運動の一環として持久力を鍛えるべき理由とは

持久力はフィットネスを支える4本柱のうちのひとつで、運動を長時間続けられる身体能力のことです。持久力をつける上で最大の困難になるのは疲労ですが、運動を継続することで、思ったよりも早く鍛えられるでしょう。

持久力の2大要素は、心肺機能と筋力です。

心肺持久力

心肺持久力とは、運動中に体を動かし続けられるように、心臓、肺、血管系が全身に十分な酸素を供給する能力のことです。持久力を鍛えるトレーニングで心肺機能が効率良く働けるようにしましょう。

• 使っている筋肉に大量の血液を送り込む心臓
• 大量の空気を吸い込み、効率よく酸素を吸収できる肺
• 酸素を含んだ血液を筋肉に運ぶ血管系

筋持久力

筋持久力とは、疲労せずに長時間にわたって力を発揮できる筋肉の能力のことです。筋持久力が強ければ強いほど、筋肉が発揮できる力も大きくなります。

筋持久力を向上させるには、様々な方法で筋繊維の疲労耐性を高めるトレーニングが必要です。

• 有酸素運動と無酸素運動のエネルギー処理に適応する
• 働いている筋肉への酸素供給量を増やす（心肺機能の向上）
• 個々の筋繊維にかかる力を軽減するため、筋繊維の補充を向上する

持久力が重要な理由とは       

持久力はフィットネスを支える4本柱のひとつであり、心血管系と筋肉の持久力は総合的な持久力の要となっています。研究では、持久力に特化した運動が健康上多くの利点をもたらすことが強調されています。

心肺機能の向上

持久力を鍛える運動が心臓を強化し、血液をより効果的に全身に送り出せるようになることは研究で示されています。 ¹

血圧抑制

持久力を鍛える運動には血圧を下げる効果もあります。動脈内の悪玉コレステロールを掃除して、善玉コレステロールを増やす助けとなります。

血糖値の調整

持久力を鍛える運動については、体内のインスリン量を調整し、血糖値を下げる効果があることが研究で明らかになっています。 ² これは体重管理にも役立ちます。

睡眠の質を高める

持久力に着目した有酸素運動は、不眠症に悩む人の睡眠の質を向上させることが分かっています。 ³ ただし、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、逆に眠れなくなることがあるので注意が必要です。

免疫系の補助

持久力を鍛える運動は、血液中の免疫グロブリンという抗体を増加させることにより、免疫系を強化すると考えられています。 ⁴

持久力をつける方法

持久力を鍛える運動といえば、有酸素運動、カーディオです。心拍数を素早く上げて、それを長時間維持することのできる運動が適しています。このような運動を定期的に行うことで、心肺機能を強化し、血行を促進し、持久力やスタミナを向上することができます。具体例としては以下のようなものが挙げられます。

• ランニング／ハイキング／早歩き
• ダンス
• 水泳
• テニス／スカッシュ
• サッカー
• ホッケー

すぐに効果が感じられるなら嬉しいことですが、一般的に持久力向上には2〜3ヶ月程度の継続的な運動が必要と言われています。時間がかかり過ぎるように思えるかも知れませんが、急な変化で怪我をすることのないように、体は自らを守っているのです。自分が楽しいと思えることを見つけて、ゆっくりとしたペースで始めて下さい。そうすれば、いつの間にか体が引き締まり、運動を楽しみながら健康にもたらされる多くのメリットが得られるようになるでしょう。

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

心臓に良い食事をするためのヒント

心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。

• 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている
• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない
• 加工食品が多く含まれている - すぐに食べられる包装食品など
• ホールフードや出来立てのお料理が少ない

心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患（CVD）、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

心臓の健康に最適な食品

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

野菜と果物：

心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。

非精白穀類：

精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦（エンバク）のβグルカンについては血中コレステロール（高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子）を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。

豆類：

エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

魚：

魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。

健康に良い脂肪：

単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。

おやつにはダークチョコレートを

チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

心臓のために制限すべき食品

心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール：

アメリカ心臓協会 ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5～6％以下に減らして下さい。

塩分（ナトリウム）：

ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。

アルコール：

アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。

糖分：

心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。

心臓に良い食品、悪い食品

心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。

自分なりの方法で心臓に良い暮らしを

心臓を健康に保つ最善の方法は、運動とマインドフルネスの二本立てに加えて、心臓に良い食事計画を立てることです。

心臓の健康に良い食事は実行可能性の高いものです。新鮮な自然の味わいをお皿にたっぷりと盛って楽しんで下さい。心臓に良いヘルシーなレシピや献立がたくさんありますので、積極的に活用して食生活改善に役立てましょう。米国保健福祉省のウェブサイトでは、心臓に良い食事のためのお買い物リストが掲載されています。アメリカ心臓協会のウェブサイトにあるレシピ集も参考になるでしょう。

心臓の健康に常に気を配ることは大切です。心臓病のある方やリスクがある方は特に、少しでも気になることやいつもと違うことがあったら、すぐに医師に相談して下さい。

運動による健康効果については多くの報告があり、運動量を増やした方がよいことは誰もが知っています。一方、毎日同じような運動を繰り返していると、やがて飽きて来るのも事実です。そろそろ何か、いつもと違うことを試してみたいと思いませんか。

キックボクシングを始めましょう

気が進まないなら、その理由は何でしょうか。かつてはキックボクシングは男子だけのもの、あるいは人並外れて体力のある人や武術映画の愛好家がするものというイメージがありましたが、これは真実からかけ離れています。実はキックボクシングは、年齢、性別、現在の体力レベルに関係なく、ほとんどの人が楽しめるエクササイズです。

キックボクシングとは

キックボクシングはその名の通り、キックとボクシングの動作を組み合わせたスポーツで、手も足も使います。1950年代末に日本で生まれ、1970年代にはアメリカにも導入されました。アメリカのキックボクシングはキックとパンチがベルトの上だけに限られるなど、ルールは若干異なりますが、基本的には西洋のボクシングと空手をミックスしたものと言えます。

キックボクシングの身体的メリット：

体力増強

キックボクシングの最も分かりやすい身体的メリットは、体力が確実に向上することでしょう。キックボクシングは格闘技なので、勝つためには自分のコンディションを整える必要があります。とは言え、現在の健康状態が理想的でないと始められないというわけではありません。対戦相手はほぼ同等のレベルでマッチングされます。上達すればするほど体力がつき、より高度なスキルを有する相手と戦えるようになります。研究によると、キックボクシングのトレーニングを5週間行うだけで、上半身の筋力、有酸素運動能力、無酸素運動能力、柔軟性、スピード、敏捷性が大幅に向上したということです。((The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness))

減量

運動はエネルギーの消費量を増やし、減量や体重維持を助けることが分かっています。キックボクシングは激しい運動なので、多くのカロリーを消費します。代謝が良くなり、脂肪を減らし、引き締まった筋肉を作ることができるようになるでしょう。キックボクシングで体脂肪を減らすだけでなく、筋肉を鍛えてシェイプアップできます。((The role of exercise for weight loss and maintenance))

バランス、調整力、姿勢

キックボクシングは、相手の動きを読んで即座に連携した動きで反応することが求められるスポーツです。また、転ばないように防御したり、バランスを保ったりする必要もあります。キックボクシングは体幹の筋肉も鍛えることができるので、姿勢の改善に最適です。姿勢の悪さは、腰痛、前弯、側弯、過伸展膝の原因となることがあります。姿勢に関するあらゆる問題にまつわる痛みや筋肉の緊張を和らげ、可動域や筋肉のバランスを回復し、正しい姿勢を保つ力をつけるには、運動が役立つことが研究によって示されています。((The effects of exercise on body posture))

キックボクシングの精神面のメリット：

自己コントロールとストレス解消

キックボクシングは体を動かすのに最適な運動ですが、心にも良い影響を与えます。適切な方法でキックやパンチをすることでストレスを安全に解消し、自己コントロールができるようになります。不安や苛立ちを感じたとき、サンドバッグで発散するのはおすすめです。

