プロバイオティクスで腸を健康に

プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成（腸内に群生、増殖、共存）します。

プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている ((Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.))ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。 ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

腸と脳の相関性

奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。

プロバイオティクスの補給は必要か

プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。

また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。

どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか

プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃（口の次に消化が行われるところ）の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。

腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。

一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU（コロニー形成単位）以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。

健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。

ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。

現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。

それではアイデアを見ていきましょう。

免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。

1.水分補給

手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。

2.休息を大切に

免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。

3.運動する、体を動かす

運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。

4.健康的な食事

食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。

5.有害物質を避ける

農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。

6.体に良いバクテリアをサポート

腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。

7.ストレス管理

生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。

8.呼吸法

横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。

9.気分のバランスをととのえる

不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。

10.サプリメントを活用する

上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。

• 亜鉛
• ビタミンC
• ビタミンD
• エルダーベリー
• レモンバーム
• ニンニク
• オメガ3
• プロバイオティクス（数種複合）
• オウギ
• グレープシードエキス
• キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど）

慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。

このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。

働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。

参考資料

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。

一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。

以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。

子どもの免疫力を高める10のポイント

1. 糖分を控える

ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水（必要であれば果物で風味をつけてもよい）を飲ませるようにしましょう。

2. 衛生習慣を教える

玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。

ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。

3. 睡眠

子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。

4. 食品過敏に注意する

慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。

食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。

5. 水分補給

学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。

6. 予防接種を心掛ける

ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。

また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい（ただし、医師による観察が必要です）。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。

7. ヘルシーな食生活

ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。

フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。

8. 有害物質を避ける

丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。

機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。

9. 腸の健康

腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。

腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。

10. 喜びを満喫する

大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。

子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。

自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60％は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです

体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。

水を飲むことで得られる多くのメリット

水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。

体重管理に役立つ水

水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 ¹

水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 ¹ 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg（4.4ポンド）以上の燃焼を促進できることになります。

消化を助ける水

食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。

水で関節を健康に

水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。²

水でお肌の調子を整える

数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 ³ 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。

どのくらい飲めば適量か

水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。

重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

サプリメントで栄養補給する際にバイオアベイラビリティが重要な理由をご存知ですか。

サプリメントについて探求していると、遅かれ早かれ「バイオアベイラビリティ」という言葉に遭遇することになるでしょう。馴染みにくい言葉に聞こえますが、実はサプリメントが効果的かどうか判断するにあたって、大きな鍵となる要素なのです。

多くの科学用語と同じように、もっと噛み砕いた言い方に変えた方が分かりやすくなるかも知れません。

日本語にすると生物学的利用能、つまり、ある物質（サプリメントの成分でも医薬品でも）が生体内に吸収され利用できるようになる効率のことです。¹

サプリメントに関連してなぜこれが重要なのかというと、サプリメントの主成分（ビタミン、ミネラル、酵素、ハーブなど）が体に効率良く吸収されれば、それだけより早く、より多くの効力が得られるからです。

サプリメントは通常、カプセルやタブレットの形状になったものを経口摂取します。飲み込んだサプリメントは食品と同じように体内で消化されて消化管を進み、腸壁を通過して血流に入ります。その後、体内の栄養GPSとも言えるようなすばらしい仕組みによって、送るべきところへ成分が運ばれていきます。ここまで来てようやく、栄養は本来のメリットのために働くことができるのです。ですから、迅速かつ効果的に作用すればそれだけ、私たちにとって望ましいと言えます。厳密に言うとサプリメントによっては成分が完全に体内に吸収されず、期待したような効果が得られないものがあります。

ひとつ意識しておきたいのは、サプリメントのメーカーは、バイオアベイラビリティを最適化した商品であると主張することが多いという点です。しかし、それは単純な話ではありません。サプリメントそのものだけでなく、個人の体という2つめの要素も考慮に入れる必要があります。

サプリメントに関して言えば、サプリメントの形態と溶けるまでにかかる時間、必要不可欠な成分がどれだけ早く作用するか、原材料の質と配合などが重要なポイントとなります。成分によっては他の栄養素と組み合わせた方が吸収効率が良くなることも計算されているべきでしょう。例えば、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが配合されているものがありますが、それはビタミンDがカルシウムの吸収効率を高めるからです。²

