ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。

幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。

ウェルビーイングと五感の関係

私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。

ウェルビーイングと視覚

視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。¹ ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30％増加したという結果も出ています。²

ウェルビーイングと味覚

味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80％は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。³

ウェルビーイングと聴覚

車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。⁴

ウェルビーイングと触覚

触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。⁵

ウェルビーイングと嗅覚

においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。⁶ 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。

五感と健康の4つの柱との関連性

ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。

きちんと食べる

おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。

心から健やかに

人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。

いつまでもアクティブに

体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。

サプリメントで栄養補給

サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。

健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。

その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。

これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。

ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。

ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感（デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち）を高める働きがあります。

自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。

一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症（ギャンブル、薬物、買い物など）と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。

体内のドーパミンを増やすには：

1.チロシンを含む食品を摂取する

チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。

また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。

2.自分をほめる

おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。

マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。

3.避けるべき食品を口にしない

加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。

できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。

4.質の良い睡眠をとる

ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。

適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。

5.自分を大切にする

セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。

夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。

ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。

これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。

参考資料：

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる…

それは皆、エンドルフィンのおかげです。

エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質（体全体にメッセージを送る化学物質）で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸がくっついたもの）の一種です。

他の3つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）とともに、幸福物質として知られています。

それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。

端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。

エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。

• 心身の痛みの緩和
• ストレス解消
• 不安の軽減
• 快感をもたらす
• 自尊心向上
• 全体的な多幸感

エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。

• ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動
• 性行為
• 瞑想
• ヨガ
• 横隔膜呼吸（ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など）
• マッサージを受ける
• 鍼治療
• ダークチョコレートを食べる
• 笑う、コメディを見る

やればできるような気がしませんか。

ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。

ハッピーになる（そしてハッピーでいる）ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。

参考資料：

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

愛のあるところには、オキシトシンが存在します。

オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。

オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。

愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。

• 分娩（体に陣痛を開始させるための信号を送る）
• 乳幼児と母親の結びつき（授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる）
• 恋愛関係
• セックス
• ハグ
• 人とのつながり
• 思いやりを示す

オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。

体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。

• 子どもやパートナーと手をつなぐ
• ハグする
• セックスをする
• ペットを抱っこする
• 誰かを助ける
• 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける
• 人に何かを与える
• 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ
• オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする
• オキシトシン点鼻薬を利用する

ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。

多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。

そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。

キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。

子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。

日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。

参考資料：

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

感謝は心を最も豊にする行為のひとつです。心を癒し、気を高め、喜びと幸せを引き上げてくれます。他の誰かや物事に感謝を示すことは、瞑想にも、優しさやつながりを感じる練習にもなるので、日々の習慣としておすすめです。

「ありがとう」「本当に感謝しています」といった言葉を聞くのは皆、大好きです。 相手が愛する人であれ、友人、同僚、あるいは見知らぬ人であれ、ドアを開けて待ってあげるような、ちょっとした自分の行いに感謝の気持ちを表現してもらえたときの温かみは、誰もが知っている通りです。

ある辞書によると「感謝」とは、「ありがたいと思うこと」「親切に対してありがたいという気持ちを行動や感情表現で示すこと」と解説されています。感謝することはなぜ重要なのでしょうか。また、どのように感謝を表現すればよいのか、考えてみたことはありますか。

感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。¹

感謝をされた人の脳内では、ドーパミンとセロトニンの産生が誘発されます。いずれも、気分を高揚させ、ストレス管理を助け、不安や否定的な感情を和らげる物質です。脳内のポジティブな経路が強化されるとそれだけ、思考はより幸せで楽観的な視点へと迅速に移行するようになります。²³

感謝のメリットは、受け取る側だけでなく、感謝する側の幸福感にも及びます。人には感謝すること、されることの両方に対する欲求があります。感謝を通じて好感や共感が得られ、より良いコミュニケーションと協力が促進されます。つまり、感謝によって社会的なつながりを築き、集団の中に溶け込むことができるようになっているのです。このような建設的な感情は、内なる熱意と回復力を生み出し、周りの人たちまで励ますことができるものです。結果的に感謝は、良好な人間関係を維持し、より良いコミュニティを築き、人生をより良いものにするという驚くべき効果をもたらします。

嬉しいことに、職場、家庭、学校、地域社会など、日々の暮らしの中で感謝の気持ちを表す機会はたくさんあります。家族であれ、スーパーへ買い物に出かけた時に居合わせた人であれ、他者を肯定し、称えることで、ポジティブなエネルギーの波動が生まれます。

感謝の気持ちを表す方法は人それぞれですが、以下に5つの方法をご紹介します。

1. パワフルな言葉を使う：「ありがとう」を伝える言い方は実に様々です。気持ちを伝えるだけで、誰かの一日が明るいものになるでしょう。「感謝してもしきれません」「御恩は決して忘れません」「あなたのおかげで光がさしました」などなど、電話やメール、手書きのカードで直接伝えることもできますし、同僚のデスクにメモを貼り付けておくだけでもよいでしょう。手助けした意味の大きさを知って喜ぶ人は多いので、やってもらったことが自分にとってどんな風に重要だったのかが伝わるようなメッセージを添えてみましょう。

2. ハグをしながら：思いっきりハグする場合でも、腕に軽く触れるだけでも、身体的な触れ合いの重要性は過小評価できません。それは、副交感神経を活性化し、快感をもたらすエンドルフィンを行き渡らせ、安眠を促し、免疫系を活性化させる作用があるからです。また、アイコンタクトやほほえみ、笑いなどのボディランゲージを使うことで、人と人とのつながりがより深く感じられるようになります。⁴

昨今はパンデミックによって、人間に必要不可欠な人との触れ合いやつながりの多くが妨げられてきました。ですから、機会が許すなら、親戚や友人など、しばらく会っていない人たちと対面し、温かな抱擁をしてみてはいかがでしょうか。そして、その人たちがいることに感謝していると伝えれば、相手は言葉と触れ合いの両方から、あなたの深い感謝の気持ちを感じ取ってくれるでしょう。

心理学では、人と人のコミュニケーションの90％は非言語的であり、ボディランゲージ、アイコンタクト、そしてタッチが重要な役割を果たしていると言われています。ですから、言葉だけでなく、触れ合うことで、相手への気遣いやつながり、感謝の気持ちを伝える必要があるのです。⁵

3. 心のこもった贈り物をする：相手の行いが心に響いたこと、そして後々までも思い出しては感謝していることが伝わるような贈り物をしましょう。高価なものでなくて構いません。チョコレートやおつまみになるナッツ、ケーキ、庭で摘んできた花など、シンプルなものでよいのです。

相手が本当に好きなものは何かを考え、時間と労力をかけて愛情を込めて作った手作りのプレゼントは、いっそう心のこもったものになるでしょう。ケーキはもちろんですが、手作りのカードや工芸品もおすすめです。

4. 時間をかける：時として、時間が最も貴重な贈り物になることもあります。単純に応答するだけでなく、じっくりと耳を傾けて、相手を理解するよう心がけてみて下さい。携帯電話をしまって、辛抱強く話を聞き、心を開いて向き合うのは、感謝と優しさを相手の心に届ける最も良い方法のひとつです。

自分を支えてくれている人のために、安全で心地よい空間を用意して充実した時間を共にすると、持ちつ持たれつの友情を大切にしていることが伝わります。

関係を深め、ネットワークを広げていけば、感謝の気持ちも広がります。自分のためでも、誰かのためにでも、つながりを作っていくのはすばらしいことです。しっかりと支え合える関係性が身近にあると幸福感が増し、日常生活で生じる課題や障害も克服してゆけるでしょう。また、人とのつながりが病気や孤独、孤立を減らし、寿命を延ばすことも報告されています。((You know you need human connection.Here’s how to achieve it))

5. 誰かが自分にしてくれたことを人前で褒める。褒め言葉は、多くの人の耳に入ることでより意味深く感じられる場合があります。友人や地元の企業に対する感謝をソーシャルメディアで投稿したり、職場でプロジェクトや問題解決に協力してくれた同僚について、貢献度を強調したメールを上司やチームに送ったりといったことができます。口コミや高評価は事業者にとって嬉しいものです。これは友人関係にも応用できます。

自分自身への感謝について

感謝する心の持ち主はより幸せになり、ウェルビーイングを大幅に向上させることができます。感謝は他人だけでなく、自分自身にも伝えることが非常に重要です。また、定期的に感謝を表現することで、困難な経験も乗り越えやすくなります。辛い時期があっても乗り越えていけるよう、心の鍛錬として、感謝の気持ちを表すことを習慣にしませんか。

毎日、ポジティブなことを意識的に探して、自分に感謝して下さい。感謝の日記をつける、寝る前にバスルームの鏡に向かって語りかける、仲間を見つけてその日ラッキーだったことを毎晩3つ共有する、といった方法があります。

太陽の光、ラジオから流れてきたお気に入りの曲、ちょうどいい場所に駐車場が見つかった幸運などに気づく時間を積み重ねることで、人生の小さな喜びに感謝するためのポジティブなフィードバックの循環を作ることができるのです。

感謝の日記に関心があるけれど、始め方が分からないという声はしばしば聞かれます。

日記を始めるのに、正しい方法も間違った方法もありません。実行あるのみです。

• お気に入りのノートや日記帳を用意しましょう。立派なものでなくて構いません。必要に応じて持ち運べるものをと思うなら、それで良いのです。
• 日記は他の誰かに見せる必要がないので、字がきれいかどうか、誤字脱字がないかは問題ではありません。
• 落書きしたり、絵を描いたり、何かを貼り付けたりするのが好きな人は、ぜひ思いつくままに楽しんで下さい。視覚的な表現は、言葉以上の感情や思い出を呼び起こすことができます。
• 毎晩でも毎朝でも、自分に合った方法で日記を書く習慣をつけましょう。一日の終わりに感謝の気持ちを書き留めることで、仕事や雑音を忘れてぐっすり眠れるようになる人もいれば、起きてから新しい一日に感謝をするのが好きな人もいます。自分に合ったやり方で続けて下さい。
• 毎日、随筆作品を書く必要はありません。単語を3つ、例えば、家族、健康、屋根といったように並べるだけでも良いのです。ごくシンプルながら、無理なく率直で意味のある日記になります。
• 自分の頭の中にあることを書き出して内省する、瞑想に似た習慣にすることもできます。例えば「今日、職場で仕事を終わらせるのを同僚が手伝ってくれたことに感謝している」というように、感謝を感じた出来事を一緒に書き留めていきましょう。

それから、楽な姿勢で座って気持ちを落ち着け、その時にどんな風に感じたか、時間を割いてくれたことや配慮、優しさ、思いやり、友情に自分がどれだけ感謝しているかを振り返って下さい。ほんの少しの間でも、感謝の気持ちに浸ると、心を休ませることができます。

感謝を毎日の習慣にすると、自分自身の健康状態が良くなるだけでなく、他の人に感謝の気持ちを伝えるよう、自然と心がける姿勢が身につきます。小さなことでも、大切にしていきましょう。⁶

ダライラマは「すべての善の根源は善に対する感謝の土壌の中にある」と言いました。意識的に感謝の気持ちを表すことで人生の認識や経験が変わってくるのは事実です。感謝は、する方にもされる方にも、健全な考え方を促し、身体的、感情的、精神的な幸福感を高める贈り物となるのです。

1. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
2. How Gratitude Changes You and Your Brain [↩]
3. Giving thanks can make you happier [↩]
4. Understanding your parasympathetic nervous system for great sleep and less stress [↩]
5. Is Nonverbal Communication a Numbers Game? [↩]
6. Gratitude Journal [↩]

笑いが体に及ぼす影響とは

かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。¹ 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。

ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究

「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー（Gelotology、語源は笑いを意味するgélos）という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。

スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。²

笑いが健康に良いのは本当か

笑うと幸せホルモン（エンドルフィン）が分泌されます。³ 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。⁴ また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。¹ ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。⁵ ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。

笑いは心臓血管系のサポートにもなります。

メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。³ この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。

すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。³ これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。³

映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。

免疫系にもプラスになる笑い

ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。⁴ 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。¹

ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。⁶ そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。⁶

笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤

笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。

イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。⁵ 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。

その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。⁵ シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。

笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態

笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。⁴ リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス（快ストレス）を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。¹ ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。

インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。⁷ 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。

笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので（どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です）、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。⁴

笑うことが運動に

前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。⁸ 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。³ 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。

運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。⁸

ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。

笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。⁹ 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。

ユーモアで人間関係を強化する

笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。³ 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。

プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。³ ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。

人生にユーモアを取り入れましょう。きっと健康面や社会環境のサポートに役立ちます。

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better.A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

当たり前のことでも時には敢えて言葉に表す価値があるものです。誰もがお互いもう少し親切に接することを心がければ、世界はより良い場所になるというのもそんな当たり前なことのひとつです。では、私たちが実際にできることは何でしょうか。

誰もが個人的な幸福を追求する現代では、寛大さは熱帯雨林と同じぐらいの消失の危機にさらされている、とまで言われています。しかし、過去に誰かを助けた経験は誰にでもあるはずです。そして、その人の人生を少しでも楽にできたことに幸せを感じたことは、誰もが覚えているのではないでしょうか。

その記憶は、時間、知識、友情、必要とあらば金銭面においても寛大であり続ける大きなモチベーションとなりえます。寛大であるということは、些細な過ちについては見て見ぬふりをすることです。自分の思い通りにならない時もあると受け入れることです。急いでいる人がいたら道を譲る、それも寛大であればできることです。 相手を思いやる広い心は、声高に言われはしないものの、今を生きる私たちに必要とされている資質ではないでしょうか。

思いやりの心を広げるのは簡単なことです。

コーネル大学による2012年の論文の中で「ペイ・フォワード」と呼ばれる現象について記述があります。例えば、コーヒーを買うために並んでいるところを想像してみて下さい。あなたが次の人の分も支払うと、その人はそのまた次の人の分を支払い、その人も・・・とどんどん続いていきます。実は2012年にカナダのドライブスルーでこれと全く同じことが起きました。226人の客が自主的に次の客の料金を支払ったのです。このすばらしい実話は、寛大な行動が人から人へと広がりやすいことを明示したと言えるのではないでしょうか。 ((https://www.nytimes.com/2014/03/16/opinion/sunday/the-science-of-paying-it-forward.html))

行動の伝染というのは興味深い考え方で、寛大さと関連付けられることの多い互恵関係という概念に新たな視点を与えてくれます。互恵関係には恩は返さねばならないとう感情や、返されることを期待する感情があります。それは恩を与える者と受ける者との間にある直接的な関係で、寛大さが伝染していくこととは違います。その違いが分かるでしょうか。

困難な時期に助けてもらったのでその恩を返したいというのも互恵関係です。慈善事業でボランティアをしたり寄付をしたりするモチベーションとしてすばらしいことです。しかし人に何かしてあげることを義務と感じたり、恩は売っておくものだという動機があったりするのなら、自分が何かを差し出す理由について、一歩下がって考え直すよい機会かも知れません。何かもらったからお返しをしなければ、というだけの理由でプレゼントを買いに出かけたことはありませんか。特別な誰かのためにワクワクしながら選ぶのではなく、お返しの義務感で買ったプレゼントが過去にどれくらいあったでしょうか。

それに対し、あなたが自発的に誰かのためになることをした時、それを目撃しインスピレーションを受けた別の人がまた別の誰かに優しくする、そんな間接的な思いやりの連鎖が起きたとしたら、すばらしいと思いませんか。

