Welzijn is iets waar we allemaal naar verlangen, maar het is ook iets waar we aan moeten werken.

Gelukkig kunnen we, door op onze vijf zintuigen te letten, leren om ons welzijn op verschillende manieren te verbeteren.

Het verband tussen welzijn en de vijf zintuigen

Onze hersenen verwerken de informatie die we van onze vijf zintuigen ontvangen en interpreteren wat we zien, voelen, horen, proeven en ruiken. Dit kan ons welzijn direct beïnvloeden:

Welzijn en zien

Gezichtsvermogen hangt samen met een van de vier pijlers van gezondheid: gezond eten. U hebt er vast wel eens van gehoord dat we met onze ogen eten. Een bord met eten in allerlei kleuren ziet er voor de meeste mensen immers lekkerder uit dan een bord met slechts één kleur.¹ Uit onderzoek blijkt zelfs dat ouderen ongeveer 30% meer consumeren als ze van felgekleurde borden eten!²               

Welzijn en proeven

Het reuk- en smaakvermogen zijn nauw met elkaar verbonden – ongeveer 80% van wat onze hersenen als smaak interpreteren, is eigenlijk afkomstig van wat ons reukvermogen registreert. We herkennen miljoenen verschillende geuren, maar veel minder smaken. Als we iets proeven zonder het te zien, te ruiken en de textuur ervan te voelen, proeven we alleen of het zout, zoet, bitter, zuur of hartig is. Dus hoe kan smaak het welzijn bevorderen? Mensen die gevoelig zijn voor bitterheid, zijn meestal kieskeuriger over wat ze eten en vermijden voedsel met veel suikers en vetten, dat vaak bitter smaakt. Uit een ander onderzoek blijkt dat zoetigheid ons kan afleiden van fysieke pijn. Daarom geven we kinderen die een prik moeten krijgen vaak eerst een snoepje.³

Welzijn en horen

Ons gehoor waarschuwt ons voor gevaren: een toeterende auto, een brandalarm dat afgaat of de loeiende sirene van een ambulance. Geluiden kunnen echter ook bijdragen aan genezing en herstel, voornamelijk omdat muziek helpt om stress en onrust te verminderen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat fysiotherapiepatiënten sneller herstellen wanneer ze bepaalde geluiden op verschillende therapiemomenten horen.⁴

Welzijn en voelen

Onze tastzin is een van de krachtigste hulpmiddelen voor ons welzijn. Uit onderzoek is gebleken dat de simpelste aanraking zorgt voor minder angst en een beter slaappatroon, of u nu een geliefde omarmt of een huisdier aait.⁵

Welzijn en ruiken

De reukzin is er niet alleen om aangename en vieze geuren te onderscheiden, maar kan soms ook beginnende gezondheidsproblemen aan het licht brengen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat reukverlies een vroeg symptoom van Alzheimer kan zijn.⁶ Onlangs is reukverlies ook vastgesteld als mogelijk symptoom van het COVID-19-virus.

Het verband tussen onze zintuigen en de vier pijlers van gezondheid

We zien gezondheid en welzijn als iets dat in vier pijlers kan worden verdeeld, waarbij elke pijler in balans moet blijven om ons gezond te houden. Onze zintuigen spelen voor elke pijler een grote rol:

Goede voeding

Door te zien, proeven en ruiken, kunnen we gezond eten. Onze zintuigen helpen ons om de evenwichtige voeding die we nodig hebben binnen te krijgen. We vinden kleurrijk eten er lekker uitzien en consumeren geen voedsel dat onprettig ruikt of over datum is.

Gemoedstoestand

Aanraking kan ons plezier brengen, maar onze gemoedstoestand wordt ook beïnvloed door onze andere zintuigen. Geuren kunnen mooie herinneringen oproepen, geluiden kunnen ons blij maken en een warm drankje op een koude dag geeft ons altijd een goed gevoel.

Actief blijven

Het is belangrijk om in beweging te blijven, en dat kunnen we een stuk makkelijker en leuker maken dankzij onze zintuigen. Als u een wandeling maakt over het strand of in het bos, beweegt u niet alleen, maar kunt u ook genieten van het mooie uitzicht, de nieuwe geuren en het geluid van fluitende vogels.

Voedingsupplementen

Met goede voedingsupplementen krijgt u alles binnen wat u nodig hebt om gezond te blijven en bent u actief bezig met uw voedingsbehoeften.

Als u de vier pijlers van gezondheid onthoudt en er bewust van wordt dat uw zintuigen u kunnen helpen om deze optimaal na te leven, begint uw reis naar een evenwichtiger welzijn.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Voedingstips voor een gezond hart

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:

• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten

Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart

Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Groenten en fruit:

Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.

Volkorengranen:

Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Peulvruchten:

Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Vis:

Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.

Gezonde vetten:

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Pure chocolade, een traktatie voor uw hart

Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:

De American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.

Zout (natrium):

Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.

Alcohol:

Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.

Toegevoegde suikers:

Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart

In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.

Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft

Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.

In de moderne wereld hebben we de luxe om van seizoen tot seizoen op dezelfde manier te leven, ongeacht de tijd van het jaar. 

In de winter kunnen we, net als in de zomer, een doosje aardbeien kopen. Slaappatronen kunnen het hele jaar door hetzelfde blijven. En sporten in de sportschool kan op een aangename 21 graden worden voortgezet, of het nu buiten koud of warm is. 

Eigenlijk kan een heel jaar heel homogeen zijn.

Maar duizenden jaren lang hebben mensen de seizoenen geaccepteerd en gerespecteerd, en ook volgens de seizoenen geleefd. De mensheid bestaat tegenwoordig nog dankzij de verbinding die onze voorouders met de aarde en de seizoenen hadden.

We zijn genetisch geprogrammeerd om met de energie van elk seizoen mee te leven, dus het is voor ons lichaam en onze geest goed om ook in deze tijd bewust te leven, zelfs als dat niet meer zo hard nodig is als het ooit was.

Als u de biologische patronen van Moeder Aarde wilt herontdekken, kijk dan naar de signalen in de natuur.

Of die nu opvallend of klein zijn, overal ter wereld zijn er seizoensveranderingen merkbaar. De temperaturen stijgen en dalen, daglicht neemt toe en neemt vervolgens af, planten bloeien en sterven af en dieren zijn actief en gaan vervolgens in winterslaap.

Deze tekenen kunnen ons helpen ons op onze eigen manier aan te passen aan elk seizoen.

Lente

De lente komt na de winterslaap en is een tijd van buitenwaarts gerichte energie die tot wedergeboorte leidt.  Bomen en planten komen tot leven, dieren ontwaken, het daglicht neemt langzaam toe en de temperatuur begint hoger te worden.

Tips voor deze periode van het jaar:

• maak doelen voor de komende zes maanden
• plant zaden in uw tuin
• beweeg en sport buiten
• eet verse, kleurrijke groenten zoals groenten, radijs, asperges en prei
• ruim uw omgeving op en ga aan de schoonmaak

De lente kan vernieuwing van lichaam en geest stimuleren, dus gebruik deze inspiratie bewust.

Zomer

De zon straalt, de dagen zijn lang en er is een overvloed aan kleur als de zomer in volle gang is. 

Maak contact met dit seizoen door:

• zoveel mogelijk in de natuur te leven (zoals buiten eten)
• een grote verscheidenheid aan frisse en vers geoogste groenten en vruchten te eten
• activiteiten en hobby’s buiten uit te voeren
• een pauze te nemen (of een middagdutje te doen) als het erg warm is

Laat de energie van de zomer u vullen met de vitaliteit om te verkennen en te genieten.

Herfst

Deze vertragende periode van het jaar brengt energie naar binnen. De drukte van de zomer begint af te zwakken en de voorbereiding voor de koudere maanden wordt in gang gezet met kortere dagen, lagere temperaturen en oogst diep uit de grond.

Maak u klaar voor de herfst:

• neem maatregelen om een hectisch schema af te remmen
• eet warme gerechten zoals geroosterde wortelgroenten en goedgevulde soepen en stoofpotten
• verhoog uw vitamine D-inname met voeding (en supplementen, indien nodig)
• ga vroeger naar bed
• vernieuw uw contacten met anderen
• denk na over de prestaties en doelen van de afgelopen zes maanden, beoordeel opnieuw wat wel en wat niet in uw leven werkt, en breng indien nodig veranderingen aan

Ga de herfst in, vastberaden om uw lichaam en geest te voeden, te kalmeren en comfort te bieden.

Winter

Bij lage temperaturen en lange nachten lijkt een winterslaap erg aantrekkelijk. Energie wordt opgeslagen in de aarde, en rust en herstel zijn nodig voor het vernieuwingsproces in de lente.

In de winter:

• beweeg rustig (zoals met yoga en stretchen)
• eet meer citrusvruchten om met vitamine C uw immuunsysteem te versterken
• houd uw hele lichaam warm met een muts, handschoenen, sjaal, laarzen en winterjas
• drink warme dranken
• kalmeer uw geest en lichaam met lezen, mediteren, in uw dagboek schrijven, enz.

Gebruik deze tijd van het jaar om uzelf te herstellen en voor te bereiden op de drukke seizoenen.

Volgens het seizoen leven gaat om meer dan alleen het aantrekken van een trui in de herfst en zwemkleding in de zomer. De energie van Moeder Aarde kan gedurende het hele jaar uw interne behoeften begeleiden als u goed luistert. 

Probeer doelgerichte aanpassingen te maken – groot of klein – om uzelf opnieuw te verbinden met deze prachtige natuurlijke cyclus.

REFERENTIES:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Wat is stress?

We ervaren allemaal stress in ons leven. Er zijn veel voorkomende stressfactoren die we allemaal herkennen, zoals grote veranderingen in het leven, onzekerheid over de toekomst, ziekte, conflict en financiële problemen. Hoewel deze onze mentale gezondheid danig op de proef kunnen stellen, hoeft stress niet negatief te zijn. In bepaalde omstandigheden kan een korte periode van positieve stress ons zelfs motiveren om succesvol te zijn en obstakels te overwinnen. Tijdens de coronacrisis kreeg bijna iedereen te maken met meer stress, vooral jongeren. 

In een rapport uit 2021 van de Britse liefdadigheidsinstelling Student Minds staat dat “met name jongeren het zwaar kregen te verduren door de coronacrisis, vanwege beperkt onderwijs, minder goede arbeidsperspectieven en minder sociaal contact met leeftijdsgenoten werden ze driedubbel getroffen.”¹  

Zijn studenten bijzonder gevoelig voor stress?

Ja, we weten dat stress echt vaak bij studenten voorkomt. De NHS zegt: “Studeren aan de universiteit kan een stressvolle ervaring zijn, maar ook leuk en spannend.  U voelt zich misschien gestrest over gaan studeren aan de universiteit, examens, deadlines voor studieopdrachten, samenwonen met mensen die u niet liggen of nadenken over de toekomst.” ²

Zelfs vóór corona gaven talloze Europese en Amerikaanse onderzoeken consistent een hoog percentage studenten aan dat last had van stress en angst als gevolg van een groot aantal factoren. Veel van deze studenten durfden niet goed over problemen met hun mentale gezondheid te praten en waren bang om te worden gestigmatiseerd als ze hulp zouden zoeken.

³

⁴

⁵

Waarom ervaren studenten zo veel stress?

Gaan studeren aan een universiteit of hogeschool is een belangrijke nieuwe fase in het leven, die verschillende uitdagingen met zich meebrengt. Behalve dat jongeren zich moeten aanpassen aan academische eisen en de druk van deadlines, ervaren veel van hen tegelijkertijd voor het eerst hoe het is om zelfstandig te leven. Het is een tijd waarin ze zich snel moeten aanpassen. Ze gaan van de vertrouwde routines die ze kenden als kind naar de realiteit van volwassenheid: omgaan met huisgenoten in een nieuwe stad, vrienden maken, een beperkt budget beheren en misschien wel de verantwoordelijkheid voor een parttime baan naast hun studie. Al deze veranderingen kunnen zowel angst als opwinding met zich meebrengen.

Enkele van de factoren die studenten het vaakst noemen als stressfactor zijn:

• Studiedruk en deadlines
• Examens
• Problemen met tijdsbeheer
• Ongezonde gewoonten, zoals te veel alcohol drinken
• Zich eenzaam voelen of heimwee hebben
• Slechte eetgewoonten vanwege budget/omstandigheden
• Financiële druk en schulden
• Slechte accommodatie
• Vriendschaps- of relatieproblemen
• Aanpassen aan een nieuwe omgeving
• Faalangst
• Zorgen over arbeidsperspectieven

Welke mogelijke stresssymptomen zijn er?

Volgens de Britse liefdadigheidsinstelling MIND voelen mensen die last hebben van stress zich vaak:

• Geïrriteerd
• Angstig
• Overbelast
• Niet in staat om plezier te maken of uit te kijken naar het leven
• Onrustig, niet in staat om zich te concentreren of hun gedachten uit te schakelen

Na verloop van tijd kunnen deze gevoelens de stress van studenten verergeren, doordat ze hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen waarin ze geen beslissingen kunnen nemen, situaties vermijden in plaats van ze onder ogen te zien, te veel eten of drinken en van vrienden en familie vervreemden. Ze kunnen ook last krijgen van fysieke symptomen die steeds hinderlijker worden, zoals paniekaanvallen, slapeloosheid, spierpijn, buikpijn en hoofdpijn. Stress kan onze emotionele en fysieke gezondheid ernstig beïnvloeden, dus het is belangrijk om de symptomen te herkennen en actie te ondernemen om ze aan te pakken en te beheersen.

⁶

Wat kan ik doen om de oorzaken van stress aan te pakken en er beter mee om te gaan?

Bent u een student die zich gestrest voelt, dan hebt u waarschijnlijk zorgen die binnen een of meer van de volgende categorieën vallen:

• Studiestress
• Stress over uw accommodatie
• Sociale stress
• Financiële stress

Voor welke uitdagingen u ook staat, er zijn diverse belangrijke strategieën en vaardigheden die iedereen kan leren om stress te verlichten en te beheersen. 

Neem de touwtjes in handen en blijf positief 
Het gevoel dat u geen controle meer hebt over uw problemen, is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Door actief de touwtjes in handen te nemen en uw angsten aan te pakken, krijgt u het vertrouwen om een oplossing te vinden. Een positieve kijk en zoeken naar dingen om dankbaar voor te zijn, is ook een goede manier om stress tegen te gaan. Er bestaan een heleboel mindfulness-apps die u hierbij kunnen helpen.

Beheer uw tijd 
Het kan erg stressvol zijn als er een deadline aankomt en u bijna geen tijd meer hebt. Als u weet dat tijdbeheer een probleem voor u is, zijn er apps die u kunt gebruiken om alles op een rijtje te zetten. U kunt er taken mee opsplitsen in beheerbare stukken die u kunt aanpakken zonder overweldigd te raken. Plan pauzes in om te rusten en te eten, maak onderscheid tussen dringende en niet-dringende taken en noteer een planning zodat u het gevoel krijgt alles beter onder controle te hebben.

Leer budgetteren 
Maak gebruik van een eenvoudige spreadsheet om uw inkomsten en uitgaven in balans te houden. Let op aanbiedingen voor studenten en kortingen online en in winkels. Probeer het maximale uit uw budget te halen.

Zorg goed voor uzelf 
Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Steeds op dezelfde tijden gaan slapen en opstaan helpt om stresshormonen tegen te gaan en een positief gevoel te houden. Lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn ook belangrijk voor uw welzijn. Gebruik geen alcohol om u beter te voelen, het helpt maar even en u kunt zich er uiteindelijk nog slechter door voelen. Blijf even weg van social media wanneer u zich niet goed voelt. Vergeet niet dat het leven van andere mensen meestal niet zo perfect is als ze online laten blijken. Neem de tijd voor uw favoriete activiteiten, of dat nu lezen is, naar muziek luisteren of taarten bakken.

Laat zien wie u bent en vraag om hulp 
Praat met vrienden, praat met familieleden of vraag om hulp bij uw hogeschool of universiteit. Soms is alleen al het delen van uw zorgen de eerste stap om er beter mee om te gaan, een ander perspectief te krijgen of middelen te vinden om u te helpen.

Zoek gezelschap 
Door gelijkgestemde mensen te vinden, voelt u zich verbonden, verbetert u uw stemming en krijgt u belangrijke sociale ondersteuning. Zoek naar activiteiten zoals clubs en verenigingen, want wat u ook leuk vindt, er is altijd een groep waar u zich bij kunt aansluiten, of het nu gaat om sport, muziek, informatica, games of amateurtheater.

Hoe kan het leren van deze stressmanagementvaardigheden mij in de toekomst helpen?

Het goede nieuws is dat als u nu leert omgaan met studiestress, u hier iets positiefs van kunt maken voor de toekomst. Wanneer u een stressvolle situatie ziet als een kans in plaats van een bedreiging, kunt u de kracht van die stress benutten om uw energie een boost te geven, uw focus te versterken en u te motiveren om te reageren op tegenslagen. Telkens wanneer u positief reageert op een uitdaging, zoals een essay schrijven onder tijdsdruk of een presentatie geven aan studiegenoten, bewijst en verbetert u uw eigen vermogen om uw doelen te bereiken.

Als we eenmaal hebben geleerd om stressvolle situaties te overwinnen en te beheersen, neemt ons vermogen om in de toekomst met stress om te gaan toe. Door stress goed onder controle te houden, leren we onze hersenen om er de volgende keer effectiever mee om te gaan en ontwikkelen we onze veerkracht. We kunnen positieve stress zelfs actief verwelkomen door uit onze comfortzone te stappen met nieuwe ervaringen, die zowel fysiek, mentaal als emotioneel kunnen zijn. Hoe vaker we slagen, hoe zelfverzekerder en vastberaden we worden en hoe beter we tegenslagen of teleurstellingen aankunnen.

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal, PhD, die in 2013 een van de populairste TED talks heeft gehouden over de voordelen van stress, zegt dat wanneer u leert om anders naar stress te kijken, u minder angstig en capabeler wordt. McGonigal zegt:

“Als u denkt dat stress ervoor moet zorgen dat u wegrent van een tijger, is dat natuurlijk geen nuttige manier om op situaties te reageren. Maar als u begrijpt dat wat u als stress ervaart het biologische mechanisme is waarmee u leert, groeit en uw kracht ontwikkelt, dan krijgt u een totaal ander inzicht.” ⁷

Studenten die leren omgaan met stress, kunnen zonder angst problemen aanpakken en obstakels overwinnen. Deze persoonlijke groei versterkt hun zelfvertrouwen en genereert een positieve cyclus van vooruitgang en voordeel. Door te leren om rustig te blijven, zelfs in veeleisende situaties, zullen deze studenten succesvol, tevreden en gezond zijn. Misschien wel het belangrijkste is dat deze essentiële levensvaardigheden een waardevol troef zijn bij sollicitatiegesprekken, stages en uiteindelijk op de werkvloer.

Waarmee begin ik om mijn stress te verminderen?

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) heeft in 2020 een gratis werkboek uitgebracht vol praktische informatie, tips en technieken voor iedereen die waar en wanneer dan ook stress ervaart.

In Doing What Matters in Times of Stress wordt het volgende aangeraden:

1. Aarden: leren focussen en betrokken en aandachtig zijn
2. Losmaken: omgaan met moeilijke gedachten en gevoelens
3. Handelen op basis van uw waarden: manieren vinden om te handelen naar wat voor u belangrijk is en de mensen en situaties om u heen positief beïnvloeden
4. Vriendelijk zijn: voor onszelf en voor anderen
5. Ruimte maken: voor uitdagende gedachten en situaties in plaats van ze te vermijden⁸

Onthoud:

• Vraag om hulp
• Sla geen lessen over en vermijd geen deadlines
• Zorg goed voor uzelf
• Doe mee aan buitenschoolse activiteiten
• Sport en eet goed; zorg voor een gezonde geest in een gezond lichaam
• Slaap voldoende
• Houd contact met vrienden en familie
• Lach, dans en maak plezier voor een goed evenwicht

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Elke keer dat u eet, hebt u een keuze. 

Kiest u ervoor iets te eten dat voedzaam en gezond voor u is?

Of kiest u voor iets wat lekker en makkelijk is?

We hebben allemaal momenten waarop we niet-ideale maaltijden nuttigen, maar wat zijn de keuzes die u dagelijks maakt als het gaat om eten?

Dit is een belangrijke vraag om eens te overdenken, omdat wat we eten een essentiële rol speelt voor onze gezondheid, met name wat betreft ons immuunsysteem, dat nu meer dan ooit topprioriteit heeft.

Ons immuunsysteem beschermt ons tegen en geneest ons van ziektes en kwalen, en is een vitaal onderdeel van onze gezondheid. Nu eetgerelateerde ziektes over de hele wereld in opmars zijn, is het van groot belang dat wij net zo goed voor ons immuunsysteem zorgen als het voor ons zorgt.

Hoe kunnen we dit doen?

Het nemen van goede beslissingen over wat we consumeren en hoe we dit klaarmaken, maakt het verschil bij de ondersteuning van een sterk immuunsysteem en de verdediging tegen schadelijke bacteriën en virussen.

Een gezonde immuunfunctie stimuleren en behouden:

Eet meer groenten. Als u dit nog niet hebt gedaan, voeg dan meer voedzame producten toe aan uw dagelijkse voeding, zoals spinazie, broccoli, paprika en boerenkool. U kunt bijvoorbeeld ook superfoodpoeders overwegen om dagelijks meer binnen te krijgen van deze krachtpatsers onder de voedingsmiddelen. 

Eet meer bessen. Bessen zitten tjokvol vitamine C. Ga voor donker gepigmenteerde bessen, zoals bramen, bosbessen, kersen en aardbeien, voor het grootste effect.

Eet meer sterk ruikende en smakende voedingsmiddelen. Uien, knoflook en prei zijn allemaal bijzonder gunstige voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken. Gebruik ze als smaakbasis voor maaltijden en recepten.

Eet meer citrusvruchten. Sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen bieden allemaal een overvloed aan vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. 

Voeg kruiden en specerijen toe. Specerijen hebben over het algemeen grote antimicrobiële eigenschappen. Ze voegen smaak toe, bieden een veelzijdiger palet wanneer ze worden toegevoegd aan gerechten en thee (voeg bijvoorbeeld kruiden of specerijen toe aan thee, met een beetje Manuka-honing) en bieden uitstekende bescherming. Gebruik vooral kruiden en specerijen als kurkuma, mierikswortel, tijm, oregano, basilicum en kaneel.

Drink meer soepen en bouillons. Een warme kom soep op basis van bouillon of een gewone, van botten getrokken bouillon zelf, zit boordevol voedingsstoffen en kan heilzaam zijn voor de darmen en zo weer de immuniteit ondersteunen.

Drink veel water. Hydratatie houdt ons orale microbioom beter beschermd, dus probeer elke dag minstens 1-2 liter schoon water te drinken.

Vermijd ‘lege’ calorieën. Zeg nee tegen geraffineerde suikers en koolhydraten zoals koekjes, taart, suikerhoudende dranken en bewerkt voedsel die geen voedingswaarde hebben en uw immuunsysteem kunnen onderdrukken.

Bestel als u uit eten gaat voedsel dat gekookt is. Als u uit eten gaat, kies dan voor voedsel dat gekookt is in plaats van ongekookt koud voedsel. In tegenstelling tot koud voedsel is bij warm voedsel de kans veel groter dat ongewenste bacteriën die schadelijk zijn voor het immuunsysteem zijn gedood.

Houd deze tips in gedachten als u boodschappen doet, uw maaltijd bereidt of buiten de deur eet. 

En vergeet niet dat u, bewust of onbewust, elke dag vele keuzes maakt als het gaat om het verzorgen van uw immuunsysteem. U kunt ervoor kiezen om het te ondersteunen, maar ook opties selecteren die het hinderen. 

Wat gaat u vandaag kiezen om uzelf gezond te houden?

REFERENTIES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Krijgt u ook zo’n gelukzalig gevoel als u een groot project hebt afgerond, iets nieuws hebt geleerd of een bepaald doel hebt bereikt?

Dat gevoel van vervulling en voldoening is een beloning die wordt toegeschreven aan onze staat van geluk.

Vaak wordt het veroorzaakt door de neurotransmitter dopamine.

Dopamine is een van de vier neurotransmitters die bekendstaan als de ‘geluksstofjes’. Net als de neurotransmitters serotonine, oxytocine en endorfine stuurt dopamine ‘berichten’ door het lichaam naar de hersenen, vooral als het gaat om een geluksgevoel.

Deze specifieke neurotransmitter wordt in verband gebracht met beloning. Het versterkt de stemming en draagt bij aan de opwinding bij het anticiperen op gebeurtenissen (zoals uitkijken naar een date, tijd met het gezin of een vakantie).

Denk maar eens aan de dingen die u graag doet, het eten waar u naar verlangt en de informatie die u graag leert. De motivatie om van deze dingen te genieten, is plezier – en dopamine versterkt dit gevoel.

Hiertegenover staat dat lage dopamineniveaus in verband worden gebracht met de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en verslaving (zoals gokken, drugs en winkelen). Het is zelfs een belangrijk ingrediënt in geneesmiddelen voor mensen met ADHD, omdat het kan helpen met hun focus en aandacht. Het verhogen van de dopamineniveaus kan van nature helpen om mogelijke toekomstige ziekte af te weren.

Dopamineniveaus in uw lichaam verhogen:

1. Eet voedsel met tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat dient als bouwsteen voor dopamine. Voedingsmiddelen zoals zaden, vlees, zuivel, soja en bonen bevatten tyrosine en kunnen helpen de hoeveelheid van deze neurotransmitter te verhogen.

Daarnaast kunnen supplementen zoals L-tyrosine en L-theanine extra ondersteuning bieden.

2. Geef uzelf een schouderklopje

Hebt u een heerlijk zelfgemaakt diner bereid? Hebt u uw doel van 5 km hardlopen bereikt? Hebt u een compliment gekregen over uw harde werk?

Als dat zo is, vier het dan – laat u masseren, geniet van een rustige avond met uw favoriete film of haal de champagne tevoorschijn voor een toast en ervaar een hoger dopamineniveau door uzelf te belonen voor uw goede werk.

3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Bewerkt voedsel, maar ook voeding met een hoog suiker- of cafeïnegehalte, kan dopamine afbreken. 

Zorg er dus voor dat u zo min mogelijk van dit soort voedingsmiddelen consumeert.

4. Zorg voor voldoende slaap

Dopamine is een belangrijk onderdeel van het slaap-waakritme en wordt geassocieerd met gevoelens van alertheid.

Een gebrek aan goede slaap kan de dopaminereceptoren doen afnemen en dit kan leiden tot vermoeidheid en een algeheel moe gevoel. Zorg dus voor goede slaapgewoonten om uw geluk te ondersteunen.

5. Zorg goed voor uzelf

Zelfzorg is een eenvoudige en effectieve manier om dopamineniveaus te verhogen. 

Bedenk eens wat voor u goed werkt – hebt u bijvoorbeeld baat bij een warm bad ‘s avonds? Wilt u tijd reserveren om te lezen en na te denken? Maakt u graag een wandeling langs uw favoriete route?

Naast de genoemde opties zijn er nog talloze andere manieren die u kunnen helpen om stress onder controle te houden en dopamineniveaus te verhogen.

Meer geluk is misschien bereikbaarder dan u ooit voor mogelijk had gehouden. Met goede eetgewoonten, een goede nachtrust en de juiste hulpmiddelen voor een gezond stressmanagement kunt u vandaag al beginnen om uw geluksgevoel naar een hoger niveau te tillen.

REFERENTIES:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Voor een goede gezondheid is een proactieve benadering het beste.

Daarom is het belangrijk dat we het immuunsysteem ondersteunen. Deze complexe structuur beschermt ons tegen schadelijke indringers van buitenaf en bestrijdt gezondheidsproblemen die we tegenkomen. Dit complexe lichaamssysteem speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid door ons lichaam elke minuut van de dag te beschermen, te ondersteunen en in evenwicht te houden.

In de huidige wereld is het gebruikelijk om bij elk symptoom geneesmiddelen te gebruiken die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel dat niet altijd slecht is, zijn er talloze opties om het immuunsysteem te ondersteunen, waardoor we niet direct naar geneesmiddelen hoeven te grijpen.

Hebt u behoefte aan ideeën?

Hier volgen tien manieren om uw immuunsysteem te versterken en te ondersteunen:

1. Hydrateren

Dagelijks (de helft van) uw lichaamsgewicht aan (idealiter gefilterd) x 30 ml water drinken is een goed begin om uw lichaam vrij te houden van indringers en toxinen.

2. Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het immuunsysteem en moet worden aangevuld met rust en pauzes gedurende de dag.

3. Beweging

Lichaamsbeweging ondersteunt de bloedsomloop door het lichaam, waardoor elementen van het immuunsysteem het bloed en de omringende weefsels kunnen ondersteunen. De verplaatsing van bloed, vloeistoffen en deze elementen ondersteunt het afvoeren van onzuiverheden en infecties uit het lichaam.

