関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。

これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise))

肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。

運動中に関節を守るには

また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛（肉離れとは異なる）が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。

何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。

運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。

ゆっくり続けることの重要性

大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。

運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。

関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。

ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。

動くことを避けずにゆっくり続ける

運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中（そして夜どおし）関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips))

関節の健康を守るためのヒント

靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。

関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。

プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。

腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。

関節の健康で最も重要なヒント

何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。

水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60％は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです

体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。

水を飲むことで得られる多くのメリット

水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。

体重管理に役立つ水

水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 ¹

水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 ¹ 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg（4.4ポンド）以上の燃焼を促進できることになります。

消化を助ける水

食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。

水で関節を健康に

水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。²

水でお肌の調子を整える

数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 ³ 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。

どのくらい飲めば適量か

水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。

重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

アクティブな生活を支える柱とは…

アクティブでいるためにできることと言えば、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、手足を動かし心拍数を上げる方法が思い浮かぶでしょう。

ところが、私たちのすべての動作を支えている縁の下の力持ちについては、あまり考えることはありません。何か問題が生じて初めてその存在に気づく、ということも珍しくないようですが、フィットネスにおいて背中がどれほど影響力のある存在かをきちんと理解すれば、アクティブに体を動かす上でプラスになります。¹

基本情報

筋肉、関節、体の柔軟性がオーケストラの奏者だと考えると、指揮者となるのは背骨（脊柱）です。全身の各部位を支えて姿勢を保つにも、様々な方向に動かすにも、脊柱が不可欠です。脊柱は33個の骨（椎骨）から成り、その間に衝撃を吸収する椎間板があります。
首の椎骨（頚椎）と腰の椎骨（腰椎）は異なる形状をしています。下部の椎骨は上半身のほぼ全体を支えているので、大きく強いのですが、首の椎骨は頭のみを支えています。興味深いことに、動かす方向を決定するのは椎骨の形状です。小さい椎骨が並ぶ首は、脊椎下部よりもはるかに自由に動きます。

鎖状につながる椎骨と椎間板は、多くの筋肉、腱、靭帯によって支えられており、これらが強度と安定性をもたらします。筋肉と骨は腱でつながっています。筋肉が収縮すると、それによって生じる力は腱を介して骨格系に伝わり、特定の体の部位を動かす仕組みになっています。靭帯は関節を安定させるだけでなく、関節が動くたびに伸びたり縮んだりする柔軟性もあります。

「指揮者」として機能する脊柱は、非常に繊細に、かつ相互に連動するよう交響曲を奏でなければなりません。背骨がなければ、私たちは活動するどころか、まったく動くことができません。

適切なケアで大切に

腰から首にかけての背部に痛みを感じたことのある人は多いでしょう。少しばかり腰が痛むのは誰にでもよくあることですが、人によってはひどい痛みに悩む場合もあります。軽い痛みが走るにしろ、ライフスタイルを制限せざるを得ないほどの痛みにしろ、腰痛の原因を理解し、回避するためにできることは知っておきたいものです。² 実際、重大な事故やけがによる腰痛はむしろ少なく、大抵はライフスタイル上の要因の積み重ねによって引き起こされています。背中を丸めて携帯電話の画面を読んだり、コンピューターに向かって前かがみになったり、このような日常の習慣が脊椎や周囲の筋肉に負担をかけていると考えられます。このような悪い習慣を繰り返し続けると、困った症状につながりかねません。 それでも、よくある腰痛を予防するためにできることはたくさんあります。ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

じっと座っている – コンピューターに向かって一日中前かがみの姿勢でいることは、背中にとって最悪なことの1つです。体を動かさないママでいると関節や脊椎を弱めることになり、体に影響が及びます。

