大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。

その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。

これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。

ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。

ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感（デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち）を高める働きがあります。

自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。

一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症（ギャンブル、薬物、買い物など）と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。

体内のドーパミンを増やすには：

1.チロシンを含む食品を摂取する

チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。

また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。

2.自分をほめる

おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。

マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。

3.避けるべき食品を口にしない

加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。

できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。

4.質の良い睡眠をとる

ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。

適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。

5.自分を大切にする

セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。

夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。

ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。

これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。

参考資料：

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる…

それは皆、エンドルフィンのおかげです。

エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質（体全体にメッセージを送る化学物質）で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸がくっついたもの）の一種です。

他の3つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）とともに、幸福物質として知られています。

それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。

端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。

エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。

• 心身の痛みの緩和
• ストレス解消
• 不安の軽減
• 快感をもたらす
• 自尊心向上
• 全体的な多幸感

エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。

• ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動
• 性行為
• 瞑想
• ヨガ
• 横隔膜呼吸（ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など）
• マッサージを受ける
• 鍼治療
• ダークチョコレートを食べる
• 笑う、コメディを見る

やればできるような気がしませんか。

ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。

ハッピーになる（そしてハッピーでいる）ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。

参考資料：

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

愛のあるところには、オキシトシンが存在します。

オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。

オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。

愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。

• 分娩（体に陣痛を開始させるための信号を送る）
• 乳幼児と母親の結びつき（授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる）
• 恋愛関係
• セックス
• ハグ
• 人とのつながり
• 思いやりを示す

オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。

体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。

• 子どもやパートナーと手をつなぐ
• ハグする
• セックスをする
• ペットを抱っこする
• 誰かを助ける
• 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける
• 人に何かを与える
• 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ
• オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする
• オキシトシン点鼻薬を利用する

ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。

多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。

そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。

キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。

子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。

日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。

参考資料：

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

感謝は心を最も豊にする行為のひとつです。心を癒し、気を高め、喜びと幸せを引き上げてくれます。他の誰かや物事に感謝を示すことは、瞑想にも、優しさやつながりを感じる練習にもなるので、日々の習慣としておすすめです。

「ありがとう」「本当に感謝しています」といった言葉を聞くのは皆、大好きです。 相手が愛する人であれ、友人、同僚、あるいは見知らぬ人であれ、ドアを開けて待ってあげるような、ちょっとした自分の行いに感謝の気持ちを表現してもらえたときの温かみは、誰もが知っている通りです。

ある辞書によると「感謝」とは、「ありがたいと思うこと」「親切に対してありがたいという気持ちを行動や感情表現で示すこと」と解説されています。感謝することはなぜ重要なのでしょうか。また、どのように感謝を表現すればよいのか、考えてみたことはありますか。

感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。¹

感謝をされた人の脳内では、ドーパミンとセロトニンの産生が誘発されます。いずれも、気分を高揚させ、ストレス管理を助け、不安や否定的な感情を和らげる物質です。脳内のポジティブな経路が強化されるとそれだけ、思考はより幸せで楽観的な視点へと迅速に移行するようになります。²³

感謝のメリットは、受け取る側だけでなく、感謝する側の幸福感にも及びます。人には感謝すること、されることの両方に対する欲求があります。感謝を通じて好感や共感が得られ、より良いコミュニケーションと協力が促進されます。つまり、感謝によって社会的なつながりを築き、集団の中に溶け込むことができるようになっているのです。このような建設的な感情は、内なる熱意と回復力を生み出し、周りの人たちまで励ますことができるものです。結果的に感謝は、良好な人間関係を維持し、より良いコミュニティを築き、人生をより良いものにするという驚くべき効果をもたらします。

嬉しいことに、職場、家庭、学校、地域社会など、日々の暮らしの中で感謝の気持ちを表す機会はたくさんあります。家族であれ、スーパーへ買い物に出かけた時に居合わせた人であれ、他者を肯定し、称えることで、ポジティブなエネルギーの波動が生まれます。

感謝の気持ちを表す方法は人それぞれですが、以下に5つの方法をご紹介します。

1. パワフルな言葉を使う：「ありがとう」を伝える言い方は実に様々です。気持ちを伝えるだけで、誰かの一日が明るいものになるでしょう。「感謝してもしきれません」「御恩は決して忘れません」「あなたのおかげで光がさしました」などなど、電話やメール、手書きのカードで直接伝えることもできますし、同僚のデスクにメモを貼り付けておくだけでもよいでしょう。手助けした意味の大きさを知って喜ぶ人は多いので、やってもらったことが自分にとってどんな風に重要だったのかが伝わるようなメッセージを添えてみましょう。

2. ハグをしながら：思いっきりハグする場合でも、腕に軽く触れるだけでも、身体的な触れ合いの重要性は過小評価できません。それは、副交感神経を活性化し、快感をもたらすエンドルフィンを行き渡らせ、安眠を促し、免疫系を活性化させる作用があるからです。また、アイコンタクトやほほえみ、笑いなどのボディランゲージを使うことで、人と人とのつながりがより深く感じられるようになります。⁴

昨今はパンデミックによって、人間に必要不可欠な人との触れ合いやつながりの多くが妨げられてきました。ですから、機会が許すなら、親戚や友人など、しばらく会っていない人たちと対面し、温かな抱擁をしてみてはいかがでしょうか。そして、その人たちがいることに感謝していると伝えれば、相手は言葉と触れ合いの両方から、あなたの深い感謝の気持ちを感じ取ってくれるでしょう。

心理学では、人と人のコミュニケーションの90％は非言語的であり、ボディランゲージ、アイコンタクト、そしてタッチが重要な役割を果たしていると言われています。ですから、言葉だけでなく、触れ合うことで、相手への気遣いやつながり、感謝の気持ちを伝える必要があるのです。⁵

3. 心のこもった贈り物をする：相手の行いが心に響いたこと、そして後々までも思い出しては感謝していることが伝わるような贈り物をしましょう。高価なものでなくて構いません。チョコレートやおつまみになるナッツ、ケーキ、庭で摘んできた花など、シンプルなものでよいのです。

相手が本当に好きなものは何かを考え、時間と労力をかけて愛情を込めて作った手作りのプレゼントは、いっそう心のこもったものになるでしょう。ケーキはもちろんですが、手作りのカードや工芸品もおすすめです。

