ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。

幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。

ウェルビーイングと五感の関係

私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。

ウェルビーイングと視覚

視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。¹ ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30％増加したという結果も出ています。²

ウェルビーイングと味覚

味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80％は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。³

ウェルビーイングと聴覚

車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。⁴

ウェルビーイングと触覚

触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。⁵

ウェルビーイングと嗅覚

においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。⁶ 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。

五感と健康の4つの柱との関連性

ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。

きちんと食べる

おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。

心から健やかに

人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。

いつまでもアクティブに

体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。

サプリメントで栄養補給

サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。

健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

心臓に良い食事をするためのヒント

心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。

• 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている
• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない
• 加工食品が多く含まれている - すぐに食べられる包装食品など
• ホールフードや出来立てのお料理が少ない

心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患（CVD）、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

心臓の健康に最適な食品

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

野菜と果物：

心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。

非精白穀類：

精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦（エンバク）のβグルカンについては血中コレステロール（高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子）を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。

豆類：

エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

魚：

魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。

健康に良い脂肪：

単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。

おやつにはダークチョコレートを

チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

心臓のために制限すべき食品

心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール：

アメリカ心臓協会 ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5～6％以下に減らして下さい。

塩分（ナトリウム）：

ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。

アルコール：

アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。

糖分：

心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。

心臓に良い食品、悪い食品

心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。

自分なりの方法で心臓に良い暮らしを

心臓を健康に保つ最善の方法は、運動とマインドフルネスの二本立てに加えて、心臓に良い食事計画を立てることです。

心臓の健康に良い食事は実行可能性の高いものです。新鮮な自然の味わいをお皿にたっぷりと盛って楽しんで下さい。心臓に良いヘルシーなレシピや献立がたくさんありますので、積極的に活用して食生活改善に役立てましょう。米国保健福祉省のウェブサイトでは、心臓に良い食事のためのお買い物リストが掲載されています。アメリカ心臓協会のウェブサイトにあるレシピ集も参考になるでしょう。

心臓の健康に常に気を配ることは大切です。心臓病のある方やリスクがある方は特に、少しでも気になることやいつもと違うことがあったら、すぐに医師に相談して下さい。

私たちはこれから彼の旅に同行するわけですが、彼の来し方はとても興味深いものです。きっかけ、勝利、つまずき、モチベーションなどについて詳しくお聞きしました。

ジェームズ・エリントン 基本情報

• スポーツ：男子陸上競技 - イギリス代表 短距離選手
• 種目：100m走、200m走
• 所属クラブ：ニューハム＆エセックス・ビーグルズ

主要実績：

• オリンピック2大会に出場（2012年、2016年）
• 欧州陸上競技選手権大会で金メダルを2回獲得（2014年、2016年）
• 2014年コモンウェルスゲームズ 銀メダル
• 英国陸上競技選手権大会2連覇（2012年、2013年）
• 15歳未満、17歳未満、20歳未満の各部門で早くから全国タイトルを獲得
• 2004年世界ジュニア選手権100mで決勝レースに出場
• ジュニア欧州選手権 金メダル

夢を現実に...

ジェームズは3歳という幼少の頃からアスリートに憧れてきました。彼は自分のことを「頭が固い」と表現していますが、それは将来何をしたいのかを常に明確に意識していたということでしょう。13歳の時、テレビで陸上競技を見ていた頃には、大好きなスポーツをプロのレベルにまで高める気になっていたそうです。そして、周囲からプロのアスリートを目指すのは安全な選択ではないと言われても、子供の頃からの夢は絶対に失わないと心に決めて、目標に向かって邁進しました。

この心意気が確かなものであったことは、今日のジェームズに至るまでの見事な旅で実証されています。旅には常に浮き沈みがあるものですが、ジェームズの経験はひときわユニークです。だからこそ彼の成功への足跡は多くの人々にとってインスピレーションとなっているのでしょう。

インタビューの内容は以下の通りです。彼が夢を現実にするために歩んできた道のりをご覧下さい。

H2:ジェームス・エリントンに聞きました...

