De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn algemeen bekend en we weten allemaal dat we meer aan lichaamsbeweging moeten doen. Maar het kan saai zijn om elke dag weer dezelfde work-out te doen. Misschien is het tijd om iets anders te proberen?

Hebt u ooit kickboksen overwogen?

Zo niet, waarom eigenlijk niet? Ooit had deze leuke sportbeoefening misschien de reputatie dat deze alleen geschikt was voor jongens, superfitte sporters of liefhebbers van de vechtkunst, maar dat ligt ver van de waarheid. Het feit is dat bijna iedereen plezier kan hebben in kickboksen, ongeacht leeftijd, geslacht of conditie.

Wat is kickboksen precies?

Zoals de naam al doet vermoeden, is kickboksen gebaseerd op een combinatie van schoppen en boksbewegingen, waarbij zowel de handen als voeten worden gebruikt. Kickboksen is in Japan ontstaan aan het eind van de jaren 50 van de vorige eeuw, gevolgd door Amerikaans kickboksen in de jaren 70. De regels van beide zijn ietwat verschillend. Amerikaans kickboksen is beperkt tot trappen en stoten boven de gordel en is in feite een mix van westers boksen en traditioneel karate.

Fysieke voordelen van kickboksen:

Verbeterde fysieke conditie

Het meest voor de hand liggende fysieke voordeel van kickboksen is misschien wel dat deze sport uw fysieke conditie zal verbeteren. Kickboksen is een vechtsport die vereist dat u in goede conditie moet zijn om uw tegenstander te verslaan. Dit betekent niet dat u niet kunt beginnen als u niet zo fit bent als u op dit moment zou willen zijn, omdat u wordt gepaard aan tegenstanders die over dezelfde vaardigheden beschikken. Naarmate u vordert, wordt u fitter en kunt u tegenstanders aan die vaardiger zijn. Onderzoeken hebben aangetoond dat slechts vijf weken kickbokstraining kan leiden tot een aanzienlijke verbetering van de spierkracht van het bovenlichaam, aerobe kracht, anaerobe conditie, flexibiliteit, snelheid en wendbaarheid.¹

Gewichtsverlies

Het is aangetoond dat lichaamsbeweging voor een hoger verbruik van energie zorgt en gewichtsverlies bevordert. Kickboksen is een intensieve training waarmee veel calorieën worden verbrand, wat leidt tot een beter metabolisme en een groter vermogen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Met kickboksen verliest u niet alleen lichaamsvet, maar creëert u ook meer spierspanning en een goede fysieke conditie.²

Balans, coördinatie en houding

Kickboksen is een snelle activiteit die vereist dat u moet lezen wat uw tegenstander doet en dat u moet reageren met de perfecte coördinatie van bewegingen, in combinatie met een uitgebalanceerde verdediging om overeind te blijven. Kickboksen versterkt ook uw rompspieren, dus het is een geweldige sport om uw houding te verbeteren. Een slechte houding kan leiden tot rugpijn, lordose, scoliose en hyperextensie van de knieën, maar het is aangetoond dat beweging helpt om problemen met de houding te verbeteren, zoals verlichting van pijn en spierspanning, herstel van het bewegingsbereik en de spierbalans, en controle over de algehele lichaamshouding.³

Mentale voordelen van kickboksen:

Zelfdiscipline en stressverlichting

Kickboksen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, maar is ook geweldig voor uw geest. Door op een gecontroleerde manier te schoppen en te stoten, leert u zelfdiscipline en creëert u een uitlaatklep voor stress. Uzelf uitleven op een boksbal is een uitstekende manier om te ontstressen als u zich angstig of gefrustreerd voelt.

Socialisatie en zelfvertrouwen stimuleren

Hoewel u uw vaardigheden kunt oefenen met een boksbal, is kickboksen niet iets wat u alleen kunt doen. Kickboksen vereist socialisering en losjes samenwerken met anderen. Leren en uw vaardigheden verbeteren met anderen is een uitstekende manier om uw zelfvertrouwen te vergroten. Naarmate u vordert, kan het gebeuren dat u gaat deelnemen aan een kickbokswedstrijd. Zelfs vriendschappelijke wedstrijden vereisen moed.

Zelfverdediging

Tot slot mag u niet vergeten dat kickboksen, net als andere vechtkunsten, een geweldige vorm van zelfverdediging is. Kickboksen leert u om uw tegenstander of potentiële aanvaller te lezen en snel en nauwkeurig te reageren met de juiste aanvalstechniek die een aanvaller afweert terwijl uw ledematen beschermd blijven. Ook leert u hoe u een stoot opvangt, wat van essentieel belang is om uzelf te verdedigen.

Zin om kickboksen uit te proberen?

We hebben een leuke kickboksworkshop die u kunt uitproberen. Iedereen is welkom, of u nu een beginner bent of in het verleden kickboksen hebt geprobeerd. Doe uw work-outkleding aan, pak een groot glas water om uw vochtgehalte op peil te houden, klik op onderstaande koppeling en geniet! Bekijk hier de video

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Hoewel het niet wordt erkend als een medische aandoening, werd de term bijniervermoeidheid in 1998 bedacht door de chiropractor en natuurgeneeskundige James Wilson.

Aangenomen wordt dat deze vermoeidheid optreedt wanneer een of meer essentiële hormonen, waaronder cortisol, niet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd door uw bijnieren. Wanneer we stress ervaren, laat ons lichaam een stoot cortisol in onze bloedbaan vrijkomen om die spanning te kunnen verwerken. De theorie rond bijniervermoeidheid is dat langdurige blootstelling aan stress de voorraad hormonen in de bijnieren kan laten afnemen. Dit kan leiden tot een laag cortisolniveau, wat een scala aan symptomen met zich meebrengt.¹

Hebt u ooit weinig energie gehad en zich steeds moe gevoeld? Er kunnen veel verklaringen zijn voor deze veelvoorkomende symptomen, variërend van stress, gewoon te veel doen, een drukke levensstijl of een ziekte of infectie. Daarom is het altijd raadzaam om een arts te raadplegen, maar deze veelvoorkomende symptomen kunnen ook wijzen op bijniervermoeidheid.

Maar dat bijniervermoeidheid geen erkende medische aandoening is, betekent niet dat de symptomen die het veroorzaakt, minder echt en onaangenaam zijn. Het betekent ook niet dat u de symptomen maar moet accepteren en ermee moet leren leven.  

Wat veroorzaakt bijniervermoeidheid?

Uw bijnieren bevinden zich boven uw nieren en zijn verantwoordelijk voor de productie van de hormonen die u helpen om uw bloedsuiker en bloeddruk te reguleren, in reactie op stress en het verbranden van vet en eiwitten. Er wordt verondersteld dat bijniermoeheid wordt veroorzaakt doordat deze klieren niet goed functioneren. Er zijn geen specifieke tests om bijniervermoeidheid te diagnosticeren, dus vaak is het zaak om andere aandoeningen uit te sluiten en de symptomen vervolgens rechtstreeks te behandelen.²

Wat zijn de symptomen van bijniervermoeidheid?

Bijniervermoeidheid brengt een hele reeks symptomen met zich mee, waarvan sommige vaker voorkomen dan andere. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Zwakte
• Wattenhoofd
• Gebrek aan motivatie
• Gebrek aan eetlust
• Onverklaarbaar gewichtsverlies

Andere symptomen kunnen zijn:

• Pijnlijke spieren en gewrichten
• Lage bloeddruk
• Duizeligheid bij het opstaan
• Donkerdere huid op het gezicht, de hals en/of de rug van de handen
• Zin in zout eten
• Verlies van lichaamshaar³

Wat kunt u doen om bijniervermoeidheid te verlichten?

Aangezien er veel symptomen kunnen zijn die gepaard gaan met bijniervermoeidheid en bijniervermoeidheid op zich geen erkende medische aandoening is, raden we u aan om altijd met uw arts te overleggen om andere gezondheidsproblemen uit te sluiten. De behandeling van bijniervermoeidheid komt vaak neer op het uitsluiten van andere oorzaken voor de manier waarop u zich voelt en het behandelen van de specifieke symptomen die u ervaart. Er is een aantal stappen die u zelfstandig kunt nemen om uw symptomen onder controle te houden en gezonder te leven, waaronder stoppen met drinken, stoppen met roken, stoppen met drugs en daarnaast regelmatig sporten. Andere manieren om uw symptomen te verlichten zijn:

Een regelmatige slaap-waakroutine toepassen

Onderzoeken hebben aangetoond dat slaap belangrijk is om lichaam en geest te helpen zich opnieuw op te laden, om ons gezond te houden en om bepaalde ziekten of aandoeningen te bestrijden.⁴

Het kan echter moeilijk zijn om uw gedachten uit te schakelen en in slaap te vallen, dus als u iemand bent die moeite heeft om ‘s avonds tot rust te komen, volg dan deze tips:

• Ga naar bed en zet de wekker op dezelfde tijd, zelfs in het weekend. Een regelmatige routine helpt uw lichaam te herkennen wanneer het tijd is om wakker te zijn en te slapen
• Maak van uw slaapkamer een prettige slaapomgeving. Zorg ervoor dat het niet te warm of te koud is en verwijder felle lampen
• Zorg ervoor dat uw bed, kussen, matras en lakens schoon en comfortabel zijn, zodat u zich kunt ontspannen
• Kijk geen televisie en gebruik uw mobiele telefoon niet in de slaapkamer
• Vermijd cafeïne, alcohol of grote maaltijden in de uren voorafgaand aan uw bedtijd, want deze hebben allemaal een stimulerend effect
• Sport overdag om uw lichaam te helpen ‘s avonds te ontspannen en klaar te zijn voor uw nachtrust

Behandeling van bijniervermoeidheid door middel van een dieet

Omdat er geen bewijs is voor bijniervermoeidheid als aandoening, is er ook slechts beperkt bewijs voor de behandeling met een dieet. Maar bekende gezondheidsvoordelen van een voedzaam dieet zijn meer energie en meer voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te groeien en te herstellen.⁵

Door een gezond, evenwichtig dieet te volgen, kunt u de stress op uw bijnieren verminderen. Probeer uw maaltijden te baseren op magere eiwitten, groenten en volkorengranen, zodat uw energieniveau op natuurlijke wijze toeneemt. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C, B1, B5 en E, magnesium, zink, supplementen voor de bijnierklieren, ashwagandha, panax ginseng en zoethout nuttig kunnen zijn bij het verminderen van bijniervermoeidheid.⁶

Onthoud altijd dat, of de aandoening nu medisch wordt erkend of niet, uw symptomen echt zijn en aandacht verdienen. Medisch advies inwinnen is altijd de eerste stap, maar het is nooit te vroeg om gezonder te eten en een betere levensstijl te kiezen. Dat helpt niet alleen bij bijniervermoeidheid, maar ook bij veel andere aandoeningen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Wat is stress?

We ervaren allemaal stress in ons leven. Er zijn veel voorkomende stressfactoren die we allemaal herkennen, zoals grote veranderingen in het leven, onzekerheid over de toekomst, ziekte, conflict en financiële problemen. Hoewel deze onze mentale gezondheid danig op de proef kunnen stellen, hoeft stress niet negatief te zijn. In bepaalde omstandigheden kan een korte periode van positieve stress ons zelfs motiveren om succesvol te zijn en obstakels te overwinnen. Tijdens de coronacrisis kreeg bijna iedereen te maken met meer stress, vooral jongeren. 

In een rapport uit 2021 van de Britse liefdadigheidsinstelling Student Minds staat dat “met name jongeren het zwaar kregen te verduren door de coronacrisis, vanwege beperkt onderwijs, minder goede arbeidsperspectieven en minder sociaal contact met leeftijdsgenoten werden ze driedubbel getroffen.”¹  

Zijn studenten bijzonder gevoelig voor stress?

Ja, we weten dat stress echt vaak bij studenten voorkomt. De NHS zegt: “Studeren aan de universiteit kan een stressvolle ervaring zijn, maar ook leuk en spannend.  U voelt zich misschien gestrest over gaan studeren aan de universiteit, examens, deadlines voor studieopdrachten, samenwonen met mensen die u niet liggen of nadenken over de toekomst.” ²

Zelfs vóór corona gaven talloze Europese en Amerikaanse onderzoeken consistent een hoog percentage studenten aan dat last had van stress en angst als gevolg van een groot aantal factoren. Veel van deze studenten durfden niet goed over problemen met hun mentale gezondheid te praten en waren bang om te worden gestigmatiseerd als ze hulp zouden zoeken.

³

⁴

⁵

Waarom ervaren studenten zo veel stress?

Gaan studeren aan een universiteit of hogeschool is een belangrijke nieuwe fase in het leven, die verschillende uitdagingen met zich meebrengt. Behalve dat jongeren zich moeten aanpassen aan academische eisen en de druk van deadlines, ervaren veel van hen tegelijkertijd voor het eerst hoe het is om zelfstandig te leven. Het is een tijd waarin ze zich snel moeten aanpassen. Ze gaan van de vertrouwde routines die ze kenden als kind naar de realiteit van volwassenheid: omgaan met huisgenoten in een nieuwe stad, vrienden maken, een beperkt budget beheren en misschien wel de verantwoordelijkheid voor een parttime baan naast hun studie. Al deze veranderingen kunnen zowel angst als opwinding met zich meebrengen.

Enkele van de factoren die studenten het vaakst noemen als stressfactor zijn:

• Studiedruk en deadlines
• Examens
• Problemen met tijdsbeheer
• Ongezonde gewoonten, zoals te veel alcohol drinken
• Zich eenzaam voelen of heimwee hebben
• Slechte eetgewoonten vanwege budget/omstandigheden
• Financiële druk en schulden
• Slechte accommodatie
• Vriendschaps- of relatieproblemen
• Aanpassen aan een nieuwe omgeving
• Faalangst
• Zorgen over arbeidsperspectieven

Welke mogelijke stresssymptomen zijn er?

Volgens de Britse liefdadigheidsinstelling MIND voelen mensen die last hebben van stress zich vaak:

• Geïrriteerd
• Angstig
• Overbelast
• Niet in staat om plezier te maken of uit te kijken naar het leven
• Onrustig, niet in staat om zich te concentreren of hun gedachten uit te schakelen

Na verloop van tijd kunnen deze gevoelens de stress van studenten verergeren, doordat ze hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen waarin ze geen beslissingen kunnen nemen, situaties vermijden in plaats van ze onder ogen te zien, te veel eten of drinken en van vrienden en familie vervreemden. Ze kunnen ook last krijgen van fysieke symptomen die steeds hinderlijker worden, zoals paniekaanvallen, slapeloosheid, spierpijn, buikpijn en hoofdpijn. Stress kan onze emotionele en fysieke gezondheid ernstig beïnvloeden, dus het is belangrijk om de symptomen te herkennen en actie te ondernemen om ze aan te pakken en te beheersen.

⁶

Wat kan ik doen om de oorzaken van stress aan te pakken en er beter mee om te gaan?

Bent u een student die zich gestrest voelt, dan hebt u waarschijnlijk zorgen die binnen een of meer van de volgende categorieën vallen:

• Studiestress
• Stress over uw accommodatie
• Sociale stress
• Financiële stress

Voor welke uitdagingen u ook staat, er zijn diverse belangrijke strategieën en vaardigheden die iedereen kan leren om stress te verlichten en te beheersen. 

Neem de touwtjes in handen en blijf positief 
Het gevoel dat u geen controle meer hebt over uw problemen, is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Door actief de touwtjes in handen te nemen en uw angsten aan te pakken, krijgt u het vertrouwen om een oplossing te vinden. Een positieve kijk en zoeken naar dingen om dankbaar voor te zijn, is ook een goede manier om stress tegen te gaan. Er bestaan een heleboel mindfulness-apps die u hierbij kunnen helpen.

Beheer uw tijd 
Het kan erg stressvol zijn als er een deadline aankomt en u bijna geen tijd meer hebt. Als u weet dat tijdbeheer een probleem voor u is, zijn er apps die u kunt gebruiken om alles op een rijtje te zetten. U kunt er taken mee opsplitsen in beheerbare stukken die u kunt aanpakken zonder overweldigd te raken. Plan pauzes in om te rusten en te eten, maak onderscheid tussen dringende en niet-dringende taken en noteer een planning zodat u het gevoel krijgt alles beter onder controle te hebben.

Leer budgetteren 
Maak gebruik van een eenvoudige spreadsheet om uw inkomsten en uitgaven in balans te houden. Let op aanbiedingen voor studenten en kortingen online en in winkels. Probeer het maximale uit uw budget te halen.

Zorg goed voor uzelf 
Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Steeds op dezelfde tijden gaan slapen en opstaan helpt om stresshormonen tegen te gaan en een positief gevoel te houden. Lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn ook belangrijk voor uw welzijn. Gebruik geen alcohol om u beter te voelen, het helpt maar even en u kunt zich er uiteindelijk nog slechter door voelen. Blijf even weg van social media wanneer u zich niet goed voelt. Vergeet niet dat het leven van andere mensen meestal niet zo perfect is als ze online laten blijken. Neem de tijd voor uw favoriete activiteiten, of dat nu lezen is, naar muziek luisteren of taarten bakken.

Laat zien wie u bent en vraag om hulp 
Praat met vrienden, praat met familieleden of vraag om hulp bij uw hogeschool of universiteit. Soms is alleen al het delen van uw zorgen de eerste stap om er beter mee om te gaan, een ander perspectief te krijgen of middelen te vinden om u te helpen.

Zoek gezelschap 
Door gelijkgestemde mensen te vinden, voelt u zich verbonden, verbetert u uw stemming en krijgt u belangrijke sociale ondersteuning. Zoek naar activiteiten zoals clubs en verenigingen, want wat u ook leuk vindt, er is altijd een groep waar u zich bij kunt aansluiten, of het nu gaat om sport, muziek, informatica, games of amateurtheater.

Hoe kan het leren van deze stressmanagementvaardigheden mij in de toekomst helpen?

Het goede nieuws is dat als u nu leert omgaan met studiestress, u hier iets positiefs van kunt maken voor de toekomst. Wanneer u een stressvolle situatie ziet als een kans in plaats van een bedreiging, kunt u de kracht van die stress benutten om uw energie een boost te geven, uw focus te versterken en u te motiveren om te reageren op tegenslagen. Telkens wanneer u positief reageert op een uitdaging, zoals een essay schrijven onder tijdsdruk of een presentatie geven aan studiegenoten, bewijst en verbetert u uw eigen vermogen om uw doelen te bereiken.

Als we eenmaal hebben geleerd om stressvolle situaties te overwinnen en te beheersen, neemt ons vermogen om in de toekomst met stress om te gaan toe. Door stress goed onder controle te houden, leren we onze hersenen om er de volgende keer effectiever mee om te gaan en ontwikkelen we onze veerkracht. We kunnen positieve stress zelfs actief verwelkomen door uit onze comfortzone te stappen met nieuwe ervaringen, die zowel fysiek, mentaal als emotioneel kunnen zijn. Hoe vaker we slagen, hoe zelfverzekerder en vastberaden we worden en hoe beter we tegenslagen of teleurstellingen aankunnen.

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal, PhD, die in 2013 een van de populairste TED talks heeft gehouden over de voordelen van stress, zegt dat wanneer u leert om anders naar stress te kijken, u minder angstig en capabeler wordt. McGonigal zegt:

“Als u denkt dat stress ervoor moet zorgen dat u wegrent van een tijger, is dat natuurlijk geen nuttige manier om op situaties te reageren. Maar als u begrijpt dat wat u als stress ervaart het biologische mechanisme is waarmee u leert, groeit en uw kracht ontwikkelt, dan krijgt u een totaal ander inzicht.” ⁷

Studenten die leren omgaan met stress, kunnen zonder angst problemen aanpakken en obstakels overwinnen. Deze persoonlijke groei versterkt hun zelfvertrouwen en genereert een positieve cyclus van vooruitgang en voordeel. Door te leren om rustig te blijven, zelfs in veeleisende situaties, zullen deze studenten succesvol, tevreden en gezond zijn. Misschien wel het belangrijkste is dat deze essentiële levensvaardigheden een waardevol troef zijn bij sollicitatiegesprekken, stages en uiteindelijk op de werkvloer.

Waarmee begin ik om mijn stress te verminderen?

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) heeft in 2020 een gratis werkboek uitgebracht vol praktische informatie, tips en technieken voor iedereen die waar en wanneer dan ook stress ervaart.

In Doing What Matters in Times of Stress wordt het volgende aangeraden:

1. Aarden: leren focussen en betrokken en aandachtig zijn
2. Losmaken: omgaan met moeilijke gedachten en gevoelens
3. Handelen op basis van uw waarden: manieren vinden om te handelen naar wat voor u belangrijk is en de mensen en situaties om u heen positief beïnvloeden
4. Vriendelijk zijn: voor onszelf en voor anderen
5. Ruimte maken: voor uitdagende gedachten en situaties in plaats van ze te vermijden⁸

Onthoud:

• Vraag om hulp
• Sla geen lessen over en vermijd geen deadlines
• Zorg goed voor uzelf
• Doe mee aan buitenschoolse activiteiten
• Sport en eet goed; zorg voor een gezonde geest in een gezond lichaam
• Slaap voldoende
• Houd contact met vrienden en familie
• Lach, dans en maak plezier voor een goed evenwicht

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Voor een goede gezondheid is een proactieve benadering het beste.

Daarom is het belangrijk dat we het immuunsysteem ondersteunen. Deze complexe structuur beschermt ons tegen schadelijke indringers van buitenaf en bestrijdt gezondheidsproblemen die we tegenkomen. Dit complexe lichaamssysteem speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid door ons lichaam elke minuut van de dag te beschermen, te ondersteunen en in evenwicht te houden.

In de huidige wereld is het gebruikelijk om bij elk symptoom geneesmiddelen te gebruiken die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel dat niet altijd slecht is, zijn er talloze opties om het immuunsysteem te ondersteunen, waardoor we niet direct naar geneesmiddelen hoeven te grijpen.

Hebt u behoefte aan ideeën?

Hier volgen tien manieren om uw immuunsysteem te versterken en te ondersteunen:

1. Hydrateren

Dagelijks (de helft van) uw lichaamsgewicht aan (idealiter gefilterd) x 30 ml water drinken is een goed begin om uw lichaam vrij te houden van indringers en toxinen.

2. Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het immuunsysteem en moet worden aangevuld met rust en pauzes gedurende de dag.

3. Beweging

Lichaamsbeweging ondersteunt de bloedsomloop door het lichaam, waardoor elementen van het immuunsysteem het bloed en de omringende weefsels kunnen ondersteunen. De verplaatsing van bloed, vloeistoffen en deze elementen ondersteunt het afvoeren van onzuiverheden en infecties uit het lichaam.

4. Gezond dieet

Het elimineren van suiker uit uw eten en drinken moet een hoge prioriteit hebben op uw lijstje voor een gezond dieet. In combinatie met veel kleurrijke groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten kan het immuunsysteem opbloeien met de juiste voedingsstoffen.

5. Verminderde blootstelling aan toxine

Pesticiden, lood, schimmels en zware metalen kunnen allemaal schadelijk zijn voor uw immuunsysteem. Het eten van biologische producten en het elimineren van gevaarlijke gifstoffen kan helpen.

