Als u van chocolade houdt, maar weet dat bewerkte voedingsmiddelen en suikers niet het beste voor u zijn, dan is rauwe cacao misschien het antwoord! Let op, want rauwe cacao is niet hetzelfde als cacaopoeder.

Wat is rauwe cacao precies?

Rauwe cacao kan worden beschouwd als een gezondere versie van cacaopoeder. Deze onbewerkte, chocoladeachtige superfood zit bomvol voedingsstoffen en wordt gemaakt door cacaobonen koud te persen zodat ze hun smaak en voedingswaarde behouden. Dankzij dit proces blijven de enzymen in de cacao actief, terwijl het vet (de cacaoboter) wordt gescheiden van de nibs. De nibs zijn de kleine stukjes van de boon die achterblijven nadat de boon is gefermenteerd, gedroogd en geperst. Cacaopoeder wordt daarentegen bij hoge temperaturen gebrand en flink bewerkt, waardoor er veel voedingsstoffen verloren raken. Het zit ook vol suiker.

Waar komt cacao vandaan?

De cacaoboom, Theobroma cacao, komt uit Midden- en Zuid-Amerika, waar de boom werd gecultiveerd. De zaden van het fruit werden al rond 600 v.Chr. gegeten door de preklassieke Mayanen.¹ Cacaobonen werden ooit zelfs als betaalmiddel gebruikt en werden bij koninklijke festivals geserveerd en aan krijgers gepresenteerd als beloning na een strijd!

Toen kolonisten uit de nieuwe wereld deze regio’s koloniseerden, gaven ze hun eigen draai aan cacao door suikers en specerijen toe te voegen om de bittere smaak te verminderen. Cacao en chocolade waren eeuwenlang een exclusieve grondstof, maar dankzij de uitvinding van stoommachines in de industriële revolutie werd de productie eenvoudiger en konden veel meer mensen kennismaken met deze lekkernijen.

Gezondheidsvoordelen

Cacaobonen zitten van nature vol met essentiële mineralen, waaronder magnesium, calcium, ijzer, zink, koper, kalium en mangaan. Deze voedingsstoffen zijn in grote hoeveelheden aanwezig in rauwe cacao en hebben veel gezondheidsvoordelen:

Cacao is goed voor uw hart

Onderzoek heeft aangetoond dat rauwe cacao het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen vanwege de bioactiviteit van bepaalde flavonoïden² , een plantaardige verbinding die werkt als antioxidant. Van deze stoffen wordt gedacht dat ze de bloedcirculatie naar het hart verbeteren, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd, ontstekingen worden geremd en het bloed minder kleverig wordt.

Cacao kan uw stemming verbeteren

Cacao is niet alleen goed voor uw lichamelijke, maar ook uw geestelijke gezondheid. Cacao bevat fenylethylamine (PEA), een natuurlijke verbinding die in onze hersenen wordt gemaakt en samenhangt met een positieve stemming. In cacao zit ook tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om serotonine te maken. Het eten van cacao verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen, waardoor het werkt als natuurlijk antidepressivum en een gevoel van welzijn bevordert.³

Cacao is goed voor uw huid

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die veel flavanol bevatten de bloedvoorziening naar de huid stimuleren, de vochtbalans van de huid verbeteren en de huid beschermen tegen beschadiging door de zon.⁴ Veel huidverzorgingsproducten bevatten cacaoboter. Deze boter wordt gewonnen uit cacaozaden en bevat grote hoeveelheden essentiële vetzuren en fytosterolen, die volgens onderzoek de elasticiteit van de huid kunnen helpen herstellen en een positieve werking kunnen hebben bij huidaandoeningen.

Zo eet u rauwe cacao

De manier waarop u rauwe cacao eet, hangt voornamelijk af van uw dieetvoorkeuren en smaakpapillen. Hoewel rauwe cacao bitterder en minder zoet is dan chocolade, hebben ze overduidelijk een vergelijkbare smaak. Voeg rauwe cacao toe aan uw smoothie of dessert als chocoladevervanger. Als u het liever zoeter hebt, kunt u altijd een beetje honing of fruit gebruiken als natuurlijke zoetstof. U kunt er ook een verrukkelijke warme drank van maken.

Populaire combinaties voor heerlijke, gezonde snacks

Een van de makkelijkste manieren om rauwe cacao te eten is in een smoothie. Blend een paar theelepels met een banaan en wat amandeldrank voor een heerlijk ontbijt. U kunt rauwe cacao ook in uw yoghurt eten. Of maak er warme chocolademelk van door de nibs door wat heet water, melk (of een melkvervanger) en wat honing te roeren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Wat heeft innerlijke schoonheid te maken met de manier waarop we de buitenwereld zien?

Het idee van schoonheid is de afgelopen decennia veranderd en voldoet niet meer aan één enkel lichaamstype of een specifiek fysiek kenmerk. In plaats daarvan omarmen steeds meer vrouwen schoonheid als een concept met meerdere facetten. Hierbij staat welzijn aan de basis en de erkenning dat schoonheid niet alleen aan de buitenkant zit, maar ook van binnenuit komt. Innerlijke schoonheid had ooit alleen betrekking op het karakter of de ziel, maar heeft zich verder ontwikkeld. Als we het over innerlijke schoonheid hebben, bedoelen we dat niet alleen meer op emotioneel vlak, maar ook op fysiek vlak. Simpel gezegd is wat er aan de binnenkant gebeurt van invloed op hoe we er aan de buitenkant uitzien.

De cosmetica- en haar- en huidverzorgingsindustrie is aan het veranderen, omdat vrouwen over de hele wereld steeds vaker welzijn en gezond leven terecht koppelen aan het concept van schoonheid. Innerlijke schoonheid staat steeds meer in het middelpunt van de belangstelling. Deze vooruitgang vindt zijn oorsprong dan wel in de gezondheids- en welzijnscentra in grote kosmopolitische steden, maar de branche wint nu ook aan populariteit in de meer landelijke gebieden. Ook landen als China zijn wereldwijd een inspiratiebron door de wijdverspreide toepassing van acupunctuur – dat daar wordt gezien als de essentie van welzijn – bij schoonheidsbehandelingen.

Schoonheid is een constant veranderend concept

Het koesteren van uw innerlijke geest, inzicht in uw energiecycli en het verminderen van stress zijn concepten die steeds vaker deel uitmaken van schoonheidsrituelen. Waar de schoonheidsindustrie eerder de belofte van schoonheid in een potje verkocht, wordt nu erkend dat consumenten een meer holistische benadering van gezondheid willen.

