Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

We wilden we alles weten over hoe hij zo ver is gekomen… van het begin tot zijn overwinningen, zijn tegenslagen en zijn motivatie om door te gaan.

Over James Ellington

• Sport: Atletiek mannen – Britse sprinter
• Onderdeel: 100 en 200 m
• Club: Newham and Essex Beagles

Overwinningen

• Tweevoudig Olympisch kampioen (2012, 2016)
• Tweevoudig goudenmedaillewinnaar bij de Europese kampioenschappen atletiek (2014, 2016)
• Zilverenmedaillewinnaar bij de Gemenebestspelen van 2014
• Tweevoudig kampioen bij de Britse kampioenschappen atletiek (2012, 2013)
• Op jonge leeftijd winnaar van nationale titels voor jeugd tot 15, tot 17 en tot 20 jaar
• Finalist op de 100 m bij de wereldkampioenschappen voor junioren in 2004

Een droom die uitkomt…

James' ambitie om atleet te worden begon al toen hij drie jaar oud was. Hij omschrijft zichzelf als volhardend en het is deze eigenschap waardoor hij altijd al wist wat hij wilde doen. Toen hij 13 jaar was, zag hij atletiek op tv en wist toen zeker dat hij professioneel atleet wilde worden. Ondanks dat iedereen om hem heen zei dat het geen verstandige carrièrekeuze was, ging hij er maximaal voor en was hij vastbesloten zijn droom na te jagen.

Deze mentaliteit blijkt wel uit de heldhaftige reis die James heeft afgelegd om te komen waar hij nu is. Elke reis heeft pieken en dalen, maar wat James heeft ervaren is uniek en dat maakt zijn pad naar succes een inspiratie voor veel mensen.

Lees hieronder het interview en kom alles te weten over zijn reis naar het realiseren van zijn droom.

Maak kennis met James Ellington…

• Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Mijn grootste uitdaging was absoluut het vreselijke motorongeluk in 2017, waarbij ik mijn scheenbeen, kuitbeen en bekken brak en waardoor mijn atletiekcarrière ernstig in gevaar kwam. Het was een lange periode van herstel, maar ik ben er trots op dat ik weer ben waar ik wil zijn. Ik heb veel tegenslagen gehad in mijn carrière. Erop terugkijkend denk ik dat ik die barrières moest overwinnen om me voor te bereiden op de grootste tegenslag van alles, het motorongeluk. Die tegenslagen hebben allemaal bijgedragen aan een grotere mentale kracht en veerkracht bij alle obstakels op mijn pad.

Het was een ongelooflijk zware periode, maar mijn mindset heeft me enorm geholpen. Ik bleef geloven in mijn droom en hield vol door het allemaal niet te ingewikkeld voor mezelf te maken en me niet uit het veld te laten slaan door alle druk. Ik heb het stap voor stap gedaan en ik heb altijd gezegd: "Als ik kan lopen, kan ik rennen, en als ik kan rennen, kan ik sprinten." En hier ben ik dan, volop in training voor mijn volgende grote mijlpaal.

• Op welke manier heeft dit je gevormd?

Ik heb nog steeds dezelfde drive en motivatie die ik altijd al had. Het enige wat veranderd is, is dat ik probeer meer van het hier en nu te genieten. Als atleet leef je vaak van de ene wedstrijd naar de andere en vergeet je om van de dingen te genieten. Ik probeer me meer te richten op het leven in het hier en nu en het vieren van prestaties. Dat hoeft niets groots te zijn. Het kan voldoende zijn om gewoon wat tijd te nemen voor een mentale pauze en mezelf erkenning te geven.

• Wie is jouw held?

Dat is een moeilijke vraag. Ik heb mensen altijd bewonderd om hun prestaties en ik zie iedereen graag als een uniek individu. Als iemand anders iets kan bereiken, kan ik dat ook. Alles is mogelijk. Als kind zag ik Linford Christie winnen op tv, dus ik keek altijd tegen hem op. Het is raar hoe dingen kunnen lopen, want uiteindelijk zou hij mij gaan coachen. Ik heb ook grote bewondering voor Tyson Fury met alles wat hij heeft meegemaakt.

• Wat is je mantra?

Wees jezelf en wees oprecht in alles wat je doet. Ik mag graag van mezelf denken dat ik me niet anders voordoe. Ik ben precies dezelfde persoon achter de camera als ervoor, ik wil graag laten zien wie ik echt ben.

• Waar ben je het meest trots op?

Dat ik alles heb bereikt wat ik zei dat ik zou bereiken, zelfs toen iedereen me voor gek verklaarde en dacht dat mijn carrière voorbij was. Als ik ergens voor ga, doe ik er alles aan om het te bereiken. Doe wat je zegt en ga ervoor.

• Wat zijn je doelen voor 2021?

Mijn voornaamste doelen waren weer kunnen hardlopen en de competitie aangaan en dat heb ik nu bereikt! Nu probeer ik me te kwalificeren voor het Olympisch team voor 2021. En als ik er echt voor ga, denk ik dat ik ook kan winnen. Het zal niet makkelijk zijn, maar ik geloof in mezelf.

• Hoe is je training veranderd als voorbereiding op de selectie?

Ik richt me nu meer op kwaliteit in plaats van kwantiteit. In plaats van meer te trainen en letsel te riskeren, train ik efficiënter en zorg ik ervoor dat elke sessie een doel heeft. Voeding is een belangrijk onderdeel van mijn training. Ik wist altijd al dat de juiste voeding essentieel is en dat helpt me nu ook bij mijn herstel en training.

• Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik train nu vier dagen in de week in plaats van zes. Maandag en woensdag zijn de meest intensieve dagen met een sessie op de baan gevolgd door een fitnesssessie. Op donderdag doe ik hersteltraining en spierstretching. Op zaterdag heb ik weer een sessie op de baan. Het is intenser omdat dit schema compacter is dan de zes dagen per week, maar ik neem nu meer tijd voor herstel om beter te kunnen presteren.

• Wat doe je als je niet aan het trainen bent of geen wedstrijden hebt?

Ik luister graag naar muziek, ga er veel op uit (zolang er geen lockdown is) en ik ben gek op auto's. En het zal je misschien verbazen, maar ik hou erg van de muziek van Hans Zimmer. Ik luister altijd naar muziek als ik aan het trainen ben. Ik luister graag naar uptempo muziek, zoals deep tech house en old school garage, voor motivatie bij de training. En als ik me voorbereid op een wedstrijd, begin ik met de muziek van Hans Zimmer en bouw ik het tempo vervolgens op met drum & bass. Muziek geeft me veel kracht.

• Hoe geef je terug aan de maatschappij?

