Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Van elke beweging die we maken, is balans een fundamenteel aspect.

Vaak hoeven we er niet bij na te denken. Als we bijvoorbeeld gewoon rechtop staan op onze eigen voeten, moeten we ons evenwicht bewaren. Hoewel het vaak zonder nadenken gebeurt, betekent het niet dat we het als vanzelfsprekend moeten beschouwen. Onderzoeken hebben aangetoond dat het moeilijker kan worden om het evenwicht te bewaren naarmate u ouder wordt. Het is dus van cruciaal belang om dit te blijven oefenen.¹

Welke gezondheidsvoordelen biedt een goede balans?

Aan een goede balans zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden. In de eerste plaats in preventief opzicht omdat een goede balans het risico van letsel en blessures verkleint. Daarnaast draagt een goede balans bij aan het behoud van een goede gezondheid, maar helpt die ook om te herstellen en kracht op te bouwen na een blessure of ziekte die van invloed is op de balans:

Sterke core

Balans is niet alleen belangrijk voor sporters of sportieve mensen. Het is belangrijk voor ons allemaal! Dit geldt vooral voor het opbouwen van een sterke core. U kunt de core beschouwen als de basis van uw lichaam. Hij bestaat uit verschillende spiergroepen die samenwerken om ons rechtop te houden, goed te laten bewegen en het risico van letsel te verkleinen. Kailin Collins, fysiotherapeut bij het aan Harvard gelieerde Massachusetts General Hospital, heeft vastgesteld dat de sterkte van de core direct verband houdt met balans. U heeft immers een stabiele core nodig om uw heupen, knieën en enkels veilig en effectief te kunnen bewegen.² Wacht niet met het trainen van uw core tot u problemen met uw evenwicht krijgt. Met behulp van stretch- en krachtoefeningen kunt u dit soort problemen misschien voorblijven.

Fit blijven

Balans kan helpen uw spieren te versterken en daarmee ook hun kracht vergroten. Hoe meer kracht uw spieren hebben, hoe verder u kunt springen, hoe sneller u kunt rennen en hoe hoger u kunt springen. Bij elke sport of activiteit waarbij krachtige korte, scherpe bewegingen nodig zijn, zoals boksen, is een goede balans een goede hulp. 

Letsel voorkomen

Uit onderzoeken is gebleken dat balans bij oudere volwassenen, en vrouwen met een lage botmassa in het bijzonder, het risico op vallen helpt te verkleinen en een stabiele houding verbetert.³ Verdere onderzoeken hebben ook laten zien dat evenwichtstraining valpartijen en letsel bij senioren lijkt te voorkomen. Uit een rapport dat door het BJM is gepubliceerd, blijkt dat bewegingsprogramma’s het aantal valincidenten met letsel tot gevolg met 37% hebben verlaagd, met ernstig letsel met 43% en met botbreuken met 61%.⁴

Wat zijn de beste oefeningen voor verbetering van de balans?

Rustige kracht- en stretchoefeningen, zoals bij yoga, pilates en tai chi, en op de coördinatie gerichte oefeningen zoals dansen, zijn uitstekend om uw balans te verbeteren. Er zijn ook manieren om aan uw balans te werken waarvoor u niet eens het huis uit hoeft. Voor sommige van de beste oefeningen hebt u bovendien alleen wat geduld en inzet nodig om een nieuwe gewoonte aan te leren. U kunt bijvoorbeeld op één been gaan staan terwijl u uw tanden poetst. Dat klinkt misschien makkelijk, maar u zult al snel merken dat u begint te wankelen. Vergeet niet elke dag van been te wisselen, zodat beide zijden van uw lichaam van de voordelen kunnen profiteren. U kunt ook één minuut op het linkerbeen staan en vervolgens één minuut op het rechterbeen.

Ook gaan zitten en opstaan zijn van die vanzelfsprekende bewegingen, maar probeer het eens zonder uw handen te gebruiken om u te stabiliseren. U activeert een hele nieuwe groep spieren die u hier normaal gesproken niet voor zou gebruiken en het is waarschijnlijk moeilijker dan u had verwacht.

Lopen is volgens u misschien ook iets ‘dat je gewoon doet’, maar zelfs op een andere manier lopen kan helpen uw balans te trainen. Zet uw ene voet tijdens het lopen precies voor uw andere, net als een koorddanser, of probeer in een rechte lijn achteruit te lopen (kijk wel eerst of u nergens tegenaan kunt lopen).

Dit soort gemakkelijke oefeningen zijn een goede manier om u te herinneren aan het belang van uw balans. Bovendien dragen ze er aan bij dat u zo lang mogelijk een goede conditie en balans houdt.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

Hoe pilates uw lichaam en geest verbetert

Pilates is de afgelopen jaren steeds populairder geworden. De voordelen van het beoefenen van pilates raken steeds bekender en inmiddels is het een vorm van lichaamsbeweging geworden die niet alleen populair is onder dansers of mensen die ook van yoga houden, maar eerder een sport voor iedereen die zijn of haar lichaam beter wil leren kennen en naast conditie ook innerlijke kracht wil opbouwen.

Wat is pilates?

Pilates is vernoemd naar de bedenker ervan, Joseph Pilates, die de oefeningen in de jaren 20 van de vorige eeuw heeft ontwikkeld met als doel het opbouwen van spierkracht in de romp, een betere houding, betere lichaamsbalans en meer soepelheid.¹ Deze bewegingsleer bestaat uit andere bewegingen dan yoga, maar wordt er vaak mee vergeleken. Misschien vanwege de focus op de romp en doordat beide disciplines de nadruk leggen op beheersing van de ademhaling. De principes van pilates zijn gestoeld op de gezondheidsvoordelen van de focus op het eigen middelpunt, concentratie, beheersing, precisie, ademhaling en flow.