4. 時間をかける：時として、時間が最も貴重な贈り物になることもあります。単純に応答するだけでなく、じっくりと耳を傾けて、相手を理解するよう心がけてみて下さい。携帯電話をしまって、辛抱強く話を聞き、心を開いて向き合うのは、感謝と優しさを相手の心に届ける最も良い方法のひとつです。

自分を支えてくれている人のために、安全で心地よい空間を用意して充実した時間を共にすると、持ちつ持たれつの友情を大切にしていることが伝わります。

関係を深め、ネットワークを広げていけば、感謝の気持ちも広がります。自分のためでも、誰かのためにでも、つながりを作っていくのはすばらしいことです。しっかりと支え合える関係性が身近にあると幸福感が増し、日常生活で生じる課題や障害も克服してゆけるでしょう。また、人とのつながりが病気や孤独、孤立を減らし、寿命を延ばすことも報告されています。((You know you need human connection.Here’s how to achieve it))

5. 誰かが自分にしてくれたことを人前で褒める。褒め言葉は、多くの人の耳に入ることでより意味深く感じられる場合があります。友人や地元の企業に対する感謝をソーシャルメディアで投稿したり、職場でプロジェクトや問題解決に協力してくれた同僚について、貢献度を強調したメールを上司やチームに送ったりといったことができます。口コミや高評価は事業者にとって嬉しいものです。これは友人関係にも応用できます。

自分自身への感謝について

感謝する心の持ち主はより幸せになり、ウェルビーイングを大幅に向上させることができます。感謝は他人だけでなく、自分自身にも伝えることが非常に重要です。また、定期的に感謝を表現することで、困難な経験も乗り越えやすくなります。辛い時期があっても乗り越えていけるよう、心の鍛錬として、感謝の気持ちを表すことを習慣にしませんか。

毎日、ポジティブなことを意識的に探して、自分に感謝して下さい。感謝の日記をつける、寝る前にバスルームの鏡に向かって語りかける、仲間を見つけてその日ラッキーだったことを毎晩3つ共有する、といった方法があります。

太陽の光、ラジオから流れてきたお気に入りの曲、ちょうどいい場所に駐車場が見つかった幸運などに気づく時間を積み重ねることで、人生の小さな喜びに感謝するためのポジティブなフィードバックの循環を作ることができるのです。

感謝の日記に関心があるけれど、始め方が分からないという声はしばしば聞かれます。

日記を始めるのに、正しい方法も間違った方法もありません。実行あるのみです。

• お気に入りのノートや日記帳を用意しましょう。立派なものでなくて構いません。必要に応じて持ち運べるものをと思うなら、それで良いのです。
• 日記は他の誰かに見せる必要がないので、字がきれいかどうか、誤字脱字がないかは問題ではありません。
• 落書きしたり、絵を描いたり、何かを貼り付けたりするのが好きな人は、ぜひ思いつくままに楽しんで下さい。視覚的な表現は、言葉以上の感情や思い出を呼び起こすことができます。
• 毎晩でも毎朝でも、自分に合った方法で日記を書く習慣をつけましょう。一日の終わりに感謝の気持ちを書き留めることで、仕事や雑音を忘れてぐっすり眠れるようになる人もいれば、起きてから新しい一日に感謝をするのが好きな人もいます。自分に合ったやり方で続けて下さい。
• 毎日、随筆作品を書く必要はありません。単語を3つ、例えば、家族、健康、屋根といったように並べるだけでも良いのです。ごくシンプルながら、無理なく率直で意味のある日記になります。
• 自分の頭の中にあることを書き出して内省する、瞑想に似た習慣にすることもできます。例えば「今日、職場で仕事を終わらせるのを同僚が手伝ってくれたことに感謝している」というように、感謝を感じた出来事を一緒に書き留めていきましょう。

それから、楽な姿勢で座って気持ちを落ち着け、その時にどんな風に感じたか、時間を割いてくれたことや配慮、優しさ、思いやり、友情に自分がどれだけ感謝しているかを振り返って下さい。ほんの少しの間でも、感謝の気持ちに浸ると、心を休ませることができます。

感謝を毎日の習慣にすると、自分自身の健康状態が良くなるだけでなく、他の人に感謝の気持ちを伝えるよう、自然と心がける姿勢が身につきます。小さなことでも、大切にしていきましょう。⁶

ダライラマは「すべての善の根源は善に対する感謝の土壌の中にある」と言いました。意識的に感謝の気持ちを表すことで人生の認識や経験が変わってくるのは事実です。感謝は、する方にもされる方にも、健全な考え方を促し、身体的、感情的、精神的な幸福感を高める贈り物となるのです。

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. Gratitude Journal [↩]

当たり前のことでも時には敢えて言葉に表す価値があるものです。誰もがお互いもう少し親切に接することを心がければ、世界はより良い場所になるというのもそんな当たり前なことのひとつです。では、私たちが実際にできることは何でしょうか。

誰もが個人的な幸福を追求する現代では、寛大さは熱帯雨林と同じぐらいの消失の危機にさらされている、とまで言われています。しかし、過去に誰かを助けた経験は誰にでもあるはずです。そして、その人の人生を少しでも楽にできたことに幸せを感じたことは、誰もが覚えているのではないでしょうか。

その記憶は、時間、知識、友情、必要とあらば金銭面においても寛大であり続ける大きなモチベーションとなりえます。寛大であるということは、些細な過ちについては見て見ぬふりをすることです。自分の思い通りにならない時もあると受け入れることです。急いでいる人がいたら道を譲る、それも寛大であればできることです。 相手を思いやる広い心は、声高に言われはしないものの、今を生きる私たちに必要とされている資質ではないでしょうか。

思いやりの心を広げるのは簡単なことです。

コーネル大学による2012年の論文の中で「ペイ・フォワード」と呼ばれる現象について記述があります。例えば、コーヒーを買うために並んでいるところを想像してみて下さい。あなたが次の人の分も支払うと、その人はそのまた次の人の分を支払い、その人も・・・とどんどん続いていきます。実は2012年にカナダのドライブスルーでこれと全く同じことが起きました。226人の客が自主的に次の客の料金を支払ったのです。このすばらしい実話は、寛大な行動が人から人へと広がりやすいことを明示したと言えるのではないでしょうか。 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html))

行動の伝染というのは興味深い考え方で、寛大さと関連付けられることの多い互恵関係という概念に新たな視点を与えてくれます。互恵関係には恩は返さねばならないとう感情や、返されることを期待する感情があります。それは恩を与える者と受ける者との間にある直接的な関係で、寛大さが伝染していくこととは違います。その違いが分かるでしょうか。