Ik zoek altijd mogelijkheden om iets terug te geven, of het nu met schoolkinderen praten is of spullen uitdelen. Ik heb vroeger samengewerkt met Met-Track Athletics bij het coachen van probleemjongeren uit de buurt. Het belangrijkste doel was atletiekcoaching, maar ik nam ook van de gelegenheid gebruik om mentale support te bieden.

• Wat zijn je doelen naast Tokio?

Volgend jaar ga ik meedoen aan de Europese kampioenschappen of de wereldkampioenschappen. Wat er ook gebeurt met de Olympische Spelen, zolang ik er fysiek toe in staat ben doe ik mee. Ik ga zover als mijn lichaam dat toelaat.

• Hoe ben je zo'n goede atleet geworden?

Ik concentreer al mijn energie op mijn passies en zorg dat ik daar niet te veel van word afgeleid. Je herkent een topatleet vooral aan iemands gedrag in minder goede tijden. Je ziet vaak dat mensen bij de eerste hindernis al afhaken. Bij mij gaat er juist een soort knop om als het moeilijk wordt, zodat ik juist door wil gaan. En zo heeft mijn mentale houding me geholpen om mijn grootste uitdagingen te overwinnen.

• Wat betekent een prestatiegerichte cultuur voor jou?

Ik ben streng voor mezelf, maar ik ben ook realistisch met mijn doelen. Veel mensen denken dat ik gek ben als ik zeg wat ik allemaal wil bereiken, maar ze beginnen me nu langzaamaan te geloven. Wanneer ik stop als atleet, weet ik dat ik dezelfde hoeveelheid energie in iets anders zal stoppen – wat dat ook mag zijn.

• Hoe hou je een teamspirit in atletiek?

Op dit moment heb ik vier of vijf trainingspartners en tijdens onze sessies ondersteunen we elkaar maximaal. Teamwork is ook belangrijk bij individuele sporten.

• Tot slot. Wat is je advies voor beginners?

Vergeet snel. Bij atletiek is het belangrijk om niet te lang bij dingen te blijven stilstaan. Je kunt niet altijd winnen. Ik heb tijdens mijn carrière vaak verloren. Als ik me daardoor liet tegenhouden, zou ik niet zijn waar ik nu ben. Laat je niet leiden door verlies.

Volg hem op zijn reis!

We volgen James bij de voorbereiding op zijn volgende grote uitdaging: kwalificatie op nationaal niveau op weg naar de Olympische Spelen van 2021. Als u wilt weten hoe belangrijk voedingsupplementen zijn in zijn schema en hoe hij zijn hele carrière aan zijn mentale kracht heeft gewerkt, houdt u ons welzijnscentrum in de gaten voor nieuwe artikelen. U kunt hem ook volgen op onze socialemediakanalen, waar u ook ziet wat u nog meer kunt verwachten van deze nieuwe samenwerking met Lifeplus. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Waarom tuinieren goed voor u is en hoe u ervan kunt profiteren

Sommige mensen zijn dol op tuinieren en zien het als een leuke hobby. Voor anderen is het een noodzakelijke klus. Maar hoe u er ook over denkt, zowel deeltijd- als fanatieke tuiniers zullen blij zijn om te lezen dat er een nauw verband is tussen tuinieren en welzijn! Tuinieren heeft een aantal voordelen die u eerder misschien als vanzelfsprekend hebt ervaren, of zelfs niet eens hebt opgemerkt. Zoals de mogelijkheid om te ontsnappen aan de donkere grijze winterdagen, of te genieten van de door u geplante zaadjes en bollen wanneer die in de lente tot leven komen.

Tuinieren is niet meer alleen een hobby die is voorbehouden aan gepensioneerden en ouderen. Ook jongere volwassenen hebben belangstelling. Daarnaast schenkt een groeiend aantal schoolprogramma’s tegenwoordig aandacht aan tuinieren en aan de voordelen die dat met zich meebrengt. Populaire smartphone-apps zoals MijnTuin, blogs als Tuinblogger.nl, en virale hashtags zoals #tuinplezier en #growyourfood moedigen jongere volwassenen aan om hun handen vuil te maken. En omdat tuinieren en welzijn hand in hand gaan, kan dit alleen maar goed zijn!

Tuinieren is goed voor de geestelijke gezondheid

Tuinieren is goed voor de fysieke, mentale én sociale gezondheid. Dat is wetenschappelijk bewezen!

Uit een meta-analyse kwam naar voren dat tuinieren leidt tot vermindering van gevoelens van angst en depressie. Mensen die tuinieren, hadden een lagere BMI (Body Mass Index), wat de gouden standaard is voor analyse van een gezonde gewicht. Tuinierders gaven blijk van een verhoogde algemene tevredenheid over het leven, een verbeterde kwaliteit van leven en een hechter gemeenschapsgevoel.¹

Tuinieren is niet alleen gunstig voor de gezondheid van de hersenen, ook de geestelijke gezondheid heeft er baat bij. Het helpt stress tegen te gaan, en het is gebleken dat tuinieren zelfs meer ontspanning geeft dan lezen of andere hobby’s. En ook de omgeving wordt er mooier van! Als onze huizen, wijken en steden er mooi bij liggen, heeft dit invloed op onze kwaliteit van leven.

Verbetering van cognitieve vaardigheden en de gezondheid van de hersenen zijn slechts enkele van de voordelen die tuinierders ervaren. Onderzoekers in Australië volgden bijna 3.000 senioren ouder dan 60 jaar gedurende 16 jaar om beter te begrijpen welke leefstijlfactoren bijdroegen aan het ontstaan of het voorkomen van dementie. Dagelijks tuinieren was een van de opvallendste beschermende factoren voor de deelnemers.²

Gunstig voor het milieu

Tuinieren en ‘zelf verbouwen’ draagt bij aan een meer ethische houding ten opzichte van het milieu. De grondstoffen die worden gebruikt voor grootschalige landbouwproductie dragen bij aan de wereldwijde aantasting van het milieu. Tel daarbij de brandstoffen op die worden gebruikt om voedsel te vervoeren, de kunststoffen voor containers, pesticiden van twijfelachtig niveau en de voedingskwaliteit van vruchten die onrijp worden geplukt, over lange afstanden worden vervoerd en waarvan opslag tussen het moment van plukken en het moment van consumeren veel langer duurt dan in het verleden. Ook zijn fundamentele veranderingen merkbaar in de voedingswaarde van fruit, groenten, granen, zaden en noten. Als u iets van dit alles kunt compenseren met alleen al een kruidentuintje in de vensterbank, helpt u het milieu en geeft u uzelf en uw gezin een betere voedingsbasis. Bijkomend voordeel is dat u precies weet waar uw voedsel vandaan komt. Daarbij kan het een goed gevoel geven te weten dat u een beetje boer bent, op microniveau.

