Welzijn is iets waar we allemaal naar verlangen, maar het is ook iets waar we aan moeten werken.

Gelukkig kunnen we, door op onze vijf zintuigen te letten, leren om ons welzijn op verschillende manieren te verbeteren.

Het verband tussen welzijn en de vijf zintuigen

Onze hersenen verwerken de informatie die we van onze vijf zintuigen ontvangen en interpreteren wat we zien, voelen, horen, proeven en ruiken. Dit kan ons welzijn direct beïnvloeden:

Welzijn en zien

Gezichtsvermogen hangt samen met een van de vier pijlers van gezondheid: gezond eten. U hebt er vast wel eens van gehoord dat we met onze ogen eten. Een bord met eten in allerlei kleuren ziet er voor de meeste mensen immers lekkerder uit dan een bord met slechts één kleur.¹ Uit onderzoek blijkt zelfs dat ouderen ongeveer 30% meer consumeren als ze van felgekleurde borden eten!²               

Welzijn en proeven

Het reuk- en smaakvermogen zijn nauw met elkaar verbonden – ongeveer 80% van wat onze hersenen als smaak interpreteren, is eigenlijk afkomstig van wat ons reukvermogen registreert. We herkennen miljoenen verschillende geuren, maar veel minder smaken. Als we iets proeven zonder het te zien, te ruiken en de textuur ervan te voelen, proeven we alleen of het zout, zoet, bitter, zuur of hartig is. Dus hoe kan smaak het welzijn bevorderen? Mensen die gevoelig zijn voor bitterheid, zijn meestal kieskeuriger over wat ze eten en vermijden voedsel met veel suikers en vetten, dat vaak bitter smaakt. Uit een ander onderzoek blijkt dat zoetigheid ons kan afleiden van fysieke pijn. Daarom geven we kinderen die een prik moeten krijgen vaak eerst een snoepje.³

Welzijn en horen

Ons gehoor waarschuwt ons voor gevaren: een toeterende auto, een brandalarm dat afgaat of de loeiende sirene van een ambulance. Geluiden kunnen echter ook bijdragen aan genezing en herstel, voornamelijk omdat muziek helpt om stress en onrust te verminderen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat fysiotherapiepatiënten sneller herstellen wanneer ze bepaalde geluiden op verschillende therapiemomenten horen.⁴

Welzijn en voelen

Onze tastzin is een van de krachtigste hulpmiddelen voor ons welzijn. Uit onderzoek is gebleken dat de simpelste aanraking zorgt voor minder angst en een beter slaappatroon, of u nu een geliefde omarmt of een huisdier aait.⁵

Welzijn en ruiken

De reukzin is er niet alleen om aangename en vieze geuren te onderscheiden, maar kan soms ook beginnende gezondheidsproblemen aan het licht brengen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat reukverlies een vroeg symptoom van Alzheimer kan zijn.⁶ Onlangs is reukverlies ook vastgesteld als mogelijk symptoom van het COVID-19-virus.

Het verband tussen onze zintuigen en de vier pijlers van gezondheid

We zien gezondheid en welzijn als iets dat in vier pijlers kan worden verdeeld, waarbij elke pijler in balans moet blijven om ons gezond te houden. Onze zintuigen spelen voor elke pijler een grote rol:

Goede voeding

Door te zien, proeven en ruiken, kunnen we gezond eten. Onze zintuigen helpen ons om de evenwichtige voeding die we nodig hebben binnen te krijgen. We vinden kleurrijk eten er lekker uitzien en consumeren geen voedsel dat onprettig ruikt of over datum is.

Gemoedstoestand

Aanraking kan ons plezier brengen, maar onze gemoedstoestand wordt ook beïnvloed door onze andere zintuigen. Geuren kunnen mooie herinneringen oproepen, geluiden kunnen ons blij maken en een warm drankje op een koude dag geeft ons altijd een goed gevoel.

Actief blijven

Het is belangrijk om in beweging te blijven, en dat kunnen we een stuk makkelijker en leuker maken dankzij onze zintuigen. Als u een wandeling maakt over het strand of in het bos, beweegt u niet alleen, maar kunt u ook genieten van het mooie uitzicht, de nieuwe geuren en het geluid van fluitende vogels.

Voedingsupplementen

Met goede voedingsupplementen krijgt u alles binnen wat u nodig hebt om gezond te blijven en bent u actief bezig met uw voedingsbehoeften.

Als u de vier pijlers van gezondheid onthoudt en er bewust van wordt dat uw zintuigen u kunnen helpen om deze optimaal na te leven, begint uw reis naar een evenwichtiger welzijn.

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

Waarom conditietraining onderdeel zou moeten uitmaken van uw work-outs

Uithoudingsvermogen is één van de vier pijlers van fitheid en heeft betrekking op uw fysieke vermogen om een work-out gedurende een langere periode vol te houden. De grootste bedreiging voor een goed uithoudingsvermogen is vermoeidheid, maar door vol te houden en door te blijven sporten, zult u merken dat het steeds draaglijker wordt – en dat waarschijnlijk veel sneller dan u had verwacht.

Uithoudingsvermogen bestaat uit twee hoofdonderdelen: cardiovasculair uithoudingsvermogen en spieruithoudingsvermogen:

Cardiovasculair uithoudingsvermogen

Cardiovasculair uithoudingsvermogen verwijst naar het vermogen van het hart, de longen en het bloedvatenstelsel om ons lichaam van voldoende zuurstof te voorzien, zodat we tijdens het sporten kunnen blijven bewegen. Duurtraining helpt ons de efficiëntie te verbeteren van alle drie de onderdelen van het cardiovasculaire systeem, die goed moeten functioneren om een goede cardiovasculaire conditie te krijgen:

• Het hart moet grote hoeveelheden bloed naar de werkende spieren kunnen pompen
• De longen moeten grote hoeveelheden lucht inademen en zuurstof efficiënt absorberen
• De bloedsomloop is verantwoordelijk voor het transport van zuurstofhoudend bloed naar de actieve spieren

Uithoudingsvermogen van de spieren

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een langere periode een kracht uit te oefenen zonder vermoeid te raken. Hoe hoger uw spieruithoudingsvermogen, hoe groter de kracht die uw spieren kunnen uitoefenen.

Het uithoudingsvermogen van uw spieren kan worden verbeterd door een specifieke training die de vermoeidheidsweerstand van samentrekkende spiervezels op verschillende manieren verbetert:

• Aanpassingen aan de aerobe en anaerobe energiesystemen
• Verbeteringen in de levering van zuurstof aan uw werkende spieren (betere cardiovasculaire conditie)
• Verkrijgen van een grotere spiermassa om de kracht die op de afzonderlijke spiervezels wordt uitgeoefend te verminderen

Waarom is conditietraining belangrijk?   

Zowel cardiovasculair uithoudingsvermogen als spieruithoudingsvermogen zijn belangrijke onderdelen van het algehele uithoudingsvermogen, dat één van de vier pijlers van de lichamelijke conditie is. Onderzoek heeft uitgewezen dat sporten, en dan met name conditietraining, veel gezondheidsvoordelen biedt:

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Uit onderzoek is gebleken dat conditietraining uw hart versterkt, waardoor bloed effectiever door uw lichaam wordt gepompt.¹

Lagere bloeddruk

Het is ook aangetoond dat conditietraining helpt bij het verlagen van de bloeddruk, wat weer helpt om uw slagaders vrij te houden van ‘slechte’ cholesterol door het verhogen van ‘goede’ cholesterol.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

Onderzoek heeft uitgewezen dat duurtraining helpt de insulinespiegel te reguleren en de bloedsuikerspiegel te verlagen,² wat ook helpt bij gewichtsbeheersing.

Betere nachtrust

Het is aangetoond dat duurtraining of aerobe oefeningen de kwaliteit van de slaap verbeteren bij mensen die lijden aan slapeloosheid.³ Dit soort work-outs moet echter niet vlak voor bedtijd worden gedaan, omdat dit het omgekeerde effect kan hebben en het moeilijker kan worden om in slaap te vallen.

Ondersteuning van het immuunsysteem

Duurtraining kan de immunoglobinen verhogen. Dit zijn antilichamen in het bloed die het immuunsysteem helpen versterken.⁴

Verschillende soorten conditietraining

Duurtraining kan ook worden beschouwd als aerobic of cardio-fitness. Het is het type work-out waarbij uw hartslag snel verhoogt en u dit een langere periode moet volhouden. Door dit soort oefeningen regelmatig uit te voeren, versterkt u uw hart en longen en verbetert u uw bloedsomloop, wat leidt tot een beter uithoudingsvermogen. Dit kan zijn:

• Hardlopen/wandelen/stevig wandelen
• Dansen
• Zwemmen
• Tennis/squash
• Voetbal
• Hockey

Hoewel het fijn zou zijn om snel fitter te worden, is het algemeen bekend dat het ongeveer 2 à 3 maanden regelmatig sporten kost om een aanzienlijke verbetering van uw uithoudingsvermogen te merken. Hoewel het misschien lang lijkt, is dit ook de manier waarop uw lichaam u beschermt tegen te snel te veel doen en om blessures te voorkomen. Begin langzaam, zoek een activiteit die u leuk vindt en voordat u het weet voelt u zich fitter, geniet u zelfs van uw work-outs en profiteert u van de vele gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging.

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

Flexibiliteit is essentieel in het dagelijks leven.

Het is zelfs zo belangrijk dat we er vaak niet aan denken totdat er iets misgaat en we het opeens missen. Zonder flexibiliteit zouden we niet in staat zijn om alledaagse taken uit te voeren, zoals bukken om iets op te rapen of in een stoel gaan zitten. Flexibiliteit stelt ons ook in staat om opgebouwde spanning of pijn in onze spieren te verlichten en het helpt ons te ontspannen – want met te veel spanning of pijn is het moeilijk om tot rust te komen.

Wat is flexibiliteitstraining?

Flexibiliteit kan breed worden gedefinieerd als het vermogen van uw spieren en het bindweefsel eromheen om zich tijdelijk uit te rekken. Flexibiliteit is één van de vier pijlers van lichamelijke conditie en werkt samen met de andere pijlers om ons te helpen zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen te behalen uit lichaamsbeweging. Door een grotere flexibiliteit kunnen we ook werken aan kracht en conditie door onze spieren hun volledige bewegingsbereik te geven.

Waarom is een goede flexibiliteit belangrijk?    

Flexibiliteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Flexibiliteit leidt tot een groter bewegingsbereik en een betere balans, waardoor de kans op blessures tijdens het sporten kleiner wordt.¹ Andere voordelen van meer flexibiliteit zijn:

Minder pijn

Het verlengen en openen van uw spieren zorgt ervoor dat uw lichaam minder gespannen aanvoelt en het over het algemeen gemakkelijker voelt om te bewegen. Wanneer uw spieren losser en minder strak aanvoelen, voelt u minder pijn en hebt u minder kans op spierkrampen.

Betere houding en balans

Een goede houding en balans maken het gemakkelijker om te zitten, staan en bewegen. Uit onderzoek is gebleken dat het verbeteren van uw flexibiliteit met activiteiten zoals yoga voor een grotere spierflexibiliteit en een betere houding en balans zorgt.²

Groter gevoel van welzijn

Work-outs gericht op flexibiliteit zijn over het algemeen vrij langzaam en mild voor het lichaam en onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatig oefeningen die uw lichaam stretchen een groter gevoel van ontspanning en welzijn kunnen geven.³

Betere fysieke prestaties

Sterke en effectieve spieren zijn ook belangrijk voor krachttraining en duurtraining. Door uw flexibiliteit te verbeteren, kunt u deze andere aspecten van uw conditie verbeteren, omdat uw spieren effectiever kunnen werken.

Verschillende soorten flexibiliteitstraining

De beste manier om uw algehele flexibiliteit te verbeteren is door drie soorten flexibiliteitsoefeningen te combineren: ademhalingsoefeningen, statisch stretchen en dynamisch stretchen:

Ademhalingsoefeningen

Goed kunnen ademen is een belangrijk onderdeel van elke soort training, met name strekoefeningen en flexibiliteitstrainingen. Door goed te ademen, kunt u uw longen beter vullen en hoeft u niet zoveel energie te verbruiken om te kunnen blijven sporten.

Buikademhaling helpt uw middenrif en spieren van uw core te versterken en vereist slechts een paar eenvoudige oefeningen:

1. Ga in een comfortabele positie staan of ga op een stoel zitten en plaats uw handen op uw ribbenkast
2. Vul uw longen met lucht door in te ademen via uw neus. U voelt dat uw ribbenkast uitzet
3. Adem langzaam uit via de mond, waarbij u tegelijkertijd uw core aanspant

Statisch stretchen

Bij statisch stretchen doet u een stretch die u een bepaalde tijd vasthoudt. Dit helpt uw spieren langzaam op te warmen, waardoor het risico op blessures afneemt. U moet uzelf pushen tot het punt van spanning waarbij u een lichte rek voelt, maar geen pijn of druk.

Dynamisch stretchen

Dynamisch stretchen is een ander soort stretch waarbij beweging nodig is. In tegenstelling tot statisch stretchen ondergaan uw spieren een volledig bewegingsbereik. Een voorbeeld hiervan is ‘hoge knieën’, waarbij u in een snelle beweging de ene voet van de grond tilt en dan de andere. De bloedstroom door de spieren komt zo op gang en uw bilspieren, heupen en kniegewrichten worden gestretcht.

Stappen ondernemen om flexibeler te worden kan een goede manier zijn in contact te komen met uzelf en uw lichaam. U voelt zich waarschijnlijk beter in balans en over het algemeen beter wanneer uw lichaam sterker en flexibeler is.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Voedingstips voor een gezond hart

Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen goed of slecht zijn voor het hart, zodat u een weloverwogen beslissing kunt nemen bij het samenstellen van een hartvriendelijk dieet. Vermijd een voedingspatroon ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) met voedingsmiddelen van inferieure kwaliteit. Een slecht voedingspatroon herkent u doordat het min of meer aan een van de volgende omschrijvingen voldoet:

• Rijk aan bewerkte granen en toegevoegde suikers, zout, ongezonde vetten en dierlijke ingrediënten
• Bevat weinig volkorengranen, fruit, groenten, peulvruchten, vis en noten
• Bevat veel bewerkte voedingsmiddelen, meestal verpakt en klaar voor consumptie
• Bevat weinig onbewerkt voedsel en vers bereide gerechten

Een dieet dat goed is voor het hart moet het tegenovergestelde zijn, zoals bijvoorbeeld het mediterrane dieet, dat veel groenten, fruit, volkorengranen, bonen, noten, zaden en olijfolie bevat. Onderzoek heeft aangetoond dat het volgen van een mediterraan dieet in verband wordt gebracht met een verminderd risico op hart- en vaatziekten (HVZ), een lagere bloeddruk en minder risico op HVZ door lipoproteïnen in het bloed ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

De beste voedingsmiddelen voor een gezond hart

Een gezond voedingspatroon draait om variatie. De volgende voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn bij uitstek goed voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Groenten en fruit:

Als u een eetpatroon wilt aanhouden dat goed is voor uw hart, dan kunt u het beste verschillende soorten groenten en fruit eten. Zorg ervoor dat uw bord zo kleurrijk mogelijk is, met gezonde groenten zoals broccoli, tomaat, paprika en avocado.

Volkorengranen:

Volkorenproducten bevatten veel vezels en voedingsstoffen. Havermoutpap, volkoren tarwebrood en zilvervliesrijst zijn stuk voor stuk uitstekende bronnen van volkorengranen. Het is aangetoond dat de bèta-glucanen in havermout het cholesterolgehalte in het bloed verlagen (een hoog cholesterolgehalte is een risicofactor voor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten). Bovendien draagt het eten van bèta-glucanen uit haver of gerst bij aan een verminderde stijging van de bloedglucosewaarden na de maaltijd. Bèta-glucanen zijn belangrijk omdat ze bijdragen aan het behoud van normale cholesterolwaarden in het bloed.

Peulvruchten:

Bonen, erwten en linzen zijn allemaal gezonde peulvruchten die passen in een dieet dat goed is voor het hart. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat linzen bioactieve stoffen bevatten die de kans op het optreden van hart- en vaatziekten aanzienlijk verminderen. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Vis:

Vis is rijk aan de omega 3-vetzuren docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Deze vetzuren dragen bij aan de normale werking van het hart.

Gezonde vetten:

Enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de beste keuze voor een gezond dieet voor het hart. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten zorgt voor een aantoonbare verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed. Dat is belangrijk omdat een hoog cholesterolgehalte een risicofactor is voor het ontstaan van hart- en vaatziekten. Plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie en zonnebloemolie zijn goede bronnen van gezonde vetten.

Pure chocolade, een traktatie voor uw hart

Hoewel melkchocolade niet de gezondste optie is, zullen mensen die af en toe graag een stukje chocolade eten, blij zijn om te horen dat matige consumptie van pure chocolade een bescheiden gunstig effect kan hebben op de bloeddruk en op hart- en vaatziekten. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Voedingsmiddelen die u beter kunt beperken in een dieet dat goed is voor het hart

Bepaalde voedingsmiddelen zijn geen goede keuze in een hartvriendelijk dieet, maar het is ook belangrijk dat u de voedingsmiddelen en voedingsgroepen herkent die ronduit slecht zijn voor het hart: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Verzadigde vetten, transvetten en cholesterol:

De American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) adviseert om de inname van verzadigd vet en transvetten te beperken. Als u het cholesterolgehalte in uw bloed moet verlagen, raden zij aan om het gebruik van verzadigd vet te beperken tot hooguit 5 tot 6% van de totale calorie-inname.

Zout (natrium):

Minder zout eten draagt bij aan het behouden van een normale bloeddruk.

Alcohol:

Alcohol heeft geen voordelen voor het hart en dient met mate te worden gedronken.

Toegevoegde suikers:

Voor uw hart is het altijd beter om voedsel en dranken met toegevoegde suiker te vermijden. De consumptie van voedsel of dranken met een suikervervanger zorgt voor een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel in vergelijking met voedsel en dranken die suiker bevatten.

Overzicht van voedingsmiddelen die goed of slecht zijn voor uw hart

In de volgende tabel staan voedingsmiddelen die u kunt eten en voedingsmiddelen die u beter kunt vermijden als u uw hart gezond wilt houden.

Ontdek zelf hoe u uw hart een gezonde toekomst geeft

Naast de twee andere pijlers van een gezond hart – actief blijven en mindfulness – is het volgen van een hartvriendelijk dieet een van de beste manieren om uw hart in topconditie te houden.
Een gezond dieet voor het hart is bijzonder haalbaar en kan heel smakelijk zijn. U vult uw bord met veel verse, natuurlijke smaken. Er zijn veel recepten en maaltijdplannen die u helpen bij het maken van gezonde keuzes voor uw hart. Op de website van het Department of Health and Human Services van de VS vindt u een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen die goed zijn voor uw hart. U kunt ook de receptenrubriek op de website van de American Heart Association raadplegen.
Het is ongelofelijk belangrijk om de gezondheid van uw hart goed in de gaten te houden. Raadpleeg altijd een arts als u zich zorgen maakt of als er iets ongewoons gebeurt, vooral als u risico loopt op een hartaandoening of daaraan lijdt.

In de moderne wereld hebben we de luxe om van seizoen tot seizoen op dezelfde manier te leven, ongeacht de tijd van het jaar. 

In de winter kunnen we, net als in de zomer, een doosje aardbeien kopen. Slaappatronen kunnen het hele jaar door hetzelfde blijven. En sporten in de sportschool kan op een aangename 21 graden worden voortgezet, of het nu buiten koud of warm is. 

Eigenlijk kan een heel jaar heel homogeen zijn.

Maar duizenden jaren lang hebben mensen de seizoenen geaccepteerd en gerespecteerd, en ook volgens de seizoenen geleefd. De mensheid bestaat tegenwoordig nog dankzij de verbinding die onze voorouders met de aarde en de seizoenen hadden.

We zijn genetisch geprogrammeerd om met de energie van elk seizoen mee te leven, dus het is voor ons lichaam en onze geest goed om ook in deze tijd bewust te leven, zelfs als dat niet meer zo hard nodig is als het ooit was.

Als u de biologische patronen van Moeder Aarde wilt herontdekken, kijk dan naar de signalen in de natuur.

Of die nu opvallend of klein zijn, overal ter wereld zijn er seizoensveranderingen merkbaar. De temperaturen stijgen en dalen, daglicht neemt toe en neemt vervolgens af, planten bloeien en sterven af en dieren zijn actief en gaan vervolgens in winterslaap.

Deze tekenen kunnen ons helpen ons op onze eigen manier aan te passen aan elk seizoen.

Lente

De lente komt na de winterslaap en is een tijd van buitenwaarts gerichte energie die tot wedergeboorte leidt.  Bomen en planten komen tot leven, dieren ontwaken, het daglicht neemt langzaam toe en de temperatuur begint hoger te worden.

Tips voor deze periode van het jaar:

• maak doelen voor de komende zes maanden
• plant zaden in uw tuin
• beweeg en sport buiten
• eet verse, kleurrijke groenten zoals groenten, radijs, asperges en prei
• ruim uw omgeving op en ga aan de schoonmaak

De lente kan vernieuwing van lichaam en geest stimuleren, dus gebruik deze inspiratie bewust.

Zomer

De zon straalt, de dagen zijn lang en er is een overvloed aan kleur als de zomer in volle gang is. 

Maak contact met dit seizoen door:

• zoveel mogelijk in de natuur te leven (zoals buiten eten)
• een grote verscheidenheid aan frisse en vers geoogste groenten en vruchten te eten
• activiteiten en hobby’s buiten uit te voeren
• een pauze te nemen (of een middagdutje te doen) als het erg warm is

Laat de energie van de zomer u vullen met de vitaliteit om te verkennen en te genieten.

Herfst

Deze vertragende periode van het jaar brengt energie naar binnen. De drukte van de zomer begint af te zwakken en de voorbereiding voor de koudere maanden wordt in gang gezet met kortere dagen, lagere temperaturen en oogst diep uit de grond.

Maak u klaar voor de herfst:

• neem maatregelen om een hectisch schema af te remmen
• eet warme gerechten zoals geroosterde wortelgroenten en goedgevulde soepen en stoofpotten
• verhoog uw vitamine D-inname met voeding (en supplementen, indien nodig)
• ga vroeger naar bed
• vernieuw uw contacten met anderen
• denk na over de prestaties en doelen van de afgelopen zes maanden, beoordeel opnieuw wat wel en wat niet in uw leven werkt, en breng indien nodig veranderingen aan

Ga de herfst in, vastberaden om uw lichaam en geest te voeden, te kalmeren en comfort te bieden.

Winter

Bij lage temperaturen en lange nachten lijkt een winterslaap erg aantrekkelijk. Energie wordt opgeslagen in de aarde, en rust en herstel zijn nodig voor het vernieuwingsproces in de lente.

In de winter:

• beweeg rustig (zoals met yoga en stretchen)
• eet meer citrusvruchten om met vitamine C uw immuunsysteem te versterken
• houd uw hele lichaam warm met een muts, handschoenen, sjaal, laarzen en winterjas
• drink warme dranken
• kalmeer uw geest en lichaam met lezen, mediteren, in uw dagboek schrijven, enz.

Gebruik deze tijd van het jaar om uzelf te herstellen en voor te bereiden op de drukke seizoenen.

Volgens het seizoen leven gaat om meer dan alleen het aantrekken van een trui in de herfst en zwemkleding in de zomer. De energie van Moeder Aarde kan gedurende het hele jaar uw interne behoeften begeleiden als u goed luistert. 

Probeer doelgerichte aanpassingen te maken – groot of klein – om uzelf opnieuw te verbinden met deze prachtige natuurlijke cyclus.

REFERENTIES:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Iedereen die ooit een hond heeft gehad, kent de gezelligheid en de troost die honden aan hun baasjes kunnen bieden.

Honden zijn zeer speciale wezens en daarom worden ze steeds vaker ingezet bij de behandeling van mensen met geestelijke gezondheidsproblemen, waaronder depressie.

Simpelweg het aaien van een hond kan iemands stemming verbeteren en iemand kalmeren, vertelde een jongen aan Mind.org

“Gewoon de simpele aanraking van zijn vacht was genoeg om me veel rustiger te voelen dan daarvoor.”

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Maar dit is niet alleen psychosomatisch – er vindt een echte chemische reactie plaats. Volgens diepgaand onderzoek van de US National Library of Medicine komt bij interacties tussen mens en dier een chemische stof vrij die oxytocine wordt genoemd (vaak ook het liefdeshormoon genoemd). Knuffelen en aaien stimuleren die afgifte, waardoor we ons beter voelen.

We gaan ervan uit dat de activering van het oxytocinesysteem een belangrijke rol speelt in de meeste van deze gemelde psychologische en psychofysiologische effecten van HAI. (Human-Animal Interactions, interacties tussen mens en dier).

Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin

Daarom zijn veel organisaties die mensen met geestelijke gezondheidsproblemen ondersteunen, begonnen met het aanbieden van speciaal getrainde hulphonden die mensen helpen om met deze kalme, genezende aanpak hun depressie onder controle te krijgen.

Hoe helpen hulphonden bij depressie?

Hulphonden zijn speciaal getraind om mensen die lijden aan depressie op verschillende manieren te helpen. Ze bieden verlichting, ondersteuning en gezelschap, wat van cruciaal belang is voor mensen die het moeilijk vinden om het dagelijks leven aan te kunnen en die lijden onder de emotionele achtbaan van depressie.

Uit nieuw onderzoek van MORE TH>N Pet Insurance blijkt dat drie op de vijf (60%) huisdiereigenaren beweren dat hun dieren hebben geholpen om hun geestelijke gezondheid te verbeteren.

In het onderzoek onder 2000 huisdiereigenaren zegt driekwart (77%) dat hun huisdieren hun algehele kwaliteit van leven hebben verbeterd. Bovendien gaf 37% aan dat de aanwezigheid van een dier hen kalm maakt en voelt een derde (33%) zich duidelijk minder gestrest.

New figures reveal that pets help with owners mental health

Laten we een paar voordelen van een hulphond eens beter bekijken

• Gezelschap

In de allereerste plaats kan een hond helpen eenzaamheid te bestrijden, zowel een symptoom van als een aanleiding voor depressie. Als u een hond hebt, hoeft u niets alleen te doen. Paniek kan toeslaan bij alleen al de gedachte aan naar buiten gaan, reizen of simpelweg de deur opendoen voor een bezoeker. Een getrainde hulphond weet wanneer u meer steun nodig hebt en gedraagt zich dienovereenkomstig om kalm te blijven en in te spelen op uw behoeften.

• Het gevoel zinvol bezig te zijn

De zorg voor een dier is een fulltime verbintenis en hoewel dit in het begin misschien wel intimiderend lijkt, is het bewezen dat doelgerichtheid een effectieve behandeling is bij een depressie.

Als u bijvoorbeeld weet dat u uit bed moet komen omdat de hond moet worden gevoerd of uitgelaten, wordt uw doel groter dan uw onmiddellijke behoefte (vooral als u de neiging hebt om u te verstoppen of terug te trekken). Idealiter groeit uw doelgerichtheid in de loop van de tijd en krijgt u meer goede dagen dan slechte met de hulp en steun van uw hulphond.

• Een positieve dagelijkse routine

Uw dag indelen rondom uw hond is een geweldige start om een routine op te bouwen, zodat u zich op uw gemak voelt bij de taken die u moet uitvoeren. Symptomen van depressie zijn onder meer gebrek aan interesse, dingen uitstellen en eigenlijk liever niets willen doen. Zelfs de kleinste routines kunnen uw stemming verbeteren en uw wens om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten stimuleren.

Een voorbeeld:

‘s Ochtends: opstaan, ontbijten en de hond uitlaten.
‘s Avonds: de hond uitlaten, eten en naar bed gaan.

Het is een eenvoudig maar beheersbaar patroon dat u elke dag kunt bereiken

• Een oppepper voor uw stemming en een inspiratie voor positieve gedachten

Uw hond is altijd blij u te zien; zelfs als u ‘s ochtends wakker wordt, staat uw hulphond klaar om u kwispelend te begroeten met een heerlijke knuffel en een aai.

Aanraking is een ongelooflijke stimulans voor uw stemming en mindset. Daarom worden hulphonden speciaal getraind voor diepedrukstimulatie, een krachtige sensorische therapie.

Wat is diepedrukstimulatie?

‘Diepedrukstimulatie is een tactiele stimulatie die wordt geleverd als zachte druk op het lichaam door te trekken, te aaien, te knuffelen of in te wikkelen, om zo het zenuwstelsel te ontspannen. De therapie kan worden toegepast met verschillende middelen: massageapparaten, handen, windsels of psychiatrische hulphonden, die speciaal zijn opgeleid voor het bieden van diepedruktherapie. Als de therapie op de juiste manier wordt gegeven, heeft deze een ordenend en kalmerend effect op het zenuwstelsel en zorgt ervoor dat de gebruiker zich kalm en vredig voelt.’

Deep Pressure Therapy (DPT)

• Ze reageren op onze stemmingen en leiden ons af van negatief gedrag

Getrainde hulphonden voelen neerslachtigheid aan en reageren zelfs met knuffelen en snuffelen, waarbij ze fysiek tussen hun baasjes en hun negatieve gedrag gaan zitten. Goed getrainde hulphonden weten bijvoorbeeld dat als u huilt, schreeuwt, heen en weer wiegt of met uw hoofd bonkt, ze u moeten afleiden en dat gedrag moeten helpen voorkomen. Zachtjes en kalm begint de hond zijn kop en neus dicht tegen u aan te duwen, waarmee hij u helpt om u op hem te concentreren in plaats van op uw pijn.

“Mijn kleine pluizenbolletje is een van de gevoeligste wezens die ik ken. Zodra mijn hoofd begint te racen en ik de angst voel toenemen, staat hij direct klaar om deze samen met mij onder ogen te zien. Hij kan uren naast me doorbrengen terwijl ik hem knuffel, en zijn vacht aaien helpt ontzettend. Maar het allerbelangrijkste is dat hij routine en doelgerichtheid heeft gebracht in mijn dagelijks leven.”

Feedback van een baasje van een hulphond op Mind.org.

• Iemand met wie u gerust uw gevoelens kunt delen

Honden zijn ‘de beste vriend van de mens‘ en hun loyaliteit is legendarisch. Daarom zijn ze ideaal om al uw duistere gevoelens aan te vertellen in tijden van zorgen of stress. Kortom, het delen van uw gedachten met een ander levend wezen kan het gevoel geven dat er een last van u afvalt. En uw hulphond is de ideale luisteraar omdat hij is getraind om kalm te blijven en te reageren als u overweldigd of overstuur raakt.

Het verhaal van een kind op de website Mind.org toont het verschil dat zijn hulphond heeft gemaakt in zijn dagelijks leven.

“Sindsdien heb ik hem meer in vertrouwen genomen dan wie dan ook. Hij kende mijn geheimen, mijn angsten, alles. Ik heb hem zelfs dingen verteld die ik nooit aan iemand anders zal vertellen, omdat hij mijn beste vriend was. Het kwam niet alleen door de oxytocine (ook wel het liefdeshormoon genoemd) die vrijkwam als ik hem knuffelde, of dat hij naar me toe kwam als ik huilde, maar ook omdat hij me nooit veroordeelde voor hoe ik me voelde, of zich ernaar ging gedragen.”

Hounds of love: how dogs helped me and my anxiety

• Stimulatie van het brein

Als er iemand anders in de buurt is, en dat geldt ook voor dieren, helpt dit om uw geest actief en alert te houden. Het kan een grote stap zijn om een negatieve cyclus van gedachten te voorkomen die onafgebroken door ons hoofd zwerven. Hulphonden zorgen voor afleiding zonder te storen en helpen u om andere mensen te ontmoeten en een praatje te maken terwijl u buiten wandelt.

• Beweging

Wandelen of zelfs hardlopen met uw hond geeft u allebei positieve energie.
Lichaamsbeweging helpt endorfine vrij te maken, de chemische stof die uw stemming verbetert en u helpt zich fysiek en emotioneel beter te voelen. Honden kunnen u helpen in beweging te komen en gemotiveerd te raken in alle aspecten van uw leven.

“Omdat het zo’n energieke hond was, wist ik dat ik hem een paar uur per dag moest uitlaten, en het verschil in hoe ik me voelde was geweldig. Ik had meer energie, was gelukkiger en het leven leek niet zo donker en verpletterend als daarvoor.”

httpHounds of love: how dogs helped me and my anxiety

Wie heeft er baat bij een hulphond?

Mensen van alle leeftijden kunnen baat hebben bij een hulphond. Mind.org kent veel gevallen van mensen, van jonge kinderen tot ouderen, met een depressie of geestelijke gezondheidsproblemen. Ze beginnen weer te leven met de hulp van hun harige vriend, terwijl ze daar eerder te angstig of te veel door zorgen overmand voor waren.

Veel mensen hebben het geluk om een hulphond in huis te kunnen hebben, maar u kunt ook profiteren van regelmatige bezoekjes als u niet fulltime voor een hond kunt zorgen.

Honden die regelmatig in verpleeghuizen, ziekenhuizen, jeugdinstellingen en zelfs gevangenissen komen, worden snel een essentieel onderdeel van een korte- en langetermijnbehandeling om mensen met depressie en andere geestelijke gezondheidsproblemen te helpen ondersteunen.

Waar kan ik een hulphond krijgen?

Er zijn veel fantastische organisaties in het Verenigd Koninkrijk en in heel Europa die mensen koppelen aan een geweldige hulphond. Pets as Therapy, of PAT zoals het instituut liefkozend worden genoemd, is bijvoorbeeld een liefdadigheidsinstelling in het Verenigd Koninkrijk die mensen helpt om hun geestelijke gezondheid onder controle te houden en een rijker en bevredigender leven te leiden.

En als u al een hond hebt, kunt u deze inschrijven voor een trainingsschool voor hulphonden om u te helpen uw geestelijke gezondheid op een positieve manier onder controle te houden.

De gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging zijn algemeen bekend en we weten allemaal dat we meer aan lichaamsbeweging moeten doen. Maar het kan saai zijn om elke dag weer dezelfde work-out te doen. Misschien is het tijd om iets anders te proberen?

Hebt u ooit kickboksen overwogen?

Zo niet, waarom eigenlijk niet? Ooit had deze leuke sportbeoefening misschien de reputatie dat deze alleen geschikt was voor jongens, superfitte sporters of liefhebbers van de vechtkunst, maar dat ligt ver van de waarheid. Het feit is dat bijna iedereen plezier kan hebben in kickboksen, ongeacht leeftijd, geslacht of conditie.

Wat is kickboksen precies?

Zoals de naam al doet vermoeden, is kickboksen gebaseerd op een combinatie van schoppen en boksbewegingen, waarbij zowel de handen als voeten worden gebruikt. Kickboksen is in Japan ontstaan aan het eind van de jaren 50 van de vorige eeuw, gevolgd door Amerikaans kickboksen in de jaren 70. De regels van beide zijn ietwat verschillend. Amerikaans kickboksen is beperkt tot trappen en stoten boven de gordel en is in feite een mix van westers boksen en traditioneel karate.

Fysieke voordelen van kickboksen:

Verbeterde fysieke conditie

Het meest voor de hand liggende fysieke voordeel van kickboksen is misschien wel dat deze sport uw fysieke conditie zal verbeteren. Kickboksen is een vechtsport die vereist dat u in goede conditie moet zijn om uw tegenstander te verslaan. Dit betekent niet dat u niet kunt beginnen als u niet zo fit bent als u op dit moment zou willen zijn, omdat u wordt gepaard aan tegenstanders die over dezelfde vaardigheden beschikken. Naarmate u vordert, wordt u fitter en kunt u tegenstanders aan die vaardiger zijn. Onderzoeken hebben aangetoond dat slechts vijf weken kickbokstraining kan leiden tot een aanzienlijke verbetering van de spierkracht van het bovenlichaam, aerobe kracht, anaerobe conditie, flexibiliteit, snelheid en wendbaarheid.¹

Gewichtsverlies

Het is aangetoond dat lichaamsbeweging voor een hoger verbruik van energie zorgt en gewichtsverlies bevordert. Kickboksen is een intensieve training waarmee veel calorieën worden verbrand, wat leidt tot een beter metabolisme en een groter vermogen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen. Met kickboksen verliest u niet alleen lichaamsvet, maar creëert u ook meer spierspanning en een goede fysieke conditie.²

Balans, coördinatie en houding

Kickboksen is een snelle activiteit die vereist dat u moet lezen wat uw tegenstander doet en dat u moet reageren met de perfecte coördinatie van bewegingen, in combinatie met een uitgebalanceerde verdediging om overeind te blijven. Kickboksen versterkt ook uw rompspieren, dus het is een geweldige sport om uw houding te verbeteren. Een slechte houding kan leiden tot rugpijn, lordose, scoliose en hyperextensie van de knieën, maar het is aangetoond dat beweging helpt om problemen met de houding te verbeteren, zoals verlichting van pijn en spierspanning, herstel van het bewegingsbereik en de spierbalans, en controle over de algehele lichaamshouding.³

Mentale voordelen van kickboksen:

Zelfdiscipline en stressverlichting

Kickboksen is een geweldige vorm van lichaamsbeweging, maar is ook geweldig voor uw geest. Door op een gecontroleerde manier te schoppen en te stoten, leert u zelfdiscipline en creëert u een uitlaatklep voor stress. Uzelf uitleven op een boksbal is een uitstekende manier om te ontstressen als u zich angstig of gefrustreerd voelt.

Socialisatie en zelfvertrouwen stimuleren

Hoewel u uw vaardigheden kunt oefenen met een boksbal, is kickboksen niet iets wat u alleen kunt doen. Kickboksen vereist socialisering en losjes samenwerken met anderen. Leren en uw vaardigheden verbeteren met anderen is een uitstekende manier om uw zelfvertrouwen te vergroten. Naarmate u vordert, kan het gebeuren dat u gaat deelnemen aan een kickbokswedstrijd. Zelfs vriendschappelijke wedstrijden vereisen moed.

Zelfverdediging

Tot slot mag u niet vergeten dat kickboksen, net als andere vechtkunsten, een geweldige vorm van zelfverdediging is. Kickboksen leert u om uw tegenstander of potentiële aanvaller te lezen en snel en nauwkeurig te reageren met de juiste aanvalstechniek die een aanvaller afweert terwijl uw ledematen beschermd blijven. Ook leert u hoe u een stoot opvangt, wat van essentieel belang is om uzelf te verdedigen.

Zin om kickboksen uit te proberen?

