何をスーパーフードと考えるかは人それぞれです。例えばチョコレートなら、いくらでも食べたくなるほどのおいしさ故に「スーパー」な食品だと主張する人も多いでしょう。

ですが、スーパーフードは（確かにおいしいのですが）風味を理由にそう呼ばれているわけではありません。カロリーはごく少量なのに、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富であるという、栄養密度の極めて高い食品がスーパーフードです。 ¹

スーパーフードが必要な理由

ビタミンやミネラルの豊富なスーパーフードをたっぷりと含む食事は、病気を撃退し、健康を維持するのに役立ちます。スーパーフードは、心臓の健康や減量を促進するだけでなく、エネルギー水準を引き上げ、老化の影響を軽減することが示されています。

² 健康的な食生活にはバラエティに富んだ食品が欠かせません。スーパーフードがどんなに健康に良いものであっても、これだけで必要な栄養が全て確保できる、という食品など存在しないからです。よって、果物や野菜、低脂肪のタンパク源、全粒穀物、豆類、ナッツ類を多く含むバランスの取れた食事をして、精白糖や加工食品を避けることが大切です。

様々な種類のスーパーフード

スーパーフードには非常に多くの種類があり、ヘルシーな食生活を送るために簡単に食事に取り入れることができます。スーパーマーケットの棚に並んでいる日常的なものから、エキゾチックで珍しいものまで、多彩なスーパーフードで工夫して、食生活を充実させましょう。

ローカカオ： 嬉しいことに、チョコレート自体はスーパーフードではないものの、その原料となっている植物の種は立派なスーパーフードです。生のカカオの種は、マグネシウム源となる天然食材でも最高水準で、カルシウム、亜鉛、銅、セレンも豊富に含んでいます。実は、1gあたりの抗酸化物質量で比較すると、ローカカオはブルーベリーやゴジベリー（クコの実）を上回るのです。ローカカオは、抗酸化作用のある植物性化合物、フラバノールを多量に含有しています。カカオ中のフラバノールは心臓への血液の循環を良くして ²

血圧を下げ、炎症を抑えると考えられています。カカオには少量のカフェインやテオブロミンも含まれているので、エネルギーレベルの向上にも良いでしょう。

ベリー類：ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質の豊富なベリー類は、ぜひとも食事に加えたい食品です。イチゴ、ラズベリー、ブラックベリー、ブルーベリー、クランベリー、ゴジベリーは、研究³ により、心臓病などの炎症性疾患のリスク低減と関連付けられています。一番の利点は、おいしいことかも知れません。ヨーグルトやスムージー、シリアルに入れたり、おやつと一緒に食べたりと、簡単に食事に取り入れることができます。旬を外れている場合は、冷凍ものを利用しても充分にヘルシーです。

ヨーグルト： カルシウムとタンパク質の優れた供給源であるヨーグルトには、プロバイオティクスとして知られる生きた微生物が詰まっています。プロバイオティクスとは「善玉菌」とも呼ばれる腸に優しい微生物のことで、体内に存在する他の有害な細菌から体を守る働きをしてくれます。ヨーグルトはそのまま食べてもいいですし、スーパーフードのベリー類と一緒に食べるのもおすすめです。また、サワークリームの代わりに使ったり、ディップやソースに入れたりすることもできます。ヨーグルトは生きた善玉菌が含まれているものを選ぶようにしましょう。

霊芝：霊芝は落葉樹の根元に生える珍しいキノコで、優れた健康効果で脚光を浴びています。研究により、このキノコには、免疫系を強化する有効成分となる多糖類とトリテルペンが多く含まれていることが分かっています。⁴ また、喘息や接触皮膚炎と関連したアレルギー反応を緩和する抗炎症作用も注目されています。⁵

緑の葉野菜： 食物繊維たっぷりの濃い緑色の葉野菜は、ビタミンAとCに加え、カルシウムや鉄、マグネシウム、亜鉛、葉酸などあらゆる栄養素が摂取できる優れた食品です。ケール、コラードグリーン、フダンソウ、ホウレンソウ、カブの葉などは、いずれも研究により⁶、糖尿病や心臓病などのいくつかの慢性疾患のリスクを軽減する可能性が示されています。葉物はそのまま食べるのが好き、という方もいますが、スープやサラダ、カレー、炒め物、さらにはスムージーに入れて食べることもできます。

キヌア： スーパーや健康食品店の店頭に並ぶようになったキヌアは、人気の高まりを受けて入手しやすくなりました。キヌアには120以上の種類がありますが、最も人気があるのは、マイルドな味わいのシンプルなホワイトキヌアです。抗酸化物質、銅、食物繊維、鉄、マグネシウム、亜鉛が豊富で、お米の代用にも使えます。サラダに加えたり、ハンバーガーパテを作ったり、スープやシチューの具材にしたり、といった使い方もあります。

スーパーフードの力、栄養素を保つには

ここに挙げたスーパーフードはすべて生鮮品なので、比較的早く食べないと腐ってしまいます。種類によっては近場で手に入りにくいスーパーフードもあります。その恩恵を受けるにはどうすればよいのでしょうか。解決策はフリーズドライ製法にありました。この加工技術のおかげで、近年あらゆるスーパーフードのメリットが得られるようになっています。フリーズドライによって本来の水分量の約98％を除去すると、色、風味、そして最も重要な栄養価の大部分を保持した状態で保存でき、腐敗も防げます。真空環境を利用するなどの他の脱水方法と比較して、フリーズドライが栄養面の品質保持に最適であることは、研究で明らかにされています。 ⁷

手軽で便利

スーパーフードの一番の魅力といえば、手軽に摂取できることではないでしょうか。例えばベリー類をそのままおやつに摘む、といったように、自然の味わいを楽しんでいる人はたくさんいます。スープやサラダに加えたり、スムージーにしたりして、食事に取り入れるとさらに幅が広がります。

スーパーフードもバランスよく摂りましょう。多彩な栄養素を摂取することがポイントだということを忘れないようにして下さい。クリエイティブに味覚を楽しみながら、今までとは異なる新鮮な健康要素を食事に加えましょう。

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

白髪の原因についての都市伝説をはっきりさせる

白髪になる理由については、たくさんの都市伝説があります。白髪とストレスは関係がある、恐怖が髪を白くする、喫煙者は早く白髪になりやすい、等々。いずれにしても遅かれ早かれ誰もが白髪になることは事実、それも果たして本当なのでしょうか。ここでは白髪の原因と言われる都市伝説について、事実を作り話から切り離し、髪を健康で若々しく保つ方法を可能な限り明らかにしていきます。

白髪は避けられない。これは本当？それとも嘘？

本当です。白髪を永遠に避けることはできません。髪の色は毛包内で自然に作られる化学物質、メラニンにより決まります。年齢を重ねるごとに、メラニンを作る細胞は死に始めます。そうすると着色の度合いが同じではなくなるので、毛髪の色はより薄くなっていきます。つまり銀色、灰色、そしてメラニンが無くなってしまうと白色になります。
毛包でメラニンの形成が止まってしまうと、色のある毛髪が再び伸びることはなくなってしまいます。若白髪には何かしら外的要因が働いていることもありますが、長く生きれば誰もが最終的に白髪になる可能性はかなり高いと言えます。

食事は白髪の発現に影響する。これは本当？それとも嘘？

本当です。多数の研究によって、栄養素が白髪を作る決定的要因となることが分かっています。ある研究では、ビタミンB、葉酸、ビオチンの不足が若白髪を引き起こすとしています。 ¹ また、別の研究は、鉄分、カルシウム、ビタミンD3といった栄養素と白髪の関連性に言及しています。 ²

毛包がいったん色素の形成をやめてしまうと、二度と元には戻りません。今から健康的な食事を心がけても、恐らく髪に色が戻ることはありませんが、食事に注意していれば若白髪の目立った進行をある程度防ぐことは可能でしょう。

恐怖を感じると白髪になる。これは本当？それとも嘘？

嘘です。この説は、映画のストーリー用に取っておくのが一番です。毛包でメラニンが形成されなくなると、そのままの状態が続くので、色を変える方法は染めるしかありません。ストレスのたまる出来事や強い恐怖を感じることで白髪が増えるとはよく言われますが、それよりもむしろ、白髪は遺伝によって現れる可能性の方がはるかに高いでしょう。もしあなたの親が年のわりに早く白髪になったとしたら、あなたもそうなる可能性があります。³

ストレスは若白髪の原因になる。これは本当？それとも嘘？

本当です。白髪とストレスは関係がありそうです。何年も手に負えない子供達の世話に追われて白髪が増えた、という話は、あながち嘘ではありません。トルコで行われた近年の研究は、若白髪に関連するリスク要因が数多くあることを突き止めました。その全てに共通していることは、もれなく体内の酸化ストレスの増加を引き起こす要因であることです。⁴