Het verband tussen tuinieren en welzijn

Het gebrek aan blootstelling aan de natuur heeft epidemische proporties aangenomen in de ontwikkelde wereld. Maar het is niet eens nodig om een lange tocht te maken naar een ver gelegen bos. Voorstanders van meer ‘vitamine N’ (waarbij de ‘n’ staat voor ‘natuur’) geven aan dat zelfs een bezoek aan een klein stadspark al geldt als belangrijke buitenactiviteit. Tuinieren is als het creëren van een klein microkosmos van de natuurlijke wereld, die we zelf interactief moeten vormgeven. Een wandeling door het bos is weliswaar een weldaad voor de zintuigen en stimuleert zicht, reuk en gehoor, maar tuinieren voegt hieraan nog een extra element toe, dat van het voelen.

Tuinieren draagt ook op een andere manier bij aan uw welzijn: u maakt meer vitamine D aan, en dat versterkt uw immuunsysteem en verbetert uw geestelijke gezondheid. Daarnaast komt u tijdens het tuinieren rechtstreeks in contact met de aarde, met het natuurlijke elektromagnetische veld van onze planeet. En dat is waarschijnlijk het beste tegengif voor de ‘elektrosmog’ veroorzaakt door wifi, straling van mobiele telefoons, 5G en het niet-lichaamseigen EMV dat wordt gegenereerd door ons enorme wereldwijde elektriciteitsnet en ons huis binnenkomt via de elektriciteitsleidingen.

Tuinieren als een vorm van beweging

Het is misschien niet de meest voor de hand liggende vorm van lichaamsbeweging, maar ook tuinieren telt mee! Bij de meeste vormen van tuinieren zult u zichzelf niet meteen in het zweet werken, zoals bij hardlopen of zwemmen. Toch kan tuinieren u wel helpen in vorm te blijven door flexibiliteit en wendbaarheid te behouden.

Even hurken om onkruid uit te trekken, voorover buigen om een zaadje te planten en uw bovenlichaam draaien om aarde rond een plant te verzamelen… Dit zijn maar een paar van de functionele bewegingen die u maakt bij het verzorgen van uw planten.

Het zal u verbazen hoeveel trek u hebt na een paar uur tuinieren. Daaraan merkt u hoeveel calorieën u in de tuin kunt verbranden!

1. Soga, Masashi, et al. “Gardening Is Beneficial for Health: A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]
2. Simons, Leon A, et al. “Lifestyle Factors and Risk of Dementia: Dubbo Study of the Elderly.” Medical Journal of Australia, vol. 184, no. 2, 2006, pp. 68–70. doi:10.5694/j.1326-5377.2006. tb00120.x. [↩]

Conditie wordt vaak gezien als een ja-neekwestie: of u hebt een goede conditie, of u hebt het niet.

Maar volgens de wetenschap komt er veel meer kijken bij conditie. Er zijn namelijk verschillende componenten die bepalen of iemand fysiek in goede conditie is.¹ Een heel sterk en gespierd persoon kan bijvoorbeeld helemaal niet lenig zijn, maar betekent dat ook dat die persoon niet in goede conditie is? Omgekeerd kan een slanke turner misschien de eigen tenen aanraken en een bruggetje maken, maar waarschijnlijk niet dezelfde gewichten tillen als de persoon uit het eerste voorbeeld. Betekent dit dat de turner niet in goede conditie is? Iemands algemene conditie kan beter worden gedefinieerd door te kijken naar hoe iemands lichaam presteert in verschillende scenario’s.

Een holistische benadering van conditie

Bij algemene conditie wordt gekeken naar verschillende gebieden. Deze kunnen in componenten worden opgedeeld om het concept begrijpelijker te maken. Dit helpt ook om de uiteenlopende vereisten van verschillende sportactiviteiten en zelfs de verschillende vereisten van verschillende rollen bij een bepaalde activiteit op waarde te schatten. Op het voetbalveld moet een keeper bijvoorbeeld andere vaardigheden hebben dan een spits.

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie zijn elementen waaraan u moet werken om uw conditie te verbeteren. Deze kunnen worden onderverdeeld in de volgende gebieden:

Lichaamssamenstelling. De percentages vet, spieren en botten in uw lichaam hebben een rechtstreeks effect op uw conditie. Een hoogspringer heeft bijvoorbeeld een slanke bouw nodig om zichzelf omhoog te kunnen trekken, terwijl een kogelstoter een stevigere bouw nodig heeft om de kogel verder te kunnen stoten.

Uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Bepaalde sporten vergen heel veel uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Voor langeafstandslopers is het bijvoorbeeld belangrijk dat het hart, de longen en het bloed zuurstof op effectieve wijze kunnen transporteren, en dat gedurende een lange periode.

Flexibiliteit. De mate waarin u uw gewrichten kunt bewegen, speelt ook mee bij uw conditie. Bij bepaalde sporten is flexibiliteit belangrijker dan bij andere: een turner moet bijvoorbeeld veel flexibeler zijn dan een biljarter. 

Uithoudingsvermogen van de spieren. Dit beschrijft hoelang uw spieren kunnen blijven presteren zonder dat ze vermoeid raken. Roeien is een goed voorbeeld van een sport waarbij dit belangrijk is, want roeiers moeten dezelfde repetitieve beweging gedurende lange tijd kunnen volhouden.

Kracht. Dit beschrijft hoeveel kracht uw spieren kunnen uitoefenen als er weerstand op wordt uitgeoefend. Worstelen vereist bijvoorbeeld meer fysieke kracht dan een sport als badminton.

Vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie

Veel sporten vereisen verschillende niveaus van vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie. Onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat turners hoge niveaus van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, wendbaarheid, flexibiliteit en vermogen nodig hebben.² Vaardigheidsgerelateerde onderdelen van conditie kunnen met oefening worden verbeterd:

Nauwkeurigheid. Het aansturen van bewegingen in een bepaalde richting is essentieel voor sommige sporten, zoals boksen, waarbij u uw aandacht op een zeer specifiek gebied moet richten.

Wendbaarheid. Voor bepaalde sporten, zoals tennis en squash, is het belangrijk om snel van richting te kunnen veranderen. Dit is minder belangrijk voor sprinters, om maar een voorbeeld te noemen.

Evenwicht. Het vermogen om het lichaam te beheersen en te stabiliseren is een vereiste in veel sporten. Het zegt veel over de conditie van bijvoorbeeld een sprinter, die muisstil moet zitten totdat het startschot klinkt en daarna meteen in actie moet komen.

Coördinatie. Wanneer u twee of meer lichaamsdelen tegelijkertijd kunt gebruiken om verschillende taken uit te voeren, beschikt u waarschijnlijk over een goede coördinatie. Een voorbeeld hiervan is het dribbelen met een basketbal, waarbij u met uw benen moet lopen en waarbij uw hand contact moet houden met de bewegende bal.

