Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Water is van levensbelang. Ons lichaam bestaat uit ongeveer 60% water en als dit percentage daalt, kunnen we uitdrogen of ziek worden. Leven zonder water is onmogelijk.

Uw lichaam verliest regelmatig vocht door uitscheiding, maar ook door ademhaling, transpiratie en spijsvertering. Daarom is het zo belangrijk dat u voldoende vocht binnenkrijgt en elke dag voldoende water drinkt.

De talloze voordelen van water drinken

Het meest voor de hand liggende en directe voordeel van water drinken, is dat het onze dorst lest. Water drinken biedt echter nog allerlei andere voordelen, aangezien het een invloed heeft op ons uiterlijk en zelfs onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Water helpt bij gewichtscontrole

Water is volledig vrij van calorieën en kan een verzadigd gevoel geven, maar dat is nog niet alles. Als u vóór een maaltijd water drinkt, kan het helpen uw eetlust onder controle te houden en meer genuttigde calorieën te verbranden.¹ Het andere mooie aan water is dat u er meer calorieën mee kunt verbranden, zonder dat u daar iets voor hoeft te doen!¹ Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van ongeveer een halve liter water de verbranding van 23 extra calorieën kan opleveren. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het komt neer op ongeveer 17.000 extra verbrande calorieën per jaar – en dat is meer dan 2 kg vet!

Water helpt bij de spijsvertering

Water helpt ons lichaam voedsel te verteren en soepel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Daarnaast zorgt het ervoor dat ons lichaam alle belangrijke mineralen en andere voedingsstoffen opneemt die we nodig hebben om gezond te blijven. Wanneer water door onze maag en darmen beweegt, zorgt het ervoor dat vezels niet vast komen te zitten. Dit verzacht de ontlasting, vermindert constipatie en helpt afvalstoffen uit te scheiden. Timing speelt ook een rol bij water drinken. Als u dit vlak na het eten doet, verdunt het mogelijk de spijsverteringssappen die uw lichaam helpen om voedingsstoffen te absorberen. Daarom kunt u het beste water drinken vóór een maaltijd.

Water is goed voor onze gewrichten

Water is ook belangrijk voor onze gewrichten. Het helpt ons lichaam de juiste hydratatieniveaus te behouden rond gevoelige gebieden die snel uitdrogen, zoals de neus en ogen, en beschermt op die manier ons weefsel, gewrichten en ruggenmerg. Het beschermt ook ons bloed, botten en hersenen, en fungeert als schokabsorberend kussen voor onze gewrichten dat de kans op letsel beperkt.²

Water houdt uw huid in goede conditie

Uit talloze onderzoeken is gebleken dat water goed is voor de huid.³ Hydratatie van binnenuit is ontzettend belangrijk voor uw huid. Huiduitslag, onzuiverheden en ontstekingen worden veroorzaakt door toxines. Als u hier last van hebt, kunt u uw huid het beste van binnenuit reinigen. Hoe doet u dat? Door water te drinken. Daarnaast helpt water ook zuurstof en voedingsstoffen naar uw huidcellen te transporteren om vroegtijdige veroudering te minimaliseren. Ook als u volledig vrij van toxines bent, is het goed om alsnog de aanbevolen acht glazen water per dag te drinken.

Hoeveel water moeten we drinken?

Het is duidelijk dat water drinken veel voordelen heeft. Daarom helpen goede doelen zoals de Lifeplus Foundation om het watertekort aan te pakken in ontwikkelingslanden met waterschaarste. We horen meestal dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken. Dit is een goede richtlijn, maar niemand weet precies waar dit getal vandaan komt. Bovendien hebben sommigen veel meer of juist minder water nodig dan anderen. Als u intensief sport, zweet u meer en verliest u meer vocht. Daarom zou u meer water zou moeten drinken dan iemand die achter een computer zit. Ook mensen die in warme gebieden wonen, hebben meer water nodig dan mensen uit koudere regio’s.

