Voedingstips voor een gezond hart

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:

• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten

Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart

Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Groenten en fruit:

Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.

Volkorengranen:

Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Peulvruchten:

Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Vis:

Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.

Gezonde vetten:

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Pure chocolade, een traktatie voor uw hart

Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:

De American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.

Zout (natrium):

Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.

Alcohol:

Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.

Toegevoegde suikers:

Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart

In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.

Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft

Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.

In de moderne wereld hebben we de luxe om van seizoen tot seizoen op dezelfde manier te leven, ongeacht de tijd van het jaar. 

In de winter kunnen we, net als in de zomer, een doosje aardbeien kopen. Slaappatronen kunnen het hele jaar door hetzelfde blijven. En sporten in de sportschool kan op een aangename 21 graden worden voortgezet, of het nu buiten koud of warm is. 

Eigenlijk kan een heel jaar heel homogeen zijn.

Maar duizenden jaren lang hebben mensen de seizoenen geaccepteerd en gerespecteerd, en ook volgens de seizoenen geleefd. De mensheid bestaat tegenwoordig nog dankzij de verbinding die onze voorouders met de aarde en de seizoenen hadden.

We zijn genetisch geprogrammeerd om met de energie van elk seizoen mee te leven, dus het is voor ons lichaam en onze geest goed om ook in deze tijd bewust te leven, zelfs als dat niet meer zo hard nodig is als het ooit was.

Als u de biologische patronen van Moeder Aarde wilt herontdekken, kijk dan naar de signalen in de natuur.

Of die nu opvallend of klein zijn, overal ter wereld zijn er seizoensveranderingen merkbaar. De temperaturen stijgen en dalen, daglicht neemt toe en neemt vervolgens af, planten bloeien en sterven af en dieren zijn actief en gaan vervolgens in winterslaap.

Deze tekenen kunnen ons helpen ons op onze eigen manier aan te passen aan elk seizoen.

Lente

De lente komt na de winterslaap en is een tijd van buitenwaarts gerichte energie die tot wedergeboorte leidt.  Bomen en planten komen tot leven, dieren ontwaken, het daglicht neemt langzaam toe en de temperatuur begint hoger te worden.

Tips voor deze periode van het jaar:

• maak doelen voor de komende zes maanden
• plant zaden in uw tuin
• beweeg en sport buiten
• eet verse, kleurrijke groenten zoals groenten, radijs, asperges en prei
• ruim uw omgeving op en ga aan de schoonmaak

De lente kan vernieuwing van lichaam en geest stimuleren, dus gebruik deze inspiratie bewust.

Zomer

De zon straalt, de dagen zijn lang en er is een overvloed aan kleur als de zomer in volle gang is. 

Maak contact met dit seizoen door:

• zoveel mogelijk in de natuur te leven (zoals buiten eten)
• een grote verscheidenheid aan frisse en vers geoogste groenten en vruchten te eten
• activiteiten en hobby’s buiten uit te voeren
• een pauze te nemen (of een middagdutje te doen) als het erg warm is

Laat de energie van de zomer u vullen met de vitaliteit om te verkennen en te genieten.

Herfst

Deze vertragende periode van het jaar brengt energie naar binnen. De drukte van de zomer begint af te zwakken en de voorbereiding voor de koudere maanden wordt in gang gezet met kortere dagen, lagere temperaturen en oogst diep uit de grond.

Maak u klaar voor de herfst:

• neem maatregelen om een hectisch schema af te remmen
• eet warme gerechten zoals geroosterde wortelgroenten en goedgevulde soepen en stoofpotten
• verhoog uw vitamine D-inname met voeding (en supplementen, indien nodig)
• ga vroeger naar bed
• vernieuw uw contacten met anderen
• denk na over de prestaties en doelen van de afgelopen zes maanden, beoordeel opnieuw wat wel en wat niet in uw leven werkt, en breng indien nodig veranderingen aan

Ga de herfst in, vastberaden om uw lichaam en geest te voeden, te kalmeren en comfort te bieden.

Winter

Bij lage temperaturen en lange nachten lijkt een winterslaap erg aantrekkelijk. Energie wordt opgeslagen in de aarde, en rust en herstel zijn nodig voor het vernieuwingsproces in de lente.

In de winter:

• beweeg rustig (zoals met yoga en stretchen)
• eet meer citrusvruchten om met vitamine C uw immuunsysteem te versterken
• houd uw hele lichaam warm met een muts, handschoenen, sjaal, laarzen en winterjas
• drink warme dranken
• kalmeer uw geest en lichaam met lezen, mediteren, in uw dagboek schrijven, enz.

Gebruik deze tijd van het jaar om uzelf te herstellen en voor te bereiden op de drukke seizoenen.

Volgens het seizoen leven gaat om meer dan alleen het aantrekken van een trui in de herfst en zwemkleding in de zomer. De energie van Moeder Aarde kan gedurende het hele jaar uw interne behoeften begeleiden als u goed luistert. 

Probeer doelgerichte aanpassingen te maken – groot of klein – om uzelf opnieuw te verbinden met deze prachtige natuurlijke cyclus.

REFERENTIES:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Elke keer dat u eet, hebt u een keuze. 

Kiest u ervoor iets te eten dat voedzaam en gezond voor u is?

Of kiest u voor iets wat lekker en makkelijk is?

We hebben allemaal momenten waarop we niet-ideale maaltijden nuttigen, maar wat zijn de keuzes die u dagelijks maakt als het gaat om eten?

Dit is een belangrijke vraag om eens te overdenken, omdat wat we eten een essentiële rol speelt voor onze gezondheid, met name wat betreft ons immuunsysteem, dat nu meer dan ooit topprioriteit heeft.

Ons immuunsysteem beschermt ons tegen en geneest ons van ziektes en kwalen, en is een vitaal onderdeel van onze gezondheid. Nu eetgerelateerde ziektes over de hele wereld in opmars zijn, is het van groot belang dat wij net zo goed voor ons immuunsysteem zorgen als het voor ons zorgt.

Hoe kunnen we dit doen?

Het nemen van goede beslissingen over wat we consumeren en hoe we dit klaarmaken, maakt het verschil bij de ondersteuning van een sterk immuunsysteem en de verdediging tegen schadelijke bacteriën en virussen.

Een gezonde immuunfunctie stimuleren en behouden:

Eet meer groenten. Als u dit nog niet hebt gedaan, voeg dan meer voedzame producten toe aan uw dagelijkse voeding, zoals spinazie, broccoli, paprika en boerenkool. U kunt bijvoorbeeld ook superfoodpoeders overwegen om dagelijks meer binnen te krijgen van deze krachtpatsers onder de voedingsmiddelen. 

Eet meer bessen. Bessen zitten tjokvol vitamine C. Ga voor donker gepigmenteerde bessen, zoals bramen, bosbessen, kersen en aardbeien, voor het grootste effect.

Eet meer sterk ruikende en smakende voedingsmiddelen. Uien, knoflook en prei zijn allemaal bijzonder gunstige voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken. Gebruik ze als smaakbasis voor maaltijden en recepten.

Eet meer citrusvruchten. Sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen bieden allemaal een overvloed aan vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. 

Voeg kruiden en specerijen toe. Specerijen hebben over het algemeen grote antimicrobiële eigenschappen. Ze voegen smaak toe, bieden een veelzijdiger palet wanneer ze worden toegevoegd aan gerechten en thee (voeg bijvoorbeeld kruiden of specerijen toe aan thee, met een beetje Manuka-honing) en bieden uitstekende bescherming. Gebruik vooral kruiden en specerijen als kurkuma, mierikswortel, tijm, oregano, basilicum en kaneel.

Drink meer soepen en bouillons. Een warme kom soep op basis van bouillon of een gewone, van botten getrokken bouillon zelf, zit boordevol voedingsstoffen en kan heilzaam zijn voor de darmen en zo weer de immuniteit ondersteunen.

Drink veel water. Hydratatie houdt ons orale microbioom beter beschermd, dus probeer elke dag minstens 1-2 liter schoon water te drinken.

Vermijd ‘lege’ calorieën. Zeg nee tegen geraffineerde suikers en koolhydraten zoals koekjes, taart, suikerhoudende dranken en bewerkt voedsel die geen voedingswaarde hebben en uw immuunsysteem kunnen onderdrukken.

Bestel als u uit eten gaat voedsel dat gekookt is. Als u uit eten gaat, kies dan voor voedsel dat gekookt is in plaats van ongekookt koud voedsel. In tegenstelling tot koud voedsel is bij warm voedsel de kans veel groter dat ongewenste bacteriën die schadelijk zijn voor het immuunsysteem zijn gedood.

Houd deze tips in gedachten als u boodschappen doet, uw maaltijd bereidt of buiten de deur eet. 

En vergeet niet dat u, bewust of onbewust, elke dag vele keuzes maakt als het gaat om het verzorgen van uw immuunsysteem. U kunt ervoor kiezen om het te ondersteunen, maar ook opties selecteren die het hinderen. 

Wat gaat u vandaag kiezen om uzelf gezond te houden?

REFERENTIES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Kinderen zijn ontdekkingsreizigers, denkers, verkenners en ze dragen iets bij aan de wereld.

Ze spelen graag, van fantasiespel tot georganiseerde sporten en alles daartussenin. Ze vinden iedere activiteit leuk, hoe groot of klein ook. En om dit allemaal te kunnen doen, hebben ze een sterk immuunsysteem nodig.

Het gaat daarbij om de kinderen en het belang van een gezond afweersysteem om ziekte te voorkomen. 

Met al die ontdekkingen en spelmogelijkheden komen kinderen hoe dan ook in contact met bacillen, virussen, bacteriën en toxinen die een verkoudheid, griep of andere ziekte tot gevolg kunnen hebben. Het ondersteunen van de weerstand is dan ook een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om de geest en het lichaam van een kind te ondersteunen.

Naast leefgewoonten die als basis kunnen dienen voor gezondheid en weerstand bij kinderen (met name op school), zijn er belangrijke voedingsstoffen die het afweersysteem van het lichaam stimuleren door een gezonde immuniteit op te bouwen en te behouden.

Hieronder leest u meer over vijf van deze belangrijke voedingsstoffen en hoe u deze vandaag al kunt integreren in het leven van uw kinderen.

1. Probiotica

Deze levende bacteriën hebben een positief effect op elk immuunsysteem – met name op dat van kinderen. 

Elk menselijk lichaam heeft een microbioom van bacteriën, protozoa, virussen en schimmels dat alles doet: van het reguleren van de stemming tot het beheersen van het gewicht en het ondersteunen van de weerstand.

Een dagelijkse dosis probiotica – in de vorm van voedsel of supplementen – geeft het immuunsysteem van kinderen een voordeel op school, tijdens activiteiten, bij het sporten en in het leven in het algemeen.

Voor een dieet dat rijk is aan probiotica, kunt u kinderen voedingsmiddelen aanbieden zoals:

• yoghurt
• kefir
• kimchi
• tempeh
• miso
• zuurkool

Daarnaast biedt een probiotisch supplement levende bacteriestammen. Deze zijn verkrijgbaar als kauwtablet of capsule en er zijn ook poedersupplementen die u aan sap of water kunt toevoegen of waarvan u gewoon een lepel kunt nemen.

2. Vitamine C

Vitamine C is een bekende stof om de weerstand te verbeteren (dankzij alle antioxidanten) en wordt vaak geassocieerd met citrusvruchten.

Ga hierbij niet direct voor een glas sinaasappelsap (dat mogelijk grote hoeveelheden suiker bevat), maar geef kinderen bijvoorbeeld verschillende soorten fruit en groenten met een hoog vitamine C-gehalte, zoals:

• bladgroenten als spinazie en boerenkool (voeg deze toe aan pastasaus, in een omelet of aan een smoothie voor een extra vitamineboost)
• aardbeien (gebruik als topping bij havermout of ontbijtgranen, of in een salade of dessert)
• broccoli (geroosterd, gegrild of gestoomd – voeg kruiden of een dipsaus toe voor extra smaak)
• avocado’s (pureer en smeer ze op een geroosterde volkorenboterham met wat olijfolie en zout voor een eenvoudig ontbijt)
• citrus (snijd in plakjes als snack, pers uit in bruiswater of voeg toe aan een verse salade)

3. Zink

Zink is een essentieel mineraal voor een goede cellulaire functie en is erg belangrijk voor een goede weerstand. Zink zit in verschillende soorten voedsel en kan ook als supplement worden ingenomen.

Integreer de volgende voedingsmiddelen in het dagelijkse dieet van een kind om het immuunsysteem te ondersteunen:

• eieren
• vlees en gevogelte
• tofu
• yoghurt
• noten en zaden
• volkorengranen
• bonen
• pure chocolade

4. Vitamine D

Vitamine D wordt in verband gebracht met een goede weerstand. Een gezonde hoeveelheid vitamine D in het lichaam kan namelijk zorgen voor een gezond afweersysteem. Lage concentraties vitamine D houden verband met auto-immuunziekten en een verhoogd risico op infectie en ziekte. 

Voeg naast supplementen in pil- of vloeibare vorm vitamine D toe aan het dieet van een kind door middel van:

• vette vis zoals zalm, tonijn en makreel 
• visolie
• eieren
• champignons

5. Omega 3-vetzuren

Deze vetzuren bestrijden ontstekingen en reguleren cellen die het immuunsysteem ten goede komen. Omega 3 kan als supplement worden ingenomen (zorg ervoor dat het supplement zowel DHA als EPA bevat), bijvoorbeeld als pil, kauwtablet en vloeistof. Daarnaast is omega 3 te vinden in:

• zalm, kabeljauw, haring, makreel, sardines en tonijn in blik
• noten
• lijn- en chiazaad
• eieren
• avocado’s
• edamame
• tofu

Een gezond kind heeft een gezond immuunsysteem nodig. Wat een kind eet en binnenkrijgt, kan de weerstand ondersteunen of schaden. Door de weerstand van een kind doelbewust te ondersteunen, kunnen ze blijven groeien, zich ontwikkelen, leren en volop genieten van hun kindertijd. Blijf u dus bewust van dat wat u kunt doen om ze te helpen gezond te blijven.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Als u van chocolade houdt, maar weet dat bewerkte voedingsmiddelen en suikers niet het beste voor u zijn, dan is rauwe cacao misschien het antwoord! Let op, want rauwe cacao is niet hetzelfde als cacaopoeder.

Wat is rauwe cacao precies?

Rauwe cacao kan worden beschouwd als een gezondere versie van cacaopoeder. Deze onbewerkte, chocoladeachtige superfood zit bomvol voedingsstoffen en wordt gemaakt door cacaobonen koud te persen zodat ze hun smaak en voedingswaarde behouden. Dankzij dit proces blijven de enzymen in de cacao actief, terwijl het vet (de cacaoboter) wordt gescheiden van de nibs. De nibs zijn de kleine stukjes van de boon die achterblijven nadat de boon is gefermenteerd, gedroogd en geperst. Cacaopoeder wordt daarentegen bij hoge temperaturen gebrand en flink bewerkt, waardoor er veel voedingsstoffen verloren raken. Het zit ook vol suiker.

Waar komt cacao vandaan?

De cacaoboom, Theobroma cacao, komt uit Midden- en Zuid-Amerika, waar de boom werd gecultiveerd. De zaden van het fruit werden al rond 600 v.Chr. gegeten door de preklassieke Mayanen.¹ Cacaobonen werden ooit zelfs als betaalmiddel gebruikt en werden bij koninklijke festivals geserveerd en aan krijgers gepresenteerd als beloning na een strijd!

Toen kolonisten uit de nieuwe wereld deze regio’s koloniseerden, gaven ze hun eigen draai aan cacao door suikers en specerijen toe te voegen om de bittere smaak te verminderen. Cacao en chocolade waren eeuwenlang een exclusieve grondstof, maar dankzij de uitvinding van stoommachines in de industriële revolutie werd de productie eenvoudiger en konden veel meer mensen kennismaken met deze lekkernijen.

Gezondheidsvoordelen

Cacaobonen zitten van nature vol met essentiële mineralen, waaronder magnesium, calcium, ijzer, zink, koper, kalium en mangaan. Deze voedingsstoffen zijn in grote hoeveelheden aanwezig in rauwe cacao en hebben veel gezondheidsvoordelen:

Cacao is goed voor uw hart

Onderzoek heeft aangetoond dat rauwe cacao het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen vanwege de bioactiviteit van bepaalde flavonoïden² , een plantaardige verbinding die werkt als antioxidant. Van deze stoffen wordt gedacht dat ze de bloedcirculatie naar het hart verbeteren, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd, ontstekingen worden geremd en het bloed minder kleverig wordt.

Cacao kan uw stemming verbeteren

Cacao is niet alleen goed voor uw lichamelijke, maar ook uw geestelijke gezondheid. Cacao bevat fenylethylamine (PEA), een natuurlijke verbinding die in onze hersenen wordt gemaakt en samenhangt met een positieve stemming. In cacao zit ook tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om serotonine te maken. Het eten van cacao verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen, waardoor het werkt als natuurlijk antidepressivum en een gevoel van welzijn bevordert.³

Cacao is goed voor uw huid

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die veel flavanol bevatten de bloedvoorziening naar de huid stimuleren, de vochtbalans van de huid verbeteren en de huid beschermen tegen beschadiging door de zon.⁴ Veel huidverzorgingsproducten bevatten cacaoboter. Deze boter wordt gewonnen uit cacaozaden en bevat grote hoeveelheden essentiële vetzuren en fytosterolen, die volgens onderzoek de elasticiteit van de huid kunnen helpen herstellen en een positieve werking kunnen hebben bij huidaandoeningen.

Zo eet u rauwe cacao

De manier waarop u rauwe cacao eet, hangt voornamelijk af van uw dieetvoorkeuren en smaakpapillen. Hoewel rauwe cacao bitterder en minder zoet is dan chocolade, hebben ze overduidelijk een vergelijkbare smaak. Voeg rauwe cacao toe aan uw smoothie of dessert als chocoladevervanger. Als u het liever zoeter hebt, kunt u altijd een beetje honing of fruit gebruiken als natuurlijke zoetstof. U kunt er ook een verrukkelijke warme drank van maken.

Populaire combinaties voor heerlijke, gezonde snacks

Een van de makkelijkste manieren om rauwe cacao te eten is in een smoothie. Blend een paar theelepels met een banaan en wat amandeldrank voor een heerlijk ontbijt. U kunt rauwe cacao ook in uw yoghurt eten. Of maak er warme chocolademelk van door de nibs door wat heet water, melk (of een melkvervanger) en wat honing te roeren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

We hebben allemaal onze eigen ideeën over wat een superfood is – velen zouden zeggen dat chocolade bijvoorbeeld ‘supervoedsel’ is omdat het zo lekker is dat het naar meer smaakt.

Maar superfoods hebben hun naam niet gekregen vanwege hun smaak (ook al zijn ze heerlijk!), maar vanwege hun zeer hoge concentratie aan voedingsstoffen. Daardoor bieden ze aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ze maar weinig calorieën.¹

Waarom hebben we superfoods nodig?

