関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。

これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise))

肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。

運動中に関節を守るには

また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛（肉離れとは異なる）が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。

何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。

運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。

ゆっくり続けることの重要性

大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。

運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。

関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。

ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。

動くことを避けずにゆっくり続ける

運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中（そして夜どおし）関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips))

関節の健康を守るためのヒント

靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。

関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。

プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。

腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。

関節の健康で最も重要なヒント

何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。

より多くの人々のより健やかで幸せな暮らしにつながる、インスピレーションに満ちたコミュニティを。

このたび、ドイツのプロクリフダイバーでレッドブル・アスリートのイーリス・シュミッドバウアー選手にインタビューしました。彼女は、次の世界チャンピオンとなるべく、このスポーツの限界に挑戦し続けています。現在に至るまでの経緯、今後の目標、そしてこれまでで最大のチャレンジについてお話を伺いました。彼女の勇敢な挑戦は、女性のエンパワーメントの象徴であり、人々に恐怖心を克服する勇気を与えてくれます。詳しくは以下のインタビューをご覧下さい。

クリフダイビングを始めたきっかけは何ですか。

長い話になりますが、週に1回程度、趣味で飛込みをやっていたんです。YouTubeの動画で独学したり、ダイビングクラブでレッスンを受けたりしましたが、競技に出るとかプロになるとかそんなものではなかったですね。

19歳のとき、ちょうど学校を卒業するころ、世界選手権を見ました。当時、女子選手はハイダイビングに5人しか出ていませんでした。彼女たちが飛込み台から20メートルも下へ飛び込むのを見てびっくりしました。私はこのスポーツにすっかり魅了されてしまい、やってみたいと思ったんです。でも実際に競技に出られるようになるとは思っていませんでした。

これまでの実績の中で、最も誇りに思っていることは何ですか。

ヨーロッパチャンピオンになったことでしょうか。でも、今年、新しい技をいくつか習得できたことも、とても誇りに思っています。特に、バックトリプルダブルは、私が行う飛込みの中で最も難しいものです。このスポーツを始めた頃は、このような大技を決めるのが夢だったのですが、今、私はそれを実現しています！

来年の目標は何ですか。

目標はいくつかあります。まず10メートルの飛込みを始めたいと思っています。ついでに10メートルの技のリストを全部こなせたらいいですね。ハイダイビングやクリフダイビングでは、どの大会でもベストを尽くし、より安定した飛び込みをしたいです。そして毎回「リップ・エントリー（水しぶきの少ない入水方法）」を決めたいですね。理想は、レッドブル・クリフダイビング・ワールドシリーズで、世界5位以内に入ることです。もちろん目標は表彰台に上がること、できれば複数回ね！

このスポーツのどんなところが好きですか。

いつまでも挑戦が続くところ、常に恐怖心を克服し、限界を超えなければならないところが好きです。簡単になることは決してありません。自分を信じ、自分の技術を信じ、学んだことがすべて実を結ぶと信じるしかないのです。

それから必要なものがあまりないことも気に入っています。水着さえあればそれでいいんです。あとは自分自身と高さと水と、そして完璧さだけです。私が本当に好きなのは、自然の中で、崖の上に立ち、足の裏に岩を感じながら、泡立つ海に飛び込むときです。水面に浮かび上がり最初の呼吸をするとき、恐怖に打ち勝ったことに大きな喜びを感じます。

トレーニングはどのようなものですか。

プールで従来の飛込みのチームと一緒にトレーニングしたり、陸上で体操をベースにしたトレーニングをしたりします。トランポリンやドライボードを使い、しっかりとコンディショニングをします。陸上で2時間、プールで2時間と、時間を分けています。これを1セッションとし、1日に2セッション行います。

食事や栄養摂取のプランはどのようなものですか。それは大会前になると変化しますか。

特別な食事方法を採用しているわけではありません。常識の範囲で健康的な食事を心がけています。でも今年はもっと食生活を改善したいと思っています。特にライフプラスのサプリメントを最高のアスリートになるために活用したいですね。

