良い習慣を毎日維持するのはなかなか難しいものですが、健康全般を何よりも大切にすることのメリットはとてもポジティブです。何とか時間を割いてでも優先するようにしましょう。

燃え尽きやストレス、圧迫感、そして病気を防ぎたいなら、毎日の良い習慣が役に立ちます。睡眠と休息を含めて健康的な生活をして、より丈夫な免疫を構築することで、体に病気に対する抵抗力がつきます。また、自分に意識を向けることで、疲労やストレスが健康に悪影響を及ぼす前に、その兆候に気づくことができます。

良い習慣を通じて日々セルフケアをしていれば、どこかでバランスが崩れたときや調和がとれなくなったときに、いち早く察知して調整し、問題が慢性化するのを防ぐことができるでしょう。¹

これほど大きなメリットがあるのに、健やかで満たされた日々を支える良い習慣が後回しになりがちな理由とは何でしょうか。

誰もが気分よく食事をし、ストレスのない幸せな生活をしたいと願っているのに、なぜ実現しないのでしょうか。

それは、時間がかかるからです。日常生活の中で習慣を守るとなると、やるべき事が増えたように感じられるかも知れません。毎日が忙しく、やるべきことが全部できそうになくて、１日のあちこちで時間を削っている人も少なくないでしょう。

そんな中で、自分がやりたいと思っていることを切り捨てていませんか。「他の誰かに迷惑をかけるわけでもないのだから」と、ランニングをするつもりだったのを簡単にやめてしまう、といったように。

私たちはなぜ、このような選択をするのでしょうか。それは、自分以外の誰かに対して義務を負っているわけではないからです。やらなかったからといって、誰かを失望させることはありません。もしも友人に頼まれていた用事をしないことを選んだら、友人を失望させることになります。このようなプレッシャーがかかると、楽をすることの優先順位が変わるのです。

やらずにいるのは一見楽なようで、逆効果です。なぜなら、結局は疲労がたまり、気が立って体調を崩し、幸せと言えない状態になってしまうからです。

ですから、毎日の良い習慣は、自分にとって譲れないものにしなければなりません。自分の健やかで満たされた心を守り、維持するために、自分のためだけに決めて実行しましょう。

習慣とは何か、その本質を理解することから始めましょう。

ある辞書では習慣の定義は「定着した、あるいは規則的な傾向や慣行で、特にやめるのが難しいもの」とされています。

また、心理学の専門誌アメリカン・ジャーナル・オブ・サイコロジーは、習慣とは定期的に繰り返され、無意識に起こる傾向のある行動のことであり、心理学の立場からは（習慣とは）以前の精神的な経験の繰り返しによって獲得された、多少なりとも固定された、思考、意志、感情の方法である、としています。

例えば、歯を磨く、運動する、好きなテレビ番組を見るなど、いつもの習慣になっているものはすぐにいくつか思い付くでしょう。一方、飲酒、喫煙、過食など、良いとは言えない習慣もあります。

習慣によって、比較的断ち切りやすいものとそうでないものがあるのはなぜなのでしょうか。例えば、ケーキが大好きな人にとってはデザートは「幸せな」習慣として定着しています。これはなかなかやめられません。一方、同じ人が毎日ランニングを習慣にしていても、続ける方が難しくてやめるは実に簡単、といったように。

『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、まさにこのテーマを何年もかけて研究してきました。彼は次のように述べています。

「人が1日に行う行動の40％は、意思決定ではなく、習慣によるものと考えられます。歯磨きや車の運転、帰宅後のランニング、ソファの前でだらだらすることなど、いずれも習慣です。そして、良い習慣も悪い習慣も作り出せます。脳は常に新しい習慣を作ることで労力を節約し、エネルギーを他の仕事に回そうと考えているのです。習慣が生まれると、脳は意思決定に関与しなくなります。だから、習慣を変えたければ、意識的に戦わなければならないのです。」²

良い習慣のための時間を毎日確保するには

時間が足りないと感じることはよくあります。

大急ぎで用を済ませたその後はどうでしょうか。一日の終わりに、結局何もできなかったような、充実感のなさに疲れ、ストレスを感じていませんか。

もしそうなら、タイムマネジメントが役立ちます。時間を効果的に管理する方法を学ぶことで、肩の力を抜いて、集中し、自分をコントロールできるようになります。

公認職業心理学者のエマ・ドナルドソン・フィルダーによると「タイムマネジメントの目的は、ライフスタイルに自分の望むバランスを実現すること」です。

「人生における優先順位を決めましょう」「それが、時間の使い方や管理方法の指針になります」

全体像が見えたら、短期・中期の目標を立てて下さい。「目標が見えれば計画を立てやすくなり、目標達成に役立つことに集中できるようになります。」とも言及しています。³

毎日の良い習慣を優先する

優先順位を決めるのは難しいかもしれませんが、決めた順位を固定する必要はありません。多少の変化があっても、スタートを切ることが重要だということを忘れないで下さい。週に3日ジムに通う、であれ、月に1冊本を読む、であれ、絶対的な正解もなければ間違いもありません。自分にとって大切なことは何なのか、自分に問いかけてみて下さい。

