Kinderen zijn ontdekkingsreizigers, denkers, verkenners en ze dragen iets bij aan de wereld.

Ze spelen graag, van fantasiespel tot georganiseerde sporten en alles daartussenin. Ze vinden iedere activiteit leuk, hoe groot of klein ook. En om dit allemaal te kunnen doen, hebben ze een sterk immuunsysteem nodig.

Het gaat daarbij om de kinderen en het belang van een gezond afweersysteem om ziekte te voorkomen. 

Met al die ontdekkingen en spelmogelijkheden komen kinderen hoe dan ook in contact met bacillen, virussen, bacteriën en toxinen die een verkoudheid, griep of andere ziekte tot gevolg kunnen hebben. Het ondersteunen van de weerstand is dan ook een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om de geest en het lichaam van een kind te ondersteunen.

Naast leefgewoonten die als basis kunnen dienen voor gezondheid en weerstand bij kinderen (met name op school), zijn er belangrijke voedingsstoffen die het afweersysteem van het lichaam stimuleren door een gezonde immuniteit op te bouwen en te behouden.

Hieronder leest u meer over vijf van deze belangrijke voedingsstoffen en hoe u deze vandaag al kunt integreren in het leven van uw kinderen.

1. Probiotica

Deze levende bacteriën hebben een positief effect op elk immuunsysteem – met name op dat van kinderen. 

Elk menselijk lichaam heeft een microbioom van bacteriën, protozoa, virussen en schimmels dat alles doet: van het reguleren van de stemming tot het beheersen van het gewicht en het ondersteunen van de weerstand.

Een dagelijkse dosis probiotica – in de vorm van voedsel of supplementen – geeft het immuunsysteem van kinderen een voordeel op school, tijdens activiteiten, bij het sporten en in het leven in het algemeen.

Voor een dieet dat rijk is aan probiotica, kunt u kinderen voedingsmiddelen aanbieden zoals:

• yoghurt
• kefir
• kimchi
• tempeh
• miso
• zuurkool

Daarnaast biedt een probiotisch supplement levende bacteriestammen. Deze zijn verkrijgbaar als kauwtablet of capsule en er zijn ook poedersupplementen die u aan sap of water kunt toevoegen of waarvan u gewoon een lepel kunt nemen.

2. Vitamine C

Vitamine C is een bekende stof om de weerstand te verbeteren (dankzij alle antioxidanten) en wordt vaak geassocieerd met citrusvruchten.

Ga hierbij niet direct voor een glas sinaasappelsap (dat mogelijk grote hoeveelheden suiker bevat), maar geef kinderen bijvoorbeeld verschillende soorten fruit en groenten met een hoog vitamine C-gehalte, zoals:

• bladgroenten als spinazie en boerenkool (voeg deze toe aan pastasaus, in een omelet of aan een smoothie voor een extra vitamineboost)
• aardbeien (gebruik als topping bij havermout of ontbijtgranen, of in een salade of dessert)
• broccoli (geroosterd, gegrild of gestoomd – voeg kruiden of een dipsaus toe voor extra smaak)
• avocado’s (pureer en smeer ze op een geroosterde volkorenboterham met wat olijfolie en zout voor een eenvoudig ontbijt)
• citrus (snijd in plakjes als snack, pers uit in bruiswater of voeg toe aan een verse salade)

3. Zink

Zink is een essentieel mineraal voor een goede cellulaire functie en is erg belangrijk voor een goede weerstand. Zink zit in verschillende soorten voedsel en kan ook als supplement worden ingenomen.

Integreer de volgende voedingsmiddelen in het dagelijkse dieet van een kind om het immuunsysteem te ondersteunen:

• eieren
• vlees en gevogelte
• tofu
• yoghurt
• noten en zaden
• volkorengranen
• bonen
• pure chocolade

4. Vitamine D

Vitamine D wordt in verband gebracht met een goede weerstand. Een gezonde hoeveelheid vitamine D in het lichaam kan namelijk zorgen voor een gezond afweersysteem. Lage concentraties vitamine D houden verband met auto-immuunziekten en een verhoogd risico op infectie en ziekte. 

Voeg naast supplementen in pil- of vloeibare vorm vitamine D toe aan het dieet van een kind door middel van:

• vette vis zoals zalm, tonijn en makreel 
• visolie
• eieren
• champignons

5. Omega 3-vetzuren

Deze vetzuren bestrijden ontstekingen en reguleren cellen die het immuunsysteem ten goede komen. Omega 3 kan als supplement worden ingenomen (zorg ervoor dat het supplement zowel DHA als EPA bevat), bijvoorbeeld als pil, kauwtablet en vloeistof. Daarnaast is omega 3 te vinden in:

• zalm, kabeljauw, haring, makreel, sardines en tonijn in blik
• noten
• lijn- en chiazaad
• eieren
• avocado’s
• edamame
• tofu

Een gezond kind heeft een gezond immuunsysteem nodig. Wat een kind eet en binnenkrijgt, kan de weerstand ondersteunen of schaden. Door de weerstand van een kind doelbewust te ondersteunen, kunnen ze blijven groeien, zich ontwikkelen, leren en volop genieten van hun kindertijd. Blijf u dus bewust van dat wat u kunt doen om ze te helpen gezond te blijven.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Het is dankzij het immuunsysteem van kinderen dat ze vaak veerkrachtig zijn wat ziekte betreft.

Maar we weten allemaal dat het moeilijk is om kleine handjes weg te houden van speelgoed, schermen, neuzen en mondjes vol bacteriën.  Daarom is het van essentieel belang dat kinderen de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om hun immuunsysteem in balans en sterk te houden.

Hoewel sommige van deze aanbevelingen ook voor volwassenen gelden, zijn er extra suggesties speciaal voor kinderen.

Tien tips voor een sterk immuunsysteem van kinderen

1. Zo min mogelijk suiker

Veel voedingsmiddelen en dranken die op de markt worden gebracht voor kinderen bevatten veel suiker, waaronder vruchtensappen. Beperk de inname en geef ze water (eventueel met wat fruit erin) voor een stabiel immuunsysteem.

2. Vaardigheden op het gebied van hygiëne

Vertel kinderen hoe belangrijk het is de handen te wassen wanneer ze ergens binnenkomen, vlak voor een maaltijd en na gebruik van het toilet. 

Laat ze Lang zal hij leven zing of het alfabet opnoemen terwijl ze hun handen inzepen en goed afspoelen.

3. Slaap

Voor kinderen is het belangrijk om elke nacht goed te slapen. Houd u waar mogelijk aan een schema en een leuk bedritueel.

4. Voedselovergevoeligheid

Als er sprake is van chronische infecties of ziekte, kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Probeer samen met de arts van uw kind problemen met of gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten.

Onthoud dat er een verschil is tussen voedselovergevoeligheid en een allergie. Personen met een gevoeligheid hebben niet per se een allergie, maar kunnen wel last hebben van onaangename symptomen vanwege de voedselintolerantie. Hoewel een allergietest op basis van bloedonderzoek een goede eerste stap is bij problemen met voeding, kan er sprake zijn van voedselovergevoeligheid als de symptomen blijven voorkomen, ook indien de test negatief is.

5. Hydratatie

Zorg ervoor dat kinderen op school, in de speeltuin en in de auto altijd een waterfles bij zich hebben. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig om giftige stoffen en indringers weg te kunnen spoelen.

6. Bewustzijn rondom vaccinaties

Zorg ervoor dat uw kind gezond is wanneer hij/zij de vaccinatie(s) krijgt en dat er niet te veel vaccinaties tegelijk worden gegeven om te voorkomen dat het immuunsysteem van het kind wordt overbelast.

Probeer milde symptomen die een kind door een vaccinatie ervaart, niet te bestrijden (raadpleeg bij twijfel wel altijd een arts). Dit is het immuunsysteem dat reageert en tolerantie opbouwt.

7. Een gezond dieet

Ze zullen hun broccoli niet altijd willen opeten, maar door voor een kleurrijk dieet van fruit en groenten te zorgen, aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, wordt het immuunsysteem ondersteund.

Voeg groenten toe aan een fruitsmoothie en fijngehakte groenten aan pastasaus of gebakken aardappel voor extra voedingsstoffen.

8. Beperking van blootstelling aan giftige stoffen

Blootstelling aan bacteriën en microben is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem zich ontwikkelt en sterker wordt, maar blootstelling aan chemicaliën en toxinen is schadelijk en kan slecht zijn voor een lichaam dat nog in de groei is.

Zorg ervoor dat uw gezin indien mogelijk biologisch voedsel eet, zuiver en schoon water drinkt en voldoende niet-verontreinigde, frisse lucht krijgt.

9. Gezonde darmen

Om de darmen van kinderen gezond te houden, kunt u een probiotisch supplement proberen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, cottage cheese en miso in hun dieet opnemen.

U kunt ook antibiotica gebruiken om de gezondheid van de darmen te bevorderen. Hoewel ze in sommige gevallen absoluut essentieel zijn, zijn ze soms ook niet nodig. Orale antibiotica kunnen het microbioom van het spijsverteringsstelsel veranderen en kunnen uiteindelijk de gezondheid van het spijsverteringsstelsel tijdelijk of op de lange termijn beïnvloeden.

10. Plezier en vermaak

Net als voor volwassenen is het belangrijk dat kinderen plezier beleven. Voor hen staat plezier maken vaak gelijk aan lekker vies worden en rondrennen.  Dit is goed voor het lichaam en de geest van kinderen. Wanneer ze vies worden, worden ze blootgesteld aan bacteriën en ziektekiemen die uiteindelijk helpen een sterk immuunsysteem op te bouwen. 

Kinderen worden toch wel vies – dat hoort bij opgroeien.

Door een rolmodel te zijn en kinderen te leren (en te laten zien) wat ze moeten doen om hun immuunsysteem gezond te houden, kunnen we hen aanmoedigen de juiste keuzes te maken en zullen we ze zien opgroeien tot gezonde en evenwichtige jonge volwassenen.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Soms gebeuren er onverwachte dingen in het leven.

We kunnen in allerlei situaties belanden waarin we echt op de proef worden gesteld. Of het nu gaat om een stukgelopen relatie, een baan die geen voldoening geeft of een lichamelijk probleem: het kan erg moeilijk lijken om beproevingen en bezorgdheid te vermijden. Zelfs als alles soepel loopt, kan een onverwachte gebeurtenis zoals een wereldwijde pandemie onze plannen flink dwarsbomen.

Maar die moeilijke tijden gaan weer voorbij. Hoewel het misschien lastig lijkt, is het belangrijk dat we ons concentreren op het feit dat alles weer beter zal worden. In de tussentijd hebben we mentale kracht en veerkracht nodig om ons door de moeilijke periode heen te helpen. 

Mentale kracht en veerkracht – wat is het verschil?

Mentale kracht en veerkracht zijn nauw verwant, maar er is een verschil. Veerkracht is het vermogen om om te gaan met een situatie terwijl die zich voordoet, maar dit betekent niet per definitie dat u mentaal sterk bent. Misschien kunt u wel omgaan met de situatie, maar niet per se op een positieve manier. Misschien bijt u slechts door en wacht u tot het moeilijke moment voorbij is?

Mentale kracht is iemands vermogen effectief om te gaan met stressfactoren, druk en uitdagingen, en optimaal te presteren ongeacht de omstandigheden.¹

Het verschil is subtiel maar belangrijk. Het draait om het onderscheid tussen overleven en gedijen.