解決策：1時間に1回、立ち上がって2分ほど歩き回ってみましょう。立ち上がれば背骨が本来の位置に戻ろうとするので、座っている時の姿勢を改善することもできます。

スマートフォンを凝視 – 携帯電話やラップトップを見る時の頭を下に向けた姿勢は、首の筋肉に大きな負担をかけます。その影響は背骨や腰まで及ぶことがあります。³

解決策：画面に向かうのを小まめに中断し、画面を見下ろすのではなく、まっすぐ前を見るようにしましょう。

ストレス – プレッシャーを感じると、背中の筋肉が緊張します。ストレスはまた、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量を急上昇させて体内の炎症を引き起こし、問題を悪化させます。

解決策：最新の研究によると、ウォーキングやヨガなどの緩やかな運動は、腰痛を和らげるのに非常に効果的なことが分かっています。屋外に出るとストレスが軽減されることも証明されています。毎日15分の散歩だけでも効果があります。

くしゃみ – くしゃみが腰痛の原因として上位5つ以内に入っていることはご存知ですか。くしゃみが出る時は時速160キロに相当する勢いがあるため、その圧力だけでむち打ち症になったり、背中と首の両方に痛みを引き起こしたりする可能性があります。

解決策：くしゃみが出そうになったら、膝を曲げて背骨ではなく下肢で力を吸収するようにします。あるいは、可能であれば（くしゃみが出る時の場所にもよりますが）、くしゃみをする瞬間に背中が丸まらないように、どこかにつかまって体を支えるか、体の向きを変えるのも有効です。
喫煙 – 体の構造上、重要な機能の1つは酸素と栄養素を運ぶ血流です。研究者は、喫煙により関節や筋肉への栄養素の流れが減少すると、腰の組織に損傷が生じることを発見しました。

解決策：禁煙はもちろん難しいことですが、支援があれば達成できます。医師や看護師と話しをして、禁煙外来のあるクリニックへ登録してみましょう。電子タバコ、ニコチンパッチ、ガムや薬など、禁煙に役立つ様々なオプションもあります。

ストレッチ – 目覚めた時に腕を伸ばすだけでは不十分です。背中を強くしなやかに保つには、背中にも十分なストレッチが必要です。

解決策：背中を伸ばす時は、6つの異なる方向に動かすことが重要です。前後への屈曲と左右に体を倒す運動に加え、両方向へ大きく回転させましょう。座ったままでも、横になった状態でも、立ってでもできます。好きな方法で行なって下さい。ストレッチ運動の詳細については、ストレッチのメリットに関する記事をご覧下さい。

解決策のいずれか、もしくは全てがきっと役に立つはずです。重要な体の部位でありながら、最も見過ごされている背中を丈夫でバランスの取れた状態に保てば、アクティブで幸せな生活を長く支える柱となるでしょう。

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

心身の健康に役立つピラティス

ピラティスの人気は近年ますます高まっています。ピラティスを行うことで得られる効果が広く知られるようになって、ダンスやヨガの好きな人だけでなく、自分の体をもっと知りたい人、体力や内面的な強さを求めている人にも人気のエクササイズとなっています。

ピラティスとは

ピラティスという名称は、その生みの親であるジョセフ・ピラティスにちなんで名づけられたものです。彼は1920年代に姿勢やバランス、柔軟性を向上させるために体幹の筋肉を鍛えるエクササイズを開発しました。¹ ピラティスはヨガとは異なる動きで構成されていますが、しばしば同類視されています。それはおそらく、体幹を重視しているためと考えられますが、呼吸のコントロールが重要であるという点でも確かに両者に共通項があります。ピラティスの原理原則は、センタリング（中心を把握すること）、集中力、コントロール、正確さ、呼吸、フローといった要素が健康にもたらす効果に基づいています。

ピラティスとヨガの違い

先に述べたように、ピラティスとヨガには共通する要素がいくつかあります。ピラティスもヨガも、強靭性、バランス、柔軟性、姿勢、優れた呼吸法を身につけるもので、心身の健康を結びつけることが核となっています。

