Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs

Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:

• Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
• De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
• De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren

Uithoudingsvermogen van de spieren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.

Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:

• Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
• Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
• Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen

Waarom is conditietraining belangrijk?   

Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.¹

Lagere bloeddruk

Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,² wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.

Betere nachtrust

Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.³ Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.⁴

Verschillende soorten conditietraining

Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:

• Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Tennis/squash
• Voetbal
• Hockey

Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Voedingstips voor een gezond hart

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:

• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten

Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart

Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Groenten en fruit:

Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.

Volkorengranen:

Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Peulvruchten:

Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Vis:

Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.

Gezonde vetten:

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Pure chocolade, een traktatie voor uw hart

Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:

De American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.

Zout (natrium):

Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.

Alcohol:

Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.

Toegevoegde suikers:

Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart

In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.

Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft

Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn algemeen bekend en we weten allemaal dat we meer aan lichaamsbeweging moeten doen. Maar het kan saai zijn om elke dag weer dezelfde work-out te doen. Misschien is het tijd om iets anders te proberen?

Hebt u ooit kickboksen overwogen?

Zo niet, waarom eigenlijk niet? Ooit had deze leuke sportbeoefening misschien de reputatie dat deze alleen geschikt was voor jongens, superfitte sporters of liefhebbers van de vechtkunst, maar dat ligt ver van de waarheid. Het feit is dat bijna iedereen plezier kan hebben in kickboksen, ongeacht leeftijd, geslacht of conditie.

Wat is kickboksen precies?

Zoals de naam al doet vermoeden, is kickboksen gebaseerd op een combinatie van schoppen en boksbewegingen, waarbij zowel de handen als voeten worden gebruikt. Kickboksen is in Japan ontstaan aan het eind van de jaren 50 van de vorige eeuw, gevolgd door Amerikaans kickboksen in de jaren 70. De regels van beide zijn ietwat verschillend. Amerikaans kickboksen is beperkt tot trappen en stoten boven de gordel en is in feite een mix van westers boksen en traditioneel karate.

Fysieke voordelen van kickboksen:

Verbeterde fysieke conditie

Het meest voor de hand liggende fysieke voordeel van kickboksen is misschien wel dat deze sport uw fysieke conditie zal verbeteren. Kickboksen is een vechtsport die vereist dat u in goede conditie moet zijn om uw tegenstander te verslaan. Dit betekent niet dat u niet kunt beginnen als u niet zo fit bent als u op dit moment zou willen zijn, omdat u wordt gepaard aan tegenstanders die over dezelfde vaardigheden beschikken. Naarmate u vordert, wordt u fitter en kunt u tegenstanders aan die vaardiger zijn. Onderzoeken hebben aangetoond dat slechts vijf weken kickbokstraining kan leiden tot een aanzienlijke verbetering van de spierkracht van het bovenlichaam, aerobe kracht, anaerobe conditie, flexibiliteit, snelheid en wendbaarheid.¹

Gewichtsverlies

Het is aangetoond dat lichaamsbeweging voor een hoger verbruik van energie zorgt en gewichtsverlies bevordert. Kickboksen is een intensieve training waarmee veel calorieën worden verbrand, wat leidt tot een beter metabolisme en een groter vermogen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Met kickboksen verliest u niet alleen lichaamsvet, maar creëert u ook meer spierspanning en een goede fysieke conditie.²

Balans, coördinatie en houding

Kickboksen is een snelle activiteit die vereist dat u moet lezen wat uw tegenstander doet en dat u moet reageren met de perfecte coördinatie van bewegingen, in combinatie met een uitgebalanceerde verdediging om overeind te blijven. Kickboksen versterkt ook uw rompspieren, dus het is een geweldige sport om uw houding te verbeteren. Een slechte houding kan leiden tot rugpijn, lordose, scoliose en hyperextensie van de knieën, maar het is aangetoond dat beweging helpt om problemen met de houding te verbeteren, zoals verlichting van pijn en spierspanning, herstel van het bewegingsbereik en de spierbalans, en controle over de algehele lichaamshouding.³

Mentale voordelen van kickboksen:

Zelfdiscipline en stressverlichting

Kickboksen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, maar is ook geweldig voor uw geest. Door op een gecontroleerde manier te schoppen en te stoten, leert u zelfdiscipline en creëert u een uitlaatklep voor stress. Uzelf uitleven op een boksbal is een uitstekende manier om te ontstressen als u zich angstig of gefrustreerd voelt.

Socialisatie en zelfvertrouwen stimuleren

Hoewel u uw vaardigheden kunt oefenen met een boksbal, is kickboksen niet iets wat u alleen kunt doen. Kickboksen vereist socialisering en losjes samenwerken met anderen. Leren en uw vaardigheden verbeteren met anderen is een uitstekende manier om uw zelfvertrouwen te vergroten. Naarmate u vordert, kan het gebeuren dat u gaat deelnemen aan een kickbokswedstrijd. Zelfs vriendschappelijke wedstrijden vereisen moed.

Zelfverdediging

Tot slot mag u niet vergeten dat kickboksen, net als andere vechtkunsten, een geweldige vorm van zelfverdediging is. Kickboksen leert u om uw tegenstander of potentiële aanvaller te lezen en snel en nauwkeurig te reageren met de juiste aanvalstechniek die een aanvaller afweert terwijl uw ledematen beschermd blijven. Ook leert u hoe u een stoot opvangt, wat van essentieel belang is om uzelf te verdedigen.

Zin om kickboksen uit te proberen?

We hebben een leuke kickboksworkshop die u kunt uitproberen. Iedereen is welkom, of u nu een beginner bent of in het verleden kickboksen hebt geprobeerd. Doe uw work-outkleding aan, pak een groot glas water om uw vochtgehalte op peil te houden, klik op onderstaande koppeling en geniet! Bekijk hier de video

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Onze immuunsystemen hebben onze ondersteuning nodig. 

Ons immuunsysteem is ontworpen als onze eerste verdedigingslinie die strijdt tegen alles wat ons ziek kan maken. Het systeem zorgt voor bescherming en ondersteuning, maar ook voor balans. Wat kunnen we ons meer wensen?

Als onze immuunsystemen echter in gevaar komen door een verscheidenheid aan levensstijl- en omgevingsfactoren, kan dit schadelijk zijn voor onze gezondheid én ons leven in het algemeen.

Laten we daarom eens kijken wat ons immuunsysteem voor ons doet, hoe het in gevaar kan komen en wat wij kunnen doen om het in vorm te houden.

Wat het immuunsysteem doet

Een robuust en sterk immuunsysteem is bedoeld om ons te beschermen tegen ziekte en kwalen, zoals onder meer:

• bacteriële infecties
• virussen
• toxinen
• parasieten
• chronische ontsteking
• kanker

Ook ondersteunt het immuunsysteem het lichaam bij het herstellen van ziekte of letsel. 

Het immuunsysteem is complex en neemt gecoördineerde maatregelen om bescherming te bieden tegen en veerkracht te bieden aan een breed scala van externe invloeden, waaraan velen van ons dagelijks worden blootgesteld.

Onze immuunsystemen helpen ook ons lichaam in balans te houden, bijvoorbeeld bij ontstekingen. 

Wanneer ons lichaam een infectie of virus moet bestrijden, laten onze immuunsystemen ontstekingen ontstaan om de aandacht te vestigen op het genezingsproces. Wanneer de ontsteking echter chronisch wordt (door stress, slechte eetgewoonten enz.), ‘weet’ het immuunsysteem dat het moet zorgen dat de continue ontsteking moet worden teruggedrongen. Het is een intelligent en adaptief onderdeel van ons lichaam dat precies weet wat er moet gebeuren en op welk moment.

Hoe het in gevaar kan komen

Stress is een belangrijke factor als het gaat om de kracht van onze immuniteit. Hoewel stress in kleine hoeveelheden normaal is en te verwachten is, kan te veel ervan schadelijk zijn.

Ons zenuwstelsel helpt ons bij het reageren op stress via onze sympathische en parasympathische systemen. Ons sympathische systeem zorgt ervoor dat we alert zijn en dat we de stress blijven weerstaan. Aan de andere kant van dit spectrum bevindt zich het parasympathische systeem, dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van ons lichaam door rust en herstel. 

Als we in een chronische staat van stress leven, krijgt ons sympathische systeem geen pauze en dat kan leiden tot onderdrukking van het immuunsysteem.

Naast de manier waarop we reageren op stress, kunnen ook andere factoren een rol spelen. Denk hierbij aan:

• slechte eetgewoonten, tekort aan voedingsstoffen
• grote hoeveelheden suiker
• roken
• gebrek aan lichaamsbeweging
• emotioneel trauma of verdriet
• angst en depressie
• chemicaliën en toxinen in het milieu, zoals schimmels, pesticiden en zware metalen
• medicatie
• straling van machines en vliegtuigen

Wanneer ons immuunsysteem uit balans is of zich te lang op één ding richt, kan dit leiden tot ernstige problemen zoals:

• allergieën
• chronische ontsteking
• auto-immuunziekte
• hartaandoeningen
• kanker
• een algeheel lage kwaliteit van leven
• vaker terugkerend ‘ziek zijn’

Hoe u het gezond kunt houden

Het is nu belangrijker dan ooit om een gezond immuunsysteem te hebben. Door het te ondersteunen, blijft het in balans en is het klaar om te vechten tegen alles wat er op uw pad komt.

Hoe meer inzicht we hebben in de gevolgen die onze dagelijkse keuzes voor onze gezondheid hebben, hoe meer controle we kunnen hebben over ons vermogen om onszelf te beschermen.

Hoewel het niet goed is om altijd ziek te zijn, kan het wel nuttig zijn als uw immuunsysteem zo nu en dan aan het werk wordt gezet.

Af en toe ziek worden, betekent niet dat u zwak bent; het geeft uw immuunsysteem de kans om robuust te blijven. Onthoud dat u bij ziekte altijd een arts dient te raadplegen en dat ziekte(verschijnselen) over het algemeen binnen één tot zeven dagen zou(den) moeten verdwijnen.

Dit geavanceerde systeem dat ons lichaam ondersteunt, moet worden gevierd. Het doet namelijk veel meer dan alleen helpen om van een verkoudheid te genezen. Het immuunsysteem is een flexibel, dynamisch, responsief en intelligent systeem dat zorgt voor een uitgebalanceerde persoonlijke reactie op alles waar we dagelijks aan worden blootgesteld. Van voedsel tot milieu-invloeden en van infecties tot letsel, het immuunsysteem kan het allemaal aan. Dat is wel wat steun waard, denkt u niet?

REFERENTIES:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Als u van chocolade houdt, maar weet dat bewerkte voedingsmiddelen en suikers niet het beste voor u zijn, dan is rauwe cacao misschien het antwoord! Let op, want rauwe cacao is niet hetzelfde als cacaopoeder.

Wat is rauwe cacao precies?

Rauwe cacao kan worden beschouwd als een gezondere versie van cacaopoeder. Deze onbewerkte, chocoladeachtige superfood zit bomvol voedingsstoffen en wordt gemaakt door cacaobonen koud te persen zodat ze hun smaak en voedingswaarde behouden. Dankzij dit proces blijven de enzymen in de cacao actief, terwijl het vet (de cacaoboter) wordt gescheiden van de nibs. De nibs zijn de kleine stukjes van de boon die achterblijven nadat de boon is gefermenteerd, gedroogd en geperst. Cacaopoeder wordt daarentegen bij hoge temperaturen gebrand en flink bewerkt, waardoor er veel voedingsstoffen verloren raken. Het zit ook vol suiker.

Waar komt cacao vandaan?

De cacaoboom, Theobroma cacao, komt uit Midden- en Zuid-Amerika, waar de boom werd gecultiveerd. De zaden van het fruit werden al rond 600 v.Chr. gegeten door de preklassieke Mayanen.¹ Cacaobonen werden ooit zelfs als betaalmiddel gebruikt en werden bij koninklijke festivals geserveerd en aan krijgers gepresenteerd als beloning na een strijd!

Toen kolonisten uit de nieuwe wereld deze regio’s koloniseerden, gaven ze hun eigen draai aan cacao door suikers en specerijen toe te voegen om de bittere smaak te verminderen. Cacao en chocolade waren eeuwenlang een exclusieve grondstof, maar dankzij de uitvinding van stoommachines in de industriële revolutie werd de productie eenvoudiger en konden veel meer mensen kennismaken met deze lekkernijen.

Gezondheidsvoordelen

Cacaobonen zitten van nature vol met essentiële mineralen, waaronder magnesium, calcium, ijzer, zink, koper, kalium en mangaan. Deze voedingsstoffen zijn in grote hoeveelheden aanwezig in rauwe cacao en hebben veel gezondheidsvoordelen:

Cacao is goed voor uw hart

Onderzoek heeft aangetoond dat rauwe cacao het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen vanwege de bioactiviteit van bepaalde flavonoïden² , een plantaardige verbinding die werkt als antioxidant. Van deze stoffen wordt gedacht dat ze de bloedcirculatie naar het hart verbeteren, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd, ontstekingen worden geremd en het bloed minder kleverig wordt.

Cacao kan uw stemming verbeteren

Cacao is niet alleen goed voor uw lichamelijke, maar ook uw geestelijke gezondheid. Cacao bevat fenylethylamine (PEA), een natuurlijke verbinding die in onze hersenen wordt gemaakt en samenhangt met een positieve stemming. In cacao zit ook tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om serotonine te maken. Het eten van cacao verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen, waardoor het werkt als natuurlijk antidepressivum en een gevoel van welzijn bevordert.³

Cacao is goed voor uw huid

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die veel flavanol bevatten de bloedvoorziening naar de huid stimuleren, de vochtbalans van de huid verbeteren en de huid beschermen tegen beschadiging door de zon.⁴ Veel huidverzorgingsproducten bevatten cacaoboter. Deze boter wordt gewonnen uit cacaozaden en bevat grote hoeveelheden essentiële vetzuren en fytosterolen, die volgens onderzoek de elasticiteit van de huid kunnen helpen herstellen en een positieve werking kunnen hebben bij huidaandoeningen.

Zo eet u rauwe cacao

De manier waarop u rauwe cacao eet, hangt voornamelijk af van uw dieetvoorkeuren en smaakpapillen. Hoewel rauwe cacao bitterder en minder zoet is dan chocolade, hebben ze overduidelijk een vergelijkbare smaak. Voeg rauwe cacao toe aan uw smoothie of dessert als chocoladevervanger. Als u het liever zoeter hebt, kunt u altijd een beetje honing of fruit gebruiken als natuurlijke zoetstof. U kunt er ook een verrukkelijke warme drank van maken.

Populaire combinaties voor heerlijke, gezonde snacks

Een van de makkelijkste manieren om rauwe cacao te eten is in een smoothie. Blend een paar theelepels met een banaan en wat amandeldrank voor een heerlijk ontbijt. U kunt rauwe cacao ook in uw yoghurt eten. Of maak er warme chocolademelk van door de nibs door wat heet water, melk (of een melkvervanger) en wat honing te roeren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

We hebben weinig controle in onze levens, maar onze ademhaling is een van de dingen die we wel kunnen beheersen. 

Adem is de definitie van leven en het verzorgd, reinigt en geneest zowel het lichaam als de geest, waardoor het bewustzijn hiervan een waardevolle techniek is voor optimaal welzijn.

Maar wat is het verschil tussen normaal ademhalen en ademwerk?

Het is groter dan u denkt.

Er is een sterke verbinding tussen ademhaling en de hersenen, waarbij ademwerk het zenuwstelsel kan resetten en welzijn kan bevorderen.

Opzettelijk en gecontroleerd ademhalen kan de gezondheid verbeteren door de volgende zaken te verminderen of te beheren:

• stress
• onrust
• depressie
• slapeloosheid
• hoge bloeddruk
• verhoogde hartslag
• pijn
• slechte concentratie
• lage immuniteit
• trauma
• verdriet
• sterke emoties

Ademwerk wordt steeds populairder vanwege zowel de gezondheidsvoordelen als de eenvoud en toegankelijkheid van de gewoonte (en het feit dat het gratis is!).