4. Gezond dieet

Het elimineren van suiker uit uw eten en drinken moet een hoge prioriteit hebben op uw lijstje voor een gezond dieet. In combinatie met veel kleurrijke groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten kan het immuunsysteem opbloeien met de juiste voedingsstoffen.

5. Verminderde blootstelling aan toxine

Pesticiden, lood, schimmels en zware metalen kunnen allemaal schadelijk zijn voor uw immuunsysteem. Het eten van biologische producten en het elimineren van gevaarlijke gifstoffen kan helpen.

6. Gezonde bacteriën ondersteunen

Ons microbioom in de darmen is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Prebiotica en probiotica in uw dagelijkse voeding kunnen een groot verschil maken. Probeer gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool, evenals yoghurt en kefir.

7. Omgaan met stress

Hoewel we stress in ons leven niet volledig kunnen elimineren, kunnen we wel leren er op een gezonde manier mee om te gaan. Zelfexpressie (zoals dansen, zingen, schilderen, een dagboek bijhouden, enz.), adaptogene kruiden en bosbaden kunnen wonderen verrichten om rust en kalmte te brengen, zodat ons immuunsysteem kan uitrusten en herstellen.

8. Ademhalingsoefeningen

Wist u dat uw middenrif eigenlijk een pomp is voor het lymfesysteem, dat afval afvoert? Diep ademhalen en ademhalingsoefeningen helpen de beweging van immuuncellen te ondersteunen en zo afval op te ruimen waar dat nodig is in het hele lichaam. Probeer indien mogelijk dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen te doen.

9. Evenwichtige stemming

Een slechte stemming is niet alleen vervelend voor uw partner en kinderen, maar ook voor uw immuunsysteem.  Een sterke band met anderen hebben, van hobby’s genieten, emoties verwerken en zelfs het innemen van medicijnen (of het nu gaat om kruiden of voorgeschreven medicijnen) wanneer dat nodig is, dit alles kan een evenwichtige stemming ondersteunen.

10. Supplementen

Als aanvulling op de bovenstaande aanbevelingen kunnen sommige supplementen helpen om het immuunsysteem sterk te houden, zoals:

• Zink
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vlierbes
• Citroenmelisse
• Knoflook
• Omega 3-vetzuren
• Multi-probiotica
• Astragalus
• Druivenpitextract
• Eetbare paddenstoelen (zoals lakzwam, chaga, elfenbankje, enz.)

Bespreek met uw arts welke het beste voor u kunnen werken en houd rekening met eventuele chronische aandoeningen die u hebt of geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt.

Zoals u ziet, kunt u meer doen om ziekte te voorkomen dan eenvoudig een voorgeschreven medicijn nemen.  Een levensstijl vol gezonde keuzes kan uw immuunsysteem voorbereiden op indringers en ondersteunen wanneer het in actie moet komen.

Wat kunt u vandaag doen om uw immuunsysteem op dit moment te ondersteunen?

REFERENTIES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Het is dankzij het immuunsysteem van kinderen dat ze vaak veerkrachtig zijn wat ziekte betreft.

Maar we weten allemaal dat het moeilijk is om kleine handjes weg te houden van speelgoed, schermen, neuzen en mondjes vol bacteriën.  Daarom is het van essentieel belang dat kinderen de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om hun immuunsysteem in balans en sterk te houden.

Hoewel sommige van deze aanbevelingen ook voor volwassenen gelden, zijn er extra suggesties speciaal voor kinderen.

Tien tips voor een sterk immuunsysteem van kinderen

1. Zo min mogelijk suiker

Veel voedingsmiddelen en dranken die op de markt worden gebracht voor kinderen bevatten veel suiker, waaronder vruchtensappen. Beperk de inname en geef ze water (eventueel met wat fruit erin) voor een stabiel immuunsysteem.

2. Vaardigheden op het gebied van hygiëne

Vertel kinderen hoe belangrijk het is de handen te wassen wanneer ze ergens binnenkomen, vlak voor een maaltijd en na gebruik van het toilet. 

Laat ze Lang zal hij leven zing of het alfabet opnoemen terwijl ze hun handen inzepen en goed afspoelen.

3. Slaap

Voor kinderen is het belangrijk om elke nacht goed te slapen. Houd u waar mogelijk aan een schema en een leuk bedritueel.

4. Voedselovergevoeligheid

Als er sprake is van chronische infecties of ziekte, kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Probeer samen met de arts van uw kind problemen met of gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten.

Onthoud dat er een verschil is tussen voedselovergevoeligheid en een allergie. Personen met een gevoeligheid hebben niet per se een allergie, maar kunnen wel last hebben van onaangename symptomen vanwege de voedselintolerantie. Hoewel een allergietest op basis van bloedonderzoek een goede eerste stap is bij problemen met voeding, kan er sprake zijn van voedselovergevoeligheid als de symptomen blijven voorkomen, ook indien de test negatief is.

5. Hydratatie

Zorg ervoor dat kinderen op school, in de speeltuin en in de auto altijd een waterfles bij zich hebben. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig om giftige stoffen en indringers weg te kunnen spoelen.

6. Bewustzijn rondom vaccinaties

Zorg ervoor dat uw kind gezond is wanneer hij/zij de vaccinatie(s) krijgt en dat er niet te veel vaccinaties tegelijk worden gegeven om te voorkomen dat het immuunsysteem van het kind wordt overbelast.

Probeer milde symptomen die een kind door een vaccinatie ervaart, niet te bestrijden (raadpleeg bij twijfel wel altijd een arts). Dit is het immuunsysteem dat reageert en tolerantie opbouwt.

7. Een gezond dieet

Ze zullen hun broccoli niet altijd willen opeten, maar door voor een kleurrijk dieet van fruit en groenten te zorgen, aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, wordt het immuunsysteem ondersteund.

Voeg groenten toe aan een fruitsmoothie en fijngehakte groenten aan pastasaus of gebakken aardappel voor extra voedingsstoffen.

8. Beperking van blootstelling aan giftige stoffen

Blootstelling aan bacteriën en microben is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem zich ontwikkelt en sterker wordt, maar blootstelling aan chemicaliën en toxinen is schadelijk en kan slecht zijn voor een lichaam dat nog in de groei is.

Zorg ervoor dat uw gezin indien mogelijk biologisch voedsel eet, zuiver en schoon water drinkt en voldoende niet-verontreinigde, frisse lucht krijgt.

9. Gezonde darmen

Om de darmen van kinderen gezond te houden, kunt u een probiotisch supplement proberen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, cottage cheese en miso in hun dieet opnemen.

U kunt ook antibiotica gebruiken om de gezondheid van de darmen te bevorderen. Hoewel ze in sommige gevallen absoluut essentieel zijn, zijn ze soms ook niet nodig. Orale antibiotica kunnen het microbioom van het spijsverteringsstelsel veranderen en kunnen uiteindelijk de gezondheid van het spijsverteringsstelsel tijdelijk of op de lange termijn beïnvloeden.

10. Plezier en vermaak

Net als voor volwassenen is het belangrijk dat kinderen plezier beleven. Voor hen staat plezier maken vaak gelijk aan lekker vies worden en rondrennen.  Dit is goed voor het lichaam en de geest van kinderen. Wanneer ze vies worden, worden ze blootgesteld aan bacteriën en ziektekiemen die uiteindelijk helpen een sterk immuunsysteem op te bouwen. 

Kinderen worden toch wel vies – dat hoort bij opgroeien.

Door een rolmodel te zijn en kinderen te leren (en te laten zien) wat ze moeten doen om hun immuunsysteem gezond te houden, kunnen we hen aanmoedigen de juiste keuzes te maken en zullen we ze zien opgroeien tot gezonde en evenwichtige jonge volwassenen.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Het kan lastig zijn om goede dagelijkse gewoonten vol te houden, toch? Maar de voordelen van uw gezondheid en welzijn vooropstellen zijn zo positief, dat we de tijd moeten nemen om prioriteiten te stellen.

Goede dagelijkse gewoonten kunnen helpen een overweldigd gevoel, burn-out, stress en zelfs ziekte te voorkomen. Als we een robuuster immuunsysteem opbouwen door te slapen, te rusten en gezonder te leven, kunnen we ons lichaam helpen beter te worden in het bestrijden van ziekten. We kunnen ons ook beter bewust worden van de tekenen van vermoeidheid en stress, voordat ze een nadelig effect hebben op onze gezondheid en ons welzijn.

Als we de tijd nemen om voor onszelf te zorgen via goede dagelijkse gewoonten, kunnen we sneller herkennen wanneer er iets uit balans is of niet synchroon. Dan kunnen we aanpassingen maken om te voorkomen dat het probleem chronisch wordt.¹

Dus als de voordelen zo groot zijn, waarom geven we dan geen prioriteit aan goede dagelijkse gewoonten om onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren?

We willen ons allemaal goed voelen, goed eten en een stressvrij en gelukkig leven creëren, dus waarom zouden we dat niet doen?

Omdat het tijd kost. Gedisciplineerd zijn en een routine aanleren geven ons het gevoel dat de lijst met klusjes groter wordt. Er is zo veel gaande in ons drukke leven, dat we denken de tijd niet te hebben om alles te doen, en daarom passen we onze dag aan.

Het is ook gemakkelijker om de dingen door te strepen die we voor onszelf doen, omdat we aan niemand verantwoording verschuldigd zijn. Ik kan er bijvoorbeeld gemakkelijk voor kiezen om niet te rennen, omdat ik daarmee niemand teleurstel, behalve mezelf.

Waarom kiezen we ervoor om deze dingen te schrappen? Omdat we alleen verantwoording verschuldigd zijn aan onszelf. U stelt alleen uzelf teleur. Maar als u ervoor kiest om iets niet te doen voor een vriend, dan stelt u hem of haar teleur. We verschuiven onze prioriteiten als we onder druk staan op basis van gemak.

En toch is het volledig contraproductief. Want uiteindelijk zijn we uitgeput, beledigd, ziek of gewoon ontevreden.

Daarom moeten goede dagelijkse gewoonten iets worden waar niet over te discussiëren valt. Dingen die speciaal voor ons vaststaan om onze geestelijke gezondheid en ons welzijn te beschermen en te behouden.

Wat is een gewoonte? Laten we beginnen met het begrijpen van de aard van een gewoonte.

Het woordenboek definieert een gewoonte als ‘een vaste of regelmatige neiging of praktijk, vooral een die moeilijk op te geven is’.

Het American Journal of Psychology stelt: een gewoonte is routineus gedrag dat regelmatig wordt herhaald en zich vaak onbewust voordoet. Ze definiëren ‘een gewoonte vanuit het oogpunt van de psychologie, [als] een min of meer vaste manier van denken, willen of zich verworven voelen door eerdere herhaling van een mentale ervaring.’

We zijn allemaal bekend met een aantal van onze gewoonten, zoals tandenpoetsen, sporten en kijken naar onze favoriete programma’s. Dan zijn er nog niet zo goede gewoonten, zoals drinken, roken en te veel eten.

Maar waarom zijn sommige gewoonten makkelijker te doorbreken dan andere? Ik hou bijvoorbeeld van taart, maar het is moeilijk voor mij om op te houden omdat het zo’n ‘vrolijke’ gewoonte is geworden. Ook wil ik elke dag hardlopen, maar deze gewoonte is moeilijk vol te houden en gemakkelijk te doorbreken. Waarom?

Charles Duhigg is de auteur van The Power of Habit. Hij heeft jarenlang onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Hij stelt:

‘Blijkbaar bestaat 40% van de acties die we op een dag uitvoeren niet uit daadwerkelijke beslissingen, maar uit gewoonten. Van tandenpoetsen en autorijden tot of u gaat hardlopen als u thuis bent of voor de tv gaat hangen. Dit zijn allemaal gewoonten en het is mogelijk om zowel goede als slechte gewoonten aan te leren. In wezen is het brein altijd op zoek naar manieren om moeite te besparen door nieuwe gewoonten aan te leren, zodat we onze energie kunnen bewaren voor andere taken. Wanneer er een gewoonte ontstaat, houden de hersenen zich niet langer bezig met het nemen van beslissingen. Dus als je een gewoonte wilt veranderen, moet je ertegen vechten!’²

Hoe kunnen we tijd vinden voor onze goede dagelijkse gewoonten?

Het voelt vaak alsof we nooit genoeg tijd hebben, toch?

U haast zich om dingen gedaan te krijgen, maar wat dan? Aan het eind van de dag voelt u wellicht dat u niets hebt bereikt, en u bent uitgeput en gestrest door een onbevredigende dag.

Tijdmanagement kan helpen. Als u leert hoe u uw tijd effectief kunt beheren, kan dit helpen om u meer ontspannen, gefocust en beheerst te voelen.

“Het doel van goed tijdmanagement is het bereiken van de gewenste leefstijlbalans”, zegt Emma Donaldson-Feilder, een gekwalificeerd arbeidspsycholoog.

“Bepaal wat je prioriteiten in het leven zijn”, zegt Emma. “Dat is dan het uitgangspunt voor de manier waarop je je tijd doorbrengt en hoe je die tijd beheert.”

Zodra u het totaalplaatje hebt uitgewerkt, kunt u een aantal doelen voor de korte en middellange termijn uitwerken. “Als je je doelen kent, kun je beter plannen en je richten op de dingen die je helpen die doelen te bereiken”, zegt Emma.³

Prioriteit geven aan uw goede dagelijkse gewoonten

Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat uw prioriteiten zijn, maar onthoud dat ze niet vast hoeven te staan. Ze kunnen veranderen, maar het is belangrijk om een begin te maken. Misschien gaat u 3 dagen per week naar de sportschool. Leest u één boek per maand. Er is hier geen goed of fout. Dit zijn uw prioriteiten, dus vraag uzelf af wat voor u belangrijk is.

We hebben 5 goede dagelijkse gewoonten gekozen om u op weg te helpen

1. Maak een ochtendroutine.
   Als u uw dag begint met een goede ochtendroutine, kan dat het begin zijn van een positieve en productieve dag. Houd het om te beginnen kort en eenvoudig, zodat u er zeker van kunt zijn dat u elke dag tijd hebt om het te doen.
    
2. Slaap goed.
   Slaaptekort kan enorm schadelijk zijn voor ons brein en lichaam, dus u moet KWALITEIT en KWANTITEIT bereiken voor uw algehele gezondheid en welzijn. Ons circadiaanse ritme, of de circadiaanse cyclus, is een natuurlijk, intern proces dat de slaap-waakcyclus reguleert en ongeveer elke 24 uur wordt herhaald. Deze natuurlijke processen reageren voornamelijk op licht en donker, dus probeer een aantal eenvoudige gewoonten te volgen, zoals op tijd eten, blootstelling aan daglicht, lichaamsbeweging en stressmanagement.

‘Studies hebben aangetoond dat dieren en mensen met chronisch slaapgebrek een zwakker immuunsysteem hebben, waardoor het zelfs voor milde infecties en virussen gemakkelijker wordt om het lichaam binnen te komen en meer schade of zelfs overlijden te veroorzaken. Daarom is het handhaven van een consistente slaaproutine een krachtige strategie om een betere immuniteit te behouden.’¹

3. Dankbaarheid tonen.
Volgens een onderzoek uit 2012, dat is gepubliceerd in Personality and Individual Differences in Forbes, heeft dankbaarheid fysieke, psychologische en sociale voordelen.

Begin met iets eenvoudigs als het bedenken van drie dingen waarvoor u dankbaar bent. U kunt dit doen wanneer u wakker wordt of net voor het slapengaan. Het is een heel eenvoudige maar effectieve gewoonte om mee te beginnen. Het kan bijvoorbeeld zo eenvoudig zijn als opschrijven: ‘Vandaag ben ik dankbaar voor: het dak boven mijn hoofd, het eten op mijn tafel en het gezin om me heen.’⁴

4. Mediteren.
De holistische voordelen van meditatie zijn divers: het kan helpen om geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie te verminderen, en op natuurlijke wijze onze stress- en woedeniveaus te beheersen. En niet te vergeten de lichamelijke effecten van pijnverlichting, de verbetering van hartgezondheid en de bevordering van aanzienlijk betere slaappatronen.

Deze voordelen hebben domino-effecten, zoals het versterken van onze immuniteit, het verbeteren van onze stemming, relaties en algehele welzijn.⁵

5. Besteed tijd buitenshuis.

Hoe vaak hebt u een wandeling gemaakt en bij uzelf gedacht: is dit niet geweldig? Ik kan de vogels horen, de lucht ruiken en gewoon mezelf zijn.

En toch brengen we zoveel tijd binnen door, dat we vergeten hoe positief en gunstig dit kan zijn voor onze algehele stemming.

Onderzoek van het liefdadigheidsdoel voor geestelijke gezondheid MIND stelt:

‘Het is gebleken dat tijd doorbrengen in de natuur helpt bij geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. Onderzoek naar ecotherapie (een soort formele behandeling waarbij activiteiten in de natuur worden uitgevoerd) heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het kan helpen bij een lichte tot matige depressie. Dit kan het gevolg zijn van het combineren van regelmatige lichamelijke activiteit en sociaal contact met buiten zijn in de natuur.’⁶

Zelfs een goede lunchpauze, een wandeling naar het werk of het eerste kopje thee of koffie in de tuin kan uw gezondheid en welzijn aanzienlijk beïnvloeden. Vergeet niet dat het voor u moet werken, en dat het een eenvoudige gewoonte moet zijn, die u eenvoudig in uw dagelijks leven kunt opnemen.

In ons drukke leven met de onverwachte dingen die er gebeuren, is een van de eerste dingen die we opzijzetten de extra dingen die we niet altijd belangrijk vinden. Onze dagelijkse gewoonten vormen daarop geen uitzondering. Maar ze zouden de uitzondering moeten zijn!

In werkelijkheid zouden uw goede dagelijkse gewoonten het laatste moeten zijn wat u uit uw dag schrapt.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

We hebben allemaal onze eigen ideeën over wat een superfood is – velen zouden zeggen dat chocolade bijvoorbeeld ‘supervoedsel’ is omdat het zo lekker is dat het naar meer smaakt.

Maar superfoods hebben hun naam niet gekregen vanwege hun smaak (ook al zijn ze heerlijk!), maar vanwege hun zeer hoge concentratie aan voedingsstoffen. Daardoor bieden ze aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ze maar weinig calorieën.¹

Waarom hebben we superfoods nodig?

Een voedingspatroon met veel superfoods kan dankzij de hoge concentraties vitaminen en mineralen helpen ziektes te bestrijden en ons gezonder te houden. Het is aangetoond dat superfoods een gezond hart en gewichtsverlies bevorderen, het energieniveau verhogen en de effecten van veroudering verminderen.²

Voor een gezond voedingspatroon is variatie belangrijk. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Hoewel superfoods dus geweldig zijn voor uw gezondheid, is het belangrijk dat uw voeding verder uitgebalanceerd is en veel fruit, groenten, magere eiwitten, volkorengranen, peulvruchten en noten bevat. Geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zou u moeten vermijden.

Wat zijn de verschillende soorten superfoods?

Er zijn talloze verschillende soorten superfoods die u gemakkelijk in uw voedingspatroon kunt opnemen om gezonder te eten. Van de alledaagse voedingsmiddelen die u in de supermarkt ziet tot de meer exotisch en ongebruikelijk klinkende, er zijn veel manieren waarop u uw voedingspatroon kunt verbeteren met de volgende superfoods.

Rauwe cacao. Goed nieuws! Hoewel chocolade zelf geen superfood is, zijn de gedroogde bonen waarvan die gemaakt is dat wel. Rauwe cacaobonen zijn een van de meest natuurlijke bronnen van magnesium en bevatten bovendien veel calcium, zink, koper en selenium. Rauwe cacao bevat zelfs meer antioxidanten per gram dan blauwe bessen en gojibessen. Ruwe cacao is rijk aan flavanolen – organische verbindingen in planten die geassocieerd worden met de activiteit van antioxidanten. Van de flavanolen in cacao wordt gezegd dat ze de bloedtoevoer naar het hart helpen te verbeteren² , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Aangezien cacao naast een kleine hoeveelheid cafeïne ook theobromine bevat, een verbinding waarvan bekend is dat die een mild vitaliserend effect heeft, kan cacao ook een positief effect hebben op uw energieniveau.

Bessen. Bessen zijn een fantastische aanvulling op uw voeding dankzij het hoge gehalte vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Aardbeien, frambozen, bramen, blauwe bessen, cranberry’s en gojibessen worden in onderzoeken allemaal in verband gebracht³ met een verminderd risico op ontstekingsaandoeningen zoals een hartaandoening. En het allerbeste? Ze smaken heerlijk! Bessen zijn aan uw voeding toe te voegen, bijvoorbeeld in yoghurt, smoothies of ontbijtgranen, maar u kunt ze ook gewoon als tussendoortje eten. Buiten het seizoen kunt u ze ook bevroren kopen, dan zijn ze net zo gezond.

Yoghurt. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium en eiwitten en zit boordevol levende culturen die probiotica worden genoemd. Probiotica zijn goede bacteriën die u beschermen tegen de andere, schadelijkere bacteriën die ook in uw lichaam leven. Yoghurt kunt u zo eten of met bessen voor een combinatie van superfoods! U kunt het ook gebruiken in plaats van zure room of in dips of sauzen. Kies yoghurt met actieve culturen.
Reishipaddenstoelen. Deze zeldzame paddenstoelen groeien aan de voet van loofbomen en krijgen sinds kort veel aandacht dankzij hun vele vermeende gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek is gebleken dat deze paddenstoelen hoge concentraties polysachariden en triterpenen bevatten, de actieve componenten die hebben laten zien dat ze ons immuunsysteem versterken.⁴ Uit onderzoeken zijn ook ontstekingsremmende voordelen naar voren gekomen die helpen tegen allergische reacties die verband houden met astma en contacteczeem.⁵

Bladgroenten. Donkergroene bladgroenten zitten vol vezels en zijn ook een fantastische bron van vitamine A en C, calcium en andere voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, zink en foliumzuur. Uit onderzoeken is gebleken dat boerenkool en vergelijkbare kolen, snijbiet, spinazie en raapstelen⁶ het risico op bepaalde chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verminderen. Misschien vindt u deze groenten zo al heerlijk, maar u kunt ze ook toevoegen aan soepen en salades, curry’s, roerbakgerechten en zelfs smoothies.

Quinoa. Dit pseudograan is nu gemakkelijker te krijgen dankzij de toenemende populariteit en ligt dus nu ook in de supermarkt en gezondheidswinkel. Er zijn meer dan 120 verschillende soorten quinoa, maar veruit de populairste is witte quinoa, die een milde smaak heeft. Het bevat veel antioxidanten, koper, vezels, ijzer, magnesium en zink, en kan worden gebruikt in plaats van rijst. U kunt het ook toevoegen aan salades, er burgers van maken of het gebruiken om soepen en stoofschotels wat dikker te maken.

Voedingsstoffen behouden om superfoods super te houden.

De genoemde superfoods zijn vers, wat betekent dat ze bederven als u ze niet relatief snel eet. Sommige superfoods komen hier niet voor, dus hoe kunt u er alsnog van profiteren? Dankzij een proces dat we vriesdrogen noemen, kunt u alsnog van deze superfoods genieten en profiteren van al het goede dat ze bieden. Met vriesdrogen wordt voedsel houdbaar gemaakt door ongeveer 98% van het natuurlijke vocht eruit te halen. Hierdoor bederft het niet en blijven de kleur, de smaak en, het allerbelangrijkste, de voedingswaarde grotendeels behouden. Uit onderzoeken is gebleken dat dit type dehydratatie het beste is om de voedingskwaliteiten te behouden in vergelijking met andere dehydratatiemethoden, vooral bij gebruik onder vacuüm.⁷

Veelzijdig en eenvoudig te gebruiken

Het beste aan superfoods is misschien wel hoe gemakkelijk ze voor ons te consumeren zijn. Veel mensen genieten van hun natuurlijke smaak en eten ze gewoon zo. Ze nemen bijvoorbeeld een handje bessen als tussendoortje. Als u wat avontuurlijker bent, kunt u ze aan uw maaltijden toevoegen, bijvoorbeeld soepen, salades of smoothies.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een goede balans te vinden in de superfoods die u eet, zodat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Wees creatief met smaken en geniet van een nieuwe en gezonde dimensie in uw maaltijden.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Wat is intuïtief eten en wat is het verschil met mindful eten?

Intuïtief eten is het tegenovergestelde van diëten, calorieën tellen, geobsedeerd zijn door eten en neerkijken op bepaalde lichaamsvormen. Twee jaar geleden schreven Evelyn Tribole en Elyse Resch voor het eerst voor een groot publiek over dit idee. Ze schreven een boek dat onder andere enkele basisprincipes van intuïtief eten behandelt.¹

Het uitgangspunt is stoppen met allerlei diëten en leren je lichaam te accepteren en te luisteren naar wat het echt nodig heeft.

Velen van ons hebben geen flauw idee hoe het voelt om met honger te gaan eten totdat we ons verzadigd voelen. En om de zaken nog ingewikkelder te maken: hoe ziet eten waar we naar verlangen eruit, als het eten waar we naar verlangen ongezond is?

Bij intuïtief eten luistert u naar wat uw lichaam echt nodig heeft

Trendy diëten en levensstijlaanpassingen die bepaalde voedselgroepen uitsluiten of regels voorschrijven over wanneer je mag eten en wanneer je hongerig moet zijn, volgen elkaar nog sneller op dan de seizoenen. Intuïtief eten is hier het tegenovergestelde van. Het idee is dat u luistert naar uw lichaam, dat zelf aangeeft wanneer het voedsel nodig heeft. Dit in tegenstelling tot het volgen van opgelegde regels en beperkingen over wat u wel of niet mag en moet eten en drinken. Intuïtief eten gaat uit van het idee dat ons lichaam dit zelf het beste weet. We moeten onszelf gewoon aanleren om naar ons lichaam te luisteren.

Uit onderzoek is gebleken dat we het diëten nooit lang volhouden. Als iemand al gewicht verliest met een dieet, lukt het vaak niet om dit gewicht er ook af te houden.² Toch blijven we allemaal in de valkuil trappen van diëten waarbij calorieën, koolhydraten, vet en suiker worden beperkt en je op bepaalde tijden moet of juist niet mag eten (schuldgevoel!).

De complexiteit van onze relatie met eten

We hebben een complexe relatie met eten. Deels is dit natuurlijk, biologisch en door evolutie bepaald; deels is het gestimuleerd, aangeleerd en sociaal bepaald. Agressieve marketingcampagnes verleiden ons om aldoor te blijven eten. Emoties en de stress van het moderne leven triggeren ons om zelfs te blijven eten wanneer we niet echt trek hebben. Via onze familie of cultuur worden onze ideeën gevormd over wat voedsel betekent wat betreft kwaliteit en hoeveelheid.

Waar het om gaat is vertrouwen – vertrouwen op onszelf en op de wisselwerking tussen onze buik en onze geest. Het gaat erom in harmonie met ons lichaam te zijn en er weer op te leren vertrouwen.

Dat betekent dat we soms gewoon taart, wijn en hamburgers mogen hebben. Intuïtief eten draait erom dat je eet wanneer je honger hebt en voelt wanneer je verzadigd bent.

Leer van de ultieme intuïtieve eters: baby’s

Hebt u wel eens een baby aan de borst of uit een slow flow-fles zien drinken? De manier waarop zo’n baby drinkt, is misschien wel de meest natuurlijke vorm van intuïtief eten. De baby drinkt wanneer die honger heeft, aanvankelijk gulzig maar uiteindelijk steeds langzamer en met tussenpauzes. Baby’s zijn bezig met het eten zelf en de eetervaring, bijvoorbeeld de sensaties in de armen van de flesgever en de geur van de melk. En ze laten de borst of speen van de fles normaal ook weer los als ze verzadigd zijn. Met de borst of met een zuigfles met een vergelijkbare afgiftesnelheid, zullen de meeste baby’s niet te veel eten.

Een ander concept bij intuïtief eten is dat u het schuldgevoel loslaat dat met voedsel is verbonden en dat u eet wat u wilt. Sluit vrede met voedsel. Voedsel kan zoveel méér voor ons doen dan ons alleen van brandstof voorzien. Het kan ons plezier brengen en echte ervaring zijn. Maar het kan ook zorgen voor een vervelend stemmetje in uw achterhoofd bij elke keuze die u maakt. Deze voortdurende innerlijke strijd tussen goed en slecht is niet alleen ongezond, maar ook niet erg productief.

Intuïtief eten versus mindful eten

Een belangrijke leidraad is dat u begint te eten op basis van wat uw lichaam aangeeft. Dit houdt in dat u mindfulness moet ontwikkelen rond honger, lekkere trek en verzadiging. We eten vaak gedachteloos. We kijken naar dat koekje op tafel en we schamen ons ervoor dat we het eten terwijl we het in de mond stoppen. Binnen een paar seconden is het verdwenen! Maar hoe smaakte het koekje eigenlijk? Wat voor textuur had het? Hebben we het koekje überhaupt gewaardeerd, laat staan ervaren? Intuïtief eten omarmt het plezier van voedsel en nodigt ons uit om van eten te genieten. Mindful eten stimuleert u om elk aspect van eten in u op te nemen en het echt te ervaren.

