Voedingstips voor een gezond hart

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:

• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten

Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart

Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Groenten en fruit:

Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.

Volkorengranen:

Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Peulvruchten:

Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Vis:

Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.

Gezonde vetten:

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Pure chocolade, een traktatie voor uw hart

Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:

De American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.

Zout (natrium):

Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.

Alcohol:

Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.

Toegevoegde suikers:

Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart

In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.

Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft

Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.

Er zijn talloze manieren waarop voedsel kan bijdragen aan een beter humeur.

Dat is een van de redenen waarom onze relatie met voedsel ingewikkeld is. We eten niet alleen maar om ons lichaam van brandstof te voorzien. We delen brood met vrienden en familie en geven met plezier familierecepten door. We delen maaltijden om de relaties te verdiepen door uren aan een tafel door te brengen. Soms pakken we zoetigheden of zoute snacks tijdens momenten van stress en eten we gedachteloos om onze zenuwen te kalmeren. We heffen onze glazen om iets te vieren of te herdenken.

De waarheid is dat we sterk en emotioneel verbonden zijn met voedsel. En dat is niet per se iets slechts. Comfort biedende voeding helpt ons bij het terughalen van jeugdherinneringen. Voedsel is cultureel en helpt ons verbondenheid te voelen met de grotere gemeenschap. Velen van ons kunnen zich die geweldige maaltijd op een vakantie herinneren.

Welke voedingsmiddelen dragen bij aan een betere stemming?

Cafeïne en suiker geven een onmiddellijke boost, maar zijn geen gezonde opties omdat ze later in het stofwisselingsproces een behoorlijke dip veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor voeding die niet alleen goed is voor uw stemming maar ook voor uw lichaam.

Dat gezegd hebbend: uit veel onderzoeken blijkt dat donkere chocolade, rijk aan antioxidanten en flavanolen, de stemming kan verbeteren en emoties kan versterken. Dat heeft voor een deel ook met de cafeïne te maken die erin zit, waardoor koffie ook wordt beschouwd als een stemmingsbooster. Maar ook naast cafeïne lijkt koffie een aantal stemmingsverbeterende eigenschappen te bezitten. Uit één onderzoek blijkt dat de deelnemers zelfs bij het drinken van cafeïnevrije koffie een betere stemming en perceptie ervoeren.¹

Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid

Wat betreft de mentale gezondheid krijgen pompoenpitten tegenwoordig misschien niet zoveel aandacht als salie- of hennepzaden, maar deze zaden vol magnesium zijn een geweldige optie voor een beter humeur. Magnesium is essentieel voor de hersenfunctie (evenals een groot aantal andere lichaamsfuncties, zoals slaap en stoelgang).² Helaas hebben velen van ons een magnesiumtekort, voornamelijk doordat het mineraal tegenwoordig nog nauwelijks in landbouwgrond te vinden is.

Andere noten en zaden dragen ook bij aan de stemming doordat vele een aminozuur bevatten met de naam tryptofaan. Tryptofaan helpt bij de productie van serotonine in ons lichaam. Paranoten bevatten veel selenium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen. Lijn-, hennep- en chiazaad zijn allemaal goede bronnen van omega 3-vetzuren, die bekend staan om hun stemmingsverbeterende effecten.

Depressie tegengaan met omega-3

Wilt u uw stemming met voedsel verbeteren? Er is geen betere bron van omega 3-vetzuren dan vette vis. In het wild gevangen zalm uit Alaska, sardines, trekzalm, ansjovis en makreel zijn een goede, duurzame keuze en bevatten veel omega 3. Het mediterrane dieet is een dieet met veel groenten, vis, volkorenproducten, bonen, noten, zaden en olijfolie. Uit een langetermijnonderzoek onder meer dan 15.000 mensen bleek dat de mensen die zich voornamelijk aan een mediterraan dieet hielden, minder last hadden van depressie.³

Stemmingsverbeterende kruiden en specerijen

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid uit de Ayurvedische traditie dat als adaptogeen wordt beschouwd.

Van adaptogenen wordt aangenomen dat ze samenwerken met het endocriene systeem van het lichaam (het hormonale systeem) om functies te optimaliseren, stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Onderzoekdeelnemers meldden minder angstgevoelens bij het nemen van dit kruid.⁴ Onderzoek suggereert dat ashwagandha het cortisolniveau verlaagt, dat verhoogd wordt door chronische stress.⁵

Eten speelt een grote rol in ons leven, zowel in sociaal opzicht als voor ons fysieke en mentale welzijn. Door creatief te zijn en gevarieerd te eten, kunnen we experimenteren met smaken en profiteren van een breed scala aan voedingsstoffen. Het is heel belangrijk dat u geniet van wat u eet, vooral omdat voedsel uw stemming kan verbeteren en tegelijkertijd kan bijdragen aan uw geestelijke gezondheid.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Het welbevinden van mensen met reuma kan worden verbeterd met het juiste dieet

Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie heeft bijna de helft van alle volwassenen van 65 jaar en ouder artritis,¹ en de pijn en het ongemak van artritis kan de levenskwaliteit van een mens verslechteren.

