ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。

幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。

ウェルビーイングと五感の関係

私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。

ウェルビーイングと視覚

視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。¹ ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30％増加したという結果も出ています。²

ウェルビーイングと味覚

味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80％は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。³

ウェルビーイングと聴覚

車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。⁴

ウェルビーイングと触覚

触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。⁵

ウェルビーイングと嗅覚

においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。⁶ 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。

五感と健康の4つの柱との関連性

ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。

きちんと食べる

おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。

心から健やかに

人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。

いつまでもアクティブに

体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。

サプリメントで栄養補給

サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。

健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

卵の健康効果

卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 ¹ 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。

卵に含まれる栄養素

卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 ² 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 ³ つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。

生卵の生物価はわずかに低い ⁴ ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。

ビタミン

卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。⁵ 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで ⁵ 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。⁵ ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。

単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。⁵ ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。⁵

• ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。
• ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。

ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 ⁵

• ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。

ミネラル、微量元素

卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 ⁶ 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。

定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。⁷ 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。⁵ 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。

卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。

タンパク質とアミノ酸

卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。⁵ タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。⁸

卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 ⁵ 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。

健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。

微量栄養素、コリンとビオチン

卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン ⁵ という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。

卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。

嘘か本当か、卵とコレステロール

卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 ⁹ があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 ⁴

一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 ¹⁰ 健康な人の体内では、血中コレステロール値をほぼ一定の水準に維持する仕組みが働いて、適宜調節されています。このメカニズムは、コレステロールが食事を通じて追加されるかどうかとは無関係に機能します。 ⁴ ですから健康な人には卵を食べることに関連したリスクはなく、むしろ健康的な食生活に含めるよう推奨されています。卵には多くのビタミンや貴重な栄養素が含まれているだけでなく、レシチンも含まれています。レシチンはコレステロールに結合し体内への吸収を抑制する性質があります。コレステロールが含まれていても卵は健康的な食材です。バランスのとれた食事に積極的に取り入れましょう。⁴

卵は何個までなら健康的に食べられるか

卵は何個までなら健康的な範囲で食べられるのか、という質問はよく聞かれます。研究により卵がコレステロール値に及ぼす影響がさほどではないことが示された今、卵は毎日摂取しても問題ないと考えられています。しかしながら、ドイツ栄養協会（DGE）は食べるなら週に3個までを推奨しています。¹¹ 総じて一般的には、卵はほどほどに食べれば健康に良いと言えそうです。⁴

卵を使ったヘルシーなレシピ

卵はお気に入りのヘルシーな食品に組み合わせて簡単に取り入れることができます。卵を使う場合も健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあります。卵は実に多彩な調理ができる素材で、朝食、昼食、夕食、おやつにも使えます。卵を使ったヘルシーなレシピには、おいしくて短時間で用意できるものがたくさんあります。また、卵に含まれる栄養素の多くは、調理しても大幅に減ることはありません。とはいえ、卵に火を通す場合は最低限にするのが良いでしょう。

定番のゆで卵

ゆで卵は特に朝食でよく親しまれている定番の一品です。好みに応じて、固ゆでにしたり、やわらかめにゆでたりすることができます。ゆで卵はヘルシーなだけでなく、汎用性も高いのが特長です。固ゆで卵はサラダに最適なだけでなく、ヘルシーでおいしいパンとの相性も抜群で、サンドイッチの良い具材になります。低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるので、外出先での軽食にも最適です。

基本の卵料理

基本の卵料理といえば、卵焼きにスクランブルエッグ、目玉焼きを抜きにしては語れません。ほぐした卵を巻くにしても、スクランブルエッグにしても、フライパンに丸ごと割り入れて焼くにしても、すぐにヘルシーな卵料理が出来上がります。どのレシピも好みに合わせてアレンジすることができ、選択肢は無限大です。目玉焼きだけでも、片面を焼くか両面を焼くかといったバリエーションがあります。スクランブルエッグなら、さらに幅が広がります。お好みで牛乳を加えたり、タマネギなどの他の材料を加えたりしてもよいでしょう。

オムレツとフリッタータ

オムレツやフリッタータは、卵をボウルに入れてほぐし、弱火で火が通るまで優しく焼き上げます。スクランブルエッグとの違いは、調理中にかき混ぜないことです。フリッタータにはよく野菜が加えられます。卵と組み合わせることで、より長く満腹感を得られるヘルシーな食事になります。簡単に応用がきくので、オムレツやフリッタータは残り物の野菜を使い切るにも最適です。

