それ以前の期間は「周閉経期」と呼び、以後を「閉経後」と呼びます。周閉経期に入ると、女性ホルモンの変動が始まります。これは、体が人生の次の段階に入り、生殖能力が終了することを告げるシグナルです。

多くの場合（常にではありませんが）この時期のホルモンの変動は、次のような症状を伴います。

• 月経量の変化（量、頻度）
• 気分の揺らぎ
• ほてり
• 寝汗
• 疲労感
• 睡眠障害
• 性機能の変動
• 膣の乾燥
• 体重増加（特にお腹周り）
• コレステロール値の変化
• 消化器系の変化

更年期障害は閉経の何年も前から現れます。周閉経期と言われる時期は一般的に40代で始まりますが、人によってはそれより早い場合も遅い場合もあります。

また、更年期障害の影響がほとんどない女性もいれば、中程度から重度の症状で数年にわたり日常生活に支障をきたす女性もいます。

幸いなことに、この時期の困難を和らげ、健康を増進するナチュラルな方法はたくさんあります。

セルフケア

多くの女性にとって、更年期に至るまでの人生は多忙なものです。女性のスケジュールは子育てや仕事、介護、地域社会への参加、日々の責務などですべて埋まってしまうため、自分のための時間はほとんど残りません。

しかし、性ホルモンが減少してくると、多くの女性が自分の人生を見つめ直すようになります。時間の過ごし方、喜びや充足感をもたらすもの、これまで奔走してきた活動など、ふと見渡すと、新しい段階に入ろうとしている自分にとって、もう合わなくなっていることに気づくというのは珍しくありません。以前はせっせと勤しんでいた何かに、今では不都合や単調さを感じ、興味を持てなくなっている、そんなこともあるでしょう。このように自分を振り返る日が来ること自体、思いがけないことかも知れませんが、ちょっとペースを落として、今の暮らしに充実感をもたらすものを見極める良い機会になるはずです。多くの女性にとって、この時期にセルフケアに取り組むことは非常に有益です。

セルフケアの方法は人それぞれですが、ストレスに対処し、心身を落ち着かせ、人生の過渡期の困難な症状を緩和するには、セルフケアが重要なツールとなります。

セルフケアの方法には、以下のようなものがあります。

• ペースを落とし、余分な義務を減らす
• 更年期に必要な栄養素を摂れる、健康的な食事をする
• 毎日の運動、特にウォーキング
• 落ち着いて入眠するための習慣を身につける
• 自然の中で過ごす
• 瞑想
• 呼吸法
• ヨガ
• 入浴剤を入れてお風呂に浸かる
• マッサージ
• 毎日お茶を飲む

サプリメントを活用する

必須ビタミンやミネラルもまた、ホルモンや全身の健康をサポートします。

• ビタミンE
• ビタミンD
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンB群

喜びを見出す

嬉しいことや楽しいことのある暮らしをするというと、そんな軽々しくわがままをしていいのか、と思われるかも知れません。ですが、不安から不眠症に至るまで、更年期のあらゆる症状を軽くするには、それが役に立つ可能性があります。

更年期は自己再発見の時期でもあるのです。これを機に、より喜びに満ちた生活をしてはいかがでしょうか。喜びをもたらすものは人それぞれです。

自分の幸福感の源を探るために、以下のいくつかを試してみて下さい。

• 日記を書く、執筆する
• 新しい趣味やスポーツに挑戦する
• 楽器や語学、料理などを習う
• 絵画、ダンス、詩などの表現芸術をやってみる
• ガーデニングをする
• 自然の中でハイキング
• 旅行する
• 読書
• 朝日や夕日を見る
• 地域社会とつながる
• 家族と一緒に過ごす
• ボランティア活動に参加する