Een voedingspatroon met veel superfoods kan dankzij de hoge concentraties vitaminen en mineralen helpen ziektes te bestrijden en ons gezonder te houden. Het is aangetoond dat superfoods een gezond hart en gewichtsverlies bevorderen, het energieniveau verhogen en de effecten van veroudering verminderen.²

Voor een gezond voedingspatroon is variatie belangrijk. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Hoewel superfoods dus geweldig zijn voor uw gezondheid, is het belangrijk dat uw voeding verder uitgebalanceerd is en veel fruit, groenten, magere eiwitten, volkorengranen, peulvruchten en noten bevat. Geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zou u moeten vermijden.

Wat zijn de verschillende soorten superfoods?

Er zijn talloze verschillende soorten superfoods die u gemakkelijk in uw voedingspatroon kunt opnemen om gezonder te eten. Van de alledaagse voedingsmiddelen die u in de supermarkt ziet tot de meer exotisch en ongebruikelijk klinkende, er zijn veel manieren waarop u uw voedingspatroon kunt verbeteren met de volgende superfoods.

Rauwe cacao. Goed nieuws! Hoewel chocolade zelf geen superfood is, zijn de gedroogde bonen waarvan die gemaakt is dat wel. Rauwe cacaobonen zijn een van de meest natuurlijke bronnen van magnesium en bevatten bovendien veel calcium, zink, koper en selenium. Rauwe cacao bevat zelfs meer antioxidanten per gram dan blauwe bessen en gojibessen. Ruwe cacao is rijk aan flavanolen – organische verbindingen in planten die geassocieerd worden met de activiteit van antioxidanten. Van de flavanolen in cacao wordt gezegd dat ze de bloedtoevoer naar het hart helpen te verbeteren² , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Aangezien cacao naast een kleine hoeveelheid cafeïne ook theobromine bevat, een verbinding waarvan bekend is dat die een mild vitaliserend effect heeft, kan cacao ook een positief effect hebben op uw energieniveau.

Bessen. Bessen zijn een fantastische aanvulling op uw voeding dankzij het hoge gehalte vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Aardbeien, frambozen, bramen, blauwe bessen, cranberry’s en gojibessen worden in onderzoeken allemaal in verband gebracht³ met een verminderd risico op ontstekingsaandoeningen zoals een hartaandoening. En het allerbeste? Ze smaken heerlijk! Bessen zijn aan uw voeding toe te voegen, bijvoorbeeld in yoghurt, smoothies of ontbijtgranen, maar u kunt ze ook gewoon als tussendoortje eten. Buiten het seizoen kunt u ze ook bevroren kopen, dan zijn ze net zo gezond.

Yoghurt. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium en eiwitten en zit boordevol levende culturen die probiotica worden genoemd. Probiotica zijn goede bacteriën die u beschermen tegen de andere, schadelijkere bacteriën die ook in uw lichaam leven. Yoghurt kunt u zo eten of met bessen voor een combinatie van superfoods! U kunt het ook gebruiken in plaats van zure room of in dips of sauzen. Kies yoghurt met actieve culturen.
Reishipaddenstoelen. Deze zeldzame paddenstoelen groeien aan de voet van loofbomen en krijgen sinds kort veel aandacht dankzij hun vele vermeende gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek is gebleken dat deze paddenstoelen hoge concentraties polysachariden en triterpenen bevatten, de actieve componenten die hebben laten zien dat ze ons immuunsysteem versterken.⁴ Uit onderzoeken zijn ook ontstekingsremmende voordelen naar voren gekomen die helpen tegen allergische reacties die verband houden met astma en contacteczeem.⁵

Bladgroenten. Donkergroene bladgroenten zitten vol vezels en zijn ook een fantastische bron van vitamine A en C, calcium en andere voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, zink en foliumzuur. Uit onderzoeken is gebleken dat boerenkool en vergelijkbare kolen, snijbiet, spinazie en raapstelen⁶ het risico op bepaalde chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verminderen. Misschien vindt u deze groenten zo al heerlijk, maar u kunt ze ook toevoegen aan soepen en salades, curry’s, roerbakgerechten en zelfs smoothies.

Quinoa. Dit pseudograan is nu gemakkelijker te krijgen dankzij de toenemende populariteit en ligt dus nu ook in de supermarkt en gezondheidswinkel. Er zijn meer dan 120 verschillende soorten quinoa, maar veruit de populairste is witte quinoa, die een milde smaak heeft. Het bevat veel antioxidanten, koper, vezels, ijzer, magnesium en zink, en kan worden gebruikt in plaats van rijst. U kunt het ook toevoegen aan salades, er burgers van maken of het gebruiken om soepen en stoofschotels wat dikker te maken.

Voedingsstoffen behouden om superfoods super te houden.

De genoemde superfoods zijn vers, wat betekent dat ze bederven als u ze niet relatief snel eet. Sommige superfoods komen hier niet voor, dus hoe kunt u er alsnog van profiteren? Dankzij een proces dat we vriesdrogen noemen, kunt u alsnog van deze superfoods genieten en profiteren van al het goede dat ze bieden. Met vriesdrogen wordt voedsel houdbaar gemaakt door ongeveer 98% van het natuurlijke vocht eruit te halen. Hierdoor bederft het niet en blijven de kleur, de smaak en, het allerbelangrijkste, de voedingswaarde grotendeels behouden. Uit onderzoeken is gebleken dat dit type dehydratatie het beste is om de voedingskwaliteiten te behouden in vergelijking met andere dehydratatiemethoden, vooral bij gebruik onder vacuüm.⁷

Veelzijdig en eenvoudig te gebruiken

Het beste aan superfoods is misschien wel hoe gemakkelijk ze voor ons te consumeren zijn. Veel mensen genieten van hun natuurlijke smaak en eten ze gewoon zo. Ze nemen bijvoorbeeld een handje bessen als tussendoortje. Als u wat avontuurlijker bent, kunt u ze aan uw maaltijden toevoegen, bijvoorbeeld soepen, salades of smoothies.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een goede balans te vinden in de superfoods die u eet, zodat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Wees creatief met smaken en geniet van een nieuwe en gezonde dimensie in uw maaltijden.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Versterk uw lichaam op natuurlijke wijze

Is rauw voedsel gezond of slechts een trend? Veel mensen staan sceptisch tegenover maaltijden die zijn bereid met een blender, sapmachine of spiraalsnijder, en pakken liever een koekenpan of zetten liever de oven aan. Daarbij vergeten we vaak dat niet alle voedingsmiddelen gekookt, gebakken of gestoofd hoeven te worden. We zijn eraan gewend om voedingsmiddelen op hoge temperaturen te koken om parasieten en bacteriën te doden — en dat is uiteraard ook nodig voor vlees en gevogelte, bijvoorbeeld. Andere soorten voedsel, zoals bepaalde soorten groenten en fruit, kun je echter ook prima rauw eten. Dus als we ons eten steevast koken, lopen we misschien wel de beste voedingsstoffen mis die de natuur ons te bieden heeft. Net als bij veel andere diëten is ook bij een ‘raw food’-dieet het sleutelwoord: balans. Uitsluitend rauw voedsel eten is minder raadzaam voor onze gezondheid,¹ terwijl een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon met een groot aandeel rauw voedsel een heel gezonde optie kan zijn. 

Waaruit bestaat een dieet van rauw voedsel?

U kunt het fornuis uitzetten want dat gaat u niet veel meer nodig hebben; voedsel mag nog maar worden opgewarmd tot maximaal 42 graden Celsius. Veel mensen die nog niet zoveel weten over het concept ‘rauw voedsel’ associëren het met het moeten opgeven van lekkere dingen. Is dat ook wat u denkt? De waarheid is dat rauw voedsel bijzonder gevarieerd kan zijn. Volgens het onderzoek naar rauw voedsel van de Duitse Universiteit van Gießen, bestaat het dieet van de zogeheten ‘raw-fooders’ grotendeels of uitsluitend uit ongekookte plantaardige (en soms ook dierlijke) levensmiddelen.¹ Hoe streng u het concept van rauw voedsel wenst na te streven, is geheel aan u.

Sommige volgers van het raw-fooddieet eten niets anders dan ongekookt, rauw voedsel, terwijl anderen een stapsgewijze overgang doorlopen, zodat ze een gezonde middenweg aanhouden tussen gekookt en rauw voedsel. Onze wijdverbreide aanname over het raw-fooddieet is dat je er vegetariër of zelfs veganist voor moet zijn.

Maar afhankelijk van het type dieet zijn er drie verschillende varianten van het dieet op basis van rauw voedsel. Zo zijn er het raw vegan dieet, raw vegetarian dieet en het raw-fooddieet met vlees en vis:

• Een raw vegan dieet bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
• Mensen die een raw vegetarian dieet volgen, eten ook rauwe melkproducten en eieren.
• Bij een rauw-voedseldieet dat vis en/of vlees bevat, staan ook voedingsmiddelen als tonijn, carpaccio en steak tartaar of filet américain op het menu. Ook alles wat aan de lucht is gedroogd mag worden gegeten, inclusief ham en zalm.

Omdat het dieet ook uit voedsel bestaat dat ofwel rauw is of gekookt tot een maximumtemperatuur van 42 graden Celsius, houdt het eten van rauw voedsel in dat u onbewerkt voedsel in zijn natuurlijke vorm eet.

Rauw of gekookt voedsel — wat is het verschil?

In een raw-fooddieet wordt voedsel gegeten in de natuurlijke vorm, terwijl gekookt voedsel eerst op de een of andere manier wordt gekookt, gebakken, gepasteuriseerd of verhit voordat het wordt gegeten — tot hier een duidelijk verschil. Maar in welke mate hebben deze twee etenswijzen een verschillende invloed op ons lichaam? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van rauw voedsel?

Rond de 40 graden Celsius beginnen belangrijke micronutriënten te veranderen. Als gevolg daarvan worden belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, wanneer voedsel wordt gekookt of gebakken, vernietigd of veranderen ze zodanig dat ze niet meer door het lichaam worden opgenomen. Wanneer voedsel op te hoge temperaturen wordt gekookt, gaan de gewenste smaken soms gepaard met ongewenste stoffen. Wanneer we voedsel bakken of frituren, kan zich bijvoorbeeld een stof genaamd acrylamide vormen.² Dergelijke chemische bijproducten zijn mogelijk alleen gevaarlijk voor ons als we ze in excessieve hoeveelheden eten, maar toch moeten we ervoor proberen te zorgen dat we ze zo min mogelijk binnenkrijgen. Onthoud, om de vorming van acrylamide tijdens het koken tot een minimum te beperken, altijd het advies van het Voedingscentrum, en ga liever voor “goudgeel gebakken” dan voor te donker of aangebrand eten met zwarte randjes of korstjes!²

Op dit moment klinkt het u vast als een goed idee in de oren om gekookt voedsel helemaal op te geven en u te storten op een dieet van rauw voedsel om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Maar dat is ook weer niet zo handig — als u dat zou doen zou uw voedingspatroon nogal eenzijdig en onevenwichtig uitpakken. Mik in plaats daarvan op een evenwichtig voedingspatroon waarin zowel rauw als gekookt voedsel worden gecombineerd. Door het aanhouden van een gemengd dieet kunt u uw lichaam helpen een balans te vinden en behouden tussen voedingsstoffen en schadelijke stoffen.³

Hoeveel rauw voedsel is gezond?

De Duitse voedingsrichtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. De grootte van een portie is gelijk aan de grootte van uw eigen hand.⁴ Deze aanbeveling staat ook bekend onder de noemer “5 per dag” en is onmisbaar als het gaat om een gezond voedingspatroon. In het kader van de aanbeveling “5 per dag” vragen veel raw-fooders zich af: hoeveel rauw voedsel is nu eigenlijk gezond?

Zoals aangetoond in een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Gießen in Duitsland, is het niet mogelijk om al uw benodigde voedingsstoffen uit alleen rauw voedsel te halen.¹ Als u uw lichaam alles wilt geven wat het nodig heeft, moet u een dieet dat volledig uit rauw voedsel bestaat, vermijden. In het kader van de campagne “5 per dag” doet het Duitse voedingscentrum (de DGE) de volgende aanbeveling: volwassenen zouden circa 400 g groenten per dag moeten eten, waarvan 200 g gekookt en 200 g rauw of als salade zou moeten worden gegeten. In de overige dagelijks benodigde voedingsstoffen kan worden voorzien met circa 250 g fruit, dat we sowieso gewend zijn te eten in zijn natuurlijke, niet-gekookte vorm.⁴ Dus om te verzekeren dat rauw voedsel altijd gunstig is voor onze gezondheid, zou het altijd moeten worden geïntegreerd in een gemengd dieet, dat zowel uit gekookt als ongekookt voedsel bestaat.

Waardoor is rauw voedsel zo gezond? Drie redenen om meer rauw voedsel in uw voedingspatroon op te nemen

1. Rauw voedsel bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

2. Waardevolle stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantenmetabolieten komen meer voor in rauw voedsel dan in gekookt of gebakken voedsel.

3. Gezond rauw voedsel bevat minder vrije radicalen dan gekookt voedsel.

Kwaliteit van rauw voedsel — pluspunten van voedsel in zijn natuurlijke vorm

Wat groente en fruit zo gezond maakt, zijn alle vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige metabolieten die ze bevatten. Als u het voedsel in zijn oorspronkelijke vorm laat en het niet kookt, blijven al deze waardevolle voedingsstoffen in het voedsel in grote hoeveelheden aanwezig. Dus door rauw voedsel te eten, geven we ons lichaam het beste dat de natuur te bieden heeft.

Rauw voedsel bevat een hoog percentage aan

• Vitamines, zoals vitamine C

Vitamine C draagt onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en een gezonde stofwisseling. Deze vitamine wordt echter opgelost in water.⁵ Door voedsel dat rijk is aan vitamine C zoals spinazie of tomaten te koken,⁶ kunt u dit voedsel snel beroven van zijn voedingsstoffen, waardoor de voordelen van dit voedsel als rauw voedsel verloren gaan.

• Mineralen, zoals calcium

Calcium draagt onder andere bij aan het behoud van botten en tanden en is kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal in ons lichaam.⁷ Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan calcium voor veel mensen belangrijk. Deze voedingsstof zit in groene groenten zoals broccoli en boerenkool.⁷ Om het potentieel van de groenten ten volle te benutten, is het verstandig om de manier waarop u deze groenten eet, af te wisselen tussen rauw en gekookt.

• Vezels

Voedingsvezels — of deze nu gekookt of ongekookt zijn — zorgen ervoor dat we na het eten langere tijd een vol gevoel hebben. Dit feit op zich ontkracht al de mythe dat rauw voedsel geen vol gevoel zou geven. U kunt bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte door bijvoorbeeld rauwe wortels en rauwe koolrabi te eten.⁸

• Secundaire plantenmetabolieten, zoals carotenoïden

Secundaire plantenmetabolieten kunnen een positief effect hebben op allerlei stofwisselingsprocessen. Om zoveel mogelijk van deze antioxidatieve stoffen te consumeren, raadt het Duitse voedingscentrum (DGE) aan om meer groenten, fruit en noten in uw maaltijden op te nemen — allemaal voedingsmiddelen die u rauw kunt eten. Combineer deze waar mogelijk met zaden, peulvruchten, aardappelen en diverse volkorenproducten voor een evenwichtige, afwisselende voeding.⁹

Rauw voedsel als bescherming tegen oxidatieve stress

Bij het koken van voedsel kunnen vrije radicalen vrijkomen. Deze zeer reactieve metabolische tussenstoffen kunnen de cellen in ons lichaam beschadigen, en worden steeds vaker in verband gebracht met ziekten.¹⁰ Als u rauw voedsel zoals fruit en groenten in hun natuurlijke vorm laat en ze niet kookt, kunt u hiermee een overmatige inname van vrije radicalen helpen beperken.

Om uw lichaam te beschermen, kunt u erop letten dat u uw inname van antioxidatieve voedingsstoffen verhoogt. Zink, selenium en vitamine C bijvoorbeeld dragen bij aan de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Of u wel of geen raw-fooder bent, speelt alleen een rol in de mate waarin uw lichaam voedingsstoffen opneemt. 

Rauw en heerlijk — intens, zoet en vooral natuurlijk

We bepalen onze lievelingsgerechten gewoonlijk op basis van hoe ze smaken. Pasta met tomatensaus, curry met rijst of een kleurrijk wokgerecht met groenten — bij alleen al de gedachte aan dit soort gerechten loopt het water ons in de mond. Veel van deze recepten, die we week in week uit voor onszelf klaarmaken, bevatten instructies voor het koken, bakken of frituren nadat de ingrediënten zijn voorbereid. Is het wel mogelijk om als variatie rauw voedsel op te nemen in ons voedingspatroon, zonder afbreuk te doen aan de heerlijke smaak?

Natuurlijk — rauw voedsel kan ook heerlijk smaken. De wereld van rauw voedsel heeft meer te bieden dan u misschien denkt. Pak bij uw volgende bezoekje aan de supermarkt eens wat andere soorten groenten mee en laat de kookplaat voor de verandering eens uit staan. U zult het zelf merken — niets smaakt beter dan de natuurlijke zoetheid van een knapperige wortel of paprika. Verse selderijstengels zijn ook heerlijk. Probeer ze eens als salade met een dip van wilde kruiden — u kunt zich waarschijnlijk de laatste keer niet herinneren dat u zo snel een maaltijd op tafel hebt gezet. En dat zonder wat dan ook te koken.

Er zijn online volop andere heerlijke recepten te vinden waarmee u rauw voedsel kunt opnemen in uw voedingspatroon. Hebt u bijvoorbeeld ooit gehoord van koolrabi tortellini? U denkt dan waarschijnlijk dat de tortellini moet worden gekookt. Maar voor dit recept wordt de koolrabi niet gebruikt als een vulling voor pasta gemaakt van tarwe of iets dergelijks. Door de koolrabi in flinterdunne plakken te snijden, kunt u tortellini maken waarvan u rauw kunt genieten. Kies een vulling naar wens, leg die erop en vouw de koolrabiplakken dan dicht om uw tortellini te maken. Opgediend op een bord ziet deze raw-foodmaaltijd er niet alleen mooi uit, hij is ook nog eens heel smakelijk. Als u rauw voedsel eens probeert, zult u snel even overtuigd zijn als wij dat smaak en gezondheid bij een dieet van rauw voedsel hand in hand gaan.

Welke voedingsmiddelen mogen niet rauw worden gegeten?

U hebt nu ontdekt hoe lekker rauw voedsel kan zijn en u wilt uw lievelingsgerechten geleidelijk aan opfrissen met rauwe ingrediënten? Daarmee zult u uw kookstijl zeker nieuw leven inblazen. Maar controleer vooraf altijd of de ingrediënten wel rauw kunnen worden gegeten. Peulvruchten, granen en aardappelen bijvoorbeeld mag u nooit rauw opdienen.

