運動の一環として持久力を鍛えるべき理由とは

持久力はフィットネスを支える4本柱のうちのひとつで、運動を長時間続けられる身体能力のことです。持久力をつける上で最大の困難になるのは疲労ですが、運動を継続することで、思ったよりも早く鍛えられるでしょう。

持久力の2大要素は、心肺機能と筋力です。

心肺持久力

心肺持久力とは、運動中に体を動かし続けられるように、心臓、肺、血管系が全身に十分な酸素を供給する能力のことです。持久力を鍛えるトレーニングで心肺機能が効率良く働けるようにしましょう。

• 使っている筋肉に大量の血液を送り込む心臓
• 大量の空気を吸い込み、効率よく酸素を吸収できる肺
• 酸素を含んだ血液を筋肉に運ぶ血管系

筋持久力

筋持久力とは、疲労せずに長時間にわたって力を発揮できる筋肉の能力のことです。筋持久力が強ければ強いほど、筋肉が発揮できる力も大きくなります。

筋持久力を向上させるには、様々な方法で筋繊維の疲労耐性を高めるトレーニングが必要です。

• 有酸素運動と無酸素運動のエネルギー処理に適応する
• 働いている筋肉への酸素供給量を増やす（心肺機能の向上）
• 個々の筋繊維にかかる力を軽減するため、筋繊維の補充を向上する

持久力が重要な理由とは       

持久力はフィットネスを支える4本柱のひとつであり、心血管系と筋肉の持久力は総合的な持久力の要となっています。研究では、持久力に特化した運動が健康上多くの利点をもたらすことが強調されています。

心肺機能の向上

持久力を鍛える運動が心臓を強化し、血液をより効果的に全身に送り出せるようになることは研究で示されています。 ¹

血圧抑制

持久力を鍛える運動には血圧を下げる効果もあります。動脈内の悪玉コレステロールを掃除して、善玉コレステロールを増やす助けとなります。

血糖値の調整

持久力を鍛える運動については、体内のインスリン量を調整し、血糖値を下げる効果があることが研究で明らかになっています。 ² これは体重管理にも役立ちます。

睡眠の質を高める

持久力に着目した有酸素運動は、不眠症に悩む人の睡眠の質を向上させることが分かっています。 ³ ただし、就寝時間に近い時間帯に運動をすると、逆に眠れなくなることがあるので注意が必要です。

免疫系の補助

持久力を鍛える運動は、血液中の免疫グロブリンという抗体を増加させることにより、免疫系を強化すると考えられています。 ⁴

持久力をつける方法

持久力を鍛える運動といえば、有酸素運動、カーディオです。心拍数を素早く上げて、それを長時間維持することのできる運動が適しています。このような運動を定期的に行うことで、心肺機能を強化し、血行を促進し、持久力やスタミナを向上することができます。具体例としては以下のようなものが挙げられます。

• ランニング／ハイキング／早歩き
• ダンス
• 水泳
• テニス／スカッシュ
• サッカー
• ホッケー

すぐに効果が感じられるなら嬉しいことですが、一般的に持久力向上には2〜3ヶ月程度の継続的な運動が必要と言われています。時間がかかり過ぎるように思えるかも知れませんが、急な変化で怪我をすることのないように、体は自らを守っているのです。自分が楽しいと思えることを見つけて、ゆっくりとしたペースで始めて下さい。そうすれば、いつの間にか体が引き締まり、運動を楽しみながら健康にもたらされる多くのメリットが得られるようになるでしょう。

1. https://search.informit.org/doi/abs/10.3316/INFORMIT.954052061700850 [↩]
2. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00123.2005?view=long&pmid=16036907 [↩]
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868 [↩]
4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.567.3215&rep=rep1&type=pdf [↩]

選択の機会は食事のたびにあります。

あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。

それとも、便利で味の良いものを選びますか。

とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。

飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。

病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。

そのためにはどうすればよいのでしょうか。

何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。

免疫機能を高め、健康に維持するために：

野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。

ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。

辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。

柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。

スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し（紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう）、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。

スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。

水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス（1オンス約30ml）にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。

カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。

外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。

調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。

意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。

健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。

参考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。

ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。

現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。

それではアイデアを見ていきましょう。

免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。

1.水分補給

手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。

2.休息を大切に

免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。

3.運動する、体を動かす

運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。

4.健康的な食事

食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。

5.有害物質を避ける

農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。

6.体に良いバクテリアをサポート

腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。

7.ストレス管理

生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。

8.呼吸法

横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。

9.気分のバランスをととのえる

不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。

10.サプリメントを活用する

上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。

• 亜鉛
• ビタミンC
• ビタミンD
• エルダーベリー
• レモンバーム
• ニンニク
• オメガ3
• プロバイオティクス（数種複合）
• オウギ
• グレープシードエキス
• キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど）

慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。

このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。

働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。

参考資料

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

免疫系にはサポートが必要です。

免疫系は、病原体を撃退する最前線で防衛するべく設計されています。私たちを保護し、支え、バランスを調整する免疫系に、これ以上求めることなどあるでしょうか。

一方、様々な生活習慣や環境要因の悪影響が免疫に及ぶと、健康や生活全体に多大な打撃を受けることになりかねません。

ここでは、免疫系がどのような働きをしているのか、どんな風に機能が低下するのか、そして免疫系を正常に保つために何をすればよいのかを見ていきます。

免疫系の働き

丈夫な免疫系は、主に以下のような病気や害から私たちを守ってくれます。

• 細菌感染
• ウイルス
• 有毒物質
• 寄生虫
• 慢性的な炎症
• がん

免疫系はまた、病気やけがからの回復もサポートします。

免疫系は複雑で、私たちが日常的に接触している様々な外的要因から身を守り、回復を助けるために協調しながら働いています。

炎症が生じるなどバランスが崩れるようなことがあったときも、免疫系が調整役として活躍します。

感染症やウイルスと戦う必要が生じると、免疫系は炎症を起こして、治癒のプロセスに導きます。ところが、炎症が慢性化すると（ストレスや食生活の乱れなどから）、免疫系は継続的な炎症を抑制するように働きます。免疫系は、いつ何をすべきかを正確に把握している、体内でも特に知的で適応性に優れた機構なのです。

免疫系がうまく機能しなくなる場合

ストレスは免疫力の強さに大きく影響します。ストレスは少量なら正常かつ想定内ですが、あまりにも多すぎると有害になります。

神経系は、交感神経と副交感神経によってストレス反応の手助けをしています。交感神経はいわば厳戒態勢でストレスに対抗できるようにします。一方、副交感神経は、休息と修復によって心身を落ち着かせる役割を担っています。

慢性的なストレスの中で生活していると、交感神経が休まらず、免疫力が低下してしまうことがあります。

関連性のある要因はストレス反応だけではありません。例えば…

• 食生活の乱れ、栄養不足
• 砂糖の大量摂取
• 喫煙
• 運動不足
• 感情的なトラウマや悲しみ
• 不安や抑うつ
• カビ、農薬、重金属などの環境化学物質や有害物質
• 投薬
• 機械や飛行機による放射線曝露

免疫系のバランスが崩れたり、何か一つのことに長期間かかりっきりになったりすると、次のような深刻な問題につながることがあります。

• アレルギー
• 慢性的な炎症
• 自己免疫疾患
• 心臓病
• がん
• 全体的な生活の質の低下
• 持病の増加

健康な状態を保つには

健康な免疫系を維持することは、これまで以上に重要です。免疫系がバランスを保ち、どんな事態にも対応できるように、できるサポートをしましょう。

日常的な選択が健康に及ぼす影響について理解が深まれば、自力で身を守ることを実感できるようになります。

病気ばかりしていては良くありませんが、たまには免疫系を働かせるのも有意義です。

体調を崩すことは単に体が弱っていることを意味するのではなく、免疫系を強く保つ機会とも考えられます。ただし、病気になってしまったら必ず医師の診断を受け、1～7日以内に治すようにしましょう。

私たちの体内にあるこの高度なシステムは、賞賛に値するものです。免疫系は風邪を治すのを手伝ってくれるだけではない、柔軟かつダイナミックに反応する知的なシステムであり、私たちが日々遭遇するあらゆる外的要因に個々にどう応じるか、バランスをとりながら活躍しています。食べ物にも環境にも、感染症や怪我にも、免疫系は対応しているのです。免疫系のサポートにもう少し力を入れてみる価値があると思いませんか。

参考資料：

https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2020/mar/5-ways-to-boost-your-immune-system/
https://uthealthaustin.org/blog/strengthening-your-immune-system

子どもたちの日々は、探検、思想、発見に満ちています。

子どもたちは、おままごとからスポーツまで、ありとあらゆる遊びが大好きです。楽しみ方に大小はなく、すべてに意欲的です。何であれ夢中で楽しむには、丈夫な免疫系が欠かせません。

子どもたちには、病気から身を守る健康な体が必要なのです。

発見と遊びをもたらす体験には、虫やウイルス、バクテリア、有害物質との接触がつきものですから、風邪をひいたり病気になったりすることもあります。ですから、免疫力のサポートは、成長期の心と体を育む最も重要な対策のひとつと言えるでしょう。

子どもの健康と免疫力の基礎となる生活習慣（特に学校生活）を整えるだけでなく、体の防御システムを高める鍵となる栄養素を行き渡らせることで健康な免疫系を維持しましょう。

以下の主要栄養素5つを今日から子どもたちの生活に取り入れて下さい。

1. プロバイオティクス

元気な善玉菌は、特に子どもの免疫系において強力な味方となります。

ヒトの体内には、細菌、原生動物、ウイルス、菌類などからなる微生物叢が存在し、気分のコントロールから体重管理、免疫力のサポートまで、あらゆる働きをしています。

食品やサプリメントから毎日プロバイオティクスを摂取することで、子どもたちの免疫系は、学校、部活動、スポーツ、そして生活全般において優位に立てるよう助けてくれます。

プロバイオティクスが豊富な食事として、以下のような食品を取り入れるとよいでしょう。

• ヨーグルト
• ケフィア
• キムチ
• テンペ
• 味噌
• ザワークラウト

また、プロバイオティクスのサプリメントで生きた菌種を取り込むこともできます。チュアブルタイプやカプセルタイプなど様々な形状がありますが、粉末タイプのサプリメントなら、スプーンですくってそのまま摂取したり、ジュースや水に加えて飲んだりできます。

