De tijd ervoor wordt perimenopauze genoemd en de periode na die 12 maanden is de post-menopauze. Tijdens de perimenopauze beginnen de hormonen te schommelen. Dit geeft aan dat het lichaam een nieuwe levensfase ingaat en dat de vruchtbaarheid eindigt.

Vaak (maar niet altijd) gaat deze verandering in de hormonen gepaard met symptomen als:

• veranderingen in de menstruatie (hoeveel en hoe vaak)
• stemmingswisselingen
• opvliegers
• nachtelijk zweten
• vermoeidheid
• slaapproblemen
• verlaagd of verhoogd libido
• vaginale droogheid
• gewichtstoename (vooral rondom de buik)
• veranderingen in het cholesterolniveau
• veranderingen in de spijsvertering

Deze overgang kan jaren voor de daadwerkelijke menopauze beginnen. De perimenopauze begint meestal ergens na de veertig jaar, maar dit kan ook eerder of later zijn.

Hoewel sommige vrouwen er zeer weinig (tot niets) van merken, kunnen anderen matige tot ernstige symptomen hebben die een aantal jaren van invloed zijn op het dagelijkse leven.

Gelukkig zijn er verschillende natuurlijke manieren om de ongemakken te verminderen en het welzijn in deze periode te verbeteren.

Zelfzorg

Voor veel vrouwen is het leven tot de perimenopauze behoorlijk hectisch. Kinderen opvoeden, werken, zorgen voor hun ouders, inzetten voor de maatschappij en dagelijkse verantwoordelijkheden vullen de agenda van de vrouw behoorlijk, zodat ze nog maar weinig tijd voor zichzelf heeft.

Naarmate de voortplantingshormonen echter beginnen af te nemen, beginnen veel vrouwen zich naar binnen te richten en na te denken over hun leven – hoe ze hun tijd doorbrengen, wat hen vreugde en voldoening geeft, en soms wordt duidelijk dat veel van de eerdere drukke activiteiten niet meer zo belangrijk zijn in deze nieuwe fase. Wat eerder van belang was, voelt nu misschien niet meer belangrijk, saai of oninteressant. Hoewel deze zelfreflectie misschien onverwacht is, biedt het vrouwen een geweldige kans om een stapje terug te doen en te kijken naar wat echt voldoening geeft. Voor veel vrouwen is dit dan ook een moment waarin extra zelfzorg veel voordelen oplevert. 

Hoewel zelfzorg voor iedereen iets anders betekent, draagt het bij tot het beheersen van stress, het tot rust brengen van geest en lichaam en het verlichten van symptomen die aanwezig kunnen zijn tijdens deze overgangsperiode van het leven.

Technieken voor zelfzorg omvatten onder andere de volgende:

• niet-essentiële verplichtingen verminderen
• een gezond dieet vol ondersteunende voedingsstoffen
• dagelijks bewegen, vooral wandelen
• een goede slaaproutine
• tijd in de natuur doorbrengen
• meditatie
• ademhalingsoefeningen
• yoga
• een warm bad met Epzom-zout
• massages
• een dagelijks kopje (of meer) thee

Supplementen

Daarnaast bieden essentiële vitaminen en mineralen hormonale en algemene ondersteuning.

• vitamine E
• vitamine D
• calcium
• magnesium
• B-vitamines

Levensvreugde vinden

Het lijkt misschien frivool of zelfs egoïstisch, maar een leven vol vreugde – vooral tijdens de perimenopauze – kan u helpen om symptomen als angst en slapeloosheid te verminderen.

In deze fase van het leven kan een vrouw zichzelf opnieuw ontdekken en een leven kiezen dat meer vreugde biedt.  En vreugde kan voor iedereen iets anders betekenen.

Probeer een of meer van de volgende dingen om uw eigen persoonlijke geluk te ontdekken:

• een dagboek bijhouden
• nieuwe interesses, hobby’s of sporten uitproberen
• een instrument leren spelen, een nieuwe taal leren of kooktechnieken uitproberen
• artistieke expressie zoals schilderen, dansen of poëzie
• tuinieren
• wandelen in de natuur
• reizen
• lezen
• naar de zonsopgang of zonsondergang kijken
• inzetten voor de maatschappij
• tijd doorbrengen met familie
• vrijwilligerswerk doen

En vergeet niet dat vreugde voor iedereen iets anders betekent, net als de hoeveelheid tijd en energie die u hebt om uw levensvreugde te vinden. Als u vijf minuten de tijd hebt, fantastisch! Geniet van elke seconde van die vijf minuten. Als u drie uur de tijd hebt, dan is dat geweldig! Geniet van alles wat u uzelf geeft en kijk hoe uw vreugde uitstraalt naar de mensen om u heen. Vreugde is besmettelijk. Laat het zich verspreiden!

Hoewel de perimenopauze vooral bekend staat om alle mogelijke ongewenste gerelateerde symptomen, kan het voor sommige vrouwen juist een periode zijn om een moment (of drie) te nemen, zich naar binnen te richten om te ontdekken waaraan ze behoefte hebben om vervolgens verder te gaan naar een plek waar zelfzorg en ondersteuning door voeding en supplementen voor veel vreugde kunnen zorgen.