Peulvruchten bevatten lectinen, plantaardige ingrediënten die alleen vernietigd worden wanneer ze gekookt worden.¹¹ Bonen, sojabonen, kikkererwten en linzen moeten daarom altijd eerst worden gekookt voordat u ze mag eten. Hetzelfde geldt voor sojabonen en taugé. Hoewel erwten minder lectinen bevatten dan andere peulvruchten, mogen ze nog altijd niet rauw worden gegeten vanwege de onverteerbare vezels die ze bevatten.¹¹

Raw-fooders moeten er ook voor waken om granen te eten zonder de benodigde voorbereiding. Waarom? Granen bevatten fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in het lichaam tegengaat.¹² Granen zijn beter verteerbaar als ze zijn gemalen of wanneer ze een paar uur hebben geweekt.

Aardappelen bevatten een bittere, giftige substantie, solanine genaamd. Deze stof wordt vooral aangetroffen in de schil, maar kan ook in de aardappelknol zelf trekken als de aardappelen te lang en op een te warme plaats worden bewaard. De solanine kan alleen worden verwijderd door de aardappelen te koken in heet water.¹³

Ideeën voor recepten met rauw voedsel

We hebben het allemaal druk met van alles en nog wat. Onze hectische dagelijkse levens bieden ons niet altijd de vrijheid om voedzame maaltijden te bereiden vanaf de basis. Op een drukke dag stoppen we misschien een bevroren pizza in de oven of warmen we een kant-en-klaarmaaltijd op in de magnetron. Probeer de volgende keer dat u geen tijd hebt om een echte maaltijd te koken, gewoon eens rauw voedsel. Rauw voedsel is snel te bereiden, zodat u in een mum van tijd een gezonde, voedzame maaltijd of snack op tafel zet.

Om met name beginnende raw-fooders op weg te helpen, hebben we een menu samengesteld met receptideeën die zowel rauw als verrukkelijk zijn. Laat u inspireren.

Recepten met een hoog aandeel rauw voedsel:

• Wat dacht u van een heerlijke smoothie en fruit als ontbijt? Neem één hapje van een rijpe, sappige perzik en u beleeft gegarandeerd een geweldig begin van de dag. Smoothies en hele vruchten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd voor het maken van een smoothie bowl. Die zien er niet alleen goed uit, maar smaken ook fantastisch. Blader eens door onze smoothie recepten.
• Voor de lunch raden we een raw-foodklassieker aan — een salade. Op smaak gebracht met rauwe ingrediënten zoals rode kool, champignons en noten, kunt u er vliegensvlug een heerlijke maaltijd van bereiden.
• Hebt u ‘s middags trek in een tussendoortje? Ook al is chocolade nog zo verleidelijk, waarom probeert u niet eens paprika met een guacamoledip?
• Wie houdt er nu niet van spaghetti? Maar hebt u al gehoord van courgetti? Voor het avondeten raden we pasta gemaakt van courgette aan. Het enige wat u hiervoor nodig hebt, is een spiraalsnijder. Dit is op zich al een goede investering voor iedereen die meer rauw voedsel wil opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Wanneer u de saus kiest, hebt u daarbij evenveel keus als bij gewone pasta. Zalm, pesto of meer groenten — probeer het allemaal.

Tips voor beginnende raw-fooders

• Stap niet in één keer drastisch over op alleen rauw voedsel
• Was rauw voedsel grondig voordat u het eet
• Eet rauw voedsel langzaam en kauw het zorgvuldig

Wilt u uw gezondheid een plezier doen met rauw voedsel en wilt u graag overstappen? Het is niet de bedoeling dat uw lichaam schrikt doordat het gebruikelijke voedsel te snel wordt weggenomen. Daarom kan het raadzaam zijn om gekookt voedsel langzaam door rauw voedsel te vervangen of om beetje bij beetje rauwe ingrediënten aan uw maaltijden toe te voegen. Misschien hebben we u al een beetje kunnen inspireren met onze ideeën voor recepten.

U moet er ook goed op letten dat u groenten en ander rauw voedsel grondig wast voordat u het eet. Het zijn namelijk niet alleen de voedingsstoffen die behouden blijven wanneer u rauw voedsel eet, maar ook bacteriën. En die wilt u echt niet op uw bord.

Langzaam eten en zorgvuldig kauwen is niet alleen belangrijk voor kinderen; dit advies moeten we zelf ook ter harte nemen als we meer rauw voedsel gaan eten. Want anders wordt het eten niet goed verteerd.[20]

Alles draait om evenwicht — maak een gebalanceerde combinatie van rauw en gekookt voedsel

In een gezond eetpatroon draait alles om variatie. Hoe u besluit te eten zou moeten aansluiten bij uw levensstijl. Of u nu vlees, vis en/of zuivelproducten eet of kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, een groter aandeel rauw voedsel is altijd een goed idee. Hiermee eet u heerlijke maaltijden vol gevarieerde ingrediënten die u nodig hebt om gezond te blijven. Iedereen die de wereld van rauw voedsel ontdekt, merkt al snel dat rauw voedsel niet alleen gezond is maar ook rauw lekker!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]

U hebt waarschijnlijk wel eens van elektrolyten gehoord. Ze komen vaak voor in sportdrankjes en in sachets die u aan water kunt toevoegen om te herstellen als u zich onwel voelt. Maar weet u ook wat elektrolyten eigenlijk zijn en hoe ze werken?

Een elektrolyt is een mineraal dat elektriciteit geleidt wanneer het wordt opgelost in water. Elektrolyten regelen de celfunctie en zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, van het reguleren van de spieren en zenuwfunctie tot het gehydrateerd houden van het lichaam, het in evenwicht houden van de bloeddruk en zuurgraad, en het herstellen van beschadigd weefsel.

Welke elektrolyten komen voor in het menselijk lichaam?

Elektrolyten komen van nature voor in ons lichaam, maar het is belangrijk dat het er voldoende zijn en dat ze in balans blijven. Dit zijn de belangrijkste elektrolyten die in het menselijk lichaam te vinden zijn:

• Bicarbonaat
• Calcium
• Chloride
• Magnesium
• Natrium
• Fosfaat
• Kalium

Elektrolyten worden door ons lichaam getransporteerd via het vocht in en rond onze cellen. Al deze elektrolyten zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een spier heeft bijvoorbeeld calcium, natrium en kalium nodig om samen te trekken. Als hier een tekort aan is, kan dit leiden tot een gevoel van zwakte of juist tot onwillekeurige spiersamentrekkingen of -spasmen.

De rol van elektrolyten

Elektrolyten zorgen dat uw hart blijft kloppen door via elektriciteit spiersamentrekkingen te stimuleren. Ze zijn ook essentieel voor het in balans houden van vloeistoffen in het lichaam. Maar ze hebben nog meer belangrijke functies. Uit onderzoek is gebleken dat elektrolyten helpen bij het opbouwen van nieuw weefsel. Ook kunnen ze de bloedstolling ondersteunen. Ze handhaven daarnaast de pH-waarde van uw bloed en reguleren het vloeistofniveau in uw bloedplasma.¹

Wat gebeurt er als elektrolyten uit balans zijn?

Als het elektrolytenniveau in uw lichaam te hoog of te laag is, kan dit leiden tot een elektrolytendisbalans. Er zijn verschillende redenen voor het ontstaan hiervan. Uitdroging is een van de meest voorkomende. Dit kan optreden bij snel verlies van lichaamsvocht door ziekte, overmatig zweten of brandwonden. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde aandoeningen, zoals nierziekten, de ziekte van Addison en diabetes type 1, het risico op een elektrolytendisbalans kunnen vergroten.²

Bij een disbalans kunt u merken dat uw spieren zwak aanvoelen of kunt u last hebben van spierkrampen, -spasmen of -trekkingen. U kunt zich dorstig voelen of hoofdpijn hebben, u kunt zich moe voelen of weinig energie hebben, of u kunt zich verward of gedesoriënteerd voelen.

Hoeveel elektrolyten hebt u nodig en hoe krijgt u deze binnen?

Verschillende factoren zijn van invloed op de elektrolytenniveaus die uw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan uw leeftijd, activiteitsniveau en waterinname, en aan het klimaat. Mensen die in een warme omgeving wonen of regelmatig sporten, hebben meer elektrolyten nodig dan mensen die in een koud klimaat wonen en een zittende levensstijl hebben, aangezien elektrolyten het lichaam verlaten via zweet, verdamping en uitscheiding.

Elektrolyten worden geleverd via evenwichtige voeding. Fruit en groenten zijn goede bronnen van elektrolyten. Bananen bevatten bijvoorbeeld veel kalium, terwijl amandelen veel magnesium bevatten.

Supplementen

Veel mensen krijgen de benodigde elektrolyten binnen via hun dagelijkse voeding, maar u kunt ook uw elektrolyteninname aanvullen als u risico loopt op disbalans door een ziekte, na lichaamsbeweging of als u bijvoorbeeld een warm land bezoekt en meer zweet. Vergeet echter niet dat u zowel te hoge als te lage elektrolytenniveaus kunt hebben en dat uw lichaam deze niveaus zelf goed kan reguleren in de meeste gevallen. Bij twijfel is het altijd het verstandigst om uw arts te raadplegen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Het is niet zo moeilijk om een energietekort op te lopen. We leiden een druk leven vol verantwoordelijkheden en moeten tijd zien te vinden om te werken, te ontspannen, te slapen en natuurlijk om te genieten van leuke dingen, zoals sociale contacten en fit blijven. Al die dingen kosten energie en soms is het moeilijk om die te vinden. Sommige superfoods kunnen u echter op een natuurlijke manier een handje helpen.

Superfoods staan bekend om hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, en één daarvan is het vermogen om een natuurlijke energieboost te geven. Hier zijn vier populaire superfoods die precies dat doen!

Amandelen

Amandelen liggen tegenwoordig bij de meeste supermarkten in de schappen en hoewel deze noot geen grote naam heeft, is het een krachtige superfood die wonderen kan doen voor uw energieniveau.

Zet suiker om in energie. Uit onderzoek is gebleken dat de amandel een van de meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen is¹ . Bovendien bevat de noot veel magnesium, wat een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suiker in energie.

Slaapregulatie. Het hoge magnesiumgehalte van amandelen helpt u goed te slapen.

Gojibessen

Deze bessen zijn fantastisch om uw bord wat kleur te geven en nog beter: ze zijn heerlijk en heel goed voor u. De kleine rode gojibessen zitten vol antioxidanten en daarvoor zijn de volgende claims wetenschappelijk bewezen:²

Ondersteuning van het immuunsysteem. De antioxidanten in gojibessen staan bekend om hun immuunversterkende en ontstekingsremmende eigenschappen. Ook beschermen ze tegen schadelijke vrije radicalen, waardoor u gezond en vol energie blijft.²

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Gojibessen kunnen helpen om de manier waarop suiker in de bloedbaan komt te reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat ze kunnen helpen de hoeveelheid insuline en glucose in het bloed in balans te houden.³ Omdat energiedips kunnen worden veroorzaakt door een daling van uw bloedsuikerspiegel, is regulatie daarvan een geweldige manier om deze dips te voorkomen.

Verbetert de slaap. Slaapgebrek is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid overdag. Een van de beste manieren om u energiek te voelen is er dus voor te zorgen u voldoende slaap krijgt. Dat is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar uit een onderzoek is gebleken dat gojibessen uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, wat zorgt voor meer energie, een beter concentratievermogen en een scherpere geest.⁴

Guarana

Deze plant uit het Braziliaanse Amazonegebied draagt rode vruchten met zwarte zaden in een wit omhulsel die ongeveer even groot zijn als koffiebessen. Het zaad wordt verwerkt tot een poeder, dat bij consumptie tal van gezondheidsvoordelen biedt. Volgens de wetenschap is het een geweldige superfood die voor een natuurlijke energieboost zorgt:

Minder vermoeidheid. Guarana is een uitstekende bron van cafeïne, dat goed is voor de energie en concentratie. Het is namelijk aangetoond dat cafeïne de effecten blokkeert van adenosine, een verbinding die uw hersenen helpt te ontspannen.⁵

Rijk aan antioxidanten. Net als gojibessen is guarana bijzonder rijk aan antioxidanten, die geweldig zijn om uw immuunsysteem een boost te geven. Bovendien kunnen ze ertoe bijdragen dat u zich goed blijft voelen.

Kan het geheugen verbeteren. Uit onderzoek naar de effecten van guarana op het geheugen is gebleken dat het uw concentratie kan bevorderen, zodat u beter uw aandacht bij taken kunt houden en ze sneller kunt voltooien.⁶

Chlorella

De eencellige zoetwateralg chlorella is een krachtig voedingssupplement. Onderzoek heeft aangetoond dat het veel natuurlijke energieverhogende gezondheidsvoordelen biedt:

Fungeert als antioxidant. Chlorella bevat een aantal antioxidanten, waaronder chlorofyl, vitamine C, bètacaroteen, lycopeen en luteïne. Antioxidanten bevorderen de gezondheid en een optimaal energieniveau.

Kan het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren. Een onderzoek naar het effect van chlorella op het aerobe uithoudingsvermogen liet een significante verbetering zien in het vermogen om de longen met zuurstof te vullen.⁷ Mogelijk komt dit door de vertakte-ketenaminozuren in chlorella, omdat verder onderzoek heeft aangetoond dat deze drie aminozuren ook de aerobe prestaties kunnen verbeteren.⁸

Superfoods zijn super met een reden. Ze geven u niet alleen een energieboost, maar bieden ook gezondheidsvoordelen, variërend van antiverouderingseffecten tot glucoseregulatie en ondersteuning van de immuunfunctie. Omdat ze ook heerlijk smaken, kunt u op een lekkere manier direct van de gezondheidsvoordelen profiteren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

De macro’s: koolhydraat, eiwit en vet

Koolhydraten, eiwitten en vetten behoren tot de macronutriënten, oftewel macro’s. Vrijwel alles wat we eten bevat een zekere hoeveelheid macronutriënten. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor diverse belangrijke functies, zoals groei, ontwikkeling en de levering van energie.¹ Vind hier meer over wat macronutriënten in uw lichaam kunnen doen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ze bestaan uit ketens samengesteld uit zetmeel en suiker die het lichaam afbreekt in glucose. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verwerkt en zorgen voor een snelle, maar kortdurende stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten voorzien ons daarentegen langer van energie.²

Om te kunnen functioneren heeft ons brein energie nodig. En koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron omdat ze helpen een normale werking van het brein te handhaven. Ons lichaam kan ook efficiënt de energie uit koolhydraten opslaan in de lever en spieren.³ Opslag in de lever zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Om ons zonder een constante toevoer van koolhydraten te kunnen voortbewegen, vertrouwt het lichaam op de opgeslagen koolhydraten in de spieren. Dat is vooral handig als we aan het sporten zijn. Zeer intensief en/of langdurig sporten leidt tot vermoeide spieren omdat de opslag van glycogeen in de skeletspieren uitgeput raakt. Koolhydraten kunnen de normale spierfunctie (samentrekking) helpen herstellen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ketens aminozuren die in het hele lichaam, dus ook in spieren en botten, aanwezig zijn. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van gezonde botten. Eiwitten zijn ook van wezenlijk belang voor de ontwikkeling van jongvolwassenen. Deze macronutriënt is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er acht bekend staan als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren. Dit betekent dat we ze moeten binnenkrijgen via ons voedsel.

Vetten en vetzuren

We kunnen aan onze energiebehoefte voldoen met koolhydraten en eiwitten, maar ook met vetten. Door de consumptie ervan krijgt ons lichaam essentiële vetzuren binnen die het zelf niet kan aanmaken. Omega-3-vetzuren behoren bijvoorbeeld tot de essentiële vetten. Er wordt een basisonderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden vaak ‘slechte vetten’ genoemd, terwijl onverzadigde vetzuren bekend staan als ‘goede vetten’.

Het is aangetoond dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Een hoog cholesterol is een risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. De consumptie van onverzadigde vetzuren kan daarom helpen het cholesterol op een normale waarde te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten? 

Om u te helpen een optimaal voedingsplan samen te stellen, hebben we een aantal natuurlijke bronnen van macronutriënten voor u verzameld. Volgens de D-A-CH-referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen zou ruim 50% van de dagelijkse energie uit voeding afkomstig moeten zijn van koolhydraten, bij voorkeur via zetmeel- en vezelrijke voeding als volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.⁴ U zult zien dat sommige voedingsmiddelen zelfs twee of drie macronutriënten bevatten.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn te vinden in veel gezonde voedingsproducten, maar ook in ongezond voedsel. Omdat beide een bron van koolhydraten zijn, hebben sommige mensen moeite met gezonde voedselkeuzes te maken. Onthoud dan dat het type koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten die u via uw voeding als macronutriënt binnenkrijgt.⁵

Tot gezonde bronnen van koolhydraten behoren:⁵

• Onbewerkte of minimaal bewerkte volkorenproducten
• Groenten volgens het regenboogprincipe, bv. wortels, erwten, bloemkool en paprika
• Fruit als druiven, bananen, granaatappel en ananas

Tot minder gezonde bronnen van koolhydraten behoren veel sterk bewerkte of geraffineerde voedingsproducten, als witbrood, zoete deegwaren en frisdranken.⁵

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn te vinden in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ook dit zorgt dus voor variëteit. Tot bronnen van eiwitten behoren:⁶

• Vlees als kipfilet en rundvlees
• Vis als forel en zalm
• Zuivelproducten als kwark en yoghurt
• Eieren of eiwit
• Peulvruchten als sojabonen, linzen en erwten
• Graan- en volkorengraanproducten als brood

Bronnen van vetzuren

Vermijd zoveel mogelijk slechte, verzadigde vetten en consumeer goede, onverzadigde vetten die een positief effect op uw lichaam kunnen hebben.

Tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede, onverzadigde vetten behoren:⁷

• Avocado’s
• Vis
• Plantaardige olie als olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten als walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten
• Zaden als pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad

Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten die rijk zijn aan dierlijk vet, zoals worsten en vet vlees, maar ook in boter en kaas.

Hoe ziet een optimale verdeling van macronutriënten eruit?

We hebben ieder van de drie macronutriënten nodig om gezond te blijven. Maar even belangrijk is de kwaliteit van de koolhydraten, eiwitten en vetten die we via ons voedsel naar binnen krijgen. Een stuk pizza bevat misschien dezelfde verhouding macronutriënten als een geroosterde snee volkorenbrood met avocado en schijfjes tomaat, maar niet dezelfde voedingswaarde. Dus niet alleen het aantal calorieën is belangrijk, maar ook hun samenstelling.

Als onderdeel van een studie door de faculteit Cardiovasculaire geneeskunde van Brigham and Women’s Hospital (Harvard Medical School)⁸ hebben onderzoekers gekeken naar de effecten van voedingspatroon en levensstijl op onze gezondheid, en met name ons lichaamsgewicht. Vier jaar lang consumeerden de deelnemers iedere dag een grote portie individuele voedingsonderdelen die micronutriënten en macronutriënten leveren. Opvallend daarbij was dat mensen die voornamelijk aardappelen en chips, frisdrank, onbewerkt én bewerkt rood vlees aten behoorlijk in gewicht toenamen. Deelnemers die meer fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zuivelproducten als yoghurt aten, vielen daarentegen af. De resultaten van het onderzoek ondersteunen de bevindingen uit onderzoek naar macronutriënten dat het type voedsel net zo belangrijk is als de calorische waarde.