2. ビタミンC

一般的に柑橘類のイメージがあるビタミンCは（抗酸化物質の働きで）免疫力を高める栄養素として知られています。

オレンジジュース（糖分が多いものに要注意）を飲むだけでなく、以下のような野菜や果物を積極的に取り入れて、ビタミンCの摂取量を増やしましょう。

• ほうれん草やケールなどの葉物野菜（パスタソース、卵焼き、スムージーに加えてビタミン量を増やせます）
• イチゴ（オートミールやシリアルのトッピング、サラダ、デザートに使えます）
• ブロッコリー（ロースト、グリル、蒸し料理など、調味料やソースでアレンジして楽しめます）
• アボカド（潰してオリーブオイルと塩と一緒に全粒粉パンのトーストの上に乗せると、簡単な朝食になります）
• 柑橘類（スライスしておやつに食べる、絞り汁を炭酸水に入れる、サラダに加えるなど）

3. 亜鉛

亜鉛は細胞の機能を高める必須ミネラルで、免疫力の向上に欠かせません。様々な食品に含まれていますが、サプリメントでも摂取できます。

免疫系を助けるために、日々の子どもの食事に以下の食品を取り入れましょう。

• 卵
• 肉類
• 豆腐
• ヨーグルト
• ナッツ・シード類
• 非精白穀類
• 豆類
• ダークチョコレート

4. ビタミンD

体内のビタミンD量が健康的な水準にあることは、健全な免疫系の防衛機能に関連しています。そして、ビタミンDの不足は、自己免疫疾患や感染症などの病気のリスク増と相関性があります。

タブレットや液体のサプリメントが利用できますが、それだけでなく、以下のような食品で子どもの食事にビタミンDを追加して下さい。

• 鮭、マグロ、サバなどの脂ののった魚 
• 魚油
• 卵
• キノコ類

5. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、炎症と戦い、免疫系に有益な細胞を調整する働きがあります。タブレット、チュアブル、液体など様々な形態のサプリメント（DHAとEHAの両方が含まれていることを確認して下さい）で摂取することができますし、以下の食品にも含まれています。

• 鮭、タラ、ニシン、サバ、イワシ、ツナ（缶）
• ナッツ
• フラックスシード、チアシード
• 卵
• アボカド
• 枝豆
• 豆腐

子どもの健康には健康な免疫系が必要です。日常的に飲食するものによって、免疫系が補助される場合もあれば、傷つけられることもあります。免疫力サポートに配慮した工夫をすることは、子どもの成長、発達、学習、そして幼少期の喜び、楽しみを育むことにつながります。子どもたちが健やかでいられるように、家庭でできることを常に意識しましょう。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。

一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。

以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。

子どもの免疫力を高める10のポイント

1. 糖分を控える

ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水（必要であれば果物で風味をつけてもよい）を飲ませるようにしましょう。

2. 衛生習慣を教える

玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。

ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。

3. 睡眠

子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。

4. 食品過敏に注意する

慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。

食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。

5. 水分補給

学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。

6. 予防接種を心掛ける

ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。

また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい（ただし、医師による観察が必要です）。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。

7. ヘルシーな食生活

ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。

フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。

8. 有害物質を避ける

丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。

機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。

9. 腸の健康

腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。

腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。

10. 喜びを満喫する

大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。

子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。

自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

笑いが体に及ぼす影響とは

かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。¹ 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。

ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究

「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー（Gelotology、語源は笑いを意味するgélos）という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。

スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。²

笑いが健康に良いのは本当か

笑うと幸せホルモン（エンドルフィン）が分泌されます。³ 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。⁴ また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。¹ ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。⁵ ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。

笑いは心臓血管系のサポートにもなります。

メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。³ この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。

すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。³ これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。³

映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。

免疫系にもプラスになる笑い

ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。⁴ 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。¹

ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。⁶ そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。⁶

笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤

笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。

イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。⁵ 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。

その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。⁵ シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。

笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態

笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。⁴ リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス（快ストレス）を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。¹ ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。

インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。⁷ 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。

笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので（どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です）、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。⁴

笑うことが運動に

前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。⁸ 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。³ 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。

運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。⁸

ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。

笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。⁹ 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。

ユーモアで人間関係を強化する

笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。³ 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。

プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。³ ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。

人生にユーモアを取り入れましょう。きっと健康面や社会環境のサポートに役立ちます。

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better.A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

エネルギー不足は簡単に起こります。現代人は様々な責任を負う多忙な生活を送っており、仕事以外にも、リラックスしたり眠ったり、体力づくりに人付き合いなど、好きなことを楽しんだりする時間も確保しなければなりません。何をするにしてもエネルギーが必要です。不足しがちなエネルギーを、スーパーフードの力を借りて取り入れましょう。

スーパーフードは健康上様々な利点をもたらすことで知られています。自然にエネルギーを増進するのもそのひとつです。ここでは、そんなスーパーフードの中でも特に人気の高い4つの食品をご紹介します。

アーモンド

スーパーマーケットでよく見かけるアーモンドは、実はエネルギーを向上させるパワフルなスーパーフードです。

糖分をエネルギーに変えます。研究によると、アーモンドは最も栄養価の高い形態の食品のひとつであり ¹ 、糖分を自然なエネルギーに変える上で重要な役割を果たすマグネシウムを豊富に含んでいます。