Mindful eten stimuleert u ook om aandacht te besteden aan hoe u zich voelt na het eten van bepaald voedsel en om uw voedingspatroon zo nodig bij te stellen op basis van dat gevoel. Wanneer mensen gewend zijn aan een voedingspatroon met veel bewerkte voedingsmiddelen en/of fastfood, zijn hun smaak en reuk vaak afgestompt. Ook zien ze geen verband tussen wat ze eten en hoe ze zich voelen, wat vaak neerkomt op ‘niet zo goed’. De eerste stap is dus om meer te weten te komen over onbewerkt en bij voorkeur biologisch voedsel en dat steeds meer in uw voedingspatroon te integreren. Na een tijdje hervinden de meeste mensen de vaardigheid om op te merken hoe ‘echt’ eten ruikt en smaakt. Ook merken ze subtiele veranderingen op in hoe ze zich voelen nadat ze bepaalde voedingsmiddelen of eten uit bepaalde voedselgroepen hebben gegeten. Zodra u deze vaardigheid beheerst, bent u al goed bezig met intuïtief eten.

Gefocust blijven op intuïtief eten

Het is vooral een emotionele uitdaging om een goede intuïtieve en mindful eetroutine te ontwikkelen. Net als bij elke oefening in mindfulness of bij elke gezonde levensstijl moeten we ons mentale kompas resetten. Soms moet dat meerdere keren per dag – of zelfs meerdere keren per maaltijd! Maar door uzelf de vraag te stellen ‘wat is intuïtief eten?’ wanneer u honger begint te krijgen, verandert u uw relatie met eten en zult u de fysieke en psychologische voordelen gaan ervaren. Als u dat eenmaal voor elkaar hebt, wordt intuïtief eten gemakkelijker en steeds meer een gewoonte.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, juni 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Versterk uw lichaam op natuurlijke wijze

Is rauw voedsel gezond of slechts een trend? Veel mensen staan sceptisch tegenover maaltijden die zijn bereid met een blender, sapmachine of spiraalsnijder, en pakken liever een koekenpan of zetten liever de oven aan. Daarbij vergeten we vaak dat niet alle voedingsmiddelen gekookt, gebakken of gestoofd hoeven te worden. We zijn eraan gewend om voedingsmiddelen op hoge temperaturen te koken om parasieten en bacteriën te doden — en dat is uiteraard ook nodig voor vlees en gevogelte, bijvoorbeeld. Andere soorten voedsel, zoals bepaalde soorten groenten en fruit, kun je echter ook prima rauw eten. Dus als we ons eten steevast koken, lopen we misschien wel de beste voedingsstoffen mis die de natuur ons te bieden heeft. Net als bij veel andere diëten is ook bij een ‘raw food’-dieet het sleutelwoord: balans. Uitsluitend rauw voedsel eten is minder raadzaam voor onze gezondheid,¹ terwijl een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon met een groot aandeel rauw voedsel een heel gezonde optie kan zijn. 

Waaruit bestaat een dieet van rauw voedsel?

U kunt het fornuis uitzetten want dat gaat u niet veel meer nodig hebben; voedsel mag nog maar worden opgewarmd tot maximaal 42 graden Celsius. Veel mensen die nog niet zoveel weten over het concept ‘rauw voedsel’ associëren het met het moeten opgeven van lekkere dingen. Is dat ook wat u denkt? De waarheid is dat rauw voedsel bijzonder gevarieerd kan zijn. Volgens het onderzoek naar rauw voedsel van de Duitse Universiteit van Gießen, bestaat het dieet van de zogeheten ‘raw-fooders’ grotendeels of uitsluitend uit ongekookte plantaardige (en soms ook dierlijke) levensmiddelen.¹ Hoe streng u het concept van rauw voedsel wenst na te streven, is geheel aan u.

Sommige volgers van het raw-fooddieet eten niets anders dan ongekookt, rauw voedsel, terwijl anderen een stapsgewijze overgang doorlopen, zodat ze een gezonde middenweg aanhouden tussen gekookt en rauw voedsel. Onze wijdverbreide aanname over het raw-fooddieet is dat je er vegetariër of zelfs veganist voor moet zijn.

Maar afhankelijk van het type dieet zijn er drie verschillende varianten van het dieet op basis van rauw voedsel. Zo zijn er het raw vegan dieet, raw vegetarian dieet en het raw-fooddieet met vlees en vis:

• Een raw vegan dieet bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
• Mensen die een raw vegetarian dieet volgen, eten ook rauwe melkproducten en eieren.
• Bij een rauw-voedseldieet dat vis en/of vlees bevat, staan ook voedingsmiddelen als tonijn, carpaccio en steak tartaar of filet américain op het menu. Ook alles wat aan de lucht is gedroogd mag worden gegeten, inclusief ham en zalm.

Omdat het dieet ook uit voedsel bestaat dat ofwel rauw is of gekookt tot een maximumtemperatuur van 42 graden Celsius, houdt het eten van rauw voedsel in dat u onbewerkt voedsel in zijn natuurlijke vorm eet.

Rauw of gekookt voedsel — wat is het verschil?

In een raw-fooddieet wordt voedsel gegeten in de natuurlijke vorm, terwijl gekookt voedsel eerst op de een of andere manier wordt gekookt, gebakken, gepasteuriseerd of verhit voordat het wordt gegeten — tot hier een duidelijk verschil. Maar in welke mate hebben deze twee etenswijzen een verschillende invloed op ons lichaam? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van rauw voedsel?

Rond de 40 graden Celsius beginnen belangrijke micronutriënten te veranderen. Als gevolg daarvan worden belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, wanneer voedsel wordt gekookt of gebakken, vernietigd of veranderen ze zodanig dat ze niet meer door het lichaam worden opgenomen. Wanneer voedsel op te hoge temperaturen wordt gekookt, gaan de gewenste smaken soms gepaard met ongewenste stoffen. Wanneer we voedsel bakken of frituren, kan zich bijvoorbeeld een stof genaamd acrylamide vormen.² Dergelijke chemische bijproducten zijn mogelijk alleen gevaarlijk voor ons als we ze in excessieve hoeveelheden eten, maar toch moeten we ervoor proberen te zorgen dat we ze zo min mogelijk binnenkrijgen. Onthoud, om de vorming van acrylamide tijdens het koken tot een minimum te beperken, altijd het advies van het Voedingscentrum, en ga liever voor “goudgeel gebakken” dan voor te donker of aangebrand eten met zwarte randjes of korstjes!²

Op dit moment klinkt het u vast als een goed idee in de oren om gekookt voedsel helemaal op te geven en u te storten op een dieet van rauw voedsel om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Maar dat is ook weer niet zo handig — als u dat zou doen zou uw voedingspatroon nogal eenzijdig en onevenwichtig uitpakken. Mik in plaats daarvan op een evenwichtig voedingspatroon waarin zowel rauw als gekookt voedsel worden gecombineerd. Door het aanhouden van een gemengd dieet kunt u uw lichaam helpen een balans te vinden en behouden tussen voedingsstoffen en schadelijke stoffen.³

Hoeveel rauw voedsel is gezond?

De Duitse voedingsrichtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. De grootte van een portie is gelijk aan de grootte van uw eigen hand.⁴ Deze aanbeveling staat ook bekend onder de noemer “5 per dag” en is onmisbaar als het gaat om een gezond voedingspatroon. In het kader van de aanbeveling “5 per dag” vragen veel raw-fooders zich af: hoeveel rauw voedsel is nu eigenlijk gezond?

Zoals aangetoond in een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Gießen in Duitsland, is het niet mogelijk om al uw benodigde voedingsstoffen uit alleen rauw voedsel te halen.¹ Als u uw lichaam alles wilt geven wat het nodig heeft, moet u een dieet dat volledig uit rauw voedsel bestaat, vermijden. In het kader van de campagne “5 per dag” doet het Duitse voedingscentrum (de DGE) de volgende aanbeveling: volwassenen zouden circa 400 g groenten per dag moeten eten, waarvan 200 g gekookt en 200 g rauw of als salade zou moeten worden gegeten. In de overige dagelijks benodigde voedingsstoffen kan worden voorzien met circa 250 g fruit, dat we sowieso gewend zijn te eten in zijn natuurlijke, niet-gekookte vorm.⁴ Dus om te verzekeren dat rauw voedsel altijd gunstig is voor onze gezondheid, zou het altijd moeten worden geïntegreerd in een gemengd dieet, dat zowel uit gekookt als ongekookt voedsel bestaat.

Waardoor is rauw voedsel zo gezond? Drie redenen om meer rauw voedsel in uw voedingspatroon op te nemen

1. Rauw voedsel bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

2. Waardevolle stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantenmetabolieten komen meer voor in rauw voedsel dan in gekookt of gebakken voedsel.

3. Gezond rauw voedsel bevat minder vrije radicalen dan gekookt voedsel.

Kwaliteit van rauw voedsel — pluspunten van voedsel in zijn natuurlijke vorm

Wat groente en fruit zo gezond maakt, zijn alle vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige metabolieten die ze bevatten. Als u het voedsel in zijn oorspronkelijke vorm laat en het niet kookt, blijven al deze waardevolle voedingsstoffen in het voedsel in grote hoeveelheden aanwezig. Dus door rauw voedsel te eten, geven we ons lichaam het beste dat de natuur te bieden heeft.

Rauw voedsel bevat een hoog percentage aan

• Vitamines, zoals vitamine C

Vitamine C draagt onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en een gezonde stofwisseling. Deze vitamine wordt echter opgelost in water.⁵ Door voedsel dat rijk is aan vitamine C zoals spinazie of tomaten te koken,⁶ kunt u dit voedsel snel beroven van zijn voedingsstoffen, waardoor de voordelen van dit voedsel als rauw voedsel verloren gaan.

• Mineralen, zoals calcium

Calcium draagt onder andere bij aan het behoud van botten en tanden en is kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal in ons lichaam.⁷ Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan calcium voor veel mensen belangrijk. Deze voedingsstof zit in groene groenten zoals broccoli en boerenkool.⁷ Om het potentieel van de groenten ten volle te benutten, is het verstandig om de manier waarop u deze groenten eet, af te wisselen tussen rauw en gekookt.

• Vezels

Voedingsvezels — of deze nu gekookt of ongekookt zijn — zorgen ervoor dat we na het eten langere tijd een vol gevoel hebben. Dit feit op zich ontkracht al de mythe dat rauw voedsel geen vol gevoel zou geven. U kunt bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte door bijvoorbeeld rauwe wortels en rauwe koolrabi te eten.⁸

• Secundaire plantenmetabolieten, zoals carotenoïden

Secundaire plantenmetabolieten kunnen een positief effect hebben op allerlei stofwisselingsprocessen. Om zoveel mogelijk van deze antioxidatieve stoffen te consumeren, raadt het Duitse voedingscentrum (DGE) aan om meer groenten, fruit en noten in uw maaltijden op te nemen — allemaal voedingsmiddelen die u rauw kunt eten. Combineer deze waar mogelijk met zaden, peulvruchten, aardappelen en diverse volkorenproducten voor een evenwichtige, afwisselende voeding.⁹

Rauw voedsel als bescherming tegen oxidatieve stress

Bij het koken van voedsel kunnen vrije radicalen vrijkomen. Deze zeer reactieve metabolische tussenstoffen kunnen de cellen in ons lichaam beschadigen, en worden steeds vaker in verband gebracht met ziekten.¹⁰ Als u rauw voedsel zoals fruit en groenten in hun natuurlijke vorm laat en ze niet kookt, kunt u hiermee een overmatige inname van vrije radicalen helpen beperken.

Om uw lichaam te beschermen, kunt u erop letten dat u uw inname van antioxidatieve voedingsstoffen verhoogt. Zink, selenium en vitamine C bijvoorbeeld dragen bij aan de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Of u wel of geen raw-fooder bent, speelt alleen een rol in de mate waarin uw lichaam voedingsstoffen opneemt. 

Rauw en heerlijk — intens, zoet en vooral natuurlijk

We bepalen onze lievelingsgerechten gewoonlijk op basis van hoe ze smaken. Pasta met tomatensaus, curry met rijst of een kleurrijk wokgerecht met groenten — bij alleen al de gedachte aan dit soort gerechten loopt het water ons in de mond. Veel van deze recepten, die we week in week uit voor onszelf klaarmaken, bevatten instructies voor het koken, bakken of frituren nadat de ingrediënten zijn voorbereid. Is het wel mogelijk om als variatie rauw voedsel op te nemen in ons voedingspatroon, zonder afbreuk te doen aan de heerlijke smaak?

Natuurlijk — rauw voedsel kan ook heerlijk smaken. De wereld van rauw voedsel heeft meer te bieden dan u misschien denkt. Pak bij uw volgende bezoekje aan de supermarkt eens wat andere soorten groenten mee en laat de kookplaat voor de verandering eens uit staan. U zult het zelf merken — niets smaakt beter dan de natuurlijke zoetheid van een knapperige wortel of paprika. Verse selderijstengels zijn ook heerlijk. Probeer ze eens als salade met een dip van wilde kruiden — u kunt zich waarschijnlijk de laatste keer niet herinneren dat u zo snel een maaltijd op tafel hebt gezet. En dat zonder wat dan ook te koken.

Er zijn online volop andere heerlijke recepten te vinden waarmee u rauw voedsel kunt opnemen in uw voedingspatroon. Hebt u bijvoorbeeld ooit gehoord van koolrabi tortellini? U denkt dan waarschijnlijk dat de tortellini moet worden gekookt. Maar voor dit recept wordt de koolrabi niet gebruikt als een vulling voor pasta gemaakt van tarwe of iets dergelijks. Door de koolrabi in flinterdunne plakken te snijden, kunt u tortellini maken waarvan u rauw kunt genieten. Kies een vulling naar wens, leg die erop en vouw de koolrabiplakken dan dicht om uw tortellini te maken. Opgediend op een bord ziet deze raw-foodmaaltijd er niet alleen mooi uit, hij is ook nog eens heel smakelijk. Als u rauw voedsel eens probeert, zult u snel even overtuigd zijn als wij dat smaak en gezondheid bij een dieet van rauw voedsel hand in hand gaan.

Welke voedingsmiddelen mogen niet rauw worden gegeten?

U hebt nu ontdekt hoe lekker rauw voedsel kan zijn en u wilt uw lievelingsgerechten geleidelijk aan opfrissen met rauwe ingrediënten? Daarmee zult u uw kookstijl zeker nieuw leven inblazen. Maar controleer vooraf altijd of de ingrediënten wel rauw kunnen worden gegeten. Peulvruchten, granen en aardappelen bijvoorbeeld mag u nooit rauw opdienen.

Peulvruchten bevatten lectinen, plantaardige ingrediënten die alleen vernietigd worden wanneer ze gekookt worden.¹¹ Bonen, sojabonen, kikkererwten en linzen moeten daarom altijd eerst worden gekookt voordat u ze mag eten. Hetzelfde geldt voor sojabonen en taugé. Hoewel erwten minder lectinen bevatten dan andere peulvruchten, mogen ze nog altijd niet rauw worden gegeten vanwege de onverteerbare vezels die ze bevatten.¹¹

Raw-fooders moeten er ook voor waken om granen te eten zonder de benodigde voorbereiding. Waarom? Granen bevatten fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in het lichaam tegengaat.¹² Granen zijn beter verteerbaar als ze zijn gemalen of wanneer ze een paar uur hebben geweekt.

Aardappelen bevatten een bittere, giftige substantie, solanine genaamd. Deze stof wordt vooral aangetroffen in de schil, maar kan ook in de aardappelknol zelf trekken als de aardappelen te lang en op een te warme plaats worden bewaard. De solanine kan alleen worden verwijderd door de aardappelen te koken in heet water.¹³

Ideeën voor recepten met rauw voedsel

We hebben het allemaal druk met van alles en nog wat. Onze hectische dagelijkse levens bieden ons niet altijd de vrijheid om voedzame maaltijden te bereiden vanaf de basis. Op een drukke dag stoppen we misschien een bevroren pizza in de oven of warmen we een kant-en-klaarmaaltijd op in de magnetron. Probeer de volgende keer dat u geen tijd hebt om een echte maaltijd te koken, gewoon eens rauw voedsel. Rauw voedsel is snel te bereiden, zodat u in een mum van tijd een gezonde, voedzame maaltijd of snack op tafel zet.

Om met name beginnende raw-fooders op weg te helpen, hebben we een menu samengesteld met receptideeën die zowel rauw als verrukkelijk zijn. Laat u inspireren.

Recepten met een hoog aandeel rauw voedsel:

• Wat dacht u van een heerlijke smoothie en fruit als ontbijt? Neem één hapje van een rijpe, sappige perzik en u beleeft gegarandeerd een geweldig begin van de dag. Smoothies en hele vruchten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd voor het maken van een smoothie bowl. Die zien er niet alleen goed uit, maar smaken ook fantastisch. Blader eens door onze smoothie recepten.
• Voor de lunch raden we een raw-foodklassieker aan — een salade. Op smaak gebracht met rauwe ingrediënten zoals rode kool, champignons en noten, kunt u er vliegensvlug een heerlijke maaltijd van bereiden.
• Hebt u ‘s middags trek in een tussendoortje? Ook al is chocolade nog zo verleidelijk, waarom probeert u niet eens paprika met een guacamoledip?
• Wie houdt er nu niet van spaghetti? Maar hebt u al gehoord van courgetti? Voor het avondeten raden we pasta gemaakt van courgette aan. Het enige wat u hiervoor nodig hebt, is een spiraalsnijder. Dit is op zich al een goede investering voor iedereen die meer rauw voedsel wil opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Wanneer u de saus kiest, hebt u daarbij evenveel keus als bij gewone pasta. Zalm, pesto of meer groenten — probeer het allemaal.

Tips voor beginnende raw-fooders

• Stap niet in één keer drastisch over op alleen rauw voedsel
• Was rauw voedsel grondig voordat u het eet
• Eet rauw voedsel langzaam en kauw het zorgvuldig

Wilt u uw gezondheid een plezier doen met rauw voedsel en wilt u graag overstappen? Het is niet de bedoeling dat uw lichaam schrikt doordat het gebruikelijke voedsel te snel wordt weggenomen. Daarom kan het raadzaam zijn om gekookt voedsel langzaam door rauw voedsel te vervangen of om beetje bij beetje rauwe ingrediënten aan uw maaltijden toe te voegen. Misschien hebben we u al een beetje kunnen inspireren met onze ideeën voor recepten.

U moet er ook goed op letten dat u groenten en ander rauw voedsel grondig wast voordat u het eet. Het zijn namelijk niet alleen de voedingsstoffen die behouden blijven wanneer u rauw voedsel eet, maar ook bacteriën. En die wilt u echt niet op uw bord.

Langzaam eten en zorgvuldig kauwen is niet alleen belangrijk voor kinderen; dit advies moeten we zelf ook ter harte nemen als we meer rauw voedsel gaan eten. Want anders wordt het eten niet goed verteerd.[20]

Alles draait om evenwicht — maak een gebalanceerde combinatie van rauw en gekookt voedsel

In een gezond eetpatroon draait alles om variatie. Hoe u besluit te eten zou moeten aansluiten bij uw levensstijl. Of u nu vlees, vis en/of zuivelproducten eet of kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, een groter aandeel rauw voedsel is altijd een goed idee. Hiermee eet u heerlijke maaltijden vol gevarieerde ingrediënten die u nodig hebt om gezond te blijven. Iedereen die de wereld van rauw voedsel ontdekt, merkt al snel dat rauw voedsel niet alleen gezond is maar ook rauw lekker!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]

De macro’s: koolhydraat, eiwit en vet

Koolhydraten, eiwitten en vetten behoren tot de macronutriënten, oftewel macro’s. Vrijwel alles wat we eten bevat een zekere hoeveelheid macronutriënten. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor diverse belangrijke functies, zoals groei, ontwikkeling en de levering van energie.¹ Vind hier meer over wat macronutriënten in uw lichaam kunnen doen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ze bestaan uit ketens samengesteld uit zetmeel en suiker die het lichaam afbreekt in glucose. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verwerkt en zorgen voor een snelle, maar kortdurende stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten voorzien ons daarentegen langer van energie.²

Om te kunnen functioneren heeft ons brein energie nodig. En koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron omdat ze helpen een normale werking van het brein te handhaven. Ons lichaam kan ook efficiënt de energie uit koolhydraten opslaan in de lever en spieren.³ Opslag in de lever zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Om ons zonder een constante toevoer van koolhydraten te kunnen voortbewegen, vertrouwt het lichaam op de opgeslagen koolhydraten in de spieren. Dat is vooral handig als we aan het sporten zijn. Zeer intensief en/of langdurig sporten leidt tot vermoeide spieren omdat de opslag van glycogeen in de skeletspieren uitgeput raakt. Koolhydraten kunnen de normale spierfunctie (samentrekking) helpen herstellen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ketens aminozuren die in het hele lichaam, dus ook in spieren en botten, aanwezig zijn. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van gezonde botten. Eiwitten zijn ook van wezenlijk belang voor de ontwikkeling van jongvolwassenen. Deze macronutriënt is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er acht bekend staan als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren. Dit betekent dat we ze moeten binnenkrijgen via ons voedsel.

Vetten en vetzuren

We kunnen aan onze energiebehoefte voldoen met koolhydraten en eiwitten, maar ook met vetten. Door de consumptie ervan krijgt ons lichaam essentiële vetzuren binnen die het zelf niet kan aanmaken. Omega-3-vetzuren behoren bijvoorbeeld tot de essentiële vetten. Er wordt een basisonderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden vaak ‘slechte vetten’ genoemd, terwijl onverzadigde vetzuren bekend staan als ‘goede vetten’.

Het is aangetoond dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Een hoog cholesterol is een risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. De consumptie van onverzadigde vetzuren kan daarom helpen het cholesterol op een normale waarde te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten? 

Om u te helpen een optimaal voedingsplan samen te stellen, hebben we een aantal natuurlijke bronnen van macronutriënten voor u verzameld. Volgens de D-A-CH-referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen zou ruim 50% van de dagelijkse energie uit voeding afkomstig moeten zijn van koolhydraten, bij voorkeur via zetmeel- en vezelrijke voeding als volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.⁴ U zult zien dat sommige voedingsmiddelen zelfs twee of drie macronutriënten bevatten.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn te vinden in veel gezonde voedingsproducten, maar ook in ongezond voedsel. Omdat beide een bron van koolhydraten zijn, hebben sommige mensen moeite met gezonde voedselkeuzes te maken. Onthoud dan dat het type koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten die u via uw voeding als macronutriënt binnenkrijgt.⁵

Tot gezonde bronnen van koolhydraten behoren:⁵

• Onbewerkte of minimaal bewerkte volkorenproducten
• Groenten volgens het regenboogprincipe, bv. wortels, erwten, bloemkool en paprika
• Fruit als druiven, bananen, granaatappel en ananas

Tot minder gezonde bronnen van koolhydraten behoren veel sterk bewerkte of geraffineerde voedingsproducten, als witbrood, zoete deegwaren en frisdranken.⁵

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn te vinden in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ook dit zorgt dus voor variëteit. Tot bronnen van eiwitten behoren:⁶

• Vlees als kipfilet en rundvlees
• Vis als forel en zalm
• Zuivelproducten als kwark en yoghurt
• Eieren of eiwit
• Peulvruchten als sojabonen, linzen en erwten
• Graan- en volkorengraanproducten als brood

Bronnen van vetzuren

Vermijd zoveel mogelijk slechte, verzadigde vetten en consumeer goede, onverzadigde vetten die een positief effect op uw lichaam kunnen hebben.

Tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede, onverzadigde vetten behoren:⁷

• Avocado’s
• Vis
• Plantaardige olie als olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten als walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten
• Zaden als pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad

Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten die rijk zijn aan dierlijk vet, zoals worsten en vet vlees, maar ook in boter en kaas.

Hoe ziet een optimale verdeling van macronutriënten eruit?

We hebben ieder van de drie macronutriënten nodig om gezond te blijven. Maar even belangrijk is de kwaliteit van de koolhydraten, eiwitten en vetten die we via ons voedsel naar binnen krijgen. Een stuk pizza bevat misschien dezelfde verhouding macronutriënten als een geroosterde snee volkorenbrood met avocado en schijfjes tomaat, maar niet dezelfde voedingswaarde. Dus niet alleen het aantal calorieën is belangrijk, maar ook hun samenstelling.

Als onderdeel van een studie door de faculteit Cardiovasculaire geneeskunde van Brigham and Women’s Hospital (Harvard Medical School)⁸ hebben onderzoekers gekeken naar de effecten van voedingspatroon en levensstijl op onze gezondheid, en met name ons lichaamsgewicht. Vier jaar lang consumeerden de deelnemers iedere dag een grote portie individuele voedingsonderdelen die micronutriënten en macronutriënten leveren. Opvallend daarbij was dat mensen die voornamelijk aardappelen en chips, frisdrank, onbewerkt én bewerkt rood vlees aten behoorlijk in gewicht toenamen. Deelnemers die meer fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zuivelproducten als yoghurt aten, vielen daarentegen af. De resultaten van het onderzoek ondersteunen de bevindingen uit onderzoek naar macronutriënten dat het type voedsel net zo belangrijk is als de calorische waarde.

Het Duitse Voedingscentum (DGE)⁹ heeft ook onderzocht hoe we tot een optimale verdeling van macronutriënten in voedsel kunnen komen – namelijk met een voedingspatroon bestaande uit:

• een hoge inname van vezels, vooral uit granen
• een hoge inname van secondaire plantmetabolieten en
• een gematigde inname van vet.

Een voorwaarde hiervoor is dat de vezelrijke voedingsproducten, vooral volkorenproducten, het grootste deel uitmaken van producten die de koolhydraten leveren. Ook wordt aangeraden een groot gedeelte te reserveren voor plantaardige producten die minimaal zijn bewerkt. U vindt meer informatie over hoe u heerlijke gerechten maakt met rauwe of grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen in ons artikel over rauw voedsel. 

Berekenen van macronutriënten – hoeveel macronutriënten heb ik nodig?

Net als met veel voedingsconcepten is er geen ‘one size fits all’ voor de verhoudingen van macronutriënten. Er is geen ideale verhouding die voor iedereen de juiste is. Als uw levensstijl bijvoorbeeld verandert, dan verandert ook uw behoefte aan macronutriënten. Mensen die gewicht willen verliezen hebben andere behoeften dan mensen die op gewicht willen blijven. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het kweken van spieren – moeten de macronutriënten worden gebruikt om spiermassa op te bouwen of te behouden?

Als u weet hoeveel macronutriënten en hoeveel energie uw lichaam nodig heeft, dan kunt u een ideaal voedingsplan opstellen voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon. Online vindt u tal van handige calculators voor macronutriënten die het rekenwerk voor u doen. Na wat belangrijke gegevens, zoals gewicht, leeftijd, geslacht en lengte te hebben ingevoerd, laat de calculator zien hoeveel macronutriënten uw lichaam dagelijks nodig heeft. Probeer zelf eens uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te berekenen.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Met al dat fruit en de talloze groenten die het hele jaar door verkrijgbaar zijn, vergeten we maar al te gemakkelijk dat de natuur het beter weet, en dat het voedsel dat ze ons biedt, op bepaalde momenten optimaal is.¹ Groente en fruit van het seizoen ondersteunen niet alleen onze voedingsbehoeften efficiënter, maar ze smaken ook lekkerder! En dit zijn nog maar een paar redenen waarom seizoensgroente en -fruit een vast plekje in uw voedingspatroon verdienen.

Ze smaken echt lekkerder

Het is geen marketingtrucje – er is wel degelijk een steekhoudende reden waarom seizoensproducten veel beter smaken. Groente en fruit smaken verser, zoeter en zijn perfect rijp. Dit komt omdat ze op het juiste moment zijn geplukt of geoogst, nadat ze in de grond, aan een struik of aan een boom op natuurlijke wijze zijn gerijpt. Dat proef je. Wanneer we producten buiten het geëigende seizoen eten, zijn ze te vroeg geoogst en worden ze ingevroren om ze tijdens het transport goed te houden. Koelkasten zijn handig om voedsel langer te kunnen bewaren, maar koelen vermindert altijd die perfect rijpe, zoete smaak. Ook worden producten vaak blootgesteld aan extra verwarming om ze kunstmatig te laten rijpen zodra ze op hun bestemming zijn aangeland. Hierdoor neemt de smaak enorm af en verdwijnt de prachtige zoetheid die je alleen vindt in vers geoogste producten. Buiten het seizoen kunnen groente en fruit melig of draderig smaken of zelfs smakeloos zijn, in vergelijking met hun seizoensgebonden tegenhangers.