これから新しいスポーツを始める人にアドバイスはありますか。

大変ですよね。普段と違うことをするということは常に大変なものです。でも本当にやりたいと思うならできます。とにかくやってみることです。

座右の銘は何ですか。

「不可能を押し出せ」

あなたが他の人と違うところは何だと思いますか。

ハイダイビングを始めるのは、ほとんどが飛込み選手としてプロの域にある人たちです。私がトレーニングを始めたのは19歳のときで、これはかなり遅いほうです。でも今では私は世界最高難易度の飛込み競技をする3人の女性の1人です。私が行う技のリストは、現時点で世界一難しいものなんです。全部自分で考えないといけませんでした。私にはハイダイビングの決まったコーチがいるわけではなく、あちこちで指導を受けた内容を自分でまとめて、自身を追い込んでいかなければならないのです。

これまでで最大の試練は何でしたか。

大きな試練は2つありました。私の両親は私が飛込競技をすることを快く思っていません。やめさせようとまではしませんが、サポートもしてくれません。経済的に安定した普通の職業についてほしいと思ってるんです。

もう1つの試練は、このスポーツを始めたころまだ経験が浅いのに「トリプル」に挑戦してしまった時のことです。これをやろうとして3回クラッシュしました。最後のクラッシュでは20メートルの高さから仰向けに着水してしまったんです。咳き込んだら血が出たり、むち打ちになったりしましたが、幸運にも大けがはしませんでした。精神的な傷のほうが深かったというのが正直なところです。再び飛込み台に上がったときの恐怖心は相当なもので、自信を取り戻すのに数年かかりました。

自分が優れた飛込み選手である証となる強みは何だと思いますか。

私は決してあきらめません。常に自分自身を信じ、他の人が言うことには耳を貸しません。自分ができると思ったならあきらめないで、夢を追いかけて下さい。

飛込みの世界でトップを目指して努力を重ね、その粘り強さと勇敢さで私たちを元気づけてくれるイーリス。そんな彼女を支援できることを私たちはこの上なく光栄に思っています。ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルをフォローして、イーリスの最新情報を入手し、一緒に彼女を応援しましょう！

朝から渋滞や満員電車を経験してようやく会社に着いた時、あなたはどんな気持ちですか。おそらく、すっきり元気とは言えないでしょう。車で通勤している人なら、長い列の横を颯爽と通り過ぎ、空を飛ぶように鉄橋を渡っていくサイクリストをうらやましく思ったことがあるのではないでしょうか。いつか自分も、と想像したのであれば、やってみない手はありません。

サイクリングの基本情報

オランダのように伝統的にサイクリングが定着している国もありますが、そうでない地域で暮らしていると、サイクリングの利点がそのリスクを上回るかどうか疑問に思うかも知れません。では、その両面を見ていきましょう。

サイクリングは体にも心にもいい！

第一に、サイクリングは地球上で最も効率的な筋肉運動です。¹ それはなぜかというと、自転車が体重のほとんどを支えてくれるので、体全体にかかる負担がずっと軽くなるからです。同じ距離を移動すると想定した場合、自転車で使うエネルギーは徒歩移動の3分の1で済みます。

第二に、サイクリングは心身の両面に多くのメリットがあり、主なものだけでも、心臓血管系、筋力、柔軟性の向上、姿勢の改善、関節の可動性と協調性の向上、さらにストレスや不安、うつ病の軽減などが挙げられます。² サイクリングについては、2型糖尿病や関節炎といった疾患の発症率低下との関連も指摘されています。普段から座りっぱなしになりがちな人にとって、サイクリングは大きな対策になり得ます。

サイクリングは概して負荷の軽い運動ですので、老若男女を問わずに楽しむことができます。毎朝何気なく自転車で通勤していようと、トライアスロンのトレーニングをしていようと、程度に関係なく誰もがサイクリングのメリットを得られます。

第三に、サイクリングをすると本人だけでなく、皆のためにもなります。車を出さずにいればその分、大気汚染や騒音公害、道路の渋滞を減らせます。よって、私たち全員の生活の質を向上させることになります。

妨げとなる要因に対処する

サイクリングがもたらす多彩なメリットをどれだけの証拠や経験が示そうと、想定されるリスクについての議論が終わるわけではありません。そして、多くの議論で白黒をはっきりさせるような言葉が交わされています。例えば、サイクリングは単に「危険だ」³ とするものはよく見られます。実際のところ、サイクリストが関わる事故はどの国でも比較的まれですので、その見解は役に立つものと言えないでしょう。