Ontdek welke ademhalingsmethodes het beste voor u werken om een basis te leggen voor ademwerk en homeostase in uw dagelijkse leven te bevorderen.

Box breathing

Deze eenvoudige techniek bestaat uit ademen in tellingen die een vak vormen, zoals:

• vier tellen inademen
• vier tellen vasthouden
• vier tellen uitademen
• vier tellen vasthouden

Het aantal tellen kan worden veranderd in wat u maar wilt.

Buikademhaling

Om een snelle en oppervlakkige ademhaling te kalmeren, plaatst u één of beide handen op uw buik en concentreert u zich op het stijgen en dalen van de buik door langzaam en diep adem te halen.

Herhaal dit 3-10 keer of vaker.

4-7-8-ademhaling

Deze techniek lijkt op een buikademhaling, maar voegt daar tellen aan toe voor meer controle en bestaat uit:

• vier tellen inademen
• zeven tellen vasthouden
• acht tellen uitademen

Wisselende neusgatademhaling

Ga zitten en sluit uw rechterneusgat met uw rechterduim. Adem langzaam in door het linkerneusgat en sluit deze vervolgens met de rechterringvinger terwijl u uw duim van het rechterneusgat haalt om langzaam uit te ademen. Herhaal dit 5-10 keer aan beide kanten.

Aangepaste lion’s breath

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening geïnspireerd op leeuwen. 

Vul uw buik door zo diep mogelijk in te ademen, open uw mond wijd en maak een "ha"-geluid terwijl u uitademt.  Herhaal dit zo vaak als u wilt.

Bewuste woord-ademhaling

Voeg semantieken aan uw adem toe door:

• in te ademen naar ‘Ik ben’
• uit te ademen naar woorden zoals vrede, ontspannen, dankbaar

            of

• in te ademen naar ‘Ik kies’
• uit te ademen naar rust, stilte, vriendelijkheid, liefde

Om uw techniek te verbeteren en nog meer opties te ontdekken, kunt u bronnen zoals boeken, online begeleide oefeningen en persoonlijke lessen gebruiken.

Ademen lijkt misschien een eenvoudig concept en kan gemakkelijk als
vanzelfsprekend worden beschouwd. Maar hier bewust gebruik van maken kan enorm veel voordelen voor de gezondheid opleveren. En het feit dat het altijd en overal kan worden gedaan? Nou, daar kunt u toch rustiger van ademen.

We hebben allemaal onze eigen ideeën over wat een superfood is – velen zouden zeggen dat chocolade bijvoorbeeld ‘supervoedsel’ is omdat het zo lekker is dat het naar meer smaakt.

Maar superfoods hebben hun naam niet gekregen vanwege hun smaak (ook al zijn ze heerlijk!), maar vanwege hun zeer hoge concentratie aan voedingsstoffen. Daardoor bieden ze aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ze maar weinig calorieën.¹

Waarom hebben we superfoods nodig?

Een voedingspatroon met veel superfoods kan dankzij de hoge concentraties vitaminen en mineralen helpen ziektes te bestrijden en ons gezonder te houden. Het is aangetoond dat superfoods een gezond hart en gewichtsverlies bevorderen, het energieniveau verhogen en de effecten van veroudering verminderen.²

Voor een gezond voedingspatroon is variatie belangrijk. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Hoewel superfoods dus geweldig zijn voor uw gezondheid, is het belangrijk dat uw voeding verder uitgebalanceerd is en veel fruit, groenten, magere eiwitten, volkorengranen, peulvruchten en noten bevat. Geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zou u moeten vermijden.

Wat zijn de verschillende soorten superfoods?

Er zijn talloze verschillende soorten superfoods die u gemakkelijk in uw voedingspatroon kunt opnemen om gezonder te eten. Van de alledaagse voedingsmiddelen die u in de supermarkt ziet tot de meer exotisch en ongebruikelijk klinkende, er zijn veel manieren waarop u uw voedingspatroon kunt verbeteren met de volgende superfoods.

Rauwe cacao. Goed nieuws! Hoewel chocolade zelf geen superfood is, zijn de gedroogde bonen waarvan die gemaakt is dat wel. Rauwe cacaobonen zijn een van de meest natuurlijke bronnen van magnesium en bevatten bovendien veel calcium, zink, koper en selenium. Rauwe cacao bevat zelfs meer antioxidanten per gram dan blauwe bessen en gojibessen. Ruwe cacao is rijk aan flavanolen – organische verbindingen in planten die geassocieerd worden met de activiteit van antioxidanten. Van de flavanolen in cacao wordt gezegd dat ze de bloedtoevoer naar het hart helpen te verbeteren² , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Aangezien cacao naast een kleine hoeveelheid cafeïne ook theobromine bevat, een verbinding waarvan bekend is dat die een mild vitaliserend effect heeft, kan cacao ook een positief effect hebben op uw energieniveau.

Bessen. Bessen zijn een fantastische aanvulling op uw voeding dankzij het hoge gehalte vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Aardbeien, frambozen, bramen, blauwe bessen, cranberry’s en gojibessen worden in onderzoeken allemaal in verband gebracht³ met een verminderd risico op ontstekingsaandoeningen zoals een hartaandoening. En het allerbeste? Ze smaken heerlijk! Bessen zijn aan uw voeding toe te voegen, bijvoorbeeld in yoghurt, smoothies of ontbijtgranen, maar u kunt ze ook gewoon als tussendoortje eten. Buiten het seizoen kunt u ze ook bevroren kopen, dan zijn ze net zo gezond.

Yoghurt. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium en eiwitten en zit boordevol levende culturen die probiotica worden genoemd. Probiotica zijn goede bacteriën die u beschermen tegen de andere, schadelijkere bacteriën die ook in uw lichaam leven. Yoghurt kunt u zo eten of met bessen voor een combinatie van superfoods! U kunt het ook gebruiken in plaats van zure room of in dips of sauzen. Kies yoghurt met actieve culturen.
Reishipaddenstoelen. Deze zeldzame paddenstoelen groeien aan de voet van loofbomen en krijgen sinds kort veel aandacht dankzij hun vele vermeende gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek is gebleken dat deze paddenstoelen hoge concentraties polysachariden en triterpenen bevatten, de actieve componenten die hebben laten zien dat ze ons immuunsysteem versterken.⁴ Uit onderzoeken zijn ook ontstekingsremmende voordelen naar voren gekomen die helpen tegen allergische reacties die verband houden met astma en contacteczeem.⁵

Bladgroenten. Donkergroene bladgroenten zitten vol vezels en zijn ook een fantastische bron van vitamine A en C, calcium en andere voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, zink en foliumzuur. Uit onderzoeken is gebleken dat boerenkool en vergelijkbare kolen, snijbiet, spinazie en raapstelen⁶ het risico op bepaalde chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verminderen. Misschien vindt u deze groenten zo al heerlijk, maar u kunt ze ook toevoegen aan soepen en salades, curry’s, roerbakgerechten en zelfs smoothies.

Quinoa. Dit pseudograan is nu gemakkelijker te krijgen dankzij de toenemende populariteit en ligt dus nu ook in de supermarkt en gezondheidswinkel. Er zijn meer dan 120 verschillende soorten quinoa, maar veruit de populairste is witte quinoa, die een milde smaak heeft. Het bevat veel antioxidanten, koper, vezels, ijzer, magnesium en zink, en kan worden gebruikt in plaats van rijst. U kunt het ook toevoegen aan salades, er burgers van maken of het gebruiken om soepen en stoofschotels wat dikker te maken.

Voedingsstoffen behouden om superfoods super te houden.

De genoemde superfoods zijn vers, wat betekent dat ze bederven als u ze niet relatief snel eet. Sommige superfoods komen hier niet voor, dus hoe kunt u er alsnog van profiteren? Dankzij een proces dat we vriesdrogen noemen, kunt u alsnog van deze superfoods genieten en profiteren van al het goede dat ze bieden. Met vriesdrogen wordt voedsel houdbaar gemaakt door ongeveer 98% van het natuurlijke vocht eruit te halen. Hierdoor bederft het niet en blijven de kleur, de smaak en, het allerbelangrijkste, de voedingswaarde grotendeels behouden. Uit onderzoeken is gebleken dat dit type dehydratatie het beste is om de voedingskwaliteiten te behouden in vergelijking met andere dehydratatiemethoden, vooral bij gebruik onder vacuüm.⁷

Veelzijdig en eenvoudig te gebruiken

Het beste aan superfoods is misschien wel hoe gemakkelijk ze voor ons te consumeren zijn. Veel mensen genieten van hun natuurlijke smaak en eten ze gewoon zo. Ze nemen bijvoorbeeld een handje bessen als tussendoortje. Als u wat avontuurlijker bent, kunt u ze aan uw maaltijden toevoegen, bijvoorbeeld soepen, salades of smoothies.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een goede balans te vinden in de superfoods die u eet, zodat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Wees creatief met smaken en geniet van een nieuwe en gezonde dimensie in uw maaltijden.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

U hebt waarschijnlijk wel eens van elektrolyten gehoord. Ze komen vaak voor in sportdrankjes en in sachets die u aan water kunt toevoegen om te herstellen als u zich onwel voelt. Maar weet u ook wat elektrolyten eigenlijk zijn en hoe ze werken?

Een elektrolyt is een mineraal dat elektriciteit geleidt wanneer het wordt opgelost in water. Elektrolyten regelen de celfunctie en zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, van het reguleren van de spieren en zenuwfunctie tot het gehydrateerd houden van het lichaam, het in evenwicht houden van de bloeddruk en zuurgraad, en het herstellen van beschadigd weefsel.

Welke elektrolyten komen voor in het menselijk lichaam?

Elektrolyten komen van nature voor in ons lichaam, maar het is belangrijk dat het er voldoende zijn en dat ze in balans blijven. Dit zijn de belangrijkste elektrolyten die in het menselijk lichaam te vinden zijn:

• Bicarbonaat
• Calcium
• Chloride
• Magnesium
• Natrium
• Fosfaat
• Kalium

Elektrolyten worden door ons lichaam getransporteerd via het vocht in en rond onze cellen. Al deze elektrolyten zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een spier heeft bijvoorbeeld calcium, natrium en kalium nodig om samen te trekken. Als hier een tekort aan is, kan dit leiden tot een gevoel van zwakte of juist tot onwillekeurige spiersamentrekkingen of -spasmen.

De rol van elektrolyten

Elektrolyten zorgen dat uw hart blijft kloppen door via elektriciteit spiersamentrekkingen te stimuleren. Ze zijn ook essentieel voor het in balans houden van vloeistoffen in het lichaam. Maar ze hebben nog meer belangrijke functies. Uit onderzoek is gebleken dat elektrolyten helpen bij het opbouwen van nieuw weefsel. Ook kunnen ze de bloedstolling ondersteunen. Ze handhaven daarnaast de pH-waarde van uw bloed en reguleren het vloeistofniveau in uw bloedplasma.¹

Wat gebeurt er als elektrolyten uit balans zijn?

Als het elektrolytenniveau in uw lichaam te hoog of te laag is, kan dit leiden tot een elektrolytendisbalans. Er zijn verschillende redenen voor het ontstaan hiervan. Uitdroging is een van de meest voorkomende. Dit kan optreden bij snel verlies van lichaamsvocht door ziekte, overmatig zweten of brandwonden. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde aandoeningen, zoals nierziekten, de ziekte van Addison en diabetes type 1, het risico op een elektrolytendisbalans kunnen vergroten.²

Bij een disbalans kunt u merken dat uw spieren zwak aanvoelen of kunt u last hebben van spierkrampen, -spasmen of -trekkingen. U kunt zich dorstig voelen of hoofdpijn hebben, u kunt zich moe voelen of weinig energie hebben, of u kunt zich verward of gedesoriënteerd voelen.

Hoeveel elektrolyten hebt u nodig en hoe krijgt u deze binnen?

Verschillende factoren zijn van invloed op de elektrolytenniveaus die uw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan uw leeftijd, activiteitsniveau en waterinname, en aan het klimaat. Mensen die in een warme omgeving wonen of regelmatig sporten, hebben meer elektrolyten nodig dan mensen die in een koud klimaat wonen en een zittende levensstijl hebben, aangezien elektrolyten het lichaam verlaten via zweet, verdamping en uitscheiding.

Elektrolyten worden geleverd via evenwichtige voeding. Fruit en groenten zijn goede bronnen van elektrolyten. Bananen bevatten bijvoorbeeld veel kalium, terwijl amandelen veel magnesium bevatten.

Supplementen

Veel mensen krijgen de benodigde elektrolyten binnen via hun dagelijkse voeding, maar u kunt ook uw elektrolyteninname aanvullen als u risico loopt op disbalans door een ziekte, na lichaamsbeweging of als u bijvoorbeeld een warm land bezoekt en meer zweet. Vergeet echter niet dat u zowel te hoge als te lage elektrolytenniveaus kunt hebben en dat uw lichaam deze niveaus zelf goed kan reguleren in de meeste gevallen. Bij twijfel is het altijd het verstandigst om uw arts te raadplegen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Ontspanning door zelfzorg

Boosheid, verdriet of vreugde; onze emoties zijn soms duidelijk van ons gezicht af te lezen. Maar dit is niet de enige reden waarom de spieren in ons gezicht de hele dag in beweging zijn. En als gevolg hiervan worden ze door de jaren heen steeds slapper. Met gezichtsyoga kunt u uw gezichtsspieren ontspannen en versterken tegelijk. Gezichtsyoga kan zelfs een natuurlijk anti-verouderingseffect hebben.¹ Ontdek wat yoga voor uw gezicht kan doen en hoe u de oefeningen effectief uitvoert.

Wat kan yoga voor het gezicht doen?

Beweging van de gezichtsspieren in combinatie met een gezichtsmassage kan de verschillende lagen van de huid helpen stimuleren. De epidermis is de bovenste laag die u kunt zien en voelen, en de dermis ligt direct onder deze blootliggende laag. De hypodermis is de onderste laag van de huid die vet en zweetklieren bevat. Gezichtsyoga zou daarom een positief effect op uw welzijn hebben, de bloedsomloop verbeteren en uw huid strakker maken.

Het vet en de spiermassa onder de huid nemen in de loop der tijd af. Dit kan leiden tot rimpelvorming en slappe gezichtsspieren. Door spieren te trainen neemt de spiermassa in het gezicht weer toe waardoor rimpels gladder kunnen worden. Gezichtsyoga kan bijvoorbeeld helpen fronslijnen of vouwen tussen neus en mond weer glad te strijken.

Gezichtsyoga ter ontspanning

Yoga brengt niet alleen lichaam en geest in harmonie. Gezichtsyoga biedt uw gezicht ook een aangename afwisseling van de dagelijkse spanning in het gelaat. Naast eenvoudige spieroefeningen bevordert gezichtsgymnastiek—net als andere soorten yoga—ook zelfbewustzijn, reflectie en een vorm van meditatie. Neem iedere dag een paar minuten de tijd voor ontspanning en zelfzorg. Het is bekend dat tijd voor uzelf een positief verschil maakt bij geestelijke gezondheidsproblemen en werkstress helpt verminderen.

Zelfzorg: creëer de juiste omgeving om uw huid te verzorgen

Voor effectieve ontspanning is de juiste omgeving van cruciaal belang. Creëer een rustige en aangename omgeving zonder afleidingen. Zet ontspannende muziek op of concentreer u op uw ademhaling. Zet uw telefoon in de stille modus. Om het ontspanningproces te beginnen haalt u diep adem voordat u met de oefeningen begint. Een omgeving waarin u goed kunt ontspannen helpt u los te komen van de dagelijkse stress, waarbij u tegelijkertijd ontspanning van uw gezicht mogelijk maakt.

