Als liefde echt alles is wat u nodig hebt, is oxytocine het antwoord.

Deze neurotransmitter wordt gezien als een van de vier ‘geluksstofjes‘ (naast dopamine, serotonine en endorfine) en staat bekend om de samenhang met een gevoel van liefde en verbondenheid.

Oxytocine wordt gecreëerd in de hypothalamus en vrijgegeven door de hypofyse. Het is een chemische boodschapper die informatie door het hele lichaam verspreidt, vooral als het gaat om voortplanting, hechting en geven.

Oxytocine staat bekend als het liefdeshormoon en komt bijvoorbeeld vrij tijdens:

• bevalling (stuurt signalen naar het lichaam die weeën opwekken)
• verbondenheid tussen moeder en kind (een gevoel van hechting door borstvoeding, knuffelen en verzorging)
• romantische relaties
• seks
• knuffelen
• contact maken met anderen
• aan anderen geven/medeleven tonen

Wanneer er zich gevoelens en daden van liefde voordoen, komt deze neurotransmitter vrij en kan dit leiden tot meer geluk.

Om oxytocine in uw lichaam te verhogen, kunt u het volgende proberen:

• handen vasthouden met uw kinderen of partner
• knuffelen
• seks hebben
• knuffelen met een huisdier
• iemand helpen
• iemand aanmoedigen en/of een compliment geven
• aan anderen geven
• helemaal opgaan in een bepaald moment, met uw kinderen spelen, met uw partner praten of
• samen van een maaltijd genieten zonder te worden onderbroken
• ervoor zorgen dat uw lichaam voedingsstoffen goed verteert, met name aminozuren omdat ze de bouwstenen vormen voor oxytocine
• oxytocine-neusspray gebruiken

Kleine handelingen kunnen een grote invloed hebben op gevoelens van liefde. Neem bijvoorbeeld het verhaal van de 33-jarige Cami Walker en haar recept van 29 cadeaus.

Cami werd gediagnosticeerd met multiple sclerose. Na deze ontdekking kreeg ze te maken met uitputtingsverschijnselen en negatieve gedachten.

In deze periode kreeg ze een uniek ‘recept’ van Mbali Creazzo, een bevriende Afrikaanse arts. Creazzo stelde voor dat Cami gedurende 29 dagen een geschenk met oprechte waardering aan anderen zou geven om zo haar band met die personen, een gevoel van liefde en haar algehele geluksstatus te versterken.

De ervaring van Cami was wonderlijk en u kunt hetzelfde ervaren. Probeer de komende maand iets van uzelf te geven en let op hoe u zich voelt, wat u ervaart en hoe dit u verandert.

Is het tijd om een betere band met uw kinderen op te bouwen? Meer tijd met uw partner door te brengen? Een buurman te helpen? Uw collega een compliment te geven?

Bedenk hoe u dit liefdevolle gedrag in uw dagelijks leven kunt opnemen en beloont kunt worden met meer geluk.

REFERENTIES:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Hoe rust u beter uit en herstelt u beter als u slaapt?

Slaap is van levensbelang. Hoe we dat weten? We hebben allemaal wel eens te weinig slaap gehad en de negatieve effecten daarvan ervaren. Een gebrek aan slaap veroorzaakt fysieke effecten zoals wallen, doffe huid en hoofdpijn, maar het belang van slaap is tevens de sleutel tot inzicht in de mentale gezondheid. Simpel gezegd: te weinig slaap heeft een negatieve invloed op ons mentale welzijn. Door gebrek aan slaap presteert iedereen overdag minder goed en dat heeft grote gevolgen op sociaal, financieel en menselijk vlak. Onderzoeken naar slaapgebrek tonen keer op keer een variabele (negatieve) impact op stemming, cognitieve prestaties en motorieke functies.¹

Wat zijn de verschillende fasen van slaap?

Slapen is geen constant, lineair proces, ook al voelt het wel zo. Wellicht bent u een van de gelukkigen die het hoofd neerlegt en acht uur later in dezelfde houding wakker wordt met het gevoel in één ruk doorgeslapen te hebben. Maar iedereen moet een aantal verschillende slaapfasen doorlopen om écht uit te rusten.