ヘアダイをし過ぎると白髪になる。これは本当？それとも嘘？

嘘です。たった一回のストレス過多な出来事でも白髪になる、という通説と同様に、生えてくる髪がヘアダイによってその後ずっと白髪になる、ということはありません。繰り返しになりますが、若白髪になるかどうかは遺伝子にかかっています。ヘアダイでも強過ぎるシャンプーでもなく、ストレスや恐怖でもありません。ただし前述のように、慢性的な酸化ストレスは若白髪の原因となる可能性があります。

タバコは白髪を誘発する。これは本当？それとも嘘？

本当です。タバコを止めるならこれも理由の一つとなるでしょう。ストレスのかかる出来事やヘアトリートメントとは異なり、タバコは若白髪の原因となる可能性のある外的要因です。研究では喫煙者の方がより早く白髪になる傾向にあることが示されています。その中でもある研究では、喫煙者は非喫煙者より2.5倍も若白髪になる確率が高いということが分かっています。⁵

たった一晩で白髪になることがある。これは本当？それとも嘘？

嘘です。朝目覚めたら急に白髪になっていた、ということはないので安心して下さい。頭部には10万本から15万本もの髪の毛が生えています。一本一本それぞれに生え変わるサイクルがあり、だいたい1ヶ月に1cmの長さで伸びています。さらに、頭皮から一旦伸びた毛は、その色が変わることはありません。一晩で色が変わるとすれば、全ての毛が一度に抜けて、メラニン色素のない毛が一斉に生え変わらないといけない、ということになります。

白髪について覚えておくべき一番大切なことは、いずれは誰にでも訪れるものであり、生きていく上で当たり前のことであるということです。白髪の存在がどうしても気に入らない場合は、美容師さんに品質の良い安全なヘアダイについて相談してみて下さい。でも、グレイヘアも有りだと受け入れることができるなら、意外なほど自分に似合っていると思えるかも知れません。

1. Daulatabad, Deepashree, et al.“Prospective Analytical Controlled Study Evaluating Serum Biotin, Vitamin B12, and Folic Acid in Patients with Premature Canities” International Journal of Trichology vol. 9,1 (2017):19-24. [↩]
2. Bhat, Ramesh M et al. “Epidemiological and Investigative Study of Premature Graying of Hair in Higher Secondary and Pre-university School Children” International Journal of Trichology vol. 5,1 (2013): 17-21. [↩]
3. “Gray Hair Facts: What Causes Gray Hair?” WebMD, www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-beauty-gray-hair-facts. [↩]
4. Akin Belli, A., et al. (2016), “Risk Factors for Premature Hair Graying in Young Turkish Adults.” Pediatric Dermatology, 33: 438-442. doi:10.1111/pde.12881. [↩]
5. Zayed, Ayman A., et al. “Smokers’ Hair: Does Smoking Cause Premature Hair Graying?” Indian Dermatology Online Journal vol. 4,2 (2013): 90-2. [↩]

どんな動作をするにしても、バランスは基本的な要素です。

特段意識することはまずないかも知れませんが、例えば、自分の足で直立しているだけでもバランスを保つ必要があります。バランスは考えずともとれていることが多いのですが、それを当たり前のことだと思ってよいわけではありません。バランスをとる力は年齢とともに衰えていく、という研究結果もありますので、維持することは大切です。¹

バランスが崩れにくいことの健康効果とは

バランスをとる力は様々な健康上のメリットに関連しています。怪我をしにくくする予防的な面から、健康維持、そして怪我や病気でバランスを崩した後の回復や体力作りにまで関わってきます。

体幹の強さ

バランスが大切なのはアスリートやスポーツをしている人に限ったことではありません。バランスは全ての人にとって大切です。特に体幹強化はどんな人にも重要です。体の基礎にあたる体幹は、いくつかの筋肉群で構成されています。私たちが直立した状態を保てるのも、あらゆる動作ができるのも体幹が支えとなっているからですし、怪我を減らすのにも役立ちます。ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の理学療法士カイリン・コリンズ氏は、股関節、膝、足首が安全で効果的な動きをするためには体幹の安定性が必要であるため、体幹の強さはバランスに直結していると述べています。² バランスに問題が生じるのを待たずに、体幹強化トレーニングを検討しましょう。ゆっくりとしたストレッチや筋力強化エクササイズで、バランスを崩さないようにすることが望まれます。

体力維持

バランスのための運動で筋肉を鍛えれば、筋力もアップすることができます。筋肉が発揮できる力が大きければ大きいほど、高く遠くへ跳んだり、速く走ったりできます。また、ボクシングのように力強く俊敏な動きが必要とされるスポーツやアクティビティでも、バランス感覚を鍛えることが大いに役立ちます。

怪我の予防

高齢者、特に骨量の少ない女性では、バランスを整えることで転倒のリスクを減らし、姿勢の安定性を高める効果が得られることが研究で明らかになっています。³ さらなる研究から、バランストレーニングが高齢者の転倒や怪我を予防することもうかがえます。BMJに掲載された報告によると、運動プログラムが怪我の原因となる転倒を37％、重傷につながる転倒を43％、骨折を61％減少させたとのことです。⁴

バランス改善に最適なエクササイズ

ヨガ、ピラティス、太極拳など、ゆったりとストレッチをしながら筋力をつける運動や、ダンスのようなコーディネーションに焦点を当てたエクササイズは、いずれもバランス改善に最適です。家から出なくてもバランスを整える方法はあります。バランス改善に最適な運動は、多少の忍耐力と習慣化の努力を要します。例えば、歯磨きをする間片足で立つ、それだけなら簡単だと思えるかも知れませんが、実際にやってみるとすぐに足元がグラグラとしてくることに気づくでしょう。体の両側で均等に効果を実感できるよう、毎日交互に軸足を変えて下さい。あるいは、左足で1分間立ち、右足で1分間立つという方法もあります。

座ったり立ったりも何気なくやっていることですが、手を使わずにできるか試してみましょう。普段は使わない筋肉を活性化することができます。これも、意外と難しいと感じるかも知れません。

歩くという普段の動作も、歩き方に工夫するだけでバランストレーニングになります。綱渡りのイメージで、かかとからつま先までしっかりと使って歩く練習をしてみましょう。架空の線上で片方の足を他方の足の前に置くように進んだり、逆に線上を後ろへと歩いたり（もちろん、邪魔なものがないことを確認してから）するのです。

このように日常的な動作を機会としてバランスの大切さを再認識し、バランスがうまくとれる状態をできるだけ長く維持するために活用して下さい。

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

サプリメントで栄養補給する際にバイオアベイラビリティが重要な理由をご存知ですか。

サプリメントについて探求していると、遅かれ早かれ「バイオアベイラビリティ」という言葉に遭遇することになるでしょう。馴染みにくい言葉に聞こえますが、実はサプリメントが効果的かどうか判断するにあたって、大きな鍵となる要素なのです。

多くの科学用語と同じように、もっと噛み砕いた言い方に変えた方が分かりやすくなるかも知れません。

日本語にすると生物学的利用能、つまり、ある物質（サプリメントの成分でも医薬品でも）が生体内に吸収され利用できるようになる効率のことです。¹

サプリメントに関連してなぜこれが重要なのかというと、サプリメントの主成分（ビタミン、ミネラル、酵素、ハーブなど）が体に効率良く吸収されれば、それだけより早く、より多くの効力が得られるからです。

サプリメントは通常、カプセルやタブレットの形状になったものを経口摂取します。飲み込んだサプリメントは食品と同じように体内で消化されて消化管を進み、腸壁を通過して血流に入ります。その後、体内の栄養GPSとも言えるようなすばらしい仕組みによって、送るべきところへ成分が運ばれていきます。ここまで来てようやく、栄養は本来のメリットのために働くことができるのです。ですから、迅速かつ効果的に作用すればそれだけ、私たちにとって望ましいと言えます。厳密に言うとサプリメントによっては成分が完全に体内に吸収されず、期待したような効果が得られないものがあります。

ひとつ意識しておきたいのは、サプリメントのメーカーは、バイオアベイラビリティを最適化した商品であると主張することが多いという点です。しかし、それは単純な話ではありません。サプリメントそのものだけでなく、個人の体という2つめの要素も考慮に入れる必要があります。

サプリメントに関して言えば、サプリメントの形態と溶けるまでにかかる時間、必要不可欠な成分がどれだけ早く作用するか、原材料の質と配合などが重要なポイントとなります。成分によっては他の栄養素と組み合わせた方が吸収効率が良くなることも計算されているべきでしょう。例えば、カルシウムのサプリメントにはビタミンDが配合されているものがありますが、それはビタミンDがカルシウムの吸収効率を高めるからです。²

考慮すべきもう一つの要素は、あなた自身です。人の体には個人差があり、一人ひとりが異なります。そのため、どんなに体内での利用効率に優れたサプリメントであっても、摂取する本人に起因する様々な条件に左右されます。