Het belangrijkste is dat u kijkt naar wat uw eigen lichaam nodig heeft. Let op tekenen van uitdroging, zoals hoofdpijn en vermoeidheid of moeite met concentreren. Vergeet niet dat u water op verschillende manieren kunt innemen. Thee, koffie en vocht in voedsel – vooral groenten en fruit – tellen ook mee. Het belangrijkste is dat u water drinkt wanneer u dorst hebt en genoeg water drinkt om uw dorst te lessen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Het stimuleren van de nervus vagus speelt een belangrijke rol bij het reguleren van veel verschillende lichaamsfuncties en het bevorderen van het algehele welzijn. De nervus vagus is een cruciaal onderdeel van het autonome zenuwstelsel en regelt veel onwillekeurige processen in het lichaam, zoals hartslag, spijsvertering, ademhalingsfrequentie en nog veel meer.

Er zijn verschillende manieren om uw nervus vagus te stimuleren en de gezondheidsvoordelen te benutten.

Blootstelling aan kou

Als het lichaam wordt blootgesteld aan lage temperaturen, kan de stressrespons van het lichaam worden geactiveerd, wat leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een verhoogde variabiliteit in de hartfrequentie en vagale tonus.

Als u net begint, probeer dan koud water in uw gezicht te spetteren. Voor een intensievere blootstelling aan kou kunt u een koude douche, een koud bad of een ijsbad nemen. Dit kan een overlevingsmechanisme activeren dat de hartslag vertraagt, bloedvaten vernauwt en de bloedstroom omleidt naar essentiële organen. 

Als u liever niet in koud water duikt, kunt u gewoon een wandeling maken terwijl het buiten koud is of een stuk ijs in uw hand houden.

Massage

Door voorzichtig druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam, kunt u de sensorische vezels van de nervus vagus activeren. De nervus vagus heeft vertakkingen die zich vanaf de hersenstam door de nek, borst en zelfs naar de buik uitstrekken.

Wrijf voorzichtig met uw vingertoppen in een cirkelvormige beweging over de zijkanten en achterkant van uw nek, onder en achter de oren. Door heen en weer te wrijven langs uw kaaklijn naar uw oren en omlaag naar uw keel kunt u ook de nervus vagus beïnvloeden.

Een zachte buikmassage kan helpen bij de ontspanning van de darmen en de invloed van de nervus vagus op de spijsvertering stimuleren.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een algemeen erkende en effectieve methode om de nervus vagus te stimuleren en ontspanning te bevorderen. Specifieke ademhalingstechnieken kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor de vagale tonus toeneemt.

Ademhaling vanuit het middenrif, of buikademhaling, is een techniek waarbij u diep in het middenrif inademt in plaats van in uw borst. Ga comfortabel zitten en adem langzaam in via uw neus, zodat uw buik uitzet terwijl uw longen zich vullen met lucht. Probeer langzamer door uw mond uit te ademen dan u hebt ingeademd. Lange uitademingen worden geassocieerd met stimulatie van de nervus vagus.

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Dit houdt in dat u vier tellen inademt, uw adem zeven tellen vasthoudt en vervolgens acht tellen uitademt.

Resonante ademhaling is een ademhalingspatroon dat naar verluidt het natuurlijke ritme van het lichaam synchroniseert en de activiteit van de nervus vagus verbetert. Adem vijf tellen in en adem zes tellen uit. Herhaal deze cyclus enkele keren.

Lachen

Het oprecht lachen en humor activeert de activiteit van de nervus vagus en vergroot diverse fysiologische en psychologische voordelen. De positieve effecten op stemming, stressvermindering en algeheel welzijn kunnen indirect de nervus vagus stimuleren.

