Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs

Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:

• Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
• De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
• De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren

Uithoudingsvermogen van de spieren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.

Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:

• Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
• Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
• Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen

Waarom is conditietraining belangrijk?   

Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.¹

Lagere bloeddruk

Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,² wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.

Betere nachtrust

Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.³ Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.⁴

Verschillende soorten conditietraining

Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:

• Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Tennis/squash
• Voetbal
• Hockey

Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Hoewel het niet wordt erkend als een medische aandoening, werd de term bijniervermoeidheid in 1998 bedacht door de chiropractor en natuurgeneeskundige James Wilson.

Aangenomen wordt dat deze vermoeidheid optreedt wanneer een of meer essentiële hormonen, waaronder cortisol, niet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd door uw bijnieren. Wanneer we stress ervaren, laat ons lichaam een stoot cortisol in onze bloedbaan vrijkomen om die spanning te kunnen verwerken. De theorie rond bijniervermoeidheid is dat langdurige blootstelling aan stress de voorraad hormonen in de bijnieren kan laten afnemen. Dit kan leiden tot een laag cortisolniveau, wat een scala aan symptomen met zich meebrengt.¹

Hebt u ooit weinig energie gehad en zich steeds moe gevoeld? Er kunnen veel verklaringen zijn voor deze veelvoorkomende symptomen, variërend van stress, gewoon te veel doen, een drukke levensstijl of een ziekte of infectie. Daarom is het altijd raadzaam om een arts te raadplegen, maar deze veelvoorkomende symptomen kunnen ook wijzen op bijniervermoeidheid.

Maar dat bijniervermoeidheid geen erkende medische aandoening is, betekent niet dat de symptomen die het veroorzaakt, minder echt en onaangenaam zijn. Het betekent ook niet dat u de symptomen maar moet accepteren en ermee moet leren leven.  

Wat veroorzaakt bijniervermoeidheid?

Uw bijnieren bevinden zich boven uw nieren en zijn verantwoordelijk voor de productie van de hormonen die u helpen om uw bloedsuiker en bloeddruk te reguleren, in reactie op stress en het verbranden van vet en eiwitten. Er wordt verondersteld dat bijniermoeheid wordt veroorzaakt doordat deze klieren niet goed functioneren. Er zijn geen specifieke tests om bijniervermoeidheid te diagnosticeren, dus vaak is het zaak om andere aandoeningen uit te sluiten en de symptomen vervolgens rechtstreeks te behandelen.²

Wat zijn de symptomen van bijniervermoeidheid?

Bijniervermoeidheid brengt een hele reeks symptomen met zich mee, waarvan sommige vaker voorkomen dan andere. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Zwakte
• Wattenhoofd
• Gebrek aan motivatie
• Gebrek aan eetlust
• Onverklaarbaar gewichtsverlies

Andere symptomen kunnen zijn:

• Pijnlijke spieren en gewrichten
• Lage bloeddruk
• Duizeligheid bij het opstaan
• Donkerdere huid op het gezicht, de hals en/of de rug van de handen
• Zin in zout eten
• Verlies van lichaamshaar³

Wat kunt u doen om bijniervermoeidheid te verlichten?

Aangezien er veel symptomen kunnen zijn die gepaard gaan met bijniervermoeidheid en bijniervermoeidheid op zich geen erkende medische aandoening is, raden we u aan om altijd met uw arts te overleggen om andere gezondheidsproblemen uit te sluiten. De behandeling van bijniervermoeidheid komt vaak neer op het uitsluiten van andere oorzaken voor de manier waarop u zich voelt en het behandelen van de specifieke symptomen die u ervaart. Er is een aantal stappen die u zelfstandig kunt nemen om uw symptomen onder controle te houden en gezonder te leven, waaronder stoppen met drinken, stoppen met roken, stoppen met drugs en daarnaast regelmatig sporten. Andere manieren om uw symptomen te verlichten zijn:

Een regelmatige slaap-waakroutine toepassen

Onderzoeken hebben aangetoond dat slaap belangrijk is om lichaam en geest te helpen zich opnieuw op te laden, om ons gezond te houden en om bepaalde ziekten of aandoeningen te bestrijden.⁴

Het kan echter moeilijk zijn om uw gedachten uit te schakelen en in slaap te vallen, dus als u iemand bent die moeite heeft om ‘s avonds tot rust te komen, volg dan deze tips:

• Ga naar bed en zet de wekker op dezelfde tijd, zelfs in het weekend. Een regelmatige routine helpt uw lichaam te herkennen wanneer het tijd is om wakker te zijn en te slapen
• Maak van uw slaapkamer een prettige slaapomgeving. Zorg ervoor dat het niet te warm of te koud is en verwijder felle lampen
• Zorg ervoor dat uw bed, kussen, matras en lakens schoon en comfortabel zijn, zodat u zich kunt ontspannen
• Kijk geen televisie en gebruik uw mobiele telefoon niet in de slaapkamer
• Vermijd cafeïne, alcohol of grote maaltijden in de uren voorafgaand aan uw bedtijd, want deze hebben allemaal een stimulerend effect
• Sport overdag om uw lichaam te helpen ‘s avonds te ontspannen en klaar te zijn voor uw nachtrust

Behandeling van bijniervermoeidheid door middel van een dieet

Omdat er geen bewijs is voor bijniervermoeidheid als aandoening, is er ook slechts beperkt bewijs voor de behandeling met een dieet. Maar bekende gezondheidsvoordelen van een voedzaam dieet zijn meer energie en meer voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te groeien en te herstellen.⁵

Door een gezond, evenwichtig dieet te volgen, kunt u de stress op uw bijnieren verminderen. Probeer uw maaltijden te baseren op magere eiwitten, groenten en volkorengranen, zodat uw energieniveau op natuurlijke wijze toeneemt. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C, B1, B5 en E, magnesium, zink, supplementen voor de bijnierklieren, ashwagandha, panax ginseng en zoethout nuttig kunnen zijn bij het verminderen van bijniervermoeidheid.⁶

Onthoud altijd dat, of de aandoening nu medisch wordt erkend of niet, uw symptomen echt zijn en aandacht verdienen. Medisch advies inwinnen is altijd de eerste stap, maar het is nooit te vroeg om gezonder te eten en een betere levensstijl te kiezen. Dat helpt niet alleen bij bijniervermoeidheid, maar ook bij veel andere aandoeningen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Wat is stress?

We ervaren allemaal stress in ons leven. Er zijn veel voorkomende stressfactoren die we allemaal herkennen, zoals grote veranderingen in het leven, onzekerheid over de toekomst, ziekte, conflict en financiële problemen. Hoewel deze onze mentale gezondheid danig op de proef kunnen stellen, hoeft stress niet negatief te zijn. In bepaalde omstandigheden kan een korte periode van positieve stress ons zelfs motiveren om succesvol te zijn en obstakels te overwinnen. Tijdens de coronacrisis kreeg bijna iedereen te maken met meer stress, vooral jongeren. 

In een rapport uit 2021 van de Britse liefdadigheidsinstelling Student Minds staat dat “met name jongeren het zwaar kregen te verduren door de coronacrisis, vanwege beperkt onderwijs, minder goede arbeidsperspectieven en minder sociaal contact met leeftijdsgenoten werden ze driedubbel getroffen.”¹  

Zijn studenten bijzonder gevoelig voor stress?

Ja, we weten dat stress echt vaak bij studenten voorkomt. De NHS zegt: “Studeren aan de universiteit kan een stressvolle ervaring zijn, maar ook leuk en spannend.  U voelt zich misschien gestrest over gaan studeren aan de universiteit, examens, deadlines voor studieopdrachten, samenwonen met mensen die u niet liggen of nadenken over de toekomst.” ²

Zelfs vóór corona gaven talloze Europese en Amerikaanse onderzoeken consistent een hoog percentage studenten aan dat last had van stress en angst als gevolg van een groot aantal factoren. Veel van deze studenten durfden niet goed over problemen met hun mentale gezondheid te praten en waren bang om te worden gestigmatiseerd als ze hulp zouden zoeken.

³

⁴

⁵

Waarom ervaren studenten zo veel stress?

Gaan studeren aan een universiteit of hogeschool is een belangrijke nieuwe fase in het leven, die verschillende uitdagingen met zich meebrengt. Behalve dat jongeren zich moeten aanpassen aan academische eisen en de druk van deadlines, ervaren veel van hen tegelijkertijd voor het eerst hoe het is om zelfstandig te leven. Het is een tijd waarin ze zich snel moeten aanpassen. Ze gaan van de vertrouwde routines die ze kenden als kind naar de realiteit van volwassenheid: omgaan met huisgenoten in een nieuwe stad, vrienden maken, een beperkt budget beheren en misschien wel de verantwoordelijkheid voor een parttime baan naast hun studie. Al deze veranderingen kunnen zowel angst als opwinding met zich meebrengen.

Enkele van de factoren die studenten het vaakst noemen als stressfactor zijn:

• Studiedruk en deadlines
• Examens
• Problemen met tijdsbeheer
• Ongezonde gewoonten, zoals te veel alcohol drinken
• Zich eenzaam voelen of heimwee hebben
• Slechte eetgewoonten vanwege budget/omstandigheden
• Financiële druk en schulden
• Slechte accommodatie
• Vriendschaps- of relatieproblemen
• Aanpassen aan een nieuwe omgeving
• Faalangst
• Zorgen over arbeidsperspectieven

Welke mogelijke stresssymptomen zijn er?

Volgens de Britse liefdadigheidsinstelling MIND voelen mensen die last hebben van stress zich vaak:

• Geïrriteerd
• Angstig
• Overbelast
• Niet in staat om plezier te maken of uit te kijken naar het leven
• Onrustig, niet in staat om zich te concentreren of hun gedachten uit te schakelen

Na verloop van tijd kunnen deze gevoelens de stress van studenten verergeren, doordat ze hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen waarin ze geen beslissingen kunnen nemen, situaties vermijden in plaats van ze onder ogen te zien, te veel eten of drinken en van vrienden en familie vervreemden. Ze kunnen ook last krijgen van fysieke symptomen die steeds hinderlijker worden, zoals paniekaanvallen, slapeloosheid, spierpijn, buikpijn en hoofdpijn. Stress kan onze emotionele en fysieke gezondheid ernstig beïnvloeden, dus het is belangrijk om de symptomen te herkennen en actie te ondernemen om ze aan te pakken en te beheersen.

⁶

Wat kan ik doen om de oorzaken van stress aan te pakken en er beter mee om te gaan?

Bent u een student die zich gestrest voelt, dan hebt u waarschijnlijk zorgen die binnen een of meer van de volgende categorieën vallen:

• Studiestress
• Stress over uw accommodatie
• Sociale stress
• Financiële stress

Voor welke uitdagingen u ook staat, er zijn diverse belangrijke strategieën en vaardigheden die iedereen kan leren om stress te verlichten en te beheersen. 