年齢、性別、全身の健康状態、消化器系の状態（適切なサプリメントでサポート可能）、摂取の時間帯、胃が空か満腹かどうかなど、実にたくさんの変数が要因となるのです。

さらに成長期の子どもたちや高齢者、妊婦さんなど、ライフステージによっても必要な栄養素がそれぞれに異なるだけでなく、サプリメントの吸収効率も変わってきます。

もちろん、気になることがあるなら、サプリメントのメーカーに問い合わせてみるとよいでしょう。消費者から聞かれるまでもなく、製品のバイオアベイラビリティを積極的にアピールしているメーカーを選ぶことも一案です。また、ネットで少し調べれば、最適な栄養素の組み合わせがいくつか分かります。

科学の裏付け以前に、常識ありきです。サプリメントに含まれるよい成分を素早く吸収できれば、健康やエネルギー水準に迅速な変化がもたらされます。少し時間をかけてバイオアベイラビリティがどのように機能するかを理解し、確かな情報に基づいて自分に合った組み合わせを選択しましょう。

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

身体の自然なバランスを取り戻すために

加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。

健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。

サプリメントは各種のビタミン（成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) ）やミネラル（カルシウムやマグネシウムなど）、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。

サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品（肉や乳製品、果物や野菜でさえも）の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。 ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。

ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。

サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。

サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。

昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA～Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。

サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。

適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。

より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。

喜びというと、世界を探検し、新しいことに挑戦し、達成できたことを次々と祝ってゆく若い世代との関連で語られることが多いようです。しかしながら、年齢は関係ありません。幸福感の重要性を過小評価していませんか。

喜びや幸せが感じられるかどうかは本人次第です。自分と向き合って、自分の心を満たしてくれる（自分を笑顔にしてくれる）ものを見直してみましょう。

喜びを見出す方法は人それぞれです。自分にとっての喜びを見出す方法として、以下に5つ提案します。

1.自己表現をする

芸術的な表現を通して内面に目を向け、真の自分を明らかにすることは、内にも外にも美をもたらします。

自分自身や他者とのつながりを楽しんでいるうちに、ストレスや不安、抑うつ対処し、記憶をサポートすることができます。

芸術的表現を探求するには、以下のようなことを試してみて下さい。

• 楽器の演奏
• 絵画
• 執筆
• 詩作
• スケッチ
• 陶芸
• 歌
• 縫い物
• ダンス

2.探検する、旅に出る

世界を自分の目で見に出かけましょう。その経験が視点に変化をもたらし、成長していけるというのはとても有意義です。歴史に触れ、新しい文化や食を体験し、大自然を巡ることで、喜びを見出すことができます。

1ヶ月の海外旅行、日帰りの名所巡り、テレビ番組で紹介された街歩きなど、自分自身や周りの世界に対する視野を広げるために、旅を楽しんで下さい。

3.誰かのために行動する

困っている人に手を差し伸べることや、誰かを笑顔にすることをやってみましょう。思いやりを行動にすると相手のためになるだけでなく、充実感という報酬が得られます。それがストレスを軽減し、うつ病の症状を軽減することもあるのです。

差し出せる時間やエネルギー、資源は人によって異なりますが、以下のような方法が考えられます。

• ボランティア活動に参加する
• 保護された動物をペットに迎える
• 近所の人をお茶に誘う
• ストレスを感じている友人に、手作りのスープをお裾分けする
• 慈善活動・団体に寄付をする
• 遠くの親戚に電話したり手紙を出したりする

誰かの力になりたい、と心から願い、できることなら何でも構いません。ぜひやってみて下さい。

4.新たな学びを

新しいスポーツに挑戦したり、楽器を習ったりするのは勇気が要るかも知れませんが、慣れない習い事に対する不安を大きく上回る健康面のメリットが得られるでしょう。

新しい何かに挑戦することは、よりクリアな思考と記憶力の向上にもつながります。

• 新たに何かを学ぶ：
  • 言語
  • スポーツ
  • 料理
  • 楽器
• 勉学に励む：
  • 歴史
  • 科学
  • 地理
  • 宗教

その他：

• 模型やパズルを組み立てる
• 読書クラブに参加する
• ガーデニング
• キャンプ
• バードウォッチング

5.育つものを見守る

幼い子どもでも裏庭の草木でも、何かの成長や変化を目の当たりにすると畏敬の念が生まれ、そこから喜びが生まれます。

成長ぶりや自然の有り様を観察するのは楽しいものです。

• 朝日や夕日を見る
• 庭に何か植える
• 旬のものを食べる
• 子供と過ごす
• 滝を見る
• 星を眺める

どんな体験が喜びにつながるかは人によって異なりますので、楽しいと思った瞬間に、心の中でスナップを撮っておくとよいでしょう。後で思い返すと、その瞬間の喜びを再び味わうことができます。

喜びを感じることに後ろめたさを感じているなら、自分に許可を出しましょう。それはあなたの健康にとって、より重要性の高いことかもしれません。自分に幸せをもたらすものを見極めて、日々の暮らしの中で実際に幸せを感じられるように、生活を工夫して下さい。完璧である必要はありません。楽しめればそれでいいのです。

それ以前の期間は「周閉経期」と呼び、以後を「閉経後」と呼びます。周閉経期に入ると、女性ホルモンの変動が始まります。これは、体が人生の次の段階に入り、生殖能力が終了することを告げるシグナルです。

多くの場合（常にではありませんが）この時期のホルモンの変動は、次のような症状を伴います。

• 月経量の変化（量、頻度）
• 気分の揺らぎ
• ほてり
• 寝汗
• 疲労感
• 睡眠障害
• 性機能の変動
• 膣の乾燥
• 体重増加（特にお腹周り）
• コレステロール値の変化
• 消化器系の変化

更年期障害は閉経の何年も前から現れます。周閉経期と言われる時期は一般的に40代で始まりますが、人によってはそれより早い場合も遅い場合もあります。

また、更年期障害の影響がほとんどない女性もいれば、中程度から重度の症状で数年にわたり日常生活に支障をきたす女性もいます。

幸いなことに、この時期の困難を和らげ、健康を増進するナチュラルな方法はたくさんあります。

セルフケア

多くの女性にとって、更年期に至るまでの人生は多忙なものです。女性のスケジュールは子育てや仕事、介護、地域社会への参加、日々の責務などですべて埋まってしまうため、自分のための時間はほとんど残りません。

しかし、性ホルモンが減少してくると、多くの女性が自分の人生を見つめ直すようになります。時間の過ごし方、喜びや充足感をもたらすもの、これまで奔走してきた活動など、ふと見渡すと、新しい段階に入ろうとしている自分にとって、もう合わなくなっていることに気づくというのは珍しくありません。以前はせっせと勤しんでいた何かに、今では不都合や単調さを感じ、興味を持てなくなっている、そんなこともあるでしょう。このように自分を振り返る日が来ること自体、思いがけないことかも知れませんが、ちょっとペースを落として、今の暮らしに充実感をもたらすものを見極める良い機会になるはずです。多くの女性にとって、この時期にセルフケアに取り組むことは非常に有益です。

セルフケアの方法は人それぞれですが、ストレスに対処し、心身を落ち着かせ、人生の過渡期の困難な症状を緩和するには、セルフケアが重要なツールとなります。

セルフケアの方法には、以下のようなものがあります。

• ペースを落とし、余分な義務を減らす
• 更年期に必要な栄養素を摂れる、健康的な食事をする
• 毎日の運動、特にウォーキング
• 落ち着いて入眠するための習慣を身につける
• 自然の中で過ごす
• 瞑想
• 呼吸法
• ヨガ
• 入浴剤を入れてお風呂に浸かる
• マッサージ
• 毎日お茶を飲む

サプリメントを活用する

必須ビタミンやミネラルもまた、ホルモンや全身の健康をサポートします。

• ビタミンE
• ビタミンD
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンB群

喜びを見出す

嬉しいことや楽しいことのある暮らしをするというと、そんな軽々しくわがままをしていいのか、と思われるかも知れません。ですが、不安から不眠症に至るまで、更年期のあらゆる症状を軽くするには、それが役に立つ可能性があります。

更年期は自己再発見の時期でもあるのです。これを機に、より喜びに満ちた生活をしてはいかがでしょうか。喜びをもたらすものは人それぞれです。

自分の幸福感の源を探るために、以下のいくつかを試してみて下さい。

• 日記を書く、執筆する
• 新しい趣味やスポーツに挑戦する
• 楽器や語学、料理などを習う
• 絵画、ダンス、詩などの表現芸術をやってみる
• ガーデニングをする
• 自然の中でハイキング
• 旅行する
• 読書
• 朝日や夕日を見る
• 地域社会とつながる
• 家族と一緒に過ごす
• ボランティア活動に参加する

何に喜びを見出すか、だけでなく、そのために費やす時間とエネルギーもまた人それぞれに違うということは心に留めておきましょう。5分を自分のために費やせるなら、それはすばらしいことです。その5分間を1秒たりとも無駄にしないようにしましょう。3時間もの時間が見つけられたら、それもまたすばらしいことです。自分のための時間を存分に楽しんで下さい。そして、自分が得た喜びが周囲に伝わって、身近な人たちの暮らしにも貢献していく様子を見て下さい。喜びは伝播するものです。その始まりがあなた自身であってもよいと思いませんか。

更年期にありとあらゆる不快な症状があることはよく知られている通りですが、当の女性にとってはある意味チャンスです。一度、あるいは何度でも、自分のために時間をとって自分と向き合って必要なものを見極め、セルフケアや栄養素、ハーブのサポートを活用して、喜びを見出し、前へと進んでいきましょう。e, nutritional/herbal support, and joy.