Slapers gaan door vijf fasen: 1, 2, 3, 4 en REM-slaap (rapid eye movement). Deze fasen doorlopen een cyclus van 1 tot REM en beginnen dan weer bij fase 1. Een complete slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten waarbij iedere fase tussen de 5 en 15 minuten duurt.² 

Doorgaans hebben we het het meest over de REM-slaap omdat dit de fase is waarin we dromen. Maar het zijn fasen 3 en 4, ook wel bekend als de diepe NREM-slaap, die het meest herstellend werken. Dit zijn de fasen waaruit men het moeilijkst wakker wordt en de fasen waarin ons lichaam en onze geest zich herstellen en zich voorbereiden op de volgende periode van wakker-zijn.

Is het echt zo belangrijk om acht uur slaap per nacht te krijgen?

Ja en nee. Acht uur achter elkaar doorslapen is natuurlijk fantastisch, want dan hebt u de slaapcyclus een aantal keer doorlopen, met meerdere herstellende slaapperioden (fase 3 en 4). Als u echter acht uur maakt maar er verschillende periodes zijn dat u wakker bent, kan het zijn dat u de derde slaapfase niet bereikt of daar niet lang genoeg in zit. In dat geval hebt u technisch gezien de gewenste hoeveelheid tijd geslapen, maar voelt u zich nog altijd suf en vermoeid. De sleutel is in slaap vallen en in slaap blijven zodat u door alle vereiste fasen gaat.

Hoe kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren?

We beschikken allemaal over een ingebouwde lichaamsklok en als die uit balans raakt, wordt het lastiger om in slaap te vallen, in slaap te blijven en verfrist wakker te worden. Als we ons aan een regelmatige routine houden, raakt ons lichaam gewend aan tijd voor slapen en tijd voor wakker zijn en dan wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en wakker te worden als dat nodig is. Naar bed gaan moet een aangenaam moment zijn. Zorg dus voor een zo comfortabel mogelijke slaapomgeving en dat er voldoende frisse lucht en een constante temperatuur is.

Eetgewoonten spelen een rol bij hoe goed u slaapt, vooral in de uren voorafgaand aan bedtijd. Door stimulerende middelen zoals koffie en chocolade te vermijden, slaapt u beter. Cafeïne houdt uw geest namelijk actief, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Het is bovendien verstandig om niet te zwaar te tafelen voordat u gaat slapen. Wanneer er nog te veel in uw maag zit, voelt dat oncomfortabel en valt u minder makkelijk in slaap. De kans is dan groot dat u nog lang ligt te draaien.

Regelmatig bewegen verbetert de symptomen van slapenloosheid en vergroot de hoeveelheid tijd dat u in de diepe, herstellende slaapfasen bent. Hoe intensiever de training, hoe groter de voordelen voor de slaap. Maar laat dit u niet weerhouden, want zelfs lichte beweging, zoals een dagelijkse wandeling, kan de slaapkwaliteit verbeteren.

En als laatste: leg uw telefoon weg! Het blauwe licht van de schermen van mobiele telefoons, computers, tablets en televisies beperken de aanmaak van melatonine, het hormoon dat uw slaap/wakkercyclus bepaalt. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Wist u dat bepaalde stofjes in ons lichaam (vier neurotransmitters, om precies te zijn) van invloed zijn op onze gemoedstoestand?

Serotonine is een van die wonderbaarlijke neurotransmitters die gezamenlijk wel gelukshormonen worden genoemd (samen met dopamine, oxytocine en endorfine). Het wordt vooral geassocieerd met stemming en gevoelens van ontspanning en rust.

Serotonine verspreid informatie door het hele lichaam en is een chemische transmitter die voornamelijk in de darmen wordt geproduceerd met een directe verbinding met de hersenen. Dit betekent dat het niveau van serotonine een groot effect kan hebben op ons welzijn.

Laten we hier eens dieper op ingaan.

Serotonine ontstaat uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en uiteindelijk in serotonine. In wezen is tryptofaan de bouwsteen voor deze neurotransmitter.

Wanneer het serotonineniveau laag is, kunnen er symptomen optreden zoals:

• Depressie
• Angst
• Impulsief gedrag
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Ongewenste keuzes

Maar wat draagt bij aan een lage serotoninespiegel?

Hoewel er nog steeds onderzoek naar wordt gedaan, lijkt er een sterk verband te zijn met darmgezondheid. 

Serotonine wordt sterk beïnvloed door het darmmicrobioom. Een slecht eetpatroon, een gebrek aan nuttige bacteriën en overmatig gebruik van antibiotica kunnen allemaal van invloed zijn op de aanmaak van deze neurotransmitter.

