Welzijn is iets waar we allemaal naar verlangen, maar het is ook iets waar we aan moeten werken.

Gelukkig kunnen we, door op onze vijf zintuigen te letten, leren om ons welzijn op verschillende manieren te verbeteren.

Het verband tussen welzijn en de vijf zintuigen

Onze hersenen verwerken de informatie die we van onze vijf zintuigen ontvangen en interpreteren wat we zien, voelen, horen, proeven en ruiken. Dit kan ons welzijn direct beïnvloeden:

Welzijn en zien

Gezichtsvermogen hangt samen met een van de vier pijlers van gezondheid: gezond eten. U hebt er vast wel eens van gehoord dat we met onze ogen eten. Een bord met eten in allerlei kleuren ziet er voor de meeste mensen immers lekkerder uit dan een bord met slechts één kleur.¹ Uit onderzoek blijkt zelfs dat ouderen ongeveer 30% meer consumeren als ze van felgekleurde borden eten!²               

Welzijn en proeven

Het reuk- en smaakvermogen zijn nauw met elkaar verbonden – ongeveer 80% van wat onze hersenen als smaak interpreteren, is eigenlijk afkomstig van wat ons reukvermogen registreert. We herkennen miljoenen verschillende geuren, maar veel minder smaken. Als we iets proeven zonder het te zien, te ruiken en de textuur ervan te voelen, proeven we alleen of het zout, zoet, bitter, zuur of hartig is. Dus hoe kan smaak het welzijn bevorderen? Mensen die gevoelig zijn voor bitterheid, zijn meestal kieskeuriger over wat ze eten en vermijden voedsel met veel suikers en vetten, dat vaak bitter smaakt. Uit een ander onderzoek blijkt dat zoetigheid ons kan afleiden van fysieke pijn. Daarom geven we kinderen die een prik moeten krijgen vaak eerst een snoepje.³

Welzijn en horen

Ons gehoor waarschuwt ons voor gevaren: een toeterende auto, een brandalarm dat afgaat of de loeiende sirene van een ambulance. Geluiden kunnen echter ook bijdragen aan genezing en herstel, voornamelijk omdat muziek helpt om stress en onrust te verminderen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat fysiotherapiepatiënten sneller herstellen wanneer ze bepaalde geluiden op verschillende therapiemomenten horen.⁴

Welzijn en voelen

Onze tastzin is een van de krachtigste hulpmiddelen voor ons welzijn. Uit onderzoek is gebleken dat de simpelste aanraking zorgt voor minder angst en een beter slaappatroon, of u nu een geliefde omarmt of een huisdier aait.⁵

Welzijn en ruiken

De reukzin is er niet alleen om aangename en vieze geuren te onderscheiden, maar kan soms ook beginnende gezondheidsproblemen aan het licht brengen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat reukverlies een vroeg symptoom van Alzheimer kan zijn.⁶ Onlangs is reukverlies ook vastgesteld als mogelijk symptoom van het COVID-19-virus.

Het verband tussen onze zintuigen en de vier pijlers van gezondheid

We zien gezondheid en welzijn als iets dat in vier pijlers kan worden verdeeld, waarbij elke pijler in balans moet blijven om ons gezond te houden. Onze zintuigen spelen voor elke pijler een grote rol:

Goede voeding

Door te zien, proeven en ruiken, kunnen we gezond eten. Onze zintuigen helpen ons om de evenwichtige voeding die we nodig hebben binnen te krijgen. We vinden kleurrijk eten er lekker uitzien en consumeren geen voedsel dat onprettig ruikt of over datum is.

Gemoedstoestand

Aanraking kan ons plezier brengen, maar onze gemoedstoestand wordt ook beïnvloed door onze andere zintuigen. Geuren kunnen mooie herinneringen oproepen, geluiden kunnen ons blij maken en een warm drankje op een koude dag geeft ons altijd een goed gevoel.

Actief blijven

Het is belangrijk om in beweging te blijven, en dat kunnen we een stuk makkelijker en leuker maken dankzij onze zintuigen. Als u een wandeling maakt over het strand of in het bos, beweegt u niet alleen, maar kunt u ook genieten van het mooie uitzicht, de nieuwe geuren en het geluid van fluitende vogels.

Voedingsupplementen

Met goede voedingsupplementen krijgt u alles binnen wat u nodig hebt om gezond te blijven en bent u actief bezig met uw voedingsbehoeften.

Als u de vier pijlers van gezondheid onthoudt en er bewust van wordt dat uw zintuigen u kunnen helpen om deze optimaal na te leven, begint uw reis naar een evenwichtiger welzijn.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Krijgt u ook zo’n gelukzalig gevoel als u een groot project hebt afgerond, iets nieuws hebt geleerd of een bepaald doel hebt bereikt?

Dat gevoel van vervulling en voldoening is een beloning die wordt toegeschreven aan onze staat van geluk.

Vaak wordt het veroorzaakt door de neurotransmitter dopamine.

Dopamine is een van de vier neurotransmitters die bekendstaan als de ‘geluksstofjes’. Net als de neurotransmitters serotonine, oxytocine en endorfine stuurt dopamine ‘berichten’ door het lichaam naar de hersenen, vooral als het gaat om een geluksgevoel.

Deze specifieke neurotransmitter wordt in verband gebracht met beloning. Het versterkt de stemming en draagt bij aan de opwinding bij het anticiperen op gebeurtenissen (zoals uitkijken naar een date, tijd met het gezin of een vakantie).

Denk maar eens aan de dingen die u graag doet, het eten waar u naar verlangt en de informatie die u graag leert. De motivatie om van deze dingen te genieten, is plezier – en dopamine versterkt dit gevoel.

Hiertegenover staat dat lage dopamineniveaus in verband worden gebracht met de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en verslaving (zoals gokken, drugs en winkelen). Het is zelfs een belangrijk ingrediënt in geneesmiddelen voor mensen met ADHD, omdat het kan helpen met hun focus en aandacht. Het verhogen van de dopamineniveaus kan van nature helpen om mogelijke toekomstige ziekte af te weren.

Dopamineniveaus in uw lichaam verhogen:

1. Eet voedsel met tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat dient als bouwsteen voor dopamine. Voedingsmiddelen zoals zaden, vlees, zuivel, soja en bonen bevatten tyrosine en kunnen helpen de hoeveelheid van deze neurotransmitter te verhogen.

Daarnaast kunnen supplementen zoals L-tyrosine en L-theanine extra ondersteuning bieden.

2. Geef uzelf een schouderklopje

Hebt u een heerlijk zelfgemaakt diner bereid? Hebt u uw doel van 5 km hardlopen bereikt? Hebt u een compliment gekregen over uw harde werk?

Als dat zo is, vier het dan – laat u masseren, geniet van een rustige avond met uw favoriete film of haal de champagne tevoorschijn voor een toast en ervaar een hoger dopamineniveau door uzelf te belonen voor uw goede werk.

3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Bewerkt voedsel, maar ook voeding met een hoog suiker- of cafeïnegehalte, kan dopamine afbreken. 

Zorg er dus voor dat u zo min mogelijk van dit soort voedingsmiddelen consumeert.

4. Zorg voor voldoende slaap

Dopamine is een belangrijk onderdeel van het slaap-waakritme en wordt geassocieerd met gevoelens van alertheid.

Een gebrek aan goede slaap kan de dopaminereceptoren doen afnemen en dit kan leiden tot vermoeidheid en een algeheel moe gevoel. Zorg dus voor goede slaapgewoonten om uw geluk te ondersteunen.

5. Zorg goed voor uzelf

Zelfzorg is een eenvoudige en effectieve manier om dopamineniveaus te verhogen. 

Bedenk eens wat voor u goed werkt – hebt u bijvoorbeeld baat bij een warm bad ‘s avonds? Wilt u tijd reserveren om te lezen en na te denken? Maakt u graag een wandeling langs uw favoriete route?

Naast de genoemde opties zijn er nog talloze andere manieren die u kunnen helpen om stress onder controle te houden en dopamineniveaus te verhogen.