社交性と自信

サンドバッグを使った練習はともかく、キックボクシングは一人でできるものではありません。社会性を身につけ、他者とゆるやかに協力する必要があります。他の人と関わりながら一緒に学び、技術を向上させることは、自信を身につける優れた方法です。上達すれば、キックボクシングの試合に出場することになるかも知れません。交流試合であっても、自分でリングに立つ勇気が求められます。

護身術

最後になりますが、他の格闘技と同様に、キックボクシングでも優れた護身術を学べます。キックボクシングでは、攻撃を仕掛けてくる可能性のある相手の様子を読み取り、素早く正確に対応して、自分の手足を守りながら撃退するテクニックを学ぶことになります。衝撃をどう受け止めるかを体得することは、自分の身を守るうえで不可欠です。

キックボクシングを試してみたい方に

キックボクシングの楽しいレッスンをご紹介しましょう。全くの初心者の方でも、過去にキックボクシングを体験したことがある方でも、どなたでも歓迎です。運動に適した服装に着替えて、大きなグラスに水を入れ、下のリンクをクリックしてお楽しみ下さい。 動画閲覧はこちらから

免疫系にはサポートが必要です。

免疫系は、病原体を撃退する最前線で防衛するべく設計されています。私たちを保護し、支え、バランスを調整する免疫系に、これ以上求めることなどあるでしょうか。

一方、様々な生活習慣や環境要因の悪影響が免疫に及ぶと、健康や生活全体に多大な打撃を受けることになりかねません。

ここでは、免疫系がどのような働きをしているのか、どんな風に機能が低下するのか、そして免疫系を正常に保つために何をすればよいのかを見ていきます。

免疫系の働き

丈夫な免疫系は、主に以下のような病気や害から私たちを守ってくれます。

• 細菌感染
• ウイルス
• 有毒物質
• 寄生虫
• 慢性的な炎症
• がん

免疫系はまた、病気やけがからの回復もサポートします。

免疫系は複雑で、私たちが日常的に接触している様々な外的要因から身を守り、回復を助けるために協調しながら働いています。

炎症が生じるなどバランスが崩れるようなことがあったときも、免疫系が調整役として活躍します。

感染症やウイルスと戦う必要が生じると、免疫系は炎症を起こして、治癒のプロセスに導きます。ところが、炎症が慢性化すると（ストレスや食生活の乱れなどから）、免疫系は継続的な炎症を抑制するように働きます。免疫系は、いつ何をすべきかを正確に把握している、体内でも特に知的で適応性に優れた機構なのです。

免疫系がうまく機能しなくなる場合

ストレスは免疫力の強さに大きく影響します。ストレスは少量なら正常かつ想定内ですが、あまりにも多すぎると有害になります。

神経系は、交感神経と副交感神経によってストレス反応の手助けをしています。交感神経はいわば厳戒態勢でストレスに対抗できるようにします。一方、副交感神経は、休息と修復によって心身を落ち着かせる役割を担っています。

慢性的なストレスの中で生活していると、交感神経が休まらず、免疫力が低下してしまうことがあります。

関連性のある要因はストレス反応だけではありません。例えば…

• 食生活の乱れ、栄養不足
• 砂糖の大量摂取
• 喫煙
• 運動不足
• 感情的なトラウマや悲しみ
• 不安や抑うつ
• カビ、農薬、重金属などの環境化学物質や有害物質
• 投薬
• 機械や飛行機による放射線曝露

免疫系のバランスが崩れたり、何か一つのことに長期間かかりっきりになったりすると、次のような深刻な問題につながることがあります。

• アレルギー
• 慢性的な炎症
• 自己免疫疾患
• 心臓病
• がん
• 全体的な生活の質の低下
• 持病の増加

健康な状態を保つには

健康な免疫系を維持することは、これまで以上に重要です。免疫系がバランスを保ち、どんな事態にも対応できるように、できるサポートをしましょう。

日常的な選択が健康に及ぼす影響について理解が深まれば、自力で身を守ることを実感できるようになります。

病気ばかりしていては良くありませんが、たまには免疫系を働かせるのも有意義です。

体調を崩すことは単に体が弱っていることを意味するのではなく、免疫系を強く保つ機会とも考えられます。ただし、病気になってしまったら必ず医師の診断を受け、1～7日以内に治すようにしましょう。

私たちの体内にあるこの高度なシステムは、賞賛に値するものです。免疫系は風邪を治すのを手伝ってくれるだけではない、柔軟かつダイナミックに反応する知的なシステムであり、私たちが日々遭遇するあらゆる外的要因に個々にどう応じるか、バランスをとりながら活躍しています。食べ物にも環境にも、感染症や怪我にも、免疫系は対応しているのです。免疫系のサポートにもう少し力を入れてみる価値があると思いませんか。

参考資料：

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。

これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 ((https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise))

肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。

運動中に関節を守るには

また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛（肉離れとは異なる）が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。

何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。

運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。

ゆっくり続けることの重要性

大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。

運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。

関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。

ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。

動くことを避けずにゆっくり続ける

運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中（そして夜どおし）関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 ((https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips))

関節の健康を守るためのヒント

靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。

関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。

プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。

腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。

関節の健康で最も重要なヒント

何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。

チョコレートが大好き、でも加工食品であることや糖分が気になる・・・そんな方はローカカオを試してみるのがよいかも知れません。名前のよく似たココアとの違いもご説明します。

ローカカオとは

ローカカオはココアのヘルシー版と言ってもよいかも知れません。ローカカオは加工されていない生のカカオ豆から作られるチョコレートのような風味のスーパーフードで、低温圧搾法で製造されるため本来の栄養素が損なわれていません。発酵、乾燥したカカオ豆を小さく砕いて外皮を取り除いたものをカカオニブと呼びます。それから油分（カカオバター）を抽出する際、低温圧搾法でカカオ豆に含まれる酵素を生きたまま保つように作られたのがローカカオです。 一方、ココアは高温で焙煎し何段階もの加工を経ているため、多くの栄養素が失われています。また、大量の砂糖が加えられていることもあります。

カカオの歴史

カカオの木（学名 Theobroma cacao）は中南米原産で、早くも紀元前600年には古代マヤ人によって栽培され、その種が食されていました。 ¹ カカオ豆はかつては通貨として利用されていたことすらあり、王族のごちそうとして供されたり、戦いの後に報奨として戦士に与えられたりと大変貴重なものでした。

新世界がこれらの古代文明を植民地化し始めたとき、彼らの口に合うよう、苦味を抑えるための砂糖やスパイスが加えられるようになりました。長年にわたり、カカオやチョコレートは高級品でしたが、産業革命により蒸気を動力とする機械が登場し、生産が容易になったため大衆に手の届くものになったのです。

カカオの健康効果

カカオ豆にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウム、マンガンなど、多くの必須ミネラルが含まれています。これらの栄養素を特に多く含むローカカオには様々な健康効果があります。

心臓に良いカカオ

研究によると、ローカカオに含まれるフラボノイド類の生物活性が心血管疾患のリスクを下げるということです。²

フラボノイド類は抗酸化作用のある植物性化合物です。これらが心臓への血液の循環を良くして、血圧を下げ、炎症を抑え、血液をサラサラにすると考えられています。

カカオで気分をアップ

カカオは体だけでなく心の健康にも良い食べ物です。カカオには脳内で作られる化合物で気分をポジティブにすることで知られるフェニルエチルアミン（PEA）や、セロトニンを作るためのアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。カカオを食べると脳内のセロトニンのレベルが上がるため、天然の抗うつ剤として作用し幸福感を高めるのです。 ³

お肌もみずみずしく艶やかに

カカオのようにフラバノールが豊富な食品は、肌への血行を良くし、肌の水分量を増やし、日焼けによるダメージから肌を守ることができるという研究結果が出ています。 ⁴ また、スキンケア製品の多くにココアバターが配合されていますが、これはカカオ豆から抽出されるもので、必須脂肪酸とフィトステロールが豊富に含まれており、肌の弾力性を回復させ、肌の状態を改善することが分かっています。