考慮すべきもう一つの要素は、あなた自身です。人の体には個人差があり、一人ひとりが異なります。そのため、どんなに体内での利用効率に優れたサプリメントであっても、摂取する本人に起因する様々な条件に左右されます。

年齢、性別、全身の健康状態、消化器系の状態（適切なサプリメントでサポート可能）、摂取の時間帯、胃が空か満腹かどうかなど、実にたくさんの変数が要因となるのです。

さらに成長期の子どもたちや高齢者、妊婦さんなど、ライフステージによっても必要な栄養素がそれぞれに異なるだけでなく、サプリメントの吸収効率も変わってきます。

もちろん、気になることがあるなら、サプリメントのメーカーに問い合わせてみるとよいでしょう。消費者から聞かれるまでもなく、製品のバイオアベイラビリティを積極的にアピールしているメーカーを選ぶことも一案です。また、ネットで少し調べれば、最適な栄養素の組み合わせがいくつか分かります。

科学の裏付け以前に、常識ありきです。サプリメントに含まれるよい成分を素早く吸収できれば、健康やエネルギー水準に迅速な変化がもたらされます。少し時間をかけてバイオアベイラビリティがどのように機能するかを理解し、確かな情報に基づいて自分に合った組み合わせを選択しましょう。

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

長い一日の終わりに寄り添い、美しい午後に自然の中で散歩を楽しむなど、ペットは人生の伴侶となる大切な存在です。ペットが与えてくれる無条件の愛がどれほどかけがえのないものであるかは、経験したことのある人なら誰でもよく知っていることでしょう。

実は、ペットがもたらす恩恵が精神的なサポートにとどまらず、身体的にも期待できることはご存知でしょうか。

人間とペットの関係については現在も研究が進められていますが、最近はかなり有望な結果も得られています。

ストレス管理

ストレスはごく普通の生活の一部で、自然なものです。とはいえ、現代はストレスが慢性化しやすい傾向にあります。過密なスケジュールや世界的な健康問題など、あらゆることが余分なストレスのもとになっていますので、それを処理する健康的な方法の必要性が増しています。ペットとの触れ合いは、ストレス解消の最良の方法のひとつかも知れません。

ペットに寄り添い、撫でてやり、触れ合うことで、コルチゾールの分泌量を下げ、ストレスに対する闘争・逃走反応を鎮めることができます。初期医療の受診者の80％にストレスが関係していると推測されることを考えると、仕事帰りにボール遊びをすることは、犬だけでなく、飼い主にとっても有益なことと言えそうです。

また、ペットと触れ合うことで、オキシトシン（快感ホルモンとして知られる）が分泌されることがあります。オキシトシンは全体的な幸福感と密接な関係があり、認知機能や心臓の健康、社会的交流や人間関係、全体的な健やかさなどに役立つことが知られています。また、悪習慣を抑制する効果も期待されています。

体重管理

運動が必要なペットを飼うと、1日の運動量を増やすことができるので、体重管理に有効です。

犬を飼っている人は飼っていない人に比べて、1週間平均で歩く回数が多いだけでなく、その運動強度は、犬を飼っていない人よりも強めであることが研究で明らかにされています。

循環系の健康

ペットとの結びつきは、特に血圧の調節を助けることにより、心臓や血管の健康に好ましい影響をもたらすと考えられています。

また、長期的なストレスは心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。猫も犬も、心臓病の原因になり得るストレスの軽減に有効であることが示されています。

さらに、ペットを飼っている人は、血圧だけでなく、コレステロール値が高くなる確率が低く、糖尿病も少ないことが確認されています。

多様な微生物叢

体内の微生物叢は神経伝達物質の生成、消化、免疫などをサポートしており、健康全般に欠かせないものですが、ペットはこの微生物の集合体でも重要な役割を果たします。

ペットを飼っている人は、ペットが屋外から運んでくる細菌やフケとの接触を通じて、体内に有益なバクテリア、ウイルス、真菌が多く存在する可能性があります。

この影響は大人にも子どもにも及びますが、特に生後3ヶ月までの乳幼児は微生物叢が発達途上にあるため、より大きな意味があるかも知れません。早い段階で有用なアレルゲンにさらされて幼少期に丈夫な微生物叢が形成されると、喘息やアレルギーのリスクが減少するとも考えられています。