何に喜びを見出すか、だけでなく、そのために費やす時間とエネルギーもまた人それぞれに違うということは心に留めておきましょう。5分を自分のために費やせるなら、それはすばらしいことです。その5分間を1秒たりとも無駄にしないようにしましょう。3時間もの時間が見つけられたら、それもまたすばらしいことです。自分のための時間を存分に楽しんで下さい。そして、自分が得た喜びが周囲に伝わって、身近な人たちの暮らしにも貢献していく様子を見て下さい。喜びは伝播するものです。その始まりがあなた自身であってもよいと思いませんか。

更年期にありとあらゆる不快な症状があることはよく知られている通りですが、当の女性にとってはある意味チャンスです。一度、あるいは何度でも、自分のために時間をとって自分と向き合って必要なものを見極め、セルフケアや栄養素、ハーブのサポートを活用して、喜びを見出し、前へと進んでいきましょう。e, nutritional/herbal support, and joy.

少なくとも連続12ヶ月間、月経がなければ閉経とみなされます。閉経に至るまでの間、睡眠の質や性欲の低下から、ほてり、寝汗、記憶力の低下、気分の変動まで、多岐にわたる症状が現れます。

更年期障害の対処にセルフケアとは漠然としているように感じるかも知れませんが、更年期の影響を和らげ、イライラに対抗するには重要な手段です。セルフケアは人生のどの段階においても重要ですが、更年期を迎える女性にとって不可欠なのです。

更年期障害に悩む女性がセルフケアをするべき理由として、主なものを3つ以下にご紹介します。

閉経前の5年、10年、20年分の人生が反映される更年期

閉経する前の数ヶ月から数年間、好ましくない症状が続くのはよくあることです。更年期への移行が始まり周閉経期に入ると、以下のような症状が現れます。

• 不正出血や生理不順
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 膣の乾燥
• 寝汗
• 体重増加
• 不安や抑うつ
• 性欲の減退

これらの症状には、それまでの生活が反映されていることが多いのです。更年期障害の影響を和らげるために、心身の変化が始まる前から定期的にセルフケアを行いましょう。

加齢とともに減少するプロゲステロン

プロゲステロンは卵巣から分泌される女性ホルモンで、毎月子宮内膜を整え、妊娠に備えるよう働きかけます。

また、リラックスや睡眠、気分、骨の健康をサポートする鎮静作用のあるホルモンでもあるため、忙しい一日を終えた後に心身を落ち着かせ、しっかりとした睡眠をとるなど、あらゆる側面で役立っています。

プロゲステロンは加齢とともに自然に減少していきます。長年セルフケアをほとんどせずにストレスの重なるライフスタイルを続けていると、年齢的な要素と相まってプロゲステロンが欠乏し、次のような症状が現れることがあります。

• 不安定な気分
• 不安や抑うつ
• 睡眠障害
• 頭痛
• 月経の異常出血
• 乳房の張り
• 性欲の減退

健康的な食事、毎日の運動、ストレス解消法、適切な睡眠といったセルフケアは、プロゲステロンが枯渇しないよう手助けしてくれます。また、セルフケアは早く始めればより効果的です。

副腎から分泌されるコルチゾールが増える

更年期に卵巣のホルモン分泌が減少し始めると、身体は副腎にバランス調整を求めます。コルチゾールはストレスに関連するホルモンで、プロゲステロンから生成されます。ストレスが増すとより多くのコルチゾールが必要となって増産されるため、プロゲステロンの消費が進んでしまいます。

また、ストレスや多忙な生活で副腎がすでに過労状態にあった場合、副腎にサポートを引き受ける余裕がないために、より多くの症状が出ることがあります。

• 疲労感
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 高血圧
• 薄毛
• リラックスできない
• お腹まわりに贅肉が増える

コルチゾールの分泌量を下げるには、セルフケアによってストレスを管理するのが特に効果的です。

更年期を迎えるにあたって重要なのは、セルフケアに何が必要かを知っておくことです。

健康的な食事、毎日の運動、適切な睡眠、スムーズな消化、ストレス管理は、この変化の時期を自然にサポートする手段になります。できるだけ早くからセルフケアを始めて、晩年に至るまで、その恩恵を享受できるようにしましょう。

