of zorgen voor een dipje. Lichaamsbeweging is geweldig voor onze gezondheid, maar tijdens het sporten hebben we energie nodig zodat we door kunnen gaan. Om door te kunnen gaan, kijkt ons lichaam naar onze spieren voor het glycogeen dat daarin is opgeslagen. Hierdoor wordt het glycogeen in energie omgezet. Dit is goed, maar wanneer de glycogeenvoorraden opraken, komen onze spieren zonder mineralen en voedingsstoffen te zitten. Het is belangrijk om die niveaus zo snel mogelijk weer te herstellen.

‘De magische hersteltijd’ is een periode die ongeveer 30 minuten na het sporten begint. Tijdens deze periode profiteert u optimaal van het bijtanken van uw lichaam.¹ De timing van voedingsstoffen is het onderwerp geweest van veel onderzoeken en reviews. Het idee is dat het gebruik van de juiste verhouding voedingsstoffen tijdens deze periode niet alleen helpt bij herstel, maar ook de samenstelling van het lichaam en toekomstige prestaties verbetert.²

Koolhydraten – wanneer, wat en hoeveel?

Koolhydraten helpen het lichaam om spierglycogeen (energie) te produceren dat tijdens uw work-out uitgeput zal zijn. Glycogeen wordt in twee fasen aangevuld – de eerste keer gebeurt dat snel na ongeveer 30-60 minuten na het sporten en daarna neemt dat met maar liefst 60% af.³

Zoete aardappel, havermout, pasta, bananen en zelfs chocolademelk zijn allemaal geweldige opties om glycogeen te vervangen. Wat betreft de hoeveelheid zegt de American Council on Exercise (ACE) dat als richtlijn ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur ideaal is.⁴

Eiwitten – wanneer, wat en hoeveel?

Eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren die tijdens het sporten zijn afgebroken. Hoewel de hoeveelheid spierafbraak tussen mensen varieert, zal zelfs de meest fitte en ervaren atleet dit ervaren en alleen door de inname van eiwitten krijgt uw lichaam de aminozuren binnen die nodig zijn om uw spieren te herstellen en nieuw spierweefsel te maken.

Eiwitpoeders, eieren, vlees of vis, waaronder zalm, kip en tonijn, zijn allemaal uitstekende opties om uw eiwitniveaus aan te vullen. U moet zo snel mogelijk na het sporten 0,3 – 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.⁵

Hoe langer u na het sporten wacht met het aanvullen van deze voedingsstoffen, hoe langzamer uw herstel zal zijn. Als u langer dan twee uur wacht, zal dat uw herstel met 50% vertragen. Het is van essentieel belang dat u een goede maaltijd nuttigt die bestaat uit de allerbelangrijkste macronutriënten om uw herstel en uw prestaties tijdens uw volgende work-out te verbeteren. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Of u nu voor een bepaalde sport traint of gewoon fit wilt blijven, uw lichaam heeft al de voedingsstoffen nodig die het kan gebruiken, voor, tijdens en na de training.

Dat is makkelijker te doen als u in de gym bent maar niet altijd onderweg om onhandige verpakkingen mee te moeten nemen of aan een wedstrijd deelneemt. Timing is alles, het is belangrijk om je lichaam precies met dat te ondersteunen wanneer en waar het het nodig heeft.

Als u wilt zorgen dat u de juiste voedingswaarden binnen krijgt, helpt het dat u zich voorbereid om de beste prestaties te behalen en slechte te voorkomen! Voedingsstoffen onderweg nemen is niet alleen voor professionele sporters die het uiterste resultaat willen behalen, het is ook van vitaal belang voor alle anderen die zonder uitputting of uitdroging  gezond willen blijven. ((Self: This is how being dehydrated impacts your workouts))

Goed dat Be er is

Niet veel mensen kunnen voorspellen hoe ze zich tijdens en na een workout gaan voelen en wat ze werkelijk nodig hebben. Wanneer heeft u dat laatste zetje of duwtje in de rug nodig? Daarom is het zo belangrijk om goed voorbereid te zijn en onderweg extra energie te kunnen opdoen, al is het maar om na het werk naar de sportschool te gaan, of de juiste voedingssupplementen te nemen en gehydrateerd en energiek te blijven, zodat je het meeste uit je training kan halen. Geen excuses meer!

Het is ook belangrijk om er bij stil te staan wat je na een workout doet. Vitale mineralen en aminozuren helpen het lichaam en ook spieren sneller te helpen herstellen.((Healthline: Your Post-Workout Recovery Guide))