Voor een goede gezondheid is een proactieve benadering het beste.

Daarom is het belangrijk dat we het immuunsysteem ondersteunen. Deze complexe structuur beschermt ons tegen schadelijke indringers van buitenaf en bestrijdt gezondheidsproblemen die we tegenkomen. Dit complexe lichaamssysteem speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid door ons lichaam elke minuut van de dag te beschermen, te ondersteunen en in evenwicht te houden.

In de huidige wereld is het gebruikelijk om bij elk symptoom geneesmiddelen te gebruiken die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel dat niet altijd slecht is, zijn er talloze opties om het immuunsysteem te ondersteunen, waardoor we niet direct naar geneesmiddelen hoeven te grijpen.

Hebt u behoefte aan ideeën?

Hier volgen tien manieren om uw immuunsysteem te versterken en te ondersteunen:

1. Hydrateren

Dagelijks (de helft van) uw lichaamsgewicht aan (idealiter gefilterd) x 30 ml water drinken is een goed begin om uw lichaam vrij te houden van indringers en toxinen.

2. Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het immuunsysteem en moet worden aangevuld met rust en pauzes gedurende de dag.

3. Beweging

Lichaamsbeweging ondersteunt de bloedsomloop door het lichaam, waardoor elementen van het immuunsysteem het bloed en de omringende weefsels kunnen ondersteunen. De verplaatsing van bloed, vloeistoffen en deze elementen ondersteunt het afvoeren van onzuiverheden en infecties uit het lichaam.

4. Gezond dieet

Het elimineren van suiker uit uw eten en drinken moet een hoge prioriteit hebben op uw lijstje voor een gezond dieet. In combinatie met veel kleurrijke groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten kan het immuunsysteem opbloeien met de juiste voedingsstoffen.

5. Verminderde blootstelling aan toxine

Pesticiden, lood, schimmels en zware metalen kunnen allemaal schadelijk zijn voor uw immuunsysteem. Het eten van biologische producten en het elimineren van gevaarlijke gifstoffen kan helpen.

6. Gezonde bacteriën ondersteunen

Ons microbioom in de darmen is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Prebiotica en probiotica in uw dagelijkse voeding kunnen een groot verschil maken. Probeer gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool, evenals yoghurt en kefir.

7. Omgaan met stress

Hoewel we stress in ons leven niet volledig kunnen elimineren, kunnen we wel leren er op een gezonde manier mee om te gaan. Zelfexpressie (zoals dansen, zingen, schilderen, een dagboek bijhouden, enz.), adaptogene kruiden en bosbaden kunnen wonderen verrichten om rust en kalmte te brengen, zodat ons immuunsysteem kan uitrusten en herstellen.

8. Ademhalingsoefeningen

Wist u dat uw middenrif eigenlijk een pomp is voor het lymfesysteem, dat afval afvoert? Diep ademhalen en ademhalingsoefeningen helpen de beweging van immuuncellen te ondersteunen en zo afval op te ruimen waar dat nodig is in het hele lichaam. Probeer indien mogelijk dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen te doen.

9. Evenwichtige stemming

Een slechte stemming is niet alleen vervelend voor uw partner en kinderen, maar ook voor uw immuunsysteem.  Een sterke band met anderen hebben, van hobby’s genieten, emoties verwerken en zelfs het innemen van medicijnen (of het nu gaat om kruiden of voorgeschreven medicijnen) wanneer dat nodig is, dit alles kan een evenwichtige stemming ondersteunen.

10. Supplementen

Als aanvulling op de bovenstaande aanbevelingen kunnen sommige supplementen helpen om het immuunsysteem sterk te houden, zoals:

• Zink
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vlierbes
• Citroenmelisse
• Knoflook
• Omega 3-vetzuren
• Multi-probiotica
• Astragalus
• Druivenpitextract
• Eetbare paddenstoelen (zoals lakzwam, chaga, elfenbankje, enz.)

Bespreek met uw arts welke het beste voor u kunnen werken en houd rekening met eventuele chronische aandoeningen die u hebt of geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt.

Zoals u ziet, kunt u meer doen om ziekte te voorkomen dan eenvoudig een voorgeschreven medicijn nemen.  Een levensstijl vol gezonde keuzes kan uw immuunsysteem voorbereiden op indringers en ondersteunen wanneer het in actie moet komen.

Wat kunt u vandaag doen om uw immuunsysteem op dit moment te ondersteunen?

REFERENTIES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Het is dankzij het immuunsysteem van kinderen dat ze vaak veerkrachtig zijn wat ziekte betreft.

Maar we weten allemaal dat het moeilijk is om kleine handjes weg te houden van speelgoed, schermen, neuzen en mondjes vol bacteriën.  Daarom is het van essentieel belang dat kinderen de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om hun immuunsysteem in balans en sterk te houden.

Hoewel sommige van deze aanbevelingen ook voor volwassenen gelden, zijn er extra suggesties speciaal voor kinderen.

Tien tips voor een sterk immuunsysteem van kinderen

1. Zo min mogelijk suiker

Veel voedingsmiddelen en dranken die op de markt worden gebracht voor kinderen bevatten veel suiker, waaronder vruchtensappen. Beperk de inname en geef ze water (eventueel met wat fruit erin) voor een stabiel immuunsysteem.

2. Vaardigheden op het gebied van hygiëne

Vertel kinderen hoe belangrijk het is de handen te wassen wanneer ze ergens binnenkomen, vlak voor een maaltijd en na gebruik van het toilet. 

Laat ze Lang zal hij leven zing of het alfabet opnoemen terwijl ze hun handen inzepen en goed afspoelen.

3. Slaap

Voor kinderen is het belangrijk om elke nacht goed te slapen. Houd u waar mogelijk aan een schema en een leuk bedritueel.

4. Voedselovergevoeligheid

Als er sprake is van chronische infecties of ziekte, kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Probeer samen met de arts van uw kind problemen met of gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten.

Onthoud dat er een verschil is tussen voedselovergevoeligheid en een allergie. Personen met een gevoeligheid hebben niet per se een allergie, maar kunnen wel last hebben van onaangename symptomen vanwege de voedselintolerantie. Hoewel een allergietest op basis van bloedonderzoek een goede eerste stap is bij problemen met voeding, kan er sprake zijn van voedselovergevoeligheid als de symptomen blijven voorkomen, ook indien de test negatief is.

5. Hydratatie

Zorg ervoor dat kinderen op school, in de speeltuin en in de auto altijd een waterfles bij zich hebben. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig om giftige stoffen en indringers weg te kunnen spoelen.

6. Bewustzijn rondom vaccinaties

Zorg ervoor dat uw kind gezond is wanneer hij/zij de vaccinatie(s) krijgt en dat er niet te veel vaccinaties tegelijk worden gegeven om te voorkomen dat het immuunsysteem van het kind wordt overbelast.

Probeer milde symptomen die een kind door een vaccinatie ervaart, niet te bestrijden (raadpleeg bij twijfel wel altijd een arts). Dit is het immuunsysteem dat reageert en tolerantie opbouwt.

7. Een gezond dieet

Ze zullen hun broccoli niet altijd willen opeten, maar door voor een kleurrijk dieet van fruit en groenten te zorgen, aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, wordt het immuunsysteem ondersteund.

Voeg groenten toe aan een fruitsmoothie en fijngehakte groenten aan pastasaus of gebakken aardappel voor extra voedingsstoffen.

8. Beperking van blootstelling aan giftige stoffen

Blootstelling aan bacteriën en microben is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem zich ontwikkelt en sterker wordt, maar blootstelling aan chemicaliën en toxinen is schadelijk en kan slecht zijn voor een lichaam dat nog in de groei is.

Zorg ervoor dat uw gezin indien mogelijk biologisch voedsel eet, zuiver en schoon water drinkt en voldoende niet-verontreinigde, frisse lucht krijgt.

9. Gezonde darmen

Om de darmen van kinderen gezond te houden, kunt u een probiotisch supplement proberen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, cottage cheese en miso in hun dieet opnemen.

U kunt ook antibiotica gebruiken om de gezondheid van de darmen te bevorderen. Hoewel ze in sommige gevallen absoluut essentieel zijn, zijn ze soms ook niet nodig. Orale antibiotica kunnen het microbioom van het spijsverteringsstelsel veranderen en kunnen uiteindelijk de gezondheid van het spijsverteringsstelsel tijdelijk of op de lange termijn beïnvloeden.

10. Plezier en vermaak

Net als voor volwassenen is het belangrijk dat kinderen plezier beleven. Voor hen staat plezier maken vaak gelijk aan lekker vies worden en rondrennen.  Dit is goed voor het lichaam en de geest van kinderen. Wanneer ze vies worden, worden ze blootgesteld aan bacteriën en ziektekiemen die uiteindelijk helpen een sterk immuunsysteem op te bouwen. 

Kinderen worden toch wel vies – dat hoort bij opgroeien.

Door een rolmodel te zijn en kinderen te leren (en te laten zien) wat ze moeten doen om hun immuunsysteem gezond te houden, kunnen we hen aanmoedigen de juiste keuzes te maken en zullen we ze zien opgroeien tot gezonde en evenwichtige jonge volwassenen.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Water is van levensbelang. Ons lichaam bestaat uit ongeveer 60% water en als dit percentage daalt, kunnen we uitdrogen of ziek worden. Leven zonder water is onmogelijk.

Uw lichaam verliest regelmatig vocht door uitscheiding, maar ook door ademhaling, transpiratie en spijsvertering. Daarom is het zo belangrijk dat u voldoende vocht binnenkrijgt en elke dag voldoende water drinkt.