6. Gezonde bacteriën ondersteunen

Ons microbioom in de darmen is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Prebiotica en probiotica in uw dagelijkse voeding kunnen een groot verschil maken. Probeer gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool, evenals yoghurt en kefir.

7. Omgaan met stress

Hoewel we stress in ons leven niet volledig kunnen elimineren, kunnen we wel leren er op een gezonde manier mee om te gaan. Zelfexpressie (zoals dansen, zingen, schilderen, een dagboek bijhouden, enz.), adaptogene kruiden en bosbaden kunnen wonderen verrichten om rust en kalmte te brengen, zodat ons immuunsysteem kan uitrusten en herstellen.

8. Ademhalingsoefeningen

Wist u dat uw middenrif eigenlijk een pomp is voor het lymfesysteem, dat afval afvoert? Diep ademhalen en ademhalingsoefeningen helpen de beweging van immuuncellen te ondersteunen en zo afval op te ruimen waar dat nodig is in het hele lichaam. Probeer indien mogelijk dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen te doen.

9. Evenwichtige stemming

Een slechte stemming is niet alleen vervelend voor uw partner en kinderen, maar ook voor uw immuunsysteem.  Een sterke band met anderen hebben, van hobby’s genieten, emoties verwerken en zelfs het innemen van medicijnen (of het nu gaat om kruiden of voorgeschreven medicijnen) wanneer dat nodig is, dit alles kan een evenwichtige stemming ondersteunen.

10. Supplementen

Als aanvulling op de bovenstaande aanbevelingen kunnen sommige supplementen helpen om het immuunsysteem sterk te houden, zoals:

• Zink
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vlierbes
• Citroenmelisse
• Knoflook
• Omega 3-vetzuren
• Multi-probiotica
• Astragalus
• Druivenpitextract
• Eetbare paddenstoelen (zoals lakzwam, chaga, elfenbankje, enz.)

Bespreek met uw arts welke het beste voor u kunnen werken en houd rekening met eventuele chronische aandoeningen die u hebt of geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt.

Zoals u ziet, kunt u meer doen om ziekte te voorkomen dan eenvoudig een voorgeschreven medicijn nemen.  Een levensstijl vol gezonde keuzes kan uw immuunsysteem voorbereiden op indringers en ondersteunen wanneer het in actie moet komen.

Wat kunt u vandaag doen om uw immuunsysteem op dit moment te ondersteunen?

REFERENTIES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Onze immuunsystemen hebben onze ondersteuning nodig. 

Ons immuunsysteem is ontworpen als onze eerste verdedigingslinie die strijdt tegen alles wat ons ziek kan maken. Het systeem zorgt voor bescherming en ondersteuning, maar ook voor balans. Wat kunnen we ons meer wensen?

Als onze immuunsystemen echter in gevaar komen door een verscheidenheid aan levensstijl- en omgevingsfactoren, kan dit schadelijk zijn voor onze gezondheid én ons leven in het algemeen.

Laten we daarom eens kijken wat ons immuunsysteem voor ons doet, hoe het in gevaar kan komen en wat wij kunnen doen om het in vorm te houden.

Wat het immuunsysteem doet

Een robuust en sterk immuunsysteem is bedoeld om ons te beschermen tegen ziekte en kwalen, zoals onder meer:

• bacteriële infecties
• virussen
• toxinen
• parasieten
• chronische ontsteking
• kanker

Ook ondersteunt het immuunsysteem het lichaam bij het herstellen van ziekte of letsel. 

Het immuunsysteem is complex en neemt gecoördineerde maatregelen om bescherming te bieden tegen en veerkracht te bieden aan een breed scala van externe invloeden, waaraan velen van ons dagelijks worden blootgesteld.

Onze immuunsystemen helpen ook ons lichaam in balans te houden, bijvoorbeeld bij ontstekingen. 

Wanneer ons lichaam een infectie of virus moet bestrijden, laten onze immuunsystemen ontstekingen ontstaan om de aandacht te vestigen op het genezingsproces. Wanneer de ontsteking echter chronisch wordt (door stress, slechte eetgewoonten enz.), ‘weet’ het immuunsysteem dat het moet zorgen dat de continue ontsteking moet worden teruggedrongen. Het is een intelligent en adaptief onderdeel van ons lichaam dat precies weet wat er moet gebeuren en op welk moment.

Hoe het in gevaar kan komen

Stress is een belangrijke factor als het gaat om de kracht van onze immuniteit. Hoewel stress in kleine hoeveelheden normaal is en te verwachten is, kan te veel ervan schadelijk zijn.

Ons zenuwstelsel helpt ons bij het reageren op stress via onze sympathische en parasympathische systemen. Ons sympathische systeem zorgt ervoor dat we alert zijn en dat we de stress blijven weerstaan. Aan de andere kant van dit spectrum bevindt zich het parasympathische systeem, dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van ons lichaam door rust en herstel. 

Als we in een chronische staat van stress leven, krijgt ons sympathische systeem geen pauze en dat kan leiden tot onderdrukking van het immuunsysteem.

Naast de manier waarop we reageren op stress, kunnen ook andere factoren een rol spelen. Denk hierbij aan:

• slechte eetgewoonten, tekort aan voedingsstoffen
• grote hoeveelheden suiker
• roken
• gebrek aan lichaamsbeweging
• emotioneel trauma of verdriet
• angst en depressie
• chemicaliën en toxinen in het milieu, zoals schimmels, pesticiden en zware metalen
• medicatie
• straling van machines en vliegtuigen

Wanneer ons immuunsysteem uit balans is of zich te lang op één ding richt, kan dit leiden tot ernstige problemen zoals:

• allergieën
• chronische ontsteking
• auto-immuunziekte
• hartaandoeningen
• kanker
• een algeheel lage kwaliteit van leven
• vaker terugkerend ‘ziek zijn’

Hoe u het gezond kunt houden

Het is nu belangrijker dan ooit om een gezond immuunsysteem te hebben. Door het te ondersteunen, blijft het in balans en is het klaar om te vechten tegen alles wat er op uw pad komt.

Hoe meer inzicht we hebben in de gevolgen die onze dagelijkse keuzes voor onze gezondheid hebben, hoe meer controle we kunnen hebben over ons vermogen om onszelf te beschermen.

Hoewel het niet goed is om altijd ziek te zijn, kan het wel nuttig zijn als uw immuunsysteem zo nu en dan aan het werk wordt gezet.

Af en toe ziek worden, betekent niet dat u zwak bent; het geeft uw immuunsysteem de kans om robuust te blijven. Onthoud dat u bij ziekte altijd een arts dient te raadplegen en dat ziekte(verschijnselen) over het algemeen binnen één tot zeven dagen zou(den) moeten verdwijnen.

Dit geavanceerde systeem dat ons lichaam ondersteunt, moet worden gevierd. Het doet namelijk veel meer dan alleen helpen om van een verkoudheid te genezen. Het immuunsysteem is een flexibel, dynamisch, responsief en intelligent systeem dat zorgt voor een uitgebalanceerde persoonlijke reactie op alles waar we dagelijks aan worden blootgesteld. Van voedsel tot milieu-invloeden en van infecties tot letsel, het immuunsysteem kan het allemaal aan. Dat is wel wat steun waard, denkt u niet?

REFERENTIES:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Voelt u zich minder gestrest na een goede hardloopsessie?

Onverstoorbaarder tijdens yoga? Of verfrist na een ontspannende massage?

Dat komt door endorfine.

Endorfinen zijn neurotransmitters (chemische stofjes die berichten door het hele lichaam sturen) die vrijkomen tijdens aerobe lichaamsbeweging en andere kalmerende activiteiten, en zorgen voor verlichting of vermindering van pijn. Het is een soort peptide (aminozuren die aan elkaar vastzitten) dat wordt gemaakt in de hypothalamus en hypofyse.

Endorfinen staan, samen met drie andere neurotransmitters (dopamine, serotonine en oxytocine), bekend als de geluksstofjes.

Wat betekent dit?

Eigenlijk is het heel simpel. Een toename van endorfine kan tot een toename van een geluksgevoel leiden.

Endorfine kan worden gezien als een natuurlijke morfine die door het lichaam wordt aangemaakt. Door activiteiten zoals lichaamsbeweging, goed eten en drinken, geslachtsgemeenschap en zelfverzorgingstechnieken komt endorfine vrij. Dit kan leiden tot:

• pijnverlichting (zowel mentaal als fysiek)
• vermindering van stress
• minder angst
• een gevoel van plezier
• meer eigenwaarde
• een algemeen gevoel van geluk

Probeer het volgende om endorfine vrij te laten komen:

• aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, schaatsen en aerobicslessen
• geslachtsgemeenschap
• meditatie
• yoga
• diafragmatische ademhaling (zoals tijdens lange, langzame wandelingen of door ademhalingstechnieken)
• massage
• acupunctuur
• pure chocolade
• lachen/grappige video’s bekijken

Klinkt dat haalbaar?

Onthoud dat een goede balans essentieel is. Te veel lichaamsbeweging, extra porties pure chocolade en te veel tijd op de bank doorbrengen terwijl u grappige filmpjes kijkt, kan ook nadelige gezondheidseffecten hebben. Probeer dus niet altijd voor meer te gaan, maar kies ervoor om in balans te blijven.

Bent u klaar om gelukkig te worden (en te blijven)? Richt u dan op een levensstijl die de aanmaak van endorfinen versterkt.

REFERENTIES:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

We hebben weinig controle in onze levens, maar onze ademhaling is een van de dingen die we wel kunnen beheersen. 

Adem is de definitie van leven en het verzorgd, reinigt en geneest zowel het lichaam als de geest, waardoor het bewustzijn hiervan een waardevolle techniek is voor optimaal welzijn.

Maar wat is het verschil tussen normaal ademhalen en ademwerk?

Het is groter dan u denkt.

Er is een sterke verbinding tussen ademhaling en de hersenen, waarbij ademwerk het zenuwstelsel kan resetten en welzijn kan bevorderen.

Opzettelijk en gecontroleerd ademhalen kan de gezondheid verbeteren door de volgende zaken te verminderen of te beheren:

• stress
• onrust
• depressie
• slapeloosheid
• hoge bloeddruk
• verhoogde hartslag
• pijn
• slechte concentratie
• lage immuniteit
• trauma
• verdriet
• sterke emoties

Ademwerk wordt steeds populairder vanwege zowel de gezondheidsvoordelen als de eenvoud en toegankelijkheid van de gewoonte (en het feit dat het gratis is!).

Ontdek welke ademhalingsmethodes het beste voor u werken om een basis te leggen voor ademwerk en homeostase in uw dagelijkse leven te bevorderen.

Box breathing

Deze eenvoudige techniek bestaat uit ademen in tellingen die een vak vormen, zoals:

• vier tellen inademen
• vier tellen vasthouden
• vier tellen uitademen
• vier tellen vasthouden

Het aantal tellen kan worden veranderd in wat u maar wilt.

Buikademhaling

Om een snelle en oppervlakkige ademhaling te kalmeren, plaatst u één of beide handen op uw buik en concentreert u zich op het stijgen en dalen van de buik door langzaam en diep adem te halen.

Herhaal dit 3-10 keer of vaker.

4-7-8-ademhaling

Deze techniek lijkt op een buikademhaling, maar voegt daar tellen aan toe voor meer controle en bestaat uit:

• vier tellen inademen
• zeven tellen vasthouden
• acht tellen uitademen

Wisselende neusgatademhaling

Ga zitten en sluit uw rechterneusgat met uw rechterduim. Adem langzaam in door het linkerneusgat en sluit deze vervolgens met de rechterringvinger terwijl u uw duim van het rechterneusgat haalt om langzaam uit te ademen. Herhaal dit 5-10 keer aan beide kanten.

Aangepaste lion’s breath

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening geïnspireerd op leeuwen. 

Vul uw buik door zo diep mogelijk in te ademen, open uw mond wijd en maak een "ha"-geluid terwijl u uitademt.  Herhaal dit zo vaak als u wilt.

Bewuste woord-ademhaling

Voeg semantieken aan uw adem toe door:

• in te ademen naar ‘Ik ben’
• uit te ademen naar woorden zoals vrede, ontspannen, dankbaar

            of

• in te ademen naar ‘Ik kies’
• uit te ademen naar rust, stilte, vriendelijkheid, liefde

Om uw techniek te verbeteren en nog meer opties te ontdekken, kunt u bronnen zoals boeken, online begeleide oefeningen en persoonlijke lessen gebruiken.

Ademen lijkt misschien een eenvoudig concept en kan gemakkelijk als
vanzelfsprekend worden beschouwd. Maar hier bewust gebruik van maken kan enorm veel voordelen voor de gezondheid opleveren. En het feit dat het altijd en overal kan worden gedaan? Nou, daar kunt u toch rustiger van ademen.

De term ‘negatieve emoties’ valt regelmatig, maar wat wordt er precies mee bedoeld?

Het gaat om gevoelens als woede, schuldgevoel, stress, angst, minderwaardigheidsgevoelens, spijt, bitterheid en wrok. Dit zijn gevoelens die geen positief voordeel opleveren voor ons leven of ons mentale welzijn. Deze negatieve emoties zijn niet alleen schadelijk voor onszelf, maar ook voor iedereen om ons heen, thuis en op het werk. Negatieve emoties kunnen onze mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden als ze vrij baan krijgen. Gelukkig zijn er talloze manieren om te leren omgaan met uw negatieve emoties en uw gedachten de goede kant op te sturen.

Om uzelf en uw omgeving te beschermen tegen de gevolgen van overmatige negativiteit, moet u eerst begrijpen hoe de wereld om u heen wordt beïnvloed door uw emoties en hoe uw emoties worden beïnvloed door de wereld om u heen. Dit is tweerichtingsverkeer, of zelfs een snelweg vol knooppunten. Emoties zijn bij wijze van spreken besmettelijker dan de griep.

Waarom steken negatieve emoties zo snel de kop op?

Onderzoek naar verschillende gewoonten en gevoelens, zowel positieve als negatieve, toont aan dat emoties kunnen overslaan op anderen. Een onderzoek naar de interpersoonlijke werking van negativiteit wees uit dat het delen van negatieve ideeën over een derde partij een heel effectieve manier is om een band met iemand op te bouwen. Twee personen komen met andere woorden nader tot elkaar doordat ze iemand anders allebei niet mogen.¹ Hoewel dit twee mensen in eerste instantie met elkaar kan verbinden, is het geen gezonde basis voor een vriendschap. Dit verschijnsel is waarschijnlijk een overblijfsel uit vroegere tijden, toen samenkomen in kleine groepen en het beschouwen van andere groepen als ‘vijandelijk’ de kans om te overleven kon vergroten.

Tegenwoordig zijn dergelijke bindingspatronen niet meer functioneel en kan het zelfs zorgen voor een ‘anti-overlevingseffect’. Wat de mens vroeger hielp om te overleven is nu dus een gedragswijze die negatief ingestelde mensen en slechte invloeden in ons leven aantrekt. Dit komt overeen met resultaten uit andere onderzoeken waaruit blijkt dat de kans dat u zich ongelukkig voelt, al verdubbelt nadat u slechts één negatieve ervaring hebt gehad.²

Hoe ga ik om met negatieve emoties?

Gelukkig zijn blijdschap en vriendelijkheid ook aanstekelijk. Net zoals u kunt leren omgaan met negatieve emoties, kunt u ook leren hoe u zich positiever kunt voelen. Het effect van het verrichten van één goede daad kan zich verspreiden door middel van ingewikkelde sociale relaties, waardoor u mensen zou kunnen beïnvloeden die u misschien nooit zult ontmoeten.³ Sterker nog, voor elke ‘gelukkige’ vriend of vriendin die u hebt, stijgt de kans dat u zelf gelukkig bent met bijna 10 procent.⁴ We trekken de gedachten en emoties waar wij ons als mens op concentreren ook aan. Bovendien beschikt de mens over het primitieve instinct om de gezichtsuitdrukkingen, lichaamstaal en manier van spreken van ons gezelschap over te nemen, waardoor we nog sneller emoties ‘overnemen’ van de mensen met wie we het meeste omgaan.⁵

Duidelijk is dat onze emoties de mensen om ons heen beïnvloeden én dat de mensen om ons heen onze emoties beïnvloeden.⁶ Als u veel tijd doorbrengt met mensen die negatieve ervaringen en emoties hebben, zult u uw eigen gevoelens en emoties als gevolg daarvan aan hen aanpassen.

Daar staat tegenover dat u zich meer zult gaan richten op positieve dingen, mensen, ervaringen, ideeën en concepten als u tijd doorbrengt met mensen die ingesteld zijn op plezier, dankbaarheid, geluk en andere positieve emoties.

Dit is thuis het gemakkelijkst, waar we de meeste controle hebben over ons eigen leven. U kunt zelf kiezen wie u binnenlaat, welke muziek u draait en naar welke tv-zender u kijkt. Het lijkt misschien wat banaal, maar deze omgevingsfactoren kunnen een grote invloed hebben op uw mentale gezondheid.

Na een stressvolle dag kan het helpen om thuis te komen in uw eigen vertrouwde omgeving en tijd door te brengen met vrienden met een positieve instelling, naar vrolijke muziek te luisteren, een luchtig tv-programma te kijken, een motiverend boek te lezen of iets anders te doen dat u helpt minder stress te voelen en uw gemoedstoestand weer een duwtje in positieve richting te geven. Zo verkleint u het risico dat u negatieve emoties blijft voelen.

Omgaan met negatieve emoties op het werk

Op het werk moet u misschien iets meer uw best doen om negatieve emoties af te weren. Dit komt doordat we hier vaak niet kunnen kiezen met wie we omgaan. Soms is er gewoon geen ontkomen aan negativiteit op de werkvloer; een baas die tegen zijn werknemers schreeuwt, een collega die over andere collega’s roddelt.

Als u negatieve emoties om u heen opmerkt, kunt u voorkomen dat ze op u overslaan door de positiever ingestelde mensen op de werkvloer op te zoeken, mensen die plezier hebben in hun werk. Als u tijd en energie investeert in deze relaties, zult u met uw welwillendheid en positiviteit een positief domino-effect veroorzaken en de negativiteit tegengaan. Vervolgens kan er een sneeuwbaleffect ontstaan, doordat steeds meer collega’s het verschil voelen als ze niet blijven hangen in negativiteit. Dit kan niet alleen leiden tot minder stress en een fijner gevoel, maar ook tot een betere samenwerking, minder conflicten en verbeterde werkprestaties.⁷

Of u nu op het werk of thuis bent, uitgaat met vrienden of nieuwe mensen ontmoet tijdens een etentje, bedenk dat u niet op elke negatieve invloed waarmee u te maken krijgt hoeft te reageren.

Negatief ingestelde mensen zoeken vaak andere mensen op met dezelfde mindset. Als u nadenkt over negatieve emoties, kunt u zich waarschijnlijk wel een gesprek herinneren waarin iemand heeft geprobeerd u te laten klagen over een of andere persoon of situatie. Denk er de volgende keer dat u zich in een dergelijke situatie bevindt aan dat u hier niet op hoeft te reageren. U hoeft het er niet mee eens te zijn en negatieve gevoelens niet binnen te laten. U hoeft ook niet de confrontatie aan te gaan met uw gesprekspartner, wat een discussie kan veroorzaken.

Wat als u negatieve personen of situaties niet kunt vermijden?

Als u niet kunt ontkomen aan het gezelschap van mensen met negatieve emoties, dan is de beste tactiek om u gewoon niet te laten beïnvloeden door negatieve opmerkingen. Denk even na over wat u er zelf van vindt en zorg ervoor dat u uzelf en uw behoefte om positief te blijven trouw blijft.

Neem vervolgens zo snel mogelijk op een beleefde manier afstand van de situatie. Op het werk kunt u bijvoorbeeld zeggen dat u een deadline moet halen. Tijdens een etentje kunt u zeggen dat u een drankje gaat halen.

Net als bacteriën zijn emoties overdraagbaar. Als we ons hier niet tegen wapenen, worden we zonder dat we het doorhebben besmet met negatieve emoties. De beste manier om immuun te worden voor negatieve emoties is om ervoor te kiezen om te gaan met andere mensen die bewust positief zijn ingesteld.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

De voordelen van thuiswerken – benut u de situatie optimaal?

Hoewel het misschien voelt alsof thuiswerken een jaar geleden ook al de norm was, was dat niet het geval.¹ Zelfs voorafgaand aan de COVID-19-pandemie, toen er nog geen sprake was van afstand houden en verplicht thuisblijven, nam werken op afstand al in populariteit toe. Maar het was zeker nog niet het ‘nieuwe normaal’ zoals we dat nu kennen. In bepaalde sectoren, zoals start-ups en technologiebedrijven, werd thuiswerken al toegestaan en zelfs genoemd als een van de voordelen. Bij sommige bedrijven werken hele teams op afstand en is thuiswerken bewust een onderdeel gemaakt van de cultuur.

Verandering is vaak sowieso al een uitdaging. Als thuiswerken voor u nieuw is, ontdekt u misschien dat het best uitdagend kan zijn maar ook zijn voordelen heeft. Het is belangrijk om te benadrukken dat, of u nu alleen woont of plotseling uw kinderen thuis hebt uit school, er altijd een aanpassingsperiode aan vooraf gaat voordat u op een efficiënte manier thuis kunt werken.

Thuiswerken en productiviteit

Het is belangrijk om werk en privé thuis gescheiden te houden. Thuiswerken en productiviteit gaan moeilijk samen als u niet de juiste voorbereidingen treft. Creëer een vast plek of ruimte voor werk. Als u geen kinderen hebt of als uw kinderen al wat onafhankelijker zijn, zoek dan een plek in huis die afgescheiden is van uw woon- of slaapkamer.

Als u wel een aandeel hebt in de verzorging van kinderen (of dat alleen moet doen!), probeer dan een werkplek te creëren die ietwat uit de buurt van de speel- of zithoek zit, bijvoorbeeld een klein bureau in de eetkamer in plaats van in de woonkamer.

Zorg voor duidelijk afgebakende werktijden en schakel daarna meldingen voor berichten over werk uit. Gebruik uw werktijd zo efficiënt en intensief mogelijk (niet rondhangen op sociale media of nieuwssites dus!) en houd u aan uw werkuren. Overleg met uw team wat er prioriteit heeft, maar neem niet te veel hooi op uw vork.

Hebt u het moeilijk? Probeer u te concentreren op de voordelen van thuiswerken

Thuiswerken is niet voor iedereen een pretje, maar zoals we de afgelopen tijd hebben gezien, hebben we niet altijd een keuze. Zonder woon-werkverkeer hebt u veel meer tijd om met uw partner en kinderen door te brengen (of met uzelf, als u alleen woont).

Omarm deze tijd – het is een cadeautje. Thuiswerken biedt daadwerkelijk allerlei voordelen! Als u niet naar uw werk hoeft te reizen, kunt u ‘s ochtends meer tijd nemen voor het ontbijt, even mediteren of een hoofdstuk van een boek lezen voordat u aan uw dag begint.

Hopelijk kunt u uw lunchpauze gebruiken om even los te komen van uw werk en tijd door te brengen met uw dierbaren. En omdat u aan het einde van de werkdag niet terug naar huis hoeft te reizen, kunt u die tijd aan tafel doorbrengen met uw gezin en een avondwandeling maken. Neem de tijd om iets te doen wat u normaal niet zo snel zou doen, zoals buiten de deur lunchen met uw gezin.