Tijdens het lachen kunnen uw hartslag en bloeddruk tijdelijk stijgen, gevolgd door een periode van ontspanning. Er wordt verondersteld dat deze reactie de nervus vagus en het parasympathische zenuwstelsel activeert. Bij lachen zijn de ademhalingspatronen ritmisch en gecontroleerd, vergelijkbaar met ademhalingsoefeningen die de nervus vagus kunnen stimuleren.

Het werkt alleen bij oprecht en spontaan lachen. Geforceerd of nep lachen heeft mogelijk niet dezelfde fysiologische voordelen.

Orale stimulatie

De nervus vagus vertakt zich in verschillende spieren in de keel, tong en mond, waardoor orale stimulatie een manier is om de activiteit ervan te beïnvloeden.

Gorgelen met water kan de spieren in de achterkant van de keel stimuleren die verbonden zijn met de nervus vagus. Bij zingen en neuriën gebruikt u ook de spieren waarvan bekend is dat ze de nervus vagus stimuleren en bijdragen aan de activering ervan. Neuriën, zoals bij meditatie of yoga, kan bijzonder effectief zijn.

Wat is de nervus vagus?

Er zijn 12 hersenzenuwen. De nervus vagus is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de langste van deze zenuwen. De nervus vagus is afkomstig uit het deel van de hersenstam, de medulla, dat zich aan de achterkant van de hersenen bevindt. De nervus vagus gaat van de onderkant van het hoofd naar de nek, door de romp, helemaal naar de dikke darm in de onderbuik. De naam is zelfs afkomstig van het Latijnse woord voor ‘rondlopen’. Het idee is dat de zenuw door het lichaam heen loopt en orgaansystemen verbindt met de hersenstam.

Het zenuwstelsel communiceert vanuit de hersenen naar het lichaam en weer terug. Als een van de belangrijkste zenuwen communiceert de nervus vagus met belangrijke organen en lichaamssystemen, waardoor een communicatieverbinding met de hersenen ontstaat. De nervus vagus stuurt of speelt ook een belangrijke rol in een breed scala aan functies en verschillende activiteiten in het lichaam – sensorisch, fysiek en hormonaal.

Wat maakt de nervus vagus uniek?

De nervus vagus is de enige hersenzenuw die de thoracale en spijsverteringsorganen bereikt. Het is een essentiële speler in het parasympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel omvat de fysiologie van rust en vertering.

De nervus vagus heeft drie functionele routes, waaronder:

• Viscerale efferent
• Motorische efferent
• Afferent

Efferent is motorische output, wat betekent dat neuronen informatie van het centrale zenuwstelsel naar de organen, spieren en weefsels van het lichaam sturen. Een afferente zenuw doet het tegenovergestelde en brengt signalen van de periferie naar het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, afferent verwijst naar de sensorische input die terugkomt naar het zenuwstelsel.

Hoe beïnvloedt de nervus vagus het welzijn?

De nervus vagus is een belangrijke anatomische en fysiologische speler voor lichaamsfuncties die essentieel zijn voor het basale leven en voor wellnessactiviteiten op hoger niveau. De nervus vagus is cruciaal voor homeostase in onze lichaamssystemen – cardiovasculair, gastro-intestinaal en respiratoir.

De zenuw reguleert onwillekeurige lichaamsactiviteiten zoals hartslag, ademhaling en sensorische communicatie tussen de organen. Ook dient de zenuw functies van fysiologie op een hoger niveau, zoals darm-hersencommunicatie en ontspanning. Dit betekent dat de nervus vagus helpt bij de meest elementaire behoeften van leven, maar ook bij een betere gezondheid in diepere zin.

Cruciale fysiologische functies met betrekking tot de nervus vagus:

• Helpt bij het ademhalen
• Regelt de hartslag
• Spreken
• Horen
• Beweging van het spijsverteringskanaal
• Slik- en kokhalsreflex
• Bloeddruk
• Blaasfunctie
• Gevoelsprocessen – pijn, aanraking, temperatuur

Ademhalingsfunctie

De nervus vagus activeert een neurotransmitter acetylcholine, die uw ademhalingssysteem opdracht geeft om te ademen. Een van de manieren waarop u uw nervus vagus kunt stimuleren, is door langzame, lange, diepe ademhalingsoefeningen te doen. Dit houdt ook verband met de manier waarop de nervus vagus ons lichaam ontspant in tijden van stress.