De talloze voordelen van water drinken

Het meest voor de hand liggende en directe voordeel van water drinken, is dat het onze dorst lest. Water drinken biedt echter nog allerlei andere voordelen, aangezien het een invloed heeft op ons uiterlijk en zelfs onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Water helpt bij gewichtscontrole

Water is volledig vrij van calorieën en kan een verzadigd gevoel geven, maar dat is nog niet alles. Als u vóór een maaltijd water drinkt, kan het helpen uw eetlust onder controle te houden en meer genuttigde calorieën te verbranden.¹ Het andere mooie aan water is dat u er meer calorieën mee kunt verbranden, zonder dat u daar iets voor hoeft te doen!¹ Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van ongeveer een halve liter water de verbranding van 23 extra calorieën kan opleveren. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het komt neer op ongeveer 17.000 extra verbrande calorieën per jaar – en dat is meer dan 2 kg vet!

Water helpt bij de spijsvertering

Water helpt ons lichaam voedsel te verteren en soepel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Daarnaast zorgt het ervoor dat ons lichaam alle belangrijke mineralen en andere voedingsstoffen opneemt die we nodig hebben om gezond te blijven. Wanneer water door onze maag en darmen beweegt, zorgt het ervoor dat vezels niet vast komen te zitten. Dit verzacht de ontlasting, vermindert constipatie en helpt afvalstoffen uit te scheiden. Timing speelt ook een rol bij water drinken. Als u dit vlak na het eten doet, verdunt het mogelijk de spijsverteringssappen die uw lichaam helpen om voedingsstoffen te absorberen. Daarom kunt u het beste water drinken vóór een maaltijd.

Water is goed voor onze gewrichten

Water is ook belangrijk voor onze gewrichten. Het helpt ons lichaam de juiste hydratatieniveaus te behouden rond gevoelige gebieden die snel uitdrogen, zoals de neus en ogen, en beschermt op die manier ons weefsel, gewrichten en ruggenmerg. Het beschermt ook ons bloed, botten en hersenen, en fungeert als schokabsorberend kussen voor onze gewrichten dat de kans op letsel beperkt.²

Water houdt uw huid in goede conditie

Uit talloze onderzoeken is gebleken dat water goed is voor de huid.³ Hydratatie van binnenuit is ontzettend belangrijk voor uw huid. Huiduitslag, onzuiverheden en ontstekingen worden veroorzaakt door toxines. Als u hier last van hebt, kunt u uw huid het beste van binnenuit reinigen. Hoe doet u dat? Door water te drinken. Daarnaast helpt water ook zuurstof en voedingsstoffen naar uw huidcellen te transporteren om vroegtijdige veroudering te minimaliseren. Ook als u volledig vrij van toxines bent, is het goed om alsnog de aanbevolen acht glazen water per dag te drinken.

Hoeveel water moeten we drinken?

Het is duidelijk dat water drinken veel voordelen heeft. Daarom helpen goede doelen zoals de Lifeplus Foundation om het watertekort aan te pakken in ontwikkelingslanden met waterschaarste. We horen meestal dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken. Dit is een goede richtlijn, maar niemand weet precies waar dit getal vandaan komt. Bovendien hebben sommigen veel meer of juist minder water nodig dan anderen. Als u intensief sport, zweet u meer en verliest u meer vocht. Daarom zou u meer water zou moeten drinken dan iemand die achter een computer zit. Ook mensen die in warme gebieden wonen, hebben meer water nodig dan mensen uit koudere regio’s.

Het belangrijkste is dat u kijkt naar wat uw eigen lichaam nodig heeft. Let op tekenen van uitdroging, zoals hoofdpijn en vermoeidheid of moeite met concentreren. Vergeet niet dat u water op verschillende manieren kunt innemen. Thee, koffie en vocht in voedsel – vooral groenten en fruit – tellen ook mee. Het belangrijkste is dat u water drinkt wanneer u dorst hebt en genoeg water drinkt om uw dorst te lessen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

En waarom is het essentieel voor voedingssupplementen?

Als men de wereld van de voedingssupplementen verkent, komt men vroeg of laat de term ‘biobeschikbaarheid’ tegen. Het klinkt een beetje ingewikkeld, maar het is eigenlijk een uiterst belangrijke factor of supplementen effectief zijn of niet.

Net als vele wetenschappelijke termen is het beter te begrijpen als het woord wordt afgebroken. Dat is hier vooral van toepassing, want dat is in wezen wat het woord betekent! De biologische beschikbaarheid is de snelheid waarmee een substantie – dat kan een voedingssupplement of een geneesmiddel zijn – wordt geabsorbeerd door het lichaamssysteem¹

Waarom is dat belangrijk in verband met supplementen? Hoe efficiënter de kernelementen van dat supplement – of dat nu vitaminen, mineralen, enzymen of kruiden zijn – dat deel van het lichaam dat ze gaan helpen bereiken, des te sneller en beter zullen ze werken.

Voedingssupplementen worden meestal geleverd in capsules of tabletten. Zij worden ingeslikt en dan verteerd: net als voedsel duiken ze op in ons spijsverteringskanaal en gaan dan via de darmwand op in de bloedbaan en – door een fantastische voedingswaardenavigatie – vinden zij hun weg in ons lichaam naar het systeem of orgaan waar zij voor bestemd zijn. Alleen dan kunnen zij voor ons gaan werken, dus hoe sneller en effectiever zij dat kunnen doen, des te beter voor ons. Sommige supplementen zijn niet effectief, juist omdat ze nooit volledig geabsorbeerd worden in het lichaam.

Het is belangrijk om zich te realiseren dat fabrikanten van voedingsssupplementen vaak beweren dat ze een product met een maximale biobeschikbaarheid leveren, maar zo simpel is het niet. Er spelen hier twee factoren: het supplement zelf en uw eigen lichaam.

Wat het supplement betreft zijn de belangrijke punten welke vorm het heeft, hoe lang het duurt om uiteen te vallen (met andere woorden, hoe snel de basisingrediënten aan de slag kunnen), de kwaliteit van de ingrediënten en hun formule. Sommige voedingsstoffen worden beter opgenomen als ze worden gecombineerd met andere voedingsstoffen. Een calciumsupplement kan bijvoorbeeld ook vitamine D bevatten, waarvan is aangetoond dat het de absorptie van calcium in het lichaam verhoogt².

De andere factor bent uzelf. Ieders lichaam is anders, ieder mens is anders. Dus hoe biobeschikbaar een voedingssupplement in principe ook is, andere factoren die een rol spelen zijn factoren van de persoon die het supplement inneemt. En dat zijn er een heleboel: uw leeftijd en geslacht, algemene gezondheid, hoe uw spijsverteringssysteem functioneert (dat trouwens ook kan worden ondersteund met de juiste supplementen), het tijdstip van de dag wanneer het supplement wordt ingenomen, tot en met het hebben van een volle of lege maag. Dat zijn wel heel veel variabelen!

Daarbij moet rekening gehouden worden met uw specifieke voedingsbehoeften: opgroeiende kinderen, gracieus ouder wordende volwassen en zwangere vrouwen hebben allemaal verschillende behoeften die van invloed zijn hoe gemakkelijk een supplement wordt geabsorbeerd.

Natuurlijk kunt u altijd de fabrikanten van de supplementen waarin u geïnteresseerd bent om informatie vragen. Idealiter zullen ze u voor zijn en de biobeschikbaarheid van hun producten al aangegeven hebben. U kunt ook online onderzoeken wat de optimale combinaties van voedingsstoffen voor u kunnen zijn. Ondanks alle wetenschap is het belangrijkste toch puur gezond verstand. Hoe sneller u alle goede dingen in supplementen kunt opnemen, hoe sneller zij kunnen beginnen uw gezondheid en energieniveaus te helpen. Dus door een beetje tijd te spenderen aan hoe biobeschikbaarheid werkt, kunt u veel bewustere keuzes maken over welke combinaties bij u passen!

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Van lekker ontspannen aan het eind van een lange dag tot genieten van een prachtige wandeling door de natuur op een prachtige middag, huisdieren zijn vrienden voor het leven. Iedereen die de onvoorwaardelijke liefde van een huisdier heeft gevoeld, weet hoe waardevol deze steun kan zijn.

Maar wist u dat de voordelen van huisdieren verder gaan dan emotionele steun en ook daadwerkelijk kunnen leiden tot positieve lichamelijke effecten?

Hoewel er nog steeds onderzoeken naar de relatie tussen mens en huisdier worden uitgevoerd, zijn enkele recente resultaten zeer veelbelovend.

Omgaan met stress

Stress is een normaal en natuurlijk onderdeel van het leven. Maar in de huidige samenleving kan het al snel chronisch worden.  Van een druk schema tot wereldwijde gezondheidsproblemen, alles kan overmatige stress veroorzaken. Daarom worden gezonde manieren om dit te verwerken steeds belangrijker. En huisdieren zijn een van de beste manieren om tot rust te komen.

Een huisdier knuffelen, aaien en ermee spelen kan cortisolwaarden verlagen en de vecht- of vluchtreactie op stress kalmeren. Aangezien stress de oorzaak is van tot wel 80% van alle bezoeken aan de huisarts, kan het net zo goed voor u zijn als voor de hond om na de bal met een bal te gooien.

Daarnaast kan oxytocine (het ‘feel-good’-hormoon) worden vrijgegeven als u met uw huisdier speelt. Er bestaat een aanzienlijk verband tussen oxytocine en een algemeen geluksgevoel en het verbeterd cognitieve functies, hartgezondheid, sociale interacties relaties en het algemene welzijn. Het kan zelfs helpen om verslavend gedrag tegen te gaan.