• これまでで最大の試練は何でしたか。

私の最大の試練は、2017年に経験した恐ろしいバイク事故です。脛骨、腓骨、骨盤を骨折し、陸上競技でのキャリアが完全消滅の危機に陥りました。回復の旅は長いものでしたが、自分が望む場所に戻って来られたことを誇りに思っています。キャリアを振り返ると挫けそうになったことは何度もありましたが、今思うに、いくつもの壁を乗り越えた経験は、最大の挫折である交通事故に立ち向かうために必要なことだったのでしょう。苦しかったことのすべてが、いつか訪れるどんな障害にも対応できるよう、精神的な強さと回復力を身につけることにつながったのです。

この上なく困難な旅ではありましたが、乗り切る上で大きな役割を果たしたのはマインドセットでした。私は子供の頃からの夢を信じ続け、物事を複雑にせずシンプルに保ち、自分にプレッシャーをかけすぎて踏み外してしまうことのないように努めてきました。歩くことができれば走ることができる、走ることができればスプリントができる、と常に口にしながら、私は一歩ずつ進んできました。

• その一件の影響とは。

根本的に、意欲とモチベーションには今も変わりはありません。唯一変わったことは、今ここにいることをもっと楽しもうとしていることです。アスリートとして大会から大会へとわたり歩くことに夢中になっていると、すべてを受け入れることを忘れがちです。私は、今を生きること、そして成果を祝い味わうことにより重点を置くようにしています。それは何も大きなことでなくても構いません。心の中でしばし立ち止まって、今の自分を褒める時間をとるだけで充分なのです。

• あなたにとってのヒーローは実在する人物では誰ですか。

これは難しい質問ですね。誰かの功績は常に称えてきました。また誰しも人間であるという視点を持つようにしています。誰かが何かを成し遂げることができたのなら、自分も何だって成し遂げることができる、そう思うのです。子供の頃にリンフォード・クリスティの優勝をテレビで見て以来、ずっと彼を尊敬しています。人生とは分からないもので、後に私は彼にコーチについてもらうことになりました。タイソン・フューリーもまた、あらゆる経験から尊敬の対象となっています。

• 座右の銘は何ですか。

自分らしく、すべてに誠実であること。相手の目に映る自分が偽りのないものであると思いたいですね。カメラの前に立つ時もカメラの背後にいる時も同じです。自分が何者であるかを開示することは大切だと思っています。

• 最も誇りに思っていることは何ですか。

キャリアを通して有言実行を続けていることです。人々が私のキャリアは終わったも同然なのに、クレイジーだと口々に言っていた時期でさえ、達成すると言ったことはすべて達成してきました。思いを込めれば、それは必ず実現します。鍵は意思を表明することです。

• 2021年の目標は。

以前はランニングを再開して競技に復帰することが最大の目標でしたが、それは達成しました。今の目標は2021年のオリンピックのチームに入ることです。自分の能力を最大限に発揮すれば、優勝できると信じています。厳しくとも、自分を信じて頑張ります。

• 選考会に向けて、トレーニングに変化はありましたか。

量より質を重視したトレーニングに変わりました。怪我のリスクをおかしてまで鍛えるのではなく、すべてのセッションで目的を明確にして、より効率的にトレーニングしています。栄養も私のトレーニングの大きな部分を占めています。栄養を正しく摂ることの大切さは常々感じていましたし、今でも回復とトレーニングの両方で栄養面からのサポートを意識しています。

• トレーニングのスケジュールはどのようになっていますか。

週6日のトレーニングから週4日になりました。月曜と水曜はトラックの後にジムのセッションもあり、集中的に体を動かします。木曜日は簡単なリカバリー・サーキットとストレッチを中心に行います。そして土曜日にトラックセッションをこなします。週6日のトレーニングよりもコンパクトなので強度は上がっていますが、リカバリーに費やす時間は増えています。それがパフォーマンスを支える鍵となるからです。

• トレーニングや競技をしていない時は何をしていますか。

音楽、アウトドア（ロックダウン規制下でなければ）、車などが好きです。意外かも知れませんが、実はハンス・ジマーの音楽が大好きなんです。トレーニング中はいつも音楽を聴いています。モチベーションを上げるために、Deep Tech HouseやOld School Garageなどのアップテンポな音楽をよく聴きます。大会に向けて準備をしているときは、ハンス・ジマーの音楽から始めて、ドラム＆ベースの曲へと積み上げて行きます。音楽にはパワーがあります！