Meer geluk is misschien bereikbaarder dan u ooit voor mogelijk had gehouden. Met goede eetgewoonten, een goede nachtrust en de juiste hulpmiddelen voor een gezond stressmanagement kunt u vandaag al beginnen om uw geluksgevoel naar een hoger niveau te tillen.

REFERENTIES:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Voelt u zich minder gestrest na een goede hardloopsessie?

Onverstoorbaarder tijdens yoga? Of verfrist na een ontspannende massage?

Dat komt door endorfine.

Endorfinen zijn neurotransmitters (chemische stofjes die berichten door het hele lichaam sturen) die vrijkomen tijdens aerobe lichaamsbeweging en andere kalmerende activiteiten, en zorgen voor verlichting of vermindering van pijn. Het is een soort peptide (aminozuren die aan elkaar vastzitten) dat wordt gemaakt in de hypothalamus en hypofyse.

Endorfinen staan, samen met drie andere neurotransmitters (dopamine, serotonine en oxytocine), bekend als de geluksstofjes.

Wat betekent dit?

Eigenlijk is het heel simpel. Een toename van endorfine kan tot een toename van een geluksgevoel leiden.

Endorfine kan worden gezien als een natuurlijke morfine die door het lichaam wordt aangemaakt. Door activiteiten zoals lichaamsbeweging, goed eten en drinken, geslachtsgemeenschap en zelfverzorgingstechnieken komt endorfine vrij. Dit kan leiden tot:

• pijnverlichting (zowel mentaal als fysiek)
• vermindering van stress
• minder angst
• een gevoel van plezier
• meer eigenwaarde
• een algemeen gevoel van geluk

Probeer het volgende om endorfine vrij te laten komen:

• aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, schaatsen en aerobicslessen
• geslachtsgemeenschap
• meditatie
• yoga
• diafragmatische ademhaling (zoals tijdens lange, langzame wandelingen of door ademhalingstechnieken)
• massage
• acupunctuur
• pure chocolade
• lachen/grappige video’s bekijken

Klinkt dat haalbaar?

Onthoud dat een goede balans essentieel is. Te veel lichaamsbeweging, extra porties pure chocolade en te veel tijd op de bank doorbrengen terwijl u grappige filmpjes kijkt, kan ook nadelige gezondheidseffecten hebben. Probeer dus niet altijd voor meer te gaan, maar kies ervoor om in balans te blijven.

Bent u klaar om gelukkig te worden (en te blijven)? Richt u dan op een levensstijl die de aanmaak van endorfinen versterkt.

REFERENTIES:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Als liefde echt alles is wat u nodig hebt, is oxytocine het antwoord.

Deze neurotransmitter wordt gezien als een van de vier ‘geluksstofjes‘ (naast dopamine, serotonine en endorfine) en staat bekend om de samenhang met een gevoel van liefde en verbondenheid.

Oxytocine wordt gecreëerd in de hypothalamus en vrijgegeven door de hypofyse. Het is een chemische boodschapper die informatie door het hele lichaam verspreidt, vooral als het gaat om voortplanting, hechting en geven.

Oxytocine staat bekend als het liefdeshormoon en komt bijvoorbeeld vrij tijdens:

• bevalling (stuurt signalen naar het lichaam die weeën opwekken)
• verbondenheid tussen moeder en kind (een gevoel van hechting door borstvoeding, knuffelen en verzorging)
• romantische relaties
• seks
• knuffelen
• contact maken met anderen
• aan anderen geven/medeleven tonen

Wanneer er zich gevoelens en daden van liefde voordoen, komt deze neurotransmitter vrij en kan dit leiden tot meer geluk.

Om oxytocine in uw lichaam te verhogen, kunt u het volgende proberen:

• handen vasthouden met uw kinderen of partner
• knuffelen
• seks hebben
• knuffelen met een huisdier
• iemand helpen
• iemand aanmoedigen en/of een compliment geven
• aan anderen geven
• helemaal opgaan in een bepaald moment, met uw kinderen spelen, met uw partner praten of
• samen van een maaltijd genieten zonder te worden onderbroken
• ervoor zorgen dat uw lichaam voedingsstoffen goed verteert, met name aminozuren omdat ze de bouwstenen vormen voor oxytocine
• oxytocine-neusspray gebruiken

Kleine handelingen kunnen een grote invloed hebben op gevoelens van liefde. Neem bijvoorbeeld het verhaal van de 33-jarige Cami Walker en haar recept van 29 cadeaus.

Cami werd gediagnosticeerd met multiple sclerose. Na deze ontdekking kreeg ze te maken met uitputtingsverschijnselen en negatieve gedachten.

In deze periode kreeg ze een uniek ‘recept’ van Mbali Creazzo, een bevriende Afrikaanse arts. Creazzo stelde voor dat Cami gedurende 29 dagen een geschenk met oprechte waardering aan anderen zou geven om zo haar band met die personen, een gevoel van liefde en haar algehele geluksstatus te versterken.

De ervaring van Cami was wonderlijk en u kunt hetzelfde ervaren. Probeer de komende maand iets van uzelf te geven en let op hoe u zich voelt, wat u ervaart en hoe dit u verandert.

Is het tijd om een betere band met uw kinderen op te bouwen? Meer tijd met uw partner door te brengen? Een buurman te helpen? Uw collega een compliment te geven?

Bedenk hoe u dit liefdevolle gedrag in uw dagelijks leven kunt opnemen en beloont kunt worden met meer geluk.

REFERENTIES:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Zou u graag nieuwe hobby's willen proberen, maar kunt daar de tijd niet voor vinden?

Nou, veel mensen die 50+ zijn kiezen ervoor om tijd te maken, niet alleen om iets nieuws te proberen, maar ook om hun geestelijke gezondheid en welzijn te verbeteren. Het is een briljante manier om nieuwe vrienden te maken, stress te verminderen en plezier te hebben - 50 is tenslotte het nieuwe 40!

Sinds de pandemie hebben veel mensen hun prioriteiten verschoven, vooral met betrekking tot hun balans tussen werk en privé. Veel mensen willen hun geestelijke gezondheid beschermen of gewoon hun welzijn verbeteren. Ze hebben ervoor gekozen om hun pensioen te vervroegen, en mensen die net boven de 50 zijn hebben besloten om die nieuwe hobby's te behouden die ze tijdens de lockdown hebben ontdekt.

Als u met pensioen gaat, zijn de traditionele gouden handdruk en het horlogecadeau al lang verdwenen in de geschiedenisboeken, net als, gelukkig, de misvatting dat pensionering betekent dat u de hele dag met pantoffels aan in uw fauteuil hangt.

Tegenwoordig kan pensionering al beginnen als u 50 bent en raad eens? Het betekent onbegrensde momenten om te genieten van varen en kajakken tot dansen en dominostenen, om nog maar te zwijgen van de extremere hobby's voor de echte avonturiers.

Hoewel dat misschien niet voor iedereen hoeft, zijn er genoeg geweldige mogelijkheden om een nieuwe hobby te proberen, misschien iets wat u altijd al wilde doen of juist iets ontdekken waarvan u die eens wist dat het bestond.

Wat dacht u van paragliden, surfen of rolschaatsen? Of voor de mensen die klaar zijn om het leven op hoog tempo te leven, is er zelfs extreem strijken (ja, dat bestaat echt) en barefoot skiën!

Of u nu het type Indiana Jones bent of meer het type dat liever vanuit de stoel verkent, we hebben een lijst samengesteld met de beste hobby's voor 50+'ers met voor elk wat wils.

Maar laten we eerst even kijken naar de voordelen.