We kunnen spreken van de overgang wanneer een vrouw gedurende ten minste 12 opeenvolgende maanden geen menstruatie meer heeft gehad. De symptomen van de overgang variëren van slechter slapen en minder zin in seks tot opvliegers, nachtelijk zweten, geheugenverlies en stemmingswisselingen.

Het concept van zelfzorg kan te vaag zijn om van waarde te zijn voor het verminderen van menopauzale symptomen, maar het is belangrijk om de effecten te verlichten en frustratie te bestrijden. Zelfzorg is belangrijk voor iedereen in elke fase van het leven, maar voor vrouwen die de overgang naderen, is het van vitaal belang.

Hieronder vindt u drie belangrijke redenen waarom vrouwen zelfzorg moeten overwegen wanneer ze te maken krijgen met de eerste symptomen van de overgang.

De perimenopauze kan vijf, tien of zelfs twintig jaar duren

De perimenopauze, waarbij het lichaam begint met de overgang naar de menopauze, wordt vaak gekenmerkt door ongewenste symptomen die maanden tot jaren kunnen duren voordat de overgang daadwerkelijk begint. Denk hierbij aan:

• onregelmatige bloedingen en/of menstruatie
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• vaginale droogheid
• nachtelijk zweten
• gewichtstoename
• angst en/of depressie
• verlies van libido

Deze symptomen geven vaak weer hoe u tot dat moment hebt geleefd. Om de impact ervan te verminderen voordat de perimenopauze begint, moet u regelmatig voor uzelf zorgen voordat de veranderingen beginnen.

Progesteron neemt af met de leeftijd

Progesteron, een hormoon dat door de eierstokken wordt afgegeven, reguleert elke maand het slijmvlies van de baarmoeder en bereidt de baarmoeder voor op een mogelijke zwangerschap. 

Het is tevens een kalmerend hormoon dat ontspanning, slaap, stemming en zelfs de gezondheid van botten ondersteunt. Het heeft allerlei verschillende functies, zoals het kalmeren van lichaam en geest na een drukke dag tot zorgen voor een goede nachtrust.

Naarmate vrouwen ouder worden, neemt het progesteronniveau vanzelf af. Dit kan, in combinatie met een stressvolle levensstijl waardoor zelfzorg op de achtergrond is geraakt, leiden tot een progesterontekort en symptomen veroorzaken als:

• stemmingswisselingen
• angst en/of depressie
• slaapproblemen
• hoofdpijn
• abnormale menstruele bloedingen
• zachte borsten
• verminderd seksueel libido

Zelfzorg, zoals een gezond dieet, dagelijkse beweging, stressbeheersingstechnieken en een goede nachtrust, voorkomt dat het progesteronniveau snel daalt. De meeste vrouwen zijn erbij gebaat wanneer ze deze technieken vroeg starten.

De bijnieren geven meer cortisol af

Het lichaam zoekt naar een evenwicht van de bijnieren wanneer de hormoonproductie in de eierstokken afneemt tijdens de perimenopauze. Cortisol, het hormoon dat geassocieerd is met stress, wordt geproduceerd uit progesteron. In perioden van stress is er meer cortisol nodig en wordt er meer geproduceerd, waardoor de progesterontoevoer wordt verminderd.

Als de bijnieren door stress en een hectische levensstijl overactief zijn geweest, kunnen ze geen ondersteuning meer bieden en kunnen er meer symptomen optreden, zoals:

• vermoeidheid
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• hoge bloeddruk
• dunner haar
• het gevoel dat u niet kunt ontspannen
• gewichtstoename rondom de buik

Een van de beste manieren om het cortisolniveau te verlagen is door stress te beheersen door zelfzorg.

Het is van essentieel belang om te herkennen wat nodig is voor een goede zelfzorg wanneer vrouwen in de overgang komen. 

Een gezond dieet, dagelijkse beweging, een goede nachtrust, een soepele spijsvertering en stress beheersen zijn allemaal natuurlijke manieren om deze verandering in het leven te ondersteunen. Hoe eerder u goed voor uzelf zorgt, hoe meer u ervan profiteert op latere leeftijd.

Vragen over onze plek en ons doel in het leven vallen vaak samen met de fysieke ongemakken van de overgang (zoals opvliegers, nachtelijk zweten, slaapstoornissen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, geen zin in seks) en kunnen duidelijk maken dat er veranderingen nodig zijn.

Deze periode in het leven van een vrouw kan de aanstichter zijn voor groei. Vrouwen worden geïnspireerd om opnieuw te ontdekken wie ze zijn, wie ze willen zijn en wat ze uit het leven willen halen.

De overgang is dé tijd om te kiezen voor het leven dat u echt wilt leiden – als u zichzelf de aandacht geeft die u verdient.

Voor veel vrouwen is het leven dat ze leiden tot de overgang hectisch. Ze stichten een gezin, bouwen aan hun carrière, zorgen voor hun ouder wordende ouders, zetten zich in voor de maatschappij en instellingen en hebben hun dagelijkse verantwoordelijkheden. Elk van deze verantwoordelijkheden alleen al is voldoende om de meeste vrouwen te laten verlangen naar rust en ontspanning.

De overgang is echter een tijd waarin u kunt stilstaan en nadenken over waar u in het leven staat, van wie u houdt en wat u echt wilt. Het is een periode om uzelf opnieuw te ontdekken en uw leven te veranderen.