ローカカオの食べ方

ローカカオの摂取方法は、食生活や味の好みに合わせて選ぶことができます。チョコレートよりも苦みが強く、それほど甘くないのですが、味が似ていることは確かです。チョコレートが食べたくなった時にスムージーやデザートにローカカオを加えてみましょう。甘さが欲しいときは自然な甘味料としてハチミツやフルーツを足すことができます。ローカカオで温かい飲み物を作るのも人気です。

ローカカオを使っておいしくヘルシーなおやつを

一番簡単な食べ方はスムージーに入れることです。バナナとアーモンドミルクに小さじ数杯のローカカオを入れてスムージーにすれば、おいしい朝食の出来上がり。プレーンヨーグルトに混ぜるのもよいでしょう。お湯や牛乳（または牛乳の代替品）に溶いてハチミツを加えればホットチョコレートの代わりにもなります。

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。

ですが、スーパーフードは（確かにおいしいのですが）風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 ¹

スーパーフードが必要な理由

ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。

² 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。

様々な種類のスーパーフード

スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。

ローカカオ： 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー（クコの実）を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして ²

血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。

ベリー類：ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究³ により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。

ヨーグルト： カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。

霊芝：霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。⁴ また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。⁵

緑の葉野菜： 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により⁶、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。

キヌア： スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。

スーパーフードの力、栄養素を保つには

ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98％を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 ⁷

手軽で便利

スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。

スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

笑いが体に及ぼす影響とは

かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。¹ 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。

ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究

「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー（Gelotology、語源は笑いを意味するgélos）という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。

スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。²

笑いが健康に良いのは本当か

笑うと幸せホルモン（エンドルフィン）が分泌されます。³ 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。⁴ また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。¹ ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。⁵ ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。

笑いは心臓血管系のサポートにもなります。

メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。³ この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。

すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。³ これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。³

映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。

免疫系にもプラスになる笑い

ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。⁴ 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。¹

ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。⁶ そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。⁶

笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤

笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。

イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。⁵ 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。

その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。⁵ シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。

笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態

笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。⁴ リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス（快ストレス）を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。¹ ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。

インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。⁷ 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。

笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので（どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です）、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。⁴

笑うことが運動に

前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。⁸ 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。³ 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。

運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。⁸

ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。

笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。⁹ 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。

ユーモアで人間関係を強化する

笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。³ 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。

プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。³ ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。

人生にユーモアを取り入れましょう。きっと健康面や社会環境のサポートに役立ちます。

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better.A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

ベジタリアンとしての健康的な生活

ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。¹ ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。

ベジタリアンの食事のタイプは？

肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。

ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン

これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。

ペスクタリアン

ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。² ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。

ヴィーガニズム（菜食主義）

ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。

最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム（果食主義）と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。

ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。² ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。

フレキシタリアニズム

別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。

ベジタリアン食の栄養のメリット

ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 ³ は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 ⁴ のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。⁴

ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。⁵ また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。⁵

ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか？

肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。⁶

ビタミンB12の摂取

人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品：
• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。⁷
• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 ⁷
 

鉄分摂取

鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。

鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品：⁸
• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール
• アボカド
• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ
• ジャガイモ
• 大豆やレンズ豆などの豆類
• 豆腐

亜鉛を含む食品

亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品：⁹
• 植物由来の亜鉛を含むもの：カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など
• 動物由来の亜鉛を含むもの：チーズ、牛乳、卵

たんぱく質不足を補う

タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。
特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品：
• 乳製品と卵
• 豆類：大豆、レンズ豆、豆類
• 穀物製品：パン

ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと

ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン？- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

人が自力でコントロールできることは多くはないものの、呼吸はそのひとつと言えます。

呼吸は生命のいぶきそのものであり、身心を支え、育み、浄化し、癒します。ブレスワーク、いわゆる意識的な呼吸は、最良の健康状態を引き出す価値あるテクニックとなります。

では、ブレスワークは日常的な呼吸とどう違うのでしょうか。

その違いはおそらく想像を上回るものです。

呼吸と脳の間には強い結びつきがあり、呼吸法で神経系をリセットし、健康を促進することもできるのです。

呼吸を意図的にコントロールすることで、以下のような体の不調を改善することができます。

•  ストレス
• 不安
• うつ
• 不眠
• 高血圧
• 心拍数増加
• 痛み
• 集中力の低下
• 免疫力の低下
• トラウマ
• 悲しみ
• 強烈な感情

呼吸法は、健康効果だけでなく、そのシンプルさと手軽さ（しかも無料！）ゆえ、急速に人気が高まっています。

呼吸法の基礎を築き、日常生活での恒常性を促進するために、どのような呼吸法が自分に最も適しているか考えてみて下さい。

ボックス呼吸法

四角形を描くようなイメージで覚えやすい呼吸法です。

• 4つ数えながら息を吸う
• 息を止めて4つ数える
• 4つ数えながら息を吐く
•  息を止めて4つ数える

なお、数えるのは４に限らず、好みで変えても構いません。

腹式呼吸

浅くて速い呼吸を鎮めるには、片手か両手をお腹に当て、ゆっくりとした深呼吸でお腹が上下する動きに意識を集中させるのが効果的です。

3～10回以上繰り返して下さい。

4-7-8 呼吸法

腹式呼吸の練習を応用し、数えることでよりコントロールしやすくした方法です。

• 4つ数えながら息を吸う
• 息を止めて7つ数える
• 8つ数えながら息を吐く

片鼻交互呼吸

座った状態で、右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔からゆっくり息を吸ったら、右の薬指で左の鼻孔を閉じ、親指を鼻から離して右の鼻孔からゆっくり息を吐き出します。これを左右5〜10回ずつ繰り返して下さい。

ライオンの呼吸法

その名の通り、ライオンをイメージした呼吸法です。

お腹にできるだけ多くの空気を入れ、口を大きく開けて「ハッ」と音を出して息を吐き切ります。これを繰り返して下さい。

マインドフルワード呼吸法

呼吸に意味を付加する方法です。

• 私は今」と心で唱えながら息を吸い込む
• 穏やかだ」「リラックスしている」「感謝している」などの言葉に合わせて息を吐き出す

            あるいは

• 私が選ぶのは」で息を吸い込む
• 穏やかさ」「静けさ」「優しさ」「愛」で息を吐き出す

テクニックを磨き、さらに多くの選択肢を見つけたい場合は、本やオンラインのガイド付きエクササイズ、対面式のクラスなどを探してみるとよいでしょう。

呼吸は単純で当たり前のことのように思われがちですが、意識的に行うことで多くの健康効果が得られます。しかも、いつでもどこでもできるのです。ある種の健康資源として取り入れてみて下さい。

電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。

電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。

人体に存在する電解質の種類

私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。

• 重炭酸塩
• カルシウム
• 塩化物
• マグネシウム
• ナトリウム
• リン酸塩
• カリウム

体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。

電解質の役割

電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。¹

電解質のバランスが崩れると

体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。²

電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。

電解質の必要量と摂取源

体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。

電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。

補給を心がける

多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。

キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。

ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。

より良い栄養価

栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 ¹ 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。

環境に優しい

栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 ² 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく（食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています） ³、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。

身体の健康に良い

長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 ⁴

心の健康にも良い

家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。⁵

お金を節約できる

スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。

自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

長い一日の終わりに寄り添い、美しい午後に自然の中で散歩を楽しむなど、ペットは人生の伴侶となる大切な存在です。ペットが与えてくれる無条件の愛がどれほどかけがえのないものであるかは、経験したことのある人なら誰でもよく知っていることでしょう。

実は、ペットがもたらす恩恵が精神的なサポートにとどまらず、身体的にも期待できることはご存知でしょうか。

人間とペットの関係については現在も研究が進められていますが、最近はかなり有望な結果も得られています。

ストレス管理

ストレスはごく普通の生活の一部で、自然なものです。とはいえ、現代はストレスが慢性化しやすい傾向にあります。過密なスケジュールや世界的な健康問題など、あらゆることが余分なストレスのもとになっていますので、それを処理する健康的な方法の必要性が増しています。ペットとの触れ合いは、ストレス解消の最良の方法のひとつかも知れません。

