選択の機会は食事のたびにあります。

あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。

それとも、便利で味の良いものを選びますか。

とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。

飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。

病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。

そのためにはどうすればよいのでしょうか。

何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。

免疫機能を高め、健康に維持するために：

野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。

ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。

辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。

柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。

スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し（紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう）、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。

スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。

水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス（1オンス約30ml）にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。

カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。

外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。

調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。

意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。

健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。

参考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

体を自然に丈夫にする

生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない ¹ ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。

ローフードとは

ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品（ときには動物性食品も可）でできているもの、としています ¹ が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。

生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。

ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。

• ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。
• ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。
• 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。

ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。

ローフードと調理済み食品の違い

加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。

重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。² 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。²

それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。³

ローフードを健康的な範囲で取り入れるには

ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。⁴ このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。

ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。⁵ 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物（通常生で食べることが多い）を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。⁴ ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。

ローフードのヘルシーな点：いつもの食事でローフードを増やすべき理由

1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。

2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。

3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。

ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要

果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。

ローフードの豊富な栄養

• ビタミン類、例えばビタミンC

ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。⁶ ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが ⁷ 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。

• ミネラル、例えばカルシウム

カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。⁸ カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 ⁸ 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。

• 食物繊維

食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ（カブカンラン）を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 ⁹

• 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド

植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 ¹⁰

酸化ストレスから身を守るために

食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。¹¹ 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。

体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。

生でおいしく — 自然な甘みと風味がいっぱい

私たちは普段、味を基準に食べたいものを選んでいます。トマトソースのパスタ、カレーライス、彩り豊かな野菜炒めなど、想像しただけでほっぺが落ちそうになるものがいくつかあるでしょう。そんな料理の多くは、材料を準備した後に茹でたり、炒めたり、焼いたりして作られます。毎週のように自分で作って食べている人でも、お気に入りのレシピのおいしさを損なうことなく、ローフードを食事に取り入れて変化をつけることはできるのでしょうか。

答えはもちろん、可能です。ローフードの世界には、想像以上の選択肢があります。次に買い物に行ったら様々な種類の野菜を手に入れて、コンロや家電を使わずに食事の支度をしてみて下さい。シャキシャキとしたニンジンやピーマンの自然な甘みほどおいしいものはないことに気づくはずです。新鮮なセロリも美味です。サラダに混ぜたり、ワイルドハーブのディップをつけてかじったりしましょう。加熱する手間がかからないので、これほど手早く食事ができるなんて、と驚くに違いありません。

食卓にローフードを取り入れるレシピはインターネット上にたくさんあります。例えば、コールラビのトルテリーニはご存知でしょうか。トルテリーニは茹でるもの、という先入観を捨ててみましょう。コールラビを小麦のパスタに詰めるのではありません。ごく薄くスライスするだけで、生で食べられるトルテリーニの生地になります。お好みの具材を包んで折りたためば出来上がり、とても簡単です。お皿に盛りつけると見た目にも美しく、おいしく楽しめるローフードです。ぜひご自身でやってみて下さい。おいしくヘルシーな食事がローフードでできるということがすぐに分かるでしょう。

生で食べてはいけないもの

ローフードを食べてみれば、お気に入りのレシピにもローフードによるアレンジを加えてみよう、という意欲が湧いてくるでしょう。いろんなお料理でバージョンアップを試みて下さい。ただし、生で食べてよい食材かどうかは事前にチェックする必要があります。例えば、豆類や穀物、ジャガイモなどは、生で食べるべきではありません。

豆類に含まれるレクチンという物質を破壊するには、加熱調理が欠かせません。¹² 大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など豆類は必ず加熱してから食べるようにしましょう。豆つきのもやしも同様です。エンドウ豆は他の豆類よりレクチン含有量が少ないものの、難消化性繊維が多いので、やはり生で食べるべきではありません。¹³

ローフード派の方でも、十分な準備をせずに穀類を食べるのは避けた方が良いでしょう。それはなぜかというと、穀類に含まれるフィチンには体内のミネラル吸収を阻害する働きがあるからです。¹⁴ 穀類は挽いたり数時間水に浸したりすると消化しやすくなります。

ジャガイモには、ソラニンと呼ばれる苦くて毒のある物質が含まれています。この物質は主に皮に含まれていますが、長期保存したり、保管中の温度が高かったりすると、皮より内側へ移動することがあります。ソラニンは熱湯で茹でないと除去できません。¹⁵