本当の幸福は、見返りを期待せずに惜しみなく与えることから得られるのです。 ((https://www.swissinfo.ch/eng/sci-tech/warm-fuzzy-feeling_being-generous-makes-you-feel-happier-a-study-reveals/43325688))

寛大さはいろいろな方法で実践できます。誰かにアドバイスを求められたら相談に乗ってあげましょう。子どもたちへの読み聞かせやお年寄りとの交流など、ボランティア活動に貢献するのもよいでしょう。レストランや商品のレビューを書いたり、オープンソースのソフトを無料で作ったり、タイヤがパンクして困っている人を助けたりもできます。悩み事を打ち明けたいと思っている人がいたら、ただ黙って耳を傾けるだけでその人の心が軽くなるかもしれません。

何の見返りも求めず、ただ人の話に耳を傾けたことに満足して帰路につけたなら、本当の意味で寛大な行為をしたということです。そして誰かに与えたこのすばらしい贈り物が、自分自身に深い喜びをもたらしてくれるでしょう。

他人を寛大な気持ちにするのは難しいことではありません。私たち自身が寛大であればよいのです。これが世界に善を広げるのに最適な方法ではないでしょうか。

「毒になる感情」という表現を見かけることがありますが、その意味するところはご存知でしょうか。

具体的には、怒り、罪悪感、羞恥、不安、恐れ、自己嫌悪、後悔、辛さなど、心の健康や人生にポジティブな要素をもたらさない感情のことで、本人だけでなく家庭や職場など周囲のあらゆる人々にも害になるという性質があります。有害な感情を放置しておくと、心身の健康に影響が及ぶ可能性があります。幸いなことに、有害な感情に対処し、ポジティブな思考パターンを身につける方法はたくさんあります。

過度なネガティブさに起因する問題から自分と周囲の人を守るためにはまず、自分の感情が周囲の世界にどう影響し、逆に世界が自分の感情にどのように作用するのかを理解することから始める必要があります。両者は相互に作用しあう関係にあり、そのような関係性はさらに網の目のように広がっています。なるほど、感情は風邪よりも簡単にうつる、と言われるわけです。

毒になる感情にとらわれやすい理由

様々な習慣と感情（善と悪の両方）を調査してみると、それらが周囲に伝染していく可能性があることが明らかになってきました。例えば、否定性を通じて築かれる対人関係に関する研究では、第三者についての否定的な意見を相手と共有することは、その相手と親密になる上で非常に効果的であることが知られています。ただ、それは他者に対する相互嫌悪の上に結びついてる関係です。¹  確かに最初の絆はここで生まれるかも知れませんが、それが健全な友情の基盤となることはほとんどありません。このような対人関係は、人がかつて小さなグループごとに結び付き、他のグループを「敵」とみなして生命存続を導いてきた、原始時代の名残りと考えられます。

今日ではそのような関係性は機能不全になってしまったばかりか、むしろ「非存続」作用があると言えそうです。つまり、かつて人が生き抜く手段としたものが、現代においては、ネガティブな人や悪い影響を自ら引き寄せてしまう力になっているのです。別の研究の結果、一度ネガティブな体験をすると、その後不幸に陥る可能性が２倍になると報告されていますので、状況は一層悪化するでしょう。²

害になる感情に対処するには

実は、幸せや親切な行いもまた、他の人に伝染していきます。有毒な感情に対処する方法も、物事をよりポジティブに受け止める方法も同様の方法で学ぶことができます。何かひとつ善い行いをすれば、社会に網目のように広がる人間関係を通じて、見知らぬ人にまで良い影響を与えられる可能性があります。³ さらに嬉しいことに「幸せな」友人がひとり増えるごとに、あなたの幸福感が10％近くも高まる可能性があるということです。⁴ 私たちには自分が意識している思考や感情を引き込む傾向があります。それに加えて、人間には仲間の表現の仕方やボディーランゲージ、スピーチなどを模倣するという原始的な本能があり、身近な人々の感情をより敏感に「受信」します。⁵

自分の感情が周囲の人々に影響し、また周囲の人々が自分の感情に影響を及ぼすことは明らかです。 ⁶  当然、ネガティブな経験や有毒な感情にこだわる人に囲まれていると、同じような考えや経験に同調していってしまいます。

逆に、喜び、感謝、幸福など、ポジティブな感情に焦点を当てる人々と一緒にいるようにすると、肯定的な物事や人々、経験、アイデア、および概念に合った自分の考えや感情を見つけることができます。

これには自宅での時間を活用するのが最も簡単でしょう。自宅は特に自力でコントロールしやすい場所だからです。誰を家に招き入れるか、ステレオでどんな音楽を再生するか、テレビをどのチャンネルに合わせるのかを自分で選択しましょう。最初は些細なことと思われるかも知れませんが、このような環境要因は、あなたの感情に大きな影響を与える可能性があります。

ストレスの重なった1日を終えて自分だけの聖域に帰り、前向きな友人と時間を過ごしたり、気分を高揚させる音楽を聴いたり、気楽なショーを見たり、やる気が出るような本を読んだりと、ストレスを軽減するのに役立つ何かをすることで、ポジティブな心の再調整が助けられ、有害な感情が定着するリスクを軽減できます。

職場での有害な感情にどう対処するか

職場で有害な感情にとらわれないようにするためには、もう少し鍛錬が必要です。それは、職場では一緒にいる相手を選ぶということが難しいからです。部下を怒鳴りつける上司や、他の社員のゴシップが好きな同僚がいるなど、職場のネガティブな環境から逃れられないということもあるでしょう。

有害な感情の存在する環境で感染を防ぐ最善の方法は、職場内で楽しい何かを求めている前向きな同僚を見つけ、自分のポジティブ思考を強化することです。良好な人間関係に時間とエネルギーを投資すると、自身の善い行いと積極性がオフィス全体に波及し、否定性が打ち消されていくはずです。ネガティブな感情に毒されないことによってもたらされる違いを感じる同僚が増えるにつれて、この効果は雪だるま式になり、ストレスの軽減と感情の改善だけでなく、相互協力の向上、対立の減少、仕事のパフォーマンスの向上にもつながります。 ⁷

職場、自宅、友人との外出、ディナーパーティーでの新しい人との出会いの中で、例えネガティブな働きかけを受けたとしても、それに反応する必要はないことを忘れないで下さい。

ネガティブ志向の人々は、しばしば自分たちの話に同調してくる人を探しているものです。有毒な感情とはどんなものかを考えるとき、何らかの状況やその場にいない人について、あなたに不平不満を言わせようとしてきた誰かとの会話を思い出す人は少なくありません。次に似たようなことがあったら、反応する必要はない、と意識してみましょう。否定的な感情に同意する必要はありません。また、その人と対立し口論する必要もありません。

毒になる人や環境を避けられない場合は

選択の余地なく、毒になる感情をあらわにする人々の近くにいなければならない場合、実質的に可能なのは、否定的なコメントに影響されないように自分を守ることです。自分の内なる思いを見つめなおし、自分の行動が、ポジティブな考え方や経験にフォーカスを置きたいという欲求に忠実であることを確認しましょう。

そして可能ならその場から素早く、失礼のないように立ち去って下さい。職場では、終わらせなければいけない仕事があるから、と言えばいいのです。ディナーパーティーでは、飲み物をとりに行くことを口実にできます。

感情はまるで細菌と同じように伝染していきます。そして、予防策を講じなければ、気づかないうちに有害な感情に感染してしまう恐れがあるのです。有害な感情に対する免疫力を強化するための最良の方法は、確固たる意志をもってポジティブな思考を持ち続けている人たちに囲まれて過ごすことです。

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann.“Interpersonal Chemistry through Negativity:Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006):135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al.“Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network:The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B:Biological Sciences 277.1701 (2010):3827–3835.PMC.Web.3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis.“Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler.“SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey.“Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S.News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida.“Emotional Transmission in the Daily Lives of Families:A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999):5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G.“The Ripple Effect:Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002):644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

人生とは思いがけない時に思いがけないことが起こるものです。

感情の渦を乗り越えていけるのか、試されるような状況に追い込まれることも少なくありません。それが人間関係の終焉であれ、やりがいのない仕事や健康上の懸念であれ、不安に陥ることなく冷静に舵を切って進むのは至難の技に思えるでしょう。すべてが順調だったとしても、いつまでもそうとは限りません。それは、私たちが皆経験したように、世界的なパンデミックのような事態があらゆる計画を突如ひっくり返すことがあるからです。

試練の日々はやがて過ぎ去っていきます。それまでは困難に思えるかも知れませんが、物事は良くなっていくという事実に意識を向けて、自分自身の精神力と回復力を頼りに待つことが大切です。

精神的な強さと回復力 – 両者の違いとは

精神的な強さと回復力は密接に関連していますが、両者には違いがあります。いわゆる回復力は発生した状況に対処する能力のことで、レジリエンスと呼ばれます。レジリエンスがあることと、精神的に強いということは同じ意味ではありません。何らかの物事に対処すること自体は可能であっても、それがポジティブな方法でできるのか、歯を食いしばって我慢して、ただ時が過ぎるのを待つのか、で差が出てきます。

メンタルの強い人とは、ストレス要因やプレッシャー、課題に効果的に対処し、自分が置かれている状況に関係なく、自分の能力を最大限に発揮できる人です。¹

この違いは微妙ながら重要なものです。それは、生き残りにとどまるのか、繁栄していくのかの分かれ道になるからです。

より良い人生の礎は、精神的な強さで築かれます。強いメンタルはどんなことがあっても対処できる仕組みとして機能するだけでなく、社会で有意義な人間関係を広げるにも、自信をもって新しいことを試してみるにも役に立ちます。最良の点は、精神力を高める努力は、今いる場所で、いつでもできるということです。メンタルを強くするためのヒントのトップ3を見ていきましょう。

• 前向きに考えることを学ぶ

言うだけなら簡単だろうと思われるかも知れませんが、期待したほど自然には身につかなくても、よりポジティブに考えることは学習できます。海軍特殊部隊やオリンピック選手を見れば、何かを達成するのにどれほど心の力が役立つかが分かります。ポジティブ思考への第一歩は、自分がネガティブになっている時、その事実に気づくことです。そして、自分を責めるのではなく、あるがままを認めて、それを変える努力をすることです。「失敗するかも」と考えるのではなく、「成功するかも」と自分に言い聞かせてみて下さい。結果的に成功しなかったとしても、ベストを尽くしたのならそれで良し、としましょう。前もって自分がどんな感じ方をしたいか決めておくだけで、実際の感情を受け入れやすくなるということはよくあります。ポジティブに考える、と心に決めれば、ポジティブ思考は向こうからやってきます。これは、マニフェスト – すなわち具現化、願望実現として知られています。朝元気に目を覚ましても、一日中周りの人から具合が悪そうだと言われ続けたら、おそらく夕方までには本当に不調を感じるようになってしまうでしょう。常に自分に向かって幸せになるように言い聞かせていれば、その感情が具現化されて、実際に幸せな気分になる可能性が高まります。

• 瞑想して自分のための時間を確保する

多方面で責任を負い、忙しく立ち回る世界にいるからこそ、時にはペースを落として自己内省に集中できるようにすることも大切です。瞑想は心を落ち着かせ、今この瞬間に存在することに立ち返るすばらしい方法です。リセットしたその時点から、フレッシュかつポジティブな視点で物事に向き合っていけるようになるでしょう。瞑想やマインドフルネスがうつ病につながるDNAを分子レベルで覆すという驚くべき可能性を示した研究もあります。² コベントリー大学の心理学研究所（Centre for Psychology, Behaviour and Achievement）で脳・信念・行動について研究するイヴァナ・ブリック博士によると「ヨガや瞑想のような心身への介入がもたらす健康上のメリットを享受している人は世界中に何百万人もいるが、あらゆるメリットはおそらく本人の知らないうちに分子レベルで始まり、遺伝情報がその行方を変更している可能性がある」とのことです。博士の研究では、瞑想のような活動が細胞に残す分子署名でヒトの遺伝子の発現方法が変わり、ストレスや不安の影響が逆転する、と説明されています。

• 体を動かす時間をつくる

メンタルの強さに関して言うなら、体も心と同じくらい重要です。心身の健康は密接に結びついており、どちらかが損なわれれば、もう一方も損なわれる可能性があります。運動がセロトニンとドーパミンという「快感」物質の脳内濃度を高めることは研究で明らかになっており、³ この物質の作用により、うつを軽減し、すっきりとした頭で落ち着いて集中できる状態に導かれます。

子どもたちにレジリエンスを

特に子どもは周囲の人の行動に強く影響されます。まるで小さなスポンジのように、見たものや学んだことを吸収していくので、子どもたちの手助けをする前にまず、周りの大人が自ら精神力を鍛えることが大切なのです。

子どもは他人から学びます。ですから、子どもを大切にし、子どもの利益を一番に考え、子どもに良い影響を与えてくれる人、つまり友達、家族、先生、コーチといった存在に接する機会を促しましょう。子どもたちには、自分はひとりぼっちではないこと、自分の利益を一番に考えてくれる人たちがいること、サポートが必要なときはいつでも頼れる人がいることを教えてあげましょう。

創造性や戦略を用いる遊び方は、子どもにとって自主的に学ぶ良い機会となるので大切です。例えばボードゲームは、衝動をコントロールし、我慢して交代することの必要性を教えるのに最適な方法であるだけでなく、状況が急に変わっても柔軟に応じる精神力を鍛え、より良い結果を得るために考え方を変える練習ができます。

助けを求めることを怖れない

メンタルを強くするには、時間も練習も必要です。思うようにいかなくても、自分は一人きりではないということを忘れないで下さい。人生は時に厳しいものです。乗り越えることに困難を感じるのは恥ずかしいことではありません。自力で対処できるかどうか分からないと感じたら、友人や家族、専門家など、誰かに自分の気持ちを話してみるのが一番です。悲しい、怒っている、イライラしている、ストレスを感じている、不満を感じやすい、といった感情に気づいたら、うまく対処できていない可能性があります。誰かに助けを求めるべきサインとして見逃さないで下さい。

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

陳腐に聞こえるかもしれませんが、良いことは探せば必ず見つかります。そして何より、心身の健康が大幅に改善されます。

私たちは日々の生活でもつい、自分にないもの、欠けているものに目を向けてしまい、世の中の良いところを見る方が難しいと感じる傾向があります。今こそ、感謝の気持ちを表す時間を確保して、自分の手の内にあるものを見直してみませんか。それはきっと、他の誰のためでもなく、自分自身の心の幸福のためになるはずです。

感謝の気持ちを確かめることで、自分の人生の恵まれた点にありがたみが感じられるようになり、その良さをこれからに活かしていこうと思えてきます。感謝の気持ちを大切にする人は、より幸せで満たされた人生を送っているとの報告もあります。感謝はまた、新しい友情の形成を促進し、既存の人間関係を豊かにし、人間社会の根底を支える社会的接着剤としても機能します。

高速化、貨幣化の進んだ現代の世界では、自分の人生や豊かさを所有物や物量で計るべきと錯覚してしまうことがあります。でも、それでよいのでしょうか。

時には逆に考えてみましょう。物を所有したり集めたりすることで得られる幸せや喜びは、短期的で浅く、感謝の気持ちが深まるほどではありません。多くの人が満たされず、孤独を感じるのはそのためです。

むしろ、感謝すること自体（物質的な尺度では測れない恵みと、そのありがたさを確かめる日々の習慣）が、所有する物が満たすことのない喜びと充実感をもたらしてくれるのです。