困難な時期に助けてもらったのでその恩を返したいというのも互恵関係です。慈善事業でボランティアをしたり寄付をしたりするモチベーションとしてすばらしいことです。しかし人に何かしてあげることを義務と感じたり、恩は売っておくものだという動機があったりするのなら、自分が何かを差し出す理由について、一歩下がって考え直すよい機会かも知れません。何かもらったからお返しをしなければ、というだけの理由でプレゼントを買いに出かけたことはありませんか。特別な誰かのためにワクワクしながら選ぶのではなく、お返しの義務感で買ったプレゼントが過去にどれくらいあったでしょうか。

それに対し、あなたが自発的に誰かのためになることをした時、それを目撃しインスピレーションを受けた別の人がまた別の誰かに優しくする、そんな間接的な思いやりの連鎖が起きたとしたら、すばらしいと思いませんか。

本当の幸福は、見返りを期待せずに惜しみなく与えることから得られるのです。 ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

寛大さはいろいろな方法で実践できます。誰かにアドバイスを求められたら相談に乗ってあげましょう。子どもたちへの読み聞かせやお年寄りとの交流など、ボランティア活動に貢献するのもよいでしょう。レストランや商品のレビューを書いたり、オープンソースのソフトを無料で作ったり、タイヤがパンクして困っている人を助けたりもできます。悩み事を打ち明けたいと思っている人がいたら、ただ黙って耳を傾けるだけでその人の心が軽くなるかもしれません。

何の見返りも求めず、ただ人の話に耳を傾けたことに満足して帰路につけたなら、本当の意味で寛大な行為をしたということです。そして誰かに与えたこのすばらしい贈り物が、自分自身に深い喜びをもたらしてくれるでしょう。

他人を寛大な気持ちにするのは難しいことではありません。私たち自身が寛大であればよいのです。これが世界に善を広げるのに最適な方法ではないでしょうか。

新しい年が始まりました。これまでを振り返り、目標を改める時期です。昨年がもたらした課題は歴史的なものでしたが、回復力が見直された年でもありました。この先どんな課題が待ち受けているかは分からなくとも、私たちに人生を前向きに進めていく回復力があることは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも証明されたのではないでしょうか。

今年達成したいことを考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。実りある年にするために、内省、リセット、再構築の3つの重要なステップを踏んで準備を整えましょう。

これまでを振り返る

誰もが五里霧中にあった昨年人々が経験した、あるいは今も続いている様々なシナリオに目を向けることは、自己内省に大いに役立ちます。どんな影響を受けたかは人それぞれで、雇用や経済面で個人的に苦労した人もいれば、健康に影響があった人、死別を経験した人もいらっしゃるでしょう。世界中から押し寄せる悪いニュースに心が押しつぶされそうになった人も少なくないはずです。あなたにとって大切な人がそうだった、という場合もあるでしょう。過去にとらわれないことは重要ですし、自分の葛藤と身近な人のそれとが異なることも珍しくありませんが、確かに言えるのは、あなたは一人ではない、ということです。

自己内省は年末年始に限らずいつでもできますが、この時期をきっかけに新たなスタートに向き合う人はたくさんいます。どんなことがあって、自分がどう反応したか、人生の歩みをどう進めたのか、棚卸しをする好機が訪れているのです。写真や日記で思い出をたどりながら、それぞれの経験を振り返り、重要な問いをいくつか自分に投げかけてみると、自分にとって困難だった時間をも尊重できるようになります。前へ進もうとするあなたにとって妨げとなる何かが現れた時も、機を見て立ち上がり、回復力を発揮したことでしょう。

これまでの1年であなたは何を達成しましたか。大きな節目となるような目標の達成でなくても構いません。セルフケア、人間関係、趣味などに時間を割いただけでも、達成として数えるに充分です。あるいは、仕事で認められた、健康のための目標を達成した、体重を減らせた、自宅でのやることリストをいくつかこなした、といったことでも、全て立派な成果です。自己内省では、自分自身を褒めることも重要です。¹

さらに一歩踏み込んで、より深い内省を試みて下さい。それらの達成にまつわる気持ちや行動、思考がどんなものだったか、に注目するのです。実はとても大変だった、という経験も深く探ってみましょう。ポイントは、成果を振り返るということは、単にハッピーエンドの喜びだけを見つけるのではない、ということです。達成に至るまでの困難や苦闘、忍耐、気を取り直して立ち上がったことにも、思いを巡らせていただきたいのです。そのすべてを含めて、自分の成果を褒め称えましょう。

このような内省によって、この1年で自分がどのように変化したか、自分自身について何を学んだかが見えてくるはずです。

リセットする

「新しい年、新しい自分」という言い回しがこの時期によく使われるのは、一旦リセットして次の年に移行するのに最適な時期だからです。リセットとは、自分のニーズを認識しなおし、それに応えて再び始動できるようにすることです。これはセルフケアの本質にかかわることです。前進を続けるために、今自分が必要としているものは何でしょうか。先のことだけではなく今現在にも目を向けて、自分の心身全体をエネルギーで満たすには何が必要なのかを考えてみて下さい。

心身をよみがえらせるものは、マッサージやデイスパだけではありません。時には、あまりやりたくないことに敢えて着手する必要があるかも知れません。病院に治療や検査の予約を入れたり、家やガレージの大掃除、書類の整理（と破棄）、キッチンの整頓など、身辺を片付けたりするのも大切なことです。瑣末な、あるいは不要なニーズを最小限に減らしていくと、より本質的な生命力に関わるものにフォーカスできるようになります。

雑用を済ませてゆとりができたら、マッサージや朝寝坊、アロマバス、音楽やショーの鑑賞など、自分が心から楽しめるセルフケアをして下さい。

立て直す

再構築をするなら今です。セルフケアでリセットをしたら、その先の道筋がより明確に見えてきます。再構築とは、絶対にやらなければならないことを見極めて優先順位をつけ、残りの時間で何をやりたいか厳選することです。昨年（または一昨年）に達成したかった、あるいはやってみたかったけれど、手が届かなかったことはありませんか。それは今からでもまだやりたいことですか。

自分に喜びとエネルギーをもたらしてくれるものに注目して、それをより多く日々の暮らしに取り入れる方法を考えて下さい。自由に使える時間を増やすには、浪費や消耗のもとがどこかにないか、見直すことから始めましょう。自由になった時間は自分が心から望んでいることに費やしましょう。心穏やかに調和のとれた日々を実感したいなら、自然散策を週１回、ヨガを毎日、親友と月に１回は会う、あるいは一人になって心を休めるなどの使い方ができます。