Hoe zou herontdekking eruit kunnen zien?

Elke vrouw ervaart deze verandering anders, maar beginnen met zelfbewustzijn kan de sleutel zijn.

Denk na over de volgende belangrijke vragen die kunnen leiden tot persoonlijk inzicht:

• Wie ben ik nu?
• Wie wil ik worden?
• Wat is belangrijk voor mij?
• Van wie hou ik en met wie wil ik meer tijd doorbrengen?
• Wat doe ik graag en zou ik graag vaker willen doen?
• Hoe maak ik het verschil?
• Wat maakt me blij?
• Geeft mijn lichaam me signalen voor punten die aandacht nodig hebben?
• Wat moet ik veranderen?
• Hoe kan ik het beste voor mezelf zorgen?

Eén antwoord op veel van deze vragen is door te beginnen met voor uzelf te zorgen tijdens de overgang. Daarbij kan het gaan om het volgende:

• een gezonder dieet volgen
• meer tijd doorbrengen met uw gezin
• minder tijd besteden aan niet belangrijke verplichtingen
• hulp zoeken voor trauma en/of stress uit het verleden
• een betere slaaproutine creëren
• een nieuwe sport beoefenen
• lezen, schrijven of uzelf op andere artistieke wijze uiten
• een nieuwe taal leren
• reizen
• tuinieren

Deze overgang naar de volgende levensfase kan ook moeilijke beslissingen met zich meebrengen, zoals een andere baan en/of met pensioen gaan, wijzigingen op relationeel gebied en een verhuizing. 

En weet u wat? Dat is prima.

Het is niet altijd eenvoudig om beslissingen te nemen over uw algehele welzijn en uw geluk, maar het kan leiden tot groei, ontdekking en een overgang naar de persoon die u wilt zijn.

De overgang is een fase in het leven waarin vrouwen zichzelf tot bloei kunnen laten komen. Deze periode brengt niet alleen fysieke veranderingen met zich mee, maar inspireert ook mentale en spirituele groei. En zelfontdekking, zelfbewustzijn en zelfzorg zijn essentieel om dit te laten slagen.

Alle vrouwen doorlopen de menopauze (of overgang), maar voor velen is het een gevoelig en soms moeilijk bespreekbaar onderwerp. Ons doel is om de oorzaak en de symptomen van de menopauze te ontrafelen en hulp en advies te bieden. Het maakt daarbij niet uit of u de menopauze persoonlijk ervaart of dat u beter toegerust wilt zijn om ondersteuning te bieden aan een naaste die er momenteel mee te maken heeft.

Waarom treedt de menopauze op?

Net als bij de puberteit is de menopauze een direct gevolg van de verandering in de balans van de geslachtshormonen van het lichaam. De puberteit markeert het begin van de productie van oestrogeen- en progesteronhormonen, terwijl de menopauze het einde ervan inluidt. Tijdens het natuurlijke proces van de overgang stoppen de eierstokken van vrouwen met het vrijgeven van eitjes en het aanmaken van deze hormonen. Als dit gebeurt, stopt een vrouw met menstrueren en is ze niet meer vruchtbaar.¹ Dit gebeurt meestal tussen de leeftijd van 45-55 jaar. Ongeveer 1 op de 100 vrouwen heeft last van een voortijdige menopauze, waarbij ze vóór de leeftijd van 40 jaar in de overgang raken.² Chirurgische verwijdering van de eierstokken, chemotherapie of hormoontherapie voor de behandeling van borstkanker kan ook de menopauze veroorzaken.

Hoewel de twee belangrijkste kenmerken van de menopauze het stoppen met menstrueren en het einde van de vruchtbaarheid zijn, zijn er een aantal symptomen die optreden in de aanloop naar de menopauze. Perimenopauze is de overgangsperiode naar de menopauze. Hierbij ervaart u hoogstwaarschijnlijk de symptomen die aangeven dat u deze fase ingaat. De perimenopauze kan 8-20 jaar voor de menopauze beginnen, wanneer een vrouw in de 40 of zelfs in de 30 is. Vóór deze periode bent u premenopauzaal, wat betekent dat u geen symptomen van de perimenopauze of de menopauze hebt.

Ook mannen krijgen te maken met een afname van geslachtshormonen. Terwijl vrouwen last hebben van de menopauze of overgang, kunnen mannen de zogenaamde andropauze doorlopen. Daarbij treden symptomen op zoals verlies van libido, wat wijst op een tekort aan testosteron.³ Andere symptomen zijn mogelijk:

• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Verlies van spiermassa en verminderd vermogen om te sporten
• Een herverdeling van vet, zoals het ontwikkelen van een buikje of het vasthouden van meer vet rond het borstweefsel
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Slechte concentratie of een algemeen gebrek aan energie

Verrassende symptomen van de menopauze

Sommige symptomen van de menopauze komen vaker voor dan andere. Veel symptomen beginnen tijdens de perimenopauze. Denk bijvoorbeeld aan:

• Onregelmatig menstrueren
• Opvliegers
• Nachtelijk zweten
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Gevoelens van angst of neerslachtigheid

Er zijn ook andere verrassende symptomen die van invloed kunnen zijn op uw fysiologische gezondheid en die er ook op kunnen wijzen dat u in de overgang komt:

Vocht vasthouden en winderigheid: de hormonale veranderingen in ons lichaam bij het ingaan van de overgang kunnen dikke en opgezette enkels, handen en voeten veroorzaken. Ons lichaam gaat namelijk meer vocht in de extremiteiten vasthouden. Dit vasthouden van vocht gaat vaak gepaard met winderigheid.

