Voelt u zich minder gestrest na een goede hardloopsessie?

Onverstoorbaarder tijdens yoga? Of verfrist na een ontspannende massage?

Dat komt door endorfine.

Endorfinen zijn neurotransmitters (chemische stofjes die berichten door het hele lichaam sturen) die vrijkomen tijdens aerobe lichaamsbeweging en andere kalmerende activiteiten, en zorgen voor verlichting of vermindering van pijn. Het is een soort peptide (aminozuren die aan elkaar vastzitten) dat wordt gemaakt in de hypothalamus en hypofyse.

Endorfinen staan, samen met drie andere neurotransmitters (dopamine, serotonine en oxytocine), bekend als de geluksstofjes.

Wat betekent dit?

Eigenlijk is het heel simpel. Een toename van endorfine kan tot een toename van een geluksgevoel leiden.

Endorfine kan worden gezien als een natuurlijke morfine die door het lichaam wordt aangemaakt. Door activiteiten zoals lichaamsbeweging, goed eten en drinken, geslachtsgemeenschap en zelfverzorgingstechnieken komt endorfine vrij. Dit kan leiden tot:

• pijnverlichting (zowel mentaal als fysiek)
• vermindering van stress
• minder angst
• een gevoel van plezier
• meer eigenwaarde
• een algemeen gevoel van geluk

Probeer het volgende om endorfine vrij te laten komen:

• aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, schaatsen en aerobicslessen
• geslachtsgemeenschap
• meditatie
• yoga
• diafragmatische ademhaling (zoals tijdens lange, langzame wandelingen of door ademhalingstechnieken)
• massage
• acupunctuur
• pure chocolade
• lachen/grappige video’s bekijken

Klinkt dat haalbaar?

Onthoud dat een goede balans essentieel is. Te veel lichaamsbeweging, extra porties pure chocolade en te veel tijd op de bank doorbrengen terwijl u grappige filmpjes kijkt, kan ook nadelige gezondheidseffecten hebben. Probeer dus niet altijd voor meer te gaan, maar kies ervoor om in balans te blijven.

Bent u klaar om gelukkig te worden (en te blijven)? Richt u dan op een levensstijl die de aanmaak van endorfinen versterkt.

REFERENTIES:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Als liefde echt alles is wat u nodig hebt, is oxytocine het antwoord.

Deze neurotransmitter wordt gezien als een van de vier ‘geluksstofjes‘ (naast dopamine, serotonine en endorfine) en staat bekend om de samenhang met een gevoel van liefde en verbondenheid.

Oxytocine wordt gecreëerd in de hypothalamus en vrijgegeven door de hypofyse. Het is een chemische boodschapper die informatie door het hele lichaam verspreidt, vooral als het gaat om voortplanting, hechting en geven.

Oxytocine staat bekend als het liefdeshormoon en komt bijvoorbeeld vrij tijdens:

• bevalling (stuurt signalen naar het lichaam die weeën opwekken)
• verbondenheid tussen moeder en kind (een gevoel van hechting door borstvoeding, knuffelen en verzorging)
• romantische relaties
• seks
• knuffelen
• contact maken met anderen
• aan anderen geven/medeleven tonen

Wanneer er zich gevoelens en daden van liefde voordoen, komt deze neurotransmitter vrij en kan dit leiden tot meer geluk.

Om oxytocine in uw lichaam te verhogen, kunt u het volgende proberen:

• handen vasthouden met uw kinderen of partner
• knuffelen
• seks hebben
• knuffelen met een huisdier
• iemand helpen
• iemand aanmoedigen en/of een compliment geven
• aan anderen geven
• helemaal opgaan in een bepaald moment, met uw kinderen spelen, met uw partner praten of
• samen van een maaltijd genieten zonder te worden onderbroken
• ervoor zorgen dat uw lichaam voedingsstoffen goed verteert, met name aminozuren omdat ze de bouwstenen vormen voor oxytocine
• oxytocine-neusspray gebruiken

Kleine handelingen kunnen een grote invloed hebben op gevoelens van liefde. Neem bijvoorbeeld het verhaal van de 33-jarige Cami Walker en haar recept van 29 cadeaus.

Cami werd gediagnosticeerd met multiple sclerose. Na deze ontdekking kreeg ze te maken met uitputtingsverschijnselen en negatieve gedachten.