Vermogen. Vermogen is een belangrijke indicator van conditie in sporten zoals speerwerpen en discuswerpen. Hierbij hangen prestaties rechtstreeks samen met de geworpen afstand: uw armen oefenen veel kracht uit op de speer of discus en bewegen tegelijkertijd vooruit.

Snelheid. Snelheid wordt vaak gebruikt als graadmeter voor conditie in sporten waarbij u zo snel mogelijk van punt A naar punt B moet komen, zoals hardlopen.

Door conditie in deze componenten op te delen, wordt duidelijk dat het niet alleen draait om ‘wie het snelst is’. Elk individu heeft een andere conditie en elke sport vraagt om een andere conditie. Het belangrijkste is dat u uw eigen capaciteiten als maatstaf gebruikt en uzelf niet met anderen vergelijkt. Wat uw conditie ook is voor deze 11 componenten, met oefening en doorzettingsvermogen kunt u op alle punten beter presteren.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

Het zou fijn zijn om als veertiger, vijftiger en daarna dezelfde energie en veerkracht te hebben als toen we tiener en twintiger waren, maar helaas is dat niet het geval.

Naarmate we ouder worden, reageert ons lichaam niet meer hetzelfde op regelmatig sporten. Vermoeidheid, pijn en de kans op blessures nemen allemaal toe. Dit betekent echter niet dat we moeten stoppen met sporten! De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn juist belangrijker dan ooit om ons in goede conditie te houden vanaf middelbare leeftijd tot gevorderde leeftijd.

Dus wat kunnen we doen?Min of meer hetzelfde, maar met een paar aanpassingen om blessures te voorkomen en het lichaam soepel te houden en vrij te kunnen blijven bewegen.

Het belang van stretchen

Stretchen is belangrijk op elke leeftijd, maar naarmate we ouder worden, worden we van nature minder flexibel en worden rek- en strekoefeningen nog belangrijker. Onderzoek heeft aangetoond dat stretchen de natuurlijke beweging bij ouderen aanzienlijk kan verbeteren.¹ Waar het voorheen misschien prima was geweest om elke week een of twee dagen te stretchen, moet u nu toch wat vaker stretchoefeningen doen. Maar dit hoeft niet heel uitgebreid of tijdrovend te zijn. Probeer uzelf aan te wennen om elke dag wat korte stretchoefeningen te doen zodra u ‘s ochtends uit bed stapt en u te richten op bewegingen die het hele lichaam stretchen.

Minder cardiotraining/meer weerstandstraining

Rond de 50 jaar beginnen spiermassa en botdichtheid af te nemen, dus dan is weerstandstraining cruciaal om spieren en botten sterk te houden. Krachttraining helpt het verlies aan spiermassa en -kracht te compenseren dat meestal in verband wordt gebracht met normale veroudering. Bij onderzoeken zijn aanvullende voordelen van regelmatige lichaamsbeweging aangetoond, waaronder een betere botgezondheid en een kleiner risico op osteoporose, een verbeterde houdingsstabiliteit, een kleiner risico op vallen en gerelateerd letsel en breuken, en een grotere flexibiliteit en een groter bewegingsbereik.² 

Het goede nieuws is dat u geen fitnessfanaat hoeft te worden. Krijgt u al buikpijn bij de gedachte aan de sportschool? Maakt u zich dan geen zorgen. Hoewel gewichten zeker een optie zijn, zijn er ook veel oefeningen met het eigen lichaamsgewicht die u thuis kunt doen en waarvoor u geen apparatuur nodig hebt. Squats, lunges, planks en leg raises zijn allemaal goede opties.

Minder betekent niet stoppen

Cardio speelt nog steeds een belangrijke rol als u van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging wilt blijven genieten. Onderzoek³ heeft aangetoond dat cardio helpt bij de strijd tegen hartaandoeningen, die vanaf 50 jaar een groter probleem worden. Cardio helpt ook om de droge spiermassa te vergroten en omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet, helpt dit om te voorkomen dat uw gewicht te veel toeneemt naarmate uw stofwisseling van nature vertraagt bij het ouder worden. Als u weinig tijd hebt, probeer dan eens intervaltraining. Bij deze vorm van sporten worden korte periodes van oefeningen met een hoge intensiteit afgewisseld met korte herstelperioden en verbrandt u zelfs na het sporten calorieën dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning). Neem tussen de work-outs een dag rust om uw spieren de kans te geven om te herstellen. Als u na deze tijd nog steeds last hebt van pijn, luister dan naar uw lichaam en verhoog de rust- en hersteltijd. Aanhoudende pijntjes en ongemak zijn vaak een aanwijzing dat er een blessure aan het ontstaan is, maar vaak is goed rusten voldoende om te voorkomen dat het tot een ernstig probleem leidt.

Rust is net zo belangrijk als beweging

Vaak wordt gedacht dat hoe meer je sport, hoe groter de voordelen zijn, maar rust is net zo belangrijk als de actieve periodes en zou deel moeten uitmaken van elk trainingsprogramma. Naarmate u ouder wordt, hebt u misschien meer tijd nodig om te rusten en te herstellen dan toen u jonger was. Om echt te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging, is het belangrijk om fit en actief te blijven ongeacht uw leeftijd. Er is geen magische leeftijd waarop u opeens te horen krijgt dat sporten voortaan slecht voor u is, maar het is wel aannemelijk dat u elk jaar zult merken dat het moeilijker wordt en langer duurt om te herstellen. Luister bij twijfel altijd naar uw lichaam. Als u pijn voelt, hebt u mogelijk te snel te veel gedaan. Als u dagen na het sporten nog steeds uitgeput bent, moet u het bijna zeker wat rustiger aan doen. Hoe oud u nu ook bent, hoe eerder u begint met sporten, hoe gemakkelijker u het waarschijnlijk vindt naarmate u ouder wordt.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

Als het gaat om hoe vaak iemand moet sporten, is het antwoord vaak subjectief.

Over het algemeen wordt dagelijks dertig minuten lichaamsbeweging aanbevolen gedurende vijf dagen per week. Maar wat is de juiste hoeveelheid als het gaat om pilates?

Hoe vaak moet u pilates doen?

De bedenker van pilates, Joseph Pilates, raadde aan minstens drie keer per week te trainen als u geïnteresseerd bent in pilates. Als u echter ook op andere manieren aan het sporten bent, is het wellicht de moeite waard om de tijd die u aan pilateslessen besteedt, te verlagen tot één les per week.