Vaginale droogheid: er wordt niet vaak over gesproken, maar vaginale droogheid is in feite een van de meest voorkomende symptomen van de menopauze. Dit komt doordat de oestrogeenspiegel daalt, waardoor het vaginale weefsel dunner wordt en sneller geïrriteerd raakt.

Spijsverteringsproblemen: buikpijn komt vaak voor tijdens de perimenopauze, wat stressverhogend werkt en onze spijsvertering kan beïnvloeden. U hebt tijdens uw leven misschien gemerkt dat u buikpijn of krampen krijgt als u gestrest bent of gevoelens van angst ervaart – dit geldt ook voor de menopauze.

Minder libido: het is logisch dat wanneer onze lichamen stoppen met de productie van de geslachtshormonen oestrogeen en progesteron, we minder zin krijgen in seks. Als u zich hier zorgen over maakt, probeer dan een gezond voedingspatroon aan te houden en ervoor te zorgen dat u elke dag minimaal 30 minuten lichaamsbeweging krijgt. Dit helpt om lekker in u vel te zitten en zo mogelijk uw libido te verhogen.

Stemmingswisselingen: net als bij het premenstrueel syndroom kunnen fluctuerende hormonen ten tijde van de menopauze u sneller geïrriteerd, angstig, depressief of huileriger maken. Onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat deze symptomen nog erger kunnen worden tijdens de overgang, omdat de afname van oestrogeen de manier verandert waarop ons lichaam omgaat met serotonine – het gelukshormoon.⁴

Hoofdpijn: u hebt mogelijk al last gehad van de invloed van hormonen op uw hoofd omdat veel vrouwen tijdens hun menstruatie last hebben van hoofdpijn. Hoofdpijn kan ook een probleem zijn tijdens de menopauze.

Gewichtstoename: er zijn een paar redenen waarom u er tijdens de overgang misschien een paar kilo extra bij krijgt. Ook hier kan de schommeling in hormonen een factor zijn, maar er zijn ook andere overgangssymptomen (zoals vermoeidheid). Hierdoor zijn we mogelijk minder gemotiveerd om te sporten of meer geneigd om naar tussendoortjes te grijpen met veel vet of veel suiker, in plaats van dat we de tijd nemen om iets te bereiden dat voedzamer is.

Brandende mond: de menopauze kan uw vermogen om speeksel te produceren verminderen, wat kan leiden tot het zogenaamde ‘brandende mond-syndroom’. Dit heeft invloed op het gehemelte en op uw lippen en wangen, en u kunt ook een metaalachtige smaak in uw mond krijgen.

Dunner wordend haar: net als bij de andere symptomen van de menopauze is het dunner worden van haar het gevolg van hormonale veranderingen. Zowel oestrogeen als progesteron helpen ons haar te groeien, en een dalend niveau kan de toename van androgeen verhogen. Daarbij worden de haarzakjes kleiner en voelt uw haar dunner aan. Een slecht voedingspatroon en stress kunnen ook haaruitval veroorzaken.

Tintelingen: een van de vreemdere symptomen van de menopauze is dat een wisselende oestrogeenspiegel invloed kan hebben op ons centrale zenuwstelsel, wat betekent dat onze zenuwen soms verstoord kunnen raken en tintelingen in onze handen en voeten kunnen veroorzaken.

Jeukende huid: dalende oestrogeenspiegels hebben een domino-effect op de productie van natuurlijke oliën en collageen door onze huid. Bij een afnemende productie voelt uw huid minder gehydrateerd en jeukeriger aan.

Hartkloppingen: elke wijziging in uw normale hartslag kan griezelig zijn, maar hoewel het altijd de moeite waard is om dit te laten controleren bij een medisch professional, kunnen hartkloppingen een symptoom van de menopauze zijn. Ze zijn meestal niets om u zorgen over te maken en gewoon het gevolg van een lagere oestrogeenspiegel die een overstimulatie van het centrale zenuwstelsel veroorzaakt.

Osteoporose: botdichtheid is nog iets dat wordt beïnvloed door hormonale veranderingen en osteoporose is zeer nauw verwant aan een tekort aan oestrogeen. Praat met een medische professional als u zich zorgen maakt. Het is sowieso een goed idee om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium inneemt via uw voeding. Calcium is namelijk essentieel voor gezonde botten.⁵

Hoe kan ik mezelf helpen tijdens de overgang?

Het belangrijkste om te onthouden wanneer u in de overgang bent, is dat u niet alleen bent en dat er hulp is. Of u nu met een medische professional, familielid, vriendin of zelfs een vreemde in een plaatselijke of online steungroep praat, het is belangrijk om mensen te laten weten dat u ermee worstelt. De symptomen die u mogelijk ervaart, kunt u niet voorkomen, Vaak kunnen ze echter wel worden behandeld. Als u lijdt aan negatieve gedachten of een ander mentaal of fysiek symptoom, herinner uzelf er dan aan dat het niet uw schuld is.