ローフードのレシピ例

私たちは皆、多忙な毎日を送っています。慌ただしい日々の生活の中、栄養価の高い食事を一から準備する時間がいつもあるとは限りません。ストレスの重なった日には、オーブンに入れるだけの冷凍ピザや、電子レンジで温めるだけの出来合いの食事に頼ることもあるかも知れません。実は、まともに料理をする時間がないと思った時こそ、ローフードを試してみるチャンスです。短時間で用意できるのもローフードの魅力です。栄養価の高いヘルシーな食事やおやつが、あっという間にできます。

ローフード初心者を応援するために、おいしく楽しめるレシピのアイデアをいくつか集めてみましたので、参考にして下さい。アレンジはあなた次第です。

ローフードをたっぷりと取り入れたレシピ：

• 朝食にはおいしいスムージーやフルーツを。完熟したジューシーな桃をひと口食べれば、一日の始まりは最高のものになります。スムージーとフルーツをシリアルに加えた、スムージーボウルも簡単です。見た目だけでなく、味も最高です。スムージーのレシピをご参照下さい。
• ランチには、ローフードの定番、サラダがおすすめです。紫キャベツ、マッシュルーム、ナッツ類といった生の食材で風味を加えれば、あっという間においしいランチになります。
• 午後のおやつにはチョコレートも魅力的ですが、ワカモレ（アボカドのディップ）とパプリカがおすすめです。
• スパゲッティはあまり好きではないけれど、ズッキーニに興味があるのなら、新鮮なズッキーニをパスタがわりに使ったディナーはいかがでしょう。これはスパイラル状に切れるカッターやスライサーがあれば簡単です。ローフードを取り入れたいなら、道具を手に入れておくと便利です。ソースは通常のパスタと同じようにお好みで選んで下さい。サーモン、バジルペスト、たっぷりの野菜など、色々と試すのも楽しいものです。

ローフード初心者のためのヒント

• 一気にローフードに切り替えてはいけません
• よく洗ってから食べましょう
• ローフードはゆっくり、よく噛んで食べること

先述のレシピですでに発想が広がっているかも知れませんが、さっそくローフードを健康に役立てよう、と思ったとしても、あまりにも急激な変化があると、体がびっくりしてしまいます。ローフードは部分的に取り入れて、少しずつ増やしていくようにしましょう。

また、野菜はもちろん他のローフードも、食べる前にしっかりと洗うようにしましょう。そのままの状態では栄養は減りませんが、細菌もまた減ることはありません。細菌ごとお皿にのせるようなことをしてはいけません。

よく噛んでゆっくり食べるのが重要なのは、子どもの間だけではありません。ローフードを食べるなら、きちんと消化するためにもこの点を忘れないようにしましょう。 ¹⁶

鍵はバランス – ローフードと調理済み食品の組み合わせ

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。どのような食べ方をするかは、自分のライフスタイルに合わせて決めて下さい。肉、魚、乳製品を食べるにしても、ベジタリアンやヴィーガンになるにしても、高い比率でローフードを取り入れるのが賢明です。健康維持に必要な幅広い栄養素をしっかりと、しかもおいしく摂取できるでしょう。ローフードを始めたら、ヘルシーなだけでなくおいしく楽しい世界が広がります。

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. ttps://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
7. ttps://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
10. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
13. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
15. [1]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
16. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。¹ 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。

風味が優れている

これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。

高い栄養価が得られる

熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。

体の要求に応える

季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。

環境と地域経済を支援する

地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。² 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。

栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

やらなければならないことを倍速で片付けて本当にやりたいことをする時間を空けてくれる、そんな魔法のリモコンがあったらいいな、と思ったことはありませんか。洗濯ひとつでも、いつか魔法のテクニックか装置が現れるまではどうやっても時間がかかるものです。気休めになるかどうか分かりませんが、少なくとも私たちの体内では、粛々と雑用をこなしてくれる小さな助っ人がたくさん働いています。

その正体は酵素と呼ばれるタンパク質の一種です。酵素は触媒として機能し、様々な化学的プロセスを促進しています。先ほどの洗濯の話に戻りますが、洗濯物の汚れに含まれるタンパク質を分解して、低温でもきれいに洗うことができるのは、実は酵素のおかげです。