Populaire opvattingen zoals ervoor zorgen dat uw huid gezond is in plaats van ongezonde huid te verbergen onder make-up en supplementen nemen met biotine en methylsulfonylmethaan (MSM) om uw haar gezond te houden, worden de norm. Vrouwen richten zich nu ook minder op mager of dun zijn, maar geven de voorkeur aan een fit en strak lichaamsbeeld.

Vrouwen beginnen te geloven dat schoonheid voortkomt uit welzijn en gezondheid

Intuïtief weten we dat welzijn en schoonheid onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Voor vrouwen is het streven naar schoonheid vaak een belangrijke drijfveer om gezond te leven. Bot gezegd kan ijdelheid ons stimuleren om gezonde actie te ondernemen, maar het leidt niet altijd tot die gezonde actie.¹ Maar schoonheid, gezondheid en welzijn als belangrijke waarden zien heeft niets met narcisme te maken. We zien schoonheid niet alleen, we voelen en horen het ook. Het omvat dus veel meer dan alleen fysieke kenmerken. Een beroemde uitspraak van Winston Churchill is: “IJdelheid is een ondeugd die veel deugden stimuleert.”

Een focus op innerlijke schoonheid is een motivatie voor degenen die schoonheid van buiten wensen

Bij een onderzoek werd geanalyseerd hoe de wens van een gezondere huid een belangrijke motiverende factor was om meer groente en fruit te eten.²

Bij een ander onderzoek bekeken deelnemers foto’s van mensen met zongerelateerde veroudering als motivatie voor een beter gebruik van zonnebrandcrème.³ Het onderzoek wees uit dat de deelnemers minder gemotiveerd werden door een gesprek over de preventie van huidkanker dan door hun ijdelheid!

Er is echter een dunne scheidslijn tussen het verlangen naar schoonheid benutten als motivatie voor gezondheid en een zoektocht naar schoonheid die uitmondt in anderen beschamen. Het is belangrijk om realistisch te zijn. Als we ons door beroemdheden of quasibekende internetpersoonlijkheden laten inspireren, moeten we beginnen vanuit de situatie waarin wij ons bevinden en niet vanuit de situatie van die beroemdheid of YouTube-persoonlijkheid.

De innerlijke schoonheid van anderen gebruiken als inspiratie voor onze eigen innerlijke schoonheid

‘Fitspiratie’ is een recente term die verwijst naar de neiging om naar anderen – vooral internetpersoonlijkheden – te kijken voor motivatie bij fitnessdoelstellingen.⁴

Via posts op Instagram, YouTube-filmpjes of Pinterest kunnen we inspiratie opdoen voor gezondheid en schoonheid. Maar het is niet de bedoeling dat die ons het gevoel geven dat we niet goed genoeg zijn of onhaalbare doelen stellen.

Misschien biedt de bimodale benadering, waarbij zowel schoonheid als gezondheid wordt gebruikt ter inspiratie, een betere oplossing. Onderzoekers keken naar stoppen met roken vanuit twee perspectieven: de orale gezondheid en de fysieke aantrekkelijkheid van rokers.⁵

Als iets voornamelijk een motivatie is voor uiterlijke schoonheid, is innerlijke schoonheid dan belangrijk?

Of u nu gemotiveerd wordt door de wens om er gezond uit te zien of u gezond te voelen, innerlijke schoonheid is belangrijk. Dezelfde onderzoekers uit het rokersonderzoek constateerden dat de tweeledige aanpak, waarbij gezondheid en schoonheid werden gecombineerd, heel motiverend bleek om rokers zo ver te krijgen om te stoppen. Ja, we willen er wel mooi uitzien, maar we willen ons ook mooi voelen – beide wensen zijn een motivatie.

De ervaringen van anderen zijn vaak de inspirerendste en meest motiverende factoren. Als u een of twee bloggers of Instagrammers vindt die voor uw gevoel goed aansluiten bij uw schoonheidsidealen en gezondheidsdoelstellingen, kunnen die u mogelijk helpen uw doelstellingen te realiseren. Kijk of ze iets te bieden hebben waarvan u denkt dat het haalbaar en realistisch is. Als zij hun doelen bereiken, is dat een goede aanmoediging om uw eigen doelen te realiseren.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, oktober 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, april 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, mei 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Water is van levensbelang. Ons lichaam bestaat uit ongeveer 60% water en als dit percentage daalt, kunnen we uitdrogen of ziek worden. Leven zonder water is onmogelijk.

Uw lichaam verliest regelmatig vocht door uitscheiding, maar ook door ademhaling, transpiratie en spijsvertering. Daarom is het zo belangrijk dat u voldoende vocht binnenkrijgt en elke dag voldoende water drinkt.

De talloze voordelen van water drinken

Het meest voor de hand liggende en directe voordeel van water drinken, is dat het onze dorst lest. Water drinken biedt echter nog allerlei andere voordelen, aangezien het een invloed heeft op ons uiterlijk en zelfs onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Water helpt bij gewichtscontrole

Water is volledig vrij van calorieën en kan een verzadigd gevoel geven, maar dat is nog niet alles. Als u vóór een maaltijd water drinkt, kan het helpen uw eetlust onder controle te houden en meer genuttigde calorieën te verbranden.¹ Het andere mooie aan water is dat u er meer calorieën mee kunt verbranden, zonder dat u daar iets voor hoeft te doen!¹ Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van ongeveer een halve liter water de verbranding van 23 extra calorieën kan opleveren. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het komt neer op ongeveer 17.000 extra verbrande calorieën per jaar – en dat is meer dan 2 kg vet!

Water helpt bij de spijsvertering

Water helpt ons lichaam voedsel te verteren en soepel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Daarnaast zorgt het ervoor dat ons lichaam alle belangrijke mineralen en andere voedingsstoffen opneemt die we nodig hebben om gezond te blijven. Wanneer water door onze maag en darmen beweegt, zorgt het ervoor dat vezels niet vast komen te zitten. Dit verzacht de ontlasting, vermindert constipatie en helpt afvalstoffen uit te scheiden. Timing speelt ook een rol bij water drinken. Als u dit vlak na het eten doet, verdunt het mogelijk de spijsverteringssappen die uw lichaam helpen om voedingsstoffen te absorberen. Daarom kunt u het beste water drinken vóór een maaltijd.