毎日の良い習慣に、5つのおすすめ

1. 朝のルーチンを決める
   朝を良い習慣でスタートすると、前向きで生産的な1日を過ごすことができます。まずは、短時間でシンプルなものから始めてみて下さい。
    
2. よく眠る
   睡眠不足は脳と身体に大きな悪影響を及ぼします。ですから、健康全般のために睡眠の「質」と「量」を両立させる必要があります。概日リズム（体内時計）は、睡眠と覚醒のサイクルを調整する体の自然な仕組みで、およそ24時間ごとに繰り返されています。体は主に明暗に反応して概日リズムを保つので、食事の時間を管理し、日光を浴び、運動やストレス解消をするなど、簡単にできることを心がけましょう。

「ヒトや動物は慢性的に睡眠不足でいると免疫力が低下し、軽い病原体やウイルスに容易に侵入を許し、より大きなダメージを受けたり死に至ったりする可能性があることが研究で明らかにされています。従って、一貫性のある睡眠習慣を維持することは、より良い免疫力を維持するための強力な戦略となります。」¹

3. 感謝の気持ちを意識する
感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。

感謝していることを3つ考えるという、簡単なことから始めましょう。朝起きたときでも、寝る前でも構いません。これはとてもシンプルで効果的な習慣です。例えば、「今日の感謝は」で始めて、「屋根の下で暮らせること、食卓に食べ物があること、周りに家族がいること」といったように書いていって下さい。⁴

4. 瞑想する
ホリスティックな瞑想の作用は多岐にわたります。不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減すること、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。

継続すること、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。⁵

5. 屋外で過ごす

散歩をしていて、鳥の声や空気の匂いを感じ、安らぎに浸れることのすばらしさを感じたことはありませんか。

ところが、現実には室内で過ごす時間が長すぎて、外の世界がどれほど気分を高揚させ、全体的な気分にメリットをもたらすものであるかを忘れがちです。

メンタルヘルスの慈善団体であるMINDは、次のように提言しています。

「自然の中で過ごすと、不安やうつなどの精神的な問題の解決に役立つことが明らかになっています。例えば、エコセラピー（自然の中で野外活動を行う正式な治療法の一種）については、軽度から中程度のうつ病に効果があることが研究で示されています。これは、体を動かす習慣と社会的交流、自然の中で過ごすことの組み合わせによるものと考えられます。」⁶

昼休みをきちんととる、歩いて通勤する、早朝の庭でお茶をする、その程度のことでも、健康や幸福感に大きな影響を与えることができるのです。日常生活に簡単に取り入れることができるシンプルな習慣で構いませんので、自分に合ったことを楽しむようにして下さい。

多忙な生活や予期せぬ出来事の中で、つい脇に追いやってしまうことはあるものです。日々の習慣も例外ではありません。しかし、良い習慣は例外であるべきなのです。

毎日の良い習慣こそ最も外せないものである、と自分に言い聞かせましょう。

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

新しい年が始まりました。これまでを振り返り、目標を改める時期です。昨年がもたらした課題は歴史的なものでしたが、回復力が見直された年でもありました。この先どんな課題が待ち受けているかは分からなくとも、私たちに人生を前向きに進めていく回復力があることは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも証明されたのではないでしょうか。

今年達成したいことを考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。実りある年にするために、内省、リセット、再構築の3つの重要なステップを踏んで準備を整えましょう。

これまでを振り返る

誰もが五里霧中にあった昨年人々が経験した、あるいは今も続いている様々なシナリオに目を向けることは、自己内省に大いに役立ちます。どんな影響を受けたかは人それぞれで、雇用や経済面で個人的に苦労した人もいれば、健康に影響があった人、死別を経験した人もいらっしゃるでしょう。世界中から押し寄せる悪いニュースに心が押しつぶされそうになった人も少なくないはずです。あなたにとって大切な人がそうだった、という場合もあるでしょう。過去にとらわれないことは重要ですし、自分の葛藤と身近な人のそれとが異なることも珍しくありませんが、確かに言えるのは、あなたは一人ではない、ということです。

自己内省は年末年始に限らずいつでもできますが、この時期をきっかけに新たなスタートに向き合う人はたくさんいます。どんなことがあって、自分がどう反応したか、人生の歩みをどう進めたのか、棚卸しをする好機が訪れているのです。写真や日記で思い出をたどりながら、それぞれの経験を振り返り、重要な問いをいくつか自分に投げかけてみると、自分にとって困難だった時間をも尊重できるようになります。前へ進もうとするあなたにとって妨げとなる何かが現れた時も、機を見て立ち上がり、回復力を発揮したことでしょう。

これまでの1年であなたは何を達成しましたか。大きな節目となるような目標の達成でなくても構いません。セルフケア、人間関係、趣味などに時間を割いただけでも、達成として数えるに充分です。あるいは、仕事で認められた、健康のための目標を達成した、体重を減らせた、自宅でのやることリストをいくつかこなした、といったことでも、全て立派な成果です。自己内省では、自分自身を褒めることも重要です。¹

さらに一歩踏み込んで、より深い内省を試みて下さい。それらの達成にまつわる気持ちや行動、思考がどんなものだったか、に注目するのです。実はとても大変だった、という経験も深く探ってみましょう。ポイントは、成果を振り返るということは、単にハッピーエンドの喜びだけを見つけるのではない、ということです。達成に至るまでの困難や苦闘、忍耐、気を取り直して立ち上がったことにも、思いを巡らせていただきたいのです。そのすべてを含めて、自分の成果を褒め称えましょう。