We hebben een leuke kickboksworkshop die u kunt uitproberen. Iedereen is welkom, of u nu een beginner bent of in het verleden kickboksen hebt geprobeerd. Doe uw work-outkleding aan, pak een groot glas water om uw vochtgehalte op peil te houden, klik op onderstaande koppeling en geniet! Bekijk hier de video

1. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness [↩]
2. The role of exercise for weight loss and maintenance [↩]
3. The effects of exercise on body posture [↩]

Hoewel het niet wordt erkend als een medische aandoening, werd de term bijniervermoeidheid in 1998 bedacht door de chiropractor en natuurgeneeskundige James Wilson.

Aangenomen wordt dat deze vermoeidheid optreedt wanneer een of meer essentiële hormonen, waaronder cortisol, niet in voldoende hoeveelheden worden geproduceerd door uw bijnieren. Wanneer we stress ervaren, laat ons lichaam een stoot cortisol in onze bloedbaan vrijkomen om die spanning te kunnen verwerken. De theorie rond bijniervermoeidheid is dat langdurige blootstelling aan stress de voorraad hormonen in de bijnieren kan laten afnemen. Dit kan leiden tot een laag cortisolniveau, wat een scala aan symptomen met zich meebrengt.¹

Hebt u ooit weinig energie gehad en zich steeds moe gevoeld? Er kunnen veel verklaringen zijn voor deze veelvoorkomende symptomen, variërend van stress, gewoon te veel doen, een drukke levensstijl of een ziekte of infectie. Daarom is het altijd raadzaam om een arts te raadplegen, maar deze veelvoorkomende symptomen kunnen ook wijzen op bijniervermoeidheid.

Maar dat bijniervermoeidheid geen erkende medische aandoening is, betekent niet dat de symptomen die het veroorzaakt, minder echt en onaangenaam zijn. Het betekent ook niet dat u de symptomen maar moet accepteren en ermee moet leren leven.  

Wat veroorzaakt bijniervermoeidheid?

Uw bijnieren bevinden zich boven uw nieren en zijn verantwoordelijk voor de productie van de hormonen die u helpen om uw bloedsuiker en bloeddruk te reguleren, in reactie op stress en het verbranden van vet en eiwitten. Er wordt verondersteld dat bijniermoeheid wordt veroorzaakt doordat deze klieren niet goed functioneren. Er zijn geen specifieke tests om bijniervermoeidheid te diagnosticeren, dus vaak is het zaak om andere aandoeningen uit te sluiten en de symptomen vervolgens rechtstreeks te behandelen.²

Wat zijn de symptomen van bijniervermoeidheid?

Bijniervermoeidheid brengt een hele reeks symptomen met zich mee, waarvan sommige vaker voorkomen dan andere. Veelvoorkomende symptomen zijn:

• Vermoeidheid
• Zwakte
• Wattenhoofd
• Gebrek aan motivatie
• Gebrek aan eetlust
• Onverklaarbaar gewichtsverlies

Andere symptomen kunnen zijn:

• Pijnlijke spieren en gewrichten
• Lage bloeddruk
• Duizeligheid bij het opstaan
• Donkerdere huid op het gezicht, de hals en/of de rug van de handen
• Zin in zout eten
• Verlies van lichaamshaar³

Wat kunt u doen om bijniervermoeidheid te verlichten?

Aangezien er veel symptomen kunnen zijn die gepaard gaan met bijniervermoeidheid en bijniervermoeidheid op zich geen erkende medische aandoening is, raden we u aan om altijd met uw arts te overleggen om andere gezondheidsproblemen uit te sluiten. De behandeling van bijniervermoeidheid komt vaak neer op het uitsluiten van andere oorzaken voor de manier waarop u zich voelt en het behandelen van de specifieke symptomen die u ervaart. Er is een aantal stappen die u zelfstandig kunt nemen om uw symptomen onder controle te houden en gezonder te leven, waaronder stoppen met drinken, stoppen met roken, stoppen met drugs en daarnaast regelmatig sporten. Andere manieren om uw symptomen te verlichten zijn:

Een regelmatige slaap-waakroutine toepassen

Onderzoeken hebben aangetoond dat slaap belangrijk is om lichaam en geest te helpen zich opnieuw op te laden, om ons gezond te houden en om bepaalde ziekten of aandoeningen te bestrijden.⁴

Het kan echter moeilijk zijn om uw gedachten uit te schakelen en in slaap te vallen, dus als u iemand bent die moeite heeft om ‘s avonds tot rust te komen, volg dan deze tips:

• Ga naar bed en zet de wekker op dezelfde tijd, zelfs in het weekend. Een regelmatige routine helpt uw lichaam te herkennen wanneer het tijd is om wakker te zijn en te slapen
• Maak van uw slaapkamer een prettige slaapomgeving. Zorg ervoor dat het niet te warm of te koud is en verwijder felle lampen
• Zorg ervoor dat uw bed, kussen, matras en lakens schoon en comfortabel zijn, zodat u zich kunt ontspannen
• Kijk geen televisie en gebruik uw mobiele telefoon niet in de slaapkamer
• Vermijd cafeïne, alcohol of grote maaltijden in de uren voorafgaand aan uw bedtijd, want deze hebben allemaal een stimulerend effect
• Sport overdag om uw lichaam te helpen ‘s avonds te ontspannen en klaar te zijn voor uw nachtrust

Behandeling van bijniervermoeidheid door middel van een dieet

Omdat er geen bewijs is voor bijniervermoeidheid als aandoening, is er ook slechts beperkt bewijs voor de behandeling met een dieet. Maar bekende gezondheidsvoordelen van een voedzaam dieet zijn meer energie en meer voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om te groeien en te herstellen.⁵

Door een gezond, evenwichtig dieet te volgen, kunt u de stress op uw bijnieren verminderen. Probeer uw maaltijden te baseren op magere eiwitten, groenten en volkorengranen, zodat uw energieniveau op natuurlijke wijze toeneemt. Uit onderzoek is gebleken dat vitamine C, B1, B5 en E, magnesium, zink, supplementen voor de bijnierklieren, ashwagandha, panax ginseng en zoethout nuttig kunnen zijn bij het verminderen van bijniervermoeidheid.⁶

Onthoud altijd dat, of de aandoening nu medisch wordt erkend of niet, uw symptomen echt zijn en aandacht verdienen. Medisch advies inwinnen is altijd de eerste stap, maar het is nooit te vroeg om gezonder te eten en een betere levensstijl te kiezen. Dat helpt niet alleen bij bijniervermoeidheid, maar ook bij veel andere aandoeningen.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

We wilden we alles weten over hoe hij zo ver is gekomen… van het begin tot zijn overwinningen, zijn tegenslagen en zijn motivatie om door te gaan.

Over James Ellington

• Sport: Atletiek mannen – Britse sprinter
• Onderdeel: 100 en 200 m
• Club: Newham and Essex Beagles

Overwinningen

• Tweevoudig Olympisch kampioen (2012, 2016)
• Tweevoudig goudenmedaillewinnaar bij de Europese kampioenschappen atletiek (2014, 2016)
• Zilverenmedaillewinnaar bij de Gemenebestspelen van 2014
• Tweevoudig kampioen bij de Britse kampioenschappen atletiek (2012, 2013)
• Op jonge leeftijd winnaar van nationale titels voor jeugd tot 15, tot 17 en tot 20 jaar
• Finalist op de 100 m bij de wereldkampioenschappen voor junioren in 2004

Een droom die uitkomt…

James' ambitie om atleet te worden begon al toen hij drie jaar oud was. Hij omschrijft zichzelf als volhardend en het is deze eigenschap waardoor hij altijd al wist wat hij wilde doen. Toen hij 13 jaar was, zag hij atletiek op tv en wist toen zeker dat hij professioneel atleet wilde worden. Ondanks dat iedereen om hem heen zei dat het geen verstandige carrièrekeuze was, ging hij er maximaal voor en was hij vastbesloten zijn droom na te jagen.

Deze mentaliteit blijkt wel uit de heldhaftige reis die James heeft afgelegd om te komen waar hij nu is. Elke reis heeft pieken en dalen, maar wat James heeft ervaren is uniek en dat maakt zijn pad naar succes een inspiratie voor veel mensen.

Lees hieronder het interview en kom alles te weten over zijn reis naar het realiseren van zijn droom.

Maak kennis met James Ellington…

• Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Mijn grootste uitdaging was absoluut het vreselijke motorongeluk in 2017, waarbij ik mijn scheenbeen, kuitbeen en bekken brak en waardoor mijn atletiekcarrière ernstig in gevaar kwam. Het was een lange periode van herstel, maar ik ben er trots op dat ik weer ben waar ik wil zijn. Ik heb veel tegenslagen gehad in mijn carrière. Erop terugkijkend denk ik dat ik die barrières moest overwinnen om me voor te bereiden op de grootste tegenslag van alles, het motorongeluk. Die tegenslagen hebben allemaal bijgedragen aan een grotere mentale kracht en veerkracht bij alle obstakels op mijn pad.

Het was een ongelooflijk zware periode, maar mijn mindset heeft me enorm geholpen. Ik bleef geloven in mijn droom en hield vol door het allemaal niet te ingewikkeld voor mezelf te maken en me niet uit het veld te laten slaan door alle druk. Ik heb het stap voor stap gedaan en ik heb altijd gezegd: "Als ik kan lopen, kan ik rennen, en als ik kan rennen, kan ik sprinten." En hier ben ik dan, volop in training voor mijn volgende grote mijlpaal.

• Op welke manier heeft dit je gevormd?

Ik heb nog steeds dezelfde drive en motivatie die ik altijd al had. Het enige wat veranderd is, is dat ik probeer meer van het hier en nu te genieten. Als atleet leef je vaak van de ene wedstrijd naar de andere en vergeet je om van de dingen te genieten. Ik probeer me meer te richten op het leven in het hier en nu en het vieren van prestaties. Dat hoeft niets groots te zijn. Het kan voldoende zijn om gewoon wat tijd te nemen voor een mentale pauze en mezelf erkenning te geven.

• Wie is jouw held?

Dat is een moeilijke vraag. Ik heb mensen altijd bewonderd om hun prestaties en ik zie iedereen graag als een uniek individu. Als iemand anders iets kan bereiken, kan ik dat ook. Alles is mogelijk. Als kind zag ik Linford Christie winnen op tv, dus ik keek altijd tegen hem op. Het is raar hoe dingen kunnen lopen, want uiteindelijk zou hij mij gaan coachen. Ik heb ook grote bewondering voor Tyson Fury met alles wat hij heeft meegemaakt.

• Wat is je mantra?

Wees jezelf en wees oprecht in alles wat je doet. Ik mag graag van mezelf denken dat ik me niet anders voordoe. Ik ben precies dezelfde persoon achter de camera als ervoor, ik wil graag laten zien wie ik echt ben.

• Waar ben je het meest trots op?

Dat ik alles heb bereikt wat ik zei dat ik zou bereiken, zelfs toen iedereen me voor gek verklaarde en dacht dat mijn carrière voorbij was. Als ik ergens voor ga, doe ik er alles aan om het te bereiken. Doe wat je zegt en ga ervoor.

• Wat zijn je doelen voor 2021?

Mijn voornaamste doelen waren weer kunnen hardlopen en de competitie aangaan en dat heb ik nu bereikt! Nu probeer ik me te kwalificeren voor het Olympisch team voor 2021. En als ik er echt voor ga, denk ik dat ik ook kan winnen. Het zal niet makkelijk zijn, maar ik geloof in mezelf.

• Hoe is je training veranderd als voorbereiding op de selectie?

Ik richt me nu meer op kwaliteit in plaats van kwantiteit. In plaats van meer te trainen en letsel te riskeren, train ik efficiënter en zorg ik ervoor dat elke sessie een doel heeft. Voeding is een belangrijk onderdeel van mijn training. Ik wist altijd al dat de juiste voeding essentieel is en dat helpt me nu ook bij mijn herstel en training.

• Hoe ziet je trainingsschema er uit?

Ik train nu vier dagen in de week in plaats van zes. Maandag en woensdag zijn de meest intensieve dagen met een sessie op de baan gevolgd door een fitnesssessie. Op donderdag doe ik hersteltraining en spierstretching. Op zaterdag heb ik weer een sessie op de baan. Het is intenser omdat dit schema compacter is dan de zes dagen per week, maar ik neem nu meer tijd voor herstel om beter te kunnen presteren.

• Wat doe je als je niet aan het trainen bent of geen wedstrijden hebt?

Ik luister graag naar muziek, ga er veel op uit (zolang er geen lockdown is) en ik ben gek op auto's. En het zal je misschien verbazen, maar ik hou erg van de muziek van Hans Zimmer. Ik luister altijd naar muziek als ik aan het trainen ben. Ik luister graag naar uptempo muziek, zoals deep tech house en old school garage, voor motivatie bij de training. En als ik me voorbereid op een wedstrijd, begin ik met de muziek van Hans Zimmer en bouw ik het tempo vervolgens op met drum & bass. Muziek geeft me veel kracht.

• Hoe geef je terug aan de maatschappij?

Ik zoek altijd mogelijkheden om iets terug te geven, of het nu met schoolkinderen praten is of spullen uitdelen. Ik heb vroeger samengewerkt met Met-Track Athletics bij het coachen van probleemjongeren uit de buurt. Het belangrijkste doel was atletiekcoaching, maar ik nam ook van de gelegenheid gebruik om mentale support te bieden.

• Wat zijn je doelen naast Tokio?

Volgend jaar ga ik meedoen aan de Europese kampioenschappen of de wereldkampioenschappen. Wat er ook gebeurt met de Olympische Spelen, zolang ik er fysiek toe in staat ben doe ik mee. Ik ga zover als mijn lichaam dat toelaat.

• Hoe ben je zo'n goede atleet geworden?

Ik concentreer al mijn energie op mijn passies en zorg dat ik daar niet te veel van word afgeleid. Je herkent een topatleet vooral aan iemands gedrag in minder goede tijden. Je ziet vaak dat mensen bij de eerste hindernis al afhaken. Bij mij gaat er juist een soort knop om als het moeilijk wordt, zodat ik juist door wil gaan. En zo heeft mijn mentale houding me geholpen om mijn grootste uitdagingen te overwinnen.

• Wat betekent een prestatiegerichte cultuur voor jou?

Ik ben streng voor mezelf, maar ik ben ook realistisch met mijn doelen. Veel mensen denken dat ik gek ben als ik zeg wat ik allemaal wil bereiken, maar ze beginnen me nu langzaamaan te geloven. Wanneer ik stop als atleet, weet ik dat ik dezelfde hoeveelheid energie in iets anders zal stoppen – wat dat ook mag zijn.

• Hoe hou je een teamspirit in atletiek?

Op dit moment heb ik vier of vijf trainingspartners en tijdens onze sessies ondersteunen we elkaar maximaal. Teamwork is ook belangrijk bij individuele sporten.

• Tot slot. Wat is je advies voor beginners?

Vergeet snel. Bij atletiek is het belangrijk om niet te lang bij dingen te blijven stilstaan. Je kunt niet altijd winnen. Ik heb tijdens mijn carrière vaak verloren. Als ik me daardoor liet tegenhouden, zou ik niet zijn waar ik nu ben. Laat je niet leiden door verlies.

Volg hem op zijn reis!

We volgen James bij de voorbereiding op zijn volgende grote uitdaging: kwalificatie op nationaal niveau op weg naar de Olympische Spelen van 2021. Als u wilt weten hoe belangrijk voedingsupplementen zijn in zijn schema en hoe hij zijn hele carrière aan zijn mentale kracht heeft gewerkt, houdt u ons welzijnscentrum in de gaten voor nieuwe artikelen. U kunt hem ook volgen op onze socialemediakanalen, waar u ook ziet wat u nog meer kunt verwachten van deze nieuwe samenwerking met Lifeplus. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Wat is stress?

We ervaren allemaal stress in ons leven. Er zijn veel voorkomende stressfactoren die we allemaal herkennen, zoals grote veranderingen in het leven, onzekerheid over de toekomst, ziekte, conflict en financiële problemen. Hoewel deze onze mentale gezondheid danig op de proef kunnen stellen, hoeft stress niet negatief te zijn. In bepaalde omstandigheden kan een korte periode van positieve stress ons zelfs motiveren om succesvol te zijn en obstakels te overwinnen. Tijdens de coronacrisis kreeg bijna iedereen te maken met meer stress, vooral jongeren. 

In een rapport uit 2021 van de Britse liefdadigheidsinstelling Student Minds staat dat “met name jongeren het zwaar kregen te verduren door de coronacrisis, vanwege beperkt onderwijs, minder goede arbeidsperspectieven en minder sociaal contact met leeftijdsgenoten werden ze driedubbel getroffen.”¹  

Zijn studenten bijzonder gevoelig voor stress?

Ja, we weten dat stress echt vaak bij studenten voorkomt. De NHS zegt: “Studeren aan de universiteit kan een stressvolle ervaring zijn, maar ook leuk en spannend.  U voelt zich misschien gestrest over gaan studeren aan de universiteit, examens, deadlines voor studieopdrachten, samenwonen met mensen die u niet liggen of nadenken over de toekomst.” ²

Zelfs vóór corona gaven talloze Europese en Amerikaanse onderzoeken consistent een hoog percentage studenten aan dat last had van stress en angst als gevolg van een groot aantal factoren. Veel van deze studenten durfden niet goed over problemen met hun mentale gezondheid te praten en waren bang om te worden gestigmatiseerd als ze hulp zouden zoeken.

³

⁴

⁵

Waarom ervaren studenten zo veel stress?

Gaan studeren aan een universiteit of hogeschool is een belangrijke nieuwe fase in het leven, die verschillende uitdagingen met zich meebrengt. Behalve dat jongeren zich moeten aanpassen aan academische eisen en de druk van deadlines, ervaren veel van hen tegelijkertijd voor het eerst hoe het is om zelfstandig te leven. Het is een tijd waarin ze zich snel moeten aanpassen. Ze gaan van de vertrouwde routines die ze kenden als kind naar de realiteit van volwassenheid: omgaan met huisgenoten in een nieuwe stad, vrienden maken, een beperkt budget beheren en misschien wel de verantwoordelijkheid voor een parttime baan naast hun studie. Al deze veranderingen kunnen zowel angst als opwinding met zich meebrengen.

Enkele van de factoren die studenten het vaakst noemen als stressfactor zijn:

• Studiedruk en deadlines
• Examens
• Problemen met tijdsbeheer
• Ongezonde gewoonten, zoals te veel alcohol drinken
• Zich eenzaam voelen of heimwee hebben
• Slechte eetgewoonten vanwege budget/omstandigheden
• Financiële druk en schulden
• Slechte accommodatie
• Vriendschaps- of relatieproblemen
• Aanpassen aan een nieuwe omgeving
• Faalangst
• Zorgen over arbeidsperspectieven

Welke mogelijke stresssymptomen zijn er?

Volgens de Britse liefdadigheidsinstelling MIND voelen mensen die last hebben van stress zich vaak:

• Geïrriteerd
• Angstig
• Overbelast
• Niet in staat om plezier te maken of uit te kijken naar het leven
• Onrustig, niet in staat om zich te concentreren of hun gedachten uit te schakelen

Na verloop van tijd kunnen deze gevoelens de stress van studenten verergeren, doordat ze hierdoor in een vicieuze cirkel terechtkomen waarin ze geen beslissingen kunnen nemen, situaties vermijden in plaats van ze onder ogen te zien, te veel eten of drinken en van vrienden en familie vervreemden. Ze kunnen ook last krijgen van fysieke symptomen die steeds hinderlijker worden, zoals paniekaanvallen, slapeloosheid, spierpijn, buikpijn en hoofdpijn. Stress kan onze emotionele en fysieke gezondheid ernstig beïnvloeden, dus het is belangrijk om de symptomen te herkennen en actie te ondernemen om ze aan te pakken en te beheersen.

⁶

Wat kan ik doen om de oorzaken van stress aan te pakken en er beter mee om te gaan?

Bent u een student die zich gestrest voelt, dan hebt u waarschijnlijk zorgen die binnen een of meer van de volgende categorieën vallen:

• Studiestress
• Stress over uw accommodatie
• Sociale stress
• Financiële stress

Voor welke uitdagingen u ook staat, er zijn diverse belangrijke strategieën en vaardigheden die iedereen kan leren om stress te verlichten en te beheersen. 

Neem de touwtjes in handen en blijf positief 
Het gevoel dat u geen controle meer hebt over uw problemen, is een van de belangrijkste oorzaken van stress. Door actief de touwtjes in handen te nemen en uw angsten aan te pakken, krijgt u het vertrouwen om een oplossing te vinden. Een positieve kijk en zoeken naar dingen om dankbaar voor te zijn, is ook een goede manier om stress tegen te gaan. Er bestaan een heleboel mindfulness-apps die u hierbij kunnen helpen.

Beheer uw tijd 
Het kan erg stressvol zijn als er een deadline aankomt en u bijna geen tijd meer hebt. Als u weet dat tijdbeheer een probleem voor u is, zijn er apps die u kunt gebruiken om alles op een rijtje te zetten. U kunt er taken mee opsplitsen in beheerbare stukken die u kunt aanpakken zonder overweldigd te raken. Plan pauzes in om te rusten en te eten, maak onderscheid tussen dringende en niet-dringende taken en noteer een planning zodat u het gevoel krijgt alles beter onder controle te hebben.

Leer budgetteren 
Maak gebruik van een eenvoudige spreadsheet om uw inkomsten en uitgaven in balans te houden. Let op aanbiedingen voor studenten en kortingen online en in winkels. Probeer het maximale uit uw budget te halen.

Zorg goed voor uzelf 
Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Steeds op dezelfde tijden gaan slapen en opstaan helpt om stresshormonen tegen te gaan en een positief gevoel te houden. Lichaamsbeweging en gezonde voeding zijn ook belangrijk voor uw welzijn. Gebruik geen alcohol om u beter te voelen, het helpt maar even en u kunt zich er uiteindelijk nog slechter door voelen. Blijf even weg van social media wanneer u zich niet goed voelt. Vergeet niet dat het leven van andere mensen meestal niet zo perfect is als ze online laten blijken. Neem de tijd voor uw favoriete activiteiten, of dat nu lezen is, naar muziek luisteren of taarten bakken.

Laat zien wie u bent en vraag om hulp 
Praat met vrienden, praat met familieleden of vraag om hulp bij uw hogeschool of universiteit. Soms is alleen al het delen van uw zorgen de eerste stap om er beter mee om te gaan, een ander perspectief te krijgen of middelen te vinden om u te helpen.

Zoek gezelschap 
Door gelijkgestemde mensen te vinden, voelt u zich verbonden, verbetert u uw stemming en krijgt u belangrijke sociale ondersteuning. Zoek naar activiteiten zoals clubs en verenigingen, want wat u ook leuk vindt, er is altijd een groep waar u zich bij kunt aansluiten, of het nu gaat om sport, muziek, informatica, games of amateurtheater.

Hoe kan het leren van deze stressmanagementvaardigheden mij in de toekomst helpen?

Het goede nieuws is dat als u nu leert omgaan met studiestress, u hier iets positiefs van kunt maken voor de toekomst. Wanneer u een stressvolle situatie ziet als een kans in plaats van een bedreiging, kunt u de kracht van die stress benutten om uw energie een boost te geven, uw focus te versterken en u te motiveren om te reageren op tegenslagen. Telkens wanneer u positief reageert op een uitdaging, zoals een essay schrijven onder tijdsdruk of een presentatie geven aan studiegenoten, bewijst en verbetert u uw eigen vermogen om uw doelen te bereiken.

Als we eenmaal hebben geleerd om stressvolle situaties te overwinnen en te beheersen, neemt ons vermogen om in de toekomst met stress om te gaan toe. Door stress goed onder controle te houden, leren we onze hersenen om er de volgende keer effectiever mee om te gaan en ontwikkelen we onze veerkracht. We kunnen positieve stress zelfs actief verwelkomen door uit onze comfortzone te stappen met nieuwe ervaringen, die zowel fysiek, mentaal als emotioneel kunnen zijn. Hoe vaker we slagen, hoe zelfverzekerder en vastberaden we worden en hoe beter we tegenslagen of teleurstellingen aankunnen.

Gezondheidspsycholoog Kelly McGonigal, PhD, die in 2013 een van de populairste TED talks heeft gehouden over de voordelen van stress, zegt dat wanneer u leert om anders naar stress te kijken, u minder angstig en capabeler wordt. McGonigal zegt:

“Als u denkt dat stress ervoor moet zorgen dat u wegrent van een tijger, is dat natuurlijk geen nuttige manier om op situaties te reageren. Maar als u begrijpt dat wat u als stress ervaart het biologische mechanisme is waarmee u leert, groeit en uw kracht ontwikkelt, dan krijgt u een totaal ander inzicht.” ⁷

Studenten die leren omgaan met stress, kunnen zonder angst problemen aanpakken en obstakels overwinnen. Deze persoonlijke groei versterkt hun zelfvertrouwen en genereert een positieve cyclus van vooruitgang en voordeel. Door te leren om rustig te blijven, zelfs in veeleisende situaties, zullen deze studenten succesvol, tevreden en gezond zijn. Misschien wel het belangrijkste is dat deze essentiële levensvaardigheden een waardevol troef zijn bij sollicitatiegesprekken, stages en uiteindelijk op de werkvloer.

Waarmee begin ik om mijn stress te verminderen?

De WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) heeft in 2020 een gratis werkboek uitgebracht vol praktische informatie, tips en technieken voor iedereen die waar en wanneer dan ook stress ervaart.

In Doing What Matters in Times of Stress wordt het volgende aangeraden:

1. Aarden: leren focussen en betrokken en aandachtig zijn
2. Losmaken: omgaan met moeilijke gedachten en gevoelens
3. Handelen op basis van uw waarden: manieren vinden om te handelen naar wat voor u belangrijk is en de mensen en situaties om u heen positief beïnvloeden
4. Vriendelijk zijn: voor onszelf en voor anderen
5. Ruimte maken: voor uitdagende gedachten en situaties in plaats van ze te vermijden⁸

Onthoud:

• Vraag om hulp
• Sla geen lessen over en vermijd geen deadlines
• Zorg goed voor uzelf
• Doe mee aan buitenschoolse activiteiten
• Sport en eet goed; zorg voor een gezonde geest in een gezond lichaam
• Slaap voldoende
• Houd contact met vrienden en familie
• Lach, dans en maak plezier voor een goed evenwicht

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Elke keer dat u eet, hebt u een keuze. 

Kiest u ervoor iets te eten dat voedzaam en gezond voor u is?

Of kiest u voor iets wat lekker en makkelijk is?

We hebben allemaal momenten waarop we niet-ideale maaltijden nuttigen, maar wat zijn de keuzes die u dagelijks maakt als het gaat om eten?

Dit is een belangrijke vraag om eens te overdenken, omdat wat we eten een essentiële rol speelt voor onze gezondheid, met name wat betreft ons immuunsysteem, dat nu meer dan ooit topprioriteit heeft.

Ons immuunsysteem beschermt ons tegen en geneest ons van ziektes en kwalen, en is een vitaal onderdeel van onze gezondheid. Nu eetgerelateerde ziektes over de hele wereld in opmars zijn, is het van groot belang dat wij net zo goed voor ons immuunsysteem zorgen als het voor ons zorgt.

Hoe kunnen we dit doen?

Het nemen van goede beslissingen over wat we consumeren en hoe we dit klaarmaken, maakt het verschil bij de ondersteuning van een sterk immuunsysteem en de verdediging tegen schadelijke bacteriën en virussen.

Een gezonde immuunfunctie stimuleren en behouden:

Eet meer groenten. Als u dit nog niet hebt gedaan, voeg dan meer voedzame producten toe aan uw dagelijkse voeding, zoals spinazie, broccoli, paprika en boerenkool. U kunt bijvoorbeeld ook superfoodpoeders overwegen om dagelijks meer binnen te krijgen van deze krachtpatsers onder de voedingsmiddelen. 

Eet meer bessen. Bessen zitten tjokvol vitamine C. Ga voor donker gepigmenteerde bessen, zoals bramen, bosbessen, kersen en aardbeien, voor het grootste effect.

Eet meer sterk ruikende en smakende voedingsmiddelen. Uien, knoflook en prei zijn allemaal bijzonder gunstige voedingsmiddelen die het immuunsysteem versterken. Gebruik ze als smaakbasis voor maaltijden en recepten.

Eet meer citrusvruchten. Sinaasappels, grapefruit, citroenen en limoenen bieden allemaal een overvloed aan vitamine C die het immuunsysteem stimuleert. 

Voeg kruiden en specerijen toe. Specerijen hebben over het algemeen grote antimicrobiële eigenschappen. Ze voegen smaak toe, bieden een veelzijdiger palet wanneer ze worden toegevoegd aan gerechten en thee (voeg bijvoorbeeld kruiden of specerijen toe aan thee, met een beetje Manuka-honing) en bieden uitstekende bescherming. Gebruik vooral kruiden en specerijen als kurkuma, mierikswortel, tijm, oregano, basilicum en kaneel.

Drink meer soepen en bouillons. Een warme kom soep op basis van bouillon of een gewone, van botten getrokken bouillon zelf, zit boordevol voedingsstoffen en kan heilzaam zijn voor de darmen en zo weer de immuniteit ondersteunen.

Drink veel water. Hydratatie houdt ons orale microbioom beter beschermd, dus probeer elke dag minstens 1-2 liter schoon water te drinken.

Vermijd ‘lege’ calorieën. Zeg nee tegen geraffineerde suikers en koolhydraten zoals koekjes, taart, suikerhoudende dranken en bewerkt voedsel die geen voedingswaarde hebben en uw immuunsysteem kunnen onderdrukken.

Bestel als u uit eten gaat voedsel dat gekookt is. Als u uit eten gaat, kies dan voor voedsel dat gekookt is in plaats van ongekookt koud voedsel. In tegenstelling tot koud voedsel is bij warm voedsel de kans veel groter dat ongewenste bacteriën die schadelijk zijn voor het immuunsysteem zijn gedood.

Houd deze tips in gedachten als u boodschappen doet, uw maaltijd bereidt of buiten de deur eet. 

En vergeet niet dat u, bewust of onbewust, elke dag vele keuzes maakt als het gaat om het verzorgen van uw immuunsysteem. U kunt ervoor kiezen om het te ondersteunen, maar ook opties selecteren die het hinderen. 

Wat gaat u vandaag kiezen om uzelf gezond te houden?

REFERENTIES

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

Krijgt u ook zo’n gelukzalig gevoel als u een groot project hebt afgerond, iets nieuws hebt geleerd of een bepaald doel hebt bereikt?

Dat gevoel van vervulling en voldoening is een beloning die wordt toegeschreven aan onze staat van geluk.

Vaak wordt het veroorzaakt door de neurotransmitter dopamine.

Dopamine is een van de vier neurotransmitters die bekendstaan als de ‘geluksstofjes’. Net als de neurotransmitters serotonine, oxytocine en endorfine stuurt dopamine ‘berichten’ door het lichaam naar de hersenen, vooral als het gaat om een geluksgevoel.

Deze specifieke neurotransmitter wordt in verband gebracht met beloning. Het versterkt de stemming en draagt bij aan de opwinding bij het anticiperen op gebeurtenissen (zoals uitkijken naar een date, tijd met het gezin of een vakantie).

Denk maar eens aan de dingen die u graag doet, het eten waar u naar verlangt en de informatie die u graag leert. De motivatie om van deze dingen te genieten, is plezier – en dopamine versterkt dit gevoel.

Hiertegenover staat dat lage dopamineniveaus in verband worden gebracht met de ziekte van Alzheimer, de ziekte van Parkinson en verslaving (zoals gokken, drugs en winkelen). Het is zelfs een belangrijk ingrediënt in geneesmiddelen voor mensen met ADHD, omdat het kan helpen met hun focus en aandacht. Het verhogen van de dopamineniveaus kan van nature helpen om mogelijke toekomstige ziekte af te weren.

Dopamineniveaus in uw lichaam verhogen:

1. Eet voedsel met tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat dient als bouwsteen voor dopamine. Voedingsmiddelen zoals zaden, vlees, zuivel, soja en bonen bevatten tyrosine en kunnen helpen de hoeveelheid van deze neurotransmitter te verhogen.

Daarnaast kunnen supplementen zoals L-tyrosine en L-theanine extra ondersteuning bieden.

2. Geef uzelf een schouderklopje

Hebt u een heerlijk zelfgemaakt diner bereid? Hebt u uw doel van 5 km hardlopen bereikt? Hebt u een compliment gekregen over uw harde werk?

Als dat zo is, vier het dan – laat u masseren, geniet van een rustige avond met uw favoriete film of haal de champagne tevoorschijn voor een toast en ervaar een hoger dopamineniveau door uzelf te belonen voor uw goede werk.

3. Vermijd bepaalde voedingsmiddelen

Bewerkt voedsel, maar ook voeding met een hoog suiker- of cafeïnegehalte, kan dopamine afbreken. 

Zorg er dus voor dat u zo min mogelijk van dit soort voedingsmiddelen consumeert.

4. Zorg voor voldoende slaap

Dopamine is een belangrijk onderdeel van het slaap-waakritme en wordt geassocieerd met gevoelens van alertheid.

Een gebrek aan goede slaap kan de dopaminereceptoren doen afnemen en dit kan leiden tot vermoeidheid en een algeheel moe gevoel. Zorg dus voor goede slaapgewoonten om uw geluk te ondersteunen.

5. Zorg goed voor uzelf

Zelfzorg is een eenvoudige en effectieve manier om dopamineniveaus te verhogen. 

Bedenk eens wat voor u goed werkt – hebt u bijvoorbeeld baat bij een warm bad ‘s avonds? Wilt u tijd reserveren om te lezen en na te denken? Maakt u graag een wandeling langs uw favoriete route?

Naast de genoemde opties zijn er nog talloze andere manieren die u kunnen helpen om stress onder controle te houden en dopamineniveaus te verhogen.

Meer geluk is misschien bereikbaarder dan u ooit voor mogelijk had gehouden. Met goede eetgewoonten, een goede nachtrust en de juiste hulpmiddelen voor een gezond stressmanagement kunt u vandaag al beginnen om uw geluksgevoel naar een hoger niveau te tillen.

REFERENTIES:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

Voor een goede gezondheid is een proactieve benadering het beste.

Daarom is het belangrijk dat we het immuunsysteem ondersteunen. Deze complexe structuur beschermt ons tegen schadelijke indringers van buitenaf en bestrijdt gezondheidsproblemen die we tegenkomen. Dit complexe lichaamssysteem speelt een belangrijke rol in de algehele gezondheid door ons lichaam elke minuut van de dag te beschermen, te ondersteunen en in evenwicht te houden.

In de huidige wereld is het gebruikelijk om bij elk symptoom geneesmiddelen te gebruiken die zonder recept verkrijgbaar zijn. Hoewel dat niet altijd slecht is, zijn er talloze opties om het immuunsysteem te ondersteunen, waardoor we niet direct naar geneesmiddelen hoeven te grijpen.

Hebt u behoefte aan ideeën?

Hier volgen tien manieren om uw immuunsysteem te versterken en te ondersteunen:

1. Hydrateren

Dagelijks (de helft van) uw lichaamsgewicht aan (idealiter gefilterd) x 30 ml water drinken is een goed begin om uw lichaam vrij te houden van indringers en toxinen.

2. Rust

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstel van het immuunsysteem en moet worden aangevuld met rust en pauzes gedurende de dag.

3. Beweging

Lichaamsbeweging ondersteunt de bloedsomloop door het lichaam, waardoor elementen van het immuunsysteem het bloed en de omringende weefsels kunnen ondersteunen. De verplaatsing van bloed, vloeistoffen en deze elementen ondersteunt het afvoeren van onzuiverheden en infecties uit het lichaam.

4. Gezond dieet

Het elimineren van suiker uit uw eten en drinken moet een hoge prioriteit hebben op uw lijstje voor een gezond dieet. In combinatie met veel kleurrijke groenten en fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten kan het immuunsysteem opbloeien met de juiste voedingsstoffen.

5. Verminderde blootstelling aan toxine

Pesticiden, lood, schimmels en zware metalen kunnen allemaal schadelijk zijn voor uw immuunsysteem. Het eten van biologische producten en het elimineren van gevaarlijke gifstoffen kan helpen.

6. Gezonde bacteriën ondersteunen

Ons microbioom in de darmen is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Prebiotica en probiotica in uw dagelijkse voeding kunnen een groot verschil maken. Probeer gefermenteerd voedsel zoals kimchi en zuurkool, evenals yoghurt en kefir.

7. Omgaan met stress

Hoewel we stress in ons leven niet volledig kunnen elimineren, kunnen we wel leren er op een gezonde manier mee om te gaan. Zelfexpressie (zoals dansen, zingen, schilderen, een dagboek bijhouden, enz.), adaptogene kruiden en bosbaden kunnen wonderen verrichten om rust en kalmte te brengen, zodat ons immuunsysteem kan uitrusten en herstellen.

8. Ademhalingsoefeningen

Wist u dat uw middenrif eigenlijk een pomp is voor het lymfesysteem, dat afval afvoert? Diep ademhalen en ademhalingsoefeningen helpen de beweging van immuuncellen te ondersteunen en zo afval op te ruimen waar dat nodig is in het hele lichaam. Probeer indien mogelijk dagelijks meditatie- of ademhalingsoefeningen te doen.

9. Evenwichtige stemming

Een slechte stemming is niet alleen vervelend voor uw partner en kinderen, maar ook voor uw immuunsysteem.  Een sterke band met anderen hebben, van hobby’s genieten, emoties verwerken en zelfs het innemen van medicijnen (of het nu gaat om kruiden of voorgeschreven medicijnen) wanneer dat nodig is, dit alles kan een evenwichtige stemming ondersteunen.

10. Supplementen

Als aanvulling op de bovenstaande aanbevelingen kunnen sommige supplementen helpen om het immuunsysteem sterk te houden, zoals:

• Zink
• Vitamine C
• Vitamine D
• Vlierbes
• Citroenmelisse
• Knoflook
• Omega 3-vetzuren
• Multi-probiotica
• Astragalus
• Druivenpitextract
• Eetbare paddenstoelen (zoals lakzwam, chaga, elfenbankje, enz.)

Bespreek met uw arts welke het beste voor u kunnen werken en houd rekening met eventuele chronische aandoeningen die u hebt of geneesmiddelen die u mogelijk gebruikt.

Zoals u ziet, kunt u meer doen om ziekte te voorkomen dan eenvoudig een voorgeschreven medicijn nemen.  Een levensstijl vol gezonde keuzes kan uw immuunsysteem voorbereiden op indringers en ondersteunen wanneer het in actie moet komen.