Kleed u aan, poets uw tanden, maak uw bed op. Het is belangrijk om u ‘s ochtends klaar te maken voor de dag. Zo richten uw gedachten zich vanzelf op uw werk en bereidt u zich voor op een werkdag. Het helpt u ook om vrije tijd echt vrij te houden.

Het belang van pauzes

Uit onderzoek is gebleken dat thuiswerken het moeilijker kan maken om in uw vrije tijd te ontspannen als u zichzelf onvoldoende persoonlijke tijd en ruimte gunt.² Neem elk uur pauze. Sta, net als op kantoor, even op van uw bureau, loop rond, strek u uit en ruk uzelf een paar tellen los van uw werk. Dit zorgt voor een korte mentale pauze, maar zorgt er ook voor dat uw bloed weer gaat stromen en uw lichaam meer zuurstof krijgt.

Als u kinderen hebt voor wie u moet zorgen terwijl u thuis werkt, experimenteer dan met een schema dat samenvalt met hun school- of speeltijd.

En als u dat nog niet hebt gedaan, is dit een goed moment om jongere kinderen te stimuleren zelfstandig te spelen.

Als intensievere kinderopvang nodig is, praat dan met het team op uw werk over flexibele uren. Bouw een rustperiode of middagslaapje in voor uw kinderen, zodat u zich even echt op uw werk kunt concentreren. Misschien kunt u een paar uur voordat uw kinderen ‘s ochtends wakker worden werk doen dat uw volledige aandacht vergt.

Schroom niet om hulp te vragen

We weten nooit wat het leven voor ons in petto heeft, dus het is belangrijk om lief voor onszelf te zijn en steun te zoeken als dat nodig is. Moeilijke tijden kunnen extra stress veroorzaken. Hoewel u fysiek gescheiden bent van mensen, staat u er niet alleen voor. Dankzij technologie is het eenvoudiger dan ooit om contact te houden, zowel zakelijk als privé.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Lichaamsbeweging. Of het woord nu een heerlijke opwinding of een vreselijk angstgevoel oproept, de onbetwistbare waarheid is dat het goed voor ons is¹. Regelmatige lichaamsbeweging geeft u niet alleen meer zelfvertrouwen maar heeft ook op de korte termijn zeer indrukwekkende effecten.

Door lichaamsbeweging slapen we beter, ervaren we minder stress en worden gifstoffen afgevoerd, waardoor onze huid er frisser en gezonder uitziet.Het is een misvatting dat lichaamsbeweging zwaar werk moet zijn. Dit is niet het geval! Lichaamsbeweging kan leuk zijn en als u het bovendien met het hele gezin doet, kunt u deze leuke ervaringen delen.

Benieuwd welke activiteiten u kunt doen met het hele gezin? Hier zijn een aantal geweldige ideeën om u op weg te helpen:

Wandelen²

Het is gratis, eenvoudig en praktisch iedereen kan het. We zouden ernaar moeten streven om per dag ongeveer 10.000 stappen te zetten, maar de meesten komen daar niet in de buurt. Denkt u dat wandelen saai is? Dan hebt u het mis! Probeer een nieuwe route, ga naar de kust, verken uw dichtstbijzijnde bos of volg een openbaar wandelpad dat u nooit eerder hebt bewandeld. Er is zo veel te zien dat u nauwelijks beseft dat u aan lichaamsbeweging doet. Hebt u een hond? Nog beter! Volg zijn neus en zie waar u terechtkomt. U kunt nog verder gaan door een slimme tracker te dragen en uw familieleden uit te dagen om te zien wie de meeste stappen zet!

Zwemmen³

De meeste steden hebben een openbaar zwembad, waar u voor relatief weinig geld aan uw fitheid kunt werken. Zwemmen is een geweldige gezinsvriendelijke activiteit waaraan iedereen kan deelnemen. Voor jonge kinderen die niet kunnen zwemmen zijn er bijvoorbeeld zwembandjes. Voor oudere familieleden of personen met mobiliteitsproblemen biedt het water extra drijfvermogen en bescherming zodat ze kunnen trainen met minder kans op letsel.

Televisie kijken…

Krijgt u uw gezin niet weg van de televisie? Gooi het over een andere boeg! Niet door gewoon bij de rest van het gezin op de bank te gaan zitten natuurlijk. U zou bijvoorbeeld kunnen investeren in een spelcomputer die iedereen op een subtiele wijze actief houdt. Veel vooraanstaande merken bieden nu bewegingsdetectietechnologie, zodat u sporten, hardlopen, dansen en nog veel meer kunt simuleren. In wezen kunt u met het hele gezin een leuke training doen zonder uw woonkamer te verlaten!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Van lekker ontspannen aan het eind van een lange dag tot genieten van een prachtige wandeling door de natuur op een prachtige middag, huisdieren zijn vrienden voor het leven. Iedereen die de onvoorwaardelijke liefde van een huisdier heeft gevoeld, weet hoe waardevol deze steun kan zijn.

Maar wist u dat de voordelen van huisdieren verder gaan dan emotionele steun en ook daadwerkelijk kunnen leiden tot positieve lichamelijke effecten?

Hoewel er nog steeds onderzoeken naar de relatie tussen mens en huisdier worden uitgevoerd, zijn enkele recente resultaten zeer veelbelovend.

Omgaan met stress

Stress is een normaal en natuurlijk onderdeel van het leven. Maar in de huidige samenleving kan het al snel chronisch worden.  Van een druk schema tot wereldwijde gezondheidsproblemen, alles kan overmatige stress veroorzaken. Daarom worden gezonde manieren om dit te verwerken steeds belangrijker. En huisdieren zijn een van de beste manieren om tot rust te komen.

Een huisdier knuffelen, aaien en ermee spelen kan cortisolwaarden verlagen en de vecht- of vluchtreactie op stress kalmeren. Aangezien stress de oorzaak is van tot wel 80% van alle bezoeken aan de huisarts, kan het net zo goed voor u zijn als voor de hond om na de bal met een bal te gooien.

Daarnaast kan oxytocine (het ‘feel-good’-hormoon) worden vrijgegeven als u met uw huisdier speelt. Er bestaat een aanzienlijk verband tussen oxytocine en een algemeen geluksgevoel en het verbeterd cognitieve functies, hartgezondheid, sociale interacties relaties en het algemene welzijn. Het kan zelfs helpen om verslavend gedrag tegen te gaan.

Gewichtsbeheersing

Een huisdier dat moet worden uitgelaten, zorgt ervoor dat u zelf ook meer beweegt. Dit is een handige manier om uw gewicht te controleren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hond elke week gemiddeld meer lopen dan mensen zonder honden en dat deze wandelingen intensiever waren dan die van mensen zonder hond.

Cardiovasculaire gezondheid

Huisdieren kunnen een positief effect hebben op cardiovasculaire gezondheid door te helpen uw bloeddruk te reguleren.

Uit onderzoek blijkt dat zowel katten als honden kunnen helpen stress te verminderen die uiteindelijk tot hartaandoeningen kan leiden. Dit komt doordat stress op de lange termijn een schadelijk effect op het hart kan hebben.

Naast een lagere bloeddruk zijn er ook lagere percentages hoog cholesterol en diabetes waargenomen bij mensen met huisdieren.

Gevarieerd microbioom

Het microbioom van het lichaam (dat de aanmaak van neurotransmitters, de spijsvertering en de immuniteit ondersteunt) is van essentieel belang voor de algehele gezondheid. Huisdieren kunnen een cruciale rol spelen in het aanmaken van microben.

Mensen met huisdieren kunnen veel goede bacteriën, virussen en schimmels in hun systemen hebben, dankzij de bacteriën en huidschilfers die dieren van buiten naar binnen brengen.

Hoewel dit zowel voor volwassenen als voor kinderen geldt, kan het nog belangrijker zijn voor baby’s die hun microbiomen ontwikkelen, vooral in de eerste drie maanden. Mensen die een sterk microbioom ontwikkelen als kind lopen mogelijk een lager risico op astma en allergieën als ze al op jonge leeftijd aan de juiste allergenen worden blootgesteld.

Huisdieren hebben veel voordelen, maar deze fysieke voordelen worden steeds vaker erkend als het meest waardevol.

Dus de volgende keer dat u uw hond moet uitlaten, doe dat dan om ze te bedanken voor alles wat ze voor u doen.

Besef hoe belangrijk activiteiten in de buitenlucht zijn…

Het komt misschien niet als een grote verrassing om te horen dat buiten zijn, frisse lucht binnenkrijgen en lichaamsbeweging niet alleen goed zijn voor uw lichamelijke gezondheid, maar ook bevorderlijk voor uw geestelijke gezondheid. Wist u dat de zogenaamde ECOtherapie – een therapievorm die gebaseerd is op interactie met de natuur – toenemende populariteit geniet bij mensen die last hebben van stress en angst, of een moeilijke tijd doormaken.

ECOtherapie, of natuurtherapie zoals het ook wel wordt genoemd, is een aanpak die zich richt op de positieve invloed van buiten bezig zijn.¹ Het gaat er om dat deelnemen aan activiteiten in de buitenlucht en de interactie met de natuur verfrissend en verjongend kunnen zijn, zowel voor lichaam als geest.

Het biedt u de mogelijkheid om te genieten van frisse lucht en de schoonheid van de natuur, om de wisseling van de seizoenen te ervaren en oog te krijgen voor de kleinere details die ons zo vaak ontgaan omdat we het allemaal zo druk hebben in ons dagelijkse bestaan.

Sterker nog: in sommige gevallen schrijven² artsen ECOtherapie zelfs voor als een manier om klachten zoals stress en depressie te verminderen en het gevoel van eigenwaarde en zelfvertrouwen te vergroten.

Wat houdt ECOtherapie in?

ECOtherapie-programma’s zijn erop gericht mensen bij elkaar te brengen, op het platteland of in de stad, om samen actief de natuur te ervaren of hun betrokkenheid bij de natuur te stimuleren.³

De nadruk ligt op je betrokken voelen, actief worden, het aanleren en delen van vaardigheden. Maar het draait ook om meer aandacht voor je omgeving, voor alles wat er te zien, te horen en te ruiken is. “Aanwezig zijn” in het hier en nu.

ECOtherapie-activiteiten kunnen zijn:

• Milieubehoud – actief betrokken zijn bij de zorg voor het milieu, bijvoorbeeld door het planten van bomen of het onderhouden van bossen.

• Actief zijn in de buitenlucht – deelnemen aan fysieke activiteiten in een groene omgeving, zoals yoga of tai chi in een park, of een groepswandeling op het platteland.

• Tuinbouw –je bezighouden met tuinieren.

• Groentetuin – je eigen voedsel planten, verzorgen en oogsten.

• Dierentherapie – leren om voor dieren te zorgen.

Hoe werkt het?

De gunstige effecten van blootstelling aan zonlicht worden algemeen erkend, omdat het helpt om de symptomen te verlichten van de stemmingsaandoening SAD (seizoensgebonden affectieve stoornis) en ECOtherapie werkt op vergelijkbare wijze.

Onderzoek heeft uitgewezen dat ECOtherapie een gunstige uitwerking kan hebben voor mensen met een lichte tot matige depressie (soms in combinatie met andere therapieën, zoals counseling, medicatie of cognitieve gedragstherapie), omdat praktisch bezig zijn in de buitenlucht kan bijdragen tot een groter welzijn en gevoel van eigenwaarde.

Het is ook bekend dat het mensen helpt om stress te verminderen en zich rustiger en ontspannener te voelen. Het is niet vreemd om geen zin te hebben in lichaamsbeweging als je je depressief of gestrest voelt, en sommige mensen vinden het moeilijk de energie te vinden om op te staan en naar buiten te gaan. Maar buiten zijn, licht actief bezig te zijn en het inademen van frisse lucht kunnen geleidelijk helpen rustiger en ontspannener te worden.

Het is ook een goede manier om met andere mensen in contact te komen. Depressie en de daarmee samenhangende gezondheidsproblemen kunnen er vaak toe leiden dat mensen geïsoleerd en eenzaam raken, terwijl het deel uitmaken van een groep begripvolle mensen juist gelukkiger kan maken en opmonteren.

Doe-het-zelf ECOtherapie

Ook al begint men het nu met enig succes toe te passen voor specifieke doeleinden, kan uiteraard iedereen overwegen om ECOtherapie als een algemene, positive levensfilosofie aan te nemen, en niet alleen als een reactie op stress of andere problemen.

Als u het graag eens wilt uitproberen maar er is geen ECOtherapie-programma voorhanden, of er is zelfs geen groep mensen om er samen mee te beginnen, geen probleem. Er zijn tal van manieren waarop u de principes van ECOtherapie in uw leven kunt inpassen en uw eigen doe-het-zelf manier kunt ontwikkelen om u te helpen uw hoofd helder te maken, uw lichaam te ontspannen en uw gemoedstoestand te verbeteren.

U hoeft ook niet midden in de natuur te wonen. Naar een stadspark of een groene omgeving gaan helpt, maar in principe kan het al goed zijn om gewoon buiten te zijn.

Hier zijn enkele suggesties om ECOtherapie een plaats in uw leven te geven:

• Begin met de natuur voor uw deur. Zorg voor de planten in uw tuin of maai het gras. Als u geen tuin heeft, koop dan potten of een plantenbak en geniet van het daarin planten van bloemen of kruiden.
• Hoewel u misschien al jaren niet meer heeft gefietst, doe het dan weer eens. Huur een fiets, zoek een veilig fietspad op en maak een fietstochtje. Fietsen is een goede vorm van lichaamsbeweging en kan helpen bij het ​​aanmaken van ‘feel-good’-endorfines die uw stemming kunnen verbeteren.
• Ga vrijwilligerswerk doen in het natuurbehoud. Zoek een plaatselijk natuurbehoudproject en kijk of u ergens mee kunt helpen. Van het maaien van gras tot het snoeien van takken, er zijn tal van mogelijkheden om te helpen bij het ​​behoud van natuurschoon voor toekomstige generaties.
• Maak een boswandeling en kijk eens goed naar de bomen. Geniet van de kleuren van de bladeren, de vruchten die aan de bomen hangen en de dieren die in het bos leven en broeden. Loop er niet zomaar doorheen, maar probeer u te doordringen van het gevoel dat u zich in het hart van een levend, ademend organisme bevindt, waar u onderdeel van bent.
• Maak een uitstapje naar het strand. Bekijk de kustlijn, verzamel schelpen, luister naar de meeuwen en kijk naar de aanrollende golven. Het geluid van de golven en de aanblik van de oneindige horizon werken tegelijk kalmerend en relativerend – het plaatst problemen in een ander perspectief.
• Maak uw eigen kunst met voorwerpen uit de natuur. Verzamel dennenappels, schelpen, zeeglas, steentjes of bladeren. Stel uw geest er voor open en kijk wat u zelf kunt maken.

Uw eigen programma maken en eraan vasthouden zullen u niet alleen voldoening schenken maar ook inspireren. ECOtherapie is iets waar iedereen baat bij kan hebben. Het hele gezin kan aan deze activeiten deelnemen, van jong tot oud, en ze zijn heilzaam voor lichaam en geest.

Probeer het eens, ongeacht de tijd van het jaar, en u zult al snel ontdekken dat door wat structuur aan te brengen in het naar buiten gaan in de natuur, u de druk van de uitdagingen en spanningen waar we allemaal mee geconfronteerd worden kunt helpen verlichten en zo uw waardering voor de wereld als geheel laat groeien – en uw eigen plaats daarin.

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

From better nutrition to improved mental and physical health, the benefits of growing your own food are plentiful.

Whether you are growing a small pot of kitchen herbs or an allotment full of fresh fruits and vegetables, you’re doing good for both your own health, and the environment.

Here are our top five reasons to grow your own food:

Better nutritional benefits

Growing your own food is an excellent way to ensure that your diet is nutritious, healthy and full of variety. Growing a diversity of fresh foods gives you access to plenty of vitamins, minerals and antioxidants. Raw foods are not just arguably one of the tastiest, but studies have also shown that they contain the most nutrients.¹ That’s not to say that cooking is bad though, as there are still plenty of health benefits to come from your food once you cook it – especially as it will be fresher as the time taken to get it from the ground to your plate will have been less than if you had bought it from a shop.

Better for the environment

As well as having less time for its nutritional value to start decreasing, foods that are home grown and haven’t had to undergo transportation are better for the environment and will not be impacting your carbon footprint.² Not only will you be reducing the reliance of fossil fuels for long distance transportation (it’s been estimated that an average of 1,500 miles is travelled before food is consumed)³ but you won’t be using chemicals or pesticides that can be bad for the environment.

Good for your physical health

Good for your physical health

You might not consider it to be the same as going for a long run, but growing your own food is actually a great way to stay fit and active! From digging to pulling up roots, to planting, weeding, watering and caring for your growing foods, gardening offers you a great physical workout that can help improve your cardiac strength, decrease stress and improve your strength and flexibility. Being outside will also expose you to Vitamin D, which has been proven to be crucial for maintaining healthy bones and teeth, as well as increasing your immunity against certain diseases.⁴

Great for mental wellbeing too

It’s not just your physical body that will thank you for growing your own food and gardening, but your mental health can benefit too. The simple act of getting exercise has been shown to relieve stress, depression and anxiety, as well as boost your energy.⁵

You can save money

The outlay might seem a bit more expensive than simply picking some salad up from the supermarket shelves, but once you are in an established routine, all you really need to grow your own food is time, patience and water. When you consider the higher costs of organic food, you can see that by growing your own, you will soon make back any money you spend on pots, soil etc. at the outset.

When growing your own foods, remember that variety is key. Don’t be afraid to try things you’ve not had before – particularly as you won’t be contributing to any increased pesticide usage or transportation costs to do so. Try to expose yourself to as many new and interesting fresh foods as you can, to contribute to a healthier you, and a healthier planet.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

We kunnen spreken van de overgang wanneer een vrouw gedurende ten minste 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie meer heeft gehad. De symptomen van de overgang variëren van slechter slapen en minder zin in seks tot opvliegers, nachtelijk zweten, geheugenverlies en stemmingswisselingen.

Het concept van zelfzorg kan te vaag zijn om van waarde te zijn voor het verminderen van menopauzale symptomen, maar het is belangrijk om de effecten te verlichten en frustratie te bestrijden. Zelfzorg is belangrijk voor iedereen in elke fase van het leven, maar voor vrouwen die de overgang naderen, is het van vitaal belang.

Hieronder vindt u drie belangrijke redenen waarom vrouwen zelfzorg moeten overwegen wanneer ze te maken krijgen met de eerste symptomen van de overgang.

De perimenopauze kan vijf, tien of zelfs twintig jaar duren

De perimenopauze, waarbij het lichaam begint met de overgang naar de menopauze, wordt vaak gekenmerkt door ongewenste symptomen die maanden tot jaren kunnen duren voordat de overgang daadwerkelijk begint. Denk hierbij aan:

• onregelmatige bloedingen en/of menstruatie
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• vaginale droogheid
• nachtelijk zweten
• gewichtstoename
• angst en/of depressie
• verlies van libido

Deze symptomen geven vaak weer hoe u tot dat moment hebt geleefd. Om de impact ervan te verminderen voordat de perimenopauze begint, moet u regelmatig voor uzelf zorgen voordat de veranderingen beginnen.

Progesteron neemt af met de leeftijd

Progesteron, een hormoon dat door de eierstokken wordt afgegeven, reguleert elke maand het slijmvlies van de baarmoeder en bereidt de baarmoeder voor op een mogelijke zwangerschap. 

Het is tevens een kalmerend hormoon dat ontspanning, slaap, stemming en zelfs de gezondheid van botten ondersteunt. Het heeft allerlei verschillende functies, zoals het kalmeren van lichaam en geest na een drukke dag tot zorgen voor een goede nachtrust.

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt het progesteronniveau vanzelf af. Dit kan, in combinatie met een stressvolle levensstijl waardoor zelfzorg op de achtergrond is geraakt, leiden tot een progesterontekort en symptomen veroorzaken als:

• stemmingswisselingen
• angst en/of depressie
• slaapproblemen
• hoofdpijn
• abnormale menstruele bloedingen
• zachte borsten
• verminderd seksueel libido

Zelfzorg, zoals een gezond dieet, dagelijkse beweging, stressbeheersingstechnieken en een goede nachtrust, voorkomt dat het progesteronniveau snel daalt. De meeste vrouwen zijn erbij gebaat wanneer ze deze technieken vroeg starten.

De bijnieren geven meer cortisol af

Het lichaam zoekt naar een evenwicht van de bijnieren wanneer de hormoonproductie in de eierstokken afneemt tijdens de perimenopauze. Cortisol, het hormoon dat geassocieerd is met stress, wordt geproduceerd uit progesteron. In perioden van stress is er meer cortisol nodig en wordt er meer geproduceerd, waardoor de progesterontoevoer wordt verminderd.

Als de bijnieren door stress en een hectische levensstijl overactief zijn geweest, kunnen ze geen ondersteuning meer bieden en kunnen er meer symptomen optreden, zoals:

• vermoeidheid
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• hoge bloeddruk
• dunner haar
• het gevoel dat u niet kunt ontspannen
• gewichtstoename rondom de buik

Een van de beste manieren om het cortisolniveau te verlagen is door stress te beheersen door zelfzorg.

Het is van essentieel belang om te herkennen wat nodig is voor een goede zelfzorg wanneer vrouwen in de overgang komen. 

Een gezond dieet, dagelijkse beweging, een goede nachtrust, een soepele spijsvertering en stress beheersen zijn allemaal natuurlijke manieren om deze verandering in het leven te ondersteunen. Hoe eerder u goed voor uzelf zorgt, hoe meer u ervan profiteert op latere leeftijd.

Stress is een normaal onderdeel van het leven.

Hoewel we het als negatief beschouwen en het woord vooral gebruiken om slechte ervaringen te beschrijven, verwijst het eigenlijk alleen naar de reactie van ons lichaam en onze geest op uitdagingen. In feite is niet alle stress slecht voor u. Als u een marathon loopt, een project onder tijdsdruk uitvoert of spreekt in het openbaar, kunnen kortstondige stresshormonen uw stemming een boost geven, u stimuleren, uw prestaties verbeteren en u helpen om succes te boeken.

Wanneer we een stressvolle situatie zien als een kans in plaats van een bedreiging, kan deze positieve stress, ook wel ‘eustress’ genoemd (het tegenovergestelde van ‘distress’), ons vermogen vergroten om doelen te bereiken en angsten te overwinnen. Als we deze macht die we over potentiële stressfactoren hebben benutten zonder ons overweldigd te voelen, kunnen we veranderingen en persoonlijke groei realiseren. In de plaats van dat het onze geestelijke gezondheid schaadt, kan stress bijdragen aan ons mentale welzijn, doordat we ons gevoel van vastberadenheid en regie over ons eigen leven versterken.

Volgens de Britse liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid MIND kan stress ons helpen om “actie te ondernemen, meer energie te krijgen en resultaten te behalen” ((How to manage stress))

Wat is stress?