Neem de touwtjes in handen en blijf positief 
Het gevoel dat u geen controle meer hebt over uw problemen, is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Door actief de touwtjes in handen te nemen en uw angsten aan te pakken, krijgt u het vertrouwen om een oplossing te vinden. Een positieve kijk en zoeken naar dingen om dankbaar voor te zijn, is ook een goede manier om stress tegen te gaan. Er bestaan een heleboel mindfulness-apps die u hierbij kunnen helpen.

Beheer uw tijd 
Het kan erg stressvol zijn als er een deadline aankomt en u bijna geen tijd meer hebt. Als u weet dat tijdbeheer een probleem voor u is, zijn er apps die u kunt gebruiken om alles op een rijtje te zetten. U kunt er taken mee opsplitsen in beheerbare stukken die u kunt aanpakken zonder overweldigd te raken. Plan pauzes in om te rusten en te eten, maak onderscheid tussen dringende en niet-dringende taken en noteer een planning zodat u het gevoel krijgt alles beter onder controle te hebben.

Leer budgetteren 
Maak gebruik van een eenvoudige spreadsheet om uw inkomsten en uitgaven in balans te houden. Let op aanbiedingen voor studenten en kortingen online en in winkels. Probeer het maximale uit uw budget te halen.

Zorg goed voor uzelf 
Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Steeds op dezelfde tijden gaan slapen en opstaan helpt om stresshormonen tegen te gaan en een positief gevoel te houden. Lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn ook belangrijk voor uw welzijn. Gebruik geen alcohol om u beter te voelen, het helpt maar even en u kunt zich er uiteindelijk nog slechter door voelen. Blijf even weg van social media wanneer u zich niet goed voelt. Vergeet niet dat het leven van andere mensen meestal niet zo perfect is als ze online laten blijken. Neem de tijd voor uw favoriete activiteiten, of dat nu lezen is, naar muziek luisteren of taarten bakken.

Laat zien wie u bent en vraag om hulp 
Praat met vrienden, praat met familieleden of vraag om hulp bij uw hogeschool of universiteit. Soms is alleen al het delen van uw zorgen de eerste stap om er beter mee om te gaan, een ander perspectief te krijgen of middelen te vinden om u te helpen.

Zoek gezelschap 
Door gelijkgestemde mensen te vinden, voelt u zich verbonden, verbetert u uw stemming en krijgt u belangrijke sociale ondersteuning. Zoek naar activiteiten zoals clubs en verenigingen, want wat u ook leuk vindt, er is altijd een groep waar u zich bij kunt aansluiten, of het nu gaat om sport, muziek, informatica, games of amateurtheater.

Hoe kan het leren van deze stressmanagementvaardigheden mij in de toekomst helpen?

Het goede nieuws is dat als u nu leert omgaan met studiestress, u hier iets positiefs van kunt maken voor de toekomst. Wanneer u een stressvolle situatie ziet als een kans in plaats van een bedreiging, kunt u de kracht van die stress benutten om uw energie een boost te geven, uw focus te versterken en u te motiveren om te reageren op tegenslagen. Telkens wanneer u positief reageert op een uitdaging, zoals een essay schrijven onder tijdsdruk of een presentatie geven aan studiegenoten, bewijst en verbetert u uw eigen vermogen om uw doelen te bereiken.

Als we eenmaal hebben geleerd om stressvolle situaties te overwinnen en te beheersen, neemt ons vermogen om in de toekomst met stress om te gaan toe. Door stress goed onder controle te houden, leren we onze hersenen om er de volgende keer effectiever mee om te gaan en ontwikkelen we onze veerkracht. We kunnen positieve stress zelfs actief verwelkomen door uit onze comfortzone te stappen met nieuwe ervaringen, die zowel fysiek, mentaal als emotioneel kunnen zijn. Hoe vaker we slagen, hoe zelfverzekerder en vastberaden we worden en hoe beter we tegenslagen of teleurstellingen aankunnen.

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal, PhD, die in 2013 een van de populairste TED talks heeft gehouden over de voordelen van stress, zegt dat wanneer u leert om anders naar stress te kijken, u minder angstig en capabeler wordt. McGonigal zegt:

“Als u denkt dat stress ervoor moet zorgen dat u wegrent van een tijger, is dat natuurlijk geen nuttige manier om op situaties te reageren. Maar als u begrijpt dat wat u als stress ervaart het biologische mechanisme is waarmee u leert, groeit en uw kracht ontwikkelt, dan krijgt u een totaal ander inzicht.” ⁷

Studenten die leren omgaan met stress, kunnen zonder angst problemen aanpakken en obstakels overwinnen. Deze persoonlijke groei versterkt hun zelfvertrouwen en genereert een positieve cyclus van vooruitgang en voordeel. Door te leren om rustig te blijven, zelfs in veeleisende situaties, zullen deze studenten succesvol, tevreden en gezond zijn. Misschien wel het belangrijkste is dat deze essentiële levensvaardigheden een waardevol troef zijn bij sollicitatiegesprekken, stages en uiteindelijk op de werkvloer.

Waarmee begin ik om mijn stress te verminderen?

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) heeft in 2020 een gratis werkboek uitgebracht vol praktische informatie, tips en technieken voor iedereen die waar en wanneer dan ook stress ervaart.

In Doing What Matters in Times of Stress wordt het volgende aangeraden:

1. Aarden: leren focussen en betrokken en aandachtig zijn
2. Losmaken: omgaan met moeilijke gedachten en gevoelens
3. Handelen op basis van uw waarden: manieren vinden om te handelen naar wat voor u belangrijk is en de mensen en situaties om u heen positief beïnvloeden
4. Vriendelijk zijn: voor onszelf en voor anderen
5. Ruimte maken: voor uitdagende gedachten en situaties in plaats van ze te vermijden⁸

Onthoud:

• Vraag om hulp
• Sla geen lessen over en vermijd geen deadlines
• Zorg goed voor uzelf
• Doe mee aan buitenschoolse activiteiten
• Sport en eet goed; zorg voor een gezonde geest in een gezond lichaam
• Slaap voldoende
• Houd contact met vrienden en familie
• Lach, dans en maak plezier voor een goed evenwicht

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Krijgt u ook zo’n gelukzalig gevoel als u een groot project hebt afgerond, iets nieuws hebt geleerd of een bepaald doel hebt bereikt?

Dat gevoel van vervulling en voldoening is een beloning die wordt toegeschreven aan onze staat van geluk.

Vaak wordt het veroorzaakt door de neurotransmitter dopamine.

Dopamine is een van de vier neurotransmitters die bekendstaan als de ‘geluksstofjes’. Net als de neurotransmitters serotonine, oxytocine en endorfine stuurt dopamine ‘berichten’ door het lichaam naar de hersenen, vooral als het gaat om een geluksgevoel.

Deze specifieke neurotransmitter wordt in verband gebracht met beloning. Het versterkt de stemming en draagt bij aan de opwinding bij het anticiperen op gebeurtenissen (zoals uitkijken naar een date, tijd met het gezin of een vakantie).

Denk maar eens aan de dingen die u graag doet, het eten waar u naar verlangt en de informatie die u graag leert. De motivatie om van deze dingen te genieten, is plezier – en dopamine versterkt dit gevoel.

Hiertegenover staat dat lage dopamineniveaus in verband worden gebracht met de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en verslaving (zoals gokken, drugs en winkelen). Het is zelfs een belangrijk ingrediënt in geneesmiddelen voor mensen met ADHD, omdat het kan helpen met hun focus en aandacht. Het verhogen van de dopamineniveaus kan van nature helpen om mogelijke toekomstige ziekte af te weren.

Dopamineniveaus in uw lichaam verhogen:

1. Eet voedsel met tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat dient als bouwsteen voor dopamine. Voedingsmiddelen zoals zaden, vlees, zuivel, soja en bonen bevatten tyrosine en kunnen helpen de hoeveelheid van deze neurotransmitter te verhogen.

Daarnaast kunnen supplementen zoals L-tyrosine en L-theanine extra ondersteuning bieden.

2. Geef uzelf een schouderklopje

Hebt u een heerlijk zelfgemaakt diner bereid? Hebt u uw doel van 5 km hardlopen bereikt? Hebt u een compliment gekregen over uw harde werk?

Als dat zo is, vier het dan – laat u masseren, geniet van een rustige avond met uw favoriete film of haal de champagne tevoorschijn voor een toast en ervaar een hoger dopamineniveau door uzelf te belonen voor uw goede werk.

3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Bewerkt voedsel, maar ook voeding met een hoog suiker- of cafeïnegehalte, kan dopamine afbreken. 

Zorg er dus voor dat u zo min mogelijk van dit soort voedingsmiddelen consumeert.

4. Zorg voor voldoende slaap

Dopamine is een belangrijk onderdeel van het slaap-waakritme en wordt geassocieerd met gevoelens van alertheid.

Een gebrek aan goede slaap kan de dopaminereceptoren doen afnemen en dit kan leiden tot vermoeidheid en een algeheel moe gevoel. Zorg dus voor goede slaapgewoonten om uw geluk te ondersteunen.

5. Zorg goed voor uzelf

Zelfzorg is een eenvoudige en effectieve manier om dopamineniveaus te verhogen. 

Bedenk eens wat voor u goed werkt – hebt u bijvoorbeeld baat bij een warm bad ‘s avonds? Wilt u tijd reserveren om te lezen en na te denken? Maakt u graag een wandeling langs uw favoriete route?

Naast de genoemde opties zijn er nog talloze andere manieren die u kunnen helpen om stress onder controle te houden en dopamineniveaus te verhogen.

Meer geluk is misschien bereikbaarder dan u ooit voor mogelijk had gehouden. Met goede eetgewoonten, een goede nachtrust en de juiste hulpmiddelen voor een gezond stressmanagement kunt u vandaag al beginnen om uw geluksgevoel naar een hoger niveau te tillen.

REFERENTIES:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Voor een goede gezondheid is een proactieve benadering het beste.

Daarom is het belangrijk dat we het immuunsysteem ondersteunen. Deze complexe structuur beschermt ons tegen schadelijke indringers van buitenaf en bestrijdt gezondheidsproblemen die we tegenkomen. Dit complexe lichaamssysteem speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid door ons lichaam elke minuut van de dag te beschermen, te ondersteunen en in evenwicht te houden.

In de huidige wereld is het gebruikelijk om bij elk symptoom geneesmiddelen te gebruiken die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel dat niet altijd slecht is, zijn er talloze opties om het immuunsysteem te ondersteunen, waardoor we niet direct naar geneesmiddelen hoeven te grijpen.

Hebt u behoefte aan ideeën?

Hier volgen tien manieren om uw immuunsysteem te versterken en te ondersteunen:

1. Hydrateren

Dagelijks (de helft van) uw lichaamsgewicht aan (idealiter gefilterd) x 30 ml water drinken is een goed begin om uw lichaam vrij te houden van indringers en toxinen.

2. Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het immuunsysteem en moet worden aangevuld met rust en pauzes gedurende de dag.