これまでを振り返り、リセットしてから再構築に取り組めば、2021年に何が待っていようと、最善の状態で新年を迎えることができるはずです。²

今がまさにその時です。誰もが知っているように、良い案を生活の中で実行するのは必ずしも簡単なことではありません。私たちのコミュニティには、何百万人ものすばらしい人々がいます。一人ひとりが身近な範囲から善良な面に注目し、ベストを尽くすことはとても大切です。物事は常に循環しつつ、新しい時代、新しい世情へと移行していきます。占星術の賢者はそれを水瓶座の時代の到来と呼んでいるようです。人生は楽しむためにあります。生きている今が楽しむ時なのです。

1. https://www.emerald.com/insight/content/doi/10.1108/JWAM-10-2015-003/full/html [↩]
2. https://hbr.org/2020/06/how-to-reset-your-goals-during-a-crisis [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

陳腐に聞こえるかもしれませんが、良いことは探せば必ず見つかります。そして何より、心身の健康が大幅に改善されます。

私たちは日々の生活でもつい、自分にないもの、欠けているものに目を向けてしまい、世の中の良いところを見る方が難しいと感じる傾向があります。今こそ、感謝の気持ちを表す時間を確保して、自分の手の内にあるものを見直してみませんか。それはきっと、他の誰のためでもなく、自分自身の心の幸福のためになるはずです。

感謝の気持ちを確かめることで、自分の人生の恵まれた点にありがたみが感じられるようになり、その良さをこれからに活かしていこうと思えてきます。感謝の気持ちを大切にする人は、より幸せで満たされた人生を送っているとの報告もあります。感謝はまた、新しい友情の形成を促進し、既存の人間関係を豊かにし、人間社会の根底を支える社会的接着剤としても機能します。

高速化、貨幣化の進んだ現代の世界では、自分の人生や豊かさを所有物や物量で計るべきと錯覚してしまうことがあります。でも、それでよいのでしょうか。

時には逆に考えてみましょう。物を所有したり集めたりすることで得られる幸せや喜びは、短期的で浅く、感謝の気持ちが深まるほどではありません。多くの人が満たされず、孤独を感じるのはそのためです。

むしろ、感謝すること自体（物質的な尺度では測れない恵みと、そのありがたさを確かめる日々の習慣）が、所有する物が満たすことのない喜びと充実感をもたらしてくれるのです。

感謝の気持ちを表すのは簡単なことです。それなのに、なぜ人は日々ほんの少しの時間を割いて感謝することを忘れてしまうのでしょうか。

忙しさの中で単純なことすら忘れてしまうのはよくあることです。心に感謝の気持ちがないから、というわけではないでしょう。昨今はおそらくこれまで以上にメンタルヘルスを向上する方法が望まれています。少し立ち止まって気持ちを落ち着け、心の真のニーズをより深く理解する時間を取りましょう。

ニュースを見たり、他人の愚痴や不満を聞いたり、仕事でプレッシャーを感じたりと、ネガティブな感情に圧倒され、溺れそうになることは多々あります。だから感謝すべきことはたくさんある、という事実を忘れてしまうのです。今あるものすべてに対する深い感謝の気持ちを日々改めることによって、人生はよりポジティブなものになり得るという心構えを思い出して下さい。

毎日、たとえ5分でも、簡単な習慣を実践して、ポジティブで楽しい方向へと考え方が変わってゆくのをすぐに実感できるはずです。

感謝がメンタルヘルスに及ぼす影響

感謝の気持ちと、それが感情や気分、心、精神的な幸福に及ぼす影響については、多くの研究調査が行われています。

心理学者であるカリフォルニア大学デービス校のロバート・A・エモンズ博士とマイアミ大学のマイケル・E・マッカラ博士の二人は、感謝に関する多くの研究を行っていることで知られます。

ある研究では、参加者全員に毎週、特定の話題に焦点を当てた文を数行書くように求めました。第一のグループでは、その週に起こったことで感謝していることを書きました。第二のグループは、日々のイライラや不愉快なことについて書き、第三のグループは、自分に影響を与えた出来事について書きました（肯定的か否定的かは指定なし）。10週間後、感謝について書いたグループの人々は他のグループより楽観的になり、自分の人生についてより良く感じていたことが明らかになりました。

感謝の気持ちとメンタルヘルスの関連性は明白には証明されていませんが、広く支持されている説は次のようなものです。

感謝は、妬み、恨み、不満、後悔など、多くの有害な感情を軽減する。感謝研究の第一人者であるロバート・エモンズは、感謝と幸福の関連性について複数の研究を行っており、感謝が幸福感を高め、うつを軽減する効果があることを確認している。

証拠の有無はともかく、毎日の感謝を長期的に実践すると、前向きな喜びをもたらす効果が期待できます。やり方は簡単です。道具も必要なく、今すぐにでも始められます。

感謝の練習を始めましょう

感謝に満ちた人生に向かっていくために、役立つ質問集を以下にまとめました。

練習を始めるにあたって、簡単な確認事項をおさえておきましょう。

1. 回答に正解も不正解もありません。
2. 1日1問からでも良いので、自分のペースで行いましょう。
3. 頭の中で答えるだけでも、声に出して言っても、書き出しても構いません。
4. 多くの人が感謝を日記につけています。時間をかけて書くことによって、感謝の気持ちがより深まります。
5. この練習は自分時間の一環として行いましょう。義務や雑用と感じるようではいけません。ですから、どんな方法であれ、自分にとって好ましい方法が一番です。

感謝の泉を見つけましょう

では、感謝の湧き出る泉を見つけるために、自分に問いかけていきましょう。以下は始めるための参考として挙げているので、ここにないものを思いついたり、時間とともに自分なりの質問が浮かんできたりしたら、ぜひ採用して下さい。