Wat kunt u vandaag doen om uw immuunsysteem op dit moment te ondersteunen?

REFERENTIES

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

Onze immuunsystemen hebben onze ondersteuning nodig. 

Ons immuunsysteem is ontworpen als onze eerste verdedigingslinie die strijdt tegen alles wat ons ziek kan maken. Het systeem zorgt voor bescherming en ondersteuning, maar ook voor balans. Wat kunnen we ons meer wensen?

Als onze immuunsystemen echter in gevaar komen door een verscheidenheid aan levensstijl- en omgevingsfactoren, kan dit schadelijk zijn voor onze gezondheid én ons leven in het algemeen.

Laten we daarom eens kijken wat ons immuunsysteem voor ons doet, hoe het in gevaar kan komen en wat wij kunnen doen om het in vorm te houden.

Wat het immuunsysteem doet

Een robuust en sterk immuunsysteem is bedoeld om ons te beschermen tegen ziekte en kwalen, zoals onder meer:

• bacteriële infecties
• virussen
• toxinen
• parasieten
• chronische ontsteking
• kanker

Ook ondersteunt het immuunsysteem het lichaam bij het herstellen van ziekte of letsel. 

Het immuunsysteem is complex en neemt gecoördineerde maatregelen om bescherming te bieden tegen en veerkracht te bieden aan een breed scala van externe invloeden, waaraan velen van ons dagelijks worden blootgesteld.

Onze immuunsystemen helpen ook ons lichaam in balans te houden, bijvoorbeeld bij ontstekingen. 

Wanneer ons lichaam een infectie of virus moet bestrijden, laten onze immuunsystemen ontstekingen ontstaan om de aandacht te vestigen op het genezingsproces. Wanneer de ontsteking echter chronisch wordt (door stress, slechte eetgewoonten enz.), ‘weet’ het immuunsysteem dat het moet zorgen dat de continue ontsteking moet worden teruggedrongen. Het is een intelligent en adaptief onderdeel van ons lichaam dat precies weet wat er moet gebeuren en op welk moment.

Hoe het in gevaar kan komen

Stress is een belangrijke factor als het gaat om de kracht van onze immuniteit. Hoewel stress in kleine hoeveelheden normaal is en te verwachten is, kan te veel ervan schadelijk zijn.

Ons zenuwstelsel helpt ons bij het reageren op stress via onze sympathische en parasympathische systemen. Ons sympathische systeem zorgt ervoor dat we alert zijn en dat we de stress blijven weerstaan. Aan de andere kant van dit spectrum bevindt zich het parasympathische systeem, dat verantwoordelijk is voor het kalmeren van ons lichaam door rust en herstel. 

Als we in een chronische staat van stress leven, krijgt ons sympathische systeem geen pauze en dat kan leiden tot onderdrukking van het immuunsysteem.

Naast de manier waarop we reageren op stress, kunnen ook andere factoren een rol spelen. Denk hierbij aan:

• slechte eetgewoonten, tekort aan voedingsstoffen
• grote hoeveelheden suiker
• roken
• gebrek aan lichaamsbeweging
• emotioneel trauma of verdriet
• angst en depressie
• chemicaliën en toxinen in het milieu, zoals schimmels, pesticiden en zware metalen
• medicatie
• straling van machines en vliegtuigen

Wanneer ons immuunsysteem uit balans is of zich te lang op één ding richt, kan dit leiden tot ernstige problemen zoals:

• allergieën
• chronische ontsteking
• auto-immuunziekte
• hartaandoeningen
• kanker
• een algeheel lage kwaliteit van leven
• vaker terugkerend ‘ziek zijn’

Hoe u het gezond kunt houden

Het is nu belangrijker dan ooit om een gezond immuunsysteem te hebben. Door het te ondersteunen, blijft het in balans en is het klaar om te vechten tegen alles wat er op uw pad komt.

Hoe meer inzicht we hebben in de gevolgen die onze dagelijkse keuzes voor onze gezondheid hebben, hoe meer controle we kunnen hebben over ons vermogen om onszelf te beschermen.

Hoewel het niet goed is om altijd ziek te zijn, kan het wel nuttig zijn als uw immuunsysteem zo nu en dan aan het werk wordt gezet.

Af en toe ziek worden, betekent niet dat u zwak bent; het geeft uw immuunsysteem de kans om robuust te blijven. Onthoud dat u bij ziekte altijd een arts dient te raadplegen en dat ziekte(verschijnselen) over het algemeen binnen één tot zeven dagen zou(den) moeten verdwijnen.

Dit geavanceerde systeem dat ons lichaam ondersteunt, moet worden gevierd. Het doet namelijk veel meer dan alleen helpen om van een verkoudheid te genezen. Het immuunsysteem is een flexibel, dynamisch, responsief en intelligent systeem dat zorgt voor een uitgebalanceerde persoonlijke reactie op alles waar we dagelijks aan worden blootgesteld. Van voedsel tot milieu-invloeden en van infecties tot letsel, het immuunsysteem kan het allemaal aan. Dat is wel wat steun waard, denkt u niet?

REFERENTIES:

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

Voelt u zich minder gestrest na een goede hardloopsessie?

Onverstoorbaarder tijdens yoga? Of verfrist na een ontspannende massage?

Dat komt door endorfine.

Endorfinen zijn neurotransmitters (chemische stofjes die berichten door het hele lichaam sturen) die vrijkomen tijdens aerobe lichaamsbeweging en andere kalmerende activiteiten, en zorgen voor verlichting of vermindering van pijn. Het is een soort peptide (aminozuren die aan elkaar vastzitten) dat wordt gemaakt in de hypothalamus en hypofyse.

Endorfinen staan, samen met drie andere neurotransmitters (dopamine, serotonine en oxytocine), bekend als de geluksstofjes.

Wat betekent dit?

Eigenlijk is het heel simpel. Een toename van endorfine kan tot een toename van een geluksgevoel leiden.

Endorfine kan worden gezien als een natuurlijke morfine die door het lichaam wordt aangemaakt. Door activiteiten zoals lichaamsbeweging, goed eten en drinken, geslachtsgemeenschap en zelfverzorgingstechnieken komt endorfine vrij. Dit kan leiden tot:

• pijnverlichting (zowel mentaal als fysiek)
• vermindering van stress
• minder angst
• een gevoel van plezier
• meer eigenwaarde
• een algemeen gevoel van geluk

Probeer het volgende om endorfine vrij te laten komen:

• aerobe oefeningen zoals wandelen, joggen, fietsen, dansen, zwemmen, schaatsen en aerobicslessen
• geslachtsgemeenschap
• meditatie
• yoga
• diafragmatische ademhaling (zoals tijdens lange, langzame wandelingen of door ademhalingstechnieken)
• massage
• acupunctuur
• pure chocolade
• lachen/grappige video’s bekijken

Klinkt dat haalbaar?

Onthoud dat een goede balans essentieel is. Te veel lichaamsbeweging, extra porties pure chocolade en te veel tijd op de bank doorbrengen terwijl u grappige filmpjes kijkt, kan ook nadelige gezondheidseffecten hebben. Probeer dus niet altijd voor meer te gaan, maar kies ervoor om in balans te blijven.

Bent u klaar om gelukkig te worden (en te blijven)? Richt u dan op een levensstijl die de aanmaak van endorfinen versterkt.

REFERENTIES:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Kinderen zijn ontdekkingsreizigers, denkers, verkenners en ze dragen iets bij aan de wereld.

Ze spelen graag, van fantasiespel tot georganiseerde sporten en alles daartussenin. Ze vinden iedere activiteit leuk, hoe groot of klein ook. En om dit allemaal te kunnen doen, hebben ze een sterk immuunsysteem nodig.

Het gaat daarbij om de kinderen en het belang van een gezond afweersysteem om ziekte te voorkomen. 

Met al die ontdekkingen en spelmogelijkheden komen kinderen hoe dan ook in contact met bacillen, virussen, bacteriën en toxinen die een verkoudheid, griep of andere ziekte tot gevolg kunnen hebben. Het ondersteunen van de weerstand is dan ook een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om de geest en het lichaam van een kind te ondersteunen.

Naast leefgewoonten die als basis kunnen dienen voor gezondheid en weerstand bij kinderen (met name op school), zijn er belangrijke voedingsstoffen die het afweersysteem van het lichaam stimuleren door een gezonde immuniteit op te bouwen en te behouden.

Hieronder leest u meer over vijf van deze belangrijke voedingsstoffen en hoe u deze vandaag al kunt integreren in het leven van uw kinderen.

1. Probiotica

Deze levende bacteriën hebben een positief effect op elk immuunsysteem – met name op dat van kinderen. 

Elk menselijk lichaam heeft een microbioom van bacteriën, protozoa, virussen en schimmels dat alles doet: van het reguleren van de stemming tot het beheersen van het gewicht en het ondersteunen van de weerstand.

Een dagelijkse dosis probiotica – in de vorm van voedsel of supplementen – geeft het immuunsysteem van kinderen een voordeel op school, tijdens activiteiten, bij het sporten en in het leven in het algemeen.

Voor een dieet dat rijk is aan probiotica, kunt u kinderen voedingsmiddelen aanbieden zoals:

• yoghurt
• kefir
• kimchi
• tempeh
• miso
• zuurkool

Daarnaast biedt een probiotisch supplement levende bacteriestammen. Deze zijn verkrijgbaar als kauwtablet of capsule en er zijn ook poedersupplementen die u aan sap of water kunt toevoegen of waarvan u gewoon een lepel kunt nemen.

2. Vitamine C

Vitamine C is een bekende stof om de weerstand te verbeteren (dankzij alle antioxidanten) en wordt vaak geassocieerd met citrusvruchten.

Ga hierbij niet direct voor een glas sinaasappelsap (dat mogelijk grote hoeveelheden suiker bevat), maar geef kinderen bijvoorbeeld verschillende soorten fruit en groenten met een hoog vitamine C-gehalte, zoals:

• bladgroenten als spinazie en boerenkool (voeg deze toe aan pastasaus, in een omelet of aan een smoothie voor een extra vitamineboost)
• aardbeien (gebruik als topping bij havermout of ontbijtgranen, of in een salade of dessert)
• broccoli (geroosterd, gegrild of gestoomd – voeg kruiden of een dipsaus toe voor extra smaak)
• avocado’s (pureer en smeer ze op een geroosterde volkorenboterham met wat olijfolie en zout voor een eenvoudig ontbijt)
• citrus (snijd in plakjes als snack, pers uit in bruiswater of voeg toe aan een verse salade)

3. Zink

Zink is een essentieel mineraal voor een goede cellulaire functie en is erg belangrijk voor een goede weerstand. Zink zit in verschillende soorten voedsel en kan ook als supplement worden ingenomen.

Integreer de volgende voedingsmiddelen in het dagelijkse dieet van een kind om het immuunsysteem te ondersteunen:

• eieren
• vlees en gevogelte
• tofu
• yoghurt
• noten en zaden
• volkorengranen
• bonen
• pure chocolade

4. Vitamine D

Vitamine D wordt in verband gebracht met een goede weerstand. Een gezonde hoeveelheid vitamine D in het lichaam kan namelijk zorgen voor een gezond afweersysteem. Lage concentraties vitamine D houden verband met auto-immuunziekten en een verhoogd risico op infectie en ziekte. 

Voeg naast supplementen in pil- of vloeibare vorm vitamine D toe aan het dieet van een kind door middel van:

• vette vis zoals zalm, tonijn en makreel 
• visolie
• eieren
• champignons

5. Omega 3-vetzuren

Deze vetzuren bestrijden ontstekingen en reguleren cellen die het immuunsysteem ten goede komen. Omega 3 kan als supplement worden ingenomen (zorg ervoor dat het supplement zowel DHA als EPA bevat), bijvoorbeeld als pil, kauwtablet en vloeistof. Daarnaast is omega 3 te vinden in:

• zalm, kabeljauw, haring, makreel, sardines en tonijn in blik
• noten
• lijn- en chiazaad
• eieren
• avocado’s
• edamame
• tofu

Een gezond kind heeft een gezond immuunsysteem nodig. Wat een kind eet en binnenkrijgt, kan de weerstand ondersteunen of schaden. Door de weerstand van een kind doelbewust te ondersteunen, kunnen ze blijven groeien, zich ontwikkelen, leren en volop genieten van hun kindertijd. Blijf u dus bewust van dat wat u kunt doen om ze te helpen gezond te blijven.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Als liefde echt alles is wat u nodig hebt, is oxytocine het antwoord.

Deze neurotransmitter wordt gezien als een van de vier ‘geluksstofjes‘ (naast dopamine, serotonine en endorfine) en staat bekend om de samenhang met een gevoel van liefde en verbondenheid.

Oxytocine wordt gecreëerd in de hypothalamus en vrijgegeven door de hypofyse. Het is een chemische boodschapper die informatie door het hele lichaam verspreidt, vooral als het gaat om voortplanting, hechting en geven.

Oxytocine staat bekend als het liefdeshormoon en komt bijvoorbeeld vrij tijdens:

• bevalling (stuurt signalen naar het lichaam die weeën opwekken)
• verbondenheid tussen moeder en kind (een gevoel van hechting door borstvoeding, knuffelen en verzorging)
• romantische relaties
• seks
• knuffelen
• contact maken met anderen
• aan anderen geven/medeleven tonen

Wanneer er zich gevoelens en daden van liefde voordoen, komt deze neurotransmitter vrij en kan dit leiden tot meer geluk.

Om oxytocine in uw lichaam te verhogen, kunt u het volgende proberen:

• handen vasthouden met uw kinderen of partner
• knuffelen
• seks hebben
• knuffelen met een huisdier
• iemand helpen
• iemand aanmoedigen en/of een compliment geven
• aan anderen geven
• helemaal opgaan in een bepaald moment, met uw kinderen spelen, met uw partner praten of
• samen van een maaltijd genieten zonder te worden onderbroken
• ervoor zorgen dat uw lichaam voedingsstoffen goed verteert, met name aminozuren omdat ze de bouwstenen vormen voor oxytocine
• oxytocine-neusspray gebruiken

Kleine handelingen kunnen een grote invloed hebben op gevoelens van liefde. Neem bijvoorbeeld het verhaal van de 33-jarige Cami Walker en haar recept van 29 cadeaus.

Cami werd gediagnosticeerd met multiple sclerose. Na deze ontdekking kreeg ze te maken met uitputtingsverschijnselen en negatieve gedachten.

In deze periode kreeg ze een uniek ‘recept’ van Mbali Creazzo, een bevriende Afrikaanse arts. Creazzo stelde voor dat Cami gedurende 29 dagen een geschenk met oprechte waardering aan anderen zou geven om zo haar band met die personen, een gevoel van liefde en haar algehele geluksstatus te versterken.

De ervaring van Cami was wonderlijk en u kunt hetzelfde ervaren. Probeer de komende maand iets van uzelf te geven en let op hoe u zich voelt, wat u ervaart en hoe dit u verandert.

Is het tijd om een betere band met uw kinderen op te bouwen? Meer tijd met uw partner door te brengen? Een buurman te helpen? Uw collega een compliment te geven?

Bedenk hoe u dit liefdevolle gedrag in uw dagelijks leven kunt opnemen en beloont kunt worden met meer geluk.

REFERENTIES:

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

Het is dankzij het immuunsysteem van kinderen dat ze vaak veerkrachtig zijn wat ziekte betreft.

Maar we weten allemaal dat het moeilijk is om kleine handjes weg te houden van speelgoed, schermen, neuzen en mondjes vol bacteriën.  Daarom is het van essentieel belang dat kinderen de ondersteuning krijgen die ze nodig hebben om hun immuunsysteem in balans en sterk te houden.

Hoewel sommige van deze aanbevelingen ook voor volwassenen gelden, zijn er extra suggesties speciaal voor kinderen.

Tien tips voor een sterk immuunsysteem van kinderen

1. Zo min mogelijk suiker

Veel voedingsmiddelen en dranken die op de markt worden gebracht voor kinderen bevatten veel suiker, waaronder vruchtensappen. Beperk de inname en geef ze water (eventueel met wat fruit erin) voor een stabiel immuunsysteem.

2. Vaardigheden op het gebied van hygiëne

Vertel kinderen hoe belangrijk het is de handen te wassen wanneer ze ergens binnenkomen, vlak voor een maaltijd en na gebruik van het toilet. 

Laat ze Lang zal hij leven zing of het alfabet opnoemen terwijl ze hun handen inzepen en goed afspoelen.

3. Slaap

Voor kinderen is het belangrijk om elke nacht goed te slapen. Houd u waar mogelijk aan een schema en een leuk bedritueel.

4. Voedselovergevoeligheid

Als er sprake is van chronische infecties of ziekte, kan voedselovergevoeligheid een rol spelen. Probeer samen met de arts van uw kind problemen met of gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen uit te sluiten.

Onthoud dat er een verschil is tussen voedselovergevoeligheid en een allergie. Personen met een gevoeligheid hebben niet per se een allergie, maar kunnen wel last hebben van onaangename symptomen vanwege de voedselintolerantie. Hoewel een allergietest op basis van bloedonderzoek een goede eerste stap is bij problemen met voeding, kan er sprake zijn van voedselovergevoeligheid als de symptomen blijven voorkomen, ook indien de test negatief is.

5. Hydratatie

Zorg ervoor dat kinderen op school, in de speeltuin en in de auto altijd een waterfles bij zich hebben. Het lichaam heeft voldoende vocht nodig om giftige stoffen en indringers weg te kunnen spoelen.

6. Bewustzijn rondom vaccinaties

Zorg ervoor dat uw kind gezond is wanneer hij/zij de vaccinatie(s) krijgt en dat er niet te veel vaccinaties tegelijk worden gegeven om te voorkomen dat het immuunsysteem van het kind wordt overbelast.

Probeer milde symptomen die een kind door een vaccinatie ervaart, niet te bestrijden (raadpleeg bij twijfel wel altijd een arts). Dit is het immuunsysteem dat reageert en tolerantie opbouwt.

7. Een gezond dieet

Ze zullen hun broccoli niet altijd willen opeten, maar door voor een kleurrijk dieet van fruit en groenten te zorgen, aangevuld met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, wordt het immuunsysteem ondersteund.

Voeg groenten toe aan een fruitsmoothie en fijngehakte groenten aan pastasaus of gebakken aardappel voor extra voedingsstoffen.

8. Beperking van blootstelling aan giftige stoffen

Blootstelling aan bacteriën en microben is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat het immuunsysteem zich ontwikkelt en sterker wordt, maar blootstelling aan chemicaliën en toxinen is schadelijk en kan slecht zijn voor een lichaam dat nog in de groei is.

Zorg ervoor dat uw gezin indien mogelijk biologisch voedsel eet, zuiver en schoon water drinkt en voldoende niet-verontreinigde, frisse lucht krijgt.

9. Gezonde darmen

Om de darmen van kinderen gezond te houden, kunt u een probiotisch supplement proberen en gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, cottage cheese en miso in hun dieet opnemen.

U kunt ook antibiotica gebruiken om de gezondheid van de darmen te bevorderen. Hoewel ze in sommige gevallen absoluut essentieel zijn, zijn ze soms ook niet nodig. Orale antibiotica kunnen het microbioom van het spijsverteringsstelsel veranderen en kunnen uiteindelijk de gezondheid van het spijsverteringsstelsel tijdelijk of op de lange termijn beïnvloeden.

10. Plezier en vermaak

Net als voor volwassenen is het belangrijk dat kinderen plezier beleven. Voor hen staat plezier maken vaak gelijk aan lekker vies worden en rondrennen.  Dit is goed voor het lichaam en de geest van kinderen. Wanneer ze vies worden, worden ze blootgesteld aan bacteriën en ziektekiemen die uiteindelijk helpen een sterk immuunsysteem op te bouwen. 

Kinderen worden toch wel vies – dat hoort bij opgroeien.

Door een rolmodel te zijn en kinderen te leren (en te laten zien) wat ze moeten doen om hun immuunsysteem gezond te houden, kunnen we hen aanmoedigen de juiste keuzes te maken en zullen we ze zien opgroeien tot gezonde en evenwichtige jonge volwassenen.

REFERENTIES:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

Het kan lastig zijn om goede dagelijkse gewoonten vol te houden, toch? Maar de voordelen van uw gezondheid en welzijn vooropstellen zijn zo positief, dat we de tijd moeten nemen om prioriteiten te stellen.

Goede dagelijkse gewoonten kunnen helpen een overweldigd gevoel, burn-out, stress en zelfs ziekte te voorkomen. Als we een robuuster immuunsysteem opbouwen door te slapen, te rusten en gezonder te leven, kunnen we ons lichaam helpen beter te worden in het bestrijden van ziekten. We kunnen ons ook beter bewust worden van de tekenen van vermoeidheid en stress, voordat ze een nadelig effect hebben op onze gezondheid en ons welzijn.

Als we de tijd nemen om voor onszelf te zorgen via goede dagelijkse gewoonten, kunnen we sneller herkennen wanneer er iets uit balans is of niet synchroon. Dan kunnen we aanpassingen maken om te voorkomen dat het probleem chronisch wordt.¹

Dus als de voordelen zo groot zijn, waarom geven we dan geen prioriteit aan goede dagelijkse gewoonten om onze gezondheid en ons welzijn te verbeteren?

We willen ons allemaal goed voelen, goed eten en een stressvrij en gelukkig leven creëren, dus waarom zouden we dat niet doen?

Omdat het tijd kost. Gedisciplineerd zijn en een routine aanleren geven ons het gevoel dat de lijst met klusjes groter wordt. Er is zo veel gaande in ons drukke leven, dat we denken de tijd niet te hebben om alles te doen, en daarom passen we onze dag aan.

Het is ook gemakkelijker om de dingen door te strepen die we voor onszelf doen, omdat we aan niemand verantwoording verschuldigd zijn. Ik kan er bijvoorbeeld gemakkelijk voor kiezen om niet te rennen, omdat ik daarmee niemand teleurstel, behalve mezelf.

Waarom kiezen we ervoor om deze dingen te schrappen? Omdat we alleen verantwoording verschuldigd zijn aan onszelf. U stelt alleen uzelf teleur. Maar als u ervoor kiest om iets niet te doen voor een vriend, dan stelt u hem of haar teleur. We verschuiven onze prioriteiten als we onder druk staan op basis van gemak.

En toch is het volledig contraproductief. Want uiteindelijk zijn we uitgeput, beledigd, ziek of gewoon ontevreden.

Daarom moeten goede dagelijkse gewoonten iets worden waar niet over te discussiëren valt. Dingen die speciaal voor ons vaststaan om onze geestelijke gezondheid en ons welzijn te beschermen en te behouden.

Wat is een gewoonte? Laten we beginnen met het begrijpen van de aard van een gewoonte.

Het woordenboek definieert een gewoonte als ‘een vaste of regelmatige neiging of praktijk, vooral een die moeilijk op te geven is’.

Het American Journal of Psychology stelt: een gewoonte is routineus gedrag dat regelmatig wordt herhaald en zich vaak onbewust voordoet. Ze definiëren ‘een gewoonte vanuit het oogpunt van de psychologie, [als] een min of meer vaste manier van denken, willen of zich verworven voelen door eerdere herhaling van een mentale ervaring.’

We zijn allemaal bekend met een aantal van onze gewoonten, zoals tandenpoetsen, sporten en kijken naar onze favoriete programma’s. Dan zijn er nog niet zo goede gewoonten, zoals drinken, roken en te veel eten.

Maar waarom zijn sommige gewoonten makkelijker te doorbreken dan andere? Ik hou bijvoorbeeld van taart, maar het is moeilijk voor mij om op te houden omdat het zo’n ‘vrolijke’ gewoonte is geworden. Ook wil ik elke dag hardlopen, maar deze gewoonte is moeilijk vol te houden en gemakkelijk te doorbreken. Waarom?

Charles Duhigg is de auteur van The Power of Habit. Hij heeft jarenlang onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Hij stelt:

‘Blijkbaar bestaat 40% van de acties die we op een dag uitvoeren niet uit daadwerkelijke beslissingen, maar uit gewoonten. Van tandenpoetsen en autorijden tot of u gaat hardlopen als u thuis bent of voor de tv gaat hangen. Dit zijn allemaal gewoonten en het is mogelijk om zowel goede als slechte gewoonten aan te leren. In wezen is het brein altijd op zoek naar manieren om moeite te besparen door nieuwe gewoonten aan te leren, zodat we onze energie kunnen bewaren voor andere taken. Wanneer er een gewoonte ontstaat, houden de hersenen zich niet langer bezig met het nemen van beslissingen. Dus als je een gewoonte wilt veranderen, moet je ertegen vechten!’²

Hoe kunnen we tijd vinden voor onze goede dagelijkse gewoonten?

Het voelt vaak alsof we nooit genoeg tijd hebben, toch?

U haast zich om dingen gedaan te krijgen, maar wat dan? Aan het eind van de dag voelt u wellicht dat u niets hebt bereikt, en u bent uitgeput en gestrest door een onbevredigende dag.

Tijdmanagement kan helpen. Als u leert hoe u uw tijd effectief kunt beheren, kan dit helpen om u meer ontspannen, gefocust en beheerst te voelen.

“Het doel van goed tijdmanagement is het bereiken van de gewenste leefstijlbalans”, zegt Emma Donaldson-Feilder, een gekwalificeerd arbeidspsycholoog.

“Bepaal wat je prioriteiten in het leven zijn”, zegt Emma. “Dat is dan het uitgangspunt voor de manier waarop je je tijd doorbrengt en hoe je die tijd beheert.”

Zodra u het totaalplaatje hebt uitgewerkt, kunt u een aantal doelen voor de korte en middellange termijn uitwerken. “Als je je doelen kent, kun je beter plannen en je richten op de dingen die je helpen die doelen te bereiken”, zegt Emma.³

Prioriteit geven aan uw goede dagelijkse gewoonten

Het kan moeilijk zijn om te bepalen wat uw prioriteiten zijn, maar onthoud dat ze niet vast hoeven te staan. Ze kunnen veranderen, maar het is belangrijk om een begin te maken. Misschien gaat u 3 dagen per week naar de sportschool. Leest u één boek per maand. Er is hier geen goed of fout. Dit zijn uw prioriteiten, dus vraag uzelf af wat voor u belangrijk is.

We hebben 5 goede dagelijkse gewoonten gekozen om u op weg te helpen

1. Maak een ochtendroutine.
   Als u uw dag begint met een goede ochtendroutine, kan dat het begin zijn van een positieve en productieve dag. Houd het om te beginnen kort en eenvoudig, zodat u er zeker van kunt zijn dat u elke dag tijd hebt om het te doen.
    
2. Slaap goed.
   Slaaptekort kan enorm schadelijk zijn voor ons brein en lichaam, dus u moet KWALITEIT en KWANTITEIT bereiken voor uw algehele gezondheid en welzijn. Ons circadiaanse ritme, of de circadiaanse cyclus, is een natuurlijk, intern proces dat de slaap-waakcyclus reguleert en ongeveer elke 24 uur wordt herhaald. Deze natuurlijke processen reageren voornamelijk op licht en donker, dus probeer een aantal eenvoudige gewoonten te volgen, zoals op tijd eten, blootstelling aan daglicht, lichaamsbeweging en stressmanagement.

‘Studies hebben aangetoond dat dieren en mensen met chronisch slaapgebrek een zwakker immuunsysteem hebben, waardoor het zelfs voor milde infecties en virussen gemakkelijker wordt om het lichaam binnen te komen en meer schade of zelfs overlijden te veroorzaken. Daarom is het handhaven van een consistente slaaproutine een krachtige strategie om een betere immuniteit te behouden.’¹

3. Dankbaarheid tonen.
Volgens een onderzoek uit 2012, dat is gepubliceerd in Personality and Individual Differences in Forbes, heeft dankbaarheid fysieke, psychologische en sociale voordelen.

Begin met iets eenvoudigs als het bedenken van drie dingen waarvoor u dankbaar bent. U kunt dit doen wanneer u wakker wordt of net voor het slapengaan. Het is een heel eenvoudige maar effectieve gewoonte om mee te beginnen. Het kan bijvoorbeeld zo eenvoudig zijn als opschrijven: ‘Vandaag ben ik dankbaar voor: het dak boven mijn hoofd, het eten op mijn tafel en het gezin om me heen.’⁴

4. Mediteren.
De holistische voordelen van meditatie zijn divers: het kan helpen om geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie te verminderen, en op natuurlijke wijze onze stress- en woedeniveaus te beheersen. En niet te vergeten de lichamelijke effecten van pijnverlichting, de verbetering van hartgezondheid en de bevordering van aanzienlijk betere slaappatronen.

Deze voordelen hebben domino-effecten, zoals het versterken van onze immuniteit, het verbeteren van onze stemming, relaties en algehele welzijn.⁵

5. Besteed tijd buitenshuis.

Hoe vaak hebt u een wandeling gemaakt en bij uzelf gedacht: is dit niet geweldig? Ik kan de vogels horen, de lucht ruiken en gewoon mezelf zijn.

En toch brengen we zoveel tijd binnen door, dat we vergeten hoe positief en gunstig dit kan zijn voor onze algehele stemming.

Onderzoek van het liefdadigheidsdoel voor geestelijke gezondheid MIND stelt:

‘Het is gebleken dat tijd doorbrengen in de natuur helpt bij geestelijke gezondheidsproblemen zoals angst en depressie. Onderzoek naar ecotherapie (een soort formele behandeling waarbij activiteiten in de natuur worden uitgevoerd) heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het kan helpen bij een lichte tot matige depressie. Dit kan het gevolg zijn van het combineren van regelmatige lichamelijke activiteit en sociaal contact met buiten zijn in de natuur.’⁶

Zelfs een goede lunchpauze, een wandeling naar het werk of het eerste kopje thee of koffie in de tuin kan uw gezondheid en welzijn aanzienlijk beïnvloeden. Vergeet niet dat het voor u moet werken, en dat het een eenvoudige gewoonte moet zijn, die u eenvoudig in uw dagelijks leven kunt opnemen.

In ons drukke leven met de onverwachte dingen die er gebeuren, is een van de eerste dingen die we opzijzetten de extra dingen die we niet altijd belangrijk vinden. Onze dagelijkse gewoonten vormen daarop geen uitzondering. Maar ze zouden de uitzondering moeten zijn!

In werkelijkheid zouden uw goede dagelijkse gewoonten het laatste moeten zijn wat u uit uw dag schrapt.

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

Dankbaarheid tonen is zeer heilzaam voor de ziel. Het kan uw hart genezen, u vrolijk maken en uw plezier en welzijn verhogen. Waardering voor iemand of iets tonen kan een geweldig onderdeel worden van uw dagelijkse beoefening van meditatie, vriendelijkheid en verbondenheid.

Iedereen hoort graag deze magische woorden: ‘Hartelijk dank‘ of ‘Ik waardeer het’.[SA1]  We herkennen allemaal dat warme gevoel als iemand zijn of haar dank uitspreekt, of het nu een geliefde, een vriend, een collega of zelfs een willekeurige vreemdeling is, voor wie we de deur hebben opengehouden.

Dankbaarheid is volgens het woordenboek het gevoel van dankbaar zijn en waardering tonen voor vriendelijkheid. Maar waarom is het zo belangrijk en wat zijn de beste manieren om het uit te drukken?

Volgens een onderzoek uit 2012, dat is gepubliceerd in Personality and Individual Differences in Forbes, heeft dankbaarheid fysieke, psychologische en sociale voordelen.¹

Als we worden bedankt, worden dopamine en serotonine in onze hersenen aangemaakt. Dit verbetert onze stemming, helpt ons om stress onder controle te houden en verlicht angstgevoelens en negatieve emoties. Hoe meer deze positieve paden in ons brein worden versterkt, hoe sneller we een gelukkig en optimistisch perspectief krijgen.²³

Maar dankbaarheid heeft niet alleen invloed op de ontvanger, het heeft ook een gunstige invloed op het welzijn van de persoon die de dankbaarheid uit. We hebben een menselijke behoefte om hulp te geven en te accepteren, en als we dat doen, worden we gezien als aardiger en empathischer. Dit bevordert een betere communicatie en samenwerking. Kortom, het helpt ons sociale contacten te ontwikkelen en te integreren in een groep. Deze constructieve gevoelens wekken enthousiasme en veerkracht op in onszelf. Dingen die iedereen om ons heen kunnen stimuleren. Daarom heeft dankbaarheid een ongelooflijke impact: het helpt ons goede relaties te onderhouden, betere gemeenschappen op te bouwen en onze levens beter te maken. 

En het beste van alles? We hebben allemaal dagelijks de mogelijkheid om dankbaarheid te tonen op het werk, thuis, op school en binnen onze gemeenschap. Anderen aanmoedigen of prijzen zorgt voor een golf van positieve energie, of het nu gaat om een familielid of gewoon een medeshopper in de supermarkt. 

We hebben allemaal verschillende manieren om onszelf uit te drukken, dus laten we eens kijken naar 5 manieren om dankbaarheid te tonen.

1. Krachtige woorden: er zijn zo veel verschillende manieren om “dank je wel” te zeggen, die echt kunnen helpen om de boodschap over te brengen en iemands dag op te fleuren: “Ik kan je niet genoeg bedanken”, “Ik zal nooit vergeten wat je voor mij hebt gedaan”, “Je bent geweldig”. U kunt dit persoonlijk doen, via een telefoongesprek, een e-mail of een handgeschreven kaart, of zelfs met een notitie op het bureau van een collega. Mensen horen of lezen graag dat hun hulp ertoe deed, dus maak uw boodschap persoonlijk door uit te leggen waarom het zo veel voor u betekende. 

2. Met een knuffel: of het nu om een stevige knuffel gaat of om een lichte aanraking van de arm, onderschat nooit het belang van fysiek contact. Het activeert het parasympathische zenuwstelsel en overspoelt u met het feelgoodhormoon endorfine, helpt u een goede nachtrust te krijgen en stimuleert uw immuunsysteem. U kunt ook lichaamstaal gebruiken, zoals oogcontact, glimlachen en lachen, waardoor mensen zich meer verbonden voelen met elkaar.⁴

Door de pandemie waren menselijk contact en connecties vaak niet mogelijk, terwijl wij mensen dit zo hard nodig hebben. Daarom is dit een goed moment om echt contact te maken met mensen die u niet kon zien, zoals familieleden en vrienden, en ze een knuffel te geven. Laat zien hoe dankbaar u bent dat u ze in uw leven hebt, en zij zullen uw diepe gevoelens van dankbaarheid voelen door middel van zowel woorden als aanraking.

In de hedendaagse psychologie suggereren ze dat tot 90% van onze communicatie non-verbaal is; onze lichaamstaal, ons oogcontact en onze aanrakingen voeren het woord. Daarom moeten we anderen laten zien met aanraking en woorden dat we om ze geven, ons verbonden voelen en ze waarderen.⁵

3. Geef een attent geschenk: iets wat de andere persoon vertelt dat u echt hebt erkend wat hij/zij voor u heeft gedaan en dat u er nog steeds over nadenkt, zelfs na de gunst. U hoeft niet veel geld uit te geven; het kan iets eenvoudigs zijn als een reep chocolade, een pak zonnebloempitten, een zelfgebakken taart of bloemen uit uw tuin. 

Zelfgemaakte geschenken zijn vaak attenter, omdat u de tijd en moeite hebt genomen om goed na te denken over wat de persoon echt leuk zou vinden en dat met liefde hebt gemaakt. Taarten zijn geweldig, maar denk ook eens aan een zelfgemaakte kaart of iets anders wat u zelf maakt.

4. Geef uw tijd: soms is uw tijd het meest waardevolle cadeau dat u kunt geven. Wees aanwezig en luister om te begrijpen, niet alleen om te reageren. Uw telefoon wegleggen en geduldig uw oren en hart openzetten voor iemand kan een van de meest ontroerende manieren zijn om dankbaarheid en vriendelijkheid te tonen.

Wanneer we een veilige, gastvrije ruimte maken met quality time voor mensen die ons hebben ondersteund, laten we zien dat we hun vriendschap waarderen bij het geven en nemen.

Het mooie is dat dankbaarheid zich verspreidt als u een sterk netwerk van mensen om u heen hebt, maar ook als u er een voor iemand anders maakt. Een solide ondersteuningssysteem om ons heen kan ons helpen ons gevoel van welzijn te vergroten, en uitdagingen en obstakels in het dagelijks leven te overwinnen. Het is ook bekend dat menselijk contact ziekte, eenzaamheid en isolatie vermindert en onze levensverwachting kan verbeteren.⁶

5. Erken in het openbaar wat iemand voor u heeft gedaan. Complimenten zijn vaak betekenisvoller als we ze ‘indirect horen’. U kunt dit bijvoorbeeld voor een vriend of lokaal bedrijf doen door via sociale media een dankbaarheidsbericht te schrijven. Een collega kan een e-mail sturen naar de baas of het team over de bijdrage aan uw project of probleem. Bedrijven waarderen een recensie of getuigenis. Denk hier ook aan als het gaat om vriendschappen.

Hoe kunnen we onszelf dankbaarheid tonen?

Dankbaarheid gaat niet alleen over wat we aan anderen tonen. Het is ook ongelooflijk belangrijk dat we het aan onszelf tonen, omdat dankbare mensen gelukkiger zijn en het ons welzijn aanzienlijk verbetert. Regelmatig dankbaarheid uiten kan het ook makkelijker maken om door uitdagende ervaringen te komen. Daarom gaat onze laatste suggestie over het uiten van dankbaarheid als spirituele oefening om u door moeilijke tijden te leiden. 

Oefen dankbaarheid naar u zelf toe door elke dag bewust te proberen naar positieve dingen te zoeken. U kunt een dankbaarheidsdagboek schrijven, hardop tegen uzelf praten in de spiegel voordat u naar bed gaat, of u kunt samen met een ‘dankbaarheidsmaatje’ elke avond drie dingen delen die u een gelukkig gevoel gaven.

Sta er even bij stil dat de zon schijnt, uw favoriete nummer op de radio wordt gedraaid of u het geluk hebt een parkeerplaats te vinden als u die nodig hebt. Zo creëert u een positieve feedbackcirkel die u helpt de kleine genoegens van het leven te waarderen.

Hoe start ik een dankbaarheidsdagboek?

Er is geen goede of slechte manier om uw eigen dagboek te starten. Het gaat om wat er voor u werkt. Het belangrijkste is dat u het doet.