このような内省によって、この1年で自分がどのように変化したか、自分自身について何を学んだかが見えてくるはずです。

リセットする

「新しい年、新しい自分」という言い回しがこの時期によく使われるのは、一旦リセットして次の年に移行するのに最適な時期だからです。リセットとは、自分のニーズを認識しなおし、それに応えて再び始動できるようにすることです。これはセルフケアの本質にかかわることです。前進を続けるために、今自分が必要としているものは何でしょうか。先のことだけではなく今現在にも目を向けて、自分の心身全体をエネルギーで満たすには何が必要なのかを考えてみて下さい。

心身をよみがえらせるものは、マッサージやデイスパだけではありません。時には、あまりやりたくないことに敢えて着手する必要があるかも知れません。病院に治療や検査の予約を入れたり、家やガレージの大掃除、書類の整理（と破棄）、キッチンの整頓など、身辺を片付けたりするのも大切なことです。瑣末な、あるいは不要なニーズを最小限に減らしていくと、より本質的な生命力に関わるものにフォーカスできるようになります。

雑用を済ませてゆとりができたら、マッサージや朝寝坊、アロマバス、音楽やショーの鑑賞など、自分が心から楽しめるセルフケアをして下さい。

立て直す

再構築をするなら今です。セルフケアでリセットをしたら、その先の道筋がより明確に見えてきます。再構築とは、絶対にやらなければならないことを見極めて優先順位をつけ、残りの時間で何をやりたいか厳選することです。昨年（または一昨年）に達成したかった、あるいはやってみたかったけれど、手が届かなかったことはありませんか。それは今からでもまだやりたいことですか。

自分に喜びとエネルギーをもたらしてくれるものに注目して、それをより多く日々の暮らしに取り入れる方法を考えて下さい。自由に使える時間を増やすには、浪費や消耗のもとがどこかにないか、見直すことから始めましょう。自由になった時間は自分が心から望んでいることに費やしましょう。心穏やかに調和のとれた日々を実感したいなら、自然散策を週１回、ヨガを毎日、親友と月に１回は会う、あるいは一人になって心を休めるなどの使い方ができます。

これまでを振り返り、リセットしてから再構築に取り組めば、2021年に何が待っていようと、最善の状態で新年を迎えることができるはずです。²

今がまさにその時です。誰もが知っているように、良い案を生活の中で実行するのは必ずしも簡単なことではありません。私たちのコミュニティには、何百万人ものすばらしい人々がいます。一人ひとりが身近な範囲から善良な面に注目し、ベストを尽くすことはとても大切です。物事は常に循環しつつ、新しい時代、新しい世情へと移行していきます。占星術の賢者はそれを水瓶座の時代の到来と呼んでいるようです。人生は楽しむためにあります。生きている今が楽しむ時なのです。

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

在宅ワークのメリット：最大限に活用していますか？

1年前は誰もが自宅で仕事をしているように見えたかも知れませんが、事は当時に始まった話ではないようです。 ¹ COVID-19のパンデミックで社会的距離を保つことや在宅勤務が推奨されましたし、今では「新常識」として受け入れられるまでになっていますが、テレワークの人気はそれ以前から高まっていました。スタートアップやテクノロジーなど特定の業界では、在宅勤務を認め、特典として挙げている企業も少なくありません。また、意図的に在宅勤務を企業文化に組み込んで、遠隔でありながら完全に連携できるチームを作っている所もあります。

変化の始まりにはしばしば困難が伴うものです。在宅勤務が初めての方はいくつかの課題に直面するかも知れませんが、かなりの充実感を得られる可能性もあります。一人暮らしであれ、あっという間に子供が学校から帰ってくる家庭であれ、効率的な在宅勤務に移行するには調整期間があることを予期しておくべきでしょう。

在宅ワークと生産性

自宅で仕事をする事と生産性は相応の準備をしておかないと両立しにくく、仕事モードと家庭モードの切り替えが大切です。まずは、仕事に専念するための特定のスペースかゾーンを確保しましょう。育児を気にしなくてよい場合や、子どもが既に自立している場合は、居間や寝室など私生活用の空間とは別の場所を家の中で見つけて下さい。

どうしても育児に参加しなければならない場合（あるいは育児も仕事も一人で担う場合）は、リビングではなくダイニングの一角に小さなデスクを置くなど、遊んだりリラックスしたりするためのスペースから少し離れた場所に作業環境を作りましょう。

次に、就業時間を決めて、時間外の業務連絡の通知はオフに設定しましょう。就業時間中は効率よく仕事に集中し（ソーシャルメディアやニュースページを見ないように！）、自分を休ませるための時間もおろそかにしないで下さい。過労に陥らないよう優先順位に応じた仕事の進め方をすることについて、仕事仲間と話し合うことも大切です。

うまく行かない場合は在宅ワークのメリットに着目しましょう

人によって自宅で仕事をすることに向き不向きはあるかも知れませんが、近年見られるように、他に選択肢がない状況になることは考えられます。通勤時間がなくなれば、配偶者や子供、ルームメイト（一人暮らしの場合は自分自身）と一緒に過ごす時間が増えます。

この時間を大切にしましょう。在宅勤務にはたくさんのメリットがあります。朝の通勤時間がなくなった分ゆっくりと朝食をとれますし、一日をスタートする前に瞑想したり本を読んだりする時間もできそうです。

昼休みを上手に使って、仕事から離れて大切な人と過ごす時間にすることもできます。また、午後の帰宅に費やす時間が空いた分、家族と夕食を食べたり、散歩に出かけたりする時間が作れるでしょう。家族と一緒に庭でランチを食べるなど、普段はできない特別なことに時間を使いましょう。