In deze periode kreeg ze een uniek ‘recept’ van Mbali Creazzo, een bevriende Afrikaanse arts. Creazzo stelde voor dat Cami gedurende 29 dagen een geschenk met oprechte waardering aan anderen zou geven om zo haar band met die personen, een gevoel van liefde en haar algehele geluksstatus te versterken.

De ervaring van Cami was wonderlijk en u kunt hetzelfde ervaren. Probeer de komende maand iets van uzelf te geven en let op hoe u zich voelt, wat u ervaart en hoe dit u verandert.

Is het tijd om een betere band met uw kinderen op te bouwen? Meer tijd met uw partner door te brengen? Een buurman te helpen? Uw collega een compliment te geven?

Bedenk hoe u dit liefdevolle gedrag in uw dagelijks leven kunt opnemen en beloont kunt worden met meer geluk.

REFERENTIES:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

De tijd ervoor wordt perimenopauze genoemd en de periode na die 12 maanden is de post-menopauze. Tijdens de perimenopauze beginnen de hormonen te schommelen. Dit geeft aan dat het lichaam een nieuwe levensfase ingaat en dat de vruchtbaarheid eindigt.

Vaak (maar niet altijd) gaat deze verandering in de hormonen gepaard met symptomen als:

• veranderingen in de menstruatie (hoeveel en hoe vaak)
• stemmingswisselingen
• opvliegers
• nachtelijk zweten
• vermoeidheid
• slaapproblemen
• verlaagd of verhoogd libido
• vaginale droogheid
• gewichtstoename (vooral rondom de buik)
• veranderingen in het cholesterolniveau
• veranderingen in de spijsvertering

Deze overgang kan jaren voor de daadwerkelijke menopauze beginnen. De perimenopauze begint meestal ergens na de veertig jaar, maar dit kan ook eerder of later zijn.

Hoewel sommige vrouwen er zeer weinig (tot niets) van merken, kunnen anderen matige tot ernstige symptomen hebben die een aantal jaren van invloed zijn op het dagelijkse leven.

Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om de ongemakken te verminderen en het welzijn in deze periode te verbeteren.

Zelfzorg

Voor veel vrouwen is het leven tot de perimenopauze behoorlijk hectisch. Kinderen opvoeden, werken, zorgen voor hun ouders, inzetten voor de maatschappij en dagelijkse verantwoordelijkheden vullen de agenda van de vrouw behoorlijk, zodat ze nog maar weinig tijd voor zichzelf heeft.

Naarmate de voortplantingshormonen echter beginnen af te nemen, beginnen veel vrouwen zich naar binnen te richten en na te denken over hun leven – hoe ze hun tijd doorbrengen, wat hen vreugde en voldoening geeft, en soms wordt duidelijk dat veel van de eerdere drukke activiteiten niet meer zo belangrijk zijn in deze nieuwe fase. Wat eerder van belang was, voelt nu misschien niet meer belangrijk, saai of oninteressant. Hoewel deze zelfreflectie misschien onverwacht is, biedt het vrouwen een geweldige kans om een stapje terug te doen en te kijken naar wat echt voldoening geeft. Voor veel vrouwen is dit dan ook een moment waarin extra zelfzorg veel voordelen oplevert. 

Hoewel zelfzorg voor iedereen iets anders betekent, draagt het bij tot het beheersen van stress, het tot rust brengen van geest en lichaam en het verlichten van symptomen die aanwezig kunnen zijn tijdens deze overgangsperiode van het leven.

Technieken voor zelfzorg omvatten onder andere de volgende:

• niet-essentiële verplichtingen verminderen
• een gezond dieet vol ondersteunende voedingsstoffen
• dagelijks bewegen, vooral wandelen
• een goede slaaproutine
• tijd in de natuur doorbrengen
• meditatie
• ademhalingsoefeningen
• yoga
• een warm bad met Epzom-zout
• massages
• een dagelijks kopje (of meer) thee

Supplementen

Daarnaast bieden essentiële vitaminen en mineralen hormonale en algemene ondersteuning.

• vitamine E
• vitamine D
• calcium
• magnesium
• B-vitamines

Levensvreugde vinden

Het lijkt misschien frivool of zelfs egoïstisch, maar een leven vol vreugde – vooral tijdens de perimenopauze – kan u helpen om symptomen als angst en slapeloosheid te verminderen.

In deze fase van het leven kan een vrouw zichzelf opnieuw ontdekken en een leven kiezen dat meer vreugde biedt.  En vreugde kan voor iedereen iets anders betekenen.