感謝の気持ちを表すのは簡単なことです。それなのに、なぜ人は日々ほんの少しの時間を割いて感謝することを忘れてしまうのでしょうか。

忙しさの中で単純なことすら忘れてしまうのはよくあることです。心に感謝の気持ちがないから、というわけではないでしょう。昨今はおそらくこれまで以上にメンタルヘルスを向上する方法が望まれています。少し立ち止まって気持ちを落ち着け、心の真のニーズをより深く理解する時間を取りましょう。

ニュースを見たり、他人の愚痴や不満を聞いたり、仕事でプレッシャーを感じたりと、ネガティブな感情に圧倒され、溺れそうになることは多々あります。だから感謝すべきことはたくさんある、という事実を忘れてしまうのです。今あるものすべてに対する深い感謝の気持ちを日々改めることによって、人生はよりポジティブなものになり得るという心構えを思い出して下さい。

毎日、たとえ5分でも、簡単な習慣を実践して、ポジティブで楽しい方向へと考え方が変わってゆくのをすぐに実感できるはずです。

感謝がメンタルヘルスに及ぼす影響

感謝の気持ちと、それが感情や気分、心、精神的な幸福に及ぼす影響については、多くの研究調査が行われています。

心理学者であるカリフォルニア大学デービス校のロバート・A・エモンズ博士とマイアミ大学のマイケル・E・マッカラ博士の二人は、感謝に関する多くの研究を行っていることで知られます。

ある研究では、参加者全員に毎週、特定の話題に焦点を当てた文を数行書くように求めました。第一のグループでは、その週に起こったことで感謝していることを書きました。第二のグループは、日々のイライラや不愉快なことについて書き、第三のグループは、自分に影響を与えた出来事について書きました（肯定的か否定的かは指定なし）。10週間後、感謝について書いたグループの人々は他のグループより楽観的になり、自分の人生についてより良く感じていたことが明らかになりました。

感謝の気持ちとメンタルヘルスの関連性は明白には証明されていませんが、広く支持されている説は次のようなものです。

感謝は、妬み、恨み、不満、後悔など、多くの有害な感情を軽減する。感謝研究の第一人者であるロバート・エモンズは、感謝と幸福の関連性について複数の研究を行っており、感謝が幸福感を高め、うつを軽減する効果があることを確認している。

証拠の有無はともかく、毎日の感謝を長期的に実践すると、前向きな喜びをもたらす効果が期待できます。やり方は簡単です。道具も必要なく、今すぐにでも始められます。

感謝の練習を始めましょう

感謝に満ちた人生に向かっていくために、役立つ質問集を以下にまとめました。

練習を始めるにあたって、簡単な確認事項をおさえておきましょう。

1. 回答に正解も不正解もありません。
2. 1日1問からでも良いので、自分のペースで行いましょう。
3. 頭の中で答えるだけでも、声に出して言っても、書き出しても構いません。
4. 多くの人が感謝を日記につけています。時間をかけて書くことによって、感謝の気持ちがより深まります。
5. この練習は自分時間の一環として行いましょう。義務や雑用と感じるようではいけません。ですから、どんな方法であれ、自分にとって好ましい方法が一番です。

感謝の泉を見つけましょう

では、感謝の湧き出る泉を見つけるために、自分に問いかけていきましょう。以下は始めるための参考として挙げているので、ここにないものを思いついたり、時間とともに自分なりの質問が浮かんできたりしたら、ぜひ採用して下さい。

1. 今日、感謝できることは何でしょうか。
2. 人生で誰に感謝していますか。
3. なぜその人たちに感謝しているのでしょうか。
4. 今日あったことで、一番良かったことは何ですか。
5. 今日はどんな良いことがありそうですか。
6. 自分の体のどんなところに感謝していますか。
7. 自分に与えられた機会のうち、どれに感謝していますか。
8. 将来楽しみにしていることは何ですか。
9. 温かな居場所があり、食べるに困らないことへの感謝を共有する方法はあるでしょうか。
10. 自分のどんなところが好きですか。
11. 自分の身体のどこが好きですか。
12. 自分の思考の好きなところは何ですか。
13. パートナーのどんなところが好きですか。
14. 子どものどんなところが好きですか。
15. 自然の何に感謝していますか。
16. どのような体験に感謝していますか。
17. 今日の仕事で良かったことは何ですか。
18. 感謝したい同僚や友人は誰ですか。
19. どうすれば見知らぬ人と感謝の気持ちを共有できるでしょうか。
20. 他の誰かから受け取ったもので、感謝しているのは何ですか。
21. 座って周りを見渡してみましょう。感謝できそうなものはありませんか。
22. 感謝すべき先の楽しみは何でしょうか。
23. 物質的なものを抜きにして、自分はどのように恵まれていると思いますか。
24. 窓の外に感謝できる何かが見えますか。
25. 最近学んだ中で、感謝できることは何ですか。

感謝の練習を発展させる方法

楽しみながら日々感謝を実践している人はたくさんいます。練習を発展させてさらに確かな手応えを得る方法を見つけている人もいます。以下にいくつかアイデアを挙げましたので、試したいと思ったらやってみて下さい。

• ありがとう日記：専用の日記帳を買う必要はありません。ただ感謝の気持ちについて考えたことを書き留めていって下さい。悲しいときや落ち込んでいるとき、元気を出したいときに読み返すと、手の届かないものよりも、すでに自分が手に入れている恵みに思いを馳せることができます。
• 瞑想：瞑想で心を落ち着かせることも、感謝の気持ちに向き合うのに適しています。静かに座って自分が何に感謝しているかを見つめていると、愛と平和と感謝の空間に包まれます。
• ウォーキング：自然の中で心身を動かせる、おすすめの方法です。周りを見渡し、上や下を向いて、自分を取り囲む世界のすばらしさを実感しましょう。深呼吸したり、鳥の声に耳を傾けたりしながら歩くと、体と心の両方に良い影響があります。
• 手紙を書く：よくしてもらったことにまだきちんとお礼を言っていない人や、ただそこにいてくれたことに感謝している友達に、思いを伝えてみませんか。信仰のある人なら、人を超越した存在に向けて信心や懺悔を手紙にすることもできるでしょう。誰に宛てるにしても、書くことで気分が高揚し、力がみなぎってきます。

穏やかな心でメンタルヘルスを向上することの重要性

現代人の生活は多忙で目まぐるしく、注意が散漫になったり、ストレスや焦りで圧倒されそうになったりします。常に「電源オン」の状態で稼働して、スイッチを切ることはほとんどありません。次から次へと画面を切り替え、終わることのないタスクをこなしているかのようです。これではメンタルヘルスが損なわれるのも無理はありません。

メンタルヘルスの慈善団体であるMindは、次のように報告しています。

• イングランドでは毎年4人に1人がメンタルヘルスに何らかの問題を経験する[1]
• イングランドでは、不特定の1週間のうちに6人中1人が（不安やうつ病などの）メンタルヘルスの一般的な問題を経験している

さらなる懸念も散見されます。

2021年の青少年のメンタルヘルスに関する調査で、6～16歳の子どもの17.4％に精神障害の可能性があることが分かった

子どもたちが感謝の気持ちを表現できるようにするには

立ち止まってバランスを取り戻すことは大切です。子どもたちにもバランスの見つけ方を教えてやりましょう。感謝について、楽しみながら学ぶ手助けをするのは難しいことではありません。一日の終わりに、絵本を読み、寝かしつけておやすみを言う前に、ほんの少しの時間を共有して、今日のどんなことに「ありがとう」を言えるか、話し合いましょう。

親が自ら毎日の習慣として始めれば、感謝の気持ちに満たされてポジティブな姿勢で生きることを子どもに教えてやることができます。それは生涯にわたって子どもの成長の土台になるでしょう。

穏やかに喉をならす猫のあたたかさ。足元に寝転がる犬に抱っこ。家に入ると聞こえてくる鳥のさえずり。ペットは、他の動物とは違った不思議な愛と絆を感じさせてくれます。

このユニークな関係はメンタルヘルスにあらゆるメリットをもたらします。ペットと一緒なら、より良い暮らしができそうな気がしませんか。

ペットがメンタルヘルスをサポート

ペットと触れ合うと気分が高揚し、不安に関連する症状が軽減されます。特に一人暮らしの場合、ペットと一緒にいることで孤独感を和らげることができます。それは、視線を合わせ、触れ合いを実感することで、命ある存在とのつながりが育まれるからです。

動物に責任を持つことは、人生に目的と意味をもたらします。生き物の世話をすることで、優しさや思いやりが深まるのです。そばにいるペットと無条件の愛は、健全な自信を培うでしょう。

また、ドッグランなどで戯れる動物たちを見守りながら、楽観的な気持ちで笑い合えば、人との交流を通じて社会性を身につけることができます。ストレスを感じたときには、ペットを撫でたり抱きしめたりすることで、リラックスすることができます。動物への愛着は、動物に対するポジティブで思いやりのある行動を（特に子供において）促進します。ペットと関わることで、今を生きる道が開けることもあります。

精神疾患をサポートするペット

一般的なメンタルヘルスに加えて、特定の精神疾患にも身近な動物が有効な場合があります。

研究によると、ADHD（注意欠陥多動性障害）の人には、動物に餌をあげたり散歩をしたりする計画的なスケジュールが有効で、自閉症スペクトラムの人は、ペットの柔らかく温かい感覚を通じて、社会性や自尊心を高められるとのことです。

さらに、PTSD（心的外傷後ストレス障害）に苦しむ人は、介助犬を相棒とすることで安らぎを見出せる可能性があります。

また、うつ病や依存症に対するセラピーに馬を使ったり、不安や悲しみを鎮めるためにセラピー犬の病院訪問を受け入れたりと、特別な訓練を受けた動物がメンタルヘルスの様々なニーズに対応している例もあります。

ペットを飼っていない場合は

ペットを飼うと心身に多くのメリットがありますが、家庭で動物を飼うことが適さない場合もあるでしょう。ペットを飼うことができない方でも、ペットの魅力に触れる方法はたくさんあります。

ペットの世話をすることが現実的ではない、あるいは居住環境で許可されないという場合は、以下を検討して下さい。

• 動物保護施設でボランティア
• 里親探し中のペットの一時預かり
• ペットシッターや散歩のサービスを提供する
• ペットを飼っている友人や家族と一緒に過ごす
• 乗馬を習う

動物との触れ合いは、贈り物のような体験です。無条件の愛情を与えてくれるペットは、健康に役立つ貴重な伴侶になることでしょう。

誰かを助ける行動が幸せにつながる

利他主義について考えてみたことはありますか。利他主義とは他の人間や生き物の幸福のために道徳的に行動することですが、これはしばしば本人のクオリティ・オブ・ライフの向上をもたらします。他者の役に立つことが自分のウェルビーイングになる、というわけです。

中国にはこんな格言があります。「1時間の幸福が欲しければ昼寝をしなさい。1日の幸福が欲しければ釣りに行きなさい。1年の幸福が欲しければ遺産を受け継ぎなさい。一生の幸福が欲しければ、他の誰かを助けなさい。」 これは利他主義を端的に説明しています。幸せは他の誰かを助けることで見出されるのです。

利他主義と幸福感の関連性に関する科学的研究

利他主義と幸福感が直結しているという説は科学的に裏付けられています。利他主義、思いやり、共感、世話、手伝いといった行為やそうしたいと望む気持ちは、全般的な健康と長寿に深く関わっているそうです。圧倒的な課題がプレッシャーにならない限り、共感に基づいて行動するとき、それは自分のためにもなっているということです。¹

過去1年以内に大きなストレスのかかる出来事を経験した人を対象に、友人や家族に何らかの具体的な手助けをしたかどうかを調べたところ、自分の時間や能力を他の人に分け与えていた人々は調査期間中の死亡率が明らかに低かったことが報告されています。²

利他的な生き方にこのようなメリットがあるのは何故か

要因として考えられることはいくつかあります。誰かを助けた後のポジティブな感情はエンドルフィンに起因するものであり、内因性カンナビノイドも関与している可能性があります。いずれも運動中に分泌される快感物質と同じです。運動は自分の体のケアにつながる行為で、報酬としてこのような物質が快感をもたらすのですが、他の誰かを助けることでも同様のことが起きると考えられています。

また、手助けをする立場になると、自分がすでに手にしている物事への感謝の気持ちが湧いてきます。何かと所有物で比べられる時代だからこそ、感謝の気持ちを大切にすることに深い意義を感じられるのではないでしょうか。感謝の気持ちで満たされれば、欲望を手放して、今この瞬間をより自由に生きることに幸せを見出せます。

人助けをすることで自分の問題から離れられる

人助けをしている間は誰かの役に立つことに意識が向くので、自己の内部でネガティブな思考が空回りしたり、自分の問題で頭がいっぱいになったり、といった状況から脱することができます。研究によると、何らかの病症を抱えていても、似たような病症に悩んでいる人の相談に乗っていると、自分の苦痛や障害も和らぐように感じる傾向が認められたということです。³

助け合いと思いやりのある生活から生まれる幸福感は、特別なものです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校とノースカロライナ大学は、革命的な研究でこの点を浮き彫りにしました。科学者は幸福感と炎症の関連性に着目し、がんや他の慢性非感染性疾患の根本に関与しているのではないかと考えました。炎症はストレス度の高い生活をしている人により多く見られます。このようにストレスと炎症が連携しているのなら「幸せ」に暮らす人は炎症を起こしにくい、と予想されるでしょう。ところが事実は少し違いました。

何と、自分にとって喜ばしいことから幸せ（快楽追求型の幸福）を感じている人には高率で炎症が認められました。これに対して、利他的な善行に幸せ（徳の高い幸福）を感じている人は炎症レベルが低いことが明らかになったのです。⁴

利他主義に後ろめたさは無用

人を助けることに快感を覚えても一向に構いません。あくまでも自分の判断でやっていることだから、と自分に言い訳する必要はありません。あなたの行動が他の誰かの暮らしをより良いものにしたのなら、それはすばらしいことです。その喜びを実感するのに後ろめたさは無用です。

利他的な行動がもたらすメリットと幸福感は連携していて、人生をよりポジティブな体験と気持ちで満たしてくれます。

研究によると、他者の力になりたいという欲求は人間に生まれつき備わっているそうです。ぜひ、ありのままに受け入れて下さい。ブリティッシュ・コロンビア大学の科学者は、利他主義の恩恵はわずか2歳の子供でも享受できることを明らかにしました。単におやつをもらった子供と他の誰かにおやつをあげるというタスクを実行した子供を比べると、後者の方がより大きな幸せを実感したということです。⁵

これはまさに私たちに人助けの欲求が備わっていることの証です。人助けに喜びを感じることに、何ら問題はないのです。人の役に立ちたいという気持ちはごく自然な善意であって、自分勝手な理由で行動に出ている訳ではありません。実行して良い気分を味わえるのは、ちょっとした役得というものです。

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

スポーツにおける目標を達成するには

脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。¹

プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。² 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。

複合炭水化物

複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50～60％を占める必要があります。

運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。³ 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。¹

タンパク質

タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。

通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。³

脂肪

炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ¹ 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます⁴ 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。³

ミネラルとビタミン

ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。¹ 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。³

正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。⁵ アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。²

スポーツのタイプと栄養

運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。¹

栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。

筋力系スポーツとボディビルにおける栄養

筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。

この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。⁶ 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。³

タンパク質の量：米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。

タンパク質の種類：動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。

摂取のタイミング：タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。

持久系スポーツにおける栄養

ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。⁷ 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。

したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

アスリートのための栄養

アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。³

どのようなスポーツにも欠かせない食品

適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。

アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

ポジティブな習慣を身につけて毎日実行していれば、毎朝、穏やかで充実した気持ちで目覚めることができます。

朝起きてからどのように1日を始めるかの影響は決して小さくありません。長期的に積み重ねることにより、健康全般を向上させることもできます。

朝の習慣は、自分に合ったものであること、一日の準備をしながら、健康やライフスタイルの目標をサポートすることが大事です。例えば、早起きしてランニングをし、バランスのとれた朝食をとり、歩いて通勤するという習慣は、心身の健康を回復させて穏やかでバランスのとれた幸せな日々を過ごす理想的なシナリオになるでしょう。とはいえ、これがすべての人に一様に合っているわけではありません。

ヘルシーな毎日の習慣づくりの始め方

スポーツ選手やリーダーなど、高度なパフォーマンスを発揮するために努力を惜しまない人々は、日々のポジティブな習慣が成功の基盤になると考えています。ブレンドン・バーチャードのベストセラー『High-Performance Habits』では、優秀な人たちはより高い水準でパフォーマンスを引き出すために、前向きな習慣を活用していることを説明しています。エリート向けに限らずとも、シンプルながら効果のある習慣で、誰でもパフォーマンスを向上させることができます。

まずは、小さな変化から始めることをお勧めします。突然大幅に変えようとしても続きませんし、一度に多くをやろうとすると圧倒されてしまいます。少しずつ積み重ねるようにして、日々の習慣を変えていきましょう。例えば、朝食の計画を立てる、軽くランニングする時間を確保する、ベッドから出る前に10分間の瞑想をする、前日の夜に仕事に備えてバッグに荷物をまとめておく、といったような工夫ができます。

ちょっとした準備で長続き

健康やウェルビーイングの目標を達成したいなら、心身の準備をととのえる習慣が役立ちます。自分が何をどう変えたいのか、考えてみましょう。達成したいことは何ですか。朝の流れをスムーズにすること、安らかな気分で過ごすこと、思考を明晰にすること、ストレスや不安を軽減すること、それとも、関節や筋肉の動きをよくすることでしょうか。

毎日の習慣で実現したいことをリストに書き出して、それを実現する方法について考えてみましょう。最初の数週間は、日常のリズムや習慣が定着するまで、リストを手近に置いておくことをおすすめします。

ベッドの横にリストを置いておく、あるいは家のあちこちに付箋を貼って、次に何をすべきかを思い出せるようにしている、という人もいます。自分に合った方法が一番です。

ここでは、健康とウェルビーイングの向上に役立つ朝の習慣のポイントを6つご紹介します。

1. 前日の夜から始める

前夜にちょっとした準備をしておくと、仕事のある日でも休日でも、リラックスして落ち着いた朝を迎えることができます。スムーズに朝を迎えられるよう計画を立て、準備を済ませた上でベッドに入れば、満足感の中で眠りにつくことができるでしょう。

仕事のある日：お弁当の支度をし、必要なものをカバンに詰め、翌日着ていく服を決めておく。

休日： 目覚ましを止め、ベッドの横に水とお気に入りの飲み物を用意しておく。電話や予約など、必要な用事を書き留めておく。

2. 時間どおりに起床する

目覚ましが鳴ったらすぐに起きましょう。その方が気分がいいですし、一日の始まりから遅れをとることもありません。体を伸ばしてあくびをし、深呼吸をして五感を目覚めさせ、体を起こしましょう。カーテンを開け、できれば窓も開けて、新鮮な空気を吸い込んで下さい。自然光が体のリズムを整え、脳を夜モードから昼モードへと穏やかに変化させます。

3. 瞑想を少々

研究によると、瞑想はストレスや不安感を軽減し、全体的な健康と幸福感を向上させるのに役立つとのことです。最初は1日10分でも構いません。習慣づけから始めて、徐々に長くしていき、1日30分まで実行できるようにしていきましょう。

瞑想をする時は気が散らない環境で静かに座り、ゆっくりと深呼吸をして、思考をクリアにすることから始めます。体の力を抜いてリラックスし、肺に空気が入っていくのを感じとり、呼吸の音に耳を傾けて下さい。静かに座って普通に呼吸を続け、息を吸ったり吐いたりを繰り返す音を聞く、それだけです。何も考えず、呼吸を聞くという習慣を毎日続けると、より簡単に、よりリラックスできるようになるはずです。

4. 感謝する

これは簡単ながら忘れがちなことでもあります。感謝の気持ちを伝えることは、いつでもどこでもできることです。一日のどこかに取り入れるのは簡単です。毎朝5分、日記に感謝の気持ちを書き込むことができれば理想的ですが、実際には難しいと感じるかも知れません。

それでも、例えば歯を磨いている間などに、「今朝は何に感謝しているだろうか」と自分に問いかけることはできるはずです。

車で通勤しているときも、身近な人、運転する車があること、青い空、新鮮な空気、そして一日をともにする自分の体のすばらしさに感謝できるでしょう。

レジの行列にイライラしそうになったら、考え方を変えて、食べ物を買えることや、体に栄養をもたらしてくれるすばらしい食材でいっぱいの店があること、安全な場所に住んでいられることを思えば、感謝の気持ちが湧いてきます。

このように、朝のほんの少しの時間でも、感謝の気持ちに目を向けることで、ネガティブな思考や行動をポジティブな方向へと転換することができます。

5. 運動する

運動は1日の始まりのすばらしい習慣です。わざわざジムに通う必要はありません。ランニング、水泳、サイクリング、あるいは快適なリビングルームでできるオンラインエクササイズなど、たくさんの選択肢があります。仲間のいる環境が好き、教室に通うのが好き、という方はぜひクラスに出かけましょう。自分に合ったものを選べば、習慣として定着しやすくなります。

何を選ぶにしても、身体を伸ばし、心拍数を少し上げると、身体の健康や免疫力を高めることができます。

6. デバイスは使わない

少なくとも上記の最初の4つのステップ、理想的には5つすべてを完了するまではデジタル機器に触れないようにしましょう。

デバイスのない朝なんて大変だと思うかも知れませんが、朝起きてしばらくの間、電子端末を避けるだけで、脳に驚くほどのメリットがあります。

実際に試してみた人々は、集中力や生産性の向上、睡眠の質の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの改善などを実感しているそうです。

また、テクノロジーと距離を置くことで、自分自身や周りの人たちとのつながりを深めることができます。それは、自己認識力を高め、感情面の知性を養う時間と空間をもたらし、人とのつながりやコミュニケーションの向上につながります。

朝のヘルシーな習慣は、自分で選ぶものです。自分に合ったものを見つけ、少なくとも30日間は続けてみましょう。その間に、やるかやらないかの問題ではなくなり、日常的な習慣として定着するはずです。小さなことから始めて、徐々に増やしていくことで、健康やポジティブな感情を維持し、向上させることができます。

更年期の身体的症状（ほてり、寝汗、睡眠障害、疲労、気分のアンバランス、性的機能障害など）に悩む中、自分の居場所や人生の目的についての疑問が生じるのはよくあることです。この先健康でいるための旅には、どんな変化が必要なのでしょうか。そのヒントは目の前にあるかも知れません。

女性にとってこの時期は成長のきっかけとなり得ます。自分は何者なのか、どうありたいか、これからの人生で何をしたいかを見直してみませんか。

更年期は、自分が本心から望む人生へとシフトするチャンスです。自分を大切にすることを考えましょう。

多くの女性にとって、閉経に向かっていく時期は、人生の中でも特に忙しいタイミングにあたります。子育て、キャリア形成、年老いた親の介護、地域社会や組織の支援、そして日々の責務など、女性の毎日はやらなければならないことが山積みです。その一つひとつが、心穏やかにリラックスする時間で相殺されるべきものです。

更年期を機に少し立ち止まって、人生の棚卸しをすると、自分が今どこにいるのかが見えてきます。愛する人、真の望みを見つめ直し、本当の自分を再発見したら、それにふさわしい生き方を取り入れることができるようになります。

自分を再発見する方法

実際にどんな変化を経験するかは人それぞれですが、鍵はまず自己を認識することです。

自分に向き合い、より深く知るために、以下のような質問について考えてみて下さい。

• 今の自分は何者なのだろう。
• どんな自分になりたい？
• 自分にとって大切なこととは。
• 愛する人、もっと一緒に過ごしたい人は誰？
• 自分の大好きなこと、もっとやりたいと思っていることは。
• 自分は何らかの変化を起こしているだろうか。
• 自分に喜びをもたらすものは何だろう。
• 気をつけた方がいい、と体が自分に出しているサインを見逃していないか。
• 何を変えればいいのだろう。
• 自分のケアをする最善の方法とは？

こういった問いに対するひとつの答えは、更年期にこそセルフケアを実践することです。セルフケアには次のようなものがあります。

• よりヘルシーな食生活を心がける
• 家族と過ごす時間を増やす
• 余分な義務を減らす
• 過去のトラウマやストレスを解消するためのサポートを受ける
• リラックスしてから入眠する習慣を作る
• 新しいスポーツをする
• 読書、執筆、芸術的な自己表現をする
• 新しい言語を学ぶ
• 旅行する
• ガーデニングをする

人生で次のステージへ移行するときには、転職や退職、人間関係の変化、転居などで、厳しい決断が伴うこともあります。

でも、それでよいのです。

スムーズに行かなくとも、ウェルビーイング全般と幸福のために何かを決断すれば、結果的には健全な成長や探求、そしてなりたい自分につながっていく可能性があります。

更年期は女性が本来の自分らしさを開花させることができる人生の季節なのです。身体的な変化を乗り越えて、精神的に成長するきっかけにもなります。実現の鍵は、自己の再発見、自己認識、セルフケアにあります。

喜びというと、世界を探検し、新しいことに挑戦し、達成できたことを次々と祝ってゆく若い世代との関連で語られることが多いようです。しかしながら、年齢は関係ありません。幸福感の重要性を過小評価していませんか。

喜びや幸せが感じられるかどうかは本人次第です。自分と向き合って、自分の心を満たしてくれる（自分を笑顔にしてくれる）ものを見直してみましょう。

喜びを見出す方法は人それぞれです。自分にとっての喜びを見出す方法として、以下に5つ提案します。

1.自己表現をする

芸術的な表現を通して内面に目を向け、真の自分を明らかにすることは、内にも外にも美をもたらします。

自分自身や他者とのつながりを楽しんでいるうちに、ストレスや不安、抑うつ対処し、記憶をサポートすることができます。

芸術的表現を探求するには、以下のようなことを試してみて下さい。

• 楽器の演奏
• 絵画
• 執筆
• 詩作
• スケッチ
• 陶芸
• 歌
• 縫い物
• ダンス

2.探検する、旅に出る

世界を自分の目で見に出かけましょう。その経験が視点に変化をもたらし、成長していけるというのはとても有意義です。歴史に触れ、新しい文化や食を体験し、大自然を巡ることで、喜びを見出すことができます。

1ヶ月の海外旅行、日帰りの名所巡り、テレビ番組で紹介された街歩きなど、自分自身や周りの世界に対する視野を広げるために、旅を楽しんで下さい。

3.誰かのために行動する

困っている人に手を差し伸べることや、誰かを笑顔にすることをやってみましょう。思いやりを行動にすると相手のためになるだけでなく、充実感という報酬が得られます。それがストレスを軽減し、うつ病の症状を軽減することもあるのです。

差し出せる時間やエネルギー、資源は人によって異なりますが、以下のような方法が考えられます。

• ボランティア活動に参加する
• 保護された動物をペットに迎える
• 近所の人をお茶に誘う
• ストレスを感じている友人に、手作りのスープをお裾分けする
• 慈善活動・団体に寄付をする
• 遠くの親戚に電話したり手紙を出したりする

誰かの力になりたい、と心から願い、できることなら何でも構いません。ぜひやってみて下さい。

4.新たな学びを

新しいスポーツに挑戦したり、楽器を習ったりするのは勇気が要るかも知れませんが、慣れない習い事に対する不安を大きく上回る健康面のメリットが得られるでしょう。

新しい何かに挑戦することは、よりクリアな思考と記憶力の向上にもつながります。

• 新たに何かを学ぶ：
  • 言語
  • スポーツ
  • 料理
  • 楽器
• 勉学に励む：
  • 歴史
  • 科学
  • 地理
  • 宗教

その他：

• 模型やパズルを組み立てる
• 読書クラブに参加する
• ガーデニング
• キャンプ
• バードウォッチング

5.育つものを見守る

幼い子どもでも裏庭の草木でも、何かの成長や変化を目の当たりにすると畏敬の念が生まれ、そこから喜びが生まれます。

成長ぶりや自然の有り様を観察するのは楽しいものです。

• 朝日や夕日を見る
• 庭に何か植える
• 旬のものを食べる
• 子供と過ごす
• 滝を見る
• 星を眺める

どんな体験が喜びにつながるかは人によって異なりますので、楽しいと思った瞬間に、心の中でスナップを撮っておくとよいでしょう。後で思い返すと、その瞬間の喜びを再び味わうことができます。

喜びを感じることに後ろめたさを感じているなら、自分に許可を出しましょう。それはあなたの健康にとって、より重要性の高いことかもしれません。自分に幸せをもたらすものを見極めて、日々の暮らしの中で実際に幸せを感じられるように、生活を工夫して下さい。完璧である必要はありません。楽しめればそれでいいのです。

ストレスはごく普通の生活の一部です。

この言葉はネガティブにとらえられ、悪い経験をしたときに使われる傾向がありますが、実際には、ある状況に対して心身が反応することを言っているに過ぎません。実は、すべてのストレスが体に悪いというわけではありません。マラソンを走るときや時間的なプレッシャーの中でプロジェクトを遂行するとき、人前でスピーチをするときなど、ストレスホルモンが分泌されますが、短期的に気分を高め、活力を与え、パフォーマンスを向上させて成功へと押し上げるといった手助けになることがあります。

ストレスのかかる状況を脅威ではなくチャンスと捉えるようにすると、このポジティブなストレス（英語で苦痛の反対語にあたる、ユーストレスとも呼ばれる）が恐怖に打ち勝って目標を達成する力を高めてくれるのです。ストレスに圧倒されるのではなく、むしろその力を利用することで、人は変化と自己成長を遂げることができます。ストレスを機に自分の人生に対する決意と主体性を強化して、心の健康を増進させましょう。

イギリスのメンタルヘルスの慈善団体MINDによると、ストレスは「行動を起こし、活力を実感し、結果を出す」のに役立つそうです。 ¹

ストレスとは

ストレスには、ポジティブなものとネガティブなものがあります。けがや病気、家族の死、職場や家庭での揉め事、経済的・法的問題など、例外なく有害なストレス要因ももちろんあります。回復力や対処能力は人それぞれですが、残念ながらこの種の体験が心身に有害な影響を及ぼす可能性はあります。

それでも、メンタルヘルスの専門家は、ストレスを経験することには利点もあると認識し始めています。医学誌（World Journal of Medical Sciences）に掲載されたある研究では、以下のことが明らかになりました。

「ストレスは、生物が困難な状況や環境の中で生き残るための保護反応である。ストレスは強大な負の環境がもたらす影響に対する反応であると認識されてきたが [中略] 現在、研究者の間では [中略] ユーストレスは健康や長寿に影響する好ましい要因と見られている」   ((The Eustress Concept:Problems and Outlooks))

ポジティブなストレスとは

ポジティブなストレスは、達成できそうだという期待感の高まりをもたらします。プライベートでも仕事でも、あらゆる種類のストレス要因がありますが、それが心身の健康に有益な影響を与える可能性があるのです。例えば…