Profiteer van een hogere voedingswaarde

Niet alleen de smaak blijft behouden in fruit en groente die in het juiste seizoen worden geoogst, ook de voedingswaarde ligt veel hoger. In producten die dichterbij zijn geoogst, blijven de voedingsstoffen beter behouden, want veel voedingsstoffen nemen in kracht af als een product voor langere tijd wordt opgeslagen. Vooral vitamine C, foliumzuur en carotenen nemen snel af in producten die niet kort na de oogst worden gegeten. Grotere leveranciers kunnen zelfs buiten het seizoen geoogste groenten en vruchten opslaan die met gassen en straling zijn bewerkt om bacteriën te doden, waarna ze met was worden bedekt om ze een vers uiterlijk te geven en hun houdbaarheid te vergroten. Het spreekt vanzelf dat geen van deze bewerkingen onze gezondheid goed doet.

Ondersteun de natuurlijke behoeften van uw lichaam

Seizoensproducten ondersteunen het natuurlijke herstellende en reinigende vermogen van uw lichaam. In de winter voorziet de natuur ons bijvoorbeeld van een overvloed aan citrusvruchten, die veel vitamine C bevatten en u helpen te beschermen tegen verkoudheid en griep. En wat dacht u van de talloze variëteiten pompoenen, die vitamine A bevatten om ons immuunsysteem te versterken voordat het winterweer in volle hevigheid losbarst. Bij de wisseling van seizoenen zijn virussen vaak extra actief. Dus als de lente zich aandient, is het goed om wilde knoflook, bieslook en prei te eten, die natuurlijke antibiotica bevatten. In de zomer daarentegen worden we verwend met veel steenvruchten, die zorgen voor extra bètacaroteen en andere carotenoïden en ons zo beschermen tegen beschadiging door de zon.

Steun het milieu en de lokale economie

Door meer lokaal geteelde groenten en vruchten te kopen, weerhoudt u de kleinere, lokale boeren ervan om onder financiële druk hun bedrijf uit te breiden en te ontwikkelen voor industrieel of commercieel gebruik. Behoud van deze landbouwgronden biedt ook dieren, insecten en vogels een plek om te leven en te gedijen. ² ‘Voedselkilometers’ worden verminderd door minder te reizen, waardoor minder fossiele brandstoffen worden gebruikt en er minder uitstoot van CO2 en broeikasgassen plaatsvindt. En omdat lokale boeren niet de grote transport- en distributiekosten hebben die grote agrarische bedrijven wel hebben, kunnen ze meer van hun winst behouden. Kleine, lokale bedrijven helpen om nog succesvoller te worden

Gevarieerd gezonde groenten en fruit eten, boordevol voedingsstoffen, is altijd goed voor onze gezondheid en is zeker een reuzensprong voorwaarts, ver weg van bewerkte levensmiddelen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Zet groenten en fruit van het seizoen altijd boven aan uw boodschappenlijstje, en profiteer volop van alle voordelen.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Hoeveel beweging is te veel?

Ledereen die actief beweegt om zijn prestaties te verbeteren, loopt het risico op overtraining, vooral wanneer u intensief traint om uw fitnessdoelen te bereiken en uw prestaties te verbeteren. Onderzoek laat zien dat uw lichaam deze inspanning alleen verdraagt als er ook periodes zijn van rust en herstel. ¹

Als u niet zeker weet hoeveel lichaamsbeweging te veel is, is het raadzaam om uw fitnessdoelen af te stemmen op uw conditie. Maak realistische plannen om uw doelen één voor één te bereiken in plaats van alles tegelijk. Zo voorkomt u mogelijke blessures.

Wat is het overtrainingssyndroom (OTS)?

Overmatig bewegen kan in twee categorieën worden verdeeld: overbelasting en overtraining.² Ongewone spierpijn kan wijzen op overbelasting. Dit gebeurt wanneer iemand niet genoeg hersteltijd neemt tussen zware work-outs – vaak zie je dit na een aantal opeenvolgende dagen met te veel lichaamsbeweging. Overtraining gaat nog een stap verder en is het gevolg van extreme overbelasting.¹

Een onbalans tussen belasting en herstel is slecht voor het lichaam. Dit geldt net zo goed voor recreatieve sporters als professionele sporters. Overbelasting is zelfs vaker een probleem bij mensen die net zijn begonnen met sporten.

Het overtrainingssyndroom kent verschillende oorzaken/stressfactoren¹ :

• Zwaardere training zonder voldoende herstel
• Eenzijdige training – geen variatie tussen spiergroepen
• Deelname aan buitensporig veel wedstrijden (afhankelijk van de sport)
• Slaapproblemen
• Stress, ook psychosociaal

Sport ik te veel? Zes tekenen van overtraining

Vraagt u zich af of u te intensief traint? Hieronder volgen trainings- en niet-trainingsgerelateerde kenmerken die u, indien u ze hebt, beter serieus kunt nemen:

Fysieke pijn in spieren, pezen en gewrichten

Zware, pijnlijke en stijve spieren zijn allemaal tekenen van overmatig bewegen. Maar er is een verschil tussen normale spierpijn na het sporten en extreme pijn als u te veel sport.³ Pijn na het sporten duurt meestal 24-48 uur. Dus als u ongemak ervaart dat meer dan 72 uur aanhoudt, is het een teken dat u te veel hebt gedaan. Spierpijn die u verhindert om thuis of op het werk normale dagelijkse dingen te doen, is ook niet normaal.

Er zijn bepaalde blessures, ook wel overbelastingsblessures genoemd, die duidelijk aangeven dat u te veel hebt gedaan. U kunt bijvoorbeeld last krijgen van pijnlijke spieren, pezen en gewrichten⁴ als u deze herhaaldelijk te veel belast. Vaak is dit het gevolg van overmatig sporten.

Verminderde prestaties

Door overmatig te bewegen kunnen uw prestaties zelfs langzaam achteruitgaan. Hoe langer u traint, hoe minder uw prestaties worden en u bereikt dan dus eigenlijk het tegenovergestelde effect. Dit is een direct resultaat van uw lichaam dat zijn grenzen bereikt.¹

Verminderde concentratie

Sporters kunnen ook in andere dan fysieke aspecten van hun leven symptomen van overtraining ervaren. Studies hebben aangetoond dat een gebrek aan concentratie en rusteloosheid enkele van de mogelijke symptomen van overtraining zijn.¹

Continue vermoeidheid⁵

Aanhoudende vermoeidheid en lusteloosheid zijn waarschuwingssignalen dat u mogelijk te veel sport. Het is normaal om moe of zelfs uitgeput te zijn na een intensieve work-out. Maar u moet uw lichaam daarna voldoende rust geven om te voorkomen dat u zich nog lang na het herstel vermoeid voelt.

Slaapproblemen

Slaapproblemen kunnen optreden als gevolg van te veel sporten. Uit een onderzoek van BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation bleek dat alle onderzochte overtrainde personen last hadden van een slechte slaapkwaliteit.⁶

Verlies van eetlust en gewichtsverlies

Hebt u na het trainen meestal honger? U hebt opgeslagen calorieën gebruikt, dus dat is normaal. Verlies van eetlust en gewicht zijn dan ook andere mogelijke symptomen van overmatig bewegen, zoals aangetoond in een onderzoek van Sports Health naar het overtrainingssyndroom.¹

Luister naar uw lichaam – hoe u het overtrainingssyndroom kunt voorkomen

Er zijn een aantal preventieve maatregelen die u kunt nemen om het risico op het overtrainingssyndroom te beperken:¹

• Neem de tijd om te rusten tussen de oefeningen die u op een dag doet – of dat nu in de sportschool, buiten of thuis is
• Plan volledige rustdagen in en geef uw lichaam de tijd die het nodig heeft om te herstellen
• Stem de trainingsduur en -intensiteit af op uw persoonlijke prestaties en gemoedstoestand
• Zorg ervoor dat uw voedsel voldoende calorieën bevat voor uw trainingsinspanningen
• Drink genoeg en blijf gehydrateerd
• Probeer voldoende slaap te krijgen
• Wissel work-outs en spiergroepen af

Voeding kan u helpen herstellen van uw training

Gezonde voeding is net zo belangrijk voor goede zelfzorg als uw lichaam laten rusten. Als u uw fitnessdoelen op een gezonde manier wilt bereiken, kunt u dit ondersteunen met de juiste sportvoeding en door de volgende belangrijke principes aan te houden: zorg dat u gehydrateerd blijft, zorg dat uw voeding na het trainen de juiste verhouding complexe koolhydraten, eiwitten, mineralen, vitaminen en essentiële voedingsstoffen bevat en vul uw energie aan met koolhydraten. Uit onderzoek is gebleken dat aminozuren⁷ en eiwitten ook nodig zijn voor spierherstel en dat eiwitten bijdragen aan de groei en het behoud van spiermassa. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert sterk per persoon en de hoeveelheid lichaamsbeweging.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

Herstel de natuurlijke balans van het lichaam

Door de combinatie van voedingsarme producten, kant-en-klaarproducten en levensstijlen die tegelijkertijd hyperactief en sedentair zijn, moet het geen verrassing zijn dat ons lichaam soms in de problemen komt.

Van nature streeft een gezond lichaam naar evenwicht, geholpen door een afgewogen dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve instelling. Maar het heeft niet veel nodig om dat evenwicht uit balans te brengen. Dus naast het maken van positieve beslissingen en keuzes om actief te blijven, goed te eten en een goed geestelijk welbevinden te bereiken, zijn voedingssupplementen een vierde, complementaire factor om dat essentiële evenwicht te behouden.

Voedingssupplementen zijn een manier om het lichaam te voorzien van een scala aan vitaminen (micronutriënten die een groot aantal van lichaamsfuncties zoals groei, energie niveaus en andere processen ondersteunen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) mineralen zoals calcium en magnesium, maar ook enzymen, in een vorm die eenvoudig en gemakkelijk in te nemen is.

Waarom zouden wij eigenlijk het innemen van voedingssupplementen moeten overwegen? Dit komt deels doordat de beschikbare basisvoedingsmiddelen – vlees- en zuivelproducten, zelfs groenten en fruit – in voedingskwaliteit lager kunnen zijn dan een generatie of twee geleden. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) De opkomst van verpakt en bewerkt voedsel heeft dit probleem alleen maar verergerd.

Er is echter een belangrijk punt: hoewel goede supplementen waarschijnlijk de voedingsbalans ondersteunen, creëren ze op zichzelf geen welzijn. Daarom zijn het ook supplementen, ontworpen om uw dieet te ondersteunen, niet als een vervanging.

Zelfs als u voedingssupplementen van de hoogste kwaliteit inneemt, is dat nooit een excuus een dieet van kant-en-klaarvoedsel, vet of geraffineerd voedsel aan te houden.

Zie voedingssupplementen meer als een ondersteuning van de basisvoeding – vooral als uw dieet een beetje onregelmatig is – terwijl u tegelijkertijd het plezier ervaart om uw eigen welzijn te verkennen en te bevorderen.

Zij kunnen ook extra voedingsondersteuning voor specifieke levensfases of behoeften leveren – tijdens de zwangerschap bijvoorbeeld – of voor flexibiliteit in de latere jaren, kortom, voor speciale doelen en individuele lichaamsorganen. U kunt een op maat gemaakt plan van supplementen samenstellen die voor ú werken.

Door toegang tot informatie op het internet is het tegenwoordig goed mogelijk meer te weten te komen over supplementen en hoe ze werken. Een goed uitgangspunt is om een ​​beetje meer te leren over de belangrijkste micronutriënten: de vitaminen A tot K en de belangrijkste mineralen. Door er zelf meer over te weten, begrijpt u de mogelijkheden die ze bieden beter, en zult u meer inzicht krijgen welke supplementen goed voor u kunnen zijn.

Maar bovenal moeten voedingsssupplementen van zo goed mogelijke kwaliteit zijn; dit kan echt een groot verschil maken.

Door de juiste voeding, ondersteund door supplementen, krijgt het lichaam de brandstof die het nodig heeft en begint er iets moois te gebeuren. Wij zijn nu zelfs meer in staat om goede, gezonde keuzes te maken. Dingen die misschien ooit een opgave leken – het eten van volwaardige voeding, lichaamsbeweging, zelfs werk – geven nu echt plezier.

En het leven wordt rijker. Voedingssupplementen kunnen meehelpen aan een uitgebalanceerder en gezonder leven.

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

De gezondheidsvoordelen van eieren

Zijn eieren goed voor u? Deze vraag is lang onderwerp van discussie geweest, met als reden dat mensen eieren associëren met schadelijk cholesterol en de negatieve effecten daarvan op het lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren veel waardevolle voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid van ons lichaam.((https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/)) Hierdoor zijn eieren een waardevolle toevoeging voor ons voedingspatroon.

Welke voedingsstoffen heeft een ei te bieden?

Eieren zijn ware krachtbronnen vol essentiële voedingsstoffen: naast grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten bevatten ze ook talloze vitamines, mineralen en spoorelementen.¹ Eieren zijn bovendien een van de verschillende voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Biologische waarde is een index die aangeeft hoe effectief de eiwitten in voedsel kunnen worden omgezet in de lichaamseigen eiwitten. Eieren scoren op dit vlak hoge cijfers, met een maximale biologische waarde van bijna 100%,² wat inhoudt dat bijna alle proteïne in een ei kan worden omgezet in lichaamseigen proteïnen.

De biologische waarde van rauwe eieren is enigszins lager, (https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) wat betekent dat gekookte eieren zelfs nog gezonder zijn, aangezien deze het hoogste gehalte aan proteïne bevatten dat wordt omgezet in lichaamseigen proteïnen.

Vitamines

Onder de eierschaal liggen alle essentiële vitamines voor het menselijke dieet: een gewoon ei zit al boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B2 en B12.³ Het eiwit en de eidooier van een ei bevatten elk weer andere voedingsstoffen. De eidooier bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan het eiwit van een ei. Het eiwit is rijk aan natrium, kalium en natuurlijk aan proteïne,³ en hoewel de eidooier vet en cholesterol bevat, is deze ook rijk aan waardevolle vitamines zoals vitamine D.³ Dus diegenen die ervoor kiezen geen eidooier te eten om zo het vet en cholesterol te vermijden, ontzeggen zichzelf hierdoor ook veel gunstige voedingsstoffen.

Als we puur naar kwantiteit kijken, is vitamine A de belangrijkste vitamine in een kippenei.³ Vitamine A draagt onder andere bij aan het onderhoud van normaal zicht en normale slijmvliezen. Behalve vitamine A bevatten eieren ook veel soorten vitamine B, waaronder de essentiële vitamine B12, welke belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

En het is niet alleen het gehalte aan vitamine A en B12 dat het eten van eieren gezond maakt. Ze ondersteunen het lichaam ook doordat ze veel andere vitamines bevatten:³

• Vitamine B2 (riboflavine) helpt bij de instandhouding van normaal zicht en een normale energiehuishouding en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 draagt ook bij aan een normale proteïne- en glycogeenhuishouding.
• Vitamine D speelt een rol bij het normale gebruik van calcium en fosfor, ondersteunt het behoud van gezonde botten en een normale spierfunctie.

Vergeleken met andere soorten vegetarische etenswaren, bevat een kippenei een grote hoeveelheid vitamine D. Een eidooier bevat namelijk 5,4 microgram vitamine D.³

• Vitamine E helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine K draagt bij aan normale bloedstolling en sterke botten.

Mineralen en spoorelementen

Eieren voorzien het lichaam niet alleen van een grote hoeveelheid vitamines, maar bieden ook veel essentiële mineralen. Mineralen voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie uit voedsel, maar zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van weefsel, cellen, botten en tanden.⁴ Zo zijn calcium en fosfor belangrijke bouwstenen voor tanden en botten. Door eieren op te nemen in ons voedingspatroon zorgen we voor een toereikende voorraad mineralen zoals calcium, fosfor en natrium. Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen en het onderhoud van normale botten en tanden.

Spoorelementen vallen ook onder de noemer mineralen, maar zijn stoffen die alleen voorkomen in heel lage hoeveelheden in het lichaam en slechts in uiterst kleine hoeveelheden worden opgenomen. Belangrijke spoorelementen zijn onder meer ijzer, zink, koper en jodium.⁴ Eieren bieden daarom ook gezondheidsvoordelen doordat ze veel belangrijke spoorelementen bevatten, met name ijzer en zink.³ Zink is een belangrijk spoorelement voor het lichaam omdat het bijdraagt aan het onderhoud van normale huid, nagels en haar en aan de normale werking van het immuunsysteem.

Behalve zink, koper en jodium bevatten eieren ook het waardevolle spoorelement ijzer. IJzer is vooral belangrijk voor ons bloed omdat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Bovendien draagt ijzer bij aan het normale transport van zuurstof in het lichaam.

Proteïne en aminozuren

Eiwitten en eidooiers bevatten dezelfde hoeveelheid proteïne.³ Proteïne helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Een dieet dat rijk is aan proteïne geniet daarom de voorkeur van atleten, vanwege de rol van proteïnes bij de ondersteuning van spieropbouw. Maar proteïne is meer dan alleen een voedingsstof voor fitnessfanaten. Proteïne valt samen met vetten en koolhydraten in de categorie ‘macronutriënten’, wat inhoudt dat het lichaam dit in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl we micronutriënten zoals vitamines en mineralen, die evengoed belangrijk zijn, slechts in kleine hoeveelheden nodig hebben.⁵

Door het uitgebalanceerde profiel aan proteïnes in een ei is het supergezond: eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren³ die het lichaam alleen kan opnemen uit voedsel. Bij het eten van voedsel wordt de gehele proteïne afgebroken tot zijn afzonderlijke onderdelen, de aminozuren. Proteïne kan alleen in deze vorm door het lichaam worden benut. De werking van aminozuren is essentieel, met name in het proces van spieropbouw. Dit is ook de reden waarom eiwit zo’n grote rol speelt in het dieet van atleten.

Het is belangrijk om elke dag gezonde bronnen van proteïnes te eten, en kippeneieren zijn hiervoor ideaal. Behalve dat ze een hoogwaardige samenstelling van micronutriënten hebben — weinig koolhydraten, gezond vet en een hoog gehalte aan proteïne — betekent deze ideale combinatie van belangrijke voedingsstoffen dat eieren ook allerlei extra gezondheidsvoordelen bieden.

Micronutriënten choline en biotine

De belangrijke voedingsstoffen in eieren omvatten ook de micronutriënten choline en biotine,³ die een rol spelen bij veel belangrijke processen in het lichaam. Choline wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren. Hoewel het lichaam zelf choline kan aanmaken, kan het dit niet doen in grote hoeveelheden. Choline moeten we daarom hoofdzakelijk binnenkrijgen via ons eten. Choline draagt bij aan een normale homocysteïne- en lipidehuishouding en helpt een normale leverfunctie te behouden.

Behalve choline bevatten eieren ook veel biotine. Eieren zijn daarom ook goed voor de huid en het haar, aangezien biotine bijdraagt aan het normale onderhoud van huid en haar. Het ondersteunt ook de normale stofwisseling van macronutriënten en de normale werking van het zenuwstelsel.

Feit of fabel? Eieren en cholesterol

Zijn eieren goed voor u? Zoals hierboven vermeld, komt het cholesterolgehalte van eieren altijd in dit verband ter sprake. Doordat kippeneieren een grote hoeveelheid cholesterol bevatten, werden eieren lange tijd beschouwd als een ongezonde optie. Het vermoeden bestaat dat verhoogde cholesterolniveaus een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem en bijdragen aan ziekten op dit vlak.⁶ Als gevolg daarvan werd mensen lang aangeraden om hun eierconsumptie te minimaliseren, om een te hoog cholesterolniveau te voorkomen. Maar omdat cholesterol veel waardevolle functies in het lichaam vervult, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D, kan het lichaam zijn eigen cholesterol aanmaken. Om deze reden is de consumptie van cholesterol in ons dieet niet noodzakelijk.⁷

Intussen hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren maar heel weinig effect heeft op ons cholesterolniveau.⁸ In een gezonde persoon wordt het cholesterolniveau van het bloed gereguleerd door een mechanisme dat dit op een relatief constant niveau houdt. Dit mechanisme functioneert onafhankelijk van het feit of we aanvullende cholesterol consumeren via onze voeding.((https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) Bij gezonde mensen is er geen risico verbonden aan het eten van eieren. Ze worden zelfs aanbevolen in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten tenslotte niet alleen allerlei vitamines en waardevolle voedingsstoffen, maar ook lecithine. Lecithine is een stof die cholesterol bindt, waardoor de opname ervan door het lichaam wordt tegengegaan. Eieren kunnen daarom ondanks hun cholesterolgehalte gezond zijn, en u kunt ze dan ook gerust opnemen in een evenwichtige voeding.⁷

Hoeveel eieren zijn nog gezond?

Een andere vraag die vaak wordt gesteld, is de vraag hoeveel eieren nog gezond zijn. Actueel onderzoek waaruit blijkt dat eieren een bescheiden effect hebben op het cholesterolniveau, suggereert dat zelfs het dagelijks eten van een ei geen probleem oplevert. Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt aan om niet meer dan drie eieren per week te eten.⁹ In het algemeen kan worden gesteld dat eieren gezond zijn, zolang u ze met mate eet.⁷

Gezonde recepten met eieren

Het is eenvoudig om eieren in uw voedingspatroon op te nemen in combinatie met gezonde voedingsmiddelen naar keuze. Wat eieren betreft, is het net als met alle soorten eten: gezond eten is afwisselend eten. En in de keuken zijn eieren heel veelzijdig. Ze bieden eindeloze mogelijkheden voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Veel gezonde, op eieren gebaseerde recepten smaken niet alleen heerlijk maar kunnen ook heel snel worden klaargemaakt. Ze hebben bovendien als voordeel dat de niveaus van veel voedingsstoffen in eieren maar een beetje afnemen wanneer u de eieren bereidt. Toch kan het raadzaam zijn om bij het koken van eieren zo min mogelijk hitte te gebruiken.

Het klassieke gekookte ei

Gekookte eieren zijn onze favoriet, vooral bij het ontbijt. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur, kunnen ze hard- of zachtgekookt worden. Gekookte eieren zijn niet alleen gezond maar ook heel veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn niet alleen een ideaal ingrediënt in een scala aan salades, maar gaan ook prima samen met volkorenbrood, als gezond en lekker broodbeleg. Eieren zijn ook een gezonde versie van de snack voor onderweg. Perfect om u langer een verzadigd gevoel te geven terwijl ze ook nog eens weinig calorieën bevatten.

Roerei en gebakken eieren

Als we het over klassieke eiergerechten gaan hebben, mogen roerei en gebakken eieren niet onvermeld blijven. Of u uw eieren nu eerst met een garde klopt en ze als roerei eet, of ze in hun geheel in de pan doet, beide manieren van eieren klaarmaken zijn gezond. Beide recepten kunnen ook worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren, en de variaties zijn eindeloos. Gebakken eieren kunnen worden gebakken als het klassieke “spiegelei” (d.w.z. met de gezonde eidooier aan de bovenkant) of aan beide kanten gebakken. Er zijn ook meerdere verschillende manieren om roerei te maken. U kunt kiezen voor de toevoeging van melk of andere ingrediënten zoals uien. Net wat u lekker vindt.

Omelet en frittata

Om omeletten of frittata’s te maken, worden de eieren eerst geklopt in een kom en vervolgens zacht gebakken op een laag vuur totdat ze gaar zijn. Het verschil tussen omelet of frittata en roerei is dat het mengsel tijdens het koken niet wordt geroerd. Aan frittata’s worden vaak groenten toegevoegd. Gecombineerd met het ei, levert dit een gezonde maaltijd op die u langer verzadigd zal doen voelen. Het recept kan gemakkelijk worden aangepast, waardoor omeletten en frittata’s ideaal zijn voor het opmaken van restjes groenten.

Eieren zijn gezond en belangrijk voor een evenwichtige voeding

Ze versterken het immuunsysteem, ondersteunen de groei van spieren en verhogen onze prestaties. Kortom, eieren bevatten veel voedingsstoffen die nuttig zijn voor ons hele lichaam. Als we eenmaal weten hoe we eieren moeten gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding, kunnen we er op allerlei manieren ons voordeel mee doen.

1. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
5. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
6. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
7. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
9. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Er zijn talloze manieren waarop voedsel kan bijdragen aan een beter humeur.

Dat is een van de redenen waarom onze relatie met voedsel ingewikkeld is. We eten niet alleen maar om ons lichaam van brandstof te voorzien. We delen brood met vrienden en familie en geven met plezier familierecepten door. We delen maaltijden om de relaties te verdiepen door uren aan een tafel door te brengen. Soms pakken we zoetigheden of zoute snacks tijdens momenten van stress en eten we gedachteloos om onze zenuwen te kalmeren. We heffen onze glazen om iets te vieren of te herdenken.

De waarheid is dat we sterk en emotioneel verbonden zijn met voedsel. En dat is niet per se iets slechts. Comfort biedende voeding helpt ons bij het terughalen van jeugdherinneringen. Voedsel is cultureel en helpt ons verbondenheid te voelen met de grotere gemeenschap. Velen van ons kunnen zich die geweldige maaltijd op een vakantie herinneren.

Welke voedingsmiddelen dragen bij aan een betere stemming?

Cafeïne en suiker geven een onmiddellijke boost, maar zijn geen gezonde opties omdat ze later in het stofwisselingsproces een behoorlijke dip veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor voeding die niet alleen goed is voor uw stemming maar ook voor uw lichaam.

Dat gezegd hebbend: uit veel onderzoeken blijkt dat donkere chocolade, rijk aan antioxidanten en flavanolen, de stemming kan verbeteren en emoties kan versterken. Dat heeft voor een deel ook met de cafeïne te maken die erin zit, waardoor koffie ook wordt beschouwd als een stemmingsbooster. Maar ook naast cafeïne lijkt koffie een aantal stemmingsverbeterende eigenschappen te bezitten. Uit één onderzoek blijkt dat de deelnemers zelfs bij het drinken van cafeïnevrije koffie een betere stemming en perceptie ervoeren.¹

Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid

Wat betreft de mentale gezondheid krijgen pompoenpitten tegenwoordig misschien niet zoveel aandacht als salie- of hennepzaden, maar deze zaden vol magnesium zijn een geweldige optie voor een beter humeur. Magnesium is essentieel voor de hersenfunctie (evenals een groot aantal andere lichaamsfuncties, zoals slaap en stoelgang).² Helaas hebben velen van ons een magnesiumtekort, voornamelijk doordat het mineraal tegenwoordig nog nauwelijks in landbouwgrond te vinden is.

Andere noten en zaden dragen ook bij aan de stemming doordat vele een aminozuur bevatten met de naam tryptofaan. Tryptofaan helpt bij de productie van serotonine in ons lichaam. Paranoten bevatten veel selenium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen. Lijn-, hennep- en chiazaad zijn allemaal goede bronnen van omega 3-vetzuren, die bekend staan om hun stemmingsverbeterende effecten.

Depressie tegengaan met omega-3

Wilt u uw stemming met voedsel verbeteren? Er is geen betere bron van omega 3-vetzuren dan vette vis. In het wild gevangen zalm uit Alaska, sardines, trekzalm, ansjovis en makreel zijn een goede, duurzame keuze en bevatten veel omega 3. Het mediterrane dieet is een dieet met veel groenten, vis, volkorenproducten, bonen, noten, zaden en olijfolie. Uit een langetermijnonderzoek onder meer dan 15.000 mensen bleek dat de mensen die zich voornamelijk aan een mediterraan dieet hielden, minder last hadden van depressie.³

Stemmingsverbeterende kruiden en specerijen

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid uit de Ayurvedische traditie dat als adaptogeen wordt beschouwd.

Van adaptogenen wordt aangenomen dat ze samenwerken met het endocriene systeem van het lichaam (het hormonale systeem) om functies te optimaliseren, stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Onderzoekdeelnemers meldden minder angstgevoelens bij het nemen van dit kruid.⁴ Onderzoek suggereert dat ashwagandha het cortisolniveau verlaagt, dat verhoogd wordt door chronische stress.⁵

Eten speelt een grote rol in ons leven, zowel in sociaal opzicht als voor ons fysieke en mentale welzijn. Door creatief te zijn en gevarieerd te eten, kunnen we experimenteren met smaken en profiteren van een breed scala aan voedingsstoffen. Het is heel belangrijk dat u geniet van wat u eet, vooral omdat voedsel uw stemming kan verbeteren en tegelijkertijd kan bijdragen aan uw geestelijke gezondheid.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Waarom aminozuren essentieel zijn voor onze gezondheid

Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnes voor ons lichaam, en hierdoor spelen ze een sleutelrol bij de levering van energie. Als het lichaam genoeg aminozuren binnenkrijgt, dan heeft dat een positief effect op ons welzijn. Veel mensen associëren aminozuren uitsluitend met fitheid. Maar aminozuren beïnvloeden ook andere delen van ons lichaam. In dit artikel ontdekt u welke dit zijn en welke voedingsmiddelen u kunt eten om uw lichaam de essentiële aminozuren te geven die het nodig heeft.

Wat zijn aminozuren eigenlijk?