Wat is het verschil tussen pilates en yoga?

Zoals we al zagen, hebben pilates en yoga bepaalde elementen gemeenschappelijk. Beide hebben als doel om kracht, evenwicht, lenigheid, een goede lichaamshouding en een goede ademhalingstechniek te ontwikkelen. Het verband tussen fysieke en geestelijke gezondheid is de kern van beide bewegingsleren.

Toch zijn er ook een paar kenmerkende verschillen. Yoga omvat meditatie en vaste houdingen – die geen van beide voorkomen in pilates, dat is gericht op de bewegingsflow en niet op het aannemen van statische posities. Verder is er voor yoga niets anders vereist dan een mat. Pilates kan ook worden uitgevoerd op enkel een mat, maar het is gebruikelijker dat ook andere hulpmiddelen worden gebruikt, zoals een ring, bal, stretchband of reformer.

Een studie die werd uitgevoerd om de effecten van pilates en yoga te onderzoeken en te vergelijken², bevestigde dat beide disciplines voordelen opleverden op zowel fysiek als mentaal vlak doordat ze de houding, lenigheid en spiertonus verbeteren en stress verlagen – hoewel bij pilates de grootste verbeteringen werden geconstateerd. Het onderzoek werd uitgevoerd onder negentig vrijwilligers – vrouwen en mannen, gezond en zonder enige ziekte of lichamelijke beperking, met een leeftijd tussen de 30 en 40 jaar. Zij werden opgesplitst in drie groepen, waarvan er twee ofwel pilates ofwel yoga beoefenden en de derde groep helemaal geen oefeningen deed. Na acht weken, waarin de deelnemers drie keer per week gedurende één uur oefeningen uitvoerden, bleek uit het onderzoek dat de groep die pilates beoefende de grootste verbeteringen vertoonde in functionele beweging en individueel gezondheidsniveau.

Een ander onderzoek onder oudere vrouwen (65+) toonde aan dat leeftijd geen bezwaar vormt om fysieke capaciteiten te vergroten door middel van pilates³ en dat de verbetering van dynamische balans, reactiesnelheid en spierkracht allemaal konden worden toegeschreven aan de pilates-oefeningen. Volgens dit onderzoek kan het verhogen van deze conditiemeetwaarden door middel van pilates-oefeningen ook de valfrequentie onder oudere vrouwen terugbrengen.

Is pilates iets voor mij?

Overweegt u zich aan te sluiten bij een pilates-les of om thuis pilates te gaan beoefenen? Iedereen kan baat hebben bij pilates, aangezien het geschikt is voor alle leeftijden en de fitheidsniveaus en oefeningen kunnen worden afgestemd op individuele behoeften. Er zijn verschillende lessen en ervaringsniveaus van pilates – variërend van voorzichtig en langzaam voor beginners tot een meer dynamische of stevige work-out. We moedigen u aan het ook eens te proberen, maar we raden mensen met een gezondheidsaandoening altijd aan om eerst met hun arts of instructeur te overleggen.

Heb ik speciale apparatuur nodig om aan pilates te doen?

Er zijn twee soorten pilates: pilates op de mat en pilates met hulpmiddelen, maar veel oefeningen kunnen worden gedaan op de vloer met alleen een mat. Het kan de moeite lonen om beide soorten te proberen om te zien welke uw voorkeur heeft. U kunt bijvoorbeeld pilates op de mat proberen met een gratis work-outvideo om thuis actief te blijven en pilates met hulpmiddelen proberen in een les met een instructeur. Er is ook nog een andere specialistische soort pilates, namelijk pilates op de reformer. Dit doet u op een groot, bed-achtig frame waarop een vlak platform is gemonteerd, dat naar voren en naar achteren rolt op wielen binnen het frame en aan de kant van de reformer is bevestigd met een set spiraalveren. Reformer-pilates is geweldig als u uw hele lichaam wilt trainen.

Gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates

Er zijn veel fysieke en mentale gezondheidsvoordelen verbonden aan pilates, die variëren van een groter bewegingsbereik en betere houding tot aan stressverlaging. Deze worden hieronder uitgebreid toegelicht:

Verbeterde kracht van uw core en grotere stabiliteit

Een onderzoek door de Mayo Clinic concludeerde dat pilates het bewegingsbereik van de gewrichten kan vergroten en spierbeheersing, kracht en uithoudingsvermogen kan bevorderen.⁴ Het werd beschouwd als een uitstekende keuze voor alle leeftijden en conditieniveaus aangezien het kan worden aangepast tot een voorzichtige krachttraining en stabiliteitsprogramma, of kan worden aangepast om een gevorderd atleet een meer uitdagende work-out te bieden.

Verbeterde houding, balans en lenigheid

In een ander onderzoek door de Mayo Clinic¹ werd ook aangetoond dat pilates een toegankelijke manier is om kracht in uw rompspieren op te bouwen voor een betere houding, balans en flexibiliteit. Volgens bevindingen die werden gepubliceerd in het tijdschrift Muscle, Ligaments and Tendons Journal, worden bij pilates-oefeningen een correcte houding en bewegingspatronen aangeleerd.⁴ In de bevindingen werd besproken hoe actueel onderzoek erop wijst dat er voordelen verbonden kunnen zijn aan het toepassen van op pilates gebaseerde oefeningen in bepaalde klinische populaties en dat verdere documentatie nodig is om de toepassing en het succes van pilates aan te tonen in een breder scala aan trainings- en revalidatieomstandigheden. 