朝はきちんと起きて服を着替え、歯を磨いて寝室を整えましょう。一日のスタートをしっかりと切ることがポイントです。それが仕事に向けて頭を切り替え、心の準備を整える助けとなります。これは仕事以外の時間を尊重することにもつながります。

休憩の重要性

ある研究により、自宅で仕事をする場合、個人的な時間とスペースをきちんと確保しないと、プライベートの時間にリラックスしづらくなることが分かっています。 ² オフィスにいてもやるべきことですが、デスクから立ち上がって歩き、ストレッチをしたり、少しだけ仕事から離れたりして、休憩をとりましょう。これは短時間でも心を休ませるだけでなく、血流を向上し、体に酸素を行きわたらせるにも有効です。

自宅に子供がいて、仕事をしている間にも世話をしなければならない場合は、子供の学習や遊びの時間に合わせたスケジュールを組んでみましょう。

子どもが小さくてまだひとり遊びをさせていない方も、幼児期の子供に自主的な遊び方を促すなら、今がチャンスかも知れません。

子供にまだまだ手がかかる場合は、就労時間を柔軟にできないか、職場のチームに相談するのも一案です。子供たちの日課に静かに過ごす時間やお昼寝の時間を作り、その間に仕事に集中しましょう。朝、子供たちが起き出す前の数時間は、最も仕事に集中できる時間帯になるかも知れません。

助けを求めてもいい

人生いつ何が降りかかってくるかは分からないものです。ですから、自分自身に優しく接し、必要に応じてサポートを得ることが重要です。困難な時には余計にストレスを感じることがあります。物理的には人と距離があっても、あなたは一人ではないということを忘れないで下さい。そして、仕事でも私生活でもテクノロジーの力を利用して、気軽に人とやりとりをするようにしましょう。

1. https://iaap-journals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apps.12290 [↩]
2. http://www.nomads.usp.br/documentos/textos/modos_vida/02_bladerunner_working_from_home.pdf [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

ポジティブな習慣を身につけて毎日実行していれば、毎朝、穏やかで充実した気持ちで目覚めることができます。

朝起きてからどのように1日を始めるかの影響は決して小さくありません。長期的に積み重ねることにより、健康全般を向上させることもできます。

朝の習慣は、自分に合ったものであること、一日の準備をしながら、健康やライフスタイルの目標をサポートすることが大事です。例えば、早起きしてランニングをし、バランスのとれた朝食をとり、歩いて通勤するという習慣は、心身の健康を回復させて穏やかでバランスのとれた幸せな日々を過ごす理想的なシナリオになるでしょう。とはいえ、これがすべての人に一様に合っているわけではありません。

ヘルシーな毎日の習慣づくりの始め方

スポーツ選手やリーダーなど、高度なパフォーマンスを発揮するために努力を惜しまない人々は、日々のポジティブな習慣が成功の基盤になると考えています。ブレンドン・バーチャードのベストセラー『High-Performance Habits』では、優秀な人たちはより高い水準でパフォーマンスを引き出すために、前向きな習慣を活用していることを説明しています。エリート向けに限らずとも、シンプルながら効果のある習慣で、誰でもパフォーマンスを向上させることができます。

まずは、小さな変化から始めることをお勧めします。突然大幅に変えようとしても続きませんし、一度に多くをやろうとすると圧倒されてしまいます。少しずつ積み重ねるようにして、日々の習慣を変えていきましょう。例えば、朝食の計画を立てる、軽くランニングする時間を確保する、ベッドから出る前に10分間の瞑想をする、前日の夜に仕事に備えてバッグに荷物をまとめておく、といったような工夫ができます。

ちょっとした準備で長続き

健康やウェルビーイングの目標を達成したいなら、心身の準備をととのえる習慣が役立ちます。自分が何をどう変えたいのか、考えてみましょう。達成したいことは何ですか。朝の流れをスムーズにすること、安らかな気分で過ごすこと、思考を明晰にすること、ストレスや不安を軽減すること、それとも、関節や筋肉の動きをよくすることでしょうか。

毎日の習慣で実現したいことをリストに書き出して、それを実現する方法について考えてみましょう。最初の数週間は、日常のリズムや習慣が定着するまで、リストを手近に置いておくことをおすすめします。

ベッドの横にリストを置いておく、あるいは家のあちこちに付箋を貼って、次に何をすべきかを思い出せるようにしている、という人もいます。自分に合った方法が一番です。

ここでは、健康とウェルビーイングの向上に役立つ朝の習慣のポイントを6つご紹介します。

1. 前日の夜から始める

前夜にちょっとした準備をしておくと、仕事のある日でも休日でも、リラックスして落ち着いた朝を迎えることができます。スムーズに朝を迎えられるよう計画を立て、準備を済ませた上でベッドに入れば、満足感の中で眠りにつくことができるでしょう。

仕事のある日：お弁当の支度をし、必要なものをカバンに詰め、翌日着ていく服を決めておく。

休日： 目覚ましを止め、ベッドの横に水とお気に入りの飲み物を用意しておく。電話や予約など、必要な用事を書き留めておく。

2. 時間どおりに起床する

目覚ましが鳴ったらすぐに起きましょう。その方が気分がいいですし、一日の始まりから遅れをとることもありません。体を伸ばしてあくびをし、深呼吸をして五感を目覚めさせ、体を起こしましょう。カーテンを開け、できれば窓も開けて、新鮮な空気を吸い込んで下さい。自然光が体のリズムを整え、脳を夜モードから昼モードへと穏やかに変化させます。