少なくとも連続12ヶ月間、月経がなければ閉経とみなされます。閉経に至るまでの間、睡眠の質や性欲の低下から、ほてり、寝汗、記憶力の低下、気分の変動まで、多岐にわたる症状が現れます。

更年期障害の対処にセルフケアとは漠然としているように感じるかも知れませんが、更年期の影響を和らげ、イライラに対抗するには重要な手段です。セルフケアは人生のどの段階においても重要ですが、更年期を迎える女性にとって不可欠なのです。

更年期障害に悩む女性がセルフケアをするべき理由として、主なものを3つ以下にご紹介します。

閉経前の5年、10年、20年分の人生が反映される更年期

閉経する前の数ヶ月から数年間、好ましくない症状が続くのはよくあることです。更年期への移行が始まり周閉経期に入ると、以下のような症状が現れます。

• 不正出血や生理不順
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 膣の乾燥
• 寝汗
• 体重増加
• 不安や抑うつ
• 性欲の減退

これらの症状には、それまでの生活が反映されていることが多いのです。更年期障害の影響を和らげるために、心身の変化が始まる前から定期的にセルフケアを行いましょう。

加齢とともに減少するプロゲステロン

プロゲステロンは卵巣から分泌される女性ホルモンで、毎月子宮内膜を整え、妊娠に備えるよう働きかけます。

また、リラックスや睡眠、気分、骨の健康をサポートする鎮静作用のあるホルモンでもあるため、忙しい一日を終えた後に心身を落ち着かせ、しっかりとした睡眠をとるなど、あらゆる側面で役立っています。

プロゲステロンは加齢とともに自然に減少していきます。長年セルフケアをほとんどせずにストレスの重なるライフスタイルを続けていると、年齢的な要素と相まってプロゲステロンが欠乏し、次のような症状が現れることがあります。

• 不安定な気分
• 不安や抑うつ
• 睡眠障害
• 頭痛
• 月経の異常出血
• 乳房の張り
• 性欲の減退

健康的な食事、毎日の運動、ストレス解消法、適切な睡眠といったセルフケアは、プロゲステロンが枯渇しないよう手助けしてくれます。また、セルフケアは早く始めればより効果的です。

副腎から分泌されるコルチゾールが増える

更年期に卵巣のホルモン分泌が減少し始めると、身体は副腎にバランス調整を求めます。コルチゾールはストレスに関連するホルモンで、プロゲステロンから生成されます。ストレスが増すとより多くのコルチゾールが必要となって増産されるため、プロゲステロンの消費が進んでしまいます。

また、ストレスや多忙な生活で副腎がすでに過労状態にあった場合、副腎にサポートを引き受ける余裕がないために、より多くの症状が出ることがあります。

• 疲労感
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 高血圧
• 薄毛
• リラックスできない
• お腹まわりに贅肉が増える

コルチゾールの分泌量を下げるには、セルフケアによってストレスを管理するのが特に効果的です。

更年期を迎えるにあたって重要なのは、セルフケアに何が必要かを知っておくことです。

健康的な食事、毎日の運動、適切な睡眠、スムーズな消化、ストレス管理は、この変化の時期を自然にサポートする手段になります。できるだけ早くからセルフケアを始めて、晩年に至るまで、その恩恵を享受できるようにしましょう。

40代、50代、それ以上の年齢になっても、10代や20代の頃と同じようなエネルギーと回復力があれば良いのですが、残念ながらそうはいきません。

年齢を重ねると、定期的に運動をしていても、体の反応が鈍くなる傾向があります。また、疲れや痛みを感じやすくなったり、けがの危険が高まったりします。だからといって、運動をやめるべきではありません。むしろ、中高年期の健康維持のためには、運動のもたらす健康効果がこれまで以上に重要になってくるのです。

では、どうすればよいのでしょうか。基本的にはそれまでとあまり変わりませんが、けがを防ぎ、しなやかに自由に動ける体を維持するために、いくつか工夫することが望まれます。

ストレッチの重要性

ストレッチは年齢を問わず大切ですが、加齢とともに自然と柔軟性が失われていくぶん、重要性は増していきます。ストレッチをすることで高齢者の自然な歩行や動作が大幅に改善されるということは研究で明らかになっています。 ¹ 若いうちは週に1〜2日のストレッチで十分だったとしても、これからは頻度を増やす必要があります。ストレッチといっても、無理に時間をかける必要はありません。朝起きたらすぐに、短い時間で構いませんので、体全体を伸ばすような動きをする習慣をつけましょう。

有酸素運動後のクールダウンと筋力強化

50歳前後になると筋肉量や骨密度が低下してくるため、筋力を維持するには負荷をかけるトレーニングが重要になります。筋力トレーニングは、通常の加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を補うのに役立ちます。定期的な運動についてはさらに、骨の健康状態が改善されて骨粗しょう症のリスクが減少すること、姿勢が安定して転倒やそれに伴うけがや骨折のリスクが減少すること、柔軟性や可動域が増加することなどが研究で証明されています。²   しかも嬉しいことに、わざわざジムに通う必要はありません。ですから、ジムに行くのは気が引けるという方も心配しないで下さい。ウエイトを使ったエクササイズはもちろんですが、道具を使わない自重トレーニングも自宅でできる方法がたくさんあります。スクワット、ランジ、プランク、レッグレイズなどをやってみましょう。

突然やめずにクールダウンを

運動が健康にもたらす効果を十分に得るためには、有酸素運動が重要な役割を果たすことを知っておきましょう。50歳を過ぎると心臓病が懸念されるようになりますが、研究により ³ 、有酸素運動が予防に役立つことが明らかになっています。また、有酸素運動には除脂肪体重を増やす効果があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、加齢に伴い代謝が低下する中で、体重の増えすぎを防ぐためにも運動しましょう。時間がない場合は、インターバルトレーニングがおすすめです。インターバルトレーニングは高強度の運動と短時間の回復を交互に繰り返す運動で、EPOC効果（運動後の過剰な酸素消費）により、運動が終わった後もカロリーの消費が進みます。また、トレーニングする日を1日おきにすることで、筋肉を適切に回復させることができます。1日休んでも痛みが残っている場合は、自分の体の声をよく聞いて、休息と回復にかける時間を増やして下さい。ちょっとした痛みが負傷の兆候であったとしても、しばらく安静にしていれば大事に至らずにすむことが多いものです。

休息は運動と同じくらい重要

運動をすればするほど効果が上がると思いがちですが、休息も運動と同じくらい重要です。運動のプログラムの一環として組み込んで下さい。休息と回復に必要な時間は、年を重ねるごとに長めになってきます。

運動による健康上のメリットを実感するには、年齢に関係なく、健康的でアクティブな生活を維持することが大切です。何歳の誕生日を迎えたら、運動が体に悪いものになる、というような節目はありません。しかし、年を重ねるごとに運動が難しくなったり、回復に時間がかかるようになったりする傾向はあります。迷ったら、自分の体の声に耳を傾けてみましょう。痛みがある場合は、やりすぎ、急ぎすぎの可能性があります。運動した後、何日も疲れが取れない場合は、ペースを落とすべきです。今現在の年齢は関係ありません。出来るだけ早くに運動を始めればそれだけ、年齢を重ねてからの運動も楽になります。

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [↩]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [↩]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [↩]

2022年9月、日本の平均寿命が世界で2番目に長いと発表されました（World Population Review 調べ）。1位の香港にはわずかに及ばないものの、日本人は平均84.67歳まで生きることになります。それはなぜなのでしょうか。食事や社会性、運動、遺伝、あるいはすべての要因の複合的な結果なのでしょうか。