Preventie en de behandeling van rugpijn

De preventie en behandeling van lagere rugpijn is nog een voordeel van de beoefening van pilates, aangezien het gebruikmaakt van de principes van diverse geaccepteerde en wetenschappelijk ondersteunde revalidatiemethoden voor lagere rugpijn, inclusief methoden ter versterking van de rompstabiliteit.

Stressverlaging

Naast de fysieke voordelen kan pilates ook gunstig zijn voor de mentale gezondheid⁵. Volgens beoefenaars kan het regelmatig beoefenen van pilates de houding, spiertonus, balans en gewrichtsmobiliteit verbeteren, en werkt het bovendien stress- en bloeddrukverlagend. 

Voordelen van pilates

Pilates is een uitstekende keuze voor mannen en vrouwen van elke leeftijd en elk conditieniveau, om de balans, houding en lenigheid te verbeteren, maar ook om stressniveaus te verlagen en het geestelijk welzijn te bevorderen. U kunt het thuis beoefenen, of met de hulp van een pilates-instructeur in lesverband, dus waarom zou u het niet eens proberen?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Conditie wordt vaak gezien als een ja-neekwestie: of u hebt een goede conditie, of u hebt het niet.

Maar volgens de wetenschap komt er veel meer kijken bij conditie. Er zijn namelijk verschillende componenten die bepalen of iemand fysiek in goede conditie is.¹ Een heel sterk en gespierd persoon kan bijvoorbeeld helemaal niet lenig zijn, maar betekent dat ook dat die persoon niet in goede conditie is? Omgekeerd kan een slanke turner misschien de eigen tenen aanraken en een bruggetje maken, maar waarschijnlijk niet dezelfde gewichten tillen als de persoon uit het eerste voorbeeld. Betekent dit dat de turner niet in goede conditie is? Iemands algemene conditie kan beter worden gedefinieerd door te kijken naar hoe iemands lichaam presteert in verschillende scenario’s.

Een holistische benadering van conditie

Bij algemene conditie wordt gekeken naar verschillende gebieden. Deze kunnen in componenten worden opgedeeld om het concept begrijpelijker te maken. Dit helpt ook om de uiteenlopende vereisten van verschillende sportactiviteiten en zelfs de verschillende vereisten van verschillende rollen bij een bepaalde activiteit op waarde te schatten. Op het voetbalveld moet een keeper bijvoorbeeld andere vaardigheden hebben dan een spits.

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie

Gezondheidsgerelateerde componenten van conditie zijn elementen waaraan u moet werken om uw conditie te verbeteren. Deze kunnen worden onderverdeeld in de volgende gebieden:

Lichaamssamenstelling. De percentages vet, spieren en botten in uw lichaam hebben een rechtstreeks effect op uw conditie. Een hoogspringer heeft bijvoorbeeld een slanke bouw nodig om zichzelf omhoog te kunnen trekken, terwijl een kogelstoter een stevigere bouw nodig heeft om de kogel verder te kunnen stoten.

Uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Bepaalde sporten vergen heel veel uithoudingsvermogen van het cardiorespiratoire systeem. Voor langeafstandslopers is het bijvoorbeeld belangrijk dat het hart, de longen en het bloed zuurstof op effectieve wijze kunnen transporteren, en dat gedurende een lange periode.

Flexibiliteit. De mate waarin u uw gewrichten kunt bewegen, speelt ook mee bij uw conditie. Bij bepaalde sporten is flexibiliteit belangrijker dan bij andere: een turner moet bijvoorbeeld veel flexibeler zijn dan een biljarter. 

Uithoudingsvermogen van de spieren. Dit beschrijft hoelang uw spieren kunnen blijven presteren zonder dat ze vermoeid raken. Roeien is een goed voorbeeld van een sport waarbij dit belangrijk is, want roeiers moeten dezelfde repetitieve beweging gedurende lange tijd kunnen volhouden.

Kracht. Dit beschrijft hoeveel kracht uw spieren kunnen uitoefenen als er weerstand op wordt uitgeoefend. Worstelen vereist bijvoorbeeld meer fysieke kracht dan een sport als badminton.

Vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie

Veel sporten vereisen verschillende niveaus van vaardigheidsgerelateerde componenten van conditie. Onderzoeken hebben bijvoorbeeld aangetoond dat turners hoge niveaus van snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, wendbaarheid, flexibiliteit en vermogen nodig hebben.² Vaardigheidsgerelateerde onderdelen van conditie kunnen met oefening worden verbeterd:

Nauwkeurigheid. Het aansturen van bewegingen in een bepaalde richting is essentieel voor sommige sporten, zoals boksen, waarbij u uw aandacht op een zeer specifiek gebied moet richten.

Wendbaarheid. Voor bepaalde sporten, zoals tennis en squash, is het belangrijk om snel van richting te kunnen veranderen. Dit is minder belangrijk voor sprinters, om maar een voorbeeld te noemen.

Evenwicht. Het vermogen om het lichaam te beheersen en te stabiliseren is een vereiste in veel sporten. Het zegt veel over de conditie van bijvoorbeeld een sprinter, die muisstil moet zitten totdat het startschot klinkt en daarna meteen in actie moet komen.