更年期はどんな女性にもいずれ訪れるものですが、多くの人にとってデリケートな問題であり、話しにくいと感じる人も少なくありません。今まさに更年期を経験している方や、更年期にある大切な人を支えたいと思っている方のために、更年期障害の原因と症状、できることやアドバイスをまとめてみました。

更年期はなぜ起こるのか

更年期は思春期と同様に、体内の性ホルモンのバランスが変化することで起こります。思春期にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が始まりますが、更年期にはそれが終わります。卵巣からの卵子の放出とホルモンの分泌が停止し、閉経に至る自然な過程なのです。閉経すると生理が来なくなって、生殖が不可能な状態になります。¹ これは一般的に45～55歳の間に起こりますが、女性の約100人に1人は、40歳になる前に閉経してしまう「早発閉経」を経験しています。² 外科的に卵巣を摘出した場合、乳がんの治療のために化学療法やホルモン療法を行ったりした場合も、閉経が早まります。

更年期の2つの重要な指標は生理が止まることと生殖能力がなくなることですが、更年期が近づくにつれて、様々な症状が出始めます。更年期への移行期は周閉経期と呼ばれ、更年期に入り始めたことを示す症状が出やすくなります。周閉経期は、閉経の8〜20年前、つまり40代か30代の頃から始まります。それ以前から更年期障害や閉経の症状が出ることは稀です。

性ホルモンの減少という点については、男性も例外ではありません。男性の更年期の場合、テストステロンの不足を示唆する性欲減退などの症状が見られます。³ その他の症状には以下のようなものがあります。

• 気分の変動、苛立ち
• 筋肉量の減少、運動能力の低下
• 脂肪の再配分でお腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする
• 疲れやすい、よく眠れない
• 集中力が低下し、全体的にエネルギー不足になる

意外な更年期症状

更年期の症状は、よくあるもの、そうでないものも含めて様々です。周閉経期に始まる主な症状は以下の通りです。

• 生理不順
• ほてり
• 寝汗
• 疲労感、寝つきの悪さ
• 不安や気分の落ち込み

生理的な健康に影響を及ぼす症状はこの他にもあります。意外かも知れませんが、以下もまた更年期に入りつつあることを示している可能性があります。

むくみ、膨満感： 体内のホルモン分泌の変化により、四肢に多くの水分が蓄えられるようになって、足首や手足がむくんだり膨らんだりします。水分だけでなく、ガスが溜まって膨れることもあります。

膣の乾燥： あまり人前で語られることはありませんが、実は膣の乾燥は更年期によく見られる症状のひとつです。これは、エストロゲンの分泌量が低下して膣組織が薄くなり、刺激に弱くなるためです。

消化器系の問題： 胃痛は周閉経期に特に多く、ストレス度が高まって消化にも影響します。ストレスや不安を感じると胃痛やけいれんを起こすことがあるのは、これまでの人生で既に気付いていたかも知れません。更年期も例外ではないのです。

性欲の低下： 性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が止まると、自然と性欲が低下します。気になるようであれば、健康的で栄養価の高い食事を心がけ、毎日30分以上の運動をして快適に過ごすようにしましょう。セクシュアリティを取り戻せる可能性があります。

気分の変動： 月経前症候群と同様、更年期のホルモン変動でも、いら立ちや不安、落ち込みを感じたり、涙もろくなったりします。実際、エストロゲンの減少は、幸せホルモンであるセロトニンの働きにも影響するため、更年期にはこれらの症状がさらに悪化する可能性があることが研究で示されています。⁴

頭痛： 多くの女性が生理中の頭痛に悩まされていますので、ホルモンの変化による影響は既に経験済み、という方はたくさんいらっしゃるでしょう。更年期障害でも同様に頭痛が問題になることがあります。