Het Duitse Voedingscentum (DGE)⁹ heeft ook onderzocht hoe we tot een optimale verdeling van macronutriënten in voedsel kunnen komen – namelijk met een voedingspatroon bestaande uit:

• een hoge inname van vezels, vooral uit granen
• een hoge inname van secondaire plantmetabolieten en
• een gematigde inname van vet.

Een voorwaarde hiervoor is dat de vezelrijke voedingsproducten, vooral volkorenproducten, het grootste deel uitmaken van producten die de koolhydraten leveren. Ook wordt aangeraden een groot gedeelte te reserveren voor plantaardige producten die minimaal zijn bewerkt. U vindt meer informatie over hoe u heerlijke gerechten maakt met rauwe of grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen in ons artikel over rauw voedsel. 

Berekenen van macronutriënten – hoeveel macronutriënten heb ik nodig?

Net als met veel voedingsconcepten is er geen ‘one size fits all’ voor de verhoudingen van macronutriënten. Er is geen ideale verhouding die voor iedereen de juiste is. Als uw levensstijl bijvoorbeeld verandert, dan verandert ook uw behoefte aan macronutriënten. Mensen die gewicht willen verliezen hebben andere behoeften dan mensen die op gewicht willen blijven. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het kweken van spieren – moeten de macronutriënten worden gebruikt om spiermassa op te bouwen of te behouden?

Als u weet hoeveel macronutriënten en hoeveel energie uw lichaam nodig heeft, dan kunt u een ideaal voedingsplan opstellen voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon. Online vindt u tal van handige calculators voor macronutriënten die het rekenwerk voor u doen. Na wat belangrijke gegevens, zoals gewicht, leeftijd, geslacht en lengte te hebben ingevoerd, laat de calculator zien hoeveel macronutriënten uw lichaam dagelijks nodig heeft. Probeer zelf eens uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te berekenen.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

En waarom is het essentieel voor voedingssupplementen?

Als men de wereld van de voedingssupplementen verkent, komt men vroeg of laat de term ‘biobeschikbaarheid’ tegen. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar het is eigenlijk een uiterst belangrijke factor of supplementen effectief zijn of niet.

Net als vele wetenschappelijke termen is het beter te begrijpen als het woord wordt afgebroken. Dat is hier vooral van toepassing, want dat is in wezen wat het woord betekent! De biologische beschikbaarheid is de snelheid waarmee een substantie – dat kan een voedingssupplement of een geneesmiddel zijn – wordt geabsorbeerd door het lichaamssysteem¹

Waarom is dat belangrijk in verband met supplementen? Hoe efficiënter de kernelementen van dat supplement – of dat nu vitaminen, mineralen, enzymen of kruiden zijn – dat deel van het lichaam dat ze gaan helpen bereiken, des te sneller en beter zullen ze werken.

Voedingssupplementen worden meestal geleverd in capsules of tabletten. Zij worden ingeslikt en dan verteerd: net als voedsel duiken ze op in ons spijsverteringskanaal en gaan dan via de darmwand op in de bloedbaan en – door een fantastische voedingswaardenavigatie – vinden zij hun weg in ons lichaam naar het systeem of orgaan waar zij voor bestemd zijn. Alleen dan kunnen zij voor ons gaan werken, dus hoe sneller en effectiever zij dat kunnen doen, des te beter voor ons. Sommige supplementen zijn niet effectief, juist omdat ze nooit volledig geabsorbeerd worden in het lichaam.

Het is belangrijk om zich te realiseren dat fabrikanten van voedingsssupplementen vaak beweren dat ze een product met een maximale biobeschikbaarheid leveren, maar zo simpel is het niet. Er spelen hier twee factoren: het supplement zelf en uw eigen lichaam.

Wat het supplement betreft zijn de belangrijke punten welke vorm het heeft, hoe lang het duurt om uiteen te vallen (met andere woorden, hoe snel de basisingrediënten aan de slag kunnen), de kwaliteit van de ingrediënten en hun formule. Sommige voedingsstoffen worden beter opgenomen als ze worden gecombineerd met andere voedingsstoffen. Een calciumsupplement kan bijvoorbeeld ook vitamine D bevatten, waarvan is aangetoond dat het de absorptie van calcium in het lichaam verhoogt².

De andere factor bent uzelf. Ieders lichaam is anders, ieder mens is anders. Dus hoe biobeschikbaar een voedingssupplement in principe ook is, andere factoren die een rol spelen zijn factoren van de persoon die het supplement inneemt. En dat zijn er een heleboel: uw leeftijd en geslacht, algemene gezondheid, hoe uw spijsverteringssysteem functioneert (dat trouwens ook kan worden ondersteund met de juiste supplementen), het tijdstip van de dag wanneer het supplement wordt ingenomen, tot en met het hebben van een volle of lege maag. Dat zijn wel heel veel variabelen!

Daarbij moet rekening gehouden worden met uw specifieke voedingsbehoeften: opgroeiende kinderen, gracieus ouder wordende volwassen en zwangere vrouwen hebben allemaal verschillende behoeften die van invloed zijn hoe gemakkelijk een supplement wordt geabsorbeerd.

Natuurlijk kunt u altijd de fabrikanten van de supplementen waarin u geïnteresseerd bent om informatie vragen. Idealiter zullen ze u voor zijn en de biobeschikbaarheid van hun producten al aangegeven hebben. U kunt ook online onderzoeken wat de optimale combinaties van voedingsstoffen voor u kunnen zijn. Ondanks alle wetenschap is het belangrijkste toch puur gezond verstand. Hoe sneller u alle goede dingen in supplementen kunt opnemen, hoe sneller zij kunnen beginnen uw gezondheid en energieniveaus te helpen. Dus door een beetje tijd te spenderen aan hoe biobeschikbaarheid werkt, kunt u veel bewustere keuzes maken over welke combinaties bij u passen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Welke voedingssupplementen zijn er en hoe kunnen we hun impact optimaliseren

Er zijn veel soorten voedingssupplementen beschikbaar, die allemaal verschillende voordelen bieden voor onze gezondheid en ons welzijn. Het is soms niet zomaar een kwestie van een supplement slikken en het zijn werk laten doen. Hoe en wanneer we dat supplement innemen kan grote invloed hebben op de effectiviteit ervan.

Vitaminen zijn in vet of in water oplosbaar, wat betekent dat ze oplossen en gemakkelijker kunnen worden verwerkt wanneer ze worden gemengd met lipiden (vetten) of water. Stelt u zich eens voor wat er gebeurt als u azijn en olijfolie mengt voor een dressing. De azijn en olie behouden hun eigenschappen en u kunt onderscheid maken tussen de twee. Als u die azijn in een wateroplossing mengt, mengen de twee zich met elkaar op een manier waardoor ze niet van elkaar te onderscheiden zijn. In dit geval is azijn oplosbaar in water. Het is belangrijk om hiermee rekening te houden, omdat het bepaalt of een bepaalde vitamine moet worden ingenomen met voedsel of op een lege maag.

Welke voedingssupplementen kunt u beter met voedsel innemen?

Vitamine A, D, E en K worden beter in het lichaam opgenomen wanneer ze worden gegeten met een kleine hoeveelheid vet, zoals volle melk, yoghurt, vette vis of zelfs groenten gebakken in olijfolie. Maar zoals zo vaak zijn er een paar uitzonderingen. Vitamine C en de B-complexvitamines zijn de voornaamste uitzonderingen. Deze vitamines hebben geen gezonde vetten uit voedsel nodig om door het lichaam verwerkt te worden. B-vitamines zijn zelfs van vitaal belang voor de stofwisseling en kunnen daarom het beste op een lege maag worden ingenomen. Maar ze worden ook goed opgenomen met voedsel, en mensen met een gevoelige maag kunnen het prettiger vinden om zelfs de in water oplosbare vitamines met wat voedsel in te nemen.

Welke voedingssupplementen neemt u met water in?

Probiotica kunnen het beste worden ingenomen met water, ongeveer 30 minuten voor het eten van een maaltijd die wat vet bevat.¹ Het idee hierachter is dat zo wordt voorkomen dat de probiotica worden ‘overmeesterd’ door alle andere processen die optreden wanneer voedsel wordt verteerd in het lichaam. Met andere woorden, het nemen van probiotica voorafgaand aan het eten geeft de probiotica alvast een aanloopje om de balans te verbeteren en een gezonde darmflora te bevorderen.

Hoe zit het met supplementen die zowel in vet oplosbare als in water oplosbare voedingsstoffen bevatten?

Wat gebeurt er als u een multivitamine neemt? Betekent dit dat u alle vitamines die erin zitten eigenlijk zou moeten scheiden? Natuurlijk niet. Een optie is om uw multivitamine te nemen bij een maaltijd, maar zorg ervoor dat het vetgehalte van die maaltijd binnen de gezonde marges valt. Als u dit wilt aanvullen met in water oplosbare vitamines, kunt u deze innemen als u opstaat.

Calcium en magnesium zijn cruciale mineralen, die een kalmerende werking hebben. Misschien is het toch wel een goed idee om een glas warme melk te drinken voor u gaat slapen. Het lichaam kan overigens maar een beperkte hoeveelheid calcium tegelijk opnemen, dus veel deskundigen denken dat het beter is om de doses op te splitsen en niet meer dan 500 mg per keer in te nemen.²

Wanneer kunt u zink, ijzer en calcium het beste innemen

Zink kunt u het beste voor het eten innemen. Het kan beter niet worden gecombineerd met calcium of ijzer, omdat die onderling kunnen strijden om de receptorlocaties. De meeste vormen van zink kunnen buikklachten veroorzaken wanneer ze in hoeveelheden hoger dan enkele milligrammen op een lege maag worden ingenomen, dus u kunt zink beter met wat voedsel innemen. Het is daarnaast raadzaam zink niet te combineren met ijzer of calcium. IJzer moet ook op een lege maag worden ingenomen en niet in combinatie met calcium. Het probleem is dat ijzersupplementen gastro-intestinale klachten kunnen veroorzaken. Een goede optie is om ijzer samen met citrusvruchten, fruit of sap met veel vitamine C in te nemen, omdat vitamine C helpt bij de opname.³ 

Welke andere factoren beïnvloeden de opname van voedingsstoffen?

De bekende vijanden van uw gezondheid, zoals cafeïne, alcohol en stress, bemoeilijken ook de opname van voedingsstoffen. Cafeïne kan de opname van ijzer met wel 80 procent verminderen.⁴ Dat betekent niet dat u ‘s ochtends geen thee of koffie meer zou moeten drinken.

Probeer alleen minstens een uur te wachten tussen het drinken van cafeïne en het innemen van uw supplement.

Het zal u niet verbazen dat u multivitaminen niet moet innemen met alcohol. Bovendien kan alcohol bij bovenmatig gebruik de wand van uw spijsverteringskanaal beschadigen en de spijsverteringsenzymen verminderen.⁵ Stress houdt het lichaam in de vecht- of vluchtmodus, en dat is niet bevorderlijk voor de spijsvertering omdat het lichaam zich richt op het omgaan met stress in plaats van op het verteren van voedsel.⁶

Hoewel deze richtlijnen aangeven wanneer u de verschillende voedingssupplementen zou moeten gebruiken, is doordacht experimenteren de beste manier om te bepalen hoe uw lichaam reageert op voeding en supplementen.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Herstel de natuurlijke balans van het lichaam

Door de combinatie van voedingsarme producten, kant-en-klaarproducten en levensstijlen die tegelijkertijd hyperactief en sedentair zijn, moet het geen verrassing zijn dat ons lichaam soms in de problemen komt.

Van nature streeft een gezond lichaam naar evenwicht, geholpen door een afgewogen dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een positieve instelling. Maar het heeft niet veel nodig om dat evenwicht uit balans te brengen. Dus naast het maken van positieve beslissingen en keuzes om actief te blijven, goed te eten en een goed geestelijk welbevinden te bereiken, zijn voedingssupplementen een vierde, complementaire factor om dat essentiële evenwicht te behouden.

Voedingssupplementen zijn een manier om het lichaam te voorzien van een scala aan vitaminen (micronutriënten die een groot aantal van lichaamsfuncties zoals groei, energie niveaus en andere processen ondersteunen, ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) mineralen zoals calcium en magnesium, maar ook enzymen, in een vorm die eenvoudig en gemakkelijk in te nemen is.

Waarom zouden wij eigenlijk het innemen van voedingssupplementen moeten overwegen? Dit komt deels doordat de beschikbare basisvoedingsmiddelen – vlees- en zuivelproducten, zelfs groenten en fruit – in voedingskwaliteit lager kunnen zijn dan een generatie of twee geleden. ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) De opkomst van verpakt en bewerkt voedsel heeft dit probleem alleen maar verergerd.

Er is echter een belangrijk punt: hoewel goede supplementen waarschijnlijk de voedingsbalans ondersteunen, creëren ze op zichzelf geen welzijn. Daarom zijn het ook supplementen, ontworpen om uw dieet te ondersteunen, niet als een vervanging.

Zelfs als u voedingssupplementen van de hoogste kwaliteit inneemt, is dat nooit een excuus een dieet van kant-en-klaarvoedsel, vet of geraffineerd voedsel aan te houden.

Zie voedingssupplementen meer als een ondersteuning van de basisvoeding – vooral als uw dieet een beetje onregelmatig is – terwijl u tegelijkertijd het plezier ervaart om uw eigen welzijn te verkennen en te bevorderen.

Zij kunnen ook extra voedingsondersteuning voor specifieke levensfases of behoeften leveren – tijdens de zwangerschap bijvoorbeeld – of voor flexibiliteit in de latere jaren, kortom, voor speciale doelen en individuele lichaamsorganen. U kunt een op maat gemaakt plan van supplementen samenstellen die voor ú werken.

Door toegang tot informatie op het internet is het tegenwoordig goed mogelijk meer te weten te komen over supplementen en hoe ze werken. Een goed uitgangspunt is om een ​​beetje meer te leren over de belangrijkste micronutriënten: de vitaminen A tot K en de belangrijkste mineralen. Door er zelf meer over te weten, begrijpt u de mogelijkheden die ze bieden beter, en zult u meer inzicht krijgen welke supplementen goed voor u kunnen zijn.

Maar bovenal moeten voedingsssupplementen van zo goed mogelijke kwaliteit zijn; dit kan echt een groot verschil maken.

Door de juiste voeding, ondersteund door supplementen, krijgt het lichaam de brandstof die het nodig heeft en begint er iets moois te gebeuren. Wij zijn nu zelfs meer in staat om goede, gezonde keuzes te maken. Dingen die misschien ooit een opgave leken – het eten van volwaardige voeding, lichaamsbeweging, zelfs werk – geven nu echt plezier.

En het leven wordt rijker. Voedingssupplementen kunnen meehelpen aan een uitgebalanceerder en gezonder leven.

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

De gezondheidsvoordelen van eieren

Zijn eieren goed voor u? Deze vraag is lang onderwerp van discussie geweest, met als reden dat mensen eieren associëren met schadelijk cholesterol en de negatieve effecten daarvan op het lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren veel waardevolle voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid van ons lichaam.((https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/)) Hierdoor zijn eieren een waardevolle toevoeging voor ons voedingspatroon.

Welke voedingsstoffen heeft een ei te bieden?

Eieren zijn ware krachtbronnen vol essentiële voedingsstoffen: naast grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten bevatten ze ook talloze vitamines, mineralen en spoorelementen.¹ Eieren zijn bovendien een van de verschillende voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Biologische waarde is een index die aangeeft hoe effectief de eiwitten in voedsel kunnen worden omgezet in de lichaamseigen eiwitten. Eieren scoren op dit vlak hoge cijfers, met een maximale biologische waarde van bijna 100%,² wat inhoudt dat bijna alle proteïne in een ei kan worden omgezet in lichaamseigen proteïnen.

De biologische waarde van rauwe eieren is enigszins lager, (https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) wat betekent dat gekookte eieren zelfs nog gezonder zijn, aangezien deze het hoogste gehalte aan proteïne bevatten dat wordt omgezet in lichaamseigen proteïnen.

Vitamines

Onder de eierschaal liggen alle essentiële vitamines voor het menselijke dieet: een gewoon ei zit al boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B2 en B12.³ Het eiwit en de eidooier van een ei bevatten elk weer andere voedingsstoffen. De eidooier bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan het eiwit van een ei. Het eiwit is rijk aan natrium, kalium en natuurlijk aan proteïne,³ en hoewel de eidooier vet en cholesterol bevat, is deze ook rijk aan waardevolle vitamines zoals vitamine D.³ Dus diegenen die ervoor kiezen geen eidooier te eten om zo het vet en cholesterol te vermijden, ontzeggen zichzelf hierdoor ook veel gunstige voedingsstoffen.

Als we puur naar kwantiteit kijken, is vitamine A de belangrijkste vitamine in een kippenei.³ Vitamine A draagt onder andere bij aan het onderhoud van normaal zicht en normale slijmvliezen. Behalve vitamine A bevatten eieren ook veel soorten vitamine B, waaronder de essentiële vitamine B12, welke belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

En het is niet alleen het gehalte aan vitamine A en B12 dat het eten van eieren gezond maakt. Ze ondersteunen het lichaam ook doordat ze veel andere vitamines bevatten:³

• Vitamine B2 (riboflavine) helpt bij de instandhouding van normaal zicht en een normale energiehuishouding en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 draagt ook bij aan een normale proteïne- en glycogeenhuishouding.
• Vitamine D speelt een rol bij het normale gebruik van calcium en fosfor, ondersteunt het behoud van gezonde botten en een normale spierfunctie.

Vergeleken met andere soorten vegetarische etenswaren, bevat een kippenei een grote hoeveelheid vitamine D. Een eidooier bevat namelijk 5,4 microgram vitamine D.³

• Vitamine E helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine K draagt bij aan normale bloedstolling en sterke botten.

Mineralen en spoorelementen

Eieren voorzien het lichaam niet alleen van een grote hoeveelheid vitamines, maar bieden ook veel essentiële mineralen. Mineralen voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie uit voedsel, maar zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van weefsel, cellen, botten en tanden.⁴ Zo zijn calcium en fosfor belangrijke bouwstenen voor tanden en botten. Door eieren op te nemen in ons voedingspatroon zorgen we voor een toereikende voorraad mineralen zoals calcium, fosfor en natrium. Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen en het onderhoud van normale botten en tanden.

Spoorelementen vallen ook onder de noemer mineralen, maar zijn stoffen die alleen voorkomen in heel lage hoeveelheden in het lichaam en slechts in uiterst kleine hoeveelheden worden opgenomen. Belangrijke spoorelementen zijn onder meer ijzer, zink, koper en jodium.⁴ Eieren bieden daarom ook gezondheidsvoordelen doordat ze veel belangrijke spoorelementen bevatten, met name ijzer en zink.³ Zink is een belangrijk spoorelement voor het lichaam omdat het bijdraagt aan het onderhoud van normale huid, nagels en haar en aan de normale werking van het immuunsysteem.