沖縄の不思議

人口3,000人の大宜味村は沖縄本島北部の田園地帯に位置しています。日本は長寿大国として知られていますが、特にこの村では興味深いことが起こっているようです。最新のデータによると、村には百寿者が15人、90歳代が171人暮らしています。ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、『ナショナル・ジオグラフィック』誌のライター兼冒険家であるダン・ビュイトナーは、世界5大長寿地域「ブルーゾーン」のひとつに沖縄を選びました。沖縄は、そして日本という国は、健康で長生きするための秘訣について何を教えてくれるのでしょうか。戦争、家族の問題、悲しみ、喪失感、お金の心配など、そこに住む人々は世界中の人々と同じ苦難を経験し、同じようなストレスに直面してきたのです。諸外国が日本人から学べることとは何でしょうか。

日本人が健康で長生きする10の理由

1. 遺伝

沖縄国際大学のクレイグ・ウィルコックス教授（公衆衛生学・老年学）は、約50年にわたり、沖縄の人々の長寿について研究してきました。また、沖縄百寿者調査の共同主任調査員として、1000人以上の百寿者と数百人の70～90代の高齢者に話を聞き、沖縄で見られる現象を理解しようと努めました。この調査では食生活、運動習慣、遺伝、心理的・精神的な慣習、社会的・行動的なパターンなどにおける共通点を探ります。ウィルコックス教授は、「長寿の約3分の2は食事と暮らしぶりに関係し、残りは遺伝によると考えられる」と結論付けています。

2. 栄養豊富な食品

健康維持において食生活の重要性は軽視できません。病気や感染症と闘うためにはビタミンやミネラルが必要であり、肥満や炎症を防ぐためにはカロリーを抑えた食事が必要です。沖縄の食事は、推奨されている1日5サービング以上の野菜と果物を摂ることができ、肉よりも心臓によい魚に重点を置いています。また、お米よりも、栄養満点なのに低カロリーなサツマイモが主食となっています。カロテノイドを多く含む海藻類や鉄分を多く含む緑の葉物野菜は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあります。

3. 抹茶とその効能

日本人はお茶をたくさん飲みます。毎日何杯も緑茶を飲むという人は少なくありません。抹茶は、その栄養価の高さと抗酸化作用について理解が深まるにつれ、西洋でも人気が高まっていますが、日本人は何世紀も前からこのことを理解して珍重してきました。日本の伝統的な茶道は1000年以上も前から行われています。古くから受け継がれるこの飲み物の秘密は、製造方法にあります。栽培方法も特別で、チャノキの若葉に含まれる葉緑素と抗酸化成分を保持するために、成長段階に応じて日光を遮断するという手間がかかっています。

4. 砂糖の摂取を控える　

日本料理はおかずや副菜が多く並ぶ傾向があります。もちろん、日本にもデザートはありますが、西洋のように食事の最後に必ず出てくるものではありません。また、砂糖の消費量もジャガイモのようなデンプン質の多い食品の消費量も、西洋ほど多くありません。日本人は緑茶をよく飲みますが、紅茶のように砂糖やミルクを入れることはありません。砂糖の摂取量が少なければ肥満度は低くなり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める炎症、高血圧、糖尿病といった砂糖が引き起こす悪影響も少なくなります。

5. 腹八分

世界の大部分の地域では、量は質の高さを示すひとつの要素と考えられていますが、日本では一食分の量がもっと抑えられています。腹八分とは、適度に食べ、おなかが8割ほど満たされたら止めるという習慣です。食事の時間は食べるためだけでなく、社交の場でもあり、他の人と食事体験を共有する場でもあります。たくさん食べることよりも、むしろコミュニケーションと内省のための時間なのです。文化的な習慣を変えるのは難しいですが、西洋の人々は、腹八分の実現に向けて、ゆっくり食べる、一口一口を意識する、お皿のサイズを小さくして、より少ない量でも多く見えるようにするなどの小さなことから始めてみるとよいでしょう。脳が満腹と認識するまでに20分ほどかかるため、この習慣は食べ過ぎる前に食事を止めるのに役立ちます。

6. 医療制度

日本政府は50年ほど前に、将来の病気を防ぐために子どもの予防接種に投資し、1961年には国民皆保険制度を導入するなど、医療を大きく前進させました。すべての人に平等で普遍的な医療機関へのアクセスが保障され、その費用は政府、雇用者、個人で分担して賄われています。定期的に健康診断を受けることが当たり前で、自治体によって学校や職場で集団検診も行われています。民間企業も健康に関心を示し、長野県第二の都市である松本市では、ある銀行が3年連続で健康診断を受けた顧客の利息を増やしたり、週末に東京のディズニーランドに行けるなどの特典をつけたりするようになったほどです。

7. 生きがいの大切さ

生きがいとは、人生の目的を見つけ、それを維持するという概念です。この古くからの考え方は、フランスの‘joie de vivre’やデンマークの‘hygge’のようなもので、「生きる理由」というような意味です。沖縄では、高齢者に地元の工芸品である芭蕉布を織るなどの仕事をしてもらうことで、社会参加や精神面の健康を促進すると同時に彼らの収入を確保し村の経済にも貢献しています。日本人は、人生を充実させるためには目的を持つことが不可欠であり、その目的は健康的な食生活から人助け、友人や家族に囲まれた生活など、人生の様々な側面に見出すことができると考えています。

8. 相互扶助システム「模合」

模合とは、境遇の似た人たちが集まり、深い心の交流と絆を育む相互扶助システムで、特に沖縄で一般的なものです。模合グループは友人や同僚、趣味を同じくする人々などで形成され、一人で複数の模合に入っていることもよくあります。この恩恵を受けているのはお年寄りが多いものの、加入に年齢制限はありません。自分の模合に忠実で、学生時代からずっと同じ模合に属しているという人もいます。気の合う仲間といろいろなことを話したり楽しんだりすれば、ストレス解消になり老後に訪れがちな寂しさを紛らわすこともできます。

9. 運動

日本は年を重ねても活動的な人が多い国です。町の中や公園にはウォーキングに適したコースが数多くあり、全国各地で地域団体や町内会などが主催するグループウォークが行われています。車よりも公共交通機関で移動する人が多いという文化的な側面も、自然と活動量の多さにつながっています。

10. マインドフルネスとストレス発散

日本人はマインドフルネスという概念や自然とひとつになることの恩恵をよく分かっています。最近世界中で人気が高まっている「森林浴」は1980年代に日本で生まれたもので、大地に足をつけてリラックスできる体と心のエクササイズです。方法は簡単で、木々に囲まれて静かに自然を観察し、深い呼吸をすることで、ストレスを減らし健康と幸福感を自然に高めることができます。日本は国土の約3分の2が森林でその半分強が自然林です。政府は国民に積極的に森林セラピーを勧めています。 

いつまでも若くあるための秘訣は誰もが知りたいと願うものです。しかし日本に目を向けてみると、たった１つの秘密の鍵というものはないようです。遺伝的な要因もあるでしょうが、自分の心や体の状態に気を配り、人との関わりを大切にしていくことが、健康で長生きするために最良の方法と見受けられます。

定期的な運動は、健康上特に重要な課題のひとつです。体重管理から、メンタルの改善、総合的な体力に至るまで、アクティブに過ごすことのメリットはよく知られています。

そして、これは年齢に関係ありません。最初の一歩を踏み出したあと、10代、20代、30代、40代と、年代によって動機も具体的な活動も変わっていく可能性はありますが、アクティブでいることの必要性はすべての人に関わっています。

アクティブなライフスタイルを送る経験や考え方が、年月を経てどのように変化したのか、オリンピック選手のジェームズ・エリントンに聞いてみました。栄養、身体と回復、モチベーション、挑戦、精神的なメリット、アクティブなライフスタイル全般について思うことなど、一緒に考えましょう。

栄養について

栄養に対する考え方は、これまでどのように変化してきましたか。

多くの子どもたちがそうであるように、私も小さい頃は栄養に関心がなく、ただ与えられたものを食べていました。自分の体の中に入れるものが、自分の健康や成長にどれだけ大切なものであるかということは、全く意識していませんでした。年を重ねるにつれて理解できるようになるものですが、小さい頃から栄養に関する教育が行われるのは素晴らしいことだと思います。

アクティブな生活を送っていたので、成長期もバランスの良い食事を心がけていましたが、今よりご馳走や甘いものを食べることが多かったですね。

大人になった今は、健康的な生活を送るためにも、陸上競技のキャリアを支えるためにも、栄養の重要性をよく理解しています。大切なのはバラエティの豊かさです。1週間のうち1～2日は好きなものを食べますが、その場合でも、食べ物や飲み物、そしてライフプラス製品の力を借りて、体に必要なビタミンやミネラルをしっかり摂るように意識しています。