とはいえ、明確に異なる点もいくつかあります。瞑想を含むヨガは静的なポーズが特徴ですが、ピラティスでは瞑想も静止のポーズも用いることはなく、動作の流れが重視されています。また、ヨガにはマット以外の道具は必要ありませんが、ピラティスの場合、マットの上だけで行うこともできるものの、一般的にはリングやボール、バンド、リフォーマーなどの器具を使用します。

ピラティスとヨガの効果を調査・比較するために行われた研究² では、両者ともに、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋肉の緊張やストレスの軽減など、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも効果があることが確認されています。改善度がより高かったのは、ピラティスの方でした。この研究は、健康で病気や身体的制限のない30歳から40歳までの男女90名のボランティアを対象に行われました。ピラティスをする群、ヨガをする群、全く運動をしない群の3つのグループに分けて、運動する群では8週間にわたり、1時間の運動を週3回実施しました。すると、運動機能と個人の健康状態においてピラティスを行った群で最も大きな改善が認められたということです。

さらに高齢女性（65歳以上）を対象とした研究では、ピラティスによる身体能力向上において年齢は障壁にならないことが示されました。³ 結果が示したバランスの取れた動きや反応時間、筋力の向上は全て、ピラティスのエクササイズに起因していると考えられています。また、この研究では、ピラティスのエクササイズを通じて体力づくりの様々な要因を向上することで、高齢女性の転倒を減らせるとの見通しも述べられています。

ピラティスに向き不向きはあるか

ピラティスのクラスに参加してみたい、あるいは自宅でピラティスの練習をやってみたい、と思ったなら、今がチャンスです。ピラティスは年齢層や体力レベルの異なるあらゆる人に適しています。個々のニーズに合わせてエクササイズを行うこともできるので、ピラティスの恩恵は誰もが受けられる、と言えます。同じピラティスでも、初心者向けの緩やかでゆっくりとしたものから、よりダイナミックでしっかりと体を動かすものまで、様々なレベルのクラスがあります。おすすめのエクササイズではありますが、具合の悪いところがある方は、医師やインストラクターに相談してから始めた方がよいでしょう。

ピラティスに必要なもの

ピラティスにはマットを使うものと器具を使うものがありますが、床にマットを敷くだけでできるエクササイズはたくさんあります。マットを使うピラティスは無料動画を見ながら自宅でできます。器具を使うピラティスはインストラクターの指導を受けながら行うとよいでしょう。自分にとってどちらが良いか判断するために、両方を試してみる価値はあるかも知れません。ピラティスには、リフォーマーピラティスと呼ばれる専門的なピラティスもあります。これは、平らなプラットフォームのある大きなベッドに似たマシンを使用するもので、フレームに設置された滑車やバネを利用して、前後に転がったり負荷をかけたりしながら、様々な動きで全身を鍛えます。

ピラティスが健康にもたらすメリット

ピラティスは、動作や姿勢の改善、ストレスレベルの低下など、心身の両面で様々な健康効果をもたらします。以下、メリットについて詳しく見ていきましょう。

体幹強化と安定性の向上

メイヨー・クリニックの研究は、ピラティスは関節の可動域を広げ、筋肉のコントロール、筋力強化、持久力向上を可能にするとの結論に達しています。⁴ ピラティスは目的に合わせてアレンジしやすく、安定性を高めるプログラムやゆっくりと筋力をつけていくトレーニングにも、経験の豊富なアスリートが次のレベルに挑戦するためのワークアウトにも応用できます。そういった幅の広さから、年齢や体力レベルの異なるあらゆる人々にとって優れた選択肢となる、と認められています。

姿勢、バランス、柔軟性の向上

メイヨー・クリニックの研究¹ では、姿勢、バランス、柔軟性の向上を目的に体幹の筋肉を鍛えるなら、ピラティスが身近な方法となることが示されています。専門誌（Muscle, Ligaments and Tendons Journal）に掲載された調査結果によると、適切な姿勢と動きのパターンはピラティスで訓練できる、ということです。⁴ ピラティスを基盤としたエクササイズを特定の臨床集団に適用することのメリットは従来の研究でも示されていますが、ピラティスの適用と成功を実証するには、トレーニングの幅を広げ、リハビリテーションの場にも拡大して、さらなる研究資料の作成が必要である、との提言も記載されています。