• 還元活動は何かしていますか。

学校に行って子供たちに話をしたり、キットの箱を配ったりと、恩返しの機会を常に探しています。過去には、Met-Track Athleticsと協力して、様々な問題を抱えた地元の子供たちのコーチをしたことがあります。陸上競技の指導が主な目的でしたが、精神的なサポートにも関わりました。

• 東京オリンピック以外の目標はありますか。

来年は欧州選手権か世界選手権を視野に入れています。オリンピックがどうなろうと、自分の体力がある限り、競技をやめることはありません。自分の体が許す限りのことをしていきたいと思っています。

• ハイパフォーマンス選手として心がけていることはありますか。

自分が情熱を持っていることに全エネルギーを集中し、そこからあまり離れないようにしています。ハイパフォーマーは厳しい状況になった時に見分けやすくなります。実に多くの人が最初のハードルで挫折するのを見てきました。私の場合は、困難になると脳の中で何らかのスイッチが入って、もっと頑張ろうという気持ちになります。だからこそ、精神力を役立てて長年数々の大きな困難を乗り越えてくることができたのです。

• あなたにとってハイパフォーマンス文化とは何ですか。

私は自分に厳しいですが、目標に対しては現実的です。目標を口に出した私を多くの人がクレイジーだと思ったこともありましたが、今では信じてくれるようになっています。もし走るのをやめたとしても、それがどんなことであれ、同じ量のエネルギーを他の何かに向けるつもりです。

• 陸上競技ではどのようにしてチームスピリットを維持するのでしょうか。

今のところ4、5人のトレーニングパートナーがいて、セッション中はお互いに追い込みをかけながらサポートし合っています。シングルのスポーツでも、チームワークはとても大切です。

• 最後に、これから陸上競技を始める人へのアドバイスをお願いします。

陸上競技では短期記憶力が大切です。忘れるべきことはさっさと忘れてしまいましょう。常に勝つことはできません。私はキャリアを通して多くの敗北を経験してきましたが、それにとらわれていたら今の私はありませんでした。自分の定義を敗北に許してはいけません！

私たちと一緒に彼の旅をフォローしませんか

2021年のオリンピック出場権をかけて国内予選に挑むジェームズの次のステップをフォローしていきます。彼がどのようにサプリメントで栄養補給をしているのか、キャリアを通してどのように精神力を鍛えてきたのかを知りたい方は、ウェルネスセンターに加わる新しい記事をチェックして下さい。また、ライフプラスとの新たなパートナーシップにより、彼がどのように成長しているのか、他にどんなことが起こっているのかも、ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルにて最新情報をご覧いただけます。チャンスは無限大です！

健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。

ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。

現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。

それではアイデアを見ていきましょう。

免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。

1.水分補給

手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。

2.休息を大切に

免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。

3.運動する、体を動かす

運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。

4.健康的な食事

食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。

5.有害物質を避ける

農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。

6.体に良いバクテリアをサポート

腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。

7.ストレス管理

生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。

8.呼吸法

横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。

9.気分のバランスをととのえる

不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。

10.サプリメントを活用する

上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。

• 亜鉛
• ビタミンC
• ビタミンD
• エルダーベリー
• レモンバーム
• ニンニク
• オメガ3
• プロバイオティクス（数種複合）
• オウギ
• グレープシードエキス
• キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど）

慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。

このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。

働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。

参考資料

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

良い習慣を毎日維持するのはなかなか難しいものですが、健康全般を何よりも大切にすることのメリットはとてもポジティブです。何とか時間を割いてでも優先するようにしましょう。

燃え尽きやストレス、圧迫感、そして病気を防ぎたいなら、毎日の良い習慣が役に立ちます。睡眠と休息を含めて健康的な生活をして、より丈夫な免疫を構築することで、体に病気に対する抵抗力がつきます。また、自分に意識を向けることで、疲労やストレスが健康に悪影響を及ぼす前に、その兆候に気づくことができます。

良い習慣を通じて日々セルフケアをしていれば、どこかでバランスが崩れたときや調和がとれなくなったときに、いち早く察知して調整し、問題が慢性化するのを防ぐことができるでしょう。¹

これほど大きなメリットがあるのに、健やかで満たされた日々を支える良い習慣が後回しになりがちな理由とは何でしょうか。

誰もが気分よく食事をし、ストレスのない幸せな生活をしたいと願っているのに、なぜ実現しないのでしょうか。

それは、時間がかかるからです。日常生活の中で習慣を守るとなると、やるべき事が増えたように感じられるかも知れません。毎日が忙しく、やるべきことが全部できそうになくて、１日のあちこちで時間を削っている人も少なくないでしょう。