Om een gezond niveau te behalen en behouden, kunt u zelfzorgtechnieken toepassen zoals:

• Buikademhaling
• Meditatie
• Yoga
• Boswandelingen
• Aerobische oefeningen
• Massage
• Naar buiten gaan en genieten van de zon (bij voorkeur dagelijks ten minste 10 tot 15 minuten)
• Een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde bacteriën, waaronder pre- en probiotica
• Eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan en gezonde koolhydraten voor een goede opname (zoals een sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood of zalm met bruine rijst)
• Bewust gebruik van antibiotica
• 5-HTP-supplementen

Daarnaast zijn er SSRI’s, een veelgebruikt antidepressivum dat de afvoer van serotonine uit de hersenen remt en het lichaam stimuleert om het in plaats daarvan te recyclen. Dit is nuttig bij ernstige gevallen van depressie.

Hoewel welzijn afhankelijk kan zijn van een verscheidenheid aan factoren op het gebied van levensstijl en lichamelijke en geestelijke gezondheid, speelt serotonine ook een belangrijke rol.

Een gezond dieet in combinatie met actieve zelfzorg kan deze neurotransmitter ondersteunen en uiteindelijk uw stemming verbeteren. En dat stemt pas echt vrolijk.

Verbetert voedingspsychiatrie uw geestelijke gezondheid?

Geestesziekten komen wereldwijd veel voor. Om die reden vormen ze dan ook een groot sociaal, economisch en gezondheidsprobleem¹.

Hoewel de behandeling van oudsher vooral bestaat uit voorgeschreven medicatie en psychotherapieën, zoals gesprekstherapie en cognitieve gedragstherapie, toont de voedingspsychiatrie aan dat voeding en dieet ook kunnen bijdragen aan een beter inzicht de geestelijke gezondheid.

De voedingspsychiatrie suggereert dat het voedsel dat we consumeren mogelijk een grotere rol speelt bij stressbeheersing dan we voorheen dachten. Uit nieuw onderzoek naar de biologische aspecten van de relatie tussen voeding, voedingstoffen en geestelijke gezondheid blijkt dat een goede darmgezondheid een belangrijke factor is voor ons welzijn en geluk².

Wat is er bekend over de relatie tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid?

Wat is er bekend over de relatie tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid?

Hoewel voedingspsychiatrie een relatief nieuwe discipline is, hebben een aantal onderzoeken in de afgelopen decennia laten zien dat bepaalde voedingsmiddelen mogelijk een effect op onze geestelijke gezondheid kunnen hebben. Supplementen met omega-3-vetzuren en foliumzuur zijn gebruikt bij de behandeling van stemmingsstoornissen. Ook zijn er een aantal observatiestudies uitgevoerd naar het effect van afzonderlijke voedingsstoffen of voedingsmiddelen op veelvoorkomende geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.³

Hoe kan onze darmgezondheid onze stemming beïnvloeden?

Het darmmicrobioom speelt een essentiële rol bij het reguleren van ontstekingen. In onze darmen leven triljoenen bacteriën. Als de balans tussen de ‘goede’ en de ‘slechte’ bacteriën in orde is, helpen ze om het aminozuur tryptofaan om te zetten in serotonine.⁴ Serotonine is het belangrijkste hormoon dat onze stemming reguleert en voor gevoelens van welzijn en geluk zorgt. Lage serotonineniveaus worden gerelateerd aan depressie⁵, terwijl grotere aantallen slechte bacteriën de productie van serotonine door het lichaam remmen. Door uw darmen goed te verzorgen met gezonde voeding, kunt u voorkomen dat het aantal slechte bacteriën de overhand krijgt. Hierdoor kunnen de goede bacteriën hun werk doen om meer serotonine aan te maken en een positieve invloed hebben op ons humeur. We kunnen onszelf echt gelukkig eten!

Nou… welke voedingsmiddelen maken je gelukkig?

Het ‘Food and Mood’-project heeft onlangs een onderzoek uitgevoerd⁶, ondersteund door Mind, een liefdadigheidsinstelling voor de geestelijke gezondheidszorg. In de gepubliceerde resultaten werden bepaalde ‘stressoren’ en ‘supporters’ van voedingsmiddelen geïdentificeerd. Stressoren, misschien niet verrassend, zijn voedingsmiddelen zoals suiker, cafeïne en alcohol. Supporters, voedingsmiddelen die onze stemming ondersteunen, zijn water, fruit, groenten, noten, zaden, vezels, volkorenmeel en vette vis.