Gezichtsyoga ter ontspanning van uw nek

Lang met een computer of een tablet werken vormt niet alleen een grote belasting voor uw brein, maar ook voor uw nek.² Ook omlaag kijken naar het scherm van een smartphone kan nekpijn veroorzaken.³ Omdat de nekspieren verbonden zijn met de gezichtsspieren, kan gezichtsyoga hier worden gebruikt om spanning te verlagen en daarmee het algehele welzijn te verhogen.

Gezichtsyoga en de strijd tegen veroudering

Het natuurlijke proces van het leven zorgt ook voor veroudering van de huid. Naarmate de jaren vorderen verliest onze huid haar elasticiteit. Gezichtsyoga biedt u een natuurlijk anti-verouderingseffect waarvan u en uw huid weer gaan stralen. En behalve dat u hiermee uw huid goed verzorgt, gaat u ook het natuurlijke verouderingsproces tegen.¹

De grootste klacht van critici is dat gezichtsyoga de angst om ouder te worden zou aanwakkeren. Maar rimpelvorming is niet noodzakelijkerwijs een neveneffect van veroudering. In ons dagelijks leven knijpen we vaak met onze ogen en fronzen we. Door deze delen van het gezicht vaak aan te spannen kunnen er meer rimpels ontstaan. Bijvoorbeeld in de zogenaamde fronslijnen tussen de ogen of rimpels in het voorhoofd. Via ontspanning van het gezicht en gerichte oefeningen kan gezichtsyoga de bloedsomloop en het vervoer van zuurstof stimuleren en daarmee bijdragen aan een gladdere huid op iedere leeftijd.

Gezichtsyoga tegen hangende oogleden

Het uitzakken of opzwellen van het gebied boven de ogen wordt vaak aangeduid als ‘hangende oogleden’. Gezichtsyoga kan dit ‘hangen’ van oogleden verminderen door de voorhoofdspieren te versterken en daarmee de wenkbrauwen een aanzienlijke lift te geven.

Strakkere huid rond de mond en nek

Het doel van gezichtsyoga bij hangende mondhoeken is het weefsel in het gezicht steviger te maken. Een verbeterde bloedsomloop rond de lippen helpt de spieren strakker te maken en het vasthouden van vet te verminderen.

Gezichtsyoga kan ook worden gebruikt om de huid in de nek strakker te maken en daarmee de kans op een dubbele kin te verkleinen.

Wetenschappelijk bewezen: gezichtsyoga laat de huid er jonger uitzien

Een studie uit 2018 bevestigde het huidverstevigende effect van gezichtsyoga.¹ Amerikaanse onderzoekers bestudeerden het effect van een 30 minuten durende training van de gezichtsspieren die eerst dagelijks werd uitgevoerd en daarna drie keer per week gedurende een periode van 20 weken.

Tijdens de oefeningen werden diverse gezichtsspieren getraind en werd het gezicht met de vingers gemasseerd. De deelnemers werd bijvoorbeeld gevraagd hun mond te openen, de bovenlip over hun tanden te schuiven en zo te lachen dat hun wang omhoog trok. Met de vingers werd druk uitgeoefend op het bovenste gedeelte van de wang. Daarna moesten ze hun wang meerdere keren omhoog en omlaag bewegen. Met deze oefening worden de wangen aanzienlijk voller.

Hierbij werd aangetoond dat spiergroei door yoga zorgt voor een zichtbaar gladdere huid en vetverlies tegengaat. Een prettig neveneffect van de studie is dat de deelnemers na de testperiode gemiddeld drie jaar jonger werden geschat.

Aan de gang met gezichtsyoga

Wilt u gezichtsyoga proberen, maar weet u niet waar u moet beginnen? Dan bent hier aan het juiste adres! We hebben een aantal tips om u op gang te helpen met gezichtsyoga, of u nu een cursus bijwoont of de oefeningen thuis wilt proberen.

• Vind de optimale omgeving en locatie
• Als beginner kunt u de oefeningen het beste voor de spiegel doen
• Maak uw haar vast om te voorkomen dat loshangend haar de gezichtsgymnastiek verstoort
• Was uw handen, omdat u met uw vingers uw gezicht gaat aanraken
• Vermijd een droge huid
• Neem een vóór- en na-foto ter vergelijk

Cursus voor gezichtsyoga

Bent u op zoek naar professionele cursussen bij u in de buurt? Dan is de kans groot dat u voldoende aanbod hebt. De afgelopen jaren heeft een groot aantal trainers zich gespecialiseerd in gezichtsyoga. Door een cursus bij te wonen leert u de oefeningen correct uit te voeren en doet u nieuwe kennis over uw huid en gezicht op. U kunt kiezen tussen online of persoonlijke cursussen.

Integreer gezichtsyoga in uw dagelijks leven

Gezichtsyoga kan perfect in veel dagelijkse situaties worden geïntegreerd. Meteen na het wakker worden, tijdens een pauze op het werk of vanuit het comfort van uw woonkamer; u kunt de oefeningen op ieder moment uitoefenen zonder uitgebreide voorbereiding. Met een paar minuten per dag kunt u uw eigen routine ontwikkelen. Voor een blijvend effect helpt het de oefeningen regelmatig te doen.

We hebben een aantal oefeningen verzameld waarmee u eenvoudig thuis aan gezichtsyoga kunt doen. De geselecteerde oefeningen pakken verschillende delen van het gezicht aan. Misschien helpen onze oefeningen u ook te ontspannen en daarmee uw humeur en welzijn te verbeteren.

Oefening 1: Stimuleer uw bloedsomloop

Het doel van deze oefening is de bloedsomloop in uw gezicht te stimuleren:

• Knijp uw ogen zo stevig mogelijk dicht
• Trek uw mondhoeken daarin in een brede grijns
• Houd dit twee minuten vast
• Laat daarna alle gezichtsspieren ontspannen en hangen
• Herhaal dit 3–4 keer

Oefening 2: Train uw dubbele kin weg

Met deze oefening kunt u de spieren in het onderste deel van uw gezicht versterken en de huid strakker maken:

• Sluit uw mond en adem ontspannen door uw neus
• Draai uw hoofd naar links en enigszins omhoog
• Tuit uw lippen alsof u een zoen geeft, zodat de huid in de nek licht trekt
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal aan de andere zijde
• Herhaal dit 5 keer aan iedere zijde
• Kijk daarna recht vooruit en druk uw duimen tegen uw kin
• Trek uw kaak tegelijkertijd tegen de weerstand in omlaag
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal 5 keer

Oefening 3: Verminder vouwen tussen neus en mond

Deze oefening helpt de vouwen tussen neus en mond te verminderen:

• Sluit uw mond en adem diep door de neus in
• Blaas uw wangen op en houd de lucht 5 seconden in uw wangen vast
• Duw nu de lucht gedurende 5 seconden beurtelings in de linkerwang, de rechterwang, bovenlip en onderlip
• Adem uit en ontspan uw gezicht

Oefening 4: Ontspan uw gezicht

Deze oefening is gericht op ontspanning van alle gezichtsspieren:

• Open uw mond en ogen licht zodat de spieren ontspannen zijn
• Kijk recht vooruit naar een punt op ooghoogte
• Ontspan en focus op dit punt en concentreer u alleen op uw ademhaling
• Houd deze positie 3–5 minuten vast

Welzijn met gezichtsyoga

Gezichtsyoga geeft u niet alleen een goed gevoel, maar ook een jonger uiterlijk. Of u nu wilt ontspannen of uw gezichtsspieren wilt versterken of wilt profiteren van de anti-verouderingseffecten van gezichtsyoga, met onze oefeningen kunt u een routine ontwikkelen die in uw dagelijks leven past. En als u andere ontspannen gezichten wilt zien tijdens de gezichtsyoga, dan kunt u ook navraag doen naar cursussen bij u in de buurt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Alles wat u al dacht te weten maar nog niet wist

De meesten van ons weten wat eiwitten of proteïne zijn. Net als koolhydraten en vetten is het een van de drie belangrijkste macronutriënten van onze voeding.  Onderzoek heeft aangetoond waarom proteïne zo goed past bij evenwichtige en gezonde voeding. Het speelt namelijk een sleutelrol in de aanmaak en het onderhoud van elke cel in ons lichaam.¹ Dus wat gebeurt er als onze voeding te weinig proteïne bevat en wat zijn de beste voedselbronnen om ervoor te zorgen dat we de juiste hoeveelheid binnenkrijgen?

Waarom heeft ons lichaam proteïne nodig?

Wist u dat ons lichaam meer dan 10.000 soorten proteïne bevat, van onze interne organen tot onze weefsels, spieren, huid, haar en botten? Elke cel in ons lichaam bevat proteïne, en proteïne is nodig in onze voeding om die cellen te helpen herstellen en te regenereren.² Proteïne is cruciaal bij het helpen van de processen die ons energie geven en helpen zuurstof in ons bloed te verplaatsen. Proteïne is absoluut essentieel om ons gezond te houden en te verzekeren dat ons lichaam blijft werken zoals het zou moeten doen:

Celopbouw

Botten, spieren, kraakbeen en huid kunnen alleen worden opgebouwd met behulp van proteïne. 

Weefselreparatie

Proteïne is nodig om beschadigd weefsel te herstellen.

Zuurstofrijk bloed

De eiwitverbinding in rode bloedcellen levert zuurstof door het hele lichaam en voorziet het van de voedingsstoffen die we nodig hebben.

Hulpmiddel bij de spijsvertering

Proteïne in onze voeding maakt enzymen, die ons helpen om voedsel goed te verteren en nieuwe cellen en lichaamseigen chemicaliën aan te maken.

Hormoonregulering

Proteïne helpt onze hormonen gereguleerd te houden, wat vooral belangrijk is als cellen zich ontwikkelen en transformeren tijdens de puberteit.

… en er zijn nog meer voordelen verbonden aan het eten van proteïne!

Proteïne staat vaak voorop bij degenen die proberen af te vallen of hun spieren willen opbouwen. Dat komt omdat proteïne daar prima voor geschikt is! Studies hebben aangetoond dat proteïne niet alleen de trek en het verlangen om ‘s avonds laat nog te snacken vermindert,³ maar ook dat proteïne de meest verzadigende van de macronutriënten is en uw eetlust langer bedwingt dan koolhydraten en vetten.⁴ Talrijke studies hebben ook aangetoond dat u uw kracht en spiermassa kunt vergroten en spierverlies kunt verminderen⁵ door veel proteïne te eten.

Essentiële aminozuren

Tijdens de spijsvertering wordt de proteïne die we consumeren opgesplitst in aminozuren – en juist deze aminozuren vormen de bouwstenen van proteïne. De British Nutrition Foundation erkent ongeveer 20 verschillende aminozuren, waarvan er 9 nodig zijn in de voeding van een volwassene om een goede gezondheid te behouden.⁶ Deze staan bekend als essentiële aminozuren en kunnen alleen worden gemaakt door het eten van eiwitrijk voedsel.

Hoeveel proteïne hebben we nodig en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan proteïne?

Hoewel het afhangt van uw leeftijd en gewicht, heeft onderzoek aangetoond dat volwassenen per dag gemiddeld ongeveer 0,6 g proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig hebben. Voor zuigelingen, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, gelden andere waarden.⁷

Proteïne is in grote hoeveelheden te vinden in vlees, melk, vis en eieren. Als u vegetariër of veganist bent, hoeft u zich echter geen zorgen te maken, want u hoeft geen dierlijke producten te eten om de benodigde proteïne binnen te krijgen. Proteïne zit ook in soja, bonen, peulvruchten, notenboter en in sommige granen (tarwekiemen en quinoa bijvoorbeeld).

Wat zijn de verschillende soorten proteïne?

Er zijn verschillende soorten proteïne te onderscheiden, wat nog een voordeel is voor mensen die bepaalde voedselgroepen moeten vermijden of er juist voor moeten kiezen.

Caseïne komt voor in melk, maar wordt veel langzamer opgenomen en verteerd door het lichaam, dus kan een geschikte optie zijn als u een lactose-intolerantie hebt.

Eiproteïne is een geweldige optie voor degenen die zuivel moeten vermijden, maar toch op zoek zijn naar een dierlijke bron van eiwit. In onderzoeken is aangetoond dat van alle volwaardige voedingsmiddelen eieren de meeste proteïne bevatten. In dit onderzoek werd het gehalte aan aminozuren gecorrigeerd voor de verteerbaarheid.⁸

Erwtenproteïne is zeer geschikt voor mensen met allergieën of een overgevoeligheid voor eieren of zuivel, en voor mensen die een vegetarische of veganistische levensstijl volgen.

Hennepproteïne is een gemakkelijk verteerbare bron van plantaardige proteïne die rijk is aan verschillende aminozuren – hoewel die slechts lage niveaus van de aminozuren lysine en leucine bevat.

Bruine-rijstproteïne bevat alle essentiële aminozuren, maar wordt niet beschouwd als een volledige proteïne, omdat het lysineniveau te laag is. 

Gemengde plantaardige proteïne kan een geweldige optie zijn voor degenen die vleesproducten willen vermijden, maar toch grote hoeveelheden van alle aminozuren willen binnenkrijgen. Proteïnepoeders zijn gewoonlijk een mengsel van verschillende soorten plantaardige proteïne, dus er zijn verschillende opties om aan uw smaak en behoeften te voldoen.

Weiproteïne en lichaamsbeweging

Weiproteïne is een van de populairste soorten proteïne, vooral als het gaat om het gebruik voor sport- of fitnessprestaties. Weiproteïne is afkomstig uit melk. Het is de vloeistof die wordt afgescheiden wanneer melk wordt gekarnd tijdens het proces van kaasmaken. Dit is een rijke bron van proteïne en uit onderzoek is gebleken dat deze proteïne kan leiden tot de grootste afname van de eetlust bij mensen die proberen af te vallen.⁹

In studies is aangetoond dat weiproteïne prestatieverhogend werkt bij lichaamsbeweging en helpt om de samenstelling van het lichaam te verbeteren doordat het spiergewicht te verhogen. Bovendien is aangetoond dat weiproteïne het fysieke uithoudingsvermogen verbetert en ook de lichaamskracht licht vergroot.¹⁰

Niet alle proteïne is hetzelfde

Als het gaat om supplementen zoals proteïnepoeders, kan de kwaliteit variëren. Niet alle weiproteïne is hetzelfde en levert niet allemaal dezelfde voordelen op. Het belangrijkste om uit te zoeken is of de proteïne gedenatureerd is. Als dit het geval is, is een biochemisch proces uitgevoerd waarin proteïne de eigen structuur kwijtraakt en niet zo effectief meer is. Als het gaat om gedenatureerd proteïnepoeder, betekent dit dat de structuur van de aminozuren is afgebroken door de blootstelling van weiproteïne aan zuren, oxidatie van de aminozuren of hoge temperaturen tijdens het pasteurisatieproces.

Daarom is het altijd beter om te zoeken naar niet-gedenatureerde proteïne, omdat die de meeste voordelen oplevert door de afbraak te voorkomen van de vitale immuunverhogende eiwitten die weiproteïne nu juist zo’n gunstige werking geven. De beste niet-gedenatureerde weiproteïne wordt gemaakt met een minimaal verwerkingsproces en koude filtratie.

Proteïne en uw voedingspatroon

Hoewel proteïne uiterst belangrijk is, hoeft u er geen overmatige aandacht aan te besteden. U hoeft niet in één keer uw volledige dagelijkse aanbevolen hoeveelheid proteïne te consumeren, omdat het belangrijker is dat u die in de loop van de dag verspreid binnenkrijgt.