• 新しい仕事を始める、昇進する、退職する
• 結婚し家庭を持つ
• 引越しする
• 旅行に出かける
• 新しい趣味やスキルを身につける

ポジティブなストレスの効果は、自分自身に挑戦したり、快適な環境から踏み出したり、新しい体験をしたりすると、心身で感じられます。

ポジティブなストレスを意味する「ユーストレス」という言葉は、1974年にノーベル賞候補となったハンガリーの先駆的科学者、ハンス・セリエ博士によって提唱されました。博士はその中で、能力や意欲を高めて「健康的、肯定的、建設的な結果」に導くことができるストレスと、逆に不安を与えて機能を停止させるようなストレスの違いに着目しました。 ²

心理学者のラザルスとフォークマンによるさらなる研究では、ポジティブなストレスとネガティブなストレスのどちらを経験することになるかは、当人の応じ方次第であることが示されています。この研究では、ある状況を押しつぶされそうなものとして認識するか、刺激的な挑戦として認識するかには、性格、健康状態、エネルギーやサポートの程度など、内外の各種の要因が影響することが説明されました。 ³

ストレスに対する身体的反応

脅威に対する脳と体の反応が「闘争と逃走」と表現されるのを聞いたことがある人は多いでしょう。ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが放出されると、心拍が上がり、呼吸が速くなって血圧も上昇します。その間、ブドウ糖が筋肉に行き渡って柔軟に準備をととのえるよう促し、オキシトシンの働きで、助けてくれる誰かとつながろうとします。

このような生理的な変化は、少量であれば、疲れるよりも、むしろ爽快感をもたらします。エネルギーを高め、集中力を研ぎ澄まし、逆境にうまく対応するためのモチベーションを与えるべく、体が機能するのです。

ストレスにポジティブに対応するために役立つこと

英国のストレスマネジメント協会は次のように述べています。「自分の思考をコントロールすれば、困難な状況に対する解決策を見出す能力が高まり、ストレスにより効果的に対処できます。自分の心の扱い方をマスターすれば、もうストレスとどう付き合えばいいか迷うことはありません。」   ((Assess your mindset))

ポジティブなストレスに関する研究を通じて、ストレスにうまく対処している人には、以下のように様々な共通点があることが分かってきました。

• 自分自身を信じ、自分の能力に自信を持っている
• 希望に向かってポジティブに考える
• 自分には力があり、状況をコントロールできると認識している
• 自分にも他人にもおおいに期待している

ポジティブなストレスの効果

人はポジティブなストレスを経験すると、適応能力が高まります。将来成功するために、文字通り、脳の配線を組み直すのです。このような働きは、自尊心、モチベーション、心身の強さに影響します。レジリエンス（回復力）が強化されて、新たなストレス要因が発生しても、再び自分を信じて自分を奮い立たせることができるようになります。

健康心理学者のケリー・マクゴニガル博士は、2013年にポジティブなストレスをテーマにTEDトークを行って注目を集めました。研究の結果、ストレスについての考え方を改めることを学ぶと、不安を軽減して、より有能になれることが浮き彫りになった、とのことです。博士は次のように述べています。

「ストレスに対する考え方を変えることで、より健康になれるのでしょうか。科学はイエスと答えています。健康心理学者として、私は皆さんのストレスを取り除くのではなく、皆さんがストレスと上手に付き合えるようにしたいと考えるようになりました。ポジティブに受けて立つ方に反応するには、ある単純な思念が一助となります。自分は対処できる、と思うこと。コントロールしきれないかも知れないけれど、それでも対処することはできる、と考えるのです。」 ⁴

仕事関係のポジティブなストレスについて

職場のストレスに関するヨーロッパの専門誌（European Journal of Work and Organizational Psychology）に掲載されたある研究によると、従業員は個々の考え方によって仕事上のストレス要因に対して異なる反応を示すことが分かりました。ポジティブなストレスを志向する従業員は、仕事量が大きく増すことが予想されるとき、自分のパフォーマンスを向上させるために建設的な行動をとりました。すなわち、計画的にスケジュールを立て、課題を学習の機会ととらえることで、仕事の成果を上げました。また、終業時のエネルギー水準も高い傾向にあったということです。⁵

一方、レパヤの2021年の研究からは、ストレスがビジネスにおいて大きな問題を引き起こし得ることが明らかになっています。この研究では、ヨーロッパの労働者の3分の2以上が、仕事のストレスに対処するスキルを身につけるために、雇用主からもっとインプットを得る必要があると感じている、という事実が判明しました。同僚や上司にサポートされているという実感は、従業員のメンタルヘルスやウェルビーイングに良い影響を与え、ひいては企業の生産性や収益性を向上させることにつながるのです。  ((Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress))

ポジティブなストレスの力を利用して、ネガティブなストレスを成長のチャンスに変換する

実際にその方法を知りたいという方は、まず私生活でちょっとしたチャレンジをすることから始めてみましょう。ジムに通う、自分の限界に挑戦する新しいスポーツに挑戦する、あるいはボランティアやチャリティーのプロジェクトに参加する、クラブに参加して新しい趣味やスキルを身につけるなど、何か新しいことをやってみましょう。

圧倒されそうになったときに心を落ち着かせ、コントロールを取り戻すのに最も効果的なテクニックのひとつは、アファメーションです。私は落ち着いている、私はリラックスしている、挑戦は私を成長させてくれる、私はどんな困難にも対処できる、私は強い、私は何でも達成できる、といったポジティブな言葉を自分にかけましょう。

メンタルヘルス財団は、ストレスの多い状況がもたらす悪影響を軽減するために、以下の10のステップを提案しています。

1. ストレスが問題を引き起こしていることを認識し、警告のサインを無視しない
2. 何を変えられるかを考え、優先順位をつけて、誰かに依頼できることは任せる
3. 職場や家庭で協力的な人間関係を築く
4. 健康的な食事をする
5. アルコールは不安感に影響を与えるので摂取を控える
6. 定期的に運動して、気分を高揚させる
7. リラックスする時間を持ち、セルフケアを行う
8. 瞑想やマインドフルネスを実践する
9. ぐっすりと眠る
10. 自分に優しく接する  ((Stress))

ハンス・セリエ博士のストレスに関する名言 ベスト5

1. 「正しい心構えに適応すれば、マイナスのストレスをプラスに変えることができる」
2. 「ストレスは必ずしも悪いものではなく、その受け止め方次第だ。爽快で創造的な成果を出す仕事に伴うストレスは有益である」
3. 「長生きしたければ、貢献することに焦点を合わせなさい」
4. 「不快な思考を消し去る最も効果的な方法は、楽しい何かに意識的に集中することだ」
5. 「ストレスを避けようとしてはいけない。それは食べ物や愛情、運動を避けるようなものだ」

ストレスは誰にとっても避けて通れないものであり、ポジティブな状況でもネガティブな状況でも発生し得るものです。不利な出来事があっても、それにうまく対処することができれば、良い結果がもたらされることもあるのです。ストレスの兆候を早いうちに認識し、要求される範囲をできるだけ小さくしたり、対処能力を最大限に引き出したりするための行動をとることが自助になります。ポジティブなストレス、ユーストレスは、パフォーマンスを向上させ、決意を確かなものにし、楽観性をもたらし、将来的な課題に効果的に対処できるよう脳を鍛えてくれます。

1. How to manage stress [↩]
2. Hans Selye (1907–1982):Founder of the stress theory [↩]
3. Stress and Coping Theories [↩]
4. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
5. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]

栄養精神医学がメンタルヘルスの理解の鍵に

精神疾患は世界の健康問題のかなりの割合を占めており、健康面だけでなく、社会的、経済的にも大きな懸念事項となっています¹ 。

従来の治療では、処方薬による薬物療法や対話療法、認知行動療法などの心理療法が主流となっていますが、栄養精神医学の観点からは、メンタルヘルスを理解するためには、食べ物や食事の担う役割も考慮すべきであることが示されています。

栄養精神医学によると、食べ物はこれまで考えられていた以上にストレスのコントロールに大きな役割を果たしている可能性があるとのことです。食事と栄養とメンタルヘルスの間に介在する生物学的経路について新たな研究で探求が試みられる中、腸の健康がウェルビーイングと幸福の鍵を握る要因となっていることが指摘されています ² 。

腸の健康とメンタルヘルスの関係について分かっていること

栄養精神医学は比較的新しい分野ですが、過去数十年にわたる数々の研究により、特定の食品がメンタルヘルスに及ぼす影響に統一性を認め得る見解が示されています。うつ病や不安症などの一般的な精神疾患に対して栄養素や食品の摂取がそれぞれどう関与するか、に着目した観察的研究が多数進められ、気分障害の治療ではサプリメントを使用した試みも行われています。 ³

腸の健康は気分に影響するか

腸内の微生物叢は炎症調整の鍵となります。腸内には何兆個もの細菌が存在しています。そのバランスが適切であり、「悪玉菌」に振り回されることなく「善玉菌」が豊富にいる間は、アミノ酸のトリプトファンをセロトニンに変換する過程が補助されます。⁴ セロトニンは、健やかで幸せな気分を調節する重要なホルモンです。セロトニン量の低下はうつに関連しており⁵ 、悪玉菌が増えると体内のセロトニンの産生が妨げられます。ですから、ヘルシーな食事をして腸の健康を保つことで、悪玉菌の暴走を防ぐことができます。同時に、善玉菌を活発に働かせることでセロトニンの産生量を増やせば、気分に良好な作用が期待できます。食べて幸せになるというのは実際に可能なことなのです。

幸せな気持ちに導く食べ物とは

最近メンタルヘルスの慈善団体（Mind）の支援を受けたあるプロジェクトで、食べ物と気分に関する調査⁶ が実施されました。公表された結果では「ストレス要因」になる食品と「サポート役」になる食品が特定されていました。ストレス要因になる食品には、砂糖、カフェイン、アルコールなどが含まれていました。一方、気分をサポートする食品としては、水、果物、野菜、ナッツ類、種子、食物繊維、全粒粉、脂肪分の多い魚などが列挙されていました。

まずは数週間、サポート役になる食品を増やし、ストレス要因となる食品を減らして、気分にどのような効果があるか試してみてはいかがでしょうか。最初は難しく感じるかも知れませんが、幸せでポジティブな気持ちになれるのなら、困難を補って余るものがあるはずです。

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

たいていの人は自分自身と人生に満足しているものです。そう、もっとうまくいっている人を目の当たりにするまでは。

ふと、自分の仕事や選択、さらには自分自身にさえも疑問を抱いたことはありませんか。ここに至るまでの自分を振り返るとともに、どうして自分よりずっと人生を楽しんでいる人がいるのか、と考えたことはありませんか。

スマートフォンやテレビで常時、他人の生活に関する情報や写真が流れていると、自分と他人を比較せずにいるのはむしろ難しいことかも知れません。オフィスで座っているときに、インスタグラムの投稿が目に入り、ギリシャの島で過ごす休暇、ターコイズブルーの海に囲まれて、ドリンク片手に夜通し踊っている様子を見て、羨望や嫉妬を感じるのは仕方のないことです。

残念ながら、人の心は絶対的な何かに基づいて動くとは言い難く、何らかの基準点を使って思考します。基準点は、その後に続くすべての情報を比較する標準となります。例えば、あなたの年収が5万5,000ドルあるとしましょう。自分では充分だと思っていたとしても、同僚が9万ドルの給料をもらっていることを知ってしまうと、充実感が薄れる可能性があります。このように、基準点によって現実が厳しいものに見えることがあるのです。

当然ながら、基準点は日常生活での幸福感に影響を及ぼします。自分と他者を比較する基準点には主に2つあります。ひとつは、自分の過去です。今の給料と昔の給料を比べて、上がった、下がったと判断したり、今の恋愛と昔の恋愛を比べたり、今の車と昔の車を比べたりするのはよくあることです。では、幸福感は今と当時でどう違うのか、考えてみたことはありますか。

もうひとつの基準点（おそらく2つのうち、より影響が大きい）は、他人の状況です。フェイスブックやインスタグラム、スナップショット、その他多くのソーシャルメディア・プラットフォームは、何百、何千もの他人の生活を映し出します。さらに、テレビなどのニュースメディアからも流れてきます。

ソーシャルメディアは他者との比較につながり、自尊心を低下させます。キャリアであれ、身体、趣味であれ、自分と比較対照する点は様々ですが、調査によると、ほとんどの場合、他者との比較がネガティブな影響をもたらすことが分かっています。

スピリチュアルリーダーとして著作のあるアディシャンティは、幸福は悟りとともに訪れるものであり、悟りは基準点を持たない生活経験を積んで初めて得られる、と説いています。

では、どうすれば基準点をなくすことができるのでしょうか。最も重要なのは、比較そのものを避けることです。ソーシャルメディア時代の今は特に、他者との比較は悪質です。最も効果的なのはソーシャルメディアのアプリを削除することですが、どうしてもそれが嫌なら、携帯電話に表示されるコンテンツを管理しましょう。見ると不安になったり、嫌な思いをしたりするアカウントは、フォローを外して下さい。画面を見る時間を制限することで消耗を減らすのも一案です。困難に感じるかも知れませんが、基準点の問題を克服するための重要なステップです。

また、昔の基準点を具体的に再現するのも効果的です。過去にさかのぼって体験することで、今の状態は悪くないと思える可能性があります。ちょっとした贅沢品や幸せの源を手に入れる前の生活を想像してみると、物事を前向きにとらえることができるでしょう。基準点を不遇な方へ動かして観察するという方法もあります。仕事が大変だと感じているなら、失業して生活費を稼ぐのに苦労する経験がどんなものかを想像してみるのです。

最後になりますが、感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。あれこれと比較するをやめ、自分の人生のより良い部分に目を向けて感謝して下さい。比較は喜びを奪いますが、感謝は嫉妬を消し去ります。

次に手に入れる何かが幸せをもたらしてくれる、と待ち望むその陰で、知らず知らずのうちに喜びを得る機会を失っていませんか。

期待したことが逆に失敗を招く場合もあります。幸せについて再考することで、より多くの喜びを得ることができるよう、ガイダンスをまとめました。

—

_________が手に入れば…

_________が見つかったら…

_________さえできたなら…

もしも______________________________だっら…

…そうすれば、自分は幸せになれるはず。

そんな風に思い込んだことはありませんか。意識的であろうとなかろうと、現代社会においては良くある考え方です。もっとお金を稼ぎたい、もっと大きな家を買いたい、完璧な体を手に入れたい、トップレベルの地位を得たい、といった望みは、一層の努力をする励みになります。問題は、達成したときに幸福を生み出すのか、それとも不満や苦しみを増大させるだけなのか、です。

イェール大学のウェルビーイングの科学コースによると、私たちの心は誤った願望、適応、予測をして、実際には存在しないところに幸福を求める悪循環に陥ることがあるそうです。

望むものを間違えていませんか

何かの必要性を説くコマーシャル、買い物を促すウェブサイト、他の人たちが何をしているかを見せつけるソーシャルメディア、乗るべき流行など、幸せのためと訴えかけてくる情報は巷にあふれています。

ところがこういった情報に誘導されて、真に自分を幸せにする何かを脳が誤解してしまうことはよくあります。そして、しばしば「大きいことは良いことだ」「高価なものは優れている」「良いものをより多く手に入れることが幸福につながる」という考え方に騙されるのです。