• Verlicht stress en verhoog algeheel welzijn
• Verbeter geestelijke gezondheid en cognitief vermogen
• Versterk de geestelijke gezondheid
• Bouw uw zelfvertrouwen op
• Maak vrienden
• Deel uw vaardigheden met anderen
• Zoek een nieuwe passie
• Verbeter uw huidige vaardigheden
• Maak nieuwe sociale connecties
• Verdien extra inkomen

Onderzoekers bekijken hoe het beginnen met een nieuwe hobby een positieve invloed kan hebben op uw geestelijke gezondheid, van het helpen verminderen van depressie tot het stimuleren van dopamine in het beloningssysteem. Maar een minder voor de hand liggend advies is ervoor te zorgen dat u nog steeds tijd vindt om de dingen te doen die u leuk vindt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het hebben van een hobby verband houdt met minder depressie - en zelfs depressie voor sommigen kan voorkomen.

Naast plezier en motivatie kunnen hobby's ook andere voordelen bieden. Fysieke hobby's kunnen uw conditie verbeteren en andere kunnen zelfs uw hersenfunctie verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat sommige activiteiten, zoals het bespelen van een muziekinstrument, uw geheugen kunnen verbeteren, terwijl artistieke hobby's, zoals lezen, bordspellen en puzzels,dementie kunnen voorkomen in een later stadium in het leven.

Beste hobby's voor 50+'ers

Uw eigen voedsel kweken

Tuinieren is een van de meest ontspannende tijdsverdrijven en is op meerdere manieren vruchtbaar. Een natuurlijk langzaam proces dat gewoon niet gehaast kan worden moedigt u aan om de tijd te nemen en een te zijn met de natuur. Het heeft een kalmerend effect en is een manier om contact te maken met de natuur terwijl u met uw handen werkt: het is gunstig voor zowel lichaam als geest. En wees niet bang dat u een groot terrein moet onderhouden; tuinieren kan op elke schaal, van een vensterbank gevuld met keukenkruiden tot een groentetuin in de achtertuin; ideaal voor drukke levens en kleinere budgetten. 

Geocaching

Een geweldige hobby voor mensen die van wandelen houden en die dol zijn op een speurtocht.

Het is heel geschikt voor mensen die oog hebben voor detail. Geocaching gebruikt een GPS-ontvanger (Global Positioning System) of mobiel toestel en andere navigatietechnieken om containers, 'geocaches' of 'caches' genoemd, te verstoppen en te zoeken op specifieke locaties die zijn gemarkeerd met coördinaten over de hele wereld.
Een typische cache is een kleine waterdichte container met een logboek en een pen of potlood. De geocacher ondertekent het logboek met de codenaam en datum om aan te tonen dat die de cache heeft gevonden. Nadat het logboek is ondertekend, moet de cache precies worden teruggelegd waar de persoon deze heeft gevonden. Grotere containers zoals plastic bewaardozen kunnen ook voorwerpen bevatten die kunnen worden ingeruild, zoals kleine speeltjes of snuisterijen.

Foerageren

Een andere geweldige manier om van de natuur te genieten is foerageren. Hierbij zoekt u naar gratis eten in de wilde natuur. Het is ideaal voor mensen die geïnteresseerd zijn in hun lokale flora en fauna. U leert tegelijkertijd welke voedingsmiddelen eetbaar, medicinaal en herstellend zijn voor onze geestelijke gezondheid en welzijn.

Het is raadzaam om voor uw eerste tocht met een ervaren en deskundige gids mee te gaan om ervoor te zorgen dat wat u plukt veilig en niet giftig is. Kies uit eten zoals wilde bessen, champignons, planten en wortels om te koken of rauw te eten. Er is waarschijnlijk wel een kenner in uw omgeving en deze biedt meestal wandelingen in kleine groepjes of 1-op-1 aan. U kunt ook een scala aan apps op uw telefoon downloaden om u te helpen wild voedsel te herkennen. Er zijn ook een aantal geweldige pocketboeken die u mee kunt nemen op uw tocht. 

Nordic walking

Nordic walking is een specifieke poolwandeltechniek waarbij de kracht van het bovenlichaam wordt benut om wandelen om te zetten in een echte work-out. Het kan voor iedereen worden aangepast en overal worden gedaan, en u hebt vast wel eens een groep in uw lokale gemeenschap gezien. Er zijn veel nordic-walkinggroepen voor alle activiteitsniveaus, van beginnende tot meer ervaren wandelaars. Het is een geweldige activiteit om vrienden te ontmoeten, de gewenste oefening te doen en uw conditie te ontwikkelen.

Brevet voor privévliegers

Wilt u graag op avontuur en de hoogte in? Weet dan dat het eenvoudiger is dan u denkt om uw eigen brevet te verkrijgen. Als privépiloot kunt u vrijwel elk vliegtuig besturen, werken in VFR-omstandigheden (zichtvliegvoorschriften) en extra classificaties toevoegen, zoals de meermotorige of instrumentvliegvoorschriften. En een bonus is dat u niet honderden vluchturen nodig hebt om uw training te voltooien. U kunt uw brevet zelfs al in een paar weken behalen.

Als u graag leert en de uitdaging wilt aangaan, is dit de perfecte hobby voor u. Bovendien kunt u op elk gewenst moment met het vliegtuig op reis gaan.

Hondenoppas

Als u een hondenliefhebber bent, is dit een geweldige manier om anderen te helpen en tegelijkertijd uw passie voor pups te leven. Veel mensen werken overdag of aarzelen niet om hun geliefde hond in een kennel te zetten als ze op reis willen, dus u kunt uw genegenheid voor honden omzetten in de handige hobby als hondenoppas.
U bepaalt zelf hoe het werkt. U kunt elke dag een hondje uitlaten of aanbieden op een huisdier te passen terwijl de eigenaar op vakantie is. U kunt ook een vakantiehuis voor honden in uw huis opzetten, wat u misschien beter uitkomt. Hoe u het ook instelt, vergeet niet dat het een hobby is, dus het moet leuk en ontspannend zijn en voor u werken.

Mixologie

Als u een beginnend barman of mixoloog bent, kunt u uw vaardigheden verbeteren met een lokale cursus of online tutorials. Bovendien zijn er talloze geweldige boeken, online groepen en evenementen die u kunt bijwonen om meer te weten te komen over het combineren van uw favoriete drankjes. Dit is een ideale manier om gelijkgestemde vrienden te ontmoeten en uw ideeën en experimenten te delen. Serveer heerlijke drankjes voor uzelf of uw vrienden en laat misschien zelfs een paar bartrucjes zien die u hebt geleerd.

Gaming en virtual reality

U bent nooit te oud om videogames te spelen. U kunt kiezen uit favorieten zoals Candy Crush, Minecraft, Wordscapes of Flight Simulator Extreme. U kunt de gamingstoel kopen die u wilt. Gaming houdt uw geest actief en stimuleert uw zintuigen door snelle reflexen en responstijden te ontwikkelen.

U kunt zelfs virtual reality of VR uitproberen, omdat het steeds populairder wordt bij mensen van alle leeftijden. Virtual reality verandert het landschap van de game-ervaring thuis, omdat u kunt reizen, nieuwe activiteiten kunt ervaren en de wereld kunt overstijgen, allemaal vanuit het comfort van uw eigen huis.

Probeer een wereldrecord te verbreken

Hoe denkt u dat zoveel mensen wereldrecords breken? Ze beginnen er vaak mee als hobby en worden steeds gedrevener om de beste te worden. U kunt hetzelfde doen. Hebt u een interessante of vreemde vaardigheid? Houdt u van limbodansen of wandelen als een krab? Misschien hebt u als hobby dingen verzamelen? Dit kan van alles zijn, van knopen en insecten tot ruilkaarten en barbiepoppen. Of misschien kunt u 's werelds grootste taart bakken? De meest ronde bal van elastiekjes of de langste dominoreeks maken?

Met toewijding en fantasie kan elke hobby tot een recordbrekend succes worden omgetoverd. Als u interessante of vreemde vaardigheden hebt, kijk dan online of andere mensen die ook hebben gedaan en hoe goed ze het hebben gedaan. Probeer vervolgens zelf het record te verbeteren.

Tot slot is er, voor degenen die op zoek zijn naar iets heel anders en ongelooflijk uitdagends.