3. Beweging

Lichaamsbeweging ondersteunt de bloedsomloop door het lichaam, waardoor elementen van het immuunsysteem het bloed en de omringende weefsels kunnen ondersteunen. De verplaatsing van bloed, vloeistoffen en deze elementen ondersteunt het afvoeren van onzuiverheden en infecties uit het lichaam.

4. Gezond dieet

Het elimineren van suiker uit uw eten en drinken moet een hoge prioriteit hebben op uw lijstje voor een gezond dieet. In combinatie met veel kleurrijke groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten kan het immuunsysteem opbloeien met de juiste voedingsstoffen.

5. Verminderde blootstelling aan toxine

Pesticiden, lood, schimmels en zware metalen kunnen allemaal schadelijk zijn voor uw immuunsysteem. Het eten van biologische producten en het elimineren van gevaarlijke gifstoffen kan helpen.

6. Gezonde bacteriën ondersteunen

Ons microbioom in de darmen is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Prebiotica en probiotica in uw dagelijkse voeding kunnen een groot verschil maken. Probeer gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool, evenals yoghurt en kefir.

7. Omgaan met stress

Hoewel we stress in ons leven niet volledig kunnen elimineren, kunnen we wel leren er op een gezonde manier mee om te gaan. Zelfexpressie (zoals dansen, zingen, schilderen, een dagboek bijhouden, enz.), adaptogene kruiden en bosbaden kunnen wonderen verrichten om rust en kalmte te brengen, zodat ons immuunsysteem kan uitrusten en herstellen.

8. Ademhalingsoefeningen

Wist u dat uw middenrif eigenlijk een pomp is voor het lymfesysteem, dat afval afvoert? Diep ademhalen en ademhalingsoefeningen helpen de beweging van immuuncellen te ondersteunen en zo afval op te ruimen waar dat nodig is in het hele lichaam. Probeer indien mogelijk dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen te doen.

9. Evenwichtige stemming

Een slechte stemming is niet alleen vervelend voor uw partner en kinderen, maar ook voor uw immuunsysteem.  Een sterke band met anderen hebben, van hobby’s genieten, emoties verwerken en zelfs het innemen van medicijnen (of het nu gaat om kruiden of voorgeschreven medicijnen) wanneer dat nodig is, dit alles kan een evenwichtige stemming ondersteunen.

10. Supplementen

Als aanvulling op de bovenstaande aanbevelingen kunnen sommige supplementen helpen om het immuunsysteem sterk te houden, zoals:

• Zink
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vlierbes
• Citroenmelisse
• Knoflook
• Omega 3-vetzuren
• Multi-probiotica
• Astragalus
• Druivenpitextract
• Eetbare paddenstoelen (zoals lakzwam, chaga, elfenbankje, enz.)

Bespreek met uw arts welke het beste voor u kunnen werken en houd rekening met eventuele chronische aandoeningen die u hebt of geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt.

Zoals u ziet, kunt u meer doen om ziekte te voorkomen dan eenvoudig een voorgeschreven medicijn nemen.  Een levensstijl vol gezonde keuzes kan uw immuunsysteem voorbereiden op indringers en ondersteunen wanneer het in actie moet komen.

Wat kunt u vandaag doen om uw immuunsysteem op dit moment te ondersteunen?

REFERENTIES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Het is dankzij het immuunsysteem van kinderen dat ze vaak veerkrachtig zijn wat ziekte betreft.

Maar we weten allemaal dat het moeilijk is om kleine handjes weg te houden van speelgoed, schermen, neuzen en mondjes vol bacteriën.  Daarom is het van essentieel belang dat kinderen de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om hun immuunsysteem in balans en sterk te houden.

Hoewel sommige van deze aanbevelingen ook voor volwassenen gelden, zijn er extra suggesties speciaal voor kinderen.

Tien tips voor een sterk immuunsysteem van kinderen

1. Zo min mogelijk suiker

Veel voedingsmiddelen en dranken die op de markt worden gebracht voor kinderen bevatten veel suiker, waaronder vruchtensappen. Beperk de inname en geef ze water (eventueel met wat fruit erin) voor een stabiel immuunsysteem.

2. Vaardigheden op het gebied van hygiëne

Vertel kinderen hoe belangrijk het is de handen te wassen wanneer ze ergens binnenkomen, vlak voor een maaltijd en na gebruik van het toilet. 

Laat ze Lang zal hij leven zing of het alfabet opnoemen terwijl ze hun handen inzepen en goed afspoelen.

3. Slaap

Voor kinderen is het belangrijk om elke nacht goed te slapen. Houd u waar mogelijk aan een schema en een leuk bedritueel.

4. Voedselovergevoeligheid

Als er sprake is van chronische infecties of ziekte, kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Probeer samen met de arts van uw kind problemen met of gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten.

Onthoud dat er een verschil is tussen voedselovergevoeligheid en een allergie. Personen met een gevoeligheid hebben niet per se een allergie, maar kunnen wel last hebben van onaangename symptomen vanwege de voedselintolerantie. Hoewel een allergietest op basis van bloedonderzoek een goede eerste stap is bij problemen met voeding, kan er sprake zijn van voedselovergevoeligheid als de symptomen blijven voorkomen, ook indien de test negatief is.

5. Hydratatie

Zorg ervoor dat kinderen op school, in de speeltuin en in de auto altijd een waterfles bij zich hebben. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig om giftige stoffen en indringers weg te kunnen spoelen.

6. Bewustzijn rondom vaccinaties

Zorg ervoor dat uw kind gezond is wanneer hij/zij de vaccinatie(s) krijgt en dat er niet te veel vaccinaties tegelijk worden gegeven om te voorkomen dat het immuunsysteem van het kind wordt overbelast.

Probeer milde symptomen die een kind door een vaccinatie ervaart, niet te bestrijden (raadpleeg bij twijfel wel altijd een arts). Dit is het immuunsysteem dat reageert en tolerantie opbouwt.

7. Een gezond dieet

Ze zullen hun broccoli niet altijd willen opeten, maar door voor een kleurrijk dieet van fruit en groenten te zorgen, aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, wordt het immuunsysteem ondersteund.

Voeg groenten toe aan een fruitsmoothie en fijngehakte groenten aan pastasaus of gebakken aardappel voor extra voedingsstoffen.

8. Beperking van blootstelling aan giftige stoffen

Blootstelling aan bacteriën en microben is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem zich ontwikkelt en sterker wordt, maar blootstelling aan chemicaliën en toxinen is schadelijk en kan slecht zijn voor een lichaam dat nog in de groei is.

Zorg ervoor dat uw gezin indien mogelijk biologisch voedsel eet, zuiver en schoon water drinkt en voldoende niet-verontreinigde, frisse lucht krijgt.

9. Gezonde darmen

Om de darmen van kinderen gezond te houden, kunt u een probiotisch supplement proberen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, cottage cheese en miso in hun dieet opnemen.

U kunt ook antibiotica gebruiken om de gezondheid van de darmen te bevorderen. Hoewel ze in sommige gevallen absoluut essentieel zijn, zijn ze soms ook niet nodig. Orale antibiotica kunnen het microbioom van het spijsverteringsstelsel veranderen en kunnen uiteindelijk de gezondheid van het spijsverteringsstelsel tijdelijk of op de lange termijn beïnvloeden.

10. Plezier en vermaak

Net als voor volwassenen is het belangrijk dat kinderen plezier beleven. Voor hen staat plezier maken vaak gelijk aan lekker vies worden en rondrennen.  Dit is goed voor het lichaam en de geest van kinderen. Wanneer ze vies worden, worden ze blootgesteld aan bacteriën en ziektekiemen die uiteindelijk helpen een sterk immuunsysteem op te bouwen. 

Kinderen worden toch wel vies – dat hoort bij opgroeien.

Door een rolmodel te zijn en kinderen te leren (en te laten zien) wat ze moeten doen om hun immuunsysteem gezond te houden, kunnen we hen aanmoedigen de juiste keuzes te maken en zullen we ze zien opgroeien tot gezonde en evenwichtige jonge volwassenen.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Het is niet zo moeilijk om een energietekort op te lopen. We leiden een druk leven vol verantwoordelijkheden en moeten tijd zien te vinden om te werken, te ontspannen, te slapen en natuurlijk om te genieten van leuke dingen, zoals sociale contacten en fit blijven. Al die dingen kosten energie en soms is het moeilijk om die te vinden. Sommige superfoods kunnen u echter op een natuurlijke manier een handje helpen.

Superfoods staan bekend om hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, en één daarvan is het vermogen om een natuurlijke energieboost te geven. Hier zijn vier populaire superfoods die precies dat doen!

Amandelen

Amandelen liggen tegenwoordig bij de meeste supermarkten in de schappen en hoewel deze noot geen grote naam heeft, is het een krachtige superfood die wonderen kan doen voor uw energieniveau.

Zet suiker om in energie. Uit onderzoek is gebleken dat de amandel een van de meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen is¹ . Bovendien bevat de noot veel magnesium, wat een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suiker in energie.

Slaapregulatie. Het hoge magnesiumgehalte van amandelen helpt u goed te slapen.

Gojibessen

Deze bessen zijn fantastisch om uw bord wat kleur te geven en nog beter: ze zijn heerlijk en heel goed voor u. De kleine rode gojibessen zitten vol antioxidanten en daarvoor zijn de volgende claims wetenschappelijk bewezen:²

Ondersteuning van het immuunsysteem. De antioxidanten in gojibessen staan bekend om hun immuunversterkende en ontstekingsremmende eigenschappen. Ook beschermen ze tegen schadelijke vrije radicalen, waardoor u gezond en vol energie blijft.²

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Gojibessen kunnen helpen om de manier waarop suiker in de bloedbaan komt te reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat ze kunnen helpen de hoeveelheid insuline en glucose in het bloed in balans te houden.³ Omdat energiedips kunnen worden veroorzaakt door een daling van uw bloedsuikerspiegel, is regulatie daarvan een geweldige manier om deze dips te voorkomen.

Verbetert de slaap. Slaapgebrek is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid overdag. Een van de beste manieren om u energiek te voelen is er dus voor te zorgen u voldoende slaap krijgt. Dat is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar uit een onderzoek is gebleken dat gojibessen uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, wat zorgt voor meer energie, een beter concentratievermogen en een scherpere geest.⁴

Guarana

Deze plant uit het Braziliaanse Amazonegebied draagt rode vruchten met zwarte zaden in een wit omhulsel die ongeveer even groot zijn als koffiebessen. Het zaad wordt verwerkt tot een poeder, dat bij consumptie tal van gezondheidsvoordelen biedt. Volgens de wetenschap is het een geweldige superfood die voor een natuurlijke energieboost zorgt:

Minder vermoeidheid. Guarana is een uitstekende bron van cafeïne, dat goed is voor de energie en concentratie. Het is namelijk aangetoond dat cafeïne de effecten blokkeert van adenosine, een verbinding die uw hersenen helpt te ontspannen.⁵

Rijk aan antioxidanten. Net als gojibessen is guarana bijzonder rijk aan antioxidanten, die geweldig zijn om uw immuunsysteem een boost te geven. Bovendien kunnen ze ertoe bijdragen dat u zich goed blijft voelen.