• Zoek een schrift of dagboek dat u leuk vindt. Het hoeft niet mooi te zijn, maar iets wat u mee kunt nemen indien nodig.
• Niemand behalve uzelf hoeft uw dagboek te zien, dus netheid, spelling en grammatica zijn niet belangrijk.
• Als u liever iets tekent of dingen erin wil plakken, doe dat dan! Een visuele weergave van waar u dankbaar voor bent, kan vaak meer emoties en herinneringen oproepen dan een paar woorden.
• Probeer er een dagelijkse gewoonte van te maken om elke avond of ochtend – wat het beste voor u werkt – in uw dagboek te schrijven. Sommige mensen noteren hun dank aan het eind van de dag, omdat het ze helpt de beslommeringen en het lawaai van de dag los te laten, zodat ze beter slapen. Anderen uiten graag hun dank voor de komende dag als ze wakker worden. Denk eraan, doe wat voor u het beste werkt.
• U hoeft niet elke dag een essay te schrijven. Drie eenvoudige woorden zijn genoeg. U kunt bijvoorbeeld schrijven: familie, gezondheid, dak. Zo eenvoudig is het, maar maak het zinvol en eerlijk voor uzelf.
• U kunt er ook een meditatieoefening van maken, waarbij u schrijft en nadenkt over uw gedachten. Schrijf iets op waar u dankbaar voor bent, zoals: ‘Vandaag ben ik dankbaar voor mijn collega die me helpt een taak op het werk te voltooien.’

Ga vervolgens rustig zitten en denk na over hoe u zich erover voelt, hoeveel u de tijd en aandacht van de collega waardeert, en hoe dankbaar u bent voor vriendelijkheid, medeleven en vriendschap. Blijf een paar tellen stilstaan bij dankbaarheid.

Als u een dagelijkse gewoonte maakt van uw dankbetuiging, verbetert u niet alleen uw eigen gezondheid en welzijn, maar zult u er vanzelf aan denken om ook anderen elke dag uw dankbaarheid te laten zien. Zelfs de kleine dingen tellen!⁷

De Dalai Lama heeft gezegd: “De wortels van alle goedheid vind je in de grond van waardering voor goedheid”. En het is waar dat bewust dankbaarheid uiten uw perceptie en ervaring van het leven kan veranderen. Dankbaarheid is een tweerichtingsgeschenk voor beide partijen. Het stimuleert een gezonde mentaliteit en versterkt ons fysieke, emotionele en mentale welzijn. 

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. You know you need human connection. Here’s how to achieve it [↩]
7. Gratitude Journal [↩]

Maar weinig mensen zijn echt bezig met hun gewrichten – tot er iets mis is, zoals zwelling of pijn.

Vooral bij beweging zijn de gewrichten vaak een ondergeschoven kindje. De belangrijkste reden voor de meeste mensen om te sporten is waarschijnlijk om hun spieren sterk en hun cardiovasculaire systeem in goede conditie te houden. Toch is het belangrijk om niet te vergeten uw gewrichten te beschermen. Uit een onderzoek van de Harvard Medical School is gebleken dat een actievere levensstijl uw gewrichten kan beschermen en ervoor kan zorgen dat u ook op latere leeftijd zelfstandig kunt blijven.¹

Gewrichten zijn de verbindingspunten tussen botten. Denk aan uw ellebogen, knieën, enkels, heupen, polsen en nek. Ze worden bij elkaar gehouden door een complex samenstel van bindweefsels, banden, kraakbeen en spieren die schokken absorberen.

Gewrichten beschermen tijdens het sporten

We weten allemaal dat het anders voelt wanneer onze spieren pijn doen omdat we weer met fitness zijn begonnen dan wanneer we een gewricht hebben beschadigd. Spierpijn (geen verrekking) zal een beetje pijn doen, terwijl gewrichtspijn overweldigend voelt.

Denk aan al het werk dat onze gewrichten doen om ons te helpen bij het reiken, draaien, buigen, strekken, klimmen, lopen en zelfs zitten! Het is van groot belang dat u tijdens het bewegen uw gewrichten beschermt. Gewrichtspijn is een belangrijke reden waarom actieve mensen stoppen met sporten.

Wat sport betreft zijn er een aantal veelvoorkomende oorzaken van gewrichtsletsel. Een belangrijke oorzaak is te snel te veel doen. Misschien is het de eerste warme dag van het jaar en gaat u een lange fietstocht maken. Hoewel fietsen de gewrichten niet zwaar belast, kan een lange fietstocht na weken of maanden zonder fietsen leiden tot overbelastingsschade aan uw gewrichten.

Het belang van rustig aan doen

Hoe verleidelijk het ook is om een vertrouwde oefening te herhalen of om met enthousiasme een nieuwe uit te proberen, doe het rustig aan.

Herhaling heeft de reputatie saai te zijn, maar voor veel mensen voelt het prettig en vertrouwd om steeds dezelfde oefening te doen. Maar door dat herhalen kunt u uw gewrichten overbelasten. Net als bij alle aspecten van een gezond leven draait het om afwisseling.

Er is niet één magische oefening om uw gewrichten te versterken en te beschermen – een gevarieerde fitness- en bewegingsroutine is de beste manier om overbelasting of verkeerd gebruik van een bepaald gewricht te voorkomen.

Spieren versterken met gewichten, gewrichten in beweging houden met cardio, stretchen na het sporten – al deze activiteiten zijn belangrijk voor uw gezondheid en conditie, en zeker voor uw gewrichten.

Rustig aan doen betekent niet beweging vermijden

Gezonde gewrichten zijn niet alleen belangrijk als u wilt sporten, ze zijn noodzakelijk voor functionele bewegingen. We hebben allemaal wel eens heel diep geslapen en daarbij niet veel bewogen of omgedraaid en daarom ‘s ochtends wakker werden met een stijve schouder of nek. Ook te lang achter de computer zitten zonder op te staan om even te wandelen of te strekken, kan leiden tot stijfheid. Hoewel dat niet per definitie betekent dat uw gewrichten beschadigd zijn, laat dit wel zien hoe belangrijk het is dat uw gewrichten gedurende de dag (en nacht) in beweging blijven. De Arthritis Foundation raadt aan om waar mogelijk elke 30 minuten een pauze te nemen en gedurende de dag de tijd te nemen voor eenvoudige stretchoefeningen. ²

Bescherm uzelf met deze tips voor gezonde gewrichten

Zorg ervoor dat u het juiste schoeisel draagt en de juiste uitrusting gebruikt. Als u wilt gaan fietsen, ga dan naar een betrouwbare fietsenwinkel voor een fiets met de juiste maat. Als u gaat hardlopen, kunt u bij een speciaalzaak voor hardloopschoenen uw loop- en hardloopbewegingen laten analyseren om te bepalen wat de beste schoen voor u is. Trainen in een groep of het raadplegen van een personal trainer kunnen bovendien zeer nuttig zijn. Een goede lichaamshouding is essentieel voor het beschermen van gewrichten.

Andere oefeningen die goed zijn voor uw gewrichten, zijn squats en push- en pull-ups. Squats versterken de spieren die de enkels, knieën en heupen beschermen.

Door te zwemmen kunt de invloed van de zwaartekracht gedeeltelijk wegnemen. Zwemmen is een uitdagende training die gewrichtsletsel tot een minimum beperkt, omdat het veel minder belastend is voor de gewrichten. Maar ook met aquajoggen of aqua-aerobics kunt u uw hartslag verhogen zonder uw gewrichten te belasten.

Push- en pull-ups zijn prima oefeningen voor uw gewrichten. Ze helpen de spieren in uw armen, polsen, ellebogen, schouders en nek te versterken. Zoals eerder gezegd, moet u de oefeningen op de juiste manier uitvoeren opdat de gewrichten niet worden overbelast.

De belangrijkste tip voor gezonde gewrichten

Vergeet niet om af en toe pauze te nemen. Ook dat is belangrijk wanneer u wilt werken aan gezondere gewrichten. U hebt niet alleen beweging maar ook rust en hersteltijd nodig om uw lichamelijke gesteldheid te verbeteren. Ons hele lichaam profiteert van stretchen en rust. Het is een manier om het lichaam de tijd te gunnen om de voordelen van een activiteit te absorberen en te herstellen van een inspanning.

1. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]
2. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]

Als u van chocolade houdt, maar weet dat bewerkte voedingsmiddelen en suikers niet het beste voor u zijn, dan is rauwe cacao misschien het antwoord! Let op, want rauwe cacao is niet hetzelfde als cacaopoeder.

Wat is rauwe cacao precies?

Rauwe cacao kan worden beschouwd als een gezondere versie van cacaopoeder. Deze onbewerkte, chocoladeachtige superfood zit bomvol voedingsstoffen en wordt gemaakt door cacaobonen koud te persen zodat ze hun smaak en voedingswaarde behouden. Dankzij dit proces blijven de enzymen in de cacao actief, terwijl het vet (de cacaoboter) wordt gescheiden van de nibs. De nibs zijn de kleine stukjes van de boon die achterblijven nadat de boon is gefermenteerd, gedroogd en geperst. Cacaopoeder wordt daarentegen bij hoge temperaturen gebrand en flink bewerkt, waardoor er veel voedingsstoffen verloren raken. Het zit ook vol suiker.

Waar komt cacao vandaan?

De cacaoboom, Theobroma cacao, komt uit Midden- en Zuid-Amerika, waar de boom werd gecultiveerd. De zaden van het fruit werden al rond 600 v.Chr. gegeten door de preklassieke Mayanen.¹ Cacaobonen werden ooit zelfs als betaalmiddel gebruikt en werden bij koninklijke festivals geserveerd en aan krijgers gepresenteerd als beloning na een strijd!

Toen kolonisten uit de nieuwe wereld deze regio’s koloniseerden, gaven ze hun eigen draai aan cacao door suikers en specerijen toe te voegen om de bittere smaak te verminderen. Cacao en chocolade waren eeuwenlang een exclusieve grondstof, maar dankzij de uitvinding van stoommachines in de industriële revolutie werd de productie eenvoudiger en konden veel meer mensen kennismaken met deze lekkernijen.

Gezondheidsvoordelen

Cacaobonen zitten van nature vol met essentiële mineralen, waaronder magnesium, calcium, ijzer, zink, koper, kalium en mangaan. Deze voedingsstoffen zijn in grote hoeveelheden aanwezig in rauwe cacao en hebben veel gezondheidsvoordelen:

Cacao is goed voor uw hart

Onderzoek heeft aangetoond dat rauwe cacao het risico op hart- en vaatziekten kan helpen verlagen vanwege de bioactiviteit van bepaalde flavonoïden² , een plantaardige verbinding die werkt als antioxidant. Van deze stoffen wordt gedacht dat ze de bloedcirculatie naar het hart verbeteren, waardoor de bloeddruk wordt verlaagd, ontstekingen worden geremd en het bloed minder kleverig wordt.

Cacao kan uw stemming verbeteren

Cacao is niet alleen goed voor uw lichamelijke, maar ook uw geestelijke gezondheid. Cacao bevat fenylethylamine (PEA), een natuurlijke verbinding die in onze hersenen wordt gemaakt en samenhangt met een positieve stemming. In cacao zit ook tryptofaan, een aminozuur dat het lichaam gebruikt om serotonine te maken. Het eten van cacao verhoogt het serotoninegehalte in de hersenen, waardoor het werkt als natuurlijk antidepressivum en een gevoel van welzijn bevordert.³

Cacao is goed voor uw huid

Onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen die veel flavanol bevatten de bloedvoorziening naar de huid stimuleren, de vochtbalans van de huid verbeteren en de huid beschermen tegen beschadiging door de zon.⁴ Veel huidverzorgingsproducten bevatten cacaoboter. Deze boter wordt gewonnen uit cacaozaden en bevat grote hoeveelheden essentiële vetzuren en fytosterolen, die volgens onderzoek de elasticiteit van de huid kunnen helpen herstellen en een positieve werking kunnen hebben bij huidaandoeningen.

Zo eet u rauwe cacao

De manier waarop u rauwe cacao eet, hangt voornamelijk af van uw dieetvoorkeuren en smaakpapillen. Hoewel rauwe cacao bitterder en minder zoet is dan chocolade, hebben ze overduidelijk een vergelijkbare smaak. Voeg rauwe cacao toe aan uw smoothie of dessert als chocoladevervanger. Als u het liever zoeter hebt, kunt u altijd een beetje honing of fruit gebruiken als natuurlijke zoetstof. U kunt er ook een verrukkelijke warme drank van maken.

Populaire combinaties voor heerlijke, gezonde snacks

Een van de makkelijkste manieren om rauwe cacao te eten is in een smoothie. Blend een paar theelepels met een banaan en wat amandeldrank voor een heerlijk ontbijt. U kunt rauwe cacao ook in uw yoghurt eten. Of maak er warme chocolademelk van door de nibs door wat heet water, melk (of een melkvervanger) en wat honing te roeren.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Dit is de invloed van lachen op het lichaam

“Een dag niet gelachen, is een dag niet geleefd” is een citaat van Charlie Chaplin. En dat zijn ook anderen het met hem eens. Dr. Lee S. Berk van de Loma Linda University School of Allied Health Professions, en een van de pioniers in het onderzoek naar lachen, moedigt mensen daarom aan iedere dag te lachen. Maar waarom is een wetenschapper het eens met een komiek? Omdat lachen gezond is.¹ Wilt u weten hoe lachen kan bijdragen aan een gezonde levensstijl? Lees dan ons artikel.

Gelotologie — de wetenschap van lachen of humor

We kennen allemaal het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’, maar wat veel mensen niet weten, is dat een serieuze wetenschap zich met lachen bezighoudt. ‘Gelotologie’ (van gélos, wat lach betekent) is de studie naar lachen of humor. Hoewel onderzoekers als William F. Fry en Lee S. Berk aanvankelijk belachelijk werden gemaakt om hun bijzondere vakgebied, is deze studie inmiddels uitgegroeid tot een erkende wetenschappelijke discipline.

Stanford-professor William F. Fry keek in de jaren 1960 als een van de eerste wetenschappers naar de psychologische en fysiologische effecten van lachen. Vandaag de dag worden zijn onderzoeken beschouwd als de basis van de gelotologie. Fry ontdekte namelijk dat lachen een stimulerende werking heeft op de activiteit van bepaalde cellen in het immuunsysteem die verantwoordelijk zijn voor het doden van besmettelijke ziekteverwekkers.²

Is lachen echt gezond?

Terwijl we lachen, komen er gelukshormonen (endorfines) vrij.³ Maar lachen is niet alleen goed voor het geluksgevoel, het is ook goed voor onze gezondheid. Wetenschappers die onderzoek naar lachen doen, schrijven diverse positieve effecten op het lichaam toe aan lachen. Lachen kan bijvoorbeeld een positieve impact hebben op het immuunsysteem.⁴ Experts hebben ook ontdekt dat het stresshormoon cortisol door lachen kan worden verlaagd.¹ Hebt u wel eens stress proberen te bestrijden door te lachen? Er is namelijk ontdekt dat lachtherapie niet alleen stress, maar ook pijn blijkt te verminderen.⁵

Onderzoek naar humor heeft het gezegde ‘lachen is het beste medicijn’ een geheel nieuwe betekenis gegeven.

Lachen kan het cardiovasculair systeem ondersteunen

Michael Miller van de faculteit Cardiologie aan de University of Maryland Medical Center ontdekte samen met William F. Fry, onderzoeker aan de faculteit Psychiatrie van Stanford University’s Medical School in Palo Alto, dat ‘hartelijk lachen’ de bloedvaten gezond kan houden.³ Hun resultaten zijn gebaseerd op een onderzoek waarin willekeurig geselecteerde deelnemers eerst een komedie of grappig tv-programma te zien kregen, gevolgd door een film die mentale stress zou triggeren. Tijdens het experiment werd de bloeddruk van de deelnemers gemeten.

Het onderzoek liet zien dat de bloeddruk die na de stress veroorzakende film werd gemeten afweek van de bloeddruk die werd gemeten na het zien van een komedie waar de deelnemers om moesten lachen.³ Dit kan worden verklaard door het feit dat we meer zuurstof opnemen als we lachen, omdat we vaker en dieper inademen. Als gevolg daarvan gaan de hartslag en de bloeddruk omhoog. Na het lachen daalt de bloeddruk weer. Kijken naar serieuze, niet-grappige films en series geeft milde stress wat een tegengesteld effect op de bloeddruk heeft.³

Of we nu lachen om de nieuwste lachfilm in de bioscoop of een grappige situatie in ons dagelijks leven, lachen kan de bloedsomloop stimuleren en het hele cardiovasculair systeem ondersteunen.

Lachen kan een positief effect op het immuunsysteem hebben

Negatieve gedachten kunnen chemische reacties triggeren en daarmee stressverhogend werken. En dit zorgt weer voor een zwakker immuunsysteem. Positieve gedachten en hartelijk lachen kunnen daarentegen helpen stress te verlagen, het immuunsysteem te versterken en het lichaam tegen ziektes beschermen.⁴ Gelukkig zijn bevordert ons mentale welzijn. Lee S. Berk is ervan overtuigd dat gelukkig zijn ook voor een effectieve immuunreactie kan zorgen.¹

In een onderzoek met andere ‘lachonderzoekers’ wilde Berk uitzoeken of humortherapie, en het hartelijke gelach daarbij, echt een preventieve functie en een positief effect op ons immuunsysteem hadden.⁶ Om dit te onderzoeken kregen 52 gezonde mannelijke vrijwilligers een grappige video te zien en werd er vóór, tijdens en na de video bloed afgenomen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat lachen om iets grappigs een positief effect op ons immuunsysteem kan hebben.⁶

Lachen tegen pijn — de meest natuurlijke pijnverlichting

We weten allemaal dat we blij worden van lachen. Maar wist u ook dat endorfine ook als natuurlijke pijnbestrijder voor ons lichaam kan fungeren? Lachen is niet alleen in staat ons immuunsysteem te ondersteunen, het kan ook als therapie worden gebruikt.

Britse onderzoekers ontdekten dat lachen zorgt voor een hogere pijndrempel.⁵ Net als hun collega’s die onderzoek deden op het gebied van lachen, lieten ze aanvankelijk grappige komedies en serieuze documentaires zien aan de vrijwilligers die aan het onderzoek deelnamen. Daarna breidden ze hun onderzoek uit om de effecten van lachen op de pijndrempel te testen, zelfs onder natuurlijke omstandigheden, tijdens een grappige theatervoorstelling. Vóór en na de videofilmpjes, of de voorstelling, te hebben bekeken werd de pijndrempel van de deelnemers getest.

In beide gevallen bevestigden de resultaten van de Britse onderzoeksgroep dat onze pijndrempel aanzienlijk hoger ligt als we lachen.⁵ Als we serieus zijn, of niet oprecht moeten lachen, blijft de pijndrempel hetzelfde, of daalt hij zelfs. Volgens de lachonderzoekers is de beste verklaring voor de resultaten het effect dat gelukshormonen die bij het lachen vrijkomen, op pijn hebben.

Lachen tegen stress — een eenvoudige vorm van ontspanning

Als we lachen, krijgen we een stoot energie en de kans om eens echt te ontspannen. Daarom kan lachen een geweldige vorm van stressverlaging zijn.⁴ In zijn talloze gelotologie-onderzoeken ontdekte Lee S. Berk dat lachen voor gunstige, positieve stress (eustress) kan zorgen en daarom negatieve stress (distress) kan verlagen.¹ Deze soort stressverlaging die door lachen wordt veroorzaakt, is het gevolg van het feit dat lachen het stresshormoon cortisol in ons lichaam verlaagt.

Uit een studie van het Sycamore Nursing Center van de Indiana State University bleek ook dat lachen stress kan verminderen.⁷ De onderzoeksgroep keek naar de reactie van 33 gezonde vrouwelijke deelnemers op grappige video’s en toeristische video’s. Eén groep keek naar grappige video’s waar ze om moesten lachen. De deelnemers van deze groep vertoonden een daling in markers van stress, terwijl het stressniveau van de deelnemers in de andere groep hetzelfde bleef.

De fysieke symptomen van stress kunnen ook door lachen worden verminderd, omdat lachen de bloedsomloop kan stimuleren en tot ontspanning van de spieren kan leiden. Dit zijn beide reacties van ons lichaam die stressverlagend werken.⁴

Lachen als sport? 

Bent u wel eens wakker geworden met spierpijn terwijl u de dag daarvoor niet had gesport? Dan hebt u die dag waarschijnlijk veel gelachen. Terwijl we lachen, trekken 300 spieren zich samen, vooral in het gezicht, de borst en de maag.⁸ Naast onze spieren moet ook ons ademhalingssysteem aan het werk als we eens goed lachen.³ Onze longen zetten zich uit en onze buikspieren en borst rekken zich uit, en zo krijgt vrijwel ons hele lichaam een goede work-out.

Tijdens het sporten is ons lichaam korte tijd heel actief. Het hart pompt zuurstofrijk bloed door het lichaam en ons metabolisme wordt gestimuleerd. Als we ergens hartelijk om moeten lachen, reageert ons lichaam op een soortgelijke manier.⁸

Toch moeten mensen die veel lachen evengoed actief blijven en zorgen voor gezonde voeding.

Hebt u wel eens van lachyoga gehoord? Dit is geen grapje, deze vorm van yoga bestaat echt. Lachyoga is gebaseerd op het idee dat je jezelf aan het lachen kunt krijgen en van het gunstige effect daarvan kunt profiteren.⁹ Er wordt nu op veel plaatsen aan lachyoga gedaan, dus vast ook ergens bij u in de buurt. Probeer het eens en houd uzelf gezond door te lachen. 

Versterk relaties met humor

Lachen heeft niet alleen invloed op onze gezondheid, maar ook op onze relaties. Zoals Victor Borge het zo mooi zei: “lachen is de kortste afstand tussen twee mensen”. Samen lachen kan onze onderlinge band en begrip voor elkaar versterken.³ En het is toch een geweldig gevoel om andere mensen met uw lach aan te steken?

Of het nu in privésituaties of op het werk is, lachen draagt bij aan een goede verstandhouding en harmonie. Samen lachen kan daarom ook communicatie en samenwerking makkelijker maken.³ Bij stress en conflicten kan lachen de lont uit het kruitvat halen en teamwerk bevorderen.

Neem het leven met een vleugje humor. Zo helpt u uw gezondheid en uw sociale omgeving te ondersteunen.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better: A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Soms is het de moeite waard om het voor de hand liggende te vermelden: onze wereld zou een veel betere plek zijn als we allemaal een beetje aardiger tegen elkaar waren. Hoe zouden we dit kunnen realiseren?

Generositeit lijkt vandaag de dag bijna net zo met uitsterven te worden bedreigd als de regenwouden – omdat we allemaal ons eigen geluk nastreven. Maar herinneren we ons allemaal niet een moment dat we iemand anders in nood hielpen – en dat we door het steunen van die andere persoon, geluk ervoeren doordat we ons realiseerden, dat we net het leven van iemand anders een stuk eenvoudiger gemaakt hadden.

Die herinnering kan een geweldige motivatie zijn om door te gaan met genereus te zijn: met onze tijd, kennis, vriendschap – en ja, indien nodig, ook met ons geld. Genereus zijn betekent kleine foutjes over het hoofd zien. Het betekent dat het niet altijd op je eigen manier gaat. Het betekent dat we soms even moeten inhouden als iemand anders duidelijk haast heeft. Generositeit is vandaag de dag waarschijnlijk één van de meest onderschatte, en toch belangrijkstekwaliteiten in onze levens.

Het is eenvoudig om generositeit door te geven…

In een onderzoek uit 2012 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html)) van de universiteit van Cornell, beschreven de auteurs een fenomeen dat bekend staat als ‘vooruitbetalen’: stelt u zich eens voor dat u in een rij staat voor koffie, en dat de persoon achter u, als genereuze daad, uw kassabon neemt en betaalt en de persoon achter hem de zijne, en zo verder. Dat is precies wat er in 2012 in een fast food drive-through in de VS gebeurde: 226 klanten betaalden de kassabon van de persoon voor hen in de rij – zonder dat ze dit hoefden te doen. Een geweldig, en een heel duidelijk aanstekelijk gebaar.

Sociale aanstekelijkheid is een interessant gegeven omdat het ons een nieuwe kijk biedt op het idee van wederkerigheid, wat vaak geassocieerd wordt met generositeit. Wederkerigheid omschrijft het gevoel dat we een wederdienst moeten verlenen of dat we iets terug verwachten voor onze generositeit. Wederkerigheid is een directe relatie tussen de gever en de ontvanger van een genereuze actie, in plaats van de aanstekelijkheid van generositeit. Hoe komt dat?

Aan de ene kant betekent wederkerigheid dat u in een moeilijke situatie geholpen bent en dat u voelt dat u graag iets terug wilt doen – het is een prachtige reden om bijvoorveeld tijd en geld te doneren aan liefdadigheid. Maar als het geven als een soort van verplichting voelt of als dit wordt aangestuurd door een verborgen agenda (als ik dit doe, is die persoon mij iets schuldig) – dan is dit misschien een goed moment om een stapje terug te doen en na te denken over waarom we iets geven. Hebt u zichzelf ooit wel eens betrapt dat u een cadeau voor iemand aan het kopen was alleen omdat die persoon u een cadeau gegeven had? En hoeveel van uw cadeau werd dan eigenlijk bepaald door het gevoel dat u een wederdienst moest verlenen, in plaats van door uw plezier bij het vinden van het perfecte cadeau voor deze speciale persoon?

Aan de andere kant – als u spontaan besluit om genereus voor een ander te zijn en iemand anders die dat ziet en hetzelfde doet, dan is dat een prachtige, indirecte en aanstekelijke manier om goed te doen door te geven.

Waarachtig geluk komt voort uit genereus geven zonder er iets voor terug te verwachten. ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

Er zijn zoveel manieren waarop we genereus kunnen zijn. We kunnen advies geven – als iemand daarom vraagt. Of wat te denken van vrijwilligerswerk: kinderen voorlezen of tijd vrijmaken voor anderen die anders eenzaam zijn. We kunnen online een beoordeling over een restaurant schrijven, gratis open-source software creëren, we kunnen online eerlijke productbeoordelingen achterlaten of onderweg aan de kant van de weg stoppen om iemand te helpen bij het vervangen van een band. Of gewoon de tijd nemen om er eens rustig voor te gaan zitten en te luisteren naar iemand die dat nodig heeft, ze de ruimte en tijd te geven om uit te leggen wat hun dwarszit – en daardoor wat gemoedsrust te krijgen.

Als we dan weg kunnen lopen en ons gelukkig voelen omdat we geluisterd hebben, zonder dat we daarvoor iets terug willen hebben, dan zijn we echt genereus geweest. En we voelen een diep geluk dat voortkomt uit dat prachtige cadeau dat we aan iemand anders gegeven hebben.
Anderen inspireren om genereus te zijn is iets dat we eenvoudig kunnen doen: gewoon door zelf genereus te zijn. Wij denken dat dit een geweldige manier is om iets goeds in de wereld te brengen.

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

We hebben weinig controle in onze levens, maar onze ademhaling is een van de dingen die we wel kunnen beheersen. 

Adem is de definitie van leven en het verzorgd, reinigt en geneest zowel het lichaam als de geest, waardoor het bewustzijn hiervan een waardevolle techniek is voor optimaal welzijn.

Maar wat is het verschil tussen normaal ademhalen en ademwerk?

Het is groter dan u denkt.

Er is een sterke verbinding tussen ademhaling en de hersenen, waarbij ademwerk het zenuwstelsel kan resetten en welzijn kan bevorderen.

Opzettelijk en gecontroleerd ademhalen kan de gezondheid verbeteren door de volgende zaken te verminderen of te beheren:

• stress
• onrust
• depressie
• slapeloosheid
• hoge bloeddruk
• verhoogde hartslag
• pijn
• slechte concentratie
• lage immuniteit
• trauma
• verdriet
• sterke emoties

Ademwerk wordt steeds populairder vanwege zowel de gezondheidsvoordelen als de eenvoud en toegankelijkheid van de gewoonte (en het feit dat het gratis is!).

Ontdek welke ademhalingsmethodes het beste voor u werken om een basis te leggen voor ademwerk en homeostase in uw dagelijkse leven te bevorderen.

Box breathing

Deze eenvoudige techniek bestaat uit ademen in tellingen die een vak vormen, zoals:

• vier tellen inademen
• vier tellen vasthouden
• vier tellen uitademen
• vier tellen vasthouden

Het aantal tellen kan worden veranderd in wat u maar wilt.

Buikademhaling

Om een snelle en oppervlakkige ademhaling te kalmeren, plaatst u één of beide handen op uw buik en concentreert u zich op het stijgen en dalen van de buik door langzaam en diep adem te halen.

Herhaal dit 3-10 keer of vaker.

4-7-8-ademhaling

Deze techniek lijkt op een buikademhaling, maar voegt daar tellen aan toe voor meer controle en bestaat uit:

• vier tellen inademen
• zeven tellen vasthouden
• acht tellen uitademen

Wisselende neusgatademhaling

Ga zitten en sluit uw rechterneusgat met uw rechterduim. Adem langzaam in door het linkerneusgat en sluit deze vervolgens met de rechterringvinger terwijl u uw duim van het rechterneusgat haalt om langzaam uit te ademen. Herhaal dit 5-10 keer aan beide kanten.

Aangepaste lion’s breath

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening geïnspireerd op leeuwen. 

Vul uw buik door zo diep mogelijk in te ademen, open uw mond wijd en maak een "ha"-geluid terwijl u uitademt.  Herhaal dit zo vaak als u wilt.

Bewuste woord-ademhaling

Voeg semantieken aan uw adem toe door:

• in te ademen naar ‘Ik ben’
• uit te ademen naar woorden zoals vrede, ontspannen, dankbaar

            of

• in te ademen naar ‘Ik kies’
• uit te ademen naar rust, stilte, vriendelijkheid, liefde

Om uw techniek te verbeteren en nog meer opties te ontdekken, kunt u bronnen zoals boeken, online begeleide oefeningen en persoonlijke lessen gebruiken.

Ademen lijkt misschien een eenvoudig concept en kan gemakkelijk als
vanzelfsprekend worden beschouwd. Maar hier bewust gebruik van maken kan enorm veel voordelen voor de gezondheid opleveren. En het feit dat het altijd en overal kan worden gedaan? Nou, daar kunt u toch rustiger van ademen.

Soms hebben we het gevoel dat we er alleen voor staan, maar het belang van ondersteuning uit de omgeving moet niet worden onderschat. Ongeacht onze leeftijd, behoeften en wensen richten we ons op verschillende momenten in ons leven op verschillende mensen voor verschillende behoeften.

En het is belangrijk om die ondersteuning te koesteren en te bevorderen. Een goede ondersteuning werkt twee kanten op: we moeten de mensen in ons leven ondersteunen, net zoals zij ons ondersteunen.

Onlangs hebben we de gelegenheid gehad om een aantal inspirerende vrouwen te interviewen uit het dameswielerteam Lifeplus-Wahoo: Margaux, Kate, Typhaine, April en Babette. Ze hebben verteld over hun ervaring met ondersteuning door vrienden, familie en omgeving. Een goede ondersteuning is belangrijk te slagen in de sport waar ze zo van houden.

De overwinningen van anderen vieren

Een deel van elke sport, of eigenlijk van het leven, is weten hoe je de successen van anderen kunt vieren. We hebben allemaal onze slechte dagen, maar het gaat erom dat we de verliezen met opgeheven hoofd accepteren en ons richten op het grotere geheel. In het geval van Margaux Vigié, een van de teamcaptains van Lifeplus-Wahoo, “kan een overwinning van een ander ook voor jou als een overwinning voelen als je erin hebt geïnvesteerd.”

Een gevarieerde cirkel

Lifeplus-Wahoo is een goed voorbeeld van het identificeren van het beste talent over de hele wereld en het samenbrengen van verschillende nationaliteiten. Kate van het team legt uit: “Ik hou van het sociale aspect, lange ritten maken met mensen uit de lokale omgeving om me heen en grote groepen. Je ontmoet veel mensen uit verschillende plaatsen die ook de fiets zijn gesprongen en van de zon genieten. Fietsen is zo'n geweldige sport en brengt je naar plekken waar mensen allemaal op competitief niveau bezig zijn. Als het een plaatselijke club is, is het heel belangrijk dat kinderen erbij betrokken worden. Vrouwen die meedoen aan wedstrijden kunnen vooral voor jonge meiden denk ik een inspiratie zijn.”

Babette is de jongste in het team: “Ik leer veel van de oudere meiden. We hebben allemaal een redelijke kans om op te vallen en ik denk dat we elkaar allemaal sterker maken en naar een hoger niveau tillen.Ik moest feesten en andere evenementen voor de sport afzeggen, maar ik had het er voor over. Ik heb nog steeds vriendinnen uit dat team. Ik heb ook vriendinnen buiten het fietsen, ze begrijpen mijn leven en accepteren wat dat inhoudt.”

De steun van familie

Nieuwe mensen ontmoeten is belangrijk voor persoonlijke groei. Maar een goede ondersteuning door vrienden of familie, kan net zo belangrijk zijn om jezelf te verbeteren. Kate zegt hierover: “Londen 2012 was een grote inspiratie voor mij. Mijn ouders hebben me een paar jaar later naar een baan in de buurt gebracht en na alle individuele onderdelen heb ik me gericht op de triatlon.” Typhaine beaamt dit. “Fietsen zit in mijn bloed. Mijn ouders waren allebei professionele wielrenners. Het zit dus in de familie. Ook mijn broer is sinds 2021 professional. Mijn vader is nu monteur voor het professionele herenteam. Toen ik jong was, stond hij altijd naast me. Ik heb veel vertrouwen in hem. Ik vraag hem altijd om advies. Ook als volwassene heb ik mijn ouders nodig.”

April vertelt: “Ik begon toen ik 12 was. Mijn vader deed vroeger lokale tijdritten en wedstrijden op de weg toen hij me kennis liet maken met wielrennen en ik viel er als een blok voor. Op zondag rijdt mijn vader nog altijd met me mee. Hij deed mee op landelijk niveau, hij deed tijdritten en wedstrijden. Ik heb ook een jongere broer die veel fietste toen hij jonger was, voordat hij zich op zijn carrière stortte. We zijn dus een beetje een fietsgezin.”

Het is een vergelijkbaar verhaal met dat van Babette: “Mijn vader was professional in de wielersport en hij inspireerde me om ook op de fiets te stappen. Mijn zus begon als eerste met fietsen en ik was echt jaloers als ik haar zag racen. Ik begon op een heel kleine fiets toen ik vijf was. Ze rijdt nog steeds in het Nederlandse Parkhotel-team.”

Werken aan een gemeenschappelijk doel

Of het nu gaat om beweging, voeding of een hobby, als team werken kan leiden tot betere resultaten. Onze energie kan soms minder zijn. Daarom is het belangrijk om een teamgenoot of een motivatiebron te hebben die je stimuleert. Dat geldt ook voor fietsen. Typhaine vertelt: “Om een race te winnen, moet je niet alleen op jezelf rekenen, maar ook op je team. Je moet alle neuzen dezelfde kant op zien te krijgen om te winnen en het doel te halen. Ik had een ernstige val in 2012 en de meiden hebben me altijd gesteund. Vanmorgen probeerde ik bijvoorbeeld in het stuur van mijn voorligger te blijven en de weg bergafwaarts te volgen.”

Kortom, ondersteuning uit je omgeving is essentieel en verschillende factoren zijn hierop van invloed, van familie en diversiteit tot de kracht van een gemeenschappelijk doel.wer of a common goal.

We hebben allemaal onze eigen ideeën over wat een superfood is – velen zouden zeggen dat chocolade bijvoorbeeld ‘supervoedsel’ is omdat het zo lekker is dat het naar meer smaakt.

Maar superfoods hebben hun naam niet gekregen vanwege hun smaak (ook al zijn ze heerlijk!), maar vanwege hun zeer hoge concentratie aan voedingsstoffen. Daardoor bieden ze aanzienlijke hoeveelheden vitaminen, mineralen en antioxidanten, maar bevatten ze maar weinig calorieën.¹

Waarom hebben we superfoods nodig?

Een voedingspatroon met veel superfoods kan dankzij de hoge concentraties vitaminen en mineralen helpen ziektes te bestrijden en ons gezonder te houden. Het is aangetoond dat superfoods een gezond hart en gewichtsverlies bevorderen, het energieniveau verhogen en de effecten van veroudering verminderen.²

Voor een gezond voedingspatroon is variatie belangrijk. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft. Hoewel superfoods dus geweldig zijn voor uw gezondheid, is het belangrijk dat uw voeding verder uitgebalanceerd is en veel fruit, groenten, magere eiwitten, volkorengranen, peulvruchten en noten bevat. Geraffineerde suikers en bewerkte voedingsmiddelen zou u moeten vermijden.

Wat zijn de verschillende soorten superfoods?

Er zijn talloze verschillende soorten superfoods die u gemakkelijk in uw voedingspatroon kunt opnemen om gezonder te eten. Van de alledaagse voedingsmiddelen die u in de supermarkt ziet tot de meer exotisch en ongebruikelijk klinkende, er zijn veel manieren waarop u uw voedingspatroon kunt verbeteren met de volgende superfoods.

Rauwe cacao. Goed nieuws! Hoewel chocolade zelf geen superfood is, zijn de gedroogde bonen waarvan die gemaakt is dat wel. Rauwe cacaobonen zijn een van de meest natuurlijke bronnen van magnesium en bevatten bovendien veel calcium, zink, koper en selenium. Rauwe cacao bevat zelfs meer antioxidanten per gram dan blauwe bessen en gojibessen. Ruwe cacao is rijk aan flavanolen – organische verbindingen in planten die geassocieerd worden met de activiteit van antioxidanten. Van de flavanolen in cacao wordt gezegd dat ze de bloedtoevoer naar het hart helpen te verbeteren² , wat kan helpen de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen. Aangezien cacao naast een kleine hoeveelheid cafeïne ook theobromine bevat, een verbinding waarvan bekend is dat die een mild vitaliserend effect heeft, kan cacao ook een positief effect hebben op uw energieniveau.

Bessen. Bessen zijn een fantastische aanvulling op uw voeding dankzij het hoge gehalte vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Aardbeien, frambozen, bramen, blauwe bessen, cranberry’s en gojibessen worden in onderzoeken allemaal in verband gebracht³ met een verminderd risico op ontstekingsaandoeningen zoals een hartaandoening. En het allerbeste? Ze smaken heerlijk! Bessen zijn aan uw voeding toe te voegen, bijvoorbeeld in yoghurt, smoothies of ontbijtgranen, maar u kunt ze ook gewoon als tussendoortje eten. Buiten het seizoen kunt u ze ook bevroren kopen, dan zijn ze net zo gezond.