Aminozuren bewegen als moleculen of complexe moleculen door ons lichaam en zorgen ervoor dat het lichaam zijn eigen proteïnes kan aanmaken. Ze ondersteunen ook een variëteit aan overige processen in het menselijk lichaam. Aminozuren spelen een belangrijke rol bij de vorming van celstructuren.¹ Sommige aminozuren kunnen bijvoorbeeld ook impact op ons brein hebben.²
Er is een verschil tussen D-aminozuren en L-aminozuren, en tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

D-aminozuren en L-aminozuren

Terwijl D-aminozuren kunstmatige of synthetische samenstellingen zijn, kennen L-aminozuren een natuurlijke oorsprong. Ze vormen bouwstenen van proteïnes en hun functie is onze proteïnebehoefte te reguleren. In totaal maken we onderscheid tussen twintig soorten proteïnogene aminozuren, dat wil zeggen “eiwit producerende” aminozuren.

Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn van vitaal belang voor mensen, omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, moeten we essentiële aminozuren via ons voedsel binnenkrijgen. Hoewel niet-essentiële aminozuren door het lichaam kunnen worden geproduceerd, kunnen we ze ook aanvullen via voedsel.
Van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft om proteïnes op te bouwen, zijn er negen essentiële aminozuren en elf niet-essentiële aminozuren.
Voor volwassenen luidt de aanbeveling regelmatig acht essentiële aminozuren in te nemen:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Voor kinderen raadt het Duitse Voedingscentrum ook het aminozuur histidine aan.¹
De elf niet-essentiële aminozuren zijn:¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutaminezuur
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

Welke voedingsmiddelen leveren essentiële aminozuren?

Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten het hele spectrum aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.³ Zijn vegetariërs en veganisten in het nadeel? Nee, omdat zelfs mensen die geen vlees, vis of andere producten van dierlijke oorsprong eten, hun lichaam van de noodzakelijke aminozuren kunnen voorzien door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren.³ Peulvruchten en granen zijn gemakkelijk te combineren in maaltijden, zoals linzen met rijst of erwtensoep met brood.

Een natuurlijke inname van aminozuren via een gezond eetpatroon moet altijd de eerste keuze zijn. Maar door de hectiek van het dagelijks leven is het wellicht niet altijd mogelijk om gezond en voedzaam te eten. U kunt aminozuren via voedsel, maar ook via voedingssupplementen tot u nemen. Win hierover advies in bij uw huisarts of voedingsdeskundige.

Aminozuren en hun effecten — de basis voor fitheid

In de fitnesswereld staan aminozuren bekend om hun gunstige eigenschappen. Atleten roemen aminozuren om hun voordelen, zoals betere prestaties of snellere spiergroei. Dit komt omdat aminozuren hun lichaam voorzien van proteïnes die helpen spiermassa op te bouwen en te behouden en botten gezond houden. Daarom zijn aminozuren, en vooral BCAA’s (branched-chain amino acids/aminozuren met vertakte ketens), erg populair binnen de fitnessbranche. Of ze nu aan krachtsport of duursport doen, veel atleten gebruiken aminozuren om tijdens het trainen aan de benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.

Tot de categorie BCAA’s behoren leucine, isoleucine en valine. Studies wijzen erop dat de BCAA’s leucine en isoleucine ook ons suikermetabolisme kunnen verbeteren.⁴ Dankzij deze BCAA’s lukt het veel atleten hun uithoudingsvermogen te verbeteren – zelfs op hun prestatiepiek.

Aminozuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Of u nu veel sport of niet, aminozuren vormen een essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon. Omdat het lichaam essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken, moeten we deze via ons voedsel binnenkrijgen. Aminozuren zijn te vinden in tal van producten op dierlijke en plantaardige basis. Als het niet lukt om de benodigde hoeveelheid aminozuren uit voeding alleen te halen, dan kunt u ook voedingssupplementen nemen.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Hoe rust u beter uit en herstelt u beter als u slaapt?

Slaap is van levensbelang. Hoe we dat weten? We hebben allemaal wel eens te weinig slaap gehad en de negatieve effecten daarvan ervaren. Een gebrek aan slaap veroorzaakt fysieke effecten zoals wallen, doffe huid en hoofdpijn, maar het belang van slaap is tevens de sleutel tot inzicht in de mentale gezondheid. Simpel gezegd: te weinig slaap heeft een negatieve invloed op ons mentale welzijn. Door gebrek aan slaap presteert iedereen overdag minder goed en dat heeft grote gevolgen op sociaal, financieel en menselijk vlak. Onderzoeken naar slaapgebrek tonen keer op keer een variabele (negatieve) impact op stemming, cognitieve prestaties en motorieke functies.¹

Wat zijn de verschillende fasen van slaap?

Slapen is geen constant, lineair proces, ook al voelt het wel zo. Wellicht bent u een van de gelukkigen die het hoofd neerlegt en acht uur later in dezelfde houding wakker wordt met het gevoel in één ruk doorgeslapen te hebben. Maar iedereen moet een aantal verschillende slaapfasen doorlopen om écht uit te rusten.

Slapers gaan door vijf fasen: 1, 2, 3, 4 en REM-slaap (rapid eye movement). Deze fasen doorlopen een cyclus van 1 tot REM en beginnen dan weer bij fase 1. Een complete slaapcyclus duurt gemiddeld 90 tot 110 minuten waarbij iedere fase tussen de 5 en 15 minuten duurt.² 

Doorgaans hebben we het het meest over de REM-slaap omdat dit de fase is waarin we dromen. Maar het zijn fasen 3 en 4, ook wel bekend als de diepe NREM-slaap, die het meest herstellend werken. Dit zijn de fasen waaruit men het moeilijkst wakker wordt en de fasen waarin ons lichaam en onze geest zich herstellen en zich voorbereiden op de volgende periode van wakker-zijn.

Is het echt zo belangrijk om acht uur slaap per nacht te krijgen?

Ja en nee. Acht uur achter elkaar doorslapen is natuurlijk fantastisch, want dan hebt u de slaapcyclus een aantal keer doorlopen, met meerdere herstellende slaapperioden (fase 3 en 4). Als u echter acht uur maakt maar er verschillende periodes zijn dat u wakker bent, kan het zijn dat u de derde slaapfase niet bereikt of daar niet lang genoeg in zit. In dat geval hebt u technisch gezien de gewenste hoeveelheid tijd geslapen, maar voelt u zich nog altijd suf en vermoeid. De sleutel is in slaap vallen en in slaap blijven zodat u door alle vereiste fasen gaat.

Hoe kunt u de kwaliteit van uw slaap verbeteren?

We beschikken allemaal over een ingebouwde lichaamsklok en als die uit balans raakt, wordt het lastiger om in slaap te vallen, in slaap te blijven en verfrist wakker te worden. Als we ons aan een regelmatige routine houden, raakt ons lichaam gewend aan tijd voor slapen en tijd voor wakker zijn en dan wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen en wakker te worden als dat nodig is. Naar bed gaan moet een aangenaam moment zijn. Zorg dus voor een zo comfortabel mogelijke slaapomgeving en dat er voldoende frisse lucht en een constante temperatuur is.

Eetgewoonten spelen een rol bij hoe goed u slaapt, vooral in de uren voorafgaand aan bedtijd. Door stimulerende middelen zoals koffie en chocolade te vermijden, slaapt u beter. Cafeïne houdt uw geest namelijk actief, waardoor het moeilijker wordt om tot rust te komen. Het is bovendien verstandig om niet te zwaar te tafelen voordat u gaat slapen. Wanneer er nog te veel in uw maag zit, voelt dat oncomfortabel en valt u minder makkelijk in slaap. De kans is dan groot dat u nog lang ligt te draaien.

Regelmatig bewegen verbetert de symptomen van slapenloosheid en vergroot de hoeveelheid tijd dat u in de diepe, herstellende slaapfasen bent. Hoe intensiever de training, hoe groter de voordelen voor de slaap. Maar laat dit u niet weerhouden, want zelfs lichte beweging, zoals een dagelijkse wandeling, kan de slaapkwaliteit verbeteren.

En als laatste: leg uw telefoon weg! Het blauwe licht van de schermen van mobiele telefoons, computers, tablets en televisies beperken de aanmaak van melatonine, het hormoon dat uw slaap/wakkercyclus bepaalt. Hierdoor is het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

Uw sportieve doelen behalen

Vetverlies of spieropbouw: het doel van sport is veelzijdig en kan verschillende effecten op het lichaam hebben. Sportvoeding die bestaat uit een evenwichtige combinatie van vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen biedt de meeste voordelen. De individuele samenstelling van het dieet voor sporters hangt niet alleen van de sporters zelf af, maar wordt ook bepaald door de belasting van het lichaam en wat het lichaam nodig heeft.¹

Als u uw dieet aan uw persoonlijke profiel aanpast, kan het juiste gezonde dieet tot snelle vooruitgang richting resultaat voor zowel amateurs als topsporters leiden.² Wat uw sportieve ambities ook zijn, als u evenwichtige maaltijden eet met voldoende koolhydraten, proteïne, enz. kan dit helpen uw persoonlijke doelen te betalen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel bij sport en voeding. Ze dragen bij aan spierherstel na een zeer intensieve of langdurige fysieke inspanning, die anders kan leiden tot spierpijn en uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren. In principe zouden deze voedingsstoffen het grootste deel van de energie van het lichaam moeten leveren en ongeveer 50% tot 60% van de maaltijden moeten zijn.

Tijdens de training voorzien koolhydraten de spieren en het centrale zenuwstelsel van energie. Als er niet genoeg energie meer wordt geleverd, kan dit nadelige mentale en fysieke gevolgen hebben.³ Koolhydraten bieden een betere toevoer van energie dan vetten en kunnen zelfs voor een bepaalde tijd door het lichaam worden opgeslagen zodat ze gebruikt kunnen worden bij inspanning.¹

Proteïne

Zorgt proteïne echt voor spieropbouw? Proteïne (of eiwitten) wordt gebruikt als krachtvoeding en draagt bij aan de groei en het onderhoud van de spieren. Naast ondersteuning van de spiermassa, kunnen hoogwaardige eiwitten ook voor een toename van de spierkracht zorgen en vormen ze een betrouwbare bron van gezonde, essentiële aminozuren. U kunt echter uw spieren niet alleen maar door de inname van proteïne versterken; alleen de combinatie van voeding en beweging leidt tot succes.

Hoeveel proteïne u moet innemen wordt gewoonlijk bepaald door de intensiviteit van de training. Recreatieve sporters hebben vaak minder proteïne nodig dan topsporters en het afgetrainde lijf van een topsporter gebruikt eiwitten vaak effectiever.³

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en proteïne zijn vetten vaak van ondergeschikt belang voor sporters. Toch moet de aanwezigheid en kwaliteit van vetten in het voedsel niet worden vergeten als u op uw gezondheid let. Met name essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines kunnen een gunstig effect hebben. Deze voedingsstoffen geven een langer gevoel van verzadiging tussen maaltijden⁴ en helpen koolhydraten het energieverbruik en het immuunsysteem te verbeteren.⁵ Bij gezonde sportvoeding moet de inname van vetten in evenwicht zijn met de mate van lichaamsbeweging.³

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen maken het dieet voor sporters af en kunnen uw sportieve prestaties naar een hoger niveau brengen.¹ Iedereen moet natuurlijk al voor voldoende micronutriënten in het dieet zorgen, maar dit is voor sporters extra belangrijk. Een tekort aan micronutriënten kan tot prestatieverlies leiden. Vooral sporters die te weinig calorieën innemen of die bepaalde voeding niet tot zich nemen kunnen hier last van hebben. Sporters die een veganistisch dieet volgen, moeten er bijvoorbeeld extra goed letten opletten dat zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.³

Een goed evenwichtig dieet bevat alle noodzakelijke vitamines en mineralen. In sommige gevallen kan er wel een tekort zijn aan vitamine D. De ijzerbehoefte kan ook toenemen afhankelijk van het verbruik en indien nodig moet u extra ijzer innemen.⁶ Het is voor sporters ook belangrijk dat ze letten op de inname van belangrijke mineralen zoals magnesium.²

Sport en voeding: waar komen ze samen?

Als we de mate van lichaamsbeweging en het soort dieet op elkaar willen afstemmen, moeten we kijken naar wat het lichaam het hardste nodig heeft. Als u veel krachttraining doet, werkt u vooral aan uw spieren. Bij duursporten verbrandt u gedurende enkele uren veel vet. Ongeacht de activiteit moeten alle sporters voldoende energie, proteïne en bovenal vloeistoffen binnen krijgen om hun lichaam te voorzien van alles wat het tijdens de training nodig heeft.¹

Zoals zo vaak het geval is als het gaat om voeding, geldt ook voor sportvoeding dat er geen universeel dieet is aangezien persoonlijke factoren van de sporter zoals geslacht en leeftijd een belangrijke rol spelen.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding

Als u aan krachttraining of bodybuilding doet, hebt u naast een flinke dosis discipline ook de juiste sportvoeding nodig. Het juiste dieet kan helpen om spieren tijdens de training op te bouwen en te behouden. De focus ligt ook op het versterken van de kracht van uw eigen lichaam.

In dit proces speelt proteïne speelt een centrale rol. Eiwitten leveren energie en kunnen spieropbouw op allerlei vlakken stimuleren.⁷ De laatste bevindingen zijn dat de hoeveelheid proteïne, het soort proteïne en het tijdstip van inname belangrijk zijn voor krachtsporters:³

Hoeveelheid proteïne: het American College of Sports Medicine raadt gewichtheffers aan dagelijks 1,2 tot 1,7 g proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Met een evenwichtig dieet wordt hierin voorzien. 

Soort proteïne: sporters die dierlijke producten in hun dieet opnemen, kunnen op dierlijke proteïne vertrouwen, omdat die meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige proteïne. Verder kunnen vloeibare proteïnebronnen effectiever zijn bij het behalen van sportieve doelen in vergelijking met eiwitrijk vast voedsel aangezien het lichaam de aminozuren uit sportdrankjes sneller kan opnemen.

Tijd van inname: eiwitten zijn effectiever als ze na de training in plaats van vóór de training worden ingenomen. U moet uw work-out niet op een volledig lege maag doen, maar het gevoel van een volle maag kan uw prestatie tijdens uw training in de weg zitten.

Voeding bij duursporten

Hardlopen, fietsen of zwemmen: duursporten vragen vaak enkele uren lang veel energie van uw lichaam. Bij veel verschillende soorten duursport wordt er vet verbrand en ze passen bij een gezonde levensstijl.⁸ Het succes van de sport kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten waarover uw lichaam kan beschikken en dus ook de hoeveelheid energie.

Duursporters moeten er dus voor zorgen dat hun dieet rijk aan koolhydraten is. Naast koolhydraatrijk voedsel, zoals volkorengranen, groenten, fruit of bonen, zijn er ook drankjes met koolhydraten en elektrolyten die ondersteuning bieden bij langdurige prestaties tijdens de training.

Voeding voor sporters

Het dieet voor een sporter hoort vaak bij een strikt voedingsplan en varieert afhankelijk van de training van de sporter. Een wedstrijdsporter kan bijvoorbeeld de inname van vloeistoffen, vitamines en mineralen enkele uren voor een wedstrijd aanpassen aan de hand van wat hij dan nodig heeft. Voldoende water drinken is vooral bij wedstrijden belangrijk om het juiste energieniveau te behouden en om het vochtverlies door zweet te compenseren zodat het lichaam van voldoende vloeistof blijft voorzien.³

Deze voedingsmiddelen zijn onmisbaar voor elk sportvoedingsplan

Als u de juiste sportvoeding wilt vinden, moet u altijd eerst kijken naar wat uw lichaam nodig heeft. Wilt u aan spieropbouw werken en hebt u proteïne nodig? Of verbrandt u vooral energie bij het hardlopen en zijn koolhydraten dus beter voor u? Een persoonlijk sportvoedingsplan helpt u niet alleen bij het behalen van uw doelen, maar is ook handig als u recepten opzoekt en uw boodschappenlijstje maakt.

U haalt de voedingsstoffen die u als sporter nodig heeft uit de volgende voedingsmiddelen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Alles wat we doen heeft gevolgen. Zelfs het voedsel dat we eten heeft invloed op de mensen die na ons worden geboren. Uw huidige dieet heeft invloed op de lichamen en werelden van uw kinderen en kleinkinderen. Van epigenetica tot ecologische duurzaamheid, uw eetgewoonten zullen een positieve of negatieve invloed hebben op de generaties van de toekomst.

Onze voeding heeft binnen ons lichaam invloed op onze gezondheid. Dat weten we allemaal. Maar bent u zich er ook van bewust dat uw dieet uw genen beïnvloedt? Ons DNA, dat bepaalt wie we zijn en welke genen we doorgeven aan onze kinderen, wordt beïnvloed door onze voeding. Het is logisch dat wat we vandaag eten in de toekomst gevolgen zal hebben voor onze kinderen.

Vooral zwangere vrouwen moeten gezond eten, omdat de voedingsstoffen die ze binnenkrijgen direct naar de foetus gaan. Toekomstige vaders hebben echter ook een minder directe, maar even belangrijke verantwoordelijkheid tegenover hun kinderen. Er is aangetoond dat het dieet van een man zelfs voordat hij kinderen krijgt zijn kinderen na hun geboorte beïnvloedt. ¹

Goede voeding kan meerdere generaties beïnvloeden

Vanaf de jaren 1930 voerde de arts Francis M. Pottenger een tien jaar durend onderzoek uit naar de effecten van voeding op verschillende generaties katten. Dr. Pottenger ontdekte dat een dieet met onvoldoende voedingsstoffen al na één generatie schade veroorzaakte. Vanaf de derde generatie kon geen van de katten zich meer voortplanten. Ondanks de grote metabolische verschillen tussen katten en mensen kunnen we uit dit onderzoek afleiden dat de kwaliteit van de voeding van slechts één generatie een grote invloed heeft op niet slechts één generatie, maar mogelijk op meerdere generaties.

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de effecten van gezond eten en een gevoel van welzijn generaties lang kunnen worden doorgegeven, en dat gezond eten een positieve invloed kan hebben op de gezondheid van baby’s. ²

Het belang van een gezond dieet

Na hun geboorte zullen onze kinderen en kleinkinderen profiteren van hun eerdere blootstelling aan een gezond dieet. Kinderen die opgroeien in een gezin waarin alle gezinsleden ‘s avonds meestal samen een gezonde maaltijd nuttigen, zijn veel meer geneigd om op latere leeftijd hetzelfde gezonde gedrag te vertonen.

Ook zij zullen het belangrijk vinden om met het hele gezin gezond te eten en dat aan hun kinderen doorgeven.

In extern opzicht kan een gezond, milieuvriendelijk dieet invloed hebben op de wereld waarin toekomstige generaties moeten leven. Landbouw en veeteelt hebben zich snel ontwikkeld sinds het einde van de Tweede Wereldoorlog, toen onderzoekers ontdekten dat restanten stikstof, fosfor en kalium (van explosieven) uitstekende meststoffen waren die enorme oogsten opleverden. Sindsdien zijn de landbouwpraktijken door selectief fokken en gentechnologie ver afgeweken van alles waaraan onze lichamen en onze omgeving gewend zijn.

Gezondheid en welzijn door de generaties heen

Terwijl enorme agrarische bedrijven niet-duurzame praktijken hebben ontwikkeld om een maximale winst te behalen, is er een tegencultuur ontstaan die terug wil keren naar een natuurlijkere manier om voedsel te produceren. Bij duurzame, organische en lokale landbouw worden geen synthetische pesticiden, herbiciden en meststoffen gebruikt.

Boeren gebruiken vaak eeuwenoude technieken om hun gewassen te kweken en kiezen voor wisselbouw, waarbij de voedingsstoffen in de bodem op natuurlijke wijze worden vervangen, een methode die duurzamer is dan jaar na jaar kunstmest gebruiken.

Vlees, groenten en fruit van deze bronnen zijn meestal iets duurder. Hierbij geldt echter de wet van vraag en aanbod. Hoe meer mensen voor dergelijke voedingsmiddelen kiezen, hoe goedkoper deze producten zullen worden. Hoe meer mensen kiezen voor voedsel dat op een milieuvriendelijke wijze is geproduceerd, hoe groter de kans is dat onze kinderen op een gezonde planeet kunnen leven.

U bent wat u eet

U kent vast de uitspraak: ‘U bent wat u eet’. Een actuelere versie zou zijn: ‘U, uw kinderen en uw kleinkinderen zijn wat u eet’. Uw keuze voor een gezond dieet dat afkomstig is van duurzame bronnen zal invloed hebben op de wereld en de gezondheid van toekomstige generaties. Bedenk hoe nauw gezond eten en welzijn met elkaar samenhangen, niet alleen voor u, maar voor degenen die u zullen volgen. Dat is nog een goede reden om bewust bezig te zijn met wat we in ons lichaam stoppen.

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

Naast de prachtige verandering van de kleuren in de natuur, het frisse gevoel van een herfstochtend en de gezelligheid van de schemering in de vroege avond, zijn veel mensen ook dol op het rijke, voedzame eten dat op onze borden komt te liggen.

En dat is niet voor niets. Hoewel we tegenwoordig het hele jaar toegang hebben tot elk type voedsel (denk aan bessen in de winter of asperges in de herfst), is de aarde niet ontworpen om het hele jaar door hetzelfde aan te bieden.

Duizenden jaren leefden onze voorouders volgens de seizoenen, in de wetenschap dat dit noodzakelijk was om te overleven.  De functionaliteit van wat er in elke tijd van het jaar werd gegeten, was essentieel voor het leven – heel anders dan onze moderne wereld, waarin we niet zo voorzichtig hoeven te leven.

De herfst is echter een tijd van het jaar die inspireert tot wederverbinding met de aarde en de oogst die de aarde te bieden heeft. Met intentie en mindfulness kunt u genieten van de seizoensovergang en leren om volgens het seizoen te leven.

Resetten

In de herfst begint de natuur te vertragen. Minder daglicht, de temperaturen dalen en de bladeren vallen, waardoor er meer ruimte is voor reflectie en bewustzijn. Dit maakt het een mooie tijd om uzelf te resetten, vooral als het gaat om voeding.

Het reinigen van het lichaam van opgebouwde toxinen en oude cellen, het spijsverteringsstelsel een rustpauze geven en nieuwe seizoensgebonden eetdoelen creëren, zijn allemaal verschillende manieren om het nieuwe seizoen in te gaan.

De opties zijn bijvoorbeeld:

• Intermitterend vasten – slechts eten binnen een periode van 8 uur
• Aaneengesloten vasten – vasten gedurende een langere periode
• Eliminatiedieet – triggers zoals suiker, zuivel en/of gluten uit het dieet halen
• Aangepast dieet – alleen bepaalde voedingsmiddelen gebruiken, zoals biologisch en/of niet-verwerkt fruit, groenten, volkoren granen, gezonde vetten en magere eiwitten
• Goede hydratatie – het lichaam voldoende vocht geven in de koelere maanden

Een reset kan zo eenvoudig of intens zijn als u wilt en duurt één tot drie dagen, een week of zelfs langer (toezicht van een zorgverlener wordt geadviseerd voor substantiële veranderingen in het dieet, zoals vasten). Vergeet niet u goed voor te bereiden voordat u begint.

Plan uw reset met:

• een gedetailleerd plan van wat u gaat eten en wanneer
• een voorraadkast met de benodigde producten
• geschikt kookgerei
• aanmoediging van uw familie, vrienden, een voedingsconsulent, een zorgverlener of een online ondersteuningsgroep

Voeding

Zodra het voorbereidende werk voor een nieuwe start klaar is, is het van essentieel belang om uzelf van goede voeding te voorzien. Gelukkig biedt de herfst een overvloed aan manieren om dat te doen.

Ten eerste: de overgang van koel zomervoedsel naar warm herfstvoedsel. Verwissel de rauwe en ongekookte producten voor:

• geroosterde groenten
• gebakken fruit
• gekookte magere eiwitten
• zelfgemaakte bouillon
• warme soepen en stoofschotels
• warme thee en koffie

Ten tweede kunt u kijken naar de rijkdom van de natuur (beschikbaar op veel lokale boerenmarkten of supermarkten met seizoensproducten) om te bepalen welke voedingsmiddelen u kunt bereiden, zoals:

• wortelgroenten (zoete aardappelen, wortels, rapen, koolraap en bieten)
• verschillende pompoensoorten (fles-, eikel-, hokkaido-, spaghetti- en delicatapompoen)
• pompoen
• kool
• rucola
• appels
• peren
• granaatappels
• cranberries
• vijgen
• spruitjes
• bloemkool

Neem tot slot de tijd om uw favoriete najaarsrecepten te bereiden en nieuwe recepten te proberen. Kauw langzaam en geniet van uw maaltijden. Deel gerechten die met liefde en goede voedingsstoffen zijn bereid met anderen, als u dat wilt.

Alles met pompoensmaak, denk aan een pompoen-latte, kan fijn zijn als het kwik daalt, maar het seizoen heeft veel meer te bieden dan wat we toevoegen aan onze koffie (hoewel dat ook een leuk onderdeel is). 

Bedenk hoe u uw lichaam reset en het vervolgens goed voedt voor een vruchtbare en gezonde herfst.   

Referenties:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

Zwangerschap is een periode om vriendelijk voor uzelf te zijn en te luisteren naar wat uw lichaam nodig heeft.

Het is een periode om u bewust te zijn van bepaalde voedingsmiddelen die niet ideaal zijn voor uw eigen gezondheid en die van uw groeiende baby. Met een paar specifieke aanpassingen kunt u nog steeds genieten van een gezond en heerlijk zwangerschapsdieet waarbij het niet voelt alsof u veel moet missen.

Vis met een hoog kwikgehalte

Kwik is zeer giftig en wordt vaak gevonden in vervuilde zeeën, waar bepaalde vissen een hoog kwikgehalte kunnen bevatten. Deze grote hoeveelheden kunnen aan u worden doorgegeven, en kunnen schadelijk zijn voor uw zenuwstelsel en immuunsysteem. Ook is aangetoond dat de blootstelling aan kwik risico’s met zich meebrengt en ernstige ontwikkelingsproblemen kan veroorzaken bij kinderen, zelfs bij kleinere hoeveelheden. Vissen die een hoog kwikgehalte kunnen bevatten zijn haai, zwaardvis en tonijn.¹

Rauwe of niet gaar gekookte vis

Helaas voor de liefhebbers staan sushi en schelpdieren 9 maanden lang niet op het menu. Rauwe vis heeft een hoger risico op de aanwezigheid van enkele virale, bacteriële of parasitaire infecties, variërend van het norovirus tot salmonella en listeria.  Niet alleen kunnen deze u erg ziek maken, maar ze kunnen ook aan uw baby worden doorgegeven. Bovendien lijkt zwangerschap u nog vatbaarder te maken voor het oplopen van deze infecties. Onderzoek toont aan dat zwangere vrouwen tot 10 keer meer kans hebben om geïnfecteerd te raken met listeria dan de rest van de bevolking. ²

Onvoldoende gekookt, rauw en verwerkt vlees

De problemen bij rauwe en niet gaar gekookte vis bestaan ook bij niet gaar gekookt, rauw en verwerkt vlees, dat ook een risico vormt op bacteriële of parasitaire infecties die zowel u als uw baby ernstig ziek kunnen maken. De meeste van deze bacteriën bevinden zich op het oppervlak van het vlees, dus u kunt het beste ervoor zorgen dat het vlees dat u tijdens de zwangerschap eet goed gaar is. Verwerkt vlees brengt ook een hoger risico op infectie met zich mee. Zo mogelijk kunt u dit het beste helemaal vermijden, maar als dat niet mogelijk is, verwarm het dan opnieuw totdat het gloeiend heet is, om bacteriën te doden.

Niet-gepasteuriseerde zuivelproducten

Net als vis en vlees kunnen rauwe melk en ongepasteuriseerde of zachte gerijpte kaas een aantal schadelijke bacteriën bevatten, zoals Salmonella, Listeria, E.coli en Campylobacter, die allemaal ernstige complicaties kunnen veroorzaken voor uw ongeboren baby en u ernstig ziek kunnen maken.³

Rauwe eieren

Rauwe eieren zitten verborgen in veel producten, van zelfgemaakte mayonaise en ijs tot hollandaisesaus en cakeglazuur. Gepocheerde en licht geklutste roereieren kunnen ook sporen van rauw ei bevatten. Dit alles kunt u het beste vermijden, omdat het risico groter is dat rauwe eieren salmonella bevatten, waardoor u en uw groeiende baby ernstig ziek kunnen worden.

Cafeïne

Dit kan lastig zijn om op te geven, maar cafeïne is niet goed voor uw zwangerschapsdieet. Omdat het zeer snel wordt opgenomen, gaat het gemakkelijk door naar de placenta waar het zich kan ophopen in hoge concentraties die niet kunnen worden gemetaboliseerd. Dit kan leiden tot lagere groeipercentages van de foetus, en er is een verband gelegd met een lager geboortegewicht en een verhoogd risico op zuigelingensterfte of chronische ziekten tijdens de volwassenheid.⁴

Eet in plaats daarvan deze voedingsmiddelen!