順応による変化

慣れが生じるのは当然のことです。新しいスケジュールをこなすにしても、環境の変化に適応するにしても、新しい物事の目新しさはやがて薄れるものです。

例えば、新しい車を買うことに胸を踊らせ、手に入れた瞬間に幸せが訪れたとしても、時間とともに新車特有のにおいは消えてゆき、タイヤの交換が必要になったり、走行距離が増して消耗し始めたりします。そうなると、かつて新車がもたらしてくれた新鮮な刺激は感じられなくなります。ここに至って、新車のもたらす幸せが過大評価されていたことに気づくでしょう。

ハーバード大学の心理学者で『明日の幸せを科学する』の著者であるダニエル・ギルバートは、「すばらしいことは、初めて起こったときは特にすばらしく感じられるが、そのすばらしさは繰り返されるうちに薄れていく」と述べています。

誤った予測をしていませんか

たったひとつの結果にとらわれるあまり、他の可能性が遠のいて、間違った予測をしてしまうことが多々あります。

仕事でミスをしたらクビになる、A評価の成績を出さないと良い仕事には就けない、ある年齢までに真に愛し合える人が見つからなければ、一生縁がない、といった風に考えてしまうかも知れません。このような思考はしばしば破局視と呼ばれます。

仕事で成功するには昇進するしかない、GPAが4.0あればいい仕事に就ける、幸せになるにはある程度の年齢までに結婚する必要がある、といった考え方も同様です。

もし、望むことを間違えている、あるいは順応を終えている、誤った予測をしていると自分の心に思い当たる節があっても、現代においてはむしろ、ごく普通のことだと受け止めてよいでしょう。

次のステップとして、幸福感を引き上げる2つの行動習慣を学んで下さい。

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

目標の大小にかかわらず、目標はより幸せな人生への足がかりとなり、目標達成までの道のりがやがて大きな違いを生むことになります。

望むもの（目標）に向かって努力することは、人間にとって大切です。いつも順調に進めるとは限らず、困難も経験するかも知れませんが、それでも、目標は人生を豊かなものにします。目標は生きる意味と目的を与え、進みたい方向を示し、興味を引き出します。いずれも、幸福な人生につながる要素です。

今回は、2024年のパリ五輪を目指すオリンピック三段跳び選手のクリスチャン・テイラーさんに、彼の目標設定に対する考え方や経験について聞いてみました。

けがから回復したとき、2024年のパリ五輪に向けてどのような計画を立てましたか。

アキレス腱は、走る動作はもちろんですが、それ以上にジャンプで重要な役割を担うので、最初は復帰できるかどうかも分からず、不安でした。まず気にかかったのは、ジャンプのエネルギーを吸収し、放出するのに必要な腱の中でも、アキレス腱が最も重要だという点です。それでも、外科医やセラピストには、2024年にパリでオリンピックに復帰することが最終目標だと率直に伝えました。私が近道を求めず、長期戦を覚悟していることが伝わると、皆乗り気になって期待を寄せてくれました。そこから、段階を踏んで詳細なリハビリテーション・プログラムを構築していきました。

あとは何でもきちんとこなすのみ。また似たようなけがをして再起不能になるリスクを、どれだけ回避できるか考えました。最初にきちんとやれば、二度三度とやり直す必要はないのです。このような心構えでリハビリに取り組みました。

当初の計画通りにできましたか、それとも何か変更しましたか。

計画には柔軟性を持たせつつ、例えば、次のような指標を設けました。

            3ヵ月：松葉杖を使わずに歩く

            6ヵ月：より速く歩けるようになる

人生に不確実性はつきものですから、目標を設定する際には流動性と柔軟性がとても重要です。計画を立てていても、思わぬ転機が訪れることがあります。そんなときにどう適応するかが重要です。私は、計画に対して柔軟であればそれだけ、ポジティブでいられることに気づきました。もし予定通りに達成できなかったとしても、少なくとも正しい道を歩んでいる、と思うことで、敗北感を味わうのではなく、より前向きな気持ちでいることができます。

あなたにとって、今年はどんな一年でしたか。 今のお気持ちはいかがですか。

最高です。とはいえ、自信が持てないときや、停滞期に入っていると感じたとき、体の限界ではないかと思ったときは確かにありました。私は毎週カウンセラーと話をしているのですが、そのおかげで、以前のことを手放して、けがをした後の自分の変化を受け入れる必要があると考えられるようになりました。私はかつてできていたあれこれをバックミラーで見ることにエネルギーを使いすぎていました。今の自分、今の自分にできること、可能だと思うことを受け入れ、前を向くよう、カウンセラーに励ましをもらいました。実際に受容ができたとき、私は再び前へ進み始めたのです。

目標を設定する際は、複数のプランを作成するのでしょうか。

2024年のパリ大会で優勝するという最終的な目標は不動ですが、そこに至るまでの目標はそうではありません。私の場合は、プロセスがやや柔軟であることが重要です。途中思うように進めなくても、マインドセット、心構えでライバルに差をつけることができると私は信じています。実際の身体能力とは別の、競技に対する見方、モチベーション、挫折への対処の仕方などに、私の強みがあるのです。

私も人間ですから敗北や失望を感じる瞬間はありますが、それを長引かせることはありません。ゴルフに例えると、ボールを打った時に完璧なショットができたと思ったのに、林の中に入ってしまうと動揺します。でも、次のショットを打つまでに、その動揺は手放さなければなりません。これは、人生を歩む上での心構えと同じです。何らかの感情を経験しても、ある時点でそれを手放して前に進まなければならないのです。

心構えの元になっているものは何ですか。誰かから学びとる必要はありましたか。

実は、この考え方を教えてくれたのは父なんです。父はいつも、手放せ、と言っていました。当時はまだ子どもだったので、自分の世界を理解しない父にもどかしさを感じたものです。父が言うには、この先失敗することもあるし、成功よりも失望することの方が多いだろう。その悔しさを持ち続けていると次の達成の妨げになってしまう、と。きっぱりと語ったその意味を、私は後になって理解することになりました。今の私は撥水機能を身につけたように、何かが降りかかっても受け流しています。

ご家族やお友達などのサポートグループは、あなたの歩みにどのように関わっていますか。

私にはとてもしっかりしたサポートネットワークがあります。物事が本当にうまくいっているときは、私が地に足をつけて謙虚でいられるように、また、私が落ち込んでいるときは、最高の気分を思い出せるように励ましてくれる、そんな人たちに囲まれています。皆が私の土台を支えてくれているのです。目標設定に関して言えば、私は年とともに自分で自由に探求し、自分のことを自分でできるようになってきましたが、幼い頃から両親には常にベストを尽くすよう教え込まれてきました。

私が何をするにしても、両親はいつも励ましてくれました。自分のやろうとしていることについて、よく調べて取り組むよう、そして優れた力を発揮できるよう、促してくれたのです。仕事に対する姿勢やメンタルがライバルと違うのは、幼い頃からそうやって培われた価値観があるからだということに、やはり後になってから気づきました。私は両親に心から感謝しています。調子のいい時も良くない時も支え、然るべき時には背中を押してくれる、そんな存在です。

この数年で、ご自身の考え方に変化はありましたか。

はい。パンデミックの直前にカウンセリングを受け始めたのですが、メンタルヘルスとセルフケアの重要性を理解したことで、また一段階、成長した気がします。若いうちは無敵なものですが、大人になるにつれて、セルフケアの重要性を認識するようになります。スポーツに関しては、回復に要する時間が長くなることや、回復後を考えることを重視するようになりました。そして、何か決断をするときは、自分のことだけではなく、妻や家族のことも考えるようになりました。私のマインドセットは、これからも進化していくことでしょう。

どのようにしてモチベーションを維持していますか。

非営利活動で出会う子ども達に助けられています。私は2014年からNPO「クラスルーム・チャンピオンズ」に参加し、低所得などの問題を抱えた地域の子ども達をサポートしています。2012年のロンドン大会では、生涯の目標を達成しました。その瞬間はとても誇らしかったのですが、国歌が流れる中、表彰台に立ったとき、少し寂しさを感じて、何かもっと見つけなければならないことがある、と思いました。スタンドには家族もいましたし、自分が代表した人たちがそこにいるのに、なぜか距離を感じたのです。マネージャーと相談して、世界記録を追いかける話もしましたが、それだけでは物足りないような気がしました。

そこでマネージャーが、指導員として子どもたちに関わることを勧めてくれました。出張が多い私には難しいかと思いましたが、クラスルーム・チャンピオンズなら、オンライン指導で全米の生徒や先生と取り組むことができます。まずは2クラスを受け持ちましたが、誰かの人生にインパクトを与えることができる素晴らしさを感じました。こうして多くの人と関わり、変化を生むことができる、という手応えを得て、自分のトレーニングに目的があると思えるようになったのです。私のキャリアはもはや私だけのものではありません。私が彼らに何を与えることができるか、またその逆も然りなのです。私は子どもの率直さが大好きです。悩んでいるときは、子ども達のおかげで考えすぎずにいられました。

ですから、リオの表彰台に上がったとき、今度は感無量で涙が溢れました。実際の成果よりも、それまでの4年間、私が関わり、私を見てくれていた子ども達を思ってのことでした。

特定の目標へ向かっていくとき、重要なスキルとはどのようなものでしょうか。

忍耐力と回復力でしょうか。私はいつも、失敗や挫折があっても大丈夫だと話しています。失敗や挫折は、次への学びの機会ととらえればよいのですから。私はこれまで何度も負けてきましたが、誰もそのことを記憶していません。本当に勝つべき時には勝ってきた、と私は思っています。私は決してあきらめず、レジリエンス、回復力を発揮しました。また、夢を実現するためには、周りにいる人が鍵となります。

小さな勝利も大切にしていますか。

もちろんです。毎朝目覚める度に感謝していますし、陸上競技に関しては、10年前は当たり前だったことが、今ではひとつひとつをとても大切に思えるようになりました。けがをしてからは、小さな節目を迎えるたびに、できたことを祝うのを重視しています。そこに至らなかった可能性もあったわけですから。

オフシーズンは競技から離れているのでしょうか。

シーズンが終わっても、3週間くらいは競技に気持ちが向いています。夜、就寝してからも、もっとこうすればよかったと反省したり、睡眠時間を増やすべきだっただろうか、移動日程をもう1日多めに設けておくべきだっただろうか、ライバルに易々と渡してしまったことはなかったか、などなど、できたかも知れないことを考えたりしています。私はいつも1％ずつ改善していくようにしています。最終的に必要なのは1％の改善なのですから、それができたら充分に誇ってよいと思っています。

自分にとって最大の審査員は自分自身です。つまり、最後に寝転がって、全力を出し切ったと振り返れるかどうか、です。次の年に改善したいことや反省点は、思い出せるように書き出しておきます。つまづきから学ばなければ、つまづいた意味がありません。それではもったいない。オフに入って3週間ほど反省をしたあとは、スイッチをオフに切り替えます。

才能とマインドセット、どちらが成功の要だと思いますか。

私は常に、自分の成功はマインドセットによるものだと考えています。もしも、アスリートの集まった部屋の中に入ったとしたら、私はまず左右を見渡すでしょう。私が他の誰よりも才能で優れているとは思いません。が、それこそが私のモチベーションになります。私はいつも、相手の目を見て、その人の意気込みを探ります。モチベーションがわかれば、どの程度競って来るかが分かるんです。そこは心理戦ですから、私の成功は100％心構えによるものだと思います。

今、目標に向かっている人たちへのメッセージをお願いします。

目標を設定するときは、大胆に、そして大きな夢を持って下さい。安全策をとるのは簡単なことです。目標が何であれ、困難を乗り越える方法を見つけ、逆境よりも強いモチベーションを見つけて、何度でも立ち向かう心構えを忘れないで下さい。目標やシーズンごとに変化はあっても、答えはきっと見つかります。それを心に留めて、集中力を高めて下さい。

スポーツでも、健康でも、仕事でも、バランスのとれた生活をすることでも、目標設定の背景にある考え方はすべての人に通じるものです。クリスチャンが言ったように、あなたのマインドセットがすべてです。

ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルをフォローして、2024年パリ五輪を目指すクリスチャン・テイラーの近況をご覧下さい。

あなたには目的がありますか。そのために新たなスタートを切る準備はできていますか。自分の価値観や強みに合った目標を設定したいと思いませんか。目標を達成して充実感や喜びを得られるのか、疑問に思っている人はいませんか。

成功や喜びを考えるにあたって、生きがいは指針となり得るものです。生きがいとは、目的と価値のある人生を送るためのものであり、生きる理由と言ってもよいでしょう。生きがいは以下の4つで成り立ちます。

          – 自分にある情熱

         – 自分のスキル

         – 仕事、キャリア

         – 人生における使命

また、重なる部分もありますが、以下の要素が関与しています。

          – 自分の好きなこと

         – 自分の得意なこと

         – 世の中に求められていること

         – 自分にできて、対価を得られること

4つの構成要素が満たされ、支えられていれば、生きがいが幸福感を長く自然に育む体験に結びつきます。それは、自分だけでなく、世の人々のためにもなります。

何か新しいことを始める際に生きがいを考慮することは、有意義な目標の設定に必要です。

これまでを振り返る

目標を設定する前に、過去と現在の価値観や目標について振り返る時間をとりましょう。

次のように自分に問いかけてみて下さい。

          – 最近達成したこと、これから達成したいことは何だろうか。

         – その時どんな気持ちだったか、どんな風に感じたいだろうか。

         – 誰の役に立てたか、誰の役に立ちたいだろうか。

         – 自分にとって大切なことは何だろう。

         – どうすれば誰かの力になり、世界に変化をもたらすことができるだろうか。

         – 自分にあるスキルとは。

         – 自分にとって喜びとは。

自分がこれまでに目的としてきたことを踏まえて、将来のために調整を加えましょう。それが自分に合った決断をサポートしてくれます。

優先順位をつける

生きがいは年齢、経験、環境など様々な要因で変容するので、同じ目標を掲げ続けるとうまく行かなくなることがあります。また、他の人がやっているから、という理由で目標を設定しても、自分には何のメリットもありません。

だからこそ、自分に合った目標を立てることが大切です。

一個人として自分の人生に意味をもたらす行動を優先させることは、成功に寄与します。人によってそれは、食生活を見直すことかも知れません。ボランティア活動を通じて地域社会とつながる人もいるでしょう。