ペットを飼うことには多くのメリットがありますが、研究で示された上記のような身体的な利点は、特に価値のあるものとして広く認識されるようになりつつあります。

今度、愛犬が散歩をせがんだら、日頃の感謝の気持ちを込めて連れ出してあげましょう。

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

あらゆる身体機能を調整し、健康全般を促進するために、迷走神経を刺激してみませんか。自律神経系の一種である迷走神経は、心拍数、消化、呼吸数など、体内の多くの不随意活動をコントロールする重要な神経です。

迷走神経を刺激して、健康に寄与する働きを促すための方法をいくつかご紹介します。

冷感で刺激する

低温にさらされると、体のストレス反応が活性化され、心拍の変動や迷走神経の緊張亢進など、多くの生理的変化が起こります。

初心者はまず、冷たい水を顔にかけることから始めてみましょう。冷水シャワーを浴びたり、水風呂や氷風呂に体を浸したりすると、刺激の強度が上がります。このような刺激によって、心拍数が下がり、血管が収縮し、より重要な臓器に優先的に血流を向けるといった生存メカニズムが働くと考えられています。

冷たい水に浸かりたくない場合は、寒いときに散歩に出たり、氷を素手で持ったりするとよいでしょう。

マッサージ

身体の特定の部位を優しく圧迫すると、迷走神経の知覚線維が活性化します。迷走神経は、脳幹から首、胸、そして腹部へと枝分かれしています。

首の横と後ろ、耳の下と後ろを、指先で円を描くように優しくさすりましょう。顎のラインに沿って耳まで、そして喉まで前後にさするマッサージも迷走神経に働きかけます。

また、腹部を優しく撫でて腸をリラックスさせると、消化に関わる迷走神経を刺激することができます。

呼吸法を利用する

呼吸法は、迷走神経を刺激し、リラクゼーションを促す方法として効果的なことで広く知られています。副交感神経系を活性化し、迷走神経を働かせる呼吸法を取り入れましょう。

横隔膜呼吸（腹式呼吸）は、胸ではなく横隔膜を意識する深呼吸です。楽な姿勢で座って、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。肺に空気を満たしつつ、お腹を膨らませていきます。息を吐くときは、吸ったときよりもゆっくりとしたペースで、口から吐きます。長く息を吐くことが迷走神経への刺激につながります。

試しに、4-7-8呼吸法をやってみましょう。これは、4つ数えながら息を吸い、息を止めて7つ数え、8つ数えながら息を吐くというものです。

もうひとつ、共鳴呼吸はいかがでしょうか。これは、身体の自然なリズムに同調することで迷走神経の活動を高めると考えられています。5つ数えながら息を吸い、6つ数えながら息を吐く、このサイクルを数回繰り返して下さい。

笑う

ユーモアに触れ、心から笑うことは、迷走神経の働きを活発にし、多種多様な生理的・心理的効果をもたらします。気分が明るくなる、ストレスが軽減される、幸福感につながる、といったポジティブな要素が迷走神経を間接的に刺激するのです。

ひとしきり笑って心拍数と血圧が一時的に上昇した後、リラックスした状態になることも知られています。このような反応にも、迷走神経と副交感神経系の活性化が関与していると考えられています。また、笑うとリズミカルな呼吸になりますが、そのパターンは迷走神経を刺激する呼吸法に似ています。

重要なのは、自然に心から笑うことです。無理やり笑っても、作り笑いをしても、同じような生理学的効果は得られません。

口腔刺激

迷走神経は、のど、舌、口まわりの様々な筋肉に枝分かれしているので、口腔に刺激を与えると迷走神経が働きます。

例えば、水でうがいをすると、迷走神経とつながっている喉の奥の筋肉を刺激することができます。また、歌やハミングも、使う筋肉を通じて迷走神経の活性化に寄与します。瞑想やヨガで行われるタイプのハミングは、特に効果的だそうです。

脳と主要臓器、身体組織をつなぐ脳神経は、基本的な機能においても、心身の奥深いところにおいても重要な役割を果たしています。健康やウェルネスについて考えるとき、心臓の健康、認知機能、メンタルヘルスといった語り口は一般的ですが、神経系の重要性に着目することはほとんどありません。特に、迷走神経という膨大な神経が機能の最適化に大きく関わっていることは見過ごされがちです。