Pilates wordt vaak gebruikt als een soort fysiotherapie. De impact die het op het lichaam kan hebben, is enorm; regelmatig trainen kan de balans, flexibiliteit en mobiliteit verbeteren. Slechts één les per week kan leiden tot een beter herstel van letsel. Uw lichaam leert ook hoe u correct moet bewegen, waardoor u verdere blessures voorkomt. Daarom is het misschien verstandig om regelmatig pilates te beoefenen, zelfs als het merendeel van uw lichaamsbeweging bestaat uit hardlopen in de ochtend of krachttraining in de avond.

Als u verder wilt gaan en de pilatestraining wilt uitbreiden, kunt u twee of drie keer per week de core-oefeningen doen. U zult dan grotere veranderingen zien in uw kracht, stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit. Als u met zo veel toewijding traint, ziet u misschien een verschil in de manier waarop u zit, loopt en u gedraagt. Uw houding en mobiliteit beginnen te verbeteren en u merkt misschien zelfs een betere mentale concentratie en controle op.

Hoe zit het met rustdagen?

Pilates is een low-impact-training, dus de hoeveelheid rust en herstel die nodig is tussen sessies is relatief laag. Als u een paar dagen achter elkaar wilt deelnemen aan pilateslessen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Pilates is zelfs zo weinig belastend (en zo gezond) dat het zelfs goed is om pilates te beoefenen op uw rustdagen van andere trainingen. Houd er rekening mee dat zelfs de soepele bewegingen van pilates microschade aan de spieren kunnen veroorzaken, waardoor ze tijd nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen.

Veel mensen die pilates beoefenen vinden het meer dan een work-out.

In veel gevallen is pilates een levensstijl. De voordelen van het oefenen van de bewegingen zijn onvergelijkbaar, vooral omdat u zichzelf kunt trainen om alles onder de knie te krijgen.

Wat doet pilates?

Pilates draait om het trainen van uw spiergroepen om samen te werken, waardoor soepelere bewegingen worden gecreëerd. Dit helpt ook bij het verbeteren van uw houding, het ondersteunen van een goede ademhaling en het ondersteunen van een gezonde uitlijning van de wervelkolom en het bekken. Het helpt u ook meer in contact te komen met de nuances van uw eigen lichaam.

Verder helpt het om flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, en stress te verminderen. Een ander belangrijk aspect van pilates is kwaliteit boven kwantiteit. De kwaliteit van de geoefende bewegingen is veel belangrijker is dan de hoeveelheid herhalingen.

Als u regelmatig oefent (ongeveer drie keer per week), kan pilates u helpen een sterkere core, een sterkere rug en meer droge spiermassa te ontwikkelen. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ook voor een gelijkmatig getraind lichaam.

Pilates kan wonderen doen voor het lichaam en niet alleen fysiek. Als u de juiste ademhaling toevoegt aan pilates, kunt u bewegingen beter uitvoeren met maximale kracht en efficiëntie. Pilates leert u dingen als de kwaliteit van ademhaling en een juiste uitlijning van het lichaam. Door uw geest te betrekken bij het sporten, profiteert u van de grootste voordelen van het beoefenen van pilates. Pilates is gunstig voor uw algehele fysieke gezondheid en ondersteunt ook uw mentale welzijn.

Maar wat maakt pilates anders dan andere vormen van lichaamsbeweging? In dit artikel bespreken we de dingen waarmee pilates zich onderscheidt van andere lichamelijke activiteiten en waarom deze verschillen zo belangrijk zijn.

Sporten die een aantal kenmerken met pilates delen, zijn yoga, tai chi, barre en zelfs zwemmen.

Pilates en yoga

Pilates en yoga hebben veel gemeen, maar ze zijn zeker niet uitwisselbaar. Yoga lijkt bijna meer op een vorm van actieve meditatie, waarbij de beoefenaar (in dit geval yogi) asana’s uitvoert om een fysieke, mentale en emotionele ervaring in en door het lichaam te creëren.

Aan de andere kant helpt pilates de beoefenaar om verschillende spiergroepen tegelijk te trainen met soepele, gecontroleerde bewegingen. Dat wil niet zeggen dat er geen spiritueel of emotioneel aspect is of kan zijn bij het beoefenen van pilates. Alle vormen van beweging kunnen meditatief zijn als u ze met aandacht uitvoert. Maar pilates helpt het lichaam opnieuw te trainen om efficiënter – en uiteindelijk veiliger – te bewegen.

Pilates legt bijvoorbeeld de nadruk op een juiste ademhaling, waardoor de uitlijning van de wervelkolom en het bekken goed blijft. Hierdoor kunnen lichaam en geest zich gezamenlijk richten op soepele bewegingen, waardoor een acuut bewustzijn van het lichaam wordt bevorderd. Dit kan weer helpen bij dingen als stress, rugpijn en het krijgen van een sterkere fysieke core.

Pilates en tai chi

Tai chi is een interne Chinese vechtkunst, waarbij intern betekent dat het zich meer richt op de ontwikkeling van het innerlijk dan op lichamelijke ontwikkeling. Het combineert concepten van beweging, meditatie en (soms) Traditionele Chinese Geneeskunde of TCG. Tai chi vereist niet dezelfde hoeveelheid fysieke beweging als pilates, maar beide zijn gericht op het opbouwen van spierkracht en autonoom geheugen.

Pilates en barre

Barre is een hybride trainingsprogramma dat elementen van ballet, yoga en pilates leent. De naam komt van het gebruik van een balletbarre tijdens de training. In vergelijking met yoga, pilates en tai chi is barre veel fysieker en minder mentaal, en het wordt het over het algemeen beoefend zonder spirituele component.

Pilates en zwemmen

Vanwege hun gedeelde focus op rustige en repetitieve bewegingen, hebben pilates en zwemmen best veel gemeen als het gaat om het soort spiergeheugen dat de twee vormen van beweging bevorderen. Veel mensen vinden hun zwemtraining meditatief en kijken uit naar hun dagelijkse duik als een vorm van spirituele en emotionele reiniging. Ook het leren van een goed gecontroleerde ademhaling is een belangrijk onderdeel van zowel pilates als zwemmen.

Pilates deelt overeenkomsten met andere soorten lichaamsbeweging, maar er is niets dat volledig uitwisselbaar is. Probeer verschillende soorten lichaamsbeweging uit om te zien wat het beste bij u past en wat u de beste lichamelijke, geestelijke en spirituele voordelen biedt.

Pilates werd opgericht met zes belangrijke principes in gedachten: ademhaling, concentratie, centrering, controle, precisie en flow.

Door een sterke basis op te bouwen in elk van deze gebieden, zal uw beoefening verbeteren en uw lichaam effectiever reageren op het geschenk van lichaamsbeweging dat u het geeft.

Laten we elk van deze principes eens nader bekijken.