Stress kan positief of negatief zijn.  Natuurlijk zijn bepaalde veelvoorkomende stressfactoren altijd schadelijk, zoals letsel en ziekte, overlijden van een familielid, conflicten op het werk of thuis en financiële of juridische problemen. De ene persoon heeft meer veerkracht en copingvaardigheden dan de andere, maar het feit blijft dat deze ervaringen helaas een negatieve invloed hebben op ons welzijn.

Desondanks erkennen zorgverleners uit de geestelijke gezondheidszorg steeds vaker dat stress ook voordelen oplevert. Onderzoek gepubliceerd in het World Journal of Medical Sciences heeft het volgende aangetoond:

“Stress is een beschermende reactie die een organisme helpt om te overleven in moeilijke omstandigheden en omgevingen. Van een perceptie van stress als reactie op sterke negatieve omgevingsinvloeden […] zien onderzoekers […] eustress nu als een actor die onze gezondheid en levensduur bevordert” ((The Eustress Concept: Problems and Outlooks))

Wat bedoelen we met positieve stress?

Positieve stress kan ons een gevoel van opwinding en hoop geven over de mogelijkheid om te presteren. Er zijn allerlei stressfactoren, zowel in ons persoonlijke als zakelijke leven, die waarschijnlijk een gunstig effect hebben op ons welzijn en onze geestelijke gezondheid.  Bijvoorbeeld:

• Starten met een nieuwe baan, een promotie krijgen of met pensioen gaan
• Trouwen of een gezin beginnen
• Verhuizen
• Op vakantie gaan
• Beginnen met een nieuwe hobby of nieuwe vaardigheden leren

We waarderen de positieve stress wanneer we onszelf uitdagen, ons buiten onze comfortzone begeven of nieuwe ervaringen opdoen. Dit kunnen fysieke, mentale of emotionele vaardigheden zijn. 

De term ‘eustress’, wat positieve stress betekent, werd in 1974 bedacht door de Hongaarse wetenschapper en Nobelprijs-genomineerde dr. Hans Selye, die baanbrekend onderzoek verrichtte. In zijn werk wees Selye op het verschil tussen de stress die een ‘gezond, positief, constructief resultaat’ kan opleveren, doordat deze onze capaciteiten en motivatie bevordert, en daartegenover het soort stress dat angst veroorzaakt en ons functioneren belemmert.¹

Verdere onderzoeken door psychologen Lazarus en Folkman suggereren dat het onze reactie is die bepaalt of we positieve of negatieve stress ervaren. Ze beschrijven hoe interne en externe factoren zoals onze persoonlijkheid, onze gezondheid en de hoeveelheid energie en ondersteuning die we nodig hebben, kunnen beïnvloeden of we een situatie zien als overweldigend of als een spannende uitdaging.²

Hoe reageert ons lichaam op stress?

De meesten van ons zijn bekend met de term ‘vecht-of-vluchtreactie’, die de reactie van ons brein en lichaam op bedreigingen beschrijft. Ons hart klopt in onze keel, onze ademhaling versnelt en onze bloeddruk stijgt, doordat we worden overspoeld door de stresshormonen cortisol en adrenaline. Ondertussen stroomt er glucose naar onze spieren, die ze vertelt paraat te staan en moedigt oxytocine ons aan om contact te zoeken met anderen die kunnen helpen. 

In kleine doses kunnen we deze fysiologische veranderingen ervaren als stimulerend in plaats van uitputtend. Ze zorgen voor een energieboost, versterken onze focus en geven ons de motivatie om succesvol te reageren op tegenslagen.

Wat zijn de factoren die ons helpen om positief te reageren op stress?

Volgens de Britse Stress Management Society: “Uw gedachten onder controle hebben vergroot uw vermogen om oplossingen te vinden voor uitdagende situaties en om effectiever om te gaan met stress. Wees meester over uw gedachten, dan zult u zich nooit meer afvragen hoe u met stress moet omgaan.” ((Assess your mindset))

Onderzoek naar positieve stress heeft verschillende veelvoorkomende eigenschappen aangetoond bij mensen die goed met stress kunnen omgaan, waaronder:

• Geloof in zichzelf en vertrouwen in hun capaciteiten
• Een mentaliteit van hoop en positiviteit
• Het idee dat ze macht en controle hebben in een situatie
• Hoge verwachtingen van zichzelf en anderen

Wat zijn de voordelen van positieve stress?

Zodra iemand positieve stress ervaart, neemt zijn of haar aanpassingsvermogen toe. Dit betekent dat er bij mensen door deze ervaringen letterlijk nieuwe verbindingen ontstaan in de hersenen, zodat ze succesvol kunnen zijn in de toekomst. Dit heeft voordelen voor onze eigenwaarde, onze motivatie en de kracht van ons lichaam en onze geest. Onze veerkracht neemt dan toe en we hebben het vertrouwen om opnieuw grenzen te verleggen wanneer er een nieuwe stressfactor ontstaat.

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal, PhD, gaf in 2013 een van de populairste TED talks over positieve stress. Uit haar onderzoek blijkt dat wanneer mensen leren om anders over stress te denken, ze minder angstig en capabeler worden. McGonigal zegt:

“Kunt u gezonder worden door anders over stress te denken?  Volgens de wetenschap wel. Als gezondheidspsycholoog wil ik niet langer uw stress wegnemen, maar wil ik u beter met stress laten omgaan. Een van de eenvoudigste opvattingen of gedachten waarmee mensen stress als een positieve uitdaging gaan zien, is gewoon: ‘Ik kan dit aan. Ik heb er misschien geen controle over, maar ik kan dit aan.” ((Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress?))

Hoe zit het met positieve stress op het werk?

Uit een onderzoek in het European Journal of Work and Organizational Psychology over stress op het werk bleek dat werknemers naargelang hun mentaliteit anders reageren op de stressfactoren waarmee ze op hun werk te maken krijgen. Werknemers met een positieve stressmentaliteit zetten constructieve stappen om hun prestaties te verbeteren toen ze een grote werklast verwachtten. Door een goede planning en door de uitdaging als leermogelijkheid te zien, behaalden ze betere resultaten en hadden ze meer energie aan het einde van de werkdag.³

Uit onderzoek van Lepaya uit 2021 blijkt echter dat stress grote problemen kan veroorzaken in het bedrijfsleven. Het onderzoek wees uit dat meer dan twee derde van de Europese werknemers vindt dat ze meer input van hun werkgever nodig hebben om beter te leren omgaan met werkstress. Uiteraard draagt zich gesteund voelen door collega’s en leidinggevenden bij aan de geestelijke gezondheid en het welzijn van werknemers, wat vervolgens ook een positief effect heeft op de productiviteit en rentabiliteit van bedrijven.⁴

Hoe kan ik de kracht van positieve stress benutten en negatieve stress omzetten in een groeikans?

Vraagt u zich af hoe u dit allemaal in de praktijk kunt brengen, begin dan met het besluit om uzelf in uw persoonlijke leven uit te dagen. Schrijf u in bij een sportschool of probeer een nieuwe sport waarbij u uw grenzen verlegt. U kunt vrijwilliger worden of een liefdadigheidsproject opzetten, of u kunt lid worden van een club om nieuwe hobby’s en vaardigheden te leren. 

Begint u zich overweldigd te voelen, dan is een van de meest effectieve technieken om u mentaal te kalmeren en de controle terug te winnen het gebruik van positieve affirmaties, zoals ik ben kalm, ik ben ontspannen, uitdagingen helpen me te groeien, ik kan alles aan, ik ben sterk, ik kan alles bereiken. 

De Mental Health Foundation stelt de volgende tien stappen voor om de schadelijke gevolgen van stressvolle situaties te verlichten:

1. Herken wanneer stress een probleem veroorzaakt en negeer waarschuwingssignalen niet
2. Denk na over waar u wijzigingen kunt aanbrengen, prioriteiten kunt stellen en kunt delegeren
3. Bouw ondersteunende relaties op, zowel thuis als op het werk
4. Eet gezond
5. Drink minder alcohol, dit heeft namelijk invloed op angstgevoelens
6. Beweeg regelmatig om uw stemming te verbeteren
7. Neem de tijd om te ontspannen en zorg goed voor uzelf
8. Mediteer of beoefen mindfulness
9. Zorg voor een goede nachtrust
10. Wees aardig voor uzelf⁵

De top vijf uitspraken over stress van dr. Hans Selye

1. “Met de juiste instelling kan negatieve stress worden omgezet in positieve stress.”
2. “Stress is niet per se iets negatiefs, het hangt allemaal af van hoe u ermee omgaat. De stress van opwindend, creatief succesvol werk is gunstig.”
3. “Als u lang wilt leven, richt u dan op het leveren van bijdragen.”
4. “Niets verdrijft onaangename gedachten effectiever dan een bewuste focus op aangename gedachten.”
5. “Mensen moeten stress net zomin proberen te vermijden als dat ze eten, liefde of lichaamsbeweging zouden schuwen.”

Kortom, stress is voor ons allemaal een onvermijdelijk deel van het leven en het kan worden veroorzaakt door zowel positieve als negatieve situaties. Soms kunnen zelfs ongewenste voorvallen, als we ze kunnen beheersen, een positief resultaat hebben. We kunnen onszelf helpen door te zorgen dat we de eerste tekenen van stress herkennen en actie ondernemen om de eisen die aan ons worden gesteld te minimaliseren of onze copingvaardigheden te maximaliseren. Positieve stress, of eustress, kan onze prestaties verbeteren, onze vastberadenheid en ons optimisme vergroten en onze hersenen trainen om in de toekomst effectiever met uitdagingen om te gaan.

1. Hans Selye (1907–1982): Founder of the stress theory [↩]
2. Stress and Coping Theories [↩]
3. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]
4. Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress [↩]
5. Stress [↩]

Een gerichte work-out of groepsles kan een geweldige manier zijn om voor uw gezondheid te zorgen, maar de natuur heeft net zoveel (of meer) te bieden.

Groene lichaamsbeweging (beweging in de natuur) kan positieve effecten hebben op lichaam en geest die verder reiken dan de voordelen van lichaamsbeweging binnen. 

Naast op gewicht blijven, het versterken van het cardiovasculaire systeem, omgaan met stress en het voorkomen van ziekten, kunnen work-outs in de buitenlucht ook:

• het immuunsysteem versterken
• stress en ontstekingen verminderen
• de stemming verbeteren en zorgen voor helderheid
• een herstellende ervaring bieden
• de levensduur verlengen

Deze vorm van natuurtherapie is gewoon bij u thuis beschikbaar, dus als uw normale work-out eentonig is geworden, kunt u die aanpassen door de natuur uw gids te laten zijn.

Een manier om dit te doen, is door u te laten inspireren door de seizoenen.

1. Daglicht versus duisternis

Langere dagen en kortere nachten in het voorjaar en de zomer bieden meer tijd voor buitenactiviteiten, waardoor trainen in de vroege ochtend en de late dag eenvoudig is bij een druk schema. Zoek naar sport of beweging die op andere momenten van het jaar moeilijk is om in te passen.

Omgekeerd kan verminderd daglicht in de herfst en winter u stimuleren om tijdens de lunch, de pauzes of in het weekend naar buiten te gaan.

2. Weer

Sportscholen kunnen 365 dagen per jaar een comfortabele ingestelde temperatuur bieden, maar de natuur niet. U hoeft niet bang te zijn dat u te koud, te warm, te nat enz. wordt, maar het weer kan wel invloed hebben op het type beweging dat u kiest.

Met de juiste uitrusting kan sneeuw perfect zijn voor een serene sneeuwtocht, een lekker warm zonnetje kan heerlijk zijn voor een dag op het meer en miezerregen biedt mogelijkheden voor een verfrissende wandeling.

Geniet van het weer en zie waar het u brengt. U zult versteld staan hoe gemakkelijk u zich kunt aanpassen.

3. Veranderingen in de omgeving

Kajakken in een stroom van gesmolten sneeuw in het voorjaar, wandelen door velden met wilde bloemen in de zomer, fietsen door wijken met vallende bladeren in de herfst en langlaufen naast een bevroren meer in de winter kan ons in contact brengen met wat er in de natuurlijke wereld gebeurt en ons aanmoedigen om volgens het seizoen te leven.

Neem even de tijd om te zien hoe de natuur verandert en gebruik dit in uw voordeel wanneer u buiten traint. Een bewuste overgang van seizoen naar seizoen kan hierbij helpen.

Verken uw omgeving en werk tegelijkertijd aan uw gezondheid – u zult aangenaam verrast zijn door wat de wereld te bieden heeft buiten uw deur.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Het is in elke tijd van het jaar belangrijk om voor uw lichaam en geest te zorgen.

En tijdens de feestdagen is dat van essentieel belang. De drukte van deze tijd van het jaar gaat vaak gepaard met heerlijke lekkernijen en late feestjes – en niet te vergeten zelf teweeggebrachte stress. Maar het hoeft niet zo te zijn.

Maak van dit jaar een jaar waarin u aanwezig, gezond en vrolijk bent met deze tien zelfzorgtips voor succesvolle feestdagen.

1. Stel realistische verwachtingen.

Of het nu voor uzelf is of voor anderen, begrijp dat de feestdagen waarschijnlijk niet perfect worden en dat er schoonheid schuilt in dat besef. 

2. Zorg voor een goede nachtrust.

Een goede nachtrust is cruciaal voor de immuniteit en moet hoog op uw prioriteitenlijstje staan. Zorg voor gezonde slaapgewoonten en houd u zoveel mogelijk aan uw routine.

3. Vraag om hulp.

Het bereiden van een grote familiemaaltijd of het versieren van het huis hoeft niet alleen te gebeuren. Vraag anderen om hulp – veel mensen vinden het leuk een helpende hand te bieden.

4. Let op uw eetgewoonten.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is eten tijdens de feestdagen geen kwestie van alles of niets. Maak bewuste keuzes over wat u eet en wees flexibel als u wilt genieten.

5. Adem.

Ademhalingstechnieken, zoals het tot vier tellen bij inademingen en uitademingen, buikademhaling en pranayama-ademhaling zijn allemaal waardevolle hulpmiddelen als het gaat om het vertragen en omgaan met stress. Oefen ze wanneer u in de file staat, nadat u de kinderen op school hebt afgezet of zelfs tijdens het hectische winkelen voor de feestdagen.

6. Maak het innemen van ondersteunende voedingsstoffen makkelijk.

Vergeet niet medicijnen en supplementen te blijven innemen, zelfs als het druk wordt. Leg supplementen op uw nachtkastje, naast uw wastafel en zelfs op uw bureau (als extra voorraad), zodat u ze niet vergeet.

7. Zoek naar manieren om actief te zijn met uw dierbaren.

In plaats van de hele dag te zitten, kunt u na het eten een wandeling maken, actieve spelletjes spelen met het gezin, een middag gaan schaatsen of samen een online tai-chi-les volgen. Zorg voor een goede balans tussen eten en zitten, en bewegen.

8. Drink thee.

Een glas warme thee kan troostend en rustgevend zijn. Probeer een kopje per dag (een kopje met adaptogene kruiden, zoals heilige basilicum en rhodiola, geeft extra ondersteuning bij stress).

9. Vergeet niet te lachen.

Het is belangrijk om humor te zien in onszelf en in situaties, vooral tijdens de feestdagen. Een goede lachbui is zelfs ondersteunend voor het immuunsysteem. Dus de volgende keer dat de korst van de pompoentaart verbrandt en de vulling te nat is, probeer dan gewoon te lachen en los te laten.

10. Neem tijd voor uzelf.

Zorg ervoor dat u tijd en ruimte hebt om uit te rusten en om tot uzelf te komen. U mag best ‘nee’ zeggen tegen bepaalde dingen en ‘ja’ zeggen tegen lezen, een dutje doen, sporten, telefoneren, koken, een bad nemen en gewoon genieten van wat rust en stilte.

De feestdagen zijn een enerverende tijd, maar zonder de juiste zelfzorg kunt u overweldigd en uitgeput raken. Zorg voor uw gezondheid – de geestelijke en lichamelijke – door voorrang te geven aan wat voor u belangrijk is.

REFERENTIES:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

In de winter gaat de natuur in winterslaap. Verse producten kopen kan dan een lastige opgave zijn.

Maar als u de zoete aardbeien en rijpe tomaten van de zomer mist, hoeft u zich geen zorgen te maken. De winter biedt een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen die het seizoen van saai en eentonig tot heerlijk en voedzaam kunnen maken.

Hier vindt u tien manieren om uw dieet op te vrolijken met vitaminen, antioxidanten, flavonoïden, mineralen, vezels en meer.

1. Warme chocolademelk. Verruil traditionele warme chocolademelk met veel suiker in eentje gemaakt met cacaonibs of pure chocolade met ten minste 75% cacao. Geniet van de voordelen van methylxanthine in dit superfood, zoals een evenwichtige stemming en een gezonde longfunctie.

2. Bouillon getrokken van botten met champignons, ui en knoflook. Bewaar de botten van de kip die u hebt geroosterd of de steak die u hebt gebakken en laat ze 4-6 uur zachtjes pruttelen in water met champignons, in schijfjes gesneden uien en fijngehakte knoflook, samen met andere groenten en/of kruiden naar wens. Gebruik de bouillon als basis voor soepen en stoofpotten of geniet ervan als warme drank. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

3. Matcha-ontbijtwafels. Maak de weekendbrunch wat origineler door matchapoeder toe te voegen aan uw wafel- of pannenkoekmix. Deze krachtige antioxidanten zijn geweldig voor uw hele lichaam, van uw huid tot uw hart.

4. Stoofpot met linzen of bonen. Een goede winterstoofpot is een welkom gerecht na een koude dag buiten. Voeg linzen of bonen toe om meer vezels binnen te krijgen, evenals waardevolle vitaminen zoals zink, ijzer en magnesium.

5. Groene wintersmoothie. Ondersteun de lever en verlicht ontstekingen door paardenbloemen, boerenkool, groene kool, snijbiet of andere groene wintergroenten toe te voegen aan smoothies, soepen, sauzen of stoofschotels.

6. Granaatappels. De sappige zaden van deze vrucht zitten boordevol polyfenolen en antioxidanten die een gezonde vruchtbaarheid en immuniteit, en zelfs de gezondheid van hart en mond bevorderen. Voeg ze toe aan salades of snoep ervan om op frisse en stimulerende manier het gehemelte te verwennen.

7. Kruidenthee. Een gloeiend heet kopje thee is een uitstekende manier om op te warmen in de koude maanden. Een kop kruidenthee kan tegelijkertijd stress helpen beheersen. Probeer eens heilige basilicum (ook wel tulsi genoemd), moringa, brandnetel of een combinatie van kruiden.

8. Vers geperst sap. Vergeet sap van concentraat en kies voor zelf vruchten persen.  Grapefruit, sinaasappels, mandarijnen en citroenen zijn in de winter op hun rijpst en kunnen zorgen voor een verfrissend en krachtig glas vitamine C, kalium en vezels. Zorg dat ook de pulp in uw glas komt, dat maakt het effect nog sterker.

9. Geroosterde wortelgroenten. Pompoen, pastinaak, bieten, wortelen en koolraap zijn groenten boordevol vezels en antioxidanten. U kunt ze in de oven roosteren om er zo van te genieten of u voegt ze toe aan allerlei gerechten, van soepen en stoofschotels tot sauzen en smoothies. 

10. Gefermenteerd voedsel. Bevorder het hele seizoen een goede darmgezondheid met gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, miso, kefir en kombucha. Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk worden bewaard in de wintermaanden en kunnen de microflora van de darmen in balans brengen om de immuniteit te ondersteunen wanneer verkoudheid en griep rondgaan.

Wilt u uw wintergerechten op smakelijke wijze verbeteren met gezonde voedingsstoffen? Gebruik deze ideeën als inspiratie om te ontdekken wat het seizoen te bieden heeft en probeer nieuwe voedingsmiddelen uit terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen.

REFERENTIES:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Gelukkig wordt steeds meer het voordeel ingezien van stressmanagement op de werkplek en wordt dit geïmplementeerd als onderdeel van de bedrijfscultuur. Bedrijven, van groot tot klein, begrijpen dat een goede mentale gezondheid van essentieel belang is voor de gezondheid en het welzijn van hun werknemers, maar ook vanuit financieel oogpunt.

Volgens onderzoek dat is gepubliceerd door Great place to work, zegt hun enquête ‘Stress and wellbeing at work: A European Outlook’:
‘In Europa had 52% van de ondervraagde bedrijven ondersteunende maatregelen ontwikkeld voor leidinggevenden die stress ervaren, hoewel slechts 26% meldde dat er mechanismen werden gebruikt om stressniveaus te meten.’

((Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook">1

Minder personeelsverloop en verzuim, hogere tevredenheid over het werk en grotere productiviteit en efficiëntie zijn bijvoorbeeld de voordelen van minder stress. En dan hebben we minder absentie en minder langdurige ziekte als gevolg van stress nog niet genoemd.

Tevreden en gezonde werknemers zijn meer aanwezig, gemotiveerd en productief, en de prognose voor hun mentale gezondheid is op de lange termijn veel optimistischer.

Bedrijven die ervoor kiezen om proactiever te zijn als het gaat om het voorkomen van stress op het werk, beginnen de merkbare voordelen te zien voor zowel de gezondheid van hun werknemers op de lange termijn als hun bedrijfsresultaat. Er is echter nog veel meer mogelijk.

Hoe groot is het probleem van stress op de werkplek?

In 2017 werden Stevenson en Farmer aangesteld door de Britse premier Theresa May om de geestelijke gezondheid op de werkplek te beoordelen. Het werd de basis voor het model ‘Thriving at Work’ dat momenteel in veel bedrijven in het Verenigd Koninkrijk wordt geïmplementeerd.

Uit hun onderzoek bleek:

‘Werkgevers hebben jaarlijks te maken met hoge kosten die variëren van £ 33 tot £ 42 miljard (meer dan de helft van de kosten is gerelateerd aan presenteïsme: wanneer mensen minder productief zijn vanwege een slechte mentale gezondheid op het werk), met extra kosten als gevolg van ziekteverzuim en personeelsverloop.’

((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Waar staan we vandaag met stressmanagement?

Vandaag nemen de cijfers toe. Niet in de laatste plaats door de COVID-19-pandemie en de problemen die zich hebben ontwikkeld, zoals zorgen over financiën, ontslag, verlof, trauma, ziekte en toenemende angst door dagelijkse druk.

De meeste bedrijven hebben problemen ondervonden met absentie, presenteïsme en de hieruit voortvloeiende problemen op de werkplek. En nu, niet verrassend, stijgen de cijfers weer, als gevolg van vervagende grenzen tussen werk en privébalans doordat meer thuis wordt gewerkt, en de impact van COVID-19 op de langere termijn.

Volgens een recent rapport van de CIPD:

‘Langdurig ziekteverzuim op Britse werkplekken wordt meestal veroorzaakt door absentie vanwege de mentale gezondheid. Vooral stressgerelateerde absentie is toegenomen. In de gezondheids- en welzijnsenquête CIPD en Simply Health gaf 37% van de respondenten aan dat stressgerelateerde absentie in het afgelopen jaar was toegenomen.’

((Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees))

Maar we hoeven niet te wanhopen. Als individu kunnen we veel doen om onze stressniveaus en mentale gezondheid op de lange termijn te beschermen. Er is ook een aantal uitstekende manieren en initiatieven die op de werkplek kunnen worden geïmplementeerd om stress onder controle te krijgen en ons te helpen succesvol te zijn, in plaats van alleen maar op de werkplek te overleven.