そんな中で、自分がやりたいと思っていることを切り捨てていませんか。「他の誰かに迷惑をかけるわけでもないのだから」と、ランニングをするつもりだったのを簡単にやめてしまう、といったように。

私たちはなぜ、このような選択をするのでしょうか。それは、自分以外の誰かに対して義務を負っているわけではないからです。やらなかったからといって、誰かを失望させることはありません。もしも友人に頼まれていた用事をしないことを選んだら、友人を失望させることになります。このようなプレッシャーがかかると、楽をすることの優先順位が変わるのです。

やらずにいるのは一見楽なようで、逆効果です。なぜなら、結局は疲労がたまり、気が立って体調を崩し、幸せと言えない状態になってしまうからです。

ですから、毎日の良い習慣は、自分にとって譲れないものにしなければなりません。自分の健やかで満たされた心を守り、維持するために、自分のためだけに決めて実行しましょう。

習慣とは何か、その本質を理解することから始めましょう。

ある辞書では習慣の定義は「定着した、あるいは規則的な傾向や慣行で、特にやめるのが難しいもの」とされています。

また、心理学の専門誌アメリカン・ジャーナル・オブ・サイコロジーは、習慣とは定期的に繰り返され、無意識に起こる傾向のある行動のことであり、心理学の立場からは（習慣とは）以前の精神的な経験の繰り返しによって獲得された、多少なりとも固定された、思考、意志、感情の方法である、としています。

例えば、歯を磨く、運動する、好きなテレビ番組を見るなど、いつもの習慣になっているものはすぐにいくつか思い付くでしょう。一方、飲酒、喫煙、過食など、良いとは言えない習慣もあります。

習慣によって、比較的断ち切りやすいものとそうでないものがあるのはなぜなのでしょうか。例えば、ケーキが大好きな人にとってはデザートは「幸せな」習慣として定着しています。これはなかなかやめられません。一方、同じ人が毎日ランニングを習慣にしていても、続ける方が難しくてやめるは実に簡単、といったように。

『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、まさにこのテーマを何年もかけて研究してきました。彼は次のように述べています。

「人が1日に行う行動の40％は、意思決定ではなく、習慣によるものと考えられます。歯磨きや車の運転、帰宅後のランニング、ソファの前でだらだらすることなど、いずれも習慣です。そして、良い習慣も悪い習慣も作り出せます。脳は常に新しい習慣を作ることで労力を節約し、エネルギーを他の仕事に回そうと考えているのです。習慣が生まれると、脳は意思決定に関与しなくなります。だから、習慣を変えたければ、意識的に戦わなければならないのです。」²

良い習慣のための時間を毎日確保するには

時間が足りないと感じることはよくあります。

大急ぎで用を済ませたその後はどうでしょうか。一日の終わりに、結局何もできなかったような、充実感のなさに疲れ、ストレスを感じていませんか。

もしそうなら、タイムマネジメントが役立ちます。時間を効果的に管理する方法を学ぶことで、肩の力を抜いて、集中し、自分をコントロールできるようになります。

公認職業心理学者のエマ・ドナルドソン・フィルダーによると「タイムマネジメントの目的は、ライフスタイルに自分の望むバランスを実現すること」です。

「人生における優先順位を決めましょう」「それが、時間の使い方や管理方法の指針になります」

全体像が見えたら、短期・中期の目標を立てて下さい。「目標が見えれば計画を立てやすくなり、目標達成に役立つことに集中できるようになります。」とも言及しています。³

毎日の良い習慣を優先する

優先順位を決めるのは難しいかもしれませんが、決めた順位を固定する必要はありません。多少の変化があっても、スタートを切ることが重要だということを忘れないで下さい。週に3日ジムに通う、であれ、月に1冊本を読む、であれ、絶対的な正解もなければ間違いもありません。自分にとって大切なことは何なのか、自分に問いかけてみて下さい。