Behalve zink, koper en jodium bevatten eieren ook het waardevolle spoorelement ijzer. IJzer is vooral belangrijk voor ons bloed omdat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Bovendien draagt ijzer bij aan het normale transport van zuurstof in het lichaam.

Proteïne en aminozuren

Eiwitten en eidooiers bevatten dezelfde hoeveelheid proteïne.³ Proteïne helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Een dieet dat rijk is aan proteïne geniet daarom de voorkeur van atleten, vanwege de rol van proteïnes bij de ondersteuning van spieropbouw. Maar proteïne is meer dan alleen een voedingsstof voor fitnessfanaten. Proteïne valt samen met vetten en koolhydraten in de categorie ‘macronutriënten’, wat inhoudt dat het lichaam dit in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl we micronutriënten zoals vitamines en mineralen, die evengoed belangrijk zijn, slechts in kleine hoeveelheden nodig hebben.⁵

Door het uitgebalanceerde profiel aan proteïnes in een ei is het supergezond: eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren³ die het lichaam alleen kan opnemen uit voedsel. Bij het eten van voedsel wordt de gehele proteïne afgebroken tot zijn afzonderlijke onderdelen, de aminozuren. Proteïne kan alleen in deze vorm door het lichaam worden benut. De werking van aminozuren is essentieel, met name in het proces van spieropbouw. Dit is ook de reden waarom eiwit zo’n grote rol speelt in het dieet van atleten.

Het is belangrijk om elke dag gezonde bronnen van proteïnes te eten, en kippeneieren zijn hiervoor ideaal. Behalve dat ze een hoogwaardige samenstelling van micronutriënten hebben — weinig koolhydraten, gezond vet en een hoog gehalte aan proteïne — betekent deze ideale combinatie van belangrijke voedingsstoffen dat eieren ook allerlei extra gezondheidsvoordelen bieden.

Micronutriënten choline en biotine

De belangrijke voedingsstoffen in eieren omvatten ook de micronutriënten choline en biotine,³ die een rol spelen bij veel belangrijke processen in het lichaam. Choline wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren. Hoewel het lichaam zelf choline kan aanmaken, kan het dit niet doen in grote hoeveelheden. Choline moeten we daarom hoofdzakelijk binnenkrijgen via ons eten. Choline draagt bij aan een normale homocysteïne- en lipidehuishouding en helpt een normale leverfunctie te behouden.

Behalve choline bevatten eieren ook veel biotine. Eieren zijn daarom ook goed voor de huid en het haar, aangezien biotine bijdraagt aan het normale onderhoud van huid en haar. Het ondersteunt ook de normale stofwisseling van macronutriënten en de normale werking van het zenuwstelsel.

Feit of fabel? Eieren en cholesterol

Zijn eieren goed voor u? Zoals hierboven vermeld, komt het cholesterolgehalte van eieren altijd in dit verband ter sprake. Doordat kippeneieren een grote hoeveelheid cholesterol bevatten, werden eieren lange tijd beschouwd als een ongezonde optie. Het vermoeden bestaat dat verhoogde cholesterolniveaus een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem en bijdragen aan ziekten op dit vlak.⁶ Als gevolg daarvan werd mensen lang aangeraden om hun eierconsumptie te minimaliseren, om een te hoog cholesterolniveau te voorkomen. Maar omdat cholesterol veel waardevolle functies in het lichaam vervult, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D, kan het lichaam zijn eigen cholesterol aanmaken. Om deze reden is de consumptie van cholesterol in ons dieet niet noodzakelijk.⁷

Intussen hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren maar heel weinig effect heeft op ons cholesterolniveau.⁸ In een gezonde persoon wordt het cholesterolniveau van het bloed gereguleerd door een mechanisme dat dit op een relatief constant niveau houdt. Dit mechanisme functioneert onafhankelijk van het feit of we aanvullende cholesterol consumeren via onze voeding.((https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) Bij gezonde mensen is er geen risico verbonden aan het eten van eieren. Ze worden zelfs aanbevolen in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten tenslotte niet alleen allerlei vitamines en waardevolle voedingsstoffen, maar ook lecithine. Lecithine is een stof die cholesterol bindt, waardoor de opname ervan door het lichaam wordt tegengegaan. Eieren kunnen daarom ondanks hun cholesterolgehalte gezond zijn, en u kunt ze dan ook gerust opnemen in een evenwichtige voeding.⁷

Hoeveel eieren zijn nog gezond?

Een andere vraag die vaak wordt gesteld, is de vraag hoeveel eieren nog gezond zijn. Actueel onderzoek waaruit blijkt dat eieren een bescheiden effect hebben op het cholesterolniveau, suggereert dat zelfs het dagelijks eten van een ei geen probleem oplevert. Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt aan om niet meer dan drie eieren per week te eten.⁹ In het algemeen kan worden gesteld dat eieren gezond zijn, zolang u ze met mate eet.⁷

Gezonde recepten met eieren

Het is eenvoudig om eieren in uw voedingspatroon op te nemen in combinatie met gezonde voedingsmiddelen naar keuze. Wat eieren betreft, is het net als met alle soorten eten: gezond eten is afwisselend eten. En in de keuken zijn eieren heel veelzijdig. Ze bieden eindeloze mogelijkheden voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Veel gezonde, op eieren gebaseerde recepten smaken niet alleen heerlijk maar kunnen ook heel snel worden klaargemaakt. Ze hebben bovendien als voordeel dat de niveaus van veel voedingsstoffen in eieren maar een beetje afnemen wanneer u de eieren bereidt. Toch kan het raadzaam zijn om bij het koken van eieren zo min mogelijk hitte te gebruiken.

Het klassieke gekookte ei

Gekookte eieren zijn onze favoriet, vooral bij het ontbijt. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur, kunnen ze hard- of zachtgekookt worden. Gekookte eieren zijn niet alleen gezond maar ook heel veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn niet alleen een ideaal ingrediënt in een scala aan salades, maar gaan ook prima samen met volkorenbrood, als gezond en lekker broodbeleg. Eieren zijn ook een gezonde versie van de snack voor onderweg. Perfect om u langer een verzadigd gevoel te geven terwijl ze ook nog eens weinig calorieën bevatten.

Roerei en gebakken eieren

Als we het over klassieke eiergerechten gaan hebben, mogen roerei en gebakken eieren niet onvermeld blijven. Of u uw eieren nu eerst met een garde klopt en ze als roerei eet, of ze in hun geheel in de pan doet, beide manieren van eieren klaarmaken zijn gezond. Beide recepten kunnen ook worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren, en de variaties zijn eindeloos. Gebakken eieren kunnen worden gebakken als het klassieke “spiegelei” (d.w.z. met de gezonde eidooier aan de bovenkant) of aan beide kanten gebakken. Er zijn ook meerdere verschillende manieren om roerei te maken. U kunt kiezen voor de toevoeging van melk of andere ingrediënten zoals uien. Net wat u lekker vindt.

Omelet en frittata

Om omeletten of frittata’s te maken, worden de eieren eerst geklopt in een kom en vervolgens zacht gebakken op een laag vuur totdat ze gaar zijn. Het verschil tussen omelet of frittata en roerei is dat het mengsel tijdens het koken niet wordt geroerd. Aan frittata’s worden vaak groenten toegevoegd. Gecombineerd met het ei, levert dit een gezonde maaltijd op die u langer verzadigd zal doen voelen. Het recept kan gemakkelijk worden aangepast, waardoor omeletten en frittata’s ideaal zijn voor het opmaken van restjes groenten.

Eieren zijn gezond en belangrijk voor een evenwichtige voeding

Ze versterken het immuunsysteem, ondersteunen de groei van spieren en verhogen onze prestaties. Kortom, eieren bevatten veel voedingsstoffen die nuttig zijn voor ons hele lichaam. Als we eenmaal weten hoe we eieren moeten gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding, kunnen we er op allerlei manieren ons voordeel mee doen.

1. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
5. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
6. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
7. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
9. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Er zijn talloze manieren waarop voedsel kan bijdragen aan een beter humeur.

Dat is een van de redenen waarom onze relatie met voedsel ingewikkeld is. We eten niet alleen maar om ons lichaam van brandstof te voorzien. We delen brood met vrienden en familie en geven met plezier familierecepten door. We delen maaltijden om de relaties te verdiepen door uren aan een tafel door te brengen. Soms pakken we zoetigheden of zoute snacks tijdens momenten van stress en eten we gedachteloos om onze zenuwen te kalmeren. We heffen onze glazen om iets te vieren of te herdenken.

De waarheid is dat we sterk en emotioneel verbonden zijn met voedsel. En dat is niet per se iets slechts. Comfort biedende voeding helpt ons bij het terughalen van jeugdherinneringen. Voedsel is cultureel en helpt ons verbondenheid te voelen met de grotere gemeenschap. Velen van ons kunnen zich die geweldige maaltijd op een vakantie herinneren.

Welke voedingsmiddelen dragen bij aan een betere stemming?

Cafeïne en suiker geven een onmiddellijke boost, maar zijn geen gezonde opties omdat ze later in het stofwisselingsproces een behoorlijke dip veroorzaken. Kies in plaats daarvan voor voeding die niet alleen goed is voor uw stemming maar ook voor uw lichaam.

Dat gezegd hebbend: uit veel onderzoeken blijkt dat donkere chocolade, rijk aan antioxidanten en flavanolen, de stemming kan verbeteren en emoties kan versterken. Dat heeft voor een deel ook met de cafeïne te maken die erin zit, waardoor koffie ook wordt beschouwd als een stemmingsbooster. Maar ook naast cafeïne lijkt koffie een aantal stemmingsverbeterende eigenschappen te bezitten. Uit één onderzoek blijkt dat de deelnemers zelfs bij het drinken van cafeïnevrije koffie een betere stemming en perceptie ervoeren.¹

Het verband tussen voeding en geestelijke gezondheid

Wat betreft de mentale gezondheid krijgen pompoenpitten tegenwoordig misschien niet zoveel aandacht als salie- of hennepzaden, maar deze zaden vol magnesium zijn een geweldige optie voor een beter humeur. Magnesium is essentieel voor de hersenfunctie (evenals een groot aantal andere lichaamsfuncties, zoals slaap en stoelgang).² Helaas hebben velen van ons een magnesiumtekort, voornamelijk doordat het mineraal tegenwoordig nog nauwelijks in landbouwgrond te vinden is.

Andere noten en zaden dragen ook bij aan de stemming doordat vele een aminozuur bevatten met de naam tryptofaan. Tryptofaan helpt bij de productie van serotonine in ons lichaam. Paranoten bevatten veel selenium, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen. Lijn-, hennep- en chiazaad zijn allemaal goede bronnen van omega 3-vetzuren, die bekend staan om hun stemmingsverbeterende effecten.

Depressie tegengaan met omega-3

Wilt u uw stemming met voedsel verbeteren? Er is geen betere bron van omega 3-vetzuren dan vette vis. In het wild gevangen zalm uit Alaska, sardines, trekzalm, ansjovis en makreel zijn een goede, duurzame keuze en bevatten veel omega 3. Het mediterrane dieet is een dieet met veel groenten, vis, volkorenproducten, bonen, noten, zaden en olijfolie. Uit een langetermijnonderzoek onder meer dan 15.000 mensen bleek dat de mensen die zich voornamelijk aan een mediterraan dieet hielden, minder last hadden van depressie.³

Stemmingsverbeterende kruiden en specerijen

Ashwagandha is een geneeskrachtig kruid uit de Ayurvedische traditie dat als adaptogeen wordt beschouwd.

Van adaptogenen wordt aangenomen dat ze samenwerken met het endocriene systeem van het lichaam (het hormonale systeem) om functies te optimaliseren, stress te verminderen en de stemming te verbeteren. Onderzoekdeelnemers meldden minder angstgevoelens bij het nemen van dit kruid.⁴ Onderzoek suggereert dat ashwagandha het cortisolniveau verlaagt, dat verhoogd wordt door chronische stress.⁵

Eten speelt een grote rol in ons leven, zowel in sociaal opzicht als voor ons fysieke en mentale welzijn. Door creatief te zijn en gevarieerd te eten, kunnen we experimenteren met smaken en profiteren van een breed scala aan voedingsstoffen. Het is heel belangrijk dat u geniet van wat u eet, vooral omdat voedsel uw stemming kan verbeteren en tegelijkertijd kan bijdragen aan uw geestelijke gezondheid.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Waarom aminozuren essentieel zijn voor onze gezondheid

Aminozuren zijn bouwstenen van proteïnes voor ons lichaam, en hierdoor spelen ze een sleutelrol bij de levering van energie. Als het lichaam genoeg aminozuren binnenkrijgt, dan heeft dat een positief effect op ons welzijn. Veel mensen associëren aminozuren uitsluitend met fitheid. Maar aminozuren beïnvloeden ook andere delen van ons lichaam. In dit artikel ontdekt u welke dit zijn en welke voedingsmiddelen u kunt eten om uw lichaam de essentiële aminozuren te geven die het nodig heeft.

Wat zijn aminozuren eigenlijk?

Aminozuren bewegen als moleculen of complexe moleculen door ons lichaam en zorgen ervoor dat het lichaam zijn eigen proteïnes kan aanmaken. Ze ondersteunen ook een variëteit aan overige processen in het menselijk lichaam. Aminozuren spelen een belangrijke rol bij de vorming van celstructuren.¹ Sommige aminozuren kunnen bijvoorbeeld ook impact op ons brein hebben.²
Er is een verschil tussen D-aminozuren en L-aminozuren, en tussen essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren.

D-aminozuren en L-aminozuren

Terwijl D-aminozuren kunstmatige of synthetische samenstellingen zijn, kennen L-aminozuren een natuurlijke oorsprong. Ze vormen bouwstenen van proteïnes en hun functie is onze proteïnebehoefte te reguleren. In totaal maken we onderscheid tussen twintig soorten proteïnogene aminozuren, dat wil zeggen “eiwit producerende” aminozuren.

Essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn van vitaal belang voor mensen, omdat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omdat ze niet door het lichaam worden aangemaakt, moeten we essentiële aminozuren via ons voedsel binnenkrijgen. Hoewel niet-essentiële aminozuren door het lichaam kunnen worden geproduceerd, kunnen we ze ook aanvullen via voedsel.
Van de twintig aminozuren die ons lichaam nodig heeft om proteïnes op te bouwen, zijn er negen essentiële aminozuren en elf niet-essentiële aminozuren.
Voor volwassenen luidt de aanbeveling regelmatig acht essentiële aminozuren in te nemen:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Fenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Valine

Voor kinderen raadt het Duitse Voedingscentrum ook het aminozuur histidine aan.¹
De elf niet-essentiële aminozuren zijn:¹

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Asparaginezuur
• Cysteïne
• Glutamine
• Glutaminezuur
• Glycine
• Proline
• Serine
• Tyrosine

Welke voedingsmiddelen leveren essentiële aminozuren?

Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, eieren en zuivelproducten, bevatten het hele spectrum aan essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.³ Zijn vegetariërs en veganisten in het nadeel? Nee, omdat zelfs mensen die geen vlees, vis of andere producten van dierlijke oorsprong eten, hun lichaam van de noodzakelijke aminozuren kunnen voorzien door verschillende soorten plantaardige eiwitten te combineren.³ Peulvruchten en granen zijn gemakkelijk te combineren in maaltijden, zoals linzen met rijst of erwtensoep met brood.

Een natuurlijke inname van aminozuren via een gezond eetpatroon moet altijd de eerste keuze zijn. Maar door de hectiek van het dagelijks leven is het wellicht niet altijd mogelijk om gezond en voedzaam te eten. U kunt aminozuren via voedsel, maar ook via voedingssupplementen tot u nemen. Win hierover advies in bij uw huisarts of voedingsdeskundige.

Aminozuren en hun effecten — de basis voor fitheid

In de fitnesswereld staan aminozuren bekend om hun gunstige eigenschappen. Atleten roemen aminozuren om hun voordelen, zoals betere prestaties of snellere spiergroei. Dit komt omdat aminozuren hun lichaam voorzien van proteïnes die helpen spiermassa op te bouwen en te behouden en botten gezond houden. Daarom zijn aminozuren, en vooral BCAA’s (branched-chain amino acids/aminozuren met vertakte ketens), erg populair binnen de fitnessbranche. Of ze nu aan krachtsport of duursport doen, veel atleten gebruiken aminozuren om tijdens het trainen aan de benodigde hoeveelheid eiwitten te komen.

Tot de categorie BCAA’s behoren leucine, isoleucine en valine. Studies wijzen erop dat de BCAA’s leucine en isoleucine ook ons suikermetabolisme kunnen verbeteren.⁴ Dankzij deze BCAA’s lukt het veel atleten hun uithoudingsvermogen te verbeteren – zelfs op hun prestatiepiek.

Aminozuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Of u nu veel sport of niet, aminozuren vormen een essentieel onderdeel van een gezond eetpatroon. Omdat het lichaam essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken, moeten we deze via ons voedsel binnenkrijgen. Aminozuren zijn te vinden in tal van producten op dierlijke en plantaardige basis. Als het niet lukt om de benodigde hoeveelheid aminozuren uit voeding alleen te halen, dan kunt u ook voedingssupplementen nemen.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Uw sportieve doelen behalen

Vetverlies of spieropbouw: het doel van sport is veelzijdig en kan verschillende effecten op het lichaam hebben. Sportvoeding die bestaat uit een evenwichtige combinatie van vitamines, mineralen en essentiële voedingsstoffen biedt de meeste voordelen. De individuele samenstelling van het dieet voor sporters hangt niet alleen van de sporters zelf af, maar wordt ook bepaald door de belasting van het lichaam en wat het lichaam nodig heeft.¹

Als u uw dieet aan uw persoonlijke profiel aanpast, kan het juiste gezonde dieet tot snelle vooruitgang richting resultaat voor zowel amateurs als topsporters leiden.² Wat uw sportieve ambities ook zijn, als u evenwichtige maaltijden eet met voldoende koolhydraten, proteïne, enz. kan dit helpen uw persoonlijke doelen te betalen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn een zeer belangrijk onderdeel bij sport en voeding. Ze dragen bij aan spierherstel na een zeer intensieve of langdurige fysieke inspanning, die anders kan leiden tot spierpijn en uitputting van de glycogeenvoorraad in de spieren. In principe zouden deze voedingsstoffen het grootste deel van de energie van het lichaam moeten leveren en ongeveer 50% tot 60% van de maaltijden moeten zijn.

Tijdens de training voorzien koolhydraten de spieren en het centrale zenuwstelsel van energie. Als er niet genoeg energie meer wordt geleverd, kan dit nadelige mentale en fysieke gevolgen hebben.³ Koolhydraten bieden een betere toevoer van energie dan vetten en kunnen zelfs voor een bepaalde tijd door het lichaam worden opgeslagen zodat ze gebruikt kunnen worden bij inspanning.¹

Proteïne

Zorgt proteïne echt voor spieropbouw? Proteïne (of eiwitten) wordt gebruikt als krachtvoeding en draagt bij aan de groei en het onderhoud van de spieren. Naast ondersteuning van de spiermassa, kunnen hoogwaardige eiwitten ook voor een toename van de spierkracht zorgen en vormen ze een betrouwbare bron van gezonde, essentiële aminozuren. U kunt echter uw spieren niet alleen maar door de inname van proteïne versterken; alleen de combinatie van voeding en beweging leidt tot succes.