Ademhaling

Ademhaling is zeer belangrijk bij de meeste lichamelijke activiteiten. In pilates leert u dat het onder controle houden van uw ademhaling een van de meest heilzame dingen is die u kunt doen voor uw algehele gezondheid en welzijn.  Joseph Pilates zei: “Ademhalen is het eerste wat je doet in het leven en het laatste… Leer vooral goed te ademen.”

Concentratie

Pilates beoefenen vereist concentratie. U traint uw lichaam om oefeningen te doen en oefent posities die u waarschijnlijk niet gewend bent. Joseph Pilates gaf zijn leerlingen opdracht zich uitsluitend te richten op de bewegingen van hun lichaam om maximaal voordeel te halen uit zijn training.

Centrering

De meeste mensen die ooit pilates hebben gedaan, weten dat een van de belangrijkste lichaamsdelen waarop het invloed heeft, de core of kern is. Dit principe is belangrijk omdat u eraan herinnerd wordt uw houding onder controle te houden, zodat u pijn in uw onderrug kunt genezen, uw core kunt versterken en u zelfs beter kunt ademhalen.

Controle

Niet veel mensen weten dit, maar pilates heette oorspronkelijk contrology. Controle speelt een van de belangrijkste rollen bij het correct en efficiënt beoefenen van pilates. Joseph Pilates was zeer stellig over het belang van doelbewust elke beweging en alle delen van het lichaam aansturen tijdens het beoefenen van pilates. Hij ontdekte dat dit essentieel was voor het optimaliseren van zijn training voor lichaam en geest.

Precisie

Precisie is een belangrijke factor in alle vormen van lichaamsbeweging. Joseph Pilates was echter heel uitgesproken over hoe cruciaal hij precisie vond. Hij geloofde dat deze nadruk op een perfecte techniek en beweging mensen hielp om hun bestaande slechte gewoonten te doorbreken, om vervolgens te leren hoe ze beter en efficiënter konden bewegen.

Flow

Een van de hoofddoelen voor Joseph Pilates was het lichaam stimuleren om soepel en vloeiend te bewegen, zelfs tijdens uitdagende bewegingen. Interessant feit: veel leerlingen van Joseph Pilates waren ook balletleerlingen. Dat is logisch, omdat zij sierlijke, mooie en vloeiende bewegingen oefenen. Een goede flow komt met oefening en algemeen begrip van pilates.

Wat is calisthenics en waarom zou u dit moeten doen?

Calisthenics is ontwikkeld in het oude Griekenland en bestaat uit oefeningen met verschillende intensiteit en ritmes die kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. U kunt eventueel ook lichte apparaten gebruiken die u in uw hand vasthoudt. De verschillende oefeningen zijn gericht op alles van kracht tot uithoudingsvermogen, flexibiliteit en coördinatie, en zijn een uitstekende manier om uw lichaam op te warmen voor een meer inspannende activiteit. Verder hebben onderzoeken aangetoond dat calisthenics ook kan worden ingezet om te helpen bij de behandeling van aandoeningen als obesitas.¹

Wat is het verschil tussen calisthenics en gewichtstraining?

Voor gewichtstraining is altijd speciale apparatuur nodig, zoals dumbbells, kettlebells of krachttoestellen, die worden gebruikt om krachttraining te doen. Voor calisthenics hebt u alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig. Dit betekent echter niet dat de oefeningen hierdoor minder resultaat opleveren. Onderzoek heeft aangetoond dat de gezondheidsvoordelen van calistehnics en gewichtsoefeningen even effectief zijn.²

Een eenvoudige calisthenicswork-out voor thuis

Voor de volgende work-out hebt u geen extra apparatuur nodig en u richt zich op verschillende lichaamsonderdelen voor een volledige work-out voor het hele lichaam. Probeer alle oefeningen uit te voeren, waarbij u elke oefening 5 tot 20 keer doet, afhankelijk van uw niveau. Neem tussen elke oefening even een korte pauze. Herhaal het circuit als u meer uitdaging wilt.

Jump squats

• Zet uw voeten op schouderbreedte naast elkaar
• Zet uw voeten iets uit elkaar en richt uw tenen iets naar buiten
• Laat u zakken in een hurkende positie; buig de knieën en breng uw heupen naar achteren en naar beneden
• Hou uw gezicht naar voren gericht en uw borst omhoog
• Laat u zo diep mogelijk zaken en spring krachtig omhoog

Zorg er altijd voor dat uw knieën parallel aan uw tenen blijven. Als uw knieën verder uitsteken, kan dit leiden tot overbelasting en kunt u een blessure krijgen aan uw kniegewrichten.

Push-ups

• Ga op uw knieën zitten met uw handen ter hoogte van uw schouders en doe uw handen iets verder naar buiten
• Strek uw benen en gebruik uw armen om uzelf omhoog te duwen in een plankpositie
• Houd uw core aangespannen
• Zorg dat uw rug recht blijft
• Buig uw ellebogen dicht bij uw lichaam en laat u zakken tot uw borst bijna de vloer raakt en houd uw bovenarmen in een hoek van 45 graden
• Pauzeer en duw uzelf vervolgens terug in de beginpositie

*Als u dit te lastig vindt, kunt u een aangepaste push-up proberen waarbij u uw knieën op de vloer houdt

Crunches

• Ga liggen met uw rug op de vloer en uw voeten op de grond
• Buig uw knieën in een hoek van 90 graden
• Kruis uw handen boven uw borst
• Span uw core aan, houd uw hoofd op vuistafstand van uw borst en duw uw lichaam omhoog in de richting van uw knieën
• Adem uit terwijl u rechtop gaat zitten en adem in als u weer omlaag gaat

Burpees

• Ga staan met uw armen langs uw zij en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Buig uw knieën en laat u zakken tot een squat
• Laat uw handen voor uw lichaam zakken, iets smaller dan voetbreedte
• Leun op uw handen en spring zachtjes terug op de bal van de voeten, met uw lichaam in een rechte plankpositie
• Spring met uw voeten naar voren naast uw handen
• Spring weer omhoog en strek uw armen boven uw hoofd

*Als u extra apparaten voor uw work-out gebruikt, zijn dit ook goede oefeningen om uw hele lichaam te trainen:

Pull-ups

• Pak de bovenkant van een oefeningsbalk vast met uw armen, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw schouderspieren en breng uw hoofd boven de stang

Chin-ups

• Pak een oefeningsbalk van onderaf vast met gestrekte armen, iets dichter dan schouderbreedte uit elkaar
• Trek uzelf omhoog met uw biceps en breng uw hoofd tot boven de balk

Touwtjespringen

• Houd met de uiteinden van het touw in beide handen de handen naast het lichaam met het touw achter uw voeten
• Draai het touw met uw polsen en spring in de lucht, waarbij u bij elke rotatie over het trouw springt met uw knieën enigszins gebogen

Calisthenics is een geweldige work-out die u thuis kunt doen zonder dat u apparatuur nodig hebt. Het enige wat u nodig hebt is uw eigen lichaam om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging!