サイクリングの健康上のメリットについては触れましたが、サイクリングをしないことが健康にもたらす害についても同様の議論があります。⁴ サイクリングをするなら、反射機能付きの衣服を着る、自転車用のレーンがあれば必ずそこを走る、交通ルールを尊重する、周囲の交通状況に注意する、といった常識的な安全対策を踏まえて楽しみましょう。自転車の設定や整備状態を定期的にチェックすることも安心感につながります。

サイクリストを目指して

サイクリングの機会を増やしたいと思ったなら、どこから始めればよいか考えてみましょう。

まずは準備が必要です。過去10年間物置に保管していた自転車に破損はありませんか。破損がないとしたら、どんなメンテナンスが必要でしょうか。拭き掃除をしながらコンディションをチェックしましょう。ちょっとした調整で済みそうでしょうか、自転車店でプロに見てもらった方が良さそうでしょうか。長年愛用してきた丈夫で長持ちする自転車があるなら、時間と労力、そして場合によってはお金をかけてアップグレードしましょう。自転車はあるけれどもう自分に合わないと思った方は、最寄りの自転車販売店でどんな選択肢があるか見てみましょう。自転車で外を走るために必要なことがあれば済ませて下さい。

準備ができたら、自転車通勤を検討してみませんか。⁵ 通勤手段を車から自転車に換えた多くの人が、沿道の風景を全く新しい視点で見られるようになって、魅力ある街並みやお店、名所を発見したと報告しています。自転車で道が渋滞することは（一部の大都市を除き）ほとんどないので、通勤が快適になります。あまり汗をかかなくても心配は無用です。激しく体を動かさなくてもサイクリングの効果は得られますので、時間を確保して快適なスピードで走って下さい。

大都市に住んでいれば、自転車を所有していなくても、街中に自転車を配置しているレンタサイクルサービスを利用できる可能性があります。都市部で休暇を過ごす場合も、公共交通機関にかわる安価な移動手段となります。将来旅行に出る際には、目的地でこのようなサービスがあるかチェックしておくとよいでしょう。あとは動きやすい服を用意するだけです。

最近では、同僚や友人、家族を誘って、サイクリングのイベントにチャレンジする人が増えています。啓蒙活動やチャリティの寄付を目的としたイベントから、アルゼンチン〜チリ間のレースまで、ありとあらゆる機会が開かれています。自転車は充実した時間を過ごしつつ世界に貢献できるすばらしい機会をもたらしてくれます。

そして、家族で楽しめるという点を忘れてはいけません。自分や子どもたちが自転車の練習をして初めてバランスを保つことができた時の喜びを思い出して下さい。自転車で外に出て、大切な人と思い出になる体験をしましょう。

1. https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]
3. https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]
4. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]
5. https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

運動、と聞いて、楽しいと思うか怖気付いてしまうかに関わらず、それが私たちにとって良いという根本的な真実を否定することはできません。 ¹ 定期的な運動をすれば、気分が良くなるだけでなく、短期間にかなりはっきりとした効果も見られます。運動は、より快適な睡眠とストレスの軽減をもたらし、毒素の体外排出を促してくれます。さらに、肌にはりが戻り、健康的な輝きが増すようになります。

しかし、エクササイズはハードでなければならない、という誤解があります。そうではありません！運動は楽しいものです。さらに、家族で運動すると、楽しい経験を一緒に共有することができます。

家族でどんなアクティビティができるのか気になりませんか。すぐにスタートできるいくつかのすばらしいアイデアをご紹介します：

ウォーキング ²

無料で、シンプルで、ほぼ誰にでもできます。1日に約10,000歩と推奨されていますが、大多数の人々はそれよりもはるかに少ない歩数しか歩いていません。ウォーキングはつまらないと思っているなら考え直して下さい。新しいルートを試しましょう。車で海岸まで足を延ばしたり、近くの森を探索したり、今まで歩いたことのない公共の遊歩道をたどったりしてみましょう。周囲に目にするものがたくさんあるので、自分が運動していることにはほとんど気づかないでしょう。犬を飼っているならさらに好都合です。鼻が向く方へついていって、どこまで行けるか試してみましょう。フィットネストラッカーやスマートウォッチを身に着ければ、家族間でも競争ができます。誰が最も多くのステップを踏むことができたのか確認すれば、さらにウォーキングを楽しめるようになります。

