Lifeplus Wellness

Vegetarisch eten

Wed, 17 Apr 2024 12:02:00 +0200

Leestijd: 4 minuten

Gezond leven als een vegetariër

Steeds meer mensen gaan voor een vegetarisch dieet. Vegetariërs eten geen vlees en vis en in sommige gevallen helemaal geen dierlijke producten. Veel vegetariërs willen dat ze gezonde en evenwichtige voeding binnenkrijgen. De kwestie van dierenwelzijn speelt vaak ook een rol bij de beslissing geen vlees meer te eten en vegetariër te worden. Vegetariërs eten voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, waardoor ze een uitstekende basis hebben om hun eigen gezondheid te ondersteunen.¹ Een gezond vegetarisch dieet bevat ook voldoende voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne die we anders uit vlees halen.

Welke soorten vegetarische diëten bestaan er?

Een dieet zonder vlees kan op allerlei verschillende manieren worden opgevat. Naast de klassieke vegetariërs zijn er de lacto- en ovo-lacto-vegetariërs, pescetariërs, veganisten en flexitariërs. Ze hebben gemeen dat ze allemaal in meer of mindere mate vlees vermijden en hun keukenkastjes volstoppen met allerlei andere voedingsmiddelen. Door vegetarisch te eten, hoeft u in principe niets te missen, maar kunt u juist flexibel en veelzijdig eten. De juiste keuze voor gezond eten ligt uiteindelijk bij u. Probeer eens verschillende veranderingen in uw dieet om te ontdekken waar u zich goed bij voelt.

Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme

Deze twee soorten vegetarisch dieet zijn nauw aan elkaar verwant. Lacto-vegetariërs vullen hun plantaardige voedingsmiddelen aan met honing, melk en andere zuivelproducten, zoals kaas. Ovo-lacto-vegetariërs eten dat ook allemaal en voegen daar eieren aan toe. Lacto- en ovo-lacto-vegetarisme zijn stappen tussen vegetarische en veganistische voeding. Aangezien beide diëten geen vis of vlees bevatten, moeten ze worden aangevuld met evenwichtige voeding.

Pescetarisme

Voor pescetariërs betekent het schrappen van vlees, niet het stoppen met eten van vis. Net zoals flexitariërs houden pescetariërs van flexibiliteit in hun dieet, dat naast plantaardige voeding uit vis en zeevruchten kan bestaan. Door vegetarisch eten aan te vullen met vis zorgen pescetariërs ervoor dat ze genoeg proteïne binnenkrijgen.² Als u vegetariër wilt worden en evenwichtige voeding wilt eten, kan een pescetarisch dieet de juiste keuze voor u zijn.

Veganisme

Bij een veganistisch dieet worden alle dierlijke producten geschrapt. Behalve stoppen met het eten van vlees, betekent dit dat u ook geen zuivelproducten, eieren of vis meer eet. Andere ingrediënten, zoals dierlijk vet, passen ook niet in een veganistisch dieet.

De striktste vorm van veganisme is fruitarisme. Een fruitariër eet alleen bessen, noten, zaden en fruit die kunnen worden geoogst zonder de moederplant daarbij te beschadigen.

Als u veganistisch eet, moet u wel uitkijken voor een tekort aan voedingsstoffen, omdat u bepaalde dierlijke bronnen van bijvoorbeeld proteïne vermijdt. Veganisten kunnen noten, peulvruchten, granen en andere voedzame producten eten om hun lichaam van de benodigde proteïne te voorzien.² Supplementen kunnen ook een goede aanvulling op een veganistisch dieet zijn.

Flexitarisme

Flexitariër—ook wel bekend als flexibele vegetariërs of semi-vegetariërs—eten meer vegetarische producten, maar sluiten dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, niet volledig uit. Flexibiliteit in de voedselkeuze is de kern van dit dieet. Van minder vleesconsumptie tot het schrappen van bepaalde dierlijke producten zoals melk en kaas, elke flexitariër kan zijn eigen oplossing vinden voor een gezond dieet.

De voordelen van vegetarisch eten

Mensen die vegetarisch eten kunnen voordeel halen uit hun dieet en hun lichaam en eigen gezondheid ondersteunen. Onderzoek heeft aangetoond dat een vegetarisch dieet³ een positief effect op de bloeddruk kan hebben en de kans op overgewicht of diabetes aanzienlijk kan verlagen⁴ . Vegetariërs hebben ook minder vaak last van hartaandoeningen dan mensen die niet vegetarisch eten.⁴

Doordat ze voornamelijk plantaardig eten, krijgen vegetariërs ook meer secundaire plantenstoffen binnen die een rol spelen bij allerlei metabolische processen in het lichaam.⁵ Verder worden er ook neurologische, ontstekingsremmende en antibacteriële effecten aan secundaire plantenstoffen toegeschreven.⁵

Welke voedingsmiddelen passen bij een gezond vegetarisch dieet?