Extreem strijken

Het bestaat echt: extreem strijken is een extreme sport waarbij mensen strijkplanken naar de meest afgelegen plekken brengen en daar kleding strijken. Volgens het Extreme Ironing Bureau is extreem strijken "de nieuwste gevarensport die de sensatie van een extreme buitenactiviteit combineert met de tevredenheid van een goed gestreken shirt". Gek, maar waar!

Elke nieuwe hobby die u probeert, kan uw geestelijke gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren, of u nu 50+'er of ouder bent. Hoe eerder u tijd vrijmaakt voor hobby's in uw leven, hoe sneller u de positieve effecten op uw fysieke en psychologische welzijn zult ervaren die op grote schaal zijn gedocumenteerd.

Als u het gevoel hebt dat er iets ontbreekt in uw leven, nieuwe mensen wilt ontmoeten, nieuwe vrienden wilt maken of denkt dat uw geestelijke gezondheid afneemt, is het de moeite waard om een aantal nieuwe hobby's te overwegen. Het enige dat telt is wat u interesseert en wat u therapeutisch vindt voor uw lichaam en geest.

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Wat is het verband tussen vriendschappen en geestelijke gezondheid?

Vriendschappen onderhouden is een belangrijk onderdeel van ons leven. Als we onze vriendschappen op waarde kunnen schatten, heeft dat een positieve invloed op ons welzijn. Vriendschappen en mentale gezondheid zijn nauw met elkaar verbonden.

Keer op keer wordt het bewijs geleverd dat we worden beïnvloed door onze sociale groepen en onze subculturen, en dat zou vooral kunnen gelden voor oudere volwassenen. Onze vrienden hebben een enorme invloed op onze levensstijl en de keuzes die we maken op het gebied van onze gezondheid.

Betekenis geven aan het leven

Vriendschappen die in de loop der jaren zijn verdiept en versterkt, betekenen meer voor ons. Vrienden zijn de getuigen van ons leven. Zij zijn getuige geweest van de hoogtepunten in ons leven en hebben ons gesteund tijdens de slechte momenten.

Diepe vriendschappen zorgen ervoor dat we onze waarden blijven naleven. Echte vriendschappen zijn opbouwend en ondersteunend, en dagen ons bovendien uit om betere mensen te worden. En hierbij gaat het niet alleen om een sportmaatje of iemand die ervoor zorgt dat we onze welzijnsdoelen halen; alleen al het onderhouden van een vriendschap zorgt ervoor dat we op een hoger niveau kunnen functioneren.

Vrienden betekenen misschien nog wel meer voor onze mentale gezondheid dan familie

Volgens het gezegde ‘het hemd is nader dan de rok’ gaat de eigen familie altijd boven vrienden. We houden van onze familie. We komen voort uit onze familie en stichten vervolgens zelf een gezin. Maar als het om een goede gezondheid gaat, zouden vriendschappen misschien wel eens belangrijker kunnen zijn dan familie.

Een onderzoeker die aan een bepaald grootschalig onderzoek werkte, vergeleek de invloed van familie met die van vrienden op de gerapporteerde gezondheidsresultaten van oudere volwassenen.¹ Dit onderzoek wijst uit dat we, naarmate we ouder worden, onze minder betekenisvolle relaties loslaten en ons richten op de diepere relaties. Dat is een stuk minder makkelijk met familieleden. Een familielid met wie we weinig betekenisvol contact hebben, kunnen we niet zomaar in de steek laten. Het idee is dat vriendschapsrelaties dynamischer zijn en zich meer ontwikkelen. Familie kan niet worden ingeruild of vervangen. En hoe ongevoelig dit ook mag klinken: met vrienden kan dat wel.

Dat is met name het geval bij diepere, minder oppervlakkige vriendschappen. Als we ouder worden, reflecteren we vaker over de wegen die we in het leven bewandelen.

Oudere volwassenen met hechtere vriendschappen zijn daarom ook vaak niet zo statisch. Het bieden van hulp aan een familielid kan betekenen dat iemand de rol van verzorger op zich neemt. Vrienden bieden elkaar eerder steun uit vrije keuze dan uit plichtsbesef.

Vriendschappen hebben een cognitief effect op onze hersenen

Oudere volwassenen die sociaal actief blijven, vertonen statistisch gezien significante verschillen in hun cognitieve achteruitgang. Bij één studie werd zelfs aangetoond dat oudere volwassenen in cognitief opzicht 70% minder achteruit gingen wanneer ze regelmatig activiteiten met vrienden ondernamen.²

Maar u hoeft niet bang te zijn als u geen contact meer hebt met uw vrienden van vroeger. Kom in actie en maak nieuwe vrienden! Als u een bepaalde religie aanhangt, kunt u lid worden van de bestaande gemeenschap, of zelf een groep oprichten. Ontdek wat uw stad te bieden heeft voor oudere volwassenen. Veel gemeenschappen hebben een wandelvereniging, leesclubs of andere activiteiten die passen bij verschillende interesses. 

Leeftijd is maar een getal! Vriendschappen hoeven niet beperkt te blijven tot uw eigen leeftijdsgroep. U kunt informeren naar een mentorprogramma met tieners of jongvolwassenen waaraan u kunt deelnemen, of gewoon een gesprekje aanknopen met mensen in een andere leeftijdsgroep. Vraag bij de plaatselijke bibliotheek of school of u kunt helpen met bijlessen of huiswerkklassen. Op die plekken treft u anderen die ook op zoek zijn naar contact. Deze mensen staan open voor het aangaan van diepere relaties. Als u al waardevolle vriendschappen hebt, koester deze dan in de wetenschap dat ze u niet alleen plezier opleveren, maar ook goed zijn voor uw mentale gezondheid.

1. Chopik, William J. “Associations among Relational Values, Support, Health, and Well-Being across the Adult Lifespan.” The Health and Retirement Study—The National Institute on Aging,vol. 24, no. 2, Apr. 2017, pp. 408–422, doi:10.1111/pere.12187 [↩]
2. James, Bryan D., et al. “Late-Life Social Activity and Cognitive Decline in Old Age.” Journal of the InternationalNeuropsychological Society, vol. 17, no. 6, Nov. 2011, pp. 998–1005, doi:10.1017/s1355617711000531 [↩]

Hoe rust u beter uit en herstelt u beter als u slaapt?

Slaap is van levensbelang. Hoe we dat weten? We hebben allemaal wel eens te weinig slaap gehad en de negatieve effecten daarvan ervaren. Een gebrek aan slaap veroorzaakt fysieke effecten zoals wallen, doffe huid en hoofdpijn, maar het belang van slaap is tevens de sleutel tot inzicht in de mentale gezondheid. Simpel gezegd: te weinig slaap heeft een negatieve invloed op ons mentale welzijn. Door gebrek aan slaap presteert iedereen overdag minder goed en dat heeft grote gevolgen op sociaal, financieel en menselijk vlak. Onderzoeken naar slaapgebrek tonen keer op keer een variabele (negatieve) impact op stemming, cognitieve prestaties en motorieke functies.¹

Wat zijn de verschillende fasen van slaap?

Slapen is geen constant, lineair proces, ook al voelt het wel zo. Wellicht bent u een van de gelukkigen die het hoofd neerlegt en acht uur later in dezelfde houding wakker wordt met het gevoel in één ruk doorgeslapen te hebben. Maar iedereen moet een aantal verschillende slaapfasen doorlopen om écht uit te rusten.

Slapers gaan door vijf fasen: 1, 2, 3, 4 en REM-slaap (rapid eye movement). Deze fasen doorlopen een cyclus van 1 tot REM en beginnen dan weer bij fase 1. Een complete slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten waarbij iedere fase tussen de 5 en 15 minuten duurt.² 

Doorgaans hebben we het het meest over de REM-slaap omdat dit de fase is waarin we dromen. Maar het zijn fasen 3 en 4, ook wel bekend als de diepe NREM-slaap, die het meest herstellend werken. Dit zijn de fasen waaruit men het moeilijkst wakker wordt en de fasen waarin ons lichaam en onze geest zich herstellen en zich voorbereiden op de volgende periode van wakker-zijn.