1. https://www.journalofsports.com/pdf/2020/vol5issue1/PartA/4-2-118-976.pdf [↩]
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx [↩]

Het belang van een warming-up en coolingdown om uw sportieve prestaties te verbeteren

Al op school kregen we te horen dat het belangrijk is om een warming-up en coolingdown te doen bij het sporten. Dat hebben we waarschijnlijk allemaal voor waar aangenomen. We weten en accepteren dat een warming-up en coolingdown belangrijk zijn. Maar waarom zijn ze zo belangrijk om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Een warming-up doen voordat u gaat bewegen

Een van de gemakkelijkste manieren om uw lichaam op te warmen, is om vijf tot tien minuten te besteden aan de activiteit die u gaat doen, maar dan met een langzamer tempo en minder intensiteit. Hierdoor raken de spieren die u gaat gebruiken gewend aan de bewegingen en wordt uw cardiovasculaire systeem gestimuleerd: uw lichaamstemperatuur gaat omhoog en er wordt meer bloed naar uw spieren gevoerd. Dit kan ook helpen om spierpijn achteraf te verminderen en het risico op blessures te verlagen.¹ Als u gaat hardlopen, gaat u eerst vijf minuten wandelen. Als u gaat fietsen, gaat u eerst vijf minuten rustig fietsen.

Hoe kan een warming-up uw sportie Hoe kan een warming-up uw sportieve prestaties verbeteren?

Betere bloedsomloop – Als u uw training begint met een warming-up, verbetert u de bloedtoevoer naar uw skeletspieren, waardoor de haarvaten zich openen. Omdat bloed zuurstof naar uw spieren transporteert om die te laten functioneren, is een betere bloedsomloop een uitstekende manier om uw spieren voor te bereiden op fysieke activiteit.

Meer zuurstofefficiëntie – Tijdens het sporten heeft uw lichaam meer zuurstof nodig. Door een warming-up te doen, komt er meer zuurstof in uw bloed. Een warming-up is dus een geweldige manier om meer zuurstof beschikbaar te maken.

Snellere samentrekking en ontspanning van spieren – Uw spieren presteren sneller en efficiënter wanneer ze warmer zijn. Door een warming-up te doen, stijgt uw lichaamstemperatuur.

Minder risico op blessures – Als u uw gewrichten losmaakt en de bloedtoevoer naar uw spieren verbetert, is de kans op verzwikkingen, scheurtjes en overbelasting kleiner.

Meer mentale focus – Mentale focus is belangrijk voor alle soorten lichaamsbeweging. Een warming-up is een heel goede manier om dit te bereiken: uw hersenen richten zich vast op wat u gaat doen, wat helpt uw techniek, coördinatie en vaardigheid te verbeteren.

De beste coolingdown

Een coolingdown is belangrijk om uw hartslag en bloeddruk omlaag te brengen naar een normaal niveau. Als u geen coolingdown doet, is er een groter risico op ophoping van bloed in uw onderste ledematen, wat kan leiden tot een sterke daling van uw bloeddruk.² U kunt ervoor kiezen om de activiteit op een langzamer tempo en met minder intensiteit voort te zetten, net als bij uw warming-up, of u kunt gewoon vijf tot tien minuten wandelen terwijl uw lichaam zich herstelt. Zodra uw hartslag is gedaald naar een rustiger tempo, is het raadzaam om wat rek- en strekoefeningen uit te voeren om zo de ophoping van melkzuur te verminderen. Dit stofje kan namelijk bijdragen aan spierpijn in de dagen na het sporten.³

Als een warming-up en coolingdown zo belangrijk zijn, waarom moeten we er dan eigenlijk zo vaak aan worden herinnerd? Zoals bij veel dingen draait het waarschijnlijk om een combinatie van tijd en inspanning. Hoewel een training een paar minuten langer duurt als u een warming-up en coolingdown doet, hebben onderzoeken van de Mayo Clinic aangetoond dat dit een van de beste methoden is om uw hart en andere spieren minder te belasten⁴. Een warming-up en coolingdown zijn dus echt de moeite waard.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Wanneer u aan stretchoefeningen denkt, is dat waarschijnlijk een oefening die statisch stretchen wordt genoemd.

Dit is het stretchen dat u vaak aan het einde van een oefening doet als onderdeel van het afkoelen. U staat dan relatief stil terwijl u delen van uw lichaam eventjes voorzichtig rekt.

Dynamisch stretchen is anders. Dit doet u meestal aan het begin in plaats van aan het einde van de oefening. Het zijn geleidelijke stretchoefeningen waarbij u binnen uw gewone bewegingsbereik blijft. In tegenstelling tot statisch stretchen moet u bewegen en u inspannen om de oefeningen uit te voeren. Een dynamische stretch rekt zachte weefsels tot hun volledige lengte uit. U houdt die positie echter niet vast, maar trekt de gestrekte spier na een korte pauze weer samen zodat u kracht in die gestrekte positie uitoefent op uw spieren en pezen.

Wanneer moet u dynamisch stretchen?

Met dynamische stretchoefeningen brengt u uw lichaam in beweging. De bewegingen lijken vaak op de daadwerkelijke oefening die u erna gaat doen. Zo zwaait een voetballer bijvoorbeeld zijn benen naar voren en achteren om een trap tegen een bal na te doen. Een zwemmer zwaait met zijn armen om zijn armspieren op te warmen voordat hij het water induikt.

Onderzoek heeft aangetoond dat dynamisch stretchen vóór het trainen met gewichten de prestaties bij beenextensie-oefeningen verbetert in vergelijking met statisch stretchen of helemaal niet stretchen.¹ Onderzoeken hebben ook aangetoond dat dynamisch stretchen goed is voor atleten die sporten beoefenen zoals hardlopen of verspringen, maar ook voor voetballers, basketballers en sprinters.²

Voorbeelden van dynamisch stretchen

Er zijn verschillende dynamische stretchoefeningen die iedereen zonder ervaring en zonder extra apparatuur kan doen.

Grote armzwaaien

Dit is een oefening die de spieren in uw armen en schouders opwarmt. Ga met uw armen opzij gestrekt staan en maak vervolgens grote voorwaartse cirkels met uw armen. Herhaal dit vijf tot tien keer en doe vervolgens hetzelfde, maar zwaai uw armen dan naar achteren.

Beenzwaaien

Zwaai een van uw benen naar voren en achteren terwijl u op het andere been blijft staan. Indien nodig kunt u een muur of stoel gebruiken als ondersteuning. Herhaal dit vijf tot tien keer, zet uw been weer neer en herhaal de oefening met het andere been. U kunt uw benen ook van links naar rechts bewegen om verschillende spieren in uw benen en heupen te strekken.