Het goede nieuws voor visliefhebbers is dat er andere opties zijn dan schelpdieren en sushi, en niet alle zeevis of gekweekte vis bevat veel kwik! Kabeljauw, schelvis, zalm en zoetwaterforel zijn allemaal veilige keuzen. Zalm is vooral goed omdat het veel omega 3-vetzuren bevat, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby.⁵

Misschien staan zachte en niet-gepasteuriseerde kazen niet op uw menu, maar nog steeds moet u proteïne eten om aan de behoeften van uw groeiende baby te voldoen. Zuivelproducten zoals melk, gepasteuriseerde kaas en yoghurt zijn allemaal volkomen veilig.

Rauwe eieren kunnen ook enige tijd verboden zijn, maar in het algemeen kunt u gerust eieren eten. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van choline, wat belangrijk is voor de ontwikkeling van uw baby en kan helpen om afwijkingen in de ontwikkeling de hersenen en de wervelkolom te voorkomen.⁶

Mager vlees en proteïnen zijn geweldige energiebronnen. Vooral rundvlees is rijk aan ijzer, wat essentieel is tijdens de zwangerschap, want u hebt meer ijzer nodig omdat uw bloedvolume toeneemt. Een lager ijzergehalte in het begin van de zwangerschap en halverwege, is in verband gebracht met bloedarmoede als gevolg van ijzertekort, wat het risico op een lager geboortegewicht kan verhogen. Eet dus gewoon die biefstuk, maar zorg ervoor dat het vlees goed gaar is.⁷

Avocado’s zijn een geweldig ingrediënt van een zwangerschapsdieet omdat ze veel kalium bevatten, wat kan helpen bij het verlichten van beenkrampen die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap. Probeer uw zwangerschap niet te beschouwen als een periode dat u voeding moet missen. U hebt meer calorieën nodig dan voorheen om de groei van uw baby te ondersteunen. Voorzien van de kennis over wat een gezonde voedingskeuze is en wat niet, kunt u genieten van het ultieme zwangerschapsdieet dat zowel heerlijk als veilig is voor u en uw baby.

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

From better nutrition to improved mental and physical health, the benefits of growing your own food are plentiful.

Whether you are growing a small pot of kitchen herbs or an allotment full of fresh fruits and vegetables, you’re doing good for both your own health, and the environment.

Here are our top five reasons to grow your own food:

Better nutritional benefits

Growing your own food is an excellent way to ensure that your diet is nutritious, healthy and full of variety. Growing a diversity of fresh foods gives you access to plenty of vitamins, minerals and antioxidants. Raw foods are not just arguably one of the tastiest, but studies have also shown that they contain the most nutrients.¹ That’s not to say that cooking is bad though, as there are still plenty of health benefits to come from your food once you cook it – especially as it will be fresher as the time taken to get it from the ground to your plate will have been less than if you had bought it from a shop.

Better for the environment

As well as having less time for its nutritional value to start decreasing, foods that are home grown and haven’t had to undergo transportation are better for the environment and will not be impacting your carbon footprint.² Not only will you be reducing the reliance of fossil fuels for long distance transportation (it’s been estimated that an average of 1,500 miles is travelled before food is consumed)³ but you won’t be using chemicals or pesticides that can be bad for the environment.

Good for your physical health

Good for your physical health

You might not consider it to be the same as going for a long run, but growing your own food is actually a great way to stay fit and active! From digging to pulling up roots, to planting, weeding, watering and caring for your growing foods, gardening offers you a great physical workout that can help improve your cardiac strength, decrease stress and improve your strength and flexibility. Being outside will also expose you to Vitamin D, which has been proven to be crucial for maintaining healthy bones and teeth, as well as increasing your immunity against certain diseases.⁴

Great for mental wellbeing too

It’s not just your physical body that will thank you for growing your own food and gardening, but your mental health can benefit too. The simple act of getting exercise has been shown to relieve stress, depression and anxiety, as well as boost your energy.⁵

You can save money

The outlay might seem a bit more expensive than simply picking some salad up from the supermarket shelves, but once you are in an established routine, all you really need to grow your own food is time, patience and water. When you consider the higher costs of organic food, you can see that by growing your own, you will soon make back any money you spend on pots, soil etc. at the outset.

When growing your own foods, remember that variety is key. Don’t be afraid to try things you’ve not had before – particularly as you won’t be contributing to any increased pesticide usage or transportation costs to do so. Try to expose yourself to as many new and interesting fresh foods as you can, to contribute to a healthier you, and a healthier planet.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Lichaamsbeweging heeft veel gezondheidsvoordelen, maar soms willen we gewoon afvallen.

Er is echter niets vervelender dan toegewijd en gedisciplineerd sporten om er aan het eind van de week achter te komen dat u niets bent afgevallen – of erger nog, dat u misschien zelfs wat bent aangekomen! Maar voordat u uw weegschaal uit het raam gooit… weet dat niet alles verloren is. De dingen zijn niet altijd wat ze lijken en misschien hebt u wel meer baat bij uw trainingen dan u denkt.

Dus… als de dingen niet zijn wat ze lijken, wat kunnen dan de redenen zijn waarom uw gewicht niet verandert?

Gewicht schommelt

Uw gewicht gaat natuurlijk op en neer en op één dag kan er op verschillende momenten wel 2 tot 3 kilo verschil zitten in uw gewicht!¹ Hoewel u ongeveer 3500 calorieën moet binnenkrijgen om 1 kilo vet aan te komen, kunt u dit onmogelijk allemaal op één dag aankomen. Weegschalen zijn fijn als richtlijn, maar ze geven uw ‘gewicht’ aan en dat is niet hetzelfde als lichaamsvet. Op bepaalde momenten houden we meer vocht vast, dus het getal op de weegschaal kan hoger zijn, maar dit betekent niet dat we door vet zijn aangekomen.

Meer spierkracht en minder gewicht

Als u aan het sporten bent, krijgt u hoogstwaarschijnlijk meer spiermassa. En dat kan op de weegschaal te zien zijn.
Maar niet alle kilo’s op de weegschaal zijn hetzelfde. Als je naar twee mensen kijkt die dezelfde lengte en hetzelfde gewicht hebben, kunnen ze er heel anders uitzien. Dit komt door een aantal factoren: de mate waarin vocht wordt vastgehouden, lichaamssamenstelling en de algehele vorm van het lichaam, maar ook doordat spieren en vet een zeer verschillende dichtheid hebben. Er wordt vaak gezegd dat spieren meer wegen dan vet. Dat is onjuist. Een kilo spierweefsel en een kilo vet wegen evenveel. Ze zien er echter niet hetzelfde uit. Een kilo watten zal er bijvoorbeeld fysiek groter uitzien dan een kilo staal.

Niet bijhouden wat u eet

Het speelt niet altijd mee, maar eet u eigenlijk meer calorieën dan u nodig hebt zonder dat u het beseft? Het is gemakkelijk om te beweren dat we meer kunnen eten als we meer bewegen – en tot op zekere hoogte is dat ook absoluut waar. U hebt meer calorieën nodig om uw lichaam van brandstof te voorzien als u regelmatig sport… maar we hebben niet altijd HEEL VEEL meer nodig. Probeer eiwitrijke tussendoortjes te eten waarvan is aangetoond dat u er langer een vol gevoel van krijgt en waardoor u meer kans hebt om blijvend af te vallen.²

Geen volwaardige voedingsmiddelen eten

Volwaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan vitaminen en mineralen, bevatten geen chemische toevoegingen en zijn grotendeels onbewerkt. Dit zijn bijvoorbeeld appels, bananen, broccoli, tomaten, zilvervliesrijst, hele eieren en zalm. Omdat deze voedingsmiddelen voedzaam zijn, geven ze ons lichaam wat ze nodig hebben om optimaal te functioneren. Een voedingspatroon dat rijk is aan bewerkt voedsel kan daarentegen het gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen. Ten eerste bevat het vaak niet genoeg ijzer, dat nodig is om zuurstof door het lichaam te transporteren. Daardoor kan uw vermogen om calorieën te verbranden tijdens het sporten worden beperkt.³ Volwaardige voedingsmiddelen bevatten ook geen geraffineerde suikers, die in verband worden gebracht met obesitas en waarvan is aangetoond dat ze de productie van het hongerhormoon ghreline verhogen, en waardoor uw hersenen minder snel het seintje geven dat u vol zit.³

Niet trainen met gewichten/krachttraining

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn het duidelijkst wanneer u verschillende soorten work-outs combineert. Vaak wordt te snel aangenomen dat als je al je tijd aan cardio besteedt, dat goed genoeg is. U kunt uw spieren echter een veel betere work-out geven – en gewichtsverlies stimuleren – door uw routine te combineren met gewichten of krachttraining. Hoewel u tijdens training met gewichten niet zoveel calorieën verbrandt als met cardio, is het wel effectiever om spieren op te bouwen. Spieren verbranden de hele dag door meer energie dan vet, dus hoe meer spieren u hebt, hoe meer calorieën u verbrandt – zelfs als u niets doet!⁴

Geen cardiotraining

Het tegenovergestelde is ook waar. Trainen met gewichten en met het eigen lichaamsgewicht is fantastisch om fysiek sterker te worden, maar over het algemeen verbrandt u met cardio meer calorieën per sessie dan met gewichtstraining. Onderzoek toont aan dat cardio u fitter maakt en helpt uw stofwisseling te stimuleren, wat op de lange termijn leidt tot beter gewichtsverlies.⁵

Onvoldoende slapen

Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap een directe invloed kan hebben op uw vermogen om af te vallen, omdat de biologische mechanismen die in werking worden gesteld wanneer we moe zijn een hongergevoel geven. Daardoor zijn we geneigd meer te eten dan we eigenlijk nodig hebben om een snelle energieboost te krijgen.⁶ Daarnaast zijn er aanwijzingen dat uw stofwisseling niet optimaal werkt als u overdag moe bent.⁷ Zelfs als u de chocoladekoekjes kunt weerstaan, verbrandt uw lichaam niet zoveel calorieën als normaal zou zijn.

Het komt erop neer dat dagelijkse en zelfs wekelijkse schommelingen in uw gewicht zelden een reden tot bezorgdheid zijn en volkomen normaal zijn, hoewel het soms frustrerend kan zijn! Zolang u een gezond voedingspatroon hebt, voldoende gevarieerde lichaamsbeweging krijgt en een goede nachtrust hebt, zal elke ‘vastgelopen’ weegschaal snel weer in de richting gaan die u wilt. Vergeet ook niet dat de weegschaal slechts één manier is om uw voortgang te meten, want er zijn ook andere manieren. U kunt maandelijks metingen uitvoeren om te zien hoe uw lichaamsvorm verandert, bekijken hoe uw kleding past en, belangrijker nog, in de gaten houden hoeveel beter u zich voelt.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

Reizen tijdens de feestdagen is vaak spannend – het vooruitzicht om weg te gaan, het plezier om geliefden weer te zien en de verwennerij van onze favoriete maaltijden zijn voor ons allemaal aanlokkelijk.

Ons immuunsysteem kan in deze tijd echter een oplawaai krijgen, wat leidt tot gevoeligheid voor verkoudheid en griep – niet iets waarvan we willen genieten tijdens onze vakantie.

Als u van plan bent de komende feestdagen op stap te gaan, zorg dan voor een sterk, gezond immuunsysteem met deze ondersteunende tips.

1. Wees u bewust van suikerinname

Zouden de feestdagen echt feestdagen zijn zonder zoete lekkernijen?  Voor velen van ons waarschijnlijk niet – en dat is prima (in de meeste gevallen).

Suiker kan het immuunsysteem schaden, waardoor een lichte ontsteking kan ontstaan en de strijdbare respons op bacteriën en virussen wordt verzwakt.

Maar in plaats van uzelf al uw favoriete lekkernijen te ontzeggen, kunt u uw dagelijkse keuzes aanpassen aan het seizoen. 

Verminder en/of vermijd suiker die in allerlei voedingsmiddelen en dranken zitten, zoals frisdrank, saladedressings en bewerkte voedingsmiddelen. Hierdoor hebt u meer ruimte voor suiker en calorieën in dat stuk pompoentaart of dat glaasje advocaat waarnaar u zo hebt uitgekeken.

Ten tweede: pas op voor onbewust eten. Het is heel verleidelijk om een van de donuts te pakken die op de koffietafel liggen of een pepermuntje op het bureau van de receptionist te grijpen tijdens een afspraak, maar al die dingen tellen mee. 

Vraag uzelf af of u echt die traktatie wilt of dat u het alleen maar pakt omdat het voor u ligt.

Ten derde: eet eiwitten met suiker. Eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als u echt dat croissantje wilt, leg dan ook een ei op uw ontbijtbord. Of als u warme chocolademelk wilt, maak het dan met zuivel of sojamelk.

Zorg er tot slot voor dat er gezonde opties beschikbaar zijn. Leg mandarijnen in een fruitschaal op het aanrecht, doe hummus en groenten in een klein koelboxje voor op het werk of vul een fles met spuitwater met fruit. Welke manier u ook kiest, zorg ervoor dat u opties met weinig suiker binnen handbereik houdt.

2. Zorg voor een goede nachtrust

Uren op een stoel zitten, schakelen tussen tijdzones en in een bed slapen dat niet uw eigen bed is, zijn allemaal factoren die een slechte nachtrust kunnen veroorzaken. En als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons immuunsysteem daar last van.

Tijdens de slaap produceert het lichaam cytokinen, eiwitten die infecties bestrijden en ontstekingen verminderen. Slaap maakt niet alleen cytokinen, maar zorgt er ook voor dat ze aan het werk gaan.

Voor een betere nachtrust op reis past u uw schema langzaam aan uw bestemming aan voordat u vertrekt. Dat kan betekenen dat u een paar nachten voordat u aan boord gaat van het vliegtuig 30 tot 60 minuten eerder naar bed gaat en dat u nog steeds uw gebruikelijke hoeveelheid slaap krijgt nadat u bent geland (zelfs als dat betekent dat u vroeg naar bed gaat in uw nieuwe tijdzone).

Breng ook slaaphulpmiddelen mee zoals melatonine, een slaapmasker, oordopjes (indien u gevoelig bent voor licht en geluid) en zo mogelijk ook uw eigen kussen. Pak voor kinderen hun favoriete knuffeldier of deken in.

3. Wees voorbereid voor, tijdens en na het reizen

Een sterk immuunsysteem voor vakantiereizen begint nog voordat u bent vertrokken en stopt pas lang nadat u weer thuis bent.

Een dagelijks regime van supplementen draagt bij aan de ondersteuning van het immuunsysteem tijdens de hele vakantie. Enkele zaken die daarbij horen:

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zink (een zuigtablet kan nuttig zijn tijdens een vlucht)
• Omega 3-vetzuren
• Colloïdaal zilver (op handen en in de neusholte spuiten tijdens het reizen)

Maar zorg ervoor dat u niet alleen op supplementen vertrouwt. Voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, moeten waar mogelijk uw eerste keuze zijn.

Naast deze tips is een van de beste dingen die u voor uw immuunsysteem tijdens de feestdagen kunt doen, de vakantie laten draaien om uw familie, vrienden en geliefden en genieten van plezier en gezelligheid.

Dus laat stress los, zorg voor uzelf en geniet van de tijd die u doorbrengt met uw dierbaren. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

REFERENTIES:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

In september 2022 maakte de World Population Review bekend dat Japanners wereldwijd de op één na hoogste levensverwachting hebben. De Japanners worden slechts minimaal verslagen door Hongkong dat op de eerste plaats staat, en leven gemiddeld 84,67 jaar. Maar wat is hiervan de reden? Ligt het aan de voeding? Sociale gewoonten? Beweging? Genetica? Of is het een combinatie van al deze factoren?

Het mysterie van Okinawa

Het plaatsje Ogimi, dat op het platteland in het noorden van het hoofdeiland Okinawa ligt, heeft 3000 inwoners. Zelfs gezien de indrukwekkende statistieken over de levensduur van Japanners, lijkt er iets fascinerends aan de hand te zijn. Bij de laatste telling waren er 15 dorpsbewoners die honderd jaar of ouder waren en 171 dorpsbewoners ouder dan 90 jaar. Bestsellerauteur van de New York Times en onderzoeker van National Geographic Dan Buettner noemt dit een ‘blauwe zone’: een van slechts vijf plaatsen ter wereld waar mensen het langst en gelukkigst leven. Wat kunnen we leren van Okinawa, en inderdaad van Japan als geheel, om de sleutel tot een lang en gezond leven te ontdekken? De mensen die er wonen, hebben tenslotte dezelfde problemen doorgemaakt als mensen in de rest van de wereld, zoals oorlogen, familieproblemen, verdriet, verlies, geldzorgen. Ze hebben te maken met dezelfde spanningen als wij. Dus wat kunnen we van hen leren?

10 redenen waarom Japanners lang leven en gezond ouder worden

1. Genetica

Al bijna 50 jaar onderzoekt Craig Willcox, hoogleraar volksgezondheid en gerontologie aan de Okinawa International University, de levensduur van de inwoners van Okinawa. Als mede-hoofdonderzoeker van de Okinawa Centenarian Study heeft hij met meer dan 1000 honderdjarigen en met honderden ouderen van in de zeventig, tachtig en negentig gesproken om te proberen het gezondheidsfenomeen dat in Okinawa wordt waargenomen, te begrijpen. Het onderzoek richt zich op onderzoek naar gemeenschappelijke kenmerken op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, genetica, psychologische en spirituele gewoonten en sociale en gedragspatronen. Professor Wilcox concludeerde dat “ongeveer twee derde van de levensduur gerelateerd is aan voeding en manier van leven, en de rest is genetisch.”

2. Voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen

Het belang van voeding als een manier om gezond te blijven, mag niet worden onderschat. We hebben vitaminen en mineralen nodig om ziekten en infecties te bestrijden en een caloriearm dieet om obesitas en ontstekingen te voorkomen. Het Okinawa-dieet bevat meer dan de aanbevolen vijf dagelijkse porties fruit en groenten en legt meer nadruk op gezonde vis dan op vlees. In plaats van rijst vormen zoete aardappelen een hoofdbestanddeel. Deze zijn voedzaam, maar bevatten weinig calorieën. Mariene voedingsmiddelen die veel carotenoïde bevatten, zoals zeewier en ijzerrijke groene bladgroenten, helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

3. Matcha thee en zijn voordelen

Japanners drinken veel thee en vooral matcha thee. Matcha wordt steeds populairder in het westen omdat we steeds meer inzicht krijgen in de voedingseigenschappen en antioxiderende werking, maar het lijkt erop dat de Japanners dit al eeuwenlang weten. Het geheim van dit eeuwenoude drankje ligt in de manier waarop het wordt geproduceerd: de jonge bladeren van de theeplant worden tijdens de groei onttrokken aan zonlicht om het chlorofyl- en antioxidantengehalte te behouden. Traditionele Japanse theeceremonies worden al meer dan 1000 jaar beoefend, waarbij de Japanners meerdere keren per dag thee drinken.

4. Suiker vermijden

De Japanse keuken heeft meer voorkeur voor hartige dan voor zoete voedingsmiddelen. Er zijn natuurlijk desserts in Japan, maar ze zijn gewoon minder populair dan desserts in de westerse wereld. Als land gebruikt Japan veel minder suiker en voedingsmiddelen zoals witte aardappelen, die een hoger gehalte natuurlijke zetmeel bevatten. Naast matcha thee drinken de Japanners veel groene thee, zonder de suiker en melk die vaak worden gebruikt om zwarte thee op smaak te brengen. Minder suiker in hun dieet staat zorgt voor lagere obesitasniveaus en minder negatieve effecten die kunnen worden veroorzaakt door suiker, zoals ontstekingen, een hogere bloeddruk en diabetes, aandoeningen die allemaal in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes.

5. Hara hachi bu – eten met mate

Hoewel een groot deel van de wereldbevolking kwantiteit beschouwt als een teken van kwaliteit, is de eetcultuur meer beheerst als het gaat om porties. Hara hachi bu is de gewoonte om met mate te eten en te stoppen wanneer u voor ongeveer 80 procent voldaan bent. Maaltijden gaan niet alleen over eten, maar over de sociale omgang met elkaar en het delen van de totale maaltijdbeleving met anderen. Het is een tijd voor communicatie en reflectie, en niet voor gulzigheid. Culturele gewoonten kunnen moeilijk te veranderen zijn, maar mensen in de westerse wereld kunnen kleine aanpassingen doen in de richting van Hara hachi bu door langzamer te eten, zich meer bewust te zijn van elk hapje en de kleinere borden te gebruiken, zodat kleinere porties meer verzadiging lijken te geven. Het duurt ongeveer 20 minuten duurt voordat uw hersenen herkennen dat u voldaan bent. Daarom is deze oefening een goed geheugensteuntje om te stoppen met eten voordat u het gevoel hebt dat u móet stoppen.

6. Gezondheidszorg

De Japanse overheid heeft ongeveer 50 jaar geleden de gezondheidszorg sterk gestimuleerd, met investeringen in kindervaccinatieprogramma’s om toekomstige ziekten af te weren en de introductie in 1961 van een universele ziektekostenverzekering. Gelijke en universele toegang voor iedereen wordt betaald via de overheid, werkgevers en individuele personen, en regelmatige gezondheidscontroles zijn de norm, evenals grootscheepse controles op school en op de werkplek, uitgevoerd door lokale overheidsinstanties. De particuliere sector toonde ook belangstelling voor gezondheid en in Matsumoto, de op één na grootste stad in de prefectuur van Nagano, begon een bank zelfs hogere rentetarieven en aanmoedigingsvoordelen te bieden, zoals weekenduitjes naar Disneyland in Tokio, voor mensen die drie jaar achter elkaar een medische controle lieten uitvoeren.

7. Het belang van Ikigai – het doel van het leven

Ikiagi is het concept om het doel van het leven te vinden en vast te houden. Deze eeuwenoude filosofie lijkt op ‘joie de vivre’ in Frankrijk of ‘hygge’ in Denemarken en vertaalt zich ruwweg als ‘uw reden om te leven’. Binnen een vergrijzende bevolking, zoals in Okinawa, krijgen de oudere inwoners taken zoals het weven van lokaal gemaakt basho-fu textiel, waardoor ze sociaal actief en mentaal betrokken blijven en tegelijkertijd inkomsten genereren en bijdragen aan de economie van het dorp. De Japanners geloven dat het hebben van een doel essentieel is voor levensvoldoening en dat een doel in veel verschillende aspecten van uw leven te vinden is – van goed eten tot het helpen van anderen en uzelf omringen met vrienden en familie.

8. Moai – collectieve ondersteuningssystemen

Dit Japanse ondersteuningssysteem brengt mensen met gelijkgestemde interesses samen om de ontwikkeling van diepe emotionele verbinding en een gemeenschappelijke band te stimuleren. Een groep, of moai, kan worden gevormd met oude vrienden, voormalige collega’s of gewoon mensen die geïnteresseerd zijn in dezelfde hobby of ontspanning. Het is gebruikelijk om lid te zijn van een aantal verschillende moai en, hoewel ze een duidelijk voordeel hebben voor oudere mensen, kunnen mensen op elke leeftijd deelnemen. De Japanners zijn cultureel zeer trouw aan hun moai, en sommige mensen zijn al sinds hun schooldagen lid van moai. Door te praten over en te genieten van de dingen die u interessant vindt, samen met andere mensen die hetzelfde vinden, kunt u stress verlichten en de eenzaamheid die er soms is in de latere jaren van het leven, tegengaan.

9. Beweging

Japan is een zeer actief land, met inwoners die zelfs in hun oudere jaren fysiek actief blijven. Wandelroutes door steden en parken zijn heel gewoon, en in het hele land zijn er groepen en buurtverenigingen in de  gemeenschap die groepswandelingen organiseren. Cultureel gezien zullen gemiddeld meer mensen met het openbaar vervoer reizen dan met de auto, zodat er op een natuurlijke manier meer fysieke beweging plaatsvindt.

10. Mindfulness en minder stress

Voor Japanners is het concept van mindfulness en de voordelen van één zijn met de natuur niet onbekend. Een bosbad nemen, of Shinrin-yoku, dat wereldwijd steeds populairder wordt, is in de jaren 80 in Japan ontstaan als een fysiologische en psychologische training om te helpen ontspannen en verbinding met de aarde te krijgen. Een bosbad nemen is eenvoudig te oefenen en houdt in dat u kalm en stil blijft tussen de bomen, terwijl u de natuur waarneemt en diep ademt om uw stressniveau te verlagen en uw gezondheid en welzijn op een natuurlijke manier te verbeteren. Met ongeveer 4800 kilometer aan natuurlijke bossen moedigt de Japanse overheid burgers actief aan om bomen te gebruiken als therapie.  

We willen allemaal het geheim voor de eeuwige jeugd kennen. Maar als je naar Japan kijkt, is het toch misschien niet zo’n groot geheim. Hoewel genetica een rol spelen, zijn er duidelijke aanwijzingen dat goed voor uw lichaam zorgen, uw geest actief houden en contact hebben met anderen de beste dingen zijn die we kunnen doen om een lang en gezond leven te leiden.

Wist u dat bepaalde stofjes in ons lichaam (vier neurotransmitters, om precies te zijn) van invloed zijn op onze gemoedstoestand?

Serotonine is een van die wonderbaarlijke neurotransmitters die gezamenlijk wel gelukshormonen worden genoemd (samen met dopamine, oxytocine en endorfine). Het wordt vooral geassocieerd met stemming en gevoelens van ontspanning en rust.

Serotonine verspreid informatie door het hele lichaam en is een chemische transmitter die voornamelijk in de darmen wordt geproduceerd met een directe verbinding met de hersenen. Dit betekent dat het niveau van serotonine een groot effect kan hebben op ons welzijn.

Laten we hier eens dieper op ingaan.

Serotonine ontstaat uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en uiteindelijk in serotonine. In wezen is tryptofaan de bouwsteen voor deze neurotransmitter.

Wanneer het serotonineniveau laag is, kunnen er symptomen optreden zoals:

• Depressie
• Angst
• Impulsief gedrag
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Ongewenste keuzes

Maar wat draagt bij aan een lage serotoninespiegel?

Hoewel er nog steeds onderzoek naar wordt gedaan, lijkt er een sterk verband te zijn met darmgezondheid. 

Serotonine wordt sterk beïnvloed door het darmmicrobioom. Een slecht eetpatroon, een gebrek aan nuttige bacteriën en overmatig gebruik van antibiotica kunnen allemaal van invloed zijn op de aanmaak van deze neurotransmitter.

Om een gezond niveau te behalen en behouden, kunt u zelfzorgtechnieken toepassen zoals:

• Buikademhaling
• Meditatie
• Yoga
• Boswandelingen
• Aerobische oefeningen
• Massage
• Naar buiten gaan en genieten van de zon (bij voorkeur dagelijks ten minste 10 tot 15 minuten)
• Een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde bacteriën, waaronder pre- en probiotica
• Eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan en gezonde koolhydraten voor een goede opname (zoals een sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood of zalm met bruine rijst)
• Bewust gebruik van antibiotica
• 5-HTP-supplementen

Daarnaast zijn er SSRI’s, een veelgebruikt antidepressivum dat de afvoer van serotonine uit de hersenen remt en het lichaam stimuleert om het in plaats daarvan te recyclen. Dit is nuttig bij ernstige gevallen van depressie.

Hoewel welzijn afhankelijk kan zijn van een verscheidenheid aan factoren op het gebied van levensstijl en lichamelijke en geestelijke gezondheid, speelt serotonine ook een belangrijke rol.

Een gezond dieet in combinatie met actieve zelfzorg kan deze neurotransmitter ondersteunen en uiteindelijk uw stemming verbeteren. En dat stemt pas echt vrolijk.

Sushi, de beroemde delicatesse uit de Japanse keuken, is ook in het westen inmiddels razendpopulair.

In de afgelopen jaren zijn Japanse restaurants overal ter wereld als paddenstoelen uit de grond geschoten, zowel in kleine plaatsjes als grote steden. Interessant is dat sushi eigenlijk uit China komt, waar boeren voor het eerst vis begonnen te fermenteren met de rijst uit hun velden, rijstazijn en zout. Tegenwoordig staat de Chinese variant bekend als narezushi. Tijdens de Yayoi-periode (300 v.Chr. – 300 n.Chr.) werd het in Japan geïntroduceerd en sindsdien is het synoniem geworden met de Japanse cultuur. De versie die we nu kennen, bestaat pas ongeveer 200 jaar.

Wat als u niet van vis houdt?

Het is een misvatting dat sushi altijd met vis wordt gemaakt! De meeste mensen kennen het als stukjes rauwe vis die los, in rijst gerold of op rijst worden gepresenteerd. Sushi is in feite de algemene term voor een gerecht met rijst die op smaak is gebracht met azijn en is bedekt met rauwe vis of groenten – niet noodzakelijkerwijs beide. Als u niet van vis houdt of vegetarisch bent, kunt u dus toch sushi eten. Bovendien heeft de westerse wereld sushi aangepast voor een breder publiek, zodat het niet ongebruikelijk is om nu sushi met eend, kip of zelfs rundvlees te zien.

Maar is het gezond?