We weten hoe we voldoende voedingsstoffen binnen kunnen krijgen met een vleesloos dieet. Als u gezond vegetarisch wilt eten en van de voordelen van een vegetarisch dieet wilt profiteren, kunt u het beste naar uw eigen lichaam luisteren. Op die manier kunt u een mogelijk tekort aan voedingsstoffen en de bijbehorende klachten snel tegengaan. Als het gaat om voedingsstoffen zoals vitamine B12, ijzer, zink en proteïne, is het belangrijk dat uw vegetarische dieet in evenwicht is.⁶

Inname van vitamine B12

Vitamine B12 in een vorm die voor mensen opneembaar is, zit vrijwel uitsluitend in dierlijke producten. Vitamine B12 draagt bij aan een normale energiehuishouding, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale werking van het immuunsysteem. Vegetariërs kunnen vitamine B12 binnenkrijgen via:

• Eieren en zuivelproducten; deze bevatten vitamine B12 en zijn een goede aanvulling op een vegetarisch dieet.⁷
• Pescetariërs kunnen ook vis en zeevruchten eten.⁷

Ijzerinname

IJzer draagt bij aan normale cognitieve functies, een normale energiehuishouding en normaal zuurstoftransport door het lichaam. Dat betekent dat ijzer een belangrijk onderdeel van een evenwichtig vegetarisch voedselpatroon moet zijn.

Er zijn talloze vegetarische voedingsmiddelen die ijzer bevatten, zoals⁸ :

• Volkorenbrood, -granen, -pasta, quinoa en havermout
• Avocado’s
• Gekookte spinazie en paddenstoelen
• Aardappels
• Peulvruchten, zoals sojabonen en linzen
• Tofu

Producten met zink

Zink draagt bij aan een goede vetverbranding, een normale verwerking van macronutriënten en het behoud van sterke botten, gezond haar en gezonde nagels en huid. Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van zink kunt u als vegetariër de volgende producten eten⁹:

• Plantaardige bronnen van zink: noten, zoals cashew- en pecannoten, en tarwe- of roggekiemen
• Dierlijke bronnen van zink: kaas, melk en eieren

Een tekort aan proteïne compenseren

Proteïne helpt bij opbouw en behoud van spierkracht en botten. Aangezien er minder dierlijke bronnen van proteïne worden ingenomen, is het des te belangrijker om proteïne uit bepaalde vegetarische voedingsmiddelen te halen.

De volgende producten zijn eiwitrijk en zeer geschikt voor vegetariërs:

• Zuivel en eieren
• Peulvruchten: soja, linzen en erwten
• Graanproducten: brood

Wat we nog willen delen om u op uw vegetarische weg te helpen

Vegetariër, flexitariër of pescetariër? — Als u besluit vegetariër te worden, moet u ervoor zorgen dat uw voedingspatroon gezond en evenwichtig is en dat uw lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft. Waarom probeert u niet verschillende recepten met voedzame vegetarische gerechten uit om de beste aanpak voor u en uw gezin te ontdekken?

Hoe komt het dat Japanners lang leven?

Wed, 20 Dec 2023 12:07:00 +0100

Leestijd: 5 minuten

In september 2022 maakte de World Population Review bekend dat Japanners wereldwijd de op één na hoogste levensverwachting hebben. De Japanners worden slechts minimaal verslagen door Hongkong dat op de eerste plaats staat, en leven gemiddeld 84,67 jaar. Maar wat is hiervan de reden? Ligt het aan de voeding? Sociale gewoonten? Beweging? Genetica? Of is het een combinatie van al deze factoren?

Het mysterie van Okinawa

Het plaatsje Ogimi, dat op het platteland in het noorden van het hoofdeiland Okinawa ligt, heeft 3000 inwoners. Zelfs gezien de indrukwekkende statistieken over de levensduur van Japanners, lijkt er iets fascinerends aan de hand te zijn. Bij de laatste telling waren er 15 dorpsbewoners die honderd jaar of ouder waren en 171 dorpsbewoners ouder dan 90 jaar. Bestsellerauteur van de New York Times en onderzoeker van National Geographic Dan Buettner noemt dit een ‘blauwe zone’: een van slechts vijf plaatsen ter wereld waar mensen het langst en gelukkigst leven. Wat kunnen we leren van Okinawa, en inderdaad van Japan als geheel, om de sleutel tot een lang en gezond leven te ontdekken? De mensen die er wonen, hebben tenslotte dezelfde problemen doorgemaakt als mensen in de rest van de wereld, zoals oorlogen, familieproblemen, verdriet, verlies, geldzorgen. Ze hebben te maken met dezelfde spanningen als wij. Dus wat kunnen we van hen leren?