水泳 ³

ほとんどの市町村には公営のスイミングプールがあるでしょう。一般的に、水泳はかなり安価に健康を維持できる方法です。水泳は家族みんなが楽しめるすばらしいアクティビティです。泳げない幼児がいる場合は、アームリングや浮き輪が役立ちます。高齢者や運動障害のある家族がいる場合は、水の浮力が保護する役目を果たすので、けがのリスクを抑えつつ運動ができます。

テレビを見ながら…

家族がテレビの前から離れないからと引き離すのに苦心していませんか。それなら作戦を変えて「参加する」というアプローチを検討すべき時かも知れません。もちろんソファに座るという意味ではありません。みんなを心持ちアクティブに動かすゲーム機に投資するのはいかがでしょうか。現在、主要ブランドの多くが、スポーツ、ランニング、ダンスなど、動きを検出するシミュレーションゲームを提供しています。これなら原則的にリビングルームを離れることなく、家族で楽しく運動できます。

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php

定期的な運動は、健康上特に重要な課題のひとつです。体重管理から、メンタルの改善、総合的な体力に至るまで、アクティブに過ごすことのメリットはよく知られています。

そして、これは年齢に関係ありません。最初の一歩を踏み出したあと、10代、20代、30代、40代と、年代によって動機も具体的な活動も変わっていく可能性はありますが、アクティブでいることの必要性はすべての人に関わっています。

アクティブなライフスタイルを送る経験や考え方が、年月を経てどのように変化したのか、オリンピック選手のジェームズ・エリントンに聞いてみました。栄養、身体と回復、モチベーション、挑戦、精神的なメリット、アクティブなライフスタイル全般について思うことなど、一緒に考えましょう。

栄養について

栄養に対する考え方は、これまでどのように変化してきましたか。

多くの子どもたちがそうであるように、私も小さい頃は栄養に関心がなく、ただ与えられたものを食べていました。自分の体の中に入れるものが、自分の健康や成長にどれだけ大切なものであるかということは、全く意識していませんでした。年を重ねるにつれて理解できるようになるものですが、小さい頃から栄養に関する教育が行われるのは素晴らしいことだと思います。

アクティブな生活を送っていたので、成長期もバランスの良い食事を心がけていましたが、今よりご馳走や甘いものを食べることが多かったですね。

大人になった今は、健康的な生活を送るためにも、陸上競技のキャリアを支えるためにも、栄養の重要性をよく理解しています。大切なのはバラエティの豊かさです。1週間のうち1～2日は好きなものを食べますが、その場合でも、食べ物や飲み物、そしてライフプラス製品の力を借りて、体に必要なビタミンやミネラルをしっかり摂るように意識しています。

身体と回復

この数年で身体や回復力に何か変化を感じたことはありますか。

多くの人がそうであるように、子どもの頃、回復なんて気に留めることはありませんでした。転んで傷を負っても、うまくいかないことがあってもへっちゃらで、無敵でした。

10代、20代と長じるにつれて陸上競技への情熱が高まって、柔軟性を特に意識するようになりました。ストレッチは軽視されがちですが、柔軟性を向上させ、競技後の回復に大きな役割を果たします。さらに年齢を重ねるにつれて、体力的にも、リカバリーをより入念にする必要が出てきました。以前は考えられなかったことですが、たとえばトレーニングや生活全般の合間にスポーツマッサージを受けるなど、回復のための時間を優先的に確保するようにしています。

アクティブでいるための動機づけ

この数年でモチベーションはどのように変化しましたか。

健康は私にとってすべてです。10代の頃からずっと、健康ありき、でした。子どもの頃から夢として追い続けた陸上競技に対する情熱と、アスリートとしての自分の可能性が、アクティブなライフスタイルの原動力となっています。

チャレンジ

これまでどのような困難に直面してきましたか。

これまでを振り返ると、厳しい道やハードルが多かったと思います。それでも年齢に関係なく、強く前向きな心でそれを乗り越え、挫折を経験することで成長し、進化してきました。最も大きな課題は、2017年の交通事故で大けがをしたことでした。まるで子どもに戻ったように、歩き方から学び直さなければなりませんでした。動けない生活が続いた間も、また活発に動きたいという思いは人一倍強かったのです。