Water is goed voor onze gewrichten

Water is ook belangrijk voor onze gewrichten. Het helpt ons lichaam de juiste hydratatieniveaus te behouden rond gevoelige gebieden die snel uitdrogen, zoals de neus en ogen, en beschermt op die manier ons weefsel, gewrichten en ruggenmerg. Het beschermt ook ons bloed, botten en hersenen, en fungeert als schokabsorberend kussen voor onze gewrichten dat de kans op letsel beperkt.²

Water houdt uw huid in goede conditie

Uit talloze onderzoeken is gebleken dat water goed is voor de huid.³ Hydratatie van binnenuit is ontzettend belangrijk voor uw huid. Huiduitslag, onzuiverheden en ontstekingen worden veroorzaakt door toxines. Als u hier last van hebt, kunt u uw huid het beste van binnenuit reinigen. Hoe doet u dat? Door water te drinken. Daarnaast helpt water ook zuurstof en voedingsstoffen naar uw huidcellen te transporteren om vroegtijdige veroudering te minimaliseren. Ook als u volledig vrij van toxines bent, is het goed om alsnog de aanbevolen acht glazen water per dag te drinken.

Hoeveel water moeten we drinken?

Het is duidelijk dat water drinken veel voordelen heeft. Daarom helpen goede doelen zoals de Lifeplus Foundation om het watertekort aan te pakken in ontwikkelingslanden met waterschaarste. We horen meestal dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken. Dit is een goede richtlijn, maar niemand weet precies waar dit getal vandaan komt. Bovendien hebben sommigen veel meer of juist minder water nodig dan anderen. Als u intensief sport, zweet u meer en verliest u meer vocht. Daarom zou u meer water zou moeten drinken dan iemand die achter een computer zit. Ook mensen die in warme gebieden wonen, hebben meer water nodig dan mensen uit koudere regio’s.

Het belangrijkste is dat u kijkt naar wat uw eigen lichaam nodig heeft. Let op tekenen van uitdroging, zoals hoofdpijn en vermoeidheid of moeite met concentreren. Vergeet niet dat u water op verschillende manieren kunt innemen. Thee, koffie en vocht in voedsel – vooral groenten en fruit – tellen ook mee. Het belangrijkste is dat u water drinkt wanneer u dorst hebt en genoeg water drinkt om uw dorst te lessen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Ontspanning door zelfzorg

Boosheid, verdriet of vreugde; onze emoties zijn soms duidelijk van ons gezicht af te lezen. Maar dit is niet de enige reden waarom de spieren in ons gezicht de hele dag in beweging zijn. En als gevolg hiervan worden ze door de jaren heen steeds slapper. Met gezichtsyoga kunt u uw gezichtsspieren ontspannen en versterken tegelijk. Gezichtsyoga kan zelfs een natuurlijk anti-verouderingseffect hebben.¹ Ontdek wat yoga voor uw gezicht kan doen en hoe u de oefeningen effectief uitvoert.

Wat kan yoga voor het gezicht doen?

Beweging van de gezichtsspieren in combinatie met een gezichtsmassage kan de verschillende lagen van de huid helpen stimuleren. De epidermis is de bovenste laag die u kunt zien en voelen, en de dermis ligt direct onder deze blootliggende laag. De hypodermis is de onderste laag van de huid die vet en zweetklieren bevat. Gezichtsyoga zou daarom een positief effect op uw welzijn hebben, de bloedsomloop verbeteren en uw huid strakker maken.

Het vet en de spiermassa onder de huid nemen in de loop der tijd af. Dit kan leiden tot rimpelvorming en slappe gezichtsspieren. Door spieren te trainen neemt de spiermassa in het gezicht weer toe waardoor rimpels gladder kunnen worden. Gezichtsyoga kan bijvoorbeeld helpen fronslijnen of vouwen tussen neus en mond weer glad te strijken.

Gezichtsyoga ter ontspanning

Yoga brengt niet alleen lichaam en geest in harmonie. Gezichtsyoga biedt uw gezicht ook een aangename afwisseling van de dagelijkse spanning in het gelaat. Naast eenvoudige spieroefeningen bevordert gezichtsgymnastiek—net als andere soorten yoga—ook zelfbewustzijn, reflectie en een vorm van meditatie. Neem iedere dag een paar minuten de tijd voor ontspanning en zelfzorg. Het is bekend dat tijd voor uzelf een positief verschil maakt bij geestelijke gezondheidsproblemen en werkstress helpt verminderen.

Zelfzorg: creëer de juiste omgeving om uw huid te verzorgen

Voor effectieve ontspanning is de juiste omgeving van cruciaal belang. Creëer een rustige en aangename omgeving zonder afleidingen. Zet ontspannende muziek op of concentreer u op uw ademhaling. Zet uw telefoon in de stille modus. Om het ontspanningproces te beginnen haalt u diep adem voordat u met de oefeningen begint. Een omgeving waarin u goed kunt ontspannen helpt u los te komen van de dagelijkse stress, waarbij u tegelijkertijd ontspanning van uw gezicht mogelijk maakt.

Gezichtsyoga ter ontspanning van uw nek

Lang met een computer of een tablet werken vormt niet alleen een grote belasting voor uw brein, maar ook voor uw nek.² Ook omlaag kijken naar het scherm van een smartphone kan nekpijn veroorzaken.³ Omdat de nekspieren verbonden zijn met de gezichtsspieren, kan gezichtsyoga hier worden gebruikt om spanning te verlagen en daarmee het algehele welzijn te verhogen.

Gezichtsyoga en de strijd tegen veroudering

Het natuurlijke proces van het leven zorgt ook voor veroudering van de huid. Naarmate de jaren vorderen verliest onze huid haar elasticiteit. Gezichtsyoga biedt u een natuurlijk anti-verouderingseffect waarvan u en uw huid weer gaan stralen. En behalve dat u hiermee uw huid goed verzorgt, gaat u ook het natuurlijke verouderingsproces tegen.¹

De grootste klacht van critici is dat gezichtsyoga de angst om ouder te worden zou aanwakkeren. Maar rimpelvorming is niet noodzakelijkerwijs een neveneffect van veroudering. In ons dagelijks leven knijpen we vaak met onze ogen en fronzen we. Door deze delen van het gezicht vaak aan te spannen kunnen er meer rimpels ontstaan. Bijvoorbeeld in de zogenaamde fronslijnen tussen de ogen of rimpels in het voorhoofd. Via ontspanning van het gezicht en gerichte oefeningen kan gezichtsyoga de bloedsomloop en het vervoer van zuurstof stimuleren en daarmee bijdragen aan een gladdere huid op iedere leeftijd.

Gezichtsyoga tegen hangende oogleden

Het uitzakken of opzwellen van het gebied boven de ogen wordt vaak aangeduid als ‘hangende oogleden’. Gezichtsyoga kan dit ‘hangen’ van oogleden verminderen door de voorhoofdspieren te versterken en daarmee de wenkbrauwen een aanzienlijke lift te geven.