1. 今日、感謝できることは何でしょうか。
2. 人生で誰に感謝していますか。
3. なぜその人たちに感謝しているのでしょうか。
4. 今日あったことで、一番良かったことは何ですか。
5. 今日はどんな良いことがありそうですか。
6. 自分の体のどんなところに感謝していますか。
7. 自分に与えられた機会のうち、どれに感謝していますか。
8. 将来楽しみにしていることは何ですか。
9. 温かな居場所があり、食べるに困らないことへの感謝を共有する方法はあるでしょうか。
10. 自分のどんなところが好きですか。
11. 自分の身体のどこが好きですか。
12. 自分の思考の好きなところは何ですか。
13. パートナーのどんなところが好きですか。
14. 子どものどんなところが好きですか。
15. 自然の何に感謝していますか。
16. どのような体験に感謝していますか。
17. 今日の仕事で良かったことは何ですか。
18. 感謝したい同僚や友人は誰ですか。
19. どうすれば見知らぬ人と感謝の気持ちを共有できるでしょうか。
20. 他の誰かから受け取ったもので、感謝しているのは何ですか。
21. 座って周りを見渡してみましょう。感謝できそうなものはありませんか。
22. 感謝すべき先の楽しみは何でしょうか。
23. 物質的なものを抜きにして、自分はどのように恵まれていると思いますか。
24. 窓の外に感謝できる何かが見えますか。
25. 最近学んだ中で、感謝できることは何ですか。

感謝の練習を発展させる方法

楽しみながら日々感謝を実践している人はたくさんいます。練習を発展させてさらに確かな手応えを得る方法を見つけている人もいます。以下にいくつかアイデアを挙げましたので、試したいと思ったらやってみて下さい。

• ありがとう日記：専用の日記帳を買う必要はありません。ただ感謝の気持ちについて考えたことを書き留めていって下さい。悲しいときや落ち込んでいるとき、元気を出したいときに読み返すと、手の届かないものよりも、すでに自分が手に入れている恵みに思いを馳せることができます。
• 瞑想：瞑想で心を落ち着かせることも、感謝の気持ちに向き合うのに適しています。静かに座って自分が何に感謝しているかを見つめていると、愛と平和と感謝の空間に包まれます。
• ウォーキング：自然の中で心身を動かせる、おすすめの方法です。周りを見渡し、上や下を向いて、自分を取り囲む世界のすばらしさを実感しましょう。深呼吸したり、鳥の声に耳を傾けたりしながら歩くと、体と心の両方に良い影響があります。
• 手紙を書く：よくしてもらったことにまだきちんとお礼を言っていない人や、ただそこにいてくれたことに感謝している友達に、思いを伝えてみませんか。信仰のある人なら、人を超越した存在に向けて信心や懺悔を手紙にすることもできるでしょう。誰に宛てるにしても、書くことで気分が高揚し、力がみなぎってきます。

穏やかな心でメンタルヘルスを向上することの重要性

現代人の生活は多忙で目まぐるしく、注意が散漫になったり、ストレスや焦りで圧倒されそうになったりします。常に「電源オン」の状態で稼働して、スイッチを切ることはほとんどありません。次から次へと画面を切り替え、終わることのないタスクをこなしているかのようです。これではメンタルヘルスが損なわれるのも無理はありません。

メンタルヘルスの慈善団体であるMindは、次のように報告しています。

• イングランドでは毎年4人に1人がメンタルヘルスに何らかの問題を経験する[1]
• イングランドでは、不特定の1週間のうちに6人中1人が（不安やうつ病などの）メンタルヘルスの一般的な問題を経験している

さらなる懸念も散見されます。

2021年の青少年のメンタルヘルスに関する調査で、6～16歳の子どもの17.4％に精神障害の可能性があることが分かった

子どもたちが感謝の気持ちを表現できるようにするには

立ち止まってバランスを取り戻すことは大切です。子どもたちにもバランスの見つけ方を教えてやりましょう。感謝について、楽しみながら学ぶ手助けをするのは難しいことではありません。一日の終わりに、絵本を読み、寝かしつけておやすみを言う前に、ほんの少しの時間を共有して、今日のどんなことに「ありがとう」を言えるか、話し合いましょう。

親が自ら毎日の習慣として始めれば、感謝の気持ちに満たされてポジティブな姿勢で生きることを子どもに教えてやることができます。それは生涯にわたって子どもの成長の土台になるでしょう。

穏やかに喉をならす猫のあたたかさ。足元に寝転がる犬に抱っこ。家に入ると聞こえてくる鳥のさえずり。ペットは、他の動物とは違った不思議な愛と絆を感じさせてくれます。

このユニークな関係はメンタルヘルスにあらゆるメリットをもたらします。ペットと一緒なら、より良い暮らしができそうな気がしませんか。

ペットがメンタルヘルスをサポート

ペットと触れ合うと気分が高揚し、不安に関連する症状が軽減されます。特に一人暮らしの場合、ペットと一緒にいることで孤独感を和らげることができます。それは、視線を合わせ、触れ合いを実感することで、命ある存在とのつながりが育まれるからです。

動物に責任を持つことは、人生に目的と意味をもたらします。生き物の世話をすることで、優しさや思いやりが深まるのです。そばにいるペットと無条件の愛は、健全な自信を培うでしょう。

また、ドッグランなどで戯れる動物たちを見守りながら、楽観的な気持ちで笑い合えば、人との交流を通じて社会性を身につけることができます。ストレスを感じたときには、ペットを撫でたり抱きしめたりすることで、リラックスすることができます。動物への愛着は、動物に対するポジティブで思いやりのある行動を（特に子供において）促進します。ペットと関わることで、今を生きる道が開けることもあります。

精神疾患をサポートするペット

一般的なメンタルヘルスに加えて、特定の精神疾患にも身近な動物が有効な場合があります。

研究によると、ADHD（注意欠陥多動性障害）の人には、動物に餌をあげたり散歩をしたりする計画的なスケジュールが有効で、自閉症スペクトラムの人は、ペットの柔らかく温かい感覚を通じて、社会性や自尊心を高められるとのことです。

さらに、PTSD（心的外傷後ストレス障害）に苦しむ人は、介助犬を相棒とすることで安らぎを見出せる可能性があります。

また、うつ病や依存症に対するセラピーに馬を使ったり、不安や悲しみを鎮めるためにセラピー犬の病院訪問を受け入れたりと、特別な訓練を受けた動物がメンタルヘルスの様々なニーズに対応している例もあります。

ペットを飼っていない場合は

ペットを飼うと心身に多くのメリットがありますが、家庭で動物を飼うことが適さない場合もあるでしょう。ペットを飼うことができない方でも、ペットの魅力に触れる方法はたくさんあります。

ペットの世話をすることが現実的ではない、あるいは居住環境で許可されないという場合は、以下を検討して下さい。

• 動物保護施設でボランティア
• 里親探し中のペットの一時預かり
• ペットシッターや散歩のサービスを提供する
• ペットを飼っている友人や家族と一緒に過ごす
• 乗馬を習う