Rugrotatie

Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en breng uw armen zijwaarts gestrekt omhoog tot ze op schouderhoogte zijn. Houd uw torso zo stil mogelijk en draai uw bovenlichaam langzaam van links naar rechts. Herhaal dit vijf tot tien keer.

Walking lunges

Zorg dat u voldoende ruimte voor u hebt. Doe een pas voorwaarts en zak met uw andere knie in lungepositie. Kom weer omhoog, sluit uw voorste voet bij en herhaal het bovenstaande. U kunt walking lunges ook naar achteren of opzij doen.

Dynamisch stretchen bij work-outs

Dynamische stretchoefeningen zijn slechts één manier waarmee u profiteert van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Het is belangrijk om uw spieren op te warmen en het risico op letsel te verminderen³ , maar het is ook belangrijk dat u niet te snel te veel doet en uw spieren verrekt. Als u niet zeker weet wat u moet doen, vraag dan een yoga- of pilatesleraar of een personal trainer om hulp. Die kan u laten zien hoe u de juiste houding moet aanhouden. Dynamische stretchoefeningen moeten licht uitdagend zijn, maar u mag op geen enkel moment pijn voelen. Als u pijn voelt, moet u stoppen, want dit kan een teken zijn dat u te veel rekt.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737866/ [↩]

Hardlopen is een goed voorbeeld van een eenvoudige manier om te bewegen die u echt kan helpen de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren.

Hoewel de meeste mensen relatief gemakkelijk kunnen beginnen met hardlopen, is het ook gemakkelijk om hierbij de verkeerde houding en techniek te gebruiken. Dit kan leiden tot allerlei blessures, van ietwat lastig en ongemakkelijk tot bijzonder pijnlijk en vervelend. Gelukkig kunt u met de juiste techniek het risico op blessures aanzienlijk verminderen en blijven genieten van lichaamsbeweging.

Wat is de juiste hardlooptechniek?

Of u nu even snel een blokje om wilt of een grote afstand wilt hardlopen om te trainen voor een wedstrijd, techniek is essentieel. Onderzoek heeft aangetoond dat een slechte techniek een belangrijke factor is bij het oplopen van blessures.¹ Deze hardlooptips helpen u alle gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren met het kleinste risico op pijn of blessures.

Kijk vooruit

Houd uw blik naar voren gericht. U wilt misschien zien wat uw voeten doen, maar u kunt beter drie tot zes meter vóór u kijken. Zo voorkomt u belasting van uw nek- en schouderspieren en ziet u eerder wat er voor u ligt, zodat u veiliger hardloopt.

Vermijd te grote passen

Er is zoiets als ‘te groot’. In het geval van hardlopen hebben we het dan over te grote passen. Probeer de juiste paslengte voor u te vinden en stem deze niet af op andere hardlopers. Iedereen heeft weer andere benen – de lengte verschilt en ook de mate van flexibiliteit. Met de juiste pas ligt uw voet op één lijn met uw romp en steekt de voet niet naar voren uit. Idealiter buigt de knie direct boven de enkel bij het eerste contact van uw voet met de grond. Als u uw enkel vóór uw knie ziet, is uw pas te groot.

Denk aan uw houding en ontspan uw schouders

Met een goede lichaamshouding hebt u automatisch de juiste positie. Dit geldt wanneer u aan een bureau of in de auto zit en ook wanneer u hardloopt. Bij een slechte houding buigen uw schouders naar voren en is uw lichaam gespannen. Een goede houding is een combinatie van bewustzijn en oefening. Sta zo nu en dan even stil bij uw houding. Sta rechtop met de borst naar voren, de schouders ontspannen naar achteren en de armen op natuurlijke wijze langs uw zij in plaats van voor u. Spanning in de schouders, rug of nek kan de beweging van uw armen beïnvloeden. Ook al zijn uw benen verantwoordelijk voor het vooruitkomen, de armen zorgen voor balans, ritme en een krachtige pas. Houd uw armen in beweging en stem de beweging af op wat uw benen doen – kleinere bewegingen tijdens het joggen en grotere bewegingen bij grotere passen.

Versterk uw core en bilspieren

Uw core en bilspieren zijn de twee belangrijkste spiergroepen voor stabiliteit van het onderste gedeelte van de romp, het bekken en de heupen. Zwakte in deze gebieden kan tot allerlei blessures en mindere prestaties leiden. Om een goede hardloper te zijn, moet u regelmatig oefeningen voor kracht en stabiliteit doen die deze spieren versterken, zoals squats, lunges en hip raises.

Leer uw ademhaling te beheersen

Dit vereist oefening en wordt zeker gemakkelijker naarmate u fitter wordt, maar de ademhaling is belangrijk in elke fase van uw ontwikkeling als hardloper. De snelheid waarmee u in- en uitademt, hangt af van de intensiteit van uw training. In het begin voelt het misschien een beetje onnatuurlijk, maar ademen door de mond kan echt helpen. Door in en uit te ademen via de mond, komt er meer zuurstof in uw lichaam en worden uw spieren sneller van brandstof voorzien. Nog een tip is dieper ademen met behulp van de zogenaamde middenrifademhaling of buikademhaling. Dit houdt in dat u dieper in uw buik inademt om meer lucht binnen te krijgen.

Over hardloopschoenen…

De juiste houding en techniek zijn essentieel, maar het is ook belangrijk dat u de juiste hardloopschoenen draagt. Hardlopen kan belastend zijn voor uw gewrichten en de kleinste onbalans kan uw hele lichaam uit balans halen. Als u een ‘neutrale’ hardloper bent, bent u een van de gelukkigen. Uw voeten komen vanzelf al op de juiste plek terecht, zodat u niet zo snel blessures oploopt. De meesten van ons vallen echter van nature in de categorie ‘overpronatie’ of ‘onderpronatie’, categorieën waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat die gerelateerd zijn aan meer voetblessures. Bij overpronatie is de voet iets naar binnen gekanteld (denk aan een koorddanser), terwijl bij onderpronatie de voet juist iets naar buiten is gekanteld.² U kunt soms zien onder welke categorie u valt door naar de slijtage van uw schoenzolen te kijken. Als die eerst aan de binnenkant slijten, is de kans groot dat u overproneert. Als ze aan de buitenkant slijten, onderproneert u waarschijnlijk.

Het klinkt allemaal erg technisch, maar maakt u zich geen zorgen. U kunt bij elke goede sportwinkel uw voeten en beweging laten testen om zo de juiste hardloopschoenen te kiezen en eventuele onbalansen tegen te gaan. Hierbij moet u zich niet laten leiden door de mode of het populairste merk; laat de experts u helpen de schoenen te vinden die de beste bescherming bieden. Uw voeten zullen u dankbaar zijn!

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721 [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]