Bedrijven die prioriteit geven aan stressmanagement en mentale gezondheid en die het positieve werkende leven van hun werknemers ondersteunen, plukken de vruchten van een gelukkige en gemotiveerde bedrijfscultuur, terwijl de financiële gevolgen van stress en mentale gezondheidsproblemen verminderen.

Laten we ons eerst richten op de positieve voordelen van stressmanagement, voordat we onderzoeken hoe stress op de werkplek kan worden verminderd.

Wat zijn de voordelen van stressmanagement op de werkplek?

• Positieve bedrijfscultuur.
  Allereerst: als we gelukkige en gezonde werknemers hebben, dan gedijt het gehele bedrijf. Het wordt dan een plaats van positiviteit waar mensen op alle niveaus profiteren van tevredenheid op het werk.
• Hogere productiviteit.
  Als we ons goed voelen, hebben we van nature meer energie. Stress kan ons afleiden van alles wat goed is, inclusief ons vermogen om door te gaan. Dus als we minder druk ervaren, zijn we bereid en in staat om meer te doen. Hierdoor nemen onze productiviteitsniveaus toe en kunnen we onze taken efficiënter uitvoeren.
• Verbeterde betrokkenheid.
  Wanneer ons brein niet overladen is met informatie, kunnen we helderder denken en ons goed focussen op individuele taken. Hierdoor neemt onze betrokkenheid toe omdat onze hersenen niet worden vertroebeld door negatieve gedachten of ongewenste ruis.
• Minder personeelsverloop.
  Een hoog personeelsverloop is voor veel bedrijven een echt probleem en kan vaak rechtstreeks worden gekoppeld aan de stressniveaus die werknemers ervaren. Of het nu gaat om slecht management, een te hoge werklast of andere beperkende factoren, het is verstorend en duur voor bedrijven om goede mensen te verliezen wanneer dit had kunnen worden voorkomen. 
• Minder absentie.
  Volgens een rapport dat in november 2021 door de CIPD is gepubliceerd:

‘in 2018/2019 waren stress, depressie of angst die gerelateerd zijn aan werk, verantwoordelijk voor 44% van de slechte gezondheid en 54% van de verloren werkdagen (HSE,2019).

Bedrijven die bereid zijn een gestructureerd, maar gemakkelijk toegankelijk trainingsprogramma voor de mentale gezondheid te implementeren voor alle werknemers, zullen verbeteringen zien in de absentiecijfers.

In de Stevenson/Farmer Review wordt dit uitvoerig besproken en worden de resultaten vermeld die individuen als gevolg daarvan hebben ervaren

“Ik heb het geluk dat ik bij drie verschillende werkgevers – twee grote advocatenkantoren en een plaatselijke overheidsinstantie – zeer goede ervaringen heb opgedaan. In elk geval hebben zij mij op een professionele, ondersteunende en zorgvuldige manier behandeld.” Michelle Passfield. ‘

((Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

• Minder presenteïsme.
  Presenteïsme is het verlies van productiviteit als gevolg van een gebrek aan betrokkenheid van werknemers op het werk. Zij gaan nog steeds aan het werk, maar zijn niet volledig betrokken, met als gevolg dat het werk daaronder lijdt. Door een cultuur van angst en stigma zijn veel werknemers bang dat ze worden bestraft als zij ziek worden; maar presenteïsme heeft dezelfde impact.
   

‘Naast ziekteverzuim kan een slechte mentale gezondheid op het werk leiden tot een hoger personeelsverloop, minder betrokkenheid en een hoog presenteïsme.’

((Coronavirus (COVID-19): Mental health support for employees))

• Betere gezondheid op de lange termijn, zowel fysiek als mentaal.
  Preventie is het beste, maar op zijn minst kan stressmanagement op de werkplek een grote rol spelen bij het voorkomen van de effecten van stress op de lange termijn, zoals rugklachten, hoofdpijn, spierproblemen en zelfs cardiovasculaire aandoeningen. Als wij onze medewerkers kunnen helpen hun werklast onder controle te houden en tijd te laten nemen om te ontspannen en op adem te komen, dan bevordert dat in hoge mate de fysieke en mentale gezondheid en hun welzijn.
• Verbeterde communicatie.
  Een van de grootste voordelen van stressmanagement is effectiever communiceren. Onze bedrijven en ons dagelijks leven zijn afhankelijk van effectieve communicatie. Wanneer we minder gestrest zijn, kunnen we de tijd nemen om na te denken over wat we willen zeggen en HOE we het willen zeggen. Ons werkende leven wordt hiermee verbeterd en ook ons leven thuis..
   
• Verbeterde relaties
  Betere communicatie helpt bij het opbouwen van betere relaties met onze collega’s en partners. Doordat hierdoor ook klantrelaties verbeteren, wordt de loyaliteit vergroot, en dus een win-winsituatie gecreëerd.
• Werknemers blijven behouden en nieuwe werknemers zijn geïnteresseerd als de werkplek aantrekkelijker is.
  Minder stress creëert een geweldige bedrijfscultuur waar potentiële werknemers graag deel van uit willen maken en helpt om uw toptalent te behouden. Gelukkige en productieve werknemers zullen enthousiast vertellen over uw bedrijf als een bedrijf dat zich oprecht om hun mensen bekommert en dat hen in staat stelt een positieve houding en goede mentale gezondheid te ontwikkelen.

Hoe kunnen bedrijven de voordelen van stressmanagement op de werkplek kwantificeren?

Gelukkig zijn de voordelen van stressmanagement op de werkplek voor onze emotionele gezondheid en ons welzijn volstrekt duidelijk en kunnen we zien dat minder stress ongetwijfeld tot betere bedrijven zal leiden.

Om bedrijven er echter van te overtuigen dat stressmanagement op dit moment een prioriteit is en dat zij moeten investeren in kwaliteitstraining en onderwijs voor hun mensen, is het veel effectiever om dit te kwantificeren als rendement op investeringen.

Hoe vertaalt dit zich dan in financiële voordelen voor bedrijven?

Gelukkig heeft Deloitte een evaluatie uitgevoerd van het investeringsrendement op het gebied van de mentale gezondheid op de werkplek, en de resultaten zijn verbluffend:

Het gemiddelde rendement per uitgegeven £ 1 bedroeg £ 4,20 (met een bereik tussen 40p en £ 9).

Hoofdstuk 4 van ((Chapter 4 of Thriving at work: The Stevenson / Farmer review of mental health and employers))

Hoe kunnen we een begin maken met stressmanagement op de werkplek?

Stress voorkomen is altijd veel beter dan genezen, vooral omdat stress zich op veel verschillende manieren kan manifesteren zodra deze overweldigend wordt. De langetermijneffecten van stress kunnen leiden tot een veel slechtere diagnose, waaronder depressie, angst en meer fysieke aandoeningen, waaronder hart- en vaatziekten en immuniteitsproblemen.

Een van de grootste problemen is het stigma dat kleeft aan praten over stress en mentale gezondheid. Als bedrijven echter het voortouw nemen en beginnen met de implementatie van effectieve trainingen, educatie en ondersteuningsnetwerken in het gehele bedrijf, zullen werknemers minder bang zijn voor represailles als zij zich over stress uitspreken.

Hier volgen de eerste 5 stappen om de voordelen van stressmanagement op het werk te omarmen.

1. Begin met open dialogen met uw werknemers.
   Creëer een veilige omgeving waar werknemers hun zorgen kunnen delen en regelmatig feedback kunnen vragen over wat werkt en nodig is.
    
2. Start een gezondheids- en welzijnsprogramma voor alle werknemers op elk niveau.
   Zorg voor de juiste training, educatie en regelmatige inloopsessies om een goede mentale gezondheid te behouden en stress op de werkplek laag te houden.
    
3. Wijs eerstehulpverleners voor mentale gezondheid aan.
   Train personeel in het ondersteunen van hun collega’s en bied een luisterend oor en referentiepunten voor nazorg. Bezoek de website Mental Health First Aid England ((Mental health support for you or your organisation))
    
4. Open en eerlijke dialoog.
   Laat werknemers weten dat zij gewaardeerd worden en dat er geen stigma of represailles zijn als zij over hun mentale gezondheid praten. Stress discrimineert niet, dus het creëren van meer bewustzijn en educatie zal anderen aanmoedigen om naar voren te stappen en hulp te vragen.
    
5. Betere balans tussen werk en privé.
   Bied meer duidelijkheid om ervoor te zorgen dat mensen het werk ook echt op kantoor laten, zoals het beperken van bellen na werktijd en het ontmoedigen van overwerken voor projecten. Zorg er ook voor dat ze hun tijd beter kunnen indelen als ze op afstand of vanuit huis werken. Er moet een goede balans worden gevonden tussen werk en privé, waardoor de productiviteit en het moreel zal verbeteren.

Velen van ons houden zich groot totdat het te laat is. Of het nu gaat om ambitie, angst of gewoon een gevoel van loyaliteit ten opzichte van uw werk, we wringen ons in allerlei bochten om de klus te klaren, maar tegen welke prijs?

Het zijn echter niet alleen de kosten voor bedrijven die op het spel staan, maar ook de kosten van een mensenleven, emotioneel welzijn en mentale gezondheid.

Het is belangrijk om te onthouden dat we geen robots zijn; we zijn mensen die zich opnieuw moeten opladen, moeten rusten en zich moeten resetten voor een nieuwe dag.

Bronmateriaal.

https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/658145/thriving-at-work-stevenson-farmer-review.pdf

https://www.cipd.co.uk/knowledge/culture/well-being/supporting-mental-health-workplace-return#gref

https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf

1. Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook (opens in a new tab)" href="https://www.greatplacetowork.dk/images/Rapporter2019-2020/Stress_and_Wellbeing_v141.pdf" target="_blank" rel="noreferrer noopener" class="ek-link">Stress and Wellbeing at Work: A European Outlook [↩]

We spraken met Lisa, gekwalificeerde gids voor Bosbaden en overtuigd natuurliefhebber, om meer te weten te komen over de praktijk van Shinrin-yoku. Dus, wat is Bosbaden (en hebt u zwemkleding nodig?) Kunt u meedoen zonder een bos in de buurt? En welke voordelen zou u kunnen ervaren met deze Japanse praktijk?

Lisa, hoe heb je voor het eerst over Bosbaden gehoord?

Als klein kind was ik al dol op de natuur. Ik was altijd buiten bezig met het planten van dingen en graven in de aarde! Maar Bosbaden is niet de letterlijke handeling van ‘een bad nemen’, het betekent dat je je onderdompelt in het bos. Ongeveer een jaar geleden heb ik in een tijdschrift over Bosbaden gelezen. Kort daarna zag ik een boek over Shinrin-yoku (de Japanse term), en vanaf dat moment was ik helemaal verkocht.

De natuur kan je geestelijke gezondheid ondersteunen, en interessant genoeg ook je lichamelijke gezondheid. Ik vond het zo geweldig, ik vroeg me af ‘kan ik hiervoor een diploma halen?’. Ik heb wat onderzoek gedaan en er zou binnenkort een cursus starten. Het was alsof alles in het universum bij elkaar kwam. Ik ben geslaagd voor de cursus en heb zoveel boeken gelezen. Ik ben volledig gefascineerd door alles over het onderwerp.

Wat houdt een sessie Bosbaden in?

Je kunt in een groep of op eigen gelegenheid gaan Bosbaden. Wanneer ik een groep leid, breng ik meestal enkele uren door in het bos. Ik hou van natuurfotografie, maar voor de beste ervaring met Bosbaden mag je geen camera of telefoon meenemen. Het is echt een bewuste vertraging, en je concentreren op al je zintuigen om het bos te zien, horen, ruiken en aanraken.

Ik heb zoveel verschillende soorten en zo veel fascinerende dingen in het bos gevonden die je normaal niet zou opmerken. Soms ben je te druk bezig met wandelen, chatten met je vriend of vriendin, of luisteren naar muziek terwijl je door het bos loopt. Je mist al die mooie, natuurlijke geluiden.

We lopen weinig rond, je legt misschien maar één of twee kilometer af tijdens de sessies. Omdat er geen lange afstand wordt gewandeld, hoef je alleen maar een groene ruimte met bomen in de buurt te vinden. Bosbaden is bedoeld om kleine dingen bewust en met aandacht te waarderen, dus het hoeft geen grote ruimte te zijn.

Welke activiteiten doe je?

Er zijn veel verschillende activiteiten om je zintuigen te prikkelen. Een van mijn favoriete activiteiten is op de bosgrond liggen en zien hoe het licht wordt gefilterd door de bomen. De Japanners noemen dat ‘Komorebi’. Dat werkt echt goed op een zonnige dag, omdat je dan alle schaduwen ziet.

Een andere fijne activiteit is bewust luisteren. Je brengt ongeveer 15 tot 20 minuten door met gewoon rustig zitten, met de ogen dicht, en luisteren. Wanneer je je concentreert, hoor je lagen van vogelgeluiden, sommige dichtbij en andere ver weg. Je hoort het ruisen van bladeren in de bomen en het kraken van de takken. Het gonzen van insecten, het geritsel van beestjes in het kreupelhout. Het doet je beseffen hoe vol leven de wereld is!

Om je blik vast te houden, kun je ook gaan zitten en je concentreren op één klein deel van de bosgrond. Ook nu is het weer vol leven, het is niet alleen maar een stukje grond. Je ziet insecten lopen, hoe de wind de planten en bloemblaadjes beweegt. Je ziet patronen en schaduwen. Je begint kleine dingen op te merken: de manier waarop er aan een blad is geknabbeld door een bepaald insect, of de verschillende soorten zaden die aan de bomen zitten. Je kunt ook op ‘weefseljacht’ gaan en mossen, varens en de lamellen van paddenstoelen bekijken. En de lijst is nog veel langer!

Hoe helpt Forest Bading je te ontspannen?

Wanneer we op het werk zijn of een taak uitvoeren zoals autorijden of televisie kijken, gebruiken we zogenaamde ‘gerichte aandacht’. Het is één onderdeel van ons brein, het richt zich op één ding. Na een tijdje begint onze concentratie te verslappen en raakt u geestelijk vermoeid. Als je gaat Bosbaden, rust het deel van je brein dat wordt gebruikt voor gerichte aandacht, uit. Wetenschappers noemen het ‘zachte fascinatie’. Je wordt geestelijk opgefrist. Bij mij leidt het tot veel creatief denken.

Wanneer is de beste tijd van het jaar om te gaan Bosbaden?

In de woorden van Alfred Wainwright: “Slecht weer bestaat niet, alleen ongeschikte kleding”. Je kunt op elk moment van het jaar gaan Bosbaden, op voorwaarde dat je je goed aankleedt. In de winter wikkel ik me gewoon warm in en neem ik iets mee om op te zitten. Het is ook heel interessant wanneer het regent, zolang het maar niet stortregent! Het is ontspannend om naar de regen te luisteren en te zien hoe de druppels als pareltjes van de bladeren spatten.

De herfst is een prachtig moment om te bosbaden. In die tijd is het bos zo kleurrijk met alle bladeren, verschillende soorten paddenstoelen en levendige groene mossen. Elk seizoen is om zijn eigen redenen speciaal.

Wat zijn de voordelen van Bosbaden voor mensen?

Er zijn onderzoeken gedaan naar hoe zelfs het kijken naar de natuur goed kan zijn voor je lichamelijke en geestelijke gezondheid. Eén onderzoek werd gedurende ongeveer negen jaar uitgevoerd in een ziekenhuis. De helft van de patiënten zat in een kamer die uitkeek op bomen, en de andere helft in een kamer die uitkeek op een stenen muur. Ze hadden allemaal dezelfde operatie ondergaan, maar de patiënten die naar de bomen keken, voelden zich sneller beter en hadden minder pijnmedicatie nodig dan de patiënten die naar een stenen muur keken. Ze hebben ook onderzoek gedaan in gevangenissen, en gevangenen die naar groen kunnen kijken, zijn rustiger, minder geneigd tot geweld en minder gevoelig voor depressie.

Een andere kant van Bosbaden is de waardering voor de natuur. Dit is essentieel voor ons als soort, want als we niet van de natuur houden, beschermen we deze niet. Generaties brengen steeds meer tijd binnen door dan ooit tevoren. Meer tijd met computers, meer tijd op apparaten en minder tijd in de natuur. Veel kinderen kunnen niet veel planten, vogels, insecten en bomen meer noemen. Dus als ze zelf kinderen hebben, geven ze die kennis en waardering niet door. Bosbaden is een geweldige manier om de natuurlijke wereld opnieuw te ontdekken en tijd voor jezelf te nemen.

Of ze nu groot zijn of klein, doelen kunnen de basis vormen voor een gelukkiger leven en de reis die we ondernemen om ze te bereiken kan het verschil maken.

Werken aan iets wat we willen (een doel) is een belangrijk onderdeel van het mens zijn. Het verloopt misschien niet altijd soepel en de weg erheen is misschien niet altijd gemakkelijk, maar het hebben van doelen maakt deel uit van wat het leven goed maakt. Het geeft ons iets om naar te streven door ons in de richting te wijzen waarin we willen gaan en onze interesse te wekken – allemaal goed voor ons algehele geluk.

We hebben onlangs gepraat met Olympisch hink-stap-springatleet Christian Taylor, die (na een blessure) zijn aanpak en ervaringen met doelen stellen deelt tijdens zijn weg naar de Olympische Spelen van Parijs in 2024.

Hoe zag uw plan voor Parijs 2024 eruit toen u van uw blessure was hersteld?

De achillespees is zo belangrijk voor hardlopen, maar nog meer voor springen, dus aanvankelijk was het niet zeker of ik überhaupt wel terug zou kunnen komen. Het is een van de belangrijkste pezen die nodig zijn om energie op te nemen en af te geven om te springen. Dat was dus de eerste zorg. Ik was toen heel eerlijk naar de chirurgen en mijn therapeut dat mijn uiteindelijke doel was om in 2024 terug te zijn voor de Olympische Spelen van Parijs. Toen ze eenmaal doorhadden dat ik er hard voor wilde werken en inzag dat het een lange weg zou zijn, deden ze mee en waren ze enthousiast voor mij. Vanaf dat punt ging het om het opzetten van een stapsgewijs, gedetailleerd revalidatieprogramma.

Het gaat erom alles op de juiste manier te doen. Ik moet denken in welke mate ik het risico wil lopen om opnieuw letsel op te lopen, waardoor ik uiteindelijk uit de sport zou raken. Als je het de eerste keer meteen goed doet hoef je het niet opnieuw te doen. Dit is de mindset die we voor het hele revalidatieprogramma hadden.

Hebt u zich aan het oorspronkelijke plan kunnen houden of hebt u het sindsdien aangepast?

Hoewel we het plan doelbewust flexibel hebben gemaakt, zijn er zeker nog mijlpalen die we hebben geprobeerd te halen, bijvoorbeeld:

               3 maanden: Lopen zonder krukken

               6 maanden: Sneller lopen

Flexibiliteit is zo belangrijk bij het stellen van doelen, omdat het leven met zoveel onzekerheid kan worden gevuld. Je hebt misschien een plan, maar het leven kan anders lopen en dan gaat het om hoe goed je je aanpast. Hoe flexibeler ik met mijn plan was, hoe positiever ik kon blijven. Want als ik mijn mijlpalen niet volgens schema haalde, dacht ik nog steeds dat ik in elk geval op het juiste spoor zat. Het helpt me in een positievere mindset te blijven, in plaats van me verslagen te voelen.

Hoe is dit jaar tot nu toe voor u gegaan?  Hoe voelt u zich op dit moment?

Het is een prachtig jaar geweest. Maar er waren absoluut momenten waarop ik onzeker was en het gevoel had dat ik niet verder kwam en dat ik misschien het uiterste van mijn kunnen had bereikt. Ik heb elke week een counselor met wie ik praat en dat heeft me geholpen door te hebben dat ik de oude Christian moest loslaten en accepteren dat mijn lichaam anders is na mijn blessure. Ik hoef niet altijd te vergelijken, maar ik heb te veel energie besteed aan het kijken in de achteruitkijkspiegel van wat ik ooit kon doen. De counselor moedigde me aan om vooruit te kijken, accepteren wat ik ben, wat ik op dat moment kan doen en wat ik denk dat mogelijk is. Pas toen ik dit echt accepteerde, kon ik weer verder gaan.

Maakt u meer dan één plan bij het stellen van een doel?

Mijn doel om Parijs 2024 te winnen ligt vast, maar mijn mijlpaaldoelen niet. Het proces om die te bereiken is voor mij flexibeler. Als ik een mijlpaal mis, is het voordeel dat ik denk dat ik meer heb dan de meeste concurrenten, mijn mindset. Het is niet mijn werkelijke fysieke vermogen, maar hoe ik concurrentie zie, mijn motivatie en hoe ik omga met tegenslagen. Dit is dus mijn concurrentievoordeel.

Ik ben menselijk en heb nog steeds momenten van verslagenheid en teleurstelling, maar ik blijf er niet in hangen. Ik vergelijk het met golf. Als ik de bal raak, gaat deze meestal het bos in en ben ik boos omdat ik dacht dat het de perfecte slag zou zijn. Maar voordat ik bij de volgende slag kom, moet ik het loslaten. En dit is dezelfde mindset waarmee je je leven leidt. Voel alle emoties, maar op een bepaald moment moet je ze laten gaan en verder gaan.

Hoe komt u aan uw mindset? Hebt u hem aangeleerd?

Ik denk eigenlijk dat ik hem van mijn vader heb. Hij zei me altijd dat ik dingen moest laten gaan. Destijds was ik jonger en vond ik het frustrerend, omdat dit mijn wereld is en ik het gevoel had dat hij het niet begreep. Maar hij stelde me gerust: hij zei dat ik echt wel zou falen, met teleurstellingen te maken zou krijgen – meer dan met successen. Maar als je in die teleurstellingen blijft hangen, zal dat je tegenhouden bij de volgende prestatie. Hij maakte dit heel duidelijk voor mij en ik heb het pas later op prijs gesteld. Dus nu ben ik als een waterafstotend jack. Het raakt me, ik voel het en dan laat ik het gewoon los.

Hoe betrokken zijn uw familie, vrienden en andere steungroepen bij uw reis?

Mijn sociale vangnet is extreem sterk. Zij houden me met beide voeten op de grond als het echt goed gaat en als ik me rot voel, zijn zij de mensen die me troosten en me herinneren aan mijn hoogtepunten. Dus voor mij zijn ze van essentieel belang. Als het gaat om het stellen van doelen, heb ik de vrijheid om te ontdekken en mijn eigen ding te doen. Maar al vanaf het begin waren mijn ouders de mensen die me aanmoedigden om er altijd naar te streven de beste te zijn.

Met alles wat ik in het leven heb gedaan, hebben ze me altijd aangemoedigd om te leren en onderzoeken om ervoor te zorgen dat ik weet wat ik doe, zodat ik het met uitmuntendheid kan doen. Dit deden ze al vanaf jonge leeftijd en pas later realiseerde ik me dat mijn werkethiek en mijn mentaliteit anders waren dan mijn concurrenten vanwege deze waarden. Ik ben mijn ouders heel dankbaar. Ze zijn de mensen die in tijden van hoogte- en dieptepunten bij me waren en me een zetje gaven wanneer ik dat nodig had.