Kan het geheugen verbeteren. Uit onderzoek naar de effecten van guarana op het geheugen is gebleken dat het uw concentratie kan bevorderen, zodat u beter uw aandacht bij taken kunt houden en ze sneller kunt voltooien.⁶

Chlorella

De eencellige zoetwateralg chlorella is een krachtig voedingssupplement. Onderzoek heeft aangetoond dat het veel natuurlijke energieverhogende gezondheidsvoordelen biedt:

Fungeert als antioxidant. Chlorella bevat een aantal antioxidanten, waaronder chlorofyl, vitamine C, bètacaroteen, lycopeen en luteïne. Antioxidanten bevorderen de gezondheid en een optimaal energieniveau.

Kan het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren. Een onderzoek naar het effect van chlorella op het aerobe uithoudingsvermogen liet een significante verbetering zien in het vermogen om de longen met zuurstof te vullen.⁷ Mogelijk komt dit door de vertakte-ketenaminozuren in chlorella, omdat verder onderzoek heeft aangetoond dat deze drie aminozuren ook de aerobe prestaties kunnen verbeteren.⁸

Superfoods zijn super met een reden. Ze geven u niet alleen een energieboost, maar bieden ook gezondheidsvoordelen, variërend van antiverouderingseffecten tot glucoseregulatie en ondersteuning van de immuunfunctie. Omdat ze ook heerlijk smaken, kunt u op een lekkere manier direct van de gezondheidsvoordelen profiteren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Lichaamsbeweging. Of het woord nu een heerlijke opwinding of een vreselijk angstgevoel oproept, de onbetwistbare waarheid is dat het goed voor ons is¹. Regelmatige lichaamsbeweging geeft u niet alleen meer zelfvertrouwen maar heeft ook op de korte termijn zeer indrukwekkende effecten.

Door lichaamsbeweging slapen we beter, ervaren we minder stress en worden gifstoffen afgevoerd, waardoor onze huid er frisser en gezonder uitziet.Het is een misvatting dat lichaamsbeweging zwaar werk moet zijn. Dit is niet het geval! Lichaamsbeweging kan leuk zijn en als u het bovendien met het hele gezin doet, kunt u deze leuke ervaringen delen.

Benieuwd welke activiteiten u kunt doen met het hele gezin? Hier zijn een aantal geweldige ideeën om u op weg te helpen:

Wandelen²

Het is gratis, eenvoudig en praktisch iedereen kan het. We zouden ernaar moeten streven om per dag ongeveer 10.000 stappen te zetten, maar de meesten komen daar niet in de buurt. Denkt u dat wandelen saai is? Dan hebt u het mis! Probeer een nieuwe route, ga naar de kust, verken uw dichtstbijzijnde bos of volg een openbaar wandelpad dat u nooit eerder hebt bewandeld. Er is zo veel te zien dat u nauwelijks beseft dat u aan lichaamsbeweging doet. Hebt u een hond? Nog beter! Volg zijn neus en zie waar u terechtkomt. U kunt nog verder gaan door een slimme tracker te dragen en uw familieleden uit te dagen om te zien wie de meeste stappen zet!

Zwemmen³

De meeste steden hebben een openbaar zwembad, waar u voor relatief weinig geld aan uw fitheid kunt werken. Zwemmen is een geweldige gezinsvriendelijke activiteit waaraan iedereen kan deelnemen. Voor jonge kinderen die niet kunnen zwemmen zijn er bijvoorbeeld zwembandjes. Voor oudere familieleden of personen met mobiliteitsproblemen biedt het water extra drijfvermogen en bescherming zodat ze kunnen trainen met minder kans op letsel.

Televisie kijken…

Krijgt u uw gezin niet weg van de televisie? Gooi het over een andere boeg! Niet door gewoon bij de rest van het gezin op de bank te gaan zitten natuurlijk. U zou bijvoorbeeld kunnen investeren in een spelcomputer die iedereen op een subtiele wijze actief houdt. Veel vooraanstaande merken bieden nu bewegingsdetectietechnologie, zodat u sporten, hardlopen, dansen en nog veel meer kunt simuleren. In wezen kunt u met het hele gezin een leuke training doen zonder uw woonkamer te verlaten!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Hoe rust u beter uit en herstelt u beter als u slaapt?

Slaap is van levensbelang. Hoe we dat weten? We hebben allemaal wel eens te weinig slaap gehad en de negatieve effecten daarvan ervaren. Een gebrek aan slaap veroorzaakt fysieke effecten zoals wallen, doffe huid en hoofdpijn, maar het belang van slaap is tevens de sleutel tot inzicht in de mentale gezondheid. Simpel gezegd: te weinig slaap heeft een negatieve invloed op ons mentale welzijn. Door gebrek aan slaap presteert iedereen overdag minder goed en dat heeft grote gevolgen op sociaal, financieel en menselijk vlak. Onderzoeken naar slaapgebrek tonen keer op keer een variabele (negatieve) impact op stemming, cognitieve prestaties en motorieke functies.¹

Wat zijn de verschillende fasen van slaap?

Slapen is geen constant, lineair proces, ook al voelt het wel zo. Wellicht bent u een van de gelukkigen die het hoofd neerlegt en acht uur later in dezelfde houding wakker wordt met het gevoel in één ruk doorgeslapen te hebben. Maar iedereen moet een aantal verschillende slaapfasen doorlopen om écht uit te rusten.

Slapers gaan door vijf fasen: 1, 2, 3, 4 en REM-slaap (rapid eye movement). Deze fasen doorlopen een cyclus van 1 tot REM en beginnen dan weer bij fase 1. Een complete slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten waarbij iedere fase tussen de 5 en 15 minuten duurt.² 

Doorgaans hebben we het het meest over de REM-slaap omdat dit de fase is waarin we dromen. Maar het zijn fasen 3 en 4, ook wel bekend als de diepe NREM-slaap, die het meest herstellend werken. Dit zijn de fasen waaruit men het moeilijkst wakker wordt en de fasen waarin ons lichaam en onze geest zich herstellen en zich voorbereiden op de volgende periode van wakker-zijn.

Is het echt zo belangrijk om acht uur slaap per nacht te krijgen?

Ja en nee. Acht uur achter elkaar doorslapen is natuurlijk fantastisch, want dan hebt u de slaapcyclus een aantal keer doorlopen, met meerdere herstellende slaapperioden (fase 3 en 4). Als u echter acht uur maakt maar er verschillende periodes zijn dat u wakker bent, kan het zijn dat u de derde slaapfase niet bereikt of daar niet lang genoeg in zit. In dat geval hebt u technisch gezien de gewenste hoeveelheid tijd geslapen, maar voelt u zich nog altijd suf en vermoeid. De sleutel is in slaap vallen en in slaap blijven zodat u door alle vereiste fasen gaat.

Hoe kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren?

We beschikken allemaal over een ingebouwde lichaamsklok en als die uit balans raakt, wordt het lastiger om in slaap te vallen, in slaap te blijven en verfrist wakker te worden. Als we ons aan een regelmatige routine houden, raakt ons lichaam gewend aan tijd voor slapen en tijd voor wakker zijn en dan wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en wakker te worden als dat nodig is. Naar bed gaan moet een aangenaam moment zijn. Zorg dus voor een zo comfortabel mogelijke slaapomgeving en dat er voldoende frisse lucht en een constante temperatuur is.

Eetgewoonten spelen een rol bij hoe goed u slaapt, vooral in de uren voorafgaand aan bedtijd. Door stimulerende middelen zoals koffie en chocolade te vermijden, slaapt u beter. Cafeïne houdt uw geest namelijk actief, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Het is bovendien verstandig om niet te zwaar te tafelen voordat u gaat slapen. Wanneer er nog te veel in uw maag zit, voelt dat oncomfortabel en valt u minder makkelijk in slaap. De kans is dan groot dat u nog lang ligt te draaien.

Regelmatig bewegen verbetert de symptomen van slapenloosheid en vergroot de hoeveelheid tijd dat u in de diepe, herstellende slaapfasen bent. Hoe intensiever de training, hoe groter de voordelen voor de slaap. Maar laat dit u niet weerhouden, want zelfs lichte beweging, zoals een dagelijkse wandeling, kan de slaapkwaliteit verbeteren.

En als laatste: leg uw telefoon weg! Het blauwe licht van de schermen van mobiele telefoons, computers, tablets en televisies beperken de aanmaak van melatonine, het hormoon dat uw slaap/wakkercyclus bepaalt. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

De gezondheid van de ogen wordt beïnvloed door een aantal factoren.

Een slechte ooggezondheid kan leiden tot symptomen die variëren van pijnlijke ogen tot droge, jeukende ogen, wazig zien en meer.

Als een van onze vijf zintuigen is het gezichtsvermogen ongetwijfeld belangrijk. Goed kunnen zien is een enorm voordeel en toch is het iets dat gemakkelijk als vanzelfsprekend wordt beschouwd. Totdat we problemen hebben met onze ogen, denken we er vaak niet eens over na. Net als de rest van ons lichaam is het belangrijk om er goed voor te zorgen.

Schermtijd beperken

Te veel tijd doorbrengen met staren naar een scherm kan leiden tot vermoeide ogen, met als gevolg branderige, jeukende of vermoeide ogen, en ook hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieverlies. Omdat we zo vertrouwen op digitale technologie en veel mensen nu vanuit huis werken, is er een groter risico dat u langer dan voorheen naar een scherm staart. Zonder collega’s die u tijdens pauzes kunt spreken en zonder reistijd naar en van kantoor, kunnen uw ‘pauzes’ eenvoudig resulteren in meer tijd die u doorbrengt met kijken naar een computer- of televisiescherm. Neem regelmatig pauzes om te voorkomen dat de symptomen van te veel schermtijd optreden. Zorg ervoor dat u een bril op sterkte draagt die u nodig hebt en werk onder de juiste lichtomstandigheden.¹

Vermijd blauw licht

Niet alleen televisies en computers kunnen een probleem veroorzaken. De meesten van ons moeten bekennen dat we ook te veel tijd besteden aan kijken op onze smartphones. Voor velen is dit het eerste waar we ‘s ochtends naar kijken en het laatste voordat we ‘s avonds naar bed gaan. Telefoons zenden ‘blauw licht’ uit, wat u niet alleen wakker houdt, maar ook kan leiden tot maculadegeneratie, een belangrijke oorzaak van het verlies van gezichtsvermogen.² In bepaalde situaties, zoals een donkere achtergrond, kan de overdracht van blauw licht worden versterkt. Het is dus het beste om niet in bed naar uw telefoon te kijken als u zich zorgen maakt over ooggezondheid.