迷走神経とは

脳神経は全部で12対あります。その10番目として数えられる迷走神経は、12対の中で最も長い神経です。迷走神経は、脳の奥にある脳幹の髄質と呼ばれる部分から発生し、頭の付け根から首、胴体を通り、下腹部の大腸まで伸びています。迷走という名前は、この神経系が全身をさまようように伸びて、臓器系と脳幹をつないでいると考えられ、ラテン語の「さまよう」という言葉があてられたことに由来します。

神経系は脳と身体の相互コミュニケーションを支配しています。その中でも迷走神経は、主要な臓器や身体組織と脳との連絡経路になっています。また、感覚や身体機能、ホルモンなど、体内のあらゆる働きに関与し、指示を出したり、重要な役割を担ったりしています。

迷走神経の特徴

迷走神経は胸部と消化器官に達する唯一の脳神経で、自律神経系の一部である副交感神経系において、重要な役割を担っています。副交感神経系は、休息と消化を司っています。

迷走神経の経路は3種類あります。

• 内臓性遠心路
• 運動性遠心路
• 求心路

遠心路は、中枢神経系から身体の器官、筋肉、組織へと情報を伝達する神経細胞の経路です。求心路はその逆で、末梢からの信号を中枢神経系に伝えます。つまり、感覚として入力された情報を脳に送る経路です。

迷走神経とウェルネスの関係

迷走神経は、基本的な生命活動にも健康維持のためのより高度な活動にも関わる、解剖学的・生理学的に不可欠な存在です。心血管系、消化器系、呼吸器系など、人体組織の恒常性も、迷走神経なくして成り立ちません。

迷走神経は心拍数、呼吸、臓器間の感覚伝達といった不随意的な身体活動をコントロールしています。また、腸と脳のコミュニケーションやリラクゼーションなど、より高度な生理学的機能も支えています。迷走神経は、生命維持の最も基本的なニーズを満たすだけでなく、より深いレベルで健康をサポートしてくれているのです。

迷走神経の関与する重要な生理機能：

• 呼吸補助
• 心拍数の制御
• 発声
• 聴力
• 消化管運動
• 嚥下と咽頭反射
• 血圧
• 膀胱機能
• 感覚処理 – 痛み、触覚、温感

呼吸機能

迷走神経は神経伝達物質であるアセチルコリンによって呼吸器系に呼吸するよう指示します。ゆっくりと長く深い呼吸をすると、迷走神経を刺激することができます。ストレス下でも体をリラックスさせるには、迷走神経の働きを利用するのも一案です。

心拍数をコントロールする

アセチルコリンには、心拍数を遅くする作用があります。迷走神経は、大動脈から圧受容器と化学受容器を介して感覚を伝達しています。圧受容器は心臓血管系の血圧に関する情報を送り出します。化学受容器は迷走神経を介して血中の酸素濃度に関する情報を提供します。迷走神経は副交感神経系に関与する主要な神経で、ストレスにさらされた時やその後に心拍数を低下させる働きがあります。迷走神経が正常に働かないと、ストレスかかる出来事の後にリラックスまで時間がかかり、より有害なストレスホルモンの影響を受けることになりかねません。

発声と嚥下

迷走神経は、発声と嚥下を助ける咽頭と喉頭の筋肉にも分布しています。また、食べ物や液体、異物から気道を守る上で重要な咽頭反射を担っています。喉の筋肉を緩めると呼吸が楽になり、迷走神経系の健康維持にも役立ちます。

迷走神経を利用してウェルネス向上：

• 神経系の鎮静
• 味覚への関与
• 満腹感の伝達を助ける
• 抗炎症作用
• 腸脳相関
• ストレス軽減、リラックス
• 記憶形成に寄与
• 生殖能力とセクシャルヘルス

抗炎症作用

炎症は傷害や病気に対処する免疫系の正常な反応です。迷走神経は、広大な感覚網を通じてサイトカインやその他の炎症マーカーのような物質が体内で生成されているのを感知すると、抗炎症性神経伝達物質を作る必要があると脳に伝えます。これは免疫系の反応を調整し、慢性的な炎症の有害な影響から身を守るのに役立ちます。