ペットに寄り添い、撫でてやり、触れ合うことで、コルチゾールの分泌量を下げ、ストレスに対する闘争・逃走反応を鎮めることができます。初期医療の受診者の80％にストレスが関係していると推測されることを考えると、仕事帰りにボール遊びをすることは、犬だけでなく、飼い主にとっても有益なことと言えそうです。

また、ペットと触れ合うことで、オキシトシン（快感ホルモンとして知られる）が分泌されることがあります。オキシトシンは全体的な幸福感と密接な関係があり、認知機能や心臓の健康、社会的交流や人間関係、全体的な健やかさなどに役立つことが知られています。また、悪習慣を抑制する効果も期待されています。

体重管理

運動が必要なペットを飼うと、1日の運動量を増やすことができるので、体重管理に有効です。

犬を飼っている人は飼っていない人に比べて、1週間平均で歩く回数が多いだけでなく、その運動強度は、犬を飼っていない人よりも強めであることが研究で明らかにされています。

循環系の健康

ペットとの結びつきは、特に血圧の調節を助けることにより、心臓や血管の健康に好ましい影響をもたらすと考えられています。

また、長期的なストレスは心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。猫も犬も、心臓病の原因になり得るストレスの軽減に有効であることが示されています。

さらに、ペットを飼っている人は、血圧だけでなく、コレステロール値が高くなる確率が低く、糖尿病も少ないことが確認されています。

多様な微生物叢

体内の微生物叢は神経伝達物質の生成、消化、免疫などをサポートしており、健康全般に欠かせないものですが、ペットはこの微生物の集合体でも重要な役割を果たします。

ペットを飼っている人は、ペットが屋外から運んでくる細菌やフケとの接触を通じて、体内に有益なバクテリア、ウイルス、真菌が多く存在する可能性があります。

この影響は大人にも子どもにも及びますが、特に生後3ヶ月までの乳幼児は微生物叢が発達途上にあるため、より大きな意味があるかも知れません。早い段階で有用なアレルゲンにさらされて幼少期に丈夫な微生物叢が形成されると、喘息やアレルギーのリスクが減少するとも考えられています。

ペットを飼うことには多くのメリットがありますが、研究で示された上記のような身体的な利点は、特に価値のあるものとして広く認識されるようになりつつあります。

今度、愛犬が散歩をせがんだら、日頃の感謝の気持ちを込めて連れ出してあげましょう。

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

卵の健康効果

卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 ¹ 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。

卵に含まれる栄養素

卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 ² 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 ³ つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。

生卵の生物価はわずかに低い ⁴ ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。

ビタミン

卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。⁵ 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで ⁵ 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。⁵ ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。

単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。⁵ ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。⁵

• ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。
• ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。

ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 ⁵

• ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。

ミネラル、微量元素

卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 ⁶ 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。

定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。⁷ 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。⁵ 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。

卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。

タンパク質とアミノ酸

卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。⁵ タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。⁸

卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 ⁵ 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。

健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。

微量栄養素、コリンとビオチン

卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン ⁵ という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。

卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。

嘘か本当か、卵とコレステロール

卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 ⁹ があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 ⁴

一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 ¹⁰ 健康な人の体内では、血中コレステロール値をほぼ一定の水準に維持する仕組みが働いて、適宜調節されています。このメカニズムは、コレステロールが食事を通じて追加されるかどうかとは無関係に機能します。 ⁴ ですから健康な人には卵を食べることに関連したリスクはなく、むしろ健康的な食生活に含めるよう推奨されています。卵には多くのビタミンや貴重な栄養素が含まれているだけでなく、レシチンも含まれています。レシチンはコレステロールに結合し体内への吸収を抑制する性質があります。コレステロールが含まれていても卵は健康的な食材です。バランスのとれた食事に積極的に取り入れましょう。⁴

卵は何個までなら健康的に食べられるか

卵は何個までなら健康的な範囲で食べられるのか、という質問はよく聞かれます。研究により卵がコレステロール値に及ぼす影響がさほどではないことが示された今、卵は毎日摂取しても問題ないと考えられています。しかしながら、ドイツ栄養協会（DGE）は食べるなら週に3個までを推奨しています。¹¹ 総じて一般的には、卵はほどほどに食べれば健康に良いと言えそうです。⁴

卵を使ったヘルシーなレシピ

卵はお気に入りのヘルシーな食品に組み合わせて簡単に取り入れることができます。卵を使う場合も健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあります。卵は実に多彩な調理ができる素材で、朝食、昼食、夕食、おやつにも使えます。卵を使ったヘルシーなレシピには、おいしくて短時間で用意できるものがたくさんあります。また、卵に含まれる栄養素の多くは、調理しても大幅に減ることはありません。とはいえ、卵に火を通す場合は最低限にするのが良いでしょう。

定番のゆで卵

ゆで卵は特に朝食でよく親しまれている定番の一品です。好みに応じて、固ゆでにしたり、やわらかめにゆでたりすることができます。ゆで卵はヘルシーなだけでなく、汎用性も高いのが特長です。固ゆで卵はサラダに最適なだけでなく、ヘルシーでおいしいパンとの相性も抜群で、サンドイッチの良い具材になります。低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるので、外出先での軽食にも最適です。

基本の卵料理

基本の卵料理といえば、卵焼きにスクランブルエッグ、目玉焼きを抜きにしては語れません。ほぐした卵を巻くにしても、スクランブルエッグにしても、フライパンに丸ごと割り入れて焼くにしても、すぐにヘルシーな卵料理が出来上がります。どのレシピも好みに合わせてアレンジすることができ、選択肢は無限大です。目玉焼きだけでも、片面を焼くか両面を焼くかといったバリエーションがあります。スクランブルエッグなら、さらに幅が広がります。お好みで牛乳を加えたり、タマネギなどの他の材料を加えたりしてもよいでしょう。

オムレツとフリッタータ

オムレツやフリッタータは、卵をボウルに入れてほぐし、弱火で火が通るまで優しく焼き上げます。スクランブルエッグとの違いは、調理中にかき混ぜないことです。フリッタータにはよく野菜が加えられます。卵と組み合わせることで、より長く満腹感を得られるヘルシーな食事になります。簡単に応用がきくので、オムレツやフリッタータは残り物の野菜を使い切るにも最適です。

卵は健康的でバランスのとれた食生活に重要な食材です。

全身に役立つ栄養素がたくさん含まれている卵は、免疫力を高めるにも、筋肉の成長をサポートするにも、個人のパフォーマンスを向上させるにも有用です。バランスのとれた食事の一部として卵を使う方法を覚えて、様々な面から健康をサポートしましょう。

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。

飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。¹ 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。¹

不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。¹

オメガ3脂肪酸の種類

α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は海産物に由来します。

植物性オメガ3の摂取源

オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。²

• 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
• クルミ、亜麻仁（リンシード）、チアシードなどのナッツ・種子類

オメガ3脂肪酸を含む海産物

海産物由来のオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は主に以下のような食品に含まれています。²

• 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚

もうひとつの必須脂肪酸：オメガ6

オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸（LA）は、オメガ6脂肪酸に属しています。

オメガ6の摂取源

オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。³

• ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油
• クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を

ドイツ栄養学会（DGE）は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5：1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5％をオメガ6脂肪酸リノール酸（LA）から、0.5％をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）から得るのが望ましい、とされています。⁴

それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。

• ドイツ栄養学会（DGE）では、魚を食べられるなら週に1～2回は魚料理にすることが勧められています。⁵ 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。
• 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。
• 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。
• 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。
• 動物由来の脂肪（バター、肉、卵）はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。

オメガ3脂肪酸の作用

オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。

循環器系での働き

オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。

目と視力

オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な視力の維持に役立ちます。

オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。

脳の発達

胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。

乳児期に寄与

生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸（ALA）やリノール酸（LA）などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。