10 redenen waarom Japanners lang leven en gezond ouder worden

1. Genetica

Al bijna 50 jaar onderzoekt Craig Willcox, hoogleraar volksgezondheid en gerontologie aan de Okinawa International University, de levensduur van de inwoners van Okinawa. Als mede-hoofdonderzoeker van de Okinawa Centenarian Study heeft hij met meer dan 1000 honderdjarigen en met honderden ouderen van in de zeventig, tachtig en negentig gesproken om te proberen het gezondheidsfenomeen dat in Okinawa wordt waargenomen, te begrijpen. Het onderzoek richt zich op onderzoek naar gemeenschappelijke kenmerken op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, genetica, psychologische en spirituele gewoonten en sociale en gedragspatronen. Professor Wilcox concludeerde dat “ongeveer twee derde van de levensduur gerelateerd is aan voeding en manier van leven, en de rest is genetisch.”

2. Voedingsmiddelen boordevol voedingsstoffen

Het belang van voeding als een manier om gezond te blijven, mag niet worden onderschat. We hebben vitaminen en mineralen nodig om ziekten en infecties te bestrijden en een caloriearm dieet om obesitas en ontstekingen te voorkomen. Het Okinawa-dieet bevat meer dan de aanbevolen vijf dagelijkse porties fruit en groenten en legt meer nadruk op gezonde vis dan op vlees. In plaats van rijst vormen zoete aardappelen een hoofdbestanddeel. Deze zijn voedzaam, maar bevatten weinig calorieën. Mariene voedingsmiddelen die veel carotenoïde bevatten, zoals zeewier en ijzerrijke groene bladgroenten, helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.

3. Matcha thee en zijn voordelen

Japanners drinken veel thee en vooral matcha thee. Matcha wordt steeds populairder in het westen omdat we steeds meer inzicht krijgen in de voedingseigenschappen en antioxiderende werking, maar het lijkt erop dat de Japanners dit al eeuwenlang weten. Het geheim van dit eeuwenoude drankje ligt in de manier waarop het wordt geproduceerd: de jonge bladeren van de theeplant worden tijdens de groei onttrokken aan zonlicht om het chlorofyl- en antioxidantengehalte te behouden. Traditionele Japanse theeceremonies worden al meer dan 1000 jaar beoefend, waarbij de Japanners meerdere keren per dag thee drinken.

4. Suiker vermijden

De Japanse keuken heeft meer voorkeur voor hartige dan voor zoete voedingsmiddelen. Er zijn natuurlijk desserts in Japan, maar ze zijn gewoon minder populair dan desserts in de westerse wereld. Als land gebruikt Japan veel minder suiker en voedingsmiddelen zoals witte aardappelen, die een hoger gehalte natuurlijke zetmeel bevatten. Naast matcha thee drinken de Japanners veel groene thee, zonder de suiker en melk die vaak worden gebruikt om zwarte thee op smaak te brengen. Minder suiker in hun dieet staat zorgt voor lagere obesitasniveaus en minder negatieve effecten die kunnen worden veroorzaakt door suiker, zoals ontstekingen, een hogere bloeddruk en diabetes, aandoeningen die allemaal in verband worden gebracht met een verhoogd risico op hartaanvallen en beroertes.

5. Hara hachi bu – eten met mate

Hoewel een groot deel van de wereldbevolking kwantiteit beschouwt als een teken van kwaliteit, is de eetcultuur meer beheerst als het gaat om porties. Hara hachi bu is de gewoonte om met mate te eten en te stoppen wanneer u voor ongeveer 80 procent voldaan bent. Maaltijden gaan niet alleen over eten, maar over de sociale omgang met elkaar en het delen van de totale maaltijdbeleving met anderen. Het is een tijd voor communicatie en reflectie, en niet voor gulzigheid. Culturele gewoonten kunnen moeilijk te veranderen zijn, maar mensen in de westerse wereld kunnen kleine aanpassingen doen in de richting van Hara hachi bu door langzamer te eten, zich meer bewust te zijn van elk hapje en de kleinere borden te gebruiken, zodat kleinere porties meer verzadiging lijken te geven. Het duurt ongeveer 20 minuten duurt voordat uw hersenen herkennen dat u voldaan bent. Daarom is deze oefening een goed geheugensteuntje om te stoppen met eten voordat u het gevoel hebt dat u móet stoppen.