卵は健康的でバランスのとれた食生活に重要な食材です。

全身に役立つ栄養素がたくさん含まれている卵は、免疫力を高めるにも、筋肉の成長をサポートするにも、個人のパフォーマンスを向上させるにも有用です。バランスのとれた食事の一部として卵を使う方法を覚えて、様々な面から健康をサポートしましょう。

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。

飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。¹ 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。¹

不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。¹

オメガ3脂肪酸の種類

α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は海産物に由来します。

植物性オメガ3の摂取源

オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。²

• 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
• クルミ、亜麻仁（リンシード）、チアシードなどのナッツ・種子類

オメガ3脂肪酸を含む海産物

海産物由来のオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は主に以下のような食品に含まれています。²

• 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚

もうひとつの必須脂肪酸：オメガ6

オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸（LA）は、オメガ6脂肪酸に属しています。

オメガ6の摂取源

オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。³

• ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油
• クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を

ドイツ栄養学会（DGE）は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5：1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5％をオメガ6脂肪酸リノール酸（LA）から、0.5％をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）から得るのが望ましい、とされています。⁴

それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。

• ドイツ栄養学会（DGE）では、魚を食べられるなら週に1～2回は魚料理にすることが勧められています。⁵ 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。
• 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。
• 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。
• 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。
• 動物由来の脂肪（バター、肉、卵）はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。

オメガ3脂肪酸の作用

オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。

循環器系での働き

オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。

目と視力

オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な視力の維持に役立ちます。

オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。

脳の発達

胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。

乳児期に寄与

生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸（ALA）やリノール酸（LA）などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。

健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸

食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

目の健康は、さまざまな要因による影響を受けます。

目への注意を怠ると、痛み、乾燥やかゆみ、目がかすむ、などの症状が現れます。

五感の一つである視力は、間違いなく重要です。目がよく見えることは大きなメリットですが、当たり前のこととして受け止められています。目の問題が起きるまで、私たちは目を意識しないことがほとんどです。体の他の部分と同様に、目をケアすることが重要です。

画面を見る時間を制限する

画面を長時間見続けると、デジタル眼精疲労を引き起こし、目の充血やかゆみ、疲れのほか、頭痛や倦怠感、集中力の低下などの症状が現れます。デジタル技術への依存度が高くなり、多くの人が自宅で仕事をするようになったため、以前よりも、長時間画面と向かい合う可能性が高くなっています。休み時間に同僚と話すこともなく、オフィスへの通勤時間もないため、「休み時間」がパソコンやテレビの画面を見る時間になってしまうことがあります。画面の見過ぎによる症状を防ぐために、定期的に休憩を取るようにしましょう。必要な場合は度付き眼鏡を必ず着用し、適切な照明条件の下で作業するようにしてください。 ¹

ブルーライトを避ける

問題となるのはテレビやパソコンだけではありません。スマートフォンを長く見過ぎている、という罪悪感のある人は多いでしょう。多くの人がまず朝一番に見て、夜寝る前の最後に見る、つまり始終見ていることになります。携帯電話から発せられる「ブルーライト」と呼ばれる光は、入眠に影響するだけでなく、視力低下の主な原因である黄斑変性症を引き起こす可能性があります。 ² 背景の暗さなど、特定の状況ではブルーライトの透過率が高くなる場合があります。目の健康が気になる場合は、ベッドでスマートフォンを見るのは避けた方がいいでしょう。

十分な睡眠を確保する

スマートフォンを見ないようにすることは、より良い睡眠を得るための第一歩です。そして、睡眠自体が目にとって重要です。睡眠中は体中の細胞が修復されますが、これは目にも当てはまります。目の細胞が回復することで、痛みが軽減され、目の機能がよくなり、視力を向上させることができます。特にドライアイは、睡眠時間が短い人に多く見られます。 ³

十分な睡眠とは

政府の助言によれば、私たちは毎晩6〜9時間の睡眠を取るべきだとしています。⁴ 眠れないときは、寝る前のルーチンを習慣化したり、毎朝同じ時間に起きるようにしたりしてみましょう。温かいお風呂に入る、リラックスできる音楽を聴く、本を読むなど、夜にリラックスできることをすると、眠りやすくなるかもしれません。