年を重ねて、こうした経験や挫折が自分を形成してきたことが分かります。当時、辛いこともあったでしょうが、今は良い勉強になったと思っています。

アクティブなライフスタイルへの想い

アクティブなライフスタイルに対する思いに変化はありましたか。

個人的には、常にトレーニングを行い、アクティブでありたいという気持ちを持ち続けています。結果だけが全てだとは思っていません。パフォーマンスよりも、健康全般と体力を重視しています。年齢に関係なく、アクティブなライフスタイルを送ることにより、誰もが充実感を得て、メンタルヘルスをサポートできます。特に、年を重ねてメンタルヘルスが話題になってきてからは、このことをより強く認識するようになりました。

スポーツマンなら誰でも、勝ち進むほどプレッシャーや期待が膨らんでいくのを経験します。特に重要な大会の直前などはメンタル面で大きな課題に直面します。そんな時、鍵となるのは自信です。特に事故の後は、目標を細分化することで、重荷に感じないようにして、うまくいきました。また、心身の健康と密接に関係しているのに見落とされがちなのは、睡眠の重要性です。

私は子どもの頃からずっと、睡眠を大切にしています。

全体的にアクティブなライフスタイルを志向する気持ちに変わりはありません。ただ、アクティブなライフスタイルを支える様々な要因が、年齢を重ねるにつれて、より明らかになってきたと言えるでしょう。

考え方やモチベーション、そして頻度は年々変化するものの、どの年代であっても、アクティブでいることは重要です。ライフプラスの ウェルネスセンター で「ライフステージ」のタグで検索してみて下さい。アクティブなライフスタイルがあらゆる年齢層にもたらすメリットをご覧いただけます。

エクササイズをどの程度やるべきか、についての意見は人それぞれですが、一般的には週5日、毎日30分の運動が推奨されています。

ピラティスに限って言うならば、どのくらいが適切なのでしょうか。

ピラティスはどのくらいの頻度で行うべきか

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティスは、ピラティスをやってみようと思うなら、少なくとも週に3回行うことを勧めています。しかしながら、他に何らかの運動をしているのであれば、ピラティスは週1回程度に減らした方がよいかも知れません。

ピラティスはしばしば理学療法の一種として利用されています。ピラティスが身体に与える影響は非常に大きく、定期的に行うと、バランス、柔軟性、可動性を向上させることができます。週1回のレッスンでも、けがからの回復を促進し、体が正しい動きを覚えて、さらなる負傷を防ぐことができます。ですから、朝のランニングや夜の筋トレで運動不足を解消している人も、定期的にピラティスに参加することを検討してみるとよいでしょう。

さらに進めたい場合は、ピラティスのコアエクササイズを週に2～3回行うことで、筋力、安定性、柔軟性、可動性に大きな変化が見えてくるはずです。このくらいの頻度で熱心に取り組めば、座り方や歩き方、身のこなしに違いが現れてきます。姿勢や運動能力も向上し、精神的な集中力やコントロール能力も高まるでしょう。

休んだ方がいい日も

ピラティスは衝撃性の低いエクササイズなので、回復に必要な休憩は比較的少なくて済みます。ですから、数日続けてピラティスのクラスに参加しても心配することはありません。実際、ピラティスは激しい運動ではなく、しかも有益なので、他の運動をしない日にピラティスをやっても大丈夫です。ただし、ピラティスの滑らかな動きでさえ、筋肉に微小な損傷を生じることがあるので、リフレッシュして筋肉を回復させる時間が必要であることに留意して下さい。

ピラティスをやっている多くの人々が、ピラティスが単なる運動以上のものであることに気づいています。

ピラティスはライフスタイルと言ってもよいものです。ピラティスで得られる効果はとてもユニークで、独学でできる点も魅力的です。

ピラティスで行うこと

ピラティスは筋肉群を連動させてよりスムーズな動きを生み出すためのトレーニングです。姿勢の改善、正しい呼吸、背骨と骨盤の健康的な配列をサポートすることで、自分自身の身体との調和を図ることができます。

また、柔軟性や可動域の向上、ストレスの軽減にも役立ちます。ピラティスのもうひとつの特徴は「量より質」です。繰り返しの回数よりも、ひとつひとつの動きの質の方がはるかに重要であることが強調されています。