Probeer een of meer van de volgende dingen om uw eigen persoonlijke geluk te ontdekken:

• een dagboek bijhouden
• nieuwe interesses, hobby’s of sporten uitproberen
• een instrument leren spelen, een nieuwe taal leren of kooktechnieken uitproberen
• artistieke expressie zoals schilderen, dansen of poëzie
• tuinieren
• wandelen in de natuur
• reizen
• lezen
• naar de zonsopgang of zonsondergang kijken
• inzetten voor de maatschappij
• tijd doorbrengen met familie
• vrijwilligerswerk doen

En vergeet niet dat vreugde voor iedereen iets anders betekent, net als de hoeveelheid tijd en energie die u hebt om uw levensvreugde te vinden. Als u vijf minuten de tijd hebt, fantastisch! Geniet van elke seconde van die vijf minuten. Als u drie uur de tijd hebt, dan is dat geweldig! Geniet van alles wat u uzelf geeft en kijk hoe uw vreugde uitstraalt naar de mensen om u heen. Vreugde is besmettelijk. Laat het zich verspreiden!

Hoewel de perimenopauze vooral bekend staat om alle mogelijke ongewenste gerelateerde symptomen, kan het voor sommige vrouwen juist een periode zijn om een moment (of drie) te nemen, zich naar binnen te richten om te ontdekken waaraan ze behoefte hebben om vervolgens verder te gaan naar een plek waar zelfzorg en ondersteuning door voeding en supplementen voor veel vreugde kunnen zorgen.

We kunnen spreken van de overgang wanneer een vrouw gedurende ten minste 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie meer heeft gehad. De symptomen van de overgang variëren van slechter slapen en minder zin in seks tot opvliegers, nachtelijk zweten, geheugenverlies en stemmingswisselingen.

Het concept van zelfzorg kan te vaag zijn om van waarde te zijn voor het verminderen van menopauzale symptomen, maar het is belangrijk om de effecten te verlichten en frustratie te bestrijden. Zelfzorg is belangrijk voor iedereen in elke fase van het leven, maar voor vrouwen die de overgang naderen, is het van vitaal belang.

Hieronder vindt u drie belangrijke redenen waarom vrouwen zelfzorg moeten overwegen wanneer ze te maken krijgen met de eerste symptomen van de overgang.

De perimenopauze kan vijf, tien of zelfs twintig jaar duren

De perimenopauze, waarbij het lichaam begint met de overgang naar de menopauze, wordt vaak gekenmerkt door ongewenste symptomen die maanden tot jaren kunnen duren voordat de overgang daadwerkelijk begint. Denk hierbij aan:

• onregelmatige bloedingen en/of menstruatie
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• vaginale droogheid
• nachtelijk zweten
• gewichtstoename
• angst en/of depressie
• verlies van libido

Deze symptomen geven vaak weer hoe u tot dat moment hebt geleefd. Om de impact ervan te verminderen voordat de perimenopauze begint, moet u regelmatig voor uzelf zorgen voordat de veranderingen beginnen.

Progesteron neemt af met de leeftijd

Progesteron, een hormoon dat door de eierstokken wordt afgegeven, reguleert elke maand het slijmvlies van de baarmoeder en bereidt de baarmoeder voor op een mogelijke zwangerschap. 

Het is tevens een kalmerend hormoon dat ontspanning, slaap, stemming en zelfs de gezondheid van botten ondersteunt. Het heeft allerlei verschillende functies, zoals het kalmeren van lichaam en geest na een drukke dag tot zorgen voor een goede nachtrust.

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt het progesteronniveau vanzelf af. Dit kan, in combinatie met een stressvolle levensstijl waardoor zelfzorg op de achtergrond is geraakt, leiden tot een progesterontekort en symptomen veroorzaken als:

• stemmingswisselingen
• angst en/of depressie
• slaapproblemen
• hoofdpijn
• abnormale menstruele bloedingen
• zachte borsten
• verminderd seksueel libido

Zelfzorg, zoals een gezond dieet, dagelijkse beweging, stressbeheersingstechnieken en een goede nachtrust, voorkomt dat het progesteronniveau snel daalt. De meeste vrouwen zijn erbij gebaat wanneer ze deze technieken vroeg starten.