Gewichtsbeheersing

Een huisdier dat moet worden uitgelaten, zorgt ervoor dat u zelf ook meer beweegt. Dit is een handige manier om uw gewicht te controleren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hond elke week gemiddeld meer lopen dan mensen zonder honden en dat deze wandelingen intensiever waren dan die van mensen zonder hond.

Cardiovasculaire gezondheid

Huisdieren kunnen een positief effect hebben op cardiovasculaire gezondheid door te helpen uw bloeddruk te reguleren.

Uit onderzoek blijkt dat zowel katten als honden kunnen helpen stress te verminderen die uiteindelijk tot hartaandoeningen kan leiden. Dit komt doordat stress op de lange termijn een schadelijk effect op het hart kan hebben.

Naast een lagere bloeddruk zijn er ook lagere percentages hoog cholesterol en diabetes waargenomen bij mensen met huisdieren.

Gevarieerd microbioom

Het microbioom van het lichaam (dat de aanmaak van neurotransmitters, de spijsvertering en de immuniteit ondersteunt) is van essentieel belang voor de algehele gezondheid. Huisdieren kunnen een cruciale rol spelen in het aanmaken van microben.

Mensen met huisdieren kunnen veel goede bacteriën, virussen en schimmels in hun systemen hebben, dankzij de bacteriën en huidschilfers die dieren van buiten naar binnen brengen.

Hoewel dit zowel voor volwassenen als voor kinderen geldt, kan het nog belangrijker zijn voor baby’s die hun microbiomen ontwikkelen, vooral in de eerste drie maanden. Mensen die een sterk microbioom ontwikkelen als kind lopen mogelijk een lager risico op astma en allergieën als ze al op jonge leeftijd aan de juiste allergenen worden blootgesteld.

Huisdieren hebben veel voordelen, maar deze fysieke voordelen worden steeds vaker erkend als het meest waardevol.

Dus de volgende keer dat u uw hond moet uitlaten, doe dat dan om ze te bedanken voor alles wat ze voor u doen.

Het stimuleren van de nervus vagus speelt een belangrijke rol bij het reguleren van veel verschillende lichaamsfuncties en het bevorderen van het algehele welzijn. De nervus vagus is een cruciaal onderdeel van het autonome zenuwstelsel en regelt veel onwillekeurige processen in het lichaam, zoals hartslag, spijsvertering, ademhalingsfrequentie en nog veel meer.

Er zijn verschillende manieren om uw nervus vagus te stimuleren en de gezondheidsvoordelen te benutten.

Blootstelling aan kou

Als het lichaam wordt blootgesteld aan lage temperaturen, kan de stressrespons van het lichaam worden geactiveerd, wat leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een verhoogde variabiliteit in de hartfrequentie en vagale tonus.

Als u net begint, probeer dan koud water in uw gezicht te spetteren. Voor een intensievere blootstelling aan kou kunt u een koude douche, een koud bad of een ijsbad nemen. Dit kan een overlevingsmechanisme activeren dat de hartslag vertraagt, bloedvaten vernauwt en de bloedstroom omleidt naar essentiële organen. 

Als u liever niet in koud water duikt, kunt u gewoon een wandeling maken terwijl het buiten koud is of een stuk ijs in uw hand houden.

Massage

Door voorzichtig druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam, kunt u de sensorische vezels van de nervus vagus activeren. De nervus vagus heeft vertakkingen die zich vanaf de hersenstam door de nek, borst en zelfs naar de buik uitstrekken.

Wrijf voorzichtig met uw vingertoppen in een cirkelvormige beweging over de zijkanten en achterkant van uw nek, onder en achter de oren. Door heen en weer te wrijven langs uw kaaklijn naar uw oren en omlaag naar uw keel kunt u ook de nervus vagus beïnvloeden.

Een zachte buikmassage kan helpen bij de ontspanning van de darmen en de invloed van de nervus vagus op de spijsvertering stimuleren.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een algemeen erkende en effectieve methode om de nervus vagus te stimuleren en ontspanning te bevorderen. Specifieke ademhalingstechnieken kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor de vagale tonus toeneemt.

Ademhaling vanuit het middenrif, of buikademhaling, is een techniek waarbij u diep in het middenrif inademt in plaats van in uw borst. Ga comfortabel zitten en adem langzaam in via uw neus, zodat uw buik uitzet terwijl uw longen zich vullen met lucht. Probeer langzamer door uw mond uit te ademen dan u hebt ingeademd. Lange uitademingen worden geassocieerd met stimulatie van de nervus vagus.

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Dit houdt in dat u vier tellen inademt, uw adem zeven tellen vasthoudt en vervolgens acht tellen uitademt.

Resonante ademhaling is een ademhalingspatroon dat naar verluidt het natuurlijke ritme van het lichaam synchroniseert en de activiteit van de nervus vagus verbetert. Adem vijf tellen in en adem zes tellen uit. Herhaal deze cyclus enkele keren.

Lachen

Het oprecht lachen en humor activeert de activiteit van de nervus vagus en vergroot diverse fysiologische en psychologische voordelen. De positieve effecten op stemming, stressvermindering en algeheel welzijn kunnen indirect de nervus vagus stimuleren.

Tijdens het lachen kunnen uw hartslag en bloeddruk tijdelijk stijgen, gevolgd door een periode van ontspanning. Er wordt verondersteld dat deze reactie de nervus vagus en het parasympathische zenuwstelsel activeert. Bij lachen zijn de ademhalingspatronen ritmisch en gecontroleerd, vergelijkbaar met ademhalingsoefeningen die de nervus vagus kunnen stimuleren.

Het werkt alleen bij oprecht en spontaan lachen. Geforceerd of nep lachen heeft mogelijk niet dezelfde fysiologische voordelen.

Orale stimulatie

De nervus vagus vertakt zich in verschillende spieren in de keel, tong en mond, waardoor orale stimulatie een manier is om de activiteit ervan te beïnvloeden.

Gorgelen met water kan de spieren in de achterkant van de keel stimuleren die verbonden zijn met de nervus vagus. Bij zingen en neuriën gebruikt u ook de spieren waarvan bekend is dat ze de nervus vagus stimuleren en bijdragen aan de activering ervan. Neuriën, zoals bij meditatie of yoga, kan bijzonder effectief zijn.

Wat is de nervus vagus?

Er zijn 12 hersenzenuwen. De nervus vagus is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de langste van deze zenuwen. De nervus vagus is afkomstig uit het deel van de hersenstam, de medulla, dat zich aan de achterkant van de hersenen bevindt. De nervus vagus gaat van de onderkant van het hoofd naar de nek, door de romp, helemaal naar de dikke darm in de onderbuik. De naam is zelfs afkomstig van het Latijnse woord voor ‘rondlopen’. Het idee is dat de zenuw door het lichaam heen loopt en orgaansystemen verbindt met de hersenstam.

Het zenuwstelsel communiceert vanuit de hersenen naar het lichaam en weer terug. Als een van de belangrijkste zenuwen communiceert de nervus vagus met belangrijke organen en lichaamssystemen, waardoor een communicatieverbinding met de hersenen ontstaat. De nervus vagus stuurt of speelt ook een belangrijke rol in een breed scala aan functies en verschillende activiteiten in het lichaam – sensorisch, fysiek en hormonaal.

Wat maakt de nervus vagus uniek?

De nervus vagus is de enige hersenzenuw die de thoracale en spijsverteringsorganen bereikt. Het is een essentiële speler in het parasympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel omvat de fysiologie van rust en vertering.

De nervus vagus heeft drie functionele routes, waaronder:

• Viscerale efferent
• Motorische efferent
• Afferent

Efferent is motorische output, wat betekent dat neuronen informatie van het centrale zenuwstelsel naar de organen, spieren en weefsels van het lichaam sturen. Een afferente zenuw doet het tegenovergestelde en brengt signalen van de periferie naar het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, afferent verwijst naar de sensorische input die terugkomt naar het zenuwstelsel.

Hoe beïnvloedt de nervus vagus het welzijn?

De nervus vagus is een belangrijke anatomische en fysiologische speler voor lichaamsfuncties die essentieel zijn voor het basale leven en voor wellnessactiviteiten op hoger niveau. De nervus vagus is cruciaal voor homeostase in onze lichaamssystemen – cardiovasculair, gastro-intestinaal en respiratoir.

De zenuw reguleert onwillekeurige lichaamsactiviteiten zoals hartslag, ademhaling en sensorische communicatie tussen de organen. Ook dient de zenuw functies van fysiologie op een hoger niveau, zoals darm-hersencommunicatie en ontspanning. Dit betekent dat de nervus vagus helpt bij de meest elementaire behoeften van leven, maar ook bij een betere gezondheid in diepere zin.

Cruciale fysiologische functies met betrekking tot de nervus vagus:

• Helpt bij het ademhalen
• Regelt de hartslag
• Spreken
• Horen
• Beweging van het spijsverteringskanaal
• Slik- en kokhalsreflex
• Bloeddruk
• Blaasfunctie
• Gevoelsprocessen – pijn, aanraking, temperatuur

Ademhalingsfunctie

De nervus vagus activeert een neurotransmitter acetylcholine, die uw ademhalingssysteem opdracht geeft om te ademen. Een van de manieren waarop u uw nervus vagus kunt stimuleren, is door langzame, lange, diepe ademhalingsoefeningen te doen. Dit houdt ook verband met de manier waarop de nervus vagus ons lichaam ontspant in tijden van stress.