健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸

食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

あらゆる身体機能を調整し、健康全般を促進するために、迷走神経を刺激してみませんか。自律神経系の一種である迷走神経は、心拍数、消化、呼吸数など、体内の多くの不随意活動をコントロールする重要な神経です。

迷走神経を刺激して、健康に寄与する働きを促すための方法をいくつかご紹介します。

冷感で刺激する

低温にさらされると、体のストレス反応が活性化され、心拍の変動や迷走神経の緊張亢進など、多くの生理的変化が起こります。

初心者はまず、冷たい水を顔にかけることから始めてみましょう。冷水シャワーを浴びたり、水風呂や氷風呂に体を浸したりすると、刺激の強度が上がります。このような刺激によって、心拍数が下がり、血管が収縮し、より重要な臓器に優先的に血流を向けるといった生存メカニズムが働くと考えられています。

冷たい水に浸かりたくない場合は、寒いときに散歩に出たり、氷を素手で持ったりするとよいでしょう。

マッサージ

身体の特定の部位を優しく圧迫すると、迷走神経の知覚線維が活性化します。迷走神経は、脳幹から首、胸、そして腹部へと枝分かれしています。

首の横と後ろ、耳の下と後ろを、指先で円を描くように優しくさすりましょう。顎のラインに沿って耳まで、そして喉まで前後にさするマッサージも迷走神経に働きかけます。

また、腹部を優しく撫でて腸をリラックスさせると、消化に関わる迷走神経を刺激することができます。

呼吸法を利用する

呼吸法は、迷走神経を刺激し、リラクゼーションを促す方法として効果的なことで広く知られています。副交感神経系を活性化し、迷走神経を働かせる呼吸法を取り入れましょう。

横隔膜呼吸（腹式呼吸）は、胸ではなく横隔膜を意識する深呼吸です。楽な姿勢で座って、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。肺に空気を満たしつつ、お腹を膨らませていきます。息を吐くときは、吸ったときよりもゆっくりとしたペースで、口から吐きます。長く息を吐くことが迷走神経への刺激につながります。

試しに、4-7-8呼吸法をやってみましょう。これは、4つ数えながら息を吸い、息を止めて7つ数え、8つ数えながら息を吐くというものです。

もうひとつ、共鳴呼吸はいかがでしょうか。これは、身体の自然なリズムに同調することで迷走神経の活動を高めると考えられています。5つ数えながら息を吸い、6つ数えながら息を吐く、このサイクルを数回繰り返して下さい。

笑う

ユーモアに触れ、心から笑うことは、迷走神経の働きを活発にし、多種多様な生理的・心理的効果をもたらします。気分が明るくなる、ストレスが軽減される、幸福感につながる、といったポジティブな要素が迷走神経を間接的に刺激するのです。

ひとしきり笑って心拍数と血圧が一時的に上昇した後、リラックスした状態になることも知られています。このような反応にも、迷走神経と副交感神経系の活性化が関与していると考えられています。また、笑うとリズミカルな呼吸になりますが、そのパターンは迷走神経を刺激する呼吸法に似ています。

重要なのは、自然に心から笑うことです。無理やり笑っても、作り笑いをしても、同じような生理学的効果は得られません。

口腔刺激

迷走神経は、のど、舌、口まわりの様々な筋肉に枝分かれしているので、口腔に刺激を与えると迷走神経が働きます。

例えば、水でうがいをすると、迷走神経とつながっている喉の奥の筋肉を刺激することができます。また、歌やハミングも、使う筋肉を通じて迷走神経の活性化に寄与します。瞑想やヨガで行われるタイプのハミングは、特に効果的だそうです。

脳と主要臓器、身体組織をつなぐ脳神経は、基本的な機能においても、心身の奥深いところにおいても重要な役割を果たしています。健康やウェルネスについて考えるとき、心臓の健康、認知機能、メンタルヘルスといった語り口は一般的ですが、神経系の重要性に着目することはほとんどありません。特に、迷走神経という膨大な神経が機能の最適化に大きく関わっていることは見過ごされがちです。

迷走神経とは

脳神経は全部で12対あります。その10番目として数えられる迷走神経は、12対の中で最も長い神経です。迷走神経は、脳の奥にある脳幹の髄質と呼ばれる部分から発生し、頭の付け根から首、胴体を通り、下腹部の大腸まで伸びています。迷走という名前は、この神経系が全身をさまようように伸びて、臓器系と脳幹をつないでいると考えられ、ラテン語の「さまよう」という言葉があてられたことに由来します。

神経系は脳と身体の相互コミュニケーションを支配しています。その中でも迷走神経は、主要な臓器や身体組織と脳との連絡経路になっています。また、感覚や身体機能、ホルモンなど、体内のあらゆる働きに関与し、指示を出したり、重要な役割を担ったりしています。

迷走神経の特徴

迷走神経は胸部と消化器官に達する唯一の脳神経で、自律神経系の一部である副交感神経系において、重要な役割を担っています。副交感神経系は、休息と消化を司っています。

迷走神経の経路は3種類あります。

• 内臓性遠心路
• 運動性遠心路
• 求心路

遠心路は、中枢神経系から身体の器官、筋肉、組織へと情報を伝達する神経細胞の経路です。求心路はその逆で、末梢からの信号を中枢神経系に伝えます。つまり、感覚として入力された情報を脳に送る経路です。

迷走神経とウェルネスの関係

迷走神経は、基本的な生命活動にも健康維持のためのより高度な活動にも関わる、解剖学的・生理学的に不可欠な存在です。心血管系、消化器系、呼吸器系など、人体組織の恒常性も、迷走神経なくして成り立ちません。

迷走神経は心拍数、呼吸、臓器間の感覚伝達といった不随意的な身体活動をコントロールしています。また、腸と脳のコミュニケーションやリラクゼーションなど、より高度な生理学的機能も支えています。迷走神経は、生命維持の最も基本的なニーズを満たすだけでなく、より深いレベルで健康をサポートしてくれているのです。

迷走神経の関与する重要な生理機能：

• 呼吸補助
• 心拍数の制御
• 発声
• 聴力
• 消化管運動
• 嚥下と咽頭反射
• 血圧
• 膀胱機能
• 感覚処理 – 痛み、触覚、温感

呼吸機能

迷走神経は神経伝達物質であるアセチルコリンによって呼吸器系に呼吸するよう指示します。ゆっくりと長く深い呼吸をすると、迷走神経を刺激することができます。ストレス下でも体をリラックスさせるには、迷走神経の働きを利用するのも一案です。

心拍数をコントロールする

アセチルコリンには、心拍数を遅くする作用があります。迷走神経は、大動脈から圧受容器と化学受容器を介して感覚を伝達しています。圧受容器は心臓血管系の血圧に関する情報を送り出します。化学受容器は迷走神経を介して血中の酸素濃度に関する情報を提供します。迷走神経は副交感神経系に関与する主要な神経で、ストレスにさらされた時やその後に心拍数を低下させる働きがあります。迷走神経が正常に働かないと、ストレスかかる出来事の後にリラックスまで時間がかかり、より有害なストレスホルモンの影響を受けることになりかねません。

発声と嚥下

迷走神経は、発声と嚥下を助ける咽頭と喉頭の筋肉にも分布しています。また、食べ物や液体、異物から気道を守る上で重要な咽頭反射を担っています。喉の筋肉を緩めると呼吸が楽になり、迷走神経系の健康維持にも役立ちます。

迷走神経を利用してウェルネス向上：

• 神経系の鎮静
• 味覚への関与
• 満腹感の伝達を助ける
• 抗炎症作用
• 腸脳相関
• ストレス軽減、リラックス
• 記憶形成に寄与
• 生殖能力とセクシャルヘルス

抗炎症作用

炎症は傷害や病気に対処する免疫系の正常な反応です。迷走神経は、広大な感覚網を通じてサイトカインやその他の炎症マーカーのような物質が体内で生成されているのを感知すると、抗炎症性神経伝達物質を作る必要があると脳に伝えます。これは免疫系の反応を調整し、慢性的な炎症の有害な影響から身を守るのに役立ちます。