Mentale kracht opbouwen is essentieel om alles uit uw leven te halen. Het helpt ons om betekenisvolle sociale contacten te onderhouden en geeft ons het vertrouwen om nieuwe dingen uit te proberen. Het geeft ons de beschikking over copingstrategieën waarmee we alle uitdagingen in het leven aankunnen. Het goede nieuws is dat u uw mentale kracht op elk moment verder kunt ontwikkelen, op welk punt u ook bent. Ontdek onze drie beste tips om mentaal sterker te worden:

• Leer positief te denken

Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar toch kunt u leren positiever te denken, zelfs als dat niet in uw aard ligt. Navy SEALs en Olympische atleten tonen aan wat mensen allemaal kunnen bereiken met een sterke geest. De eerste stap richting een positieve denkwijze is herkennen wanneer u negatief denkt. Neem het uzelf niet kwalijk, maar erken deze gedachten en doe moeite om ze te veranderen. Denk niet ‘Dit gaat me niet lukken’, maar ‘Misschien lukt het me’. Zelfs als het uiteindelijk niet lukt, is dat niet erg, want u hebt in ieder geval uw best gedaan. Door simpelweg te beslissen dat u iets wilt voelen, wordt het vaak gemakkelijker om dat daadwerkelijk te gaan voelen. Dit fenomeen heet ‘manifestatie’: als u zichzelf voorneemt positieve dingen te denken, krijgt u vanzelf positieve gedachten. Als u ‘s ochtends met een goed gevoel wakker wordt maar de hele dag te horen krijgt dat u er niet zo fit uitziet, begint u zich ‘s avonds waarschijnlijk slecht te voelen. Andersom geldt hetzelfde: als u zichzelf constant aanmoedigt blij te zijn, is het waarschijnlijker dat u die emotie daadwerkelijk ervaart.

• Mediteer en neem tijd voor uzelf

In onze drukke wereld hebben we allemaal verantwoordelijkheden tegenover anderen. Toch is het belangrijk dat we soms rustig aan doen en ons op onze geest richten. Meditatie is een geweldige manier om de geest tot rust te brengen, in het moment te leven, uzelf te resetten en de dag positief en vol goede moed tegemoet te gaan. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat meditatie en mindfulness op moleculair niveau van invloed zijn op DNA dat samenhangt met depressie² – ongelooflijk toch? Ivana Buric van het Brain, Belief and Behaviour Lab van het Centre for Psychology, Behaviour and Achievement van Coventry University geeft uitleg: “Miljoenen mensen wereldwijd hebben al baat gehad bij de gezondheidsvoordelen van mind-body-interventies zoals yoga en meditatie. Maar wat ze zich misschien niet realiseren, is dat deze voordelen beginnen op moleculair niveau. Ze kunnen van invloed zijn op hoe onze genetische code wordt uitgevoerd.” Haar onderzoek laat zien dat activiteiten zoals meditatie een moleculaire afdruk achterlaten in onze cellen. Door veranderde genexpressie wordt het effect van stress of angst teruggedraaid. 

• Neem de tijd voor lichaamsbeweging

Voor mentale kracht is uw lichaam net zo belangrijk als uw geest. Fysieke en mentale gezondheid gaan hand in hand: als het op één vlak slecht gaat, kan het andere vlak daar ook onder lijden. Onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de hoeveelheid serotonine en dopamine in de hersenen verhoogt. Deze ‘feelgood’-chemicaliën³ kunnen depressie verminderen en ons meer mentale helderheid geven, zodat we kalm kunnen focussen op specifieke dingen.

Veerkracht met de paplepel ingieten

Kinderen worden sterk beïnvloed door de handelingen en gedragingen van de mensen om ze heen. Het zijn net kleine sponzen die alles opzuigen wat ze zien en leren. Het is dus belangrijk dat we aan onze eigen mentale kracht werken, want op die manieren kunnen we kinderen helpen hun mentale kracht te ontwikkelen.

Kinderen leren van anderen. Daarom is het een goed idee ze te omringen met mensen die voor ze zorgen, hun belangen voor ogen hebben en een positieve invloed op ze hebben. Vrienden, familieleden, leraren en coaches kunnen allemaal tot deze groep behoren. Laat kinderen weten dat ze er niet alleen voor staan in het leven: er zijn mensen die om ze geven en bij wie ze altijd kunnen aankloppen voor hulp.

Het is ook belangrijk dat kinderen kansen krijgen om zelf dingen te leren en te ontdekken, bijvoorbeeld door creatieve of strategische spelletjes. Bordspellen zijn een geweldige manier om impulscontrole en geduld bij te brengen. Kinderen leren op hun beurt te wachten, mentaal flexibel te zijn en een andere aanpak te kiezen wanneer de situatie plotseling verandert.

Wees niet bang om hulp te vragen

Het kost tijd en moeite om mentale kracht op te bouwen. Vindt u het lastig? Weet dan dat u zeker niet de enige bent. Het leven kan vol tegenslagen zitten. U hoeft zich absoluut niet te schamen als u dat lastig vindt. Als u niet zeker weet of u een probleem het hoofd kunt bieden, is het altijd het verstandigst om met iemand te praten over uw gevoelens. Dit kunt u doen met een vriend, familielid of professional. Als u merkt dat u verdrietig, boos, prikkelbaar, gestrest of snel gefrustreerd bent, kan dat betekenen dat u niet goed met een situatie kunt omgaan en dat u hulp moet zoeken.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

De voordelen van thuiswerken – benut u de situatie optimaal?

Hoewel het misschien voelt alsof thuiswerken een jaar geleden ook al de norm was, was dat niet het geval.¹ Zelfs voorafgaand aan de COVID-19-pandemie, toen er nog geen sprake was van afstand houden en verplicht thuisblijven, nam werken op afstand al in populariteit toe. Maar het was zeker nog niet het ‘nieuwe normaal’ zoals we dat nu kennen. In bepaalde sectoren, zoals start-ups en technologiebedrijven, werd thuiswerken al toegestaan en zelfs genoemd als een van de voordelen. Bij sommige bedrijven werken hele teams op afstand en is thuiswerken bewust een onderdeel gemaakt van de cultuur.

Verandering is vaak sowieso al een uitdaging. Als thuiswerken voor u nieuw is, ontdekt u misschien dat het best uitdagend kan zijn maar ook zijn voordelen heeft. Het is belangrijk om te benadrukken dat, of u nu alleen woont of plotseling uw kinderen thuis hebt uit school, er altijd een aanpassingsperiode aan vooraf gaat voordat u op een efficiënte manier thuis kunt werken.

Thuiswerken en productiviteit

Het is belangrijk om werk en privé thuis gescheiden te houden. Thuiswerken en productiviteit gaan moeilijk samen als u niet de juiste voorbereidingen treft. Creëer een vast plek of ruimte voor werk. Als u geen kinderen hebt of als uw kinderen al wat onafhankelijker zijn, zoek dan een plek in huis die afgescheiden is van uw woon- of slaapkamer.

Als u wel een aandeel hebt in de verzorging van kinderen (of dat alleen moet doen!), probeer dan een werkplek te creëren die ietwat uit de buurt van de speel- of zithoek zit, bijvoorbeeld een klein bureau in de eetkamer in plaats van in de woonkamer.

Zorg voor duidelijk afgebakende werktijden en schakel daarna meldingen voor berichten over werk uit. Gebruik uw werktijd zo efficiënt en intensief mogelijk (niet rondhangen op sociale media of nieuwssites dus!) en houd u aan uw werkuren. Overleg met uw team wat er prioriteit heeft, maar neem niet te veel hooi op uw vork.

Hebt u het moeilijk? Probeer u te concentreren op de voordelen van thuiswerken

Thuiswerken is niet voor iedereen een pretje, maar zoals we de afgelopen tijd hebben gezien, hebben we niet altijd een keuze. Zonder woon-werkverkeer hebt u veel meer tijd om met uw partner en kinderen door te brengen (of met uzelf, als u alleen woont).

Omarm deze tijd – het is een cadeautje. Thuiswerken biedt daadwerkelijk allerlei voordelen! Als u niet naar uw werk hoeft te reizen, kunt u ‘s ochtends meer tijd nemen voor het ontbijt, even mediteren of een hoofdstuk van een boek lezen voordat u aan uw dag begint.

Hopelijk kunt u uw lunchpauze gebruiken om even los te komen van uw werk en tijd door te brengen met uw dierbaren. En omdat u aan het einde van de werkdag niet terug naar huis hoeft te reizen, kunt u die tijd aan tafel doorbrengen met uw gezin en een avondwandeling maken. Neem de tijd om iets te doen wat u normaal niet zo snel zou doen, zoals buiten de deur lunchen met uw gezin.

Kleed u aan, poets uw tanden, maak uw bed op. Het is belangrijk om u ‘s ochtends klaar te maken voor de dag. Zo richten uw gedachten zich vanzelf op uw werk en bereidt u zich voor op een werkdag. Het helpt u ook om vrije tijd echt vrij te houden.

Het belang van pauzes

Uit onderzoek is gebleken dat thuiswerken het moeilijker kan maken om in uw vrije tijd te ontspannen als u zichzelf onvoldoende persoonlijke tijd en ruimte gunt.² Neem elk uur pauze. Sta, net als op kantoor, even op van uw bureau, loop rond, strek u uit en ruk uzelf een paar tellen los van uw werk. Dit zorgt voor een korte mentale pauze, maar zorgt er ook voor dat uw bloed weer gaat stromen en uw lichaam meer zuurstof krijgt.

Als u kinderen hebt voor wie u moet zorgen terwijl u thuis werkt, experimenteer dan met een schema dat samenvalt met hun school- of speeltijd.

En als u dat nog niet hebt gedaan, is dit een goed moment om jongere kinderen te stimuleren zelfstandig te spelen.

Als intensievere kinderopvang nodig is, praat dan met het team op uw werk over flexibele uren. Bouw een rustperiode of middagslaapje in voor uw kinderen, zodat u zich even echt op uw werk kunt concentreren. Misschien kunt u een paar uur voordat uw kinderen ‘s ochtends wakker worden werk doen dat uw volledige aandacht vergt.

Schroom niet om hulp te vragen

We weten nooit wat het leven voor ons in petto heeft, dus het is belangrijk om lief voor onszelf te zijn en steun te zoeken als dat nodig is. Moeilijke tijden kunnen extra stress veroorzaken. Hoewel u fysiek gescheiden bent van mensen, staat u er niet alleen voor. Dankzij technologie is het eenvoudiger dan ooit om contact te houden, zowel zakelijk als privé.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

De macro’s: koolhydraat, eiwit en vet

Koolhydraten, eiwitten en vetten behoren tot de macronutriënten, oftewel macro’s. Vrijwel alles wat we eten bevat een zekere hoeveelheid macronutriënten. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor diverse belangrijke functies, zoals groei, ontwikkeling en de levering van energie.¹ Vind hier meer over wat macronutriënten in uw lichaam kunnen doen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ze bestaan uit ketens samengesteld uit zetmeel en suiker die het lichaam afbreekt in glucose. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verwerkt en zorgen voor een snelle, maar kortdurende stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten voorzien ons daarentegen langer van energie.²

Om te kunnen functioneren heeft ons brein energie nodig. En koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron omdat ze helpen een normale werking van het brein te handhaven. Ons lichaam kan ook efficiënt de energie uit koolhydraten opslaan in de lever en spieren.³ Opslag in de lever zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Om ons zonder een constante toevoer van koolhydraten te kunnen voortbewegen, vertrouwt het lichaam op de opgeslagen koolhydraten in de spieren. Dat is vooral handig als we aan het sporten zijn. Zeer intensief en/of langdurig sporten leidt tot vermoeide spieren omdat de opslag van glycogeen in de skeletspieren uitgeput raakt. Koolhydraten kunnen de normale spierfunctie (samentrekking) helpen herstellen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ketens aminozuren die in het hele lichaam, dus ook in spieren en botten, aanwezig zijn. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van gezonde botten. Eiwitten zijn ook van wezenlijk belang voor de ontwikkeling van jongvolwassenen. Deze macronutriënt is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er acht bekend staan als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren. Dit betekent dat we ze moeten binnenkrijgen via ons voedsel.