Hoeveel proteïne u moet innemen wordt gewoonlijk bepaald door de intensiviteit van de training. Recreatieve sporters hebben vaak minder proteïne nodig dan topsporters en het afgetrainde lijf van een topsporter gebruikt eiwitten vaak effectiever.³

Vetten

In vergelijking met koolhydraten en proteïne zijn vetten vaak van ondergeschikt belang voor sporters. Toch moet de aanwezigheid en kwaliteit van vetten in het voedsel niet worden vergeten als u op uw gezondheid let. Met name essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines kunnen een gunstig effect hebben. Deze voedingsstoffen geven een langer gevoel van verzadiging tussen maaltijden⁴ en helpen koolhydraten het energieverbruik en het immuunsysteem te verbeteren.⁵ Bij gezonde sportvoeding moet de inname van vetten in evenwicht zijn met de mate van lichaamsbeweging.³

Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen maken het dieet voor sporters af en kunnen uw sportieve prestaties naar een hoger niveau brengen.¹ Iedereen moet natuurlijk al voor voldoende micronutriënten in het dieet zorgen, maar dit is voor sporters extra belangrijk. Een tekort aan micronutriënten kan tot prestatieverlies leiden. Vooral sporters die te weinig calorieën innemen of die bepaalde voeding niet tot zich nemen kunnen hier last van hebben. Sporters die een veganistisch dieet volgen, moeten er bijvoorbeeld extra goed letten opletten dat zij voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.³

Een goed evenwichtig dieet bevat alle noodzakelijke vitamines en mineralen. In sommige gevallen kan er wel een tekort zijn aan vitamine D. De ijzerbehoefte kan ook toenemen afhankelijk van het verbruik en indien nodig moet u extra ijzer innemen.⁶ Het is voor sporters ook belangrijk dat ze letten op de inname van belangrijke mineralen zoals magnesium.²

Sport en voeding: waar komen ze samen?

Als we de mate van lichaamsbeweging en het soort dieet op elkaar willen afstemmen, moeten we kijken naar wat het lichaam het hardste nodig heeft. Als u veel krachttraining doet, werkt u vooral aan uw spieren. Bij duursporten verbrandt u gedurende enkele uren veel vet. Ongeacht de activiteit moeten alle sporters voldoende energie, proteïne en bovenal vloeistoffen binnen krijgen om hun lichaam te voorzien van alles wat het tijdens de training nodig heeft.¹

Zoals zo vaak het geval is als het gaat om voeding, geldt ook voor sportvoeding dat er geen universeel dieet is aangezien persoonlijke factoren van de sporter zoals geslacht en leeftijd een belangrijke rol spelen.

Voeding bij krachttraining en bodybuilding

Als u aan krachttraining of bodybuilding doet, hebt u naast een flinke dosis discipline ook de juiste sportvoeding nodig. Het juiste dieet kan helpen om spieren tijdens de training op te bouwen en te behouden. De focus ligt ook op het versterken van de kracht van uw eigen lichaam.

In dit proces speelt proteïne speelt een centrale rol. Eiwitten leveren energie en kunnen spieropbouw op allerlei vlakken stimuleren.⁷ De laatste bevindingen zijn dat de hoeveelheid proteïne, het soort proteïne en het tijdstip van inname belangrijk zijn voor krachtsporters:³

Hoeveelheid proteïne: het American College of Sports Medicine raadt gewichtheffers aan dagelijks 1,2 tot 1,7 g proteïne per kilo lichaamsgewicht in te nemen. Met een evenwichtig dieet wordt hierin voorzien. 

Soort proteïne: sporters die dierlijke producten in hun dieet opnemen, kunnen op dierlijke proteïne vertrouwen, omdat die meer essentiële aminozuren bevatten dan plantaardige proteïne. Verder kunnen vloeibare proteïnebronnen effectiever zijn bij het behalen van sportieve doelen in vergelijking met eiwitrijk vast voedsel aangezien het lichaam de aminozuren uit sportdrankjes sneller kan opnemen.

Tijd van inname: eiwitten zijn effectiever als ze na de training in plaats van vóór de training worden ingenomen. U moet uw work-out niet op een volledig lege maag doen, maar het gevoel van een volle maag kan uw prestatie tijdens uw training in de weg zitten.

Voeding bij duursporten

Hardlopen, fietsen of zwemmen: duursporten vragen vaak enkele uren lang veel energie van uw lichaam. Bij veel verschillende soorten duursport wordt er vet verbrand en ze passen bij een gezonde levensstijl.⁸ Het succes van de sport kan afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten waarover uw lichaam kan beschikken en dus ook de hoeveelheid energie.

Duursporters moeten er dus voor zorgen dat hun dieet rijk aan koolhydraten is. Naast koolhydraatrijk voedsel, zoals volkorengranen, groenten, fruit of bonen, zijn er ook drankjes met koolhydraten en elektrolyten die ondersteuning bieden bij langdurige prestaties tijdens de training.

Voeding voor sporters

Het dieet voor een sporter hoort vaak bij een strikt voedingsplan en varieert afhankelijk van de training van de sporter. Een wedstrijdsporter kan bijvoorbeeld de inname van vloeistoffen, vitamines en mineralen enkele uren voor een wedstrijd aanpassen aan de hand van wat hij dan nodig heeft. Voldoende water drinken is vooral bij wedstrijden belangrijk om het juiste energieniveau te behouden en om het vochtverlies door zweet te compenseren zodat het lichaam van voldoende vloeistof blijft voorzien.³

Deze voedingsmiddelen zijn onmisbaar voor elk sportvoedingsplan

Als u de juiste sportvoeding wilt vinden, moet u altijd eerst kijken naar wat uw lichaam nodig heeft. Wilt u aan spieropbouw werken en hebt u proteïne nodig? Of verbrandt u vooral energie bij het hardlopen en zijn koolhydraten dus beter voor u? Een persoonlijk sportvoedingsplan helpt u niet alleen bij het behalen van uw doelen, maar is ook handig als u recepten opzoekt en uw boodschappenlijstje maakt.

U haalt de voedingsstoffen die u als sporter nodig heeft uit de volgende voedingsmiddelen:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

De werking van chromium. Alles wat u moet weten over deze krachtige voedingsstof

Chroom of chromium is één van de minder bekende mineralen, en u vraagt zich misschien af wat het is en hoe het werkt. Chromium is een mineraal dat ons lichaam helpt koolhydraten en vetten op een microcellulair niveau om te zetten, en het is een belangrijke voedingsstof. Chromium is deels zo gewild omdat het uw bloedsuikerniveau helpt balanceren. Veel mensen gebruiken het om zoetigheid makkelijker te weerstaan. Chromium helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen door de capaciteit van de insuline-receptoren in het lichaam te vergroten.¹ Met andere woorden, het helpt het lichaam de insuline beter te gebruiken.

Wat zijn bronnen van chromium?

We krijgen chromium voornamelijk binnen via gezonde voedingsmiddelen zoals volkoren granen, vis en verse groenten — met name maïs en aardappelen. Een van de rijkste bronnen is edelgist. Het mineraal wordt ook regelmatig toegevoegd aan eiwitpoeders en gezondheidssupplementen.

Als u gezond en gevarieerd eet, krijgt u waarschijnlijk genoeg chromium binnen. Broccoli- en druivenproducten zijn voedingsmiddelen met hogere concentraties chromium.¹

Waarom is chromium zo belangrijk voor diabetici?

Bij gezonde mensen helpt het hormoon insuline om suiker naar de lichaamscellen te transporteren. Daar worden de suikers omgezet in energie. In het lichaam van mensen met diabetes type 2 (het meest voorkomende type) reageren de cellen minder goed op insuline. Dit wordt insulineresistentie genoemd. Het kan ook zijn dat het lichaam helemaal geen insuline produceert. Dan is er sprake van de zeldzamere variant van diabetes: type 1, ook wel bekend als jeugddiabetes.

Mensen die willen voorkomen dat ze diabetes ontwikkelen of dat de aandoening verergert, kunnen hun levensstijl ingrijpend veranderen. Een gezond dieet en lichamelijke inspanning zijn cruciaal als u de risico’s wilt beperken die een ongecontroleerde bloedsuikerspiegel met zich mee brengt. In werkelijkheid is zo’n grondige levensstijlverandering een moeilijk te behalen doel.

Diabetes onder controle houden (of de progressie van prediabetes beperken) kan farmacologisch worden gedaan, maar daar zijn vaak bijwerkingen aan verbonden. Bij een aantal onderzoeken werd met vrij verkrijgbare chromiumsupplementen een veelbelovend resultaat behaald bij proefpersonen met overgewicht, zowel gemeten naar de reactie van het lichaam op insuline als naar de efficiëntie waarmee het hormoon werd gebruikt.²

Volgens sommige wetenschappers versterkt chromium de capaciteit van insuline om zich te binden. Er zijn aanwijzingen dat er een verband kan bestaan tussen diabetes type 2 en een laag chromiumgehalte. Toen deelnemers aan het onderzoek hun chromiumgehalte hadden verhoogd naar een normaal niveau, werd hun bloedsuikerspiegel lager.

Een uitgebreid onderzoek van meerdere jaren met 62.000 deelnemers analyseerde de frequentie van diabetes type 2 en de inname van chromiumsupplementen (meestal in de vorm van een multivitamine met chromium). Deelnemers die een chromiumsupplement namen, hadden 27% minder kans om diabetes te hebben.³

Uit een ander onderzoek bleek echter dat het chromium kan hebben bijgedragen aan het verlagen van de bloedsuikerspiegel na vasten (meestal de bloedsuikerspiegel bij het ‘s ochtends wakker worden, na acht tot twaalf uur niet gegeten te hebben), maar dat het niet noodzakelijkerwijs de A1c van de deelnemers verbeterde.⁴

De A1c is de bloedtest waarmee een laboratorium iemands gemiddelde bloedsuikerspiegel over de afgelopen drie maanden bepaalt.

Heeft chromium ook een positief effect als u geen diabetes hebt?

De onderzoeken waarin chromium een positief effect op de bloedsuikerspiegel leek te hebben, waren over het algemeen onderzoeken waarin de deelnemers al diabetes hadden en dus niet gezond waren.⁵ Dit kan dus zo zijn omdat mensen met een gezond dieet meestal genoeg chromium binnenkrijgen.

Als u geen diabetes hebt, kan chromium nog steeds een positief effect hebben, vooral als u uw suikerinname wilt verminderen of gewicht wilt verliezen. Er zijn aanwijzingen dat chromium de eetlust en het verlangen naar lekker eten kan onderdrukken.⁶

Als u prediabetes of diabetes hebt, raden we u aan met uw huisarts te overleggen welke chromiumsupplementen geschikt kunnen zijn als aanvulling op de veranderingen in uw levensstijl. Maar ook als u kerngezond bent, is het belangrijk om voldoende chromium binnen te krijgen om gezond te blijven.

1. ods.od.nih. gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]
2. Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
3. McIver, David J, et al. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 12, Dec. 2015 pp. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
4. Abdollahi, Mohammad, et al. “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials.” Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, no. 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
5. https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148 [↩]
6. Anton, Stephen D, et al. “Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety.” Diabetes Technology & Therapeutics, vol. 10, no. 5, Oct. 2008, pp. 405–412, doi:10.1089/ dia.2007.0292 [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

From better nutrition to improved mental and physical health, the benefits of growing your own food are plentiful.

Whether you are growing a small pot of kitchen herbs or an allotment full of fresh fruits and vegetables, you’re doing good for both your own health, and the environment.

Here are our top five reasons to grow your own food:

Better nutritional benefits

Growing your own food is an excellent way to ensure that your diet is nutritious, healthy and full of variety. Growing a diversity of fresh foods gives you access to plenty of vitamins, minerals and antioxidants. Raw foods are not just arguably one of the tastiest, but studies have also shown that they contain the most nutrients.¹ That’s not to say that cooking is bad though, as there are still plenty of health benefits to come from your food once you cook it – especially as it will be fresher as the time taken to get it from the ground to your plate will have been less than if you had bought it from a shop.

Better for the environment

As well as having less time for its nutritional value to start decreasing, foods that are home grown and haven’t had to undergo transportation are better for the environment and will not be impacting your carbon footprint.² Not only will you be reducing the reliance of fossil fuels for long distance transportation (it’s been estimated that an average of 1,500 miles is travelled before food is consumed)³ but you won’t be using chemicals or pesticides that can be bad for the environment.

Good for your physical health

Good for your physical health

You might not consider it to be the same as going for a long run, but growing your own food is actually a great way to stay fit and active! From digging to pulling up roots, to planting, weeding, watering and caring for your growing foods, gardening offers you a great physical workout that can help improve your cardiac strength, decrease stress and improve your strength and flexibility. Being outside will also expose you to Vitamin D, which has been proven to be crucial for maintaining healthy bones and teeth, as well as increasing your immunity against certain diseases.⁴

Great for mental wellbeing too

It’s not just your physical body that will thank you for growing your own food and gardening, but your mental health can benefit too. The simple act of getting exercise has been shown to relieve stress, depression and anxiety, as well as boost your energy.⁵

You can save money

The outlay might seem a bit more expensive than simply picking some salad up from the supermarket shelves, but once you are in an established routine, all you really need to grow your own food is time, patience and water. When you consider the higher costs of organic food, you can see that by growing your own, you will soon make back any money you spend on pots, soil etc. at the outset.

When growing your own foods, remember that variety is key. Don’t be afraid to try things you’ve not had before – particularly as you won’t be contributing to any increased pesticide usage or transportation costs to do so. Try to expose yourself to as many new and interesting fresh foods as you can, to contribute to a healthier you, and a healthier planet.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Reizen tijdens de feestdagen is vaak spannend – het vooruitzicht om weg te gaan, het plezier om geliefden weer te zien en de verwennerij van onze favoriete maaltijden zijn voor ons allemaal aanlokkelijk.

Ons immuunsysteem kan in deze tijd echter een oplawaai krijgen, wat leidt tot gevoeligheid voor verkoudheid en griep – niet iets waarvan we willen genieten tijdens onze vakantie.

Als u van plan bent de komende feestdagen op stap te gaan, zorg dan voor een sterk, gezond immuunsysteem met deze ondersteunende tips.

1. Wees u bewust van suikerinname

Zouden de feestdagen echt feestdagen zijn zonder zoete lekkernijen?  Voor velen van ons waarschijnlijk niet – en dat is prima (in de meeste gevallen).

Suiker kan het immuunsysteem schaden, waardoor een lichte ontsteking kan ontstaan en de strijdbare respons op bacteriën en virussen wordt verzwakt.

Maar in plaats van uzelf al uw favoriete lekkernijen te ontzeggen, kunt u uw dagelijkse keuzes aanpassen aan het seizoen. 

Verminder en/of vermijd suiker die in allerlei voedingsmiddelen en dranken zitten, zoals frisdrank, saladedressings en bewerkte voedingsmiddelen. Hierdoor hebt u meer ruimte voor suiker en calorieën in dat stuk pompoentaart of dat glaasje advocaat waarnaar u zo hebt uitgekeken.

Ten tweede: pas op voor onbewust eten. Het is heel verleidelijk om een van de donuts te pakken die op de koffietafel liggen of een pepermuntje op het bureau van de receptionist te grijpen tijdens een afspraak, maar al die dingen tellen mee. 

Vraag uzelf af of u echt die traktatie wilt of dat u het alleen maar pakt omdat het voor u ligt.

Ten derde: eet eiwitten met suiker. Eiwitten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Als u echt dat croissantje wilt, leg dan ook een ei op uw ontbijtbord. Of als u warme chocolademelk wilt, maak het dan met zuivel of sojamelk.

Zorg er tot slot voor dat er gezonde opties beschikbaar zijn. Leg mandarijnen in een fruitschaal op het aanrecht, doe hummus en groenten in een klein koelboxje voor op het werk of vul een fles met spuitwater met fruit. Welke manier u ook kiest, zorg ervoor dat u opties met weinig suiker binnen handbereik houdt.

2. Zorg voor een goede nachtrust

Uren op een stoel zitten, schakelen tussen tijdzones en in een bed slapen dat niet uw eigen bed is, zijn allemaal factoren die een slechte nachtrust kunnen veroorzaken. En als we niet genoeg slaap krijgen, heeft ons immuunsysteem daar last van.

Tijdens de slaap produceert het lichaam cytokinen, eiwitten die infecties bestrijden en ontstekingen verminderen. Slaap maakt niet alleen cytokinen, maar zorgt er ook voor dat ze aan het werk gaan.

Voor een betere nachtrust op reis past u uw schema langzaam aan uw bestemming aan voordat u vertrekt. Dat kan betekenen dat u een paar nachten voordat u aan boord gaat van het vliegtuig 30 tot 60 minuten eerder naar bed gaat en dat u nog steeds uw gebruikelijke hoeveelheid slaap krijgt nadat u bent geland (zelfs als dat betekent dat u vroeg naar bed gaat in uw nieuwe tijdzone).

Breng ook slaaphulpmiddelen mee zoals melatonine, een slaapmasker, oordopjes (indien u gevoelig bent voor licht en geluid) en zo mogelijk ook uw eigen kussen. Pak voor kinderen hun favoriete knuffeldier of deken in.

3. Wees voorbereid voor, tijdens en na het reizen

Een sterk immuunsysteem voor vakantiereizen begint nog voordat u bent vertrokken en stopt pas lang nadat u weer thuis bent.

Een dagelijks regime van supplementen draagt bij aan de ondersteuning van het immuunsysteem tijdens de hele vakantie. Enkele zaken die daarbij horen:

• Vitamine D
• Vitamine C
• Zink (een zuigtablet kan nuttig zijn tijdens een vlucht)
• Omega 3-vetzuren
• Colloïdaal zilver (op handen en in de neusholte spuiten tijdens het reizen)

Maar zorg ervoor dat u niet alleen op supplementen vertrouwt. Voedingsmiddelen die deze voedingsstoffen bevatten, moeten waar mogelijk uw eerste keuze zijn.

Naast deze tips is een van de beste dingen die u voor uw immuunsysteem tijdens de feestdagen kunt doen, de vakantie laten draaien om uw familie, vrienden en geliefden en genieten van plezier en gezelligheid.

Dus laat stress los, zorg voor uzelf en geniet van de tijd die u doorbrengt met uw dierbaren. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

REFERENTIES:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

In de winter gaat de natuur in winterslaap. Verse producten kopen kan dan een lastige opgave zijn.

Maar als u de zoete aardbeien en rijpe tomaten van de zomer mist, hoeft u zich geen zorgen te maken. De winter biedt een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen die het seizoen van saai en eentonig tot heerlijk en voedzaam kunnen maken.

Hier vindt u tien manieren om uw dieet op te vrolijken met vitaminen, antioxidanten, flavonoïden, mineralen, vezels en meer.