再出発の時期に自分なりの目標を立てて、生きがいを実感しましょう。

行動する

生きがいという概念は哲学的なものですが、行動することによって実感できます。

生きがいを感じるために：

          – 変化に対して受け身でいるのではなく、積極的になる

         – 進捗を確認する（何がうまくいっているか、そうでないか）

         – 小さな目標を積み重ね、時間をかけて大きな変化にしていく

          – 必要に応じて目標を修正する

         – 自分自身と他者に対する約束を守る

自分の情熱、スキル、価値観、そして人類のニーズと一致する目標を立てれば、達成しやすくなるでしょう。

生きがいを育む時期は通年いつでも構いませんが、新たなスタートに立ったときは、生きがいについて考えるための休み時間と考えてみましょう。

愛する人と一緒に過ごすこと。情熱を注げること。安全、安心であること。健康であること。好きなところで暮らせること。好きなことができること。

良い人生とは何でしょうか。

万国共通のこの問いに対する答えのひとつは、日本で言われる「生きがい」に見ることができそうです。

生きがいとは生きる意味であり、幸福の方程式です。自分の情熱と才能を融合させて、世の中の役に立つ有償の行動をとる、と解釈することもできます。

良い人生を送るには「生きがい」が必要なのです。

生きがいは以下の4つの要素で構成されます。

         1.自分の好きなこと

         2.自分の得意なこと

         3.世の中に求められていること

         4.お金をもらえること

自分の好きなこと

自分の意欲と興味が何に向いているか、考えてみましょう。なぜ、そんなに好きなのでしょうか。

多くの答えがあると思われますが、第一の理由はおそらく、今この瞬間を、他に何も考えられないほど存分に楽しめるからでしょう。

情熱を感じることは人それぞれです。

          – 歌

          – ダンス

          – 読書

          – 執筆

          – 絵画

          – 運動

          – 野外活動

自分の得意なこと

自然に身についたものであれ、何年もかけて習得した技術であれ、生きがいは困難を乗り越え、能力を向上させる動機を支えてくれます。

企業によっては、これをストレングス・マネジメントと呼び、社員が本来持っている能力に応じて一定の役割を与え、育成するという手法をとっています。

自分にどんな才能があって、どのように世の中に役立つか、考えてみましょう。

あなたはコミュニケーションが上手ですか。細部にまで気を配れますか。歴史に詳しい、数字に強い、文章を書くことが好き、あるいは、人前で話すことが好きかも知れません。

自分の得意なことを見つけて、生きがいを広げましょう。

世の中に求められていること

この世界におけるあなたの目的とは何ですか。

何らかの物事について、その意味に疑問を感じるのはよくあることです。特に、職場で理由や方向性の見えないまま日々を過ごしていると、人生が憂鬱になります。

人の役に立ち、より大きな利益に貢献する仕事を見つけることが、目的のある人生を送ることにつながります。自分の長所と得意なことを活かして世の中の役に立てるよう踏み出しましょう。それが職場であれ、他の場面であれ、自分の人生に意味と充実感をもたらします。

お金をもらえること

やりたいことが毎日たくさんあっても、滞納中の請求書が山と積まれていては、幸せを感じるのは難しいでしょう。

生きがいを大切にするなら、自分の仕事に対して正当な報酬を得ることも重要です。有意義なだけでなく、金銭的にも評価されるべきなのです。

そこに至るには、時間も創造性や決断力も必要かも知れませんが、自分が好きなこと、得意なこと、世の中に必要とされていることで収益の機会を得られるのは何かを見極めて下さい。

レジリエンスとは何か、ご存知ですか。

ライフステージのどの段階にいようと、人生の浮き沈みに遭遇することは避けられません。困難な出来事に対処し立ち直る能力、それがレジリエンスです。感情の起伏やストレス度の変化を経験せずに済ませることはできませんが、心の痛みや苦しみをどのように乗り越えるかによって、大きな違いが生まれます。

オリンピック選手のジェームス・エリントンは、日頃からレジリエンスの鍛錬に取り組んでいます。オートバイの大事故の後、車いすでの生活を余儀なくされた彼は、キャリアだけでなく、人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、そのような状況にもかかわらず、彼はレジリエンスと決意をもってエリートレベルの競技に復帰を果たしました。

レジリエンスで最も重要なのは、時間をかけて積み重ねていくことです。一夜にして得られるものでも、すぐに忘れてしまえることでもありません。また、時間だけでなく、精神的な集中力と強さ、そして支え合える好ましい人々の輪が必要です。それはスポーツで果敢な目標を達成するのと似ています。途中で挫折しそうになったとしても、最終的には自分がどれだけ先へ進めたかを振り返って、無上の喜びを味わえるでしょう。

今回はレジリエンスを向上させるためのヒントをいくつかご紹介します。ジェームズ・エリントンが伴走しますので、自分なりのレジリエンス・アクションプランを作ってみましょう。

エネルギー補給と体調管理

レジリエンスを求められる状況に対処するために、自分を大切にすることで心身を整えておきましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分のニーズや感情に注意を向けることが大切です。自分が楽しめて、リラックスできるアクティビティをするようにして下さい。エクササイズ、マインドフルネス、読書など、何でも構いません。好きな方法で自分時間を過ごすのです。

ジェームズが選んだアクション：

優先事項は常に変化するので、自分のために時間を使うことは後回しになりがちです。私の場合は、エクササイズ、散策、家族や友人と会うなど、毎日何か自分が気持ちよく過ごせることをするよう心がけています。また、自分が興味のあるテーマについて考えを巡らせることで、ストレスを感じることなくリラックスした状態を保つことができます。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

ポジティブとネガティブの両方を見るように脳を鍛える

脳は非常に複雑です。ポジティブな要素はネガティブな部分よりも見つけにくいことがあります。それはなぜかというと、幸福感をもたらす脳内化学物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）は生存に必要なときにわずかな時間分泌されるのみで、すぐに代謝されてしまうからです。幸せをもたらす化学物質の利点を得るには、分泌を刺激するような行動をとることが重要です。

幸福感へ向かって行こうとすると、脳は自動的に、ニーズを満たす上で障壁となるものを探知します。その障壁を乗り越えると、次の障壁を見つけ、越えようとします。このネガティブな要因を探知しようとする本質的な思考回路を変える、シンプルな方法があります。1分間でポジティブなことを探す練習を1日3回、45日間続けて、ポジティブな回路を作るのです。そうすることで、脳にポジティブな習慣ができます。同時に、協力的なサポートサークルやワークライフバランスなど、ポジティブな思考回路に影響する外的要因にも目を向けましょう。

ジェームズが選んだアクション：

私は、ネガティブなエネルギーや自分の中のネガティブな考えとは距離を置き、物事の見方は自分で作るものだと自分に言い聞かせています。とはいえ、慢心に陥らないためには、何らかの形でネガティブなもの（批判）に触れる必要もあるので、その意義を認識することで対処しています。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

学び続けることがメンタルの筋肉のストレッチに

体に筋肉をつけるには、時間をかけてしっかりと体を動かし、適切な食事をして根気よく続ける必要があります。そうしないと筋肉が弱くなっていくことは、誰もが理解しています。精神的な強さについてもこれと同じことが言えます。思考を変えるのも一つの方法ですが、感情をポジティブにコントロールするための練習も必要です。

簡単なものから複雑なものまで様々な方法がありますが、まずは簡単なエクササイズをひとつ決めて、定期的に実行しましょう。楽器を習うなど新しいことに挑戦するのでも、脳トレやパズルを完成させるのでも構いません。それができたら、精神面を強くするために、メンタルの筋肉増強に役立つ新しい何かを毎日の生活に取り入れていきましょう。

ジェームズが選んだアクション：

私は、考えさせられるような刺激的な会話や、知らない人と語り合うことが好きです。それは、家族や友人との快適なコミュニケーションの範囲を超えて、異なる意見を聞いたり、洞察に満ちた議論をしたりできるからです。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

社会との関わりを維持する

友人、家族、同僚など、身近にしっかりとした人間関係のネットワークがあることは重要です。社会的な繋がりは、危機に直面したとき自分を守る要素となります。誰かに状況を話すだけで悩みが解消されるわけではなくとも、自分の気持ちを打ち明け、サポートしてもらい、ポジティブなフィードバックを受け、問題解決の可能性を考えることができるでしょう。

今日ではテクノロジーの力で、世界中の人々といつでも簡単に繋がることができます。直接対面できなくても接点は持てるのです。人生は慌ただしく、何かあっても一人で抱え込んでしまいがちですが、他の人と一緒に過ごす時間を設けることも大切です。きっと心に良い影響があるはずです。

ジェームズが選んだアクション：

私は、家族や親しい友人とのコミュニケーションを大切にしています。落ち込んだときにはそれがポジティブな影響をもたらしてくれることを知っているからです。同様に、アスリート仲間とのつながりも、困難な状況に対処する上で重要です。彼らも似たような気持ちを経験していて、共感や励ましが得られることがあります。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

目標設定

目標を設定する際に最も重要なのは、現実的であることです。これは問題が発生した場合でも同様です。何かに圧倒されそうになったときは、まず一歩引いて、目の前の状況をシンプルに把握することに努めましょう。続いて、あらゆる解決策を検討し、それを管理可能なステップに分割して下さい。

大局的な視点も大切ですが、小さめのステップを複数設けることで、自分の進歩を確かめながら進んでいくことができます。随時、自分の成果を認めることは大切です。

ジェームズが選んだアクション：

私は常にメインの目標を意識していますが、それを達成するためには、複数のマイルストーンに分けて考えるのが良いと思っています。そうすることで、不要なプレッシャーを感じることなく、小さな成功を収めるたびに達成感を感じ、目標の達成に向けて現実的に取り組むことができます。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

内省から再起動、再構築へ

この先どんな困難が待ち受けているかは分かりませんが、人生を前向きに進めていくレジリエンスを駆使することは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも重要です。目標を考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。上記のヒントを参考に、レジリエンスを向上させていきましょう。内省、再起動、再構築という3つの重要な過程を意識して実践することをおすすめします。

自分なりのレジリエンス・アクションプランを楽しく作れたなら何よりです。ジェームズのアクションプランの行く先は、ソーシャルメディアでご覧いただけます。ぜひフォローして下さい。また、投稿する時はタグ付けをお忘れなく。

クロモセラピーというと難しげに聞こえるかも知れませんが、いわゆる「カラーセラピー」の一種で、色彩が人間の生理的な健康状態に影響を与えるとの説に基づいています。インテリアや着るものを選ぶ時に色を考えるのはよくあることで、そんな日常的な例からも、色が私たちの思考や感情に影響していることは想像できるでしょう。結婚式の日に花嫁が純潔の象徴として白を身につけたり、葬儀に参列する人が喪に服して黒で装ったりと、文化的な意味あいが示される例もあります。

色を正しく理解して、健康なメンタルの維持に役立てましょう。重要なのは、色に正解はなく、その色を自分がどう感じるかにかかっているということです。例えば、ペンキを塗り直して壁の色を変えるだけでも気分が変わるでしょう。

クロモセラピーとウェルビーイング

クロモセラピーは、単に自分のライフスタイルに合った色を選べば良いというものではなく、色彩や色みのある光を心身の健康状態の向上に活用します。そして、気分はもちろん、わずかながらでも生物学的変化をもたらすことを狙いとしています。

ホワイトライトセラピー

光や色が気分に影響する例として最も分かりやすいのは、おそらく天気です。空が灰色のときと真っ青なときとを比べると、気分にどんな違いがあるでしょうか。季節性情動障害（SAD）は、夏から冬へと季節が移るにつれて、人々が憂鬱な状態に陥る症状で、英国保健省が疾患として認めています。この時期は日照時間が短くなり、自然の太陽光が少なくなります。SADの対処法のひとつとして提案されている光療法では、自然光を模した特殊な光を浴びて冬の間に不足する日光を補います。晴れの日と同様の光を浴びると脳内で「幸せホルモン」であるセロトニンが増加し、同時に睡眠を誘導するメラトニンの産生が減少するため、精神状態が爽やかになると考えられています。 ¹

ブルーライトセラピー

青い光を使ったセラピーは、黄疸の治療に用いられることがあります。黄疸は大人でも生じますが、乳幼児に発症することが多い病気で、血液中のビリルビン濃度が高くなることで目や皮膚が黄色っぽく変色する症状が出ます。光療法では青色のハロゲンランプや蛍光灯の下に赤ちゃんを寝かせて、青い光を血液や皮膚に吸収させることでビリルビンの体外への排出を促します。

ただし、ブルーライトは必ずしも良いことばかりではありません。携帯電話などのデジタル機器が発するブルーライトは、睡眠の調整ホルモンであるメラトニンを抑制する働きがあります。夜中に起きて携帯の画面を見ていると眠りが浅くなってしまうのはこのためです。

グリーンライトセラピー

緑色の光で偏頭痛などの痛みを和らげる治療については、いくつかの研究が進められており ² 、狭帯域の緑色光を浴びると光過敏や頭痛の重症度を軽減できる可能性が示されています。白、青、橙、赤などの光と比べると、緑の光は偏頭痛の発作を悪化させる可能性が著しく低いとのことです。研究では試験的にグリーンライトセラピーを受けた人の20％が症状の改善を報告しました。 ³

家庭でできるクロモセラピー

いくつかの色や光は身体的な健康を増進させることが医学的に認められています。家庭や生活の中でも、色を使って健康なメンタルに役立てる工夫をしてみましょう。洋服でも、壁に塗るペンキでも、色を使ったものを選ぶときは、自分の心に響くもの、幸せを感じるものを選びましょう。特に家の中では、空間の用途を考えて決めて下さい。例えば、寝室やバスルームには落ち着いてリラックスできる色を、キッチンやダイニングには活気のあるエネルギッシュな色を選ぶとよいでしょう。また、SAD対策用のライトやブルーライト防止フィルター付きのメガネ、頭痛や偏頭痛に悩まされている方のためのグリーンライトなどが市販されているので、悩みに合わせて購入して自宅で光治療を試してみることもできます。カラーセラピーの効果についてはさらなる研究が必要ですが、色を活用した簡単で満足のいく方法で、生理的な健康状態を改善できる可能性があります。重要なのは、医療上の問題についてはカラーセラピーだけに頼らず、必ず医師のアドバイスを受けることです。その上で試してみる価値はあるかも知れません。

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

ホルモンに幸せな気分をもたらすものがあることはご存知ですか。

快感ホルモンとも称されるこの種のホルモンは、健康なメンタルを維持するために体内で分泌される物質です。そもそも、ホルモンとは一体何なのでしょうか。また、ホルモンが健康の生理的な面に影響を及ぼす理由は何なのでしょうか。

ホルモンとはある種の化学物質で、血流に乗って脳に信号を送り届けることにより、気分を含む体の様々なプロセスに影響を及ぼします。幸せや喜びといった感情を促進するホルモンは4種類あります。

• ドーパミンは、快感をもたらす神経伝達物質です。物事に興味を持ったり、やる気を支えたりします。

• セロトニンは、気分を調整し、睡眠や学習、記憶を助ける神経伝達物質です。

• オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、絆、信頼、共感を促進します。

• エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して分泌される天然の鎮痛剤です。食事や運動など、報酬が得られる活動を行うと分泌量が増加します。

幸せホルモンの分泌をサポートする方法

犬に抱きついてみましょう。犬を抱きしめるとオキシトシン量が上昇することが分かっています ¹ – これを言い訳にしない手はありません。自分の飼い犬でなくてもよいとのことですので、犬を飼っていない人はお友達の犬を抱っこさせてもらいましょう。

ヨガとマインドフルネス。 研究によると、ストレスや不安を自然に軽減するヨガのような習慣をつけると、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンの生成もサポートされるため、生理的な健康に良いということです。 ²

音楽を楽しみましょう。 自分にとって楽しいと思える音楽を聴くことで、快感ホルモンであるセロトニンとオキシトシンの分泌量が増えることは複数の研究で分かっています。ある研究では、歌手グループが歌のレッスンを受けた後にオキシトシン量を測定したところ、全員が上昇しており、本人たちも満足感を得ていたと報告されています。 ³

運動しましょう。運動をして心拍数を上げると気持ちが前向きになります。これは、運動によってエンドルフィンが分泌されるためであることが明らかになっています。 ⁴

日光を浴びましょう。 火傷をするほど長く外にいてはいけませんが、研究によると、毎日10〜15分程度、自然の太陽光を浴びるだけで、セロトニンとエンドルフィンの分泌量が増えると言われています。 ⁵

サプリメントを役立てましょう。 さらなる研究が必要ですが、栄養補給が特定の快感ホルモンの分泌に関与すると考えられています。例えば、緑茶やプロバイオティクスは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進するようです。

睡眠を大切に。 睡眠が直接的に快感ホルモンを増やすわけではないかも知れませんが、不足するとドーパミンのバランスが崩れ、結果的にネガティブな気分になります。1日を通してメンタルを健康的に保つためにも、規則正しい就寝時間を守るようにしましょう。