Strakkere huid rond de mond en nek

Het doel van gezichtsyoga bij hangende mondhoeken is het weefsel in het gezicht steviger te maken. Een verbeterde bloedsomloop rond de lippen helpt de spieren strakker te maken en het vasthouden van vet te verminderen.

Gezichtsyoga kan ook worden gebruikt om de huid in de nek strakker te maken en daarmee de kans op een dubbele kin te verkleinen.

Wetenschappelijk bewezen: gezichtsyoga laat de huid er jonger uitzien

Een studie uit 2018 bevestigde het huidverstevigende effect van gezichtsyoga.¹ Amerikaanse onderzoekers bestudeerden het effect van een 30 minuten durende training van de gezichtsspieren die eerst dagelijks werd uitgevoerd en daarna drie keer per week gedurende een periode van 20 weken.

Tijdens de oefeningen werden diverse gezichtsspieren getraind en werd het gezicht met de vingers gemasseerd. De deelnemers werd bijvoorbeeld gevraagd hun mond te openen, de bovenlip over hun tanden te schuiven en zo te lachen dat hun wang omhoog trok. Met de vingers werd druk uitgeoefend op het bovenste gedeelte van de wang. Daarna moesten ze hun wang meerdere keren omhoog en omlaag bewegen. Met deze oefening worden de wangen aanzienlijk voller.

Hierbij werd aangetoond dat spiergroei door yoga zorgt voor een zichtbaar gladdere huid en vetverlies tegengaat. Een prettig neveneffect van de studie is dat de deelnemers na de testperiode gemiddeld drie jaar jonger werden geschat.

Aan de gang met gezichtsyoga

Wilt u gezichtsyoga proberen, maar weet u niet waar u moet beginnen? Dan bent hier aan het juiste adres! We hebben een aantal tips om u op gang te helpen met gezichtsyoga, of u nu een cursus bijwoont of de oefeningen thuis wilt proberen.

• Vind de optimale omgeving en locatie
• Als beginner kunt u de oefeningen het beste voor de spiegel doen
• Maak uw haar vast om te voorkomen dat loshangend haar de gezichtsgymnastiek verstoort
• Was uw handen, omdat u met uw vingers uw gezicht gaat aanraken
• Vermijd een droge huid
• Neem een vóór- en na-foto ter vergelijk

Cursus voor gezichtsyoga

Bent u op zoek naar professionele cursussen bij u in de buurt? Dan is de kans groot dat u voldoende aanbod hebt. De afgelopen jaren heeft een groot aantal trainers zich gespecialiseerd in gezichtsyoga. Door een cursus bij te wonen leert u de oefeningen correct uit te voeren en doet u nieuwe kennis over uw huid en gezicht op. U kunt kiezen tussen online of persoonlijke cursussen.

Integreer gezichtsyoga in uw dagelijks leven

Gezichtsyoga kan perfect in veel dagelijkse situaties worden geïntegreerd. Meteen na het wakker worden, tijdens een pauze op het werk of vanuit het comfort van uw woonkamer; u kunt de oefeningen op ieder moment uitoefenen zonder uitgebreide voorbereiding. Met een paar minuten per dag kunt u uw eigen routine ontwikkelen. Voor een blijvend effect helpt het de oefeningen regelmatig te doen.

We hebben een aantal oefeningen verzameld waarmee u eenvoudig thuis aan gezichtsyoga kunt doen. De geselecteerde oefeningen pakken verschillende delen van het gezicht aan. Misschien helpen onze oefeningen u ook te ontspannen en daarmee uw humeur en welzijn te verbeteren.

Oefening 1: Stimuleer uw bloedsomloop

Het doel van deze oefening is de bloedsomloop in uw gezicht te stimuleren:

• Knijp uw ogen zo stevig mogelijk dicht
• Trek uw mondhoeken daarin in een brede grijns
• Houd dit twee minuten vast
• Laat daarna alle gezichtsspieren ontspannen en hangen
• Herhaal dit 3–4 keer

Oefening 2: Train uw dubbele kin weg

Met deze oefening kunt u de spieren in het onderste deel van uw gezicht versterken en de huid strakker maken:

• Sluit uw mond en adem ontspannen door uw neus
• Draai uw hoofd naar links en enigszins omhoog
• Tuit uw lippen alsof u een zoen geeft, zodat de huid in de nek licht trekt
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal aan de andere zijde
• Herhaal dit 5 keer aan iedere zijde
• Kijk daarna recht vooruit en druk uw duimen tegen uw kin
• Trek uw kaak tegelijkertijd tegen de weerstand in omlaag
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal 5 keer

Oefening 3: Verminder vouwen tussen neus en mond

Deze oefening helpt de vouwen tussen neus en mond te verminderen:

• Sluit uw mond en adem diep door de neus in
• Blaas uw wangen op en houd de lucht 5 seconden in uw wangen vast
• Duw nu de lucht gedurende 5 seconden beurtelings in de linkerwang, de rechterwang, bovenlip en onderlip
• Adem uit en ontspan uw gezicht

Oefening 4: Ontspan uw gezicht

Deze oefening is gericht op ontspanning van alle gezichtsspieren:

• Open uw mond en ogen licht zodat de spieren ontspannen zijn
• Kijk recht vooruit naar een punt op ooghoogte
• Ontspan en focus op dit punt en concentreer u alleen op uw ademhaling
• Houd deze positie 3–5 minuten vast

Welzijn met gezichtsyoga

Gezichtsyoga geeft u niet alleen een goed gevoel, maar ook een jonger uiterlijk. Of u nu wilt ontspannen of uw gezichtsspieren wilt versterken of wilt profiteren van de anti-verouderingseffecten van gezichtsyoga, met onze oefeningen kunt u een routine ontwikkelen die in uw dagelijks leven past. En als u andere ontspannen gezichten wilt zien tijdens de gezichtsyoga, dan kunt u ook navraag doen naar cursussen bij u in de buurt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

De gezondheidsvoordelen van eieren

Zijn eieren goed voor u? Deze vraag is lang onderwerp van discussie geweest, met als reden dat mensen eieren associëren met schadelijk cholesterol en de negatieve effecten daarvan op het lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren veel waardevolle voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid van ons lichaam.((https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/)) Hierdoor zijn eieren een waardevolle toevoeging voor ons voedingspatroon.

Welke voedingsstoffen heeft een ei te bieden?

Eieren zijn ware krachtbronnen vol essentiële voedingsstoffen: naast grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten bevatten ze ook talloze vitamines, mineralen en spoorelementen.¹ Eieren zijn bovendien een van de verschillende voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Biologische waarde is een index die aangeeft hoe effectief de eiwitten in voedsel kunnen worden omgezet in de lichaamseigen eiwitten. Eieren scoren op dit vlak hoge cijfers, met een maximale biologische waarde van bijna 100%,² wat inhoudt dat bijna alle proteïne in een ei kan worden omgezet in lichaamseigen proteïnen.