Vetten en vetzuren

We kunnen aan onze energiebehoefte voldoen met koolhydraten en eiwitten, maar ook met vetten. Door de consumptie ervan krijgt ons lichaam essentiële vetzuren binnen die het zelf niet kan aanmaken. Omega-3-vetzuren behoren bijvoorbeeld tot de essentiële vetten. Er wordt een basisonderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden vaak ‘slechte vetten’ genoemd, terwijl onverzadigde vetzuren bekend staan als ‘goede vetten’.

Het is aangetoond dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Een hoog cholesterol is een risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. De consumptie van onverzadigde vetzuren kan daarom helpen het cholesterol op een normale waarde te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten? 

Om u te helpen een optimaal voedingsplan samen te stellen, hebben we een aantal natuurlijke bronnen van macronutriënten voor u verzameld. Volgens de D-A-CH-referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen zou ruim 50% van de dagelijkse energie uit voeding afkomstig moeten zijn van koolhydraten, bij voorkeur via zetmeel- en vezelrijke voeding als volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.⁴ U zult zien dat sommige voedingsmiddelen zelfs twee of drie macronutriënten bevatten.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn te vinden in veel gezonde voedingsproducten, maar ook in ongezond voedsel. Omdat beide een bron van koolhydraten zijn, hebben sommige mensen moeite met gezonde voedselkeuzes te maken. Onthoud dan dat het type koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten die u via uw voeding als macronutriënt binnenkrijgt.⁵

Tot gezonde bronnen van koolhydraten behoren:⁵

• Onbewerkte of minimaal bewerkte volkorenproducten
• Groenten volgens het regenboogprincipe, bv. wortels, erwten, bloemkool en paprika
• Fruit als druiven, bananen, granaatappel en ananas

Tot minder gezonde bronnen van koolhydraten behoren veel sterk bewerkte of geraffineerde voedingsproducten, als witbrood, zoete deegwaren en frisdranken.⁵

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn te vinden in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ook dit zorgt dus voor variëteit. Tot bronnen van eiwitten behoren:⁶

• Vlees als kipfilet en rundvlees
• Vis als forel en zalm
• Zuivelproducten als kwark en yoghurt
• Eieren of eiwit
• Peulvruchten als sojabonen, linzen en erwten
• Graan- en volkorengraanproducten als brood

Bronnen van vetzuren

Vermijd zoveel mogelijk slechte, verzadigde vetten en consumeer goede, onverzadigde vetten die een positief effect op uw lichaam kunnen hebben.

Tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede, onverzadigde vetten behoren:⁷

• Avocado’s
• Vis
• Plantaardige olie als olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten als walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten
• Zaden als pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad

Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten die rijk zijn aan dierlijk vet, zoals worsten en vet vlees, maar ook in boter en kaas.

Hoe ziet een optimale verdeling van macronutriënten eruit?

We hebben ieder van de drie macronutriënten nodig om gezond te blijven. Maar even belangrijk is de kwaliteit van de koolhydraten, eiwitten en vetten die we via ons voedsel naar binnen krijgen. Een stuk pizza bevat misschien dezelfde verhouding macronutriënten als een geroosterde snee volkorenbrood met avocado en schijfjes tomaat, maar niet dezelfde voedingswaarde. Dus niet alleen het aantal calorieën is belangrijk, maar ook hun samenstelling.

Als onderdeel van een studie door de faculteit Cardiovasculaire geneeskunde van Brigham and Women’s Hospital (Harvard Medical School)⁸ hebben onderzoekers gekeken naar de effecten van voedingspatroon en levensstijl op onze gezondheid, en met name ons lichaamsgewicht. Vier jaar lang consumeerden de deelnemers iedere dag een grote portie individuele voedingsonderdelen die micronutriënten en macronutriënten leveren. Opvallend daarbij was dat mensen die voornamelijk aardappelen en chips, frisdrank, onbewerkt én bewerkt rood vlees aten behoorlijk in gewicht toenamen. Deelnemers die meer fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zuivelproducten als yoghurt aten, vielen daarentegen af. De resultaten van het onderzoek ondersteunen de bevindingen uit onderzoek naar macronutriënten dat het type voedsel net zo belangrijk is als de calorische waarde.

Het Duitse Voedingscentum (DGE)⁹ heeft ook onderzocht hoe we tot een optimale verdeling van macronutriënten in voedsel kunnen komen – namelijk met een voedingspatroon bestaande uit:

• een hoge inname van vezels, vooral uit granen
• een hoge inname van secondaire plantmetabolieten en
• een gematigde inname van vet.

Een voorwaarde hiervoor is dat de vezelrijke voedingsproducten, vooral volkorenproducten, het grootste deel uitmaken van producten die de koolhydraten leveren. Ook wordt aangeraden een groot gedeelte te reserveren voor plantaardige producten die minimaal zijn bewerkt. U vindt meer informatie over hoe u heerlijke gerechten maakt met rauwe of grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen in ons artikel over rauw voedsel. 

Berekenen van macronutriënten – hoeveel macronutriënten heb ik nodig?

Net als met veel voedingsconcepten is er geen ‘one size fits all’ voor de verhoudingen van macronutriënten. Er is geen ideale verhouding die voor iedereen de juiste is. Als uw levensstijl bijvoorbeeld verandert, dan verandert ook uw behoefte aan macronutriënten. Mensen die gewicht willen verliezen hebben andere behoeften dan mensen die op gewicht willen blijven. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het kweken van spieren – moeten de macronutriënten worden gebruikt om spiermassa op te bouwen of te behouden?

Als u weet hoeveel macronutriënten en hoeveel energie uw lichaam nodig heeft, dan kunt u een ideaal voedingsplan opstellen voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon. Online vindt u tal van handige calculators voor macronutriënten die het rekenwerk voor u doen. Na wat belangrijke gegevens, zoals gewicht, leeftijd, geslacht en lengte te hebben ingevoerd, laat de calculator zien hoeveel macronutriënten uw lichaam dagelijks nodig heeft. Probeer zelf eens uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te berekenen.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Lichaamsbeweging. Of het woord nu een heerlijke opwinding of een vreselijk angstgevoel oproept, de onbetwistbare waarheid is dat het goed voor ons is¹. Regelmatige lichaamsbeweging geeft u niet alleen meer zelfvertrouwen maar heeft ook op de korte termijn zeer indrukwekkende effecten.

Door lichaamsbeweging slapen we beter, ervaren we minder stress en worden gifstoffen afgevoerd, waardoor onze huid er frisser en gezonder uitziet.Het is een misvatting dat lichaamsbeweging zwaar werk moet zijn. Dit is niet het geval! Lichaamsbeweging kan leuk zijn en als u het bovendien met het hele gezin doet, kunt u deze leuke ervaringen delen.

Benieuwd welke activiteiten u kunt doen met het hele gezin? Hier zijn een aantal geweldige ideeën om u op weg te helpen:

Wandelen²

Het is gratis, eenvoudig en praktisch iedereen kan het. We zouden ernaar moeten streven om per dag ongeveer 10.000 stappen te zetten, maar de meesten komen daar niet in de buurt. Denkt u dat wandelen saai is? Dan hebt u het mis! Probeer een nieuwe route, ga naar de kust, verken uw dichtstbijzijnde bos of volg een openbaar wandelpad dat u nooit eerder hebt bewandeld. Er is zo veel te zien dat u nauwelijks beseft dat u aan lichaamsbeweging doet. Hebt u een hond? Nog beter! Volg zijn neus en zie waar u terechtkomt. U kunt nog verder gaan door een slimme tracker te dragen en uw familieleden uit te dagen om te zien wie de meeste stappen zet!

Zwemmen³

De meeste steden hebben een openbaar zwembad, waar u voor relatief weinig geld aan uw fitheid kunt werken. Zwemmen is een geweldige gezinsvriendelijke activiteit waaraan iedereen kan deelnemen. Voor jonge kinderen die niet kunnen zwemmen zijn er bijvoorbeeld zwembandjes. Voor oudere familieleden of personen met mobiliteitsproblemen biedt het water extra drijfvermogen en bescherming zodat ze kunnen trainen met minder kans op letsel.

Televisie kijken…

Krijgt u uw gezin niet weg van de televisie? Gooi het over een andere boeg! Niet door gewoon bij de rest van het gezin op de bank te gaan zitten natuurlijk. U zou bijvoorbeeld kunnen investeren in een spelcomputer die iedereen op een subtiele wijze actief houdt. Veel vooraanstaande merken bieden nu bewegingsdetectietechnologie, zodat u sporten, hardlopen, dansen en nog veel meer kunt simuleren. In wezen kunt u met het hele gezin een leuke training doen zonder uw woonkamer te verlaten!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

En waarom is het essentieel voor voedingssupplementen?

Als men de wereld van de voedingssupplementen verkent, komt men vroeg of laat de term ‘biobeschikbaarheid’ tegen. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar het is eigenlijk een uiterst belangrijke factor of supplementen effectief zijn of niet.

Net als vele wetenschappelijke termen is het beter te begrijpen als het woord wordt afgebroken. Dat is hier vooral van toepassing, want dat is in wezen wat het woord betekent! De biologische beschikbaarheid is de snelheid waarmee een substantie – dat kan een voedingssupplement of een geneesmiddel zijn – wordt geabsorbeerd door het lichaamssysteem¹

Waarom is dat belangrijk in verband met supplementen? Hoe efficiënter de kernelementen van dat supplement – of dat nu vitaminen, mineralen, enzymen of kruiden zijn – dat deel van het lichaam dat ze gaan helpen bereiken, des te sneller en beter zullen ze werken.

Voedingssupplementen worden meestal geleverd in capsules of tabletten. Zij worden ingeslikt en dan verteerd: net als voedsel duiken ze op in ons spijsverteringskanaal en gaan dan via de darmwand op in de bloedbaan en – door een fantastische voedingswaardenavigatie – vinden zij hun weg in ons lichaam naar het systeem of orgaan waar zij voor bestemd zijn. Alleen dan kunnen zij voor ons gaan werken, dus hoe sneller en effectiever zij dat kunnen doen, des te beter voor ons. Sommige supplementen zijn niet effectief, juist omdat ze nooit volledig geabsorbeerd worden in het lichaam.

Het is belangrijk om zich te realiseren dat fabrikanten van voedingsssupplementen vaak beweren dat ze een product met een maximale biobeschikbaarheid leveren, maar zo simpel is het niet. Er spelen hier twee factoren: het supplement zelf en uw eigen lichaam.