Regelt uw hartslag

Acetylcholine speelt ook een rol bij het vertragen van uw hartslag. De nervus vagus transporteert sensorische communicatie van de aorta via baroreceptoren en chemoreceptoren. De baroreceptoren sturen informatie over de bloeddruk in het circulatiesysteem. Chemoreceptoren geven via de nervus vagus informatie over het zuurstofgehalte in het bloed. Omdat de nervus vagus de primaire zenuw is die betrokken is bij het parasympathische zenuwstelsel, helpt het de hartslag te vertragen tijdens of na tijden van blootstelling aan stress. Zonder een gezonde nervus vagus kan het veel langer duren om te kunnen ontspannen na een stressvolle gebeurtenis, waardoor uw lichaam aan nog meer schadelijke stresshormonen wordt blootgesteld.

Praten en slikken

De nervus vagus levert zenuwen aan spieren in de farynx en larynx die helpen bij spraak en slikken. Dit speelt ook een rol in de kokhalsreflex, cruciaal om onze luchtwegen te beschermen tegen voedsel, vloeistof of vreemde voorwerpen. Ontspannen spieren in de keel kunnen ook helpen om gemakkelijker te ademen, waardoor het nervus vagus gezond blijft.

Bijdrage van de nervus vagus aan een dieper welzijn:

• Kalmeert het zenuwstelsel
• Speelt een rol in het smaakgevoel
• Helpt bij de communicatie over verzadiging
• Ontstekingsremmende werking
• Verbinding tussen darmen en hersenen
• Vermindert stress en versterkt ontspanning
• Draagt bij aan geheugenvorming
• Vruchtbaarheid en seksuele gezondheid

Ontstekingsremmende werking

Ontsteking is een normaal onderdeel van de reactie van het immuunsysteem op letsel of ziekte. De nervus vagus, met zijn enorme sensorische netwerk, merkt wanneer het lichaam stoffen produceert zoals cytokines of andere ontstekingstekenen, en geeft aan dat het nodig is om ontstekingsremmende neurotransmitters te produceren. Dit helpt de reactie van het immuunsysteem te reguleren en helpt bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van chronische ontsteking.

Minder stress en ontspanning

Het sympathische zenuwstelsel stuurt het lichaam naar de overspannen toestand van vechten of vluchten, wat cruciaal is voor de overleving van de mens. Dit systeem vertelt ons wanneer dingen gewoon niet kloppen – of het nu om een echt gevaarlijke situatie gaat of om een minder problematische situatie, zoals een negatieve interactie met een collega die u een ongemakkelijk gevoel geeft. Hoe ons lichaam daar in eerste instantie op reageert, kan worden toegeschreven aan de kalmerende effecten van de nervus vagus.

Het sympathische zenuwstelsel geeft adrenaline en cortisol af, twee hormonen die nodig zijn voor de menselijke overleving. Als onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel geeft de nervus vagus op zijn beurt de neurotransmitter acetylcholine vrij. Het werkt ook als signaal aan andere lichaamsdelen om neurotransmitters zoals oxytocine en vasopressine vrij te geven, die ook helpen om ons lichaam te kalmeren na stressvolle interacties.

Darm-hersenverbindingen

De nervus vagus is de enige hersenzenuw met verreikende toegang tot de darmen. Deze heen en weer gaande communicatie van de darmen naar de hersenen helpt bij verzadiging (het lichaam vertelt de hersenen dat er geen honger meer is).

Maar naast eetkwesties draagt dit ook aanzienlijk bij aan de geestelijke gezondheid die verbonden is met stress, trauma en de reactie van het lichaam. Veel neurotransmitters van het lichaam, zoals serotonine, worden in de darmen gemaakt. Pijn, gezond gewichtsbeheer en glucose-/insulinemediatie houden allemaal verband met stress en geestelijk welzijn.

Samenvatting:

• De nervus vagus is de langste en meest verreikende hersenzenuw.
• De zenuw verbindt de hersenen met de meeste organen en functionerende systemen van het lichaam.
• De netvus vagus vertraagt de hartslag en reguleert de bloeddruk.
• De nervus vagus stimuleert de ademhaling.
• De zenuw verwerkt sensaties zoals aanraking, temperatuur en pijn.
• De nervus vagus speelt een belangrijke rol in rust en vertering, en draagt zelfs bij aan ontspanning en minder stress.

Naast de prachtige verandering van de kleuren in de natuur, het frisse gevoel van een herfstochtend en de gezelligheid van de schemering in de vroege avond, zijn veel mensen ook dol op het rijke, voedzame eten dat op onze borden komt te liggen.

En dat is niet voor niets. Hoewel we tegenwoordig het hele jaar toegang hebben tot elk type voedsel (denk aan bessen in de winter of asperges in de herfst), is de aarde niet ontworpen om het hele jaar door hetzelfde aan te bieden.

Duizenden jaren leefden onze voorouders volgens de seizoenen, in de wetenschap dat dit noodzakelijk was om te overleven.  De functionaliteit van wat er in elke tijd van het jaar werd gegeten, was essentieel voor het leven – heel anders dan onze moderne wereld, waarin we niet zo voorzichtig hoeven te leven.

De herfst is echter een tijd van het jaar die inspireert tot wederverbinding met de aarde en de oogst die de aarde te bieden heeft. Met intentie en mindfulness kunt u genieten van de seizoensovergang en leren om volgens het seizoen te leven.

Resetten

In de herfst begint de natuur te vertragen. Minder daglicht, de temperaturen dalen en de bladeren vallen, waardoor er meer ruimte is voor reflectie en bewustzijn. Dit maakt het een mooie tijd om uzelf te resetten, vooral als het gaat om voeding.

Het reinigen van het lichaam van opgebouwde toxinen en oude cellen, het spijsverteringsstelsel een rustpauze geven en nieuwe seizoensgebonden eetdoelen creëren, zijn allemaal verschillende manieren om het nieuwe seizoen in te gaan.

De opties zijn bijvoorbeeld:

• Intermitterend vasten – slechts eten binnen een periode van 8 uur
• Aaneengesloten vasten – vasten gedurende een langere periode
• Eliminatiedieet – triggers zoals suiker, zuivel en/of gluten uit het dieet halen
• Aangepast dieet – alleen bepaalde voedingsmiddelen gebruiken, zoals biologisch en/of niet-verwerkt fruit, groenten, volkoren granen, gezonde vetten en magere eiwitten
• Goede hydratatie – het lichaam voldoende vocht geven in de koelere maanden

Een reset kan zo eenvoudig of intens zijn als u wilt en duurt één tot drie dagen, een week of zelfs langer (toezicht van een zorgverlener wordt geadviseerd voor substantiële veranderingen in het dieet, zoals vasten). Vergeet niet u goed voor te bereiden voordat u begint.

Plan uw reset met:

• een gedetailleerd plan van wat u gaat eten en wanneer
• een voorraadkast met de benodigde producten
• geschikt kookgerei
• aanmoediging van uw familie, vrienden, een voedingsconsulent, een zorgverlener of een online ondersteuningsgroep

Voeding

Zodra het voorbereidende werk voor een nieuwe start klaar is, is het van essentieel belang om uzelf van goede voeding te voorzien. Gelukkig biedt de herfst een overvloed aan manieren om dat te doen.

Ten eerste: de overgang van koel zomervoedsel naar warm herfstvoedsel. Verwissel de rauwe en ongekookte producten voor:

• geroosterde groenten
• gebakken fruit
• gekookte magere eiwitten
• zelfgemaakte bouillon
• warme soepen en stoofschotels
• warme thee en koffie

Ten tweede kunt u kijken naar de rijkdom van de natuur (beschikbaar op veel lokale boerenmarkten of supermarkten met seizoensproducten) om te bepalen welke voedingsmiddelen u kunt bereiden, zoals:

• wortelgroenten (zoete aardappelen, wortels, rapen, koolraap en bieten)
• verschillende pompoensoorten (fles-, eikel-, hokkaido-, spaghetti- en delicatapompoen)
• pompoen
• kool
• rucola
• appels
• peren
• granaatappels
• cranberries
• vijgen
• spruitjes
• bloemkool

Neem tot slot de tijd om uw favoriete najaarsrecepten te bereiden en nieuwe recepten te proberen. Kauw langzaam en geniet van uw maaltijden. Deel gerechten die met liefde en goede voedingsstoffen zijn bereid met anderen, als u dat wilt.

Alles met pompoensmaak, denk aan een pompoen-latte, kan fijn zijn als het kwik daalt, maar het seizoen heeft veel meer te bieden dan wat we toevoegen aan onze koffie (hoewel dat ook een leuk onderdeel is). 

Bedenk hoe u uw lichaam reset en het vervolgens goed voedt voor een vruchtbare en gezonde herfst.   

Referenties:
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

Een frisse herfstochtend vraagt misschien om een koffie met kaneel en een besneeuwde wintermiddag kan een rondje warme chocolademelk betekenen, maar een goede hydratatie in de koudere maanden moet verder gaan dan af en toe een seizoensgebonden drankje.

Hydratatie is het hele jaar door belangrijk. Niet alleen helpt voor een algemeen gevoel van welzijn, maar specifieke voordelen zijn onder andere:

• afvoer van afvalstoffen
• transport van meer voedingsstoffen door het lichaam
• doorspoeling van nieren en lymfeklieren
• beweging van het bloed door het cardiovasculaire systeem
• gereguleerd eliminatieproces en het voorkomen van verstopping
• soepele huid voor weerstand tegen infecties
• vochtige slijmvliezen in neus en mond voor minder kans op ziekte

Onthoud dat, ook al transpireert u in deze tijd van het jaar minder, hydratatie in koelere maanden net zo belangrijk is als in warmere maanden.