Wat uw voedingsvoorkeuren of gezondheidsdoelstellingen ook zijn, er zijn genoeg proteïnerijke voedingsmiddelen om u in topconditie te houden terwijl u kunt genieten van het lekkers dat u eet.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Van lekker ontspannen aan het eind van een lange dag tot genieten van een prachtige wandeling door de natuur op een prachtige middag, huisdieren zijn vrienden voor het leven. Iedereen die de onvoorwaardelijke liefde van een huisdier heeft gevoeld, weet hoe waardevol deze steun kan zijn.

Maar wist u dat de voordelen van huisdieren verder gaan dan emotionele steun en ook daadwerkelijk kunnen leiden tot positieve lichamelijke effecten?

Hoewel er nog steeds onderzoeken naar de relatie tussen mens en huisdier worden uitgevoerd, zijn enkele recente resultaten zeer veelbelovend.

Omgaan met stress

Stress is een normaal en natuurlijk onderdeel van het leven. Maar in de huidige samenleving kan het al snel chronisch worden.  Van een druk schema tot wereldwijde gezondheidsproblemen, alles kan overmatige stress veroorzaken. Daarom worden gezonde manieren om dit te verwerken steeds belangrijker. En huisdieren zijn een van de beste manieren om tot rust te komen.

Een huisdier knuffelen, aaien en ermee spelen kan cortisolwaarden verlagen en de vecht- of vluchtreactie op stress kalmeren. Aangezien stress de oorzaak is van tot wel 80% van alle bezoeken aan de huisarts, kan het net zo goed voor u zijn als voor de hond om na de bal met een bal te gooien.

Daarnaast kan oxytocine (het ‘feel-good’-hormoon) worden vrijgegeven als u met uw huisdier speelt. Er bestaat een aanzienlijk verband tussen oxytocine en een algemeen geluksgevoel en het verbeterd cognitieve functies, hartgezondheid, sociale interacties relaties en het algemene welzijn. Het kan zelfs helpen om verslavend gedrag tegen te gaan.

Gewichtsbeheersing

Een huisdier dat moet worden uitgelaten, zorgt ervoor dat u zelf ook meer beweegt. Dit is een handige manier om uw gewicht te controleren.

Uit onderzoek blijkt dat mensen met een hond elke week gemiddeld meer lopen dan mensen zonder honden en dat deze wandelingen intensiever waren dan die van mensen zonder hond.

Cardiovasculaire gezondheid

Huisdieren kunnen een positief effect hebben op cardiovasculaire gezondheid door te helpen uw bloeddruk te reguleren.

Uit onderzoek blijkt dat zowel katten als honden kunnen helpen stress te verminderen die uiteindelijk tot hartaandoeningen kan leiden. Dit komt doordat stress op de lange termijn een schadelijk effect op het hart kan hebben.

Naast een lagere bloeddruk zijn er ook lagere percentages hoog cholesterol en diabetes waargenomen bij mensen met huisdieren.

Gevarieerd microbioom

Het microbioom van het lichaam (dat de aanmaak van neurotransmitters, de spijsvertering en de immuniteit ondersteunt) is van essentieel belang voor de algehele gezondheid. Huisdieren kunnen een cruciale rol spelen in het aanmaken van microben.

Mensen met huisdieren kunnen veel goede bacteriën, virussen en schimmels in hun systemen hebben, dankzij de bacteriën en huidschilfers die dieren van buiten naar binnen brengen.

Hoewel dit zowel voor volwassenen als voor kinderen geldt, kan het nog belangrijker zijn voor baby’s die hun microbiomen ontwikkelen, vooral in de eerste drie maanden. Mensen die een sterk microbioom ontwikkelen als kind lopen mogelijk een lager risico op astma en allergieën als ze al op jonge leeftijd aan de juiste allergenen worden blootgesteld.

Huisdieren hebben veel voordelen, maar deze fysieke voordelen worden steeds vaker erkend als het meest waardevol.

Dus de volgende keer dat u uw hond moet uitlaten, doe dat dan om ze te bedanken voor alles wat ze voor u doen.

De gezondheidsvoordelen van eieren

Zijn eieren goed voor u? Deze vraag is lang onderwerp van discussie geweest, met als reden dat mensen eieren associëren met schadelijk cholesterol en de negatieve effecten daarvan op het lichaam. Uit onderzoek is echter gebleken dat eieren veel waardevolle voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn voor de gezondheid van ons lichaam.((https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/)) Hierdoor zijn eieren een waardevolle toevoeging voor ons voedingspatroon.

Welke voedingsstoffen heeft een ei te bieden?

Eieren zijn ware krachtbronnen vol essentiële voedingsstoffen: naast grote hoeveelheden hoogwaardige eiwitten bevatten ze ook talloze vitamines, mineralen en spoorelementen.¹ Eieren zijn bovendien een van de verschillende voedingsmiddelen met een hoge biologische waarde. Biologische waarde is een index die aangeeft hoe effectief de eiwitten in voedsel kunnen worden omgezet in de lichaamseigen eiwitten. Eieren scoren op dit vlak hoge cijfers, met een maximale biologische waarde van bijna 100%,² wat inhoudt dat bijna alle proteïne in een ei kan worden omgezet in lichaamseigen proteïnen.

De biologische waarde van rauwe eieren is enigszins lager, (https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) wat betekent dat gekookte eieren zelfs nog gezonder zijn, aangezien deze het hoogste gehalte aan proteïne bevatten dat wordt omgezet in lichaamseigen proteïnen.

Vitamines

Onder de eierschaal liggen alle essentiële vitamines voor het menselijke dieet: een gewoon ei zit al boordevol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, B2 en B12.³ Het eiwit en de eidooier van een ei bevatten elk weer andere voedingsstoffen. De eidooier bevat aanzienlijk meer voedingsstoffen dan het eiwit van een ei. Het eiwit is rijk aan natrium, kalium en natuurlijk aan proteïne,³ en hoewel de eidooier vet en cholesterol bevat, is deze ook rijk aan waardevolle vitamines zoals vitamine D.³ Dus diegenen die ervoor kiezen geen eidooier te eten om zo het vet en cholesterol te vermijden, ontzeggen zichzelf hierdoor ook veel gunstige voedingsstoffen.

Als we puur naar kwantiteit kijken, is vitamine A de belangrijkste vitamine in een kippenei.³ Vitamine A draagt onder andere bij aan het onderhoud van normaal zicht en normale slijmvliezen. Behalve vitamine A bevatten eieren ook veel soorten vitamine B, waaronder de essentiële vitamine B12, welke belangrijk is voor veel processen in ons lichaam. Vitamine B12 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem.

En het is niet alleen het gehalte aan vitamine A en B12 dat het eten van eieren gezond maakt. Ze ondersteunen het lichaam ook doordat ze veel andere vitamines bevatten:³

• Vitamine B2 (riboflavine) helpt bij de instandhouding van normaal zicht en een normale energiehuishouding en beschermt de cellen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine B6 draagt onder andere bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 draagt ook bij aan een normale proteïne- en glycogeenhuishouding.
• Vitamine D speelt een rol bij het normale gebruik van calcium en fosfor, ondersteunt het behoud van gezonde botten en een normale spierfunctie.

Vergeleken met andere soorten vegetarische etenswaren, bevat een kippenei een grote hoeveelheid vitamine D. Een eidooier bevat namelijk 5,4 microgram vitamine D.³

• Vitamine E helpt cellen te beschermen tegen oxidatieve stress.
• Vitamine K draagt bij aan normale bloedstolling en sterke botten.

Mineralen en spoorelementen

Eieren voorzien het lichaam niet alleen van een grote hoeveelheid vitamines, maar bieden ook veel essentiële mineralen. Mineralen voorzien het lichaam niet rechtstreeks van energie uit voedsel, maar zijn onmisbaar voor de ontwikkeling van weefsel, cellen, botten en tanden.⁴ Zo zijn calcium en fosfor belangrijke bouwstenen voor tanden en botten. Door eieren op te nemen in ons voedingspatroon zorgen we voor een toereikende voorraad mineralen zoals calcium, fosfor en natrium. Fosfor draagt bij aan de normale werking van celmembranen en het onderhoud van normale botten en tanden.

Spoorelementen vallen ook onder de noemer mineralen, maar zijn stoffen die alleen voorkomen in heel lage hoeveelheden in het lichaam en slechts in uiterst kleine hoeveelheden worden opgenomen. Belangrijke spoorelementen zijn onder meer ijzer, zink, koper en jodium.⁴ Eieren bieden daarom ook gezondheidsvoordelen doordat ze veel belangrijke spoorelementen bevatten, met name ijzer en zink.³ Zink is een belangrijk spoorelement voor het lichaam omdat het bijdraagt aan het onderhoud van normale huid, nagels en haar en aan de normale werking van het immuunsysteem.

Behalve zink, koper en jodium bevatten eieren ook het waardevolle spoorelement ijzer. IJzer is vooral belangrijk voor ons bloed omdat het bijdraagt aan de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Bovendien draagt ijzer bij aan het normale transport van zuurstof in het lichaam.

Proteïne en aminozuren

Eiwitten en eidooiers bevatten dezelfde hoeveelheid proteïne.³ Proteïne helpt bij de opbouw en het behoud van spiermassa. Een dieet dat rijk is aan proteïne geniet daarom de voorkeur van atleten, vanwege de rol van proteïnes bij de ondersteuning van spieropbouw. Maar proteïne is meer dan alleen een voedingsstof voor fitnessfanaten. Proteïne valt samen met vetten en koolhydraten in de categorie ‘macronutriënten’, wat inhoudt dat het lichaam dit in grote hoeveelheden nodig heeft, terwijl we micronutriënten zoals vitamines en mineralen, die evengoed belangrijk zijn, slechts in kleine hoeveelheden nodig hebben.⁵

Door het uitgebalanceerde profiel aan proteïnes in een ei is het supergezond: eieren bevatten alle negen essentiële aminozuren³ die het lichaam alleen kan opnemen uit voedsel. Bij het eten van voedsel wordt de gehele proteïne afgebroken tot zijn afzonderlijke onderdelen, de aminozuren. Proteïne kan alleen in deze vorm door het lichaam worden benut. De werking van aminozuren is essentieel, met name in het proces van spieropbouw. Dit is ook de reden waarom eiwit zo’n grote rol speelt in het dieet van atleten.

Het is belangrijk om elke dag gezonde bronnen van proteïnes te eten, en kippeneieren zijn hiervoor ideaal. Behalve dat ze een hoogwaardige samenstelling van micronutriënten hebben — weinig koolhydraten, gezond vet en een hoog gehalte aan proteïne — betekent deze ideale combinatie van belangrijke voedingsstoffen dat eieren ook allerlei extra gezondheidsvoordelen bieden.

Micronutriënten choline en biotine

De belangrijke voedingsstoffen in eieren omvatten ook de micronutriënten choline en biotine,³ die een rol spelen bij veel belangrijke processen in het lichaam. Choline wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in kippeneieren. Hoewel het lichaam zelf choline kan aanmaken, kan het dit niet doen in grote hoeveelheden. Choline moeten we daarom hoofdzakelijk binnenkrijgen via ons eten. Choline draagt bij aan een normale homocysteïne- en lipidehuishouding en helpt een normale leverfunctie te behouden.

Behalve choline bevatten eieren ook veel biotine. Eieren zijn daarom ook goed voor de huid en het haar, aangezien biotine bijdraagt aan het normale onderhoud van huid en haar. Het ondersteunt ook de normale stofwisseling van macronutriënten en de normale werking van het zenuwstelsel.

Feit of fabel? Eieren en cholesterol

Zijn eieren goed voor u? Zoals hierboven vermeld, komt het cholesterolgehalte van eieren altijd in dit verband ter sprake. Doordat kippeneieren een grote hoeveelheid cholesterol bevatten, werden eieren lange tijd beschouwd als een ongezonde optie. Het vermoeden bestaat dat verhoogde cholesterolniveaus een negatief effect hebben op het cardiovasculair systeem en bijdragen aan ziekten op dit vlak.⁶ Als gevolg daarvan werd mensen lang aangeraden om hun eierconsumptie te minimaliseren, om een te hoog cholesterolniveau te voorkomen. Maar omdat cholesterol veel waardevolle functies in het lichaam vervult, zoals de aanmaak van hormonen en vitamine D, kan het lichaam zijn eigen cholesterol aanmaken. Om deze reden is de consumptie van cholesterol in ons dieet niet noodzakelijk.⁷

Intussen hebben onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren maar heel weinig effect heeft op ons cholesterolniveau.⁸ In een gezonde persoon wordt het cholesterolniveau van het bloed gereguleerd door een mechanisme dat dit op een relatief constant niveau houdt. Dit mechanisme functioneert onafhankelijk van het feit of we aanvullende cholesterol consumeren via onze voeding.((https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html)) Bij gezonde mensen is er geen risico verbonden aan het eten van eieren. Ze worden zelfs aanbevolen in een gezond voedingspatroon. Eieren bevatten tenslotte niet alleen allerlei vitamines en waardevolle voedingsstoffen, maar ook lecithine. Lecithine is een stof die cholesterol bindt, waardoor de opname ervan door het lichaam wordt tegengegaan. Eieren kunnen daarom ondanks hun cholesterolgehalte gezond zijn, en u kunt ze dan ook gerust opnemen in een evenwichtige voeding.⁷

Hoeveel eieren zijn nog gezond?

Een andere vraag die vaak wordt gesteld, is de vraag hoeveel eieren nog gezond zijn. Actueel onderzoek waaruit blijkt dat eieren een bescheiden effect hebben op het cholesterolniveau, suggereert dat zelfs het dagelijks eten van een ei geen probleem oplevert. Het Duitse Voedingscentrum (DGE) raadt aan om niet meer dan drie eieren per week te eten.⁹ In het algemeen kan worden gesteld dat eieren gezond zijn, zolang u ze met mate eet.⁷

Gezonde recepten met eieren

Het is eenvoudig om eieren in uw voedingspatroon op te nemen in combinatie met gezonde voedingsmiddelen naar keuze. Wat eieren betreft, is het net als met alle soorten eten: gezond eten is afwisselend eten. En in de keuken zijn eieren heel veelzijdig. Ze bieden eindeloze mogelijkheden voor ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes. Veel gezonde, op eieren gebaseerde recepten smaken niet alleen heerlijk maar kunnen ook heel snel worden klaargemaakt. Ze hebben bovendien als voordeel dat de niveaus van veel voedingsstoffen in eieren maar een beetje afnemen wanneer u de eieren bereidt. Toch kan het raadzaam zijn om bij het koken van eieren zo min mogelijk hitte te gebruiken.

Het klassieke gekookte ei

Gekookte eieren zijn onze favoriet, vooral bij het ontbijt. Afhankelijk van uw persoonlijke voorkeur, kunnen ze hard- of zachtgekookt worden. Gekookte eieren zijn niet alleen gezond maar ook heel veelzijdig. Hardgekookte eieren zijn niet alleen een ideaal ingrediënt in een scala aan salades, maar gaan ook prima samen met volkorenbrood, als gezond en lekker broodbeleg. Eieren zijn ook een gezonde versie van de snack voor onderweg. Perfect om u langer een verzadigd gevoel te geven terwijl ze ook nog eens weinig calorieën bevatten.

Roerei en gebakken eieren

Als we het over klassieke eiergerechten gaan hebben, mogen roerei en gebakken eieren niet onvermeld blijven. Of u uw eieren nu eerst met een garde klopt en ze als roerei eet, of ze in hun geheel in de pan doet, beide manieren van eieren klaarmaken zijn gezond. Beide recepten kunnen ook worden aangepast aan uw persoonlijke voorkeuren, en de variaties zijn eindeloos. Gebakken eieren kunnen worden gebakken als het klassieke “spiegelei” (d.w.z. met de gezonde eidooier aan de bovenkant) of aan beide kanten gebakken. Er zijn ook meerdere verschillende manieren om roerei te maken. U kunt kiezen voor de toevoeging van melk of andere ingrediënten zoals uien. Net wat u lekker vindt.