腰痛の予防と改善

腰痛のリハビリには、体幹強化をはじめ科学的な裏付けで認められた様々な方法がありますが、ピラティスはその原理を利用したエクササイズなので、腰痛の予防と治療もまた、ピラティスがもたらす利点と言ってよいでしょう。7

ストレスの軽減

身体的な利点の多いピラティスですが、メンタルヘルスにも有益であると考えられています。⁵ ピラティスを定期的に行うと、姿勢や筋肉の締まり、バランス、関節の可動性が改善し、それがストレスや緊張の緩和につながるということは、医師にも認められています。

ピラティスのメリット

ピラティスは体力レベルを問わず老若男女誰にでも、バランス調整力や姿勢、柔軟性の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの向上などの効果をもたらします。自宅でできるほか、教室で指導やサポートを受けて行うことも可能です。あなたも何度か試してみてはいかがでしょうか。

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

あらゆる身体機能を調整し、健康全般を促進するために、迷走神経を刺激してみませんか。自律神経系の一種である迷走神経は、心拍数、消化、呼吸数など、体内の多くの不随意活動をコントロールする重要な神経です。

迷走神経を刺激して、健康に寄与する働きを促すための方法をいくつかご紹介します。

冷感で刺激する

低温にさらされると、体のストレス反応が活性化され、心拍の変動や迷走神経の緊張亢進など、多くの生理的変化が起こります。

初心者はまず、冷たい水を顔にかけることから始めてみましょう。冷水シャワーを浴びたり、水風呂や氷風呂に体を浸したりすると、刺激の強度が上がります。このような刺激によって、心拍数が下がり、血管が収縮し、より重要な臓器に優先的に血流を向けるといった生存メカニズムが働くと考えられています。

冷たい水に浸かりたくない場合は、寒いときに散歩に出たり、氷を素手で持ったりするとよいでしょう。

マッサージ

身体の特定の部位を優しく圧迫すると、迷走神経の知覚線維が活性化します。迷走神経は、脳幹から首、胸、そして腹部へと枝分かれしています。

首の横と後ろ、耳の下と後ろを、指先で円を描くように優しくさすりましょう。顎のラインに沿って耳まで、そして喉まで前後にさするマッサージも迷走神経に働きかけます。

また、腹部を優しく撫でて腸をリラックスさせると、消化に関わる迷走神経を刺激することができます。

呼吸法を利用する

呼吸法は、迷走神経を刺激し、リラクゼーションを促す方法として効果的なことで広く知られています。副交感神経系を活性化し、迷走神経を働かせる呼吸法を取り入れましょう。

横隔膜呼吸（腹式呼吸）は、胸ではなく横隔膜を意識する深呼吸です。楽な姿勢で座って、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。肺に空気を満たしつつ、お腹を膨らませていきます。息を吐くときは、吸ったときよりもゆっくりとしたペースで、口から吐きます。長く息を吐くことが迷走神経への刺激につながります。

試しに、4-7-8呼吸法をやってみましょう。これは、4つ数えながら息を吸い、息を止めて7つ数え、8つ数えながら息を吐くというものです。

もうひとつ、共鳴呼吸はいかがでしょうか。これは、身体の自然なリズムに同調することで迷走神経の活動を高めると考えられています。5つ数えながら息を吸い、6つ数えながら息を吐く、このサイクルを数回繰り返して下さい。

笑う

ユーモアに触れ、心から笑うことは、迷走神経の働きを活発にし、多種多様な生理的・心理的効果をもたらします。気分が明るくなる、ストレスが軽減される、幸福感につながる、といったポジティブな要素が迷走神経を間接的に刺激するのです。