Een gezond voedingspatroon volgen is een van de beste dingen die u kunt doen om veel van uw symptomen onder controle te houden. De mindering van de consumptie van zout en koolzuurhoudende dranken, het grondiger kauwen van voedsel, het eten van kleinere maaltijden en het langzamer eten ervan zijn allemaal goede tips om vasthouden van vocht en winderigheid te verminderen. Opvliegers kunt u onder controle krijgen door een koel drankje te drinken en de hoeveelheid cafeïne en alcohol in mindering te brengen. Dunner haar kan beter hanteerbaar zijn als u ervoor zorgt dat u genoeg volkoren granen, fruit en groenten eet.

Lijdt u aan stemmingswisselingen? Als u worstelt met negatieve emoties, zijn er manieren waarop u de serotoninespiegel van uw lichaam op natuurlijke wijze kunt verhogen. Het is aangetoond dat vitamine D en omega-3-vetzuren de synthese van seratonine onder controle houden⁶. Korte perioden van blootstelling aan de zon helpen uw lichaam vitamine D te produceren. Daarnaast kunt u vitamine D binnenkrijgen via een gezond voedingspatroon met vette vis zoals makreel en zalm, kaas en eierdooiers, plus voeding die verrijkt is met vitamine D, zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen.

Hoe leeft u met iemand die in de overgang zit?

De overgang kan een moeilijke tijd zijn, niet alleen voor de personen die erin zitten, maar ook voor degenen die met hen samenleven. Het kan absoluut een uitdaging zijn, of u nu te maken hebt met iemand die stemmingswisselingen op u botviert of een geliefde hebt die worstelt met een aantal fysieke of emotionele symptomen. Dit kan nog moeilijker worden als anderen in uw huishouden hormoongerelateerde veranderingen doormaken of problemen hebben met hun eigen fysiologische gezondheid. In een huishouden met ouders en tieners is het heel goed mogelijk dat iedereen tegelijkertijd de menopauze, andropauze, puberteit of een eerste menstruatie ervaart.

Vergeet niet om aardig te zijn voor uzelf, maar ook voor elkaar. Het is als vrouw niet mogelijk om aan de overgang te ontkomen, maar uw partner of kinderen ontkomen ook niet aan hormonale veranderingen. Vergeet niet dat er ondersteuning beschikbaar is en sluit uw familieleden nooit buiten.

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

Wanneer mensen het hebben over de menopauze, hebben ze het eigenlijk vaak over de perimenopauze. De menopauze is het eindresultaat: het moment waarop uw menstruatiecyclus stopt, u niet meer menstrueert en niet meer vruchtbaar bent. Het proces om dit punt te bereiken (de perimenopauze) kan jaren duren.

Bent u al in de perimenopauze maar bent u zich er niet van bewust?

De belangrijkste indicator van de menopauze is, logischerwijs, dat u stopt met menstrueren. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag en hoewel we allemaal verschillend zijn, vindt er vaak een geleidelijke afname plaats via een verandering in uw cyclus. U kunt onregelmatig gaan menstrueren en te laat, of zelfs te vroeg. Misschien slaat u er zelfs wel eens een over, misschien wel een paar maanden achter elkaar, om vervolgens weer te menstrueren. U merkt misschien ook dat ze lichter worden dan normaal. Het kan ook helemaal de andere kant op gaan. Door wisselende hormoonspiegels kunt u zelfs maanden of jaren last hebben van een zwaardere menstruatie of vaker menstrueren voordat het helemaal ophoudt. Omdat deze veranderingen zowel geleidelijk als onregelmatig kunnen zijn, is het niet ongebruikelijk dat vrouwen te maken krijgen met de eerste fasen van de perimenopauze maar zich daar niet van bewust zijn.

Omgaan met de fysieke en mentale symptomen van de perimenopauze

Sommige mensen hebben geluk en hebben weinig last van de symptomen van de perimenopauze. Ze kunnen er prima mee omgaan. Anderen kunnen veel meer last hebben. Net als bij zo veel dingen scheelt weten wat u kunt verwachten al de helft als het gaat om het omgaan met en het beste doen wat u kunt voor uw fysiologische gezondheid.
De bekendste symptomen van de perimenopauze zijn de meest voorkomende symptomen: een onregelmatige menstruatie, opvliegers, nachtelijk zweten, winderigheid en gevoelens van angst of neerslachtigheid.

Stemmingswisselingen

Stemmingswisselingen, verdriet en gevoelens van angst of depressie worden veroorzaakt door hormonale veranderingen. U bent misschien sneller geïrriteerd, angstig, depressief of huileriger dan normaal en hoewel dit uiteraard onaangenaam is, is het volkomen normaal. U kunt een oppepper krijgen door de serotoninespiegel in uw lichaam te verhogen. Er zijn manieren om dit op natuurlijke wijze te doen.

In onderzoeken is aangetoond dat vitamine D de synthese van serotonine onder controle houdt¹. Ga daarom steeds kort en beschermd in de zon zitten. Zo kunt u uw lichaam helpen vitamine D aan te maken. U kunt de vitamine D ook verhogen door middel van uw voeding. Voedingsmiddelen zoals granen en sinaasappelsap zijn er vaak mee verrijkt. Uit dezelfde onderzoeken bleek ook dat omega 3-vetzuren nuttig waren bij het verhelpen van neerslachtigheid. U kunt hier extra van binnenkrijgen door vette vis zoals makreel en zalm te eten, evenals kaas en eierdooiers.