Omelet en frittata

Om omeletten of frittata’s te maken, worden de eieren eerst geklopt in een kom en vervolgens zacht gebakken op een laag vuur totdat ze gaar zijn. Het verschil tussen omelet of frittata en roerei is dat het mengsel tijdens het koken niet wordt geroerd. Aan frittata’s worden vaak groenten toegevoegd. Gecombineerd met het ei, levert dit een gezonde maaltijd op die u langer verzadigd zal doen voelen. Het recept kan gemakkelijk worden aangepast, waardoor omeletten en frittata’s ideaal zijn voor het opmaken van restjes groenten.

Eieren zijn gezond en belangrijk voor een evenwichtige voeding

Ze versterken het immuunsysteem, ondersteunen de groei van spieren en verhogen onze prestaties. Kortom, eieren bevatten veel voedingsstoffen die nuttig zijn voor ons hele lichaam. Als we eenmaal weten hoe we eieren moeten gebruiken als onderdeel van een evenwichtige voeding, kunnen we er op allerlei manieren ons voordeel mee doen.

1. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩] [↩]
5. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
6. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
7. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
9. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan bekend onder de naam “goede vetten”. Ze worden ook essentiële vetzuren genoemd, omdat ze essentieel zijn voor het menselijk leven. De drie belangrijkste omega 3-vetzuren zijn eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfalinoleenzuur (ALA). Omdat ons lichaam de vetten niet zelf aanmaakt, moeten we deze onverzadigde vetzuren via ons voedsel binnenkrijgen.

Wat is het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren?

Vetzuren verschillen onder andere in hun mate van verzadiging. Mensen gebruiken vaak de uitdrukking “slechte” verzadigde vetzuren en “goede” onverzadigde vetzuren. Maar waar komt dit onderscheid tussen “goed” en “slecht” vandaan?

Verzadigde vetzuren zijn niet essentieel voor mensen, omdat het lichaam ze ook aanmaakt uit andere voedselingrediënten zoals glucose of proteïne.¹ We krijgen verzadigde vetten voornamelijk via ons voedsel binnen: via dierlijke producten als vlees en worst, maar ook via plantaardige producten als kokosnoot, kokosnootolie en palmolie.²

Onverzadigde vetzuren worden “goede vetten” genoemd omdat ze een gunstiger effect op de cholesterolwaarden hebben. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Tot de bronnen van goede onverzadigde vetten op basis van zeedieren en planten behoren vette vis, plantaardige oliën en noten.²

Welke soorten omega 3-vetzuren zijn er?

De drie essentiële vetzuren alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn weer onderverdeeld in omega 3-vetzuren op basis van zeedieren en planten. Alfalinoleenzuur (ALA) is een plantaardig omega 3-vetzuur, en eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) behoren tot de onverzadigde vetzuren op basis van zeedieren.

Wat zijn bronnen van plantaardige omega 3?

Tot de belangrijkste bronnen van ALA omega 3 behoren:³

• Plantaardige olie als lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten en zaden als walnoten, lijnzaad en chiazaden

Wat zijn bronnen van omega 3 op basis van zeedieren?

Tot de bronnen van omega 3 op basis van zeedieren (EPA en DHA) behoren: ³

• Vis en schaaldieren, vooral vette koudwatervis als zalm, makreel, tonijn, haring en sardines

Andere essentiële vetzuren: omega 6-vetzuren

Naast omega 3-vetzuren behoren ook omega 6-vetzuren tot de onverzadigde vetzuren. Ook deze zijn essentieel voor ons lichaam. Het meervoudig onverzadigde vetzuur linolzuur (LA) behoort tot de familie van omega 6-vetzuren.

Wat zijn bronnen van omega 6?

Tot de belangrijkste bronnen van omega 6 behoren:⁴

• Plantaardige olie als zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie en sojaolie
• Granen, pitten en zaden als walnoten, zonnebloempitten en pompoenpitten

Consumptie van omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren via het voedsel

Het Duitse Voedingscentrum (DGE) adviseert jonge mensen en volwassenen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren te consumeren in een verhouding van 5:1. Of nauwkeuriger gezegd: ze adviseren 2,5 procent van de dagelijkse energie uit het omega 6-vetzuur linolzuur (LA) en 0,5 procent uit het omega 3-vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) te halen.⁵

Hoe kunnen we een gezond eetpatroon aanhouden, waarbij we ook onze inname aan omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in evenwicht houden? Gezond eten is gevarieerd eten: om de essentiële vetzuren in balans te houden kunnen kleine wijzigingen in uw eetpatroon al helpen:

• Volgens de aanbeveling van het Duitse Voedingscentrum (DGE) worden mensen die vis eten, geadviseerd één of twee keer per week vis op het menu te zetten.⁶ Vette vissoorten zijn geweldige bronnen van omega 3.
• Als alternatief voor het eten van vis, of als aanvulling op het eten van vis, kan tijdens het koken ook vaker visolie worden gebruikt.
• Vegetariërs die geen vis eten, kunnen lijnzaadolie aan hun maaltijd toevoegen.
• Probeer vette voeding zo veel mogelijk te vervangen door groente, fruit en vezels. Minder verzadigde vetzuren consumeren helpt daarom cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden.
• Vetten van dierlijke oorsprong (boter, vlees, eieren) kunnen ook vaak worden vervangen door plantaardige vetten in noten, zaden en groentespreads.

Welk effect hebben omega 3-vetzuren op het lichaam?

Omega 3-vetzuren kunnen invloed hebben op het cardiovasculair systeem, onze ogen en ons zicht. Tijdens de zwangerschap en tot de 12e levensmaand kunnen omega 3-vetzuren belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind. Ontdek hoe omega 3 ons lichaam helpt.

Effect op het cardiovasculair systeem

Sommige omega 3-vetzuren ondersteunen de werking van ons cardiovasculair systeem en hebben ook andere voordelen. Het essentiële vetzuur alfalinoleenzuur (ALA) helpt onze cholesterolwaarden op een normaal niveau te houden. Consumptie van de omega 3-vetzuren op basis van zeedieren (eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA)) draagt ook bij aan een normale werking van het hart en een gezonde bloeddruk. Omega 3-vetzuren hebben daarbij een positief effect op het bloedvetgehalte: EPA en DHA helpen het gehalte triglyceride in het bloed op een normaal niveau te houden.

Effect op de ogen en het zicht

Sommige omega 3-vetzuren hebben ook een positief effect op de ogen en het zicht. Docosahexaeenzuur (DHA) helpt bij het behoud van een normaal zicht.

Sommige bronnen van omega 3 hebben niet alleen een positief effect op de ogen en het zicht, maar helpen ook bij een normale ontwikkeling hiervan bij jonge kinderen en foetussen. Docosahexaeenzuur (DHA) is een waardevolle bron van omega 3 voor foetussen en kinderen in de groei. Als de moeder voldoende docosahexaeenzuur (DHA) binnenkrijgt, dan draagt dit bij aan de normale ontwikkeling van het brein en de ogen van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Ontwikkeling van het brein

Voldoende inname van enkelvoudige omega 3-vetzuren kan ook belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind tijdens de zwangerschap. Als de moeder het essentiële vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) tot zich neemt, dan draagt dit bij aan een normale ontwikkeling van het brein van de foetus en baby’s die borstvoeding krijgen.

Effect op baby’s na de geboorte

Het onverzadigde vetzuur docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij aan een normale ontwikkeling van de ogen van baby’s tot twaalf maanden. Essentiële vetzuren, zoals alfalinoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA), zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.

Essentiële vetzuren als fundament van een gezond voedingspatroon

Zelfs kleine wijzigingen in het eetpatroon kunnen het lichaam helpen op natuurlijke wijze essentiële vetzuren te absorberen en omega 3- en omega 6-vetzuren in balans te houden. Laat dus gezonde bronnen van omega 3 en omega 6 deel van uw voedingspatroon uitmaken.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

Het stimuleren van de nervus vagus speelt een belangrijke rol bij het reguleren van veel verschillende lichaamsfuncties en het bevorderen van het algehele welzijn. De nervus vagus is een cruciaal onderdeel van het autonome zenuwstelsel en regelt veel onwillekeurige processen in het lichaam, zoals hartslag, spijsvertering, ademhalingsfrequentie en nog veel meer.

Er zijn verschillende manieren om uw nervus vagus te stimuleren en de gezondheidsvoordelen te benutten.

Blootstelling aan kou

Als het lichaam wordt blootgesteld aan lage temperaturen, kan de stressrespons van het lichaam worden geactiveerd, wat leidt tot veel fysiologische veranderingen, waaronder een verhoogde variabiliteit in de hartfrequentie en vagale tonus.

Als u net begint, probeer dan koud water in uw gezicht te spetteren. Voor een intensievere blootstelling aan kou kunt u een koude douche, een koud bad of een ijsbad nemen. Dit kan een overlevingsmechanisme activeren dat de hartslag vertraagt, bloedvaten vernauwt en de bloedstroom omleidt naar essentiële organen. 

Als u liever niet in koud water duikt, kunt u gewoon een wandeling maken terwijl het buiten koud is of een stuk ijs in uw hand houden.

Massage

Door voorzichtig druk uit te oefenen op specifieke delen van het lichaam, kunt u de sensorische vezels van de nervus vagus activeren. De nervus vagus heeft vertakkingen die zich vanaf de hersenstam door de nek, borst en zelfs naar de buik uitstrekken.

Wrijf voorzichtig met uw vingertoppen in een cirkelvormige beweging over de zijkanten en achterkant van uw nek, onder en achter de oren. Door heen en weer te wrijven langs uw kaaklijn naar uw oren en omlaag naar uw keel kunt u ook de nervus vagus beïnvloeden.

Een zachte buikmassage kan helpen bij de ontspanning van de darmen en de invloed van de nervus vagus op de spijsvertering stimuleren.

Ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een algemeen erkende en effectieve methode om de nervus vagus te stimuleren en ontspanning te bevorderen. Specifieke ademhalingstechnieken kunnen het parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor de vagale tonus toeneemt.

Ademhaling vanuit het middenrif, of buikademhaling, is een techniek waarbij u diep in het middenrif inademt in plaats van in uw borst. Ga comfortabel zitten en adem langzaam in via uw neus, zodat uw buik uitzet terwijl uw longen zich vullen met lucht. Probeer langzamer door uw mond uit te ademen dan u hebt ingeademd. Lange uitademingen worden geassocieerd met stimulatie van de nervus vagus.

Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek. Dit houdt in dat u vier tellen inademt, uw adem zeven tellen vasthoudt en vervolgens acht tellen uitademt.

Resonante ademhaling is een ademhalingspatroon dat naar verluidt het natuurlijke ritme van het lichaam synchroniseert en de activiteit van de nervus vagus verbetert. Adem vijf tellen in en adem zes tellen uit. Herhaal deze cyclus enkele keren.

Lachen

Het oprecht lachen en humor activeert de activiteit van de nervus vagus en vergroot diverse fysiologische en psychologische voordelen. De positieve effecten op stemming, stressvermindering en algeheel welzijn kunnen indirect de nervus vagus stimuleren.

Tijdens het lachen kunnen uw hartslag en bloeddruk tijdelijk stijgen, gevolgd door een periode van ontspanning. Er wordt verondersteld dat deze reactie de nervus vagus en het parasympathische zenuwstelsel activeert. Bij lachen zijn de ademhalingspatronen ritmisch en gecontroleerd, vergelijkbaar met ademhalingsoefeningen die de nervus vagus kunnen stimuleren.

Het werkt alleen bij oprecht en spontaan lachen. Geforceerd of nep lachen heeft mogelijk niet dezelfde fysiologische voordelen.

Orale stimulatie

De nervus vagus vertakt zich in verschillende spieren in de keel, tong en mond, waardoor orale stimulatie een manier is om de activiteit ervan te beïnvloeden.

Gorgelen met water kan de spieren in de achterkant van de keel stimuleren die verbonden zijn met de nervus vagus. Bij zingen en neuriën gebruikt u ook de spieren waarvan bekend is dat ze de nervus vagus stimuleren en bijdragen aan de activering ervan. Neuriën, zoals bij meditatie of yoga, kan bijzonder effectief zijn.

Wat is de nervus vagus?

Er zijn 12 hersenzenuwen. De nervus vagus is de tiende van de twaalf hersenzenuwen en is de langste van deze zenuwen. De nervus vagus is afkomstig uit het deel van de hersenstam, de medulla, dat zich aan de achterkant van de hersenen bevindt. De nervus vagus gaat van de onderkant van het hoofd naar de nek, door de romp, helemaal naar de dikke darm in de onderbuik. De naam is zelfs afkomstig van het Latijnse woord voor ‘rondlopen’. Het idee is dat de zenuw door het lichaam heen loopt en orgaansystemen verbindt met de hersenstam.

Het zenuwstelsel communiceert vanuit de hersenen naar het lichaam en weer terug. Als een van de belangrijkste zenuwen communiceert de nervus vagus met belangrijke organen en lichaamssystemen, waardoor een communicatieverbinding met de hersenen ontstaat. De nervus vagus stuurt of speelt ook een belangrijke rol in een breed scala aan functies en verschillende activiteiten in het lichaam – sensorisch, fysiek en hormonaal.

Wat maakt de nervus vagus uniek?

De nervus vagus is de enige hersenzenuw die de thoracale en spijsverteringsorganen bereikt. Het is een essentiële speler in het parasympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel. Het parasympathische zenuwstelsel omvat de fysiologie van rust en vertering.

De nervus vagus heeft drie functionele routes, waaronder:

• Viscerale efferent
• Motorische efferent
• Afferent

Efferent is motorische output, wat betekent dat neuronen informatie van het centrale zenuwstelsel naar de organen, spieren en weefsels van het lichaam sturen. Een afferente zenuw doet het tegenovergestelde en brengt signalen van de periferie naar het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, afferent verwijst naar de sensorische input die terugkomt naar het zenuwstelsel.

Hoe beïnvloedt de nervus vagus het welzijn?

De nervus vagus is een belangrijke anatomische en fysiologische speler voor lichaamsfuncties die essentieel zijn voor het basale leven en voor wellnessactiviteiten op hoger niveau. De nervus vagus is cruciaal voor homeostase in onze lichaamssystemen – cardiovasculair, gastro-intestinaal en respiratoir.

De zenuw reguleert onwillekeurige lichaamsactiviteiten zoals hartslag, ademhaling en sensorische communicatie tussen de organen. Ook dient de zenuw functies van fysiologie op een hoger niveau, zoals darm-hersencommunicatie en ontspanning. Dit betekent dat de nervus vagus helpt bij de meest elementaire behoeften van leven, maar ook bij een betere gezondheid in diepere zin.

Cruciale fysiologische functies met betrekking tot de nervus vagus:

• Helpt bij het ademhalen
• Regelt de hartslag
• Spreken
• Horen
• Beweging van het spijsverteringskanaal
• Slik- en kokhalsreflex
• Bloeddruk
• Blaasfunctie
• Gevoelsprocessen – pijn, aanraking, temperatuur

Ademhalingsfunctie

De nervus vagus activeert een neurotransmitter acetylcholine, die uw ademhalingssysteem opdracht geeft om te ademen. Een van de manieren waarop u uw nervus vagus kunt stimuleren, is door langzame, lange, diepe ademhalingsoefeningen te doen. Dit houdt ook verband met de manier waarop de nervus vagus ons lichaam ontspant in tijden van stress.