身体と回復

この数年で身体や回復力に何か変化を感じたことはありますか。

多くの人がそうであるように、子どもの頃、回復なんて気に留めることはありませんでした。転んで傷を負っても、うまくいかないことがあってもへっちゃらで、無敵でした。

10代、20代と長じるにつれて陸上競技への情熱が高まって、柔軟性を特に意識するようになりました。ストレッチは軽視されがちですが、柔軟性を向上させ、競技後の回復に大きな役割を果たします。さらに年齢を重ねるにつれて、体力的にも、リカバリーをより入念にする必要が出てきました。以前は考えられなかったことですが、たとえばトレーニングや生活全般の合間にスポーツマッサージを受けるなど、回復のための時間を優先的に確保するようにしています。

アクティブでいるための動機づけ

この数年でモチベーションはどのように変化しましたか。

健康は私にとってすべてです。10代の頃からずっと、健康ありき、でした。子どもの頃から夢として追い続けた陸上競技に対する情熱と、アスリートとしての自分の可能性が、アクティブなライフスタイルの原動力となっています。

チャレンジ

これまでどのような困難に直面してきましたか。

これまでを振り返ると、厳しい道やハードルが多かったと思います。それでも年齢に関係なく、強く前向きな心でそれを乗り越え、挫折を経験することで成長し、進化してきました。最も大きな課題は、2017年の交通事故で大けがをしたことでした。まるで子どもに戻ったように、歩き方から学び直さなければなりませんでした。動けない生活が続いた間も、また活発に動きたいという思いは人一倍強かったのです。

年を重ねて、こうした経験や挫折が自分を形成してきたことが分かります。当時、辛いこともあったでしょうが、今は良い勉強になったと思っています。

アクティブなライフスタイルへの想い

アクティブなライフスタイルに対する思いに変化はありましたか。

個人的には、常にトレーニングを行い、アクティブでありたいという気持ちを持ち続けています。結果だけが全てだとは思っていません。パフォーマンスよりも、健康全般と体力を重視しています。年齢に関係なく、アクティブなライフスタイルを送ることにより、誰もが充実感を得て、メンタルヘルスをサポートできます。特に、年を重ねてメンタルヘルスが話題になってきてからは、このことをより強く認識するようになりました。

スポーツマンなら誰でも、勝ち進むほどプレッシャーや期待が膨らんでいくのを経験します。特に重要な大会の直前などはメンタル面で大きな課題に直面します。そんな時、鍵となるのは自信です。特に事故の後は、目標を細分化することで、重荷に感じないようにして、うまくいきました。また、心身の健康と密接に関係しているのに見落とされがちなのは、睡眠の重要性です。

私は子どもの頃からずっと、睡眠を大切にしています。

全体的にアクティブなライフスタイルを志向する気持ちに変わりはありません。ただ、アクティブなライフスタイルを支える様々な要因が、年齢を重ねるにつれて、より明らかになってきたと言えるでしょう。

考え方やモチベーション、そして頻度は年々変化するものの、どの年代であっても、アクティブでいることは重要です。ライフプラスの ウェルネスセンター で「ライフステージ」のタグで検索してみて下さい。アクティブなライフスタイルがあらゆる年齢層にもたらすメリットをご覧いただけます。

活発な子ども時代は、身体的、精神的、社会的な健康にメリットをもたらします。例えば、骨の健康を促進し、免疫を強化し、ストレスへの対処を助け、人とのつながりを促します。

子ども時代を楽しく過ごす、それだけでも有益なことは確かです。

ところが感染症の世界的流行に直面している今、若い世代は交流できる人が制限され、社会の規則や規制が厳しくなっているうえ、大量のテクノロジー機器やガジェットなどに囲まれているため、座りっぱなしの生活になる傾向が数年前以上に強まっています。

運動量の減少が一般的になっているとはいえ、それは決して健康的なことではありません。

体を動かさない生活習慣は、子どもの肥満から成人病に至るまで、あらゆる病気の原因となります。若いうちから運動の習慣を身につけることは、大人になっていく過程の適切な成長と発達に欠かせません。

子ども時代のライフスタイルをアクティブなものにするべき理由について、見ていきましょう。

1. 身体の健康をサポートするため。

アクティブでいることが健康的なライフスタイルを形成することは明らかです。より具体的には、成熟へ向かう体を以下の面からサポートします。

          – 免疫

          – 骨の健康

          – 血糖値の調整

          – 体重管理

          – エネルギー

          – 消化

          – 睡眠

          – 気分のバランス調整

2. 精神衛生面を刺激するため。

頂点に登りつめたとき、初めてゴールを決めたとき、新しい情熱を発見したとき、そんな瞬間の感情に意味があることはご存知でしょう。それは若い心の中でも同じです。

自信、自尊心、勇気、忍耐力といった資質は、体を動かすことで育まれ、生涯の宝になります。

3. 子どものうちに始めることで、大人になってもアクティブなライフスタイルを維持するため。

毎日たくさん体を動かして育つと、アクティブなライフスタイルは無理のない生活習慣になります。

大人になってからリズムが崩れるようなことがあっても、この健康的な土台があれば立て直して続けていくことができます。

4. 健やかな社会性を促進するため。

活発な生活は人間関係を発展させるような経験に繋がり、新しい友人を増やす機会にも恵まれます。

近所の友だちと走り回る、いつもと違うグループの子とスポーツを学ぶ、夜の散歩で家族の絆を深める、といったように、子どもの心身と社会面の健康に良いことなのです。

5. 子どものやる気を引き出すために、親も良き模範を目指せます。

子どもたちは大人の発言や行動をスポンジのように吸収します。親として良き模範を示すことはとても大切です。

ジムのレッスンで習ったことを伝授する、好きなスポーツを教える、年に一度の5kmマラソンに出て子どもたちに応援してもらう、といったように、体を動かすことの楽しさを伝え、絆を深めて下さい。

日常生活の中で身近な子どもたちに目を向け、どれだけアクティブに過ごせているか考えましょう。もっと活発に動けるように、できることはありませんか。

ソファでくつろぎ、ポップコーンをつまみながら映画を見る…そんな過ごし方が家族のお気に入りになっているかも知れませんが、公園でサッカーをしたり、近所のプールで泳いだり、近くの森でハイキングをしたりするのも、同じくらい楽しいものです。

しかしながら、最近は簡単には外で遊べず、座りっぱなしのライフスタイルに偏って、葛藤する家庭が増えているようです。

テクノロジーの発達、感染症の世界的大流行、過密スケジュールなど、様々な理由から、思うように体を動かせない親子が多いのです。そして困ったことに、これは身体的な病気のリスクを高めるだけでなく、不安やうつ病を引き起こす可能性があります。実際にその数が増加傾向にあるという研究も発表されています。

しかし、社会的な変化に屈服する必要はありません。日々体を動かすためにジレンマを解決するひとつの方法は、自分の家族に合った方法を見つけることです。

子どもも家族も皆一様ではありません。アクティブな生活を送るために、よその家庭と同じにしなければと思い込まないようにしましょう。チームスポーツが好きな子もいれば、自由な遊び方が好きな子もいます。自分たちがモチベーションを感じられる方法を見つけて、それを実行に移しましょう。

家族でアクティブに過ごす方法は無数にありますが、以下に10のアイデアをご紹介しますので参考にして下さい。

1. エクササイズの瓶詰めを作ってみましょう。

体を動かすアイデア（家族全員で楽しめる何か）を一人ひとりに書いてもらい、瓶に入れておきます。家族の余暇にその中からひとつ取って、運動を楽しんで下さい。

2. 何か新しいことを一緒に学びましょう。

テニスを習う、ラフティングに出かける、ロッククライミングの教室に参加する、といったように、新しい趣味を探しつつ一緒に過ごすことで、特別な思い出と強い絆が生まれます。

3. 宝探しゲームをやってみましょう。

探し物アイテムのリストを作って、家族で探検するのです。寒い雨の日には家の中で、爽快な夏の日には近所の公園で楽しめます。

4. トーナメントを開催しましょう。

家族でトーナメントを開催して、ちょっとした勝負を楽しみましょう。ダイニングテーブルで卓球、裏庭でリレー、公園でコーンホールなど、工夫して下さい。

5. 家族の習慣になるものを取り入れましょう。

子どもたちは予測可能なスケジュールを好みます。昼食後の外遊び、夕食後の散歩、週末の朝ヨガなど、日常の習慣として定着させましょう。

6. ご褒美を用意しましょう。

コースの完了や目標達成に向けて、日々の努力を記録し、到達できたらご褒美が得られるような報酬システムを用意すると頑張れます。例えば、歩いたトレイルの数、自転車で走った距離などを基準に設定できます。

7. ゲームナイトを企画しましょう。

ゲームという枠にとらわれずに考えてみて下さい。リビングルームの家具を後ろにずらしてスペースを確保し、ありがちなボードゲームの夜をもっと楽しいアクティブなものにしましょう。ツイスター、フィットネスビンゴ、ホットポテト、フルーツバスケット、フリーズダンスなどのゲームがおすすめです。