1. Warme chocolademelk. Verruil traditionele warme chocolademelk met veel suiker in eentje gemaakt met cacaonibs of pure chocolade met ten minste 75% cacao. Geniet van de voordelen van methylxanthine in dit superfood, zoals een evenwichtige stemming en een gezonde longfunctie.

2. Bouillon getrokken van botten met champignons, ui en knoflook. Bewaar de botten van de kip die u hebt geroosterd of de steak die u hebt gebakken en laat ze 4-6 uur zachtjes pruttelen in water met champignons, in schijfjes gesneden uien en fijngehakte knoflook, samen met andere groenten en/of kruiden naar wens. Gebruik de bouillon als basis voor soepen en stoofpotten of geniet ervan als warme drank. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

3. Matcha-ontbijtwafels. Maak de weekendbrunch wat origineler door matchapoeder toe te voegen aan uw wafel- of pannenkoekmix. Deze krachtige antioxidanten zijn geweldig voor uw hele lichaam, van uw huid tot uw hart.

4. Stoofpot met linzen of bonen. Een goede winterstoofpot is een welkom gerecht na een koude dag buiten. Voeg linzen of bonen toe om meer vezels binnen te krijgen, evenals waardevolle vitaminen zoals zink, ijzer en magnesium.

5. Groene wintersmoothie. Ondersteun de lever en verlicht ontstekingen door paardenbloemen, boerenkool, groene kool, snijbiet of andere groene wintergroenten toe te voegen aan smoothies, soepen, sauzen of stoofschotels.

6. Granaatappels. De sappige zaden van deze vrucht zitten boordevol polyfenolen en antioxidanten die een gezonde vruchtbaarheid en immuniteit, en zelfs de gezondheid van hart en mond bevorderen. Voeg ze toe aan salades of snoep ervan om op frisse en stimulerende manier het gehemelte te verwennen.

7. Kruidenthee. Een gloeiend heet kopje thee is een uitstekende manier om op te warmen in de koude maanden. Een kop kruidenthee kan tegelijkertijd stress helpen beheersen. Probeer eens heilige basilicum (ook wel tulsi genoemd), moringa, brandnetel of een combinatie van kruiden.

8. Vers geperst sap. Vergeet sap van concentraat en kies voor zelf vruchten persen.  Grapefruit, sinaasappels, mandarijnen en citroenen zijn in de winter op hun rijpst en kunnen zorgen voor een verfrissend en krachtig glas vitamine C, kalium en vezels. Zorg dat ook de pulp in uw glas komt, dat maakt het effect nog sterker.

9. Geroosterde wortelgroenten. Pompoen, pastinaak, bieten, wortelen en koolraap zijn groenten boordevol vezels en antioxidanten. U kunt ze in de oven roosteren om er zo van te genieten of u voegt ze toe aan allerlei gerechten, van soepen en stoofschotels tot sauzen en smoothies. 

10. Gefermenteerd voedsel. Bevorder het hele seizoen een goede darmgezondheid met gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, miso, kefir en kombucha. Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk worden bewaard in de wintermaanden en kunnen de microflora van de darmen in balans brengen om de immuniteit te ondersteunen wanneer verkoudheid en griep rondgaan.

Wilt u uw wintergerechten op smakelijke wijze verbeteren met gezonde voedingsstoffen? Gebruik deze ideeën als inspiratie om te ontdekken wat het seizoen te bieden heeft en probeer nieuwe voedingsmiddelen uit terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen.

REFERENTIES:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Regelmatige, langdurige lichaamsbeweging is een van de beste manieren om ons lichaam te versterken en onze algehele gezondheid te verbeteren.

En het beste is dat de voordelen niet stoppen met werken wanneer wij dat doen. Uw lichaam werkt het hardst na het sporten. U hebt het harde werk gedaan en kunt nu ontspannen, maar uw lichaam blijft werken om zichzelf voortdurend te versterken en te repareren.

Het belang van de momenten van voedselinname na het sporten

Wat we direct na het sporten eten of niet eten, kan ons een extra boost geven of zorgen voor een dipje. Lichaamsbeweging is geweldig voor onze gezondheid, maar tijdens het sporten hebben we energie nodig zodat we door kunnen gaan. Om door te kunnen gaan, kijkt ons lichaam naar onze spieren voor het glycogeen dat daarin is opgeslagen. Hierdoor wordt het glycogeen in energie omgezet. Dit is goed, maar wanneer de glycogeenvoorraden opraken, komen onze spieren zonder mineralen en voedingsstoffen te zitten. Het is belangrijk om die niveaus zo snel mogelijk weer te herstellen.

‘De magische hersteltijd’ is een periode die ongeveer 30 minuten na het sporten begint. Tijdens deze periode profiteert u optimaal van het bijtanken van uw lichaam.¹ De timing van voedingsstoffen is het onderwerp geweest van veel onderzoeken en reviews. Het idee is dat het gebruik van de juiste verhouding voedingsstoffen tijdens deze periode niet alleen helpt bij herstel, maar ook de samenstelling van het lichaam en toekomstige prestaties verbetert.²

Koolhydraten – wanneer, wat en hoeveel?

Koolhydraten helpen het lichaam om spierglycogeen (energie) te produceren dat tijdens uw work-out uitgeput zal zijn. Glycogeen wordt in twee fasen aangevuld – de eerste keer gebeurt dat snel na ongeveer 30-60 minuten na het sporten en daarna neemt dat met maar liefst 60% af.³

Zoete aardappel, havermout, pasta, bananen en zelfs chocolademelk zijn allemaal geweldige opties om glycogeen te vervangen. Wat betreft de hoeveelheid zegt de American Council on Exercise (ACE) dat als richtlijn ongeveer 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per uur ideaal is.⁴

Eiwitten – wanneer, wat en hoeveel?

Eiwitten helpen bij het opbouwen en herstellen van spieren die tijdens het sporten zijn afgebroken. Hoewel de hoeveelheid spierafbraak tussen mensen varieert, zal zelfs de meest fitte en ervaren atleet dit ervaren en alleen door de inname van eiwitten krijgt uw lichaam de aminozuren binnen die nodig zijn om uw spieren te herstellen en nieuw spierweefsel te maken.

Eiwitpoeders, eieren, vlees of vis, waaronder zalm, kip en tonijn, zijn allemaal uitstekende opties om uw eiwitniveaus aan te vullen. U moet zo snel mogelijk na het sporten 0,3 – 0,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren.⁵

Hoe langer u na het sporten wacht met het aanvullen van deze voedingsstoffen, hoe langzamer uw herstel zal zijn. Als u langer dan twee uur wacht, zal dat uw herstel met 50% vertragen. Het is van essentieel belang dat u een goede maaltijd nuttigt die bestaat uit de allerbelangrijkste macronutriënten om uw herstel en uw prestaties tijdens uw volgende work-out te verbeteren. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Tips om sportblessures te voorkomen en van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren.

Wanneer u een blessure oploopt, gaan uw fitnessinspanningen al gauw teniet. Of u nu fanatiek sport of net aan een nieuwe sportroutine begint, het is belangrijk dat u weet hoe u op de juiste manier beweegt en traint, zodat u blessures kunt voorkomen en uw fitnessdoelen kunt bereiken.

Volg onze tips om blessures te voorkomen

• Kies uw work-out zorgvuldig

Het is verleidelijk om meteen de work-out te kiezen waarmee u het snelst de beste resultaten denkt te boeken, maar er zijn veel factoren waarmee rekening moet worden gehouden om een work-outroutine te kiezen die bij u past. High-impact trainingen, zoals hardlopen, zijn goed om uw uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie te verbeteren, maar ze vergroten ook het risico op blessures door de extra belasting die u daarmee op uw gewrichten legt. Het effect van low-impact trainingen, zoals zwemmen, is net zo voordelig voor uw cardiovasculaire en fysieke conditie. Uw gewrichten worden echter minder belast, waardoor u minder risico loopt op een blessure.

• Leer de technieken en ontdek hoe u op de juiste wijze sport

Kleine bewegingen kunnen ernstige blessures tot gevolg hebben. Vooral bij sporten als gewichtheffen. Zelfs door een klein gewicht kunnen spieren scheuren wanneer het niet goed wordt opgetild. Door met een fitnesstrainer of -coach te praten, leert u de juiste technieken, hoe u moet staan en hoe u moet bewegen zonder dat u uw fysieke grenzen overschrijdt en blessures oploopt. Dit is nog belangrijker als u gezondheidsproblemen hebt of als er andere factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw fysieke capaciteiten.

• De juiste uitrusting

Sporten kan al moeilijk genoeg zijn. Maak het uzelf dus niet nog moeilijker door niet in de juiste uitrusting te investeren. Als u kampt met balansproblemen of op de binnen- of buitenzijde van uw voeten loopt, kunnen de juiste schoenen eventuele problemen en blessures tegengaan. Als u ‘s nachts sport, blijft u met reflecterende kleding veilig en zichtbaar voor anderen. Zorg er ook voor dat u op het weer bent gekleed. Als u bijvoorbeeld in de kou hardloopt, draag dan lagen die u kunt aantrekken wanneer u stopt. Hoe warm u het ook hebt, uw lichaamstemperatuur daalt snel wanneer u stilstaat.

• Opwarmen

Begin niet zomaar! Door uw spieren op te warmen, bereidt u ze voor op de training. Dankzij een goede warming-up worden spieren losser en kunnen ze zich vrijer bewegen. Zo zijn ze beter voorbereid op uw training en loopt u minder risico een spier te verrekken of te zwaar te belasten. Volgens de NHS-website heeft een warming-up van minimaal 6 minuten het beste effect.¹

• Blijf gehydrateerd

Uw lichaam heeft water nodig. Zonder water voelt u zich niet alleen slecht, maar hebt u ook minder mentaal en fysiek uithoudingsvermogen en bent u minder alert. Tijdens het sporten zweet u en verliest u dus vocht. Daarom is het essentieel om uw waterniveau op peil te houden. Door uitdroging kunt u vermoeid raken, met als gevolg een verminderde concentratie, een groter risico op blessures, kramp, spasmen en pijn.

• Varieer uw work-outs — voorkom dat u één spiergroep traint en te veel gebruikt

Door uw work-outroutine regelmatig te veranderen, houdt u het interessant voor uzelf en verkleint u het risico op blessures. Er bestaat namelijk echt zoiets als ‘te veel van het goede’. Dus ook als u vol voor uw nieuwe work-out wilt gaan, moet u niet vergeten om af en toe een pauze in te lassen. Uw spieren worden moe en hebben tijd nodig om te herstellen. Wissel trainingen af. Als u de ene keer gaat wandelen, kunt u de andere keer bijvoorbeeld gaan zwemmen.

• Voed uw lichaam met de juiste voeding

De juiste voeding is essentieel om de optimale gezondheidsvoordelen uit uw lichaamsbeweging te halen. Verschillende voedingsstoffen ondersteunen uw lichaam op verschillende manieren. U hebt glycogeen of koolhydraten nodig om uw lichaam en hersenen te voorzien van de brandstof die nodig is om te herstellen en zich aan te passen aan uw lichaamsbeweging. Plusaminozuren, de voedingsstoffen die helpen bij het opbouwen van cellen en het ondersteunen van spierherstel, zijn essentieel voor herstel na work-outs. De snelheid waarmee ze worden gebruikt, verhoogt tijdens het sporten.² Onder voedingsmiddelen met veel natuurlijk voorkomende aminozuren vallen vlees en gevogelte, vis, eieren, soja, bieten en zaden.

Binnen de eerste 30 minuten na uw work-out is er een herstelperiode waarin u uw lichaam de voeding moet geven die het nodig heeft om te kunnen herstellen en waarmee u het risico op blessures kunt beperken.

Volg deze punten om nog meer van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te profiteren met een kleiner risico op blessures.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

Het welbevinden van mensen met reuma kan worden verbeterd met het juiste dieet

Volgens de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie heeft bijna de helft van alle volwassenen van 65 jaar en ouder artritis,¹ en de pijn en het ongemak van artritis kan de levenskwaliteit van een mens verslechteren.

Een bijzonder pijnlijke vorm van artritis is reumatoïde artritis (RA); een chronische auto-immuunziekte die voornamelijk de gewrichten treft. Onderzoek heeft aangetoond dat symptomen van de ziekte, zoals pijn en stijve of gezwollen gewrichten, met het juiste dieet mogelijk kunnen worden verlicht.²

Is er een speciaal dieet voor reuma en artritis?

Reumatoïde artritis is een chronische ontsteking van het auto-immuunsysteem. Er is geen specifiek dieet om reuma en artritis te genezen, maar mensen met artritis kunnen wel enige verlichting vinden door het gebruik van bepaalde voedingsstoffen. Deze kunnen namelijk een positief effect hebben op de ontstekingsreacties in het lichaam.²

Eet vis die rijk is aan omega 3-vetzuren

Een onderzoek van de afdeling Reumatologie, Immunologie en Allergie in het Brigham and Women’s Hospital en de Harvard Medical School in Boston heeft aangetoond dat het minimaal twee keer per week eten van vis rijk aan omega 3-vetzuren een positief effect kan hebben op de activiteit van RA.³ Vette vis zoals zalm, makreel, sardientjes en haring zijn een paar van de beste bronnen. Als u niet genoeg vis eet, zijn er alternatieven voor omega-3-vetzuren zoals hoogwaardige supplementen van EPA en DHA. Deze zijn beschikbaar als visolie of afkomstig uit specifieke gekweekte algen.²

Voordelen van een mediterraan dieet bij reumatoïde artritis

Hoewel er geen specifiek dieet is om artritis te genezen, heeft onderzoek aangetoond dat een mediterraan dieet de ontsteking kan remmen waardoor klachten als gewrichtspijn en -zwellingen kunnen afnemen.² Volgens de Arthritis Foundation⁴ hebben niet alleen mensen die aan artritis lijden baat bij een mediterraan dieet doordat de ontsteking wordt geremd, maar het kan ook voordelen voor uw hart en gewrichten opleveren, de bloeddruk verlagen en beschermen tegen allerlei chronische aandoeningen. Ze leggen uit dat olijfolie in het bijzonder goed is om te gebruiken in een ontstekingsremmend dieet aangezien olijfolie de ontstekingsprocessen in het lichaam dempt en gevoeligheid voor pijn vermindert.

Belangrijke antioxidanten: voeg vers fruit en verse groente toe aan uw dieet

Volgens een onderzoek van het medische tijdschrift Clinical Rheumatology⁵ kunnen antioxidanten helpen bij reuma en artritis doordat ze de ontsteking bestrijden. Belangrijke antioxidanten voor mensen met artritis zijn vitamine A, vitamine C, vitamine E en selenium, die allemaal bijdragen aan een normale werking van het immuunsysteem. Deze antioxidanten zitten in noten, vers fruit en groente en groene thee.²

Waarom flavonoïden in een reumadieet moeten zitten

Volgens een onderzoek van de afdeling Reumatologie en klinische immunologie van de medische faculteit van de universiteit van Thessalië, Griekenland, en de afdeling Levertransplantatie en slijmvliesbiologie van het King’s College London, kunnen flavonoïden de ontsteking in uw lichaam verminderen en pijn en zwellingen laten afnemen.⁶ Voeding die u aan een gezond dieet moet toevoegen om er zeker van te zijn dat u genoeg flavonoïden binnenkrijgt zijn broccoli, bessen, soja, groene thee en druiven.

Voeding met veel vezels zijn goed voor mensen met reuma

Volgens enkele onderzoeken kan vezelrijke voeding ook helpen de ontsteking in het lichaam te verminderen.⁷ Tot vezelrijke voeding behoren groente en fruit zoals bessen, appels, bananen, wortelen en bloemkool.

Sommige specerijen kunnen helpen bij RA-symptomen

Volgens een onderzoek van het Disease Biology Laboratory, School of Biotechnology en KIIT University in India hebben sommige specerijen een positief effect: de verlichting van symptomen van reumatoïde artritis (RA).² Met name van specerijen als gember, kurkuma, curcumine en kaneel wordt gedacht dat zij ontstekingen bestrijden en helpen bij de klachten.

Er zijn enkele voedingsmiddelen om te vermijden bij artritis en reuma

Hoewel er veel gezonde voedingsmiddelen zijn die u in uw dieet kunt opnemen om ontstekingen te remmen en de symptomen van artritis te verminderen, zijn er ook voedingsmiddelen die juist ontstekingsreacties in het lichaam bevorderen.⁷ Deze moeten mensen die aan artritis lijden zo veel mogelijk zien te vermijden. Het betreft onder andere rood vlees, zuivel, gefrituurd eten, fastfood, bewerkte voeding, zout en bewerkte koolhydraten zoals witte bloem en witte suiker.

Reuma en artritis: het juiste dieet kan een goede aanvulling zijn op uw behandeling

Hoewel artritis een pijnlijke aandoening is, kunnen mensen met artritis de kwaliteit van hun leven verbeteren door het juiste dieet met ontstekingsremmende voedingsmiddelen te eten. Een goede balans van goede voeding, beweging en regelmatige dokterscontroles kan ervoor zorgen dat u lange tijd fit en actief blijft.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Een gezond dieet en een sterk immuunsysteem kunnen helpen om hersenvliesontsteking te voorkomen

Hersenvliesontsteking, of meningitis, is een ernstige besmetting waarbij de membranen rond de hersenen en het ruggenmerg ontstoken raken. Er zijn twee soorten meningitis – viraal en bacterieel. Bacteriële meningitis kan levensbedreigend zijn. Virale meningitis gewoonlijk niet, maar kan nog steeds tot klachten op de lange termijn leiden. Er zijn manieren om uw immuunsysteem gezond te houden en de ziekte en de ernstige klachten te voorkomen. Dan kan het nog steeds een ernstige ziekte zijn, maar is die niet langer dodelijk.

Waarom tieners een verhoogd risico op meningitis hebben

Waar virale meningitis het meest voorkomt bij kinderen onder de vijf jaar, komt bacteriële meningitis het meest voor bij jongeren onder de twintig, zoals tieners en studenten.¹ Deze twee groepen lopen in het bijzonder gevaar vanwege de manier waarop meningitis wordt verspreid. De besmetting verloopt via nauw en langdurig contact met een drager die kleine druppeltjes vocht uit de keel of neus verspreidt. Door te zoenen, niezen of hoesten of gewoon in een kleine omgeving met een drager te wonen, loopt u een hoger risico. Het is dus vooral voor deze groepen belangrijk om meningitis te voorkomen.

Behandeling en preventieve maatregelen bij meningitis

Typische symptomen van meningitis zijn onder andere koorts met koude handen en voeten, hoofdpijn, spierpijn en overgeven of diarree. Baby’s en kleine kinderen kunnen ook onrustig, slaperig of prikkelbaar lijken.
Hoewel de behandeling van bacteriële en virale meningitis van elkaar verschillen, hebben we voor allebei wel dezelfde testen om de diagnose vast te stellen. Bacteriële meningitis moet gewoonlijk in het ziekenhuis worden behandeld met antibiotica en toediening van vloeistoffen en zuurstof. Virale meningitis kan vaak thuis worden behandeld en wordt op natuurlijke wijze minder.