Is het echt zo belangrijk om acht uur slaap per nacht te krijgen?

Ja en nee. Acht uur achter elkaar doorslapen is natuurlijk fantastisch, want dan hebt u de slaapcyclus een aantal keer doorlopen, met meerdere herstellende slaapperioden (fase 3 en 4). Als u echter acht uur maakt maar er verschillende periodes zijn dat u wakker bent, kan het zijn dat u de derde slaapfase niet bereikt of daar niet lang genoeg in zit. In dat geval hebt u technisch gezien de gewenste hoeveelheid tijd geslapen, maar voelt u zich nog altijd suf en vermoeid. De sleutel is in slaap vallen en in slaap blijven zodat u door alle vereiste fasen gaat.

Hoe kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren?

We beschikken allemaal over een ingebouwde lichaamsklok en als die uit balans raakt, wordt het lastiger om in slaap te vallen, in slaap te blijven en verfrist wakker te worden. Als we ons aan een regelmatige routine houden, raakt ons lichaam gewend aan tijd voor slapen en tijd voor wakker zijn en dan wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en wakker te worden als dat nodig is. Naar bed gaan moet een aangenaam moment zijn. Zorg dus voor een zo comfortabel mogelijke slaapomgeving en dat er voldoende frisse lucht en een constante temperatuur is.

Eetgewoonten spelen een rol bij hoe goed u slaapt, vooral in de uren voorafgaand aan bedtijd. Door stimulerende middelen zoals koffie en chocolade te vermijden, slaapt u beter. Cafeïne houdt uw geest namelijk actief, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Het is bovendien verstandig om niet te zwaar te tafelen voordat u gaat slapen. Wanneer er nog te veel in uw maag zit, voelt dat oncomfortabel en valt u minder makkelijk in slaap. De kans is dan groot dat u nog lang ligt te draaien.

Regelmatig bewegen verbetert de symptomen van slapenloosheid en vergroot de hoeveelheid tijd dat u in de diepe, herstellende slaapfasen bent. Hoe intensiever de training, hoe groter de voordelen voor de slaap. Maar laat dit u niet weerhouden, want zelfs lichte beweging, zoals een dagelijkse wandeling, kan de slaapkwaliteit verbeteren.

En als laatste: leg uw telefoon weg! Het blauwe licht van de schermen van mobiele telefoons, computers, tablets en televisies beperken de aanmaak van melatonine, het hormoon dat uw slaap/wakkercyclus bepaalt. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

We weten allemaal dat onze hersenen en ons lichaam met elkaar verbonden zijn.

Maar welke invloed hebben onze cognitieve vermogens en onze psychologische gezondheid op onze lichamelijke vaardigheden? Hoe helpen hersenoefeningen bijvoorbeeld om onze reactiesnelheid, ons gezichtsvermogen, ons geheugen en meer te verbeteren? Tijdens het sporten gebruiken we talloze cognitieve functies, zoals concentratie, besluitvorming en werkgeheugen, om optimaal te functioneren in stressvolle en veeleisende situaties.¹

Hersenoefeningen, ook wel cognitieve training genoemd, zijn gerichte mentale oefeningen die uw hersenfunctie kunnen helpen verbeteren. Beroepssporters doen cognitieve prestatieoefeningen vaak als onderdeel van hun trainingsschema. Door zich eerst op hun hersenfunctie te richten, kunnen ze zich daarna beter op hun fysieke vaardigheden focussen. 

Waarom zijn hersenoefeningen belangrijk voor beroepssporters?

Onderzoeken hebben aangetoond dat hersenoefeningen onze psychologische gezondheid kunnen verbeteren en bepaalde cognitieve vaardigheden, zoals concentratie en probleemoplossing, kunnen optimaliseren.²

Sport vereist meer dan alleen fysieke kracht en vaardigheden. Een goede sporter maakt ook gebruik van verschillende cognitieve functies. Beroepssporters kunnen de bewegingen van hun tegenstanders beter voorspellen als ze cognitieve vaardigheden zoals waarneming en besluitvorming versterken. Hierdoor kunnen ze tijdens wedstrijden ook beter hun eigen nauwkeurigheid en snelheid inschatten.

We kunnen cognitieve vaardigheden in een aantal kerngebieden indelen. Elke vaardigheid is belangrijk als u wilt uitblinken in uw sport:

Concentratie

• Langdurig: Het is belangrijk om uw concentratie en focus lang vast te kunnen houden
• Selectief: U moet zich geestelijk van alle externe afleidingen kunnen afsluiten
• Flexibel: U moet uw aandacht van het ene naar het andere onderwerp kunnen verplaatsen

Geheugen

• Lange termijn: Kennis behouden voor toekomstige prestaties
• Werkgeheugen: Uw kennis in uw voordeel laten werken

Visuele verwerking

• Visualisatie: In gedachten mentale beelden en scenario’s creëren
• Visueel bereik: Perifere informatie in één oogopslag opnemen
• Differentiatie: Kleine verschillen waarnemen die van invloed zijn op uw prestaties

Zintuiglijke integratie en denken

• Timing/ritme: Goed timen en snel het beste ritme kiezen
• Planning: Plannen maken op korte en lange termijn
• Besluitvaardigheid: Snel beslissingen kunnen nemen

Hoe kunt u uw hersenen trainen?

Het valt natuurlijk niet mee om bepaalde sportscenario’s mentaal na te bootsen, maar er zijn verschillende manieren waarop u uw hersenen kunt trainen voor het moment waarop deze scenario’s zich voordoen. Hieronder vindt u enkele ideeën waarmee u uw hersenen in de beste mentale conditie kunt krijgen:

• Visualiseer de overwinning. Als u uzelf vertelt dat u hier bent om een taak uit te voeren en te winnen of een uitdaging of work-out succesvol af te ronden, zult u merken dat de overwinning gemakkelijker voor het grijpen ligt.
• Mindfulnessoefeningen. Als u dagelijks mindfulnessoefeningen doet, zult u tijdens het sporten merken dat u beter onderscheid kunt maken tussen datgene wat zinvol is en datgene wat afleidt.
• Plan uw succes. Denk na over hoe u precies gaat winnen. Visualiseer hoe u wint. Voordat u gaat sporten, doorloopt u het scenario in uw gedachten.
• Focus op positiviteit. Er zijn altijd positieve en negatieve invloeden om ons heen. Als er veel negativiteit om u heen is, richt u zich juist op uw innerlijke positiviteit. Focus op wat u gelukkig maakt en wat u motiveert.

Als u het beste uit uzelf wilt halen, moet u zich richten op meer dan alleen uw fysieke sportvaardigheden. Tijdens trainingen is uw geest net zo belangrijk als uw lichaam. Men zegt dat de geest eerder opgeeft dan het lichaam. Als u dus mentaal sterk in uw schoenen staat, maakt u meer kans op succes.

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Het gebeurt elke dag. We zijn grotendeels tevreden met onszelf en ons leven, totdat we iemand anders zien die het beter doet.

We beginnen onze baan, keuzes en zelfs onszelf in twijfel te trekken. Wat heeft ons tot dit punt gebracht en hoe kan het dat iemand anders zoveel meer van het leven geniet dan wij?

Het is moeilijk om onszelf niet te vergelijken met anderen wanneer we een constante stroom informatie en foto’s over het leven van anderen zien, op onze smartphones of op de televisie. Het is moeilijk om niet jaloers te zijn als we op kantoor zitten en we een Instagram-bericht zien van iemand op vakantie op een Grieks eiland omringd door turquoise wateren die de hele nacht danst met een drankje in de hand.

Helaas is het voor ons moeilijk om in absolute waarden te denken, in plaats van referentiepunten te gebruiken om een oordeel te vormen. Een referentiepunt is een bestaande standaard waarmee alle volgende informatie wordt vergeleken. Stel dat u jaarlijks € 55.000 verdient. Dit voelt misschien geweldig voor u, maar als u naar uw collega met een salaris van € 90.000 kijkt, voelt u zich mogelijk toch minder goed. Dit is de harde realiteit van referentiepunten.