Idealiter bedraagt de dagelijkse vochtinname ten minste de helft van uw lichaamsgewicht in kg x 28,3 gram (oftewel 1 ounce) plus 240 gram extra voor elke 30 minuten activiteit (zoals een work-out, wandeling, yogasessie, enz.). 

Dat mogen verschillende vloeistoffen zijn, maar gefilterd water en kruidenthee zijn het beste.

Hier zijn vijf manieren om goed te hydrateren in de herfst en winter, zodat u zich op uw best voelt.

1. Hydrateer meteen na het wakker worden. Zodra de wekker gaat, drinkt u een vol glas water. Dat kan helpen om het verlies aan vloeistoffen door zweten en ontgifting, dat tijdens de slaap is opgetreden, aan te vullen.

2. Drink warme dranken. Tegenover de kou buiten, geven warmere vloeistoffen in koelere maanden veel meer voldoening. Kies voor kruidenthee en koffie. Deze dranken geven het lichaam een behaaglijk gevoel van comfort zodat u zich snel weer warm voelt.

3. Kook meer bouillons en soepen. Een kop zelfgemaakte bouillon getrokken van botten of een kom van uw favoriete soep zit boordevol voedingsstoffen en vloeistoffen, en kan het lichaam zowel voeden als hydrateren.

4. Houd ijslolly’s bij de hand. De herfst en de winter zijn het seizoen voor verkoudheid en griep, wat hydratatie nog belangrijker maakt. Zorg dat u kruiden- of ijslolly’s’ met elektrolyten in de vriezer hebt voor als u ziek wordt (vooral handig voor kinderen).

5. Eet voedsel op basis van water. Groenten en appels in de herfst, gevolgd door citrusvruchten in de winter zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die hydrateren.

Hoewel u op elk moment van de dag van vloeistoffen tot u kunt nemen, zijn er een paar tips om te onthouden:

• Drink de meeste vloeistoffen buiten een maaltijd om. Er kan een kleine hoeveelheid vloeistof worden geconsumeerd met voedsel, maar niet te veel omdat het de spijsverteringszuren en enzymen kan verdunnen
• Verminder de vochtinname 3 tot 4 uur voor het slapengaan als u vaak uw bed uit moet om te plassen.
• Drink minstens 6 tot 11 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer voor een minder onderbroken slaap

Hydratatie lijkt misschien een eenvoudig concept – en in sommige opzichten is het dat ook – maar het is er wel een met een aantal positieve effecten op het lichaam, dus bewuste keuzes kunnen een groot verschil maken.

Hebt u al dorst?

REFERENTIES:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

De meesten van ons weten dat, als we futloos zijn, ongewenste kilootjes erbij hebben gekregen en we gewoon niet onszelf voelen, het waarschijnlijk tijd is voor een detox.

Maar wist u dat u in de moderne samenleving waarschijnlijk ook zelf een detox moeten doen vanwege de vervuilende stoffen die we regelmatig binnenkrijgen? Of we ze nu zelf bewust innemen of niet, we krijgen regelmatig schadelijke toxinen binnen. Ons lichaam kan dan ook profiteren van een gezonde reiniging op z’n tijd. Dit kan helpen met van alles, van het kwijtraken van extra kilo’s tot een betere nachtrust en meer energie.

Als u niet weet waar u moet beginnen of als u meer inzicht nodig hebt in hoe detoxen werkt, vindt u hier eenvoudige tips over hoe u op een natuurlijke manier een detox kunt doen. 

Het belangrijkste om te onthouden bij het reinigen van ons systeem is dat ons lichaam ontworpen is om zelfstandig te detoxen. Maar we kunnen het ondersteunen om de ontgiftingskanalen open te houden en de effectiviteit ervan te maximaliseren.

Hoe ontgift het lichaam zichzelf?

Het menselijk lichaam ontgift zichzelf op vijf fundamentele manieren: door de huid, nieren, darmen, longen en lever. Elk van deze organen helpt bij het verwerken en verwijderen van gifstoffen in ons lichaam. Hieronder vindt u een overzicht van de manieren waarop ze dit doen en tips over hoe we elk orgaan daarbij kunnen ondersteunen.

Huid

Onze huid absorbeert alles wat we erop aanbrengen. Denk aan crèmes, make-up, zeep en reinigingsproducten. Sommige van deze producten kunnen alarmerende hoeveelheden schadelijke chemicaliën bevatten die uiteindelijk in ons systeem terechtkomen. 

Maar hoewel onze huid elementen kan opnemen die we niet in ons lichaam willen, helpt de huid ook om die gifstoffen te verwijderen, simpelweg door te zweten.

U kunt detoxen door op twee manieren te zweten: passief en actief. Passief zweten vindt plaats wanneer u in een sauna of stoomcabine zit, terwijl actief zweten (onze persoonlijke favoriet) wordt bereikt door te sporten.

Nieren

De hele dag filteren onze nieren afvalproducten uit het bloed en het lichaam via de urineproductie. Hoe meer hydratatie we onze nieren geven met schoon, gefilterd water, hoe meer stoffen ze voor ons kunnen elimineren.

Door de helft van uw lichaamsgewicht in vocht in te nemen (plus nog eens extra water voor bijvoorbeeld een kopje koffie, frisdrank, een work-out, enz.), krijgen onze nieren natuurlijke ondersteuning om onze systemen door te spoelen. Voeg daarnaast citroen toe aan het water om het filterproces van de lever te verbeteren.

Darmen

Een goede stoelgang is cruciaal voor het lichaam om afval- en gifstoffen te verwijderen. Dit verschilt per persoon en naarmate we ouder worden, kan dit moeilijker worden. 

De ideale frequentie is echter één tot drie keer ontlasting per dag. Als u dit momenteel niet haalt, kunt u overwegen uw darmen meer te stimuleren door:

• extra hydratatie, waaronder een groot glas water voordat u gaat ontbijten
• meer vezelrijk voedsel
• meer beweging/sport gedurende de dag
• te controleren op ontstekingen in de darmen als gevolg van allergieën of gevoeligheden
• emotionele stress en/of trauma los te laten

Longen

Ademhaling is een van de krachtigste detoxprocessen van het lichaam. Het lijkt misschien eenvoudig, maar op de juiste manier ademhalen kan helpen bij het afvoeren van verontreinigende stoffen. Diepe ademhaling helpt zelfs het spijsverteringskanaal te ondersteunen terwijl het de darmen ontspant.

Detoxen door de longen wordt beïnvloed door de manier waarop we ademen. Diepe longademhaling is het meest efficiënt en kan worden bereikt door middel van goede ademhalingsoefeningen en door te sporten.

Let op uw ademhaling – is die ondiep of langzaam? Kunt u dieper ademhalen? Als dat kan, merkt u dat u zich dan meer ontspant?

Lever

De lever is een primair detox-orgaan en speelt een essentiële rol in de natuurlijke processen van het lichaam om zich te ontdoen van afval- en gifstoffen. Naast onze gezonde keuzes verwerkt de lever ook de lekkernijen die we tot ons nemen door de ongewenste extra’s aan onze darmen door te geven om af te voeren.

Voor een goede leverondersteuning moet u aan goed en voedzaam eten denken. Kies in het bijzonder voor:

• gestoomde of gekookte groenten
• koudwatervis
• wortelgroenten
• broccolikiemen
• citroenen
• paksoi

Er zijn veel producten op de markt die ons lichaam kunnen detoxen, maar kijk eerst naar uw lichaam voor een natuurlijke reiniging. Deze tips zijn een uitstekende basis om uw intrinsieke detoxsystemen dagelijks te ondersteunen.

REFERENTIES:

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

Kijken naar de voedingswaarde van bouillon getrokken van botten in combinatie met de heerlijke smaak, is het geen wonder dat dit eenvoudige brouwsel trendy is.

Bouillon getrokken van botten van dierlijk vlees in water met diverse groenten en kruiden, is een voedzame krachtpatser bestaande uit collageen (dat na bereiding in gelatine verandert), vitamines en mineralen. Het kan als basis voor soepen, stoofschotels en sauzen, en op zichzelf als een warme drank dienen.

En het allerbeste? Deze makkelijk te maken bouillon doet meer dan alleen opwarmen op een koele dag. 

De voedingsstoffen die bouillon getrokken van botten levert, kunnen:

• de gezondheid van de darmen herstellen, genezen en beschermen (vooral bij een lekkende darm)
• immuniteit verbeteren
• gewrichten en botten ondersteunen
• gezonde huid, haar en nagels stimuleren
• goede nachtrust bevorderen
• de lever helpen te ontgiften
• uw gewicht onder controle houden en bepaalde diëten ondersteunen, zoals het ketogeen dieet

Bent u na al deze voordelen te hebben gezien, klaar om wat te gaan sudderen?

Probeer uw eigen bouillon getrokken van botten te maken met deze tips:

• Kies voor biologisch rund- of bizonvlees of kippenbotten met merg (gebruik ze van vlees dat uw hebt gebraden of vraag uw plaatselijke slager naar stukken die ze misschien op voorraad hebben).
• Doe een paar botten in een slowcooker met ¼ kopje azijn (witte of appelcider), een flinke snuf zout, en diverse groenten zoals uien, knoflook, champignons, wortels en selderij (indien gewenst). Giet er gefilterd water bij.
• Laat 4-6 uur sudderen in de slowcooker en schep het vet van de bovenkant, indien gewenst. 

Gebruik uw bouillon onmiddellijk of bewaar deze in de koelkast (maximaal een week) of vries in.