3. 瞑想を少々

研究によると、瞑想はストレスや不安感を軽減し、全体的な健康と幸福感を向上させるのに役立つとのことです。最初は1日10分でも構いません。習慣づけから始めて、徐々に長くしていき、1日30分まで実行できるようにしていきましょう。

瞑想をする時は気が散らない環境で静かに座り、ゆっくりと深呼吸をして、思考をクリアにすることから始めます。体の力を抜いてリラックスし、肺に空気が入っていくのを感じとり、呼吸の音に耳を傾けて下さい。静かに座って普通に呼吸を続け、息を吸ったり吐いたりを繰り返す音を聞く、それだけです。何も考えず、呼吸を聞くという習慣を毎日続けると、より簡単に、よりリラックスできるようになるはずです。

4. 感謝する

これは簡単ながら忘れがちなことでもあります。感謝の気持ちを伝えることは、いつでもどこでもできることです。一日のどこかに取り入れるのは簡単です。毎朝5分、日記に感謝の気持ちを書き込むことができれば理想的ですが、実際には難しいと感じるかも知れません。

それでも、例えば歯を磨いている間などに、「今朝は何に感謝しているだろうか」と自分に問いかけることはできるはずです。

車で通勤しているときも、身近な人、運転する車があること、青い空、新鮮な空気、そして一日をともにする自分の体のすばらしさに感謝できるでしょう。

レジの行列にイライラしそうになったら、考え方を変えて、食べ物を買えることや、体に栄養をもたらしてくれるすばらしい食材でいっぱいの店があること、安全な場所に住んでいられることを思えば、感謝の気持ちが湧いてきます。

このように、朝のほんの少しの時間でも、感謝の気持ちに目を向けることで、ネガティブな思考や行動をポジティブな方向へと転換することができます。

5. 運動する

運動は1日の始まりのすばらしい習慣です。わざわざジムに通う必要はありません。ランニング、水泳、サイクリング、あるいは快適なリビングルームでできるオンラインエクササイズなど、たくさんの選択肢があります。仲間のいる環境が好き、教室に通うのが好き、という方はぜひクラスに出かけましょう。自分に合ったものを選べば、習慣として定着しやすくなります。

何を選ぶにしても、身体を伸ばし、心拍数を少し上げると、身体の健康や免疫力を高めることができます。

6. デバイスは使わない

少なくとも上記の最初の4つのステップ、理想的には5つすべてを完了するまではデジタル機器に触れないようにしましょう。

デバイスのない朝なんて大変だと思うかも知れませんが、朝起きてしばらくの間、電子端末を避けるだけで、脳に驚くほどのメリットがあります。

実際に試してみた人々は、集中力や生産性の向上、睡眠の質の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの改善などを実感しているそうです。

また、テクノロジーと距離を置くことで、自分自身や周りの人たちとのつながりを深めることができます。それは、自己認識力を高め、感情面の知性を養う時間と空間をもたらし、人とのつながりやコミュニケーションの向上につながります。

朝のヘルシーな習慣は、自分で選ぶものです。自分に合ったものを見つけ、少なくとも30日間は続けてみましょう。その間に、やるかやらないかの問題ではなくなり、日常的な習慣として定着するはずです。小さなことから始めて、徐々に増やしていくことで、健康やポジティブな感情を維持し、向上させることができます。

運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。

単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。

体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。

体重は変動する

体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。¹ 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。

減量中にも筋肉は作られる

運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。
体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。

自分が食べているものを把握できていますか

いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。²

ホールフードを食べずにいると

ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。³ また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。³

ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを

運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。⁴

有酸素運動

逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。⁵

睡眠不足のせい

睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。⁶ さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。⁷ ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。

体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

新年、誕生日、人生の節目など、日頃の行いを見直すきっかけになるタイミングはいろいろとあります。また、誰もが知っているように、決意表明をすることよりも、実際にやり遂げることの方が難しいものです。単に目標を立てて、達成できずにがっかりする、そんなことを終わりにするために、どうすれば自分との約束を守って、なりたい姿に近づいていけるのか、考えてみましょう。

つまずきの原因を自分で増やしていませんか

自分との約束を守るための最初のステップは、現在の習慣や行動に正直に向き合うことです。人には自分の悪い習慣を軽視したり、何らかの意味づけをして正当化したりする傾向があるので、意外と難しいかも知れません。例えば、もっとヘルシーな食事をしようと思っていても、嫌なことがあったときに何かを口にすることで対処してしまうのはよくあることです。お酒を控えようと思っているのに、長い一日の終わりにご褒美のワインで晩酌をするくらいは、と正当化したくなるのが人情です。ここで、改めて自分に問いかけてみて下さい。それはご褒美なのでしょうか、それとも不健康なものを気晴らしに使っているのでしょうか。自分の現状を正しく認識することは、自分に対して責任ある行動をするための重要な第一歩です。

健康的な日課を決める

日課は目的意識と計画性、責任感をもたらし、目標達成を後押ししてくれます。身体の健康をケアすると、心の健康も向上し、あらゆる健康的なルーチンが相まって、より良い効果を生み出します。例えば、バランスの取れたヘルシーな食事をすると、元気が出てきて、体のだるさが軽減されます。野菜と果物、低脂肪のタンパク質、全粒穀物、ヘルシーな脂肪をしっかりと摂取して、必要な栄養を確保すれば、体の機能が最大限に引き出されます。健康的な生活習慣は適切な睡眠習慣にもつながります。規則正しく快眠できれば、翌日の集中力が高まり、イライラが軽減されます。