Er is hulp beschikbaar als u die nodig hebt. Als u het gevoel hebt dat uw symptomen niet beheersbaar zijn, is het belangrijk dat u dat anderen laat weten. Praat met vrienden en familie, of overweeg een steungroep. Als u nog steeds het gevoel hebt dat u het niet aankunt, schaam u dan niet om contact op te nemen met een medische professional. Uw symptomen zijn niet ongebruikelijk en u moet serieus worden genomen.

Opgeblazen gevoel

Hormonen hebben veel invloed! Er zijn niet alleen gevolgen voor ons geestelijke welzijn, maar ook lichamelijke effecten die optreden wanneer uw hormoonspiegel wisselt. Een van de meest voorkomende rond de menopauze is het vasthouden van vocht, met als gevolg dikke en opgezwollen enkels, handen en voeten. Dit vasthouden van vocht gaat vaak gepaard met winderigheid. Het goede nieuws is dat beide symptomen onder controle kunnen worden gehouden door een gezond voedingspatroon aan te houden. Probeer de hoeveelheid zout en koolzuurhoudende dranken die u consumeert te verminderen; van beide kunt u een opgeblazen gevoel krijgen. Over het algemeen helpt langzamer eten te voorkomen dat er te veel lucht in uw lichaam komt, dus probeer de tijd te nemen en uw voedsel grondiger te kauwen. Het eten van kleinere maaltijden kan ook helpen, omdat het uw spijsverteringsstelsel niet zo zwaar belast.

Opvliegers

Veranderingen in de hormoonspiegel kunnen invloed hebben op het vermogen van uw lichaam om de temperatuur te reguleren, wat leidt tot de gevreesde opvliegers. Deze kunnen op elk moment overdag of ‘s nachts plaatsvinden, vaak zonder waarschuwing. Er zijn echter ook een paar dingen die deze opvliegers kunnen veroorzaken.² Het vermijden van pittig voedsel, cafeïne en alcohol kan helpen, evenals het vermijden van zaken waarvan u het van nature warm krijgt. Denk dan aan het dragen van te veel lagen warme kleding en de verwarming te hoog zetten. Als u rookt, helpt het om te stoppen.

Probeer om opvliegers onder controle te houden door dicht bij open ramen met frisse lucht te gaan zitten in plaats van in warme hoeken of bij radiatoren. Draag laagjes losse kleding en maak uw bed ook op met laagjes; lakens en dekens kunnen beter zijn dan een dik dekbed. Als u het gevoel hebt dat u een opvlieger krijgt, besprenkel uw gezicht dan met koud water of leg een koude doek in uw nek. Ook het drinken van koude drank of zuigen op ijsblokjes kan helpen.

Komt er ooit een einde aan de perimenopauze?

Het voelt misschien alsof dat niet zo is, maar dat gebeurt echt wel. Deze overgangsperiode is precies wat het woord zegt, een overgang. Deze periode duurt niet eeuwig en elke dag die voorbijgaat, is een stap dichter bij de volledige menopauze. Aangezien dit echter jaren kan duren, is het begrijpelijk dat sommige signalen die het einde van de periode aankondigen, worden gemist. Het grootste teken, net als bij het ingaan van de puberteit en het begin van uw menstruatie, is dat ze stoppen. U wordt als echt post-menopauzaal beschouwd als er een jaar is verstreken sinds uw laatste menstruatie. Op dat moment kunt u veilig zeggen dat u de menopauze of overgang hebt doorlopen.

Een opmerking over de andropauze

De menopauze treedt op door een afname van geslachtshormonen. Bij vrouwen is dit te merken aan minder vaak menstrueren, mannen kennen deze indicator natuurlijk niet. Naarmate mannen ouder worden, ervaren ze eveneens een afname in geslachtshormonen en kunnen ze last krijgen van de andropauze. Dit brengt onder meer de volgende symptomen met zich mee:

• Verlies van libido
• Stemmingswisselingen en prikkelbaarheid
• Verminderde spiermassa en verminderd vermogen om te sporten
• Vermoeidheid maar moeite met slapen
• Slechte concentratie
• Algemeen gebrek aan energie
• Herverdeling van lichaamsvet, waarbij men over het algemeen een buikje ontwikkelt of meer vet krijgt rond het borstweefsel.

Als mannen naarmate ze ouder worden in toenemende mate last krijgen van deze symptomen, is het mogelijk dat ze in de andropauze zijn beland.

Leven na de menopauze

Sommige mensen hebben geluk en geen last van de bijzonder vervelende symptomen bij het naderen van de menopauze. Voor anderen kunnen ze dagelijks van invloed zijn op hun leven. Je zou ervan uit kunnen gaan dat voor deze mensen het afsluiten van de perimenopauze en het ingaan van de volledige menopauze een opluchting inhoudt. Dat is goed mogelijk, maar er kunnen ook onverwachte emoties optreden. Hoewel het enorm veel ongemak met zich mee kan brengen, is ongesteld zijn een natuurlijk deel van het leven geworden en de mentale effecten van het ontbreken ervan kunnen u verrassen. Misschien vraagt u zich af of u wel klaar bent om naar deze volgende fase te gaan. Hebt u kinderen? Hebt u het gewenste aantal kinderen? Wetende dat de vruchtbare jaren voorbij zijn, kunt u zich afvragen of u dingen anders zou doen als u het opnieuw zou kunnen doen.