Er is geen exacte wetenschap voor het maken van bouillon getrokken van botten. Experimenteer door verschillende kruiden toe te voegen, zoals rozemarijn en tijm, specerijen zoals kurkuma of gember, producten zoals groenten en knollen, en zelfs adaptogenen zoals astragalus, brandnetels of rhodiola.

Bent u niet zo van het zelf maken van bouillon getrokken van botten?

Dat is ook niet erg. Er zijn talloze bouillonproducten verkrijgbaar die u kunt gebruiken als snelle basis voor uw groentesoep, als marinade voor vlees of vis, als toevoeging aan bijgerechten of stoofschotels, of zelfs gewoon als een troostrijk kopje om in de middag te drinken. Zoek naar biologische bouillon in BPA-vrije verpakkingen.

Of u nu zelf bouillon maakt of een kant-en-klare bouillon koopt, bouillon getrokken van botten is zowel een voedzame als heerlijke manier om uw gezondheid te verbeteren. 240 ml per dag gedurende een paar weken kan helpen om onder andere uw darmen, immuunsysteem, slaap en botten te ondersteunen. 

REFERENTIES:

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

In de winter gaat de natuur in winterslaap. Verse producten kopen kan dan een lastige opgave zijn.

Maar als u de zoete aardbeien en rijpe tomaten van de zomer mist, hoeft u zich geen zorgen te maken. De winter biedt een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen die het seizoen van saai en eentonig tot heerlijk en voedzaam kunnen maken.

Hier vindt u tien manieren om uw dieet op te vrolijken met vitaminen, antioxidanten, flavonoïden, mineralen, vezels en meer.

1. Warme chocolademelk. Verruil traditionele warme chocolademelk met veel suiker in eentje gemaakt met cacaonibs of pure chocolade met ten minste 75% cacao. Geniet van de voordelen van methylxanthine in dit superfood, zoals een evenwichtige stemming en een gezonde longfunctie.

2. Bouillon getrokken van botten met champignons, ui en knoflook. Bewaar de botten van de kip die u hebt geroosterd of de steak die u hebt gebakken en laat ze 4-6 uur zachtjes pruttelen in water met champignons, in schijfjes gesneden uien en fijngehakte knoflook, samen met andere groenten en/of kruiden naar wens. Gebruik de bouillon als basis voor soepen en stoofpotten of geniet ervan als warme drank. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

3. Matcha-ontbijtwafels. Maak de weekendbrunch wat origineler door matchapoeder toe te voegen aan uw wafel- of pannenkoekmix. Deze krachtige antioxidanten zijn geweldig voor uw hele lichaam, van uw huid tot uw hart.

4. Stoofpot met linzen of bonen. Een goede winterstoofpot is een welkom gerecht na een koude dag buiten. Voeg linzen of bonen toe om meer vezels binnen te krijgen, evenals waardevolle vitaminen zoals zink, ijzer en magnesium.

5. Groene wintersmoothie. Ondersteun de lever en verlicht ontstekingen door paardenbloemen, boerenkool, groene kool, snijbiet of andere groene wintergroenten toe te voegen aan smoothies, soepen, sauzen of stoofschotels.

6. Granaatappels. De sappige zaden van deze vrucht zitten boordevol polyfenolen en antioxidanten die een gezonde vruchtbaarheid en immuniteit, en zelfs de gezondheid van hart en mond bevorderen. Voeg ze toe aan salades of snoep ervan om op frisse en stimulerende manier het gehemelte te verwennen.

7. Kruidenthee. Een gloeiend heet kopje thee is een uitstekende manier om op te warmen in de koude maanden. Een kop kruidenthee kan tegelijkertijd stress helpen beheersen. Probeer eens heilige basilicum (ook wel tulsi genoemd), moringa, brandnetel of een combinatie van kruiden.

8. Vers geperst sap. Vergeet sap van concentraat en kies voor zelf vruchten persen.  Grapefruit, sinaasappels, mandarijnen en citroenen zijn in de winter op hun rijpst en kunnen zorgen voor een verfrissend en krachtig glas vitamine C, kalium en vezels. Zorg dat ook de pulp in uw glas komt, dat maakt het effect nog sterker.

9. Geroosterde wortelgroenten. Pompoen, pastinaak, bieten, wortelen en koolraap zijn groenten boordevol vezels en antioxidanten. U kunt ze in de oven roosteren om er zo van te genieten of u voegt ze toe aan allerlei gerechten, van soepen en stoofschotels tot sauzen en smoothies. 

10. Gefermenteerd voedsel. Bevorder het hele seizoen een goede darmgezondheid met gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, miso, kefir en kombucha. Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk worden bewaard in de wintermaanden en kunnen de microflora van de darmen in balans brengen om de immuniteit te ondersteunen wanneer verkoudheid en griep rondgaan.

Wilt u uw wintergerechten op smakelijke wijze verbeteren met gezonde voedingsstoffen? Gebruik deze ideeën als inspiratie om te ontdekken wat het seizoen te bieden heeft en probeer nieuwe voedingsmiddelen uit terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen.

REFERENTIES:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Wist u dat bepaalde stofjes in ons lichaam (vier neurotransmitters, om precies te zijn) van invloed zijn op onze gemoedstoestand?

Serotonine is een van die wonderbaarlijke neurotransmitters die gezamenlijk wel gelukshormonen worden genoemd (samen met dopamine, oxytocine en endorfine). Het wordt vooral geassocieerd met stemming en gevoelens van ontspanning en rust.

Serotonine verspreid informatie door het hele lichaam en is een chemische transmitter die voornamelijk in de darmen wordt geproduceerd met een directe verbinding met de hersenen. Dit betekent dat het niveau van serotonine een groot effect kan hebben op ons welzijn.

Laten we hier eens dieper op ingaan.

Serotonine ontstaat uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan wordt omgezet in 5-HTP en uiteindelijk in serotonine. In wezen is tryptofaan de bouwsteen voor deze neurotransmitter.

Wanneer het serotonineniveau laag is, kunnen er symptomen optreden zoals:

• Depressie
• Angst
• Impulsief gedrag
• Prikkelbaarheid
• Slaapproblemen
• Ongewenste keuzes

Maar wat draagt bij aan een lage serotoninespiegel?

Hoewel er nog steeds onderzoek naar wordt gedaan, lijkt er een sterk verband te zijn met darmgezondheid. 

Serotonine wordt sterk beïnvloed door het darmmicrobioom. Een slecht eetpatroon, een gebrek aan nuttige bacteriën en overmatig gebruik van antibiotica kunnen allemaal van invloed zijn op de aanmaak van deze neurotransmitter.

Om een gezond niveau te behalen en behouden, kunt u zelfzorgtechnieken toepassen zoals:

• Buikademhaling
• Meditatie
• Yoga
• Boswandelingen
• Aerobische oefeningen
• Massage
• Naar buiten gaan en genieten van de zon (bij voorkeur dagelijks ten minste 10 tot 15 minuten)
• Een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde bacteriën, waaronder pre- en probiotica
• Eten van voedsel dat rijk is aan tryptofaan en gezonde koolhydraten voor een goede opname (zoals een sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood of zalm met bruine rijst)
• Bewust gebruik van antibiotica
• 5-HTP-supplementen

Daarnaast zijn er SSRI’s, een veelgebruikt antidepressivum dat de afvoer van serotonine uit de hersenen remt en het lichaam stimuleert om het in plaats daarvan te recyclen. Dit is nuttig bij ernstige gevallen van depressie.

Hoewel welzijn afhankelijk kan zijn van een verscheidenheid aan factoren op het gebied van levensstijl en lichamelijke en geestelijke gezondheid, speelt serotonine ook een belangrijke rol.

Een gezond dieet in combinatie met actieve zelfzorg kan deze neurotransmitter ondersteunen en uiteindelijk uw stemming verbeteren. En dat stemt pas echt vrolijk.

Verbetert voedingspsychiatrie uw geestelijke gezondheid?

Geestesziekten komen wereldwijd veel voor. Om die reden vormen ze dan ook een groot sociaal, economisch en gezondheidsprobleem¹.

Hoewel de behandeling van oudsher vooral bestaat uit voorgeschreven medicatie en psychotherapieën, zoals gesprekstherapie en cognitieve gedragstherapie, toont de voedingspsychiatrie aan dat voeding en dieet ook kunnen bijdragen aan een beter inzicht de geestelijke gezondheid.

De voedingspsychiatrie suggereert dat het voedsel dat we consumeren mogelijk een grotere rol speelt bij stressbeheersing dan we voorheen dachten. Uit nieuw onderzoek naar de biologische aspecten van de relatie tussen voeding, voedingstoffen en geestelijke gezondheid blijkt dat een goede darmgezondheid een belangrijke factor is voor ons welzijn en geluk².

Wat is er bekend over de relatie tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid?

Wat is er bekend over de relatie tussen darmgezondheid en geestelijke gezondheid?

Hoewel voedingspsychiatrie een relatief nieuwe discipline is, hebben een aantal onderzoeken in de afgelopen decennia laten zien dat bepaalde voedingsmiddelen mogelijk een effect op onze geestelijke gezondheid kunnen hebben. Supplementen met omega-3-vetzuren en foliumzuur zijn gebruikt bij de behandeling van stemmingsstoornissen. Ook zijn er een aantal observatiestudies uitgevoerd naar het effect van afzonderlijke voedingsstoffen of voedingsmiddelen op veelvoorkomende geestelijke gezondheidsproblemen zoals depressie en angst.³

Hoe kan onze darmgezondheid onze stemming beïnvloeden?