Regelt uw hartslag

Acetylcholine speelt ook een rol bij het vertragen van uw hartslag. De nervus vagus transporteert sensorische communicatie van de aorta via baroreceptoren en chemoreceptoren. De baroreceptoren sturen informatie over de bloeddruk in het circulatiesysteem. Chemoreceptoren geven via de nervus vagus informatie over het zuurstofgehalte in het bloed. Omdat de nervus vagus de primaire zenuw is die betrokken is bij het parasympathische zenuwstelsel, helpt het de hartslag te vertragen tijdens of na tijden van blootstelling aan stress. Zonder een gezonde nervus vagus kan het veel langer duren om te kunnen ontspannen na een stressvolle gebeurtenis, waardoor uw lichaam aan nog meer schadelijke stresshormonen wordt blootgesteld.

Praten en slikken

De nervus vagus levert zenuwen aan spieren in de farynx en larynx die helpen bij spraak en slikken. Dit speelt ook een rol in de kokhalsreflex, cruciaal om onze luchtwegen te beschermen tegen voedsel, vloeistof of vreemde voorwerpen. Ontspannen spieren in de keel kunnen ook helpen om gemakkelijker te ademen, waardoor het nervus vagus gezond blijft.

Bijdrage van de nervus vagus aan een dieper welzijn:

• Kalmeert het zenuwstelsel
• Speelt een rol in het smaakgevoel
• Helpt bij de communicatie over verzadiging
• Ontstekingsremmende werking
• Verbinding tussen darmen en hersenen
• Vermindert stress en versterkt ontspanning
• Draagt bij aan geheugenvorming
• Vruchtbaarheid en seksuele gezondheid

Ontstekingsremmende werking

Ontsteking is een normaal onderdeel van de reactie van het immuunsysteem op letsel of ziekte. De nervus vagus, met zijn enorme sensorische netwerk, merkt wanneer het lichaam stoffen produceert zoals cytokines of andere ontstekingstekenen, en geeft aan dat het nodig is om ontstekingsremmende neurotransmitters te produceren. Dit helpt de reactie van het immuunsysteem te reguleren en helpt bescherming te bieden tegen de schadelijke effecten van chronische ontsteking.

Minder stress en ontspanning

Het sympathische zenuwstelsel stuurt het lichaam naar de overspannen toestand van vechten of vluchten, wat cruciaal is voor de overleving van de mens. Dit systeem vertelt ons wanneer dingen gewoon niet kloppen – of het nu om een echt gevaarlijke situatie gaat of om een minder problematische situatie, zoals een negatieve interactie met een collega die u een ongemakkelijk gevoel geeft. Hoe ons lichaam daar in eerste instantie op reageert, kan worden toegeschreven aan de kalmerende effecten van de nervus vagus.

Het sympathische zenuwstelsel geeft adrenaline en cortisol af, twee hormonen die nodig zijn voor de menselijke overleving. Als onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel geeft de nervus vagus op zijn beurt de neurotransmitter acetylcholine vrij. Het werkt ook als signaal aan andere lichaamsdelen om neurotransmitters zoals oxytocine en vasopressine vrij te geven, die ook helpen om ons lichaam te kalmeren na stressvolle interacties.

Darm-hersenverbindingen

De nervus vagus is de enige hersenzenuw met verreikende toegang tot de darmen. Deze heen en weer gaande communicatie van de darmen naar de hersenen helpt bij verzadiging (het lichaam vertelt de hersenen dat er geen honger meer is).

Maar naast eetkwesties draagt dit ook aanzienlijk bij aan de geestelijke gezondheid die verbonden is met stress, trauma en de reactie van het lichaam. Veel neurotransmitters van het lichaam, zoals serotonine, worden in de darmen gemaakt. Pijn, gezond gewichtsbeheer en glucose-/insulinemediatie houden allemaal verband met stress en geestelijk welzijn.

Samenvatting:

• De nervus vagus is de langste en meest verreikende hersenzenuw.
• De zenuw verbindt de hersenen met de meeste organen en functionerende systemen van het lichaam.
• De netvus vagus vertraagt de hartslag en reguleert de bloeddruk.
• De nervus vagus stimuleert de ademhaling.
• De zenuw verwerkt sensaties zoals aanraking, temperatuur en pijn.
• De nervus vagus speelt een belangrijke rol in rust en vertering, en draagt zelfs bij aan ontspanning en minder stress.

From better nutrition to improved mental and physical health, the benefits of growing your own food are plentiful.

Whether you are growing a small pot of kitchen herbs or an allotment full of fresh fruits and vegetables, you’re doing good for both your own health, and the environment.

Here are our top five reasons to grow your own food:

Better nutritional benefits

Growing your own food is an excellent way to ensure that your diet is nutritious, healthy and full of variety. Growing a diversity of fresh foods gives you access to plenty of vitamins, minerals and antioxidants. Raw foods are not just arguably one of the tastiest, but studies have also shown that they contain the most nutrients.¹ That’s not to say that cooking is bad though, as there are still plenty of health benefits to come from your food once you cook it – especially as it will be fresher as the time taken to get it from the ground to your plate will have been less than if you had bought it from a shop.

Better for the environment

As well as having less time for its nutritional value to start decreasing, foods that are home grown and haven’t had to undergo transportation are better for the environment and will not be impacting your carbon footprint.² Not only will you be reducing the reliance of fossil fuels for long distance transportation (it’s been estimated that an average of 1,500 miles is travelled before food is consumed)³ but you won’t be using chemicals or pesticides that can be bad for the environment.

Good for your physical health

Good for your physical health

You might not consider it to be the same as going for a long run, but growing your own food is actually a great way to stay fit and active! From digging to pulling up roots, to planting, weeding, watering and caring for your growing foods, gardening offers you a great physical workout that can help improve your cardiac strength, decrease stress and improve your strength and flexibility. Being outside will also expose you to Vitamin D, which has been proven to be crucial for maintaining healthy bones and teeth, as well as increasing your immunity against certain diseases.⁴

Great for mental wellbeing too

It’s not just your physical body that will thank you for growing your own food and gardening, but your mental health can benefit too. The simple act of getting exercise has been shown to relieve stress, depression and anxiety, as well as boost your energy.⁵

You can save money

The outlay might seem a bit more expensive than simply picking some salad up from the supermarket shelves, but once you are in an established routine, all you really need to grow your own food is time, patience and water. When you consider the higher costs of organic food, you can see that by growing your own, you will soon make back any money you spend on pots, soil etc. at the outset.

When growing your own foods, remember that variety is key. Don’t be afraid to try things you’ve not had before – particularly as you won’t be contributing to any increased pesticide usage or transportation costs to do so. Try to expose yourself to as many new and interesting fresh foods as you can, to contribute to a healthier you, and a healthier planet.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Een gerichte work-out of groepsles kan een geweldige manier zijn om voor uw gezondheid te zorgen, maar de natuur heeft net zoveel (of meer) te bieden.

Groene lichaamsbeweging (beweging in de natuur) kan positieve effecten hebben op lichaam en geest die verder reiken dan de voordelen van lichaamsbeweging binnen. 

Naast op gewicht blijven, het versterken van het cardiovasculaire systeem, omgaan met stress en het voorkomen van ziekten, kunnen work-outs in de buitenlucht ook:

• het immuunsysteem versterken
• stress en ontstekingen verminderen
• de stemming verbeteren en zorgen voor helderheid
• een herstellende ervaring bieden
• de levensduur verlengen

Deze vorm van natuurtherapie is gewoon bij u thuis beschikbaar, dus als uw normale work-out eentonig is geworden, kunt u die aanpassen door de natuur uw gids te laten zijn.

Een manier om dit te doen, is door u te laten inspireren door de seizoenen.

1. Daglicht versus duisternis

Langere dagen en kortere nachten in het voorjaar en de zomer bieden meer tijd voor buitenactiviteiten, waardoor trainen in de vroege ochtend en de late dag eenvoudig is bij een druk schema. Zoek naar sport of beweging die op andere momenten van het jaar moeilijk is om in te passen.

Omgekeerd kan verminderd daglicht in de herfst en winter u stimuleren om tijdens de lunch, de pauzes of in het weekend naar buiten te gaan.

2. Weer

Sportscholen kunnen 365 dagen per jaar een comfortabele ingestelde temperatuur bieden, maar de natuur niet. U hoeft niet bang te zijn dat u te koud, te warm, te nat enz. wordt, maar het weer kan wel invloed hebben op het type beweging dat u kiest.

Met de juiste uitrusting kan sneeuw perfect zijn voor een serene sneeuwtocht, een lekker warm zonnetje kan heerlijk zijn voor een dag op het meer en miezerregen biedt mogelijkheden voor een verfrissende wandeling.

Geniet van het weer en zie waar het u brengt. U zult versteld staan hoe gemakkelijk u zich kunt aanpassen.

3. Veranderingen in de omgeving

Kajakken in een stroom van gesmolten sneeuw in het voorjaar, wandelen door velden met wilde bloemen in de zomer, fietsen door wijken met vallende bladeren in de herfst en langlaufen naast een bevroren meer in de winter kan ons in contact brengen met wat er in de natuurlijke wereld gebeurt en ons aanmoedigen om volgens het seizoen te leven.

Neem even de tijd om te zien hoe de natuur verandert en gebruik dit in uw voordeel wanneer u buiten traint. Een bewuste overgang van seizoen naar seizoen kan hierbij helpen.

Verken uw omgeving en werk tegelijkertijd aan uw gezondheid – u zult aangenaam verrast zijn door wat de wereld te bieden heeft buiten uw deur.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

Een frisse herfstochtend vraagt misschien om een koffie met kaneel en een besneeuwde wintermiddag kan een rondje warme chocolademelk betekenen, maar een goede hydratatie in de koudere maanden moet verder gaan dan af en toe een seizoensgebonden drankje.

Hydratatie is het hele jaar door belangrijk. Niet alleen helpt voor een algemeen gevoel van welzijn, maar specifieke voordelen zijn onder andere:

• afvoer van afvalstoffen
• transport van meer voedingsstoffen door het lichaam
• doorspoeling van nieren en lymfeklieren
• beweging van het bloed door het cardiovasculaire systeem
• gereguleerd eliminatieproces en het voorkomen van verstopping
• soepele huid voor weerstand tegen infecties
• vochtige slijmvliezen in neus en mond voor minder kans op ziekte

Onthoud dat, ook al transpireert u in deze tijd van het jaar minder, hydratatie in koelere maanden net zo belangrijk is als in warmere maanden.

Idealiter bedraagt de dagelijkse vochtinname ten minste de helft van uw lichaamsgewicht in kg x 28,3 gram (oftewel 1 ounce) plus 240 gram extra voor elke 30 minuten activiteit (zoals een work-out, wandeling, yogasessie, enz.). 

Dat mogen verschillende vloeistoffen zijn, maar gefilterd water en kruidenthee zijn het beste.

Hier zijn vijf manieren om goed te hydrateren in de herfst en winter, zodat u zich op uw best voelt.

1. Hydrateer meteen na het wakker worden. Zodra de wekker gaat, drinkt u een vol glas water. Dat kan helpen om het verlies aan vloeistoffen door zweten en ontgifting, dat tijdens de slaap is opgetreden, aan te vullen.

2. Drink warme dranken. Tegenover de kou buiten, geven warmere vloeistoffen in koelere maanden veel meer voldoening. Kies voor kruidenthee en koffie. Deze dranken geven het lichaam een behaaglijk gevoel van comfort zodat u zich snel weer warm voelt.

3. Kook meer bouillons en soepen. Een kop zelfgemaakte bouillon getrokken van botten of een kom van uw favoriete soep zit boordevol voedingsstoffen en vloeistoffen, en kan het lichaam zowel voeden als hydrateren.

4. Houd ijslolly’s bij de hand. De herfst en de winter zijn het seizoen voor verkoudheid en griep, wat hydratatie nog belangrijker maakt. Zorg dat u kruiden- of ijslolly’s’ met elektrolyten in de vriezer hebt voor als u ziek wordt (vooral handig voor kinderen).

5. Eet voedsel op basis van water. Groenten en appels in de herfst, gevolgd door citrusvruchten in de winter zijn allemaal voorbeelden van voedingsmiddelen die hydrateren.

Hoewel u op elk moment van de dag van vloeistoffen tot u kunt nemen, zijn er een paar tips om te onthouden:

• Drink de meeste vloeistoffen buiten een maaltijd om. Er kan een kleine hoeveelheid vloeistof worden geconsumeerd met voedsel, maar niet te veel omdat het de spijsverteringszuren en enzymen kan verdunnen
• Verminder de vochtinname 3 tot 4 uur voor het slapengaan als u vaak uw bed uit moet om te plassen.
• Drink minstens 6 tot 11 uur voor het slapengaan geen cafeïnehoudende dranken meer voor een minder onderbroken slaap

Hydratatie lijkt misschien een eenvoudig concept – en in sommige opzichten is het dat ook – maar het is er wel een met een aantal positieve effecten op het lichaam, dus bewuste keuzes kunnen een groot verschil maken.

Hebt u al dorst?

REFERENTIES:

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

In de winter gaat de natuur in winterslaap. Verse producten kopen kan dan een lastige opgave zijn.

Maar als u de zoete aardbeien en rijpe tomaten van de zomer mist, hoeft u zich geen zorgen te maken. De winter biedt een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen die het seizoen van saai en eentonig tot heerlijk en voedzaam kunnen maken.

Hier vindt u tien manieren om uw dieet op te vrolijken met vitaminen, antioxidanten, flavonoïden, mineralen, vezels en meer.

1. Warme chocolademelk. Verruil traditionele warme chocolademelk met veel suiker in eentje gemaakt met cacaonibs of pure chocolade met ten minste 75% cacao. Geniet van de voordelen van methylxanthine in dit superfood, zoals een evenwichtige stemming en een gezonde longfunctie.

2. Bouillon getrokken van botten met champignons, ui en knoflook. Bewaar de botten van de kip die u hebt geroosterd of de steak die u hebt gebakken en laat ze 4-6 uur zachtjes pruttelen in water met champignons, in schijfjes gesneden uien en fijngehakte knoflook, samen met andere groenten en/of kruiden naar wens. Gebruik de bouillon als basis voor soepen en stoofpotten of geniet ervan als warme drank. Uw immuunsysteem zal u dankbaar zijn.

3. Matcha-ontbijtwafels. Maak de weekendbrunch wat origineler door matchapoeder toe te voegen aan uw wafel- of pannenkoekmix. Deze krachtige antioxidanten zijn geweldig voor uw hele lichaam, van uw huid tot uw hart.

4. Stoofpot met linzen of bonen. Een goede winterstoofpot is een welkom gerecht na een koude dag buiten. Voeg linzen of bonen toe om meer vezels binnen te krijgen, evenals waardevolle vitaminen zoals zink, ijzer en magnesium.

5. Groene wintersmoothie. Ondersteun de lever en verlicht ontstekingen door paardenbloemen, boerenkool, groene kool, snijbiet of andere groene wintergroenten toe te voegen aan smoothies, soepen, sauzen of stoofschotels.

6. Granaatappels. De sappige zaden van deze vrucht zitten boordevol polyfenolen en antioxidanten die een gezonde vruchtbaarheid en immuniteit, en zelfs de gezondheid van hart en mond bevorderen. Voeg ze toe aan salades of snoep ervan om op frisse en stimulerende manier het gehemelte te verwennen.

7. Kruidenthee. Een gloeiend heet kopje thee is een uitstekende manier om op te warmen in de koude maanden. Een kop kruidenthee kan tegelijkertijd stress helpen beheersen. Probeer eens heilige basilicum (ook wel tulsi genoemd), moringa, brandnetel of een combinatie van kruiden.

8. Vers geperst sap. Vergeet sap van concentraat en kies voor zelf vruchten persen.  Grapefruit, sinaasappels, mandarijnen en citroenen zijn in de winter op hun rijpst en kunnen zorgen voor een verfrissend en krachtig glas vitamine C, kalium en vezels. Zorg dat ook de pulp in uw glas komt, dat maakt het effect nog sterker.