Hoe u zich ook voelt, u bent niet de enige. Probeer uzelf eraan te herinneren dat u een nieuwe fase ingaat. U kunt dan zelf geen kinderen meer krijgen, maar dit betekent niet dat u eventuele moedergevoelens niet op een andere manier kunt uiten. Er zijn nog genoeg mogelijkheden om uw zorgzame kant tot uiting te laten komen. U hebt nog vele jaren de tijd om relaties op te bouwen op basis van ondersteuning en wijsheid. Of u nu zelf moeder bent of niet, u kunt nog lang na de menopauze een moederrol spelen.

Een ander voordeel van de menopauze is dat u, hoewel dit slechts een bijkomstigheid is, mogelijk een nieuw vertrouwen vindt waarvan u niet wist dat u het had. Het is onmiskenbaar zo dat naarmate mensen ouder worden, ze de neiging hebben om eerder te zeggen wat ze denken. Of het nu gaat om toeval of een gevolg is van evenwichtigere hormonen die u sterker in uw schoenen laten staan, het kan echt bevrijdend werken om ja te zeggen tegen dingen die u wilt doen en nee tegen dingen die u niet wilt doen.

Er zijn wel een paar gezondheidsfactoren waar u zich bewust van moet zijn na de menopauze, maar niets om u echt zorgen over te maken. De cholesterolwaarden en bloeddruk kunnen stijgen, en het risico op het ontwikkelen van osteoporose kan ook groter worden. U kunt dit reguleren door een goed voedingspatroon te volgen en te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt om uw botten sterk te houden. Ook is in onderzoeken aangetoond dat een gezond voedingspatroon en regelmatige lichaamsbeweging een deel van de gewichtstoename in verband met de overgang kunnen voorkomen.³ Zolang u weet wat u kunt verwachten en bereid bent een gezonde levensstijl te hanteren – wat we eigenlijk allemaal op elke leeftijd moeten doen – hoeft het leven na de menopauze echt niet anders te zijn dan het leven ervoor.

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

Alles wat u moet weten over lichaamsbeweging tijdens de menopauze

Alle vrouwen komen op een zeker moment in de menopauze en hoewel er een aantal dingen zijn die voor alle vrouwen gelden, zijn de symptomen voor iedereen verschillend. Misschien hebt u geluk en hebt u maar kort last van milde klachten, maar het kan ook zijn dat u last krijgt van de gevreesde opvliegers en stemmingswisselingen. Maar hoe mild of ernstig uw klachten ook zijn, er zijn veel oefeningen die u tijdens de menopauze kunt doen voor een goede gezondheid en conditie en om uw stressniveau te verlagen.

Het is belangrijk om in beweging te blijven tijdens de menopauze

Hoewel er geen bewijs is dat lichaamsbeweging de symptomen van de menopauze direct kan verminderen, zijn er veel onderzoeken gedaan die hebben aangetoond dat lichaamsbeweging kan helpen om stress te verlichten en uw algehele welzijn te verbeteren.¹ Uit onderzoek is ook gebleken dat lichaamsbeweging helpt gewichtstoename en verlies van spiermassa te verminderen² , iets waar veel vrouwen last van hebben tijdens de menopauze.

Wat voor soort beweging of work-out is het beste tijdens de menopauze?

Cardiotraining

Onder cardiotraining valt elk type aerobe activiteit die uw hartslag verhoogt en een langere periode hoog houdt. Er zijn eindeloos veel soorten cardiowork-outs, dus het is belangrijk om iets te vinden dat u leuk vindt, zodat u het ook daadwerkelijk blijft doen. Dat kan wandelen, joggen, zwemmen of fietsen zijn. Zelfs alledaagse activiteiten in en om het huis, zoals tuinieren, kunnen als cardioactiviteit worden gezien als ze uw hartslag voldoende verhogen en u licht laten zweten.

Krachttraining

Vooral krachttraining is belangrijk tijdens de menopauze, omdat dan het risico op osteoporose toeneemt. Krachttraining kan bijdragen aan bot- en spieropbouw, wat dit risico verkleint. Net als bij cardiotraining zijn er verschillende soorten krachttraining die u kunt doen. Thuis kunt u kiezen voor gewichtjes en weerstandsbanden, maar als u liever naar de sportschool gaat, kunt u daar gebruikmaken van krachttrainingstoestellen of losse gewichten. Zorg ervoor dat u uw spieren traint zonder ze te overbelasten en vraag een personal trainer om advies als u twijfelt.

Mindfulnessoefeningen

Niet iedereen ervaart de menopauze op dezelfde manier. We zijn allemaal uniek en hebben allemaal onze eigen unieke symptomen. Of de symptomen nu licht of vervelender zijn, mindfulnessactiviteiten zoals yoga en meditatie hebben voor iedereen voordelen. Uit onderzoeken blijkt dat ze enige verlichting kunnen bieden.³ Deze oefeningen zijn bedoeld om uw geest te kalmeren door uw aandacht te focussen en kunnen symptomen zoals opvliegers, prikkelbaarheid en vermoeidheid mogelijk verlichten.