Probeer voldoende slaap te krijgen

Uw smartphone wegleggen is de eerste stap om een betere nachtrust te krijgen, en slaap op zich is belangrijk voor uw ogen. Tijdens de slaap herstellen alle cellen in ons lichaam zichzelf en dit geldt ook voor uw ogen. Het herstel van de oogcellen vermindert pijnlijke ogen en kan leiden tot een gezondere oogfunctie en een beter gezichtsvermogen. Droge ogen komen vooral vaak voor bij mensen die niet genoeg slaap krijgen.³ Maar wat is voldoende slaap? In een advies van de overheid wordt aangevoerd dat we allemaal moeten streven naar 6-9 uur slaap per nacht.⁴ Als u moeite hebt met slapen, probeer dan een bedtijdroutine te ontwikkelen en probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden. Misschien vindt u het eenvoudiger om goed te slapen als u ‘s avonds iets doet dat u helpt om te ontspannen, zoals een warm bad nemen, naar ontspannende muziek luisteren of een boek lezen.

Blijf gehydrateerd

Net als de rest van uw lichaam hebben ook uw ogen water nodig om goed te functioneren. Zonder voldoende smering kunt u last krijgen van ongemakkelijke, pijnlijke ogen. Dit komt doordat uitdroging een tekort aan traanfilm kan veroorzaken, waardoor het oppervlak van uw ogen gevoeliger is voor irritatie. Symptomen van droge ogen kunnen zijn een branderig gevoel, gevoeligheid en een korrelig gevoel. Het goede nieuws is dat er een eenvoudige oplossing is: gewoon meer water drinken is meestal voldoende om meer traanvocht te produceren en minder last te hebben van pijnlijke ogen. 

Zorg ervoor dat u voldoende vitaminen inneemt

Uit onderzoeken is gebleken dat een tekort aan vitamine A wereldwijd een van de belangrijkste oorzaken van blindheid is.⁵ Een van de eerste tekenen van een dergelijk tekort zijn droge ogen, problemen met de traanproductie, en in sommige gevallen kunt u last krijgen van nachtblindheid. Gelukkig is het eenvoudig om ervoor te zorgen dat uw dieet genoeg vitamine A bevat. De rijkste bronnen zijn van dierlijke oorsprong, zoals lever, eidooiers en zuivelproducten. Als u dieetbeperkingen hebt waardoor u geen dierlijke producten mag eten, kunt u uw lichaam aanmoedigen om vitamine A te produceren door groenten te eten die carotenoïden bevatten, zoals zoete aardappel, boerenkool en wortels. Omdat het lastig kan zijn op deze manier voldoende vitamine A in te nemen, kunt u ook overwegen om een voedingssupplement te nemen.  

Vitamine E en C zijn ook belangrijk voor ooggezondheid. Een tekort aan vitamine E kan leiden tot retinadegeneratie en blindheid⁶ en onderzoeken hebben aangevoerd dat een toereikend niveau van vitamine C u minder vatbaar kan maken voor grauwe staar.⁷ Een aantal goede voedingsbronnen die vitamine E bevatten, zijn amandelen, zonnebloempitten en plantaardige oliën. Vitamine C is ruim aanwezig in veel fruit en groenten, waaronder paprika’s, citrusvruchten, broccoli en boerenkool.  Voorzien van de kennis van wat we kunnen doen om onze ogen te beschermen, moet dat voor de meesten van ons relatief eenvoudig zijn. Neem een extra glas water, breng tijd door zonder elektronische apparaten en doe uw best om een gezond dieet en een gezonde levensstijl te volgen en voldoende regeneratieve slaap te krijgen.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

Wist u dat hoe meer contact we hebben met de natuur (zoals via natuurtherapie), hoe gezonder we kunnen zijn? 

Het buitenleven kan van alles voor ons doen, van het voeden van ons lichaam tot onze stemming verbeteren. Misschien is het dus tijd om een diepere relatie met ‘buiten’ op te bouwen om er zoveel mogelijk voordeel uit te halen.

Een manier om dit te doen is door volgens het seizoen te leven. Hierbij past u aspecten van uw leven, zoals voeding, beweging, slaap en activiteiten, aan de specifieke tijd van het jaar aan. Op basis van daglicht, weer, planten en dieren kunnen we leren om respectvol en synchroon te leven met de cycli van moeder Aarde.

Hier moet u misschien even bewust bij stilstaan, maar het creëren van een doelbewuste overgang van seizoen naar seizoen kan een eenvoudige en aangename aanpak zijn.

Luister ten eerste naar uw lichaam

Wanneer de temperatuur verandert en de buitenwereld er anders uit begint te zien, kunnen we tekenen ervaren die wijzen op wat het lichaam intrinsiek nodig heeft.

Dergelijke seizoensgebonden overgangsaanwijzingen kunnen zijn:

• verlangen naar specifiek eten (zoals verse, knapperige groenten in de lente en warme wortelgroenten in de herfst)
• energieverschuiving (naar buiten gerichte energie in de lente/zomer en naar binnen gerichte energie in de herfst/winter)
• verandering van hobby’s/interesses op basis van het weer en daglicht
• de behoefte aan meer of minder slaap
• een algemeen gevoel van verandering (zoals het leven gemakkelijker willen maken of meer willen lezen)

Bovendien kan het voorkomen dat u zich gewoon niet lekker voelt in bepaalde seizoenen (bijvoorbeeld door weinig energie, stemmingswisselingen en een gevoel van ongemak), dit kan het gevolg zijn van het gebrek aan de juiste voeding die nodig is in dat specifieke seizoen. 

Luister goed naar wat uw lichaam wil en pas uw dieet, slaap en routine aan om in die behoeften te voorzien.

Kies vervolgens hoe u de overgang aanpakt

Een duidelijke overgang van seizoen naar seizoen betekent niet alleen dat u een frisse wind door uw garderobe laat gaan of een bepaalde smaak koffie bestelt, maar kan ook de deur openen naar een andere manier van leven.

Ideeën voor deze overgang zijn:

• een nieuw dieet of vasten om het spijsverteringsstelsel te laten rusten en herstellen
• een pauze nemen van sociale media, nieuws en andere online platforms om ruimte te maken voor reflectie op het afgelopen seizoen en om doelen te stellen voor het nieuwe seizoen
• bewuste overgangsbewegingsvormen zoals yoga, stretchen en wandelen
• zich richten op vloeistofinname voor een goede hydratatie

Overgangsperioden kunnen net zolang duren als u wilt, van één tot drie dagen tot een week of langer. 

Leef daarna volgens het seizoen

Zodra er een overgang plaatsvindt, kunt u genieten van het nieuwe seizoen.

Wat u eet, hoe u beweegt, wanneer u slaapt en waar u naartoe gaat, kan allemaal worden beïnvloed door de natuur, voor een optimale gezondheid.

Probeer het volgende om bewust volgens het seizoen te leven:

• koken op basis van de temperatuur buiten (voedsel met een verkoelend effect in de lente en zomer en voedsel met een verwarmend effect in de herfst en winter), met de nadruk op seizoensproducten
• bewegen op basis van de temperatuur, het daglicht en de natuurlijke omgeving (zoals hardlopen in de lente, kajakken in de zomer, wandelen in de herfst en langlaufen in de winter)
• uw slaappatroon aanpassen (meer in de winter voor rust en herstel en minder in de zomer voor beweging)
• omgevingen opzoeken die passen bij het seizoen (buiten eten in de zomer of in de herfst in een gezellig koffiehuis werken)

Hoewel we het hele jaar door toegang hebben tot veel van wat we willen hebben en ervoor kunnen kiezen om dagelijks op precies dezelfde manier te leven, kunnen seizoensveranderingen ons een verscheidenheid aan voedingsstoffen, bewegingen en manieren van leven geven om het leven te verbeteren.

Denk na over hoe u vandaag nog uw dagelijkse routine kunt aanpassen om mee te leven met het seizoen.

Referenties:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Het is in elke tijd van het jaar belangrijk om voor uw lichaam en geest te zorgen.

En tijdens de feestdagen is dat van essentieel belang. De drukte van deze tijd van het jaar gaat vaak gepaard met heerlijke lekkernijen en late feestjes – en niet te vergeten zelf teweeggebrachte stress. Maar het hoeft niet zo te zijn.

Maak van dit jaar een jaar waarin u aanwezig, gezond en vrolijk bent met deze tien zelfzorgtips voor succesvolle feestdagen.

1. Stel realistische verwachtingen.

Of het nu voor uzelf is of voor anderen, begrijp dat de feestdagen waarschijnlijk niet perfect worden en dat er schoonheid schuilt in dat besef. 

2. Zorg voor een goede nachtrust.

Een goede nachtrust is cruciaal voor de immuniteit en moet hoog op uw prioriteitenlijstje staan. Zorg voor gezonde slaapgewoonten en houd u zoveel mogelijk aan uw routine.

3. Vraag om hulp.

Het bereiden van een grote familiemaaltijd of het versieren van het huis hoeft niet alleen te gebeuren. Vraag anderen om hulp – veel mensen vinden het leuk een helpende hand te bieden.

4. Let op uw eetgewoonten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is eten tijdens de feestdagen geen kwestie van alles of niets. Maak bewuste keuzes over wat u eet en wees flexibel als u wilt genieten.

5. Adem.

Ademhalingstechnieken, zoals het tot vier tellen bij inademingen en uitademingen, buikademhaling en pranayama-ademhaling zijn allemaal waardevolle hulpmiddelen als het gaat om het vertragen en omgaan met stress. Oefen ze wanneer u in de file staat, nadat u de kinderen op school hebt afgezet of zelfs tijdens het hectische winkelen voor de feestdagen.

6. Maak het innemen van ondersteunende voedingsstoffen makkelijk.

Vergeet niet medicijnen en supplementen te blijven innemen, zelfs als het druk wordt. Leg supplementen op uw nachtkastje, naast uw wastafel en zelfs op uw bureau (als extra voorraad), zodat u ze niet vergeet.

7. Zoek naar manieren om actief te zijn met uw dierbaren.

In plaats van de hele dag te zitten, kunt u na het eten een wandeling maken, actieve spelletjes spelen met het gezin, een middag gaan schaatsen of samen een online tai-chi-les volgen. Zorg voor een goede balans tussen eten en zitten, en bewegen.

8. Drink thee.

Een glas warme thee kan troostend en rustgevend zijn. Probeer een kopje per dag (een kopje met adaptogene kruiden, zoals heilige basilicum en rhodiola, geeft extra ondersteuning bij stress).

9. Vergeet niet te lachen.

Het is belangrijk om humor te zien in onszelf en in situaties, vooral tijdens de feestdagen. Een goede lachbui is zelfs ondersteunend voor het immuunsysteem. Dus de volgende keer dat de korst van de pompoentaart verbrandt en de vulling te nat is, probeer dan gewoon te lachen en los te laten.