動物との触れ合いは、贈り物のような体験です。無条件の愛情を与えてくれるペットは、健康に役立つ貴重な伴侶になることでしょう。

ポジティブな習慣を身につけて毎日実行していれば、毎朝、穏やかで充実した気持ちで目覚めることができます。

朝起きてからどのように1日を始めるかの影響は決して小さくありません。長期的に積み重ねることにより、健康全般を向上させることもできます。

朝の習慣は、自分に合ったものであること、一日の準備をしながら、健康やライフスタイルの目標をサポートすることが大事です。例えば、早起きしてランニングをし、バランスのとれた朝食をとり、歩いて通勤するという習慣は、心身の健康を回復させて穏やかでバランスのとれた幸せな日々を過ごす理想的なシナリオになるでしょう。とはいえ、これがすべての人に一様に合っているわけではありません。

ヘルシーな毎日の習慣づくりの始め方

スポーツ選手やリーダーなど、高度なパフォーマンスを発揮するために努力を惜しまない人々は、日々のポジティブな習慣が成功の基盤になると考えています。ブレンドン・バーチャードのベストセラー『High-Performance Habits』では、優秀な人たちはより高い水準でパフォーマンスを引き出すために、前向きな習慣を活用していることを説明しています。エリート向けに限らずとも、シンプルながら効果のある習慣で、誰でもパフォーマンスを向上させることができます。

まずは、小さな変化から始めることをお勧めします。突然大幅に変えようとしても続きませんし、一度に多くをやろうとすると圧倒されてしまいます。少しずつ積み重ねるようにして、日々の習慣を変えていきましょう。例えば、朝食の計画を立てる、軽くランニングする時間を確保する、ベッドから出る前に10分間の瞑想をする、前日の夜に仕事に備えてバッグに荷物をまとめておく、といったような工夫ができます。

ちょっとした準備で長続き

健康やウェルビーイングの目標を達成したいなら、心身の準備をととのえる習慣が役立ちます。自分が何をどう変えたいのか、考えてみましょう。達成したいことは何ですか。朝の流れをスムーズにすること、安らかな気分で過ごすこと、思考を明晰にすること、ストレスや不安を軽減すること、それとも、関節や筋肉の動きをよくすることでしょうか。

毎日の習慣で実現したいことをリストに書き出して、それを実現する方法について考えてみましょう。最初の数週間は、日常のリズムや習慣が定着するまで、リストを手近に置いておくことをおすすめします。

ベッドの横にリストを置いておく、あるいは家のあちこちに付箋を貼って、次に何をすべきかを思い出せるようにしている、という人もいます。自分に合った方法が一番です。

ここでは、健康とウェルビーイングの向上に役立つ朝の習慣のポイントを6つご紹介します。

1. 前日の夜から始める

前夜にちょっとした準備をしておくと、仕事のある日でも休日でも、リラックスして落ち着いた朝を迎えることができます。スムーズに朝を迎えられるよう計画を立て、準備を済ませた上でベッドに入れば、満足感の中で眠りにつくことができるでしょう。

仕事のある日：お弁当の支度をし、必要なものをカバンに詰め、翌日着ていく服を決めておく。

休日： 目覚ましを止め、ベッドの横に水とお気に入りの飲み物を用意しておく。電話や予約など、必要な用事を書き留めておく。

2. 時間どおりに起床する

目覚ましが鳴ったらすぐに起きましょう。その方が気分がいいですし、一日の始まりから遅れをとることもありません。体を伸ばしてあくびをし、深呼吸をして五感を目覚めさせ、体を起こしましょう。カーテンを開け、できれば窓も開けて、新鮮な空気を吸い込んで下さい。自然光が体のリズムを整え、脳を夜モードから昼モードへと穏やかに変化させます。

3. 瞑想を少々

研究によると、瞑想はストレスや不安感を軽減し、全体的な健康と幸福感を向上させるのに役立つとのことです。最初は1日10分でも構いません。習慣づけから始めて、徐々に長くしていき、1日30分まで実行できるようにしていきましょう。

瞑想をする時は気が散らない環境で静かに座り、ゆっくりと深呼吸をして、思考をクリアにすることから始めます。体の力を抜いてリラックスし、肺に空気が入っていくのを感じとり、呼吸の音に耳を傾けて下さい。静かに座って普通に呼吸を続け、息を吸ったり吐いたりを繰り返す音を聞く、それだけです。何も考えず、呼吸を聞くという習慣を毎日続けると、より簡単に、よりリラックスできるようになるはずです。

4. 感謝する

これは簡単ながら忘れがちなことでもあります。感謝の気持ちを伝えることは、いつでもどこでもできることです。一日のどこかに取り入れるのは簡単です。毎朝5分、日記に感謝の気持ちを書き込むことができれば理想的ですが、実際には難しいと感じるかも知れません。

それでも、例えば歯を磨いている間などに、「今朝は何に感謝しているだろうか」と自分に問いかけることはできるはずです。

車で通勤しているときも、身近な人、運転する車があること、青い空、新鮮な空気、そして一日をともにする自分の体のすばらしさに感謝できるでしょう。

レジの行列にイライラしそうになったら、考え方を変えて、食べ物を買えることや、体に栄養をもたらしてくれるすばらしい食材でいっぱいの店があること、安全な場所に住んでいられることを思えば、感謝の気持ちが湧いてきます。

このように、朝のほんの少しの時間でも、感謝の気持ちに目を向けることで、ネガティブな思考や行動をポジティブな方向へと転換することができます。

5. 運動する

運動は1日の始まりのすばらしい習慣です。わざわざジムに通う必要はありません。ランニング、水泳、サイクリング、あるいは快適なリビングルームでできるオンラインエクササイズなど、たくさんの選択肢があります。仲間のいる環境が好き、教室に通うのが好き、という方はぜひクラスに出かけましょう。自分に合ったものを選べば、習慣として定着しやすくなります。

何を選ぶにしても、身体を伸ばし、心拍数を少し上げると、身体の健康や免疫力を高めることができます。

6. デバイスは使わない

少なくとも上記の最初の4つのステップ、理想的には5つすべてを完了するまではデジタル機器に触れないようにしましょう。

デバイスのない朝なんて大変だと思うかも知れませんが、朝起きてしばらくの間、電子端末を避けるだけで、脳に驚くほどのメリットがあります。

実際に試してみた人々は、集中力や生産性の向上、睡眠の質の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの改善などを実感しているそうです。