Dat kan het zeker wel zijn. Net als in de meeste andere keukens zijn er bereidingsopties die de gezondheidsvoordelen verminderen of verbeteren. Als u kiest voor zwaar bewerkte varianten, krijgt u mogelijk meer suiker en lege calorieën binnen dan gedacht. Als u uw sushi met te veel sojasaus op smaak brengt, kan het zijn dat u meer zout eet dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, omdat sojasaus heel veel zout bevat. Er zijn echter manieren om van sushi een heel gezonde snack of zelfs maaltijd te maken:

• Kies voor sashimi. Sashimi is letterlijk de vis zonder rijst of extra sauzen, waardoor u geen extra zout en suiker binnenkrijgt.
• Focus op de groenten en gember. Het is aangetoond dat gember ontstekingsremmend is en sterk genezende eigenschappen heeft¹ . Bovendien smaakt het heerlijk bij sushi!
• Kies voor bruine rijst in plaats van witte. Bruine rijst bevat meer voedingsstoffen en minder snelle koolhydraten.

De specifieke gezondheidsvoordelen van sushi

Sushi is niet alleen heel lekker, maar kan als onderdeel van een gezond voedingspatroon specifieke voordelen opleveren.

Helpt bij de hormoonbalans

Sushirolletjes met zeewier bevatten veel jodium, dat helpt de hormoonhuishouding in balans te houden.² Dit is met name goed voor mensen in de menopauze of met fluctuerende hormoonspiegels. Daarnaast hebben vrouwen in de menopauze vaak problemen met hun schildklierfunctie en jodium kan helpen die functie beter te reguleren.³

Goed voor de huid

Sushi zit vol ingrediënten die van nature antioxidanten bevatten. Die verminderen ongecontroleerde celgroei en vertragen celschade⁴ , waardoor uw huid er jonger, frisser en stralender uitziet.

Verbetert de hersenactiviteit

De vis in sushi bevat van nature veel omega 3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze goed zijn voor de hersenfunctie. Ze zijn met name goed voor het concentratievermogen en het vermogen om informatie op te nemen.⁵ Omega 3 kan ook bijdragen aan de verlaging van hoge cholesterolwaarden en de bloeddruk.

Helpt bij spierherstel

Sushi eten kan helpen bij vermoeide spieren. Dit komt doordat het vol zit met eiwitten, waarvan is aangetoond dat ze spierherstel aanzienlijk bevorderen.⁶

Beschermt tegen osteoporose

Sushi bevat veel calcium, wat belangrijk is om uw botten gezond en stevig te houden.⁷

Verbetert de immuniteit

Sushi zit boordevol vitamines, mineralen en voedingsstoffen zoals zink, calcium, magnesium, fosfor en ijzer, die allemaal nodig zijn voor een gezond immuunsysteem.⁸

Vermindert het verlangen naar zoetigheid

Van eiwitten is bekend dat ze bijdragen aan een stabiele bloedsuikerspiegel, waardoor uw energieniveau stabiel blijft en u minder behoefte hebt aan eten – vooral zoetigheid.⁹

Als u nog nooit sushi hebt geprobeerd of rauwe vis hebt gegeten, is het misschien tijd om het eens te proberen. Er zijn veel verschillende varianten, zowel met als zonder vis, en er zijn allerlei heerlijke vullingen en toppings om uit te kiezen, waaronder avocado, tofu, kip en groenten. Als u van pittig eten houdt, probeer het dan eens met wasabi, de groene pasta die je vaak bij sushi krijgt. Wasabi is heet, heerlijk en biedt ook nog eens gezondheidsvoordelen, zoals een verkleining van het risico op voedselvergiftiging en bacteriën¹⁰ , waardoor sushi nog gezonder wordt!

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2005.8.125 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3063534/ [↩]
3. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/13697137.2013.838554 [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/ [↩]
5. http://www.bourre.fr/pdf/251_Bourre_2004_The_Journal_of_Nutrition_Health_and_Agein.pdf [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048505/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621390/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
9. https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/2/7/421/2722546 [↩]
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01403/full [↩]

Uw stofwisseling is belangrijk om gezond te blijven, maar wat is stofwisseling precies? De stofwisseling is in feite een manier om de chemische processen te beschrijven die continu in uw lichaam plaatsvinden om uw organen optimaal te laten functioneren en u in leven te houden.¹

De stofwisseling zorgt ervoor dat u kunt ademen, dat cellen worden gerepareerd en dat voedsel wordt verteerd. Het is deze laatste functie die meestal wordt genoemd wanneer het gaat over metabolisme bij mensen die moeite hebben om af te vallen. Deze mensen hebben soms een ‘laag metabolisme’, zelfs wanneer ze een goede voeding hebben en voldoende lichaamsbeweging krijgen.

Wat beïnvloedt en regelt uw stofwisseling?

Ieder mens is anders. We hebben verschillende maten en vormen, en iedereen heeft zijn eigen genen. Dit zijn allemaal factoren die van invloed zijn op ons metabolisme. De samenstelling van ons lichaam bepaalt deels de snelheid van ons metabolisme. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen. Dit betekent dus dat het kweken van grotere spieren en het verminderen van vet uw metabolisme versnelt. Mannen hebben meestal meer spieropbouw dan vrouwen en daarom hebben ze over het algemeen een snellere stofwisseling.² Dit betekent echter niet dat u niets kunt doen om uw stofwisseling te versnellen. Met de juiste aandacht voor de drie belangrijkste elementen (conditie, voeding en levensstijl) kan de stofwisseling van nagenoeg iedereen worden verhoogd.

Conditie en stofwisseling

Cardiotraining, zoals hardlopen, aerobics of zwemmen, is een van de beste manieren om uw stofwisseling te stimuleren. De gezondheidsvoordelen van dit type lichaamsbeweging zijn een verhoogde aerobische capaciteit, maximale calorieverbranding en verbetering in de manier waarop uw lichaam vet als brandstof verbrandt. Voor maximaal resultaat kunt u zorgen voor afwisseling in uw bewegingspatroon en gewichtheffen opnemen in uw bewegingswork-out.

Als u geen fan bent van sportscholen en gewichtheffen niet echt uw ding is, hoeft u zich geen zorgen te maken. Er zijn ook andere soorten weerstandsoefeningen om uw stofwisseling te stimuleren. U kunt bijvoorbeeld ook squats, lunges, press-ups en crunches proberen. Gewichtheffen maakt u sterker en verhoogt uw spiermassa. Spiercellen hebben meer energie nodig dan vetcellen en verbanden daardoor meer calorieën. Dit betekent echter niet dat u zich alleen moet richten op gewichtheffen, omdat cardio nog steeds aanzienlijk meer calorieën verbrandt dan gewichtstraining wanneer uw lichaam niet in rust is.

Zowel cardio als gewichtheffen zorgen voor een metabolisch ‘nabrandeffect’ dat excess postexercise oxygen consumption (EPOC) wordt genoemd. Eenvoudig gezegd betekent dit dat uw lichaam tot maximaal twee uur na uw work-out calorieën met een hogere snelheid dan normaal verbrandt, zodat u nog lang nadat u klaar bent profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!³

Voeding en metabolisme

Wat u eet is niet alleen van invloed op hoe u zich voelt, maar kan ook een directe rol spelen bij de effectiviteit van uw stofwisseling. Wanneer uw stofwisseling optimaal werkt, produceren uw cellen energie op een efficiënte manier en verwijderen ze gifstoffen. Probeer u te richten op zuivere, gezonde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen zijn vrij van pesticiden, herbiciden, antibiotica, hormonen, sterk bewerkte suikers en transvetten, die uw lichaam kunnen belasten en het stresshormoon cortisol kunnen vrijgeven. Een hoger cortisolniveau kan leiden tot een tragere werking van de schildklier, waardoor uw metabolisme kan vertragen. Probeer uw voeding te baseren op groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden en eventueel zuivel en magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen belasten uw lichaam veel minder en zijn van invloed op uw cortisolniveau en dus ook op uw stofwisseling.

Onderschat ten slotte de kracht van water niet. Dehydratie kan een negatieve invloed hebben op uw stofwisseling omdat water nodig is voor anabolisch herstel, zoals herstellen na lichaamsinspanning of genezing van een blessure. De NHS raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen water of andere vloeistoffen te drinken – of meer als u regelmatig sport of meer zweet dan normaal.⁴

Levensstijl en metabolisme

Naast de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging en goede voeding heeft uw levensstijl ook invloed op hoe effectief uw stofwisseling is. Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die we voor ons lichaam kunnen doen, omdat de slaap het beste moment is voor de groei en het herstel van onze cellen. Uit onderzoek is gebleken dat minder slaap een negatief effect heeft op het koolhydraatmetabolisme, wat kan leiden tot gewichtstoename.⁵

Stress is ook van invloed op uw metabolisme. Uw hersenen kunnen elk soort dreiging herkennen en reageren met een vecht- of vluchtreactie, waardoor adrenaline en cortisol vrijkomen. En zoals we al eerder hebben gelezen, kan dit van invloed zijn op uw metabolisme. Bovendien leidt stress vaak ook tot ander gedrag dat een negatieve impact heeft op het metabolisme, zoals te veel eten, minder bewegen en slecht slapen.

Hoewel we geen invloed hebben op sommige factoren, zoals veroudering, kunnen we ons metabolisme wel op andere manieren stimuleren. We kunnen de tijd niet stoppen, maar we kunnen wel beter eten, meer bewegen en doen wat we kunnen voor een gezonde en minder stressvolle levensstijl om ons metabolisme te maximaliseren.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Bij een gewoonte doen we bepaalde dingen bijna automatisch en zonder erbij na te denken. En toch lijken de dingen waar we een gewoonte van wíllen maken vaak een hele opgave. Hoe komt dat? We stellen onszelf allemaal doelen – en dat is goed. Maar zelfs met de beste wil van de wereld slagen we er vaak niet in om ons lang genoeg aan die doelen te houden om ze ook echt te bereiken. Maar geen zorgen, wij hebben zes handige tips voor een gezonde mentale toestand en een betere focus en motivatie, zodat u niet alleen uw doelen bereikt maar er ook makkelijk vol te houden gewoontes van maakt.

1 – Begin klein

Bij het stellen van een nieuw doel is het erg verleidelijk om u te richten op het eindresultaat en dit zo snel mogelijk te bereiken. Dit is heel normaal, want het is menselijk om goed te willen zijn in wat we doen. Maar als we ons focussen op het einddoel in plaats van dit op te splitsen in kleinere doelen, is de kans klein dat we slagen. Een goed voorbeeld is afvallen. Als u zich op het einddoel focust, gooit u misschien van de ene op de andere dag uw levensstijl om door direct alle ‘slechte’ voedingsmiddelen te schrappen en fanatiek te gaan sporten. Dit vraagt alleen een enorme wilskracht. En als die minder wordt, is de kans groot dat u er helemaal mee stopt.

Begin daarom met kleine stapjes. Dan kost elk stapje maar weinig extra moeite en kunt u van daaruit weer verdergaan. In plaats van meteen uw hele dieet om te gooien, kunt u bijvoorbeeld proberen elke dag een extra stuk fruit te eten. Na een week kunt u tijdens de lunch een salade of gezonde soep proberen. Schep de week daarna meer groenten op bij het avondeten. Dankzij deze kleine stapjes wordt de grote verandering die u voor ogen had gerealiseerd en heeft u er nauwelijks iets van gemerkt.

2 – Doe één ding tegelijk

Het is moeilijk om nieuwe gewoontes aan te leren, dus probeer niet meer dan één verandering tegelijk door te voeren. Als uw einddoel bijvoorbeeld afvallen is, probeer u dan in het begin op slechts één verandering te richten. Het is beter om u eerst op uw dieet te concentreren in plaats van meteen uw dieet én uw lichamelijke activiteiten volledig aan te passen. Het kost al genoeg wilskracht en moeite om uw calorie-inname te verminderen. Laat staan dat u ook nog motivatie moet vinden om naar de sportschool te gaan. Na een paar weken, als u gewend bent om minder te eten, kunt u een nieuwe gewoonte proberen en wat meer gaan sporten.

3 – Maak duidelijke plannen

Dit is niet het moment om vage plannen te maken. Als u meer naar de sportschool wilt gaan, bedenk dan wanneer u gaat en wat u gaat doen. Als u bijvoorbeeld besluit dat u op maandagochtend pilates gaat doen, op woensdag na het werk 20 minuten op de loopband gaat en op vrijdagochtend 30 minuten gaat zwemmen, hebt u een duidelijk beeld van wanneer en wat u moet doen om uw doel te behalen. Als u alleen maar zegt dat u ‘meer gaat sporten’, hebt u geen concreet plan en is het veel makkelijker om uit te stellen. Dan verstrijken de dagen gewoon en bereikt u uw doel niet.

4 – Geef uzelf geen uitweg

Uit onderzoek is gebleken dat het gedrag en de gewoontes van iemand anders een grote invloed kunnen hebben op die van uzelf.¹ Daarom kan het handig zijn om iemand te zoeken waarmee u samen aan goede gewoontes kunt werken. Op die manier hebt u een verantwoordelijkheid richting de ander en tegelijkertijd iemand die u motiveert en aanmoedigt om gedeelde doelen te bereiken. Dit kan een vriend, partner of iemand zijn die u kent via social media.

5 – Beloon uw overwinningen, zelfs de kleinste

Onderschat niet hoeveel moeite het kost om een nieuwe gewoonte vol te houden. Zelfs als de gewoonte relatief klein lijkt in vergelijking met wat anderen doen, is het uw eigen uitdaging en moet u uzelf altijd belonen voor elke vooruitgang – hoe klein ook. Door uzelf te belonen, activeert u het beloningssysteem van de hersenen, dat verantwoordelijk is voor emoties zoals prestaties en trots. Dit stimuleert om uw nieuwe gewoonte vol te houden en in de toekomst nog grotere successen te boeken.²

6 – Creëer een omgeving voor succes

Doe er alles aan om uw omgeving aan te passen aan uw gewenste doelen. Als u bijvoorbeeld gewend bent om elke avond uw mobiele telefoon te checken voordat u gaat slapen, besluit u niet gewoon om dit niet meer te doen, maar legt u de telefoonoplader in een andere kamer. Zo kunt u uw telefoon niet meer mee naar bed nemen. Als u de wekker op uw telefoon gebruikt, koopt u een traditionele wekker. En als u meer wilt gaan lezen, zorgt u er ervoor dat er boeken liggen op de plekken waar u normaal gesproken ontspant, of dit nu op de bank of in bed is. Op deze manier is de kans kleiner dat u de tv aanzet.

Hoewel deze handige tips niet garanderen dat al uw doelen een gewoonte worden, geven ze u wel een zetje in de juiste richting. Het is altijd moeilijk om gemotiveerd te blijven, uw zelfbeheersing te behouden en nieuw gedrag om te zetten in dagelijkse gewoontes. Maar we denken dat u het kunt met behulp van deze tips.

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

Regelmatige, langdurige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om ons lichaam te versterken en onze algehele gezondheid te verbeteren.

En het beste is dat de voordelen niet stoppen met werken wanneer wij dat doen. Uw lichaam werkt het hardst na het sporten. U hebt het harde werk gedaan en kunt nu ontspannen, maar uw lichaam blijft werken om zichzelf voortdurend te versterken en te repareren.

Het belang van de momenten van voedselinname na het sporten

Wat we direct na het sporten eten of niet eten, kan ons een extra boost geven of zorgen voor een dipje. Lichaamsbeweging is geweldig voor onze gezondheid, maar tijdens het sporten hebben we energie nodig zodat we door kunnen gaan. Om door te kunnen gaan, kijkt ons lichaam naar onze spieren voor het glycogeen dat daarin is opgeslagen. Hierdoor wordt het glycogeen in energie omgezet. Dit is goed, maar wanneer de glycogeenvoorraden opraken, komen onze spieren zonder mineralen en voedingsstoffen te zitten. Het is belangrijk om die niveaus zo snel mogelijk weer te herstellen.

‘De magische hersteltijd’ is een periode die ongeveer 30 minuten na het sporten begint. Tijdens deze periode profiteert u optimaal van het bijtanken van uw lichaam.¹ De timing van voedingsstoffen is het onderwerp geweest van veel onderzoeken en reviews. Het idee is dat het gebruik van de juiste verhouding voedingsstoffen tijdens deze periode niet alleen helpt bij herstel, maar ook de samenstelling van het lichaam en toekomstige prestaties verbetert.²

Koolhydraten – wanneer, wat en hoeveel?

Koolhydraten helpen het lichaam om spierglycogeen (energie) te produceren dat tijdens uw work-out uitgeput zal zijn. Glycogeen wordt in twee fasen aangevuld – de eerste keer gebeurt dat snel na ongeveer 30-60 minuten na het sporten en daarna neemt dat met maar liefst 60% af.³

Zoete aardappel, havermout, pasta, bananen en zelfs chocolademelk zijn allemaal geweldige opties om glycogeen te vervangen. Wat betreft de hoeveelheid zegt de American Council on Exercise (ACE) dat als richtlijn ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur ideaal is.⁴

Eiwitten – wanneer, wat en hoeveel?

Eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren die tijdens het sporten zijn afgebroken. Hoewel de hoeveelheid spierafbraak tussen mensen varieert, zal zelfs de meest fitte en ervaren atleet dit ervaren en alleen door de inname van eiwitten krijgt uw lichaam de aminozuren binnen die nodig zijn om uw spieren te herstellen en nieuw spierweefsel te maken.

Eiwitpoeders, eieren, vlees of vis, waaronder zalm, kip en tonijn, zijn allemaal uitstekende opties om uw eiwitniveaus aan te vullen. U moet zo snel mogelijk na het sporten 0,3 – 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.⁵

Hoe langer u na het sporten wacht met het aanvullen van deze voedingsstoffen, hoe langzamer uw herstel zal zijn. Als u langer dan twee uur wacht, zal dat uw herstel met 50% vertragen. Het is van essentieel belang dat u een goede maaltijd nuttigt die bestaat uit de allerbelangrijkste macronutriënten om uw herstel en uw prestaties tijdens uw volgende work-out te verbeteren. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Antibioticaresistentie kan de menselijke gezondheid over de hele wereld beïnvloeden en is een belangrijk actiepunt voor de Wereldgezondheidsorganisatie.

Antibiotica wordt gebruikt om bacteriële infecties bij mensen en dieren te voorkomen en behandelen. Echter, door de grote beschikbaarheid en het misbruik van antibiotica zijn sommige bacteriën resistent geworden tegen de medicijnen die zijn bedoeld om hen te doden of te voorkomen dat ze het lichaam binnendringen. Dit is het gevolg van een snellere ontwikkeling van het evolutionaire proces, wat betekent dat resistente bacteriën overleven en hun antibioticaresistentie doorgeven.

Hierbij is het belangrijk om te weten dat het de micro-organismen zijn die resistent zijn tegen een antibioticum, en niet de persoon of het dier waarin ze leven. In tegenstelling tot andere geneesmiddelen geldt voor antibiotica dat hoe meer ze worden gebruikt, hoe minder effectief ze worden.

Dit is een wereldwijd probleem. In de VS raken zo’n twee miljoen mensen besmet met bacteriestammen die resistent zijn tegen antibiotica. In de Europese Unie zijn zorgverleners per jaar naar schatting ongeveer €1,5 miljard kwijt aan dit probleem. 

Kunnen antibiotica de goede bacteriën in het lichaam aantasten?

Allereerst is het belangrijk om te weten dat niet alle bacteriën schadelijk zijn. Sommige bacteriën leven in het lichaam en zijn juist gunstig. Goede bacteriën, ook wel probiotica genoemd, spelen zelfs een belangrijke rol in het effectief functioneren van het lichaam.

Er kunnen honderden soorten ‘goede’ bacteriën voorkomen in een spijsverteringsstelsel, met een totaal van 100 biljoen organismen. Goede bacteriën beperken het aantal ‘slechte’ bacteriën, ondersteunen de spijsvertering, breken complexe voedingsmiddelen af, houden de gezondheid van de darmflora in stand, voorkomen infecties en ontstekingen, en ondersteunen het algehele immuunsysteem.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat antibiotica het tegenovergestelde effect kunnen hebben dan waar ze eigenlijk voor zijn bedoeld. Er is aangetoond dat bepaalde antibiotica het ecosysteem van de buik uit balans kunnen brengen en kunnen verstoren,¹ en de goede bacteriën kunnen doden. Dit heeft dubbele gevolgen: iemand kan gevoeliger worden voor infecties en het kan de bestaande infectie zelfs verergeren.²

Als antibiotica doorgaand worden misbruikt, groeit het risico dat bacteriën resistent worden tegen behandelingen. Het gevolg hiervan zou zijn dat infecties in de toekomst veel moeilijker te behandelen zijn.

Hoe een gezond dieet helpt de antibioticaresistentie te verminderen

Een gezond ecosysteem van goede bacteriën in de buik, essentieel voor veel lichaamssystemen, wordt sterk beïnvloed door het voedsel dat iemand eet.

Uit een recent onderzoek³ is gebleken dat voeding een directe invloed heeft op zowel de hoeveelheid als de diversiteit van genen die resistent zijn tegen antibiotica. Uit het onderzoek bleek dat diëtaire maatregelen nuttig kunnen zijn in de strijd tegen de dreiging van antibioticaresistentie.

Voedsel dat rijk is aan probiotica kan ook een belangrijke rol spelen. Dergelijke goede bacteriën komen voor in allerlei soorten voedsel, zoals yoghurt, gerijpte kazen en miso. Andere voedingsmiddelen worden nu echter aangevuld met levende probiotica voor extra gezondheidsvoordelen.

Voedingsmiddelen als bananen, knoflook en appelciderazijn zijn gecategoriseerd als ‘prebiotica’⁴ omdat ze de voedingsvezels leveren die nodig zijn om de goede bacteriën te voeden.

Hoewel het onderzoek naar de voordelen en risico’s van probiotica nog steeds in de beginfase zit, bleek uit een recente systematische beoordeling dat kinderen die dagelijks een probiotisch supplement innemen, in de toekomst 29% minder vaak antibiotica voorgeschreven zullen krijgen.

Hoewel verder onderzoek nog nodig is, kunnen probiotica en veranderingen in voeding een belangrijke rol spelen bij het verminderen van het gebruik van antibiotica en daarmee ook de antibioticaresistentie.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Het welbevinden van mensen met reuma kan worden verbeterd met het juiste dieet

Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie heeft bijna de helft van alle volwassenen van 65 jaar en ouder artritis,¹ en de pijn en het ongemak van artritis kan de levenskwaliteit van een mens verslechteren.

Een bijzonder pijnlijke vorm van artritis is reumatoïde artritis (RA); een chronische auto-immuunziekte die voornamelijk de gewrichten treft. Onderzoek heeft aangetoond dat symptomen van de ziekte, zoals pijn en stijve of gezwollen gewrichten, met het juiste dieet mogelijk kunnen worden verlicht.²

Is er een speciaal dieet voor reuma en artritis?

Reumatoïde artritis is een chronische ontsteking van het auto-immuunsysteem. Er is geen specifiek dieet om reuma en artritis te genezen, maar mensen met artritis kunnen wel enige verlichting vinden door het gebruik van bepaalde voedingsstoffen. Deze kunnen namelijk een positief effect hebben op de ontstekingsreacties in het lichaam.²

Eet vis die rijk is aan omega 3-vetzuren

Een onderzoek van de afdeling Reumatologie, Immunologie en Allergie in het Brigham and Women’s Hospital en de Harvard Medical School in Boston heeft aangetoond dat het minimaal twee keer per week eten van vis rijk aan omega 3-vetzuren een positief effect kan hebben op de activiteit van RA.³ Vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes en haring zijn een paar van de beste bronnen. Als u niet genoeg vis eet, zijn er alternatieven voor omega-3-vetzuren zoals hoogwaardige supplementen van EPA en DHA. Deze zijn beschikbaar als visolie of afkomstig uit specifieke gekweekte algen.²

Voordelen van een mediterraan dieet bij reumatoïde artritis

Hoewel er geen specifiek dieet is om artritis te genezen, heeft onderzoek aangetoond dat een mediterraan dieet de ontsteking kan remmen waardoor klachten als gewrichtspijn en -zwellingen kunnen afnemen.² Volgens de Arthritis Foundation⁴ hebben niet alleen mensen die aan artritis lijden baat bij een mediterraan dieet doordat de ontsteking wordt geremd, maar het kan ook voordelen voor uw hart en gewrichten opleveren, de bloeddruk verlagen en beschermen tegen allerlei chronische aandoeningen. Ze leggen uit dat olijfolie in het bijzonder goed is om te gebruiken in een ontstekingsremmend dieet aangezien olijfolie de ontstekingsprocessen in het lichaam dempt en gevoeligheid voor pijn vermindert.

Belangrijke antioxidanten: voeg vers fruit en verse groente toe aan uw dieet

Volgens een onderzoek van het medische tijdschrift Clinical Rheumatology⁵ kunnen antioxidanten helpen bij reuma en artritis doordat ze de ontsteking bestrijden. Belangrijke antioxidanten voor mensen met artritis zijn vitamine A, vitamine C, vitamine E en selenium, die allemaal bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem. Deze antioxidanten zitten in noten, vers fruit en groente en groene thee.²

Waarom flavonoïden in een reumadieet moeten zitten

Volgens een onderzoek van de afdeling Reumatologie en klinische immunologie van de medische faculteit van de universiteit van Thessalië, Griekenland, en de afdeling Levertransplantatie en slijmvliesbiologie van het King’s College London, kunnen flavonoïden de ontsteking in uw lichaam verminderen en pijn en zwellingen laten afnemen.⁶ Voeding die u aan een gezond dieet moet toevoegen om er zeker van te zijn dat u genoeg flavonoïden binnenkrijgt zijn broccoli, bessen, soja, groene thee en druiven.

Voeding met veel vezels zijn goed voor mensen met reuma

Volgens enkele onderzoeken kan vezelrijke voeding ook helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen.⁷ Tot vezelrijke voeding behoren groente en fruit zoals bessen, appels, bananen, wortelen en bloemkool.

Sommige specerijen kunnen helpen bij RA-symptomen

Volgens een onderzoek van het Disease Biology Laboratory, School of Biotechnology en KIIT University in India hebben sommige specerijen een positief effect: de verlichting van symptomen van reumatoïde artritis (RA).² Met name van specerijen als gember, kurkuma, curcumine en kaneel wordt gedacht dat zij ontstekingen bestrijden en helpen bij de klachten.

Er zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden bij artritis en reuma

Hoewel er veel gezonde voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te remmen en de symptomen van artritis te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen.⁷ Deze moeten mensen die aan artritis lijden zo veel mogelijk zien te vermijden. Het betreft onder andere rood vlees, zuivel, gefrituurd eten, fastfood, bewerkte voeding, zout en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte suiker.

Reuma en artritis: het juiste dieet kan een goede aanvulling zijn op uw behandeling

Hoewel artritis een pijnlijke aandoening is, kunnen mensen met artritis de kwaliteit van hun leven verbeteren door het juiste dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Een goede balans van goede voeding, beweging en regelmatige dokterscontroles kan ervoor zorgen dat u lange tijd fit en actief blijft.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Een gezond dieet en een sterk immuunsysteem kunnen helpen om hersenvliesontsteking te voorkomen

Hersenvliesontsteking, of meningitis, is een ernstige besmetting waarbij de membranen rond de hersenen en het ruggenmerg ontstoken raken. Er zijn twee soorten meningitis – viraal en bacterieel. Bacteriële meningitis kan levensbedreigend zijn. Virale meningitis gewoonlijk niet, maar kan nog steeds tot klachten op de lange termijn leiden. Er zijn manieren om uw immuunsysteem gezond te houden en de ziekte en de ernstige klachten te voorkomen. Dan kan het nog steeds een ernstige ziekte zijn, maar is die niet langer dodelijk.

Waarom tieners een verhoogd risico op meningitis hebben

Waar virale meningitis het meest voorkomt bij kinderen onder de vijf jaar, komt bacteriële meningitis het meest voor bij jongeren onder de twintig, zoals tieners en studenten.¹ Deze twee groepen lopen in het bijzonder gevaar vanwege de manier waarop meningitis wordt verspreid. De besmetting verloopt via nauw en langdurig contact met een drager die kleine druppeltjes vocht uit de keel of neus verspreidt. Door te zoenen, niezen of hoesten of gewoon in een kleine omgeving met een drager te wonen, loopt u een hoger risico. Het is dus vooral voor deze groepen belangrijk om meningitis te voorkomen.

Behandeling en preventieve maatregelen bij meningitis

Typische symptomen van meningitis zijn onder andere koorts met koude handen en voeten, hoofdpijn, spierpijn en overgeven of diarree. Baby’s en kleine kinderen kunnen ook onrustig, slaperig of prikkelbaar lijken.
Hoewel de behandeling van bacteriële en virale meningitis van elkaar verschillen, hebben we voor allebei wel dezelfde testen om de diagnose vast te stellen. Bacteriële meningitis moet gewoonlijk in het ziekenhuis worden behandeld met antibiotica en toediening van vloeistoffen en zuurstof. Virale meningitis kan vaak thuis worden behandeld en wordt op natuurlijke wijze minder.