ストレス解消とリラクゼーション

交感神経系は、闘争するか逃走するか、という過緊張状態に身体を備えます。これもまた、人間の生存に不可欠な仕組みです。トラウマになるような危機が迫っている、あるいは、それほど大問題ではないけれど職場で否定的なやりとりがあって不安になっている、というような、思わしくない状況を察知し対処する上で重要です。初期の体の反応には、迷走神経の鎮静作用が関わってきます。

交感神経系は、アドレナリンとコルチゾールという人間の生存に必要なホルモンを分泌します。副交感神経系の一部である迷走神経は、神経伝達物質アセチルコリンを放出します。迷走神経はまた、体の他の部位に信号を送って、オキシトシンやバソプレシンといった神経伝達物質を用意させます。

腸脳相関

迷走神経は、脳神経の中で唯一、腸にまで届いています。腸と脳のやりとりの中で、空腹ではなくなったという信号を腸から脳へ送り、満腹感をもたらすのも、迷走神経の役割のひとつです。

迷走神経は、ストレスやトラウマ、身体の反応に関連するメンタルヘルスにも深く関わっています。実は、セロトニンなどの体内の神経伝達物質の多くは腸で作られています。痛み、健康的な体重管理、グルコースとインスリンの媒介といった面でも、ストレスやメンタルヘルスと密接な関係があります。

まとめ：

• 迷走神経は脳神経の中で最も長く、最も遠くまで伸びている神経です。
• 脳と身体の臓器や機能の大半をつないでいます。
• 迷走神経には心拍数を低下させ、血圧を調整する働きがあります。
• 迷走神経は呼吸を刺激します。
• 迷走神経は触覚、温度、痛みなどの感覚を処理します。
• 迷走神経は休息と消化に重要な役割を果たすだけでなく、リラクゼーションとストレス軽減に広く貢献しています。

自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。

それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。

私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。

秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。

リセットのタイミング

秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。

新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。

例えば、こんな方法があります。

• 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する
• 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する
• 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する
• 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ
• 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する

リセットは、1～3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。

リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。

• いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる
• 必要な食べ物をストックしておく
• 適切な調理器具をそろえる
• 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする

栄養補給

新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。

まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。

• お野菜はローストで
• 果物はベイクして
• 低脂肪のタンパク質に火を通して
• コンソメスープを自家製で
• 温かいシチューや汁もの
• 温かいお茶やコーヒー

次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。

• 根菜類（サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど）
• 南瓜（栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど）
• ペポカボチャ（パンプキン、金糸瓜など）
• ケール
• ルッコラ
• リンゴ
• 洋梨
• ザクロ
• クランベリー
• イチジク
• ブラッセル・スプラウト
• カリフラワー

そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。

気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。

自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。   

参考資料：
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

体がだるい、体重が増えた、気分が乗らない、そんな時には、デトックスが必要な時期だ、と考える人が多いのではないでしょうか。

現代社会では、私たちが定期的に摂取する汚染物質だけでもデトックスが必要であることをご存知でしたか。私たちは、自分の意思であるかどうかに関わらず、定期的に有害な毒素を摂取しています。時々でも健康的な方法で体を浄化すると、恩恵を受けることができます。体内の浄化は余分な体重を減らしたり、より良い睡眠やエネルギーを得たりと、あらゆることに役立ちます。

何から始めればいいのかわからない方、デトックスの方法についてさらに理解を深めたい方のために、自然にデトックスするための簡単でシンプルなヒントをご紹介します。

体内を浄化する際に一番大切なことは、人間の体は自分でデトックスするようにできているということです。しかし、デトックスの働きを維持し、その効果を最大限に引き出すためのサポートをすることは可能です。

体内のデトックスの仕組みとは

人間の体は、皮膚、腎臓、腸、肺、肝臓の5つの基本的な機能でデトックスを行っています。これらの器官はそれぞれ、体内の毒素を処理して排出する働きをしています。ここでは、その方法と、それらをサポートするためのヒントをまとめました。

皮膚

私たちの肌は、つけたものすべてを吸収します。ローション、化粧品、石鹸、洗浄剤などを考えてみてください。これらの製品の中には、驚くほど多くの有害な化学物質が含まれており、それらが最終的に私たちの体内に浸透します。