また、テクノロジーと距離を置くことで、自分自身や周りの人たちとのつながりを深めることができます。それは、自己認識力を高め、感情面の知性を養う時間と空間をもたらし、人とのつながりやコミュニケーションの向上につながります。

朝のヘルシーな習慣は、自分で選ぶものです。自分に合ったものを見つけ、少なくとも30日間は続けてみましょう。その間に、やるかやらないかの問題ではなくなり、日常的な習慣として定着するはずです。小さなことから始めて、徐々に増やしていくことで、健康やポジティブな感情を維持し、向上させることができます。

たいていの人は自分自身と人生に満足しているものです。そう、もっとうまくいっている人を目の当たりにするまでは。

ふと、自分の仕事や選択、さらには自分自身にさえも疑問を抱いたことはありませんか。ここに至るまでの自分を振り返るとともに、どうして自分よりずっと人生を楽しんでいる人がいるのか、と考えたことはありませんか。

スマートフォンやテレビで常時、他人の生活に関する情報や写真が流れていると、自分と他人を比較せずにいるのはむしろ難しいことかも知れません。オフィスで座っているときに、インスタグラムの投稿が目に入り、ギリシャの島で過ごす休暇、ターコイズブルーの海に囲まれて、ドリンク片手に夜通し踊っている様子を見て、羨望や嫉妬を感じるのは仕方のないことです。

残念ながら、人の心は絶対的な何かに基づいて動くとは言い難く、何らかの基準点を使って思考します。基準点は、その後に続くすべての情報を比較する標準となります。例えば、あなたの年収が5万5,000ドルあるとしましょう。自分では充分だと思っていたとしても、同僚が9万ドルの給料をもらっていることを知ってしまうと、充実感が薄れる可能性があります。このように、基準点によって現実が厳しいものに見えることがあるのです。

当然ながら、基準点は日常生活での幸福感に影響を及ぼします。自分と他者を比較する基準点には主に2つあります。ひとつは、自分の過去です。今の給料と昔の給料を比べて、上がった、下がったと判断したり、今の恋愛と昔の恋愛を比べたり、今の車と昔の車を比べたりするのはよくあることです。では、幸福感は今と当時でどう違うのか、考えてみたことはありますか。

もうひとつの基準点（おそらく2つのうち、より影響が大きい）は、他人の状況です。フェイスブックやインスタグラム、スナップショット、その他多くのソーシャルメディア・プラットフォームは、何百、何千もの他人の生活を映し出します。さらに、テレビなどのニュースメディアからも流れてきます。

ソーシャルメディアは他者との比較につながり、自尊心を低下させます。キャリアであれ、身体、趣味であれ、自分と比較対照する点は様々ですが、調査によると、ほとんどの場合、他者との比較がネガティブな影響をもたらすことが分かっています。

スピリチュアルリーダーとして著作のあるアディシャンティは、幸福は悟りとともに訪れるものであり、悟りは基準点を持たない生活経験を積んで初めて得られる、と説いています。

では、どうすれば基準点をなくすことができるのでしょうか。最も重要なのは、比較そのものを避けることです。ソーシャルメディア時代の今は特に、他者との比較は悪質です。最も効果的なのはソーシャルメディアのアプリを削除することですが、どうしてもそれが嫌なら、携帯電話に表示されるコンテンツを管理しましょう。見ると不安になったり、嫌な思いをしたりするアカウントは、フォローを外して下さい。画面を見る時間を制限することで消耗を減らすのも一案です。困難に感じるかも知れませんが、基準点の問題を克服するための重要なステップです。

また、昔の基準点を具体的に再現するのも効果的です。過去にさかのぼって体験することで、今の状態は悪くないと思える可能性があります。ちょっとした贅沢品や幸せの源を手に入れる前の生活を想像してみると、物事を前向きにとらえることができるでしょう。基準点を不遇な方へ動かして観察するという方法もあります。仕事が大変だと感じているなら、失業して生活費を稼ぐのに苦労する経験がどんなものかを想像してみるのです。

最後になりますが、感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。あれこれと比較するをやめ、自分の人生のより良い部分に目を向けて感謝して下さい。比較は喜びを奪いますが、感謝は嫉妬を消し去ります。

次に手に入れる何かが幸せをもたらしてくれる、と待ち望むその陰で、知らず知らずのうちに喜びを得る機会を失っていませんか。

期待したことが逆に失敗を招く場合もあります。幸せについて再考することで、より多くの喜びを得ることができるよう、ガイダンスをまとめました。

—

_________が手に入れば…

_________が見つかったら…

_________さえできたなら…

もしも______________________________だっら…

…そうすれば、自分は幸せになれるはず。

そんな風に思い込んだことはありませんか。意識的であろうとなかろうと、現代社会においては良くある考え方です。もっとお金を稼ぎたい、もっと大きな家を買いたい、完璧な体を手に入れたい、トップレベルの地位を得たい、といった望みは、一層の努力をする励みになります。問題は、達成したときに幸福を生み出すのか、それとも不満や苦しみを増大させるだけなのか、です。

イェール大学のウェルビーイングの科学コースによると、私たちの心は誤った願望、適応、予測をして、実際には存在しないところに幸福を求める悪循環に陥ることがあるそうです。

望むものを間違えていませんか

何かの必要性を説くコマーシャル、買い物を促すウェブサイト、他の人たちが何をしているかを見せつけるソーシャルメディア、乗るべき流行など、幸せのためと訴えかけてくる情報は巷にあふれています。

ところがこういった情報に誘導されて、真に自分を幸せにする何かを脳が誤解してしまうことはよくあります。そして、しばしば「大きいことは良いことだ」「高価なものは優れている」「良いものをより多く手に入れることが幸福につながる」という考え方に騙されるのです。

順応による変化

慣れが生じるのは当然のことです。新しいスケジュールをこなすにしても、環境の変化に適応するにしても、新しい物事の目新しさはやがて薄れるものです。

例えば、新しい車を買うことに胸を踊らせ、手に入れた瞬間に幸せが訪れたとしても、時間とともに新車特有のにおいは消えてゆき、タイヤの交換が必要になったり、走行距離が増して消耗し始めたりします。そうなると、かつて新車がもたらしてくれた新鮮な刺激は感じられなくなります。ここに至って、新車のもたらす幸せが過大評価されていたことに気づくでしょう。

ハーバード大学の心理学者で『明日の幸せを科学する』の著者であるダニエル・ギルバートは、「すばらしいことは、初めて起こったときは特にすばらしく感じられるが、そのすばらしさは繰り返されるうちに薄れていく」と述べています。