Hebben referentiepunten invloed op ons geluk in het dagelijks leven? Absoluut. We hebben twee belangrijke referentiepunten waar we naar verwijzen en waarmee we onszelf vergelijken. Het eerste is ons eigen verleden. We vergelijken ons huidige salaris met ons oude salaris, dat hoger of lager kan zijn. We vergelijken onze huidige relatie met onze oude relaties, vergelijken onze huidige auto met onze vorige auto’s, enzovoort. Wat was ons geluksniveau toen in vergelijking met nu?

Het andere belangrijkste referentiepunt (en waarschijnlijk het punt van de twee dat meer impact heeft) is de situatie voor andere mensen. Facebook, Instagram, Snapchat en vele andere sociale-mediaplatforms brengen ons in contact met het leven van honderden of zelfs duizenden andere mensen. En dan zijn er ook nog de perspectieven die we op televisie en in andere vormen van nieuwsmedia zien.

Sociale media leiden tot sociale vergelijkingen, wat op zijn beurt leidt tot een lagere eigenwaarde. We gebruiken deze mensen als referentiepunt waarmee we onszelf vergelijken, of het nu gaat om hun carrière, hun lichaam of wat ze voor plezier hebben. Onderzoek toont aan dat het bijna altijd negatieve gevolgen heeft voor ons.

Spiritueel leider en auteur Adyashanti leert dat geluk ontstaat wanneer verlichting komt, en verlichting kan pas komen als u een levenservaring hebt bereikt waarbij er geen referentiepunten zijn.

Hoe kunnen we deze referentiepunten verwijderen? Een van de belangrijkste tactieken is het vermijden van sociale vergelijkingen. Het ergste referentiemateriaal is dat van andere mensen, vooral in het tijdperk van sociale media. Het verwijderen van apps voor sociale media is het effectiefst, maar als u dit niet wilt, neem dan de controle over de inhoud op uw telefoon. Ontvolg accounts die u onzeker of slecht over uzelf doen voelen. Beperk de schermtijd en gebruik sociale media minder. Dit kan moeilijk zijn, maar het is een belangrijke stap naar het overwinnen van referentiepunten.

Het kan ook helpen om oude referentiepunten opnieuw te ervaren. Als we een manier kunnen vinden om terug te gaan en tijden uit ons verleden te ervaren, beseffen we misschien dat het heden niet zo slecht is. Probeert u zich eens voor te stellen hoe het leven was voordat we bepaalde luxe of bronnen van geluk hadden. Dit kan echt helpen om dingen in perspectief te plaatsen. Het observeren van andere, minder gelukkige referentiepunten is ook efficiënt. Als het werk vreselijk lijkt, stelt u zich dan eens de ervaring voor van iemand die werkloos is en moeite heeft met rondkomen.

Zorg er ten slotte voor dat u dankbaarheid blijft voelen. Dankbaarheid maakt een einde aan sociale vergelijkingen en laat ons in plaats daarvan de betere delen van ons leven waarderen. Als vergelijking de dief is van vreugde, dan is dankbaarheid de doder van jaloezie.

Door onze eigen verwachtingen sturen we soms aan op mislukking.

Door te denken dat het volgende nieuwe ding ons uiteindelijk zal helpen dat ongrijpbare gevoel van geluk te bereiken, leiden we ons onbewust weg van onze kansen op geluk. Iets verkeerds willen, ons aanpassen en verkeerde voorspellingen kunnen ons vol verlangen achterlaten. Daarom hebben we deze gids ontwikkeld om gelukkig te zijn en hoe dit kan leiden tot meer plezier.

—

Als ik alleen maar _________ kan krijgen ….

Als ik alleen maar __________ kon vinden…

Als ik alleen maar _______ zou kunnen maken…

Als ik _______________________…

… DAN zou ik gelukkig zijn.

Hebt u dit ooit tegen uzelf gezegd? In de wereld van vandaag is het gemakkelijk om deze gedachten te hebben – al dan niet bewust. Het idee om meer geld te verdienen, een groter huis te kopen, het perfecte lichaam te hebben of een topstatus te bereiken, moedigt ons aan om naar meer te streven. Maar creëren deze verlangens echt geluk wanneer ze worden bereikt of stimuleren ze juist een toename van ontevredenheid en lijden?

Omdat onze geest het verkeerde wil, zich aanpast en verkeerde voorspellingen maakt, raken we in een cyclus waarin we zoeken naar geluk waar dat niet te vinden is, blijkt uit informatie van de cursus The Science of Well-Being van de Yale-universiteit.

Het verkeerde willen

Reclamespotjes vertellen ons dat we iets nodig hebben, websites overtuigen ons om iets te kopen, sociale media laten zien wat iedereen doet en cultuur informeert ons over wat er nodig is – allemaal om gelukkig te worden.

Maar deze stellingen zijn vaak misleidend, waardoor onze hersenen niet willen wat ons echt gelukkig zal maken. We gaan daardoor vaak denken dat groter beter is, duur superieur is en dat meer van iets goeds tot meer geluk leidt.

Zich aanpassen

Het is normaal voor de geest om aan dingen te wennen, wat geweldig is als we een nieuw ritme of een verandering in de omgeving hebben. Het is alleen niet handig als de nieuwigheid van dingen daardoor snel slijt.

Het kopen van een nieuwe auto kan bijvoorbeeld spannend zijn en een moment van geluk brengen, maar na verloop van tijd neemt de frisse geur van de nieuwe auto af, moeten de banden worden vervangen en zorgen de kilometers voor slijtage. We worden niet meer gestimuleerd door de nieuwheid die het ooit in ons leven heeft gebracht, wat betekent dat we hebben overschat hoe blij de nieuwe auto ons zou maken.

Harvard-psycholoog, professor en auteur van ‘Stumbling into Happiness’, Daniel Gilbert zegt: “Prachtige dingen zijn vooral geweldig wanneer ze voor het eerst gebeuren, maar hun pracht neemt af met gewenning.”

Verkeerde voorspellingen

Onze gedachten richten zich meestal op één resultaat, terwijl andere mogelijkheden van wat er kan gebeuren ver weg op de achtergrond blijven, wat vaak tot verkeerde voorspellingen leidt.

Als we een fout maken op het werk, kunnen we gelijk de conclusie trekken dat we worden ontslagen. Als we geen 10 voor een toets krijgen, denken we misschien dat we nooit een goede baan zullen krijgen. En als we op een bepaalde leeftijd nog geen echte liefde hebben gevonden, denken we misschien dat we die nooit zullen vinden. Dit soort denkwijzen wordt ook wel catastroferen genoemd.

Aan de andere kant denken we misschien dat een promotie op het werk de enige manier is om een succesvolle carrière te hebben, dat een cum-laudediploma ons een goede baan zal garanderen en dat een huwelijk voor een bepaalde leeftijd nodig is voor geluk.

Als u merkt dat uw geest het verkeerde wil, zich aanpast en/of verkeerde voorspellingen doet, onthoud dan dat dit normale gevoelens en denkwijzen zijn, vooral in deze tijd.

Zet de volgende stappen richting geluk door meer te weten te komen over de twee gedragsgewoonten die het geluksniveau kunnen verhogen.

Wist u dat bepaalde stofjes in ons lichaam (vier neurotransmitters, om precies te zijn) van invloed zijn op onze gemoedstoestand?

Serotonine is een van die wonderbaarlijke neurotransmitters die gezamenlijk wel gelukshormonen worden genoemd (samen met dopamine, oxytocine en endorfine). Het wordt vooral geassocieerd met stemming en gevoelens van ontspanning en rust.

Serotonine verspreid informatie door het hele lichaam en is een chemische transmitter die voornamelijk in de darmen wordt geproduceerd met een directe verbinding met de hersenen. Dit betekent dat het niveau van serotonine een groot effect kan hebben op ons welzijn.

Laten we hier eens dieper op ingaan.

Serotonine ontstaat uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en uiteindelijk in serotonine. In wezen is tryptofaan de bouwsteen voor deze neurotransmitter.