幸せを実感できるのはすばらしいことです。誰もがそうありたい、と願っていることでしょう。上に挙げたような工夫で自然に幸せホルモンを増やすことができれば、人生の困難に対処しやすくなるはずです。特に困ったことがなくても、犬を抱っこする良いきっかけになると思いませんか。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

人生は時に予想もしなかったことを投げかけてきます。青天の霹靂とでも言いましょうか。曲がり角の陰から突然、巨大なボールがカーブして飛んで来るようなことがあります。 それは必ずしも大ごととは限りませんが、予想することもコントロールすることもできない何かに出くわした時、どうすればよいのでしょうか。

「さて、どうしたものか」と考えるその時、ボールが飛んでくること自体はどうしようもなかったわけですが、どう対処するかは自分で選ぶことができます。主導権はここで取り戻せます。

選択肢は色々と考えられるでしょう。逃げること、枕の下に頭を突っ込むこと、何もしないこともある種の選択肢です。あるいは、事態が過ぎ去ってすべてがひとりでに「普通」に戻ることを期待して、無視を決め込むことを選ぶかも知れません。ボールから目を離せないために消耗してしまう可能性もあります。ポジティブな姿勢を選べば、ネガティブな思考は脇に置いて、問題を対処の可能なステップに分けて考えることができます。そして、圧力に負けず、自分なりに足場をしっかりと固めて取り組むことができるでしょう。ライフプラスの創設者、ボブ・レモンがいつも言うように、「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです。」

では、どのように実行すればよいのでしょうか。幸いなことに、このライフプラス・フォーミュラのサイトには、すでに多岐にわたるツールがまとめてあります。特に検討していただきたいものは、以下の通りです。

• マインドフルネスと瞑想
• ポジティブ・アファメーション（肯定的承認）
• エコセラピー
• フラワーセラピー
• 運動と睡眠

楽観性はどこからやって来るのでしょうか？

当然ながら自分の内側から来るものと分かっている方には、くだらない質問に聞こえるかも知れませんが、考え方や行動の仕方から来るものもあることはご存知でしょうか。小説家ヘンリー・ジェームズの弟、ウィリアム・ジェームズは、かつて1890年に心理学の原則について著書を出し、感情と行動の関係は双方向的である、と主張しました。

私たちは、悲しいときには行動にも悲しみが表れる傾向があり、それとは対照的に、幸せを感じているときにはその感情を描写するような行動をとる傾向があります。ところがジェームズはこれを逆にして、幸せであるかのように振る舞えば幸せを感じることができる、という思い切った説を提唱したのです。¹ 楽観性についても同じことが言えます。ジェームズの説によれば、ポジティブ思考の理論は行動に適用できるのだから、ポジティブな方法で行動することによってネガティブな感情を変えることができるはずだ、というわけです。ポジティブ・アファメーション（肯定的承認）はすばらしい出発点になります。肯定的に認める発言を声に出してみることで、ポジティブな行動がより具体的に描けるようになり、そこから前向きな心構えにつながっていきます。少し考える時間をとって、あなたが感謝している物事をすべて思い浮かべてみて下さい。一日の終わりに、その日あったポジティブなことを書き出すのもよいでしょう。先程も引用したように、望まないことではなく、望ましいことに焦点を合わせるのです。

ポジティブさは周りにいる人々にも由来します。ポジティブな人たちに囲まれて過ごすようにしてみると、その意味はすぐに分かるでしょう。逆もまた真なり、です。それは、感情はとても伝染しやすいものだからです。

しかしながら、状況によってはポジティブに感じるのが難しいこともあります。事態があまりにも大きすぎて対処できそうにないと思えること、実際その通りだったこともあるでしょう。目の前に問題があるなら、何とかしなくてはなりません。そんなときは分解して考えてみると、ポジティブな道が見えてくる可能性があります。

ポジティブになるためのエクササイズ

運動をすると、体内でエンドルフィンという幸福感をもたらす化学物質が分泌されます。幸せが感じられると、気持ちも前向きになります。可能であれば、爽快なウォーキングで一日を始めましょう。天気の良い日は、ついでにエコセラピーを取り入れてはいかがでしょうか。周りの景色や匂い、音に意識を向けて「今現在に存在する」ことを確かめるのです。田舎に住んでいるか、公園を利用できる環境に恵まれている場合は、フラワーセラピーもよいでしょう。ガーデニングは自然と一体となって体を動かしたい方にとって最適な方法です。思考を集中させるヨガや、視点を変えるきっかけになるワークアウトも役立ちます。運動がメンタルヘルスにもたらす効果は侮れません。

睡眠とメンタルヘルス

「ぐっすり眠れば朝には気分が良くなる」とよく言われますが、これは本当です。睡眠は大切です。眠っている間に、体は成長、回復、修復をするだけでなく、脳が情報を処理してまとめ、整理して、次の日に備えているのです。

不安なことや気になることがあると、なかなか熟睡できないかも知れません。気付くと悪循環に陥っていた、ということもしばしばあるものです。心配事やストレスを感じると睡眠不足になりやすく、やがて疲れがたまって日常生活の対処能力に影響が出始め、自己評価が下がってより心配事やストレスを感じるようになる、という風に続いていくのです。²  英国王立精神科医学会 ³ は、より良い睡眠をとる方法について有益なヒントをいくつか提案しており、運動やリラクゼーションの他、寝る前に頭の中にあることを書き出すようすすめています。翌朝対処すればいいのだ、と心のスイッチをオフに切り替える（よく眠った後ならより簡単に対処できる）、というわけです。

新しい一日の目覚めにひと工夫

当然のように聞こえるかも知れませんが、例えばニュースを聞くよりも、アップビートな曲で目を覚ました方が一日をポジティブな気持ちでスタートできる可能性ははるかに高くなります。音楽心理学者のデイヴィッド・M・グリーンバーグ ⁴ によると、目覚ましに選ぶ曲に含めるべき要素は3つあるそうです。

• 優しく起床に誘い、徐々にエネルギー水準を高めていくように盛り上がっていくこと
• ポジティブであること
• 調子のよいビートがきいていること（1分あたり100～130拍）

音楽の好みにもよりますが、コールドプレイのViva La Vida、ビル・ウィザースのLovely Day、カトリーナとザ・ウェーブズのWalking on Sunshineなどがいい例になります。おそらく、あなたにもお気に入りのハッピーソングがあるでしょう。目覚めて最初にそれを聴くだけで、何かが変わることに気付くはずです。

主導権を取り戻して、ポジティブな生き方を築く方法は見えてきたでしょうか。ぜひあなたも実行して「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです」というボブ・レモンのアドバイスとともに、力強く歩んでいって下さい。

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

成功を認め、褒め称えるという行為は単純ながら驚くほど力強いものです。ところが実際には、成功を祝う機会があっても、人前では謙遜し、むしろ恥じ入って見せるのが当然のように思われているようです。自分に注目が集まることを恐れてしまうのは、なぜでしょうか。一説によると、心の深いところでは皆、多少なりとも失敗を恐れているからだそうです。 ¹

皆さんにぜひ覚えておいていただきたいのは、実は他の人たちはあなたの成功を願っている、ということです。例えば、結婚式で頼まれたスピーチに立ち上がった人を見たとき、あるいは学校で劇があって子供が大勢の観客に向かって台詞を口にしようとしているとき、あなた自身がどのように感じるかを考えてみて下さい。おそらく彼らが言うべきことを忘れるのを望みはしないでしょう。むしろ、その逆を願うのではないでしょうか。他の人々の目線があなたに集まったときも同じです。誰もあなたの失敗を望んでいませんし、失敗したらどんな些細なことでもあげつらってやろうと目を向けているわけでもありません。あなたが成功するのを見たいと思っている可能性の方が高く、もしも何か計画通りにいかないことがあっても、気付かないか、少なくとも気にしないでしょう。

成功を認め、共有することは、認められる側にとってもお祝いに加わる側にとっても、基本的には楽しいことです。お祝い事は集まった人々と一緒にあらゆる良さを認め、ポジティブなことにフォーカスを合わせて同じ気持ちで一体感を楽しむ絶好の機会になります。

自分が注目されることに違和感がある場合は、その理由を考えてみて下さい。あなたの成功を共有したとして、悪いことは何もありません。時にはそうと気付かないうちに、あなたのことが励みになって、目標の達成や夢に向かって邁進しようと心動かされる人もいるでしょう。困難な状況にある誰かが、きっと大丈夫と前を向いて進もうとするとき、成功談が支えになることもあります。成功談が示す実用的なヒントや行動は、立ち往生したときに指針となり得るのです。²

自分の成功を祝う機会は、何よりも、一生懸命に頑張って何か偉大なことを成し遂げた人として、自分を認める時です。自分自身のためにも、他の人のためにも、成功の意味をしっかりと受け止めて、充実感で満たされた時間を自分に与えて下さい。

ヒントになる体験談は、ライフプラス・ストーリー ³ でご紹介しています。祝う価値のある、充実感に満たされたライフスタイルを楽しむ様々な方法が見つかるはずです。あなたもポジティブな違いをもたらす人になって、すばらしい瞬間を一緒に体験しませんか。

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/the-squeaky-wheel/201306/10-signs-you-might-have-fear-failure [↩]
2. https://harvardmagazine.com/2008/06/the-fringe-benefits-failure-the-importance-imagination [↩]
3. https://ww1.lifeplus.com/web-page/lifeplus-stories [↩]

創造力を再発見

最後にクリエイティブな活動をしたのはいつだったか、思い出せますか。子どもの頃には創造力を自然に発揮できたものですが、大人になるにつれ日々の生活に追われがちになり、創作欲を満たす時間を持つのを忘れてしまいます。しかし、子どもと同様に大人にとってもクリエイティブであることは重要です。クリエイティブなアクティビティからは喜びや情熱、インスピレーションが得られ、年齢を忘れることができます。いくつになっても創造力を再発見するのに遅すぎることはありません。創造性に関する研究を行うルース・リチャード教授は、その著作の中で「日常的な創造性は私たちの生存の根幹をなすものです。（中略）日常的な創造性によって私たちは柔軟に適応し、臨機応変に対応し、様々なオプションを試すのです」と述べています。¹
要するに、創造性は私たちが人間であることの証のひとつなのです。²

創造性と年齢の関係

年を取るにつれ創造力がなくなってきたと感じているとしたら、それもそのはず、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者による最近の研究でも、年齢を重ねると創造力を失いがちだということが分かっています。一連の実験を通じて、子どもよりも大人の方が思考のプロセスに創造性が少ないことが示されたのです。³ とは言え、創造力をアップし、脳の創造的思考を司る部分を再び活用し、創作活動への新たな取り組み方を見つける方法はいくらでもあります。
不安に感じたりどこから始めたらいいのか分からなかったりしても心配無用です。ぜひここでインスピレーションを得て下さい。

大人向けの簡単かつクリエイティブなアクティビティ 8種

昔の趣味を再開したり新しいことに挑戦したりするのに年齢は関係ありません。趣味、興味の対象、現在のライフスタイルがどんなものであれ、自分にぴったりのアクティビティが必ずあります。家で一人で楽しめることを探している場合でも、家族や友人と何か新しいことをしたい場合でも構いません。どんな境遇の人でも創造力を使い、変化を楽しみ、屋内、屋外、公共の場、自宅に関わらず新しい何かに挑戦することができます。誰もがクリエイティブになれるのです！
下の表を見れば生活の中に創造性を取り入れることがどれだけ簡単か分かるでしょう。

自分のペースで音楽を楽しみましょう

イリノイ州ゲイルズバーグのノックス大学心理学部とミズーリ大学コロンビア校心理学部によるそれぞれの最近の研究で、音楽が気分にポジティブな影響を与える可能性が示されました。幸福感を高めるにはポジティブな音楽を聴くことが効果的であると分かったのです。もっと幸福になりたいという意欲がある場合はさらに効果があるということです。⁴

音楽を聴くこと、歌うことは誰にでもできます。シャワーを浴びながら、あるいは運転しながらちょっと歌うだけで情熱的な気分にも楽しい気分にもなれます。上手いかどうかは関係ありません。聞かせようとしなければ誰にも聞かれません。
さらに進んで楽器を習い始めるのもよいでしょう。繰り返しますが上手い下手はどうでもいいことです。大事なのは才能の有無ではなく、大人になっても創造性を楽しむことです。一度も楽器に触れたことがない人も心配いりません。始めるのに遅すぎることはないのですから。

心ゆくまで踊りましょう

ポーランドのワルシャワ大学心理学部が行った研究では、⁵ ダンスは気分の変化につながり、大人が喜びを感じることができる最も簡単な創造的活動のひとつであると結論付けられました。
人前で踊るのが恥ずかしければ、誰も見ていないリビングルームで音楽をかけて踊りましょう。グループで踊りたい、あるいは手ほどきを受けたいという場合は、近くにダンス教室がないか調べて体験レッスンに行くのがおすすめです。

想像力を発揮して小説や詩を書いてみましょう

体を動かすよりも頭を使う方が好きな人なら、読んだり書いたり考えたりというアクティビティがよいかも知れません。読書は自分時間を楽しむのに最適な方法です。頭の中で場面を想像するにはクリエイティブな心も必要になります。

さらには他の人が書いた物語を読むだけではなく、想像力と創造力を発揮して自分で物語を創作してみてはどうでしょうか。1日数分でもよいのでクリエイティブかつポジティブに考える時間を作れば、人生も豊かになるに違いありません。

アート好きな人なら友人を誘って美術館に出かけたりアートのレッスンを受けたりしてみてはどうでしょうか。みんなで絵画やデザインを楽しみながら、自分自身のアート作品を創作するのです。教室に通い続けるのは負担が大きすぎる場合は、モザイクのプロジェクトや大人のぬり絵など、自宅で自由に楽しめるアクティビティもたくさんあります。

大人向けのクラフトプロジェクト

陶芸、編み物、裁縫、刺繍などはいずれも大人におすすめのクリエイティブなアクティビティです。アイデアが必要ならオンラインで検索してみましょう。いろいろなクラフトのチュートリアルがあり、やってみたいことが見つかるかも知れません。まずはYouTubeやPinterestをチェックしてみて下さい。

DIYで創造力を養いましょう

YouTubeはDIYをするときも参考になります。初心者向けから熟練者向けまで様々なアイデアが紹介されています。自宅で使う日用品を店で買うのではなく自分で作ってみてはどうでしょうか。石鹸やキャンドル作りのようなシンプルなものから始めましょう。

クリエイティブかつサステナブルなアップサイクル

アップサイクルは創造性とサステナビリティの両方を兼ね備えたアクティビティです。すでにある物を修理したりデザインを少し変えたりして別の物に生まれ変わらせることで、環境に配慮しつつクリエイティブなアクティビティを楽しめます。

ガーデニングもクリエイティブに

ガーデニングは家事であるだけではなく、創造力を発揮できるアクティビティでもあります。自然と触れ合うことで癒されるエコセラピーはストレスの発散に最適です。庭がなくても家の中で鉢植えの植物を育てたり増やしたりすれば、同じ効果を得ることができるでしょう。

家族みんなでクリエイティブに過ごしましょう

暮らしの中に創造性が必要なのは、子どもも大人も高齢者も同じです。家族みんなでクリエイティブなアクティビティを楽しむ時間を作りましょう。子どもたちやおじいちゃん、おばあちゃんと一緒に、いろいろなアクティビティをミックスして皆が共通して楽しめるものを考え出してみて下さい。ここで紹介したアクティビティの多くは無料で楽しめ、大人にとっても子供にとってもクリエイティブで思い出に残るものです。

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]