誤った予測をしていませんか

たったひとつの結果にとらわれるあまり、他の可能性が遠のいて、間違った予測をしてしまうことが多々あります。

仕事でミスをしたらクビになる、A評価の成績を出さないと良い仕事には就けない、ある年齢までに真に愛し合える人が見つからなければ、一生縁がない、といった風に考えてしまうかも知れません。このような思考はしばしば破局視と呼ばれます。

仕事で成功するには昇進するしかない、GPAが4.0あればいい仕事に就ける、幸せになるにはある程度の年齢までに結婚する必要がある、といった考え方も同様です。

もし、望むことを間違えている、あるいは順応を終えている、誤った予測をしていると自分の心に思い当たる節があっても、現代においてはむしろ、ごく普通のことだと受け止めてよいでしょう。

次のステップとして、幸福感を引き上げる2つの行動習慣を学んで下さい。

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

あなたには目的がありますか。そのために新たなスタートを切る準備はできていますか。自分の価値観や強みに合った目標を設定したいと思いませんか。目標を達成して充実感や喜びを得られるのか、疑問に思っている人はいませんか。

成功や喜びを考えるにあたって、生きがいは指針となり得るものです。生きがいとは、目的と価値のある人生を送るためのものであり、生きる理由と言ってもよいでしょう。生きがいは以下の4つで成り立ちます。

          – 自分にある情熱

         – 自分のスキル

         – 仕事、キャリア

         – 人生における使命

また、重なる部分もありますが、以下の要素が関与しています。

          – 自分の好きなこと

         – 自分の得意なこと

         – 世の中に求められていること

         – 自分にできて、対価を得られること

4つの構成要素が満たされ、支えられていれば、生きがいが幸福感を長く自然に育む体験に結びつきます。それは、自分だけでなく、世の人々のためにもなります。

何か新しいことを始める際に生きがいを考慮することは、有意義な目標の設定に必要です。

これまでを振り返る

目標を設定する前に、過去と現在の価値観や目標について振り返る時間をとりましょう。

次のように自分に問いかけてみて下さい。

          – 最近達成したこと、これから達成したいことは何だろうか。

         – その時どんな気持ちだったか、どんな風に感じたいだろうか。

         – 誰の役に立てたか、誰の役に立ちたいだろうか。

         – 自分にとって大切なことは何だろう。

         – どうすれば誰かの力になり、世界に変化をもたらすことができるだろうか。

         – 自分にあるスキルとは。

         – 自分にとって喜びとは。

自分がこれまでに目的としてきたことを踏まえて、将来のために調整を加えましょう。それが自分に合った決断をサポートしてくれます。

優先順位をつける

生きがいは年齢、経験、環境など様々な要因で変容するので、同じ目標を掲げ続けるとうまく行かなくなることがあります。また、他の人がやっているから、という理由で目標を設定しても、自分には何のメリットもありません。

だからこそ、自分に合った目標を立てることが大切です。

一個人として自分の人生に意味をもたらす行動を優先させることは、成功に寄与します。人によってそれは、食生活を見直すことかも知れません。ボランティア活動を通じて地域社会とつながる人もいるでしょう。

再出発の時期に自分なりの目標を立てて、生きがいを実感しましょう。

行動する

生きがいという概念は哲学的なものですが、行動することによって実感できます。

生きがいを感じるために：

          – 変化に対して受け身でいるのではなく、積極的になる

         – 進捗を確認する（何がうまくいっているか、そうでないか）

         – 小さな目標を積み重ね、時間をかけて大きな変化にしていく

          – 必要に応じて目標を修正する

         – 自分自身と他者に対する約束を守る

自分の情熱、スキル、価値観、そして人類のニーズと一致する目標を立てれば、達成しやすくなるでしょう。

生きがいを育む時期は通年いつでも構いませんが、新たなスタートに立ったときは、生きがいについて考えるための休み時間と考えてみましょう。

成功を認め、褒め称えるという行為は単純ながら驚くほど力強いものです。ところが実際には、成功を祝う機会があっても、人前では謙遜し、むしろ恥じ入って見せるのが当然のように思われているようです。自分に注目が集まることを恐れてしまうのは、なぜでしょうか。一説によると、心の深いところでは皆、多少なりとも失敗を恐れているからだそうです。 ¹

皆さんにぜひ覚えておいていただきたいのは、実は他の人たちはあなたの成功を願っている、ということです。例えば、結婚式で頼まれたスピーチに立ち上がった人を見たとき、あるいは学校で劇があって子供が大勢の観客に向かって台詞を口にしようとしているとき、あなた自身がどのように感じるかを考えてみて下さい。おそらく彼らが言うべきことを忘れるのを望みはしないでしょう。むしろ、その逆を願うのではないでしょうか。他の人々の目線があなたに集まったときも同じです。誰もあなたの失敗を望んでいませんし、失敗したらどんな些細なことでもあげつらってやろうと目を向けているわけでもありません。あなたが成功するのを見たいと思っている可能性の方が高く、もしも何か計画通りにいかないことがあっても、気付かないか、少なくとも気にしないでしょう。

成功を認め、共有することは、認められる側にとってもお祝いに加わる側にとっても、基本的には楽しいことです。お祝い事は集まった人々と一緒にあらゆる良さを認め、ポジティブなことにフォーカスを合わせて同じ気持ちで一体感を楽しむ絶好の機会になります。

自分が注目されることに違和感がある場合は、その理由を考えてみて下さい。あなたの成功を共有したとして、悪いことは何もありません。時にはそうと気付かないうちに、あなたのことが励みになって、目標の達成や夢に向かって邁進しようと心動かされる人もいるでしょう。困難な状況にある誰かが、きっと大丈夫と前を向いて進もうとするとき、成功談が支えになることもあります。成功談が示す実用的なヒントや行動は、立ち往生したときに指針となり得るのです。²

自分の成功を祝う機会は、何よりも、一生懸命に頑張って何か偉大なことを成し遂げた人として、自分を認める時です。自分自身のためにも、他の人のためにも、成功の意味をしっかりと受け止めて、充実感で満たされた時間を自分に与えて下さい。

ヒントになる体験談は、ライフプラス・ストーリー ³ でご紹介しています。祝う価値のある、充実感に満たされたライフスタイルを楽しむ様々な方法が見つかるはずです。あなたもポジティブな違いをもたらす人になって、すばらしい瞬間を一緒に体験しませんか。

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]