Regelt uw hartslag

Acetylcholine speelt ook een rol bij het vertragen van uw hartslag. De nervus vagus transporteert sensorische communicatie van de aorta via baroreceptoren en chemoreceptoren. De baroreceptoren sturen informatie over de bloeddruk in het circulatiesysteem. Chemoreceptoren geven via de nervus vagus informatie over het zuurstofgehalte in het bloed. Omdat de nervus vagus de primaire zenuw is die betrokken is bij het parasympathische zenuwstelsel, helpt het de hartslag te vertragen tijdens of na tijden van blootstelling aan stress. Zonder een gezonde nervus vagus kan het veel langer duren om te kunnen ontspannen na een stressvolle gebeurtenis, waardoor uw lichaam aan nog meer schadelijke stresshormonen wordt blootgesteld.

Praten en slikken

De nervus vagus levert zenuwen aan spieren in de farynx en larynx die helpen bij spraak en slikken. Dit speelt ook een rol in de kokhalsreflex, cruciaal om onze luchtwegen te beschermen tegen voedsel, vloeistof of vreemde voorwerpen. Ontspannen spieren in de keel kunnen ook helpen om gemakkelijker te ademen, waardoor het nervus vagus gezond blijft.

Bijdrage van de nervus vagus aan een dieper welzijn:

• Kalmeert het zenuwstelsel
• Speelt een rol in het smaakgevoel
• Helpt bij de communicatie over verzadiging
• Ontstekingsremmende werking
• Verbinding tussen darmen en hersenen
• Vermindert stress en versterkt ontspanning
• Draagt bij aan geheugenvorming
• Vruchtbaarheid en seksuele gezondheid

Ontstekingsremmende werking

Ontsteking is een normaal onderdeel van de reactie van het immuunsysteem op letsel of ziekte. De nervus vagus, met zijn enorme sensorische netwerk, merkt wanneer het lichaam stoffen produceert zoals cytokines of andere ontstekingstekenen, en geeft aan dat het nodig is om ontstekingsremmende neurotransmitters te produceren. Dit helpt de reactie van het immuunsysteem te reguleren en helpt bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van chronische ontsteking.

Minder stress en ontspanning

Het sympathische zenuwstelsel stuurt het lichaam naar de overspannen toestand van vechten of vluchten, wat cruciaal is voor de overleving van de mens. Dit systeem vertelt ons wanneer dingen gewoon niet kloppen – of het nu om een echt gevaarlijke situatie gaat of om een minder problematische situatie, zoals een negatieve interactie met een collega die u een ongemakkelijk gevoel geeft. Hoe ons lichaam daar in eerste instantie op reageert, kan worden toegeschreven aan de kalmerende effecten van de nervus vagus.

Het sympathische zenuwstelsel geeft adrenaline en cortisol af, twee hormonen die nodig zijn voor de menselijke overleving. Als onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel geeft de nervus vagus op zijn beurt de neurotransmitter acetylcholine vrij. Het werkt ook als signaal aan andere lichaamsdelen om neurotransmitters zoals oxytocine en vasopressine vrij te geven, die ook helpen om ons lichaam te kalmeren na stressvolle interacties.

Darm-hersenverbindingen

De nervus vagus is de enige hersenzenuw met verreikende toegang tot de darmen. Deze heen en weer gaande communicatie van de darmen naar de hersenen helpt bij verzadiging (het lichaam vertelt de hersenen dat er geen honger meer is).