Het darmmicrobioom speelt een essentiële rol bij het reguleren van ontstekingen. In onze darmen leven triljoenen bacteriën. Als de balans tussen de ‘goede’ en de ‘slechte’ bacteriën in orde is, helpen ze om het aminozuur tryptofaan om te zetten in serotonine.⁴ Serotonine is het belangrijkste hormoon dat onze stemming reguleert en voor gevoelens van welzijn en geluk zorgt. Lage serotonineniveaus worden gerelateerd aan depressie⁵, terwijl grotere aantallen slechte bacteriën de productie van serotonine door het lichaam remmen. Door uw darmen goed te verzorgen met gezonde voeding, kunt u voorkomen dat het aantal slechte bacteriën de overhand krijgt. Hierdoor kunnen de goede bacteriën hun werk doen om meer serotonine aan te maken en een positieve invloed hebben op ons humeur. We kunnen onszelf echt gelukkig eten!

Nou… welke voedingsmiddelen maken je gelukkig?

Het ‘Food and Mood’-project heeft onlangs een onderzoek uitgevoerd⁶, ondersteund door Mind, een liefdadigheidsinstelling voor de geestelijke gezondheidszorg. In de gepubliceerde resultaten werden bepaalde ‘stressoren’ en ‘supporters’ van voedingsmiddelen geïdentificeerd. Stressoren, misschien niet verrassend, zijn voedingsmiddelen zoals suiker, cafeïne en alcohol. Supporters, voedingsmiddelen die onze stemming ondersteunen, zijn water, fruit, groenten, noten, zaden, vezels, volkorenmeel en vette vis.

Probeer eens een paar weken meer ‘supporters’ en minder ‘stressoren’ te consumeren en kijk wat het effect ervan is op uw humeur. In het begin is het misschien best moeilijk, maar het feit dat het een gelukkigere en positievere stemming oplevert, maakt het al snel goed!

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

Ons lichaam werkt op vreemde en prachtige manieren!

Het lijkt misschien vreemd, maar soms kunnen dingen die van invloed zijn op één deel van het lichaam ook invloed hebben op een totaal ander deel. Het wordt nu aangenomen dat zo’n relatie bestaat tussen darmgezondheid en slaap.

Uw darmen kunnen niet denken en voelen in de traditionele zin van het woord, maar kunnen wel communiceren met het deel van uw lichaam dat dit wél doet: uw hersenen. En uw hersenen kunnen op hun beurt alles van uw stemming tot uw eetlust, stressniveau en slaap beïnvloeden. Het is dan logisch dat ongelukkige darmen een seintje naar de hersenen kunnen overbrengen en daarmee de slaap beïnvloeden.

De darmen en hersenen – een interessante relatie

Laten we eens wat dieper ingaan op de relatie tussen uw darmen en hersenen. Uw hersenen zijn in feite het commandocentrum dat uw lichaam vertelt wat het moet doen en elk systeem laat weten hoe het moet functioneren. Volgens Dr. Emeran Mayer, hoogleraar geneeskunde en fysiologie en auteur van ‘The Mind-Gut Connection’, is er bewijs dat de darmen en hersenen bijzonder sterk en complex zijn. Dit bewijs is gebaseerd op de signaleringsmechanismen die de micro-organismen in de darmen lijken te hebben, waardoor ze rechtstreeks met uw hersenen kunnen communiceren op een manier die invloed heeft op zaken zoals slaap. Onderzoek heeft ook aangetoond dat de samenstelling van het microbioom op verschillende tijdstippen fluctueert, wat een rol speelt in de manier waarop uw slaapgenen worden geprogrammeerd¹ , en dat het darmmicrobioom daadwerkelijk kan veranderen als de slaap wordt verstoord.

Hoe u uw hersenen van uw darmen laat houden

Onderzoek heeft aangetoond dat uw hersenen signalen sturen om een betere nachtrust te bevorderen als u meer diversiteit hebt in het type darmbacteriën.² Het is natuurlijk niet zo simpel, want weten dat we een grotere diversiteit aan darmbacteriën nodig hebben en ervoor zorgen dat we die krijgen zijn twee heel verschillende dingen. We kunnen wel dingen doen om deze verschillende bacteriestammen aan te moedigen om zichzelf te vermenigvuldigen! Het gebruik van een probioticasupplement wordt in talrijke onderzoeken genoemd als een goede ondersteuning van de ontwikkeling van verschillende bacteriestammen³ . Een gezond dieet kan hier ook bij helpen. Het regelmatig eten van natuurlijke voedingsmiddelen zoals kefir, kimchi en zuurkool, kan de groei van darmbacteriën bevorderen, omdat deze allemaal een andere combinatie van gunstige microben bevatten.

Hoe slaap uw darmgezondheid beïnvloedt

Het gaat niet alleen om hoe de gezondheid van uw darmen de slaapkwaliteit beïnvloedt. Het gaat ook om hoe de slaapkwaliteit de gezondheid van uw darmen beïnvloedt. Slaapgebrek kan leiden tot een toename van stress, wat problemen kan veroorzaken met de doorlaatbaarheid van de darmen – ook wel lekkende darm genoemd. Hierbij kunnen voedsel en gifstoffen door de darmen heen in uw bloedbaan terechtkomen, wat problemen kan veroorzaken zoals een opgeblazen gevoel, ontstekingen, maagpijn en veranderingen in het microbioom van de darmen.⁴

Een gebrek aan slaap kan ook van invloed zijn op ons vermogen om goede voedingskeuzes te maken, omdat de hormonen die honger reguleren niet zo evenwichtig zijn als u niet goed uitgerust bent. Dit kan leiden tot een grotere eetlust, zodat u eerder naar koolhydraten en suikers grijpt voor een snelle energieboost. Tot slot kan het tijdstip waarop u eet ook van invloed zijn op het darmmicrobioom⁵ . Als u te kort voor het slapengaan eet, kan het moeilijk zijn voor uw lichaam om zich te concentreren op slaap en herstel omdat het nog bezig is met de spijsvertering.

Omdat de darmen en hersenen met elkaar verbonden zijn, zijn darmen en slaap aan elkaar gekoppeld. Het is dus belangrijk dat u op beide let. Zorg voor een goede nachtrust om uw darmen gezond te houden en uw darmen zullen u belonen door u beter te laten slapen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Antibioticaresistentie kan de menselijke gezondheid over de hele wereld beïnvloeden en is een belangrijk actiepunt voor de Wereldgezondheidsorganisatie.

Antibiotica wordt gebruikt om bacteriële infecties bij mensen en dieren te voorkomen en behandelen. Echter, door de grote beschikbaarheid en het misbruik van antibiotica zijn sommige bacteriën resistent geworden tegen de medicijnen die zijn bedoeld om hen te doden of te voorkomen dat ze het lichaam binnendringen. Dit is het gevolg van een snellere ontwikkeling van het evolutionaire proces, wat betekent dat resistente bacteriën overleven en hun antibioticaresistentie doorgeven.

Hierbij is het belangrijk om te weten dat het de micro-organismen zijn die resistent zijn tegen een antibioticum, en niet de persoon of het dier waarin ze leven. In tegenstelling tot andere geneesmiddelen geldt voor antibiotica dat hoe meer ze worden gebruikt, hoe minder effectief ze worden.

Dit is een wereldwijd probleem. In de VS raken zo’n twee miljoen mensen besmet met bacteriestammen die resistent zijn tegen antibiotica. In de Europese Unie zijn zorgverleners per jaar naar schatting ongeveer €1,5 miljard kwijt aan dit probleem. 

Kunnen antibiotica de goede bacteriën in het lichaam aantasten?

Allereerst is het belangrijk om te weten dat niet alle bacteriën schadelijk zijn. Sommige bacteriën leven in het lichaam en zijn juist gunstig. Goede bacteriën, ook wel probiotica genoemd, spelen zelfs een belangrijke rol in het effectief functioneren van het lichaam.

Er kunnen honderden soorten ‘goede’ bacteriën voorkomen in een spijsverteringsstelsel, met een totaal van 100 biljoen organismen. Goede bacteriën beperken het aantal ‘slechte’ bacteriën, ondersteunen de spijsvertering, breken complexe voedingsmiddelen af, houden de gezondheid van de darmflora in stand, voorkomen infecties en ontstekingen, en ondersteunen het algehele immuunsysteem.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat antibiotica het tegenovergestelde effect kunnen hebben dan waar ze eigenlijk voor zijn bedoeld. Er is aangetoond dat bepaalde antibiotica het ecosysteem van de buik uit balans kunnen brengen en kunnen verstoren,¹ en de goede bacteriën kunnen doden. Dit heeft dubbele gevolgen: iemand kan gevoeliger worden voor infecties en het kan de bestaande infectie zelfs verergeren.²

Als antibiotica doorgaand worden misbruikt, groeit het risico dat bacteriën resistent worden tegen behandelingen. Het gevolg hiervan zou zijn dat infecties in de toekomst veel moeilijker te behandelen zijn.

Hoe een gezond dieet helpt de antibioticaresistentie te verminderen

Een gezond ecosysteem van goede bacteriën in de buik, essentieel voor veel lichaamssystemen, wordt sterk beïnvloed door het voedsel dat iemand eet.

Uit een recent onderzoek³ is gebleken dat voeding een directe invloed heeft op zowel de hoeveelheid als de diversiteit van genen die resistent zijn tegen antibiotica. Uit het onderzoek bleek dat diëtaire maatregelen nuttig kunnen zijn in de strijd tegen de dreiging van antibioticaresistentie.

Voedsel dat rijk is aan probiotica kan ook een belangrijke rol spelen. Dergelijke goede bacteriën komen voor in allerlei soorten voedsel, zoals yoghurt, gerijpte kazen en miso. Andere voedingsmiddelen worden nu echter aangevuld met levende probiotica voor extra gezondheidsvoordelen.