Wat het supplement betreft zijn de belangrijke punten welke vorm het heeft, hoe lang het duurt om uiteen te vallen (met andere woorden, hoe snel de basisingrediënten aan de slag kunnen), de kwaliteit van de ingrediënten en hun formule. Sommige voedingsstoffen worden beter opgenomen als ze worden gecombineerd met andere voedingsstoffen. Een calciumsupplement kan bijvoorbeeld ook vitamine D bevatten, waarvan is aangetoond dat het de absorptie van calcium in het lichaam verhoogt².

De andere factor bent uzelf. Ieders lichaam is anders, ieder mens is anders. Dus hoe biobeschikbaar een voedingssupplement in principe ook is, andere factoren die een rol spelen zijn factoren van de persoon die het supplement inneemt. En dat zijn er een heleboel: uw leeftijd en geslacht, algemene gezondheid, hoe uw spijsverteringssysteem functioneert (dat trouwens ook kan worden ondersteund met de juiste supplementen), het tijdstip van de dag wanneer het supplement wordt ingenomen, tot en met het hebben van een volle of lege maag. Dat zijn wel heel veel variabelen!

Daarbij moet rekening gehouden worden met uw specifieke voedingsbehoeften: opgroeiende kinderen, gracieus ouder wordende volwassen en zwangere vrouwen hebben allemaal verschillende behoeften die van invloed zijn hoe gemakkelijk een supplement wordt geabsorbeerd.

Natuurlijk kunt u altijd de fabrikanten van de supplementen waarin u geïnteresseerd bent om informatie vragen. Idealiter zullen ze u voor zijn en de biobeschikbaarheid van hun producten al aangegeven hebben. U kunt ook online onderzoeken wat de optimale combinaties van voedingsstoffen voor u kunnen zijn. Ondanks alle wetenschap is het belangrijkste toch puur gezond verstand. Hoe sneller u alle goede dingen in supplementen kunt opnemen, hoe sneller zij kunnen beginnen uw gezondheid en energieniveaus te helpen. Dus door een beetje tijd te spenderen aan hoe biobeschikbaarheid werkt, kunt u veel bewustere keuzes maken over welke combinaties bij u passen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

De opwinding van een baby die voor het eerst rechtop zit of kruipt.  Het wonder dat een peuter de eerste stappen zet of rondscheurt op een driewieler.  Het ontzag van een kind dat met zijwielen oefent en op een tweewieler fietst.

Niet alleen zijn deze belangrijke momenten een emotionele gebeurtenis voor ouders, ze zijn ook een teken van gezonde balans, motorische vaardigheden en mijlpalen in de ontwikkeling van de hersenen van de kleintjes.

Het evenwichtsgevoel van een kind kan gemakkelijk worden gestimuleerd tijdens alle ontwikkelingsfasen.  Inzicht in het belang van dit groeiaspect en het gebruik van verschillende manieren om vooruitgang te stimuleren, kunnen zowel fysieke als mentale gezondheid ondersteunen.

Waarom is balansontwikkeling belangrijk voor kinderen?

Balans kan zich op natuurlijke wijze ontwikkelen bij kinderen.  De ene fase leidt naar een andere en elke fase bouwt voort op de eerdere fase om het kunnen van het lichaam uit te breiden.

Ontwikkelingsfasen voor een gezonde balans voor een baby zijn bijvoorbeeld:

            – op de buik liggen

            – kruipen

            – zitten

            – steppen

            – staan

            – lopen

Al deze essentiële fasen dragen bij aan een algemeen gevoel van evenwicht en als een fase wordt overgeslagen, kan dit gevolgen hebben voor de toekomst, zoals problemen met bepaalde fysieke bewegingen en/of minder vertrouwen in sociaal spelen.

Er zijn twee specifieke soorten balans:

• statische balans – het lichaam stabiel houden tijdens stil staan (zoals op één been staan)
• dynamische balans – de mogelijkheid om te rennen, springen, spelen en bewegen

Wanneer deze evenwichtstypen op de juiste manier ontwikkeld worden, kunnen er aanzienlijke gezondheidsvoordelen optreden, zoals:

            – een gevoel van persoonlijk bewustzijn en lichaamsruimte

            – een boost in motorische vaardigheden

            – hersenontwikkeling, met name de vorming van zenuwbanen

            – zelfverzekerde sociale interactie

            – sportdeelname/plezierig beweging

            – preventie van letsel

Dit betekent dat bijvoorbeeld veilig over een gevallen boomstam tijdens een wandeling stappen of de evenwichtsbalk uitproberen in het park een groot aantal voordelen kan opleveren!

Hoe u de balansontwikkeling bij kinderen kunt ondersteunen

Hoewel veel kinderen van nature een gevoel van evenwicht kunnen ontwikkelen, kan de wereld van vandaag onbewust een zittende levensstijl en een overvloed aan schermtijd bevorderen. Beide kunnen een belemmering vormen voor deze noodzakelijke groei.

Om evenwicht, motorische vaardigheden, hersengezondheid en zelfverzekerde socialisering bij kinderen te stimuleren, kunt u het volgende proberen:

            – buiktijd voor baby’s

            – een fiets zonder pedalen voor peuters

            – wiebelborden en balanceerspelletjes voor schoolgaande kinderen

En vergeet niet dat balans om balans draait. 

De wens om een kind te beschermen en letsel te voorkomen is een belangrijke factor voor het ouderschap, maar het toestaan van veilige, verkennende activiteiten kan een kind helpen hun vaardigheden te ontdekken en natuurlijke en normale gevolgen te leren.  Toezicht door volwassenen in combinatie met veiligheidsmiddelen zoals een helm en beschermende kleding kan groei stimuleren met een bewuste aandacht.

Evenwicht is belangrijk in alle levensfasen.  Of het nu gaat om ontwikkeling voor de allerkleinsten of om preventie in oudere jaren, evenwichtige activiteiten kunnen het algehele welzijn tijdens het hele leven ondersteunen.

Een balletje trappen is al eeuwenlang een tijdverdrijf voor jongens en meisjes uit de hele wereld.

Of het nu na schooltijd is, op de club of gewoon in de achtertuin, voetbal heeft een aantrekkingskracht voor kinderen en zorgt ervoor zorgt dat ze naar buiten willen. Voetbal is niet zomaar tegen een bal schoppen en thuiskomen met kapotte knieën en vieze kleren: het is een geweldige sport die een gezonde levensstijl stimuleert en ervoor zorgt dat uw kinderen actief blijven.

De positieve fysieke effecten van voetbal 

Lichaamsbeweging biedt allerlei fysieke voordelen. Het meest voor de hand liggend is dat elke vorm van beweging het fysieke welzijn van kinderen vergroot. De betere cardiovasculaire gezondheid zorgt voor een goede conditie. Hoewel dit geldt voor sporten en fit blijven in het algemeen, zijn er een aantal fysieke gezondheidsvoordelen die meer specifiek aan voetbal zijn gerelateerd:

Uithoudingsvermogen

Iedereen die ooit een work-out van een uur of een intensieve training van 30 minuten heeft gedaan, weet dat dat een flinke inspanning is. Een voetbalwedstrijd duurt 90 minuten en bestaat uit twee helften van 45 minuten met een pauze ertussen. Dat is een lange tijd om in beweging te blijven. Voetbal vereist uithoudingsvermogen in allerlei vormen, van langzamer meekomen van het ene uiteinde van het veld naar het andere, tot rennen met de bal. En dan zijn er nog de snelle schijnbewegingen en sprints, die meer lijken op een HIIT-training. Een voetbalwedstrijd vereist een goed uithoudingsvermogen en hoe vaker kinderen voetballen, hoe groter hun uithoudingsvermogen. Zelfs voor het fitste kind is 90 minuten een goede work-out!

Coördinatie

Voetbal is een snelle sport met abrupte positiewisselingen. De focus op de bal en op de positie van teamgenoten en tegenstanders vereist een bepaalde mate van coördinatie. Hoe meer kinderen dit oefenen, hoe gemakkelijker het wordt en hoe meer ze deze vaardigheden kunnen gebruiken bij andere sporten en andere aspecten van het dagelijks leven. Coördinatie ontwikkelt ook zelfbewustzijn, omdat kinderen leren zich bewust te zijn van hun omgeving en snel te reageren op onverwachte situaties.

Beter reactievermogen

Afhankelijk van hun positie moeten spelers snel kunnen reageren en versnellen als er iets op het veld gebeurt, vooral als er met de bal naar het doel wordt gerend. Mogelijk moeten ze abrupt stoppen, op het laatste moment van richting veranderen of zelfs opeens achteruit lopen. Herhaald moeten accelereren en sprinten zoals bij voetbal is een goede manier om reactiesnelheid te ontwikkelen.

Grotere spier- en botsterkte

Bij voetbal worden spieren in elk deel van het lichaam gebruikt, van de voeten tot het hoofd. Hoe meer kinderen voetballen, hoe meer spieren ze ontwikkelen: in hun voeten door te schoppen, in hun benen door te rennen en in hun schouders, nek, armen en rug omdat die al deze bewegingen moeten ondersteunen. Aangezien het systeem dat deze spieren ondersteunt (oftewel het skelet) ook meteen een goede work-out krijgt, leidt dit ook tot sterkere en gezondere botten. De keeper moet naar gerichte ballen van de tegenstander duiken en de spits moet regelmatig springen voor een kopbal. Hoe dan ook, voetballers krijgen een totale work-out voor het hele lichaam. 

De positieve mentale impact van voetballen 

Waar u misschien niet aan hebt gedacht of wat u misschien als vanzelfsprekend hebt beschouwd, zijn de talloze mentale gezondheidsvoordelen die voetbal kan hebben. Kinderen zien het natuurlijk als een spel, maar als volwassene zijn we ons ook meer bewust van de bredere impact.

Teamwork en communicatie

Voetbal is een teamsport. Het is gewoon een feit dat je moet leren communiceren om te kunnen voetballen. Het heeft geen zin om zomaar tegen een bal te schoppen en dan maar te hopen dat een teamgenoot de bal krijgt. Je moet fysiek en mondeling communiceren met spelers op het hele veld, zodat ze zich bewust zijn van wat er gebeurt. Je moet je ook bewust zijn van anderen en hen laten weten waar je zit en wat je van plan bent. En daarmee komen we aan bij het volgende punt.

Strategie en planning

Je moet weten waar op het veld je teamleden zijn en waar ze waarschijnlijk naartoe rennen om je goed te kunnen positioneren. Het doel is natuurlijk de bal in het net van de tegenstander te krijgen – het liefst vaker dan de tegenpartij. Net als bij veel andere dingen in het leven moet je soms geluk hebben. Maar de beste voetbalteams hebben niet alleen met geluk de top bereikt. Ze hebben de top bereikt door hun strategie te plannen voordat er één stap op het veld is gezet. Ze analyseren wat de sterke en zwakke punten van hun tegenstanders zijn. Ze denken na over hun eigen zwakke punten en hoe die kunnen worden aangepakt.  Voor de buitenstaander lijkt het misschien gewoon tegen een bal trappen, maar er komt veel strategie en planning bij kijken.