Coördinatie. Wanneer u twee of meer lichaamsdelen tegelijkertijd kunt gebruiken om verschillende taken uit te voeren, beschikt u waarschijnlijk over een goede coördinatie. Een voorbeeld hiervan is het dribbelen met een basketbal, waarbij u met uw benen moet lopen en waarbij uw hand contact moet houden met de bewegende bal.

Vermogen. Vermogen is een belangrijke indicator van conditie in sporten zoals speerwerpen en discuswerpen. Hierbij hangen prestaties rechtstreeks samen met de geworpen afstand: uw armen oefenen veel kracht uit op de speer of discus en bewegen tegelijkertijd vooruit.

Snelheid. Snelheid wordt vaak gebruikt als graadmeter voor conditie in sporten waarbij u zo snel mogelijk van punt A naar punt B moet komen, zoals hardlopen.

Door conditie in deze componenten op te delen, wordt duidelijk dat het niet alleen draait om ‘wie het snelst is’. Elk individu heeft een andere conditie en elke sport vraagt om een andere conditie. Het belangrijkste is dat u uw eigen capaciteiten als maatstaf gebruikt en uzelf niet met anderen vergelijkt. Wat uw conditie ook is voor deze 11 componenten, met oefening en doorzettingsvermogen kunt u op alle punten beter presteren.

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

We nemen onze voeten al snel voor lief, omdat we ze elke dag gebruiken zonder daarbij na te denken. Pas als er iets aan onze voeten mankeert, gaan we er aandacht aan besteden. Hiermee doen we onze voeten echt tekort, want ze vormen de basis van onze beweging.

Het is belangrijk dat we onze voeten sterk en gezond houden zodat we goed kunnen blijven bewegen. Dankzij onze voeten kunnen we niet alleen naar voren bewegen, maar ook rechtop staan. Zonder onze voeten zouden we al snel omvallen.

Als we goed voor onze voeten zorgen, hebben we een goede basis voor ons hele lichaam en al onze bewegingen.

Het gaat allemaal om vooruitgang

Lopen is een van de meest basale menselijke bewegingen. Wanneer baby’s hun eerste stapjes zetten, zijn we allemaal hartstikke blij en trots, maar snel erna zijn we het alweer vergeten. Latere stappen en bewegingen worden niet meer gevierd. En in de meeste gevallen blijft dat zo, tenzij er iets misgaat. We vieren de belangrijke eerste stappen omdat hiermee onze reis door het leven pas echt begint. Het is het moment waarop we een ingewikkelde serie bewegingen leren waarmee we van A naar B kunnen komen.

Als we de basisbeginselen eenmaal onder de knie hebben, leren we ook hardlopen, springen en meer. Maar voor alle dagelijkse voorwaartse bewegingen is lopen de basis. We gebruiken onze voeten elke dag. Zelfs als we weinig bewegen en maar zelden doelbewust een work-out doen, lopen we toch naar de badkamer, gaan we naar de keuken om iets te eten te pakken of lopen we gewoon van de ene plek naar de andere.

Hoe zit het met evenwicht?

Bij lopen gaat het om meer dan alleen bewegen. Evenwicht is minstens net zo belangrijk. Tijdens het lopen staan we voor 80% op één voet, en dat herhalen we steeds weer. Onderzoek wijst echter uit dat ons evenwicht verslechtert en dat gevaarlijke vallen in alle leeftijdsgroepen steeds vaker voorkomen.¹ Een van de redenen hiervoor kan zijn dat we er steeds vaker een zittende levensstijl op nahouden, waarbij we steeds minder bewegen en we dus minder vaak ons evenwicht oefenen. Gelukkig zijn er dingen die we allemaal kunnen doen om ons evenwicht te verbeteren en het risico op vallen of letsel te verkleinen. Er zijn eenvoudige evenwichtsoefeningen die geschikt zijn voor alle leeftijdsgroepen:²

Zijwaarts lopen – Ga met uw voeten tegen elkaar aan staan, stap langzaam en rustig met één voet opzij en zet daarna de tweede voet naast de eerste.

Hiel en teen – Sta rechtop en zet uw rechterhiel op de vloer, vlak voor uw linkerteen. Zet vervolgens uw linkerhiel voor uw rechterteen en blijf daarbij naar voren kijken.

Staan op één been – Ga met uw ogen richting een wand staan en strek uw armen naar voren, waarbij uw vingertoppen de wand raken voor stabiliteit. Til één been omhoog. Houd uw heupen recht. Buig uw andere been lichtjes terwijl u dit doet. Blijf een paar seconden zo staan en zet uw voet zachtjes terug op de vloer. Wissel van been en herhaal.

Sterke voeten kunnen pijn op andere plekken beperken

Veel van onze lichaamssystemen zijn met elkaar verbonden. Als u bijvoorbeeld pijn in uw heupen, nek, rug of knieën voelt, kan het probleem bij uw voeten vandaan komen. Door uw voeten te bewegen, kunt u de pijn op andere plekken mogelijk verminderen. Onderzoek wijst bijvoorbeeld uit dat voetpijn vaak te maken heeft met bilaterale kniepijn en kniepijn aan dezelfde kant. Door spanning in de peesplaat onder de voet (bij de hiel) weg te nemen, kunnen symptomen bij uw knie minder worden.³

Het is belangrijk om te beseffen dat al onze lichaamssystemen met elkaar verbonden zijn. Om ze beter te begrijpen, kan het nuttig zijn om dingen in afzonderlijke onderdelen op te splitsen. Daar is niets mis mee, maar we moeten het grotere geheel niet uit het oog verliezen. Met gezonde voeten is uw evenwicht beter, loopt u soepeler en voelt u minder pijn in uw heupen, knieën en rug. Hierdoor kunt u vrijer en effectiever bewegen en er meer van genieten. Uw voeten vormen echt het fundament van uw lichaam.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

De opwinding van een baby die voor het eerst rechtop zit of kruipt.  Het wonder dat een peuter de eerste stappen zet of rondscheurt op een driewieler.  Het ontzag van een kind dat met zijwielen oefent en op een tweewieler fietst.

