秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。

水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。

• 老廃物を排出する
• より多くの栄養素を全身に運ぶ
• 腎臓とリンパの流れを助ける
• 心臓血管系に血液を巡らせる
• 便秘を予防し、お通じを整える
• 感染から体を守る皮膚を丈夫にする
• 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる

この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。

1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。

水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。

秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。

1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。

2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。

3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。

4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。

5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。

水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。

• 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。
• 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。
• カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。

水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。

それではさっそく、飲み物を用意しましょう。

参考資料：

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

血液が体内を移動していることはよく知られていますが、リンパも同様であることはご存知ですか。

そもそも、リンパとは一体何なのでしょうか。リンパとは、有害物質が体内に蓄積されないように除去する役割を担う、リンパ系を流れる液体のことです。免疫系の一環として病気から体を守るリンパ系は、全身のリンパ節を結ぶリンパ管のネットワークであり、その内部をリンパ液が移動しています。リンパ節はリンパ液が通過する際にフィルターとして働き、必要のない老廃物を破壊して血流に戻し、肝臓と腎臓で処理できるようにします。

これまでリンパ系のことをよく知らなかった人でも、リンパ系の不調を経験したことはあるはずです。ウイルスや細菌による感染症にかかると、リンパ節は病原体を破壊するために働きますが、その際に痛みや腫れを生じます。首には頸部リンパ節、脇の下には腋窩リンパ節という主要なリンパ節があります。喉の感染症やインフルエンザ、ひどい風邪などにかかったことがある人は、首や脇の下に痛みや腫れを感じた覚えがあるのではないでしょうか。

リンパ系のその他の機能

リンパ系は体に蓄積される有害物質を除去しますが、その他にもいくつか重要な機能を担っています。 ¹

• 体内水分量の維持： 細胞や組織から排出された余分な水分を回収し、血流に戻して再循環させたり、必要なければ除去したりします。

• 消化管から脂肪を吸収： 脂肪やタンパク質を含有する腸内の液体はリンパ系を経て血流に入ります。

• 外来の侵入者から身を守る： リンパ系は免疫系の一部です。リンパ球（白血球）をはじめとする免疫細胞は、リンパ系で作られ、放出されています。これらの免疫細胞は、細菌、ウイルス、寄生虫、真菌などを監視し、破壊します。

リンパの流れが滞ると

多くの重要な役割を担っているリンパ系が正常に機能しないと、問題が発生することは明らかです。リンパは状況や条件によって詰まることがあります。例えば、溶連菌や扁桃腺炎、がん、皮膚の傷など、リンパ系を侵す病気や疾患、障害が原因となってリンパ節が肥大、腫脹し、リンパの流れが滞ることがあります。リンパ液が滞留すると痛みを伴うだけでなく、さらなる感染症になる危険性もあります。 ²

リンパの流れを良くするには

循環系には独自のポンプの役割をする仕組みがありますが、リンパ系にはそれがありません。リンパを流すのは、体の動きや腸の動き、筋肉の動きです。リンパ系を正常に保つためのヒントを以下にご紹介します。

• 有害物質を避ける： リンパ系は老廃物をろ過しますが、老廃物の量が多ければ多いほど負担が大きくなります。殺虫剤や洗浄剤に含まれるような有害な化学物質を避けることで、リンパ系にかかる負担を軽くすることができます。

• 水をたっぷりと飲む：水分をしっかりと補給することで、リンパの流れがスムーズになります。

• 定期的に運動する：運動はあらゆる健康効果をもたらします。リンパが詰まりにくくなるのもそのひとつです。トランポリンでバウンドするような大きな動きのあるトレーニングは、血液やリンパ液を全身に巡らせるのに最適です。

• 温水と冷水でシャワーを浴びる： 慣れるまで少し時間がかかるかも知れませんが、熱めのお湯と冷たい水を交互に浴びることで、ポンプに代わる働きを促進することができます（リンパ系の血管を拡張・収縮させる効果があります）。

• ドライブラッシングを行う： これも刺激によってリンパの流れと血行を促進します。

• リンパ系に良い食事をする：リンパ系には、野菜や果物、低糖質食品、ニンニク、ブラジルナッツ、アーモンド、クルミなどが良いとされています。加工食品、砂糖、食塩、大豆などはリンパ管の詰まりにつながるので避けましょう。

• ハーブティーを取り入れる： 多くのハーブティーがリンパの健康に役立ちます。特に、エキナセア、ゴールデンシール、パセリ、ワイルドインディゴなどがお勧めです。

ほとんどの人は、健康的なライフスタイルの維持でリンパ系を正常に保つことができます。ただし何事もそうですが、気になることがあれば、医療の専門家に相談するのが一番です。

1. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/lrb.2008.1008 [↩]
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/21199-lymphatic-system [↩]