Doelen nastreven

Als je meedoet aan een spel, wil je winnen. Dat is gewoon natuurlijk. De ontwikkeling van een voetballer begint met een simpele trap, de juiste kant op rennen en een paar basistechnieken onthouden. Net als bij alles brengt een doel nastreven ons focus, discipline en geduld bij en zelfs hoe we moeten omgaan met teleurstellingen. Dit zijn waardevolle levenslessen die niet alleen van toepassing zijn op voetbal, maar op elke fase van het volwassen leven. Er is geen betere manier om kinderen te leren geduldig te zijn en te accepteren dat dingen niet altijd gemakkelijk gaan, dan door ze dit bij te brengen met iets wat ze leuk vinden. Het heeft in ieder geval meer effect dan gewoon zeggen dat het leven niet altijd makkelijk is.

De voordelen van beweging voor de mentale gezondheid

Sporten is een bewezen stemmingsbooster en een geweldige manier om het endorfineniveau te verhogen. Geluk wordt ook bevorderd door verlaging van het stressniveau, wat weer kan worden bereikt door regelmatig te bewegen. Als kinderen gelukkig en minder gestrest zijn, slapen ze ook beter. De geest kan uitrusten en het lichaam krijgt de kans om zich te herstellen van de gebeurtenissen van de dag.

Dus denk de volgende keer dat uw kinderen met modderige schoenen en vieze kleren thuiskomen aan de fysieke en geestelijke gezondheidsvoordelen van voetbal. Het is misschien niet zo fijn voor de schone vloer, maar zeker wel voor de ontwikkeling van uw kinderen als individu!

Regelmatig bewegen is een van de belangrijkste dingen waarop u zich kunt richten voor uw gezondheid. Van het behouden van een gezond gewicht tot het verbeteren van uw levenshouding en algehele conditie – de voordelen van actief blijven zijn bekend.

En die voordelen zijn niet gebonden aan leeftijd. Hoewel motivatie en activiteiten in de loop der jaren kunnen verschuiven heeft de noodzaak om actief te blijven betrekking op iedereen, vanaf het moment dat u uw eerste stappen zet tot uw tienerjaren, volwassen leven en uw oude dag.

Olympisch atleet James Ellington vertelt ons hoe zijn ervaringen en denkwijze van het leiden van een actieve levensstijl in de loop der jaren zijn veranderd. We hebben het over voeding, zijn lichaam en herstel, zijn motivatie, uitdagingen, mentale voordelen en zijn algemene gevoelens ten aanzien van een actieve levensstijl.

Voeding

Hoe is uw houding ten opzichte van voeding in de loop der jaren veranderd?

Net als bij de meeste kinderen was voeding denk ik geen focus voor mij als kind, omdat voedsel mij simpelweg werd gegeven. Ik was me er niet echt van bewust hoe belangrijk wat je in je mond stopt is voor je gezondheid en groei. Het is iets wat je leert te begrijpen als je ouder wordt en het is geweldig om te zien dat er meer wordt geleerd over voeding vanaf een jonge leeftijd.

Toen ik opgroeide, leek ik al een actieve levensstijl aan dus volgde ik een redelijk evenwichtig dieet, maar ik at toen wel meer lekkers dan nu.

Als volwassene ben ik me nu goed bewust van het belang van voeding – zowel om een gezonde levensstijl te leiden als om mijn carrière in atletiek te ondersteunen. Variatie is essentieel. Ik heb nog een dag of twee in de week waarin ik eet wat ik wil, maar ik blijf erg bewust om ervoor te zorgen dat ik alle vitaminen en mineralen krijg die mijn lichaam nodig heeft, zelfs op die dagen. Dat doe ik door het eten en drinken dat ik eet en met behulp van Lifeplus-producten.

Het fysieke lichaam en herstel

Hebt u in de loop der jaren een verschil gezien in uw lichaam en herstel?

Zoals voor veel mensen geldt, voel je je onverslaanbaar als je jong bent en lijk je elke val, schram en tegenvaller eenvoudig op te vangen. Dus als kind was herstel iets waar ik helemaal niet veel aandacht aan besteedde.

Tijdens mijn tienertijd en toen ik volwassen werd kreeg ik meer bewustzijn en heb ik bewust geprobeerd om mijn flexibiliteit te behouden. Vooral mijn passie voor een carrière in de atletiek groeide steeds. Stretchen wordt vaak genegeerd, maar verbetert de flexibiliteit. Het speelt een grote rol bij het herstel na wedstrijden. Toen ik ouder werd moest ik me fysiek meer gaan richten op herstel om te kunnen omgaan met de impact op het lichaam. Daarom geef ik nu prioriteit aan tijd voor activiteiten die ik eerder niet had overwogen, bijvoorbeeld tijd vinden voor een sportmassage rond mijn training en voor het leven in het algemeen.

Motivatie om actief te blijven

Hoe zijn uw motivaties in de loop der jaren veranderd?

Gezondheid betekent alles voor mij en heeft dit al vanaf mijn tienerjaren gedaan, dus dat is altijd mijn belangrijkste motivatie geweest om actief te blijven. Mijn passie voor de sport van atletiek en mijn potentieel als atleet blijven me stimuleren om een actieve levensstijl te leiden. Dit is al zo vanaf jonge leeftijd, omdat deze carrière altijd een kinderdroom was.

Uitdagingen

Welke uitdagingen bent u in de loop der jaren tegengekomen?

Ik heb een levensweg vol moeilijke wegen en obstakels gehad, maar hoe oud ik ook was, ik heb ze altijd kunnen overwinnen met een sterke, positieve mindset die alleen maar is gegroeid en zich heeft ontwikkeld door deze tegenslagen. Mijn meest opmerkelijke uitdaging is het verkeersongeval dat ik in 2017 heb meegemaakt. Dit bracht me terug naar mijn jeugd, waar ik weer moest leren lopen. Zelfs toen ik gedwongen was om een niet-actieve levensstijl te leiden, was mijn vastberadenheid om weer aan de slag te gaan sterker dan ooit.

Naarmate je ouder wordt geven deze ervaringen en tegenslagen aan wie je als persoon bent. Hoewel de uitdagingen op dat moment zwaar waren, kijk ik er nu op terug als leermogelijkheden.

Gevoelens over een actieve levensstijl

Is uw gevoel om een actieve levensstijl te leiden ooit veranderd?

Persoonlijk zal ik altijd trainen en actief zijn, het ging nooit alleen om prestaties. Mijn algehele gezondheid en conditie hebben voorrang op prestaties. Nu ik ouder ben en geestelijke gezondheid steeds meer een algemeen onderwerp is geworden, heb ik het nog meer erkend, zodat een actieve levensstijl iedereen, op elke leeftijd, kan helpen zich tevreden te voelen en mentaal welzijn te ondersteunen.

Mentaal was de grootste verandering voor mij de druk en verwachting die elke sporter zal ervaren als hij steeds hoger klimt in de klassementen, en zelfs op specifieke momenten, bijvoorbeeld vlak voor belangrijke kampioenschappen. Geloven in jezelf is van cruciaal belang om hiermee om te gaan en vooral na mijn ongeval wil ik mijn doelen opsplitsen in kleinere doelen zodat ik me niet overweldigd voelde. Slaap gaat ook hand in hand met mentaal en fysiek welzijn en het belang ervan wordt vaak over het hoofd gezien. Ik heb het belang ervan gezien vanaf het moment dat ik een kind was tot aan de dag van vandaag.

Over het algemeen zijn mijn gevoelens over een actieve levensstijl niet echt veranderd. Ik zou zeggen dat de verschillende factoren die een actieve levensstijl kunnen beïnvloeden en ondersteunen steeds duidelijker voor mij worden naarmate ik ouder word.

Hoewel de houding, motivatie en zelfs frequenties in de loop der jaren veranderen, is een actieve levensstijl op alle leeftijden van essentieel belang. Bekijk de tag ‘Levensfasen’ in ons Welzijnscentrum om de voordelen voor alle leeftijden te zien.

Een actieve jeugd is gunstig voor het lichamelijk, geestelijk en sociaal welzijn. Het bevordert botgezondheid, verbetert immuniteit, beheerst stress en stimuleert contact met anderen. 

Bovendien kan het gewoon leuk zijn.

Jongere generaties worden momenteel echter geconfronteerd met een wereldwijde pandemie die beperkt met wie ze kunnen spelen en die zorgt voor een toename van maatschappelijke regels en voorschriften. Daarnaast hebben kinderen te maken met een overvloed aan technologie en gadgets. Al deze zaken kunnen bijdragen aan een meer zittende levensstijl dan jaren daarvoor.

Maar hoewel minder tijd besteden aan bewegen nu gebruikelijk is, is het niet erg gezond. 

Een meer statische manier van leven kan leiden tot allerlei kwalen, van obesitas bij kinderen tot diabetes bij volwassenen. Dit betekent dat het stimuleren van een levensstijl vol dagelijkse beweging in jongere jaren essentieel kan zijn voor een goede groei en ontwikkeling als volwassene.

Laten we eens kijken waarom het belangrijk is om een actieve levensstijl op kinderleeftijd aan te moedigen.

1. Het ondersteunt de fysieke gezondheid.

Het is geen verrassing dat een actieve manier van leven een gezonde manier van leven is en meer specifiek versterkt dat het groeiende lichaam door het volgende te ondersteunen:

            – weerstand

            – botten

            – regulatie van de bloedsuikerspiegel

            – gewichtscontrole

            – energieniveaus

            – spijsvertering

            – slaap

            – evenwichtige stemming

2. Het stimuleert de geestelijke gezondheid.

Het moment waarop u de top van de berg haalde, het eerste doelpunt scoorde of een nieuwe passie ontdekte – die gevoelens betekenden iets en dat doen ze nog steeds voor kinderen.

Zelfvertrouwen, eigenwaarde, moed en doorzettingsvermogen zijn allemaal essentiële eigenschappen die een kind door lichaamsbeweging kan opbouwen en die ze in feite de rest van hun leven bij zich kunnen houden.

3. Een actieve levensstijl voor volwassenen is gemakkelijker in stand te houden als u als kind bent begonnen.

Wanneer een kind opgroeit met veel dagelijkse beweging, is een actieve levensstijl gewoon een manier van leven.

Als volwassene kunnen we deze gezonde basis blijven gebruiken, zelfs als het ritme van het leven wegvalt.

4. Het stimuleert een gezond sociaal leven.

Een leven vol beweging leidt tot het maken van nieuwe vrienden en ervaringen die de ontwikkeling van huidige relaties mogelijk maken.

Rondrennen met vrienden in de buurt, een sport leren met een andere groep kinderen en een band onderhouden met het gezin tijdens een avondwandeling is allemaal goed voor de gezondheid van een kind, zowel fysiek, mentaal als sociaal.

5. Kinderen motiveren inspireert ons om een goed rolmodel te zijn.

Ja, die kleine sponzen luisteren echt naar wat we zeggen en kijken naar wat we doen, dus houd dit in gedachten als u een goed voorbeeld wilt geven van hoe belangrijk het is om actief te zijn.

Laat ze zien wat u hebt geleerd in de sportschool, leer ze een sport waar u van houdt en laat hen u aanmoedigen tijdens uw jaarlijkse hardloopwedstrijd van 5 km. Dit alles bevordert het plezier van beweging en zorgt voor een geweldige band.

Kijk naar uw dagelijkse leven en bekijk hoe actief de kinderen in uw leven zijn. Kunnen ze inspiratie gebruiken om actiever te worden?

Een gezellige avond op de bank om een film te kijken en popcorn te eten is misschien wel een favoriet voor het hele gezin, maar een middagje voetballen in het park, zwemmen in het nabijgelegen zwembad of wandelen in de nabijgelegen bossen kan net zo leuk zijn.