Probeer eens een paar weken meer ‘supporters’ en minder ‘stressoren’ te consumeren en kijk wat het effect ervan is op uw humeur. In het begin is het misschien best moeilijk, maar het feit dat het een gelukkigere en positievere stemming oplevert, maakt het al snel goed!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Vraagt u zich af wat gelukshormonen nou eigenlijk zijn?

Zoals de naam al verraadt, zijn dit hormonen die u een goed gevoel geven en die aan een gezonde mentale toestand bijdragen. Maar wat zijn deze hormonen precies en hoe beïnvloeden ze onze fysiologische gezondheid?

Hormonen zijn eigenlijk chemische boodschappers die via de bloedbaan signalen afgeven aan de hersenen. Deze signalen beïnvloeden verschillende lichaamsprocessen, waaronder onze stemming. Vier hormonen in het bijzonder dragen bij aan een gevoel van geluk en plezier:

• Dopamine is een neurotransmitter die ons een aangenaam gevoel geeft. Daarnaast stimuleert dopamine onze prestatiedrang en nieuwsgierigheid.

• Serotonine is een andere neurotransmitter die onze stemming helpt te reguleren en die ons helpt om te slapen, te leren en dingen te onthouden.

• Oxytocine wordt ook wel het hormoon van de liefde genoemd en bevordert de onderlinge band, het vertrouwen en het inlevingsvermogen.

• Endorfine is een natuurlijke pijnstiller die wordt aangemaakt als reactie op stress of ongemak. Er wordt ook meer endorfine aangemaakt bij activiteiten die ons voldoening geven, zoals eten of sporten.

Hoe kunt u de productie van gelukshormonen stimuleren?

Knuffel een hond! Onderzoek heeft aangetoond dat er meer oxytocine wordt aangemaakt als u een hond knuffelt¹ . Alsof u daar een excuus voor nodig hebt! Het hoeft niet eens uw eigen hond te zijn. Dus als u zelf geen hond hebt, knuffel dan gerust met die van een vriend.

Yoga en mindfulness. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde oefeningen die stress en angst op natuurlijke wijze verminderen, zoals yoga, goed zijn voor onze fysiologische gezondheid. Hierdoor komt namelijk endorfine vrij en wordt de productie van oxytocine bevorderd.²

Geniet van muziek. Uit andere onderzoeken is gebleken dat er meer serotonine en oxytocine wordt aangemaakt als u naar uw favoriete muziek luistert. In een van die onderzoeken werd de hoeveelheid oxytocine van een groep zangers gemeten na een zangles. Hieruit bleek dat de zangers niet alleen tevredener waren, maar dat ze ook meer oxytocine hadden aangemaakt.³

Beweeg. Breng uw hartslag omhoog door aan lichaamsbeweging te doen, want dit draagt bij aan een positief gevoel. Dit komt doordat er bij lichaamsbeweging endorfine vrijkomt.⁴

Zoek de zon op. Het is niet de bedoeling dat u zo lang in de zon gaat zitten dat u verbrandt, maar uit onderzoek blijkt dat slechts 10-15 minuten dagelijkse blootstelling aan natuurlijk zonlicht de hoeveelheid serotonine en endorfine kan verhogen.⁵

Overweeg supplementen te gebruiken. Hoewel er nog niet genoeg onderzoek naar is gedaan, zijn er wel bepaalde supplementen die in verband worden gebracht met de productie van bepaalde gelukshormonen. Zo wordt gedacht dat groene thee en probiotica de afgifte van dopamine en serotonine bevorderen.

Zorg voor een goede nachtrust. Hoewel slaap niet direct zorgt voor een toename van gelukshormonen, kan een gebrek aan slaap de hoeveelheid dopamine verminderen, wat voor een negatieve stemming kan zorgen. Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden om de hele dag mentaal gezond te blijven.

Gelukkig zijn is een heerlijk gevoel en iets wat we allemaal willen. Soms krijgen we echter met tegenslagen te maken in het leven. Door de productie van gelukshormonen op deze natuurlijke manieren te bevorderen, zijn we beter in staat om met uitdagingen om te gaan. En anders hebt u in ieder geval een goed excuus om een hond te knuffelen!

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

Welke rol speelt regelmatig bewegen bij het mentaal welzijn?

De positieve effecten van fysieke beweging op de gezondheid zijn talrijk en uiteenlopend. Gezien de duidelijke effecten ervan op onze conditie en gezondheid is het begrijpelijk dat hier de meeste nadruk op wordt gelegd. Maar beweging gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het vergroten van de spiermassa. Het speelt ook een enorme rol bij de mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat beweging kan worden gekoppeld aan verbeteringen in de mentale gezondheid. Uit onderzoek naar intensief bewegen blijkt bovendien dat 20 tot 40 minuten aerobe activiteit een positieve invloed heeft op angstgevoelens en het humeur, en dat dit effect meerdere uren¹ aanhoudt.