ひとしきり笑って心拍数と血圧が一時的に上昇した後、リラックスした状態になることも知られています。このような反応にも、迷走神経と副交感神経系の活性化が関与していると考えられています。また、笑うとリズミカルな呼吸になりますが、そのパターンは迷走神経を刺激する呼吸法に似ています。

重要なのは、自然に心から笑うことです。無理やり笑っても、作り笑いをしても、同じような生理学的効果は得られません。

口腔刺激

迷走神経は、のど、舌、口まわりの様々な筋肉に枝分かれしているので、口腔に刺激を与えると迷走神経が働きます。

例えば、水でうがいをすると、迷走神経とつながっている喉の奥の筋肉を刺激することができます。また、歌やハミングも、使う筋肉を通じて迷走神経の活性化に寄与します。瞑想やヨガで行われるタイプのハミングは、特に効果的だそうです。

脳と主要臓器、身体組織をつなぐ脳神経は、基本的な機能においても、心身の奥深いところにおいても重要な役割を果たしています。健康やウェルネスについて考えるとき、心臓の健康、認知機能、メンタルヘルスといった語り口は一般的ですが、神経系の重要性に着目することはほとんどありません。特に、迷走神経という膨大な神経が機能の最適化に大きく関わっていることは見過ごされがちです。

迷走神経とは

脳神経は全部で12対あります。その10番目として数えられる迷走神経は、12対の中で最も長い神経です。迷走神経は、脳の奥にある脳幹の髄質と呼ばれる部分から発生し、頭の付け根から首、胴体を通り、下腹部の大腸まで伸びています。迷走という名前は、この神経系が全身をさまようように伸びて、臓器系と脳幹をつないでいると考えられ、ラテン語の「さまよう」という言葉があてられたことに由来します。

神経系は脳と身体の相互コミュニケーションを支配しています。その中でも迷走神経は、主要な臓器や身体組織と脳との連絡経路になっています。また、感覚や身体機能、ホルモンなど、体内のあらゆる働きに関与し、指示を出したり、重要な役割を担ったりしています。

迷走神経の特徴

迷走神経は胸部と消化器官に達する唯一の脳神経で、自律神経系の一部である副交感神経系において、重要な役割を担っています。副交感神経系は、休息と消化を司っています。

迷走神経の経路は3種類あります。

• 内臓性遠心路
• 運動性遠心路
• 求心路

遠心路は、中枢神経系から身体の器官、筋肉、組織へと情報を伝達する神経細胞の経路です。求心路はその逆で、末梢からの信号を中枢神経系に伝えます。つまり、感覚として入力された情報を脳に送る経路です。

迷走神経とウェルネスの関係

迷走神経は、基本的な生命活動にも健康維持のためのより高度な活動にも関わる、解剖学的・生理学的に不可欠な存在です。心血管系、消化器系、呼吸器系など、人体組織の恒常性も、迷走神経なくして成り立ちません。

迷走神経は心拍数、呼吸、臓器間の感覚伝達といった不随意的な身体活動をコントロールしています。また、腸と脳のコミュニケーションやリラクゼーションなど、より高度な生理学的機能も支えています。迷走神経は、生命維持の最も基本的なニーズを満たすだけでなく、より深いレベルで健康をサポートしてくれているのです。

迷走神経の関与する重要な生理機能：

• 呼吸補助
• 心拍数の制御
• 発声
• 聴力
• 消化管運動
• 嚥下と咽頭反射
• 血圧
• 膀胱機能
• 感覚処理 – 痛み、触覚、温感

呼吸機能

迷走神経は神経伝達物質であるアセチルコリンによって呼吸器系に呼吸するよう指示します。ゆっくりと長く深い呼吸をすると、迷走神経を刺激することができます。ストレス下でも体をリラックスさせるには、迷走神経の働きを利用するのも一案です。