毎日の良い習慣に、5つのおすすめ

1. 朝のルーチンを決める
   朝を良い習慣でスタートすると、前向きで生産的な1日を過ごすことができます。まずは、短時間でシンプルなものから始めてみて下さい。
    
2. よく眠る
   睡眠不足は脳と身体に大きな悪影響を及ぼします。ですから、健康全般のために睡眠の「質」と「量」を両立させる必要があります。概日リズム（体内時計）は、睡眠と覚醒のサイクルを調整する体の自然な仕組みで、およそ24時間ごとに繰り返されています。体は主に明暗に反応して概日リズムを保つので、食事の時間を管理し、日光を浴び、運動やストレス解消をするなど、簡単にできることを心がけましょう。

「ヒトや動物は慢性的に睡眠不足でいると免疫力が低下し、軽い病原体やウイルスに容易に侵入を許し、より大きなダメージを受けたり死に至ったりする可能性があることが研究で明らかにされています。従って、一貫性のある睡眠習慣を維持することは、より良い免疫力を維持するための強力な戦略となります。」¹

3. 感謝の気持ちを意識する
感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。

感謝していることを3つ考えるという、簡単なことから始めましょう。朝起きたときでも、寝る前でも構いません。これはとてもシンプルで効果的な習慣です。例えば、「今日の感謝は」で始めて、「屋根の下で暮らせること、食卓に食べ物があること、周りに家族がいること」といったように書いていって下さい。⁴

4. 瞑想する
ホリスティックな瞑想の作用は多岐にわたります。不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減すること、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。

継続すること、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。⁵

5. 屋外で過ごす

散歩をしていて、鳥の声や空気の匂いを感じ、安らぎに浸れることのすばらしさを感じたことはありませんか。

ところが、現実には室内で過ごす時間が長すぎて、外の世界がどれほど気分を高揚させ、全体的な気分にメリットをもたらすものであるかを忘れがちです。

メンタルヘルスの慈善団体であるMINDは、次のように提言しています。

「自然の中で過ごすと、不安やうつなどの精神的な問題の解決に役立つことが明らかになっています。例えば、エコセラピー（自然の中で野外活動を行う正式な治療法の一種）については、軽度から中程度のうつ病に効果があることが研究で示されています。これは、体を動かす習慣と社会的交流、自然の中で過ごすことの組み合わせによるものと考えられます。」⁶

昼休みをきちんととる、歩いて通勤する、早朝の庭でお茶をする、その程度のことでも、健康や幸福感に大きな影響を与えることができるのです。日常生活に簡単に取り入れることができるシンプルな習慣で構いませんので、自分に合ったことを楽しむようにして下さい。

多忙な生活や予期せぬ出来事の中で、つい脇に追いやってしまうことはあるものです。日々の習慣も例外ではありません。しかし、良い習慣は例外であるべきなのです。

毎日の良い習慣こそ最も外せないものである、と自分に言い聞かせましょう。

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

人が自力でコントロールできることは多くはないものの、呼吸はそのひとつと言えます。

呼吸は生命のいぶきそのものであり、身心を支え、育み、浄化し、癒します。ブレスワーク、いわゆる意識的な呼吸は、最良の健康状態を引き出す価値あるテクニックとなります。

では、ブレスワークは日常的な呼吸とどう違うのでしょうか。

その違いはおそらく想像を上回るものです。

呼吸と脳の間には強い結びつきがあり、呼吸法で神経系をリセットし、健康を促進することもできるのです。

呼吸を意図的にコントロールすることで、以下のような体の不調を改善することができます。

•  ストレス
• 不安
• うつ
• 不眠
• 高血圧
• 心拍数増加
• 痛み
• 集中力の低下
• 免疫力の低下
• トラウマ
• 悲しみ
• 強烈な感情

呼吸法は、健康効果だけでなく、そのシンプルさと手軽さ（しかも無料！）ゆえ、急速に人気が高まっています。

呼吸法の基礎を築き、日常生活での恒常性を促進するために、どのような呼吸法が自分に最も適しているか考えてみて下さい。

ボックス呼吸法

四角形を描くようなイメージで覚えやすい呼吸法です。

• 4つ数えながら息を吸う
• 息を止めて4つ数える
• 4つ数えながら息を吐く
•  息を止めて4つ数える

なお、数えるのは４に限らず、好みで変えても構いません。

腹式呼吸

浅くて速い呼吸を鎮めるには、片手か両手をお腹に当て、ゆっくりとした深呼吸でお腹が上下する動きに意識を集中させるのが効果的です。

3～10回以上繰り返して下さい。

4-7-8 呼吸法

腹式呼吸の練習を応用し、数えることでよりコントロールしやすくした方法です。

• 4つ数えながら息を吸う
• 息を止めて7つ数える
• 8つ数えながら息を吐く

片鼻交互呼吸

座った状態で、右手の親指で右の鼻孔を閉じます。左の鼻孔からゆっくり息を吸ったら、右の薬指で左の鼻孔を閉じ、親指を鼻から離して右の鼻孔からゆっくり息を吐き出します。これを左右5〜10回ずつ繰り返して下さい。