De bijnieren geven meer cortisol af

Het lichaam zoekt naar een evenwicht van de bijnieren wanneer de hormoonproductie in de eierstokken afneemt tijdens de perimenopauze. Cortisol, het hormoon dat geassocieerd is met stress, wordt geproduceerd uit progesteron. In perioden van stress is er meer cortisol nodig en wordt er meer geproduceerd, waardoor de progesterontoevoer wordt verminderd.

Als de bijnieren door stress en een hectische levensstijl overactief zijn geweest, kunnen ze geen ondersteuning meer bieden en kunnen er meer symptomen optreden, zoals:

• vermoeidheid
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• hoge bloeddruk
• dunner haar
• het gevoel dat u niet kunt ontspannen
• gewichtstoename rondom de buik

Een van de beste manieren om het cortisolniveau te verlagen is door stress te beheersen door zelfzorg.

Het is van essentieel belang om te herkennen wat nodig is voor een goede zelfzorg wanneer vrouwen in de overgang komen. 

Een gezond dieet, dagelijkse beweging, een goede nachtrust, een soepele spijsvertering en stress beheersen zijn allemaal natuurlijke manieren om deze verandering in het leven te ondersteunen. Hoe eerder u goed voor uzelf zorgt, hoe meer u ervan profiteert op latere leeftijd.

Vragen over onze plek en ons doel in het leven vallen vaak samen met de fysieke ongemakken van de overgang (zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, geen zin in seks) en kunnen duidelijk maken dat er veranderingen nodig zijn.

Deze periode in het leven van een vrouw kan de aanstichter zijn voor groei. Vrouwen worden geïnspireerd om opnieuw te ontdekken wie ze zijn, wie ze willen zijn en wat ze uit het leven willen halen.

De overgang is dé tijd om te kiezen voor het leven dat u echt wilt leiden – als u zichzelf de aandacht geeft die u verdient.

Voor veel vrouwen is het leven dat ze leiden tot de overgang hectisch. Ze stichten een gezin, bouwen aan hun carrière, zorgen voor hun ouder wordende ouders, zetten zich in voor de maatschappij en instellingen en hebben hun dagelijkse verantwoordelijkheden. Elk van deze verantwoordelijkheden alleen al is voldoende om de meeste vrouwen te laten verlangen naar rust en ontspanning.

De overgang is echter een tijd waarin u kunt stilstaan en nadenken over waar u in het leven staat, van wie u houdt en wat u echt wilt. Het is een periode om uzelf opnieuw te ontdekken en uw leven te veranderen.

Hoe zou herontdekking eruit kunnen zien?

Elke vrouw ervaart deze verandering anders, maar beginnen met zelfbewustzijn kan de sleutel zijn.

Denk na over de volgende belangrijke vragen die kunnen leiden tot persoonlijk inzicht:

• Wie ben ik nu?
• Wie wil ik worden?
• Wat is belangrijk voor mij?
• Van wie hou ik en met wie wil ik meer tijd doorbrengen?
• Wat doe ik graag en zou ik graag vaker willen doen?
• Hoe maak ik het verschil?
• Wat maakt me blij?
• Geeft mijn lichaam me signalen voor punten die aandacht nodig hebben?
• Wat moet ik veranderen?
• Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Eén antwoord op veel van deze vragen is door te beginnen met voor uzelf te zorgen tijdens de overgang. Daarbij kan het gaan om het volgende:

• een gezonder dieet volgen
• meer tijd doorbrengen met uw gezin
• minder tijd besteden aan niet belangrijke verplichtingen
• hulp zoeken voor trauma en/of stress uit het verleden
• een betere slaaproutine creëren
• een nieuwe sport beoefenen
• lezen, schrijven of uzelf op andere artistieke wijze uiten
• een nieuwe taal leren
• reizen
• tuinieren

Deze overgang naar de volgende levensfase kan ook moeilijke beslissingen met zich meebrengen, zoals een andere baan en/of met pensioen gaan, wijzigingen op relationeel gebied en een verhuizing. 

En weet u wat? Dat is prima.

Het is niet altijd eenvoudig om beslissingen te nemen over uw algehele welzijn en uw geluk, maar het kan leiden tot groei, ontdekking en een overgang naar de persoon die u wilt zijn.

De overgang is een fase in het leven waarin vrouwen zichzelf tot bloei kunnen laten komen. Deze periode brengt niet alleen fysieke veranderingen met zich mee, maar inspireert ook mentale en spirituele groei. En zelfontdekking, zelfbewustzijn en zelfzorg zijn essentieel om dit te laten slagen.