Voedingsmiddelen als bananen, knoflook en appelciderazijn zijn gecategoriseerd als ‘prebiotica’⁴ omdat ze de voedingsvezels leveren die nodig zijn om de goede bacteriën te voeden.

Hoewel het onderzoek naar de voordelen en risico’s van probiotica nog steeds in de beginfase zit, bleek uit een recente systematische beoordeling dat kinderen die dagelijks een probiotisch supplement innemen, in de toekomst 29% minder vaak antibiotica voorgeschreven zullen krijgen.

Hoewel verder onderzoek nog nodig is, kunnen probiotica en veranderingen in voeding een belangrijke rol spelen bij het verminderen van het gebruik van antibiotica en daarmee ook de antibioticaresistentie.

1. NCBI: Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily: Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health: Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline: The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

Wat doet zink nog meer behalve bijdragen aan de aanmaak van DNA? Verrassend veel!

Dit alomtegenwoordige mineraal ondersteunt niet alleen ons immuunsysteem, maar ook onze botten, onze huid, onze nagels en ons haar. Het is ook essentieel voor onze cognitieve functies en beschermt onze cellen tegen oxidatieve stress. Het helpt zelfs om ons gezichtsvermogen op peil te houden.¹

U merkt het, zink is dus behoorlijk belangrijk. Daarom zal het u wellicht verbazen dat zink pas in 1961 bij mensen werd ontdekt. Dit is vooral interessant wanneer u bedenkt dat zink volgens de Royal Society of Chemistry al in 1746 werd geïdentificeerd als een element en voor 20 v.C. al bekend was bij de Grieken en Romeinen.

Waar zit zink in?

Zink zit voornamelijk in rood vlees en schelpdieren. Kaas, brood en tarwekiemen zijn ook goede bronnen,² net als champignons (met name shiitake) en doperwten. Andere (niet-dierlijke) bronnen zijn spinazie, limabonen, taugé, asperges, broccoli, okra en zoete maïs.³ We moeten hier wel de kanttekening bij plaatsen dat zink minder biobeschikbaar is in plantaardige voedingsmiddelen dan in dierlijke producten. Degenen die geen rood vlees of schelpdieren eten, moeten hier dus rekening mee houden.

Hoe wordt zink in het lichaam opgenomen?

Dit is belangrijk. Zoals u misschien weet, verwijst biobeschikbaarheid naar de snelheid waarmee een voedingsstof (of supplement) door het lichaam wordt opgenomen. Dit is van belang omdat het invloed heeft op de hoeveelheid die we ervan nodig hebben om een effect te hebben. Veel plantaardige voedingsmiddelen en granen bevatten een hoog niveau aan fytaten, die de opname van zink door ons lichaam kan afremmen.⁴ Als u geen of onvoldoende rood vlees of schelpdieren eet, kunt u dus een tekort aan zink krijgen. Een zinktekort komt in de westerse wereld relatief weinig voor, maar in ontwikkelingslanden kan het zorgen voor groeiachterstanden,⁵ gewichtsverlies en problemen met wondgenezing.⁶

Hoe krijgt u voldoende zink binnen?

Volgens wetenschappers zijn de vier belangrijkste manieren om een zinktekort tegen te gaan een aangepast of meer gevarieerd dieet, voedingssupplementen, toevoegingen en biofortificatie.⁵

Biofortificatie is, zoals u misschien al weet, het proces waarbij door veredeling de voedingswaarde van gewassen wordt verhoogd. Dit kan op verschillende manieren worden gerealiseerd. En zoals u misschien ook weet, bestaan hierover verschillen van mening. Dit is dus niet iets waar we hier verder op ingaan (behalve dat Lifeplus geen genetisch gemodificeerde ingrediënten gebruikt in producten).

U ziet het. Zink is voor ons om verschillende redenen belangrijk. We moeten ons hiervan bewust zijn en weten hoe we via voedsel voldoende hiervan binnenkrijgen om mogelijke gevaren voor onze gezondheid – zoals hierboven – te helpen voorkomen. Dat is gelukkig relatief eenvoudig dankzij één van de vier bovengenoemde strategieën die wetenschappers voorstellen. Wanneer u besluit een voedingssupplement te gebruiken, kijk dan eens op onze website. Er is veel informatie die u kan helpen.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Zou dat niet prachtig zijn? Dat we met één druk op een magische knop twee keer zo snel onze dagelijkse taken konden uitvoeren. Dan zouden we tijd overhouden om de dingen te doen die we echt willen doen. Maar totdat we een magische techniek of magisch apparaat ontdekken, zal de was doen altijd tijd kosten. Misschien is het een troost dat onze lichamen uitgerust zijn met kleine hulpjes die met al onze interne taken helpen…

Deze hulpjes heten enzymen: handige eiwitten die fungeren als katalysatoren die veel chemische processen mogelijk maken en versnellen. Neem bijvoorbeeld die was: dankzij enzymen kunnen we onze kleding op lage temperatuur wassen doordat het waspoeder de eiwitten in vlekken opbreekt.

Ondanks hun belangrijke rol worden enzymen zelden zo bejubeld als vitamines, mineralen of andere bekende voedingsstoffen. Iedereen heeft wel eens van vitamine C en magnesium gehoord, maar bijna niemand weet wat trypsine doet.

De ontdekking en functie van enzymen

Baanbrekend chemisch onderzoek zorgde ervoor dat we steeds meer kennis van enzymen kregen.  De Duitse wetenschapper Eduard Buchner¹ ontdekte dat gist zelfs fermenteert als alle levende gistcellen zijn verwijderd. Zijn conclusie was dat enzymen de actieve ingrediënten bij fermentatie waren. Sinds die tijd is het onderzoek naar enzymen essentieel geweest voor een beter begrip van het menselijk lichaam.

Enzymen fungeren als katalysatoren die energie die nog niet beschikbaar is voor een organisme, in een bruikbare vorm transformeren. Sommige doen dit met behulp van andere stoffen, co-enzymen genaamd, die zich binden aan ‘hun’ specifieke enzym en de taak van ‘uitvoerder’ hebben. En omdat co-enzymen alleen maar met een specifiek enzym werken, is ieder enzym verantwoordelijk voor een enkele taak. Hoewel enzymen bij veel metabolische processen betrokken zijn, concentreren we ons in dit artikel op de rol van verteringsenzymen.

Verteringsenzymen² worden in diverse organen geproduceerd: in de speekselklieren (amylase, lipase), in de maag (pepsine) of in de alvleesklier (trypsine). Pepsine en trypsine breken eiwitten af, amylase doet dit met koolhydraten en lipase richt zich op vetten. Door deze macronutriënten af te breken kunnen micronutriënten als vitamines en mineralen zich door de maagwand heen in ons bloed verspreiden. Zonder enzymen zouden deze micronutriënten gewoon door ons systeem worden gevoerd zonder te worden geabsorbeerd. Enzymen zijn daarom van essentieel belang voor ons voedingsevenwicht.

Essentiële enzymen

Vandaag de dag worden stress, niet zo voedzaam en bewerkt voedsel, een zittende levensstijl en ook chronisch piekeren gelinkt aan een potentiële toename van inflammatoire stress in ons lichaam. Enzymen kunnen helpen deze ‘ontstekingsstress’ te verminderen. Zo zouden ze bijvoorbeeld helpen tegen pijn door artrose³. Enzymen zijn daarnaast krachtige antioxidanten, die weefselschade veroorzaakt door vrije radicalen verminderen.

Steeds meer onderzoek wijst uit dat enzymen defecten kunnen gaan vertonen naarmate we ouder worden, vooral als we aan een chronische aandoening lijden⁴. Evenwichtige voeding met alle noodzakelijke vitamines en voedingsstoffen helpen enzymen efficiënt te werken.

Hoewel symptomen van een verstoorde spijsvertering, zoals winderigheid of een opgeblazen gevoel, soms worden toegeschreven aan een enzymtekort, is voor dit verband nog geen overtuigend bewijs gevonden. Dergelijke symptomen kunnen worden veroorzaakt door een alvleesklierinsufficiëntie, maar ook door voedselintolerantie of een onevenwichtig voedingspatroon. Verandering van het voedingspatroon valt dan te overwegen, en als dat geen verlichting brengt, kunt u uw enzymen verhogen met een paar eenvoudige stappen.

Verhogen van uw enzymen

Wilt u ook meer van die verborgen helden in uw systeem? Dan volgt hier een variëteit aan voedingsmiddelen die rijk aan enzymen zijn. Kies bij voorkeur rauwe of gefermenteerde producten; enzymen zijn gevoelig voor hitte en gaan tijdens het koken verloren.

Fruit is altijd goed. Papaja en ananas bevatten respectievelijk de enzymen papaïne en bromelaïne, die als ontstekingsremmers in het lichaam fungeren. Gefermenteerd voedsel bevat veel actieve enzymen: augurken, een traditioneel Aziatische salade met kimchi, drankjes als kombucha en kefir en yoghurtsoorten vormen hiervoor uitstekende bronnen. Probeer gefermenteerde drankjes te combineren met fruit in een smoothie: een verfrissend drankje dat naast waardevolle enzymen ook veel vitamines bevat.

Het is belangrijk dit te balanceren met een gezonde vitamine-inname; veel co-enzymen komen feitelijk voort uit vitamines. Een voedingspatroon op basis van biologische whole-foods, met alle essentiële macro- en micronutriënten en zo min mogelijk bewerkte componenten, geeft de hoeveelheid enzymen in uw lichaam – en daarmee uw algehele welzijn – een impuls.

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2210833515000672 [↩]