体重増加： 更年期に体重が増えてしまう理由はいくつか知られています。ホルモンの変動だけでなく、更年期特有の疲労感などが重なって、運動する意欲が低下したり、栄養価の高いものを用意するよりも、高脂肪・高糖質のスナック菓子に手が伸びたりすることがあります。

口腔内の乾燥、炎症： 更年期になると、唾液の分泌量が減って口内炎の症状が出やすくなります。口蓋、唇、頬まで乾いてしまったり、口の中に金属的な味が残ったりすることもあります。

髪がやせる： 更年期の他の症状と同様に、薄毛はホルモンの変化によるものです。エストロゲンとプロゲステロンはいずれも毛髪の成長を助けますが、これが減少すると毛根を縮小させるアンドロゲンの働きが促進され、髪が細くなります。また、食生活の乱れやストレスは抜け毛の原因となります。

しびれ： 更年期障害の奇妙な症状のひとつとして、エストロゲンの変動が中枢神経系に影響を及ぼすことが知られています。つまり、神経が誤作動を起こして手足のしびれを引き起こすことがあるのです。

皮膚のかゆみ： エストロゲンの減少は、肌の天然油脂やコラーゲンの生成に影響します。これらが減少し始めると、肌に潤いがなくなり、かゆみを感じるようになります。

動悸： いつもの鼓動のパターンに突如変化があると不安になるものです。医療の専門家に相談するのが一番ですが、動悸は更年期障害の一症状である可能性が考えられます。そうであれば、エストロゲン濃度の低下により中枢神経系が過剰に刺激されることが原因であり、さほど心配する必要はないでしょう。

骨粗しょう症： 骨密度もまた、ホルモンの変化の影響を受けます。骨粗しょう症はエストロゲンの欠乏と非常に密接に関連しています。心配な場合は医療の専門家に相談しましょう。健康な骨にカルシウムが不可欠であることは明らかですので、食事でカルシウムを十分に摂取するように心がけて下さい。⁵

更年期に気をつけたいこと

更年期障害で最も重要なのは、ひとりで悩まず助けを求めることです。医療従事者、家族、友人、あるいは地域やオンラインのサポートグループで見知らぬ人相手にでも、悩んでいることを周囲に伝え、相談することが大切です。症状によっては自分でどうにかできる範囲を超えている場合があります。ネガティブな考えやその他の精神的・肉体的な症状に悩まされても、自分が悪いのではないということを覚えておいて下さい。

健康的な食生活は、多くの症状に対処するための最善の方法のひとつです。塩分や炭酸ジュースを控える、よく噛んで食べる、食事の量を減らしてゆっくり食べる、などは水分やガスによるむくみ、膨満感を抑える工夫になります。ほてりには、冷たい飲み物を飲んだり、カフェインやアルコールを控えたりすることで対処できます。薄毛は、全粒穀物、果物、野菜をたっぷりと摂取すると改善されることがあります。

気分の落ち込みやネガティブな感情に悩んでいるなら、自然にセロトニンの分泌量を上げる方法を試してみましょう。ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの産生をコントロールすることが明らかになっています⁶ 。短時間でも日光浴をすると、体内でビタミンDが作られます。また、サバやサーモンなど脂ののった魚、チーズ、卵黄などを含めた健康的な食事をして、ビタミンDを添加したオレンジジュースやシリアルなどの栄養強化食品を食べることでも、ビタミンDを摂取できます。

更年期を迎えた人との暮らし

更年期は、本人だけでなく、一緒に暮らす人にとっても大変な時期です。大切な人に八つ当たりされたり、身体的・精神的な症状に悩まされる様子を見守ったりするのは、簡単なことではありません。また、同居している人がホルモンの変化や体調不良に悩まされている場合は、さらに大変なことになります。家族構成が両親とティーンエイジャーだと、更年期障害、男性更年期障害、思春期障害、生理不順などが同時に起こっている可能性があります。