睡眠を調整します。マグネシウムの多いアーモンドは安眠を助けます。

ゴジベリー（クコの実）

ゴジベリーは、お皿の上をポップに彩るのに最適で、しかも、おいしくて体に良い食品です。赤い小さな実には抗酸化物質がたっぷりと含まれており、科学的根拠に基づいて以下のような働きが確認されています。 ²

免疫系をサポートします。ゴジベリーに含まれる抗酸化物質は、免疫力を高め、炎症を抑え、有害なフリーラジカルから体を守ることで知られており、健康的でエネルギーに満ちた状態を維持します。 ²

血糖値を安定させます。ゴジベリーは、血中に入る糖分をコントロールするのに役立つ可能性があります。研究によると、ゴジベリーは血中のインスリンとグルコースのバランスをとるのを助けるとのことです。³エネルギーの落ち込みは血糖値の低下によって引き起こされることがあるので、血糖のバランスを保つことはそのような落ち込みを避ける好ましい方法と言えます。

睡眠を改善します。睡眠不足は日中の疲労感の原因となるため、エネルギーを持続させるためにも十分な睡眠時間を確保することが重要です。言うは易し、と思われるかも知れませんが、ある研究によると、ゴジベリーは睡眠の質を改善し、エネルギーの上昇、集中力や精神的な鋭敏さの向上につながるとされています。 ⁴

ガラナ

ガラナはブラジルのアマゾン原産の植物で、コーヒーの実ほどの大きさの赤い殻と白い果肉に包まれた黒い種子をつけます。この種子を粉末状に加工して摂取すると、様々な健康効果が得られることが科学的に裏付けられています。自然なエネルギーを供給する優れたスーパーフードなのです。

疲労感を軽減します。ガラナには天然のカフェインが豊富に含まれていて、精神的なエネルギーと集中力の維持に役立ちます。これは、脳をリラックスさせるアデノシンの作用をカフェインが阻害するためであることが分かっています。 ⁵

抗酸化物質が豊富です。ゴジベリーと同様、ガラナには抗酸化物質が豊富に含まれており、免疫力を高め、体調を維持するのに役立ちます。

記憶力を高める可能性があります。ガラナの記憶力への影響について実施された研究では、集中力を維持し、よりしっかりと注意を向けて、より早く作業を完了する助けとなる、と結論づけられています。 ⁶

クロレラ

単細胞の淡水性藻類の一種であるクロレラは、強力な栄養補助食品になります。エネルギーを高めるなど、多くの健康上のメリットをもたらすことが研究で明らかになっています。

抗酸化物質として機能します。クロレラに含まれるクロロフィル、ビタミンC、ベータカロチン、リコペン、ルテインなどの化合物の多くは、抗酸化物質です。抗酸化物質は健康維持を助け、エネルギーを最適に引き出せるようにします。

有酸素運動の持久力を高める働きも。有酸素運動の持久力におけるクロレラの影響を調べた研究では、肺の酸素飽和能力が大幅に改善されるなど、好ましい作用が示されました。 ⁷ これはクロレラに含まれる分岐鎖アミノ酸によるものと考えられています。3種あるこのアミノ酸については、さらなる研究により、有酸素運動のパフォーマンスを向上させることが示されています。⁸

スーパーフードがスーパーなのには理由があります。エネルギーを高めるだけでなく、アンチエイジングや血糖値の調整、免疫機能のサポートなど、様々な健康効果が期待できます。スーパーフードは味も良いので、健康によいメリットを得るために食生活に取り入れましょう。

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

誰かを助ける行動が幸せにつながる

利他主義について考えてみたことはありますか。利他主義とは他の人間や生き物の幸福のために道徳的に行動することですが、これはしばしば本人のクオリティ・オブ・ライフの向上をもたらします。他者の役に立つことが自分のウェルビーイングになる、というわけです。

中国にはこんな格言があります。「1時間の幸福が欲しければ昼寝をしなさい。1日の幸福が欲しければ釣りに行きなさい。1年の幸福が欲しければ遺産を受け継ぎなさい。一生の幸福が欲しければ、他の誰かを助けなさい。」 これは利他主義を端的に説明しています。幸せは他の誰かを助けることで見出されるのです。

利他主義と幸福感の関連性に関する科学的研究

利他主義と幸福感が直結しているという説は科学的に裏付けられています。利他主義、思いやり、共感、世話、手伝いといった行為やそうしたいと望む気持ちは、全般的な健康と長寿に深く関わっているそうです。圧倒的な課題がプレッシャーにならない限り、共感に基づいて行動するとき、それは自分のためにもなっているということです。¹

過去1年以内に大きなストレスのかかる出来事を経験した人を対象に、友人や家族に何らかの具体的な手助けをしたかどうかを調べたところ、自分の時間や能力を他の人に分け与えていた人々は調査期間中の死亡率が明らかに低かったことが報告されています。²

利他的な生き方にこのようなメリットがあるのは何故か

要因として考えられることはいくつかあります。誰かを助けた後のポジティブな感情はエンドルフィンに起因するものであり、内因性カンナビノイドも関与している可能性があります。いずれも運動中に分泌される快感物質と同じです。運動は自分の体のケアにつながる行為で、報酬としてこのような物質が快感をもたらすのですが、他の誰かを助けることでも同様のことが起きると考えられています。