Een bijzonder pijnlijke vorm van artritis is reumatoïde artritis (RA); een chronische auto-immuunziekte die voornamelijk de gewrichten treft. Onderzoek heeft aangetoond dat symptomen van de ziekte, zoals pijn en stijve of gezwollen gewrichten, met het juiste dieet mogelijk kunnen worden verlicht.²

Is er een speciaal dieet voor reuma en artritis?

Reumatoïde artritis is een chronische ontsteking van het auto-immuunsysteem. Er is geen specifiek dieet om reuma en artritis te genezen, maar mensen met artritis kunnen wel enige verlichting vinden door het gebruik van bepaalde voedingsstoffen. Deze kunnen namelijk een positief effect hebben op de ontstekingsreacties in het lichaam.²

Eet vis die rijk is aan omega 3-vetzuren

Een onderzoek van de afdeling Reumatologie, Immunologie en Allergie in het Brigham and Women’s Hospital en de Harvard Medical School in Boston heeft aangetoond dat het minimaal twee keer per week eten van vis rijk aan omega 3-vetzuren een positief effect kan hebben op de activiteit van RA.³ Vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes en haring zijn een paar van de beste bronnen. Als u niet genoeg vis eet, zijn er alternatieven voor omega-3-vetzuren zoals hoogwaardige supplementen van EPA en DHA. Deze zijn beschikbaar als visolie of afkomstig uit specifieke gekweekte algen.²

Voordelen van een mediterraan dieet bij reumatoïde artritis

Hoewel er geen specifiek dieet is om artritis te genezen, heeft onderzoek aangetoond dat een mediterraan dieet de ontsteking kan remmen waardoor klachten als gewrichtspijn en -zwellingen kunnen afnemen.² Volgens de Arthritis Foundation⁴ hebben niet alleen mensen die aan artritis lijden baat bij een mediterraan dieet doordat de ontsteking wordt geremd, maar het kan ook voordelen voor uw hart en gewrichten opleveren, de bloeddruk verlagen en beschermen tegen allerlei chronische aandoeningen. Ze leggen uit dat olijfolie in het bijzonder goed is om te gebruiken in een ontstekingsremmend dieet aangezien olijfolie de ontstekingsprocessen in het lichaam dempt en gevoeligheid voor pijn vermindert.

Belangrijke antioxidanten: voeg vers fruit en verse groente toe aan uw dieet

Volgens een onderzoek van het medische tijdschrift Clinical Rheumatology⁵ kunnen antioxidanten helpen bij reuma en artritis doordat ze de ontsteking bestrijden. Belangrijke antioxidanten voor mensen met artritis zijn vitamine A, vitamine C, vitamine E en selenium, die allemaal bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem. Deze antioxidanten zitten in noten, vers fruit en groente en groene thee.²

Waarom flavonoïden in een reumadieet moeten zitten

Volgens een onderzoek van de afdeling Reumatologie en klinische immunologie van de medische faculteit van de universiteit van Thessalië, Griekenland, en de afdeling Levertransplantatie en slijmvliesbiologie van het King’s College London, kunnen flavonoïden de ontsteking in uw lichaam verminderen en pijn en zwellingen laten afnemen.⁶ Voeding die u aan een gezond dieet moet toevoegen om er zeker van te zijn dat u genoeg flavonoïden binnenkrijgt zijn broccoli, bessen, soja, groene thee en druiven.

Voeding met veel vezels zijn goed voor mensen met reuma

Volgens enkele onderzoeken kan vezelrijke voeding ook helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen.⁷ Tot vezelrijke voeding behoren groente en fruit zoals bessen, appels, bananen, wortelen en bloemkool.

Sommige specerijen kunnen helpen bij RA-symptomen

Volgens een onderzoek van het Disease Biology Laboratory, School of Biotechnology en KIIT University in India hebben sommige specerijen een positief effect: de verlichting van symptomen van reumatoïde artritis (RA).² Met name van specerijen als gember, kurkuma, curcumine en kaneel wordt gedacht dat zij ontstekingen bestrijden en helpen bij de klachten.

Er zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden bij artritis en reuma

Hoewel er veel gezonde voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te remmen en de symptomen van artritis te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen.⁷ Deze moeten mensen die aan artritis lijden zo veel mogelijk zien te vermijden. Het betreft onder andere rood vlees, zuivel, gefrituurd eten, fastfood, bewerkte voeding, zout en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte suiker.

Reuma en artritis: het juiste dieet kan een goede aanvulling zijn op uw behandeling

Hoewel artritis een pijnlijke aandoening is, kunnen mensen met artritis de kwaliteit van hun leven verbeteren door het juiste dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Een goede balans van goede voeding, beweging en regelmatige dokterscontroles kan ervoor zorgen dat u lange tijd fit en actief blijft.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]