Dit laatste lijkt tegenwoordig echter niet zo gemakkelijk. De afgelopen tijd hebben veel gezinnen gemerkt dat ze er moeite mee hebben dat ze een meer zittende levensstijl hebben.

Of het nu gaat om de overvloed aan technologie, de wereldwijde pandemie, overdreven gestructureerde planningen of om een andere reden, ouders en kinderen zijn mogelijk niet zo actief als ze willen zijn. En helaas kan dit leiden tot een verhoogd risico op fysieke ziekte en angst en/of depressie. Onderzoek laat een stijging van de cijfers op dit gebied zien.

Maar gezinnen hoeven niet toe te geven aan maatschappelijke verschuivingen als het gaat om dagelijkse beweging. Een antwoord op dit dilemma ligt in het ontdekken van wat het beste werkt voor uw eigen gezin.

Niet elk kind is hetzelfde net als niet elk gezin hetzelfde is, dus vergeet niet dat u niet net als alle anderen hoeft te zijn als het gaat om samen een actief leven leiden. Sommigen houden van teamsporten, terwijl anderen liever ongestructureerd spelen. Zoek een motiverend punt dat bij u past en ga ervoor.

Er zijn eindeloos veel manieren om actief te zijn als gezin; hier zijn tien ideeën om u op weg te helpen:

1. Vul een pot met oefeningen.

Laat elk familielid ideeën voor oefeningen opschrijven (waar iedereen het mee eens is) die iemand uit de pot kan trekken wanneer er gezinstijd beschikbaar is.

2. Leer samen iets nieuws.

Neem tennislessen, maak een raftingtocht, plan een rotsklimcursus, enz. Samen zijn terwijl u een nieuwe hobby ontdekt, zorgt voor speciale herinneringen en een sterke band.

3. Doe een speurtocht.

Of het nu in het huis is op een koude regenachtige dag of buiten in uw buurtpark in het hoogseizoen van de zomer, maak een lijst met te zoeken voorwerpen waardoor het gezin in beweging komt en gaat verkennen.

4. Organiseer een toernooi.

Stimuleer een beetje competitie met een familietoernooi. Probeer pingpong op de eetkamertafel, een estafette in de achtertuin of zaklopen in het park.

5. Creëer een familieritueel.

Kinderen houden van structuur en willen weten wat ze kunnen verwachten. Gebruik dat om dagelijkse beweging te ondersteunen met buiten spelen na de lunch, een avondwandeling na het diner of yoga in de ochtend in het weekend.

6. Beloon ze.

Ontwikkel een beloningssysteem waarmee kinderen hun activiteiten kunnen vastleggen om een opdracht te voltooien en naar een doel te werken. Dit kan van alles zijn, van het wandelen van zoveel paden tot het fietsen van een bepaald aantal kilometer.

7. Plan een spelletjesavond.

Denk verder dan het spelbord. Maak wat ruimte door de meubels in de woonkamer opzij te schuiven en van een typische avond met bordspellen een leuke actieve avond te maken. Geniet van een spel Twister, fitnessbingo, stoelendans of dansen met getimede bevriezingsstops.

8. Ga samen verkennen.

Creëer een ervaring die kinderen inspireert en het hele gezin verbindt. Wandel door een nationaal park, kuier door een beeldentuin of kajak of kano voor een prachtig uitzicht.

9. Zorg dat huisdieren erbij betrokken zijn.

Als Fikkie graag de bal ophaalt of zelfs als die alleen maar even kort uitgelaten hoeft te worden, kunnen uw kinderen helpen met het huisdier.

10. Leg een tuin aan.

Tuinieren is iets dat interessant blijft lang nadat het oorspronkelijke fysieke werk is uitgevoerd. Bouw een creatieve kindertuin die beweging en gezonde eetgewoonten aanmoedigt.

Dit zijn slechts een paar van de vele opties om te genieten van een actieve levensstijl met het gezin. 

Ontdek waarom het inspireren tot een actieve levensstijl in de kindertijd zo belangrijk is als u denkt aan wat u en uw kinderen voor leuke activiteiten kunnen doen.

Wat is er leuker voor kinderen dan in het vuil spelen?

Ze worden voor die vuile handen beloond met prachtige bloemen, verse groenten en aromatische kruiden die hen bovendien de waarde van onze aarde en de schoonheid en overvloed ervan leren.

En dat is nog niet alles. Tuinieren versterkt het jonge microbioom, leert kinderen het belang van geduld en hard werken en moedigt hen aan om nieuw voedsel te proberen. Het is een wonderbaarlijke, prikkelarme hobby waar ze jarenlang van kunnen genieten – zowel mentaal als fysiek.

Dus hoe maakt u uw kinderen enthousiast voor de tuin? Naast het plezier van gewoon vuil worden, zijn er ook veel creatieve manieren om de interesse van een kind te wekken en de liefde voor groeiende planten te koesteren. Hier zijn vijf opties om u en uw gezin te inspireren.

Moestuinen

Zo veel kinderen zijn dol op pizza en taco’s dat het planten van een tuin rond deze maaltijden misschien wel een droom van kleintjes is.

Ingrediënten zoals tomaten, knoflook, basilicum en oregano kunnen door kinderen worden geplant en geplukt voor een avond met zelfgemaakte pizza. Voeg zelfgekweekte paprika, spinazie of aubergine toe voor een unieke topping.

Voor degenen die van chips en salsa, taco’s en enchilada’s houden, is een salsa-tuin met tomaten, uien en koriander een eenvoudige en leuke manier om te beginnen met tuinieren.

Naast de gemakkelijk herkenbare moestuinen kunt u ook andere creatieve ideeën bedenken, zoals een Three Sisters Garden die bestaat uit maïs, bonen en een pompoen die samen zijn geplant. Deze planten groeien synergetisch en kunnen worden gebruikt in een salade of stoofpot.

Denk na over de favorieten van uw gezin en gebruik deze als inspiratie om te planten.

Tuin voor dieren

Voor mensen met een huisdier of een kind dat eten wil kweken voor dieren, is een tuin voor dieren is een speciale optie.

Houd bij het planten rekening met de dieren waarvoor u plant.

Denk aan:

            – kattenkruid voor katten

            – sperziebonen, wortelen en broccoli om te stomen voor honden

            – wortels, kool en sla voor konijnen

            – wortels en appels voor paarden

            – sla voor schildpadden

De motivatie om een ander levend wezen te helpen, kan een kleintje aanmoedigen om tijd door te brengen in de tuin.

Vlinder-/insectentuin

Hebt u een kind dat van insecten houdt? Dol is op vlinders? Of de bijen wil redden?

Dan is een tuin die speciaal is ontworpen voor deze wezens de perfecte keuze.

Onderzoek welke soorten bloemen en planten er kunnen groeien in uw gebied waar bestuivers door worden aangetrokken, zoals honingbijen, lieveheersbeestjes en vlinders. Daarnaast nodigen felrode bloemen kolibries uit tot een bezoekje.

Speeltuin

Kinderen spelen graag, dus wat als speelmateriaal in de tuin kan worden gebruikt om te tuinieren? 

Een zelfgemaakte tipi of clubhuis kan een grote kans bieden om planten te kweken, met name die met wijnstokken.

Probeer de peultjes te laten groeien langs een stok of houten tipi, plant bosbessen of frambozenstruiken rond een clubhuis of druiven langs een hekwerk boven een picknicktafel.

Ongestructureerde tuin

Soms kunnen kinderen het leven chaotisch maken, dus waarom zou u daar niet in mee gaan en er inspiratie voor de tuin uit halen?

Laat kinderen een verscheidenheid aan zaden uitzoeken en zaaien zoals ze willen (zelfs als ze die allemaal in één gebied strooien!) terwijl iedereen geniet van wat er groeit. De verminderde verwachting van dit soort tuinen is ideaal voor zowel kinderen als ouders.

Bent u er klaar voor om te gaan planten met uw kleintjes? Of het nu buiten in een formeel gedeelte van uw tuin is of in een binnentuin op uw vensterbank, kinderen kunnen profiteren van allerlei voordelen van tuinieren.

Voor velen van ons was onze kindertijd eenvoudig: een ijsje op een warme dag, een boek dat aan ons werd voorgelezen en urenlang speelplezier in de modder.

We wisten helemaal niet dat spelen in de modder (mits de grond niet vol zat met giftige stoffen en chemicaliën) ons immuunsysteem versterkt en veerkracht opbouwt voor als we ouder worden.

Het was een win-winsituatie voor onze verbeelding en onze gezondheid.

Hoewel er sinds die tijd al vele jaren zijn verstreken, zijn de voordelen van het werken met de aarde niet veranderd. Zowel kinderen als volwassenen kunnen nog steeds profiteren van de voordelen die vuil en grond bieden en een leuke en leerzame manier om dit te doen is met tuinieren!

Waarom is tuinieren geweldig voor kinderen (en volwassenen)? Hier zijn tien redenen om de gieter erbij te pakken en wat te gaan planten.

1. Tuinieren kan het microbioom van een kind vergroten. Gezonde bacteriën, virussen, schimmels en protozoa vormen ons darmmicrobioom dat onze immuniteit opbouwt, infecties bestrijdt en ons gezond houdt.  Een plek waar deze microben te vinden zijn, is in gezonde grond. Tuinieren is daardoor een activiteit die de immuniteit verhoogt.

2. Tuinieren stimuleert waardering voor de aarde en het belang van ons klimaat.  Gezonde grond, veel regen, een overvloed aan zon en bescherming tegen ongedierte zijn essentieel voor een bloeiende tuin. Kinderen leren over het belang van deze dingen tijdens het hele kweekproces.

3. Tuinieren helpt ze om te begrijpen dat de wereld om hen heen een levende entiteit is. Kinderen zien misschien niet echt een plant bewegen, maar door de groei op te merken, krijgen ze de kans om te zien hoe onze wereld voortdurend verandert en zich ontwikkelt.

4. Tuinieren helpt kinderen te leren waar eten vandaan komt. In tegenstelling tot wat ze misschien denken, ontstaat voedsel niet in de supermarkt en als ze hun eigen producten telen, leren ze dat. Het is ook handig om kinderen het verschil te leren tussen volkoren en bewerkte producten.

5. Voedsel kweken helpt geduld en respect voor het proces aan te leren. In een tijd waarin we zo veel dingen direct kunnen krijgen, helpen groeiende planten om geduld aan te leren en te genieten van het resultaat van het proces.

6. Het is een prikkelarme hobby. Tegenwoordig brengen kinderen vaak een groot deel van de dag door met technologie. Een pauze daarvan nemen om de hersenen te stimuleren op een kalmerende manier die hen verbindt met de natuur is goed voor zowel hun mentale als fysieke gezondheid.

 7. Het kweken van voedsel stimuleert kinderen om goede keuzes te maken. Kinderen kunnen vaak eenvoudig een snack vol met suikers pakken in plaats van een zak worteltjes, maar als de wortels iets zijn dat ze zelf hebben geteeld, zal het juist aantrekkelijk zijn om hun eigen oogst te pakken.

8. Kinderen kunnen meer interesse krijgen in het uitproberen van nieuwe voedingsmiddelen. Gesneden koolrabi? Geroosterde radijs? Basilicumpesto? Dingen waarvoor kinderen vaak hun neus ophalen, kunnen plotseling een intrigerend nieuw experiment worden dat ze willen proberen.