ピラティスを定期的に（週3回程度）行うことで、体幹を鍛え、腰と背中を強化して、引き締まった筋肉をつけることができます。柔軟性を高め、均整のとれた体を作るのにも役立ちます。

ピラティスの効果は、筋肉だけでなく体全般に及びます。ピラティスで正しい呼吸法を取り入れると、力と効率性を最大限に引き出して動けるようになります。それは、呼吸の質や正しい姿勢が学べるからです。体を動かしながら意識的に働きかけることで、ピラティスのメリットが得られます。ピラティスは心身全般の健康をサポートしてくれるのです。

では、ピラティスが他のエクササイズと異なる点は何か、見ていきましょう。ピラティスと他のエクササイズの違いとその意味について、以下にまとめました。

ピラティスと共通点のある主なエクササイズとしては、ヨガ、太極拳、バー、水泳が挙げられます。

ピラティスとヨガ

ピラティスとヨガには多くの共通点がありますが、同一ではありません。ヨガはアクティブな瞑想に近いもので、アーサナ（ポーズ）を通じて、身体的、精神的、感情的な体験を内面と全身で感じとります。

一方、ピラティスは、コントロールされた滑らかな動きを使って、複数の筋肉群をまとめて鍛えることを学びます。ピラティスに精神的、感情的な側面がないというわけではありません。どんな動作でもマインドフルネスに行えば瞑想になり得ますが、ピラティスは、より効率的に、ひいてはより安全に体を動かせるパターンを体に教え込むもの、と言ってよいでしょう。

ピラティスでは正しい呼吸に意識を集中しつつ脊椎や骨盤の配列を健康的に維持し、心身をスムーズな動きに集中させることで、体に対する意識を高めます。その結果として、ストレスや腰痛の対策、体幹の強化など、様々な効果が期待できます。

ピラティスと太極拳

太極拳は中国武術の内家拳の一種で、生理的な発達よりも内面的な発達に重点を置いています。また、運動と瞑想、そして場合によっては中国伝統医学（TCM）の概念が融合されています。太極拳は、ピラティスほど体を動かす必要はありませんが、筋力と自律神経の記憶を高めることに重点を置いている点は共通しています。

ピラティスとバー

バーとは、バレエ、ヨガ、ピラティスの要素を取り入れたハイブリッド的なエクササイズです。名称の由来は、バレエのバー（棒）を使って行うことです。ヨガ、ピラティス、太極拳と比較すると、バーは精神面には特にこだわらず、身体的な要素が強くなっています。

ピラティスと水泳

ピラティスと水泳は、激しくない動作を反復し、筋肉に覚えさせるという点で共通しています。水泳は瞑想にもなるエクササイズなので、心の浄化として楽しんでいる人も多いでしょう。また、ピラティスでも水泳でも、正しい呼吸法を身につけることは重要です。

ピラティスは他の運動と似ているところがありますが、完全に同じものはありません。いろいろなエクササイズを試してみて、心身にメリットが感じられる、自分に合ったものを見つけて下さい。

ピラティスは、呼吸、集中、中心、コントロール、正確さ、流れ、この6つを原則として構築されています。

それぞれに着目してしっかりとした基礎をつくり、上達していくにつれて、エクササイズという贈り物に体がより効果的に応えてくれるようになります。

それでは、それぞれの原則を詳しく見ていきましょう。

呼吸

呼吸はあらゆるエクササイズで重要な鍵となっています。ピラティスでは、呼吸をコントロールすることが、全身を健やかで満たされた状態にするうえで非常に有益であることを学びます。 創始者のジョセフ・ピラティスは「呼吸は人生の最初の行為であり、最後の行為でもある…何よりも、正しい呼吸の仕方を学びなさい」と述べています。

集中

ピラティスは集中力を要します。慣れない体勢でエクササイズを積み重ねることで、体を鍛えます。ジョセフ・ピラティスは、エクササイズから最大限の効果を得るために、自分の体が行っている動作にのみ集中するよう指導しました。

中心

実際にやってみると、ピラティスが主に体の中心部、つまり体幹に働きかけるものであることが分かります。体の芯を強くすることで、姿勢をコントロールし、腰痛を改善し、呼吸を補助することができます。