Niet alleen zijn deze belangrijke momenten een emotionele gebeurtenis voor ouders, ze zijn ook een teken van gezonde balans, motorische vaardigheden en mijlpalen in de ontwikkeling van de hersenen van de kleintjes.

Het evenwichtsgevoel van een kind kan gemakkelijk worden gestimuleerd tijdens alle ontwikkelingsfasen.  Inzicht in het belang van dit groeiaspect en het gebruik van verschillende manieren om vooruitgang te stimuleren, kunnen zowel fysieke als mentale gezondheid ondersteunen.

Waarom is balansontwikkeling belangrijk voor kinderen?

Balans kan zich op natuurlijke wijze ontwikkelen bij kinderen.  De ene fase leidt naar een andere en elke fase bouwt voort op de eerdere fase om het kunnen van het lichaam uit te breiden.

Ontwikkelingsfasen voor een gezonde balans voor een baby zijn bijvoorbeeld:

            – op de buik liggen

            – kruipen

            – zitten

            – steppen

            – staan

            – lopen

Al deze essentiële fasen dragen bij aan een algemeen gevoel van evenwicht en als een fase wordt overgeslagen, kan dit gevolgen hebben voor de toekomst, zoals problemen met bepaalde fysieke bewegingen en/of minder vertrouwen in sociaal spelen.

Er zijn twee specifieke soorten balans:

• statische balans – het lichaam stabiel houden tijdens stil staan (zoals op één been staan)
• dynamische balans – de mogelijkheid om te rennen, springen, spelen en bewegen

Wanneer deze evenwichtstypen op de juiste manier ontwikkeld worden, kunnen er aanzienlijke gezondheidsvoordelen optreden, zoals:

            – een gevoel van persoonlijk bewustzijn en lichaamsruimte

            – een boost in motorische vaardigheden

            – hersenontwikkeling, met name de vorming van zenuwbanen

            – zelfverzekerde sociale interactie

            – sportdeelname/plezierig beweging

            – preventie van letsel

Dit betekent dat bijvoorbeeld veilig over een gevallen boomstam tijdens een wandeling stappen of de evenwichtsbalk uitproberen in het park een groot aantal voordelen kan opleveren!

Hoe u de balansontwikkeling bij kinderen kunt ondersteunen

Hoewel veel kinderen van nature een gevoel van evenwicht kunnen ontwikkelen, kan de wereld van vandaag onbewust een zittende levensstijl en een overvloed aan schermtijd bevorderen. Beide kunnen een belemmering vormen voor deze noodzakelijke groei.

Om evenwicht, motorische vaardigheden, hersengezondheid en zelfverzekerde socialisering bij kinderen te stimuleren, kunt u het volgende proberen:

            – buiktijd voor baby’s

            – een fiets zonder pedalen voor peuters

            – wiebelborden en balanceerspelletjes voor schoolgaande kinderen

En vergeet niet dat balans om balans draait. 

De wens om een kind te beschermen en letsel te voorkomen is een belangrijke factor voor het ouderschap, maar het toestaan van veilige, verkennende activiteiten kan een kind helpen hun vaardigheden te ontdekken en natuurlijke en normale gevolgen te leren.  Toezicht door volwassenen in combinatie met veiligheidsmiddelen zoals een helm en beschermende kleding kan groei stimuleren met een bewuste aandacht.

Evenwicht is belangrijk in alle levensfasen.  Of het nu gaat om ontwikkeling voor de allerkleinsten of om preventie in oudere jaren, evenwichtige activiteiten kunnen het algehele welzijn tijdens het hele leven ondersteunen.

Als het gaat om hoe vaak iemand moet sporten, is het antwoord vaak subjectief.

Over het algemeen wordt dagelijks dertig minuten lichaamsbeweging aanbevolen gedurende vijf dagen per week. Maar wat is de juiste hoeveelheid als het gaat om pilates?

Hoe vaak moet u pilates doen?

De bedenker van pilates, Joseph Pilates, raadde aan minstens drie keer per week te trainen als u geïnteresseerd bent in pilates. Als u echter ook op andere manieren aan het sporten bent, is het wellicht de moeite waard om de tijd die u aan pilateslessen besteedt, te verlagen tot één les per week.

Pilates wordt vaak gebruikt als een soort fysiotherapie. De impact die het op het lichaam kan hebben, is enorm; regelmatig trainen kan de balans, flexibiliteit en mobiliteit verbeteren. Slechts één les per week kan leiden tot een beter herstel van letsel. Uw lichaam leert ook hoe u correct moet bewegen, waardoor u verdere blessures voorkomt. Daarom is het misschien verstandig om regelmatig pilates te beoefenen, zelfs als het merendeel van uw lichaamsbeweging bestaat uit hardlopen in de ochtend of krachttraining in de avond.