ライオンの呼吸法

その名の通り、ライオンをイメージした呼吸法です。

お腹にできるだけ多くの空気を入れ、口を大きく開けて「ハッ」と音を出して息を吐き切ります。これを繰り返して下さい。

マインドフルワード呼吸法

呼吸に意味を付加する方法です。

• 私は今」と心で唱えながら息を吸い込む
• 穏やかだ」「リラックスしている」「感謝している」などの言葉に合わせて息を吐き出す

            あるいは

• 私が選ぶのは」で息を吸い込む
• 穏やかさ」「静けさ」「優しさ」「愛」で息を吐き出す

テクニックを磨き、さらに多くの選択肢を見つけたい場合は、本やオンラインのガイド付きエクササイズ、対面式のクラスなどを探してみるとよいでしょう。

呼吸は単純で当たり前のことのように思われがちですが、意識的に行うことで多くの健康効果が得られます。しかも、いつでもどこでもできるのです。ある種の健康資源として取り入れてみて下さい。

「毒になる感情」という表現を見かけることがありますが、その意味するところはご存知でしょうか。

具体的には、怒り、罪悪感、羞恥、不安、恐れ、自己嫌悪、後悔、辛さなど、心の健康や人生にポジティブな要素をもたらさない感情のことで、本人だけでなく家庭や職場など周囲のあらゆる人々にも害になるという性質があります。有害な感情を放置しておくと、心身の健康に影響が及ぶ可能性があります。幸いなことに、有害な感情に対処し、ポジティブな思考パターンを身につける方法はたくさんあります。

過度なネガティブさに起因する問題から自分と周囲の人を守るためにはまず、自分の感情が周囲の世界にどう影響し、逆に世界が自分の感情にどのように作用するのかを理解することから始める必要があります。両者は相互に作用しあう関係にあり、そのような関係性はさらに網の目のように広がっています。なるほど、感情は風邪よりも簡単にうつる、と言われるわけです。

毒になる感情にとらわれやすい理由

様々な習慣と感情（善と悪の両方）を調査してみると、それらが周囲に伝染していく可能性があることが明らかになってきました。例えば、否定性を通じて築かれる対人関係に関する研究では、第三者についての否定的な意見を相手と共有することは、その相手と親密になる上で非常に効果的であることが知られています。ただ、それは他者に対する相互嫌悪の上に結びついてる関係です。¹  確かに最初の絆はここで生まれるかも知れませんが、それが健全な友情の基盤となることはほとんどありません。このような対人関係は、人がかつて小さなグループごとに結び付き、他のグループを「敵」とみなして生命存続を導いてきた、原始時代の名残りと考えられます。

今日ではそのような関係性は機能不全になってしまったばかりか、むしろ「非存続」作用があると言えそうです。つまり、かつて人が生き抜く手段としたものが、現代においては、ネガティブな人や悪い影響を自ら引き寄せてしまう力になっているのです。別の研究の結果、一度ネガティブな体験をすると、その後不幸に陥る可能性が２倍になると報告されていますので、状況は一層悪化するでしょう。²

害になる感情に対処するには

実は、幸せや親切な行いもまた、他の人に伝染していきます。有毒な感情に対処する方法も、物事をよりポジティブに受け止める方法も同様の方法で学ぶことができます。何かひとつ善い行いをすれば、社会に網目のように広がる人間関係を通じて、見知らぬ人にまで良い影響を与えられる可能性があります。³ さらに嬉しいことに「幸せな」友人がひとり増えるごとに、あなたの幸福感が10％近くも高まる可能性があるということです。⁴ 私たちには自分が意識している思考や感情を引き込む傾向があります。それに加えて、人間には仲間の表現の仕方やボディーランゲージ、スピーチなどを模倣するという原始的な本能があり、身近な人々の感情をより敏感に「受信」します。⁵