9. Geroosterde wortelgroenten. Pompoen, pastinaak, bieten, wortelen en koolraap zijn groenten boordevol vezels en antioxidanten. U kunt ze in de oven roosteren om er zo van te genieten of u voegt ze toe aan allerlei gerechten, van soepen en stoofschotels tot sauzen en smoothies. 

10. Gefermenteerd voedsel. Bevorder het hele seizoen een goede darmgezondheid met gefermenteerd voedsel zoals zuurkool, kimchi, miso, kefir en kombucha. Deze voedingsmiddelen kunnen gemakkelijk worden bewaard in de wintermaanden en kunnen de microflora van de darmen in balans brengen om de immuniteit te ondersteunen wanneer verkoudheid en griep rondgaan.

Wilt u uw wintergerechten op smakelijke wijze verbeteren met gezonde voedingsstoffen? Gebruik deze ideeën als inspiratie om te ontdekken wat het seizoen te bieden heeft en probeer nieuwe voedingsmiddelen uit terwijl u profiteert van de gezondheidsvoordelen.

REFERENTIES:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Als u denkt dat verse en voedzame voedingsmiddelen alleen in de warmere maanden verkrijgbaar zijn, hebt u het mis. De winter is een mooie tijd van het jaar om te genieten van alle heerlijke en voedzame voedingsmiddelen. 

Of het nu gaat om het roosteren van wortelgroenten voor vezels en antioxidanten, het trekken van bouillon voor gezonde botten en gewichtsverlies, of het snijden van citrusvruchten voor immuniteit en hydratatie, de winter heeft genoeg voedingsmiddelen om u warm en gezond te houden.

Dus kruip lekker bij de open haard en geniet van wat het seizoen te bieden heeft met een van de volgende smaakvolle en opbeurende voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen.

Wortelgroenten

Winterpompoenen, bieten, rapen, koolrabi, radijsjes en pastinaak zijn stuk voor stuk heerlijke seizoensproducten in de koudere maanden. 

Deze zetmeelproducten zijn een goede bron van vezels, bètacaroteen, vitamine C, ijzer, kalium en andere voedingsstoffen die kunnen bijdragen aan:

• ontgifting
• de weerstand
• de hartgezondheid
• gewichtscontrole
• een goede spijsvertering

Probeer wortelgroenten toe te voegen aan uw winterdieet door:

• ze te roosteren met kruiden
• ze toe te voegen aan smoothies (met name bieten)
• ze te verwerken in winterse stoofschotels en soepen
• ze te verwerken in risotto-, rijst- of pastagerechten

Geniet van de natuurlijke zoetheid van de wortelgroenten en profiteer tegelijkertijd van de voordelen die ze voor uw gezondheid hebben.

Bouillon getrokken van botten

In de winter eten we soms zware maaltijden die niet per se bijdragen aan gewichtscontrole en gezond eten. Met bouillon kunt u die rijke feestmaaltijden compenseren, terwijl uw lichaam toch verzadigd en opgeladen wordt.

Bouillon getrokken van dierlijke eiwitten en botten is rijk aan vitamines en mineralen, waaronder collageen (dat wordt omgezet in aminozuren), ijzer, vitamine A, vitamine K, selenium, zink en mangaan.

Deze smaakvolle bouillon kan helpen:

• de botten te versterken
• ontstekingen in gewrichten en darmen te verminderen
• een goede nachtrust te bevorderen
• haar, nagels en huid te ondersteunen

U kunt de bouillon nuttigen als lichte maaltijd, gebruiken als basis voor soep of stoofschotels, of zelfs drinken als warme drank.

Om één kwart bouillon te maken, plaatst u 2-3 grote botten van runderen of bizons (of dierlijk bot naar keuze) in een slowcooker met 1/4 kopje azijn (witte of appelcider) en een flinke snuf zout. Voeg eventueel kruiden, uien, knoflook en/of groenten toe. Vul de slowcooker daarna met water en laat het geheel 4-6 uur sudderen.

Wilt u een bouillon zonder dierlijke eiwitten? Bekijk dan het Magic Mineral Broth™-recept van Rebecca Katz.

Citrusvruchten

In de winter worden we vaak verkouden en grieperig, en daarom zijn citrusvruchten in deze tijd van het jaar van groot belang.

Deze vruchten rijpen tijdens de koudere maanden in Noord-Amerika en zijn dan op hun zoetst, waardoor ze een uitstekende bron van voedingsstoffen en antioxidanten zijn. Een frisse manier om uw dieet een boost te geven.

Grapefruits, sinaasappels, citroenen, mandarijnen en kumquats zitten boordevol vitamine C, vezels en antioxidanten die:

• de immuniteit verbeteren
• ontstekingen verminderen
• helpen de stemming te reguleren (vooral handig in de wintermaanden)
• de hersenen beschermen
• de hartgezondheid ondersteunen

Voeg ze toe aan uw dieet:

• als snack
• in salades
• in smoothies of sappen
• als versgeperst sap
• als dessert

Let er wel op dat u deze vruchten met mate eet, want ze bevatten natuurlijke suikers en hebben een verhoogd zuurgehalte.

De winter hoeft dus niet gevuld te zijn met zware maaltijden die ervoor zorgen dat uw gewicht toe- in plaats van afneemt. Door wortelgroenten, bouillon en citrusvruchten toe te voegen aan uw dieet, krijgt u meer voedingsstoffen binnen terwijl u nog steeds geniet van de volle smaak en het comfort.

REFERENTIES:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Toen COVID-19 voor het eerst werd ontdekt, werden de belangrijkste symptomen snel bekend: aanhoudende hoest, temperatuurverhoging en verlies van smaak of geur zijn de voornaamste.

Wat echter niet zo goed bekend is, zijn de symptomen die samenhangen met Long COVID. 

Wat is Long COVID?

Long COVID is de term die wordt gebruikt voor de reeks symptomen waar u last van kunt blijven hebben nadat u bent hersteld van de oorspronkelijke COVID-infectie. Tot op heden hebben onderzoeken aangetoond dat symptomen van Long COVID aanzienlijk kunnen uiteenlopen en verschillen, vaak opnieuw optreden en weer verdwijnen in een aantal golven. Hoewel er nieuwe symptomen kunnen zijn, lijken veel symptomen van Long COVID op de symptomen die u mogelijk hebt ervaren tijdens de oorspronkelijke infectie. Dit kunnen onder andere zijn:

• Extreme vermoeidheid (fatigue)
• Kortademigheid
• Pijn of benauwdheid op de borst
• Problemen met geheugen en concentratie (‘hersenmist’)
• Slaapproblemen (slapeloosheid)
• Hartkloppingen
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Prikkend of tintelend gevoel
• Gewrichtspijn
• Depressie en angst
• Tinnitus, oorpijn
• Misselijkheid, diarree, maagpijn, verlies van eetlust
• Temperatuurverhoging, hoesten, hoofdpijn, keelpijn, veranderingen in reukvermogen of smaak
• Huiduitslag

Hoe vaak komt Long COVID voor?

Als u COVID-19 hebt gehad, betekent dit niet per definitie dat u ook Long COVID zult krijgen. Statistisch gezien is de kans groter dat u hiervan last krijgt als u een vrouw bent en jonger dan 70 jaar, waarbij de symptomen vijf weken na positief getest te zijn het meest voorkomen in de leeftijdsgroep van 35-49. Dit betekent echter nog steeds niet dat u er per definitie last van zult krijgen.¹

Hoe lang duurt Long COVID?

Met een relatief nieuw virus is het begrijpelijk dat het antwoord hierop niet altijd duidelijk is. We leren nog steeds hoe lang het kan duren om te herstellen van COVID-19, maar als u al meer dan 4 weken symptomen ervaart of last hebt van nieuwe symptomen, is het mogelijk dat u langdurige COVID hebt.²

Op basis van de momenteel beschikbare statistieken lijkt het erop dat mensen wel zes maanden, en in sommige gevallen langer dan 6 maanden last kunnen hebben van Long COVID.³

In het Verenigd Koninkrijk schatte het nationale bureau voor de statistiek (Office for National Statistics, ONS) dat bijna 700.000 mensen ten minste gedurende 12 weken last hadden van Long COVID, en van dat aantal bijna 475.000 mensen al langer dan 6 maanden. Ongeveer 70.000 mensen hadden zelfs één jaar na de oorspronkelijke infectie nog steeds symptomen.¹

Wat kunt u doen als u denkt dat u Long COVID hebt

Aangezien er meerdere symptomen zijn, is het altijd verstandig om met een medische professional te praten, om andere aandoeningen uit te sluiten voordat u zelf de diagnose Long COVID stelt. Afhankelijk van uw symptomen kunnen er bloedonderzoek, bloeddruk- en hartcontroles uitgevoerd worden of röntgenfoto’s worden gemaakt.

Er is geen specifieke behandeling voor Long COVID, maar er zijn positieve stappen die u kunt zetten om uw symptomen onder controle te houden. De Britse nationale gezondheidsdienst (NHS) heeft een Long COVID-service gelanceerd die advies geeft over het vinden van ondersteuning.⁴ Deze herstelservice erkent het belang van het zorgen voor uw lichamelijke en geestelijke welzijn en helpt bij het onder controle houden van uw symptomen, het opnieuw lichamelijk actief worden en het focussen op uw dieet. Het is belangrijk om vriendelijk te zijn voor uzelf en u lichamelijk de tijd te geven, zonder druk te voelen om te snel weer uw oude ritme op te pakken. Vertel uw vrienden en familie hoe u zich voelt en als u sommige dagen moeilijker vindt dan andere, vertel hen dat dan ook. Herstel na COVID kan onvoorspelbaar zijn, maar probeer sterk en positief te blijven. U hebt de oorspronkelijke infectie overwonnen en als u de tijd neemt, zult u zich weer de oude gaan voelen.

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

Overal duiken nieuwe soorten work-outs op die ongelooflijke resultaten zouden opleveren en de volgende grote rage zouden zijn. High Intensity Interval Training (HIIT) lijkt die belofte enigszins waar te maken.

HIIT is in feite een work-out waarbij korte oefeningen met een hoge intensiteit worden afgewisseld met periodes van rust. Een volledige HIIT-training duurt minder lang dan een traditionele cardiotraining. Een traditionele fitnessles duurt 45 minuten tot een uur, terwijl een volledige HIIT-training maar 10 minuten duurt. In tegenstelling tot duurtraining, waarbij het lichaam wordt getraind om langer door te gaan (zoals bij hardlopen), draait het bij HIIT om intensieve activiteit gedurende korte periodes.

Wat zijn de voordelen van HIIT?

Onderzoek heeft aangetoond dat HIIT tot meer vetverlies kan leiden dankzij het EPOC-effect (extra zuurstofverbruik na inspanning).¹ Het lichaam verbrandt meer calorieën wanneer het na een work-out terugkeert naar de normale rusttoestand. Na het sporten verbrandt u dus nog steeds calorieën! Ook is aangetoond dat HIIT uw VO₂max verhoogt² . Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan opnemen. Het is een indicator van uw cardiovasculaire conditie: hoe hoger uw VO₂max, hoe fitter u bent.

Hoewel u gewichten en apparaten kunt gebruiken, is een van de voordelen van HIIT dat u over het algemeen alleen uw eigen lichaamsgewicht nodig hebt – en natuurlijk voldoende ruimte om lekker te bewegen. Iedereen kan dus een HIIT-work-out doen, gewoon vanuit huis. Als u nog een beetje onzeker bent, kunt u online video’s en live of vooraf opgenomen work-outs bekijken. Als u HIIT een kans wilt geven, kunt u ook deze eenvoudige maar uitdagende oefeningen proberen.

Een eenvoudige HIIT-work-out van 10 minuten

Voer alle oefeningen hieronder uit met de maximale intensiteit die u 30 seconden kunt volhouden. Het is de bedoeling dat u zich vol op elke oefening stort, bij ongeveer 80-95% van uw maximale hartslag. Neem na elke oefening 30 seconden pauze en voel hoe uw hartslag weer daalt, voordat u zich opnieuw 30 seconden op de volgende oefening stort. Als 30 seconden te lang voor u is, begin dan wat rustiger met 20 seconden per oefening. Dat lijkt misschien niet lang, maar u zult het zeker voelen! Probeer binnen tien minuten zoveel mogelijk oefeningen uit te voeren en neem zo nodig langere pauzes tussen de oefeningen door. U kunt ook de volgorde van de oefeningen veranderen:

Knieheffen

Breng uw knieën om de beurt zo snel mogelijk omhoog terwijl u op uw plaats blijft staan.

Jump squats

Maak een squat en spring daarna omhoog. Zorg dat u zachtjes en met gebogen knieën landt. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Jump/walking lunges

Dit is net als een traditionele lunge, maar dan met een sprong van de grond, waarbij u bij elke sprong van been wisselt.

Jumping jacks

Ga rechtop staan met uw handen langs uw lichaam. Spring vanuit een staande positie in een spreidstand. Breng tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd en klap in uw handen.

Push-ups

Zet uw handen op iets meer dan schouderbreedte voor u op de vloer. Zorg dat uw armen en benen gestrekt zijn en dat uw lichaam in een plankpositie is. Laat u zakken tot uw borst bijna de grond raakt en gebruik dan uw armen om uzelf weer omhoog te duwen.

Nog één opmerking over HIIT

Zoals de naam al verraadt, is HIIT intensief! Net als bij alle sporten kunt (en moet) u uw eigen tempo aanhouden. Vergeet daarnaast ook uw hersteltijd niet. HIIT is zwaar! Onderschat het niet omdat het maar een korte work-out is. Ga niet meer work-outs doen voor snellere resultaten, want uw lichaam heeft rustdagen nodig om volledig te herstellen. Doe slechts enkele HIIT-trainingen per week en wissel ze af met lichtere work-outs. Plan daarbij minstens één volledige hersteldag in waarop u geen work-out doet en uzelf rust gunt.

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

Het belang van een warming-up en coolingdown om uw sportieve prestaties te verbeteren

Al op school kregen we te horen dat het belangrijk is om een warming-up en coolingdown te doen bij het sporten. Dat hebben we waarschijnlijk allemaal voor waar aangenomen. We weten en accepteren dat een warming-up en coolingdown belangrijk zijn. Maar waarom zijn ze zo belangrijk om optimaal te profiteren van de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging?

Een warming-up doen voordat u gaat bewegen

Een van de gemakkelijkste manieren om uw lichaam op te warmen, is om vijf tot tien minuten te besteden aan de activiteit die u gaat doen, maar dan met een langzamer tempo en minder intensiteit. Hierdoor raken de spieren die u gaat gebruiken gewend aan de bewegingen en wordt uw cardiovasculaire systeem gestimuleerd: uw lichaamstemperatuur gaat omhoog en er wordt meer bloed naar uw spieren gevoerd. Dit kan ook helpen om spierpijn achteraf te verminderen en het risico op blessures te verlagen.¹ Als u gaat hardlopen, gaat u eerst vijf minuten wandelen. Als u gaat fietsen, gaat u eerst vijf minuten rustig fietsen.

Hoe kan een warming-up uw sportie Hoe kan een warming-up uw sportieve prestaties verbeteren?

Betere bloedsomloop – Als u uw training begint met een warming-up, verbetert u de bloedtoevoer naar uw skeletspieren, waardoor de haarvaten zich openen. Omdat bloed zuurstof naar uw spieren transporteert om die te laten functioneren, is een betere bloedsomloop een uitstekende manier om uw spieren voor te bereiden op fysieke activiteit.

Meer zuurstofefficiëntie – Tijdens het sporten heeft uw lichaam meer zuurstof nodig. Door een warming-up te doen, komt er meer zuurstof in uw bloed. Een warming-up is dus een geweldige manier om meer zuurstof beschikbaar te maken.