ストレス解消とリラクゼーション

交感神経系は、闘争するか逃走するか、という過緊張状態に身体を備えます。これもまた、人間の生存に不可欠な仕組みです。トラウマになるような危機が迫っている、あるいは、それほど大問題ではないけれど職場で否定的なやりとりがあって不安になっている、というような、思わしくない状況を察知し対処する上で重要です。初期の体の反応には、迷走神経の鎮静作用が関わってきます。

交感神経系は、アドレナリンとコルチゾールという人間の生存に必要なホルモンを分泌します。副交感神経系の一部である迷走神経は、神経伝達物質アセチルコリンを放出します。迷走神経はまた、体の他の部位に信号を送って、オキシトシンやバソプレシンといった神経伝達物質を用意させます。

腸脳相関

迷走神経は、脳神経の中で唯一、腸にまで届いています。腸と脳のやりとりの中で、空腹ではなくなったという信号を腸から脳へ送り、満腹感をもたらすのも、迷走神経の役割のひとつです。

迷走神経は、ストレスやトラウマ、身体の反応に関連するメンタルヘルスにも深く関わっています。実は、セロトニンなどの体内の神経伝達物質の多くは腸で作られています。痛み、健康的な体重管理、グルコースとインスリンの媒介といった面でも、ストレスやメンタルヘルスと密接な関係があります。

まとめ：

• 迷走神経は脳神経の中で最も長く、最も遠くまで伸びている神経です。
• 脳と身体の臓器や機能の大半をつないでいます。
• 迷走神経には心拍数を低下させ、血圧を調整する働きがあります。
• 迷走神経は呼吸を刺激します。
• 迷走神経は触覚、温度、痛みなどの感覚を処理します。
• 迷走神経は休息と消化に重要な役割を果たすだけでなく、リラクゼーションとストレス軽減に広く貢献しています。

室内でのトレーニングや教室でのレッスンは健康管理のすばらしい方法ですが、大自然の中でも同様に（それ以上ではないにしても）多くのエクササイズができます。

グリーン・エクササイズ（自然の中で行う運動）は、室内での運動以上のメリットを心身にもたらします。

体重調整、心肺機能の強化、ストレス管理、病気の予防などの効果に加えて、屋外での運動では以下が期待できます。

• 免疫力を強化する
• ストレスと炎症を抑制する
• 気分を高め、頭をすっきりさせる
• 癒しの時間を過ごす
• 寿命を延ばす

自然の中で行うエクササイズは、家のすぐ近くで実行できます。いつもの運動が単調になってきたら、アウトドアの力を借りて気分転換してみませんか。

その一案として、運動を促すのに季節を利用するという方法があります。

1.光と闇

春と夏は日が長く、夜が短いので、屋外での活動に当てられる時間が長くなり、忙しいスケジュールの中でも早朝や遅めの時間帯に運動がやりやすくなります。他の時期にはなかなかできないようなスポーツや運動をしてみてはいかがでしょうか。

逆に、秋から冬にかけて日照時間が短くなってきたら、昼休みや休憩時間、休日を利用して外で過ごすのがおすすめです。

2.天気

ジムは365日、快適な設定温度を提供できますが、自然はそうはいきません。寒すぎないか、暑すぎないか、雨で濡れないか、などを気にするのではなく、天気によって運動を選択するようにしましょう。

適切な装備があれば、雪は穏やかなスノーシューに最適です。暖かい日差しの降り注ぐ日には湖で過ごすのも良いですし、霧雨なら爽やかなハイキングを楽しめます。

天気を見て、どこへ行けるか考えてみましょう。意外と簡単に決められるものです。

3.周囲の環境の変化

地球の美しさを堪能すれば、運動がさらに楽しくなります。花が咲いたり、葉が落ちたり、周囲の環境には自然のエンターテイメントがあふれています。

春には雪解け水を利用したカヤック、夏には野の花が咲き誇る草原をハイキング、秋には紅葉した街を自転車で散策、冬には凍った湖の横でクロスカントリースキーを楽しむなど、自然に触れながら、季節に合わせた生活を送ることができます。

一歩立ち止まって、自然がどのように変化しているかを感じ、それを屋外での運動に活かしましょう。季節の移り変わりが、自然を感じる手助けとなります。

周囲の自然を観察しながら、同時に健康になりましょう。家のすぐ外にも、自然の織りなす世界が広がっていることに驚くかも知れません。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/ 
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません

夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。

ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。

1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。

2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。

3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。

4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。

5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。

6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。

7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。

8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。

9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。

10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。

冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。

参考資料：

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。

根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。

暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。

根菜類

カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。

でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

• デトックス
• 免疫
• 心臓の健康
• 体重管理
• 適切な消化

次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。

• ハーブと一緒にローストする
• スムージーに混ぜる（特にビーツ）
• 冬のシチューやスープに入れる
• リゾット、ご飯、パスタに混ぜる

根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。

ボーンブロスのスープ

冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。

動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。

この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。

• 骨の強化
• 関節や腸の炎症の抑制
• 適切な睡眠の促進
• 髪、爪、肌のサポート

軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。

スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。

動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。

柑橘類

柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。

寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。

グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。

• 免疫力を高める
• 炎症を抑える
• 気分のバランス調整（特に冬場に有効）
• 脳の保護
• 心臓の健康サポート

食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。

• おやつにする
• サラダの上にのせる
• スムージーやジュースに入れる
• 絞って生ジュースに
• デザートにする

ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。

冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。

参考資料：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。

水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。

• 老廃物を排出する
• より多くの栄養素を全身に運ぶ
• 腎臓とリンパの流れを助ける
• 心臓血管系に血液を巡らせる
• 便秘を予防し、お通じを整える
• 感染から体を守る皮膚を丈夫にする
• 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる

この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。

1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。

水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。

秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。

1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。

2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。

3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。

4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。

5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。

水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。

• 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。
• 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。
• カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。

水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。

それではさっそく、飲み物を用意しましょう。

参考資料：

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

COVID-19が発見された頃、しつこい咳、発熱、味覚や嗅覚の喪失といった主な症状はすぐに明らかになりました。

一方、あまり知られていないようですが、新型コロナウイルス感染症が長期化し後遺症が残ることがあります。

ロングCOVIDとは

ロングCOVIDとは、新型コロナウイルスに感染して初期症状から回復した後に長期間、一連の不調に悩まされる後遺症のことです。これまでの研究によると、この後遺症は広範囲かつ多様であり、多くの場合、現れては消える症状が繰り返されます。新たな症状が現れることもありますが、大抵の後遺症は初期感染時に経験する症状と似ており、以下のようなものが報告されています。

• 極度の疲労感（倦怠感）
• 息切れ
• 胸の痛みや締め付け感
• 記憶力や集中力の低下（頭にもやがかかったような感覚）
• よく眠れない（不眠症）
• 動悸
• めまい
• 頭痛
• しびれ
• 関節痛
• 抑うつ、不安
• 耳鳴り、耳の痛み
• 悪心、下痢、胃痛、食欲不振
• 高熱、咳、頭痛、喉の痛み、嗅覚や味覚の変化
• 発疹

後遺症の残る確率は

COVID-19に罹患したら必ず後遺症が残るというわけではありません。統計的には後遺症は男性よりも女性、70才以下の場合に出やすく、陽性反応が出てから5週間後の症状に着目すると、35才から49才の年齢層で最も多くなっています。また、症状の程度は一定ではありません。 ¹

後遺症はいつまで続くか

このウイルスは比較的新しい存在ですので、なかなか明確な答えが出ないのは仕方のないことでしょう。新型コロナウイルス感染症からの回復にどのくらいの期間がかかるのかはまだ分かっていませんが、4週間以上経っても症状が続いている場合や、別の症状が出始めた場合は、長期化している可能性があります。 ²