10. Neem tijd voor uzelf.

Zorg ervoor dat u tijd en ruimte hebt om uit te rusten en om tot uzelf te komen. U mag best ‘nee’ zeggen tegen bepaalde dingen en ‘ja’ zeggen tegen lezen, een dutje doen, sporten, telefoneren, koken, een bad nemen en gewoon genieten van wat rust en stilte.

De feestdagen zijn een enerverende tijd, maar zonder de juiste zelfzorg kunt u overweldigd en uitgeput raken. Zorg voor uw gezondheid – de geestelijke en lichamelijke – door voorrang te geven aan wat voor u belangrijk is.

REFERENTIES:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Reizen tijdens de feestdagen is vaak spannend – het vooruitzicht om weg te gaan, het plezier om geliefden weer te zien en de verwennerij van onze favoriete maaltijden zijn voor ons allemaal aanlokkelijk.

Ons immuunsysteem kan in deze tijd echter een oplawaai krijgen, wat leidt tot gevoeligheid voor verkoudheid en griep – niet iets waarvan we willen genieten tijdens onze vakantie.

Als u van plan bent de komende feestdagen op stap te gaan, zorg dan voor een sterk, gezond immuunsysteem met deze ondersteunende tips.

1. Wees u bewust van suikerinname

Zouden de feestdagen echt feestdagen zijn zonder zoete lekkernijen?  Voor velen van ons waarschijnlijk niet – en dat is prima (in de meeste gevallen).

Suiker kan het immuunsysteem schaden, waardoor een lichte ontsteking kan ontstaan en de strijdbare respons op bacteriën en virussen wordt verzwakt.

Maar in plaats van uzelf al uw favoriete lekkernijen te ontzeggen, kunt u uw dagelijkse keuzes aanpassen aan het seizoen. 

Verminder en/of vermijd suiker die in allerlei voedingsmiddelen en dranken zitten, zoals frisdrank, saladedressings en bewerkte voedingsmiddelen. Hierdoor hebt u meer ruimte voor suiker en calorieën in dat stuk pompoentaart of dat glaasje advocaat waarnaar u zo hebt uitgekeken.

Ten tweede: pas op voor onbewust eten. Het is heel verleidelijk om een van de donuts te pakken die op de koffietafel liggen of een pepermuntje op het bureau van de receptionist te grijpen tijdens een afspraak, maar al die dingen tellen mee. 

Vraag uzelf af of u echt die traktatie wilt of dat u het alleen maar pakt omdat het voor u ligt.

Ten derde: eet eiwitten met suiker. Eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als u echt dat croissantje wilt, leg dan ook een ei op uw ontbijtbord. Of als u warme chocolademelk wilt, maak het dan met zuivel of sojamelk.

Zorg er tot slot voor dat er gezonde opties beschikbaar zijn. Leg mandarijnen in een fruitschaal op het aanrecht, doe hummus en groenten in een klein koelboxje voor op het werk of vul een fles met spuitwater met fruit. Welke manier u ook kiest, zorg ervoor dat u opties met weinig suiker binnen handbereik houdt.

2. Zorg voor een goede nachtrust

Uren op een stoel zitten, schakelen tussen tijdzones en in een bed slapen dat niet uw eigen bed is, zijn allemaal factoren die een slechte nachtrust kunnen veroorzaken. En als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons immuunsysteem daar last van.

Tijdens de slaap produceert het lichaam cytokinen, eiwitten die infecties bestrijden en ontstekingen verminderen. Slaap maakt niet alleen cytokinen, maar zorgt er ook voor dat ze aan het werk gaan.

Voor een betere nachtrust op reis past u uw schema langzaam aan uw bestemming aan voordat u vertrekt. Dat kan betekenen dat u een paar nachten voordat u aan boord gaat van het vliegtuig 30 tot 60 minuten eerder naar bed gaat en dat u nog steeds uw gebruikelijke hoeveelheid slaap krijgt nadat u bent geland (zelfs als dat betekent dat u vroeg naar bed gaat in uw nieuwe tijdzone).

Breng ook slaaphulpmiddelen mee zoals melatonine, een slaapmasker, oordopjes (indien u gevoelig bent voor licht en geluid) en zo mogelijk ook uw eigen kussen. Pak voor kinderen hun favoriete knuffeldier of deken in.

3. Wees voorbereid voor, tijdens en na het reizen

Een sterk immuunsysteem voor vakantiereizen begint nog voordat u bent vertrokken en stopt pas lang nadat u weer thuis bent.

Een dagelijks regime van supplementen draagt bij aan de ondersteuning van het immuunsysteem tijdens de hele vakantie. Enkele zaken die daarbij horen:

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zink (een zuigtablet kan nuttig zijn tijdens een vlucht)
• Omega 3-vetzuren
• Colloïdaal zilver (op handen en in de neusholte spuiten tijdens het reizen)

Maar zorg ervoor dat u niet alleen op supplementen vertrouwt. Voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, moeten waar mogelijk uw eerste keuze zijn.

Naast deze tips is een van de beste dingen die u voor uw immuunsysteem tijdens de feestdagen kunt doen, de vakantie laten draaien om uw familie, vrienden en geliefden en genieten van plezier en gezelligheid.

Dus laat stress los, zorg voor uzelf en geniet van de tijd die u doorbrengt met uw dierbaren. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

REFERENTIES:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Wist u dat bepaalde stofjes in ons lichaam (vier neurotransmitters, om precies te zijn) van invloed zijn op onze gemoedstoestand?

Serotonine is een van die wonderbaarlijke neurotransmitters die gezamenlijk wel gelukshormonen worden genoemd (samen met dopamine, oxytocine en endorfine). Het wordt vooral geassocieerd met stemming en gevoelens van ontspanning en rust.

Serotonine verspreid informatie door het hele lichaam en is een chemische transmitter die voornamelijk in de darmen wordt geproduceerd met een directe verbinding met de hersenen. Dit betekent dat het niveau van serotonine een groot effect kan hebben op ons welzijn.

Laten we hier eens dieper op ingaan.

Serotonine ontstaat uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en uiteindelijk in serotonine. In wezen is tryptofaan de bouwsteen voor deze neurotransmitter.

Wanneer het serotonineniveau laag is, kunnen er symptomen optreden zoals:

• Depressie
• Angst
• Impulsief gedrag
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Ongewenste keuzes

Maar wat draagt bij aan een lage serotoninespiegel?

Hoewel er nog steeds onderzoek naar wordt gedaan, lijkt er een sterk verband te zijn met darmgezondheid. 

Serotonine wordt sterk beïnvloed door het darmmicrobioom. Een slecht eetpatroon, een gebrek aan nuttige bacteriën en overmatig gebruik van antibiotica kunnen allemaal van invloed zijn op de aanmaak van deze neurotransmitter.

Om een gezond niveau te behalen en behouden, kunt u zelfzorgtechnieken toepassen zoals:

• Buikademhaling
• Meditatie
• Yoga
• Boswandelingen
• Aerobische oefeningen
• Massage
• Naar buiten gaan en genieten van de zon (bij voorkeur dagelijks ten minste 10 tot 15 minuten)
• Een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde bacteriën, waaronder pre- en probiotica
• Eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan en gezonde koolhydraten voor een goede opname (zoals een sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood of zalm met bruine rijst)
• Bewust gebruik van antibiotica
• 5-HTP-supplementen

Daarnaast zijn er SSRI’s, een veelgebruikt antidepressivum dat de afvoer van serotonine uit de hersenen remt en het lichaam stimuleert om het in plaats daarvan te recyclen. Dit is nuttig bij ernstige gevallen van depressie.

Hoewel welzijn afhankelijk kan zijn van een verscheidenheid aan factoren op het gebied van levensstijl en lichamelijke en geestelijke gezondheid, speelt serotonine ook een belangrijke rol.

Een gezond dieet in combinatie met actieve zelfzorg kan deze neurotransmitter ondersteunen en uiteindelijk uw stemming verbeteren. En dat stemt pas echt vrolijk.

Ons lichaam werkt op vreemde en prachtige manieren!

Het lijkt misschien vreemd, maar soms kunnen dingen die van invloed zijn op één deel van het lichaam ook invloed hebben op een totaal ander deel. Het wordt nu aangenomen dat zo’n relatie bestaat tussen darmgezondheid en slaap.

Uw darmen kunnen niet denken en voelen in de traditionele zin van het woord, maar kunnen wel communiceren met het deel van uw lichaam dat dit wél doet: uw hersenen. En uw hersenen kunnen op hun beurt alles van uw stemming tot uw eetlust, stressniveau en slaap beïnvloeden. Het is dan logisch dat ongelukkige darmen een seintje naar de hersenen kunnen overbrengen en daarmee de slaap beïnvloeden.

De darmen en hersenen – een interessante relatie

Laten we eens wat dieper ingaan op de relatie tussen uw darmen en hersenen. Uw hersenen zijn in feite het commandocentrum dat uw lichaam vertelt wat het moet doen en elk systeem laat weten hoe het moet functioneren. Volgens Dr. Emeran Mayer, hoogleraar geneeskunde en fysiologie en auteur van ‘The Mind-Gut Connection’, is er bewijs dat de darmen en hersenen bijzonder sterk en complex zijn. Dit bewijs is gebaseerd op de signaleringsmechanismen die de micro-organismen in de darmen lijken te hebben, waardoor ze rechtstreeks met uw hersenen kunnen communiceren op een manier die invloed heeft op zaken zoals slaap. Onderzoek heeft ook aangetoond dat de samenstelling van het microbioom op verschillende tijdstippen fluctueert, wat een rol speelt in de manier waarop uw slaapgenen worden geprogrammeerd¹ , en dat het darmmicrobioom daadwerkelijk kan veranderen als de slaap wordt verstoord.

Hoe u uw hersenen van uw darmen laat houden

Onderzoek heeft aangetoond dat uw hersenen signalen sturen om een betere nachtrust te bevorderen als u meer diversiteit hebt in het type darmbacteriën.² Het is natuurlijk niet zo simpel, want weten dat we een grotere diversiteit aan darmbacteriën nodig hebben en ervoor zorgen dat we die krijgen zijn twee heel verschillende dingen. We kunnen wel dingen doen om deze verschillende bacteriestammen aan te moedigen om zichzelf te vermenigvuldigen! Het gebruik van een probioticasupplement wordt in talrijke onderzoeken genoemd als een goede ondersteuning van de ontwikkeling van verschillende bacteriestammen³ . Een gezond dieet kan hier ook bij helpen. Het regelmatig eten van natuurlijke voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi en zuurkool, kan de groei van darmbacteriën bevorderen, omdat deze allemaal een andere combinatie van gunstige microben bevatten.