9. Kinderen voelen zich beloond voor hun gedane werk. Hard werken is, nou ja, hard. Maar door kinderen de kans te geven om hard te werken, kunnen ze ook profiteren van echte beloningen.

10. Tuinieren is een goede vaardigheid voor het leven. Leren om zelf eigen voedsel te kweken is een vaardigheid die u gedurende het hele leven kunt gebruiken. 

Of u nu een grote achtertuin hebt en een traditionele tuin kunt aanleggen of gewoon een vensterbank en uw tuin binnen hebt, tuinieren biedt kinderen belangrijke leermogelijkheden en gezondheidsvoordelen.

Een kinderlichaam heeft meer dan 200 botten die beweging mogelijk maken, organen beschermen, bloedcellen maken en essentiële voedingsstoffen opslaan – een belangrijk systeem voor groeiende kinderen.

Deze botten blijven dichtheid opbouwen tot ongeveer de leeftijd van 30 jaar. Daarna is het belangrijk om kracht te behouden om afbreuk te voorkomen naarmate we ouder worden.

Daarom is het belangrijk om op jonge leeftijd rekening te houden met de botten van kinderen en er goed voor te zorgen terwijl ze zich nog vormen, zowel voor hun huidige gezondheid als voor de komende jaren als volwassenen.

En u hoeft daar niet mee te wachten.

Hier zijn drie manieren om kinderen vanaf nu gezonde botten te laten groeien.

1. Stimuleer beweging, vooral buiten.

De meeste kinderen vinden het leuk om te bewegen, te wriemelen en te ontdekken. En op geen enkele andere plek is dit zo aangenaam en nuttig als buiten.

In combinatie met vitamine D die in het lichaam wordt geproduceerd door zon, frisse lucht en ruimte om te bewegen, is buiten spelen een win-winsituatie voor zowel kinderen als hun botten.

Stimuleer activiteiten zoals wandelen, tuinieren, springen, fietsen, zwemmen en andere buitenactiviteiten die hen inspireren tot een actieve levensstijl.

2. Een gezond dieet aanbieden – afwisseling is essentieel.

Het is gemakkelijk om in een sleur te komen door hetzelfde voedsel herhaaldelijk aan kinderen te serveren. Voor de ontwikkeling van de botten is het echter gunstig als de voeding van een kind uit veel verschillende producten bestaat.

Waarom?

Sommige van die geliefde voedingsmiddelen die kinderen zo graag eten hebben een tekort aan voedingsstoffen (zoals gefrituurde, vette en suikerhoudende producten) en botten kunnen daardoor verlangen naar de vitaminen en mineralen die nodig zijn om sterk te worden. 

Daarnaast profiteert de botgezondheid van kinderen niet alleen van een glas melk (goed nieuws voor mensen die dat niet lekker vinden of lactose-intolerant zijn).

Denk verder dan het standaard menu en probeer bijvoorbeeld botondersteunende voedingsmiddelen toe te voegen, zoals:

            – donkere bladgroenten (zoals boerenkoolchips, groene smoothies of koolwraps)

            – bouillon (soepen of stoofschotels)

            – noten en zaden (toegevoegd aan zelfgemaakte granola of studentenhaver)

            – gefermenteerde soja (zoals misosoep of tempeh)

            – verrijkte sappen of ontbijtgranen

3. Houd rekening met allergieën en keuzes – identificeer en wijzig ze.

Wat kinderen eten heeft invloed op het lichaam en voor sommige kinderen kan dit negatieve gevolgen hebben voor de botgroei.

Zowel ongezonde voedingsproducten als voedselallergieën kunnen schadelijk zijn voor het skelet.

Het beperken van frisdrank, overmatige suiker en voedingsmiddelen met veel calorieën/weinig voedingsstoffen en het vervangen daarvan door een verscheidenheid aan magere eiwitten, gezonde vetten, vers fruit en verse groenten en volkoren granen is een goede start bij het voeden van botten.

Bovendien kunnen allergieën voor voedingsmiddelen zoals gluten, zuivel, eieren en/of soja ervoor zorgen dat de voedingsstoffen die nodig zijn voor sterke botten niet goed worden verteerd en opgenomen. Onderzoeken of er sprake is van een voedselallergie kan een waardevol hulpmiddel zijn om te ontdekken of dit een probleem is.

Door kinderen de juiste basis te geven om sterke, gezonde botten op te bouwen door middel van een actieve levensstijl en een gevarieerd dieet zonder voedsel waar ze gevoelig voor kunnen zijn, krijgen kinderen niet alleen de kans om te genieten van hun jeugd, maar ook om als volwassene nog van de voordelen te profiteren. 

Hoe kan lichaamsbeweging bijdragen aan een goede geestelijke gezondheid?

Problemen met geestelijke gezondheid kunnen mensen van alle leeftijden treffen. Hoewel kinderen vaak minder dingen aan hun hoofd hebben dan volwassenen, zijn ook zij niet immuun. Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor de fysieke gezondheid, maar ook voor de mentale. Er is een bewezen verband tussen lichaamsbeweging en een gezonde mentale toestand, met name bij kinderen en jongeren tussen de 6 en 18 jaar.¹ In deze ongekende tijd vol veranderingen is dit belangrijker dan ooit.

Hoe kan lichaamsbeweging kinderen helpen een gezonde mentale toestand te behouden?

Lichaamsbeweging helpt om negatieve gevoelens weg te nemen

Stress en boosheid kunnen iedereen treffen, dus ook kinderen. Fysieke activiteit kan ons helpen deze gevoelens van zelftwijfel van ons af te schudden. Lichaamsbeweging is een goede manier om het lichaam en de hersenen te resetten en weer een kalm gevoel te krijgen. Het type lichaamsbeweging maakt niet uit, zolang we ons maar flink in het zweet werken. Hardlopen, fietsen, zwemmen of gewoon een balletje trappen: al deze activiteiten kunnen kinderen helpen hun overtollige energie en negatieve gevoelens kwijt te raken.

Lichaamsbeweging helpt om sociale vaardigheden te ontwikkelen en vrienden te maken

Teamsporten kunnen een goede manier zijn om mensen te ontmoeten.  Ze kunnen kinderen stimuleren om met teamgenoten samen te werken. Tijdens en na het spelen oefenen ze hun sociale vaardigheden. Bij de meeste sporten leren ze vaardigheden zonder dat ze erbij stilstaan: eerlijk delen, om de beurt praten, onderhandelen en problemen oplossen. En dat allemaal terwijl ze vrienden maken!

Lichaamsbeweging bevordert kennis en ontwikkeling

Studies hebben aangetoond dat mensen zich minder moe voelen als ze pauzes voor lichaamsbeweging inlassen.² Elke vorm van beweging verhoogt het energieniveau en de alertheid van een kind. Dat komt goed uit wanneer kinderen later moeten stilzitten en zich moeten concentreren, zoals op school vaak het geval is.

Lichaamsbeweging helpt bij het opbouwen van zelfvertrouwen

Ieder mens is anders. Sommige mensen hebben veel intellectuele vaardigheden. Sommige mensen hebben veel fysieke vaardigheden. Kinderen hebben zich op intellectueel vlak nog niet zo sterk ontwikkeld. Als ze hun fysieke vaardigheden kunnen laten zien, kan dat dus een mooie kans zijn om te schitteren en zelfvertrouwen op te bouwen.

Lichaamsbeweging kan de stemming van een kind verbeteren

Onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de hersenen stimuleert endorfine af te geven: de chemische stof die ons een goed gevoel geeft.³ Dit is een van de beste redenen om kinderen aan te moedigen in beweging te komen. Volgens de wetenschap worden ze er gelukkiger van!

Lichaamsbeweging biedt enorm veel psychologische gezondheidsvoordelen. Deze zijn niet alleen van toepassing op kinderen, maar ook op volwassenen. Dus als u uw kinderen aanmoedigt om meer te bewegen, is het de moeite waard om met ze mee te bewegen. Elke vorm van beweging is beter dan geen beweging. Als u het niet gewend bent om te sporten, begin dan met korte activiteiten in plaats van work-outs van een uur. Probeer iets te vinden dat u leuk vindt. Wandelen, dansen of een potje badminton in de tuin zijn allemaal goede manieren om wat calorieën te verbranden. Ook doet u iets positiefs voor de geestelijke gezondheid van uw kinderen én van uzelf.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01099-5 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6585675/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-198401020-00004 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Een gezond dieet en een sterk immuunsysteem kunnen helpen om hersenvliesontsteking te voorkomen

Hersenvliesontsteking, of meningitis, is een ernstige besmetting waarbij de membranen rond de hersenen en het ruggenmerg ontstoken raken. Er zijn twee soorten meningitis – viraal en bacterieel. Bacteriële meningitis kan levensbedreigend zijn. Virale meningitis gewoonlijk niet, maar kan nog steeds tot klachten op de lange termijn leiden. Er zijn manieren om uw immuunsysteem gezond te houden en de ziekte en de ernstige klachten te voorkomen. Dan kan het nog steeds een ernstige ziekte zijn, maar is die niet langer dodelijk.

Waarom tieners een verhoogd risico op meningitis hebben

Waar virale meningitis het meest voorkomt bij kinderen onder de vijf jaar, komt bacteriële meningitis het meest voor bij jongeren onder de twintig, zoals tieners en studenten.¹ Deze twee groepen lopen in het bijzonder gevaar vanwege de manier waarop meningitis wordt verspreid. De besmetting verloopt via nauw en langdurig contact met een drager die kleine druppeltjes vocht uit de keel of neus verspreidt. Door te zoenen, niezen of hoesten of gewoon in een kleine omgeving met een drager te wonen, loopt u een hoger risico. Het is dus vooral voor deze groepen belangrijk om meningitis te voorkomen.

Behandeling en preventieve maatregelen bij meningitis

Typische symptomen van meningitis zijn onder andere koorts met koude handen en voeten, hoofdpijn, spierpijn en overgeven of diarree. Baby’s en kleine kinderen kunnen ook onrustig, slaperig of prikkelbaar lijken.
Hoewel de behandeling van bacteriële en virale meningitis van elkaar verschillen, hebben we voor allebei wel dezelfde testen om de diagnose vast te stellen. Bacteriële meningitis moet gewoonlijk in het ziekenhuis worden behandeld met antibiotica en toediening van vloeistoffen en zuurstof. Virale meningitis kan vaak thuis worden behandeld en wordt op natuurlijke wijze minder.

Het is mogelijk om ingeënt te worden tegen meningitis² maar naast de vaccinatie zijn er nog meer manieren waarop ouders hun kinderen kunnen beschermen tegen meningitis. Voorbeelden zijn: uw kind geen speelgoed waar andere kinderen mee spelen in hun mond laten stoppen, geen eten en drinken delen en een goede hygiëne hanteren, zoals regelmatig de handen wassen.