現在入手可能な統計からは、6ヶ月という長い期間、場合によってはそれ以上、後遺症に悩まされる可能性もあることが読み取れます。 ³

イギリスの国家統計局（ONS）は、長期化し12週間症状が続いた人は約70万人、そのうち約47万5千人に6ヶ月以上の後遺症があったと推定しています。そして、実に約7万人が最初の感染から1年後にも症状が残っていたということです。 ¹

長引く症状に対処するには

症状の実態は様々ですので、自己判断をせずに、病院で相談して他の疾患の可能性を除外することが望まれます。症状によっては、血液検査、血圧測定、心臓検査、レントゲン撮影などが行われます。

特定の治療法はないものの、前向きな対症療法はいくつかあります。イギリス国民医療サービスは、後遺症の患者がサポートを受けられる場所について助言しています。 ⁴

この回復支援策の一環として、心身の健康を維持することの重要性を認識し、症状を管理するだけでなく、運動を再開し、食生活を改善するよう推奨しています。自分に優しく接しつつ、自分のペースで身体を動かすことが大切です。早く復帰しなければならないというプレッシャーを感じなくて済むように、友人や家族には自分の気持ちを伝え、日によって辛い時があるのならそのことも話しておきましょう。COVIDからの回復は予測できないことばかりですが、気を強く持って前向きに考えるようにして下さい。初期症状を克服できたあなたなら、時間さえかければきっと、自分自身を取り戻すことができます。

1. https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/1april2021 [↩] [↩]
2. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/coronavirus-and-your-health/long-covid [↩]
3. https://evidence.nihr.ac.uk/themedreview/living-with-COVID19-second-review/ [↩]
4. https://www.yourcovidrecovery.nhs.uk/ [↩]

あちこちで新しいスタイルのエクササイズが登場している昨今、驚くほどの効果が期待できるとアピールしているものも見受けられます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）については、それなりの根拠がありそうです。

HIITとは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す運動方法で、従来の有酸素運動よりもはるかに短い時間でフルに体を動かせます。従来型のフィットネスのレッスンでは45分から1時間かけて体を動かすのに対し、HIITならわずか10分程度で完了させることができます。ランニングのような長時間動く持久力系の運動とは逆で、HIITは短時間でどれだけ集中してできるかが重要になります。

HIITのメリット

HIITには運動後の酸素消費量を増やす作用（EPOC）があり、これが脂肪の減少につながるという研究結果が出ています。 ¹ 運動を終えた後、体が通常の休息状態に戻る間に、カロリー消費の効率の良い状態が続くのです。運動後もカロリーが燃焼できるとは朗報ではありませんか。HIITはまた、体内で使用できる酸素量を示すVO2 max値、すなわち最大酸素摂取量を増加させることも明らかになっています ² 。最大酸素摂取量は心肺機能の強さを示す指標で、数値が高いほど健康であることを意味します。

器具を使う方法もありますが、HIITの利点は、自分の体重と自由に動けるスペースがあればできることです。誰もが気軽に取り入れられて、自宅でも簡単に行うことができます。オンラインビデオやライブ、トレーニングの録画など参考になる資料がたくさんあるので、そこから始めてもよいでしょう。やる気になった方のために、シンプルで手応えのあるルーチンを以下にご紹介します。ぜひチャレンジしてみて下さい。

10分でできる 基本のHIITルーチン

以下の各エクササイズを、30秒間維持できる最大の強度で行っていきます。ポイントは、最大心拍数の80〜95％の力で一気に行うことです。エクササイズの合間に30秒の休憩をとり、心拍数が正常に戻り始めたのを確認してから、次のエクササイズを30秒間行って下さい。これでは心拍数が上がりすぎてしまうという方は、1回の運動を20秒にしてゆっくりめに始めるとよいでしょう。大したことなさそうに見えるかも知れませんが、全力でやれば確実に実感できるはずです。必要に応じて合間の休憩を長めに調整しても構いません。10分間でできるだけ多くの運動をして下さい。エクササイズの順番は好みで変えても大丈夫です。

腿上げ

その場で走る動作をし、腿を交互に持ち上げます。できるだけ早く、高い位置に膝を上げるようにして下さい。

ジャンプ・スクワット

スクワットの姿勢になり、上に向かって勢いよくジャンプしたら、膝を曲げて柔らかく着地します。制限時間いっぱい、同じ動作を繰り返して下さい。

ランジ（ジャンプかウォーキングで）

伝統的なランジに勢いをつけて、大きな歩幅で前進します。

スタージャンプ

直立し両手を横に伸ばしながらジャンプします。足を左右に大きく開いて着地する際、手を頭上で叩きます。

腕立て伏せ

四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めの位置に置きます。手足をまっすぐに伸ばし、全身をプランクの姿勢にします。腕を曲げながら胸が床につきそうなくらいに体を下げ、腕を使ってプランクの状態に戻します。

HIIT まとめ

HIITは激しい運動です。他の運動と同様に、自分のペースで行って下さい。また、回復時間を省略しないことも重要です。HIITはタフなトレーニングなので、短時間の運動だからといって甘く見てはいけません。早く結果を出したいと思っても、トレーニングの回数を増やすことは避けましょう。体をしっかりと回復させるためには休養日が必要です。HIITは週に数回で充分です。軽めの運動とのバランスをとり、少なくとも1日は全く運動をせずにリラックスする休養日を設けましょう。

1. https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]

パフォーマンス向上のための準備と整理の重要性

運動をするときにはウォーミングアップとクーリングダウンが大切だ、ということは何度となく耳にしてきたのではないでしょうか。多くの人々が学校で教わって以来特に疑問に思うこともなく、そのまま受け入れているようですが、運動による健康効果を十分に得るには前後の体操が重要となるのはなぜか、考えてみましょう。

動前のウォーミングアップ

ウォーミングアップの最も簡単な方法のひとつは、予定している運動を5〜10分程度、軽めにゆっくりとしたペースで行うことです。これから使う筋肉を曲げ伸ばしして動きに慣らし、体温を上昇させることで心肺機能を活性化させ、筋肉への血流をよりスムーズにすることができます。また、運動後の筋肉痛や負傷リスクの軽減にも役立ちます。¹ 例えばランニングをするならまず5分間ウォーキングをする、サイクリングをするなら5分ほどはゆっくりと自転車漕ぐ、といったやり方ができます。

ウォーミングアップによるパフォーマンス向上の具体例

血流の改善 – 運動をウォーミングアップから始めると、骨格筋への血流が改善されて毛細血管が開きます。血液は筋肉の機能に必要な酸素を送り届けます。血流が良くなると、筋肉も運動に適した状態になります。

酸素効率の向上 – 運動時にはより多くの酸素が必要となります。ウォーミングアップは血液中の酸素の放出を助け、より多くの酸素を利用できるようにする素晴らしい方法です。

筋肉の収縮と弛緩を迅速に – 筋肉は温度が上がるとより早く、より効率的に働くようになります。ウォーミングアップで体温を上げましょう。

けがの予防 – 関節をゆるめ、筋肉への血流を良くすることで、運動中に筋肉にかかる負担を減らし、捻挫や肉離れのリスクを低減することができます。

精神的な集中力を高める – 精神的な集中力はあらゆる運動において重要です。ウォーミングアップでこれから行うことに脳を集中させると、テクニックや全身協調性、スキルの向上につながります。

クーリングダウンの方法

クーリングダウンには、心拍数と血圧を平常時に戻す重要な作用があります。これをしないままでいると、下肢に血液が溜まり、血圧が急変する危険性があります。² ウォーミングアップと同じように、軽めにゆっくりとしたペースで運動を続けるか、体が落ち着くまで5～10分程度のウォーキングをするとよいでしょう。心拍数が通常のペースに戻ったら、翌日の筋肉痛の原因となる乳酸の蓄積を抑えるために、静的なストレッチを行うことをお勧めします。³