一方、体内に入れたくない成分が入ってきても、皮膚は発汗で排出することができます。

汗をかいてデトックスするには、汗が出るのを待つ方法と積極的に汗をかく方法があります。サウナやスチームルームに座っているときに起こる受動的発汗と、運動によって起こる能動的発汗、おすすめは後者です。

腎臓

腎臓は1日中、血液や体から老廃物を取り除き、尿として排出できるようにしています。フィルターでろ過したきれいな水を飲み、腎臓に水分を与えれば与えるほど、腎臓はより多くの老廃物を排出します。

体重の半分の数値に30cc（もしくは1オンス）をかけた量の水を摂取することで、腎臓は自然な形で体内を洗浄できるようになります。ただし、コーヒーやソーダを飲んだ時や、運動をした後は240ccほど（8オンス）多めに水を飲んで下さい。水にレモンを入れると、肝臓のろ過機能が強化されます。

腸

便通は、体内の老廃物や毒素を排出するために非常に重要です。それは人によって異なりますし、年齢を重ねるごとに難しくなっていくこともあります。

腸の動きによる理想的な排泄は1日に1～3回です。現状は違うという方は、下記のことを試して、腸の動きを促すようにしてみましょう。

• 朝一番の食事の前に240ccほどの水を飲むなど、十分な水分補給を行う
• 繊維質の多い食品を食べる
• 日中の運動を増やし体を動かす
• アレルギーや過敏症による腸の炎症がないかどうか確認する
• 精神的ストレスやトラウマを解消する

肺

呼吸は、体の中で最も強力なデトックス機能のひとつです。単純ながら、正しい呼吸をすることで汚染物質を排出することができます。深呼吸は腸をリラックスさせるので、消化管をサポートするのにも役立ちます。

肺によるデトックスは、呼吸の仕方に影響されます。排出に最も有益である深い肺呼吸は、運動そのものだけでなく、適切な練習で上達が可能です。

呼吸の仕方に意識を向けてみましょう。浅くなったり、遅くなったりしていませんか。深く息を吸うことができますか。できることなら、もう少しリラックスしたいと思いませんか。

肝臓

主な解毒器官である肝臓は、体内の老廃物や毒素を自然に排出するうえで重要な役割を果たしています。ヘルシーな食事を選んだ場合に限らず、食べ過ぎてしまった時にも、肝臓が不要なものを腸に流して排泄する処理をしてくれます。

肝臓を適切にサポートするためには、体に良いものや、丸ごと食べられるホールフードを摂取するようにしましょう。特に以下のような食べ物が望まれます。

• アブラナ科の野菜、蒸すなど調理も可
• 寒流域で獲れる魚
• 根菜類
• ブロッコリースプラウト
• レモン
• 青梗菜

体内をデトックスする製品はたくさんありますが、まずは自分の体の自然な浄化作用について考えてみて下さい。ここに挙げたヒントは、体内のデトックス機能を日常的にサポートするのに役立つ、すばらしい出発点となるでしょう。

参考資料：

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません

夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。

ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。

1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。

2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。

3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。

4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。

5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。

6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。

7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。

8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。

9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。

10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。

冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。

参考資料：

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。

根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。

暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。

根菜類

カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。

でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

• デトックス
• 免疫
• 心臓の健康
• 体重管理
• 適切な消化

次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。

• ハーブと一緒にローストする
• スムージーに混ぜる（特にビーツ）
• 冬のシチューやスープに入れる
• リゾット、ご飯、パスタに混ぜる

根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。

ボーンブロスのスープ

冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。

動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。

この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。

• 骨の強化
• 関節や腸の炎症の抑制
• 適切な睡眠の促進
• 髪、爪、肌のサポート

軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。

スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。

動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。

柑橘類

柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。

寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。

グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。

• 免疫力を高める
• 炎症を抑える
• 気分のバランス調整（特に冬場に有効）
• 脳の保護
• 心臓の健康サポート

食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。

• おやつにする
• サラダの上にのせる
• スムージーやジュースに入れる
• 絞って生ジュースに
• デザートにする

ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。

冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。

参考資料：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。

水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。

• 老廃物を排出する
• より多くの栄養素を全身に運ぶ
• 腎臓とリンパの流れを助ける
• 心臓血管系に血液を巡らせる
• 便秘を予防し、お通じを整える
• 感染から体を守る皮膚を丈夫にする
• 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる

この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。

1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。

水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。

秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。

1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。

2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。

3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。

4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。

5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。

水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。

• 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。
• 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。
• カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。

水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。

それではさっそく、飲み物を用意しましょう。

参考資料：

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。

ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン（煮るとゼラチンになる）、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。

その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。

ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。

• 腸の健康回復、癒し、保護（特にリーキーガットの場合）
• 免疫力を高める
• 関節と骨のサポート
• 皮膚、髪、爪の健康促進
• 適切な睡眠の促進
• 肝臓のデトックス補助
• 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート

これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。

ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。

• 骨髄のある骨、ガラ（オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨）を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。
• 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢（リンゴ酢でも可）、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。
• 煮込み時間はスロークッカーで4～6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。

出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。

ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。

ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。

ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。

自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。

参考資料：

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

栄養精神医学がメンタルヘルスの理解の鍵に

精神疾患は世界の健康問題のかなりの割合を占めており、健康面だけでなく、社会的、経済的にも大きな懸念事項となっています¹ 。

従来の治療では、処方薬による薬物療法や対話療法、認知行動療法などの心理療法が主流となっていますが、栄養精神医学の観点からは、メンタルヘルスを理解するためには、食べ物や食事の担う役割も考慮すべきであることが示されています。

栄養精神医学によると、食べ物はこれまで考えられていた以上にストレスのコントロールに大きな役割を果たしている可能性があるとのことです。食事と栄養とメンタルヘルスの間に介在する生物学的経路について新たな研究で探求が試みられる中、腸の健康がウェルビーイングと幸福の鍵を握る要因となっていることが指摘されています ² 。

腸の健康とメンタルヘルスの関係について分かっていること

栄養精神医学は比較的新しい分野ですが、過去数十年にわたる数々の研究により、特定の食品がメンタルヘルスに及ぼす影響に統一性を認め得る見解が示されています。うつ病や不安症などの一般的な精神疾患に対して栄養素や食品の摂取がそれぞれどう関与するか、に着目した観察的研究が多数進められ、気分障害の治療ではサプリメントを使用した試みも行われています。 ³

腸の健康は気分に影響するか

腸内の微生物叢は炎症調整の鍵となります。腸内には何兆個もの細菌が存在しています。そのバランスが適切であり、「悪玉菌」に振り回されることなく「善玉菌」が豊富にいる間は、アミノ酸のトリプトファンをセロトニンに変換する過程が補助されます。⁴ セロトニンは、健やかで幸せな気分を調節する重要なホルモンです。セロトニン量の低下はうつに関連しており⁵ 、悪玉菌が増えると体内のセロトニンの産生が妨げられます。ですから、ヘルシーな食事をして腸の健康を保つことで、悪玉菌の暴走を防ぐことができます。同時に、善玉菌を活発に働かせることでセロトニンの産生量を増やせば、気分に良好な作用が期待できます。食べて幸せになるというのは実際に可能なことなのです。

幸せな気持ちに導く食べ物とは

最近メンタルヘルスの慈善団体（Mind）の支援を受けたあるプロジェクトで、食べ物と気分に関する調査⁶ が実施されました。公表された結果では「ストレス要因」になる食品と「サポート役」になる食品が特定されていました。ストレス要因になる食品には、砂糖、カフェイン、アルコールなどが含まれていました。一方、気分をサポートする食品としては、水、果物、野菜、ナッツ類、種子、食物繊維、全粒粉、脂肪分の多い魚などが列挙されていました。

まずは数週間、サポート役になる食品を増やし、ストレス要因となる食品を減らして、気分にどのような効果があるか試してみてはいかがでしょうか。最初は難しく感じるかも知れませんが、幸せでポジティブな気持ちになれるのなら、困難を補って余るものがあるはずです。

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

私たちの体の仕組みは実に素晴らしくも奇妙でもあります。

不思議に思われるかも知れませんが、体のある部分に影響する要因が、まったく別の部分にも影響を及ぼすことがあります。腸の健康と睡眠には、そのような関係があると考えられています。