自分の感情が周囲の人々に影響し、また周囲の人々が自分の感情に影響を及ぼすことは明らかです。 ⁶  当然、ネガティブな経験や有毒な感情にこだわる人に囲まれていると、同じような考えや経験に同調していってしまいます。

逆に、喜び、感謝、幸福など、ポジティブな感情に焦点を当てる人々と一緒にいるようにすると、肯定的な物事や人々、経験、アイデア、および概念に合った自分の考えや感情を見つけることができます。

これには自宅での時間を活用するのが最も簡単でしょう。自宅は特に自力でコントロールしやすい場所だからです。誰を家に招き入れるか、ステレオでどんな音楽を再生するか、テレビをどのチャンネルに合わせるのかを自分で選択しましょう。最初は些細なことと思われるかも知れませんが、このような環境要因は、あなたの感情に大きな影響を与える可能性があります。

ストレスの重なった1日を終えて自分だけの聖域に帰り、前向きな友人と時間を過ごしたり、気分を高揚させる音楽を聴いたり、気楽なショーを見たり、やる気が出るような本を読んだりと、ストレスを軽減するのに役立つ何かをすることで、ポジティブな心の再調整が助けられ、有害な感情が定着するリスクを軽減できます。

職場での有害な感情にどう対処するか

職場で有害な感情にとらわれないようにするためには、もう少し鍛錬が必要です。それは、職場では一緒にいる相手を選ぶということが難しいからです。部下を怒鳴りつける上司や、他の社員のゴシップが好きな同僚がいるなど、職場のネガティブな環境から逃れられないということもあるでしょう。

有害な感情の存在する環境で感染を防ぐ最善の方法は、職場内で楽しい何かを求めている前向きな同僚を見つけ、自分のポジティブ思考を強化することです。良好な人間関係に時間とエネルギーを投資すると、自身の善い行いと積極性がオフィス全体に波及し、否定性が打ち消されていくはずです。ネガティブな感情に毒されないことによってもたらされる違いを感じる同僚が増えるにつれて、この効果は雪だるま式になり、ストレスの軽減と感情の改善だけでなく、相互協力の向上、対立の減少、仕事のパフォーマンスの向上にもつながります。 ⁷

職場、自宅、友人との外出、ディナーパーティーでの新しい人との出会いの中で、例えネガティブな働きかけを受けたとしても、それに反応する必要はないことを忘れないで下さい。

ネガティブ志向の人々は、しばしば自分たちの話に同調してくる人を探しているものです。有毒な感情とはどんなものかを考えるとき、何らかの状況やその場にいない人について、あなたに不平不満を言わせようとしてきた誰かとの会話を思い出す人は少なくありません。次に似たようなことがあったら、反応する必要はない、と意識してみましょう。否定的な感情に同意する必要はありません。また、その人と対立し口論する必要もありません。

毒になる人や環境を避けられない場合は

選択の余地なく、毒になる感情をあらわにする人々の近くにいなければならない場合、実質的に可能なのは、否定的なコメントに影響されないように自分を守ることです。自分の内なる思いを見つめなおし、自分の行動が、ポジティブな考え方や経験にフォーカスを置きたいという欲求に忠実であることを確認しましょう。

そして可能ならその場から素早く、失礼のないように立ち去って下さい。職場では、終わらせなければいけない仕事があるから、と言えばいいのです。ディナーパーティーでは、飲み物をとりに行くことを口実にできます。

感情はまるで細菌と同じように伝染していきます。そして、予防策を講じなければ、気づかないうちに有害な感情に感染してしまう恐れがあるのです。有害な感情に対する免疫力を強化するための最良の方法は、確固たる意志をもってポジティブな思考を持ち続けている人たちに囲まれて過ごすことです。