8. アドベンチャーに出かけましょう。

子どもたちにインスピレーションをもたらし、家族全員の絆を深めるような体験をともにしましょう。国立公園のハイキング、野外彫刻庭園でウォーキング、カヤックやカヌーから美しい景色を眺めるなど、様々な方法があります。

9. ペットも一緒に。

ボール遊びが大好きなペットや散歩が必要なペットには、子どもたちと一緒に体を動かしてもらいましょう。

10. ガーデニング。

ガーデニングは体を動かし、その後も長く楽しめる趣味です。アクティブに暮らし、好ましい食習慣が身につくような、クリエイティブな庭を子どもと一緒につくりましょう。

他にも、家族でアクティブなライフスタイルを楽しむための選択肢はたくさんあります。

子どもたちをアクティブなライフスタイルに導くことの重要性を学び、親子で楽しめることを考えて下さい。

更年期のエクササイズについて知っておきたいこと

女性は皆、いつかは更年期を経験します。更年期に伴う症状は、ある程度の共通点はあるものの、実際のところ人それぞれです。症状が軽くて短期間で済んだという幸運な人もいれば、ほてりや気分の変動など厄介な症状が出る人もいるでしょう。症状の程度を問わず、たくさんのエクササイズが更年期に役立ちます。健康とフィットネスのため、そしてストレスを軽減するためにも、体を動かしましょう。

更年期に体を動かすことの重要性

運動が直接更年期症状を軽減するとは証明されていませんが、運動がストレスを解消し、全体的な健康状態を向上させることを示す研究は多数報告されています。 ¹ また、体重増加や筋肉量の減少はよくある更年期症状ですが、これを抑える効果があることも研究で示されています。 ²

更年期に適した運動とトレーニング

有酸素運動

カーディオ、つまり有酸素運動は、心拍数の上がった状態を維持するような運動です。有酸素運動には様々な種類がありますが、大切なのは、継続できるように自分が楽しめる方法を見つけることです。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車のほか、庭仕事や家の中でできる日常的な活動でも、心拍数が十分に上がり、少しでも汗をかくことができれば、有酸素運動になります。

筋力トレーニング

骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、筋力トレーニングが特に重要です。筋力トレーニングは、骨を作り筋肉を増やすことにより、骨粗しょう症のリスクを軽減します。有酸素運動と同様に、筋力トレーニングにも様々な種類があります。自宅で行う場合はウエイトやレジスタンスバンド、ジムで行う場合はウエイトマシンやフリーウエイトを使用して行うことができます。必要以上の負担をかけずに筋肉を鍛えられる程度にするのがポイントです。加減が分からない場合はパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。

マインドフルなエクササイズ

更年期がどんなものになるかは人ごとに違います。人にはそれぞれ個性があり、症状の出かたもまちまちです。ヨガや瞑想などのマインドフルなエクササイズは、症状の程度を問わずあらゆる人にメリットをもたらすものであり、何らかの緩和効果をもたらすことは研究でも示されています。 ³ マインドフルネスに集中して心を落ち着かせることで、ほてりやイライラ、疲労感などの症状が和らぐと考えられています。

運動の効果を最大限に引き出すために

何事にも言えることですが、ついやり過ぎてしまったり、目標を達成できずに落胆したりすることはあるものです。運動を始めたばかりの方は、「何もしないよりは、何かをした方がいい」ということを心に留めておいて下さい。また、自分で測定することができ、達成可能で現実的かつ具体的な目標を立てましょう。例えば、単に「もっと運動する」というだけでなく「毎朝、出勤前に20分歩く」「毎週土曜日に友人と一緒に泳ぐ」など、数えられるような立て方をして下さい。一緒に運動する仲間がいれば責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなりますし、楽しみながら運動による健康効果を得ることができます。

1. https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]
2. https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]
3. https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

運動するには年だから？そんなことはありません。運動と加齢に関する5つの俗説について、考え直す時がきました。

運動するには年を取りすぎた、という思い込みに陥っていませんか。実は、そんなことはありません。運動を避けるその理由は、単なる俗説にすぎない可能性が高いのです。いくつになっても運動による健康効果を享受できるよう、真実を明らかにしていきましょう。

俗説 その１：

「運動しても意味がない。どうせ年をとるのだから」

加齢は日々刻々と進んでいきます。加齢というとネガティブな面に目が行きがちですが、ポジティブな面にも目を向けてみて下さい。医療も平均寿命も、絶えず向上しているこの時代、思っているよりもずっと長く生きられる可能性があるのです。人生のどの段階であっても、生活上最も重要なのは質の高さです。年齢に関係なく、今この時を楽しむためにできることをしたいものです。定期的に体を動かしていれば、見た目も気持ちも若々しくなって、自立した生活を長く続けることができます。定期的な運動が加齢に伴う体力や活力の低下を食い止めるだけでなく、むしろ向上させることは、多くの高齢者が実感しています。 ¹

俗説 その２：

「運動は転ぶから危ない」

事実は逆です。定期的な運動で筋力とスタミナをつけると、骨量の減少を防いだり、バランスを改善して転倒のリスクを低減したりできます。英国NHSでは、ウォーキングやダンスなど、筋力やバランスを鍛える運動を定期的に行うことを推奨しています。自宅でできる方法でも、ジムや地域のコミュニティセンターに通うのでも構いません。 ² 地元で利用できるサポートについて、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってもよいでしょう。

俗説 その３：

「昔のようなスポーツマンに戻れることはもうないのだから、もどかしいだけ」

これは厄介な問題です。確かにそうと言える部分もあるかも知れませんが、それを気にしていても始まりません。若い頃のように速くなくても、強くなくても、それがどうだというのでしょうか。年齢を重ねるほどに、運動は他人よりも優れているかどうかを競うものではなく、最高の自分でいるためのものになります。若い頃と同じ水準ではできなくても、今できる運動を積み重ねることで、より強く、より体力のある、よりヘルシーな自分になることができるのです。自分が何を達成したいのかをよく考えてみましょう。反復運動が何回できるか、一定時間内に完了できるスピードを達成できるか、そういった具体的な目標があれば、進歩を確かめながら前進できます。目標設定のコツは、自分の年齢に合ったライフスタイルの向上を考えることです。座りっぱなしの生活は生物学的な加齢よりもはるかに大きな影響を運動能力に及ぼします。

俗説 その４：

「運動を始めるには年をとりすぎてしまった」

年をとり過ぎているということはありません。イヴァ・バーさんは、2016年に88歳でロンドンマラソンに挑み、最高齢ランナーとなりました。そこまで過酷なことをする必要はないので心配する必要はありません。でも、いくつになっても運動はできるということが示されているのは確かです。初めて運動に取り組む方や健康上の問題がある方は調整が必要かも知れませんが、これはずっと年下の人でも同じことです。また、若い人は無理をしがちでスポーツで負傷することがよくありますが、後年になってから運動をするようになった大人は、身体的にも精神的にも大きな改善が実感できることが多いようです。どんな運動であれ、最初は少しずつゆっくりと始めましょう。

俗説 その５：

「障がいがあるから運動できない」

障がいがあると課題が増える場合はありますが、多くのエクササイズは応用がききますので、アクティブに体を動かしたいという気持ちさえあれば、できることが必ずあります。車いすが必要な場合でも、ウエイトリフティングやストレッチ、チェアヨガやチェア・エアロビクスなど、いすを使ったフィットネスのクラスに参加できます。水の中では体が軽くなるので、障がい者にとってはプールも良い選択肢です。水への出入りを補助するいすやリフト、スロープが用意されているプールはたくさんあります。

アクティブで健康的なライフスタイルを送ることは、年齢を重ねるごとに、従来以上に重要になってきます。運動を妨げていた俗説を払拭して、体を動かしましょう。元気で自立した生活を維持するためにも、運動がもたらすあらゆる健康上のメリットは魅力的です。なお、健康上の問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談して下さい。

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

中年期の運動ニーズについて知っておくべきこと

40才というのは、人生の大きな節目です。20才の頃と変わらない若々しい気持ちがあるのに、店先に並ぶグリーティングカードを見ると「丘を越えた」ことが公然と告げられています。実際のところ、この年齢になると、身体能力と身体的ニーズの両方が変化し始めます。心が若いままでいることに何ら悪いことはありませんが、普段の運動習慣を見直して、取り入れた方が良さそうなものがあれば検討してみる価値はあります。

有酸素運動の重要性が増す

運動不足自体が心臓病のリスクになるわけではありませんが、運動しないでいると高血圧や高コレステロール、肥満になりやすく、これらの要因が相まって心臓病のリスクになることは考えられます。有酸素運動が好きな人も嫌いな人も、心臓病のリスクを減らすために、ぜひ今から有酸素運動を積極的に行って下さい。統計的には、心臓病にかかる可能性はまだ高くありません。心臓病は50才以上の人に多く認められます¹ 。 それでも、年を重ねるごとに運動がしづらくなっていくので、心臓を鍛えて準備をするなら今が絶好のチャンスと言えるのです。