心拍数をコントロールする

アセチルコリンには、心拍数を遅くする作用があります。迷走神経は、大動脈から圧受容器と化学受容器を介して感覚を伝達しています。圧受容器は心臓血管系の血圧に関する情報を送り出します。化学受容器は迷走神経を介して血中の酸素濃度に関する情報を提供します。迷走神経は副交感神経系に関与する主要な神経で、ストレスにさらされた時やその後に心拍数を低下させる働きがあります。迷走神経が正常に働かないと、ストレスかかる出来事の後にリラックスまで時間がかかり、より有害なストレスホルモンの影響を受けることになりかねません。

発声と嚥下

迷走神経は、発声と嚥下を助ける咽頭と喉頭の筋肉にも分布しています。また、食べ物や液体、異物から気道を守る上で重要な咽頭反射を担っています。喉の筋肉を緩めると呼吸が楽になり、迷走神経系の健康維持にも役立ちます。

迷走神経を利用してウェルネス向上：

• 神経系の鎮静
• 味覚への関与
• 満腹感の伝達を助ける
• 抗炎症作用
• 腸脳相関
• ストレス軽減、リラックス
• 記憶形成に寄与
• 生殖能力とセクシャルヘルス

抗炎症作用

炎症は傷害や病気に対処する免疫系の正常な反応です。迷走神経は、広大な感覚網を通じてサイトカインやその他の炎症マーカーのような物質が体内で生成されているのを感知すると、抗炎症性神経伝達物質を作る必要があると脳に伝えます。これは免疫系の反応を調整し、慢性的な炎症の有害な影響から身を守るのに役立ちます。

ストレス解消とリラクゼーション

交感神経系は、闘争するか逃走するか、という過緊張状態に身体を備えます。これもまた、人間の生存に不可欠な仕組みです。トラウマになるような危機が迫っている、あるいは、それほど大問題ではないけれど職場で否定的なやりとりがあって不安になっている、というような、思わしくない状況を察知し対処する上で重要です。初期の体の反応には、迷走神経の鎮静作用が関わってきます。

交感神経系は、アドレナリンとコルチゾールという人間の生存に必要なホルモンを分泌します。副交感神経系の一部である迷走神経は、神経伝達物質アセチルコリンを放出します。迷走神経はまた、体の他の部位に信号を送って、オキシトシンやバソプレシンといった神経伝達物質を用意させます。

腸脳相関

迷走神経は、脳神経の中で唯一、腸にまで届いています。腸と脳のやりとりの中で、空腹ではなくなったという信号を腸から脳へ送り、満腹感をもたらすのも、迷走神経の役割のひとつです。

迷走神経は、ストレスやトラウマ、身体の反応に関連するメンタルヘルスにも深く関わっています。実は、セロトニンなどの体内の神経伝達物質の多くは腸で作られています。痛み、健康的な体重管理、グルコースとインスリンの媒介といった面でも、ストレスやメンタルヘルスと密接な関係があります。

まとめ：

• 迷走神経は脳神経の中で最も長く、最も遠くまで伸びている神経です。
• 脳と身体の臓器や機能の大半をつないでいます。
• 迷走神経には心拍数を低下させ、血圧を調整する働きがあります。
• 迷走神経は呼吸を刺激します。
• 迷走神経は触覚、温度、痛みなどの感覚を処理します。
• 迷走神経は休息と消化に重要な役割を果たすだけでなく、リラクゼーションとストレス軽減に広く貢献しています。

ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。

ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン（煮るとゼラチンになる）、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。

その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。

ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。

• 腸の健康回復、癒し、保護（特にリーキーガットの場合）
• 免疫力を高める
• 関節と骨のサポート
• 皮膚、髪、爪の健康促進
• 適切な睡眠の促進
• 肝臓のデトックス補助
• 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート

これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。

ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。

• 骨髄のある骨、ガラ（オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨）を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。
• 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢（リンゴ酢でも可）、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。
• 煮込み時間はスロークッカーで4～6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。

出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。

ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。

ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。

ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。

自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。

参考資料：

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512