心の健康にもケアを

メンタルヘルスの優先順位を見直しましょう。おろそかにすると、他の様々な面にまで悪影響が及びます。心の健康に役立つシンプルな方法はたくさんあります。マインドフルネス、瞑想、日記のような習慣は、ストレスや困難にみまわれても浮き足立つことのないよう助けてくれます。まずは、ストレスや不安をもたらすのは何か、考えてみましょう。仕事や人間関係に不満があるからでしょうか。多くを抱え込みすぎているからでしょうか。逆に、刺激が足りず、退屈や苛立ちを感じているのかも知れません。状況によっては、趣味を減らしたり、新しい趣味を見つけたりすることも効果的です。

自分を許してあげましょう

目標を達成することは、浮き沈みのある旅であると認識しましょう。変化には時間がかかるものですし、途中で障壁にぶつかることもあるでしょう。物事が計画通りに進まないと焦りが出てきますが、そこであきらめるのではなく、自分を見つめ直す機会にしましょう。そもそも、なぜ目指す変化が自分にとって重要なのか、を思い出して下さい。

他の誰かの力を借りる

他の誰かの存在を巻き込むことで、日課を守り、目標に近づいて行くというのも一案です。例えば、ランニングのトレーニングをしているのなら、一緒に走る仲間を探すとよいでしょう。誰かが自分を待っていると思えば、ドアの外へ出ることは苦になりません。また、ずる休みをした場合、自分ひとりが落胆するだけで終わるのと、他の誰かをがっかりさせて罪悪感を抱えるのとでは重みが違います。もしあなたが単独で、自力で目標を達成しようとしているのなら、それでも構いませんが、責任感の拠り所にできるものはあちこちにあります。計画を同僚と共有してモチベーションを維持する、あるいは、オンラインフォーラムやソーシャルメディアのグループに参加して支え合う、といった方法も検討できます。

コントロールできない物事は手放す

…そして、コントロールできることなら、しっかりと手綱を握りましょう。例えば、家庭内で何らかの支障が生じること自体は止められませんが、それにどう反応するかは変えることができます。誕生日のお祝いなど、多少不健康な食事が並んでしまうような状況を無くすことはできなくても、その時その場で節度ある行動をすることは可能です。これは一見、我慢や諦めを強いられるような印象がありますが、事実は逆です。自分でコントロールできる、と意識することで、驚くほどの解放感が得られます。

健康のために自分との約束を守るのは簡単ではない時もありますが、続けること、結果を出すことは大切です。まずは、現在の状況に真っ直ぐ向き合い、達成可能な目標を設定して、望ましい成果に近づいていきましょう。変化には時間がかかるので、思うように進まなくても落ち込む必要はありません。立ち止まった時には初心に帰って、重要事項として優先することを決めた理由に目を向けて下さい。

あなたには目的がありますか。そのために新たなスタートを切る準備はできていますか。自分の価値観や強みに合った目標を設定したいと思いませんか。目標を達成して充実感や喜びを得られるのか、疑問に思っている人はいませんか。

成功や喜びを考えるにあたって、生きがいは指針となり得るものです。生きがいとは、目的と価値のある人生を送るためのものであり、生きる理由と言ってもよいでしょう。生きがいは以下の4つで成り立ちます。

          – 自分にある情熱

         – 自分のスキル

         – 仕事、キャリア

         – 人生における使命

また、重なる部分もありますが、以下の要素が関与しています。

          – 自分の好きなこと

         – 自分の得意なこと

         – 世の中に求められていること

         – 自分にできて、対価を得られること

4つの構成要素が満たされ、支えられていれば、生きがいが幸福感を長く自然に育む体験に結びつきます。それは、自分だけでなく、世の人々のためにもなります。

何か新しいことを始める際に生きがいを考慮することは、有意義な目標の設定に必要です。

これまでを振り返る

目標を設定する前に、過去と現在の価値観や目標について振り返る時間をとりましょう。

次のように自分に問いかけてみて下さい。

          – 最近達成したこと、これから達成したいことは何だろうか。

         – その時どんな気持ちだったか、どんな風に感じたいだろうか。

         – 誰の役に立てたか、誰の役に立ちたいだろうか。

         – 自分にとって大切なことは何だろう。

         – どうすれば誰かの力になり、世界に変化をもたらすことができるだろうか。

         – 自分にあるスキルとは。

         – 自分にとって喜びとは。

自分がこれまでに目的としてきたことを踏まえて、将来のために調整を加えましょう。それが自分に合った決断をサポートしてくれます。

優先順位をつける

生きがいは年齢、経験、環境など様々な要因で変容するので、同じ目標を掲げ続けるとうまく行かなくなることがあります。また、他の人がやっているから、という理由で目標を設定しても、自分には何のメリットもありません。

だからこそ、自分に合った目標を立てることが大切です。

一個人として自分の人生に意味をもたらす行動を優先させることは、成功に寄与します。人によってそれは、食生活を見直すことかも知れません。ボランティア活動を通じて地域社会とつながる人もいるでしょう。