Yoghurt. Yoghurt is een uitstekende bron van calcium en eiwitten en zit boordevol levende culturen die probiotica worden genoemd. Probiotica zijn goede bacteriën die u beschermen tegen de andere, schadelijkere bacteriën die ook in uw lichaam leven. Yoghurt kunt u zo eten of met bessen voor een combinatie van superfoods! U kunt het ook gebruiken in plaats van zure room of in dips of sauzen. Kies yoghurt met actieve culturen.
Reishipaddenstoelen. Deze zeldzame paddenstoelen groeien aan de voet van loofbomen en krijgen sinds kort veel aandacht dankzij hun vele vermeende gezondheidsvoordelen. Uit onderzoek is gebleken dat deze paddenstoelen hoge concentraties polysachariden en triterpenen bevatten, de actieve componenten die hebben laten zien dat ze ons immuunsysteem versterken.⁴ Uit onderzoeken zijn ook ontstekingsremmende voordelen naar voren gekomen die helpen tegen allergische reacties die verband houden met astma en contacteczeem.⁵

Bladgroenten. Donkergroene bladgroenten zitten vol vezels en zijn ook een fantastische bron van vitamine A en C, calcium en andere voedingsstoffen zoals ijzer, magnesium, zink en foliumzuur. Uit onderzoeken is gebleken dat boerenkool en vergelijkbare kolen, snijbiet, spinazie en raapstelen⁶ het risico op bepaalde chronische ziekten, zoals diabetes en hartaandoeningen, kunnen verminderen. Misschien vindt u deze groenten zo al heerlijk, maar u kunt ze ook toevoegen aan soepen en salades, curry’s, roerbakgerechten en zelfs smoothies.

Quinoa. Dit pseudograan is nu gemakkelijker te krijgen dankzij de toenemende populariteit en ligt dus nu ook in de supermarkt en gezondheidswinkel. Er zijn meer dan 120 verschillende soorten quinoa, maar veruit de populairste is witte quinoa, die een milde smaak heeft. Het bevat veel antioxidanten, koper, vezels, ijzer, magnesium en zink, en kan worden gebruikt in plaats van rijst. U kunt het ook toevoegen aan salades, er burgers van maken of het gebruiken om soepen en stoofschotels wat dikker te maken.

Voedingsstoffen behouden om superfoods super te houden.

De genoemde superfoods zijn vers, wat betekent dat ze bederven als u ze niet relatief snel eet. Sommige superfoods komen hier niet voor, dus hoe kunt u er alsnog van profiteren? Dankzij een proces dat we vriesdrogen noemen, kunt u alsnog van deze superfoods genieten en profiteren van al het goede dat ze bieden. Met vriesdrogen wordt voedsel houdbaar gemaakt door ongeveer 98% van het natuurlijke vocht eruit te halen. Hierdoor bederft het niet en blijven de kleur, de smaak en, het allerbelangrijkste, de voedingswaarde grotendeels behouden. Uit onderzoeken is gebleken dat dit type dehydratatie het beste is om de voedingskwaliteiten te behouden in vergelijking met andere dehydratatiemethoden, vooral bij gebruik onder vacuüm.⁷

Veelzijdig en eenvoudig te gebruiken

Het beste aan superfoods is misschien wel hoe gemakkelijk ze voor ons te consumeren zijn. Veel mensen genieten van hun natuurlijke smaak en eten ze gewoon zo. Ze nemen bijvoorbeeld een handje bessen als tussendoortje. Als u wat avontuurlijker bent, kunt u ze aan uw maaltijden toevoegen, bijvoorbeeld soepen, salades of smoothies.

Vergeet niet dat het belangrijk is om een goede balans te vinden in de superfoods die u eet, zodat u een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen binnenkrijgt. Wees creatief met smaken en geniet van een nieuwe en gezonde dimensie in uw maaltijden.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Eens en voor altijd een einde aan de mythes over grijs haar

Er zijn allerlei fabels over waarom ons haar grijs wordt. Is er een verband tussen grijs haar en stress? Kunnen haren grijs worden doordat iemand even flink schrikt? Hebben rokers meer kans om vroeg grijs te worden? Het is een feit dat iedereen vroeg of laat grijze haren krijgt. Of toch niet? We maken een einde aan de mythes over de oorzaken van grijs haar, scheiden feiten van fictie en laten zien hoe u uw haar gezond houdt en zo lang mogelijk een jeugdige look geeft.

Grijze haren zijn onvermijdelijk. Feit of fabel?

Feit. U kunt er niet eeuwig aan ontsnappen. Uw haarkleur wordt bepaald door melanine, een natuurlijke chemische stof die wordt aangemaakt in de haarfollikels. De cellen die melanine aanmaken, sterven af naarmate we ouder worden. Zonder dezelfde hoeveelheden pigment worden haren steeds lichter – eerst zilver, dan grijs, en uiteindelijk (wanneer er geen melanine meer over is) wit.
Wanneer een haarfollikel uiteindelijk stopt met het aanmaken van melanine, kunnen er uit deze follikel geen gekleurde haren meer groeien. Er zijn bepaalde externe factoren die een kleine bijdrage kunnen leveren aan vroegtijdig grijs worden, maar de kans is groot dat iedereen die oud genoeg wordt uiteindelijk grijs haar krijgt.

Wat u eet, heeft invloed op het ontstaan van grijze haren. Feit of fabel?

Feit. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat voeding grotendeels bepaalt wanneer uw haar grijs wordt. Eén onderzoek toonde een verband aan tussen vroeg grijs worden en een gebrek aan vitamine B, foliumzuur en biotine in het dieet.¹ Een ander, ongerelateerd onderzoek heeft een mogelijk verband aangetoond tussen grijzend haar en een gebrek aan ijzer, calcium en vitamine D3.²
We weten dat haarfollikels die zijn gestopt met het aanmaken van pigment daar ook nooit meer mee beginnen. Opeens overstappen op een gezond dieet zal er dus niet voor zorgen dat uw haar weer kleur krijgt, maar een gezond dieet kan mogelijk helpen voorkomen dat u vroegtijdig grijs wordt.

Angst veroorzaakt grijs haar. Feit of fabel?

Fabel. Dit is meer iets voor films. Als uw haarfollikels eenmaal stoppen met het produceren van melanine, blijft dat zo. U kunt uw haarkleur dan alleen veranderen door uw haren te verven. Mensen zeggen vaak dat hun grijze haren te wijten zijn aan één stressvolle gebeurtenis of een keer flink schrikken, maar het is veel waarschijnlijker dat genen de boosdoeners zijn. Als uw ouders vroeg grijs werden, is er een grote kans dat dat bij u ook gebeurt.³

Stress kan ervoor zorgen dat mensen vroeg grijs worden. Feit of fabel?

Feit. Grijs haar en stress lijken gerelateerd te zijn. Misschien hebben ouders die hun grijze haren wijten aan hun lastige kinderen wel gelijk. In een recent onderzoek in Turkije zijn veel risicofactoren ontdekt die zijn gerelateerd aan vroeg grijs worden. Al deze factoren hadden één ding gemeen: ze veroorzaakten allemaal een stijging van de oxidatieve stress in het lichaam.⁴

Grijs haar wordt veroorzaakt door haren te vaak te verven. Feit of fabel?

Fabel. Het is een mythe dat uw haar grijs wordt van een stressvolle gebeurtenis. Datzelfde geldt voor haarverf. Het zijn uw genen die bepalen wanneer u grijs wordt – niet haarverf, agressieve shampoo, stress of angst. Zoals hierboven is uitgelegd, kan chronische oxidatieve stress echter wel bijdragen aan vroegtijdig grijs worden.

Roken zorgt voor grijze haren. Feit of fabel?

Feit. Dit is nog een reden om te stoppen met roken. In tegenstelling tot een stressvolle gebeurtenis of haarbehandelingen, kunnen sigaretten er wel aan bijdragen dat uw haar vroeg grijs wordt. Onderzoek heeft aangetoond dat rokers vaak op eerdere leeftijd grijs haar krijgen. De conclusie van één onderzoek in het bijzonder was dat rokers tweeënhalf keer zoveel kans maken om vroeg grijs te worden als niet-rokers.⁵

Het is mogelijk om in één nacht grijs haar te krijgen. Feit of fabel?

Fabel. Maakt u zich geen zorgen, u wordt ‘s ochtends niet opeens wakker met grijs haar. Op uw hoofd zitten tussen de 100.000 en 150.000 haren. Iedere haar doorloopt een cyclus van groeien, uitvallen en weer aangroeien met een snelheid van ongeveer 1 cm per maand. Daarnaast verandert een haar niet meer van kleur als deze eenmaal uit de hoofdhuid groeit. Om in één nacht grijs haar te krijgen, zouden dus alle haren tegelijkertijd moeten uitvallen en daarna weer moeten teruggroeien zonder melanine.

Het belangrijkste om te onthouden bij grijs haar is dat het uiteindelijk ons allemaal overkomt en bij het leven hoort. Als u dit echt vervelend vindt, kunt u met uw kapper bespreken wat een goede, veilige haarverf is. Maar als u ermee kunt leven… misschien staat grijs haar u beter dan verwacht.

1. Daulatabad, Deepashree, et al. “Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017): 19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

De term ‘negatieve emoties’ valt regelmatig, maar wat wordt er precies mee bedoeld?

Het gaat om gevoelens als woede, schuldgevoel, stress, angst, minderwaardigheidsgevoelens, spijt, bitterheid en wrok. Dit zijn gevoelens die geen positief voordeel opleveren voor ons leven of ons mentale welzijn. Deze negatieve emoties zijn niet alleen schadelijk voor onszelf, maar ook voor iedereen om ons heen, thuis en op het werk. Negatieve emoties kunnen onze mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden als ze vrij baan krijgen. Gelukkig zijn er talloze manieren om te leren omgaan met uw negatieve emoties en uw gedachten de goede kant op te sturen.

Om uzelf en uw omgeving te beschermen tegen de gevolgen van overmatige negativiteit, moet u eerst begrijpen hoe de wereld om u heen wordt beïnvloed door uw emoties en hoe uw emoties worden beïnvloed door de wereld om u heen. Dit is tweerichtingsverkeer, of zelfs een snelweg vol knooppunten. Emoties zijn bij wijze van spreken besmettelijker dan de griep.

Waarom steken negatieve emoties zo snel de kop op?

Onderzoek naar verschillende gewoonten en gevoelens, zowel positieve als negatieve, toont aan dat emoties kunnen overslaan op anderen. Een onderzoek naar de interpersoonlijke werking van negativiteit wees uit dat het delen van negatieve ideeën over een derde partij een heel effectieve manier is om een band met iemand op te bouwen. Twee personen komen met andere woorden nader tot elkaar doordat ze iemand anders allebei niet mogen.¹ Hoewel dit twee mensen in eerste instantie met elkaar kan verbinden, is het geen gezonde basis voor een vriendschap. Dit verschijnsel is waarschijnlijk een overblijfsel uit vroegere tijden, toen samenkomen in kleine groepen en het beschouwen van andere groepen als ‘vijandelijk’ de kans om te overleven kon vergroten.

Tegenwoordig zijn dergelijke bindingspatronen niet meer functioneel en kan het zelfs zorgen voor een ‘anti-overlevingseffect’. Wat de mens vroeger hielp om te overleven is nu dus een gedragswijze die negatief ingestelde mensen en slechte invloeden in ons leven aantrekt. Dit komt overeen met resultaten uit andere onderzoeken waaruit blijkt dat de kans dat u zich ongelukkig voelt, al verdubbelt nadat u slechts één negatieve ervaring hebt gehad.²

Hoe ga ik om met negatieve emoties?

Gelukkig zijn blijdschap en vriendelijkheid ook aanstekelijk. Net zoals u kunt leren omgaan met negatieve emoties, kunt u ook leren hoe u zich positiever kunt voelen. Het effect van het verrichten van één goede daad kan zich verspreiden door middel van ingewikkelde sociale relaties, waardoor u mensen zou kunnen beïnvloeden die u misschien nooit zult ontmoeten.³ Sterker nog, voor elke ‘gelukkige’ vriend of vriendin die u hebt, stijgt de kans dat u zelf gelukkig bent met bijna 10 procent.⁴ We trekken de gedachten en emoties waar wij ons als mens op concentreren ook aan. Bovendien beschikt de mens over het primitieve instinct om de gezichtsuitdrukkingen, lichaamstaal en manier van spreken van ons gezelschap over te nemen, waardoor we nog sneller emoties ‘overnemen’ van de mensen met wie we het meeste omgaan.⁵

Duidelijk is dat onze emoties de mensen om ons heen beïnvloeden én dat de mensen om ons heen onze emoties beïnvloeden.⁶ Als u veel tijd doorbrengt met mensen die negatieve ervaringen en emoties hebben, zult u uw eigen gevoelens en emoties als gevolg daarvan aan hen aanpassen.

Daar staat tegenover dat u zich meer zult gaan richten op positieve dingen, mensen, ervaringen, ideeën en concepten als u tijd doorbrengt met mensen die ingesteld zijn op plezier, dankbaarheid, geluk en andere positieve emoties.

Dit is thuis het gemakkelijkst, waar we de meeste controle hebben over ons eigen leven. U kunt zelf kiezen wie u binnenlaat, welke muziek u draait en naar welke tv-zender u kijkt. Het lijkt misschien wat banaal, maar deze omgevingsfactoren kunnen een grote invloed hebben op uw mentale gezondheid.

Na een stressvolle dag kan het helpen om thuis te komen in uw eigen vertrouwde omgeving en tijd door te brengen met vrienden met een positieve instelling, naar vrolijke muziek te luisteren, een luchtig tv-programma te kijken, een motiverend boek te lezen of iets anders te doen dat u helpt minder stress te voelen en uw gemoedstoestand weer een duwtje in positieve richting te geven. Zo verkleint u het risico dat u negatieve emoties blijft voelen.

Omgaan met negatieve emoties op het werk

Op het werk moet u misschien iets meer uw best doen om negatieve emoties af te weren. Dit komt doordat we hier vaak niet kunnen kiezen met wie we omgaan. Soms is er gewoon geen ontkomen aan negativiteit op de werkvloer; een baas die tegen zijn werknemers schreeuwt, een collega die over andere collega’s roddelt.

Als u negatieve emoties om u heen opmerkt, kunt u voorkomen dat ze op u overslaan door de positiever ingestelde mensen op de werkvloer op te zoeken, mensen die plezier hebben in hun werk. Als u tijd en energie investeert in deze relaties, zult u met uw welwillendheid en positiviteit een positief domino-effect veroorzaken en de negativiteit tegengaan. Vervolgens kan er een sneeuwbaleffect ontstaan, doordat steeds meer collega’s het verschil voelen als ze niet blijven hangen in negativiteit. Dit kan niet alleen leiden tot minder stress en een fijner gevoel, maar ook tot een betere samenwerking, minder conflicten en verbeterde werkprestaties.⁷

Of u nu op het werk of thuis bent, uitgaat met vrienden of nieuwe mensen ontmoet tijdens een etentje, bedenk dat u niet op elke negatieve invloed waarmee u te maken krijgt hoeft te reageren.

Negatief ingestelde mensen zoeken vaak andere mensen op met dezelfde mindset. Als u nadenkt over negatieve emoties, kunt u zich waarschijnlijk wel een gesprek herinneren waarin iemand heeft geprobeerd u te laten klagen over een of andere persoon of situatie. Denk er de volgende keer dat u zich in een dergelijke situatie bevindt aan dat u hier niet op hoeft te reageren. U hoeft het er niet mee eens te zijn en negatieve gevoelens niet binnen te laten. U hoeft ook niet de confrontatie aan te gaan met uw gesprekspartner, wat een discussie kan veroorzaken.

Wat als u negatieve personen of situaties niet kunt vermijden?

Als u niet kunt ontkomen aan het gezelschap van mensen met negatieve emoties, dan is de beste tactiek om u gewoon niet te laten beïnvloeden door negatieve opmerkingen. Denk even na over wat u er zelf van vindt en zorg ervoor dat u uzelf en uw behoefte om positief te blijven trouw blijft.

Neem vervolgens zo snel mogelijk op een beleefde manier afstand van de situatie. Op het werk kunt u bijvoorbeeld zeggen dat u een deadline moet halen. Tijdens een etentje kunt u zeggen dat u een drankje gaat halen.

Net als bacteriën zijn emoties overdraagbaar. Als we ons hier niet tegen wapenen, worden we zonder dat we het doorhebben besmet met negatieve emoties. De beste manier om immuun te worden voor negatieve emoties is om ervoor te kiezen om te gaan met andere mensen die bewust positief zijn ingesteld.

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann. “Interpersonal Chemistry through Negativity: Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006): 135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al. “Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network: The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences 277.1701 (2010): 3827–3835. PMC. Web. 3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis. “Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler. “SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey. “Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S. News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida. “Emotional Transmission in the Daily Lives of Families: A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999): 5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G. “The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002): 644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

Wat is intuïtief eten en wat is het verschil met mindful eten?

Intuïtief eten is het tegenovergestelde van diëten, calorieën tellen, geobsedeerd zijn door eten en neerkijken op bepaalde lichaamsvormen. Twee jaar geleden schreven Evelyn Tribole en Elyse Resch voor het eerst voor een groot publiek over dit idee. Ze schreven een boek dat onder andere enkele basisprincipes van intuïtief eten behandelt.¹

Het uitgangspunt is stoppen met allerlei diëten en leren je lichaam te accepteren en te luisteren naar wat het echt nodig heeft.

Velen van ons hebben geen flauw idee hoe het voelt om met honger te gaan eten totdat we ons verzadigd voelen. En om de zaken nog ingewikkelder te maken: hoe ziet eten waar we naar verlangen eruit, als het eten waar we naar verlangen ongezond is?

Bij intuïtief eten luistert u naar wat uw lichaam echt nodig heeft

Trendy diëten en levensstijlaanpassingen die bepaalde voedselgroepen uitsluiten of regels voorschrijven over wanneer je mag eten en wanneer je hongerig moet zijn, volgen elkaar nog sneller op dan de seizoenen. Intuïtief eten is hier het tegenovergestelde van. Het idee is dat u luistert naar uw lichaam, dat zelf aangeeft wanneer het voedsel nodig heeft. Dit in tegenstelling tot het volgen van opgelegde regels en beperkingen over wat u wel of niet mag en moet eten en drinken. Intuïtief eten gaat uit van het idee dat ons lichaam dit zelf het beste weet. We moeten onszelf gewoon aanleren om naar ons lichaam te luisteren.

Uit onderzoek is gebleken dat we het diëten nooit lang volhouden. Als iemand al gewicht verliest met een dieet, lukt het vaak niet om dit gewicht er ook af te houden.² Toch blijven we allemaal in de valkuil trappen van diëten waarbij calorieën, koolhydraten, vet en suiker worden beperkt en je op bepaalde tijden moet of juist niet mag eten (schuldgevoel!).

De complexiteit van onze relatie met eten

We hebben een complexe relatie met eten. Deels is dit natuurlijk, biologisch en door evolutie bepaald; deels is het gestimuleerd, aangeleerd en sociaal bepaald. Agressieve marketingcampagnes verleiden ons om aldoor te blijven eten. Emoties en de stress van het moderne leven triggeren ons om zelfs te blijven eten wanneer we niet echt trek hebben. Via onze familie of cultuur worden onze ideeën gevormd over wat voedsel betekent wat betreft kwaliteit en hoeveelheid.

Waar het om gaat is vertrouwen – vertrouwen op onszelf en op de wisselwerking tussen onze buik en onze geest. Het gaat erom in harmonie met ons lichaam te zijn en er weer op te leren vertrouwen.

Dat betekent dat we soms gewoon taart, wijn en hamburgers mogen hebben. Intuïtief eten draait erom dat je eet wanneer je honger hebt en voelt wanneer je verzadigd bent.

Leer van de ultieme intuïtieve eters: baby’s

Hebt u wel eens een baby aan de borst of uit een slow flow-fles zien drinken? De manier waarop zo’n baby drinkt, is misschien wel de meest natuurlijke vorm van intuïtief eten. De baby drinkt wanneer die honger heeft, aanvankelijk gulzig maar uiteindelijk steeds langzamer en met tussenpauzes. Baby’s zijn bezig met het eten zelf en de eetervaring, bijvoorbeeld de sensaties in de armen van de flesgever en de geur van de melk. En ze laten de borst of speen van de fles normaal ook weer los als ze verzadigd zijn. Met de borst of met een zuigfles met een vergelijkbare afgiftesnelheid, zullen de meeste baby’s niet te veel eten.

Een ander concept bij intuïtief eten is dat u het schuldgevoel loslaat dat met voedsel is verbonden en dat u eet wat u wilt. Sluit vrede met voedsel. Voedsel kan zoveel méér voor ons doen dan ons alleen van brandstof voorzien. Het kan ons plezier brengen en echte ervaring zijn. Maar het kan ook zorgen voor een vervelend stemmetje in uw achterhoofd bij elke keuze die u maakt. Deze voortdurende innerlijke strijd tussen goed en slecht is niet alleen ongezond, maar ook niet erg productief.

Intuïtief eten versus mindful eten

Een belangrijke leidraad is dat u begint te eten op basis van wat uw lichaam aangeeft. Dit houdt in dat u mindfulness moet ontwikkelen rond honger, lekkere trek en verzadiging. We eten vaak gedachteloos. We kijken naar dat koekje op tafel en we schamen ons ervoor dat we het eten terwijl we het in de mond stoppen. Binnen een paar seconden is het verdwenen! Maar hoe smaakte het koekje eigenlijk? Wat voor textuur had het? Hebben we het koekje überhaupt gewaardeerd, laat staan ervaren? Intuïtief eten omarmt het plezier van voedsel en nodigt ons uit om van eten te genieten. Mindful eten stimuleert u om elk aspect van eten in u op te nemen en het echt te ervaren.

Mindful eten stimuleert u ook om aandacht te besteden aan hoe u zich voelt na het eten van bepaald voedsel en om uw voedingspatroon zo nodig bij te stellen op basis van dat gevoel. Wanneer mensen gewend zijn aan een voedingspatroon met veel bewerkte voedingsmiddelen en/of fastfood, zijn hun smaak en reuk vaak afgestompt. Ook zien ze geen verband tussen wat ze eten en hoe ze zich voelen, wat vaak neerkomt op ‘niet zo goed’. De eerste stap is dus om meer te weten te komen over onbewerkt en bij voorkeur biologisch voedsel en dat steeds meer in uw voedingspatroon te integreren. Na een tijdje hervinden de meeste mensen de vaardigheid om op te merken hoe ‘echt’ eten ruikt en smaakt. Ook merken ze subtiele veranderingen op in hoe ze zich voelen nadat ze bepaalde voedingsmiddelen of eten uit bepaalde voedselgroepen hebben gegeten. Zodra u deze vaardigheid beheerst, bent u al goed bezig met intuïtief eten.

Gefocust blijven op intuïtief eten

Het is vooral een emotionele uitdaging om een goede intuïtieve en mindful eetroutine te ontwikkelen. Net als bij elke oefening in mindfulness of bij elke gezonde levensstijl moeten we ons mentale kompas resetten. Soms moet dat meerdere keren per dag – of zelfs meerdere keren per maaltijd! Maar door uzelf de vraag te stellen ‘wat is intuïtief eten?’ wanneer u honger begint te krijgen, verandert u uw relatie met eten en zult u de fysieke en psychologische voordelen gaan ervaren. Als u dat eenmaal voor elkaar hebt, wordt intuïtief eten gemakkelijker en steeds meer een gewoonte.

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch. Intuitive Eating: a Recovery Book for the Chronic Dieter: Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image. St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al. “Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, juni 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

Zou u graag nieuwe hobby's willen proberen, maar kunt daar de tijd niet voor vinden?

Nou, veel mensen die 50+ zijn kiezen ervoor om tijd te maken, niet alleen om iets nieuws te proberen, maar ook om hun geestelijke gezondheid en welzijn te verbeteren. Het is een briljante manier om nieuwe vrienden te maken, stress te verminderen en plezier te hebben - 50 is tenslotte het nieuwe 40!

Sinds de pandemie hebben veel mensen hun prioriteiten verschoven, vooral met betrekking tot hun balans tussen werk en privé. Veel mensen willen hun geestelijke gezondheid beschermen of gewoon hun welzijn verbeteren. Ze hebben ervoor gekozen om hun pensioen te vervroegen, en mensen die net boven de 50 zijn hebben besloten om die nieuwe hobby's te behouden die ze tijdens de lockdown hebben ontdekt.

Als u met pensioen gaat, zijn de traditionele gouden handdruk en het horlogecadeau al lang verdwenen in de geschiedenisboeken, net als, gelukkig, de misvatting dat pensionering betekent dat u de hele dag met pantoffels aan in uw fauteuil hangt.

Tegenwoordig kan pensionering al beginnen als u 50 bent en raad eens? Het betekent onbegrensde momenten om te genieten van varen en kajakken tot dansen en dominostenen, om nog maar te zwijgen van de extremere hobby's voor de echte avonturiers.

Hoewel dat misschien niet voor iedereen hoeft, zijn er genoeg geweldige mogelijkheden om een nieuwe hobby te proberen, misschien iets wat u altijd al wilde doen of juist iets ontdekken waarvan u die eens wist dat het bestond.

Wat dacht u van paragliden, surfen of rolschaatsen? Of voor de mensen die klaar zijn om het leven op hoog tempo te leven, is er zelfs extreem strijken (ja, dat bestaat echt) en barefoot skiën!

Of u nu het type Indiana Jones bent of meer het type dat liever vanuit de stoel verkent, we hebben een lijst samengesteld met de beste hobby's voor 50+'ers met voor elk wat wils.

Maar laten we eerst even kijken naar de voordelen.

• Verlicht stress en verhoog algeheel welzijn
• Verbeter geestelijke gezondheid en cognitief vermogen
• Versterk de geestelijke gezondheid
• Bouw uw zelfvertrouwen op
• Maak vrienden
• Deel uw vaardigheden met anderen
• Zoek een nieuwe passie
• Verbeter uw huidige vaardigheden
• Maak nieuwe sociale connecties
• Verdien extra inkomen

Onderzoekers bekijken hoe het beginnen met een nieuwe hobby een positieve invloed kan hebben op uw geestelijke gezondheid, van het helpen verminderen van depressie tot het stimuleren van dopamine in het beloningssysteem. Maar een minder voor de hand liggend advies is ervoor te zorgen dat u nog steeds tijd vindt om de dingen te doen die u leuk vindt. Uit onderzoek blijkt zelfs dat het hebben van een hobby verband houdt met minder depressie - en zelfs depressie voor sommigen kan voorkomen.

Naast plezier en motivatie kunnen hobby's ook andere voordelen bieden. Fysieke hobby's kunnen uw conditie verbeteren en andere kunnen zelfs uw hersenfunctie verbeteren. Uit onderzoek blijkt dat sommige activiteiten, zoals het bespelen van een muziekinstrument, uw geheugen kunnen verbeteren, terwijl artistieke hobby's, zoals lezen, bordspellen en puzzels,dementie kunnen voorkomen in een later stadium in het leven.

Beste hobby's voor 50+'ers

Uw eigen voedsel kweken

Tuinieren is een van de meest ontspannende tijdsverdrijven en is op meerdere manieren vruchtbaar. Een natuurlijk langzaam proces dat gewoon niet gehaast kan worden moedigt u aan om de tijd te nemen en een te zijn met de natuur. Het heeft een kalmerend effect en is een manier om contact te maken met de natuur terwijl u met uw handen werkt: het is gunstig voor zowel lichaam als geest. En wees niet bang dat u een groot terrein moet onderhouden; tuinieren kan op elke schaal, van een vensterbank gevuld met keukenkruiden tot een groentetuin in de achtertuin; ideaal voor drukke levens en kleinere budgetten. 

Geocaching

Een geweldige hobby voor mensen die van wandelen houden en die dol zijn op een speurtocht.

Het is heel geschikt voor mensen die oog hebben voor detail. Geocaching gebruikt een GPS-ontvanger (Global Positioning System) of mobiel toestel en andere navigatietechnieken om containers, 'geocaches' of 'caches' genoemd, te verstoppen en te zoeken op specifieke locaties die zijn gemarkeerd met coördinaten over de hele wereld.
Een typische cache is een kleine waterdichte container met een logboek en een pen of potlood. De geocacher ondertekent het logboek met de codenaam en datum om aan te tonen dat die de cache heeft gevonden. Nadat het logboek is ondertekend, moet de cache precies worden teruggelegd waar de persoon deze heeft gevonden. Grotere containers zoals plastic bewaardozen kunnen ook voorwerpen bevatten die kunnen worden ingeruild, zoals kleine speeltjes of snuisterijen.

Foerageren

Een andere geweldige manier om van de natuur te genieten is foerageren. Hierbij zoekt u naar gratis eten in de wilde natuur. Het is ideaal voor mensen die geïnteresseerd zijn in hun lokale flora en fauna. U leert tegelijkertijd welke voedingsmiddelen eetbaar, medicinaal en herstellend zijn voor onze geestelijke gezondheid en welzijn.

Het is raadzaam om voor uw eerste tocht met een ervaren en deskundige gids mee te gaan om ervoor te zorgen dat wat u plukt veilig en niet giftig is. Kies uit eten zoals wilde bessen, champignons, planten en wortels om te koken of rauw te eten. Er is waarschijnlijk wel een kenner in uw omgeving en deze biedt meestal wandelingen in kleine groepjes of 1-op-1 aan. U kunt ook een scala aan apps op uw telefoon downloaden om u te helpen wild voedsel te herkennen. Er zijn ook een aantal geweldige pocketboeken die u mee kunt nemen op uw tocht. 

Nordic walking

Nordic walking is een specifieke poolwandeltechniek waarbij de kracht van het bovenlichaam wordt benut om wandelen om te zetten in een echte work-out. Het kan voor iedereen worden aangepast en overal worden gedaan, en u hebt vast wel eens een groep in uw lokale gemeenschap gezien. Er zijn veel nordic-walkinggroepen voor alle activiteitsniveaus, van beginnende tot meer ervaren wandelaars. Het is een geweldige activiteit om vrienden te ontmoeten, de gewenste oefening te doen en uw conditie te ontwikkelen.

Brevet voor privévliegers

Wilt u graag op avontuur en de hoogte in? Weet dan dat het eenvoudiger is dan u denkt om uw eigen brevet te verkrijgen. Als privépiloot kunt u vrijwel elk vliegtuig besturen, werken in VFR-omstandigheden (zichtvliegvoorschriften) en extra classificaties toevoegen, zoals de meermotorige of instrumentvliegvoorschriften. En een bonus is dat u niet honderden vluchturen nodig hebt om uw training te voltooien. U kunt uw brevet zelfs al in een paar weken behalen.

Als u graag leert en de uitdaging wilt aangaan, is dit de perfecte hobby voor u. Bovendien kunt u op elk gewenst moment met het vliegtuig op reis gaan.

Hondenoppas

Als u een hondenliefhebber bent, is dit een geweldige manier om anderen te helpen en tegelijkertijd uw passie voor pups te leven. Veel mensen werken overdag of aarzelen niet om hun geliefde hond in een kennel te zetten als ze op reis willen, dus u kunt uw genegenheid voor honden omzetten in de handige hobby als hondenoppas.
U bepaalt zelf hoe het werkt. U kunt elke dag een hondje uitlaten of aanbieden op een huisdier te passen terwijl de eigenaar op vakantie is. U kunt ook een vakantiehuis voor honden in uw huis opzetten, wat u misschien beter uitkomt. Hoe u het ook instelt, vergeet niet dat het een hobby is, dus het moet leuk en ontspannend zijn en voor u werken.

Mixologie

Als u een beginnend barman of mixoloog bent, kunt u uw vaardigheden verbeteren met een lokale cursus of online tutorials. Bovendien zijn er talloze geweldige boeken, online groepen en evenementen die u kunt bijwonen om meer te weten te komen over het combineren van uw favoriete drankjes. Dit is een ideale manier om gelijkgestemde vrienden te ontmoeten en uw ideeën en experimenten te delen. Serveer heerlijke drankjes voor uzelf of uw vrienden en laat misschien zelfs een paar bartrucjes zien die u hebt geleerd.

Gaming en virtual reality

U bent nooit te oud om videogames te spelen. U kunt kiezen uit favorieten zoals Candy Crush, Minecraft, Wordscapes of Flight Simulator Extreme. U kunt de gamingstoel kopen die u wilt. Gaming houdt uw geest actief en stimuleert uw zintuigen door snelle reflexen en responstijden te ontwikkelen.

U kunt zelfs virtual reality of VR uitproberen, omdat het steeds populairder wordt bij mensen van alle leeftijden. Virtual reality verandert het landschap van de game-ervaring thuis, omdat u kunt reizen, nieuwe activiteiten kunt ervaren en de wereld kunt overstijgen, allemaal vanuit het comfort van uw eigen huis.

Probeer een wereldrecord te verbreken

Hoe denkt u dat zoveel mensen wereldrecords breken? Ze beginnen er vaak mee als hobby en worden steeds gedrevener om de beste te worden. U kunt hetzelfde doen. Hebt u een interessante of vreemde vaardigheid? Houdt u van limbodansen of wandelen als een krab? Misschien hebt u als hobby dingen verzamelen? Dit kan van alles zijn, van knopen en insecten tot ruilkaarten en barbiepoppen. Of misschien kunt u 's werelds grootste taart bakken? De meest ronde bal van elastiekjes of de langste dominoreeks maken?

Met toewijding en fantasie kan elke hobby tot een recordbrekend succes worden omgetoverd. Als u interessante of vreemde vaardigheden hebt, kijk dan online of andere mensen die ook hebben gedaan en hoe goed ze het hebben gedaan. Probeer vervolgens zelf het record te verbeteren.

Tot slot is er, voor degenen die op zoek zijn naar iets heel anders en ongelooflijk uitdagends.

Extreem strijken

Het bestaat echt: extreem strijken is een extreme sport waarbij mensen strijkplanken naar de meest afgelegen plekken brengen en daar kleding strijken. Volgens het Extreme Ironing Bureau is extreem strijken "de nieuwste gevarensport die de sensatie van een extreme buitenactiviteit combineert met de tevredenheid van een goed gestreken shirt". Gek, maar waar!

Elke nieuwe hobby die u probeert, kan uw geestelijke gezondheid en welzijn aanzienlijk verbeteren, of u nu 50+'er of ouder bent. Hoe eerder u tijd vrijmaakt voor hobby's in uw leven, hoe sneller u de positieve effecten op uw fysieke en psychologische welzijn zult ervaren die op grote schaal zijn gedocumenteerd.

Als u het gevoel hebt dat er iets ontbreekt in uw leven, nieuwe mensen wilt ontmoeten, nieuwe vrienden wilt maken of denkt dat uw geestelijke gezondheid afneemt, is het de moeite waard om een aantal nieuwe hobby's te overwegen. Het enige dat telt is wat u interesseert en wat u therapeutisch vindt voor uw lichaam en geest.

Regelmatig bewegen is de beste manier om gezond te blijven. Beweging biedt veel voordelen op de korte en lange termijn. Er zijn drie grote voordelen:

1. Aeroob uithoudingsvermogen

2. Krachttoename

3. Psychische voordelen

Door te bewegen verbetert u uw uiterlijk en inwendige fysieke gezondheid. Maar lichaamsbeweging kan ook positieve effecten hebben op uw stemming, energie, slaapkwaliteit en stress.

Hoeveel moet ik bewegen om gezond te zijn?

Actief leven heeft allerlei grote voordelen, maar hoeveel beweging hebt u echt nodig om daarvan te profiteren?

Volgens het officiële advies van de Britse gezondheidsdienst¹ moeten alle volwassenen wekelijks twee verschillende soorten activiteiten uitvoeren:

• Aeroob: fietsen, wandelen, joggen, zwemmen, sporten
• Kracht: Gewichten tillen, lichaamsgewichtoefeningen, werk met weerstandsbanden, yoga

Het is aan te raden om elke week 150 minuten matige inspanning of 75 minuten intensieve training te doen. Plus twee sessies krachttraining per week om alle belangrijke spiergroepen van het lichaam te activeren. Krachttraining is een geweldige manier om spieren en botten te versterken, de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te reguleren en op gewicht te blijven.

Hebben kortere sessies ook gezondheidsvoordelen?

Uit onderzoek is gebleken dat minder beweging dan aanbevolen niet slecht is en nog steeds voordelen biedt.

Als korte sessies haalbaarder lijken voor u, kunt u ze intensiever maken. Zo zijn de voordelen net zo groot als bij een langere, gematigde sessie. High-intensity intervaltraining (HIIT) is een populaire manier om uw lichaam hard te trainen wanneer u weinig tijd hebt.

Een bijkomend voordeel van korte, intensieve sessies is dat u er vrolijk van wordt. Bij intensieve lichaamsbeweging komen bèta-endorfinen vrij.² Dit hormoon wordt geproduceerd door de hersenen en zorgt dat u minder pijn voelt en vrolijker wordt. Volgens onderzoek komen bij HIIT veel meer endorfinen (het zogeheten ˈfeel-goodˈ-hormoon) vrij dan bij matig intensieve beweging.³

Zijn langere sessies nodig?

Langere trainingen leveren vaak grotere voordelen op. U wordt fitter en sterker en vermindert het risico op ziekten. Meerdere uren per dag trainen is voor de meeste mensen echter niet haalbaar. Dat kunnen we overlaten aan beroepssporters met een strak trainingsrooster en een gebalanceerd dieet, om te zorgen dat ze optimaal presteren en herstellen.  

Maar elke vorm van beweging is beter dan niets. Als u niet vijf keer per week 30 minuten kunt sporten, probeer het dan vaak kort te doen. Bij elkaar levert dit toch voordelen op. Het belangrijkste is dat lichaamsbeweging een regelmatig onderdeel van uw levensstijl wordt. Daar plukt u de meeste vruchten van.

1. NHS: Physical activity guidelines for adults [↩]
2. NCBI: Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines [↩]
3. Medical News Today: Endorphin release differs by exercise intensity, study finds [↩]

Wat heeft innerlijke schoonheid te maken met de manier waarop we de buitenwereld zien?

Het idee van schoonheid is de afgelopen decennia veranderd en voldoet niet meer aan één enkel lichaamstype of een specifiek fysiek kenmerk. In plaats daarvan omarmen steeds meer vrouwen schoonheid als een concept met meerdere facetten. Hierbij staat welzijn aan de basis en de erkenning dat schoonheid niet alleen aan de buitenkant zit, maar ook van binnenuit komt. Innerlijke schoonheid had ooit alleen betrekking op het karakter of de ziel, maar heeft zich verder ontwikkeld. Als we het over innerlijke schoonheid hebben, bedoelen we dat niet alleen meer op emotioneel vlak, maar ook op fysiek vlak. Simpel gezegd is wat er aan de binnenkant gebeurt van invloed op hoe we er aan de buitenkant uitzien.