Als u verder wilt gaan en de pilatestraining wilt uitbreiden, kunt u twee of drie keer per week de core-oefeningen doen. U zult dan grotere veranderingen zien in uw kracht, stabiliteit, flexibiliteit en mobiliteit. Als u met zo veel toewijding traint, ziet u misschien een verschil in de manier waarop u zit, loopt en u gedraagt. Uw houding en mobiliteit beginnen te verbeteren en u merkt misschien zelfs een betere mentale concentratie en controle op.

Hoe zit het met rustdagen?

Pilates is een low-impact-training, dus de hoeveelheid rust en herstel die nodig is tussen sessies is relatief laag. Als u een paar dagen achter elkaar wilt deelnemen aan pilateslessen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Pilates is zelfs zo weinig belastend (en zo gezond) dat het zelfs goed is om pilates te beoefenen op uw rustdagen van andere trainingen. Houd er rekening mee dat zelfs de soepele bewegingen van pilates microschade aan de spieren kunnen veroorzaken, waardoor ze tijd nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen.

Veel mensen die pilates beoefenen vinden het meer dan een work-out.

In veel gevallen is pilates een levensstijl. De voordelen van het oefenen van de bewegingen zijn onvergelijkbaar, vooral omdat u zichzelf kunt trainen om alles onder de knie te krijgen.

Wat doet pilates?

Pilates draait om het trainen van uw spiergroepen om samen te werken, waardoor soepelere bewegingen worden gecreëerd. Dit helpt ook bij het verbeteren van uw houding, het ondersteunen van een goede ademhaling en het ondersteunen van een gezonde uitlijning van de wervelkolom en het bekken. Het helpt u ook meer in contact te komen met de nuances van uw eigen lichaam.

Verder helpt het om flexibiliteit en bewegingsbereik te verbeteren, en stress te verminderen. Een ander belangrijk aspect van pilates is kwaliteit boven kwantiteit. De kwaliteit van de geoefende bewegingen is veel belangrijker is dan de hoeveelheid herhalingen.

Als u regelmatig oefent (ongeveer drie keer per week), kan pilates u helpen een sterkere core, een sterkere rug en meer droge spiermassa te ontwikkelen. Het zorgt voor flexibiliteit en zorgt ook voor een gelijkmatig getraind lichaam.

Pilates kan wonderen doen voor het lichaam en niet alleen fysiek. Als u de juiste ademhaling toevoegt aan pilates, kunt u bewegingen beter uitvoeren met maximale kracht en efficiëntie. Pilates leert u dingen als de kwaliteit van ademhaling en een juiste uitlijning van het lichaam. Door uw geest te betrekken bij het sporten, profiteert u van de grootste voordelen van het beoefenen van pilates. Pilates is gunstig voor uw algehele fysieke gezondheid en ondersteunt ook uw mentale welzijn.

Maar wat maakt pilates anders dan andere vormen van lichaamsbeweging? In dit artikel bespreken we de dingen waarmee pilates zich onderscheidt van andere lichamelijke activiteiten en waarom deze verschillen zo belangrijk zijn.

Sporten die een aantal kenmerken met pilates delen, zijn yoga, tai chi, barre en zelfs zwemmen.

Pilates en yoga

Pilates en yoga hebben veel gemeen, maar ze zijn zeker niet uitwisselbaar. Yoga lijkt bijna meer op een vorm van actieve meditatie, waarbij de beoefenaar (in dit geval yogi) asana’s uitvoert om een fysieke, mentale en emotionele ervaring in en door het lichaam te creëren.

Aan de andere kant helpt pilates de beoefenaar om verschillende spiergroepen tegelijk te trainen met soepele, gecontroleerde bewegingen. Dat wil niet zeggen dat er geen spiritueel of emotioneel aspect is of kan zijn bij het beoefenen van pilates. Alle vormen van beweging kunnen meditatief zijn als u ze met aandacht uitvoert. Maar pilates helpt het lichaam opnieuw te trainen om efficiënter – en uiteindelijk veiliger – te bewegen.

Pilates legt bijvoorbeeld de nadruk op een juiste ademhaling, waardoor de uitlijning van de wervelkolom en het bekken goed blijft. Hierdoor kunnen lichaam en geest zich gezamenlijk richten op soepele bewegingen, waardoor een acuut bewustzijn van het lichaam wordt bevorderd. Dit kan weer helpen bij dingen als stress, rugpijn en het krijgen van een sterkere fysieke core.

Pilates en tai chi

Tai chi is een interne Chinese vechtkunst, waarbij intern betekent dat het zich meer richt op de ontwikkeling van het innerlijk dan op lichamelijke ontwikkeling. Het combineert concepten van beweging, meditatie en (soms) Traditionele Chinese Geneeskunde of TCG. Tai chi vereist niet dezelfde hoeveelheid fysieke beweging als pilates, maar beide zijn gericht op het opbouwen van spierkracht en autonoom geheugen.

Pilates en barre

Barre is een hybride trainingsprogramma dat elementen van ballet, yoga en pilates leent. De naam komt van het gebruik van een balletbarre tijdens de training. In vergelijking met yoga, pilates en tai chi is barre veel fysieker en minder mentaal, en het wordt het over het algemeen beoefend zonder spirituele component.

Pilates en zwemmen

Vanwege hun gedeelde focus op rustige en repetitieve bewegingen, hebben pilates en zwemmen best veel gemeen als het gaat om het soort spiergeheugen dat de twee vormen van beweging bevorderen. Veel mensen vinden hun zwemtraining meditatief en kijken uit naar hun dagelijkse duik als een vorm van spirituele en emotionele reiniging. Ook het leren van een goed gecontroleerde ademhaling is een belangrijk onderdeel van zowel pilates als zwemmen.