Is uw instelling in de loop der jaren veranderd?

Ja. Ik begon vlak voor de pandemie met counselling, dus dat was een stap naar groei op zich; ik begrijp het belang van geestelijke gezondheid en zorg voor mezelf. Als je jonger bent, voel je je bijna onoverwinnelijk. Naarmate je volwassen wordt, erken je het belang van zelfzorg en wanneer het gaat om sport, de toename van de tijd die nodig is voor herstel en de gevolgen daarvan. En dit gaat veel verder dan mezelf, nu denk ik aan mijn vrouw en familie bij het nemen van beslissingen. Mijn mindset blijft zich dus ontwikkelen.

Hoe houdt u uzelf gemotiveerd?

De kinderen waarmee ik werk. Ik werk al sinds 2014 met non-profitorganisatie Classroom Champions, waarmee ik kinderen in gebieden die minder rijk zijn of veel problemen hebben kan ondersteunen. Bij de Spelen van 2012 in Londen heb ik mijn levensdoel bereikt en was ik zo trots op dit moment. Maar toen ik op het podium kwam en het volkslied hoorde, voelde het een beetje eenzaam en wist ik dat ik op zoek moest naar meer. Mijn gezin stond op de tribune, dus ik had het gevoel dat iedereen die ik vertegenwoordigde nog steeds ver weg was. Ik sprak met mijn manager en we spraken over hoe ik het wereldrecord kon najagen, maar voor mij leek dat niet genoeg.

Ik had een gevoel van verbondenheid nodig. Toen opperde mijn manager mentorschap en samenwerking met kinderen. Ik dacht dat het een uitdaging zou zijn om zoveel te reizen, maar Classroom Champions is een online mentorschapsprogramma waarin je met studenten en docenten in de VS werkt. Ik heb vanaf het begin talloze lessen gehad en ik vind de impact die ik kan hebben op iemands leven geweldig. Ik had het gevoel dat mijn training een doel had en ik kon echt een verschil maken tijdens het werken met veel mensen. Mijn carrière gaat niet langer alleen over mij, maar over wat ik hen kan geven en vice versa. Ik hou van de eenvoud die de kinderen brengen en als ik worstel, herinneren ze me er voortdurend aan dat ik dingen niet moet overanalyseren.

Dus toen ik in Rio op het podium stond, huilde ik deze keer en was ik vol emotie. Het ging niet om die specifieke prestatie, maar om de kinderen die me de afgelopen vier jaar hadden gevolgd en die ik had geïnspireerd.

Welke vaardigheden zijn essentieel bij het richten op een specifiek doel?

Ik zou doorzettingsvermogen en veerkracht zeggen. Ik heb het er altijd over dat je vrede moet hebben met mislukkingen en tegenslagen. Het gaat erom dat ze de volgende keer worden gezien als leermogelijkheden. Ik heb zo veel wedstrijden verloren, maar niemand onthoudt ze, want toen ik écht moest winnen, kon ik dat wel. Het was de veerkracht die ik heb laten zien en ik gaf nooit op. En de juiste mensen om je heen hebben is essentieel om je te helpen de droom te verwezenlijken.

Viert u de kleine overwinningen?

Absoluut. Ik ben elke dag dankbaar dat ik leef en als het om atletiek gaat zijn, nu ik ouder word, de dingen die ik 10 jaar geleden als vanzelfsprekend zou hebben ervaren nu dingen die ik vier. Na de blessure was het zo belangrijk om elke mijlpaal te vieren, want er was ook de kans dat het allemaal anders was afgelopen.

Kunt u het competitiegevoel uitzetten als het seizoen weer ten einde is?

Ik zou zeggen dat het waarschijnlijk ongeveer drie weken lang nog heel vers is. ‘s Nachts in bed denk ik nog steeds na over wat ik beter had kunnen doen. Had ik nog wat meer kunnen slapen? Had ik die extra reisstop moeten doen? Wat heb ik weggegeven aan mijn concurrenten? Ik denk na over al die dingen die zouden kunnen hebben bijgedragen. Ik refereer altijd aan verbetering met 1%, want uiteindelijk is dat wat we zoeken. Als we met 1% kunnen verbeteren, kunnen we trots zijn.

Maar uiteindelijk gaat het erom dat ik aan het einde van de rit tegen mezelf kan zeggen dat ik alles heb gegeven, want we zijn onze eigen grootste criticus. Ik maak aantekeningen, zodat ik volgend jaar kan nadenken over deze verbeterpunten. Een tegenslag is verspild als je er niet van leert. Zodra ik dit moment van reflectie heb gehad in de eerste drie weken, schakel ik het uit.

Hoeveel van uw succes zou u zeggen, hangt af van uw instelling ten opzichte van uw natuurlijke talent?

Ik heb het altijd zo gezien dat mijn successen voortkomen uit mijn mindset. Als je me in een ruimte met atleten zou zetten zou ik om me heen kijken en tot de conclusie komen dat ik niet meer talent heb dan de rest, maar dat het gaat om wat me motiveert. Ik kijk altijd in iemands ogen om te ontdekken hoeveel drive hij heeft. Als ik erachter kom wat zijn motivatie is, kan ik uitzoeken hoeveel vechtlust hij heeft. Het is een psychologisch spel, dus ik zou zeggen dat mijn succes 100% door mijn mindset komt.

Heeft u nog wijze woorden voor iemand die op dit moment naar een doel werkt?

Ik zou zeggen dat je bij het stellen van een doel bereid moet zijn om doortastend te zijn met je doelen en groot te dromen. Op veilig spelen is niet moeilijk. Waar je ook naartoe werkt, die houding van veerkracht gaat erom een manier te vinden om door te gaan, iets te vinden dat je motiveert dat sterker is dan de tegenslag die je tegenkomt. Het verandert met elk doel en elk seizoen, maar probeer te ontdekken wat het is. Zet het op de voorgrond zodat je daar je aandacht op kan richten.

Of je nu een doel wilt bereiken op het gebied van sport, gezondheid, op uw werkplek of gewoon een evenwicht wilt vinden in het leven, de gedachte achter het stellen van doelen is iets dat door iedereen bereikt kan worden. Zoals Christian al zei, gaat het allemaal om mindset. 

Blijf op de hoogte van Christian Taylor’s reis naar de Olympische Spelen van Parijs 2024 door onze sociale mediakanalen te volgen!

Veel mensen die pilates beoefenen vinden het meer dan een work-out.

In veel gevallen is pilates een levensstijl. De voordelen van het oefenen van de bewegingen zijn onvergelijkbaar, vooral omdat u zichzelf kunt trainen om alles onder de knie te krijgen.

Wat doet pilates?

Pilates draait om het trainen van uw spiergroepen om samen te werken, waardoor soepelere bewegingen worden gecreëerd. Dit helpt ook bij het verbeteren van uw houding, het ondersteunen van een goede ademhaling en het ondersteunen van een gezonde uitlijning van de wervelkolom en het bekken. Het helpt u ook meer in contact te komen met de nuances van uw eigen lichaam.

Verder helpt het om flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, en stress te verminderen. Een ander belangrijk aspect van pilates is kwaliteit boven kwantiteit. De kwaliteit van de geoefende bewegingen is veel belangrijker is dan de hoeveelheid herhalingen.

Als u regelmatig oefent (ongeveer drie keer per week), kan pilates u helpen een sterkere core, een sterkere rug en meer droge spiermassa te ontwikkelen. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ook voor een gelijkmatig getraind lichaam.

Pilates kan wonderen doen voor het lichaam en niet alleen fysiek. Als u de juiste ademhaling toevoegt aan pilates, kunt u bewegingen beter uitvoeren met maximale kracht en efficiëntie. Pilates leert u dingen als de kwaliteit van ademhaling en een juiste uitlijning van het lichaam. Door uw geest te betrekken bij het sporten, profiteert u van de grootste voordelen van het beoefenen van pilates. Pilates is gunstig voor uw algehele fysieke gezondheid en ondersteunt ook uw mentale welzijn.

Maar wat maakt pilates anders dan andere vormen van lichaamsbeweging? In dit artikel bespreken we de dingen waarmee pilates zich onderscheidt van andere lichamelijke activiteiten en waarom deze verschillen zo belangrijk zijn.

Sporten die een aantal kenmerken met pilates delen, zijn yoga, tai chi, barre en zelfs zwemmen.

Pilates en yoga

Pilates en yoga hebben veel gemeen, maar ze zijn zeker niet uitwisselbaar. Yoga lijkt bijna meer op een vorm van actieve meditatie, waarbij de beoefenaar (in dit geval yogi) asana’s uitvoert om een fysieke, mentale en emotionele ervaring in en door het lichaam te creëren.

Aan de andere kant helpt pilates de beoefenaar om verschillende spiergroepen tegelijk te trainen met soepele, gecontroleerde bewegingen. Dat wil niet zeggen dat er geen spiritueel of emotioneel aspect is of kan zijn bij het beoefenen van pilates. Alle vormen van beweging kunnen meditatief zijn als u ze met aandacht uitvoert. Maar pilates helpt het lichaam opnieuw te trainen om efficiënter – en uiteindelijk veiliger – te bewegen.

Pilates legt bijvoorbeeld de nadruk op een juiste ademhaling, waardoor de uitlijning van de wervelkolom en het bekken goed blijft. Hierdoor kunnen lichaam en geest zich gezamenlijk richten op soepele bewegingen, waardoor een acuut bewustzijn van het lichaam wordt bevorderd. Dit kan weer helpen bij dingen als stress, rugpijn en het krijgen van een sterkere fysieke core.

Pilates en tai chi

Tai chi is een interne Chinese vechtkunst, waarbij intern betekent dat het zich meer richt op de ontwikkeling van het innerlijk dan op lichamelijke ontwikkeling. Het combineert concepten van beweging, meditatie en (soms) Traditionele Chinese Geneeskunde of TCG. Tai chi vereist niet dezelfde hoeveelheid fysieke beweging als pilates, maar beide zijn gericht op het opbouwen van spierkracht en autonoom geheugen.

Pilates en barre

Barre is een hybride trainingsprogramma dat elementen van ballet, yoga en pilates leent. De naam komt van het gebruik van een balletbarre tijdens de training. In vergelijking met yoga, pilates en tai chi is barre veel fysieker en minder mentaal, en het wordt het over het algemeen beoefend zonder spirituele component.

Pilates en zwemmen

Vanwege hun gedeelde focus op rustige en repetitieve bewegingen, hebben pilates en zwemmen best veel gemeen als het gaat om het soort spiergeheugen dat de twee vormen van beweging bevorderen. Veel mensen vinden hun zwemtraining meditatief en kijken uit naar hun dagelijkse duik als een vorm van spirituele en emotionele reiniging. Ook het leren van een goed gecontroleerde ademhaling is een belangrijk onderdeel van zowel pilates als zwemmen.

Pilates deelt overeenkomsten met andere soorten lichaamsbeweging, maar er is niets dat volledig uitwisselbaar is. Probeer verschillende soorten lichaamsbeweging uit om te zien wat het beste bij u past en wat u de beste lichamelijke, geestelijke en spirituele voordelen biedt.

Het korte antwoord is ja; stress kan u helpen uw doelen te bereiken, maar alleen wanneer u het onder controle houdt. We hebben allemaal te maken met verschillende maten van stress gedurende ons leven, ongeacht onze leeftijd, baan, individuele omstandigheden of gezondheid.

Het komt echter vooral voor op het werk, waar we veel van onze tijd doorbrengen. Of u nu van uw werk houdt of juist niet, stress is er altijd. Maar als u er goed mee omgaat, kan het u helpen optimaal te presteren, zodat u uw carrièredoelen kunt bereiken, kunt groeien en een succesvolle loopbaan kunt realiseren. 

Stressmanagement helpt u uw carrièredoelen te bereiken. 

Denk eens aan topatleten. Ze hebben zichzelf getraind om hun lichaam en geest onder controle te houden en begrijpen wat hen in staat stelt hun optimale capaciteit te benutten. Terwijl ze trainen en het tegen anderen opnemen, staan ze lichamelijk onder immense druk, maar mentaal ook.

Succesvolle atleten, zoals Kelly Holmes, hebben echter de complexe balans van stressmanagement kunnen vinden. Holmes zegt:

“Je hebt adrenaline nodig, maar te veel en je bent verloren.”

Toen ze werd gevraagd hoe haar fysieke vaardigheden zich verhouden tot haar mentale vaardigheden, antwoordde ze onmiddellijk: 20/80. “In de finale van de 800 meter op de Olympische Spelen van 2004, zat er 0,2 seconden tussen de vier beste lopers”, zei ze. “Ons talent was ongeveer gelijk. We konden allemaal snel hardlopen, we waren allemaal sterk.” En daarom is zo’n 80 procent van de overwinning mentaal. Het verschil zit in hoe sommigen reageren op de angst en druk.

Kelly Holmes, High Performance door Jake Humphrey en prof. Damian Hughes.

Dankzij stressmanagement is Kelly Holmes een atleet van wereldklasse geworden en heeft ze haar carrièredoelen en Olympisch succes behaald. Maar we hoeven geen atleet te zijn om onze hersenen te trainen.

Leren omgaan met stress voor een succesvolle loopbaan

We kunnen allemaal leren om onszelf te kalmeren en ons stressniveau onder controle te houden door gedisciplineerd te zijn. Zodra u dit kunt, bereikt u een intense helderheid en focus op het bereiken van onze carrièredoelen.

Als u echter slecht omgaat met stress, kan dit schadelijk zijn voor uw gezondheid en welzijn, vooral als u gedurende langere tijd stress en angst ervaart.

Als u de vaardigheden ontwikkelt om positief te reageren op tegenslagen en uitdagingen, kunt u uw algehele welzijn en veerkracht zowel thuis als op het werk verbeteren. U bent dan beter uitgerust om op tegenslagen te reageren, met het vertrouwen dat u obstakels kunt overwinnen. In kleine doses kan stress een positieve cyclus creëren die u de moed geeft om risico’s te nemen en de kans geeft om op te bloeien. 

Kan stressmanagement ons slimmer maken?

Cognitief neurowetenschapper Ian Robertson, die de Ted Talk How Stress Makes Us Smarter presenteerde, gelooft dat mensen die goed omgaan met stress

“gelukkiger, minder gespannen, minder depressief en slimmer zijn“

En gezondheidspsycholoog dr. Kelly McGonigal, auteur van ‘The Upside of Stress’, zegt:

“We zijn zo vaak verteld dat als je gestrest bent, rust nemen het enige is dat je kunt doen. Je wordt gevraagd te ontsnappen, wat zo contraproductief is. Het draait allemaal om stress in je voordeel gebruiken”.

Uit het onderzoek van dr. McGonigal is gebleken dat wanneer mensen hun idee over stress opnieuw analyseren, ze beter in staat zijn om er effectief op te reageren.

Wat zijn de voordelen van het opnieuw formuleren van stress als positief?

Onderzoek naar positieve stress (ook wel ‘eustress’ genoemd) heeft aangetoond dat personen met goed stressmanagement profiteren van:

• Meer vertrouwen in zichzelf en hun capaciteiten
• Een positieve groeimentaliteit
• Productiever en efficiënter in taken en besluitvorming
• Zeer gemotiveerd en hoger moraal
• Meer duidelijkheid en focus op doelen en hoe ze die kunnen bereiken
• Hogere verwachtingen van zichzelf en van anderen

Wanneer we ons goed voelen over ons vermogen om uitdagingen aan te gaan, kunnen we uit onze comfortzone gaan en ons nog vastberadener en optimistischer voelen over onze doelen.

Hoe moet u omgaan met stress op het werk?

Stelt u zich eens voor dat u op het werk geconfronteerd wordt met een uitdaging, zoals een project met een korte deadline of een presentatie aan senior managers of klanten. Stresshormonen zorgen ervoor dat uw lichaam reageert met fysiologische veranderingen: uw hart gaat sneller, uw ademhaling versnelt en uw bloeddruk stijgt. Ondertussen gaat er glucose naar uw spieren, waardoor u zich alert voelt, en wakkert een stroom oxytocine de behoefte aan om contact te maken met mensen die kunnen helpen.

Wanneer u deze gevoelens gaat erkennen en ze ervaart als opwindend in plaats van angstig, kunnen ze uw energie en stemming een boost geven, uw focus versterken en uiteindelijk uw vermogen verbeteren om carrièredoelen en het succes waar u naar streeft te bereiken.

De gevolgen van stressmanagement op het werk reiken ver. Leren omgaan met stress op één gebied, kan andere aspecten van uw leven positief beïnvloeden. Of het nu gaat om persoonlijke doelen, relaties of uw gezins- en sociale leven, als u stress onder de knie krijgt, wordt u gedreven om nieuwe uitdagingen aan te gaan, uw horizon te verbreden, te genieten van nieuwe ervaringen en uiteindelijk uw leven te verrijken.

Met welke strategieën kunt u stress omzetten in loopbaansucces?

In de jaren zeventig bestudeerde psycholoog en stressonderzoeker Susan Kobasa de onderliggende persoonlijkheidskenmerken van bedrijfsmanagers die gezond bleven ondanks aanhoudende werkgerelateerde stress in vergelijking met diegenen die gezondheidsproblemen ontwikkelden.

Haar onderzoek heeft drie beschermende eigenschappen (uitdaging, controle, toewijding) geïdentificeerd die moderne ideeën onderbouwen over effectieve strategieën om goed met stress om te gaan:

1. Uitdaging: Kobasa schreef:

“Personen die zich positief tegenover verandering staan, zijn katalysatoren in hun omgeving en zijn goed geoefend in het reageren op onverwachte situaties”.

Ze beschreef een mentaliteit waarbij mensen verandering beschouwen als een mogelijkheid om zich te ontwikkelen in plaats van als een bedreiging voor hun veiligheid en gemotiveerd waren om de energie van stress te omarmen en deze te gebruiken om problemen aan te pakken.

• Controle: deze eigenschap benadrukte het feit dat mensen die goed met stress omgaan, meer kans hadden om actieve controle te krijgen en hun angsten te overwinnen, om erin te geloven en te handelen alsof levenservaringen beheersbaar zijn.

Het gevoel dat u geen controle meer hebt over uw problemen, is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Succesvolle mensen zijn over het algemeen realistischer over welke problemen in hun invloedssfeer liggen en kunnen dus oplossingen vinden door op zoek te gaan naar alternatieven. 

• Toewijding: Kobasa ontdekte dat mensen met een sterke doelgerichtheid en intrinsieke waarden een grotere betrokkenheid bij hun doelen hadden, zelfs bij tegenslagen.

Het toepassen van deze eigenschappen in uw werk kan er als volgt uitzien: 

• Bereid zijn compromissen te sluiten
• Ervoor zorgen dat u delegeert en prioriteiten stelt
• Pauzes nemen en de balans bewaren tussen werk en privé
• Om hulp vragen en realistisch zijn over wat u wel en niet kunt doen
• Slechte gewoonten zoals perfectionisme of te veel de controle willen houden doorbreken
• Streven naar een positieve mentaliteit en realistische doelen

Tips voor positief stressmanagement

• Herken wanneer stress een probleem veroorzaakt en negeer waarschuwingssignalen niet.
• Gebruik de beschikbare hulpmiddelen, zoals tijdbeheertools en mindfulness-apps, of vraag vrienden, familie of collega’s om hulp.
• Geef prioriteit aan slaap en voeding om stresshormonen tegen te gaan en gezond te blijven.
• Zorg goed voor uzelf en maak tijd om te ontspannen.
• Maak contact met anderen om gevoelens van isolatie en eenzaamheid te voorkomen.
• Herinner uzelf aan uw sterke punten en dat u in het verleden obstakels hebt overwonnen.

We hoeven stress niet altijd te vermijden, maar kunnen ook actief omarmen hoe het onze hersenen aanpast. We kunnen stress gebruiken om onze loopbaan, en elk ander deel van ons leven, positief te beïnvloeden.

Wat betekent veerkrachtig zijn?

In welke levensfase u zich ook bevindt, het is onvermijdelijk dat u op enig moment met de ups en downs van het leven te maken krijgt. Veerkracht is het vermogen om met die moeilijke gebeurtenissen om te gaan en er weer bovenop te komen. Het betekent niet dat er geen emotionele onrust of verschillende stressniveaus worden ervaren, het is de manier waarop u met de emotionele pijn en het lijden omgaat die het verschil maakt.

Iemand die regelmatig aan zijn veerkracht werkt, is Olympisch atleet James Ellington. Na een vreselijk motorongeluk kwam hij in een rolstoel terecht en kreeg hij een tegenslag te verwerken die niet alleen zijn carrière maar ook zijn leven op het spel zette. Ondanks deze tegenslag bracht hij de veerkracht en vastberadenheid op om weer omhoog te klimmen tot topsportniveau.

Het is belangrijk om te weten dat het tijd kost om veerkracht op te bouwen. Het is niet iets dat u even kunt doen en vervolgens weer naast u neer kunt leggen. Het is net als het volbrengen van een grote sportieve uitdaging – dat kost tijd, mentale focus, kracht en mensen die achter u staan. U zult onderweg misschien wel een aantal tegenslagen tegenkomen, maar uiteindelijk zult u zien hoe ver u bent gekomen. Er is geen beter gevoel dan dat.

Met dit in gedachten delen we een aantal tips om uw veerkracht te verbeteren en moedigen we u aan om samen met James Ellington uw persoonlijke veerkracht op te bouwen.

Laad op en zorg voor uzelf

Door goed voor uzelf te zorgen, bent u lichamelijk en mentaal voorbereid op situaties die veerkracht vereisen. Het draait allemaal om luisteren naar uw lichaam en uw aandacht richten op uw eigen behoeften en gevoelens. Richt u op activiteiten die u leuk vindt en die voor u ontspannend werken. Dit kan van alles zijn, zoals sporten, deelnemen aan mindfulnessactiviteiten, lezen en wat tijd voor uzelf nemen. Dit is voor iedereen anders.

James’ gekozen actie:

Prioriteiten veranderen voortdurend en het is makkelijk om te vergeten wat tijd voor uzelf te nemen. Ik probeer iets te doen waardoor ik me elke dag goed voel, zoals sporten, eropuit gaan en bijpraten met familie en vrienden. Ik laat mijn gedachten ook graag afdwalen naar onderwerpen waarin ik geïnteresseerd ben om ontspannen en stressvrij te blijven.

Welke actie gaat u ondernemen?: _________________________________________________________________________

Train uw hersenen om zowel de positieve als negatieve dingen te zien

De hersenen zijn nogal complex en soms is het wat moeilijker om de positieve dingen dan de negatieve dingen te zien. Maar waarom is dat zo? Onze hersenen bewaren de blije stofjes (dopamine, serotonine en oxytocine) voor die momenten waarop we ze nodig hebben om te kunnen overleven en geven ze alleen af in kleine hoeveelheden die snel worden opgenomen. Daarom is het belangrijk voor ons om stappen te ondernemen om onze blije stofjes te stimuleren.