再出発の時期に自分なりの目標を立てて、生きがいを実感しましょう。

行動する

生きがいという概念は哲学的なものですが、行動することによって実感できます。

生きがいを感じるために：

          – 変化に対して受け身でいるのではなく、積極的になる

         – 進捗を確認する（何がうまくいっているか、そうでないか）

         – 小さな目標を積み重ね、時間をかけて大きな変化にしていく

          – 必要に応じて目標を修正する

         – 自分自身と他者に対する約束を守る

自分の情熱、スキル、価値観、そして人類のニーズと一致する目標を立てれば、達成しやすくなるでしょう。

生きがいを育む時期は通年いつでも構いませんが、新たなスタートに立ったときは、生きがいについて考えるための休み時間と考えてみましょう。

愛する人と一緒に過ごすこと。情熱を注げること。安全、安心であること。健康であること。好きなところで暮らせること。好きなことができること。

良い人生とは何でしょうか。

万国共通のこの問いに対する答えのひとつは、日本で言われる「生きがい」に見ることができそうです。

生きがいとは生きる意味であり、幸福の方程式です。自分の情熱と才能を融合させて、世の中の役に立つ有償の行動をとる、と解釈することもできます。

良い人生を送るには「生きがい」が必要なのです。

生きがいは以下の4つの要素で構成されます。

         1.自分の好きなこと

         2.自分の得意なこと

         3.世の中に求められていること

         4.お金をもらえること

自分の好きなこと

自分の意欲と興味が何に向いているか、考えてみましょう。なぜ、そんなに好きなのでしょうか。

多くの答えがあると思われますが、第一の理由はおそらく、今この瞬間を、他に何も考えられないほど存分に楽しめるからでしょう。

情熱を感じることは人それぞれです。

          – 歌

          – ダンス

          – 読書

          – 執筆

          – 絵画

          – 運動

          – 野外活動

自分の得意なこと

自然に身についたものであれ、何年もかけて習得した技術であれ、生きがいは困難を乗り越え、能力を向上させる動機を支えてくれます。

企業によっては、これをストレングス・マネジメントと呼び、社員が本来持っている能力に応じて一定の役割を与え、育成するという手法をとっています。

自分にどんな才能があって、どのように世の中に役立つか、考えてみましょう。

あなたはコミュニケーションが上手ですか。細部にまで気を配れますか。歴史に詳しい、数字に強い、文章を書くことが好き、あるいは、人前で話すことが好きかも知れません。

自分の得意なことを見つけて、生きがいを広げましょう。

世の中に求められていること

この世界におけるあなたの目的とは何ですか。

何らかの物事について、その意味に疑問を感じるのはよくあることです。特に、職場で理由や方向性の見えないまま日々を過ごしていると、人生が憂鬱になります。

人の役に立ち、より大きな利益に貢献する仕事を見つけることが、目的のある人生を送ることにつながります。自分の長所と得意なことを活かして世の中の役に立てるよう踏み出しましょう。それが職場であれ、他の場面であれ、自分の人生に意味と充実感をもたらします。

お金をもらえること

やりたいことが毎日たくさんあっても、滞納中の請求書が山と積まれていては、幸せを感じるのは難しいでしょう。

生きがいを大切にするなら、自分の仕事に対して正当な報酬を得ることも重要です。有意義なだけでなく、金銭的にも評価されるべきなのです。

そこに至るには、時間も創造性や決断力も必要かも知れませんが、自分が好きなこと、得意なこと、世の中に必要とされていることで収益の機会を得られるのは何かを見極めて下さい。

ストレスには良い面も

私たちの多くはストレスは悪いものだと信じて育ってきました。それは、ストレスという言葉が何か悪いことに関連して使われているからです。いわゆる「負のストレス」は、自分ではどうしようもない、対処できないという不快な感覚を伴い、恐怖や不安、心身の病気の原因となることがあります。

一方で、健康なメンタルの維持に有益な働きをするストレスがあることはご存知でしょうか。ある種のストレスに対して肯定的な反応が生じることは、研究で示されています。 ¹ 私たちの体は、生きていくために実にうまくできています。特定の状況下では、ストレスは良い刺激になります。ストレスがかかるからこそ、プレッシャーのかかる状況でも課題に対処し、タスクを完了できます。ストレスが闘争・逃走反応の引き金となって、やらなければならないことに対処したり、危害を加える可能性のあるものから逃れたりすることができるのです。

ネガティブなストレスをポジティブなストレス（ユーストレス）に変える

私たちの体はポジティブなストレス（ユーストレスと呼ばれる）をすぐさま認識できるとは限りません。よって、ストレスのかかる状況に対する最初の反応はとてもポジティブなものではない場合があります。しかしながら、ポジティブなストレスとネガティブなストレスが同時に発生すると、ポジティブなストレスの方が優位に立つことを示した研究が報告されています。 ² ストレスに前向きに対処しようとする際に影響する要因として、他にも以下のようなものがあります。

• 希望と期待に満ちた信念を保ち、人生を前向きにとらえること
• 自分を信じ、ストレスに対処する能力に自信を持つ
• 自分の最悪の状態ではなく、最高の状態に期待を寄せる
• ストレスのある状況に対処したら報酬が得られることを予期する

ユーストレスの効果

ユーストレス、つまり良いストレスには、ネガティブな気分ではなく、爽快な気分に導く作用があります。ストレスのかかる状況が終われば、体内のストレス系のシステムも終了して、健康的な精神状態に戻ります。ポジティブなストレスは、プレッシャーに負けずに効率よく仕事をこなすのに役立ちます。例えば、スポーツ競技に出場するとき、テストや試験を受けるとき、結婚、休暇、引っ越しの計画を立てるとき、重要な締め切りに間に合わせるときなどに有益に働きます。