De cosmetica- en haar- en huidverzorgingsindustrie is aan het veranderen, omdat vrouwen over de hele wereld steeds vaker welzijn en gezond leven terecht koppelen aan het concept van schoonheid. Innerlijke schoonheid staat steeds meer in het middelpunt van de belangstelling. Deze vooruitgang vindt zijn oorsprong dan wel in de gezondheids- en welzijnscentra in grote kosmopolitische steden, maar de branche wint nu ook aan populariteit in de meer landelijke gebieden. Ook landen als China zijn wereldwijd een inspiratiebron door de wijdverspreide toepassing van acupunctuur – dat daar wordt gezien als de essentie van welzijn – bij schoonheidsbehandelingen.

Schoonheid is een constant veranderend concept

Het koesteren van uw innerlijke geest, inzicht in uw energiecycli en het verminderen van stress zijn concepten die steeds vaker deel uitmaken van schoonheidsrituelen. Waar de schoonheidsindustrie eerder de belofte van schoonheid in een potje verkocht, wordt nu erkend dat consumenten een meer holistische benadering van gezondheid willen.

Populaire opvattingen zoals ervoor zorgen dat uw huid gezond is in plaats van ongezonde huid te verbergen onder make-up en supplementen nemen met biotine en methylsulfonylmethaan (MSM) om uw haar gezond te houden, worden de norm. Vrouwen richten zich nu ook minder op mager of dun zijn, maar geven de voorkeur aan een fit en strak lichaamsbeeld.

Vrouwen beginnen te geloven dat schoonheid voortkomt uit welzijn en gezondheid

Intuïtief weten we dat welzijn en schoonheid onlosmakelijk met elkaar zijn verbonden. Voor vrouwen is het streven naar schoonheid vaak een belangrijke drijfveer om gezond te leven. Bot gezegd kan ijdelheid ons stimuleren om gezonde actie te ondernemen, maar het leidt niet altijd tot die gezonde actie.¹ Maar schoonheid, gezondheid en welzijn als belangrijke waarden zien heeft niets met narcisme te maken. We zien schoonheid niet alleen, we voelen en horen het ook. Het omvat dus veel meer dan alleen fysieke kenmerken. Een beroemde uitspraak van Winston Churchill is: “IJdelheid is een ondeugd die veel deugden stimuleert.”

Een focus op innerlijke schoonheid is een motivatie voor degenen die schoonheid van buiten wensen

Bij een onderzoek werd geanalyseerd hoe de wens van een gezondere huid een belangrijke motiverende factor was om meer groente en fruit te eten.²

Bij een ander onderzoek bekeken deelnemers foto’s van mensen met zongerelateerde veroudering als motivatie voor een beter gebruik van zonnebrandcrème.³ Het onderzoek wees uit dat de deelnemers minder gemotiveerd werden door een gesprek over de preventie van huidkanker dan door hun ijdelheid!

Er is echter een dunne scheidslijn tussen het verlangen naar schoonheid benutten als motivatie voor gezondheid en een zoektocht naar schoonheid die uitmondt in anderen beschamen. Het is belangrijk om realistisch te zijn. Als we ons door beroemdheden of quasibekende internetpersoonlijkheden laten inspireren, moeten we beginnen vanuit de situatie waarin wij ons bevinden en niet vanuit de situatie van die beroemdheid of YouTube-persoonlijkheid.

De innerlijke schoonheid van anderen gebruiken als inspiratie voor onze eigen innerlijke schoonheid

‘Fitspiratie’ is een recente term die verwijst naar de neiging om naar anderen – vooral internetpersoonlijkheden – te kijken voor motivatie bij fitnessdoelstellingen.⁴

Via posts op Instagram, YouTube-filmpjes of Pinterest kunnen we inspiratie opdoen voor gezondheid en schoonheid. Maar het is niet de bedoeling dat die ons het gevoel geven dat we niet goed genoeg zijn of onhaalbare doelen stellen.

Misschien biedt de bimodale benadering, waarbij zowel schoonheid als gezondheid wordt gebruikt ter inspiratie, een betere oplossing. Onderzoekers keken naar stoppen met roken vanuit twee perspectieven: de orale gezondheid en de fysieke aantrekkelijkheid van rokers.⁵

Als iets voornamelijk een motivatie is voor uiterlijke schoonheid, is innerlijke schoonheid dan belangrijk?

Of u nu gemotiveerd wordt door de wens om er gezond uit te zien of u gezond te voelen, innerlijke schoonheid is belangrijk. Dezelfde onderzoekers uit het rokersonderzoek constateerden dat de tweeledige aanpak, waarbij gezondheid en schoonheid werden gecombineerd, heel motiverend bleek om rokers zo ver te krijgen om te stoppen. Ja, we willen er wel mooi uitzien, maar we willen ons ook mooi voelen – beide wensen zijn een motivatie.

De ervaringen van anderen zijn vaak de inspirerendste en meest motiverende factoren. Als u een of twee bloggers of Instagrammers vindt die voor uw gevoel goed aansluiten bij uw schoonheidsidealen en gezondheidsdoelstellingen, kunnen die u mogelijk helpen uw doelstellingen te realiseren. Kijk of ze iets te bieden hebben waarvan u denkt dat het haalbaar en realistisch is. Als zij hun doelen bereiken, is dat een goede aanmoediging om uw eigen doelen te realiseren.

1. Pan, W, and J Peña. “The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S. National Library of Medicine, oktober 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al. “A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S. National Library of Medicine, jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong. “Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S. National Library of Medicine, april 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo. “Skinny Is Not Enough: A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S. National Library of Medicine, mei 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al. “Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene: JDH, U.S. National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

Versterk uw lichaam op natuurlijke wijze

Is rauw voedsel gezond of slechts een trend? Veel mensen staan sceptisch tegenover maaltijden die zijn bereid met een blender, sapmachine of spiraalsnijder, en pakken liever een koekenpan of zetten liever de oven aan. Daarbij vergeten we vaak dat niet alle voedingsmiddelen gekookt, gebakken of gestoofd hoeven te worden. We zijn eraan gewend om voedingsmiddelen op hoge temperaturen te koken om parasieten en bacteriën te doden — en dat is uiteraard ook nodig voor vlees en gevogelte, bijvoorbeeld. Andere soorten voedsel, zoals bepaalde soorten groenten en fruit, kun je echter ook prima rauw eten. Dus als we ons eten steevast koken, lopen we misschien wel de beste voedingsstoffen mis die de natuur ons te bieden heeft. Net als bij veel andere diëten is ook bij een ‘raw food’-dieet het sleutelwoord: balans. Uitsluitend rauw voedsel eten is minder raadzaam voor onze gezondheid,¹ terwijl een gevarieerd, evenwichtig voedingspatroon met een groot aandeel rauw voedsel een heel gezonde optie kan zijn. 

Waaruit bestaat een dieet van rauw voedsel?

U kunt het fornuis uitzetten want dat gaat u niet veel meer nodig hebben; voedsel mag nog maar worden opgewarmd tot maximaal 42 graden Celsius. Veel mensen die nog niet zoveel weten over het concept ‘rauw voedsel’ associëren het met het moeten opgeven van lekkere dingen. Is dat ook wat u denkt? De waarheid is dat rauw voedsel bijzonder gevarieerd kan zijn. Volgens het onderzoek naar rauw voedsel van de Duitse Universiteit van Gießen, bestaat het dieet van de zogeheten ‘raw-fooders’ grotendeels of uitsluitend uit ongekookte plantaardige (en soms ook dierlijke) levensmiddelen.¹ Hoe streng u het concept van rauw voedsel wenst na te streven, is geheel aan u.

Sommige volgers van het raw-fooddieet eten niets anders dan ongekookt, rauw voedsel, terwijl anderen een stapsgewijze overgang doorlopen, zodat ze een gezonde middenweg aanhouden tussen gekookt en rauw voedsel. Onze wijdverbreide aanname over het raw-fooddieet is dat je er vegetariër of zelfs veganist voor moet zijn.

Maar afhankelijk van het type dieet zijn er drie verschillende varianten van het dieet op basis van rauw voedsel. Zo zijn er het raw vegan dieet, raw vegetarian dieet en het raw-fooddieet met vlees en vis:

• Een raw vegan dieet bestaat uitsluitend uit plantaardig voedsel.
• Mensen die een raw vegetarian dieet volgen, eten ook rauwe melkproducten en eieren.
• Bij een rauw-voedseldieet dat vis en/of vlees bevat, staan ook voedingsmiddelen als tonijn, carpaccio en steak tartaar of filet américain op het menu. Ook alles wat aan de lucht is gedroogd mag worden gegeten, inclusief ham en zalm.

Omdat het dieet ook uit voedsel bestaat dat ofwel rauw is of gekookt tot een maximumtemperatuur van 42 graden Celsius, houdt het eten van rauw voedsel in dat u onbewerkt voedsel in zijn natuurlijke vorm eet.

Rauw of gekookt voedsel — wat is het verschil?

In een raw-fooddieet wordt voedsel gegeten in de natuurlijke vorm, terwijl gekookt voedsel eerst op de een of andere manier wordt gekookt, gebakken, gepasteuriseerd of verhit voordat het wordt gegeten — tot hier een duidelijk verschil. Maar in welke mate hebben deze twee etenswijzen een verschillende invloed op ons lichaam? Wat zijn de gezondheidsvoordelen van rauw voedsel?

Rond de 40 graden Celsius beginnen belangrijke micronutriënten te veranderen. Als gevolg daarvan worden belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, wanneer voedsel wordt gekookt of gebakken, vernietigd of veranderen ze zodanig dat ze niet meer door het lichaam worden opgenomen. Wanneer voedsel op te hoge temperaturen wordt gekookt, gaan de gewenste smaken soms gepaard met ongewenste stoffen. Wanneer we voedsel bakken of frituren, kan zich bijvoorbeeld een stof genaamd acrylamide vormen.² Dergelijke chemische bijproducten zijn mogelijk alleen gevaarlijk voor ons als we ze in excessieve hoeveelheden eten, maar toch moeten we ervoor proberen te zorgen dat we ze zo min mogelijk binnenkrijgen. Onthoud, om de vorming van acrylamide tijdens het koken tot een minimum te beperken, altijd het advies van het Voedingscentrum, en ga liever voor “goudgeel gebakken” dan voor te donker of aangebrand eten met zwarte randjes of korstjes!²

Op dit moment klinkt het u vast als een goed idee in de oren om gekookt voedsel helemaal op te geven en u te storten op een dieet van rauw voedsel om uw lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen. Maar dat is ook weer niet zo handig — als u dat zou doen zou uw voedingspatroon nogal eenzijdig en onevenwichtig uitpakken. Mik in plaats daarvan op een evenwichtig voedingspatroon waarin zowel rauw als gekookt voedsel worden gecombineerd. Door het aanhouden van een gemengd dieet kunt u uw lichaam helpen een balans te vinden en behouden tussen voedingsstoffen en schadelijke stoffen.³

Hoeveel rauw voedsel is gezond?

De Duitse voedingsrichtlijn raadt aan om minimaal 3 porties groente en 2 porties fruit per dag te eten. De grootte van een portie is gelijk aan de grootte van uw eigen hand.⁴ Deze aanbeveling staat ook bekend onder de noemer “5 per dag” en is onmisbaar als het gaat om een gezond voedingspatroon. In het kader van de aanbeveling “5 per dag” vragen veel raw-fooders zich af: hoeveel rauw voedsel is nu eigenlijk gezond?

Zoals aangetoond in een onderzoek uitgevoerd door de Universiteit van Gießen in Duitsland, is het niet mogelijk om al uw benodigde voedingsstoffen uit alleen rauw voedsel te halen.¹ Als u uw lichaam alles wilt geven wat het nodig heeft, moet u een dieet dat volledig uit rauw voedsel bestaat, vermijden. In het kader van de campagne “5 per dag” doet het Duitse voedingscentrum (de DGE) de volgende aanbeveling: volwassenen zouden circa 400 g groenten per dag moeten eten, waarvan 200 g gekookt en 200 g rauw of als salade zou moeten worden gegeten. In de overige dagelijks benodigde voedingsstoffen kan worden voorzien met circa 250 g fruit, dat we sowieso gewend zijn te eten in zijn natuurlijke, niet-gekookte vorm.⁴ Dus om te verzekeren dat rauw voedsel altijd gunstig is voor onze gezondheid, zou het altijd moeten worden geïntegreerd in een gemengd dieet, dat zowel uit gekookt als ongekookt voedsel bestaat.

Waardoor is rauw voedsel zo gezond? Drie redenen om meer rauw voedsel in uw voedingspatroon op te nemen

1. Rauw voedsel bevat weinig calorieën maar is rijk aan voedingsstoffen.

2. Waardevolle stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantenmetabolieten komen meer voor in rauw voedsel dan in gekookt of gebakken voedsel.

3. Gezond rauw voedsel bevat minder vrije radicalen dan gekookt voedsel.

Kwaliteit van rauw voedsel — pluspunten van voedsel in zijn natuurlijke vorm

Wat groente en fruit zo gezond maakt, zijn alle vitamines, mineralen, vezels en secundaire plantaardige metabolieten die ze bevatten. Als u het voedsel in zijn oorspronkelijke vorm laat en het niet kookt, blijven al deze waardevolle voedingsstoffen in het voedsel in grote hoeveelheden aanwezig. Dus door rauw voedsel te eten, geven we ons lichaam het beste dat de natuur te bieden heeft.

Rauw voedsel bevat een hoog percentage aan

• Vitamines, zoals vitamine C

Vitamine C draagt onder meer bij aan een gezond immuunsysteem en een gezonde stofwisseling. Deze vitamine wordt echter opgelost in water.⁵ Door voedsel dat rijk is aan vitamine C zoals spinazie of tomaten te koken,⁶ kunt u dit voedsel snel beroven van zijn voedingsstoffen, waardoor de voordelen van dit voedsel als rauw voedsel verloren gaan.

• Mineralen, zoals calcium

Calcium draagt onder andere bij aan het behoud van botten en tanden en is kwantitatief gezien het belangrijkste mineraal in ons lichaam.⁷ Daarom is een voedingspatroon dat rijk is aan calcium voor veel mensen belangrijk. Deze voedingsstof zit in groene groenten zoals broccoli en boerenkool.⁷ Om het potentieel van de groenten ten volle te benutten, is het verstandig om de manier waarop u deze groenten eet, af te wisselen tussen rauw en gekookt.

• Vezels

Voedingsvezels — of deze nu gekookt of ongekookt zijn — zorgen ervoor dat we na het eten langere tijd een vol gevoel hebben. Dit feit op zich ontkracht al de mythe dat rauw voedsel geen vol gevoel zou geven. U kunt bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoefte door bijvoorbeeld rauwe wortels en rauwe koolrabi te eten.⁸

• Secundaire plantenmetabolieten, zoals carotenoïden

Secundaire plantenmetabolieten kunnen een positief effect hebben op allerlei stofwisselingsprocessen. Om zoveel mogelijk van deze antioxidatieve stoffen te consumeren, raadt het Duitse voedingscentrum (DGE) aan om meer groenten, fruit en noten in uw maaltijden op te nemen — allemaal voedingsmiddelen die u rauw kunt eten. Combineer deze waar mogelijk met zaden, peulvruchten, aardappelen en diverse volkorenproducten voor een evenwichtige, afwisselende voeding.⁹

Rauw voedsel als bescherming tegen oxidatieve stress

Bij het koken van voedsel kunnen vrije radicalen vrijkomen. Deze zeer reactieve metabolische tussenstoffen kunnen de cellen in ons lichaam beschadigen, en worden steeds vaker in verband gebracht met ziekten.¹⁰ Als u rauw voedsel zoals fruit en groenten in hun natuurlijke vorm laat en ze niet kookt, kunt u hiermee een overmatige inname van vrije radicalen helpen beperken.

Om uw lichaam te beschermen, kunt u erop letten dat u uw inname van antioxidatieve voedingsstoffen verhoogt. Zink, selenium en vitamine C bijvoorbeeld dragen bij aan de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Of u wel of geen raw-fooder bent, speelt alleen een rol in de mate waarin uw lichaam voedingsstoffen opneemt. 

Rauw en heerlijk — intens, zoet en vooral natuurlijk

We bepalen onze lievelingsgerechten gewoonlijk op basis van hoe ze smaken. Pasta met tomatensaus, curry met rijst of een kleurrijk wokgerecht met groenten — bij alleen al de gedachte aan dit soort gerechten loopt het water ons in de mond. Veel van deze recepten, die we week in week uit voor onszelf klaarmaken, bevatten instructies voor het koken, bakken of frituren nadat de ingrediënten zijn voorbereid. Is het wel mogelijk om als variatie rauw voedsel op te nemen in ons voedingspatroon, zonder afbreuk te doen aan de heerlijke smaak?

Natuurlijk — rauw voedsel kan ook heerlijk smaken. De wereld van rauw voedsel heeft meer te bieden dan u misschien denkt. Pak bij uw volgende bezoekje aan de supermarkt eens wat andere soorten groenten mee en laat de kookplaat voor de verandering eens uit staan. U zult het zelf merken — niets smaakt beter dan de natuurlijke zoetheid van een knapperige wortel of paprika. Verse selderijstengels zijn ook heerlijk. Probeer ze eens als salade met een dip van wilde kruiden — u kunt zich waarschijnlijk de laatste keer niet herinneren dat u zo snel een maaltijd op tafel hebt gezet. En dat zonder wat dan ook te koken.

Er zijn online volop andere heerlijke recepten te vinden waarmee u rauw voedsel kunt opnemen in uw voedingspatroon. Hebt u bijvoorbeeld ooit gehoord van koolrabi tortellini? U denkt dan waarschijnlijk dat de tortellini moet worden gekookt. Maar voor dit recept wordt de koolrabi niet gebruikt als een vulling voor pasta gemaakt van tarwe of iets dergelijks. Door de koolrabi in flinterdunne plakken te snijden, kunt u tortellini maken waarvan u rauw kunt genieten. Kies een vulling naar wens, leg die erop en vouw de koolrabiplakken dan dicht om uw tortellini te maken. Opgediend op een bord ziet deze raw-foodmaaltijd er niet alleen mooi uit, hij is ook nog eens heel smakelijk. Als u rauw voedsel eens probeert, zult u snel even overtuigd zijn als wij dat smaak en gezondheid bij een dieet van rauw voedsel hand in hand gaan.

Welke voedingsmiddelen mogen niet rauw worden gegeten?

U hebt nu ontdekt hoe lekker rauw voedsel kan zijn en u wilt uw lievelingsgerechten geleidelijk aan opfrissen met rauwe ingrediënten? Daarmee zult u uw kookstijl zeker nieuw leven inblazen. Maar controleer vooraf altijd of de ingrediënten wel rauw kunnen worden gegeten. Peulvruchten, granen en aardappelen bijvoorbeeld mag u nooit rauw opdienen.

Peulvruchten bevatten lectinen, plantaardige ingrediënten die alleen vernietigd worden wanneer ze gekookt worden.¹¹ Bonen, sojabonen, kikkererwten en linzen moeten daarom altijd eerst worden gekookt voordat u ze mag eten. Hetzelfde geldt voor sojabonen en taugé. Hoewel erwten minder lectinen bevatten dan andere peulvruchten, mogen ze nog altijd niet rauw worden gegeten vanwege de onverteerbare vezels die ze bevatten.¹¹

Raw-fooders moeten er ook voor waken om granen te eten zonder de benodigde voorbereiding. Waarom? Granen bevatten fytinezuur, een stof die de opname van mineralen in het lichaam tegengaat.¹² Granen zijn beter verteerbaar als ze zijn gemalen of wanneer ze een paar uur hebben geweekt.

Aardappelen bevatten een bittere, giftige substantie, solanine genaamd. Deze stof wordt vooral aangetroffen in de schil, maar kan ook in de aardappelknol zelf trekken als de aardappelen te lang en op een te warme plaats worden bewaard. De solanine kan alleen worden verwijderd door de aardappelen te koken in heet water.¹³

Ideeën voor recepten met rauw voedsel

We hebben het allemaal druk met van alles en nog wat. Onze hectische dagelijkse levens bieden ons niet altijd de vrijheid om voedzame maaltijden te bereiden vanaf de basis. Op een drukke dag stoppen we misschien een bevroren pizza in de oven of warmen we een kant-en-klaarmaaltijd op in de magnetron. Probeer de volgende keer dat u geen tijd hebt om een echte maaltijd te koken, gewoon eens rauw voedsel. Rauw voedsel is snel te bereiden, zodat u in een mum van tijd een gezonde, voedzame maaltijd of snack op tafel zet.

Om met name beginnende raw-fooders op weg te helpen, hebben we een menu samengesteld met receptideeën die zowel rauw als verrukkelijk zijn. Laat u inspireren.

Recepten met een hoog aandeel rauw voedsel:

• Wat dacht u van een heerlijke smoothie en fruit als ontbijt? Neem één hapje van een rijpe, sappige perzik en u beleeft gegarandeerd een geweldig begin van de dag. Smoothies en hele vruchten kunnen ook gemakkelijk worden gecombineerd voor het maken van een smoothie bowl. Die zien er niet alleen goed uit, maar smaken ook fantastisch. Blader eens door onze smoothie recepten.
• Voor de lunch raden we een raw-foodklassieker aan — een salade. Op smaak gebracht met rauwe ingrediënten zoals rode kool, champignons en noten, kunt u er vliegensvlug een heerlijke maaltijd van bereiden.
• Hebt u ‘s middags trek in een tussendoortje? Ook al is chocolade nog zo verleidelijk, waarom probeert u niet eens paprika met een guacamoledip?
• Wie houdt er nu niet van spaghetti? Maar hebt u al gehoord van courgetti? Voor het avondeten raden we pasta gemaakt van courgette aan. Het enige wat u hiervoor nodig hebt, is een spiraalsnijder. Dit is op zich al een goede investering voor iedereen die meer rauw voedsel wil opnemen in zijn of haar voedingspatroon. Wanneer u de saus kiest, hebt u daarbij evenveel keus als bij gewone pasta. Zalm, pesto of meer groenten — probeer het allemaal.

Tips voor beginnende raw-fooders

• Stap niet in één keer drastisch over op alleen rauw voedsel
• Was rauw voedsel grondig voordat u het eet
• Eet rauw voedsel langzaam en kauw het zorgvuldig

Wilt u uw gezondheid een plezier doen met rauw voedsel en wilt u graag overstappen? Het is niet de bedoeling dat uw lichaam schrikt doordat het gebruikelijke voedsel te snel wordt weggenomen. Daarom kan het raadzaam zijn om gekookt voedsel langzaam door rauw voedsel te vervangen of om beetje bij beetje rauwe ingrediënten aan uw maaltijden toe te voegen. Misschien hebben we u al een beetje kunnen inspireren met onze ideeën voor recepten.

U moet er ook goed op letten dat u groenten en ander rauw voedsel grondig wast voordat u het eet. Het zijn namelijk niet alleen de voedingsstoffen die behouden blijven wanneer u rauw voedsel eet, maar ook bacteriën. En die wilt u echt niet op uw bord.

Langzaam eten en zorgvuldig kauwen is niet alleen belangrijk voor kinderen; dit advies moeten we zelf ook ter harte nemen als we meer rauw voedsel gaan eten. Want anders wordt het eten niet goed verteerd.[20]

Alles draait om evenwicht — maak een gebalanceerde combinatie van rauw en gekookt voedsel

In een gezond eetpatroon draait alles om variatie. Hoe u besluit te eten zou moeten aansluiten bij uw levensstijl. Of u nu vlees, vis en/of zuivelproducten eet of kiest voor een vegetarisch of veganistisch dieet, een groter aandeel rauw voedsel is altijd een goed idee. Hiermee eet u heerlijke maaltijden vol gevarieerde ingrediënten die u nodig hebt om gezond te blijven. Iedereen die de wereld van rauw voedsel ontdekt, merkt al snel dat rauw voedsel niet alleen gezond is maar ook rauw lekker!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]

Het nieuwe jaar is aangebroken. Dit is hét moment voor reflectie en nieuwe doelen.

Het voorgaande jaar kenmerkte zich door historische uitdagingen, maar ook door veerkracht. We weten niet welke uitdagingen ons nog te wachten staan, maar we hebben allemaal bewezen veerkrachtig te zijn door vooruitgang te boeken in het leven – lichamelijk, persoonlijk, professioneel, emotioneel en sociaal.

Nu we nadenken over wat we dit jaar willen bereiken, is het belangrijk dat we onze opgedane ervaring in ogenschouw nemen bij het bepalen van onze kansen. Deze drie belangrijke stappen helpen u om er een succesvol jaar van te maken: reflecteren, resetten en herbouwen.

Reflecteren

Hoewel het afgelopen jaar voor iedereen onvoorspelbaar was, kan het voor uw reflectieproces erg nuttig zijn als u erkent dat verschillende mensen verschillende scenario’s hebben ervaren – en nog steeds ervaren. Voor iedereen waren de gevolgen anders. Misschien hebt u persoonlijk te maken gehad met professionele en financiële problemen, gezondheidsproblemen of verlies. Misschien had al het slechte nieuws uit de wereld een negatief effect op uw mentale gezondheid. Misschien heeft een dierbare te maken gehad met deze uitdagingen. Het is belangrijk om niet te lang bij negatieve dingen stil te staan. En hoewel uw problemen misschien anders waren dan die van anderen, staat u er zeker niet alleen voor. 

Reflectie hoeft niet per se samen te hangen met het einde of begin van het jaar, maar dat zijn wel momenten die we associëren met een nieuw begin. Het is een goed moment om de balans op te maken van uw persoonlijk reactie op het leven, wat het leven u bood en hoe erop reageerde – de doorlopende cyclus. Wanneer u op uw belevenissen terugkijkt, foto’s bekijkt of uw dagboek leest, kunt u zichzelf belangrijke vragen stellen over die ervaringen. Dat helpt om moeilijke momenten te erkennen en om in te zien hoe u uitdagingen aanpakte en veerkracht toonde. Ook ziet u zo beter in welke obstakels persoonlijke vooruitgang in de weg stonden.

Wat hebt u dit jaar bereikt? Het hoeven geen grote mijlpalen te zijn. Het is net zo’n grote prestatie om tijd te maken voor zelfzorg, relaties of een hobby. Erkenning krijgen op uw werk, gewicht verliezen of een bepaalde klus in huis doen: dat zijn allemaal geweldige prestaties. Uzelf complimenteren is een belangrijk onderdeel van het reflectieproces.¹

Ga nog een stap verder en daag uzelf uit dieper te gaan in de reflectie. Vind de gevoelens, acties en gedachten die bij die prestaties hoorden. Denk na over hoe dat ook moeilijk was! Het terugkijken op prestaties gaat niet alleen maar om het vinden van de pot met goud aan het einde van de regenboog. Het zou ook gedachten moeten opwekken over moeilijkheden, strijd, doorzettingsvermogen en veerkracht. Erken en vier al die stappen op uw weg naar succes.

Al deze punten van reflectie helpen u te bepalen hoe u het afgelopen jaar bent veranderd en wat u over uzelf hebt geleerd.

Resetten

‘Nieuw jaar, nieuw ik’ is een populaire uitdrukking rond deze tijd van het jaar. Dit is de perfecte tijd om te resetten en om u op het nieuwe jaar te richten. Resetten komt erop neer dat u uw behoeften erkent en actie onderneemt om ze te vervullen. Het is de basis van zelfhulp. Wat hebt u nodig om vooruit te gaan? Richt u niet op wat er voor u ligt, maar bedenk wat uw lichaam en ziel nodig hebben om zich energiek en compleet te voelen, nu en in de toekomst.

Dit betekent niet alleen massages of een dagje naar een wellnesscentrum. U moet er wel wat voor doen – soms zelfs dingen die u niet leuk vindt. Besteed aandacht aan uw medische behoeftes en uw gezondheid, ontdoe uw huis van rommel, bekijk en orden uw documenten (en gooi weg wat weg kan), voer kleine huishoudelijke klusjes uit zoals het opnieuw indelen van uw keuken of het opruimen van uw garage. Besteed zo min mogelijk aandacht aan frivole of onnodige behoeften en wensen, zodat u zich kunt richten op wat echt belangrijk is in het leven.

Nadat u deze taken hebt uitgevoerd, kunt u zich op de aangenamere zelfzorgactiviteiten richten, zoals uitslapen, een massage boeken, een bad met aromatherapie nemen, de hele avond naar uw favoriete muziek luisteren of naar uw favoriete programma kijken.

Herbouwen

Nu is het tijd om te herbouwen. Het pad hiervoor wordt duidelijker na diepe reflectie en de nodige en aangename zelfzorg (resetten). Herbouwen betekent dat u prioriteit geeft aan datgene wat u absoluut moet doen en dat u zorgvuldig kiest wat u in de resterende tijd wilt doen. Is er iets van vorig jaar (of vorige jaren) dat u had willen bereiken of proberen, maar waar u niet aan toe bent gekomen? Is dat nog steeds iets wat u wilt doen?

Richt uw aandacht op dingen die u plezier en energie geven en vind een manier om die dingen sterker in uw leven te integreren. Als u meer vrije tijd wilt, inventariseert u eerst wat niet belangrijk is voor uw financiële of persoonlijke welzijn. Misschien wilt u meer rust en harmonie. Besteed uw vrije tijd dan aan activiteiten die u dat bieden, zoals een wekelijkse wandeling in de natuur, dagelijks yoga doen, elke maand tijd met een vriend(in) doorbrengen of gewoon even alleen zijn en niks doen.

Reflecteer, reset en herbouw in het nieuwe jaar, zodat u helemaal klaar bent voor wat 2021 ook brengt.² Dit is hét moment. We weten allemaal dat goede ideeën niet altijd eenvoudig toepasbaar zijn in ons leven. We moeten ons best doen om onze aandacht te richten op de goede dingen om ons heen, waaronder de miljoenen prachtige mensen in de wereld. Het leven is altijd cyclisch en we beginnen aan een nieuwe tijd. Nieuwe ronde, nieuwe kansen. Sommige wijze mensen noemen dit het Watermantijdperk. We zijn hier om van het leven te genieten, dus laten we dat vooral doen!

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

U hebt waarschijnlijk wel eens van elektrolyten gehoord. Ze komen vaak voor in sportdrankjes en in sachets die u aan water kunt toevoegen om te herstellen als u zich onwel voelt. Maar weet u ook wat elektrolyten eigenlijk zijn en hoe ze werken?

Een elektrolyt is een mineraal dat elektriciteit geleidt wanneer het wordt opgelost in water. Elektrolyten regelen de celfunctie en zijn essentieel voor veel lichaamsprocessen, van het reguleren van de spieren en zenuwfunctie tot het gehydrateerd houden van het lichaam, het in evenwicht houden van de bloeddruk en zuurgraad, en het herstellen van beschadigd weefsel.

Welke elektrolyten komen voor in het menselijk lichaam?

Elektrolyten komen van nature voor in ons lichaam, maar het is belangrijk dat het er voldoende zijn en dat ze in balans blijven. Dit zijn de belangrijkste elektrolyten die in het menselijk lichaam te vinden zijn:

• Bicarbonaat
• Calcium
• Chloride
• Magnesium
• Natrium
• Fosfaat
• Kalium

Elektrolyten worden door ons lichaam getransporteerd via het vocht in en rond onze cellen. Al deze elektrolyten zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Een spier heeft bijvoorbeeld calcium, natrium en kalium nodig om samen te trekken. Als hier een tekort aan is, kan dit leiden tot een gevoel van zwakte of juist tot onwillekeurige spiersamentrekkingen of -spasmen.

De rol van elektrolyten

Elektrolyten zorgen dat uw hart blijft kloppen door via elektriciteit spiersamentrekkingen te stimuleren. Ze zijn ook essentieel voor het in balans houden van vloeistoffen in het lichaam. Maar ze hebben nog meer belangrijke functies. Uit onderzoek is gebleken dat elektrolyten helpen bij het opbouwen van nieuw weefsel. Ook kunnen ze de bloedstolling ondersteunen. Ze handhaven daarnaast de pH-waarde van uw bloed en reguleren het vloeistofniveau in uw bloedplasma.¹

Wat gebeurt er als elektrolyten uit balans zijn?

Als het elektrolytenniveau in uw lichaam te hoog of te laag is, kan dit leiden tot een elektrolytendisbalans. Er zijn verschillende redenen voor het ontstaan hiervan. Uitdroging is een van de meest voorkomende. Dit kan optreden bij snel verlies van lichaamsvocht door ziekte, overmatig zweten of brandwonden. Uit onderzoek is gebleken dat bepaalde aandoeningen, zoals nierziekten, de ziekte van Addison en diabetes type 1, het risico op een elektrolytendisbalans kunnen vergroten.²

Bij een disbalans kunt u merken dat uw spieren zwak aanvoelen of kunt u last hebben van spierkrampen, -spasmen of -trekkingen. U kunt zich dorstig voelen of hoofdpijn hebben, u kunt zich moe voelen of weinig energie hebben, of u kunt zich verward of gedesoriënteerd voelen.

Hoeveel elektrolyten hebt u nodig en hoe krijgt u deze binnen?

Verschillende factoren zijn van invloed op de elektrolytenniveaus die uw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan uw leeftijd, activiteitsniveau en waterinname, en aan het klimaat. Mensen die in een warme omgeving wonen of regelmatig sporten, hebben meer elektrolyten nodig dan mensen die in een koud klimaat wonen en een zittende levensstijl hebben, aangezien elektrolyten het lichaam verlaten via zweet, verdamping en uitscheiding.

Elektrolyten worden geleverd via evenwichtige voeding. Fruit en groenten zijn goede bronnen van elektrolyten. Bananen bevatten bijvoorbeeld veel kalium, terwijl amandelen veel magnesium bevatten.

Supplementen

Veel mensen krijgen de benodigde elektrolyten binnen via hun dagelijkse voeding, maar u kunt ook uw elektrolyteninname aanvullen als u risico loopt op disbalans door een ziekte, na lichaamsbeweging of als u bijvoorbeeld een warm land bezoekt en meer zweet. Vergeet echter niet dat u zowel te hoge als te lage elektrolytenniveaus kunt hebben en dat uw lichaam deze niveaus zelf goed kan reguleren in de meeste gevallen. Bij twijfel is het altijd het verstandigst om uw arts te raadplegen.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

Soms gebeuren er onverwachte dingen in het leven.

We kunnen in allerlei situaties belanden waarin we echt op de proef worden gesteld. Of het nu gaat om een stukgelopen relatie, een baan die geen voldoening geeft of een lichamelijk probleem: het kan erg moeilijk lijken om beproevingen en bezorgdheid te vermijden. Zelfs als alles soepel loopt, kan een onverwachte gebeurtenis zoals een wereldwijde pandemie onze plannen flink dwarsbomen.

Maar die moeilijke tijden gaan weer voorbij. Hoewel het misschien lastig lijkt, is het belangrijk dat we ons concentreren op het feit dat alles weer beter zal worden. In de tussentijd hebben we mentale kracht en veerkracht nodig om ons door de moeilijke periode heen te helpen. 

Mentale kracht en veerkracht – wat is het verschil?

Mentale kracht en veerkracht zijn nauw verwant, maar er is een verschil. Veerkracht is het vermogen om om te gaan met een situatie terwijl die zich voordoet, maar dit betekent niet per definitie dat u mentaal sterk bent. Misschien kunt u wel omgaan met de situatie, maar niet per se op een positieve manier. Misschien bijt u slechts door en wacht u tot het moeilijke moment voorbij is?

Mentale kracht is iemands vermogen effectief om te gaan met stressfactoren, druk en uitdagingen, en optimaal te presteren ongeacht de omstandigheden.¹

Het verschil is subtiel maar belangrijk. Het draait om het onderscheid tussen overleven en gedijen.

Mentale kracht opbouwen is essentieel om alles uit uw leven te halen. Het helpt ons om betekenisvolle sociale contacten te onderhouden en geeft ons het vertrouwen om nieuwe dingen uit te proberen. Het geeft ons de beschikking over copingstrategieën waarmee we alle uitdagingen in het leven aankunnen. Het goede nieuws is dat u uw mentale kracht op elk moment verder kunt ontwikkelen, op welk punt u ook bent. Ontdek onze drie beste tips om mentaal sterker te worden:

• Leer positief te denken

Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar toch kunt u leren positiever te denken, zelfs als dat niet in uw aard ligt. Navy SEALs en Olympische atleten tonen aan wat mensen allemaal kunnen bereiken met een sterke geest. De eerste stap richting een positieve denkwijze is herkennen wanneer u negatief denkt. Neem het uzelf niet kwalijk, maar erken deze gedachten en doe moeite om ze te veranderen. Denk niet ‘Dit gaat me niet lukken’, maar ‘Misschien lukt het me’. Zelfs als het uiteindelijk niet lukt, is dat niet erg, want u hebt in ieder geval uw best gedaan. Door simpelweg te beslissen dat u iets wilt voelen, wordt het vaak gemakkelijker om dat daadwerkelijk te gaan voelen. Dit fenomeen heet ‘manifestatie’: als u zichzelf voorneemt positieve dingen te denken, krijgt u vanzelf positieve gedachten. Als u ‘s ochtends met een goed gevoel wakker wordt maar de hele dag te horen krijgt dat u er niet zo fit uitziet, begint u zich ‘s avonds waarschijnlijk slecht te voelen. Andersom geldt hetzelfde: als u zichzelf constant aanmoedigt blij te zijn, is het waarschijnlijker dat u die emotie daadwerkelijk ervaart.

• Mediteer en neem tijd voor uzelf

In onze drukke wereld hebben we allemaal verantwoordelijkheden tegenover anderen. Toch is het belangrijk dat we soms rustig aan doen en ons op onze geest richten. Meditatie is een geweldige manier om de geest tot rust te brengen, in het moment te leven, uzelf te resetten en de dag positief en vol goede moed tegemoet te gaan. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat meditatie en mindfulness op moleculair niveau van invloed zijn op DNA dat samenhangt met depressie² – ongelooflijk toch? Ivana Buric van het Brain, Belief and Behaviour Lab van het Centre for Psychology, Behaviour and Achievement van Coventry University geeft uitleg: “Miljoenen mensen wereldwijd hebben al baat gehad bij de gezondheidsvoordelen van mind-body-interventies zoals yoga en meditatie. Maar wat ze zich misschien niet realiseren, is dat deze voordelen beginnen op moleculair niveau. Ze kunnen van invloed zijn op hoe onze genetische code wordt uitgevoerd.” Haar onderzoek laat zien dat activiteiten zoals meditatie een moleculaire afdruk achterlaten in onze cellen. Door veranderde genexpressie wordt het effect van stress of angst teruggedraaid. 