Maar naast eetkwesties draagt dit ook aanzienlijk bij aan de geestelijke gezondheid die verbonden is met stress, trauma en de reactie van het lichaam. Veel neurotransmitters van het lichaam, zoals serotonine, worden in de darmen gemaakt. Pijn, gezond gewichtsbeheer en glucose-/insulinemediatie houden allemaal verband met stress en geestelijk welzijn.

Samenvatting:

• De nervus vagus is de langste en meest verreikende hersenzenuw.
• De zenuw verbindt de hersenen met de meeste organen en functionerende systemen van het lichaam.
• De netvus vagus vertraagt de hartslag en reguleert de bloeddruk.
• De nervus vagus stimuleert de ademhaling.
• De zenuw verwerkt sensaties zoals aanraking, temperatuur en pijn.
• De nervus vagus speelt een belangrijke rol in rust en vertering, en draagt zelfs bij aan ontspanning en minder stress.

Kijken naar de voedingswaarde van bouillon getrokken van botten in combinatie met de heerlijke smaak, is het geen wonder dat dit eenvoudige brouwsel trendy is.

Bouillon getrokken van botten van dierlijk vlees in water met diverse groenten en kruiden, is een voedzame krachtpatser bestaande uit collageen (dat na bereiding in gelatine verandert), vitamines en mineralen. Het kan als basis voor soepen, stoofschotels en sauzen, en op zichzelf als een warme drank dienen.

En het allerbeste? Deze makkelijk te maken bouillon doet meer dan alleen opwarmen op een koele dag. 

De voedingsstoffen die bouillon getrokken van botten levert, kunnen:

• de gezondheid van de darmen herstellen, genezen en beschermen (vooral bij een lekkende darm)
• immuniteit verbeteren
• gewrichten en botten ondersteunen
• gezonde huid, haar en nagels stimuleren
• goede nachtrust bevorderen
• de lever helpen te ontgiften
• uw gewicht onder controle houden en bepaalde diëten ondersteunen, zoals het ketogeen dieet

Bent u na al deze voordelen te hebben gezien, klaar om wat te gaan sudderen?

Probeer uw eigen bouillon getrokken van botten te maken met deze tips:

• Kies voor biologisch rund- of bizonvlees of kippenbotten met merg (gebruik ze van vlees dat uw hebt gebraden of vraag uw plaatselijke slager naar stukken die ze misschien op voorraad hebben).
• Doe een paar botten in een slowcooker met ¼ kopje azijn (witte of appelcider), een flinke snuf zout, en diverse groenten zoals uien, knoflook, champignons, wortels en selderij (indien gewenst). Giet er gefilterd water bij.
• Laat 4-6 uur sudderen in de slowcooker en schep het vet van de bovenkant, indien gewenst. 

Gebruik uw bouillon onmiddellijk of bewaar deze in de koelkast (maximaal een week) of vries in.

Er is geen exacte wetenschap voor het maken van bouillon getrokken van botten. Experimenteer door verschillende kruiden toe te voegen, zoals rozemarijn en tijm, specerijen zoals kurkuma of gember, producten zoals groenten en knollen, en zelfs adaptogenen zoals astragalus, brandnetels of rhodiola.

Bent u niet zo van het zelf maken van bouillon getrokken van botten?

Dat is ook niet erg. Er zijn talloze bouillonproducten verkrijgbaar die u kunt gebruiken als snelle basis voor uw groentesoep, als marinade voor vlees of vis, als toevoeging aan bijgerechten of stoofschotels, of zelfs gewoon als een troostrijk kopje om in de middag te drinken. Zoek naar biologische bouillon in BPA-vrije verpakkingen.

Of u nu zelf bouillon maakt of een kant-en-klare bouillon koopt, bouillon getrokken van botten is zowel een voedzame als heerlijke manier om uw gezondheid te verbeteren. 240 ml per dag gedurende een paar weken kan helpen om onder andere uw darmen, immuunsysteem, slaap en botten te ondersteunen. 

REFERENTIES:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512