また、手助けをする立場になると、自分がすでに手にしている物事への感謝の気持ちが湧いてきます。何かと所有物で比べられる時代だからこそ、感謝の気持ちを大切にすることに深い意義を感じられるのではないでしょうか。感謝の気持ちで満たされれば、欲望を手放して、今この瞬間をより自由に生きることに幸せを見出せます。

人助けをすることで自分の問題から離れられる

人助けをしている間は誰かの役に立つことに意識が向くので、自己の内部でネガティブな思考が空回りしたり、自分の問題で頭がいっぱいになったり、といった状況から脱することができます。研究によると、何らかの病症を抱えていても、似たような病症に悩んでいる人の相談に乗っていると、自分の苦痛や障害も和らぐように感じる傾向が認められたということです。³

助け合いと思いやりのある生活から生まれる幸福感は、特別なものです。カリフォルニア大学ロサンゼルス校とノースカロライナ大学は、革命的な研究でこの点を浮き彫りにしました。科学者は幸福感と炎症の関連性に着目し、がんや他の慢性非感染性疾患の根本に関与しているのではないかと考えました。炎症はストレス度の高い生活をしている人により多く見られます。このようにストレスと炎症が連携しているのなら「幸せ」に暮らす人は炎症を起こしにくい、と予想されるでしょう。ところが事実は少し違いました。

何と、自分にとって喜ばしいことから幸せ（快楽追求型の幸福）を感じている人には高率で炎症が認められました。これに対して、利他的な善行に幸せ（徳の高い幸福）を感じている人は炎症レベルが低いことが明らかになったのです。⁴

利他主義に後ろめたさは無用

人を助けることに快感を覚えても一向に構いません。あくまでも自分の判断でやっていることだから、と自分に言い訳する必要はありません。あなたの行動が他の誰かの暮らしをより良いものにしたのなら、それはすばらしいことです。その喜びを実感するのに後ろめたさは無用です。

利他的な行動がもたらすメリットと幸福感は連携していて、人生をよりポジティブな体験と気持ちで満たしてくれます。

研究によると、他者の力になりたいという欲求は人間に生まれつき備わっているそうです。ぜひ、ありのままに受け入れて下さい。ブリティッシュ・コロンビア大学の科学者は、利他主義の恩恵はわずか2歳の子供でも享受できることを明らかにしました。単におやつをもらった子供と他の誰かにおやつをあげるというタスクを実行した子供を比べると、後者の方がより大きな幸せを実感したということです。⁵

これはまさに私たちに人助けの欲求が備わっていることの証です。人助けに喜びを感じることに、何ら問題はないのです。人の役に立ちたいという気持ちはごく自然な善意であって、自分勝手な理由で行動に出ている訳ではありません。実行して良い気分を味わえるのは、ちょっとした役得というものです。

1. Post SG. Altruism, happiness, and health: it’s good to be good. Int J Behav Med. 2005;12(2):66-77. [↩]
2. Poulin, Michael J. et al. Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality. American Journal of Public Health 103.9 (2013): 1649–1655. [↩]
3. Carter, Sherrie Bourg. Helper’s High: The Benefits (and Risks) of Altruism. Psychology Today. Sussex Publishers, 04 Sept. 2014. Web. 13 July 2017. [↩]
4. Fredrickson, Barbara L. et al. A Functional Genomic Perspective on Human Well-Being. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 110.33 (2013): 13684–13689. PMC. Web. 13 Aug. 2017. [↩]
5. Aknin LB, Hamlin JK, Dunn EW. Giving Leads to Happiness in Young Children. PLOS ONE 7(6): e39211. [↩]

卵の健康効果

卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 ¹ 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。

卵に含まれる栄養素

卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 ² 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 ³ つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。

生卵の生物価はわずかに低い ⁴ ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。

ビタミン

卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。⁵ 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで ⁵ 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。⁵ ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。

単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。⁵ ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。⁵

• ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。
• ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。

ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 ⁵

• ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。

ミネラル、微量元素

卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 ⁶ 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。

定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。⁷ 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。⁵ 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。

卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。

タンパク質とアミノ酸

卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。⁵ タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。⁸

卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 ⁵ 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。

健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。

微量栄養素、コリンとビオチン

卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン ⁵ という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。

卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。

嘘か本当か、卵とコレステロール

卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 ⁹ があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 ⁴

一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 ¹⁰ 健康な人の体内では、血中コレステロール値をほぼ一定の水準に維持する仕組みが働いて、適宜調節されています。このメカニズムは、コレステロールが食事を通じて追加されるかどうかとは無関係に機能します。 ⁴ ですから健康な人には卵を食べることに関連したリスクはなく、むしろ健康的な食生活に含めるよう推奨されています。卵には多くのビタミンや貴重な栄養素が含まれているだけでなく、レシチンも含まれています。レシチンはコレステロールに結合し体内への吸収を抑制する性質があります。コレステロールが含まれていても卵は健康的な食材です。バランスのとれた食事に積極的に取り入れましょう。⁴

卵は何個までなら健康的に食べられるか

卵は何個までなら健康的な範囲で食べられるのか、という質問はよく聞かれます。研究により卵がコレステロール値に及ぼす影響がさほどではないことが示された今、卵は毎日摂取しても問題ないと考えられています。しかしながら、ドイツ栄養協会（DGE）は食べるなら週に3個までを推奨しています。¹¹ 総じて一般的には、卵はほどほどに食べれば健康に良いと言えそうです。⁴