ウォーミングアップとクーリングダウンの重要性はよく理解されているはずですが、何度も注意が繰り返されているのは、他の多くのことがそうであるように、時間や労力を理由に軽視される傾向があるからだと考えられます。アメリカのメイヨー・クリニックの報告でも、ウォーミングアップとクーリングダウンは心臓やその他の筋肉への負担を軽減する最良の方法の1つであることが明らかになっています。⁴ 運動時間を数分増やすだけの価値は充分にあるはずです。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/ [↩]
2. https://chhs.source.colostate.edu/the-importance-of-warming-up-and-cooling-down/ [↩]
3. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004577.pub3/full [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 [↩]

中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと

40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。

有酸素運動の重要性が増す

運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます¹ 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。

負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に

高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。

メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして

体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20～40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。²

インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる

気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。³ 特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール（体内のストレスホルモン）の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。

健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

定期的な運動が心の健康において果たす役割とは

運動の健康効果は多岐にわたりますが、体力や体型、健康に影響を与えることを考えると、運動が注目されるのは当然とも言えます。しかし、運動は単に体力を向上させ、筋肉を増やすだけではなく、メンタルヘルスを理解する上でも大きな意味があります。運動がメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっており、一過性運動に関する研究では、20～40分の有酸素運動により不安や気分の改善が数時間持続することが示されています。¹

運動で元気になる？

マラソンを走ればその時は疲れを感じますが、運動で蓄積される効果は実は逆で、エネエルギーを増進します。これは、定期的に身体を動かすことで体内の血流が促進され、心臓血管系の健康とフィットネスが向上するからです。その結果、血液や酸素、つまりエネルギーが体の必要な部分に届きやすくなります。

運動で睡眠の質を向上

運動をするとぐっすりと眠れるようになります。疲れが取れる深い睡眠は、免疫機能を高め心臓血管の健康をサポートし、ストレスをコントロールするのに役立ちます。運動は、この回復睡眠の時間を増やしてくれます。² また、睡眠の質を向上させるだけでなく、睡眠時間をより長くする働きもあります。さらに、運動している時にエネルギーを使い果たすと、より疲れを感じやすくなります。

運動のリラクゼーション効果

運動をするのに必ずしも激しい有酸素運動をして汗を流さなければならないということはありません。ヨガ、ピラティス、太極拳などは体に良いエクササイズであり、リラクゼーションにも役立ちます。これらのエクササイズは呼吸に重点を置いたものです。呼吸をゆっくり、深く、集中して行うことで、ストレスを軽減し、リラクゼーション効果を高めることが知られています。

運動は自尊心を高める

エクササイズにより体の状態を変えることで、より強くなったと感じられるようになり、自分の思い通りの体型にすることができます – しかしそれは減量だけではありません。運動は体を鍛え、引き締め、そして自信を高める効果もあります。運動の種類によっては、本格的な目標を設けて到達することで、必然的に達成感を得ることができます。目標は自分なりのもので構いません。ちょっとした散歩でも、山を駆け上がるのでも、やろうと思ったことを達成できれば自信につながるでしょう。

運動で記憶力を向上

発表されたある研究論文では、運動が他のストレス要因の有害な影響を軽減することが実証されています。運動が老化とメンタルヘルスに及ぼす潜在的な影響については長らく議論されてきました。今日、運動によって脳がうまく機能することを示す証拠は多くの文献に記載されています。³ さらに、定期的な運動は記憶機能に関わる脳の領域を刺激し、記憶力や集中力、頭脳の明晰さの鍵となる脳内化学物質を放出させるとの結論に達しています。⁴

運動で幸せホルモンを分泌

運動をすると、天然の鎮痛剤やストレス抑制剤として作用する「幸せホルモン」であるエンドルフィンが分泌されます。運動が疲労を軽減し、注意力と集中力を高め、全体的な認知機能を高めるのに非常に効果的であることは研究によって示されています。 ⁵

メンタルヘルスとその改善方法に対する関心がますます高まっている中、運動が良い結果をもたらす方法であることは明らかです。

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
2. https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/ [↩]
3. https://www.karger.com/Article/Abstract/223730 [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness [↩]
5. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st [↩]

迷走神経のためにエクササイズをする理由とは

神経系は全身を網羅しており、身体的な健康状態だけでなく、精神状態や情動にも影響を及ぼします。脳と体内の他の器官をつなぎ、身体の主要な機能を調整する役割を担う迷走神経は、健康に欠かせない神経です。

迷走神経は呼吸や心拍数、精神面の健康に深く関わっています。ですから、迷走神経を働かせるエクササイズを行うことで、リラクゼーションやストレスの軽減など、全身に及ぶ効果が期待できます。

迷走神経とエクササイズ – 身体のサポートに

脳から胴体まで伸びる迷走神経は体内でも特に長い神経のひとつで、主に休息と消化を司ることで知られる副交感神経系の主要な構成要素となっています。副交感神経は状況に応じてエネルギーを節約するために働き、脈拍数を下げて体を落ち着かせます。迷走神経を介して脳と通信する部位は多く、迷走神経を鍛えるエクササイズによって、頭痛 ¹ を和らげ腸の状態² を落ち着かせるだけでなく、うつ病 ³ の症状を軽減したり、睡眠の質を向上させたりと、体をサポートするのに役立つことが研究で明らかになっています。⁴

迷走神経を働かせる様々なエクササイズ

迷走神経は安静時の身体を支える仕組みにおいて特に大きな役割を果たしています。よって、迷走神経を働かせるエクササイズはストレスや不安に対抗するのに役立ちます。ヨガや呼吸法といった心身のエクササイズが神経系のサポートになることは、ライデン大学社会・行動科学部の認知心理学・心理学研究所が行った研究で示されています。⁵
さらなる研究によって、迷走神経への働きかけが炎症の管理や痛みの調節、気分に関与していることも明らかになっています。⁶ 迷走神経への刺激は物理的なものだけでなく、電気パルスで人工的に迷走神経をサポートし促進する方法もあります⁷ が、通常は呼吸法などの自己流のエクササイズを日常的に行うことで充分な効果が得られます。

迷走神経を落ち着かせるエクササイズ

神経系の大部分をコントロールしている迷走神経をストレスや不安から守りましょう。迷走神経を落ち着かせるエクササイズによって副交感神経を機能させると、弱っているところを守りつつ、丈夫な免疫系を維持することができます。何よりも実際のエクササイズはとても簡単です。迷走神経のためになる以下のようなエクササイズを試してみて下さい。
• ウォーキング
• 笑う
• ヨガ
• 冷たい水で顔を洗う

迷走神経のための呼吸法

深くゆっくりとした呼吸をすると迷走神経が働き不安が軽減されることは研究で明らかになっています。 ⁸ ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして神経系を落ち着かせましょう。腹部の力を抜いて空気が自由に流れるようにして下さい。首と肩の筋肉をリラックスさせ、2つゆっくりと数える間に鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じとります。吐く息は口からゆっくりと出します。これを繰り返しているうちに落ち着いてきます。

迷走神経を整えるエクササイズ

神経の健康状態 ⁸ は迷走神経の調子に表れることがあります。一方、迷走神経を通じて副交感神経全体を活性化させることができます。

迷走神経は声帯につながっているので、歌やハミング、うがいといったことが迷走神経を働かせるエクササイズになります。ヨガでよく知られているオームのマントラも迷走神経への働きかけに利用できます。⁹ 眠ってしまうことのないよう、座って足を組むなど快適な姿勢をとって、オーム…とゆっくり唱えるだけです。目を閉じて、膝の上に手を置き、手のひらを上向きにして、親指と人差し指が軽く触れるポーズが定番です。体をリラックスさせてから大きく深呼吸をして、マントラを唱えて下さい。大声を出す必要はなく、体内にかすかな振動が行き渡る程度で構いません。

神経系を落ち着かせるために – 迷走神経を働かせるエクササイズと併用できること

例えば、各種のミネラルは神経をサポートしますし、プロバイオティクスで腸内細菌叢をサポートすると神経系の機能改善に役立つことが知られています。⁸

迷走神経のためのエクササイズは、ウェルビーイングを意識したセルフケアとして、日常生活に簡単に取り入れることができます。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]