ベジタリアンとしての健康的な生活

ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。¹ ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。

ベジタリアンの食事のタイプは？

肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。

ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン

これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。

ペスクタリアン

ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。² ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。

ヴィーガニズム（菜食主義）

ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。

最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム（果食主義）と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。

ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。² ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。

フレキシタリアニズム

別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。

ベジタリアン食の栄養のメリット

ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 ³ は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 ⁴ のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。⁴

ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。⁵ また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。⁵

ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか？

肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。⁶

ビタミンB12の摂取

人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品：
• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。⁷
• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 ⁷
 

鉄分摂取

鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。

鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品：⁸
• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール
• アボカド
• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ
• ジャガイモ
• 大豆やレンズ豆などの豆類
• 豆腐

亜鉛を含む食品

亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品：⁹
• 植物由来の亜鉛を含むもの：カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など
• 動物由来の亜鉛を含むもの：チーズ、牛乳、卵

たんぱく質不足を補う

タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。
特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品：
• 乳製品と卵
• 豆類：大豆、レンズ豆、豆類
• 穀物製品：パン

ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと

ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン？- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

2022年9月、日本の平均寿命が世界で2番目に長いと発表されました（World Population Review 調べ）。1位の香港にはわずかに及ばないものの、日本人は平均84.67歳まで生きることになります。それはなぜなのでしょうか。食事や社会性、運動、遺伝、あるいはすべての要因の複合的な結果なのでしょうか。

沖縄の不思議

人口3,000人の大宜味村は沖縄本島北部の田園地帯に位置しています。日本は長寿大国として知られていますが、特にこの村では興味深いことが起こっているようです。最新のデータによると、村には百寿者が15人、90歳代が171人暮らしています。ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、『ナショナル・ジオグラフィック』誌のライター兼冒険家であるダン・ビュイトナーは、世界5大長寿地域「ブルーゾーン」のひとつに沖縄を選びました。沖縄は、そして日本という国は、健康で長生きするための秘訣について何を教えてくれるのでしょうか。戦争、家族の問題、悲しみ、喪失感、お金の心配など、そこに住む人々は世界中の人々と同じ苦難を経験し、同じようなストレスに直面してきたのです。諸外国が日本人から学べることとは何でしょうか。

日本人が健康で長生きする10の理由

1. 遺伝

沖縄国際大学のクレイグ・ウィルコックス教授（公衆衛生学・老年学）は、約50年にわたり、沖縄の人々の長寿について研究してきました。また、沖縄百寿者調査の共同主任調査員として、1000人以上の百寿者と数百人の70～90代の高齢者に話を聞き、沖縄で見られる現象を理解しようと努めました。この調査では食生活、運動習慣、遺伝、心理的・精神的な慣習、社会的・行動的なパターンなどにおける共通点を探ります。ウィルコックス教授は、「長寿の約3分の2は食事と暮らしぶりに関係し、残りは遺伝によると考えられる」と結論付けています。

2. 栄養豊富な食品

健康維持において食生活の重要性は軽視できません。病気や感染症と闘うためにはビタミンやミネラルが必要であり、肥満や炎症を防ぐためにはカロリーを抑えた食事が必要です。沖縄の食事は、推奨されている1日5サービング以上の野菜と果物を摂ることができ、肉よりも心臓によい魚に重点を置いています。また、お米よりも、栄養満点なのに低カロリーなサツマイモが主食となっています。カロテノイドを多く含む海藻類や鉄分を多く含む緑の葉物野菜は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあります。

3. 抹茶とその効能

日本人はお茶をたくさん飲みます。毎日何杯も緑茶を飲むという人は少なくありません。抹茶は、その栄養価の高さと抗酸化作用について理解が深まるにつれ、西洋でも人気が高まっていますが、日本人は何世紀も前からこのことを理解して珍重してきました。日本の伝統的な茶道は1000年以上も前から行われています。古くから受け継がれるこの飲み物の秘密は、製造方法にあります。栽培方法も特別で、チャノキの若葉に含まれる葉緑素と抗酸化成分を保持するために、成長段階に応じて日光を遮断するという手間がかかっています。