Hoe slaap uw darmgezondheid beïnvloedt

Het gaat niet alleen om hoe de gezondheid van uw darmen de slaapkwaliteit beïnvloedt. Het gaat ook om hoe de slaapkwaliteit de gezondheid van uw darmen beïnvloedt. Slaapgebrek kan leiden tot een toename van stress, wat problemen kan veroorzaken met de doorlaatbaarheid van de darmen – ook wel lekkende darm genoemd. Hierbij kunnen voedsel en gifstoffen door de darmen heen in uw bloedbaan terechtkomen, wat problemen kan veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, ontstekingen, maagpijn en veranderingen in het microbioom van de darmen.⁴

Een gebrek aan slaap kan ook van invloed zijn op ons vermogen om goede voedingskeuzes te maken, omdat de hormonen die honger reguleren niet zo evenwichtig zijn als u niet goed uitgerust bent. Dit kan leiden tot een grotere eetlust, zodat u eerder naar koolhydraten en suikers grijpt voor een snelle energieboost. Tot slot kan het tijdstip waarop u eet ook van invloed zijn op het darmmicrobioom⁵ . Als u te kort voor het slapengaan eet, kan het moeilijk zijn voor uw lichaam om zich te concentreren op slaap en herstel omdat het nog bezig is met de spijsvertering.

Omdat de darmen en hersenen met elkaar verbonden zijn, zijn darmen en slaap aan elkaar gekoppeld. Het is dus belangrijk dat u op beide let. Zorg voor een goede nachtrust om uw darmen gezond te houden en uw darmen zullen u belonen door u beter te laten slapen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Uw stofwisseling is belangrijk om gezond te blijven, maar wat is stofwisseling precies? De stofwisseling is in feite een manier om de chemische processen te beschrijven die continu in uw lichaam plaatsvinden om uw organen optimaal te laten functioneren en u in leven te houden.¹

De stofwisseling zorgt ervoor dat u kunt ademen, dat cellen worden gerepareerd en dat voedsel wordt verteerd. Het is deze laatste functie die meestal wordt genoemd wanneer het gaat over metabolisme bij mensen die moeite hebben om af te vallen. Deze mensen hebben soms een ‘laag metabolisme’, zelfs wanneer ze een goede voeding hebben en voldoende lichaamsbeweging krijgen.

Wat beïnvloedt en regelt uw stofwisseling?

Ieder mens is anders. We hebben verschillende maten en vormen, en iedereen heeft zijn eigen genen. Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op ons metabolisme. De samenstelling van ons lichaam bepaalt deels de snelheid van ons metabolisme. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen. Dit betekent dus dat het kweken van grotere spieren en het verminderen van vet uw metabolisme versnelt. Mannen hebben meestal meer spieropbouw dan vrouwen en daarom hebben ze over het algemeen een snellere stofwisseling.² Dit betekent echter niet dat u niets kunt doen om uw stofwisseling te versnellen. Met de juiste aandacht voor de drie belangrijkste elementen (conditie, voeding en levensstijl) kan de stofwisseling van nagenoeg iedereen worden verhoogd.

Conditie en stofwisseling

Cardiotraining, zoals hardlopen, aerobics of zwemmen, is een van de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren. De gezondheidsvoordelen van dit type lichaamsbeweging zijn een verhoogde aerobische capaciteit, maximale calorieverbranding en verbetering in de manier waarop uw lichaam vet als brandstof verbrandt. Voor maximaal resultaat kunt u zorgen voor afwisseling in uw bewegingspatroon en gewichtheffen opnemen in uw bewegingswork-out.

Als u geen fan bent van sportscholen en gewichtheffen niet echt uw ding is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er zijn ook andere soorten weerstandsoefeningen om uw stofwisseling te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld ook squats, lunges, press-ups en crunches proberen. Gewichtheffen maakt u sterker en verhoogt uw spiermassa. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen en verbanden daardoor meer calorieën. Dit betekent echter niet dat u zich alleen moet richten op gewichtheffen, omdat cardio nog steeds aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan gewichtstraining wanneer uw lichaam niet in rust is.

Zowel cardio als gewichtheffen zorgen voor een metabolisch ‘nabrandeffect’ dat excess postexercise oxygen consumption (EPOC) wordt genoemd. Eenvoudig gezegd betekent dit dat uw lichaam tot maximaal twee uur na uw work-out calorieën met een hogere snelheid dan normaal verbrandt, zodat u nog lang nadat u klaar bent profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!³

Voeding en metabolisme

Wat u eet is niet alleen van invloed op hoe u zich voelt, maar kan ook een directe rol spelen bij de effectiviteit van uw stofwisseling. Wanneer uw stofwisseling optimaal werkt, produceren uw cellen energie op een efficiënte manier en verwijderen ze gifstoffen. Probeer u te richten op zuivere, gezonde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn vrij van pesticiden, herbiciden, antibiotica, hormonen, sterk bewerkte suikers en transvetten, die uw lichaam kunnen belasten en het stresshormoon cortisol kunnen vrijgeven. Een hoger cortisolniveau kan leiden tot een tragere werking van de schildklier, waardoor uw metabolisme kan vertragen. Probeer uw voeding te baseren op groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden en eventueel zuivel en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen belasten uw lichaam veel minder en zijn van invloed op uw cortisolniveau en dus ook op uw stofwisseling.

Onderschat ten slotte de kracht van water niet. Dehydratie kan een negatieve invloed hebben op uw stofwisseling omdat water nodig is voor anabolisch herstel, zoals herstellen na lichaamsinspanning of genezing van een blessure. De NHS raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen water of andere vloeistoffen te drinken – of meer als u regelmatig sport of meer zweet dan normaal.⁴

Levensstijl en metabolisme

Naast de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en goede voeding heeft uw levensstijl ook invloed op hoe effectief uw stofwisseling is. Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die we voor ons lichaam kunnen doen, omdat de slaap het beste moment is voor de groei en het herstel van onze cellen. Uit onderzoek is gebleken dat minder slaap een negatief effect heeft op het koolhydraatmetabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename.⁵

Stress is ook van invloed op uw metabolisme. Uw hersenen kunnen elk soort dreiging herkennen en reageren met een vecht- of vluchtreactie, waardoor adrenaline en cortisol vrijkomen. En zoals we al eerder hebben gelezen, kan dit van invloed zijn op uw metabolisme. Bovendien leidt stress vaak ook tot ander gedrag dat een negatieve impact heeft op het metabolisme, zoals te veel eten, minder bewegen en slecht slapen.

Hoewel we geen invloed hebben op sommige factoren, zoals veroudering, kunnen we ons metabolisme wel op andere manieren stimuleren. We kunnen de tijd niet stoppen, maar we kunnen wel beter eten, meer bewegen en doen wat we kunnen voor een gezonde en minder stressvolle levensstijl om ons metabolisme te maximaliseren.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Welke rol speelt regelmatig bewegen bij het mentaal welzijn?

De positieve effecten van fysieke beweging op de gezondheid zijn talrijk en uiteenlopend. Gezien de duidelijke effecten ervan op onze conditie en gezondheid is het begrijpelijk dat hier de meeste nadruk op wordt gelegd. Maar beweging gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het vergroten van de spiermassa. Het speelt ook een enorme rol bij de mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat beweging kan worden gekoppeld aan verbeteringen in de mentale gezondheid. Uit onderzoek naar intensief bewegen blijkt bovendien dat 20 tot 40 minuten aerobe activiteit een positieve invloed heeft op angstgevoelens en het humeur, en dat dit effect meerdere uren¹ aanhoudt.

Kan beweging ons meer energie geven?

Als u een marathon loopt, voelt u zich uitgeput, maar het effect van beweging heeft per saldo het tegenovergestelde effect en zorgt er juist voor dat u meer energie krijgt. Dit komt doordat regelmatige fysieke activiteit de doorbloeding in uw lichaam en uw cardiovasculaire gezondheid en conditie bevordert. Hierdoor kunnen bloed en zuurstof, en daarmee energie, gemakkelijker de delen van uw lichaam bereiken waar ze nodig zijn.

Kan beweging de slaapkwaliteit verbeteren?

Fysieke activiteit kan bijdragen aan een rustgevende slaap. Het zorgt ervoor dat u langer diep slaapt in de herstellende slaapfase die het immuunsysteem een boost geeft, de gezondheid van het hart ondersteunt en stress² vermindert. Naast dat het de kwaliteit van slaap verbetert, kan beweging er ook voor zorgen dat u langer slaapt. Door de energie die u verbruikt tijdens activiteit, voelt u zich moeier.

Kan beweging worden gebruikt als ontspanningstechniek?

Beweging hoeft niet altijd superintensief te zijn. Ook yoga, pilates en tai-chi zijn voorbeelden van beweging die goed zijn voor het lichaam en helpen het te ontspannen. Bij deze vormen van beweging ligt de focus op de ademhaling. Door langzamer, dieper en geconcentreerder te ademen, kunt u stress verminderen en beter ontspannen.

Kan beweging ons zelfvertrouwen vergroten?

Beweging helpt ons de conditie van het lichaam te verbeteren. Daardoor voelen we ons sterker en zien we er meer uit zoals we willen. Daarbij gaat het lang niet altijd alleen maar over gewichtsverlies. Bewegen versterkt het lichaam en maakt het strakker waardoor het zelfvertrouwen groeit. Bepaalde vormen van beweging zijn een uitdaging en als we die uitdaging volbrengen, levert dat een gevoel van prestatie op. Deze uitdagingen verschillen per persoon, dus of het nou om een korte wandeling gaat of dat u rennend een berg op wilt: het bereiken is gegarandeerd een boost voor uw zelfvertrouwen.

Kan beweging ons geheugen verbeteren?

Een gepubliceerd onderzoeksartikel heeft aangetoond dat beweging de schadelijke effecten van andere stressfactoren kan verminderen. Het artikel behandelde de mogelijke effecten van beweging op het verouderingsproces en de mentale gezondheid en het overweldigende bewijs in de literatuur van nu duidt erop dat beweging ook zorgt voor goed functioneren van het brein.³ Daarnaast kwam men tot de conclusie dat door regelmatig bewegen chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die belangrijk zijn voor geheugen, concentratie en mentaal scherpte omdat ze het gebied in de hersenen stimuleren dat te maken heeft met de geheugenfunctie.⁴

Komen er door beweging gelukshormonen vrij?

Beweging produceert endorfines, chemische stoffen waardoor een mens zich goed voelt en die als een natuurlijke pijnstiller werken en bovendien stress verminderen. Onderzoeken tonen aan dat beweging zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, maar ook om de alertheid en concentratie en de algehele cognitieve functies te verbeteren.⁵

Steeds meer mensen willen beter begrijpen hoe de mentale gezondheid in elkaar zit en hoe deze kan worden verbeterd. Bewegen levert duidelijke resultaten.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

We krijgen in het leven soms met onverwachte omstandigheden te maken. Vanuit het niets krijgen we van alles in onze schoot geworpen.  Het hoeft niet eens iets belangrijks te zijn – gewoon iets onverwachts waar we geen controle over hebben. Wat doen we dan?

U denkt waarschijnlijk: “Waar gaat dit nu naartoe?” We proberen het volgende punt te maken: u hebt geen controle over wat u in uw schoot geworpen krijgt, maar u kunt wél kiezen hoe u erop reageert. U kunt de controle weer in handen nemen.