Wanneer het serotonineniveau laag is, kunnen er symptomen optreden zoals:

• Depressie
• Angst
• Impulsief gedrag
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Ongewenste keuzes

Maar wat draagt bij aan een lage serotoninespiegel?

Hoewel er nog steeds onderzoek naar wordt gedaan, lijkt er een sterk verband te zijn met darmgezondheid. 

Serotonine wordt sterk beïnvloed door het darmmicrobioom. Een slecht eetpatroon, een gebrek aan nuttige bacteriën en overmatig gebruik van antibiotica kunnen allemaal van invloed zijn op de aanmaak van deze neurotransmitter.

Om een gezond niveau te behalen en behouden, kunt u zelfzorgtechnieken toepassen zoals:

• Buikademhaling
• Meditatie
• Yoga
• Boswandelingen
• Aerobische oefeningen
• Massage
• Naar buiten gaan en genieten van de zon (bij voorkeur dagelijks ten minste 10 tot 15 minuten)
• Een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde bacteriën, waaronder pre- en probiotica
• Eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan en gezonde koolhydraten voor een goede opname (zoals een sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood of zalm met bruine rijst)
• Bewust gebruik van antibiotica
• 5-HTP-supplementen

Daarnaast zijn er SSRI’s, een veelgebruikt antidepressivum dat de afvoer van serotonine uit de hersenen remt en het lichaam stimuleert om het in plaats daarvan te recyclen. Dit is nuttig bij ernstige gevallen van depressie.

Hoewel welzijn afhankelijk kan zijn van een verscheidenheid aan factoren op het gebied van levensstijl en lichamelijke en geestelijke gezondheid, speelt serotonine ook een belangrijke rol.

Een gezond dieet in combinatie met actieve zelfzorg kan deze neurotransmitter ondersteunen en uiteindelijk uw stemming verbeteren. En dat stemt pas echt vrolijk.

Sommige mensen lijken gemakkelijk informatie te kunnen opslaan terwijl anderen moeite hebben om zelfs de eenvoudigste dingen te onthouden.

U moet niet in paniek raken als u wat vergeetachtiger lijkt, want onderzoeken hebben aangetoond dat het geheugen van nature wat minder wordt naarmate we ouder worden. Het is dus niet altijd een teken dat er iets ernstigs aan de hand is.¹ Vergeetachtig worden kan echter vervelend zijn, bijvoorbeeld als u zich geneert omdat u iemands naam niet meer weet u of ergert omdat u niet meer weet waar u de huis- of autosleutels hebt gelaten.

Wees vriendelijk voor uw geheugen

Gelukkig kunnen we bepaalde stappen nemen om onze fysiologische gezondheid te verbeteren. Geheugenverlies is een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces en kan ook worden beïnvloed door onze genen. Het goede nieuws is dat we allemaal dingen kunnen doen om onze geest gezond te houden en ons geheugen te verbeteren:

1. Eet minder suiker

We weten allemaal dat te veel suiker niet goed voor ons is, maar wist u dat suiker behalve ons lichaam ook ons geheugen kan schaden? Uit onderzoek is gebleken dat suiker leidt tot een slecht geheugen en een verminderd hersenvolume, vooral wat betreft het kortetermijngeheugen. Voor een betere gezondheid en een beter geheugen kunt u dus het beste de hoeveelheid suiker in uw voeding verlagen.²

2. Eet vette vis of slik een visoliesupplement

Er zijn veel onderzoeken die suggereren dat visolie, dat van nature rijk is aan omega-3-vetzuren, mentale achteruitgang kan vertragen.³
Als u van zalm en makreel houdt is dat geweldig! Geniet ervan in de wetenschap dat deze vissoorten een positief effect hebben op uw geheugen. Als u niet van vis houdt of geen vis eet, kunt u nog steeds een hoogwaardig omega-3-supplement nemen om van dezelfde voordelen te profiteren.

3. Neem de tijd om te mediteren

Meditatie zorgt niet alleen voor een lagere bloeddruk en minder stress, maar kan ook uw geheugen verbeteren.⁴ Meditatie is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest!

4. Let op uw gewicht

Een van de beste dingen die u voor uw lichaam kunt doen, is uw gewicht op een gezond peil houden. Dit kan gewichtsgerelateerde ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen helpen voorkomen en zorgt voor minder druk op uw gewrichten. Een gezond gewicht is ook goed voor de geest. Dat komt omdat obesitas niet alleen in verband wordt gebracht met een hoger risico op de ziekte van Alzheimer, maar ook omdat obesitas de genen kan veranderen die worden geassocieerd met het geheugen.⁵

5. Zorg dat u voldoende slaap krijgt

We weten allemaal hoe vervelend het is wanneer u moe bent en minder goed functioneert als u niet goed hebt geslapen. Het is dus geen verrassing dat een gebrek aan nachtrust in verband wordt gebracht met een slecht geheugen, waarbij onderzoek aantoont dat onvoldoende slaap uw cognitieve vermogen om dingen te onthouden beïnvloedt.⁶

6. Drink minder alcohol

Alcohol beïnvloedt u niet alleen op het moment dat u drinkt, maar ook daarna nog. Onderzoeken hebben aangetoond dat overmatig drinken in korte tijd (ofwel ‘bingedrinken’) de hersenen kan veranderen en geheugenstoornissen kan veroorzaken. Herhaald bingedrinken kan zelfs de hippocampus beschadigen, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor het geheugen.⁷

7. Geef uw hersenen een work-out!

Als u goed wilt zijn in een sport, moet u trainen. Voor een goed geheugen geldt hetzelfde: uw hersenen kunnen net zo goed worden getraind als uw lichaam! Hersenspelletjes zoals kruiswoordraadsels en sudokupuzzels zijn een leuk tijdverdrijf en hebben als bijkomend voordeel dat ze uw hersenen een uitdaging geven.

8. Doe ook aan lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging is belangrijk voor zowel de lichamelijke als geestelijke gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat het mensen van alle leeftijden helpt het geheugen te verbeteren. Regelmatige lichaamsbeweging op middelbare leeftijd wordt in verband gebracht met een vermindering van het risico op dementie.⁸

9. Trakteer uzelf op (pure) chocolade

Het goede nieuws voor chocoladeliefhebbers is dat cacao vol antioxidanten zit, ook wel flavonoïden genoemd, die met name nuttig zijn voor de hersenen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die pure chocolade eten een betere geheugenfunctie vertonen dan mensen die witte chocolade eten, dat geen flavonoïden bevat.⁹

Veel mensen maken zich zorgen over geheugenverlies en er zijn natuurlijk ook veel mensen die hier last van krijgen. In welke levensfase u zich ook bevindt, er is altijd tijd om uw fysiologische gezondheid een boost te geven voor het behoud van een goed geheugen.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

Het belang van een warming-up en coolingdown om uw sportieve prestaties te verbeteren

Al op school kregen we te horen dat het belangrijk is om een warming-up en coolingdown te doen bij het sporten. Dat hebben we waarschijnlijk allemaal voor waar aangenomen. We weten en accepteren dat een warming-up en coolingdown belangrijk zijn. Maar waarom zijn ze zo belangrijk om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Een warming-up doen voordat u gaat bewegen

Een van de gemakkelijkste manieren om uw lichaam op te warmen, is om vijf tot tien minuten te besteden aan de activiteit die u gaat doen, maar dan met een langzamer tempo en minder intensiteit. Hierdoor raken de spieren die u gaat gebruiken gewend aan de bewegingen en wordt uw cardiovasculaire systeem gestimuleerd: uw lichaamstemperatuur gaat omhoog en er wordt meer bloed naar uw spieren gevoerd. Dit kan ook helpen om spierpijn achteraf te verminderen en het risico op blessures te verlagen.¹ Als u gaat hardlopen, gaat u eerst vijf minuten wandelen. Als u gaat fietsen, gaat u eerst vijf minuten rustig fietsen.

Hoe kan een warming-up uw sportie Hoe kan een warming-up uw sportieve prestaties verbeteren?