コントロール

あまり知られていないことですが、ピラティスは元はコントローロジーと呼ばれていました。ピラティスを正しく、効率的に実践するには、コントロールが重要です。ジョセフ・ピラティスは、実践にあたって、すべての動きと身体の各部位を意図的にコントロールすることの重要性を強く主張しました。それが心身のエクササイズを最大化する鍵であることを彼は見出していたのです。

正確さ

正確さもまた、あらゆるエクササイズの鍵ですが、ジョセフ・ピラティスは特に、それがいかに重要であるかを強調しました。完璧なテクニックと動きの追求によって、今までの悪い癖を取り除き、より良く効率的に動く方法を学びなおすことができる、と信じていたのです。

流れ

ジョセフ・ピラティスは主な目標のひとつとして、難しい動きであっても、流れに乗った体の動かし方を推奨しました。興味深いことに、ジョセフ・ピラティスの生徒の多くはバレエを習っていたそうです。優雅で美しい、流れるような動きを練習するバレエと通じるものがあったのでしょう。練習を重ね、ピラティスを全体的に理解することで流れが良くなります。

ライフプラスの代表取締役であり、自転車愛好家でもあるマルコム・ヴィンセントに、サイクリングについて語ってもらいました。主なトピックは、サイクリングのメリット、サイクリング後の栄養補給、コレクションの中で最古の自転車（100年以上前のもの）などです。

サイクリングに初めて夢中になったのはいつでしたか。

自転車には、子どもの頃から、遊びや移動手段として乗っていました。スポーツとしてサイクリングをするようになったきっかけは、2000年のトライアスロン出場です。 2012年には、双子が生まれてくる前に体を引き締めようと、ロンドンからパリまでサイクリングをしました。2012年のロンドン・オリンピックでベロドロームを見学したのですが、夢中になったのはそこからです。

ラン・ザ・ワールドの期間中に達成したい目標はありますか。

最近ジムで腰を痛めてしまったので、ラン・ザ・ワールドの目標は本当にささやかなものにしました。正直なところ、また自転車に乗れるようになるだけで幸せだと思っています。 

サイクリングにまつわる一番の思い出は何ですか。

サイクリングにはたくさんのすばらしい思い出がありますが、一番を挙げるなら、子どものころ、初めて自分で乗り物を操って感じた、自由を手に入れた喜びでしょう。 

サイクリングで実感できた身体的・精神的な健康効果はありますか。

サイクリングは全般的な体力づくりに最適です。衝撃性の低い運動なので、ほとんどの人が楽しめるでしょう。メンタルな観点からは、サイクリングが私にとって幸せを感じられるものであることは確かです。サイクリングは瞑想の一種のようなもので、一人になれる時間をもたらし、頭の中を整理する方法にもなります。また、自分だけでなく地球の健康のためにもなる、すばらしい交通手段でもあります。

サイクリング初心者にアドバイスをお願いします。

誰でも自分に合った自転車が見つけられますし、サイクリングの自由な楽しさは他にはない魅力です。電動アシスト付きだとかなり楽なので、これから始める方に最適です。サポートが必要な場合は、友人や家族と一緒に走るとよいでしょう。一番大切なのは、自分のペースで、笑顔で、新鮮な空気を楽しみながらペダルを踏むことです。

自転車のコレクションでお気に入りはありますか。

30台ほどあるコレクションからお気に入りを選ぶのは難しいですね。1917年製のオリジナルの「グラディエーター」を持っていますが、これはとても特別なものです。私がサイクリングに深く傾倒するきっかけとなった自転車は「コルナゴ」です。こちらは最近、カンパニョーロの部品を組み込んでアップグレードしました。正直なところ、どの自転車もそれぞれに特別で、すべての特徴をお話ししたいくらいです。

本格的なサイクリングをした後は、どんなライフプラス製品やレシピで栄養を補給していますか。

サイクリング中は、ドリンクボトルにキートニックと水を入れて愛用しています。終わったら、オートミルクにビー・リフューアルドのレッドベリーとソリス・パープルフラッシュ、デイリーバイオベーシックスを混ぜて飲むのがお気に入りです。*