卵を使ったヘルシーなレシピ

卵はお気に入りのヘルシーな食品に組み合わせて簡単に取り入れることができます。卵を使う場合も健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあります。卵は実に多彩な調理ができる素材で、朝食、昼食、夕食、おやつにも使えます。卵を使ったヘルシーなレシピには、おいしくて短時間で用意できるものがたくさんあります。また、卵に含まれる栄養素の多くは、調理しても大幅に減ることはありません。とはいえ、卵に火を通す場合は最低限にするのが良いでしょう。

定番のゆで卵

ゆで卵は特に朝食でよく親しまれている定番の一品です。好みに応じて、固ゆでにしたり、やわらかめにゆでたりすることができます。ゆで卵はヘルシーなだけでなく、汎用性も高いのが特長です。固ゆで卵はサラダに最適なだけでなく、ヘルシーでおいしいパンとの相性も抜群で、サンドイッチの良い具材になります。低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるので、外出先での軽食にも最適です。

基本の卵料理

基本の卵料理といえば、卵焼きにスクランブルエッグ、目玉焼きを抜きにしては語れません。ほぐした卵を巻くにしても、スクランブルエッグにしても、フライパンに丸ごと割り入れて焼くにしても、すぐにヘルシーな卵料理が出来上がります。どのレシピも好みに合わせてアレンジすることができ、選択肢は無限大です。目玉焼きだけでも、片面を焼くか両面を焼くかといったバリエーションがあります。スクランブルエッグなら、さらに幅が広がります。お好みで牛乳を加えたり、タマネギなどの他の材料を加えたりしてもよいでしょう。

オムレツとフリッタータ

オムレツやフリッタータは、卵をボウルに入れてほぐし、弱火で火が通るまで優しく焼き上げます。スクランブルエッグとの違いは、調理中にかき混ぜないことです。フリッタータにはよく野菜が加えられます。卵と組み合わせることで、より長く満腹感を得られるヘルシーな食事になります。簡単に応用がきくので、オムレツやフリッタータは残り物の野菜を使い切るにも最適です。

卵は健康的でバランスのとれた食生活に重要な食材です。

全身に役立つ栄養素がたくさん含まれている卵は、免疫力を高めるにも、筋肉の成長をサポートするにも、個人のパフォーマンスを向上させるにも有用です。バランスのとれた食事の一部として卵を使う方法を覚えて、様々な面から健康をサポートしましょう。

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

室内でのトレーニングや教室でのレッスンは健康管理のすばらしい方法ですが、大自然の中でも同様に（それ以上ではないにしても）多くのエクササイズができます。

グリーン・エクササイズ（自然の中で行う運動）は、室内での運動以上のメリットを心身にもたらします。

体重調整、心肺機能の強化、ストレス管理、病気の予防などの効果に加えて、屋外での運動では以下が期待できます。

• 免疫力を強化する
• ストレスと炎症を抑制する
• 気分を高め、頭をすっきりさせる
• 癒しの時間を過ごす
• 寿命を延ばす

自然の中で行うエクササイズは、家のすぐ近くで実行できます。いつもの運動が単調になってきたら、アウトドアの力を借りて気分転換してみませんか。

その一案として、運動を促すのに季節を利用するという方法があります。

1.光と闇

春と夏は日が長く、夜が短いので、屋外での活動に当てられる時間が長くなり、忙しいスケジュールの中でも早朝や遅めの時間帯に運動がやりやすくなります。他の時期にはなかなかできないようなスポーツや運動をしてみてはいかがでしょうか。

逆に、秋から冬にかけて日照時間が短くなってきたら、昼休みや休憩時間、休日を利用して外で過ごすのがおすすめです。

2.天気

ジムは365日、快適な設定温度を提供できますが、自然はそうはいきません。寒すぎないか、暑すぎないか、雨で濡れないか、などを気にするのではなく、天気によって運動を選択するようにしましょう。

適切な装備があれば、雪は穏やかなスノーシューに最適です。暖かい日差しの降り注ぐ日には湖で過ごすのも良いですし、霧雨なら爽やかなハイキングを楽しめます。

天気を見て、どこへ行けるか考えてみましょう。意外と簡単に決められるものです。

3.周囲の環境の変化

地球の美しさを堪能すれば、運動がさらに楽しくなります。花が咲いたり、葉が落ちたり、周囲の環境には自然のエンターテイメントがあふれています。

春には雪解け水を利用したカヤック、夏には野の花が咲き誇る草原をハイキング、秋には紅葉した街を自転車で散策、冬には凍った湖の横でクロスカントリースキーを楽しむなど、自然に触れながら、季節に合わせた生活を送ることができます。

一歩立ち止まって、自然がどのように変化しているかを感じ、それを屋外での運動に活かしましょう。季節の移り変わりが、自然を感じる手助けとなります。

周囲の自然を観察しながら、同時に健康になりましょう。家のすぐ外にも、自然の織りなす世界が広がっていることに驚くかも知れません。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3710158/ 
https://www.ahealthiermichigan.org/2017/10/11/how-to-maintain-your-workout-regimen-through-the-seasons/

年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。

一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。

この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。

1. 糖分の摂取量に注意する

ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。

砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。

とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。

まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。

次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。

そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。

それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。

ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。

2. 質の良い睡眠をとる

何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。

睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。

旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。

また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン（光や音に敏感な方）、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。