De biologische waarde van rauwe eieren is enigszins lager, (https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) wat betekent dat gekookte eieren zelfs nog gezonder zijn, aangezien deze het hoogste gehalte aan proteïne bevatten dat wordt omgezet in lichaamseigen proteïnen.

Vitamines

Onder de eierschaal liggen alle essentiële vitamines voor het menselijke dieet: een gewoon ei zit al boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B2 en B12.³ Het eiwit en de eidooier van een ei bevatten elk weer andere voedingsstoffen. De eidooier bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan het eiwit van een ei. Het eiwit is rijk aan natrium, kalium en natuurlijk aan proteïne,³ en hoewel de eidooier vet en cholesterol bevat, is deze ook rijk aan waardevolle vitamines zoals vitamine D.³ Dus diegenen die ervoor kiezen geen eidooier te eten om zo het vet en cholesterol te vermijden, ontzeggen zichzelf hierdoor ook veel gunstige voedingsstoffen.

Als we puur naar kwantiteit kijken, is vitamine A de belangrijkste vitamine in een kippenei.³ Vitamine A draagt onder andere bij aan het onderhoud van normaal zicht en normale slijmvliezen. Behalve vitamine A bevatten eieren ook veel soorten vitamine B, waaronder de essentiële vitamine B12, welke belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

En het is niet alleen het gehalte aan vitamine A en B12 dat het eten van eieren gezond maakt. Ze ondersteunen het lichaam ook doordat ze veel andere vitamines bevatten:³

• Vitamine B2 (riboflavine) helpt bij de instandhouding van normaal zicht en een normale energiehuishouding en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 draagt ook bij aan een normale proteïne- en glycogeenhuishouding.
• Vitamine D speelt een rol bij het normale gebruik van calcium en fosfor, ondersteunt het behoud van gezonde botten en een normale spierfunctie.

Vergeleken met andere soorten vegetarische etenswaren, bevat een kippenei een grote hoeveelheid vitamine D. Een eidooier bevat namelijk 5,4 microgram vitamine D.³

• Vitamine E helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine K draagt bij aan normale bloedstolling en sterke botten.

Mineralen en spoorelementen

Eieren voorzien het lichaam niet alleen van een grote hoeveelheid vitamines, maar bieden ook veel essentiële mineralen. Mineralen voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie uit voedsel, maar zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van weefsel, cellen, botten en tanden.⁴ Zo zijn calcium en fosfor belangrijke bouwstenen voor tanden en botten. Door eieren op te nemen in ons voedingspatroon zorgen we voor een toereikende voorraad mineralen zoals calcium, fosfor en natrium. Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen en het onderhoud van normale botten en tanden.

Spoorelementen vallen ook onder de noemer mineralen, maar zijn stoffen die alleen voorkomen in heel lage hoeveelheden in het lichaam en slechts in uiterst kleine hoeveelheden worden opgenomen. Belangrijke spoorelementen zijn onder meer ijzer, zink, koper en jodium.⁴ Eieren bieden daarom ook gezondheidsvoordelen doordat ze veel belangrijke spoorelementen bevatten, met name ijzer en zink.³ Zink is een belangrijk spoorelement voor het lichaam omdat het bijdraagt aan het onderhoud van normale huid, nagels en haar en aan de normale werking van het immuunsysteem.

Behalve zink, koper en jodium bevatten eieren ook het waardevolle spoorelement ijzer. IJzer is vooral belangrijk voor ons bloed omdat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Bovendien draagt ijzer bij aan het normale transport van zuurstof in het lichaam.

Proteïne en aminozuren

Eiwitten en eidooiers bevatten dezelfde hoeveelheid proteïne.³ Proteïne helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Een dieet dat rijk is aan proteïne geniet daarom de voorkeur van atleten, vanwege de rol van proteïnes bij de ondersteuning van spieropbouw. Maar proteïne is meer dan alleen een voedingsstof voor fitnessfanaten. Proteïne valt samen met vetten en koolhydraten in de categorie ‘macronutriënten’, wat inhoudt dat het lichaam dit in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl we micronutriënten zoals vitamines en mineralen, die evengoed belangrijk zijn, slechts in kleine hoeveelheden nodig hebben.⁵

Door het uitgebalanceerde profiel aan proteïnes in een ei is het supergezond: eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren³ die het lichaam alleen kan opnemen uit voedsel. Bij het eten van voedsel wordt de gehele proteïne afgebroken tot zijn afzonderlijke onderdelen, de aminozuren. Proteïne kan alleen in deze vorm door het lichaam worden benut. De werking van aminozuren is essentieel, met name in het proces van spieropbouw. Dit is ook de reden waarom eiwit zo’n grote rol speelt in het dieet van atleten.

Het is belangrijk om elke dag gezonde bronnen van proteïnes te eten, en kippeneieren zijn hiervoor ideaal. Behalve dat ze een hoogwaardige samenstelling van micronutriënten hebben — weinig koolhydraten, gezond vet en een hoog gehalte aan proteïne — betekent deze ideale combinatie van belangrijke voedingsstoffen dat eieren ook allerlei extra gezondheidsvoordelen bieden.

Micronutriënten choline en biotine

De belangrijke voedingsstoffen in eieren omvatten ook de micronutriënten choline en biotine,³ die een rol spelen bij veel belangrijke processen in het lichaam. Choline wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren. Hoewel het lichaam zelf choline kan aanmaken, kan het dit niet doen in grote hoeveelheden. Choline moeten we daarom hoofdzakelijk binnenkrijgen via ons eten. Choline draagt bij aan een normale homocysteïne- en lipidehuishouding en helpt een normale leverfunctie te behouden.

Behalve choline bevatten eieren ook veel biotine. Eieren zijn daarom ook goed voor de huid en het haar, aangezien biotine bijdraagt aan het normale onderhoud van huid en haar. Het ondersteunt ook de normale stofwisseling van macronutriënten en de normale werking van het zenuwstelsel.