Meningitis voorkomen met een sterk immuunsysteem en een gezond dieet

Kinderen en tieners aanleren goed voor hun lichaam te zorgen, is een van de beste manieren om veel ziekten te voorkomen, zo ook meningitis. Goede gezondheid begint vanbinnen en onderzoek heeft aangetoond dat gezonde en evenwichtige voeding kan helpen het immuunsysteem te versterken.³ Dit is vooral belangrijk voor studerende jongeren die op kamers wonen en voor het eerst zelf hun maaltje moeten koken. Ze eten misschien niet zo gezond of nemen nog niet de beste beslissingen om ervoor te zorgen dat hun voeding alle noodzakelijke micronutriënten bevat. Ze kunnen een tekort hebben aan vitamine A en D, evenals aan antioxidanten en omega 3-vetzuren die nuttig kunnen zijn bij het behoud van een goede gezondheid.⁴

Voeg antioxidanten toe aan de voeding van uw kind

Antioxidanten zitten in verse groenten en fruit.⁵ Citrusvruchten, rode paprika’s, groene bladgroenten, broccoli en kiwi zitten allemaal vol met vitamine C, wat bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Omega 3-vetzuren werken ontstekingsremmend

De omega 3-vetzuren DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk, en helpen het immuunsysteem te beschermen en ontstekingen te remmen, wat een van de bijwerkingen van meningitis is.⁶ Voedingsmiddelen met veel DHA en EPA zijn onder andere vette vis zoals zalm, tonijn en forel, evenals mosselen, oesters, plantaardige oliën en lijnzaadolie.

Probiotica

Een sterk immuunsysteem is essentieel om uw kind of tiener te beschermen tegen meningitis. Onderzoek naar probiotica en het immuunsysteem heeft aangetoond dat probiotica een gunstige werking hebben op het immuunsysteem.⁷ Goede bronnen van probiotica die u aan een gezond dieet kunt toevoegen zijn voedingsmiddelen zoals yoghurt, tempeh en zuurkool.⁸

Meningitis voorkomen met vitamine B6

Volgens een onderzoek dat in 2014 in het tijdschrift Experimental Biology and Medicine werd gepubliceerd, ondersteunt vitamine B6 het immuunsysteem en het zenuwstelsel, waardoor het moeilijker is voor meningitis om in het lichaam door te dringen.⁹ Het wordt aanbevolen volop voeding rijk aan vitamine B6, zoals varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, volkoren granen en zilvervliesrijst, te eten om een gezond immuunsysteem te krijgen dat kan helpen meningitis te voorkomen.

Vermijd fastfood en geraffineerde suiker

Ongezonde voeding kan ontstekingen in het lichaam bevorderen.¹⁰ Aangezien ontsteking een belangrijke rol speelt bij meningitis is het aan te bevelen met kinderen en jongeren te spreken over de schadelijke effecten van junkfood en suiker, en het belang van het nemen van gezonde keuzes om zichzelf te beschermen.

Zowel rust als beweging horen bij een gezonde levensstijl. Kinderen moeten voldoende beweging en rust krijgen zodat hun lichaam in topconditie is.¹¹

Manieren om de verspreiding van meningitis te voorkomen

Raadpleeg altijd een dokter als u meningitis vermoedt of als u of uw gezin in aanraking is geweest met een besmet persoon, maar voorkoming is natuurlijk beter dan genezing. Het hanteren van goede hygiënemaatregelen, zoals die hieronder staan, is een van de beste manieren om besmetting met de ziektekiemen die meningitis kunnen veroorzaken te voorkomen:

• Was uw handen gedurende 20 seconden na sociaal contact, vóór het eten en na gebruik van het toilet. Het is ook verstandig om de handen te wassen na een middagje winkelen, eten in een restaurant of reizen met het openbaar vervoer, omdat het verspreiden van ziekten vaak gebeurt wanneer we met onze handen aan de mond en het gezicht komen.
• Deel geen persoonlijke spullen zoals eten en drinken, lippenbalsem of een tandenborstel.
• Leer uw tiener niet fysiek te dicht bij te komen bij iemand die ziek lijkt te zijn of tijdens een meningitisuitbraak op hun school of universiteit
• Hoest en nies in uw elleboog (of een tissue) en was vervolgens onmiddellijk uw handen.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Herontdek uw creativiteit

Wanneer hebt u voor het laatst iets creatiefs gedaan? Voor kinderen is creativiteit iets heel natuurlijks, maar naarmate we ouder worden laten we ons snel afleiden door het dagelijks leven en vergeten we tijd vrij te maken om onze creativiteit de vrije loop te laten. Creativiteit bij volwassenen is echter net zo belangrijk als bij jongeren. Creatieve activiteiten kunnen vreugde, passie en inspiratie opwekken en ze moedigen ons als volwassenen aan onze leeftijd te vergeten. Want hoe oud we ook zijn, het is nooit te laat om onze creativiteit te herontdekken. Redacteur en hoofdonderzoeker creativiteit Ruth Richards heeft ooit gezegd, “Alledaagse creativiteit is . . . van fundamenteel belang voor onze overleving als soort. Door iedere dag creatief te zijn leren we ons aan te passen, te improviseren en verschillende mogelijkheden te verkennen . . .”¹
Creativiteit is eenvoudig gezegd deel van het mens zijn²

Het verband tussen creativiteit en leeftijd

Hebt u het gevoel minder creatief te zijn geworden naarmate u ouder werd? Ja? Dan hebt u waarschijnlijk gelijk. Nieuw onderzoek door psychologen aan de University of California, Berkeley, wijst uit dat creativiteit vaak verloren gaat naarmate de jaren vorderen. Via een reeks experimenten ontdekten de onderzoekers dat volwassenen gebruik maakten van minder creatieve gedachtenprocessen dan kinderen.³ Toch zijn er tal van nieuwe manieren om weer creatief te worden. Boor het deel van uw brein aan dat verantwoordelijk is voor creatief denken en bedenk een nieuwe benadering van creativiteit.

Voelt u zich nerveus, verloren of weet u niet waar u moet beginnen? Maakt u zich geen zorgen, wij helpen u inspiratie op te doen.

Acht eenvoudige, maar creatieve activiteiten voor volwassenen

U bent nooit te oud om oude hobby’s weer op te pakken of om nieuwe dingen te leren! Ongeacht uw huidige levensstijl, hobby’s en interesses is er voor iedereen een perfecte activiteit te vinden. Het maakt niet uit of u vooral geïnteresseerd bent in creatieve activiteiten die u alleen thuis kunt doen of in nieuwe dingen die u met familie of vrienden kunt ervaren. Iedereen kan in alle omstandigheden zijn of haar creativiteit aanboren, openstaan voor veranderingen en iets nieuws proberen, of dat nu binnen, buiten, in het openbaar of thuis is. Creativiteit is voor iedereen beschikbaar!

In de volgende tabel ziet u hoe eenvoudig u uw leven iets creatiever kunt maken.

Vind uw eigen ritme

Muziek kan uw humeur positief beïnvloeden. Dit blijkt uit twee recente Amerikaanse onderzoeken door de faculteit Psychologie van Knox College in Galesburg, Illinois, en de faculteit Psychologische Wetenschappen van de University of Missouri, Colombia. Uit deze studies komt naar voren dat het luisteren naar positieve muziek een effectieve manier is om geluksgevoel te stimuleren. En in combinatie met een intentie om gelukkiger te worden zijn de resultaten nog beter.⁴

We kunnen allemaal naar muziek luisteren en zingen. Een paar minuten zingen onder de douche of in de auto kan u veel passie en vreugde geven. En dan is het niet belangrijk of u goed kunt zingen of niet. Niemand kan u horen, tenzij u dat graag wilt!

Waarom gaat u niet een stapje verder en leert u geen muziekinstrument bespelen? Ook hier gaat het er niet om hoe goed u denkt te zijn. Als u volwassen bent, gaat het minder om talent en meer om het genieten van creativiteit en het leren genieten van de creatieve kant van uzelf. Hebt u nog nooit een instrument bespeeld? Geen probleem, u bent hier nooit te oud voor!

Dans erop los

Een studie door de faculteit Psychologie aan de Universiteit van Warschau in Polen⁵ concludeerde dat dans voor gemoedsveranderingen kan zorgen en een van de eenvoudigste expressie-activiteiten voor volwassenen is die ons aanmoedigt vreugde te voelen.
Te verlegen om in het openbaar te dansen? Dat is geen probleem. Zet wat muziek op en dans rond in uw woonkamer waar niemand u kan zien! Danst u liever in een groep of krijgt u liever wat begeleiding? Kijk dan of er in de buurt danslessen worden gegeven en woon een proefles bij.

Ontdek de kracht van verbeelding met creatief schrijven

Doet u liever aan hersengymnastiek? Dan is creatief schrijven en creatief denken voor volwassenen misschien iets voor u. Een boek lezen is een fantastische manier om wat tijd aan uzelf te besteden en ook goed voor uw creatieve geest doordat u de visuele werelden die worden beschreven voor u ziet.

Maar waarom zou u alleen de verhalen van anderen lezen? Waarom doet u geen beroep op uw eigen verbeeldingskracht en creatieve denkvermogen om uw eigen verhalen te verzinnen? Trek wat tijd uit, al is het maar een paar minuten per dag, om creatief en positief te denken. Gegarandeerd dat dit meerwaarde aan uw leven geeft.

Omarm verschillende soorten kun

Bent u een kunstliefhebber? Ga dan naar een kunstgalerie of ga op teken- of schilderles met vrienden. Geniet van het plezier van samen tekenen, schilderen en vormgeven terwijl u uw eigen kunstwerk creëert. Als u zich niet wilt vastpinnen op vaste lessen, dan zijn er tal van kunstzinnige creatieve activiteiten voor volwassenen die u thuis kunt doen. Begin bijvoorbeeld mozaïek te leggen of een kleurboek voor volwassenen in te kleuren.

Creatieve handwerkprojecten voor volwassenen

Pottenbakken, breien, naaien en borduren zijn geweldige creatieve projecten voor volwassenen. Doe wat inspiratie op in de handwerktutorials op internet en kijk of er iets tussen zit wat u leuk vindt om te doen. YouTube en Pinterest zijn goede plekken om inspiratie op te doen.

Wees creatief met doe-het-zelfprojecten

YouTube is ook een geweldige bron voor een aantal doe-het-zelfprojecten die geschikt zijn voor beginners tot en met ervaren professionals. U kunt beginnen met iets eenvoudigs als zeep of kaarsen maken en zo uw eigen producten maken in plaats van ze in de winkel te kopen.

Creatief en duurzaam met upcycling

Upcycling is een perfect project om creativiteit en duurzaamheid te combineren. Door producten te nemen die al bestaan en manieren te bedenken om ze te verfraaien of een andere functie te geven, bent u niet alleen creatief, maar ook nog eens milieuvriendelijk bezig.

Tuinieren als creatieve activiteit

Tuinieren is meer dan een klus alleen, het kan een bon van creatieve taken voor volwassenen zijn. Ecotherapie – een vorm van therapie op basis van interactie met de natuur, is geweldig om stress te verminderen. Hebt u geen buitenruimte? Dan kunt u uw huis vullen met planten of uw planten ompotten om ze harder te laten groeien.
 

Creatieve activiteiten voor het gezin – activiteiten voor kinderen, volwassenen en oudere volwassenen

Kinderen, volwassenen en oudere volwassenen zouden creativiteit een focuspunt in hun leven moeten maken. Maak tijd vrij om samen van creatieve activiteiten voor het hele gezin te genieten. Breng tijd door met uw kinderen en met oudere familieleden en vind gemeenschappelijke interesses door creatieve activiteiten voor jonge volwassenen te mixen met creatieve activiteiten voor oudere volwassenen. Dit waren enkele leuke ideeën gemaakt om herinneringen te creëren terwijl u creatief aan de slag gaat, hoe oud of jong u ook bent.

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]