3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える

年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。

日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。

• ビタミンD
• ビタミンC
• 亜鉛（機内ではトローチが便利です）
• オメガ3脂肪酸
• コロイダルシルバー（旅行中、手や鼻腔にスプレーする）

ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。

また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。

ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。

参考資料：

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

冬は自然界では冬眠の季節です。人間にとっては新鮮な野菜が手に入りにくい時期と思えるかも知れません

夏の甘いイチゴや熟したトマトが恋しくなっても、心配は無用です。冬には冬の豊かな食材があります。栄養のぎっしりと詰まったおいしいものを楽しんでいれば、退屈することはありません。

ビタミン、抗酸化物質、フラボノイド、ミネラル、食物繊維など、栄養価の高い食材で食生活を楽しむ方法を以下に10種類ご紹介します。

1.カカオたっぷりのホットチョコレート。糖分が主役の従来のホットチョコレートを、カカオニブやカカオ75%以上のダークチョコレートでできているタイプに変えてみましょう。このスーパーフードのメチルキサンチンの働きで、気分のバランス調整や健康的な肺機能が期待できます。

2.スープにマッシュルーム、タマネギ、ニンニクを入れて。 ローストチキンや骨付き肉のステーキを焼いたときは、残りの骨をとっておきましょう。マッシュルームや玉ねぎのスライス、刻んだニンニク、その他お好みの野菜やハーブと水で4～6時間煮込むと、温かいスープになります。シチューのベースとして様々なアレンジを加えてもよいでしょう。体内の免疫系がきっと喜びます。

3.朝食に抹茶ワッフル。 週末のブランチにちょっとした工夫をしませんか。ワッフルやパンケーキのミックスに抹茶を入れてみて下さい。この強力な抗酸化物質は、お肌や心臓などあらゆる所に働きかけます。

4.豆類を加えたシチュー。 冬のシチューは、寒い日に帰宅したときに最適です。レンズ豆やインゲン豆を加えて食物繊維を増やし、亜鉛、鉄、マグネシウムなどの貴重なビタミンを摂取しましょう。

5.冬のグリーンスムージー。 タンポポの葉、ケール、コラードグリーン、スイスチャード、マスタードグリーンなど、緑の葉野菜をスムージーやスープ、ソース、シチューなどに加えて、肝臓をサポートし、炎症を鎮めましょう。

6.ザクロ。 このジューシーな果実の種にはポリフェノールと抗酸化物質がたっぷり含まれていて、生殖能力や免疫、心臓、口腔の健康を促進することが知られています。サラダに加えたり、おやつに食べたりすると、はっとするような酸味が加わって食も進みます。

7.アダプトゲンのお茶。 寒い時期は熱いお茶で体を温めたくなるものですが、アダプトゲンとなるハーブを使用したお茶を選べば、ストレスの緩和にも役立ちます。ホーリーバジル（カミメボウキ）やモリンガ、ネトル（セイヨウイラクサ）などのアダプトゲンを組み合わせてみて下さい。

8.しぼりたてのフレッシュジュース。 濃縮還元ジュースはやめて、自分で絞って飲むようにしましょう。 グレープフルーツ、オレンジ、ミカン、レモンは冬が旬です。ビタミンC、カリウム、食物繊維を含む、爽やかでパワフルな1杯になります。最大の効果を得るには、果肉も一緒に摂るのがおすすめです。

9.根菜類のロースト。 カボチャ、パースニップ、ビーツ、ニンジン、ルタバガといった冬の根菜は、食物繊維と抗酸化物質が豊富です。ローストにしたり、スープやシチュー、ソースやスムージーなどあらゆるものにアレンジしたりして、おいしく食べられます。

10.発酵食品。 ザワークラウト、キムチ、味噌、ケフィア、コンブチャなどの発酵食品で、季節を問わず腸内環境を良好に保ちましょう。冬は発酵食品の保存がしやすい季節です。風邪やインフルエンザが流行っていても、腸内細菌叢のバランスを整えることで免疫力をサポートすることができます。

冬の食生活の用意はできましたか。豊かな風味と栄養で楽しく過ごしましょう。上記のアイデアをヒントに、体にメリットをもたらす季節の食材を積極的に試してみて下さい。

参考資料：

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。

根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。

暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。

根菜類

カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。

でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

• デトックス
• 免疫
• 心臓の健康
• 体重管理
• 適切な消化

次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。

• ハーブと一緒にローストする
• スムージーに混ぜる（特にビーツ）
• 冬のシチューやスープに入れる
• リゾット、ご飯、パスタに混ぜる

根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。

ボーンブロスのスープ

冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。

動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。

この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。

• 骨の強化
• 関節や腸の炎症の抑制
• 適切な睡眠の促進
• 髪、爪、肌のサポート

軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。

スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。

動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。

柑橘類

柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。

寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。

グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。

• 免疫力を高める
• 炎症を抑える
• 気分のバランス調整（特に冬場に有効）
• 脳の保護
• 心臓の健康サポート

食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。

• おやつにする
• サラダの上にのせる
• スムージーやジュースに入れる
• 絞って生ジュースに
• デザートにする

ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。

冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。

参考資料：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。

ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン（煮るとゼラチンになる）、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。