Betere bloedsomloop – Als u uw training begint met een warming-up, verbetert u de bloedtoevoer naar uw skeletspieren, waardoor de haarvaten zich openen. Omdat bloed zuurstof naar uw spieren transporteert om die te laten functioneren, is een betere bloedsomloop een uitstekende manier om uw spieren voor te bereiden op fysieke activiteit.

Meer zuurstofefficiëntie – Tijdens het sporten heeft uw lichaam meer zuurstof nodig. Door een warming-up te doen, komt er meer zuurstof in uw bloed. Een warming-up is dus een geweldige manier om meer zuurstof beschikbaar te maken.

Snellere samentrekking en ontspanning van spieren – Uw spieren presteren sneller en efficiënter wanneer ze warmer zijn. Door een warming-up te doen, stijgt uw lichaamstemperatuur.

Minder risico op blessures – Als u uw gewrichten losmaakt en de bloedtoevoer naar uw spieren verbetert, is de kans op verzwikkingen, scheurtjes en overbelasting kleiner.

Meer mentale focus – Mentale focus is belangrijk voor alle soorten lichaamsbeweging. Een warming-up is een heel goede manier om dit te bereiken: uw hersenen richten zich vast op wat u gaat doen, wat helpt uw techniek, coördinatie en vaardigheid te verbeteren.

De beste coolingdown

Een coolingdown is belangrijk om uw hartslag en bloeddruk omlaag te brengen naar een normaal niveau. Als u geen coolingdown doet, is er een groter risico op ophoping van bloed in uw onderste ledematen, wat kan leiden tot een sterke daling van uw bloeddruk.² U kunt ervoor kiezen om de activiteit op een langzamer tempo en met minder intensiteit voort te zetten, net als bij uw warming-up, of u kunt gewoon vijf tot tien minuten wandelen terwijl uw lichaam zich herstelt. Zodra uw hartslag is gedaald naar een rustiger tempo, is het raadzaam om wat rek- en strekoefeningen uit te voeren om zo de ophoping van melkzuur te verminderen. Dit stofje kan namelijk bijdragen aan spierpijn in de dagen na het sporten.³

Als een warming-up en coolingdown zo belangrijk zijn, waarom moeten we er dan eigenlijk zo vaak aan worden herinnerd? Zoals bij veel dingen draait het waarschijnlijk om een combinatie van tijd en inspanning. Hoewel een training een paar minuten langer duurt als u een warming-up en coolingdown doet, hebben onderzoeken van de Mayo Clinic aangetoond dat dit een van de beste methoden is om uw hart en andere spieren minder te belasten⁴. Een warming-up en coolingdown zijn dus echt de moeite waard.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Neem wat chocolade – voor de meeste mensen een beproefde oplossing. En de voordelen zijn wetenschappelijk bewezen. Chocolade bevat een kleine hoeveelheid tryptofaan, een aminozuur waarmee onze hersenen serotonine aanmaken (de neurotransmitter die in verband wordt gebracht met gevoelens van geluk).¹ Maar we weten ook dat het een mogelijk effect heeft op het gewicht – en daar worden we misschien minder gelukkig van.

Gelukkig zijn er nog allerlei andere manieren waarop we onze hersenen kunnen stimuleren en onze stemming kunnen verbeteren zonder potentiële negatieve effecten.

Manieren om de stemming te verbeteren

Het klinkt enorm voor de hand liggend, maar doe gewoon iets wat u leuk vindt! Geniet bijvoorbeeld van de zonsopgang of zonsondergang, ga koken, sporten of wandelen in de natuur of breng tijd door met familie en vrienden. Zet het in uw agenda als het niet meteen kan. Dan hebt u iets om naar uit te kijken.

Kan sporten de stemming verbeteren?

Het simpele antwoord is ja. Bewegen is waarschijnlijk de beste en meest directe manier om uit die dip te komen. Een vroege ochtendwandeling of joggen is een geweldige manier om de gemoedstoestand te verbeteren. Het is een natuurlijk antidepressivum, niet alleen omdat dit uw endorfinepeil (ons gelukshormoon) verhoogt, maar ook de vitamine D-inname via zonlicht stimuleert en – net als chocolade – het serotonineniveau verhoogt.
En als het weer niet zo geweldig is, is binnen of in de sportschool bewegen net zo goed voor de stemming. Lifeplus formula biedt allerlei informatie over hoe en waarom lichaamsbeweging een positief effect heeft, dus neem vooral eens een kijkje.

En vergeet niet dat mindfulness een geweldige manier is om u op het heden te richten en de tijd te nemen om na te denken. Een korte sessie van 15 minuten helpt al. U kunt het zelfs tijdens een gewone dagelijkse activiteit doen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen, ontbijten of strijken. Meditatie is ook een goede manier om uw stemming te verbeteren. Het is niet alleen een kalmerende manier om stress en onrust te verminderen, maar kan ook uw geheugen verbeteren en het vermogen om informatie te verwerken.²

Tips om uw stemming te verbeteren

Een andere manier is de hersenen stimuleren. Doe iets wat uw mentale energie een boost geeft. Er zijn veel onderzoeken die wetenschappelijk aantonen wat de invloed van onze levensstijl is op de hersenen en dat het belangrijk is om de hersenen te stimuleren om leeftijdsgerelateerde achteruitgang van cognitieve vaardigheden te verminderen. Ondanks de nieuwsberichten is er controverse over de langetermijnimpact op ziektes die dementie veroorzaken, zoals de ziekte van Alzheimer. Het goede nieuws is dat artsen denken dat het kan bijdragen aan de opbouw van een ‘cognitieve reserve’, waarmee we die vaardigheden langer kunnen gebruiken, zelfs als we zo’n ziekte krijgen. ³Maar dan hebben we het over de toekomst. Wat kunnen we nú doen om onze hersenen te stimuleren? Hier zijn een paar ideeën:

Puzzels: Volgens onder meer dr. Patrick Fissler vereisen puzzels de toepassing van meerdere cognitieve vaardigheden, wat cognitieve veroudering mogelijk kan tegengaan. ⁴

Kaartspellen: Onderzoekers van het Wisconsin Alzheimer’s Disease Research Center van de University of Wisconsin School of Medicine and Public Health–Madison, hebben ontdekt dat kaartspellen de hersenactiviteit kunnen stimuleren en het geheugen en denkvermogen kunnen verbeteren.⁵

Gebruik uw zintuigen: In het rapport ‘A multisensory perspective of working memory’ melden onderzoekers dat het een positief effect heeft op de hersenen wanneer we al onze zintuigen gebruiken.⁶ Probeer u dus meer bewust te zijn van uw zintuigen wanneer u een wandeling maakt of zelfs gewoon aan het koken bent. Dit kan helpen uw geest te stimuleren.

Een ander voorbeeld is het Chinese tai chi, een vechtkunst die bekendstaat om zijn gezondheidsvoordelen vanwege de dansachtige bewegingen en nu ook in verband wordt gebracht met een positief effect op de hersenfuncties,⁷ omdat er nieuwe vaardigheden worden geleerd.

Eten dat de stemming verbetert

Het is al aangetoond dat curcumine, een stof die in kurkuma zit, een ontstekingsremmende en antioxiderende werking heeft. Curcumine kan nu ook in verband worden gebracht met een beter geheugen en een verbeterde stemming, aldus dr. Gary Small, Director of Geriatric Psychiatry van het Semel Institute of Neuroscience and Human Behaviour aan de UCLA. Uit onderzoek van Small en zijn collega’s bleek dat de proefpersonen die curcumine kregen een “aanzienlijke verbetering van het geheugen en concentratievermogen” ondervonden, terwijl dat niet het geval was bij degenen die een placebo kregen. Small meldt ook dat de mensen die curcumine kregen een “lichte verbetering” van hun stemming merkten.⁸ Dus misschien is kerrie wel een goede vervanging voor chocolade.

U ziet het. Er zijn allerlei manieren om uit die dip te komen. Het enige wat u hoeft te doen, is de eerste stap zetten – en dat is soms het moeilijkste van alles!

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]