Wanneer u zich een weg baant in de richting van positiviteit, waarschuwen uw hersenen u automatisch bij een obstakel op de weg naar het vervullen van uw behoeften. En zodra dat obstakel is overwonnen, komt er weer een volgend obstakel. Om positiever te denken, is er een eenvoudige manier om deze natuurlijke negativiteit om te zetten. Creëer een positiviteitscirkel door drie keer per dag, vijfenveertig dagen lang, een minuut te besteden aan het zoeken naar positieve dingen. Dit creëert een positieve gewoonte in uw hersenen. Let hierbij op invloeden van buitenaf die uw positiviteitscirkel kunnen beïnvloeden, zoals de mensen om u heen, de balans tussen werk en privé, enz.

James’ gekozen actie:

Ik probeer afstand te nemen van negatieve energie of zelfs mijn eigen negatieve gedachten en herinner mezelf eraan dat ik zelf bepaal hoe ik tegen dingen aankijk. Dat gezegd hebbende, is negativiteit in enige vorm (kritiek) noodzakelijk om zelfgenoegzaamheid te voorkomen en kunt u ermee leren omgaan door het belang hiervan te erkennen.

Welke actie gaat u ondernemen?: _________________________________________________________________________

Strek uw mentale spieren door voortdurend te leren

We begrijpen allemaal dat we door veel sporten, tijd, dieet en geduld onze spieren kunnen opbouwen. Als we dit niet doen, verslappen onze spieren. Hetzelfde geldt als we het hebben over onze mentale kracht. Uw gedachten veranderen is slechts één onderdeel, maar u moet ook oefeningen doen om uw emoties op een positieve manier onder controle te houden.

Deze oefeningen kunnen zo eenvoudig of complex zijn als u wilt. Begin met één eenvoudige oefening en doe deze regelmatig – of dit nu iets nieuws is zoals een instrument leren spelen of een hersenkraker of puzzel oplossen. Als u dat eenmaal hebt gedaan, kunt u nieuwe strategieën voor het opbouwen van mentale spieren toevoegen aan uw dagelijkse routine om uw mentale kracht te versterken.

James’ gekozen actie:

Ik voer graag gesprekken met mensen die ik niet ken en die mij tot nadenken stemmen. Op die manier kom ik uit mijn comfortzone van alleen praten met familie en vrienden en krijg ik verschillende meningen te horen over onderwerpen en kan ik deelnemen aan verhelderende discussies.

Welke actie gaat u ondernemen?: _________________________________________________________________________

Blijf sociaal

Een sterk sociaal netwerk om u heen is belangrijk – of dat nu vrienden, familie of collega’s zijn. Uw sociale netwerk fungeert als een beschermende factor in tijden van crisis. Praten met iemand over een situatie zal niet meteen alle zorgen wegnemen maar het stelt u wel in staat om open te zijn over uw gevoelens, hulp te zoeken, positieve feedback te ontvangen en mogelijke oplossingen voor uw problemen te bedenken.

Het hoeft niet altijd face-to-face te zijn. De huidige technologie maakt het veel makkelijker om op elk moment van de dag met mensen van over de hele wereld in contact te komen. Hoewel het leven druk kan zijn en het makkelijk is om uzelf in die drukte te verliezen, om alleen met situaties om te gaan, is het van cruciaal belang om tijd met anderen door te brengen. Het zal uw geest goed doen.

James’ gekozen actie:

Ik zoek altijd graag contact met mijn familie en goede vrienden, omdat ik me bewust ben van de positieve invloed die dat heeft zodra het wat minder goed gaat. Ook contact leggen met andere atleten is belangrijk om moeilijke situaties het hoofd te bieden. Omdat ze mogelijk soortgelijke gevoelens hebben ervaren, kunnen ze echt meeleven en extra motivatie bieden.

Welke actie gaat u ondernemen?: _________________________________________________________________________

Stel doelen

Het belangrijkste wat u moet doen bij het vaststellen van doelen is realistisch blijven, zelfs als er zich een probleem voordoet. Wanneer blijkt dat u door een situatie wordt overspoeld, neemt u een stap terug om te beoordelen wat er nu voor u ligt. Brainstorm over mogelijke oplossingen en verdeel deze vervolgens in haalbare stappen.

Hoewel het belangrijk is om naar het grotere geheel te kijken, kan het creëren van kleinere mijlpalen u helpen uw voortgang te volgen. Het is altijd belangrijk om u bewust te zijn van uw prestaties.

James’ gekozen actie:

Ik heb altijd een hoofddoel in gedachten, maar om dit te bereiken, wil ik het graag opsplitsen in meerdere mijlpalen. Hierdoor kan ik realistisch naar mijn hoofddoel toe werken zonder onnodige druk te voelen, maar wel een gevoel van voldoening ervaren elke keer als ik weer een kleinere mijlpaal heb bereikt.

Welke actie gaat u ondernemen?: _________________________________________________________________________

Reflecteer, reset en herbouw

We weten nooit welke uitdagingen ons te wachten staan, maar het is belangrijk om onze veerkracht te gebruiken om actief vooruit te komen in het leven, of dat nu op fysiek, persoonlijk, professioneel, emotioneel of sociaal vlak is. Als we nadenken over onze doelen is het belangrijk dat we bedenken wat onze leerpunten zijn en dat we deze steeds weer onze kansen laten bepalen. Ongeacht in welke levensfase u zich bevindt, er zijn drie belangrijke stappen die we aanraden om regelmatig te nemen in combinatie met de bovenstaande tips, om uw veerkracht te ondersteunen: reflecteren, resetten en herbouwen.

We hopen dat u het leuk vond om uw actieplan voor persoonlijke veerkracht op te stellen. Volg ons op sociale media om te zien hoe James zijn acties voltooit en vergeet ons niet te taggen in uw activiteiten!

Vraagt u zich af wat gelukshormonen nou eigenlijk zijn?

Zoals de naam al verraadt, zijn dit hormonen die u een goed gevoel geven en die aan een gezonde mentale toestand bijdragen. Maar wat zijn deze hormonen precies en hoe beïnvloeden ze onze fysiologische gezondheid?

Hormonen zijn eigenlijk chemische boodschappers die via de bloedbaan signalen afgeven aan de hersenen. Deze signalen beïnvloeden verschillende lichaamsprocessen, waaronder onze stemming. Vier hormonen in het bijzonder dragen bij aan een gevoel van geluk en plezier:

• Dopamine is een neurotransmitter die ons een aangenaam gevoel geeft. Daarnaast stimuleert dopamine onze prestatiedrang en nieuwsgierigheid.

• Serotonine is een andere neurotransmitter die onze stemming helpt te reguleren en die ons helpt om te slapen, te leren en dingen te onthouden.

• Oxytocine wordt ook wel het hormoon van de liefde genoemd en bevordert de onderlinge band, het vertrouwen en het inlevingsvermogen.

• Endorfine is een natuurlijke pijnstiller die wordt aangemaakt als reactie op stress of ongemak. Er wordt ook meer endorfine aangemaakt bij activiteiten die ons voldoening geven, zoals eten of sporten.

Hoe kunt u de productie van gelukshormonen stimuleren?

Knuffel een hond! Onderzoek heeft aangetoond dat er meer oxytocine wordt aangemaakt als u een hond knuffelt¹ . Alsof u daar een excuus voor nodig hebt! Het hoeft niet eens uw eigen hond te zijn. Dus als u zelf geen hond hebt, knuffel dan gerust met die van een vriend.

Yoga en mindfulness. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde oefeningen die stress en angst op natuurlijke wijze verminderen, zoals yoga, goed zijn voor onze fysiologische gezondheid. Hierdoor komt namelijk endorfine vrij en wordt de productie van oxytocine bevorderd.²

Geniet van muziek. Uit andere onderzoeken is gebleken dat er meer serotonine en oxytocine wordt aangemaakt als u naar uw favoriete muziek luistert. In een van die onderzoeken werd de hoeveelheid oxytocine van een groep zangers gemeten na een zangles. Hieruit bleek dat de zangers niet alleen tevredener waren, maar dat ze ook meer oxytocine hadden aangemaakt.³

Beweeg. Breng uw hartslag omhoog door aan lichaamsbeweging te doen, want dit draagt bij aan een positief gevoel. Dit komt doordat er bij lichaamsbeweging endorfine vrijkomt.⁴

Zoek de zon op. Het is niet de bedoeling dat u zo lang in de zon gaat zitten dat u verbrandt, maar uit onderzoek blijkt dat slechts 10-15 minuten dagelijkse blootstelling aan natuurlijk zonlicht de hoeveelheid serotonine en endorfine kan verhogen.⁵

Overweeg supplementen te gebruiken. Hoewel er nog niet genoeg onderzoek naar is gedaan, zijn er wel bepaalde supplementen die in verband worden gebracht met de productie van bepaalde gelukshormonen. Zo wordt gedacht dat groene thee en probiotica de afgifte van dopamine en serotonine bevorderen.

Zorg voor een goede nachtrust. Hoewel slaap niet direct zorgt voor een toename van gelukshormonen, kan een gebrek aan slaap de hoeveelheid dopamine verminderen, wat voor een negatieve stemming kan zorgen. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden om de hele dag mentaal gezond te blijven.

Gelukkig zijn is een heerlijk gevoel en iets wat we allemaal willen. Soms krijgen we echter met tegenslagen te maken in het leven. Door de productie van gelukshormonen op deze natuurlijke manieren te bevorderen, zijn we beter in staat om met uitdagingen om te gaan. En anders hebt u in ieder geval een goed excuus om een hond te knuffelen!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

In principe betekent duurzaam leven dat we erover nadenken hoe onze acties onze omgeving beïnvloeden en dat we proberen om onze impact op het milieu te verminderen.

Hoewel de effecten van duurzaam leven op het milieu duidelijk zijn, beseft u misschien niet dat duurzaam leven ook goed kan zijn voor onze eigen geestelijke en fysiologische gezondheid.

Er bestaan duidelijke verbanden tussen duurzaam leven en gezondheid en welzijn. Hieronder vindt u enkele manieren waarop u met een duurzame levensstijl uw eigen welzijn kunt verbeteren:

Lichamelijk welzijn

Een duurzame leefstijl is niet alleen goed voor het milieu, maar ook voor onze eigen lichamelijke gezondheid. Als u bijvoorbeeld vaker gaat wandelen of fietsen en niet de auto pakt, zorgt u niet alleen voor minder luchtvervuiling, maar wordt u tegelijkertijd ook fitter. Een kleinere CO2-voetafdruk en een betere lichamelijke gezondheid gaan prima samen.

Natuurlijk kan niet iedereen altijd lopen of fietsen. Soms bent u te ver van de bestemming of kunt u om gezondheidsredenen niet lopen of fietsen. Maar er zijn ook andere manieren waarop u uw CO2-voetafdruk kunt verkleinen en tegelijkertijd uw lichamelijke welzijn kunt verbeteren. U kunt bijvoorbeeld eens uw eetgewoonten onder de loep nemen. Plantaardige voedingsmiddelen hebben een veel lagere CO2-voetafdruk dan dierlijke voedingsmiddelen. Als u dus vaker voedzame groente- en fruitsoorten eet als onderdeel van een vegetarisch dieet, ondersteunt u niet alleen het milieu, maar eet u ook voedsel dat rijk is aan de mineralen, vitaminen en eiwitten die uw lichaam nodig heeft.

Sociaal welzijn

Een duurzame levensstijl heeft ook veel invloed op uw sociale leven. U wisselt mogelijk tips en ideeën uit met vrienden en familie of doet misschien vrijwilligerswerk waarmee u connecties in uw lokale gemeenschap opbouwt. Wanneer u gelijkgestemde mensen met vergelijkbare doelen en interesses ontmoet, worden uw sociale kring en ondersteuningsnetwerk vanzelf groter.

Mentaal welzijn

De meeste mensen zullen op een bepaald moment stress ervaren. Onderzoek heeft uitgewezen dat contact met de natuur een hele goede manier is om stress te verlichten.¹ Via een duurzaam leven kunnen we er ook voor zorgen dat de kwaliteit van onze leefomgeving behouden blijft en kunnen we van de natuur blijven genieten. Misschien wilt u door de natuur fietsen of een boswandeling maken. Of lekker picknicken in een veldje en genieten van een warme zomerse bries. Waarom gaat u bij uw volgende vakantie niet eens kamperen? Dat is een heerlijke manier om echt van de natuur te genieten zonder te veel afhankelijk te zijn van elektriciteit, een hotel, de televisie of de auto.

Omgevingsbewustzijn

Omgevingsbewustzijn houdt in dat u rekening houdt met de ruimte om u heen. Dat kan uw werk, huis, school of – op een grotere schaal – onze planeet zijn. Ga eens na hoe uw omgeving uw fysieke en geestelijke gezondheid beïnvloedt. Liggen spullen in uw omgeving alleen maar stof te verzamelen en wordt u daar onrustig van? Onderzoek heeft uitgewezen dat rommel stress, onrust en angst kan veroorzaken.² Opruimen kan letterlijk voor een betere geestelijke gezondheid zorgen. Veel mensen die een duurzamer leven proberen te leiden, hebben ook voor een minimalistische levensstijl gekozen. Als u alleen koopt wat u echt nodig hebt, krijgt u een minder rommelige omgeving met minder stress.

Intellectueel welzijn

Wanneer het om duurzaam leven gaat, is bewustzijn heel belangrijk. Door te weten wat de impact van onze handelingen zijn, kunnen we proactief een duurzamer leven leiden. Als u artikelen over duurzaamheid leest, versterkt u uw intellectuele welzijn. U leert hoe u weloverwogen beslissingen kunt nemen op individueel en samenlevingsniveau en ontdekt hoe u veranderingen kunt doorvoeren die positief zijn voor het milieu. Sommige handelingen voor een duurzamer leven zijn al gemakkelijker gemaakt voor ons, zoals recyclen – we hoeven alleen maar te weten hoe we dat het beste kunnen doen.

Financieel welzijn

Geldzorgen behoren tot de grootste oorzaken van stress in het leven. Gelukkig kunt u met een duurzame levensstijl geld besparen. Met kleine aanpassingen in uw huis, zoals de reparatie van een lekkende kraan of tochtstrippen onder uw deuren aanbrengen, hoeft u minder vaak de verwarming aan te zetten en bespaart u op uw gas- en waterrekening.

Bij een duurzaam leven hoort ook dat u niet alles nieuw koopt. Een voor de hand liggend voorbeeld is kleding. In plaats van een nieuwe outfit te kopen, kunt u ook eens in tweedehandswinkels kijken of een vriend(in) vragen om u kleding te lenen. U kunt ook een groot verschil maken door minder plastic te weg te gooien. Vul bijvoorbeeld een fles water en neem deze mee, zodat u geen drinken hoeft te kopen. Dit vermindert de hoeveelheid plastic afval én is ook goed voor uw portemonnee, omdat u geen extra geld hoeft uit te geven.

Duurzaamheid kan in elke levensstijl worden ingepast en we kunnen het net zo duurzaam maken als we zelf willen. Hoewel u misschien denkt dat individuele acties weinig uitmaken, zijn de gevolgen op grote schaal enorm als iedereen zelfs maar een klein beetje meehelpt.

1. https://www.annualreviews.org/doi/abs/10.1146/annurev-environ-012312-110838 [↩]
2. https://www1.racgp.org.au/newsgp/clinical/what-does-clutter-do-to-your-brain-and-body [↩]

Hoe kan lichaamsbeweging bijdragen aan een goede geestelijke gezondheid?

Problemen met geestelijke gezondheid kunnen mensen van alle leeftijden treffen. Hoewel kinderen vaak minder dingen aan hun hoofd hebben dan volwassenen, zijn ook zij niet immuun. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook voor de mentale. Er is een bewezen verband tussen lichaamsbeweging en een gezonde mentale toestand, met name bij kinderen en jongeren tussen de 6 en 18 jaar.¹ In deze ongekende tijd vol veranderingen is dit belangrijker dan ooit.

Hoe kan lichaamsbeweging kinderen helpen een gezonde mentale toestand te behouden?

Lichaamsbeweging helpt om negatieve gevoelens weg te nemen

Stress en boosheid kunnen iedereen treffen, dus ook kinderen. Fysieke activiteit kan ons helpen deze gevoelens van zelftwijfel van ons af te schudden. Lichaamsbeweging is een goede manier om het lichaam en de hersenen te resetten en weer een kalm gevoel te krijgen. Het type lichaamsbeweging maakt niet uit, zolang we ons maar flink in het zweet werken. Hardlopen, fietsen, zwemmen of gewoon een balletje trappen: al deze activiteiten kunnen kinderen helpen hun overtollige energie en negatieve gevoelens kwijt te raken.

Lichaamsbeweging helpt om sociale vaardigheden te ontwikkelen en vrienden te maken

Teamsporten kunnen een goede manier zijn om mensen te ontmoeten.  Ze kunnen kinderen stimuleren om met teamgenoten samen te werken. Tijdens en na het spelen oefenen ze hun sociale vaardigheden. Bij de meeste sporten leren ze vaardigheden zonder dat ze erbij stilstaan: eerlijk delen, om de beurt praten, onderhandelen en problemen oplossen. En dat allemaal terwijl ze vrienden maken!

Lichaamsbeweging bevordert kennis en ontwikkeling

Studies hebben aangetoond dat mensen zich minder moe voelen als ze pauzes voor lichaamsbeweging inlassen.² Elke vorm van beweging verhoogt het energieniveau en de alertheid van een kind. Dat komt goed uit wanneer kinderen later moeten stilzitten en zich moeten concentreren, zoals op school vaak het geval is.

Lichaamsbeweging helpt bij het opbouwen van zelfvertrouwen

Ieder mens is anders. Sommige mensen hebben veel intellectuele vaardigheden. Sommige mensen hebben veel fysieke vaardigheden. Kinderen hebben zich op intellectueel vlak nog niet zo sterk ontwikkeld. Als ze hun fysieke vaardigheden kunnen laten zien, kan dat dus een mooie kans zijn om te schitteren en zelfvertrouwen op te bouwen.

Lichaamsbeweging kan de stemming van een kind verbeteren

Onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de hersenen stimuleert endorfine af te geven: de chemische stof die ons een goed gevoel geeft.³ Dit is een van de beste redenen om kinderen aan te moedigen in beweging te komen. Volgens de wetenschap worden ze er gelukkiger van!

Lichaamsbeweging biedt enorm veel psychologische gezondheidsvoordelen. Deze zijn niet alleen van toepassing op kinderen, maar ook op volwassenen. Dus als u uw kinderen aanmoedigt om meer te bewegen, is het de moeite waard om met ze mee te bewegen. Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Als u het niet gewend bent om te sporten, begin dan met korte activiteiten in plaats van work-outs van een uur. Probeer iets te vinden dat u leuk vindt. Wandelen, dansen of een potje badminton in de tuin zijn allemaal goede manieren om wat calorieën te verbranden. Ook doet u iets positiefs voor de geestelijke gezondheid van uw kinderen én van uzelf.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Stress beïnvloedt mensen op verschillende manieren. Het vermogen om met stress om te gaan verschilt per persoon, afhankelijk van genetica, gebeurtenissen in de kindertijd, persoonlijkheid en sociale en economische omstandigheden.¹

Volgens de Mental Health Foundation is stress het gevoel dat u overweldigd bent of niet kunt omgaan met mentale of emotionele druk.

Waardoor wordt stress veroorzaakt?

Geen twee mensen zijn hetzelfde. Situaties die de een stressvol vindt, vindt de ander misschien geen enkel probleem. Er zijn echter enkele situaties waarin de overgrote meerderheid van de mensen zich begrijpelijkerwijs gestrest zou voelen. Een sterfgeval, ziekte bij uzelf, een vriend of een familielid, het verlies van een baan, een verhuizing en geldproblemen behoren tot de bekendste voorbeelden.

Stress herkennen

Hoewel we soms merken dat we gestrest zijn, is het niet altijd even duidelijk. Tekenen om op te letten zijn onder andere negatieve gevoelens zoals ongerustheid, angst, woede, depressie, prikkelbaarheid en frustratie. Het kan gemakkelijker zijn om deze symptomen bij anderen te herkennen dan bij uzelf. Wellicht helpt het dus om ze als gedrag in plaats van emoties te beschouwen. Moert u sneller huilen dan normaal? Merkt u dat u snel boos wordt op anderen? Hebt u moeite om in slaap te komen, in slaap te blijven of wakker te worden? Stress kan ook leiden tot fysieke symptomen, zoals hoofdpijn, misselijkheid of indigestie, zweten, hartkloppingen en pijn.²

Het effect van stress op uw immuunsysteem

Het immuunsysteem is belangrijk omdat het ons beschermt tegen ziekteveroorzakende micro-organismen en andere schadelijke stoffen. Er wordt al tientallen jaren onderzoek gedaan naar het effect van stress op onze fysiologische gezondheid en het immuunsysteem, waarbij de algemene consensus op basis van meerdere onderzoeken is dat mensen die stress ervaren een grotere kans op een aangetast immuunsysteem hebben en daardoor vaker ziek zijn.³ Verdere onderzoeken hebben aangetoond dat stressmediatoren de bloed-hersenbarrière kunnen passeren en invloed kunnen uitoefenen op het immuunsysteem. Dit kan zich op verschillende manieren uiten, bijvoorbeeld in de vorm van hoofdpijn, spijsverteringsproblemen, meer verkoudheden of minder energie.⁴

Wat te doen als u zich overweldigd voelt

De eerste stap om met stress om te gaan, is simpelweg erkennen dat stress een probleem voor u is en nagaan welk verband er is tussen uw fysieke en mentale gesteldheid en de druk die u ervaart. Sommige van deze spanningen zijn misschien onvermijdelijk, maar als er een manier is om ze te elimineren of te verminderen, moet u dat proberen. Een praktische oplossing is bijvoorbeeld om beeldschermen een uur eerder uit te bannen, zodat u beter slaapt.

Kijk kritisch naar uw levensstijl. Neemt u te veel hooi op uw vork? U hoeft niet altijd ‘ja’ te zeggen. Hoewel het belangrijk is om te merken dat u zich terugtrekt, is het voor goed stressmanagement ook belangrijk dat u weet dat u ‘nee’ kunt zeggen op uitnodigingen als u het gevoel hebt dat u wat tijd voor uzelf nodig hebt.

Bouw relaties op met mensen op wie u kunt vertrouwen en bij wie u steun kunt zoeken. Vrienden en familieleden zijn vaak de eerste mensen die u kunnen helpen met stress om te gaan. Als zij niet in de buurt wonen, kan het een goed idee zijn om lid te worden van een sociale groep, om zo uw netwerk uit te breiden en nieuwe mensen te ontmoeten. Misschien is er wel een wandelgroep actief in uw omgeving.

Probeer tot slot met iemand over de stress te praten, zelfs als dat niet in uw aard ligt. Als er in uw leven niemand is bij wij u steun kunt zoeken, is professionele hulp een goede optie. Voelt u zich alleen en hebt u het idee dat u de enige persoon bent die zich zo voelt? Mental Health First Aid (MHFA) England concludeerde dat één op de zes volwassenen te maken heeft met depressie, angst of stressgerelateerde problemen.⁵ U kunt hulp krijgen om met stress om te gaan. Het is altijd beter om hulp te zoeken dan om in uw eentje met problemen te worstelen.

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-center/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

Welke rol speelt regelmatig bewegen bij het mentaal welzijn?