水分補給をこまめに

体の他の部位と同様に、目が正常に機能するためには水が必要です。水による十分な潤滑がないと、不快で目の痛みに悩まされることになります。これは、脱水症状によって涙液が不足し、目の表面が刺激を受けやすくなるためです。ドライアイの症状には、目の灼熱感、知覚過敏、ざらざらした感じなどがあります。良いニュースは、水分補給が簡単な解決策であるということです。通常、水分を多く取ることで涙の量が増え、目の痛みが軽減されるのです。

必ず十分なビタミンを摂取する

ビタミンAの欠乏は、世界的に見ても失明の原因の一つであることが研究で明らかになっています。⁵ このような欠乏症の最初の兆候の一つは、ドライアイ、つまり涙が出にくくなることです。場合によっては夜盲症の症状に見舞われることがあります。幸いなことに、食事に十分なビタミンAが含まれているかどうか確認するのは簡単です。最も豊富な供給源は、レバー、卵黄、乳製品などの動物性食品です。食事制限で動物性食品を食べられない場合は、サツマイモやケール、ニンジンなどのカロテノイドを含む野菜を食べることで、体内での生成を促すことができます。しかし、この方法ではビタミンAを十分に摂取することは難しいので、栄養補助食品を利用するのもよいでしょう。 

また、ビタミンEとCも目の健康に重要です。ビタミンEが不足すると、網膜変性症や失明の原因となり ⁶ 、十分な量のビタミンCを摂取することで、白内障になりにくくなるという研究結果が出ています。⁷ ビタミンEはアーモンド、ヒマワリの種、植物油などに多く含まれており、ビタミンCはパプリカ、柑橘類、ブロッコリー、ケールなどの野菜や果物に多く含まれています。

目を保護するための知識があれば、それらを比較的簡単に実行できるはずです。いつもよりもう1杯多くの水を飲み、電子機器から離れ、健康的な食生活とライフスタイルを心がけ、十分な睡眠をとりましょう。

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

視覚という比類なき贈り物を与えてくれる目は、優れたコミュニケーション能力も有しています。

そう、視線はコミュニケーションを円滑にする上で非常に重要なのです。目が伝えるメッセージには、会話の雰囲気を完全に変える力があります。

笑顔でも目が笑っていない人を見たことはありませんか。共感から怒りまで、あらゆる感情を透過させる窓、それが目です。

アイコンタクトが重要な理由

会話をしている間、アイコンタクトを維持することは、相手と相手の言葉を尊重していることを示します。相手が話しているときに、あなたの視線があちこちに飛んでいたら、相手は「この人はちゃんと話を聞いていないな」と思ってしまうでしょう。

だからといって、じろじろと見ているようでは相手を不快にさせるだけです。誠実な姿勢として持続するアイコンタクトは、真に会話に加わり、耳を傾けていることを示すのに大いに役立ちます。

アイコンタクトで伝わること

会話中に視線を交わすことで、信頼関係が構築されます。相手が目を合わせようとしない場合は、相手が不誠実な言葉を発していることの表れかも知れません。

アイコンタクトは、相手との絆を深める方法として優れています。目を使って、相手が感じていることや経験していることへの共感を伝えることができるのです。相手がイライラしているのであれば、あなたの目にもそれが映り、相手が良い知らせを受けて喜んでいるのなら、あなたの目にも同じように喜びが浮かぶでしょう。

もうひとつ、アイコンタクトがもたらすのは自信です。相手と目を合わせていると、自分に自信があることが伝わります。一方、会話中に視線を外したり、頻繁にまばたきをしたりすることは、従順さの表現にもなります。

では、アイコンタクトはどこからがやり過ぎになるのでしょうか。上述したように、じろじろと凝視するのは不適切ですが、いつどのように視線を外し、どんなタイミングで視線を相手に戻せばよいのか、判断するのは難しいものです。最善の原則は「50/70ルール」です。これは、話している間の50%、聞いている間の70%はアイコンタクトを保つ、というものです。このルールが守られているかどうか、時間を計って確かめるよう勧めているわけではありませんが、ちょっとしたおしゃべりの際にでも、この経験則を心に留めておくとよいでしょう。

亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。

DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。¹

ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。

亜鉛の摂取源

亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 ² としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ（特にシイタケ）やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン ³ からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。

亜鉛の吸収について

亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素（またはサプリメントの成分）が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 ⁴ 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害⁵ や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。⁶

亜鉛を確保するには

科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。⁵生物学的栄養強化（バイオフォーティフィケーション）とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します（ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません）。

亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。

亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。

1. http://www.ec.europa.eu/food [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]