• Neem de tijd voor lichaamsbeweging

Voor mentale kracht is uw lichaam net zo belangrijk als uw geest. Fysieke en mentale gezondheid gaan hand in hand: als het op één vlak slecht gaat, kan het andere vlak daar ook onder lijden. Onderzoeken hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de hoeveelheid serotonine en dopamine in de hersenen verhoogt. Deze ‘feelgood’-chemicaliën³ kunnen depressie verminderen en ons meer mentale helderheid geven, zodat we kalm kunnen focussen op specifieke dingen.

Veerkracht met de paplepel ingieten

Kinderen worden sterk beïnvloed door de handelingen en gedragingen van de mensen om ze heen. Het zijn net kleine sponzen die alles opzuigen wat ze zien en leren. Het is dus belangrijk dat we aan onze eigen mentale kracht werken, want op die manieren kunnen we kinderen helpen hun mentale kracht te ontwikkelen.

Kinderen leren van anderen. Daarom is het een goed idee ze te omringen met mensen die voor ze zorgen, hun belangen voor ogen hebben en een positieve invloed op ze hebben. Vrienden, familieleden, leraren en coaches kunnen allemaal tot deze groep behoren. Laat kinderen weten dat ze er niet alleen voor staan in het leven: er zijn mensen die om ze geven en bij wie ze altijd kunnen aankloppen voor hulp.

Het is ook belangrijk dat kinderen kansen krijgen om zelf dingen te leren en te ontdekken, bijvoorbeeld door creatieve of strategische spelletjes. Bordspellen zijn een geweldige manier om impulscontrole en geduld bij te brengen. Kinderen leren op hun beurt te wachten, mentaal flexibel te zijn en een andere aanpak te kiezen wanneer de situatie plotseling verandert.

Wees niet bang om hulp te vragen

Het kost tijd en moeite om mentale kracht op te bouwen. Vindt u het lastig? Weet dan dat u zeker niet de enige bent. Het leven kan vol tegenslagen zitten. U hoeft zich absoluut niet te schamen als u dat lastig vindt. Als u niet zeker weet of u een probleem het hoofd kunt bieden, is het altijd het verstandigst om met iemand te praten over uw gevoelens. Dit kunt u doen met een vriend, familielid of professional. Als u merkt dat u verdrietig, boos, prikkelbaar, gestrest of snel gefrustreerd bent, kan dat betekenen dat u niet goed met een situatie kunt omgaan en dat u hulp moet zoeken.

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

De voordelen van thuiswerken – benut u de situatie optimaal?

Hoewel het misschien voelt alsof thuiswerken een jaar geleden ook al de norm was, was dat niet het geval.¹ Zelfs voorafgaand aan de COVID-19-pandemie, toen er nog geen sprake was van afstand houden en verplicht thuisblijven, nam werken op afstand al in populariteit toe. Maar het was zeker nog niet het ‘nieuwe normaal’ zoals we dat nu kennen. In bepaalde sectoren, zoals start-ups en technologiebedrijven, werd thuiswerken al toegestaan en zelfs genoemd als een van de voordelen. Bij sommige bedrijven werken hele teams op afstand en is thuiswerken bewust een onderdeel gemaakt van de cultuur.

Verandering is vaak sowieso al een uitdaging. Als thuiswerken voor u nieuw is, ontdekt u misschien dat het best uitdagend kan zijn maar ook zijn voordelen heeft. Het is belangrijk om te benadrukken dat, of u nu alleen woont of plotseling uw kinderen thuis hebt uit school, er altijd een aanpassingsperiode aan vooraf gaat voordat u op een efficiënte manier thuis kunt werken.

Thuiswerken en productiviteit

Het is belangrijk om werk en privé thuis gescheiden te houden. Thuiswerken en productiviteit gaan moeilijk samen als u niet de juiste voorbereidingen treft. Creëer een vast plek of ruimte voor werk. Als u geen kinderen hebt of als uw kinderen al wat onafhankelijker zijn, zoek dan een plek in huis die afgescheiden is van uw woon- of slaapkamer.

Als u wel een aandeel hebt in de verzorging van kinderen (of dat alleen moet doen!), probeer dan een werkplek te creëren die ietwat uit de buurt van de speel- of zithoek zit, bijvoorbeeld een klein bureau in de eetkamer in plaats van in de woonkamer.

Zorg voor duidelijk afgebakende werktijden en schakel daarna meldingen voor berichten over werk uit. Gebruik uw werktijd zo efficiënt en intensief mogelijk (niet rondhangen op sociale media of nieuwssites dus!) en houd u aan uw werkuren. Overleg met uw team wat er prioriteit heeft, maar neem niet te veel hooi op uw vork.

Hebt u het moeilijk? Probeer u te concentreren op de voordelen van thuiswerken

Thuiswerken is niet voor iedereen een pretje, maar zoals we de afgelopen tijd hebben gezien, hebben we niet altijd een keuze. Zonder woon-werkverkeer hebt u veel meer tijd om met uw partner en kinderen door te brengen (of met uzelf, als u alleen woont).

Omarm deze tijd – het is een cadeautje. Thuiswerken biedt daadwerkelijk allerlei voordelen! Als u niet naar uw werk hoeft te reizen, kunt u ‘s ochtends meer tijd nemen voor het ontbijt, even mediteren of een hoofdstuk van een boek lezen voordat u aan uw dag begint.

Hopelijk kunt u uw lunchpauze gebruiken om even los te komen van uw werk en tijd door te brengen met uw dierbaren. En omdat u aan het einde van de werkdag niet terug naar huis hoeft te reizen, kunt u die tijd aan tafel doorbrengen met uw gezin en een avondwandeling maken. Neem de tijd om iets te doen wat u normaal niet zo snel zou doen, zoals buiten de deur lunchen met uw gezin.

Kleed u aan, poets uw tanden, maak uw bed op. Het is belangrijk om u ‘s ochtends klaar te maken voor de dag. Zo richten uw gedachten zich vanzelf op uw werk en bereidt u zich voor op een werkdag. Het helpt u ook om vrije tijd echt vrij te houden.

Het belang van pauzes

Uit onderzoek is gebleken dat thuiswerken het moeilijker kan maken om in uw vrije tijd te ontspannen als u zichzelf onvoldoende persoonlijke tijd en ruimte gunt.² Neem elk uur pauze. Sta, net als op kantoor, even op van uw bureau, loop rond, strek u uit en ruk uzelf een paar tellen los van uw werk. Dit zorgt voor een korte mentale pauze, maar zorgt er ook voor dat uw bloed weer gaat stromen en uw lichaam meer zuurstof krijgt.

Als u kinderen hebt voor wie u moet zorgen terwijl u thuis werkt, experimenteer dan met een schema dat samenvalt met hun school- of speeltijd.

En als u dat nog niet hebt gedaan, is dit een goed moment om jongere kinderen te stimuleren zelfstandig te spelen.

Als intensievere kinderopvang nodig is, praat dan met het team op uw werk over flexibele uren. Bouw een rustperiode of middagslaapje in voor uw kinderen, zodat u zich even echt op uw werk kunt concentreren. Misschien kunt u een paar uur voordat uw kinderen ‘s ochtends wakker worden werk doen dat uw volledige aandacht vergt.

Schroom niet om hulp te vragen

We weten nooit wat het leven voor ons in petto heeft, dus het is belangrijk om lief voor onszelf te zijn en steun te zoeken als dat nodig is. Moeilijke tijden kunnen extra stress veroorzaken. Hoewel u fysiek gescheiden bent van mensen, staat u er niet alleen voor. Dankzij technologie is het eenvoudiger dan ooit om contact te houden, zowel zakelijk als privé.

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

Water is van levensbelang. Ons lichaam bestaat uit ongeveer 60% water en als dit percentage daalt, kunnen we uitdrogen of ziek worden. Leven zonder water is onmogelijk.

Uw lichaam verliest regelmatig vocht door uitscheiding, maar ook door ademhaling, transpiratie en spijsvertering. Daarom is het zo belangrijk dat u voldoende vocht binnenkrijgt en elke dag voldoende water drinkt.

De talloze voordelen van water drinken

Het meest voor de hand liggende en directe voordeel van water drinken, is dat het onze dorst lest. Water drinken biedt echter nog allerlei andere voordelen, aangezien het een invloed heeft op ons uiterlijk en zelfs onze lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Water helpt bij gewichtscontrole

Water is volledig vrij van calorieën en kan een verzadigd gevoel geven, maar dat is nog niet alles. Als u vóór een maaltijd water drinkt, kan het helpen uw eetlust onder controle te houden en meer genuttigde calorieën te verbranden.¹ Het andere mooie aan water is dat u er meer calorieën mee kunt verbranden, zonder dat u daar iets voor hoeft te doen!¹ Uit onderzoek is gebleken dat het drinken van ongeveer een halve liter water de verbranding van 23 extra calorieën kan opleveren. Dat klinkt misschien niet als veel, maar het komt neer op ongeveer 17.000 extra verbrande calorieën per jaar – en dat is meer dan 2 kg vet!

Water helpt bij de spijsvertering

Water helpt ons lichaam voedsel te verteren en soepel door het spijsverteringskanaal te bewegen. Daarnaast zorgt het ervoor dat ons lichaam alle belangrijke mineralen en andere voedingsstoffen opneemt die we nodig hebben om gezond te blijven. Wanneer water door onze maag en darmen beweegt, zorgt het ervoor dat vezels niet vast komen te zitten. Dit verzacht de ontlasting, vermindert constipatie en helpt afvalstoffen uit te scheiden. Timing speelt ook een rol bij water drinken. Als u dit vlak na het eten doet, verdunt het mogelijk de spijsverteringssappen die uw lichaam helpen om voedingsstoffen te absorberen. Daarom kunt u het beste water drinken vóór een maaltijd.

Water is goed voor onze gewrichten

Water is ook belangrijk voor onze gewrichten. Het helpt ons lichaam de juiste hydratatieniveaus te behouden rond gevoelige gebieden die snel uitdrogen, zoals de neus en ogen, en beschermt op die manier ons weefsel, gewrichten en ruggenmerg. Het beschermt ook ons bloed, botten en hersenen, en fungeert als schokabsorberend kussen voor onze gewrichten dat de kans op letsel beperkt.²

Water houdt uw huid in goede conditie

Uit talloze onderzoeken is gebleken dat water goed is voor de huid.³ Hydratatie van binnenuit is ontzettend belangrijk voor uw huid. Huiduitslag, onzuiverheden en ontstekingen worden veroorzaakt door toxines. Als u hier last van hebt, kunt u uw huid het beste van binnenuit reinigen. Hoe doet u dat? Door water te drinken. Daarnaast helpt water ook zuurstof en voedingsstoffen naar uw huidcellen te transporteren om vroegtijdige veroudering te minimaliseren. Ook als u volledig vrij van toxines bent, is het goed om alsnog de aanbevolen acht glazen water per dag te drinken.

Hoeveel water moeten we drinken?

Het is duidelijk dat water drinken veel voordelen heeft. Daarom helpen goede doelen zoals de Lifeplus Foundation om het watertekort aan te pakken in ontwikkelingslanden met waterschaarste. We horen meestal dat we ongeveer acht glazen water per dag moeten drinken. Dit is een goede richtlijn, maar niemand weet precies waar dit getal vandaan komt. Bovendien hebben sommigen veel meer of juist minder water nodig dan anderen. Als u intensief sport, zweet u meer en verliest u meer vocht. Daarom zou u meer water zou moeten drinken dan iemand die achter een computer zit. Ook mensen die in warme gebieden wonen, hebben meer water nodig dan mensen uit koudere regio’s.

Het belangrijkste is dat u kijkt naar wat uw eigen lichaam nodig heeft. Let op tekenen van uitdroging, zoals hoofdpijn en vermoeidheid of moeite met concentreren. Vergeet niet dat u water op verschillende manieren kunt innemen. Thee, koffie en vocht in voedsel – vooral groenten en fruit – tellen ook mee. Het belangrijkste is dat u water drinkt wanneer u dorst hebt en genoeg water drinkt om uw dorst te lessen.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

Het is niet zo moeilijk om een energietekort op te lopen. We leiden een druk leven vol verantwoordelijkheden en moeten tijd zien te vinden om te werken, te ontspannen, te slapen en natuurlijk om te genieten van leuke dingen, zoals sociale contacten en fit blijven. Al die dingen kosten energie en soms is het moeilijk om die te vinden. Sommige superfoods kunnen u echter op een natuurlijke manier een handje helpen.

Superfoods staan bekend om hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, en één daarvan is het vermogen om een natuurlijke energieboost te geven. Hier zijn vier populaire superfoods die precies dat doen!

Amandelen

Amandelen liggen tegenwoordig bij de meeste supermarkten in de schappen en hoewel deze noot geen grote naam heeft, is het een krachtige superfood die wonderen kan doen voor uw energieniveau.

Zet suiker om in energie. Uit onderzoek is gebleken dat de amandel een van de meest voedingsstofrijke voedingsmiddelen is¹ . Bovendien bevat de noot veel magnesium, wat een belangrijke rol speelt bij het omzetten van suiker in energie.

Slaapregulatie. Het hoge magnesiumgehalte van amandelen helpt u goed te slapen.

Gojibessen

Deze bessen zijn fantastisch om uw bord wat kleur te geven en nog beter: ze zijn heerlijk en heel goed voor u. De kleine rode gojibessen zitten vol antioxidanten en daarvoor zijn de volgende claims wetenschappelijk bewezen:²

Ondersteuning van het immuunsysteem. De antioxidanten in gojibessen staan bekend om hun immuunversterkende en ontstekingsremmende eigenschappen. Ook beschermen ze tegen schadelijke vrije radicalen, waardoor u gezond en vol energie blijft.²

Stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Gojibessen kunnen helpen om de manier waarop suiker in de bloedbaan komt te reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat ze kunnen helpen de hoeveelheid insuline en glucose in het bloed in balans te houden.³ Omdat energiedips kunnen worden veroorzaakt door een daling van uw bloedsuikerspiegel, is regulatie daarvan een geweldige manier om deze dips te voorkomen.

Verbetert de slaap. Slaapgebrek is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid overdag. Een van de beste manieren om u energiek te voelen is er dus voor te zorgen u voldoende slaap krijgt. Dat is misschien gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar uit een onderzoek is gebleken dat gojibessen uw slaapkwaliteit kunnen verbeteren, wat zorgt voor meer energie, een beter concentratievermogen en een scherpere geest.⁴

Guarana

Deze plant uit het Braziliaanse Amazonegebied draagt rode vruchten met zwarte zaden in een wit omhulsel die ongeveer even groot zijn als koffiebessen. Het zaad wordt verwerkt tot een poeder, dat bij consumptie tal van gezondheidsvoordelen biedt. Volgens de wetenschap is het een geweldige superfood die voor een natuurlijke energieboost zorgt:

Minder vermoeidheid. Guarana is een uitstekende bron van cafeïne, dat goed is voor de energie en concentratie. Het is namelijk aangetoond dat cafeïne de effecten blokkeert van adenosine, een verbinding die uw hersenen helpt te ontspannen.⁵

Rijk aan antioxidanten. Net als gojibessen is guarana bijzonder rijk aan antioxidanten, die geweldig zijn om uw immuunsysteem een boost te geven. Bovendien kunnen ze ertoe bijdragen dat u zich goed blijft voelen.

Kan het geheugen verbeteren. Uit onderzoek naar de effecten van guarana op het geheugen is gebleken dat het uw concentratie kan bevorderen, zodat u beter uw aandacht bij taken kunt houden en ze sneller kunt voltooien.⁶

Chlorella

De eencellige zoetwateralg chlorella is een krachtig voedingssupplement. Onderzoek heeft aangetoond dat het veel natuurlijke energieverhogende gezondheidsvoordelen biedt:

Fungeert als antioxidant. Chlorella bevat een aantal antioxidanten, waaronder chlorofyl, vitamine C, bètacaroteen, lycopeen en luteïne. Antioxidanten bevorderen de gezondheid en een optimaal energieniveau.

Kan het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren. Een onderzoek naar het effect van chlorella op het aerobe uithoudingsvermogen liet een significante verbetering zien in het vermogen om de longen met zuurstof te vullen.⁷ Mogelijk komt dit door de vertakte-ketenaminozuren in chlorella, omdat verder onderzoek heeft aangetoond dat deze drie aminozuren ook de aerobe prestaties kunnen verbeteren.⁸

Superfoods zijn super met een reden. Ze geven u niet alleen een energieboost, maar bieden ook gezondheidsvoordelen, variërend van antiverouderingseffecten tot glucoseregulatie en ondersteuning van de immuunfunctie. Omdat ze ook heerlijk smaken, kunt u op een lekkere manier direct van de gezondheidsvoordelen profiteren.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

Ontspanning door zelfzorg

Boosheid, verdriet of vreugde; onze emoties zijn soms duidelijk van ons gezicht af te lezen. Maar dit is niet de enige reden waarom de spieren in ons gezicht de hele dag in beweging zijn. En als gevolg hiervan worden ze door de jaren heen steeds slapper. Met gezichtsyoga kunt u uw gezichtsspieren ontspannen en versterken tegelijk. Gezichtsyoga kan zelfs een natuurlijk anti-verouderingseffect hebben.¹ Ontdek wat yoga voor uw gezicht kan doen en hoe u de oefeningen effectief uitvoert.

Wat kan yoga voor het gezicht doen?

Beweging van de gezichtsspieren in combinatie met een gezichtsmassage kan de verschillende lagen van de huid helpen stimuleren. De epidermis is de bovenste laag die u kunt zien en voelen, en de dermis ligt direct onder deze blootliggende laag. De hypodermis is de onderste laag van de huid die vet en zweetklieren bevat. Gezichtsyoga zou daarom een positief effect op uw welzijn hebben, de bloedsomloop verbeteren en uw huid strakker maken.

Het vet en de spiermassa onder de huid nemen in de loop der tijd af. Dit kan leiden tot rimpelvorming en slappe gezichtsspieren. Door spieren te trainen neemt de spiermassa in het gezicht weer toe waardoor rimpels gladder kunnen worden. Gezichtsyoga kan bijvoorbeeld helpen fronslijnen of vouwen tussen neus en mond weer glad te strijken.

Gezichtsyoga ter ontspanning

Yoga brengt niet alleen lichaam en geest in harmonie. Gezichtsyoga biedt uw gezicht ook een aangename afwisseling van de dagelijkse spanning in het gelaat. Naast eenvoudige spieroefeningen bevordert gezichtsgymnastiek—net als andere soorten yoga—ook zelfbewustzijn, reflectie en een vorm van meditatie. Neem iedere dag een paar minuten de tijd voor ontspanning en zelfzorg. Het is bekend dat tijd voor uzelf een positief verschil maakt bij geestelijke gezondheidsproblemen en werkstress helpt verminderen.

Zelfzorg: creëer de juiste omgeving om uw huid te verzorgen

Voor effectieve ontspanning is de juiste omgeving van cruciaal belang. Creëer een rustige en aangename omgeving zonder afleidingen. Zet ontspannende muziek op of concentreer u op uw ademhaling. Zet uw telefoon in de stille modus. Om het ontspanningproces te beginnen haalt u diep adem voordat u met de oefeningen begint. Een omgeving waarin u goed kunt ontspannen helpt u los te komen van de dagelijkse stress, waarbij u tegelijkertijd ontspanning van uw gezicht mogelijk maakt.

Gezichtsyoga ter ontspanning van uw nek

Lang met een computer of een tablet werken vormt niet alleen een grote belasting voor uw brein, maar ook voor uw nek.² Ook omlaag kijken naar het scherm van een smartphone kan nekpijn veroorzaken.³ Omdat de nekspieren verbonden zijn met de gezichtsspieren, kan gezichtsyoga hier worden gebruikt om spanning te verlagen en daarmee het algehele welzijn te verhogen.

Gezichtsyoga en de strijd tegen veroudering

Het natuurlijke proces van het leven zorgt ook voor veroudering van de huid. Naarmate de jaren vorderen verliest onze huid haar elasticiteit. Gezichtsyoga biedt u een natuurlijk anti-verouderingseffect waarvan u en uw huid weer gaan stralen. En behalve dat u hiermee uw huid goed verzorgt, gaat u ook het natuurlijke verouderingsproces tegen.¹

De grootste klacht van critici is dat gezichtsyoga de angst om ouder te worden zou aanwakkeren. Maar rimpelvorming is niet noodzakelijkerwijs een neveneffect van veroudering. In ons dagelijks leven knijpen we vaak met onze ogen en fronzen we. Door deze delen van het gezicht vaak aan te spannen kunnen er meer rimpels ontstaan. Bijvoorbeeld in de zogenaamde fronslijnen tussen de ogen of rimpels in het voorhoofd. Via ontspanning van het gezicht en gerichte oefeningen kan gezichtsyoga de bloedsomloop en het vervoer van zuurstof stimuleren en daarmee bijdragen aan een gladdere huid op iedere leeftijd.

Gezichtsyoga tegen hangende oogleden

Het uitzakken of opzwellen van het gebied boven de ogen wordt vaak aangeduid als ‘hangende oogleden’. Gezichtsyoga kan dit ‘hangen’ van oogleden verminderen door de voorhoofdspieren te versterken en daarmee de wenkbrauwen een aanzienlijke lift te geven.

Strakkere huid rond de mond en nek

Het doel van gezichtsyoga bij hangende mondhoeken is het weefsel in het gezicht steviger te maken. Een verbeterde bloedsomloop rond de lippen helpt de spieren strakker te maken en het vasthouden van vet te verminderen.

Gezichtsyoga kan ook worden gebruikt om de huid in de nek strakker te maken en daarmee de kans op een dubbele kin te verkleinen.

Wetenschappelijk bewezen: gezichtsyoga laat de huid er jonger uitzien

Een studie uit 2018 bevestigde het huidverstevigende effect van gezichtsyoga.¹ Amerikaanse onderzoekers bestudeerden het effect van een 30 minuten durende training van de gezichtsspieren die eerst dagelijks werd uitgevoerd en daarna drie keer per week gedurende een periode van 20 weken.

Tijdens de oefeningen werden diverse gezichtsspieren getraind en werd het gezicht met de vingers gemasseerd. De deelnemers werd bijvoorbeeld gevraagd hun mond te openen, de bovenlip over hun tanden te schuiven en zo te lachen dat hun wang omhoog trok. Met de vingers werd druk uitgeoefend op het bovenste gedeelte van de wang. Daarna moesten ze hun wang meerdere keren omhoog en omlaag bewegen. Met deze oefening worden de wangen aanzienlijk voller.

Hierbij werd aangetoond dat spiergroei door yoga zorgt voor een zichtbaar gladdere huid en vetverlies tegengaat. Een prettig neveneffect van de studie is dat de deelnemers na de testperiode gemiddeld drie jaar jonger werden geschat.

Aan de gang met gezichtsyoga

Wilt u gezichtsyoga proberen, maar weet u niet waar u moet beginnen? Dan bent hier aan het juiste adres! We hebben een aantal tips om u op gang te helpen met gezichtsyoga, of u nu een cursus bijwoont of de oefeningen thuis wilt proberen.

• Vind de optimale omgeving en locatie
• Als beginner kunt u de oefeningen het beste voor de spiegel doen
• Maak uw haar vast om te voorkomen dat loshangend haar de gezichtsgymnastiek verstoort
• Was uw handen, omdat u met uw vingers uw gezicht gaat aanraken
• Vermijd een droge huid
• Neem een vóór- en na-foto ter vergelijk

Cursus voor gezichtsyoga

Bent u op zoek naar professionele cursussen bij u in de buurt? Dan is de kans groot dat u voldoende aanbod hebt. De afgelopen jaren heeft een groot aantal trainers zich gespecialiseerd in gezichtsyoga. Door een cursus bij te wonen leert u de oefeningen correct uit te voeren en doet u nieuwe kennis over uw huid en gezicht op. U kunt kiezen tussen online of persoonlijke cursussen.

Integreer gezichtsyoga in uw dagelijks leven

Gezichtsyoga kan perfect in veel dagelijkse situaties worden geïntegreerd. Meteen na het wakker worden, tijdens een pauze op het werk of vanuit het comfort van uw woonkamer; u kunt de oefeningen op ieder moment uitoefenen zonder uitgebreide voorbereiding. Met een paar minuten per dag kunt u uw eigen routine ontwikkelen. Voor een blijvend effect helpt het de oefeningen regelmatig te doen.

We hebben een aantal oefeningen verzameld waarmee u eenvoudig thuis aan gezichtsyoga kunt doen. De geselecteerde oefeningen pakken verschillende delen van het gezicht aan. Misschien helpen onze oefeningen u ook te ontspannen en daarmee uw humeur en welzijn te verbeteren.

Oefening 1: Stimuleer uw bloedsomloop

Het doel van deze oefening is de bloedsomloop in uw gezicht te stimuleren:

• Knijp uw ogen zo stevig mogelijk dicht
• Trek uw mondhoeken daarin in een brede grijns
• Houd dit twee minuten vast
• Laat daarna alle gezichtsspieren ontspannen en hangen
• Herhaal dit 3–4 keer

Oefening 2: Train uw dubbele kin weg

Met deze oefening kunt u de spieren in het onderste deel van uw gezicht versterken en de huid strakker maken:

• Sluit uw mond en adem ontspannen door uw neus
• Draai uw hoofd naar links en enigszins omhoog
• Tuit uw lippen alsof u een zoen geeft, zodat de huid in de nek licht trekt
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal aan de andere zijde
• Herhaal dit 5 keer aan iedere zijde
• Kijk daarna recht vooruit en druk uw duimen tegen uw kin
• Trek uw kaak tegelijkertijd tegen de weerstand in omlaag
• Houd dit 10 seconden vast en herhaal 5 keer

Oefening 3: Verminder vouwen tussen neus en mond

Deze oefening helpt de vouwen tussen neus en mond te verminderen:

• Sluit uw mond en adem diep door de neus in
• Blaas uw wangen op en houd de lucht 5 seconden in uw wangen vast
• Duw nu de lucht gedurende 5 seconden beurtelings in de linkerwang, de rechterwang, bovenlip en onderlip
• Adem uit en ontspan uw gezicht

Oefening 4: Ontspan uw gezicht

Deze oefening is gericht op ontspanning van alle gezichtsspieren:

• Open uw mond en ogen licht zodat de spieren ontspannen zijn
• Kijk recht vooruit naar een punt op ooghoogte
• Ontspan en focus op dit punt en concentreer u alleen op uw ademhaling
• Houd deze positie 3–5 minuten vast

Welzijn met gezichtsyoga

Gezichtsyoga geeft u niet alleen een goed gevoel, maar ook een jonger uiterlijk. Of u nu wilt ontspannen of uw gezichtsspieren wilt versterken of wilt profiteren van de anti-verouderingseffecten van gezichtsyoga, met onze oefeningen kunt u een routine ontwikkelen die in uw dagelijks leven past. En als u andere ontspannen gezichten wilt zien tijdens de gezichtsyoga, dan kunt u ook navraag doen naar cursussen bij u in de buurt.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/pain/prevent-pain-from-computer-use [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4305549/ [↩]

De macro’s: koolhydraat, eiwit en vet

Koolhydraten, eiwitten en vetten behoren tot de macronutriënten, oftewel macro’s. Vrijwel alles wat we eten bevat een zekere hoeveelheid macronutriënten. Ons lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor diverse belangrijke functies, zoals groei, ontwikkeling en de levering van energie.¹ Vind hier meer over wat macronutriënten in uw lichaam kunnen doen.

Koolhydraten

Koolhydraten vormen de primaire bron van energie voor ons lichaam. Ze bestaan uit ketens samengesteld uit zetmeel en suiker die het lichaam afbreekt in glucose. Hierbij wordt onderscheid gemaakt tussen eenvoudige (snelle) en complexe (langzame) koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verwerkt en zorgen voor een snelle, maar kortdurende stijging van de bloedsuikerspiegel. Complexe koolhydraten voorzien ons daarentegen langer van energie.²

Om te kunnen functioneren heeft ons brein energie nodig. En koolhydraten vormen hiervoor de belangrijkste bron omdat ze helpen een normale werking van het brein te handhaven. Ons lichaam kan ook efficiënt de energie uit koolhydraten opslaan in de lever en spieren.³ Opslag in de lever zorgt ervoor dat onze bloedsuikerspiegel zo constant mogelijk blijft. Om ons zonder een constante toevoer van koolhydraten te kunnen voortbewegen, vertrouwt het lichaam op de opgeslagen koolhydraten in de spieren. Dat is vooral handig als we aan het sporten zijn. Zeer intensief en/of langdurig sporten leidt tot vermoeide spieren omdat de opslag van glycogeen in de skeletspieren uitgeput raakt. Koolhydraten kunnen de normale spierfunctie (samentrekking) helpen herstellen.

Eiwitten

Eiwitten zijn ketens aminozuren die in het hele lichaam, dus ook in spieren en botten, aanwezig zijn. Eiwit draagt bij aan de groei en het behoud van spiermassa en het behoud van gezonde botten. Eiwitten zijn ook van wezenlijk belang voor de ontwikkeling van jongvolwassenen. Deze macronutriënt is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.

Er zijn 20 aminozuren, waarvan er acht bekend staan als essentiële aminozuren. Het lichaam kan deze niet zelf produceren. Dit betekent dat we ze moeten binnenkrijgen via ons voedsel.

Vetten en vetzuren

We kunnen aan onze energiebehoefte voldoen met koolhydraten en eiwitten, maar ook met vetten. Door de consumptie ervan krijgt ons lichaam essentiële vetzuren binnen die het zelf niet kan aanmaken. Omega-3-vetzuren behoren bijvoorbeeld tot de essentiële vetten. Er wordt een basisonderscheid gemaakt tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren worden vaak ‘slechte vetten’ genoemd, terwijl onverzadigde vetzuren bekend staan als ‘goede vetten’.

Het is aangetoond dat verzadigde vetten vervangen door onverzadigde vetten het cholesterolgehalte in het bloed verlaagt. Een hoog cholesterol is een risicofactor voor het ontwikkelen van hartaandoeningen. De consumptie van onverzadigde vetzuren kan daarom helpen het cholesterol op een normale waarde te houden.

Welke voedingsmiddelen bevatten macronutriënten? 

Om u te helpen een optimaal voedingsplan samen te stellen, hebben we een aantal natuurlijke bronnen van macronutriënten voor u verzameld. Volgens de D-A-CH-referentiewaarden voor de inname van voedingsstoffen zou ruim 50% van de dagelijkse energie uit voeding afkomstig moeten zijn van koolhydraten, bij voorkeur via zetmeel- en vezelrijke voeding als volkorengranen, aardappelen, peulvruchten, groenten en fruit.⁴ U zult zien dat sommige voedingsmiddelen zelfs twee of drie macronutriënten bevatten.

Bronnen van koolhydraten

Koolhydraten zijn te vinden in veel gezonde voedingsproducten, maar ook in ongezond voedsel. Omdat beide een bron van koolhydraten zijn, hebben sommige mensen moeite met gezonde voedselkeuzes te maken. Onthoud dan dat het type koolhydraten belangrijker is dan de hoeveelheid koolhydraten die u via uw voeding als macronutriënt binnenkrijgt.⁵

Tot gezonde bronnen van koolhydraten behoren:⁵

• Onbewerkte of minimaal bewerkte volkorenproducten
• Groenten volgens het regenboogprincipe, bv. wortels, erwten, bloemkool en paprika
• Fruit als druiven, bananen, granaatappel en ananas

Tot minder gezonde bronnen van koolhydraten behoren veel sterk bewerkte of geraffineerde voedingsproducten, als witbrood, zoete deegwaren en frisdranken.⁵

Eiwitrijk voedsel

Eiwitten zijn te vinden in producten van plantaardige en dierlijke oorsprong. Ook dit zorgt dus voor variëteit. Tot bronnen van eiwitten behoren:⁶

• Vlees als kipfilet en rundvlees
• Vis als forel en zalm
• Zuivelproducten als kwark en yoghurt
• Eieren of eiwit
• Peulvruchten als sojabonen, linzen en erwten
• Graan- en volkorengraanproducten als brood

Bronnen van vetzuren

Vermijd zoveel mogelijk slechte, verzadigde vetten en consumeer goede, onverzadigde vetten die een positief effect op uw lichaam kunnen hebben.

Tot voedingsmiddelen die rijk zijn aan goede, onverzadigde vetten behoren:⁷

• Avocado’s
• Vis
• Plantaardige olie als olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie, raapzaadolie en sojaolie
• Noten als walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten
• Zaden als pompoenpitten, lijnzaad en sesamzaad

Verzadigde vetzuren zitten vooral in producten die rijk zijn aan dierlijk vet, zoals worsten en vet vlees, maar ook in boter en kaas.

Hoe ziet een optimale verdeling van macronutriënten eruit?

We hebben ieder van de drie macronutriënten nodig om gezond te blijven. Maar even belangrijk is de kwaliteit van de koolhydraten, eiwitten en vetten die we via ons voedsel naar binnen krijgen. Een stuk pizza bevat misschien dezelfde verhouding macronutriënten als een geroosterde snee volkorenbrood met avocado en schijfjes tomaat, maar niet dezelfde voedingswaarde. Dus niet alleen het aantal calorieën is belangrijk, maar ook hun samenstelling.

Als onderdeel van een studie door de faculteit Cardiovasculaire geneeskunde van Brigham and Women’s Hospital (Harvard Medical School)⁸ hebben onderzoekers gekeken naar de effecten van voedingspatroon en levensstijl op onze gezondheid, en met name ons lichaamsgewicht. Vier jaar lang consumeerden de deelnemers iedere dag een grote portie individuele voedingsonderdelen die micronutriënten en macronutriënten leveren. Opvallend daarbij was dat mensen die voornamelijk aardappelen en chips, frisdrank, onbewerkt én bewerkt rood vlees aten behoorlijk in gewicht toenamen. Deelnemers die meer fruit, groenten, volkorenproducten, noten en zuivelproducten als yoghurt aten, vielen daarentegen af. De resultaten van het onderzoek ondersteunen de bevindingen uit onderzoek naar macronutriënten dat het type voedsel net zo belangrijk is als de calorische waarde.

Het Duitse Voedingscentum (DGE)⁹ heeft ook onderzocht hoe we tot een optimale verdeling van macronutriënten in voedsel kunnen komen – namelijk met een voedingspatroon bestaande uit:

• een hoge inname van vezels, vooral uit granen
• een hoge inname van secondaire plantmetabolieten en
• een gematigde inname van vet.

Een voorwaarde hiervoor is dat de vezelrijke voedingsproducten, vooral volkorenproducten, het grootste deel uitmaken van producten die de koolhydraten leveren. Ook wordt aangeraden een groot gedeelte te reserveren voor plantaardige producten die minimaal zijn bewerkt. U vindt meer informatie over hoe u heerlijke gerechten maakt met rauwe of grotendeels onbewerkte voedingsmiddelen in ons artikel over rauw voedsel. 

Berekenen van macronutriënten – hoeveel macronutriënten heb ik nodig?

Net als met veel voedingsconcepten is er geen ‘one size fits all’ voor de verhoudingen van macronutriënten. Er is geen ideale verhouding die voor iedereen de juiste is. Als uw levensstijl bijvoorbeeld verandert, dan verandert ook uw behoefte aan macronutriënten. Mensen die gewicht willen verliezen hebben andere behoeften dan mensen die op gewicht willen blijven. Hetzelfde geldt bijvoorbeeld voor het kweken van spieren – moeten de macronutriënten worden gebruikt om spiermassa op te bouwen of te behouden?

Als u weet hoeveel macronutriënten en hoeveel energie uw lichaam nodig heeft, dan kunt u een ideaal voedingsplan opstellen voor een gebalanceerd en gezond eetpatroon. Online vindt u tal van handige calculators voor macronutriënten die het rekenwerk voor u doen. Na wat belangrijke gegevens, zoals gewicht, leeftijd, geslacht en lengte te hebben ingevoerd, laat de calculator zien hoeveel macronutriënten uw lichaam dagelijks nodig heeft. Probeer zelf eens uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te berekenen.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

Hoe kan mindfulness een positieve geestelijke gezondheid ondersteunen?

Positieve geestelijke gezondheid wordt bepaald door een aantal factoren en hoewel het onmogelijk is om de controle te houden over alles wat er om ons heen gebeurt, kan het ontwikkelen van mindfulness een grote stap in de juiste richting zijn en ervoor zorgen dat we gelukkiger en met een positievere gemoedstoestand in het leven staan. 

Waarom zou u gezond voedsel met een hoge energiefrequentie moeten eten?

“Als je de geheimen van het universum wilt ontdekken, kijk dan naar energie, frequentie en vibraties.” – Nikola Tesla

We zijn niet alleen een fysiek lichaam – wetenschappelijk gesproken zijn we een energiebron die bij elkaar wordt gehouden door een energieveld. Alles met energie vibreert en hoe meer energie, hoe hoger de frequentie van deze vibratie.¹ Door de hoge frequentie van bepaalde voedingsmiddelen kunnen we onze natuurlijke energievibratie verbeteren. Daardoor kunnen we beter contact met onszelf maken en onszelf van ongezonde gedachten ontdoen.  Voedingsmiddelen met een hoge vibratie-energie zijn biologische vruchten, kruiden, groenten en noten.² Daarentegen kunnen voedingsmiddelen met een lage frequentie, zoals vlees, gevogelte en suiker, evenals voedingsmiddelen die sterk worden bewerkt, chemisch of genetisch zijn gemodificeerd of chemische additieven bevatten, leiden tot een slechte gezondheid wanneer ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Waarom is het belangrijk om gehydrateerd te blijven?

Door uitdroging kunt u zich fysiek onwel voelen en kan ook uw geestelijke gezondheid worden beïnvloed.³ Het menselijk brein bestaat uit ongeveer 75% water en zodra dit niveau begint te dalen, vertraagt de circulatie en worden bloed en zuurstof langzamer door het lichaam gepompt.⁴ Zelfs lichte uitdroging heeft invloed op uw manier van denken en voelen. Als we niet goed kunnen nadenken, is het moeilijk om volledig mindful te zijn en geluk te ervaren.

Waarom is beweging van essentieel belang voor de geestelijke gezondheid?