酵素はその重要性にもかかわらず、ビタミンやミネラルなどの他の栄養素のようにスポットライトを浴びることがほとんどありません。例えば、ビタミンCやマグネシウムは誰もが耳にしたことがあるでしょう。でも、トリプシンがどのような働きをするのかはほとんど知られていません。

酵素の発見と機能

現代に至る酵素に関する理解は、画期的な化学研究によってもたらされました。ドイツの科学者エドゥアルト・ブフナー ¹ は、生きた酵母細胞をすべて取り除いても発酵が起こることを発見し、発酵を生じるものは酵素であると結論づけました。それ以来、酵素の研究は人体の理解に欠かせないものとなっています。

触媒として働く酵素は、そのままの状態では体内で利用できないエネルギー源を有用な形態に変えてくれます。あるものは補酵素と呼ばれる他の物質と特異的に結合することで作用する仕組みになっています。補酵素は特定の酵素と組み合わさり、酵素が各自の役割を果たすというわけです。酵素は多くの代謝過程に関与していますが、ここでは消化酵素の役割に焦点を当ててみます。

消化酵素² は、唾液腺(アミラーゼ、リパーゼ)、胃(ペプシン)、膵臓(トリプシン)など様々な器官で作られています。ペプシンとトリプシンはタンパク質を、アミラーゼは炭水化物を、リパーゼは脂肪を分解する酵素です。これらの栄養素が細かく分解されてビタミンやミネラルなどの微量栄養素になり、腸壁を通って血流に入ります。酵素がなければ、せっかくの栄養が吸収されることなく体を通過してしまいます。酵素は栄養バランスを整えるために必要不可欠なものなのです。

必須酵素

栄養価の低い加工食品やストレス、座りっぱなしの生活、そして慢性的な心配事などは、体内の炎症性ストレスの増大につながる可能性があると考えられています。酵素はこの炎症性ストレスを軽減するのに役立ちます。変形性関節症に関連した痛みを軽減するとの事例も報告されています。³ さらに、酵素は強力な抗酸化物質としても機能し、フリーラジカルによる組織の損傷を軽減します。

このところ増えてきた研究では、特に慢性疾患を患っている場合、年齢を重ねるにつれて酵素が機能不全に陥る可能性があることが示唆されています。 ⁴ 酵素の効率的な働きを助けるには、必要なビタミンや栄養素をバランスよく摂取することが望まれます。

ガスや腹部膨満感などの消化器系の症状が酵素不足と関連しているとの見解もありますが、まだ結論に至るほどの研究はありません。このような症状は、膵臓の機能不全と関連していることもあれば、食物の不耐症や偏った食生活が原因となっていることもあり、食生活の改善を検討する価値はありそうです。一向に変化がない場合は、酵素を増やす簡単な方法をいくつか試してみるとよいでしょう。

酵素を増やす

隠れたヒーローである酵素をより多く体内に取り入れたい場合は、酵素を豊富に含む様々な食品を活用しましょう。酵素は非常に熱に弱く、調理で破壊されてしまうので、生か発酵食品を選ぶのがベストです。

果物はいつ食べてもよい食品です。パパイヤにはパパイン、パイナップルにはブロメラインという酵素が含まれていて、体内で抗炎症作用を発揮します。活性酵素を多く含む発酵食品としては、ピクルス、キムチ、コンブチャ（紅茶キノコ）やケフィアなどの飲み物、ヨーグルトなどがあります。発酵飲料と果物を組み合わせてスムージーにしてみてはいかがでしょうか。貴重な酵素に加えて、多くのビタミンを摂取できる飲み物になります。

それから、多くの補酵素はビタミンに由来しているので、健康的なビタミン摂取も含めてバランスのよい食事をすることが重要です。必要不可欠な微量・超微量栄養素を確保できるよう、オーガニックのホールフードを基盤とし、加工品をできるだけ少なくしましょう。そうすれば、酵素を増やし、ひいては全身の健康にも役立つ食生活ができます。

1. https://www.nobelprize.org/prizes/chemistry/1907/buchner/facts/ [↩]
2. https://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089899/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221083351500067 [↩]

小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。

事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 ¹ があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。

また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。

サクランボを科学する

サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン（シアニジン3-グルコシド）が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。

サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。²

運動後の回復促進

レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、³ そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。

この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。

興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。

睡眠の改善

毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。⁴ モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。

研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。

1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上（平均84分）長く眠ることができました。

研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。

痛風の予防

モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。⁵ 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。

小さくともパワフル

これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]