Pilates deelt overeenkomsten met andere soorten lichaamsbeweging, maar er is niets dat volledig uitwisselbaar is. Probeer verschillende soorten lichaamsbeweging uit om te zien wat het beste bij u past en wat u de beste lichamelijke, geestelijke en spirituele voordelen biedt.

Pilates werd opgericht met zes belangrijke principes in gedachten: ademhaling, concentratie, centrering, controle, precisie en flow.

Door een sterke basis op te bouwen in elk van deze gebieden, zal uw beoefening verbeteren en uw lichaam effectiever reageren op het geschenk van lichaamsbeweging dat u het geeft.

Laten we elk van deze principes eens nader bekijken.

Ademhaling

Ademhaling is zeer belangrijk bij de meeste lichamelijke activiteiten. In pilates leert u dat het onder controle houden van uw ademhaling een van de meest heilzame dingen is die u kunt doen voor uw algehele gezondheid en welzijn.  Joseph Pilates zei: “Ademhalen is het eerste wat je doet in het leven en het laatste… Leer vooral goed te ademen.”

Concentratie

Pilates beoefenen vereist concentratie. U traint uw lichaam om oefeningen te doen en oefent posities die u waarschijnlijk niet gewend bent. Joseph Pilates gaf zijn leerlingen opdracht zich uitsluitend te richten op de bewegingen van hun lichaam om maximaal voordeel te halen uit zijn training.

Centrering

De meeste mensen die ooit pilates hebben gedaan, weten dat een van de belangrijkste lichaamsdelen waarop het invloed heeft, de core of kern is. Dit principe is belangrijk omdat u eraan herinnerd wordt uw houding onder controle te houden, zodat u pijn in uw onderrug kunt genezen, uw core kunt versterken en u zelfs beter kunt ademhalen.

Controle

Niet veel mensen weten dit, maar pilates heette oorspronkelijk contrology. Controle speelt een van de belangrijkste rollen bij het correct en efficiënt beoefenen van pilates. Joseph Pilates was zeer stellig over het belang van doelbewust elke beweging en alle delen van het lichaam aansturen tijdens het beoefenen van pilates. Hij ontdekte dat dit essentieel was voor het optimaliseren van zijn training voor lichaam en geest.

Precisie

Precisie is een belangrijke factor in alle vormen van lichaamsbeweging. Joseph Pilates was echter heel uitgesproken over hoe cruciaal hij precisie vond. Hij geloofde dat deze nadruk op een perfecte techniek en beweging mensen hielp om hun bestaande slechte gewoonten te doorbreken, om vervolgens te leren hoe ze beter en efficiënter konden bewegen.

Flow

Een van de hoofddoelen voor Joseph Pilates was het lichaam stimuleren om soepel en vloeiend te bewegen, zelfs tijdens uitdagende bewegingen. Interessant feit: veel leerlingen van Joseph Pilates waren ook balletleerlingen. Dat is logisch, omdat zij sierlijke, mooie en vloeiende bewegingen oefenen. Een goede flow komt met oefening en algemeen begrip van pilates.

Te oud om te sporten? Zoiets bestaat niet! Het is tijd om de top vijf van fabels over lichaamsbeweging en leeftijd uit de weg te ruimen.

Denkt u dat u te oud bent om te sporten? Dat is niet zo! De redenen waarom u niet meer sport, zijn waarschijnlijk niet gebaseerd op feiten. Ontdek de waarheid en profiteer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging ongeacht uw leeftijd.

Fabel 1:

“Sporten heeft geen zin. Ik word te oud.”

We worden allemaal ouder. Het is makkelijk om alleen maar op het negatieve te focussen, maar probeer het ook eens van de positieve kant te bekijken: de gezondheidszorg wordt steeds beter, net als de gemiddelde levensverwachting. U wordt misschien wel veel ouder dan u denkt! In welke fase van uw leven u zich ook bevindt, kwaliteit is altijd belangrijk. We zouden er ongeacht de leeftijd alles aan moeten doen om het beste uit het leven te halen. Als u regelmatig beweegt, ziet u er jonger uit, voelt u zich jonger en blijft u langer mobiel. Veel ouderen merken dat regelmatig bewegen de afname van kracht en vitaliteit niet alleen tegengaat, maar zelfs kan omkeren.¹

Fabel 2:

“Tijdens het sporten kan ik makkelijker vallen.”

Eigenlijk is het precies het tegenovergestelde. Als u regelmatig beweegt, bouwt u kracht en uithoudingsvermogen op, voorkomt u verlies van botmassa en verbetert u uw evenwicht, waardoor u minder snel valt. De NHS raadt aan om regelmatig kracht- en evenwichtsoefeningen te doen, zoals wandelen of dansen. Dit kan thuis, in de sportschool of in een buurthuis.² Uw arts kan u ook advies geven over de mogelijkheden bij u in de buurt.

Fabel 3:

“Het is te frustrerend, want ik word nooit meer zo atletisch als vroeger.”

Dit is een lastige, want er zit misschien wel een kern van waarheid in. Maar wat dan nog? Maakt het echt uit dat u niet meer zo snel of sterk bent als vroeger? Naarmate u ouder wordt, draait het bij lichaamsbeweging minder om beter te presteren dan anderen en meer om de beste versie van uzelf te worden. U zit misschien niet meer op hetzelfde niveau als vroeger, maar door nu weer te gaan sporten, kunt u nog steeds een sterkere, fittere en gezondere versie van uzelf worden. Wat wilt u bereiken? Als u maar een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde snelheid kunt volhouden bij een oefening, is dat prima. Het is goed om doelen voor uzelf te stellen en zo uw vooruitgang bij te houden. Zorg er wel voor dat u doelen stelt die bij uw leeftijd passen en onthoud: een zittende levensstijl is veel slechter voor uw prestaties dan natuurlijke veroudering.