Hoe u optimaal van uw training profiteert

Net als bij alles in het leven is het gemakkelijk om té enthousiast aan de slag te gaan, waarna teleurstelling volgt omdat de beoogde resultaten uitblijven. Als u nog niet eerder hebt gesport, houd dan in gedachten dat een beetje beweging al beter is dan geen beweging. Stel uzelf enkele doelen en maak ze haalbaar, realistisch en specifiek, zodat u ze kunt meten. In plaats van alleen maar te zeggen dat u meer gaat bewegen, kunt u dit bijvoorbeeld specifiek maken door te zeggen ‘ik ga elke ochtend 20 minuten wandelen voor het werk’ of ‘ik ga elke zaterdag met een vriend zwemmen’. Iemand anders zoeken om mee te sporten is een geweldige manier om spijbelen te voorkomen, gemotiveerd te blijven en plezier te beleven terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

Wat u moet weten over sporten wanneer u richting middelbare leeftijd gaat

40 worden is een belangrijke mijlpaal in het leven. Aan de ene kant voelt u zich misschien nog net zo als toen u 20 was, maar loop maar eens een winkel met wenskaarten binnen en u ziet allerlei kaarten met de mededeling dat u nu toch echt ‘over uw hoogtepunt heen’ bent. Het is ook daadwerkelijk zo dat uw fysieke vaardigheden en uw fysieke behoeften rond deze leeftijd veranderen. En ook al is er absoluut niets mis mee om jong van geest te blijven, toch is het de moeite waard om de manier waarop u sport eens onder de loep te nemen om te zien of u daar iets aan zou moeten veranderen.

Aerobe oefeningen worden nog belangrijker

Inactiviteit betekent op zich niet dat u het risico loopt op een hartaandoening, maar het vergroot wel de kans op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overgewicht, en deze factoren brengen risico’s met zich mee. Of u nu van cardiotraining houdt of hier een hekel aan hebt: nu is het moment aangebroken om meer aerobe oefeningen te doen om het hogere risico op hartaandoeningen te verlagen. Statistisch gezien is het nog niet waarschijnlijk dat u er last van krijgt – hartaandoeningen komen vaker voor bij mensen boven de 50¹. Maar het is wel een goed moment om uw hart op voorhand te versterken, aangezien lichaamsbeweging alleen maar moeilijker wordt naarmate u ouder wordt.

Versterk uw botten met krachttraining

Het lijkt misschien tegenstrijdig om op latere leeftijd met krachttraining te beginnen, maar de kans op osteoporose wordt dan groter en onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining daadwerkelijk kan helpen om uw kracht en evenwicht te verbeteren. Net als bij elke sport is het belangrijk om rustig aan te doen als u met iets nieuws begint. U kunt beginnen met lichte gewichten of dumbbells, of de personal trainer in de sportschool te vragen welke versterkende oefeningen het beste passen bij uw leeftijd. Pas op dat u niet te snel te veel gaat doen en zorg ook voor voldoende tijd om te herstellen tussen work-outs.

Meer bewegen voor geestelijke gezondheid en een goed humeur

Het leidt geen twijfel dat de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging verder gaan dan alleen het fysieke. Lichaamsbeweging wordt steeds vaker geadviseerd als manier om ook de geestelijke gezondheid te onderhouden en te verbeteren. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen kan leiden tot verbetering van de geestelijke gezondheid, waaronder het humeur en het zelfvertrouwen. 20 tot 40 minuten aerobe oefeningen zorgt al voor verbeteringen op het gebied van stress en gemoedstoestand, verbeteringen die wel een paar uur kunnen aanhouden.²

Voeg intervaltraining toe aan uw work-outs om overgangsklachten te verminderen

Lichaamsbeweging kan helpen uw humeur te reguleren, uw gewicht onder controle te houden en opvliegers te verlichten: allemaal symptomen van de overgang.³ Met name de zogenoemde High Intensity Interval Training (HIIT) biedt daarbij voordelen, omdat u voor een korte periode op volle kracht oefeningen doet en daarna even rust neemt. Hierdoor verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en wordt voorkomen dat uw cortisolwaarden (het stresshormoon van het lichaam) te hoog worden.

U kunt op elke leeftijd fit worden, dus zelfs wanneer u de 40 al hebt bereikt maar de voordelen van lichaamsbeweging nog niet hebt ontdekt, is het nog niet te laat. En het mooie is dat er tal van mogelijkheden zijn die bij elke levensstijl passen. Als u wat onzeker bent over sporten in het gezelschap van anderen, kunt u misschien de vele online work-outs eens bekijken of gewoon een wandeling maken. En heeft u een hond, dan wordt het nog gemakkelijker en zult u vaak niet eens merken dat u aan het bewegen bent! Of vraag een vriend of vriendin om samen met u een nieuwe activiteit uit te proberen. Misschien is dansles iets voor u? Wat het ook is, probeer iets te vinden wat u leuk vindt, want dat maakt de kans groter dat u het volhoudt. Stel kleine doelen, wees aardig voor uzelf, heb oog voor uw prestaties en geniet bovenal van wat u doet in de wetenschap dat u tegelijkertijd ook profiteert van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]