Het is mogelijk om ingeënt te worden tegen meningitis² maar naast de vaccinatie zijn er nog meer manieren waarop ouders hun kinderen kunnen beschermen tegen meningitis. Voorbeelden zijn: uw kind geen speelgoed waar andere kinderen mee spelen in hun mond laten stoppen, geen eten en drinken delen en een goede hygiëne hanteren, zoals regelmatig de handen wassen.

Meningitis voorkomen met een sterk immuunsysteem en een gezond dieet

Kinderen en tieners aanleren goed voor hun lichaam te zorgen, is een van de beste manieren om veel ziekten te voorkomen, zo ook meningitis. Goede gezondheid begint vanbinnen en onderzoek heeft aangetoond dat gezonde en evenwichtige voeding kan helpen het immuunsysteem te versterken.³ Dit is vooral belangrijk voor studerende jongeren die op kamers wonen en voor het eerst zelf hun maaltje moeten koken. Ze eten misschien niet zo gezond of nemen nog niet de beste beslissingen om ervoor te zorgen dat hun voeding alle noodzakelijke micronutriënten bevat. Ze kunnen een tekort hebben aan vitamine A en D, evenals aan antioxidanten en omega 3-vetzuren die nuttig kunnen zijn bij het behoud van een goede gezondheid.⁴

Voeg antioxidanten toe aan de voeding van uw kind

Antioxidanten zitten in verse groenten en fruit.⁵ Citrusvruchten, rode paprika’s, groene bladgroenten, broccoli en kiwi zitten allemaal vol met vitamine C, wat bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Omega 3-vetzuren werken ontstekingsremmend

De omega 3-vetzuren DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk, en helpen het immuunsysteem te beschermen en ontstekingen te remmen, wat een van de bijwerkingen van meningitis is.⁶ Voedingsmiddelen met veel DHA en EPA zijn onder andere vette vis zoals zalm, tonijn en forel, evenals mosselen, oesters, plantaardige oliën en lijnzaadolie.

Probiotica

Een sterk immuunsysteem is essentieel om uw kind of tiener te beschermen tegen meningitis. Onderzoek naar probiotica en het immuunsysteem heeft aangetoond dat probiotica een gunstige werking hebben op het immuunsysteem.⁷ Goede bronnen van probiotica die u aan een gezond dieet kunt toevoegen zijn voedingsmiddelen zoals yoghurt, tempeh en zuurkool.⁸

Meningitis voorkomen met vitamine B6

Volgens een onderzoek dat in 2014 in het tijdschrift Experimental Biology and Medicine werd gepubliceerd, ondersteunt vitamine B6 het immuunsysteem en het zenuwstelsel, waardoor het moeilijker is voor meningitis om in het lichaam door te dringen.⁹ Het wordt aanbevolen volop voeding rijk aan vitamine B6, zoals varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, volkoren granen en zilvervliesrijst, te eten om een gezond immuunsysteem te krijgen dat kan helpen meningitis te voorkomen.

Vermijd fastfood en geraffineerde suiker

Ongezonde voeding kan ontstekingen in het lichaam bevorderen.¹⁰ Aangezien ontsteking een belangrijke rol speelt bij meningitis is het aan te bevelen met kinderen en jongeren te spreken over de schadelijke effecten van junkfood en suiker, en het belang van het nemen van gezonde keuzes om zichzelf te beschermen.

Zowel rust als beweging horen bij een gezonde levensstijl. Kinderen moeten voldoende beweging en rust krijgen zodat hun lichaam in topconditie is.¹¹

Manieren om de verspreiding van meningitis te voorkomen

Raadpleeg altijd een dokter als u meningitis vermoedt of als u of uw gezin in aanraking is geweest met een besmet persoon, maar voorkoming is natuurlijk beter dan genezing. Het hanteren van goede hygiënemaatregelen, zoals die hieronder staan, is een van de beste manieren om besmetting met de ziektekiemen die meningitis kunnen veroorzaken te voorkomen:

• Was uw handen gedurende 20 seconden na sociaal contact, vóór het eten en na gebruik van het toilet. Het is ook verstandig om de handen te wassen na een middagje winkelen, eten in een restaurant of reizen met het openbaar vervoer, omdat het verspreiden van ziekten vaak gebeurt wanneer we met onze handen aan de mond en het gezicht komen.
• Deel geen persoonlijke spullen zoals eten en drinken, lippenbalsem of een tandenborstel.
• Leer uw tiener niet fysiek te dicht bij te komen bij iemand die ziek lijkt te zijn of tijdens een meningitisuitbraak op hun school of universiteit
• Hoest en nies in uw elleboog (of een tissue) en was vervolgens onmiddellijk uw handen.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Wat ziet u wanneer u aan tafel gaat? Iets lekkers? Iets dat u tot de volgende maaltijd overeind moet houden? Iets om van te genieten? Een getallenbrij of een wetenschappelijke analyse?

Voor mensen die bewust leven, is een van de grote voordelen van de moderne tijd dat we onbeperkt toegang hebben tot informatie en bronnen om ons te steunen terwijl we een persoonlijk begrip opbouwen van wat ieder van ons kan doen om gezonder te leven.¹

Vooral wanneer het gaat over wat we eten, is de overvloed aan informatie over wat we wel of niet zouden moeten eten of drinken, erg ingewikkeld geworden. Wanneer u bereid bent de tijd te nemen voor onderzoek, vindt u een oneindig aantal diëten en schema’s die meestal gewichtsverlies als prioriteit hebben, maar nog veel meer die verschillende andere voordelen suggereren, zoals meer energie, focus, betere spijsvertering… enzovoort.

Is dat niet geweldig? Hoe meer we weten over ons voedsel, hoe beter de keuzes die we kunnen maken over wat we eten, en hoe we gezonder kunnen zijn met die keuzes.

Ja, globaal gezien klopt dat. Maar denk hier eens over na: zou het kunnen dat we, door zo bezig te zijn met wat we innemen, negatief gedrag stimuleren?

Wellicht merkt u dat wanneer u naar die maaltijd kijkt, u over alles op uw bord nadenkt, waarbij u het beoordeelt naar vetgehalte, of het verwerkt is, hoeveel suiker….

Is te veel analyse goed voor u?

Een positieve verandering teweeg brengen in uw eetgewoonten is iets heel persoonlijks. Het feit dat er wilskracht voor nodig is geldt voor ons allemaal.

Wilskracht is goed; wanneer u zelf stappen onderneemt om uw gezondheid en leefstijl te verbeteren, maakt dit u sterker; zo zijn alleen al de beslissing om minder snacks te eten, of meer heel voedsel in uw dieet op te nemen, positieve handelingen waar u blij om mag zijn.

Maar wanneer men zich een ijzeren, strikte discipline oplegt waarin men in één keer radicaal anders moet leven, dan is dat reden tot zorg.

Sommige verkeerde intenties op die schaal kunnen soms nare gevolgen hebben. Zenuwen over het accepteren van een uitnodiging voor een diner waarbij de gastheer ongezonde ingrediënten in het recept gebruikt; heel moeilijk doen over de zuiverheid van het voedsel, of een hele voedselgroep uitsluiten.

Voor anderen draait het om controle. Er komt dagelijks zoveel informatie op ons af, over alle ongezonde gewoonten en verleidingen van de moderne tijd… Een van de weinige zaken waar we controle over hebben, is wat we eten, dus wanneer we die waarschuwingen horen, dan denken we controle te hebben over de invloed daarvan op ons door ons diet.

De afgelopen tijd heeft dit fenomeen zelfs meer aandacht gekregen, waarbij filosofische stromingen suggereren dat dit soort overanalyse, gekenmerkt door een fixatie op het reguleren van voedingsmiddelen, eerder ongezond dan gezond is. Mensen die zo geobsedeerd zijn door wat ze binnenkrijgen, zijn in het beste geval altijd aan het klagen en zeuren over eten, of onthouden in het ergste geval hun lichaam van belangrijke voedingsstoffen in de naam van het ‘dieet’.

Er zijn eigenlijk maar heel weinig mensen die zo worden beïnvloed, maar het geeft wel aan hoe ‘gezond eten’ in feite compulsief kan worden op een manier die weinigen van ons zou aanspreken.

Eet goed – niet alleen in cijfers

Wanneer men voedsel terugbrengt tot getallen en percentages, dan haalt dit alle plezier uit wat een groot deel uitmaakt van ons dagelijks leven. Het is absoluut goed om af en toe stil te staan bij wat men eet. Maar misschien is het goed om deze kennis te gebruiken om een rationeel standpunt te ontwikkelen.

Het is bijvoorbeeld goed om te begrijpen dat verwerkt voedsel meestal weinig voedingswaarde meer bezit om te zorgen dat het lang houdbaar blijft, of dat de smaak is versterkt met toevoegingen. Probeer zoveel mogelijk organisch verbouwde groenten te kopen of voedsel dat niet vol zit met kunstmatige ingrediënten. In het ideale geval bevat een goed basisdieet veel organisch fruit, groenten, noten, zaden, vrije-uitloopeieren, verse vis en mager organisch vlees.

Toepassen van kennis over de beste voedselbronnen en een balans creëren die bij u past, is een hele goede aanpak; – u hoeft er geen doctrine van te maken die uw leven beheerst. Er zijn oneindig veel mogelijkheden voor nieuwe maaltijden en combinaties die zowel uw maag als uw nieuwsgierigheid bevredigen – wanneer u een beetje creativiteit gebruikt en er natuurlijk de tijd voor hebt!

Met de juiste balans hoeven we ons geen zorgen te maken over het genieten van ons favoriete voedsel. Een beetje chocolade, wijn, uw favoriete overvloedige maaltijden – het is prima om daar van te blijven genieten naast afgemeten, positieve veranderingen in uw algehele dieet.

Goed eten² kan ons zoveel meer bieden dan een fysieke analyse van ons voedsel. Plezier beleven aan, genieten van en creatief zijn met ons voedsel hoort allemaal bij een gezonde, holistische aanpak. Voor een ideale balans mag dit nooit ondergeschikt zijn aan het “perfecte dieet.”.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

Het is algemeen bekend dat biologische whole-foods veel voedingsstoffen bevatten en weinig tot geen additieven en conserveringsmiddelen die wel te vinden zijn in sommige bewerkte voedselproducten die in de rekken van de supermarkt liggen. Maar velen denken ook dat producten van goede kwaliteit veel kosten en alleen bij speciale leveranciers te vinden zijn.

Wilt u toch meer hoogwaardige producten aan uw eetpatroon toevoegen? Dan is er nóg een optie: zelf uw eigen gezonde voeding kweken.

Uw eigen groente en fruit kweken is heel bijzonder. U plant de zaadjes en ziet de eerste scheuten uit de grond schieten. Daarna kijkt u toe hoe uw planten groeien totdat u uw eigen gewassen kunt oogsten. En tot slot geniet u volop van de vruchten van uw eigen arbeid.

Makkelijker dan u denkt…

En het goede nieuws is dat u niet eens een moestuin, of zelfs maar een tuin, hoeft te hebben! U kunt eenvoudig groente en fruit verbouwen in potten op uw vensterbank, op uw balkon of in een betegeld achtertuintje.¹ Hebt u wel een tuin, maar is deze niet groot genoeg voor een echte moestuin? Gebruik dan kweekbakken of hangmanden of probeer groenten tussen de bloemen en andere planten te zetten.

Behalve dat u zo gezond eet, is het ook een fijn idee dat deze essentiële voedingsstoffen puur natuur zijn. U hebt ze namelijk met uw eigen handen geplant, verzorgd en op tafel gezet!

Om u op weg te helpen volgen hier een paar ideeën waarmee u thuis eenvoudige en voedzame producten kunt kweken. Al deze groenten kunt u zelf uit zaad opkweken, maar u kunt ook kleine voorgekweekte planten bij een tuincentrum of kwekerij kopen.

Tomaten

Een van de belangrijkste voordelen van tomaten is dat ze ontzettend veelzijdig zijn. U kunt ze rechtstreeks van de plant in een verse salade verwerken, als ontbijt roosteren op brood, bakken of ze als ingrediënt in tal van gerechten gebruiken.

Ze zijn rijk aan vitamine A, C en E én een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die tomaten hun karakteristieke helderrode kleur geeft.² Ze zijn ook makkelijk te kweken in potten, kuipen, kweekzakken en zelfs hangmanden waarin de tomaten langs de zijkanten omlaag hangen. Vooral cherrytomaatjes doen het goed in hangmanden.

Bladgroente

Bladgroente als sla, spinazie, tuinkers of andijvie zijn makkelijk te kweken en vormen bovendien geweldige partners voor tomaten. U kunt ze tussen andere planten laten groeien mits ze voldoende licht krijgen. Bladgroente doet het goed op vensterbanken en in kleine bakken en neemt niet veel ruimte in beslag.

De vederlichte blaadjes van vers geplukte bladgroenten zitten boordevol vitamines en mineralen.³ Tuinkers is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C en jonge spinazie- en andijvieblaadjes zijn rijk aan folaat en ijzer. Een portie spinazie en andijvie van 90g bevat circa 130mcg folaat.⁴

Courgette

Hoewel courgettes meer ruimte in beslag nemen, zijn ze makkelijk te kweken en geven ze ook nog eens veel vruchten. Daarnaast zijn het ongelofelijk veelzijdige, voedzame krachtpatsers.⁵

Ze vormen een goede bron van kalium en vitamine C. Een portie licht gekookte courgette van 100g biedt ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C!⁶

U kunt ze bakken, grillen en vullen… ze zijn een handig ingrediënt in tal van gerechten. En als u ook nog zelf tomaten hebt gekweekt, dan bent u een heel eind op weg naar een heerlijke ratatouille!

Wortels

Wortelgewassen, zoals wortels, zijn een essentiële groente⁷ om aan uw voedingspatroon toe te voegen en ze zijn nog zoeter en smakelijker als u ze thuis biologisch verbouwt. Hoewel ze meestal in de volle grond groeien, kunnen groenten met korte wortels ook prima in potten worden gekweekt. Sommige mensen kweken wortels in hoge, smalle potten of zelfs in afvoerbuizen!

De kenmerkende oranje kleur van wortels komt van de antioxidant bètacaroteen. Wortels zijn veelzijdig en kunnen rauw, gesneden, gehakt, gekookt of gestoomd worden gegeten of worden toegevoegd aan ovenschotels, soep of stoofpotjes, en ze behouden daarna al hun voedingsstoffen.

Aardbeien

Aardbeien zijn favoriet bij zowel kinderen als volwassen. Dit veelzijdige fruit kan in een tuin, kuip of zelfs in een hangmand worden gekweekt. Er zijn ook speciale aardbeienpotten verkrijgbaar met openingen om kleine aardbeiplantjes in te planten waarbij de aardbeien rijkelijk langs de pot omlaag groeien.

Vers geplukte, sappige aardbeien vormen een ware traktatie, en ze zijn nog lekkerder als u ze zelf hebt gekweekt. Telers beweren vaak dat ze de zon in hun eigen aardbeien proeven. Deze vruchten zijn rijk aan kalium, folaat en vitamine C en vormen daarmee een van de smakelijkste en meest decadente manieren om uzelf van belangrijke voedingsstoffen te voorzien.⁸

Verbreed uw horizon

Dit zijn slechts een paar ideeën om u op weg te helpen. Maar mocht u echt groene vingers krijgen, dan kunt u uw horizon altijd verbreden. U kunt investeren in kweekzakken of een deel van uw tuin aanleggen als een volwaardige moestuin. En hebt u niet genoeg ruimte, maar wilt u wel uw eigen groente en fruit kweken? Ga dan op zoek naar een tuinpark waar u een volkstuintje kunt huren of zoek uit of er een gemeenschappelijke volkstuin bij u in de buurt is.

Onthoud tot slot de gouden regel wat voedsel betreft: hoe meer variatie, hoe beter. Probeer daarom ook meerdere verschillende gewassen te kweken. Met deze verschillende producten kunt u ook nieuwe recepten ontdekken waarin u de vruchten van uw nieuwe hobby kunt verwerken!

Uw eigen gezonde voeding kweken is zonder twijfel goed voor uw gezondheid. Maar het biedt nog meer voordelen. Uw eigen stukje grond bewerken en in de natuur bezig zijn om zelf voedsel te ‘produceren’ kan ook emotioneel bevredigend zijn.

Makkelijk om te beginnen, oneindig lonend om onder de knie te krijgen. Waarom probeert u het zelf niet eens? Volgende stop: zelfvoorzienend worden!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Klein, glanzend, lekker – en nog goed voor je ook, geen wonder dat kersen bij zoveel mensen in de smaak vallen.

Kersen zijn werkelijk over de hele wereld geliefd, kijk maar naar de Nationale Dag van de Kers in het Verenigd Koninkrijk tot hele festivals die er in de Verenigde Staten aan worden gewijd¹. Wij lijken maar niet genoeg te kunnen krijgen van deze kleine rode vrucht met zijn stevige structuuur en zijn heerlijke zoete of zure smaak (afhankelijk van je voorkeur).

En dat is niet het enige, kersen worden al vele jaren medicinaal gebruikt: ze geven je het gevoel dat ze goed voor je gezondheid zijn omdat ze vol zitten met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

De wetenschap achter kersen

Het dieprode pigment van het vruchtvlees bevat polyphenolische, flavonoïde verbindingen, bekend als anthocyaan glycosiden. Anthocyanen zijn de rode, paarse of blauwe pigmenten die in veel groenten en fruit zitten. De anthocyanen zijn vooral geconcentreerd in de schil en staan er om bekend een aantal krachtige antioxiderende eigenschappen te bezitten.

In enkele recente studies is dit grondig bekeken: onderzoekers die zich richtten op Montmorency-kersen, hebben een aantal mogelijke positieve werkingen ontdekt van het zurige sapconcentraat van deze specifieke sort².

Mogelijk profijt: herstel na training

Fietsers die zich voorbereiden op een racedag hebben een nieuw soort sportdrank tot hun beschikking: zuur kersensap, dat een positieve werking heeft op hun hersteltijd na het sporten. Een studie³ naar een groep fietsers die met elkaar streden in een gesimuleerde wegwegwedstrijd, wees uit dat Montmorency-kersensap hielp om het herstel te versnellen, de spierfunctie te behouden en bepaalde symptomen van door training veroorzaakte ontstekingen te verminderen.

16 goed getrainde mannelijke fietsers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep dronk zuur Montmorency-kersensap, terwijl de andere groep een placebodrank kreeg die een gelijke hoeveelheid koolhydraten bevatte. Onderzoekers ontdekten dat de renners in de Montmorency-kersengroep hun spierfunctie behielden en minder last hadden van bepaalde ontstekingsreacties in vergelijking met de groep van de placebodrank.

Interessant is ook dat dit zure kersensap de training efficiënter leek te maken omdat de spieren minder zuurstof nodig hadden om te functioneren. Na 24 uur waren de maximale zuurstofopname-waarden van de sapgroep lager dan die van de placebogroep.

Mogelijk profijt: beter slapen

Onderzoek wijst er op dat dagelijks ‘s ochtends en ‘s avonds zuur kersensap drinken helpt om ‘s nachts beter te kunnen slapen⁴. Zure Montmorency-kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waak-cyclus.

Onderzoekers ontdekten dat door gedurende twee weken twee keer per dag zuur Montmorency-kersensap te drinken, de slaapduur met bijna 90 minuten werd verlengd onder oudere volwassenen met slapeloosheid.

Degenen die twee keer per dag zuur kersensap dronken, sliepen in een gecontroleerde omgeving elke nacht meer dan een uur langer (gemiddeld 84 minuten).

Het onderzoek wijst er op dat kersenconcentraat zelfs gunstig zou kunnen zijn voor mensen die moeite hebben met slapen, zoals mensen met slapeloosheid, ploegendienst of jetlag.

Mogelijk profijt: het geeft verlichting bij jicht

Onderzoekers hebben ontdekt dat na het drinken van Montmorency- kersensapconcentraat het urinezuur-peil in de lichamen van een experimentele focusgroep in slechts een paar uur aanzienlijk verminderde⁵. Dit is van potentieel belang omdat een hoog urinezuur-peil tot jicht kan leiden. Niet iets om echt mee te schitteren misschien, maar een zoveelste voorbeeld van de verschillende manieren waarop een eenvoudige kers onze lichaamsfuncties kan ondersteunen.

Klein…maar fijn

Dit zijn slechts enkele van de meest recente onderzoeksresultaten naar de mogelijkheden van dit kleine maar krachtige steenvruchtje. Het ziet er niet naar uit dat kersen ooit minder geliefd zullen worden, dus reden te meer om ze aan uw dieet toe te voegen – en de volgende keer dat u geniet van een zoet toetje met een kers er bovenop, hoeft u zich helemaal niet meer zo schuldig te voelen…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

Veel van de termen die in advies of artikelen over gezond eten of een gezond eetpatroon worden gebruikt, lijken speciaal te zijn bedacht om indruk te maken of ons te misleiden.¹

‘Glycemische index’ is daarvan een goed voorbeeld. Deze term wordt vaak in de context van bloedsuiker vermeld, maar het is niet helemaal duidelijk waar de term betrekking op heeft of, belangrijker nog, wat we in ons dagelijks leven nu eigenlijk met deze informatie moeten.

Het woord ‘glycemisch’ is een samenstelling van de twee Griekse woorden voor ‘zoet’ en ‘bloed’: de glycemische index – oftewel GI – is een systeem om aan te duiden hoe snel de koolhydraten in verschillende voedingsmiddelen tot bloedsuiker worden afgebroken.

De koolhydraten in voedsel met een lage glycemische index² worden langzamer in onze bloedsuiker opgenomen. En voedingsmiddelen met een hoge glycemische index worden (u dacht het al) veel sneller opgenomen.

Maar wat is nu het nut van deze index? Het primaire doel van eten is ons lichaam van energie te voorzien. Hoe langer die energievoorraad meegaat, hoe kleiner de kans dat we tussen maaltijden door trek krijgen en gaan grazen of eetbuien krijgen. Dus voedingsmiddelen met een lagere glycemische index ‘druppelen’ glucose of suiker in ons systeem, terwijl producten met een hogere glycemische index voor een snelle suikerroes zorgen die kan leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel waardoor er trek ontstaat.

U hebt vast wel eens iemand horen zeggen dat hun bloedsuikerspiegel aan het dalen was en dat ze wat zoets nodig hadden. Dat is een aanwijzing dat ze waarschijnlijk te veel voedsel met een hoge glycemische index hebben gegeten. Idealiter zouden we een mix van voedsel met een hoge en lage glycemische index moeten eten om die pieken en dalen uit te vlakken. Iemand met diabetes weet maar al te goed hoe belangrijk het is om zijn of haar bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden³.

Tot voedingsmiddelen met een hoge glycemische index behoren suiker en suikerhoudende frisdrank, witte rijst, wit brood en aardappels. Producten met een lage GI zijn onder andere volkorenbrood, zilvervliesrijst, peulvruchten als linzen, pap en muesli. De glycemische index wordt ook beïnvloed door de bereidingswijze: in de schil gebakken aardappels hebben een lagere GI dan gekookte aardappels.

Het is verleidelijk om te veronderstellen dat producten met een hoge GI ongezond zijn en omgekeerd. Dat is niet altijd het geval. Een goed voorbeeld hiervan is dat chocoladetaart een lagere GI heeft dan watermeloen, en friet gebakken in vet heeft een lagere GI dan aardappels die niet in vet zijn gebakken. Maar het feit dat friet een lagere GI heeft, wil niet zeggen dat dit een centrale plek binnen uw voedingspatroon moet krijgen!  

De index is ook gebaseerd op het effect op de bloedsuikerspiegel van 50 g koolhydraten in een willekeurig product dat wordt getest vergeleken met 50 g glucose. Het is zeer onwaarschijnlijk dat u ooit exact 50 g koolhydraten in één portie van een bepaald voedsel eet, dus deze GI-waarde is alleen een richtlijn.

Voor meer informatie over welke invloed het voedsel dat u eet heeft op uw bloedsuikerspiegel vindt u hier een beknopte grafiek van de glycemische index van meer dan 60 bekende voedingsmiddelen.

De glycemische index is dus een factor om rekening mee te houden in uw voedingspatroon; het eten van alleen voedsel met een hoge glycemische index kan leiden tot gewichtstoename. Probeer geleidelijk aan over te stappen op producten met een lagere GI (roggebrood of volkorenpasta of zilvervliesrijst) en kijk of u hierdoor meer energie krijgt. En probeer een beetje minder te snacken…

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

Wat is guarana en hoe werkt het?

Guarana, dat ook bekend staat onder de wetenschappelijke naam Paullinia cupana, is populair als natuurlijke energiebooster die kan worden toegevoegd aan drankjes als alternatief voor thee of koffie. Guarana-extract bevat van nature cafeïne, maar onderzoeken hebben aangetoond dat het ook een positief effect op de gezondheid kan hebben.¹ Eeuwen voor deze onderzoeken werden uitgevoerd, gebruikten de inwoners van de Amazone guarana al als stimulerend middel.

Guarana is een klimplant die is verwant aan de esdoorn. De plant heeft helderrode zaadjes met een zwarte ‘pupil’ in een witte ‘oogbal’. Guarana lijkt een beetje op een combinatie van een aalbes met een zwartoogboon.

Guarana werd traditioneel bereid door de zaden te roosteren en ze tot een poederachtige pasta te malen. Deze pasta werd vervolgens door Braziliaanse stammen gebruikt als geneesmiddel en energiebooster.

Guarana en cafeïne

Guarana bevat zelfs meer cafeïne dan koffie en guaranazaadjes bevatten minstens vier keer zoveel cafeïne als koffiebonen.² Het natuurlijke stimulerende effect is afkomstig van een substantie genaamd guaranine. Deze heeft dezelfde chemische structuur als cafeïne en geeft guarana zijn stimulerende werking.

Verkrijgbare vormen van guarana

In Brazilië wordt guarana nog altijd veel gebruikt in voedsel en drankjes.³ Meer dan 70% van de geproduceerde guarana gaat naar de drankenindustrie en van de resterende 30% wordt guaranapoeder gemaakt.⁴

Zijn natuurlijke stimulerende werking wordt wereldwijd ook steeds bekender, waarbij de Verenigde Staten en Europa inmiddels ook grote afnemers zijn. Guarana wordt voornamelijk gebruikt in siroop- en poedervorm en heeft een fruitige smaak met houtachtige of aardse ondertonen.

Guarana als natuurlijke energiebooster in plaats van koffie

De natuurlijke cafeïne uit guarana-kruidenextracten in combinatie met andere chemische bestanddelen in deze plant zorgt ervoor dat cafeïne langzamer wordt opgenomen. Dit zorgt voor een evenwichtige energie-afgifte waar u langer profijt van hebt. Koffie en cafeïnehoudende frisdranken zorgen voor een snelle energiepiek die razendsnel daalt zodra de cafeïne is gemetaboliseerd. De werking van guarana houdt langer aan en het energieverhogende effect van een drankje met guarana is veel sterker dan dat van cafeïne alleen.

Gezondheidsvoordelen van guarana

Guarana zou een aantal gezondheidsvoordelen hebben, en uit diverse onderzoeken komt naar voren dat dit komt door de antioxidanten in het extract van de guaranazaadjes die bijdragen aan de energieverhogende effecten.² 
 

De antioxiderende eigenschappen van guarana zijn inderdaad indrukwekkend; guarana-zaadextract bevat bestanddelen met waardevolle antioxidanten als cafeïne, theobromine, tannine, saponine en catechine,⁵ die volgens onderzoeken ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen zouden bezitten. Antioxidanten zijn goed voor de gezondheid; onderzoeken hebben aangetoond dat ze de vrije radicalen neutraliseren die worden geassocieerd met huidveroudering en hartaandoeningen. ⁶

Guarana kan vermoeidheid verminderen en concentratie verbeteren

Guarana wordt geassocieerd met een beter humeur, beter geheugen en betere mentale alertheid. Er zijn bovendien onderzoeken verricht waaruit bleek dat guarana goed voor de cognitieve gezondheid kan zijn⁷ door verbetering van het leervermogen en geheugen. Deze werking lijkt op die van ginseng, die ook goed voor de hersenen zou zijn. In een cognitieve studie bleek dat zowel guarana als ginseng het geheugen en testprestaties verbeterden. ⁸

Heeft guarana bijwerkingen?

Guarana kan over het algemeen veilig worden gebruikt, maar het kan (vooral in grote hoeveelheden) een aantal milde bijwerkingen hebben die u ook zou krijgen na het drinken van teveel koffie.⁹ Deze bijwerkingen zijn onder andere een verhoogde hartslag of hartkloppingen, slapeloosheid, angst en rusteloosheid, hoofdpijn en rillerigheid.

Guarana als alternatieve bron van cafeïne

Wilt u eens een alternatief drankje voor thee of koffie proberen? Neem dan een drankje met guarana en ontdek zelf waarom de inwoners van de Amazone dit ingrediënt al generaties lang gebruiken. De gezondheidsvoordelen zijn nog niet volledig onderzocht, maar guarana heeft een merkbare stimulerende werking dankzij de cafeïne die de plant bevat. Op basis van de beschikbare studies moeten mensen zelf beslissen of ze deze natuurlijke Braziliaanse oppepper een keer willen uitproberen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091305704002710 [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]