Feit of fabel? Eieren en cholesterol

Zijn eieren goed voor u? Zoals hierboven vermeld, komt het cholesterolgehalte van eieren altijd in dit verband ter sprake. Doordat kippeneieren een grote hoeveelheid cholesterol bevatten, werden eieren lange tijd beschouwd als een ongezonde optie. Het vermoeden bestaat dat verhoogde cholesterolniveaus een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem en bijdragen aan ziekten op dit vlak.⁶ Als gevolg daarvan werd mensen lang aangeraden om hun eierconsumptie te minimaliseren, om een te hoog cholesterolniveau te voorkomen. Maar omdat cholesterol veel waardevolle functies in het lichaam vervult, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D, kan het lichaam zijn eigen cholesterol aanmaken. Om deze reden is de consumptie van cholesterol in ons dieet niet noodzakelijk.⁷

Intussen hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren maar heel weinig effect heeft op ons cholesterolniveau.⁸ In een gezonde persoon wordt het cholesterolniveau van het bloed gereguleerd door een mechanisme dat dit op een relatief constant niveau houdt. Dit mechanisme functioneert onafhankelijk van het feit of we aanvullende cholesterol consumeren via onze voeding.((https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) Bij gezonde mensen is er geen risico verbonden aan het eten van eieren. Ze worden zelfs aanbevolen in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten tenslotte niet alleen allerlei vitamines en waardevolle voedingsstoffen, maar ook lecithine. Lecithine is een stof die cholesterol bindt, waardoor de opname ervan door het lichaam wordt tegengegaan. Eieren kunnen daarom ondanks hun cholesterolgehalte gezond zijn, en u kunt ze dan ook gerust opnemen in een evenwichtige voeding.⁷

Hoeveel eieren zijn nog gezond?

Een andere vraag die vaak wordt gesteld, is de vraag hoeveel eieren nog gezond zijn. Actueel onderzoek waaruit blijkt dat eieren een bescheiden effect hebben op het cholesterolniveau, suggereert dat zelfs het dagelijks eten van een ei geen probleem oplevert. Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt aan om niet meer dan drie eieren per week te eten.⁹ In het algemeen kan worden gesteld dat eieren gezond zijn, zolang u ze met mate eet.⁷

Gezonde recepten met eieren

Het is eenvoudig om eieren in uw voedingspatroon op te nemen in combinatie met gezonde voedingsmiddelen naar keuze. Wat eieren betreft, is het net als met alle soorten eten: gezond eten is afwisselend eten. En in de keuken zijn eieren heel veelzijdig. Ze bieden eindeloze mogelijkheden voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Veel gezonde, op eieren gebaseerde recepten smaken niet alleen heerlijk maar kunnen ook heel snel worden klaargemaakt. Ze hebben bovendien als voordeel dat de niveaus van veel voedingsstoffen in eieren maar een beetje afnemen wanneer u de eieren bereidt. Toch kan het raadzaam zijn om bij het koken van eieren zo min mogelijk hitte te gebruiken.

Het klassieke gekookte ei

Gekookte eieren zijn onze favoriet, vooral bij het ontbijt. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur, kunnen ze hard- of zachtgekookt worden. Gekookte eieren zijn niet alleen gezond maar ook heel veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn niet alleen een ideaal ingrediënt in een scala aan salades, maar gaan ook prima samen met volkorenbrood, als gezond en lekker broodbeleg. Eieren zijn ook een gezonde versie van de snack voor onderweg. Perfect om u langer een verzadigd gevoel te geven terwijl ze ook nog eens weinig calorieën bevatten.

Roerei en gebakken eieren

Als we het over klassieke eiergerechten gaan hebben, mogen roerei en gebakken eieren niet onvermeld blijven. Of u uw eieren nu eerst met een garde klopt en ze als roerei eet, of ze in hun geheel in de pan doet, beide manieren van eieren klaarmaken zijn gezond. Beide recepten kunnen ook worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren, en de variaties zijn eindeloos. Gebakken eieren kunnen worden gebakken als het klassieke “spiegelei” (d.w.z. met de gezonde eidooier aan de bovenkant) of aan beide kanten gebakken. Er zijn ook meerdere verschillende manieren om roerei te maken. U kunt kiezen voor de toevoeging van melk of andere ingrediënten zoals uien. Net wat u lekker vindt.

Omelet en frittata

Om omeletten of frittata’s te maken, worden de eieren eerst geklopt in een kom en vervolgens zacht gebakken op een laag vuur totdat ze gaar zijn. Het verschil tussen omelet of frittata en roerei is dat het mengsel tijdens het koken niet wordt geroerd. Aan frittata’s worden vaak groenten toegevoegd. Gecombineerd met het ei, levert dit een gezonde maaltijd op die u langer verzadigd zal doen voelen. Het recept kan gemakkelijk worden aangepast, waardoor omeletten en frittata’s ideaal zijn voor het opmaken van restjes groenten.

Eieren zijn gezond en belangrijk voor een evenwichtige voeding

Ze versterken het immuunsysteem, ondersteunen de groei van spieren en verhogen onze prestaties. Kortom, eieren bevatten veel voedingsstoffen die nuttig zijn voor ons hele lichaam. Als we eenmaal weten hoe we eieren moeten gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding, kunnen we er op allerlei manieren ons voordeel mee doen.

1. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
5. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
6. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
7. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
9. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Een frisse herfstochtend vraagt misschien om een koffie met kaneel en een besneeuwde wintermiddag kan een rondje warme chocolademelk betekenen, maar een goede hydratatie in de koudere maanden moet verder gaan dan af en toe een seizoensgebonden drankje.

Hydratatie is het hele jaar door belangrijk. Niet alleen helpt voor een algemeen gevoel van welzijn, maar specifieke voordelen zijn onder andere:

• afvoer van afvalstoffen
• transport van meer voedingsstoffen door het lichaam
• doorspoeling van nieren en lymfeklieren
• beweging van het bloed door het cardiovasculaire systeem
• gereguleerd eliminatieproces en het voorkomen van verstopping
• soepele huid voor weerstand tegen infecties
• vochtige slijmvliezen in neus en mond voor minder kans op ziekte

Onthoud dat, ook al transpireert u in deze tijd van het jaar minder, hydratatie in koelere maanden net zo belangrijk is als in warmere maanden.

Idealiter bedraagt de dagelijkse vochtinname ten minste de helft van uw lichaamsgewicht in kg x 28,3 gram (oftewel 1 ounce) plus 240 gram extra voor elke 30 minuten activiteit (zoals een work-out, wandeling, yogasessie, enz.). 

Dat mogen verschillende vloeistoffen zijn, maar gefilterd water en kruidenthee zijn het beste.

Hier zijn vijf manieren om goed te hydrateren in de herfst en winter, zodat u zich op uw best voelt.

1. Hydrateer meteen na het wakker worden. Zodra de wekker gaat, drinkt u een vol glas water. Dat kan helpen om het verlies aan vloeistoffen door zweten en ontgifting, dat tijdens de slaap is opgetreden, aan te vullen.