Een van de mogelijkheden is wegrennen of een kussen over uw hoofd trekken: alles liever dan het probleem onder ogen zien. Een andere optie is om het probleem te negeren in de hoop dat het vanzelf verdwijnt en dat alles weer ‘normaal’ wordt. U kunt ook al uw aandacht op het probleem richten totdat u nergens anders meer aan kunt denken. Of u kunt positief zijn, die negatieve gedachten omkeren en het probleem in behapbare brokken verdelen. Op die manier wordt u er niet zo snel door overmand en kunt u problemen waarschijnlijk beter het hoofd bieden. Zoals onze oprichter Bob Lemon altijd zegt: “Richt u op wat u wilt, niet op wat u niet wilt.”  

Maar hoe doet u dat? Gelukkig zijn er veel handige hulpmiddelen. Onze Lifeplus formula dekt er al aardig wat af. Hieronder volgen enkele hulpmiddelen waarmee we u graag (opnieuw) willen laten kennismaken:

• mindfulness en meditatie
• positieve bekrachtiging
• ecotherapie
• bloementherapie
• sport en slaap

Laten we beginnen met positiviteit. Waar komt het vandaan?

Dit is misschien een gekke vraag, omdat we weten dat het van binnen komt. En het komt ook voort uit onze denkwijze en gedrag. Zoals William James, broer van de auteur Henry James, in 1890 in The Principles of Psychology stelde, is de relatie tussen emotie en gedrag tweerichtingsverkeer.

Dit weten we allemaal uit eigen ervaring: als we verdrietig zijn, gedragen we ons vaak verdrietig, en als we gelukkig zijn, wordt deze emotie meestal weerspiegeld in ons gedrag. Maar James ging nog een stapje verder: als we dit principe omdraaien en ons gelukkig gedragen, voelen we ons ook gelukkig¹ . Hetzelfde geldt voor positiviteit. James gelooft dat de theorie van positief denken kan worden toegepast op gedrag. We zouden onze negatieve gevoelens dus moeten kunnen veranderen door ons op een positieve manier te gedragen. Positieve bekrachtiging vormt daarbij een goed uitgangspunt. Door het hardop uit te spreken, wordt de kans groter dat we positief gedrag laten zien, wat weer leidt tot een positieve mindset. Denk eens na over alles waarvoor u dankbaar bent. Of maak aan het eind van elke dag een lijst met positieve dingen die zijn gebeurd. En onthoud: het gaat om wat u wilt, niet om wat u niet wilt.

Positiviteit komt ook van de mensen om ons heen. Probeer u dus te omringen met positieve mensen – u zult snel merken dat positiviteit aanstekelijk is. Het omgekeerde is ook waar, want emoties zijn zeer overdraagbaar.

Soms kan het moeilijk zijn om positief te blijven over iets. Het probleem lijkt veel te groot om op te lossen – en waarschijnlijk is dat dan ook zo! U ziet het probleem namelijk als één groot geheel. Probeer het dus in stukken op te delen. Waarin vindt u positiviteit?

Het zal u misschien helpen om u te richten op het heden. Mindfulness, meditatie, ecotherapie en bloementherapie zijn geweldige methodes om mee te beginnen.  

Lichaamsbeweging voor positiviteit

Tijdens het sporten maakt ons lichaam endorfine aan: het lichaamseigen geluksstofje. Het is veel gemakkelijker om positief te zijn als we ons gelukkig voelen. Begin uw dag zo mogelijk met een stevige wandeling. Als het weer goed is, kunt u misschien ook een ecotherapiesessie doen. ‘Leef in het nu’, kijk naar uw omgeving en let op wat u ziet, ruikt en hoort. Of pas een korte bloementherapiesessie in als u het geluk hebt om op het platteland of bij een park te wonen.  Tuinieren is een geweldige manier om te bewegen terwijl u één bent met de natuur. Probeer met yoga uw gedachten te focussen. Een work-out kan u helpen om dingen in perspectief te plaatsen.  De voordelen van beweging voor de mentale gezondheid kunnen niet worden overschat.

Slaap en mentale gezondheid

“Ga maar lekker slapen, morgen voelt alles beter!” We hebben dat allemaal al vaak gehoord, en het is ook echt waar. Slaap is belangrijk.  Terwijl u slaapt, heeft uw lichaam niet alleen de tijd om te groeien, te genezen en te herstellen: uw hersenen bereiden zich ook voor op de volgende dag door informatie te verwerken, te consolideren en te archiveren.

Het kan moeilijker zijn om een goede nachtrust te krijgen wanneer we gespannen zijn of ons ergens zorgen over maken. U komt dan al snel in een vicieuze cirkel terecht. Zorgen of stress kunnen leiden tot slaapgebrek, wat weer kan leiden tot vermoeidheid, wat ervoor kan zorgen dat we het dagelijks leven minder goed aankunnen, wat kan leiden tot verminderde eigenwaarde, wat weer kan leiden tot gevoelens van zorgen of stress… Zo blijft de cirkel maar rondgaan.² Het Royal College of Psychiatrists³ heeft een aantal uitstekende tips om beter te slapen, zoals oefeningen, ontspanning, en uw zorgen opschrijven voordat u naar bed gaat. Zo kunt u uw gedachten opzij zetten en ze de volgende ochtend weer oppakken. Na een goede nachtrust is dat ook makkelijker!

Wakker worden voor een nieuwe dag

Het ligt misschien voor de hand, maar wanneer u met een vrolijk muziekje wakker wordt, begint u de dag positiever dan wanneer u naar het nieuws luistert. Volgens muziekpsycholoog David M. Greenberg⁴ moet het nummer dat u kiest drie elementen hebben:

• Er moet een opbouw in zitten, het moet u aanmoedigen om op te staan en het moet geleidelijk uw energieniveau verhogen.
• Het moet positief zijn.
• Het moet een stevige beat hebben (ongeveer 100 tot 130 beats per minuut).

Afhankelijk van uw muzieksmaak zijn er een aantal voorbeelden, te beginnen met ‘Viva La Vida’ van Coldplay, ‘Lovely Day’ van Bill Withers en ‘Walking on Sunshine’ van Katrina & the Waves. U hebt waarschijnlijk zelf wel een nummer waar u vrolijk van wordt. Speel dat ‘s morgens meteen af en u zult het verschil merken!

We hopen dat u nu ziet hoe u positiviteit in uw leven kunt inbouwen door de controle zelf weer in handen te nemen. Op deze manier zal het u veel beter lukken om het advies van Bob Lemon op te volgen: “Richt u op wat u wilt, niet op wat u niet wilt.”

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Klein, glanzend, lekker – en nog goed voor je ook, geen wonder dat kersen bij zoveel mensen in de smaak vallen.

Kersen zijn werkelijk over de hele wereld geliefd, kijk maar naar de Nationale Dag van de Kers in het Verenigd Koninkrijk tot hele festivals die er in de Verenigde Staten aan worden gewijd¹. Wij lijken maar niet genoeg te kunnen krijgen van deze kleine rode vrucht met zijn stevige structuuur en zijn heerlijke zoete of zure smaak (afhankelijk van je voorkeur).

En dat is niet het enige, kersen worden al vele jaren medicinaal gebruikt: ze geven je het gevoel dat ze goed voor je gezondheid zijn omdat ze vol zitten met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

De wetenschap achter kersen

Het dieprode pigment van het vruchtvlees bevat polyphenolische, flavonoïde verbindingen, bekend als anthocyaan glycosiden. Anthocyanen zijn de rode, paarse of blauwe pigmenten die in veel groenten en fruit zitten. De anthocyanen zijn vooral geconcentreerd in de schil en staan er om bekend een aantal krachtige antioxiderende eigenschappen te bezitten.

In enkele recente studies is dit grondig bekeken: onderzoekers die zich richtten op Montmorency-kersen, hebben een aantal mogelijke positieve werkingen ontdekt van het zurige sapconcentraat van deze specifieke sort².

Mogelijk profijt: herstel na training

Fietsers die zich voorbereiden op een racedag hebben een nieuw soort sportdrank tot hun beschikking: zuur kersensap, dat een positieve werking heeft op hun hersteltijd na het sporten. Een studie³ naar een groep fietsers die met elkaar streden in een gesimuleerde wegwegwedstrijd, wees uit dat Montmorency-kersensap hielp om het herstel te versnellen, de spierfunctie te behouden en bepaalde symptomen van door training veroorzaakte ontstekingen te verminderen.

16 goed getrainde mannelijke fietsers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep dronk zuur Montmorency-kersensap, terwijl de andere groep een placebodrank kreeg die een gelijke hoeveelheid koolhydraten bevatte. Onderzoekers ontdekten dat de renners in de Montmorency-kersengroep hun spierfunctie behielden en minder last hadden van bepaalde ontstekingsreacties in vergelijking met de groep van de placebodrank.

Interessant is ook dat dit zure kersensap de training efficiënter leek te maken omdat de spieren minder zuurstof nodig hadden om te functioneren. Na 24 uur waren de maximale zuurstofopname-waarden van de sapgroep lager dan die van de placebogroep.

Mogelijk profijt: beter slapen

Onderzoek wijst er op dat dagelijks ‘s ochtends en ‘s avonds zuur kersensap drinken helpt om ‘s nachts beter te kunnen slapen⁴. Zure Montmorency-kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waak-cyclus.

Onderzoekers ontdekten dat door gedurende twee weken twee keer per dag zuur Montmorency-kersensap te drinken, de slaapduur met bijna 90 minuten werd verlengd onder oudere volwassenen met slapeloosheid.

Degenen die twee keer per dag zuur kersensap dronken, sliepen in een gecontroleerde omgeving elke nacht meer dan een uur langer (gemiddeld 84 minuten).

Het onderzoek wijst er op dat kersenconcentraat zelfs gunstig zou kunnen zijn voor mensen die moeite hebben met slapen, zoals mensen met slapeloosheid, ploegendienst of jetlag.

Mogelijk profijt: het geeft verlichting bij jicht

Onderzoekers hebben ontdekt dat na het drinken van Montmorency- kersensapconcentraat het urinezuur-peil in de lichamen van een experimentele focusgroep in slechts een paar uur aanzienlijk verminderde⁵. Dit is van potentieel belang omdat een hoog urinezuur-peil tot jicht kan leiden. Niet iets om echt mee te schitteren misschien, maar een zoveelste voorbeeld van de verschillende manieren waarop een eenvoudige kers onze lichaamsfuncties kan ondersteunen.

Klein…maar fijn

Dit zijn slechts enkele van de meest recente onderzoeksresultaten naar de mogelijkheden van dit kleine maar krachtige steenvruchtje. Het ziet er niet naar uit dat kersen ooit minder geliefd zullen worden, dus reden te meer om ze aan uw dieet toe te voegen – en de volgende keer dat u geniet van een zoet toetje met een kers er bovenop, hoeft u zich helemaal niet meer zo schuldig te voelen…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]