自分への優しさも、お互いへの優しさも忘れないようにしましょう。自分が更年期になるのは仕方のないことですが、パートナーや子供がホルモンの影響で苦しむのも同様に仕方のないことなのです。サポートが受けられることを常に念頭に置き、決して家族を遮断しないようにして下さい。

1. https://www.nichd.nih.gov/health/topics/menopause/conditioninfo/causes [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ [↩]
4. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1534582305277152 [↩]
5. https://www.health.harvard.edu/blog/how-well-does-calcium-intake-really-protect-your-bones-201509308384 [↩]
6. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]

更年期が話題になるとき、実際には周閉経期のことを指していることがよくあります。閉経とは、月経周期が止まり、生理がなくなって、妊娠しない体になることです。閉経が確認されるまでのプロセスには何年もかかることがあり、それが周閉経期と呼ばれています。

知らないうちに周閉経期に入っているかも

更年期の主な指標は、当然のことながら、生理が止まることです。更年期は一夜にして起こるものではなく、個人差があります。たいていは生理周期の変化によって徐々に衰えを感じるようになります。生理が遅くなったり早くなったりと不規則になることもあれば、全く来なくなったり、止まったと思っていたら数ヶ月後に戻って来たりもします。また、生理がいつもより軽くなる人もいれば、逆に重くなる人、頻度が増える人もいます。いずれもホルモン量の変動によるもので、完全に止まるまで、従来と違う生理が数ヶ月から数年に渡って起こることがあります。このような変化は緩やかであったり、不規則であったりするため、更年期の初期段階に入っていても気づかないことは少なくありません。

周閉経期の身体的・精神的症状に対処する

幸運なことに、更年期症状をほとんど感じない人や、症状はあっても対処しやすい人がいます。一方では、もっと辛い思いをする人もいます。生理的な健康のためにできる限りのことをしたいなら、まずは何が起こるのかを知っておく必要があります。 

よく知られている更年期障害には、生理不順、ほてり、のぼせ、寝汗、腹部膨満感、不安感や全般的な気分の低下などがあります。

気分の変動

ホルモンの変化により、気分の落ち込みや悲しみ、不安、抑うつ感が生じます。普段よりもイライラしたり、心配になったり、塞ぎ込んだり、涙もろくなったりすることもあるでしょう。感情面を支えるには、体内のセロトニン濃度を高める必要があります。自然に増やす工夫をしましょう。

ビタミンDがセロトニンの生成を制御することは研究で明らかになっています¹ 。ですから、短時間でも安全に日光を浴びて、体内でビタミンDを作りましょう。また、シリアルやオレンジジュースなど、ビタミンDが強化された食品を食べて摂取量を増やすこともできます。同じ研究で、オメガ3脂肪酸が気分の落ち込みに役立つことも分かっています。サバやサーモンなど、脂ののった魚や、チーズ、卵黄などを食べてオメガ3脂肪酸を増やしましょう。

手助けをしてくれる人は必ずいます。自分の症状が手に負えないと感じたら、それを誰かに伝えることが大切です。友人や家族に相談するか、サポートグループに参加してみましょう。それでも対処しきれない場合は、恥ずかしがらずに医療機関に相談して下さい。あなたの症状は決して珍しいものではなく、また、真剣に受け止めるべきです。

むくみ、膨満感

ホルモンは様々な症状に関わっています。量が変動することで、精神的にも身体的にも影響が出てきます。更年期の頃によく見られるのは水分の滞留です。足首や手足が腫れたり膨らんだりするのもそのせいです。また、しばしばガスによる膨満感も伴います。こういった症状は、健康的な食生活を送ることで改善されます。塩分や炭酸ジュースは膨満感の元になるので、控えるようにしましょう。それから、体内に空気が入りすぎるのを防ぐために、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるようにして下さい。また、小食にすると消化器系にかかる負担を軽くできます。