ポジティブなストレスを味方につける

ストレスを前向きに捉えて心身の健康状態を良好に保つためには、定期的に自己チェックをしてストレス度を把握することが重要です。「自分はできる」「大丈夫、問題ない」と自分に言い聞かせ、前向きでいることの大切さを忘れないようにしましょう。辛い時には、少しだけ時間を作って瞑想や深呼吸をしてみて下さい。

また、整理整頓は、押し潰されそうな気持ちになったり、プラスのストレスをマイナスに変えてしまうようなミスをしたりするのを防ぐためにも必要です。整理整頓が苦手な方は、やらなければならないことを重要度順にリストアップしてみましょう。重要な作業をしているときは必ずバックアップかコピーを取り、紛失した場合のストレスを防ぎましょう。ストレスが精神的に影響していると感じたなら、セルフケアに重点を置いて計画を立てて下さい。定期的に休憩をとってリラックスすること、睡眠や休息の時間は必ず確保することも忘れずに。時には仕事から離れて新鮮な空気を吸ったり、軽い運動をしたりするのも必要です。健康的でバランスのとれた食生活をして、たっぷりと水を飲んで水分補給をすることも重要です。

このようにして、ポジティブなストレスをうまく利用すれば、不安感に悩むことなく仕事をこなせるようになるでしょう。

1. https://www.healthline.com/health/benefits-of-stress-you-didnt-know-about [↩]
2. http://www.idosi.org/wjms/11(2)14/6.pdf [↩]

習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。

1 – 小さなステップから始める

新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。

まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。

2 – 一度に多くをやろうとしないこと

習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。

3 – 明確な意思表示をする

何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。

4 – 責任感を自分に課す

他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 ¹ だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。

5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を

新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 ²

6 – 成功する環境を整える

自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。

上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

人間は実にすばらしい生き物です。新生児として誕生してから数日、数週間、数ヶ月の間に、自分がどれだけの変化を遂げたか、考えてみたことはありますか。

私たちは生まれたその日から驚くような変化に満ちた世界で生きていきます。身のまわりには、新しい感覚、音、匂い、味、景色があふれています。生まれたての赤ちゃんにとっては、すべてが未知のものです。私たちは皆、新しいことばかりに囲まれていても一々大騒ぎをすることなく、それなりにやってきたのです。考えてみると凄いことだと思いませんか。物事を認識することを学び、どれが一番楽しいかを考え、聞いたり見たりしていることに意味があるのを理解するようにもなりました。私たちは生まれながらにして学習者なのです。

幼い頃は特に、変化は単なる事実として簡単に受け入れることができました。しかし、規範となる行動パターンを習得するにつれて「こんな時にはこうする」という一定のやり方が定着し、予測可能な範囲で行動することが増えます。そしていつしか漫然と過ごすようになり、変化に抵抗や恐れさえ感じるようになります。子供の頃はかわいらしく好奇心旺盛だったはずなのに、どうしたことでしょうか。

実は、変化を楽しみ、新しいアクティビティや体験にトライすることは、人生全般を通して健康に良いことです。その重要性は加齢とともに増していくと言ってもよいかも知れません。

人生の新たな１ページを開くのに、新年を待つ必要はありません。今日からでもよいのです。

ほんの少しの時間で構いませんので、今までやったことのない何かをすることに費やしてみましょう。それがさらに多くのチャンスにつながり、解放感や若々しさ、高揚感をもたらしてくれます。

手始めに本当に簡単なことからやってみましょう¹ 。 バンジージャンプやスカイダイビングに挑戦する必要はありません。例えば、朝いつもと違うルートで出勤したり、別のバス停や駅で降りたりしてみましょう。町の大通りを歩いているときに、上を向いたら何が見えるか試すという方法もあります。お気に入りと分かっている料理ではなく、新しいメニューに挑戦するのはいかがですか。新しい映画を見に行く、展覧会に出かける、新しい音楽を聴くなど、1～2時間だけでも自分の好きなことに時間を割いてみて下さい。

誰もが慌ただしく暮らしている中、新しい経験としてひとつおすすめできるのは、自分のために15分の「自分時間」² を作ってあげることです。どこか静かにリラックスできる場所に身を置いて、自分と向き合ってみませんか。多くの人にとって、それ自体が新しい経験になることでしょう。

新しい人との出会いもまた、とてもポジティブで良いものであり、心をフレッシュな状態に保つのに有効です。高度な情報化された現代では、マウスを数回クリックするだけで、地元のグループ活動について知ることができます。調べてみればたくさんのオプションと豊富な情報があるはずです。もしかしたら、常々やりたいと思いつつ踏み出せなかった何かが見つかるかも知れません。そうとなれば実行に移す絶好のチャンスです。新しいスキルを学び、友人を増やし、語り合ったりブログに書いたりするうちに、自慢できるようになる可能性もあります。今いる友人とも交流を続けつつ自分が始めたことに巻き込んでいけば、新たな友人との繋がりも広がって、社会生活全体が活気づくでしょう。

新しいことに挑戦し、楽しみながらマスターしたら自信がつきます。そして、その自信は周囲に伝わります。機嫌の良いあなたに誰かが気付いて声をかけてくれる、あるいは、仕事でその新しい自信を効果的に使う、と言った場面もあり得るのです。

アドバイスはもう充分でしょう。これ以上待つことはありません。今すぐ、何か新しいことにトライしましょう！

1. http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]