腸は伝統的な意味で考えたり感じたりすることはできません。それでいて、体の他の部分である脳とコミュニケーションをとることができ、結果的に気分や食欲、ストレス度、睡眠などあらゆる面に影響を及ぼします。腸の具合が良くないと、その不調が脳に伝わって睡眠に影響が出る、というのも、そのような関連性の現れとして理解できます。

腸と脳 ー 興味深い関連性

腸と脳の関係について、もう少し詳しく見てみましょう。脳の基本的な役割は体の司令塔であり、体に何をすべきかを指示し、それぞれのシステムがどのように働くべきかを伝えています。医学・生理学の教授で『腸と脳』の著者であるエムラン・メイヤー博士によると、腸と脳はひときわ丈夫に、複雑にできているということです。腸内の微生物にはシグナル伝達のメカニズムがあり、これにより脳と腸が直接コミュニケーションをとっていることが示されました。そして睡眠もまた、その影響を受けると考えられています。研究によると、微生物叢の組成は時期によって変動し、それが睡眠遺伝子のプログラムに関わること¹ 、また、睡眠が妨げられると腸内微生物叢が実際に変化することが分かっています。

腸の好きな脳にする方法

腸内細菌の種類が多様であれば、脳がより良い睡眠を促す信号を送ることが研究で示されました。 ² とはいえ、腸内細菌の多様性が必要であると知っていることと、それを手に入れることは別物なので、実情は単純ではありませんが、多種多様な腸内細菌の繁殖を促すために、私たちにできることは色々とあります。プロバイオティクスのサプリメントを摂取すると、幅広い善玉菌の増殖を助けられることは多くの研究から明らかになっています。 ³ 健康的な食生活も有効です。ケフィア、キムチ、ザワークラウトなどの天然発酵食品を日常的に食べると、それぞれから異なる種類の善玉菌を得ることができ、好ましい腸内細菌の増殖に役立ちます。

睡眠が腸内環境に及ぼす影響

腸内環境が睡眠の質に影響することに加えて、睡眠の質が腸の健康にどう影響するかも重要です。睡眠不足はストレス増につながり、リーキーガットと呼ばれる腸管透過性の問題を引き起こす可能性があります。リーキーガット（腸もれ）とは、食物や毒素が腸からもれて血流に入り込み、膨満感や炎症、腹痛、腸内細菌叢の変化などの問題を引き起こす症状です。 ⁴

睡眠不足は食生活の選択にも影響を及ぼします。それは、十分な休息がとれていないと、空腹感をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまうからです。睡眠不足になると空腹感を制御するホルモンのバランスが崩れ、食欲が増し、手っ取り早くエネルギーを補給しようとして炭水化物や糖分に手が伸びがちになります。最後になりますが、食事の時間帯も腸内細菌叢に影響します ⁵ 。就寝時間に近い深夜に食事をすると、消化のことで脳がいっぱいになって、体が睡眠や回復に集中できなくなります。

腸と脳がつながっているように、腸と睡眠もつながっています。どちらも大切にして、互いに良好な状態にすることが大切です。腸内環境を整えるために、良質な睡眠を確保しましょう。そうすれば、ぐっすり眠れるように腸も助けてくれます。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関（WHO）の最重要課題となっています。

抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。

重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。

この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合（EU）では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。

抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか

まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。

人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。

ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ¹、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する² 可能性もあるということです。

抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。

健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ

善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。

最近の研究³ では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。

プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。

また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」⁴ と呼ばれています。

プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。

さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。

1. NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。

DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。¹

ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。

亜鉛の摂取源

亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 ² としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ（特にシイタケ）やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン ³ からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。

亜鉛の吸収について

亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素（またはサプリメントの成分）が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 ⁴ 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害⁵ や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。⁶

亜鉛を確保するには

科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。⁵生物学的栄養強化（バイオフォーティフィケーション）とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します（ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません）。

亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。

亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。

1. http://www.ec.europa.eu/food [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。

その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。

酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。

酵素の発見と機能

現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー ¹ は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。

触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。

消化酵素² は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。

必須酵素

栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。³ さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。

このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 ⁴ 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。

ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。

酵素を増やす

隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。

果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ（紅茶キノコ）やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。

それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]