ほてり、のぼせ

体温を調節する機能はホルモンの変化に左右されることがあります。ほてりやのぼせが起こるのはそのためです。症状は昼夜を問わず、何の前触れもなく起こることが多いのですが、何かがきっかけになる場合もあります。² 辛い食べ物やカフェイン、アルコールを控えるのはもちろん、厚着や暖房の効きすぎなど、自然と体が熱くなるようなことを避けるのも効果的です。喫煙者なら禁煙が望まれます。

ほてりを抑えるには、暖房器具のそばなど部屋の中でも特に暖かい場所ではなく、新鮮な空気を入れやすい窓際に座るとよいでしょう。ゆったりとした服を選び、重ね着で調整できるようにする、寝具は厚手の掛け布団よりシーツや毛布で層を作る、といった工夫も有効です。ほてりが出そうになった時には、冷たい水で顔を洗う、冷たいおしぼりを首の後ろに当てる、冷たい飲み物を飲む、氷を口に含む、といった対処ができます。

周閉経期が終わるとき

いつまで経っても終わらないように感じるかもしれませんが、終わりは必ずきます。この変化の時はまさに移行期なのです。永遠に続くわけではありません。日を追うごとに完全な閉経に近づいていきます。とはいえ、閉経まで何年もかかるため、兆候を見逃してしまうのも無理はありません。最大のサインは、思春期と同様、生理です。本当の意味で閉経完了と言えるのは、最後の生理から1年が経過した時です。この時点で終わりになります。

男性の更年期について

基本的に更年期とは性ホルモンの減少によって起こるもので、女性の場合は生理が遅くなることが明らかな指標となりますが、男性には特に顕著な現象がありません。それでも、男性も年齢を重ねるごとに性ホルモンが減少し、「男性更年期」と呼ばれる状態になることがあります。主な症状は以下のようなものです。

• 性欲の減退
• 気分の変動、苛立ち
• 筋肉量の減少、運動能力の低下
• 疲れやすい、よく眠れない
• 集中力の低下
• 全般的にエネルギー不足
• 体脂肪の再配分で、お腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする

男性が加齢とともにこのような症状を感じるようになった場合は、男性更年期障害の可能性が考えられます。

更年期以降の生活

更年期を迎えても特に厄介な症状が出ない幸運な人もいれば、日々の生活に支障をきたす人もいます。後者に当てはまる人は、周閉経期を終えて完全な閉経に至ったなら、ホッとするだろうと思われるでしょう。ところがその一方で、思いがけない感情が表面化することもあります。生理は非常に不便なものですが、生活の一部として当たり前の存在になっていたものがなくなることによる精神的な影響は、予想外に大きいかも知れません。自分が次のステージに進むことに納得できるのか、と疑問を感じ始める人もいます。子どもは授かりましたか。望んだ数は得られましたか。長い歳月を振り返ってみたら、もしもう一度どこかの時点に戻れるなら、違う選択をしていたかも知れない、と思うこともあるでしょう。

どのように感じたとしても、あなたは一人ではありません。自分は今、新しいステージに足を踏み入れているのだ、ということを折に触れて思い出して下さい。自分で出産することはできなくなっても、母性的な欲求を満たす方法がなくなるわけではありません。育て慈しむ者として自己表現をする機会は、まだまだたくさんあります。これから先も、サポートや知恵を介した関係を築くことができます。あなたが母親であるかどうかに関わらず、閉経後も母親としての役割を果たすことはできるのです。

また、更年期を過ぎると、状況的な要素も多分にあるかも知れませんが、これまで気づかなかった新たな自信を得られる可能性があります。人は年齢を重ねるごとに、自分の考えていることを口にしやすくなるようです。これが単なる偶然なのか、ホルモンバランスの変化によって自意識が薄れた結果なのかはさておき、やりたいことに「イエス」と言い、やりたくないことに「ノー」と言えるのは、実に開放的なことです。