2. Drink warme dranken. Tegenover de kou buiten, geven warmere vloeistoffen in koelere maanden veel meer voldoening. Kies voor kruidenthee en koffie. Deze dranken geven het lichaam een behaaglijk gevoel van comfort zodat u zich snel weer warm voelt.

3. Kook meer bouillons en soepen. Een kop zelfgemaakte bouillon getrokken van botten of een kom van uw favoriete soep zit boordevol voedingsstoffen en vloeistoffen, en kan het lichaam zowel voeden als hydrateren.

4. Houd ijslolly’s bij de hand. De herfst en de winter zijn het seizoen voor verkoudheid en griep, wat hydratatie nog belangrijker maakt. Zorg dat u kruiden- of ijslolly’s’ met elektrolyten in de vriezer hebt voor als u ziek wordt (vooral handig voor kinderen).

5. Eet voedsel op basis van water. Groenten en appels in de herfst, gevolgd door citrusvruchten in de winter zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die hydrateren.

Hoewel u op elk moment van de dag van vloeistoffen tot u kunt nemen, zijn er een paar tips om te onthouden:

• Drink de meeste vloeistoffen buiten een maaltijd om. Er kan een kleine hoeveelheid vloeistof worden geconsumeerd met voedsel, maar niet te veel omdat het de spijsverteringszuren en enzymen kan verdunnen
• Verminder de vochtinname 3 tot 4 uur voor het slapengaan als u vaak uw bed uit moet om te plassen.
• Drink minstens 6 tot 11 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer voor een minder onderbroken slaap

Hydratatie lijkt misschien een eenvoudig concept – en in sommige opzichten is het dat ook – maar het is er wel een met een aantal positieve effecten op het lichaam, dus bewuste keuzes kunnen een groot verschil maken.

Hebt u al dorst?

REFERENTIES:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

De meesten van ons weten dat, als we futloos zijn, ongewenste kilootjes erbij hebben gekregen en we gewoon niet onszelf voelen, het waarschijnlijk tijd is voor een detox.

Maar wist u dat u in de moderne samenleving waarschijnlijk ook zelf een detox moeten doen vanwege de vervuilende stoffen die we regelmatig binnenkrijgen? Of we ze nu zelf bewust innemen of niet, we krijgen regelmatig schadelijke toxinen binnen. Ons lichaam kan dan ook profiteren van een gezonde reiniging op z’n tijd. Dit kan helpen met van alles, van het kwijtraken van extra kilo’s tot een betere nachtrust en meer energie.

Als u niet weet waar u moet beginnen of als u meer inzicht nodig hebt in hoe detoxen werkt, vindt u hier eenvoudige tips over hoe u op een natuurlijke manier een detox kunt doen. 

Het belangrijkste om te onthouden bij het reinigen van ons systeem is dat ons lichaam ontworpen is om zelfstandig te detoxen. Maar we kunnen het ondersteunen om de ontgiftingskanalen open te houden en de effectiviteit ervan te maximaliseren.

Hoe ontgift het lichaam zichzelf?

Het menselijk lichaam ontgift zichzelf op vijf fundamentele manieren: door de huid, nieren, darmen, longen en lever. Elk van deze organen helpt bij het verwerken en verwijderen van gifstoffen in ons lichaam. Hieronder vindt u een overzicht van de manieren waarop ze dit doen en tips over hoe we elk orgaan daarbij kunnen ondersteunen.

Huid

Onze huid absorbeert alles wat we erop aanbrengen. Denk aan crèmes, make-up, zeep en reinigingsproducten. Sommige van deze producten kunnen alarmerende hoeveelheden schadelijke chemicaliën bevatten die uiteindelijk in ons systeem terechtkomen. 

Maar hoewel onze huid elementen kan opnemen die we niet in ons lichaam willen, helpt de huid ook om die gifstoffen te verwijderen, simpelweg door te zweten.

U kunt detoxen door op twee manieren te zweten: passief en actief. Passief zweten vindt plaats wanneer u in een sauna of stoomcabine zit, terwijl actief zweten (onze persoonlijke favoriet) wordt bereikt door te sporten.

Nieren

De hele dag filteren onze nieren afvalproducten uit het bloed en het lichaam via de urineproductie. Hoe meer hydratatie we onze nieren geven met schoon, gefilterd water, hoe meer stoffen ze voor ons kunnen elimineren.

Door de helft van uw lichaamsgewicht in vocht in te nemen (plus nog eens extra water voor bijvoorbeeld een kopje koffie, frisdrank, een work-out, enz.), krijgen onze nieren natuurlijke ondersteuning om onze systemen door te spoelen. Voeg daarnaast citroen toe aan het water om het filterproces van de lever te verbeteren.

Darmen

Een goede stoelgang is cruciaal voor het lichaam om afval- en gifstoffen te verwijderen. Dit verschilt per persoon en naarmate we ouder worden, kan dit moeilijker worden. 

De ideale frequentie is echter één tot drie keer ontlasting per dag. Als u dit momenteel niet haalt, kunt u overwegen uw darmen meer te stimuleren door:

• extra hydratatie, waaronder een groot glas water voordat u gaat ontbijten
• meer vezelrijk voedsel
• meer beweging/sport gedurende de dag
• te controleren op ontstekingen in de darmen als gevolg van allergieën of gevoeligheden
• emotionele stress en/of trauma los te laten

Longen

Ademhaling is een van de krachtigste detoxprocessen van het lichaam. Het lijkt misschien eenvoudig, maar op de juiste manier ademhalen kan helpen bij het afvoeren van verontreinigende stoffen. Diepe ademhaling helpt zelfs het spijsverteringskanaal te ondersteunen terwijl het de darmen ontspant.

Detoxen door de longen wordt beïnvloed door de manier waarop we ademen. Diepe longademhaling is het meest efficiënt en kan worden bereikt door middel van goede ademhalingsoefeningen en door te sporten.

Let op uw ademhaling – is die ondiep of langzaam? Kunt u dieper ademhalen? Als dat kan, merkt u dat u zich dan meer ontspant?

Lever

De lever is een primair detox-orgaan en speelt een essentiële rol in de natuurlijke processen van het lichaam om zich te ontdoen van afval- en gifstoffen. Naast onze gezonde keuzes verwerkt de lever ook de lekkernijen die we tot ons nemen door de ongewenste extra’s aan onze darmen door te geven om af te voeren.

Voor een goede leverondersteuning moet u aan goed en voedzaam eten denken. Kies in het bijzonder voor:

• gestoomde of gekookte groenten
• koudwatervis
• wortelgroenten
• broccolikiemen
• citroenen
• paksoi

Er zijn veel producten op de markt die ons lichaam kunnen detoxen, maar kijk eerst naar uw lichaam voor een natuurlijke reiniging. Deze tips zijn een uitstekende basis om uw intrinsieke detoxsystemen dagelijks te ondersteunen.