*一部の製品は、特定の国では販売されていません。また、正規ルートでしかご購入いただけませんので予めご了承ください。

妊娠中の女性は、自分とお腹の赤ちゃんを大切にすることが最優先です。

それを理由に、9ヶ月間は運動を控えようという気持ちになりがちです。でも、運動をやめてしまうのは得策ではなく、いつもより軽めに楽しむのが良いようです。運動がもたらす健康上のメリットは、妊娠前と同様に重要です。さらに、運動は自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも良い影響を与えますので、体を動かすことを積極的に考えてみましょう。

体を動かすべき理由とは

イギリスのNHSは妊娠中に体を動かすことの重要性を強調しています。それは、アクティブに体力づくりに励むことで、体型の変化や体重の増加に適応しやすくなるからです。 ¹ また、定期的な運動は、足首や足、手のむくみ、静脈瘤の発症を抑え、腰痛対策にもなると言われています。 ²

妊娠中の運動の安全性

体を動かすこと自体がお腹の赤ちゃんにとって安全でないということはありませんが、避けた方がよい運動はあります。特に、乗馬、スキー、サイクリング、体操など、転倒の危険性が高いものは避けるべきでしょう。また、格闘技やテニス、スカッシュのような球技など、お腹に何かがぶつかる危険性のあるスポーツも避けて下さい。スキューバダイビングは、赤ちゃんの減圧症対策ができないのでお勧めできません。それから、妊娠16週を過ぎたら、長時間仰向けになるのは避けて下さい。心臓に血液を戻す主要な血管が赤ちゃんの重みで圧迫されて、立ちくらみや失神を生じることがあります。ヨガやピラティスはやっても構いませんが、インストラクターに妊娠していることを伝えた上で、不快感やめまいを感じるような体勢をとらないように注意して下さい。

そのほかにも気をつけるべきことはいくつかあります。お腹に赤ちゃんを抱えていると体温が上がりやすくなるので、水か同等の飲み物でしっかりと水分を補給することが大切です。

妊娠中に適している運動とは

妊娠初期から出産予定日に至るまで、妊娠中でも全く問題のないエクササイズはたくさんあります。普段通りの運動を続けても構いませんが、自分の体の声に耳を傾けて、違和感に気付いたら中止して下さい。体型の変化に応じて、より快適に行えるエクササイズや、妊娠中に特有のメリットがあるエクササイズを取り入れていくとよいでしょう。

水泳は体重が増えても水が支えてくれるので、特におすすめです。施設によっては、妊娠中の女性を対象としたマタニティ・クラスを設けているところもあります。水泳に興味のある方は、最寄りのプールに問い合わせてみましょう。

腹筋強化エクササイズでお腹の筋肉を鍛えると、妊娠中によく問題となる腰痛のサポートになります。自宅でできる簡単な運動の一例をご紹介しましょう。四つん這いになって、膝を股関節の真下に、手を肩関節の真下に置きます。背中を丸めるように天井に向けて引き上げながら腹筋を引き締めて下さい。そして、おへそを覗き込むようにしていた頭を前に出しながら、リラックスします。腹筋に力を入れることを意識して、ゆっくりと10回ほど繰り返します。

骨盤底筋エクササイズは、妊娠中に負担が大きくなる骨盤底筋を鍛えるためのものです。骨盤底筋が弱っていると、咳やくしゃみをしたときや、力んだときに失禁してしまいます。恥ずかしくてあまり口に出す人はいませんが、妊娠中も妊娠後も多くの女性が悩んでいることです。骨盤底筋を鍛えるには、トイレを我慢する時のようにお尻の筋肉を締めて、膣を引き上げる動きが有効です。このように力を込めた状態をできるだけ長く保ってから脱力するというエクササイズを10回繰り返します。これを1日に2、3回行って下さい。

注意したいこと

妊娠中の運動は基本的に問題ありませんが、例外もあります。心臓や肺の病気、膣からの持続的な出血、子癇前症や高血圧、貧血、早産、多胎妊娠などの症状がある方は必ず、運動を始める前に医師に相談して下さい。

1. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]
2. https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント

けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。

けがをしないためのヒントをご紹介

• トレーニングを慎重に選ぶ

最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。

• 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ

小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。

• 適切な運動用具を手に入れる

運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。

• ウォーミングアップ

焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。¹

• 水分補給を忘れずに

体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。

• 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる

トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。

• 適切な栄養を体に補給する

運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。² 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。

運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。

これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。

1. NHS:How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]