閉経後に留意すべき健康上の問題はいくつかありますが、思い悩むほどのことではありません。コレステロール値や血圧が上昇し、骨粗しょう症のリスクも高くなりますが、骨を丈夫に保つために、良質な食事と十分なカルシウムの摂取を心がけることで対処できます。同様に、健康的な食事と定期的な運動は、更年期に伴う体重増加を予防できることが研究で示されています。³ 予期されることを理解し、健康的なライフスタイルを心がけていれば（年齢を問わずそうするべきですが）それでよいのです。閉経の前と後で全く違う生活をしなければならない訳ではありません。

1. https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

更年期のエクササイズについて知っておきたいこと

女性は皆、いつかは更年期を経験します。更年期に伴う症状は、ある程度の共通点はあるものの、実際のところ人それぞれです。症状が軽くて短期間で済んだという幸運な人もいれば、ほてりや気分の変動など厄介な症状が出る人もいるでしょう。症状の程度を問わず、たくさんのエクササイズが更年期に役立ちます。健康とフィットネスのため、そしてストレスを軽減するためにも、体を動かしましょう。

更年期に体を動かすことの重要性

運動が直接更年期症状を軽減するとは証明されていませんが、運動がストレスを解消し、全体的な健康状態を向上させることを示す研究は多数報告されています。 ¹ また、体重増加や筋肉量の減少はよくある更年期症状ですが、これを抑える効果があることも研究で示されています。 ²

更年期に適した運動とトレーニング

有酸素運動

カーディオ、つまり有酸素運動は、心拍数の上がった状態を維持するような運動です。有酸素運動には様々な種類がありますが、大切なのは、継続できるように自分が楽しめる方法を見つけることです。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車のほか、庭仕事や家の中でできる日常的な活動でも、心拍数が十分に上がり、少しでも汗をかくことができれば、有酸素運動になります。

筋力トレーニング

骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、筋力トレーニングが特に重要です。筋力トレーニングは、骨を作り筋肉を増やすことにより、骨粗しょう症のリスクを軽減します。有酸素運動と同様に、筋力トレーニングにも様々な種類があります。自宅で行う場合はウエイトやレジスタンスバンド、ジムで行う場合はウエイトマシンやフリーウエイトを使用して行うことができます。必要以上の負担をかけずに筋肉を鍛えられる程度にするのがポイントです。加減が分からない場合はパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。

マインドフルなエクササイズ

更年期がどんなものになるかは人ごとに違います。人にはそれぞれ個性があり、症状の出かたもまちまちです。ヨガや瞑想などのマインドフルなエクササイズは、症状の程度を問わずあらゆる人にメリットをもたらすものであり、何らかの緩和効果をもたらすことは研究でも示されています。 ³ マインドフルネスに集中して心を落ち着かせることで、ほてりやイライラ、疲労感などの症状が和らぐと考えられています。

運動の効果を最大限に引き出すために

何事にも言えることですが、ついやり過ぎてしまったり、目標を達成できずに落胆したりすることはあるものです。運動を始めたばかりの方は、「何もしないよりは、何かをした方がいい」ということを心に留めておいて下さい。また、自分で測定することができ、達成可能で現実的かつ具体的な目標を立てましょう。例えば、単に「もっと運動する」というだけでなく「毎朝、出勤前に20分歩く」「毎週土曜日に友人と一緒に泳ぐ」など、数えられるような立て方をして下さい。一緒に運動する仲間がいれば責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなりますし、楽しみながら運動による健康効果を得ることができます。

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと

40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。

有酸素運動の重要性が増す

運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます¹ 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。

負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に

高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。

メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして

体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20～40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。²

インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる

気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。³ 特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール（体内のストレスホルモン）の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。

健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]