Fabel 4:

“Ik ben te oud om nu nog te gaan sporten.”

U bent nooit te oud om te sporten. Kijk maar eens naar Iva Barr, die op 88-jarige leeftijd de oudste deelnemer aan de marathon van Londen in 2016 was! Geen zorgen, u hoeft niet meteen een marathon te lopen. Maar zo blijkt maar weer dat u echt op elke leeftijd kunt sporten. Als u nog nooit eerder hebt gesport of onderliggende gezondheidsproblemen hebt, kunt u beter rustig beginnen. Maar dat geldt ook voor mensen die veel jonger zijn. Sterker nog, volwassenen die op latere leeftijd gaan sporten, vertonen vaak grotere lichamelijke en geestelijke verbeteringen dan degenen die eerder zijn begonnen en sportblessures hebben opgelopen omdat ze te hard van stapel zijn gegaan. Zoals bij elke nieuwe sport of trainingsvorm, is het belangrijk om langzaam en geleidelijk te beginnen.

Fabel 5:

“Ik kan niet sporten omdat ik mindervalide ben.”

Beperkingen vormen natuurlijk een extra uitdaging. Maar veel oefeningen zijn aan te passen en voor de meeste mensen die willen bewegen, is er wel een oplossing. Als u in een rolstoel zit, kunt u nog steeds trainen met gewichten, stretchoefeningen doen en deelnemen aan fitnesslessen, zoals stoelyoga en stoelaerobics. Zwemmen is ook een goede optie voor mindervaliden, omdat het lichaam lichter wordt in het water. Veel zwembaden hebben stoelen, tilliften en hellingen om u in en uit het water te helpen.

Naarmate we ouder worden, wordt het belangrijker om te streven naar een actieve en gezonde levensstijl. Geloof niet langer in de fabels die u ervan weerhouden om te bewegen. Geef uzelf meer energie, blijf mobiel en profiteer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging. Raadpleeg bij gezondheidsproblemen uw arts voordat u met sporten begint.

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

De benadering van lichaamsbeweging voor kinderen verschilt enorm van die voor volwassen.

Zo verwacht je niet dat een kind met gewichten aan de slag gaat in de sportschool. Voor kinderen kan elke vorm van beweging worden gezien als fysieke activiteit, van rondrennen met vriendjes en vriendinnetjes tot dansen in de woonkamer.

Waarom is beweging zo belangrijk voor kinderen?

Het doel van lichaamsbeweging is meestal gedaan fit en gezond blijven. Hoewel dat belangrijk is voor elke leeftijd, zijn er ook andere belangrijke factoren om beweging bij kinderen vanaf jonge leeftijd te stimuleren. Lichaamsbeweging verbetert en bevordert de ontwikkeling van motorische vaardigheden, botten en spieren en cognitieve en sociale vaardigheden, en biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen:¹

• Betere conditie
• Een manier om sociale contacten te onderhouden
• Betere concentratie
• Betere schoolprestaties
• Een sterker hart, sterkere botten en gezondere spieren
• Gezonde groei en ontwikkeling
• Meer zelfvertrouwen
• Betere houding en balans
• Minder stress
• Betere nachtrust     

Welke soort en hoeveel lichaamsbeweging heeft uw kind nodig?

De hoeveelheid en het soort lichaamsbeweging dat uw kind nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd:

Kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen: Volgens de NHS-richtlijnen moeten kinderen jonger dan vijf jaar die nog niet lopen worden aangemoedigd om zich op elke mogelijke manier te bewegen. Dit draagt bij aan een betere ontwikkeling. Voorbeelden van geschikte oefeningen zijn activiteiten op de vloer waarbij verschillende posities moeten worden aangenomen, zoals omrollen of een speeltje pakken. U kunt ook in het water actief zijn met uw kind, bijvoorbeeld samen in bad of in een zwembad.

Kinderen jonger dan vijf jaar die zelfstandig kunnen lopen: In dit geval moet u ervoor zorgen dat uw kind minimaal drie uur per dag actief is. U moet ervoor zorgen dat uw kind niet teveel achter de tv of computer zit en beweging stimuleren, bijvoorbeeld rennen of spelen in de tuin, een balspel of trampolinespringen.

Kinderen en jongeren tussen de vijf en achttien jaar: De NHS-richtlijn is dat kinderen zich elke dag minstens één uur matig tot intensief moeten bewegen om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te ervaren. Voorbeelden zijn fietsen, zwemmen, gymnastiek, touwtjespringen, sporten zoals voetbal of zelfs een stevige wandeling met de hond.

Hoe oud een kind ook is, het is belangrijk om te onthouden dat fysieke beweging de basis moet zijn voor de ontwikkeling en dat u de tijd die uw kind achter een scherm zit zoveel mogelijk moet beperken. Net als bij zoveel dingen draait het om een goede balans. Het is natuurlijk helemaal niet verkeerd als uw kind af een toe film kijkt.  Het is bewezen dat lichaamsbeweging het zelfvertrouwen vergroot, stress vermindert en de algehele geestelijke gezondheid van kinderen verbetert.² Het is dus belangrijk dat u dit bij uw kind stimuleert.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]