Het is mogelijk om ingeënt te worden tegen meningitis² maar naast de vaccinatie zijn er nog meer manieren waarop ouders hun kinderen kunnen beschermen tegen meningitis. Voorbeelden zijn: uw kind geen speelgoed waar andere kinderen mee spelen in hun mond laten stoppen, geen eten en drinken delen en een goede hygiëne hanteren, zoals regelmatig de handen wassen.

Meningitis voorkomen met een sterk immuunsysteem en een gezond dieet

Kinderen en tieners aanleren goed voor hun lichaam te zorgen, is een van de beste manieren om veel ziekten te voorkomen, zo ook meningitis. Goede gezondheid begint vanbinnen en onderzoek heeft aangetoond dat gezonde en evenwichtige voeding kan helpen het immuunsysteem te versterken.³ Dit is vooral belangrijk voor studerende jongeren die op kamers wonen en voor het eerst zelf hun maaltje moeten koken. Ze eten misschien niet zo gezond of nemen nog niet de beste beslissingen om ervoor te zorgen dat hun voeding alle noodzakelijke micronutriënten bevat. Ze kunnen een tekort hebben aan vitamine A en D, evenals aan antioxidanten en omega 3-vetzuren die nuttig kunnen zijn bij het behoud van een goede gezondheid.⁴

Voeg antioxidanten toe aan de voeding van uw kind

Antioxidanten zitten in verse groenten en fruit.⁵ Citrusvruchten, rode paprika’s, groene bladgroenten, broccoli en kiwi zitten allemaal vol met vitamine C, wat bijdraagt aan een normale werking van het immuunsysteem.

Omega 3-vetzuren werken ontstekingsremmend

De omega 3-vetzuren DHA en EPA dragen bij aan het behoud van een normale bloeddruk, en helpen het immuunsysteem te beschermen en ontstekingen te remmen, wat een van de bijwerkingen van meningitis is.⁶ Voedingsmiddelen met veel DHA en EPA zijn onder andere vette vis zoals zalm, tonijn en forel, evenals mosselen, oesters, plantaardige oliën en lijnzaadolie.

Probiotica

Een sterk immuunsysteem is essentieel om uw kind of tiener te beschermen tegen meningitis. Onderzoek naar probiotica en het immuunsysteem heeft aangetoond dat probiotica een gunstige werking hebben op het immuunsysteem.⁷ Goede bronnen van probiotica die u aan een gezond dieet kunt toevoegen zijn voedingsmiddelen zoals yoghurt, tempeh en zuurkool.⁸

Meningitis voorkomen met vitamine B6

Volgens een onderzoek dat in 2014 in het tijdschrift Experimental Biology and Medicine werd gepubliceerd, ondersteunt vitamine B6 het immuunsysteem en het zenuwstelsel, waardoor het moeilijker is voor meningitis om in het lichaam door te dringen.⁹ Het wordt aanbevolen volop voeding rijk aan vitamine B6, zoals varkensvlees, gevogelte, vis, eieren, volkoren granen en zilvervliesrijst, te eten om een gezond immuunsysteem te krijgen dat kan helpen meningitis te voorkomen.

Vermijd fastfood en geraffineerde suiker

Ongezonde voeding kan ontstekingen in het lichaam bevorderen.¹⁰ Aangezien ontsteking een belangrijke rol speelt bij meningitis is het aan te bevelen met kinderen en jongeren te spreken over de schadelijke effecten van junkfood en suiker, en het belang van het nemen van gezonde keuzes om zichzelf te beschermen.

Zowel rust als beweging horen bij een gezonde levensstijl. Kinderen moeten voldoende beweging en rust krijgen zodat hun lichaam in topconditie is.¹¹

Manieren om de verspreiding van meningitis te voorkomen

Raadpleeg altijd een dokter als u meningitis vermoedt of als u of uw gezin in aanraking is geweest met een besmet persoon, maar voorkoming is natuurlijk beter dan genezing. Het hanteren van goede hygiënemaatregelen, zoals die hieronder staan, is een van de beste manieren om besmetting met de ziektekiemen die meningitis kunnen veroorzaken te voorkomen:

• Was uw handen gedurende 20 seconden na sociaal contact, vóór het eten en na gebruik van het toilet. Het is ook verstandig om de handen te wassen na een middagje winkelen, eten in een restaurant of reizen met het openbaar vervoer, omdat het verspreiden van ziekten vaak gebeurt wanneer we met onze handen aan de mond en het gezicht komen.
• Deel geen persoonlijke spullen zoals eten en drinken, lippenbalsem of een tandenborstel.
• Leer uw tiener niet fysiek te dicht bij te komen bij iemand die ziek lijkt te zijn of tijdens een meningitisuitbraak op hun school of universiteit
• Hoest en nies in uw elleboog (of een tissue) en was vervolgens onmiddellijk uw handen.

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Wat doet zink nog meer behalve bijdragen aan de aanmaak van DNA? Verrassend veel!

Dit alomtegenwoordige mineraal ondersteunt niet alleen ons immuunsysteem, maar ook onze botten, onze huid, onze nagels en ons haar. Het is ook essentieel voor onze cognitieve functies en beschermt onze cellen tegen oxidatieve stress. Het helpt zelfs om ons gezichtsvermogen op peil te houden.¹

U merkt het, zink is dus behoorlijk belangrijk. Daarom zal het u wellicht verbazen dat zink pas in 1961 bij mensen werd ontdekt. Dit is vooral interessant wanneer u bedenkt dat zink volgens de Royal Society of Chemistry al in 1746 werd geïdentificeerd als een element en voor 20 v.C. al bekend was bij de Grieken en Romeinen.

Waar zit zink in?

Zink zit voornamelijk in rood vlees en schelpdieren. Kaas, brood en tarwekiemen zijn ook goede bronnen,² net als champignons (met name shiitake) en doperwten. Andere (niet-dierlijke) bronnen zijn spinazie, limabonen, taugé, asperges, broccoli, okra en zoete maïs.³ We moeten hier wel de kanttekening bij plaatsen dat zink minder biobeschikbaar is in plantaardige voedingsmiddelen dan in dierlijke producten. Degenen die geen rood vlees of schelpdieren eten, moeten hier dus rekening mee houden.

Hoe wordt zink in het lichaam opgenomen?

Dit is belangrijk. Zoals u misschien weet, verwijst biobeschikbaarheid naar de snelheid waarmee een voedingsstof (of supplement) door het lichaam wordt opgenomen. Dit is van belang omdat het invloed heeft op de hoeveelheid die we ervan nodig hebben om een effect te hebben. Veel plantaardige voedingsmiddelen en granen bevatten een hoog niveau aan fytaten, die de opname van zink door ons lichaam kan afremmen.⁴ Als u geen of onvoldoende rood vlees of schelpdieren eet, kunt u dus een tekort aan zink krijgen. Een zinktekort komt in de westerse wereld relatief weinig voor, maar in ontwikkelingslanden kan het zorgen voor groeiachterstanden,⁵ gewichtsverlies en problemen met wondgenezing.⁶

Hoe krijgt u voldoende zink binnen?

Volgens wetenschappers zijn de vier belangrijkste manieren om een zinktekort tegen te gaan een aangepast of meer gevarieerd dieet, voedingssupplementen, toevoegingen en biofortificatie.⁵

Biofortificatie is, zoals u misschien al weet, het proces waarbij door veredeling de voedingswaarde van gewassen wordt verhoogd. Dit kan op verschillende manieren worden gerealiseerd. En zoals u misschien ook weet, bestaan hierover verschillen van mening. Dit is dus niet iets waar we hier verder op ingaan (behalve dat Lifeplus geen genetisch gemodificeerde ingrediënten gebruikt in producten).

U ziet het. Zink is voor ons om verschillende redenen belangrijk. We moeten ons hiervan bewust zijn en weten hoe we via voedsel voldoende hiervan binnenkrijgen om mogelijke gevaren voor onze gezondheid – zoals hierboven – te helpen voorkomen. Dat is gelukkig relatief eenvoudig dankzij één van de vier bovengenoemde strategieën die wetenschappers voorstellen. Wanneer u besluit een voedingssupplement te gebruiken, kijk dan eens op onze website. Er is veel informatie die u kan helpen.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Het is algemeen bekend dat biologische whole-foods veel voedingsstoffen bevatten en weinig tot geen additieven en conserveringsmiddelen die wel te vinden zijn in sommige bewerkte voedselproducten die in de rekken van de supermarkt liggen. Maar velen denken ook dat producten van goede kwaliteit veel kosten en alleen bij speciale leveranciers te vinden zijn.

Wilt u toch meer hoogwaardige producten aan uw eetpatroon toevoegen? Dan is er nóg een optie: zelf uw eigen gezonde voeding kweken.

Uw eigen groente en fruit kweken is heel bijzonder. U plant de zaadjes en ziet de eerste scheuten uit de grond schieten. Daarna kijkt u toe hoe uw planten groeien totdat u uw eigen gewassen kunt oogsten. En tot slot geniet u volop van de vruchten van uw eigen arbeid.

Makkelijker dan u denkt…

En het goede nieuws is dat u niet eens een moestuin, of zelfs maar een tuin, hoeft te hebben! U kunt eenvoudig groente en fruit verbouwen in potten op uw vensterbank, op uw balkon of in een betegeld achtertuintje.¹ Hebt u wel een tuin, maar is deze niet groot genoeg voor een echte moestuin? Gebruik dan kweekbakken of hangmanden of probeer groenten tussen de bloemen en andere planten te zetten.

Behalve dat u zo gezond eet, is het ook een fijn idee dat deze essentiële voedingsstoffen puur natuur zijn. U hebt ze namelijk met uw eigen handen geplant, verzorgd en op tafel gezet!

Om u op weg te helpen volgen hier een paar ideeën waarmee u thuis eenvoudige en voedzame producten kunt kweken. Al deze groenten kunt u zelf uit zaad opkweken, maar u kunt ook kleine voorgekweekte planten bij een tuincentrum of kwekerij kopen.

Tomaten

Een van de belangrijkste voordelen van tomaten is dat ze ontzettend veelzijdig zijn. U kunt ze rechtstreeks van de plant in een verse salade verwerken, als ontbijt roosteren op brood, bakken of ze als ingrediënt in tal van gerechten gebruiken.

Ze zijn rijk aan vitamine A, C en E én een uitstekende bron van de antioxidant lycopeen, die tomaten hun karakteristieke helderrode kleur geeft.² Ze zijn ook makkelijk te kweken in potten, kuipen, kweekzakken en zelfs hangmanden waarin de tomaten langs de zijkanten omlaag hangen. Vooral cherrytomaatjes doen het goed in hangmanden.

Bladgroente

Bladgroente als sla, spinazie, tuinkers of andijvie zijn makkelijk te kweken en vormen bovendien geweldige partners voor tomaten. U kunt ze tussen andere planten laten groeien mits ze voldoende licht krijgen. Bladgroente doet het goed op vensterbanken en in kleine bakken en neemt niet veel ruimte in beslag.

De vederlichte blaadjes van vers geplukte bladgroenten zitten boordevol vitamines en mineralen.³ Tuinkers is bijvoorbeeld een goede bron van vitamine C en jonge spinazie- en andijvieblaadjes zijn rijk aan folaat en ijzer. Een portie spinazie en andijvie van 90g bevat circa 130mcg folaat.⁴

Courgette

Hoewel courgettes meer ruimte in beslag nemen, zijn ze makkelijk te kweken en geven ze ook nog eens veel vruchten. Daarnaast zijn het ongelofelijk veelzijdige, voedzame krachtpatsers.⁵

Ze vormen een goede bron van kalium en vitamine C. Een portie licht gekookte courgette van 100g biedt ongeveer de helft van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine C!⁶

U kunt ze bakken, grillen en vullen… ze zijn een handig ingrediënt in tal van gerechten. En als u ook nog zelf tomaten hebt gekweekt, dan bent u een heel eind op weg naar een heerlijke ratatouille!

Wortels

Wortelgewassen, zoals wortels, zijn een essentiële groente⁷ om aan uw voedingspatroon toe te voegen en ze zijn nog zoeter en smakelijker als u ze thuis biologisch verbouwt. Hoewel ze meestal in de volle grond groeien, kunnen groenten met korte wortels ook prima in potten worden gekweekt. Sommige mensen kweken wortels in hoge, smalle potten of zelfs in afvoerbuizen!

De kenmerkende oranje kleur van wortels komt van de antioxidant bètacaroteen. Wortels zijn veelzijdig en kunnen rauw, gesneden, gehakt, gekookt of gestoomd worden gegeten of worden toegevoegd aan ovenschotels, soep of stoofpotjes, en ze behouden daarna al hun voedingsstoffen.

Aardbeien

Aardbeien zijn favoriet bij zowel kinderen als volwassen. Dit veelzijdige fruit kan in een tuin, kuip of zelfs in een hangmand worden gekweekt. Er zijn ook speciale aardbeienpotten verkrijgbaar met openingen om kleine aardbeiplantjes in te planten waarbij de aardbeien rijkelijk langs de pot omlaag groeien.

Vers geplukte, sappige aardbeien vormen een ware traktatie, en ze zijn nog lekkerder als u ze zelf hebt gekweekt. Telers beweren vaak dat ze de zon in hun eigen aardbeien proeven. Deze vruchten zijn rijk aan kalium, folaat en vitamine C en vormen daarmee een van de smakelijkste en meest decadente manieren om uzelf van belangrijke voedingsstoffen te voorzien.⁸

Verbreed uw horizon

Dit zijn slechts een paar ideeën om u op weg te helpen. Maar mocht u echt groene vingers krijgen, dan kunt u uw horizon altijd verbreden. U kunt investeren in kweekzakken of een deel van uw tuin aanleggen als een volwaardige moestuin. En hebt u niet genoeg ruimte, maar wilt u wel uw eigen groente en fruit kweken? Ga dan op zoek naar een tuinpark waar u een volkstuintje kunt huren of zoek uit of er een gemeenschappelijke volkstuin bij u in de buurt is.

Onthoud tot slot de gouden regel wat voedsel betreft: hoe meer variatie, hoe beter. Probeer daarom ook meerdere verschillende gewassen te kweken. Met deze verschillende producten kunt u ook nieuwe recepten ontdekken waarin u de vruchten van uw nieuwe hobby kunt verwerken!

Uw eigen gezonde voeding kweken is zonder twijfel goed voor uw gezondheid. Maar het biedt nog meer voordelen. Uw eigen stukje grond bewerken en in de natuur bezig zijn om zelf voedsel te ‘produceren’ kan ook emotioneel bevredigend zijn.

Makkelijk om te beginnen, oneindig lonend om onder de knie te krijgen. Waarom probeert u het zelf niet eens? Volgende stop: zelfvoorzienend worden!

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

Klein, glanzend, lekker – en nog goed voor je ook, geen wonder dat kersen bij zoveel mensen in de smaak vallen.

Kersen zijn werkelijk over de hele wereld geliefd, kijk maar naar de Nationale Dag van de Kers in het Verenigd Koninkrijk tot hele festivals die er in de Verenigde Staten aan worden gewijd¹. Wij lijken maar niet genoeg te kunnen krijgen van deze kleine rode vrucht met zijn stevige structuuur en zijn heerlijke zoete of zure smaak (afhankelijk van je voorkeur).

En dat is niet het enige, kersen worden al vele jaren medicinaal gebruikt: ze geven je het gevoel dat ze goed voor je gezondheid zijn omdat ze vol zitten met voedingsstoffen, vitaminen en mineralen.

De wetenschap achter kersen

Het dieprode pigment van het vruchtvlees bevat polyphenolische, flavonoïde verbindingen, bekend als anthocyaan glycosiden. Anthocyanen zijn de rode, paarse of blauwe pigmenten die in veel groenten en fruit zitten. De anthocyanen zijn vooral geconcentreerd in de schil en staan er om bekend een aantal krachtige antioxiderende eigenschappen te bezitten.

In enkele recente studies is dit grondig bekeken: onderzoekers die zich richtten op Montmorency-kersen, hebben een aantal mogelijke positieve werkingen ontdekt van het zurige sapconcentraat van deze specifieke sort².

Mogelijk profijt: herstel na training

Fietsers die zich voorbereiden op een racedag hebben een nieuw soort sportdrank tot hun beschikking: zuur kersensap, dat een positieve werking heeft op hun hersteltijd na het sporten. Een studie³ naar een groep fietsers die met elkaar streden in een gesimuleerde wegwegwedstrijd, wees uit dat Montmorency-kersensap hielp om het herstel te versnellen, de spierfunctie te behouden en bepaalde symptomen van door training veroorzaakte ontstekingen te verminderen.

16 goed getrainde mannelijke fietsers werden verdeeld in twee groepen. De ene groep dronk zuur Montmorency-kersensap, terwijl de andere groep een placebodrank kreeg die een gelijke hoeveelheid koolhydraten bevatte. Onderzoekers ontdekten dat de renners in de Montmorency-kersengroep hun spierfunctie behielden en minder last hadden van bepaalde ontstekingsreacties in vergelijking met de groep van de placebodrank.

Interessant is ook dat dit zure kersensap de training efficiënter leek te maken omdat de spieren minder zuurstof nodig hadden om te functioneren. Na 24 uur waren de maximale zuurstofopname-waarden van de sapgroep lager dan die van de placebogroep.

Mogelijk profijt: beter slapen

Onderzoek wijst er op dat dagelijks ‘s ochtends en ‘s avonds zuur kersensap drinken helpt om ‘s nachts beter te kunnen slapen⁴. Zure Montmorency-kersen zijn een natuurlijke bron van melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap-waak-cyclus.

Onderzoekers ontdekten dat door gedurende twee weken twee keer per dag zuur Montmorency-kersensap te drinken, de slaapduur met bijna 90 minuten werd verlengd onder oudere volwassenen met slapeloosheid.

Degenen die twee keer per dag zuur kersensap dronken, sliepen in een gecontroleerde omgeving elke nacht meer dan een uur langer (gemiddeld 84 minuten).

Het onderzoek wijst er op dat kersenconcentraat zelfs gunstig zou kunnen zijn voor mensen die moeite hebben met slapen, zoals mensen met slapeloosheid, ploegendienst of jetlag.

Mogelijk profijt: het geeft verlichting bij jicht

Onderzoekers hebben ontdekt dat na het drinken van Montmorency- kersensapconcentraat het urinezuur-peil in de lichamen van een experimentele focusgroep in slechts een paar uur aanzienlijk verminderde⁵. Dit is van potentieel belang omdat een hoog urinezuur-peil tot jicht kan leiden. Niet iets om echt mee te schitteren misschien, maar een zoveelste voorbeeld van de verschillende manieren waarop een eenvoudige kers onze lichaamsfuncties kan ondersteunen.

Klein…maar fijn

Dit zijn slechts enkele van de meest recente onderzoeksresultaten naar de mogelijkheden van dit kleine maar krachtige steenvruchtje. Het ziet er niet naar uit dat kersen ooit minder geliefd zullen worden, dus reden te meer om ze aan uw dieet toe te voegen – en de volgende keer dat u geniet van een zoet toetje met een kers er bovenop, hoeft u zich helemaal niet meer zo schuldig te voelen…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]