REFERENTIES:

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Kijken naar de voedingswaarde van bouillon getrokken van botten in combinatie met de heerlijke smaak, is het geen wonder dat dit eenvoudige brouwsel trendy is.

Bouillon getrokken van botten van dierlijk vlees in water met diverse groenten en kruiden, is een voedzame krachtpatser bestaande uit collageen (dat na bereiding in gelatine verandert), vitamines en mineralen. Het kan als basis voor soepen, stoofschotels en sauzen, en op zichzelf als een warme drank dienen.

En het allerbeste? Deze makkelijk te maken bouillon doet meer dan alleen opwarmen op een koele dag. 

De voedingsstoffen die bouillon getrokken van botten levert, kunnen:

• de gezondheid van de darmen herstellen, genezen en beschermen (vooral bij een lekkende darm)
• immuniteit verbeteren
• gewrichten en botten ondersteunen
• gezonde huid, haar en nagels stimuleren
• goede nachtrust bevorderen
• de lever helpen te ontgiften
• uw gewicht onder controle houden en bepaalde diëten ondersteunen, zoals het ketogeen dieet

Bent u na al deze voordelen te hebben gezien, klaar om wat te gaan sudderen?

Probeer uw eigen bouillon getrokken van botten te maken met deze tips:

• Kies voor biologisch rund- of bizonvlees of kippenbotten met merg (gebruik ze van vlees dat uw hebt gebraden of vraag uw plaatselijke slager naar stukken die ze misschien op voorraad hebben).
• Doe een paar botten in een slowcooker met ¼ kopje azijn (witte of appelcider), een flinke snuf zout, en diverse groenten zoals uien, knoflook, champignons, wortels en selderij (indien gewenst). Giet er gefilterd water bij.
• Laat 4-6 uur sudderen in de slowcooker en schep het vet van de bovenkant, indien gewenst. 

Gebruik uw bouillon onmiddellijk of bewaar deze in de koelkast (maximaal een week) of vries in.

Er is geen exacte wetenschap voor het maken van bouillon getrokken van botten. Experimenteer door verschillende kruiden toe te voegen, zoals rozemarijn en tijm, specerijen zoals kurkuma of gember, producten zoals groenten en knollen, en zelfs adaptogenen zoals astragalus, brandnetels of rhodiola.

Bent u niet zo van het zelf maken van bouillon getrokken van botten?

Dat is ook niet erg. Er zijn talloze bouillonproducten verkrijgbaar die u kunt gebruiken als snelle basis voor uw groentesoep, als marinade voor vlees of vis, als toevoeging aan bijgerechten of stoofschotels, of zelfs gewoon als een troostrijk kopje om in de middag te drinken. Zoek naar biologische bouillon in BPA-vrije verpakkingen.

Of u nu zelf bouillon maakt of een kant-en-klare bouillon koopt, bouillon getrokken van botten is zowel een voedzame als heerlijke manier om uw gezondheid te verbeteren. 240 ml per dag gedurende een paar weken kan helpen om onder andere uw darmen, immuunsysteem, slaap en botten te ondersteunen. 

REFERENTIES:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Wat doet zink nog meer behalve bijdragen aan de aanmaak van DNA? Verrassend veel!

Dit alomtegenwoordige mineraal ondersteunt niet alleen ons immuunsysteem, maar ook onze botten, onze huid, onze nagels en ons haar. Het is ook essentieel voor onze cognitieve functies en beschermt onze cellen tegen oxidatieve stress. Het helpt zelfs om ons gezichtsvermogen op peil te houden.¹

U merkt het, zink is dus behoorlijk belangrijk. Daarom zal het u wellicht verbazen dat zink pas in 1961 bij mensen werd ontdekt. Dit is vooral interessant wanneer u bedenkt dat zink volgens de Royal Society of Chemistry al in 1746 werd geïdentificeerd als een element en voor 20 v.C. al bekend was bij de Grieken en Romeinen.

Waar zit zink in?

Zink zit voornamelijk in rood vlees en schelpdieren. Kaas, brood en tarwekiemen zijn ook goede bronnen,² net als champignons (met name shiitake) en doperwten. Andere (niet-dierlijke) bronnen zijn spinazie, limabonen, taugé, asperges, broccoli, okra en zoete maïs.³ We moeten hier wel de kanttekening bij plaatsen dat zink minder biobeschikbaar is in plantaardige voedingsmiddelen dan in dierlijke producten. Degenen die geen rood vlees of schelpdieren eten, moeten hier dus rekening mee houden.

Hoe wordt zink in het lichaam opgenomen?

Dit is belangrijk. Zoals u misschien weet, verwijst biobeschikbaarheid naar de snelheid waarmee een voedingsstof (of supplement) door het lichaam wordt opgenomen. Dit is van belang omdat het invloed heeft op de hoeveelheid die we ervan nodig hebben om een effect te hebben. Veel plantaardige voedingsmiddelen en granen bevatten een hoog niveau aan fytaten, die de opname van zink door ons lichaam kan afremmen.⁴ Als u geen of onvoldoende rood vlees of schelpdieren eet, kunt u dus een tekort aan zink krijgen. Een zinktekort komt in de westerse wereld relatief weinig voor, maar in ontwikkelingslanden kan het zorgen voor groeiachterstanden,⁵ gewichtsverlies en problemen met wondgenezing.⁶

Hoe krijgt u voldoende zink binnen?

Volgens wetenschappers zijn de vier belangrijkste manieren om een zinktekort tegen te gaan een aangepast of meer gevarieerd dieet, voedingssupplementen, toevoegingen en biofortificatie.⁵

Biofortificatie is, zoals u misschien al weet, het proces waarbij door veredeling de voedingswaarde van gewassen wordt verhoogd. Dit kan op verschillende manieren worden gerealiseerd. En zoals u misschien ook weet, bestaan hierover verschillen van mening. Dit is dus niet iets waar we hier verder op ingaan (behalve dat Lifeplus geen genetisch gemodificeerde ingrediënten gebruikt in producten).

U ziet het. Zink is voor ons om verschillende redenen belangrijk. We moeten ons hiervan bewust zijn en weten hoe we via voedsel voldoende hiervan binnenkrijgen om mogelijke gevaren voor onze gezondheid – zoals hierboven – te helpen voorkomen. Dat is gelukkig relatief eenvoudig dankzij één van de vier bovengenoemde strategieën die wetenschappers voorstellen. Wanneer u besluit een voedingssupplement te gebruiken, kijk dan eens op onze website. Er is veel informatie die u kan helpen.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]