4. 砂糖の摂取を控える　

日本料理はおかずや副菜が多く並ぶ傾向があります。もちろん、日本にもデザートはありますが、西洋のように食事の最後に必ず出てくるものではありません。また、砂糖の消費量もジャガイモのようなデンプン質の多い食品の消費量も、西洋ほど多くありません。日本人は緑茶をよく飲みますが、紅茶のように砂糖やミルクを入れることはありません。砂糖の摂取量が少なければ肥満度は低くなり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める炎症、高血圧、糖尿病といった砂糖が引き起こす悪影響も少なくなります。

5. 腹八分

世界の大部分の地域では、量は質の高さを示すひとつの要素と考えられていますが、日本では一食分の量がもっと抑えられています。腹八分とは、適度に食べ、おなかが8割ほど満たされたら止めるという習慣です。食事の時間は食べるためだけでなく、社交の場でもあり、他の人と食事体験を共有する場でもあります。たくさん食べることよりも、むしろコミュニケーションと内省のための時間なのです。文化的な習慣を変えるのは難しいですが、西洋の人々は、腹八分の実現に向けて、ゆっくり食べる、一口一口を意識する、お皿のサイズを小さくして、より少ない量でも多く見えるようにするなどの小さなことから始めてみるとよいでしょう。脳が満腹と認識するまでに20分ほどかかるため、この習慣は食べ過ぎる前に食事を止めるのに役立ちます。

6. 医療制度

日本政府は50年ほど前に、将来の病気を防ぐために子どもの予防接種に投資し、1961年には国民皆保険制度を導入するなど、医療を大きく前進させました。すべての人に平等で普遍的な医療機関へのアクセスが保障され、その費用は政府、雇用者、個人で分担して賄われています。定期的に健康診断を受けることが当たり前で、自治体によって学校や職場で集団検診も行われています。民間企業も健康に関心を示し、長野県第二の都市である松本市では、ある銀行が3年連続で健康診断を受けた顧客の利息を増やしたり、週末に東京のディズニーランドに行けるなどの特典をつけたりするようになったほどです。

7. 生きがいの大切さ

生きがいとは、人生の目的を見つけ、それを維持するという概念です。この古くからの考え方は、フランスの‘joie de vivre’やデンマークの‘hygge’のようなもので、「生きる理由」というような意味です。沖縄では、高齢者に地元の工芸品である芭蕉布を織るなどの仕事をしてもらうことで、社会参加や精神面の健康を促進すると同時に彼らの収入を確保し村の経済にも貢献しています。日本人は、人生を充実させるためには目的を持つことが不可欠であり、その目的は健康的な食生活から人助け、友人や家族に囲まれた生活など、人生の様々な側面に見出すことができると考えています。

8. 相互扶助システム「模合」

模合とは、境遇の似た人たちが集まり、深い心の交流と絆を育む相互扶助システムで、特に沖縄で一般的なものです。模合グループは友人や同僚、趣味を同じくする人々などで形成され、一人で複数の模合に入っていることもよくあります。この恩恵を受けているのはお年寄りが多いものの、加入に年齢制限はありません。自分の模合に忠実で、学生時代からずっと同じ模合に属しているという人もいます。気の合う仲間といろいろなことを話したり楽しんだりすれば、ストレス解消になり老後に訪れがちな寂しさを紛らわすこともできます。

9. 運動

日本は年を重ねても活動的な人が多い国です。町の中や公園にはウォーキングに適したコースが数多くあり、全国各地で地域団体や町内会などが主催するグループウォークが行われています。車よりも公共交通機関で移動する人が多いという文化的な側面も、自然と活動量の多さにつながっています。

10. マインドフルネスとストレス発散

日本人はマインドフルネスという概念や自然とひとつになることの恩恵をよく分かっています。最近世界中で人気が高まっている「森林浴」は1980年代に日本で生まれたもので、大地に足をつけてリラックスできる体と心のエクササイズです。方法は簡単で、木々に囲まれて静かに自然を観察し、深い呼吸をすることで、ストレスを減らし健康と幸福感を自然に高めることができます。日本は国土の約3分の2が森林でその半分強が自然林です。政府は国民に積極的に森林セラピーを勧めています。 

いつまでも若くあるための秘訣は誰もが知りたいと願うものです。しかし日本に目を向けてみると、たった１つの秘密の鍵というものはないようです。遺伝的な要因もあるでしょうが、自分の心や体の状態に気を配り、人との関わりを大切にしていくことが、健康で長生きするために最良の方法と見受けられます。