Snellere samentrekking en ontspanning van spieren – Uw spieren presteren sneller en efficiënter wanneer ze warmer zijn. Door een warming-up te doen, stijgt uw lichaamstemperatuur.

Minder risico op blessures – Als u uw gewrichten losmaakt en de bloedtoevoer naar uw spieren verbetert, is de kans op verzwikkingen, scheurtjes en overbelasting kleiner.

Meer mentale focus – Mentale focus is belangrijk voor alle soorten lichaamsbeweging. Een warming-up is een heel goede manier om dit te bereiken: uw hersenen richten zich vast op wat u gaat doen, wat helpt uw techniek, coördinatie en vaardigheid te verbeteren.

De beste coolingdown

Een coolingdown is belangrijk om uw hartslag en bloeddruk omlaag te brengen naar een normaal niveau. Als u geen coolingdown doet, is er een groter risico op ophoping van bloed in uw onderste ledematen, wat kan leiden tot een sterke daling van uw bloeddruk.² U kunt ervoor kiezen om de activiteit op een langzamer tempo en met minder intensiteit voort te zetten, net als bij uw warming-up, of u kunt gewoon vijf tot tien minuten wandelen terwijl uw lichaam zich herstelt. Zodra uw hartslag is gedaald naar een rustiger tempo, is het raadzaam om wat rek- en strekoefeningen uit te voeren om zo de ophoping van melkzuur te verminderen. Dit stofje kan namelijk bijdragen aan spierpijn in de dagen na het sporten.³

Als een warming-up en coolingdown zo belangrijk zijn, waarom moeten we er dan eigenlijk zo vaak aan worden herinnerd? Zoals bij veel dingen draait het waarschijnlijk om een combinatie van tijd en inspanning. Hoewel een training een paar minuten langer duurt als u een warming-up en coolingdown doet, hebben onderzoeken van de Mayo Clinic aangetoond dat dit een van de beste methoden is om uw hart en andere spieren minder te belasten⁴. Een warming-up en coolingdown zijn dus echt de moeite waard.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

Wat u moet weten over sporten wanneer u richting middelbare leeftijd gaat

40 worden is een belangrijke mijlpaal in het leven. Aan de ene kant voelt u zich misschien nog net zo als toen u 20 was, maar loop maar eens een winkel met wenskaarten binnen en u ziet allerlei kaarten met de mededeling dat u nu toch echt ‘over uw hoogtepunt heen’ bent. Het is ook daadwerkelijk zo dat uw fysieke vaardigheden en uw fysieke behoeften rond deze leeftijd veranderen. En ook al is er absoluut niets mis mee om jong van geest te blijven, toch is het de moeite waard om de manier waarop u sport eens onder de loep te nemen om te zien of u daar iets aan zou moeten veranderen.

Aerobe oefeningen worden nog belangrijker

Inactiviteit betekent op zich niet dat u het risico loopt op een hartaandoening, maar het vergroot wel de kans op hoge bloeddruk, hoog cholesterol en overgewicht, en deze factoren brengen risico’s met zich mee. Of u nu van cardiotraining houdt of hier een hekel aan hebt: nu is het moment aangebroken om meer aerobe oefeningen te doen om het hogere risico op hartaandoeningen te verlagen. Statistisch gezien is het nog niet waarschijnlijk dat u er last van krijgt – hartaandoeningen komen vaker voor bij mensen boven de 50¹. Maar het is wel een goed moment om uw hart op voorhand te versterken, aangezien lichaamsbeweging alleen maar moeilijker wordt naarmate u ouder wordt.

Versterk uw botten met krachttraining

Het lijkt misschien tegenstrijdig om op latere leeftijd met krachttraining te beginnen, maar de kans op osteoporose wordt dan groter en onderzoek heeft aangetoond dat krachttraining daadwerkelijk kan helpen om uw kracht en evenwicht te verbeteren. Net als bij elke sport is het belangrijk om rustig aan te doen als u met iets nieuws begint. U kunt beginnen met lichte gewichten of dumbbells, of de personal trainer in de sportschool te vragen welke versterkende oefeningen het beste passen bij uw leeftijd. Pas op dat u niet te snel te veel gaat doen en zorg ook voor voldoende tijd om te herstellen tussen work-outs.

Meer bewegen voor geestelijke gezondheid en een goed humeur

Het leidt geen twijfel dat de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging verder gaan dan alleen het fysieke. Lichaamsbeweging wordt steeds vaker geadviseerd als manier om ook de geestelijke gezondheid te onderhouden en te verbeteren. Onderzoek wijst uit dat regelmatig bewegen kan leiden tot verbetering van de geestelijke gezondheid, waaronder het humeur en het zelfvertrouwen. 20 tot 40 minuten aerobe oefeningen zorgt al voor verbeteringen op het gebied van stress en gemoedstoestand, verbeteringen die wel een paar uur kunnen aanhouden.²

Voeg intervaltraining toe aan uw work-outs om overgangsklachten te verminderen

Lichaamsbeweging kan helpen uw humeur te reguleren, uw gewicht onder controle te houden en opvliegers te verlichten: allemaal symptomen van de overgang.³ Met name de zogenoemde High Intensity Interval Training (HIIT) biedt daarbij voordelen, omdat u voor een korte periode op volle kracht oefeningen doet en daarna even rust neemt. Hierdoor verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en wordt voorkomen dat uw cortisolwaarden (het stresshormoon van het lichaam) te hoog worden.

U kunt op elke leeftijd fit worden, dus zelfs wanneer u de 40 al hebt bereikt maar de voordelen van lichaamsbeweging nog niet hebt ontdekt, is het nog niet te laat. En het mooie is dat er tal van mogelijkheden zijn die bij elke levensstijl passen. Als u wat onzeker bent over sporten in het gezelschap van anderen, kunt u misschien de vele online work-outs eens bekijken of gewoon een wandeling maken. En heeft u een hond, dan wordt het nog gemakkelijker en zult u vaak niet eens merken dat u aan het bewegen bent! Of vraag een vriend of vriendin om samen met u een nieuwe activiteit uit te proberen. Misschien is dansles iets voor u? Wat het ook is, probeer iets te vinden wat u leuk vindt, want dat maakt de kans groter dat u het volhoudt. Stel kleine doelen, wees aardig voor uzelf, heb oog voor uw prestaties en geniet bovenal van wat u doet in de wetenschap dat u tegelijkertijd ook profiteert van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

Welke rol speelt regelmatig bewegen bij het mentaal welzijn?

De positieve effecten van fysieke beweging op de gezondheid zijn talrijk en uiteenlopend. Gezien de duidelijke effecten ervan op onze conditie en gezondheid is het begrijpelijk dat hier de meeste nadruk op wordt gelegd. Maar beweging gaat niet alleen over het verbeteren van de conditie en het vergroten van de spiermassa. Het speelt ook een enorme rol bij de mentale gezondheid. Onderzoek wijst uit dat beweging kan worden gekoppeld aan verbeteringen in de mentale gezondheid. Uit onderzoek naar intensief bewegen blijkt bovendien dat 20 tot 40 minuten aerobe activiteit een positieve invloed heeft op angstgevoelens en het humeur, en dat dit effect meerdere uren¹ aanhoudt.

Kan beweging ons meer energie geven?

Als u een marathon loopt, voelt u zich uitgeput, maar het effect van beweging heeft per saldo het tegenovergestelde effect en zorgt er juist voor dat u meer energie krijgt. Dit komt doordat regelmatige fysieke activiteit de doorbloeding in uw lichaam en uw cardiovasculaire gezondheid en conditie bevordert. Hierdoor kunnen bloed en zuurstof, en daarmee energie, gemakkelijker de delen van uw lichaam bereiken waar ze nodig zijn.

Kan beweging de slaapkwaliteit verbeteren?

Fysieke activiteit kan bijdragen aan een rustgevende slaap. Het zorgt ervoor dat u langer diep slaapt in de herstellende slaapfase die het immuunsysteem een boost geeft, de gezondheid van het hart ondersteunt en stress² vermindert. Naast dat het de kwaliteit van slaap verbetert, kan beweging er ook voor zorgen dat u langer slaapt. Door de energie die u verbruikt tijdens activiteit, voelt u zich moeier.

Kan beweging worden gebruikt als ontspanningstechniek?

Beweging hoeft niet altijd superintensief te zijn. Ook yoga, pilates en tai-chi zijn voorbeelden van beweging die goed zijn voor het lichaam en helpen het te ontspannen. Bij deze vormen van beweging ligt de focus op de ademhaling. Door langzamer, dieper en geconcentreerder te ademen, kunt u stress verminderen en beter ontspannen.

Kan beweging ons zelfvertrouwen vergroten?

Beweging helpt ons de conditie van het lichaam te verbeteren. Daardoor voelen we ons sterker en zien we er meer uit zoals we willen. Daarbij gaat het lang niet altijd alleen maar over gewichtsverlies. Bewegen versterkt het lichaam en maakt het strakker waardoor het zelfvertrouwen groeit. Bepaalde vormen van beweging zijn een uitdaging en als we die uitdaging volbrengen, levert dat een gevoel van prestatie op. Deze uitdagingen verschillen per persoon, dus of het nou om een korte wandeling gaat of dat u rennend een berg op wilt: het bereiken is gegarandeerd een boost voor uw zelfvertrouwen.

Kan beweging ons geheugen verbeteren?

Een gepubliceerd onderzoeksartikel heeft aangetoond dat beweging de schadelijke effecten van andere stressfactoren kan verminderen. Het artikel behandelde de mogelijke effecten van beweging op het verouderingsproces en de mentale gezondheid en het overweldigende bewijs in de literatuur van nu duidt erop dat beweging ook zorgt voor goed functioneren van het brein.³ Daarnaast kwam men tot de conclusie dat door regelmatig bewegen chemische stoffen in de hersenen vrijkomen die belangrijk zijn voor geheugen, concentratie en mentaal scherpte omdat ze het gebied in de hersenen stimuleren dat te maken heeft met de geheugenfunctie.⁴

Komen er door beweging gelukshormonen vrij?

Beweging produceert endorfines, chemische stoffen waardoor een mens zich goed voelt en die als een natuurlijke pijnstiller werken en bovendien stress verminderen. Onderzoeken tonen aan dat beweging zeer effectief is om vermoeidheid te verminderen, maar ook om de alertheid en concentratie en de algehele cognitieve functies te verbeteren.⁵

Steeds meer mensen willen beter begrijpen hoe de mentale gezondheid in elkaar zit en hoe deze kan worden verbeterd. Bewegen levert duidelijke resultaten.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Waarom zou ik oefeningen voor de nervus vagus doen?

De nervus vagus is essentieel voor uw gezondheid, omdat deze zenuw uw hersenen verbindt met de andere organen in uw lichaam en alle belangrijke lichaamsfuncties helpt te reguleren. De zenuw loopt door uw hele lichaam en kan daardoor niet alleen uw fysieke gezondheid en welzijn beïnvloeden, maar ook uw emotionele gesteldheid.
De nervus vagus beïnvloedt uw ademhaling, hartslag en mentale gezondheid. Oefeningen voor de nervus vagus kunnen dus voordelen bieden voor uw hele lichaam, zoals ontspanning en stressverlaging.

Nervus vagus en oefeningen – ondersteun uw lichaam

De nervus vagus, oftewel zwervende zenuw, loopt van uw hersenen naar uw torso en is daarmee een van de langste zenuwen in het menselijk lichaam én het belangrijkste onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het “rust- en spijsverteringsstelsel” genoemd. Het parasympathische zenuwstelsel bespaart energie door de hartslag te verlagen en het lichaam in uiteenlopende situaties te kalmeren. Verschillende delen van het lichaam communiceren via de nervus vagus met de hersenen. Uit onderzoeken is gebleken dat oefeningen voor de nervus vagus het lichaam kunnen ondersteunen door hoofdpijn,¹ maag- en darmaandoeningen² en de symptomen van depressie³ te verlichten en uw slaap te bevorderen.⁴

Diverse oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Omdat de nervus vagus onze grootste zenuw is die de rustfasen van het lichaam ondersteunt, kunnen oefeningen om deze zenuw te stimuleren helpen tegen stress en angstigheid. Oefeningen voor lichaam en geest, zoals yoga en ademhalingstechnieken, kunnen deze zenuw ondersteunen volgens een onderzoek uitgevoerd door het Instituut Psychologie, Cognitieve Psychologie, Faculteit der Sociale Wetenschappen van de Universiteit Leiden.⁵

Uit aanvullende onderzoeken is gebleken dat stimulering van de nervus vagus een rol speelt bij het remmen van ontstekingen, pijnbeheersing en gemoedstoestand.⁶ De nervus vagus kan fysiek en tonisch gestimuleerd worden, en in bepaalde gevallen kan de nervus vagus ook kunstmatig worden ondersteund en gestimuleerd met elektrische impulsen.⁷ Maar dagelijks uw eigen oefeningen doen, zoals ademhalingsoefeningen, is meestal al meer dan genoeg.

Oefeningen om de nervus vagus te kalmeren

De nervus vagus reguleert een groot deel van het zenuwstelsel en moet daarom tegen stress en angstgevoelens worden beschermd. Kalmerende oefeningen voor deze zenuw kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren, wat u beschermt tegen zwakheden en uw immuunsysteem sterk houdt. En deze oefeningen zijn ook nog eens heel simpel! Probeer de volgende oefeningen om de nervus vagus snel te stimuleren:

• Wandelen
• Lachen
• Yoga
• Gezicht wassen met koud water

Ademhalingsoefeningen voor de nervus vagus

Onderzoeken hebben aangetoond dat diep en langzaam ademhalen de nervus vagus stimuleert en angstigheid kan verminderen.⁸ Probeer langzaam in en uit te ademen om het zenuwstelsel te kalmeren, waarbij u uw buik ontspant om de lucht vrij te laten stromen. Ontspan de spieren in uw nek en schouders en adem langzaam gedurende twee tellen door uw neus in, waarbij uw buik uitzet tijdens het inademen. Adem daarna langzaam via uw mond uit en herhaal het proces terwijl u zichzelf kalmer voelt worden.

Verstevigingsoefeningen voor de nervus vagus

De vagale tonus kan de gezondheidstoestand van de zenuw⁹ omschrijven en het gehele parasympathische zenuwstelsel activeren.

Omdat de nervus vagus met de stembanden is verbonden, kunnen oefeningen als zingen, neuriën of gorgelen deze zenuw stimuleren. Het ritmische uitspreken (chanten) van de OM-klank is een bekende techniek uit yoga, waarmee u ook de nervus vagus kunt stimuleren.¹⁰ Ga hiervoor in een comfortabele houding zitten, waarin u echter niet in slaap valt, bijvoorbeeld in de kleermakerszit. Sluit uw ogen en leg uw handen op uw knieën met de handpalmen omhoog waarbij uw duim en wijsvinger elkaar raken. Haal diep adem, ontspan uw lichaam en begin ‘OM’ (OHM of AUM) te chanten. Dit hoeft niet heel hard, het is genoeg om tot een subtiele innerlijke trilling te komen.

Uw zenuwstelsel kalmeren – met oefeningen voor stimulering van de nervus vagus

Met voedingsmiddelen die het lichaam kalmeren, kunt u ook de nervus vagus stimuleren. Zo kunnen diverse mineralen de zenuw ondersteunen. Verder vormen probiotica een goede ondersteuning van darmbacteriën. Wetenschappelijk is aangetoond dat deze de functie van het zenuwstelsel verbeteren.⁸
Oefeningen voor de nervus vagus kunnen eenvoudig in het dagelijks leven worden geïntegreerd en zijn een geweldige manier om beter voor uw welzijn te zorgen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩]
9. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩]
10. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]