その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。

ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。

• 腸の健康回復、癒し、保護（特にリーキーガットの場合）
• 免疫力を高める
• 関節と骨のサポート
• 皮膚、髪、爪の健康促進
• 適切な睡眠の促進
• 肝臓のデトックス補助
• 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート

これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。

ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。

• 骨髄のある骨、ガラ（オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨）を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。
• 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢（リンゴ酢でも可）、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。
• 煮込み時間はスロークッカーで4～6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。

出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。

ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。

ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。

ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。

自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。

参考資料：

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

ストレスの影響の受け方は人それぞれです。また、遺伝や幼少期の出来事、性格、社会的・経済的環境などによって、ストレスに対処する能力も異なります。¹

メンタルヘルス財団によると、ストレスとは、対処できそうにない、あるいは押し潰されそうだ、と感じられるような、精神的または感情的な圧力のことです。

ストレスの引き金になるもの

人は皆、他の誰とも同じではありません。ある人がストレスを感じる状況でも、他の人にとっては特に気にならない場合もあります。とはいえ、大多数の人がストレスを感じる状況もいくつかあります。例えば、死別、友人や家族の病気、失業、転居、金銭問題などです。

ストレスを認識する方法

自分で自覚できるストレスもあれば、ストレスを受けていることに気づかないこともあります。不安、恐怖、怒り、落ち込み、苛立ち、落ち着かない、といったネガティブな感情が兆候となるので、注意して観察して下さい。これらの症状は、他者の目から見た方が分かりやすい場合がありますので、感情に向き合うというよりも、行動を振り返ってみるとよいでしょう。いつもより涙もろくなっていませんか。他人に我慢できなくなることがありますか。寝つきが悪い、眠りが浅い、目が覚めないなどの症状はありませんか。ストレスは、頭痛、吐き気や消化不良、発汗、動悸、体の痛みなど、身体的な症状にもつながります。²

ストレス下の免疫系

免疫系は、病気の原因となる微生物やその他の有害物質から体を守る、重要な仕組みです。ストレスが人間の生理的な健康や免疫系に及ぼす影響については、何十年にもわたって研究されてきましたが、複数の研究結果に基づく一般的な見解としては、ストレスを感じている人は免疫系が損なわれやすく、その結果、病気にかかる頻度が高くなるというものです。³ さらに踏み込んだ研究で、ストレスを媒介するメディエーターは血液脳関門を通過して免疫系に影響を及ぼし、風邪を引きやすくなったり、頭痛や体力の低下、消化器系の問題など、様々な症状を引き起こしたりすることが分かってきました。⁴

押し潰されそうになった時の対処法

ストレス対処の第一歩は、ストレスが問題になっているのを認識し、心身で感じていることと目の前にあるプレッシャーを結びつけることです。避けられないプレッシャーもあるかも知れませんが、取り除いたり軽減したりする方法があるのなら、それを試してみるべきでしょう。現実的な解決策としては、例えば、よく眠れるようにいつもより1時間早くスクリーンから離れることなどが考えられます。

自分のライフスタイルを見直してみて下さい。多くを抱え込みすぎていませんか。すべてに同意する必要はありません。もしも引きこもりがちになっているならそうと認識することは大切ですが、自分の時間が必要だと感じた場合は、社交的な予定を断ってもよいということを知っておくのも、ストレスをうまく管理するためには重要です。

頼れる人と支え合えるような関係を築きましょう。ストレスに対処するとき、まずは友人や家族がサポートしてくれることが多いでしょう。身近な人がそばにいない場合は、ソーシャルグループに参加してネットワークを広げたり、新しい人と出会ったりしてみて下さい。例えば、近所にウォーキングのグループがあるかも知れません。

最後に、多少の抵抗があっても、ストレスを感じたときには誰かに話してみることをお勧めします。日常的に支え合う人間関係がなくても、専門家に助けを求めるのは恥ずかしいことではありません。イギリスのメンタルヘルス・ファースト・エイド（MHFA）の調べでは、成人の6人に1人がうつや不安、ストレスに関する問題を経験しているということです。⁵ ストレスへの対処を助ける仕組みは存在します。こんなに孤独なのは自分だけだ、とまさに今感じているかも知れませんが、一人で悩まないで、助けを求めて下さい。

1. https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299908000277 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/016756999090069L [↩]
5. https://mhfaengland.org/mhfa-centre/research-and-evaluation/mental-health-statistics/ [↩]

健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防

髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。

10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由

ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。¹ 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。

髄膜炎の治療と予防法

髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。

細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。

髄膜炎は予防接種が可能ですが、² それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。

強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防

子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。³   これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。⁴

子供の食事に抗酸化物質を

抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。⁵ 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。

炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。⁶  DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。

プロバイオティクス

子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。⁷ プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 ⁸

ビタミンB6で髄膜炎を予防

2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。⁹ ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。

ファストフードや糖分を避けましょう

健康に悪い食事は体内の炎症につながります。¹⁰ 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。

睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。¹¹

髄膜炎の感染拡大を防ぐには

髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。

• 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。
• 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。
• 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。
• 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い（あるいはティッシュを使用し）、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。

その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。

酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。

酵素の発見と機能

現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー ¹ は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。

触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。

消化酵素² は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。

必須酵素

栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。³ さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。

このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 ⁴ 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。

ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。

酵素を増やす

隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。

果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ（紅茶キノコ）やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。

それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]