6. Gezondheidszorg

De Japanse overheid heeft ongeveer 50 jaar geleden de gezondheidszorg sterk gestimuleerd, met investeringen in kindervaccinatieprogramma’s om toekomstige ziekten af te weren en de introductie in 1961 van een universele ziektekostenverzekering. Gelijke en universele toegang voor iedereen wordt betaald via de overheid, werkgevers en individuele personen, en regelmatige gezondheidscontroles zijn de norm, evenals grootscheepse controles op school en op de werkplek, uitgevoerd door lokale overheidsinstanties. De particuliere sector toonde ook belangstelling voor gezondheid en in Matsumoto, de op één na grootste stad in de prefectuur van Nagano, begon een bank zelfs hogere rentetarieven en aanmoedigingsvoordelen te bieden, zoals weekenduitjes naar Disneyland in Tokio, voor mensen die drie jaar achter elkaar een medische controle lieten uitvoeren.

7. Het belang van Ikigai – het doel van het leven

Ikiagi is het concept om het doel van het leven te vinden en vast te houden. Deze eeuwenoude filosofie lijkt op ‘joie de vivre’ in Frankrijk of ‘hygge’ in Denemarken en vertaalt zich ruwweg als ‘uw reden om te leven’. Binnen een vergrijzende bevolking, zoals in Okinawa, krijgen de oudere inwoners taken zoals het weven van lokaal gemaakt basho-fu textiel, waardoor ze sociaal actief en mentaal betrokken blijven en tegelijkertijd inkomsten genereren en bijdragen aan de economie van het dorp. De Japanners geloven dat het hebben van een doel essentieel is voor levensvoldoening en dat een doel in veel verschillende aspecten van uw leven te vinden is – van goed eten tot het helpen van anderen en uzelf omringen met vrienden en familie.

8. Moai – collectieve ondersteuningssystemen

Dit Japanse ondersteuningssysteem brengt mensen met gelijkgestemde interesses samen om de ontwikkeling van diepe emotionele verbinding en een gemeenschappelijke band te stimuleren. Een groep, of moai, kan worden gevormd met oude vrienden, voormalige collega’s of gewoon mensen die geïnteresseerd zijn in dezelfde hobby of ontspanning. Het is gebruikelijk om lid te zijn van een aantal verschillende moai en, hoewel ze een duidelijk voordeel hebben voor oudere mensen, kunnen mensen op elke leeftijd deelnemen. De Japanners zijn cultureel zeer trouw aan hun moai, en sommige mensen zijn al sinds hun schooldagen lid van moai. Door te praten over en te genieten van de dingen die u interessant vindt, samen met andere mensen die hetzelfde vinden, kunt u stress verlichten en de eenzaamheid die er soms is in de latere jaren van het leven, tegengaan.

9. Beweging

Japan is een zeer actief land, met inwoners die zelfs in hun oudere jaren fysiek actief blijven. Wandelroutes door steden en parken zijn heel gewoon, en in het hele land zijn er groepen en buurtverenigingen in de gemeenschap die groepswandelingen organiseren. Cultureel gezien zullen gemiddeld meer mensen met het openbaar vervoer reizen dan met de auto, zodat er op een natuurlijke manier meer fysieke beweging plaatsvindt.

10. Mindfulness en minder stress

Voor Japanners is het concept van mindfulness en de voordelen van één zijn met de natuur niet onbekend. Een bosbad nemen, of Shinrin-yoku, dat wereldwijd steeds populairder wordt, is in de jaren 80 in Japan ontstaan als een fysiologische en psychologische training om te helpen ontspannen en verbinding met de aarde te krijgen. Een bosbad nemen is eenvoudig te oefenen en houdt in dat u kalm en stil blijft tussen de bomen, terwijl u de natuur waarneemt en diep ademt om uw stressniveau te verlagen en uw gezondheid en welzijn op een natuurlijke manier te verbeteren. Met ongeveer 4800 kilometer aan natuurlijke bossen moedigt de Japanse overheid burgers actief aan om bomen te gebruiken als therapie.

We willen allemaal het geheim voor de eeuwige jeugd kennen. Maar als je naar Japan kijkt, is het toch misschien niet zo’n groot geheim. Hoewel genetica een rol spelen, zijn er duidelijke aanwijzingen dat goed voor uw lichaam zorgen, uw geest actief houden en contact hebben met anderen de beste dingen zijn die we kunnen doen om een lang en gezond leven te leiden.