Kan beweging ons meer energie geven?

Als u een marathon loopt, voelt u zich uitgeput, maar het effect van beweging heeft per saldo het tegenovergestelde effect en zorgt er juist voor dat u meer energie krijgt. Dit komt doordat regelmatige fysieke activiteit de doorbloeding in uw lichaam en uw cardiovasculaire gezondheid en conditie bevordert. Hierdoor kunnen bloed en zuurstof, en daarmee energie, gemakkelijker de delen van uw lichaam bereiken waar ze nodig zijn.

Kan beweging de slaapkwaliteit verbeteren?

Fysieke activiteit kan bijdragen aan een rustgevende slaap. Het zorgt ervoor dat u langer diep slaapt in de herstellende slaapfase die het immuunsysteem een boost geeft, de gezondheid van het hart ondersteunt en stress² vermindert. Naast dat het de kwaliteit van slaap verbetert, kan beweging er ook voor zorgen dat u langer slaapt. Door de energie die u verbruikt tijdens activiteit, voelt u zich moeier.

Kan beweging worden gebruikt als ontspanningstechniek?

Beweging hoeft niet altijd superintensief te zijn. Ook yoga, pilates en tai-chi zijn voorbeelden van beweging die goed zijn voor het lichaam en helpen het te ontspannen. Bij deze vormen van beweging ligt de focus op de ademhaling. Door langzamer, dieper en geconcentreerder te ademen, kunt u stress verminderen en beter ontspannen.

Kan beweging ons zelfvertrouwen vergroten?

Beweging helpt ons de conditie van het lichaam te verbeteren. Daardoor voelen we ons sterker en zien we er meer uit zoals we willen. Daarbij gaat het lang niet altijd alleen maar over gewichtsverlies. Bewegen versterkt het lichaam en maakt het strakker waardoor het zelfvertrouwen groeit. Bepaalde vormen van beweging zijn een uitdaging en als we die uitdaging volbrengen, levert dat een gevoel van prestatie op. Deze uitdagingen verschillen per persoon, dus of het nou om een korte wandeling gaat of dat u rennend een berg op wilt: het bereiken is gegarandeerd een boost voor uw zelfvertrouwen.

Kan beweging ons geheugen verbeteren?

Een gepubliceerd onderzoeksartikel heeft aangetoond dat beweging de schadelijke effecten van andere stressfactoren kan verminderen. Het artikel behandelde de mogelijke effecten van beweging op het verouderingsproces en de mentale gezondheid en het overweldigende bewijs in de literatuur van nu duidt erop dat beweging ook zorgt voor goed functioneren van het brein.³ Daarnaast kwam men tot de conclusie dat door regelmatig bewegen chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die belangrijk zijn voor geheugen, concentratie en mentaal scherpte omdat ze het gebied in de hersenen stimuleren dat te maken heeft met de geheugenfunctie.⁴

Komen er door beweging gelukshormonen vrij?

Beweging produceert endorfines, chemische stoffen waardoor een mens zich goed voelt en die als een natuurlijke pijnstiller werken en bovendien stress verminderen. Onderzoeken tonen aan dat beweging zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, maar ook om de alertheid en concentratie en de algehele cognitieve functies te verbeteren.⁵

Steeds meer mensen willen beter begrijpen hoe de mentale gezondheid in elkaar zit en hoe deze kan worden verbeterd. Bewegen levert duidelijke resultaten.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Neem wat chocolade – voor de meeste mensen een beproefde oplossing. En de voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Chocolade bevat een kleine hoeveelheid tryptofaan, een aminozuur waarmee onze hersenen serotonine aanmaken (de neurotransmitter die in verband wordt gebracht met gevoelens van geluk).¹ Maar we weten ook dat het een mogelijk effect heeft op het gewicht – en daar worden we misschien minder gelukkig van.

Gelukkig zijn er nog allerlei andere manieren waarop we onze hersenen kunnen stimuleren en onze stemming kunnen verbeteren zonder potentiële negatieve effecten.