負荷をかけるトレーニングで骨を丈夫に

高齢になるほど骨粗しょう症になりやすいのなら、年齢を重ねてから筋力トレーニングを始めるのはかえって良くないのでは、と思われるかも知れませんが、筋トレが筋力とバランス調整力の向上に役立つことは研究で明らかになっています。どのような運動にも言えることですが、初心者は最初から無理しないことが大切です。軽いウェイトやダンベルから始めてもよいですし、地元のジムのパーソナルトレーナーに相談して、自分の年齢に合った強化エクササイズを教えてもらうのも一案です。急いで無理をしてはいけません。トレーニングには回復時間を設ける必要があります。

メンタルヘルスと気分転換のためにも体を動かして

体を動かすことで得られる健康効果は、身体的なものにとどまらないことは間違いありません。心の健康を維持・増進する手段としても、運動が推奨されるようになっています。運動が気分や自己像を含むメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっています。20～40分程度の有酸素運動をするだけでも不安や気分が改善し、その効果は数時間持続することが示されています。²

インターバルトレーニングを取り入れて更年期症状を和らげる

気分の不調、体重管理の困難、ほてりといった更年期障害の症状を緩和するには、運動が有効な場合があります。³ 特に、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間に全力で運動してから休むことで、心肺機能を高めつつ、コルチゾール（体内のストレスホルモン）の値が上がりすぎるのを防ぐことができるので、おすすめです。

健康は何才になっても手に入れることができます。40代になるまで運動に馴染みのなかった人でも、決して遅くはありません。何よりも素晴らしいのは、あらゆるライフスタイルに合った選択肢があることです。人前で運動するのが苦手な方は、オンラインでできるものを利用するか、散歩に出かけるとよいでしょう。ペットに犬を飼っているならもっと簡単で、気づかないうちに運動していることも多いはずです。友人を誘って新しいアクティビティに挑戦するという方法もあります。ダンス教室など、いかがでしょうか。いずれにしても、自分が楽しめるものが見つかれば継続しやすくなります。小さな目標を設定して、自分に優しく接し、達成感を味わい、何よりも自分がやっていることを楽しむようにして下さい。そうしている間に、体を動かすことで得られる健康上のあらゆるメリットを享受できます。

1. https://www.nhs.uk/conditions/cardiovascular-disease/ [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
3. https://www.thelunahive.com/why-exercise-is-vital-during-menopause/ [↩]

創造力を再発見

最後にクリエイティブな活動をしたのはいつだったか、思い出せますか。子どもの頃には創造力を自然に発揮できたものですが、大人になるにつれ日々の生活に追われがちになり、創作欲を満たす時間を持つのを忘れてしまいます。しかし、子どもと同様に大人にとってもクリエイティブであることは重要です。クリエイティブなアクティビティからは喜びや情熱、インスピレーションが得られ、年齢を忘れることができます。いくつになっても創造力を再発見するのに遅すぎることはありません。創造性に関する研究を行うルース・リチャード教授は、その著作の中で「日常的な創造性は私たちの生存の根幹をなすものです。（中略）日常的な創造性によって私たちは柔軟に適応し、臨機応変に対応し、様々なオプションを試すのです」と述べています。¹
要するに、創造性は私たちが人間であることの証のひとつなのです。²

創造性と年齢の関係

年を取るにつれ創造力がなくなってきたと感じているとしたら、それもそのはず、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者による最近の研究でも、年齢を重ねると創造力を失いがちだということが分かっています。一連の実験を通じて、子どもよりも大人の方が思考のプロセスに創造性が少ないことが示されたのです。³ とは言え、創造力をアップし、脳の創造的思考を司る部分を再び活用し、創作活動への新たな取り組み方を見つける方法はいくらでもあります。
不安に感じたりどこから始めたらいいのか分からなかったりしても心配無用です。ぜひここでインスピレーションを得て下さい。

大人向けの簡単かつクリエイティブなアクティビティ 8種

昔の趣味を再開したり新しいことに挑戦したりするのに年齢は関係ありません。趣味、興味の対象、現在のライフスタイルがどんなものであれ、自分にぴったりのアクティビティが必ずあります。家で一人で楽しめることを探している場合でも、家族や友人と何か新しいことをしたい場合でも構いません。どんな境遇の人でも創造力を使い、変化を楽しみ、屋内、屋外、公共の場、自宅に関わらず新しい何かに挑戦することができます。誰もがクリエイティブになれるのです！
下の表を見れば生活の中に創造性を取り入れることがどれだけ簡単か分かるでしょう。

自分のペースで音楽を楽しみましょう

イリノイ州ゲイルズバーグのノックス大学心理学部とミズーリ大学コロンビア校心理学部によるそれぞれの最近の研究で、音楽が気分にポジティブな影響を与える可能性が示されました。幸福感を高めるにはポジティブな音楽を聴くことが効果的であると分かったのです。もっと幸福になりたいという意欲がある場合はさらに効果があるということです。⁴

音楽を聴くこと、歌うことは誰にでもできます。シャワーを浴びながら、あるいは運転しながらちょっと歌うだけで情熱的な気分にも楽しい気分にもなれます。上手いかどうかは関係ありません。聞かせようとしなければ誰にも聞かれません。
さらに進んで楽器を習い始めるのもよいでしょう。繰り返しますが上手い下手はどうでもいいことです。大事なのは才能の有無ではなく、大人になっても創造性を楽しむことです。一度も楽器に触れたことがない人も心配いりません。始めるのに遅すぎることはないのですから。

心ゆくまで踊りましょう

ポーランドのワルシャワ大学心理学部が行った研究では、⁵ ダンスは気分の変化につながり、大人が喜びを感じることができる最も簡単な創造的活動のひとつであると結論付けられました。
人前で踊るのが恥ずかしければ、誰も見ていないリビングルームで音楽をかけて踊りましょう。グループで踊りたい、あるいは手ほどきを受けたいという場合は、近くにダンス教室がないか調べて体験レッスンに行くのがおすすめです。

想像力を発揮して小説や詩を書いてみましょう

体を動かすよりも頭を使う方が好きな人なら、読んだり書いたり考えたりというアクティビティがよいかも知れません。読書は自分時間を楽しむのに最適な方法です。頭の中で場面を想像するにはクリエイティブな心も必要になります。

さらには他の人が書いた物語を読むだけではなく、想像力と創造力を発揮して自分で物語を創作してみてはどうでしょうか。1日数分でもよいのでクリエイティブかつポジティブに考える時間を作れば、人生も豊かになるに違いありません。

アート好きな人なら友人を誘って美術館に出かけたりアートのレッスンを受けたりしてみてはどうでしょうか。みんなで絵画やデザインを楽しみながら、自分自身のアート作品を創作するのです。教室に通い続けるのは負担が大きすぎる場合は、モザイクのプロジェクトや大人のぬり絵など、自宅で自由に楽しめるアクティビティもたくさんあります。

大人向けのクラフトプロジェクト

陶芸、編み物、裁縫、刺繍などはいずれも大人におすすめのクリエイティブなアクティビティです。アイデアが必要ならオンラインで検索してみましょう。いろいろなクラフトのチュートリアルがあり、やってみたいことが見つかるかも知れません。まずはYouTubeやPinterestをチェックしてみて下さい。

DIYで創造力を養いましょう

YouTubeはDIYをするときも参考になります。初心者向けから熟練者向けまで様々なアイデアが紹介されています。自宅で使う日用品を店で買うのではなく自分で作ってみてはどうでしょうか。石鹸やキャンドル作りのようなシンプルなものから始めましょう。

クリエイティブかつサステナブルなアップサイクル

アップサイクルは創造性とサステナビリティの両方を兼ね備えたアクティビティです。すでにある物を修理したりデザインを少し変えたりして別の物に生まれ変わらせることで、環境に配慮しつつクリエイティブなアクティビティを楽しめます。

ガーデニングもクリエイティブに

ガーデニングは家事であるだけではなく、創造力を発揮できるアクティビティでもあります。自然と触れ合うことで癒されるエコセラピーはストレスの発散に最適です。庭がなくても家の中で鉢植えの植物を育てたり増やしたりすれば、同じ効果を得ることができるでしょう。

家族みんなでクリエイティブに過ごしましょう

暮らしの中に創造性が必要なのは、子どもも大人も高齢者も同じです。家族みんなでクリエイティブなアクティビティを楽しむ時間を作りましょう。子どもたちやおじいちゃん、おばあちゃんと一緒に、いろいろなアクティビティをミックスして皆が共通して楽しめるものを考え出してみて下さい。ここで紹介したアクティビティの多くは無料で楽しめ、大人にとっても子供にとってもクリエイティブで思い出に残るものです。

1. https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]
2. https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]
3. https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]