Er is bewijs dat suggereert dat fysieke activiteit en lichaamsbeweging waarschijnlijk enkele van de symptomen die verband houden met een negatieve gemoedstoestand verlichten. Daarnaast zijn wetenschappers tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging kan helpen bij het verbeteren van het zelfbeeld, de sociale vaardigheden en de cognitieve functies, en dat het kan helpen de symptomen van angst te verminderen.⁵ Maak dus eens een wandeling in de frisse lucht of ga rustig zwemmen. U zult al snel merken dat het moeilijk is om hierna nog zo negatief te zijn.

Waarom is slaap zo belangrijk?

Iedereen die ooit een slechte nachtrust heeft gehad, zal u vertellen dat hun hersenen de volgende dag waarschijnlijk niet optimaal presteerden. Als u niet goed slaapt, kunt u zich geestelijk uitgeput, emotioneel en onrustig voelen in uw omgeving. Probeer elke nacht acht uur lang goed te slapen.⁶ Het is goed om een routine in te stellen waarbij u elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom zijn uw gedachten de sleutel tot een goede geestelijke gezondheid?

In de wet van de aantrekkingskracht staat dat we terugkrijgen wat we aan het universum geven.⁷ Als u vreugde en geluk wilt aantrekken, moet u een actieve inspanning leveren om ervoor te zorgen dat deze berichten door het universum worden gehoord. Richt u niet op wat u niet van het leven wilt, maar concentreer u op wat u wel wilt. Stel betekenisvolle doelen en streef ernaar om uit elke dag het allerbeste te halen.

Probeer ook elke ochtend op hetzelfde moment wakker te worden (zelfs in het weekend!) en kijk niet naar uw telefoon of andere elektronische apparaten voordat u gaat slapen: door deze apparaten blijven uw hersenen alert en kunt u niet volledig ontspannen.

Waarom heeft de geestelijke gezondheid baat bij altruïsme?

Iets voor iemand anders doen is niet alleen nuttig voor hen, maar ook voor u. Door contact te maken met mensen en de tijd te nemen om hen te helpen, kunt u voor positieve vibes zorgen. Zo wordt uw gevoel van zingeving versterkt en wordt uw welzijn beïnvloed. Het is wetenschappelijk aangetoond dat anderen helpen zorgt voor stressvermindering en zowel de fysieke als geestelijke gezondheid verbetert. Dit leidt tot een gevoel van rust en helpt om uw zelfvertrouwen, geluk en optimisme te vergroten.⁸ Door anderen te helpen, kunt u uiteindelijk ook een gelukkiger leven leiden waar u meer voldoening uit haalt.

U kunt u niet enkel en alleen op uw gemoedstoestand concentreren. Verschillende aspecten van onze levensstijl, waaronder onze lichamelijke gezondheid, kunnen allemaal bijdragen aan een positieve gemoedstoestand.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Does good does you good [↩]

Dankbaar zijn is te leren. Dat klinkt misschien een beetje gek, maar als u zoekt naar de goede dingen, zult u ze altijd vinden. En het beste is dat dit uw fysieke en mentale welzijn sterk kan verbeteren.

Soms hebben we moeite om te zien wat er goed gaat, en zelfs in ons dagelijks leven richten we ons op wat we niet hebben. Maar we moeten ons richten op wat we wel hebben door elke dag even de tijd te nemen om dankbaarheid te tonen, niet voor anderen, maar voor ons eigen emotionele en mentale welzijn.

Dankbaarheid moedigt ons aan om te waarderen wat er goed gaat in ons leven en om dit weer door te geven. Mensen met een dankbare instelling geven aan dat ze gelukkiger en tevredener zijn met hun leven. Dankbaarheid bevordert ook de vorming van nieuwe vriendschappen, verrijkt onze bestaande relaties en vormt de basis van onze samenleving.

In de snelle, om geld draaiende wereld van vandaag kunnen we ten onrechte denken dat we ons leven en ons geluk moeten meten aan de hand van fysiek bezit en materiële objecten. Maar dit zou een vergissing zijn.

Soms hebben we het mis; geluk en plezier die voortkomen uit het bezitten van spullen en het verzamelen van bezittingen, bieden geen dankbaarheid, want ze zijn maar van korte duur en oppervlakkig. Dit zou verklaren waarom velen van ons soms ontevreden en eenzaam zijn.

In plaats daarvan geeft dankbaarheid zelf (het dagelijkse ritueel van dankbaar zijn voor wat we hebben dat niet kan worden gemeten in materiële zin) ons plezier en een gevoel van voldoening wat we nooit met voorwerpen of bezittingen kunnen bereiken.

Dankbaarheid tonen is eenvoudig, dus waarom vergeten we om elke dag even de tijd te nemen om dit te doen?

Het betekent niet dat we ondankbaar zijn, maar we zijn druk en soms vergeten we dan de eenvoudigste dingen. Maar vandaag de dag moeten we, misschien meer dan ooit tevoren, manieren vinden om ons geestelijk welzijn te verbeteren door de tijd te nemen om even te stil te staan, rust te vinden en meer inzicht te krijgen in wat we op het emotionele vlak nodig hebben.

Naar het nieuws kijken, luisteren naar klachten van anderen, druk zijn op het werk: we kunnen zo overweldigd raken, dat we omkomen in de negativiteit. We vergeten dat er zoveel is om dankbaar voor te zijn. Daarom moeten we onszelf er dagelijks aan herinneren dat we ons leven positiever kunnen leiden met een sterk gevoel van dankbaarheid en waardering voor alles wat we hebben.

Als u elke dag een eenvoudig ritueel uitvoert, zelfs als u eerst maar 5 minuten de tijd hebt, zult u al snel een verandering in uw mindset merken.

De impact van dankbaarheid op ons geestelijk welzijn

Er is veel onderzoek gedaan naar dankbaarheid en de invloed ervan op onze emoties, stemming, geest en mentale gezondheid.

Twee psychologen, Dr. Robert A. Emmons van de University of California, Davis en Dr. Michael E. McCullough van de University of Miami, hebben veel onderzoek gedaan naar dankbaarheid.

In een bepaald onderzoek vroegen ze alle deelnemers om elke week een paar zinnen te schrijven, waarbij de nadruk lag op bepaalde onderwerpen. Eén groep schreef over dingen waarvoor ze dankbaar waren en die zich in de loop van de week hadden voorgedaan. Een tweede groep schreef over dagelijkse irritaties of dingen waarmee ze niet blij waren, en de derde groep schreef over gebeurtenissen die hen hadden beïnvloed (zonder de nadruk te leggen op positieve of negatieve gebeurtenissen). Na 10 weken waren degenen die over dankbaarheid schreven optimistischer en voelden ze zich tevredener met hun leven.

Hoewel er geen bewijs is voor het verband tussen dankbaarheid en geestelijk welzijn, worden de volgende gedachten breed ondersteund.

Dankbaarheid vermindert een groot aantal schadelijke emoties, van jaloezie en bitterheid tot frustratie en spijt. Robert Emmons, een toonaangevend onderzoeker op het gebied van dankbaarheid, heeft meerdere onderzoeken uitgevoerd naar het verband tussen dankbaarheid en welzijn. Zijn onderzoek bevestigt dat dankbaarheid het geluk effectief verhoogt en depressie vermindert.

Wetenschappelijk bewezen of niet, op de lange termijn kan een dagelijks dankbaarheidsritueel mensen vreugde en positiviteit geven. Het is eenvoudig, u hebt geen apparatuur nodig en u kunt meteen beginnen.

Begin met een dankbaarheidsoefening

Hieronder vindt u een lijst met vragen die u helpen uw aandacht te verschuiven naar dankbaar zijn.

Maar lees voordat u begint eerst deze eenvoudige stappen.

1. Er is geen goed of fout antwoord op elke vraag.
2. U doet de oefening op uw manier; als u met maar 1 vraag per dag begint, is dat helemaal prima.
3. U kunt deze oefening in gedachten doen, hardop uitspreken of opschrijven.
4. Veel mensen houden een dankbaarheidsdagboek bij. Dat kan helpen een nog diepere focus te behalen, omdat de tijd die nodig is om te schrijven kan helpen de gedachte echt te laten bezinken.
5. Probeer de oefening tot een moment voor uzelf te maken. Het hoort niet als nog een taak te voelen, dus hoe het op de manier die voor u werkt.

Voorbeelden van vragen om u dankbaarder te voelen

Laten we ons nu richten op een aantal vragen die u uzelf kunt stellen. Nogmaals, deze vragen zijn slechts aanwijzingen om u op weg te helpen; u bedenkt misschien andere vragen in de loop van de tijd.

1. Waar ben ik vandaag dankbaar voor?
2. Voor wie ben ik dankbaar in mijn leven?
3. Waarom ben ik dankbaar voor deze persoon?
4. Wat is het beste wat er vandaag is gebeurd?
5. Welke goede dingen zijn er vandaag mogelijk?
6. Ik ben dankbaar voor mijn lichaam, omdat ...
7. Welke mogelijkheden heb ik gekregen waarvoor ik dankbaar ben?
8. Waar kijk ik naar uit in de toekomst?
9. Ik heb een warm huis en voldoende te eten. Hoe kan ik mijn dankbaarheid delen?
10. Wat vind ik leuk aan mezelf?
11. Wat vind ik leuk aan mijn lichaam?
12. Wat vind ik leuk aan mijn persoonlijkheid?
13. Wat vind ik leuk aan mijn partner?
14. Wat vind ik leuk aan mijn kinderen?
15. Waar ben ik dankbaar voor in de natuur?
16. Voor welke ervaringen ben ik dankbaar?
17. Wat ging er vandaag goed op het werk?
18. Voor welke collega's en vrienden ben ik dankbaar?
19. Hoe kan ik mijn dankbaarheid delen met onbekenden?
20. Waar hebben anderen me gegeven waarvoor ik dankbaar ben?
21. Als ik om me heen kijk, waarvoor ben ik dan dankbaar?
22. Waar kijk ik naar uit en ben ik dankbaar voor?
23. Op wat voor manier heb ik geluk, zonder naar materiële zaken te kijken?
24. Wat kan ik zien door het raam waarvoor ik dankbaar ben?
25. Wat heb ik onlangs geleerd waarvoor ik dankbaar ben?

Manieren om de dankbaarheidsoefening uit te breiden

Veel mensen doen dit dagelijks, terwijl anderen manieren hebben gevonden om de oefening verder te ontwikkelen en te versterken. Hier zijn enkele ideeën om te proberen.

• Dankbaarheidsdagboek: u hebt geen speciaal boekje nodig, een simpel schrift is voldoende. Schrijf gewoon op waarvoor u dankbaar bent. Als u verdrietig bent en een boost nodig hebt, kunt u uw gedachten doorlezen om uzelf eraan te herinneren wat u hebt, in plaats van de focussen op wat u niet hebt.
• Meditatie: meditatie is ook een ideaal moment om dankbaarheid te tonen. Denk eerst na over waar u dankbaar voor bent en ga dan rustig zitten en laat gevoelens van liefde, rust en dankbaarheid door u heen stromen.
• Wandelen: dit is een geweldige manier om uw lichaam en geest te trainen en in de natuur te zijn. Kijk om u heen en denk na over hoe mooi de wereld is. Adem diep in en luister naar de vogels. Dit is gunstig voor zowel uw lichaam als uw mentale gezondheid.
• Schrijf een brief: misschien is er iemand die u niet voldoende hebt bedankt voor een goede daad, of een vriend die u dankbaar bent voor het feit dat hij of zij in uw leven is. U kunt zelfs een brief schrijven aan een hogere macht om uw waardering voor uw geloof of vergevingsgezindheid uit te drukken. Waarvoor u ook kiest, het kan krachtig en opbeurend zijn.

Waarom is het belangrijk om gemoedsrust te vinden en uw mentale welzijn te stimuleren?

Vandaag de dag zijn onze levens snel, druk, en met veel afleidingen en kunnen we ons gestrest, gehaast en overweldigd voelen. We staan voortdurend 'aan' en nemen zelden rust. We schakelen van het ene scherm naar het andere en hebben een planning die nooit eindigt. Geen wonder dat onze geestelijke gezondheid achteruitgaat:

De liefdadigheidsinstelling voor geestelijke gezondheid Mind geeft het volgende aan:

• 1 op de 4 mensen in Engeland per jaar krijgt te maken met een geestelijk gezondheidsprobleem [1].
• 1 op de 6 mensen per week in Engeland geeft aan te lijden aan een vaak voorkomend probleem op het gebied van geestelijke gezondheid (zoals angst en depressie)

Er is ook een dramatische toename in

Uit een onderzoek uit 2021 naar de geestelijke gezondheid van kinderen en jongeren bleek dat 17,4% van de kinderen van 6–16 jaar in 2021 waarschijnlijk een psychische stoornis had

Kinderen helpen hun dankbaarheid uit te drukken

We moeten balans vinden en rust nemen. We kunnen onze kinderen ook leren om die balans te vinden. U kunt hen gemakkelijk helpen dankbaar te zijn, op een speelse en leuke manier. Aan het eind van de dag, wanneer u de kinderen in bed stopt en een verhaaltje voorleest, kunt u een paar momenten delen en vertellen waarvoor u vandaag dankbaar bent.

Als ouder helpt het u om er een dagelijkse gewoonte van te maken en leert u tegelijk uw kinderen een levenslange positieve houding en dankbaarheid.

Wij bouwen aan inspirerende gemeenschappen om steeds meer mensen aan te moedigen om gezonder en gelukkiger te leven.

We spraken onlangs met de Duitse professionele klifduikster en Red Bull-atlete Iris Schmidbauer, die de grenzen van de sport blijft verleggen terwijl ze traint voor de volgende wereldkampioenschappen. We spraken met haar over hoe ze gekomen is waar ze nu is, haar doelen voor de toekomst en haar grootste uitdagingen tot nu toe. Met haar durf is ze een toonbeeld van de kracht van vrouwen en inspireert ze mensen elke dag om angsten te overwinnen. Lees er alles over in het interview hieronder.

Iris, hoe is klifduiken op je pad gekomen?

Dat is een lang verhaal! Ik deed af en toe aan leisure diving, zo'n een keer per week. Ik heb mezelf geleerd hoe ik YouTube-video's moest maken en heb wat lessen genomen bij een duikclub, maar het was niet competitief of professioneel.

Toen ik 19 was en bijna klaar met school zag ik de wereldkampioenschappen. In die tijd doken er maar vijf meiden. Ik vond het fantastisch dat ze van een 20 meter hoog platform konden duiken. De sport veroverde mijn hart en ik wilde het dolgraag leren. Ik had nooit gedacht dat ik ooit wedstrijden zou duiken.

Op welke prestatie ben je het meest trots?

Ik denk het winnen van het Europees kampioenschap. Maar ik was er ook echt trots op dat ik dit jaar nieuwe duiken heb geleerd, waaronder de back triple double, de moeilijkste duik die ik doe. Toen ik net met de sport begon, droomde ik van grootse duiken en nu doe ik ze!

Wat zijn je doelen voor volgend jaar?

Ik heb een aantal doelen. Ik wil de 10 meter duiken en aan een volledige 10-meterlijst werken naast wat ik nu doe. Bij hoogduiken of klifduiken wil ik elke wedstrijd zo goed mogelijk duiken, constantere prestaties neerzetten en elke duik afsluiten met een 'rip entry', waarbij geen water opspat als je het water raakt. Ik hoop in de top vijf te eindigen bij de Red Bull Cliff Diving World Series. Natuurlijk is het doel voor volgend jaar een podiumplek, of misschien wel meerdere!

Wat vind je zo leuk aan de sport?

Dat het altijd een uitdaging is, dat je steeds je angst moet overwinnen en je grenzen moet verleggen. Het wordt nooit gemakkelijk. Je moet gewoon in jezelf geloven, vertrouwen hebben in je vaardigheden en erop vertrouwen dat alles wat je hebt geleerd samenkomt.

Ik vind het ook geweldig dat je bij deze sport niet veel nodig hebt. Het enige wat je nodig hebt is zwemkleding. Alles draait om jou, de hoogte, het water en natuurlijk perfectie. Wat ik heerlijk vind, is om gewoon in de natuur te zijn, op een klif te staan, de rotsen onder mijn voeten te voelen en die sprong in de schuimende oceaan te wagen. Als ik weer naar het oppervlak zwem en die eerste ademteug neem, ben ik zo blij dat ik die angst heb overwonnen.

Hoe ziet training eruit voor jou?

Ik train met een traditioneel duikteam in het zwembad of we trainen buiten het water. Dan doen we gymnastische training. We hebben trampolines, springplanken en we doen veel aan conditietraining. We verdelen de tijd tussen twee uur in het zwembad en twee uur buiten het water. Dat is één sessie. We doen twee sessies per dag.

Hoe zien je voeding en voedingsschema eruit? Veranderen die in aanloop naar een wedstrijd?

Ik volg niet echt een specifiek dieet, maar ik probeer mijn gezond verstand te gebruiken en gezond te eten. Ik wil dit jaar wel mijn dieet verder verbeteren, vooral naast de Lifeplus-supplementen die me kunnen helpen maximaal te presteren.

Wat is je advies aan iemand die met een nieuwe sport begint?

Het is niet gemakkelijk. Het zal altijd moeilijk blijven om iets te doen wat helemaal nieuw is, maar als je het echt wilt, dan kun je het. Ga er gewoon voor.

Wat is je mantra?

'Niets is onmogelijk'.

Wat maakt jou bijzonder?

De meeste mensen die gaan hoogduiken, hebben een professionele duikachtergrond. Ik begon pas met trainen toen ik 19 was en dat is vrij laat. Nu ben ik een van de drie meiden die de strijd aangaan om de moeilijkste duik ter wereld. Ik heb nu de moeilijkste lijst ter wereld. Ik heb het wiel helemaal zelf moeten uitvinden. Ik heb geen officiële hoogduikcoach. Ik word hier en daar gecoacht en vervolgens moet ik daar zelf mee aan de slag en mezelf pushen.

Wat is de grootste uitdaging die je hebt overwonnen?

Er zijn een aantal grote uitdagingen geweest. Mijn ouders steunen me niet echt in het duiken. Ze proberen niet me over te halen om te stoppen, maar ze zijn er ook niet blij mee. Ze willen dat ik financiële zekerheid heb, en een normale carrière.

Een andere grote uitdaging aan het begin van mijn sportcarrière was dat ik mezelf uitdaagde om 'triples' te doen, zonder ervaring. Ik ben drie keer gecrasht met die duik. De laatste keer landde ik plat op mijn rug van een hoogte van 20 meter. Ik hoestte bloed en had een whiplash, maar feitelijk had ik geluk dat ik geen ernstig letsel had. Om eerlijk te zijn was de grootste blessure mentaal. Toen ik weer naar boven moest om te duiken, was ik zo verschrikkelijk bang. Het duurde een paar jaar voordat ik mijn vertrouwen terug had.

Wat zijn volgens jou de sterke punten die van jou een geweldige duikster maken?

Ik geef nooit op. Ik geloof altijd in mezelf en luister niet naar wat anderen zeggen. Als je weet dat je iets kunt, geef dan niet op en volg die droom.

De vastberadenheid en moed van Iris zijn inspirerend en we zijn er dan ook razend trots op dat we haar mogen sponsoren op haar weg naar de grootste duiksuccessen ooit. Volg onze sociale media om op de hoogte te blijven van haar activiteiten en haar samen met ons aan te moedigen!

Het is bewezen dat meer bewegen een goede manier is om uw fysieke en mentale gezondheid te verbeteren.¹ Dat hoeft niet te betekenen dat u een abonnement bij de sportschool moet afsluiten. Er zijn voldoende leuke en zelfs eigenaardige manieren hoe u meer kunt gaan bewegen zonder lycra, gewichten of zelfs sportschoenen nodig te hebben.

Thuisdisco!

Huishoudelijke klusjes hoeven niet saai te zijn!² Het rondlopen met de stofzuiger klinkt alles behalve leuk, maar het telt als beweging — dus waarom zet u geen muziek aan om op te dansen tijdens het schoonmaken? Een muziekje met een beat erin laat u op de maat lopen en moedigt u aan om met de stofzuiger walsen! Waarom breidt u dit niet uit naar grasmaaien op muziek? Een koptelefoon en een stevig tempo zullen ervoor zorgen dat u actiever wordt terwijl u het gras maait.

Circuskunstjes!

Neem de spanning van het circus op in uw dagelijkse routines. Leer leuke nieuwe vaardigheden zoals jongleren, koorddansen of rijden op een eenwieler. Dit zijn goede manieren om weg te komen van traditionele trainingen. U kunt natuurlijk ook leuke activiteiten afkijken bij uw kinderen.³ Hebt u ooit geprobeerd te skateboarden of skeeleren? En wat denkt u van touwtjespringen? Het is een ontzettend leuke manier om uw flexibiliteit en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Just dance!

Afspreken met vrienden in een koffietent of bar is een uitstekende manier om bij te praten, maar dit kan ook zorgen voor het nuttigen van extra ongewenste calorieën.⁴ Waarom praten jullie niet bij tijdens het dansen in plaats van tijdens een drankje? Met een half uur op de dansvloer verbrandt u tot 200 calorieën en dat allemaal terwijl u en uw vrienden een geweldige tijd hebben.

Tijd voor een uitdaging!

Wedstrijden zijn veel leuker dan af een toe een keer een wandeling. Het motiveert u ook om nog harder te werken! Waarom zou u een wandeling gaan maken terwijl u dat gemakkelijk om kunt zetten in een race tegen de klok? Het organiseren van een speurtocht is de ideale manier om vrienden, collega’s en zelfs uw familie deel te laten nemen in buitenactiviteiten. Spreek een tijd af en laat mensen binnen die tijd bepaalde voorwerpen naar huis brengen zodat de hartslag omhoog gaat. Wat dacht u van het opzetten van een hindernisbaan in de tuin voor uw familie? Als u er niet van houdt om dingen alleen te doen, dan zijn er genoeg georganiseerde evenementen waarvoor u zich kunt inschrijven. Een marathon, een color run, een schattenjacht — kiest u maar! Zowel individuele als georganiseerde activiteiten zorgen voor een lach op uw gezicht en een toename van het bewegen.

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]
2. https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]
4. https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

Met al dat fruit en de talloze groenten die het hele jaar door verkrijgbaar zijn, vergeten we maar al te gemakkelijk dat de natuur het beter weet, en dat het voedsel dat ze ons biedt, op bepaalde momenten optimaal is.¹ Groente en fruit van het seizoen ondersteunen niet alleen onze voedingsbehoeften efficiënter, maar ze smaken ook lekkerder! En dit zijn nog maar een paar redenen waarom seizoensgroente en -fruit een vast plekje in uw voedingspatroon verdienen.

Ze smaken echt lekkerder

Het is geen marketingtrucje – er is wel degelijk een steekhoudende reden waarom seizoensproducten veel beter smaken. Groente en fruit smaken verser, zoeter en zijn perfect rijp. Dit komt omdat ze op het juiste moment zijn geplukt of geoogst, nadat ze in de grond, aan een struik of aan een boom op natuurlijke wijze zijn gerijpt. Dat proef je. Wanneer we producten buiten het geëigende seizoen eten, zijn ze te vroeg geoogst en worden ze ingevroren om ze tijdens het transport goed te houden. Koelkasten zijn handig om voedsel langer te kunnen bewaren, maar koelen vermindert altijd die perfect rijpe, zoete smaak. Ook worden producten vaak blootgesteld aan extra verwarming om ze kunstmatig te laten rijpen zodra ze op hun bestemming zijn aangeland. Hierdoor neemt de smaak enorm af en verdwijnt de prachtige zoetheid die je alleen vindt in vers geoogste producten. Buiten het seizoen kunnen groente en fruit melig of draderig smaken of zelfs smakeloos zijn, in vergelijking met hun seizoensgebonden tegenhangers.

Profiteer van een hogere voedingswaarde

Niet alleen de smaak blijft behouden in fruit en groente die in het juiste seizoen worden geoogst, ook de voedingswaarde ligt veel hoger. In producten die dichterbij zijn geoogst, blijven de voedingsstoffen beter behouden, want veel voedingsstoffen nemen in kracht af als een product voor langere tijd wordt opgeslagen. Vooral vitamine C, foliumzuur en carotenen nemen snel af in producten die niet kort na de oogst worden gegeten. Grotere leveranciers kunnen zelfs buiten het seizoen geoogste groenten en vruchten opslaan die met gassen en straling zijn bewerkt om bacteriën te doden, waarna ze met was worden bedekt om ze een vers uiterlijk te geven en hun houdbaarheid te vergroten. Het spreekt vanzelf dat geen van deze bewerkingen onze gezondheid goed doet.

Ondersteun de natuurlijke behoeften van uw lichaam

Seizoensproducten ondersteunen het natuurlijke herstellende en reinigende vermogen van uw lichaam. In de winter voorziet de natuur ons bijvoorbeeld van een overvloed aan citrusvruchten, die veel vitamine C bevatten en u helpen te beschermen tegen verkoudheid en griep. En wat dacht u van de talloze variëteiten pompoenen, die vitamine A bevatten om ons immuunsysteem te versterken voordat het winterweer in volle hevigheid losbarst. Bij de wisseling van seizoenen zijn virussen vaak extra actief. Dus als de lente zich aandient, is het goed om wilde knoflook, bieslook en prei te eten, die natuurlijke antibiotica bevatten. In de zomer daarentegen worden we verwend met veel steenvruchten, die zorgen voor extra bètacaroteen en andere carotenoïden en ons zo beschermen tegen beschadiging door de zon.

Steun het milieu en de lokale economie

Door meer lokaal geteelde groenten en vruchten te kopen, weerhoudt u de kleinere, lokale boeren ervan om onder financiële druk hun bedrijf uit te breiden en te ontwikkelen voor industrieel of commercieel gebruik. Behoud van deze landbouwgronden biedt ook dieren, insecten en vogels een plek om te leven en te gedijen. ² ‘Voedselkilometers’ worden verminderd door minder te reizen, waardoor minder fossiele brandstoffen worden gebruikt en er minder uitstoot van CO2 en broeikasgassen plaatsvindt. En omdat lokale boeren niet de grote transport- en distributiekosten hebben die grote agrarische bedrijven wel hebben, kunnen ze meer van hun winst behouden. Kleine, lokale bedrijven helpen om nog succesvoller te worden

Gevarieerd gezonde groenten en fruit eten, boordevol voedingsstoffen, is altijd goed voor onze gezondheid en is zeker een reuzensprong voorwaarts, ver weg van bewerkte levensmiddelen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Zet groenten en fruit van het seizoen altijd boven aan uw boodschappenlijstje, en profiteer volop van alle voordelen.

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

Hoe voelt u zich als u op weg naar uw werk vast komt te zitten in de file of in de trein? Zoals de meesten van ons, waarschijnlijk geïrriteerd en zenuwachtig. Misschien heeft u zichzelf er weleens op betrapt dat u jaloers was op de fietsers die de lange file van auto’s voorbijgingen of over de spoorbrug passeerden en dacht ‘kon ik dat ook maar nu”. En waarom niet eigenlijk?

De feiten over fietsen

Sommige landen, zoals Nederland, hebben een lange traditie van fietsen. In landen waar dat niet zo is, is er vaak discussie of de voordelen van fietsen wel opwegen tegen de risico’s, dus laten we eens beide bekijken …

Fietsen is goed voor lichaam en geest!

Ten eerste, fietsen is de meest efficiënte lichamelijke manier van voortbewegen die er bestaat!¹ Waarom? Omdat de fiets het meeste van ons gewicht draagt, waardoor het lichaam minder belast wordt. Dezelfde afstand fietsen kost een derde van de energie dan lopen.

Ten tweede, de fysieke en mentale voordelen van fietsen zijn (onder andere) een betere cardiovasculaire conditie, spierkracht en flexibiliteit, een betere houding, soepelere gewrichten en coördinatie maar ook minder stress, angst en depressive.² Fietsen wordt ook geassocieerd met een mindere kans op het ontwikkelen van belangrijke aandoeningen zoals type 2 diabetes en artritis. Dus fietsen kan op een geweldige manier alle problemen die voortkomen uit een sedentaire levensstijl compenseren.

Omdat fietsen een low-impact activiteit is, is het in het algemeen goed voor mensen van alle leeftijden, jong of oud. Bovendien maakt het niet uit of je op je gemak naar het werk fietst iedere ochtend, of traint voor een triatlon – fietsen is gezond, ongeacht hoe intens je het ook doet.

Ten derde, fietsen is niet alleen goed voor ons, maar ook voor iedereen anders! Door de auto te laten staan veroorzaken we minder luchtvervuiling en geluidsoverlast, evenals files op de weg, waardoor de kwaliteit van leven voor ons allemaal verbetert.

En nu de nadelen van fietsen…

Maar hoeveel bewijs of ervaring er ook bestaat om de voordelen van het fietsen naar voren te brengen, er wordt toch altijd aan de vermeende risico’s gerefereerd, meestal in zwart-wit termen. Zo klopt het niet dat fietsen gewoon ‘gevaarlijk’ is.³ In feite komen ongevallen met fietsers in elk land naar verhouding zelden voor.⁴

Gezien de gezondheidsvoordelen van het fietsen, kun je net zo goed zeggen dat het schadelijker voor de gezondheid is om niet te fietsen. Gebruik gezond verstand, zoals het dragen van reflecterende kleding, blijf op de fietspaden, houdt u aan de verkeersregels en weest u bewust van het verkeer om u heen, en fietsen is veilig. Regelmatig de hele fiets controleren maakt dat u met een gerust gevoel op pad kunt.

De gemotiveerde fietser

Als je meer wilt fietsen, hoe motiveer je dan jezelf?

Kijk eerst naar de fiets zelf: is de fiets die al 10 jaar in de schuur staat nog wel in orde? En zo niet, wat is er nodig – alleen schoonmaken of alles even nalopen en wat sleutelen, of naar de fietsenwinkel om professioneel onder handen te worden genomen? Als u een stevige, betrouwbare fiets al jaren heeft en eraan gehecht bent, is het de moeite waard hier wat tijd, moeite en ook geld aan te besteden. Maar als u denkt dat uw fiets zijn beste tijd heeft gehad, ga naar de fietsenwinkel en kijk eens rond. Wat er ook voor nodig is om naar buiten te gaan en en te gaan trappen – doe het!

Hoe zit het met fietsen naar het werk?⁵ Veel mensen die eerst met de auto naar hun werk gingen en zijn overgestapt op de fiets vinden een hele nieuwe kijk op hun wijk, ontdekken mooie straten, winkels en plekjes. Er is zelden een fietsfile (behalve misschien in een aantal grote steden) waardoor naar het werk gaan een stuk plezieriger wordt. Als u bang bent bezweet op het werk aan te komen, bedenk dan dat hard fietsen niet nodig is om gezondheidsvoordelen op te leveren. Ga op tijd van huis en doe het rustig aan.

Zelfs als u geen fiets heeft maar in een grote stad woont, is het vaak heel eenvoudig op vele plekken er een te huren. Tijdens een stedentrip is een fiets huren een geweldig idee, zeker als alternatief voor het vaak dure openbare vervoer. Als u weer op vakantie gaat, kijk dan eens of het mogelijk is een fiets te huren en neem comfortabele kleding mee.

De laatste tijd gaan steeds meer mensen met collega’s, vrienden en familie bijzondere fietsuitdagingen aan zoals de Argentinië – Chili race, om voor een goed doel geld op te halen en mensen bewust te maken. Een geweldige manier om goed te fietsen en bij te dragen aan het welzijn van anderen.

En vergeet niet – het is ideaal om het met de hele familie te doen. Kennen we niet allemaal die momenten waarop wij, of onze kinderen, voor het eerst hun balans op de fiets konden vinden – wat een prestatie! Dus ga er op de fiets met uw dierbaren op uit – en maak zulke dierbare herinneringen voor later.

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. “https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.htm [↩]

Een actief leven heeft behoefte aan een stevige ruggengraat…

Als we denken over actief blijven, hebben we normaal gesproken wandelen, hardlopen en fietsen voor ogen… waarbij we gebruik maken van onze armen en benen om het hart te laten pompen.

We denken minder vaak aan het fundament van al onze beweging – die miskende held, onze rug. Bijna niemand van ons besteedt er aandacht aan, behalve als er iets mis gaat. Maar in werkelijkheid, als we begrijpen in welke mate onze rug onze fitness beïnvloedt kan dat een heel positief effect hebben op hoe actief we kunnen zijn.¹

De feiten

Als uw spieren, gewrichten en flexibiliteit als een orkest zijn, denk dan aan uw rug als de dirigent! Uw wervelkolom biedt essentiële houdingsondersteuning aan alle andere lichaamsdelen, terwijl ze u tegelijkertijd in staat stelt zich in vele verschillende richtingen te bewegen. De wervelkolom is opgebouwd uit 33 botten (wervels) met schijven er tussen, die fungeren als schokdempers.

De wervels in uw nek verschillen van de wervels in uw onderrug. De onderste wervels zijn veel groter en sterker aangezien ze bijna uw hele bovenlichaam ondersteunen, terwijl uw nekwervels alleen ondersteuning aan uw hoofd bieden. Het is interessant dat het de vorm van de wervels is die de richtingen bepaalt waarin u kunt bewegen, daarom beweegt uw nek zich veel vrijer dan uw onderrug.

De kolom van wervels en schijven wordt ondersteund door tal van spieren, pezen en ligamenten. Deze bieden sterkte en stabiliteit. De spieren zijn verbonden aan uw botten door middel van pezen. Wanneer een spier samentrekt, wordt de kracht doorgegeven aan het skelet via de pezen. Dit zorgt ervoor dat een spiersamentrekking leidt tot een beweging van een bepaald lichaamsdeel. De ligamenten bieden niet alleen stabiliteit aan uw gewrichten, ze zijn ook flexibel en kunnen uitrekken of samentrekken wanneer gewrichten bewegen.

Zoals u ziet, heeft deze ‘dirigent’ een zeer delicaat en onderling verbonden orkest te leiden. Zonder dit zouden we totaal niet in staat zijn om te bewegen, laat staan actief zijn.

Het verzorgen van de basis

De meeste mensen hebben wel eens pijn gehad in hun onder-, midden- of bovenrug. Rugproblemen zijn onderdeel van het leven, en voor sommigen meer dan voor anderen. Van een kleine pijnscheut tot pijn die echt uw levensstijl kan beperken, het loont om de oorzaken te begrijpen – en wat we kunnen doen om ze te vermijden.²

In feite zijn weinige gevallen van rugpijn het gevolg van een ernstig ongeval of letsel. De overgrote meerderheid wordt gewoon veroorzaakt door de cumulatieve effecten van onze levensstijl. Dagelijkse gewoontes zoals voorover hangen om uw mobiele telefoonscherm te lezen of gebogen voor de computer te zitten kan druk op uw wervelkolom en de omliggende spieren leggen. Als we dezelfde slechte gewoontes blijven herhalen, kan dit ons kwetsbaar maken voor rugletsel. Maar met slechts een beetje kennis is er genoeg wat we kunnen doen om de meest voorkomende rugpijn te vermijden.

Stilzitten – de hele dag gebogen zitten voor een computer is een van de ergste dingen die u kunt doen voor uw rug. Dit heeft alles te maken met inactiviteit die effect heeft op uw lichaam door het verzwakken van uw gewrichten en wervelkolom.

Probeer dit: sta minstens één keer per uur op en loop voor twee minuten rond. U kunt ook uw houding verbeteren door terwijl u zit te concentreren op een neutrale positie van de wervelkolom waar alles in lijn ligt.

‘De Smartphone Blik’ – de hoofd-omlaag positie die we gebruiken bij het bekijken van telefoons en laptops spant de spieren in de nek. Dit kan zich helemaal naar beneden uitbreiden naar uw wervelkolom en onderrug.³

Probeer dit: zorg ervoor dat u regelmatig pauzes van het scherm neemt en probeer zoveel mogelijk recht op uw scherm te kijken in plaats van naar beneden.

Stress – wanneer we onder druk staan, veroorzaakt dit een samentrekken van onze rugspieren. Stress zorgt er ook voor dat de cortisolniveaus (stresshormoon) stijgen. Dit leidt tot ontstekingen in het lichaam waardoor probleem verergeren.

Probeer dit: het meest recente onderzoek toont aan dat rustige training zoals wandelen of yoga zeer effectief is in het verlichten van pijn in de rug. Naar buiten gaan is ook een bewezen manier om stress te verminderen. Een dagelijkse wandeling van 15 minuten zal al verschil maken.

Niezen – wist u dat niezen één van de top vijf oorzaken is van rugpijn? Niessnelheid kan oplopen tot gemiddeld 160 km per uur en door deze brute kracht kunnen we een whiplash-effect ervaren, wat zowel rug- als nekpijn veroorzaakt.

Probeer dit: wanneer u een nies voelt opkomen, buig uw knieën om de kracht in uw onderbenen op te vangen in plaats van in uw wervelkolom. Als alternatief, als u ertoe in staat bent (afhankelijk van waar u bent als een nies toeslaat), draai heel uw lichaam wanneer u moet niezen om uw rug recht te houden.

Roken – één van de belangrijkste elementen van de lichaamsfuncties is de doorbloeding die uw lichaam van zuurstof en voedingsstoffen voorziet. Onderzoekers hebben ontdekt dat roken schade veroorzaakt aan het weefsel in de onderrug als gevolg van de verminderde doorstroom van voedingsstoffen naar de gewrichten en spieren.

Probeer dit: stoppen met roken is natuurlijk een uitdaging, maar kan met hulp lukken. Praat eens met uw arts of praktijkverpleegkundige over het inschrijven in een ‘stoppen met roken’ cursus. Er is ook een reeks opties om u te helpen te minderen zoals e-sigaretten, nicotinepleisters en kauwgom en vele andere medicijnen.

Strekken – het is niet genoeg om alleen uw armen te strekken als u wakker wordt. Uw rug heeft ook een goede strek nodig om sterk en flexibel te blijven.

Probeer dit: wanneer u uw rug strekt is het belangrijk om in zes verschillende richtingen te bewegen: vooruit en achteruit buigen, draaien naar links en rechts en zijwaarts naar linksen rechts. U kunt dit zittend, liggend of staand doen – de keuze is aan u. Voor meer informatie over strekoefeningen, kijk eens naar ons artikel over de voordelen van strekken.

Elk – of alle – van deze oefeningen zullen u een eind op weg helpen om ervoor te zorgen dat dit meest over het hoofd geziene, maar toch centrale deel van ons lichaam in balans en sterk blijft -–en de essentiële basis kan bieden die we nodig hebben voor een actief en gelukkig leven.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]