De positieve effecten van fysieke beweging op de gezondheid zijn talrijk en uiteenlopend. Gezien de duidelijke effecten ervan op onze conditie en gezondheid is het begrijpelijk dat hier de meeste nadruk op wordt gelegd. Maar beweging gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het vergroten van de spiermassa. Het speelt ook een enorme rol bij de mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat beweging kan worden gekoppeld aan verbeteringen in de mentale gezondheid. Uit onderzoek naar intensief bewegen blijkt bovendien dat 20 tot 40 minuten aerobe activiteit een positieve invloed heeft op angstgevoelens en het humeur, en dat dit effect meerdere uren¹ aanhoudt.

Kan beweging ons meer energie geven?

Als u een marathon loopt, voelt u zich uitgeput, maar het effect van beweging heeft per saldo het tegenovergestelde effect en zorgt er juist voor dat u meer energie krijgt. Dit komt doordat regelmatige fysieke activiteit de doorbloeding in uw lichaam en uw cardiovasculaire gezondheid en conditie bevordert. Hierdoor kunnen bloed en zuurstof, en daarmee energie, gemakkelijker de delen van uw lichaam bereiken waar ze nodig zijn.

Kan beweging de slaapkwaliteit verbeteren?

Fysieke activiteit kan bijdragen aan een rustgevende slaap. Het zorgt ervoor dat u langer diep slaapt in de herstellende slaapfase die het immuunsysteem een boost geeft, de gezondheid van het hart ondersteunt en stress² vermindert. Naast dat het de kwaliteit van slaap verbetert, kan beweging er ook voor zorgen dat u langer slaapt. Door de energie die u verbruikt tijdens activiteit, voelt u zich moeier.

Kan beweging worden gebruikt als ontspanningstechniek?

Beweging hoeft niet altijd superintensief te zijn. Ook yoga, pilates en tai-chi zijn voorbeelden van beweging die goed zijn voor het lichaam en helpen het te ontspannen. Bij deze vormen van beweging ligt de focus op de ademhaling. Door langzamer, dieper en geconcentreerder te ademen, kunt u stress verminderen en beter ontspannen.

Kan beweging ons zelfvertrouwen vergroten?

Beweging helpt ons de conditie van het lichaam te verbeteren. Daardoor voelen we ons sterker en zien we er meer uit zoals we willen. Daarbij gaat het lang niet altijd alleen maar over gewichtsverlies. Bewegen versterkt het lichaam en maakt het strakker waardoor het zelfvertrouwen groeit. Bepaalde vormen van beweging zijn een uitdaging en als we die uitdaging volbrengen, levert dat een gevoel van prestatie op. Deze uitdagingen verschillen per persoon, dus of het nou om een korte wandeling gaat of dat u rennend een berg op wilt: het bereiken is gegarandeerd een boost voor uw zelfvertrouwen.

Kan beweging ons geheugen verbeteren?

Een gepubliceerd onderzoeksartikel heeft aangetoond dat beweging de schadelijke effecten van andere stressfactoren kan verminderen. Het artikel behandelde de mogelijke effecten van beweging op het verouderingsproces en de mentale gezondheid en het overweldigende bewijs in de literatuur van nu duidt erop dat beweging ook zorgt voor goed functioneren van het brein.³ Daarnaast kwam men tot de conclusie dat door regelmatig bewegen chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die belangrijk zijn voor geheugen, concentratie en mentaal scherpte omdat ze het gebied in de hersenen stimuleren dat te maken heeft met de geheugenfunctie.⁴

Komen er door beweging gelukshormonen vrij?

Beweging produceert endorfines, chemische stoffen waardoor een mens zich goed voelt en die als een natuurlijke pijnstiller werken en bovendien stress verminderen. Onderzoeken tonen aan dat beweging zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, maar ook om de alertheid en concentratie en de algehele cognitieve functies te verbeteren.⁵

Steeds meer mensen willen beter begrijpen hoe de mentale gezondheid in elkaar zit en hoe deze kan worden verbeterd. Bewegen levert duidelijke resultaten.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Manieren om moeilijke uitdagingen in het leven positief te benaderen

Iedereen van ons ondervindt de gevolgen van stress. En hoewel die voor ieder mens verschillend kunnen zijn, geldt over het algemeen dat we vooral niet geneigd zijn om op zoek te gaan naar de oorzaak. Stress treedt meestal op wanneer we dat niet verwachten. De meest voorkomende oorzaak van stress zijn veranderingen, op welk gebied dan ook. Dit komt omdat we meestal proberen onszelf aan te passen, ook wanneer situaties waaraan we gewend zijn plotseling volledig veranderen.

Het is alom bekend dat situaties waarin sprake is van ‘grote veranderingen’ bijzonder stressvol zijn. Dit zijn gebeurtenissen in het leven die grote gevolgen voor ons hebben en waarbij we het gevoel hebben de controle gedeeltelijk of volledig kwijt te raken.¹

Enkele Ingrijpende gebeurtenissen die periodes van hevige stress kunnen veroorzaken, spreken voor zich: (echt)scheiding, werkeloosheid, financiële problemen… Problemen dus waar iedereen van ons soms wel eens mee te maken krijgt.

Zelfs positieve veranderingen in een mensenleven zoals verhuizen, trouwen of een kind krijgen zijn sterke stressfactoren. Ook al zijn dit positieve en spannende gebeurtenissen, toch dwingen ze ons om onbekende paden te bewandelen buiten onze comfortzone. Dit kan leiden tot angstgevoelens.

Een positieve benadering

Wat echter belangrijk is, is dat we niet proberen stress volledig uit ons leven uit te bannen. Dat is onrealistisch en volkomen ondoenlijk.

Het gaat er juist om dat je accepteert dat stress kan ontstaan, en dat je zelf de regie voert over je gedachten en je leven, zodat je optimaal met stress om kunt gaan.

Door je te concentreren op positief gedrag en tijd te nemen om te pauzeren en uit te rusten, verminder je de gevolgen van stress op je leven.
Hieronder gaan we wat nader in op enkele ‘Ingrijpende gebeurtenissen’ in een mensenleven, positieve en negatieve, en op manieren die iedereen kan aanleren om deze proactief te benaderen.

Verhuizen

Bij sommigen brengt het achterlaten van hun oude huis en het aanbreken van een nieuwe fase in hun leven een stortvloed van twijfel en emoties teweeg. Als dat ook bij jou het geval is, probeer dan je aandachtspunt te verleggen. Het kan helpen als je je probeert voor te stellen hoe je nieuwe huis eruit zal zien. Vorm een beeld voor jezelf en bedenk hoe tevreden je zult zijn als alles op je nieuwe woonplek op orde is.

Mindfulness is een krachtig, stressverlagend hulpmiddel dat eenvoudig is aan te leren. En voor het verhuisscenario is het bijzonder geschikt. Het helpt je om je bewust te worden van het nu door middel van meditatie en ademhalingstechnieken. Proberen rustpunten te vinden te midden van de chaos tijdens de inrichting van je nieuwe huis kan een bepaalde stilte creëren. Dit kan je de ruimte geven om even ‘af te stemmen’ op de nieuwe omgeving.

Mindfulness helpt je bij het verhogen van je bewustzijn over wat er om je heen gebeurt en leidt je aandacht even af van de stressfactor. Ook is bewezen dat het van invloed is op de manier waarop je hersenen werken.

Trouwen

Je barst van de spanning en de zenuwen voor de dag van je leven? Misschien klinkt het raar, maar je kunt hier gebruik van maken en meteen ook in actie komen.

Inderdaad, sport is een uitstekende remedie tegen stress. Het helpt je ruimte te creëren om even gas terug te nemen en de onrust in je hoofd te kalmeren.² Sport helpt ook om je fit en mentaal sterk te voelen. In je eentje sporten is eigenlijk het beste. Vaak zijn immers de personen met wie je zou willen sporten ook degenen die je hebt uitgenodigd voor je bruiloft. En die hebben het natuurlijk maar over één ding…

Het maakt niet uit of je gaat hardlopen, fietsen, wandelen. Alleen het nu is belangrijk, gewoon de ene voet voor de andere. Geen gedoe over tafelschikking, familieverwikkelingen of trouwlocaties. Alleen jij, de buitenlucht en je eigen hartslag… Heerlijk!
Stuit de gedachte aan even stevig bewegen je tegen de borst, dan kan zelfs een stevige korte wandeling je nieuwe energie geven, zodat je alle perikelen rond de grote dag weer aankunt. Wanneer je sport, vermindert de emotionele spanning die je voelt. Het maakt je hoofd leeg en stelt je in staat rustiger om te gaan met problemen.

Je baan verliezen

Het is normaal om je in deze situatie boos, verdrietig of misschien wel ongeschikt te voelen. Maar vooral nu is het belangrijk dat je probeert in te zien en te accepteren dat er dingen gebeuren die je met de beste wil van de wereld niet kunt veranderen, en dat deze niet altijd te maken hebben met jou als persoon.

Tobben over je werk is één van de belangrijkste oorzaken van stress.³ Het kan je helemaal uitputten en leiden tot onzekere perioden. Leren accepteren dat het niet altijd mogelijk is om moeilijke situaties op je werk te veranderen kan je leren zicht te krijgen op zaken waarop je wel invloed hebt.

Dit is het geheim. Veel mensen stellen jaren later vast dat hun ontslag één van de meest positieve gebeurtenissen was die hen zijn overkomen. Het loslaten van de frustratie en de wrok over het verlies van hun baan stelde hen in staat zich beter te concentreren op de nieuwe mogelijkheden die hierdoor ontstonden.

Het verlies van je baan is een eindpunt, dat klopt. Maar het sluit slechts één hoofdstuk uit je leven af. Zie het als een kans om met het volgende hoofdstuk te beginnen en richt je aandacht op iets dat je misschien al heel lang wilde gaan doen…

Overlijden

In een periode van rouw en verdriet, en vaak ook verwarring, door het overlijden van een dierbare kan het moeilijk zijn je aandacht te richten op de dagelijkse beslommeringen. Misschien is praten met anderen wel het laatste waar je zin in hebt. Het is dan ook belangrijk dat je jezelf de tijd gunt om je verdriet en je emoties te verwerken.

Maar het is ook belangrijk dat je contact maakt met je sociale netwerk van vrienden en familie, ook al kost dit je extra moeite. Een gevoel van verbondenheid kan je echt helpen in deze donkere tijden. Contact met anderen kan enorme troost en steun bieden. Alleen al iemand die naar je wil luisteren, die een helpende hand biedt bij het regelen van allerlei zaken, of gewoon een vriendelijk gebaar om even wat boodschappen voor je mee te nemen. Soms kan alleen al iemands aanwezigheid ontzettend veel troost bieden, zonder dat er per se gesproken hoeft te worden. Realiseer je dat een beroep doen op anderen niet wil zeggen dat je kwetsbaar bent. Het is een teken dat je beseft en openstaat voor de hulp en onmisbare steun van degenen die je vertrouwt.

(Echt)scheiding

Het einde van een relatie, en vooral van een huwelijk, kan je leven behoorlijk ontwrichten en veroorzaakt natuurlijk verdriet. Vaak ga je twijfelen aan jezelf of blijf je piekeren over wat je beter of anders had kunnen doen.

In dit soort situaties zijn positieve visualisatie en positieve bekrachtiging nuttige hulpmiddelen.⁴ Het kan erg goed zijn om je te concentreren op de positieve dingen in je leven en op datgene waarvoor je het meest dankbaar bent. In het begin is het misschien moeilijk om na te denken over de positieve aspecten van je leven vóór de breuk in je relatie, of om deze zelfs maar te herinneren, laat staan over hoe je verder moet na de breuk.

Dit heeft even tijd nodig. Het is een kwestie van je gedachten trainen en de ‘positieve’ cellen aan het werk zetten. Een eenvoudige manier om hiermee te beginnen is om te proberen aan het einde van elke dag drie dingen op te schrijven die goed zijn gegaan of die een glimlach hebben opgeleverd. Misschien klinkt het wat ‘zweverig’, maar deze oefening heeft aangetoond dat mensen hun blik op de wereld kunnen bijstellen, en actief op zoek gaan naar positieve krachten, terwijl ze dat eerst misschien niet deden.

Door je bewust positiever in te stellen kun je jezelf aanleren je verwachting te wijzigen en de toekomst weer hoopvol tegemoet te zien. Een onderdeel daarvan is dat je ook verantwoording neemt voor de veranderingen in je leven die hebben geleid tot de scheiding, en deze te accepteren. Door in deze situatie zelf het heft in handen te nemen, creëer je meer mogelijkheden voor een nieuw begin en nieuwe kansen. Dit lukt niet in één keer, maar het is mogelijk om er weer bovenop te komen.

In ons leven krijgen we allemaal een keer te maken met moeilijke momenten. De stress die dit oplevert is niet te voorkomen. Maar we kunnen wel invloed uitoefenen op de effecten daarvan. Allereerst moeten begrijpen hoe stress werkt en vervolgens moeten we deze op een positieve en praktische manier aanpakken.

Het is nooit gemakkelijk, maar je moet je beseffen dat je nooit helemaal alleen de strijd hoeft aan te gaan. Met een beetje extra moeite, en de steun van vrienden en dierbaren, ben je in staat je toekomstbeeld bij te stellen, en dit vervolgens waar te maken.

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

Neem wat chocolade – voor de meeste mensen een beproefde oplossing. En de voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Chocolade bevat een kleine hoeveelheid tryptofaan, een aminozuur waarmee onze hersenen serotonine aanmaken (de neurotransmitter die in verband wordt gebracht met gevoelens van geluk).¹ Maar we weten ook dat het een mogelijk effect heeft op het gewicht – en daar worden we misschien minder gelukkig van.

Gelukkig zijn er nog allerlei andere manieren waarop we onze hersenen kunnen stimuleren en onze stemming kunnen verbeteren zonder potentiële negatieve effecten.

Manieren om de stemming te verbeteren

Het klinkt enorm voor de hand liggend, maar doe gewoon iets wat u leuk vindt! Geniet bijvoorbeeld van de zonsopgang of zonsondergang, ga koken, sporten of wandelen in de natuur of breng tijd door met familie en vrienden. Zet het in uw agenda als het niet meteen kan. Dan hebt u iets om naar uit te kijken.

Kan sporten de stemming verbeteren?

Het simpele antwoord is ja. Bewegen is waarschijnlijk de beste en meest directe manier om uit die dip te komen. Een vroege ochtendwandeling of joggen is een geweldige manier om de gemoedstoestand te verbeteren. Het is een natuurlijk antidepressivum, niet alleen omdat dit uw endorfinepeil (ons gelukshormoon) verhoogt, maar ook de vitamine D-inname via zonlicht stimuleert en – net als chocolade – het serotonineniveau verhoogt.
En als het weer niet zo geweldig is, is binnen of in de sportschool bewegen net zo goed voor de stemming. Lifeplus formula biedt allerlei informatie over hoe en waarom lichaamsbeweging een positief effect heeft, dus neem vooral eens een kijkje.

En vergeet niet dat mindfulness een geweldige manier is om u op het heden te richten en de tijd te nemen om na te denken. Een korte sessie van 15 minuten helpt al. U kunt het zelfs tijdens een gewone dagelijkse activiteit doen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, ontbijten of strijken. Meditatie is ook een goede manier om uw stemming te verbeteren. Het is niet alleen een kalmerende manier om stress en onrust te verminderen, maar kan ook uw geheugen verbeteren en het vermogen om informatie te verwerken.²

Tips om uw stemming te verbeteren

Een andere manier is de hersenen stimuleren. Doe iets wat uw mentale energie een boost geeft. Er zijn veel onderzoeken die wetenschappelijk aantonen wat de invloed van onze levensstijl is op de hersenen en dat het belangrijk is om de hersenen te stimuleren om leeftijdsgerelateerde achteruitgang van cognitieve vaardigheden te verminderen. Ondanks de nieuwsberichten is er controverse over de langetermijnimpact op ziektes die dementie veroorzaken, zoals de ziekte van Alzheimer. Het goede nieuws is dat artsen denken dat het kan bijdragen aan de opbouw van een ‘cognitieve reserve’, waarmee we die vaardigheden langer kunnen gebruiken, zelfs als we zo’n ziekte krijgen. ³Maar dan hebben we het over de toekomst. Wat kunnen we nú doen om onze hersenen te stimuleren? Hier zijn een paar ideeën:

Puzzels: Volgens onder meer dr. Patrick Fissler vereisen puzzels de toepassing van meerdere cognitieve vaardigheden, wat cognitieve veroudering mogelijk kan tegengaan. ⁴

Kaartspellen: Onderzoekers van het Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center van de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health–Madison, hebben ontdekt dat kaartspellen de hersenactiviteit kunnen stimuleren en het geheugen en denkvermogen kunnen verbeteren.⁵

Gebruik uw zintuigen: In het rapport ‘A multisensory perspective of working memory’ melden onderzoekers dat het een positief effect heeft op de hersenen wanneer we al onze zintuigen gebruiken.⁶ Probeer u dus meer bewust te zijn van uw zintuigen wanneer u een wandeling maakt of zelfs gewoon aan het koken bent. Dit kan helpen uw geest te stimuleren.

Een ander voorbeeld is het Chinese tai chi, een vechtkunst die bekendstaat om zijn gezondheidsvoordelen vanwege de dansachtige bewegingen en nu ook in verband wordt gebracht met een positief effect op de hersenfuncties,⁷ omdat er nieuwe vaardigheden worden geleerd.

Eten dat de stemming verbetert

Het is al aangetoond dat curcumine, een stof die in kurkuma zit, een ontstekingsremmende en antioxiderende werking heeft. Curcumine kan nu ook in verband worden gebracht met een beter geheugen en een verbeterde stemming, aldus dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry van het Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour aan de UCLA. Uit onderzoek van Small en zijn collega’s bleek dat de proefpersonen die curcumine kregen een “aanzienlijke verbetering van het geheugen en concentratievermogen” ondervonden, terwijl dat niet het geval was bij degenen die een placebo kregen. Small meldt ook dat de mensen die curcumine kregen een “lichte verbetering” van hun stemming merkten.⁸ Dus misschien is kerrie wel een goede vervanging voor chocolade.

U ziet het. Er zijn allerlei manieren om uit die dip te komen. Het enige wat u hoeft te doen, is de eerste stap zetten – en dat is soms het moeilijkste van alles!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

Waarom zou ik oefeningen voor de nervus vagus doen?

De nervus vagus is essentieel voor uw gezondheid, omdat deze zenuw uw hersenen verbindt met de andere organen in uw lichaam en alle belangrijke lichaamsfuncties helpt te reguleren. De zenuw loopt door uw hele lichaam en kan daardoor niet alleen uw fysieke gezondheid en welzijn beïnvloeden, maar ook uw emotionele gesteldheid.
De nervus vagus beïnvloedt uw ademhaling, hartslag en mentale gezondheid. Oefeningen voor de nervus vagus kunnen dus voordelen bieden voor uw hele lichaam, zoals ontspanning en stressverlaging.

Nervus vagus en oefeningen – ondersteun uw lichaam

De nervus vagus, oftewel zwervende zenuw, loopt van uw hersenen naar uw torso en is daarmee een van de langste zenuwen in het menselijk lichaam én het belangrijkste onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het “rust- en spijsverteringsstelsel” genoemd. Het parasympathische zenuwstelsel bespaart energie door de hartslag te verlagen en het lichaam in uiteenlopende situaties te kalmeren. Verschillende delen van het lichaam communiceren via de nervus vagus met de hersenen. Uit onderzoeken is gebleken dat oefeningen voor de nervus vagus het lichaam kunnen ondersteunen door hoofdpijn,¹ maag- en darmaandoeningen² en de symptomen van depressie³ te verlichten en uw slaap te bevorderen.⁴

Diverse oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Omdat de nervus vagus onze grootste zenuw is die de rustfasen van het lichaam ondersteunt, kunnen oefeningen om deze zenuw te stimuleren helpen tegen stress en angstigheid. Oefeningen voor lichaam en geest, zoals yoga en ademhalingstechnieken, kunnen deze zenuw ondersteunen volgens een onderzoek uitgevoerd door het Instituut Psychologie, Cognitieve Psychologie, Faculteit der Sociale Wetenschappen van de Universiteit Leiden.⁵

Uit aanvullende onderzoeken is gebleken dat stimulering van de nervus vagus een rol speelt bij het remmen van ontstekingen, pijnbeheersing en gemoedstoestand.⁶ De nervus vagus kan fysiek en tonisch gestimuleerd worden, en in bepaalde gevallen kan de nervus vagus ook kunstmatig worden ondersteund en gestimuleerd met elektrische impulsen.⁷ Maar dagelijks uw eigen oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen, is meestal al meer dan genoeg.

Oefeningen om de nervus vagus te kalmeren

De nervus vagus reguleert een groot deel van het zenuwstelsel en moet daarom tegen stress en angstgevoelens worden beschermd. Kalmerende oefeningen voor deze zenuw kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, wat u beschermt tegen zwakheden en uw immuunsysteem sterk houdt. En deze oefeningen zijn ook nog eens heel simpel! Probeer de volgende oefeningen om de nervus vagus snel te stimuleren:

• Wandelen
• Lachen
• Yoga
• Gezicht wassen met koud water

Ademhalingsoefeningen voor de nervus vagus

Onderzoeken hebben aangetoond dat diep en langzaam ademhalen de nervus vagus stimuleert en angstigheid kan verminderen.⁸ Probeer langzaam in en uit te ademen om het zenuwstelsel te kalmeren, waarbij u uw buik ontspant om de lucht vrij te laten stromen. Ontspan de spieren in uw nek en schouders en adem langzaam gedurende twee tellen door uw neus in, waarbij uw buik uitzet tijdens het inademen. Adem daarna langzaam via uw mond uit en herhaal het proces terwijl u zichzelf kalmer voelt worden.

Verstevigingsoefeningen voor de nervus vagus

De vagale tonus kan de gezondheidstoestand van de zenuw⁹ omschrijven en het gehele parasympathische zenuwstelsel activeren.

Omdat de nervus vagus met de stembanden is verbonden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren. Het ritmische uitspreken (chanten) van de OM-klank is een bekende techniek uit yoga, waarmee u ook de nervus vagus kunt stimuleren.¹⁰ Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten, waarin u echter niet in slaap valt, bijvoorbeeld in de kleermakerszit. Sluit uw ogen en leg uw handen op uw knieën met de handpalmen omhoog waarbij uw duim en wijsvinger elkaar raken. Haal diep adem, ontspan uw lichaam en begin ‘OM’ (OHM of AUM) te chanten. Dit hoeft niet heel hard, het is genoeg om tot een subtiele innerlijke trilling te komen.

Uw zenuwstelsel kalmeren – met oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Met voedingsmiddelen die het lichaam kalmeren, kunt u ook de nervus vagus stimuleren. Zo kunnen diverse mineralen de zenuw ondersteunen. Verder vormen probiotica een goede ondersteuning van darmbacteriën. Wetenschappelijk is aangetoond dat deze de functie van het zenuwstelsel verbeteren.⁸
Oefeningen voor de nervus vagus kunnen eenvoudig in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zijn een geweldige manier om beter voor uw welzijn te zorgen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩]
9. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩]
10. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]