Manieren om de stemming te verbeteren

Het klinkt enorm voor de hand liggend, maar doe gewoon iets wat u leuk vindt! Geniet bijvoorbeeld van de zonsopgang of zonsondergang, ga koken, sporten of wandelen in de natuur of breng tijd door met familie en vrienden. Zet het in uw agenda als het niet meteen kan. Dan hebt u iets om naar uit te kijken.

Kan sporten de stemming verbeteren?

Het simpele antwoord is ja. Bewegen is waarschijnlijk de beste en meest directe manier om uit die dip te komen. Een vroege ochtendwandeling of joggen is een geweldige manier om de gemoedstoestand te verbeteren. Het is een natuurlijk antidepressivum, niet alleen omdat dit uw endorfinepeil (ons gelukshormoon) verhoogt, maar ook de vitamine D-inname via zonlicht stimuleert en – net als chocolade – het serotonineniveau verhoogt.
En als het weer niet zo geweldig is, is binnen of in de sportschool bewegen net zo goed voor de stemming. Lifeplus formula biedt allerlei informatie over hoe en waarom lichaamsbeweging een positief effect heeft, dus neem vooral eens een kijkje.

En vergeet niet dat mindfulness een geweldige manier is om u op het heden te richten en de tijd te nemen om na te denken. Een korte sessie van 15 minuten helpt al. U kunt het zelfs tijdens een gewone dagelijkse activiteit doen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, ontbijten of strijken. Meditatie is ook een goede manier om uw stemming te verbeteren. Het is niet alleen een kalmerende manier om stress en onrust te verminderen, maar kan ook uw geheugen verbeteren en het vermogen om informatie te verwerken.²

Tips om uw stemming te verbeteren

Een andere manier is de hersenen stimuleren. Doe iets wat uw mentale energie een boost geeft. Er zijn veel onderzoeken die wetenschappelijk aantonen wat de invloed van onze levensstijl is op de hersenen en dat het belangrijk is om de hersenen te stimuleren om leeftijdsgerelateerde achteruitgang van cognitieve vaardigheden te verminderen. Ondanks de nieuwsberichten is er controverse over de langetermijnimpact op ziektes die dementie veroorzaken, zoals de ziekte van Alzheimer. Het goede nieuws is dat artsen denken dat het kan bijdragen aan de opbouw van een ‘cognitieve reserve’, waarmee we die vaardigheden langer kunnen gebruiken, zelfs als we zo’n ziekte krijgen. ³Maar dan hebben we het over de toekomst. Wat kunnen we nú doen om onze hersenen te stimuleren? Hier zijn een paar ideeën:

Puzzels: Volgens onder meer dr. Patrick Fissler vereisen puzzels de toepassing van meerdere cognitieve vaardigheden, wat cognitieve veroudering mogelijk kan tegengaan. ⁴

Kaartspellen: Onderzoekers van het Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center van de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health–Madison, hebben ontdekt dat kaartspellen de hersenactiviteit kunnen stimuleren en het geheugen en denkvermogen kunnen verbeteren.⁵

Gebruik uw zintuigen: In het rapport ‘A multisensory perspective of working memory’ melden onderzoekers dat het een positief effect heeft op de hersenen wanneer we al onze zintuigen gebruiken.⁶ Probeer u dus meer bewust te zijn van uw zintuigen wanneer u een wandeling maakt of zelfs gewoon aan het koken bent. Dit kan helpen uw geest te stimuleren.

Een ander voorbeeld is het Chinese tai chi, een vechtkunst die bekendstaat om zijn gezondheidsvoordelen vanwege de dansachtige bewegingen en nu ook in verband wordt gebracht met een positief effect op de hersenfuncties,⁷ omdat er nieuwe vaardigheden worden geleerd.

Eten dat de stemming verbetert

Het is al aangetoond dat curcumine, een stof die in kurkuma zit, een ontstekingsremmende en antioxiderende werking heeft. Curcumine kan nu ook in verband worden gebracht met een beter geheugen en een verbeterde stemming, aldus dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry van het Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour aan de UCLA. Uit onderzoek van Small en zijn collega’s bleek dat de proefpersonen die curcumine kregen een “aanzienlijke verbetering van het geheugen en concentratievermogen” ondervonden, terwijl dat niet het geval was bij degenen die een placebo kregen. Small meldt ook dat de mensen die curcumine kregen een “lichte verbetering” van hun stemming merkten.⁸ Dus misschien is kerrie wel een goede vervanging voor chocolade.

U ziet het. Er zijn allerlei manieren om uit die dip te komen. Het enige wat u hoeft te doen, is de eerste stap zetten – en dat is soms het moeilijkste van alles!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]