1. Bosson, Jennifer K., Amber B. Johnson, Kate Niederhoffer, and William B. Swann.“Interpersonal Chemistry through Negativity:Bonding by Sharing Negative Attitudes about Others.” Personal Relationships 13, no. 2 (2006):135–50. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2006.00109.x [↩]
2. Hill, Alison L. et al.“Emotions as Infectious Diseases in a Large Social Network:The SISa Model.” Proceedings of the Royal Society B:Biological Sciences 277.1701 (2010):3827–3835.PMC.Web.3 May 2017 [↩]
3. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis.“Cooperative behavior cascades in human social networks.” PNAS 2010 107 (12) 5334-5338; published ahead of print March 8, 2010, doi:10.1073/pnas.0913149107 [↩]
4. Christakis, Nicholas A, and James Fowler.“SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS.” SOCIAL NETWORKS AND HAPPINESS | Edge.org, n.d. https://www.edge.org/conversation/social-networks-and-happiness [↩]
5. Colino, Stacey.“Are You Catching Other People’s Emotions?” U.S.News & World Report, n.d. https://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2016-01-20/are-you-catching-other-peoples-emotions [↩]
6. Larson, Reed W., and David M. Almeida.“Emotional Transmission in the Daily Lives of Families:A New Paradigm for Studying Family Process.” Journal of Marriage and the Family 61, no. 1 (1999):5. https://doi.org/10.2307/353879 [↩]
7. Barsade, Sigal G.“The Ripple Effect:Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior.” Administrative Science Quarterly 47, no. 4 (2002):644. https://doi.org/10.2307/3094912 [↩]

インテュイティブ・イーティングとマインドフルに食べることの違い

インテュイティブ・イーティングは、カロリーを計算したり、特定の食べ物に執着したり、体形を気に病んだりするのとは対極に位置します。そのアイデアが表舞台に登場したのは今から20年ほど前、イヴリン・トリボールとエリス・レッシュの両氏が本を出版したときのことです。テーマは他にもいくつかありましたが、インテュイティブ・イーティングの基本がハイライトのひとつとして注目されました。¹

インテュイティブ・イーティングとは、ダイエットを巡る悩みから自己を解き放ち、自分の体をありのままに受け入れ、体が教えてくれる真のニーズに合わせよう、と提唱するものです。

食べるという行為が空腹に起因するのか飽食のせいなのか、感覚的に分からなくなっている人は少なくありません。不健康な何かがどうしても食べたくて仕方ない時は何が起こっているのか、食べてしまうとどうなるかも理解されていません。

インテュイティブ・イーティングとは、あなたの体が本当に必要としているものに耳を傾けること

流行のダイエットやライフスタイル改善法は季節よりも早いスピードで変わっていきます。食を全く考慮していないものもあれば、いつ食べ、どの程度空腹時間を置くべきかの概念が欠如しているものもあります。インテュイティブ・イーティングはその逆を行くもので、制限事項やガイドラインに従うのではなく、体の声によく耳を傾け、体が必要なものを直観で把握して食べます。つまり、自分に合った食べ方は自分の体が知っている、と考えるわけです。体のリズムに合わせて、体が発するその声を聞き取り、それに従うということです。

いわゆるダイエットが長続きしないことは研究でも明らかにされています。ダイエットで減量に成功したとしても、その状態を維持できる人は少ないのだそうです。² それなのに私たちは、カロリーや炭水化物、脂肪、糖分を制限し、いつ食べるべきか食べてはならないか（そして伴う罪悪感）を気にせずにいられません。

食べ物との関係は複雑

人と食の関係性はとても複雑です。自然な生物学的現象でありながら、発展を遂げ、社会化され教え育てられるものともなっています。食品の宣伝で、とにかく食べる方向へと強く誘導されたり、現代社会のストレスが引き金となって、空腹でなくても食べたくなったりすることはありませんか。食べ物の量や質に望むことは、文化や家系によっても変わってきます。

自分の心と体の相互作用を信じてみましょう。体の本来の調子を信用するには、ちょっとした学習が必要かも知れません。

ケーキやワイン、ハンバーガーなどをたまに食べるくらいは構いませんが、お腹の空き具合や満足感を胃袋と相談するという基本を徹底して下さい。

インテュイティブ・イーティングのお手本、直感的に食べる乳児から学ぶ

新生児や乳児が乳房や哺乳瓶からミルクを飲むのを見たことがあれば、インテュイティブ・イーティングの在り様について、乳児が好例を示してくれるのが分かるでしょう。赤ちゃんはお腹が空いたらミルクを飲みます。最初は懸命に、やがてペースを落としたり休憩を入れたりしながら飲む間、保護者の腕の感触やミルクのにおいといった、その瞬間のすべてをあらゆる感覚で確かめています。そして、空腹が満たされたら飲むのをやめます。母乳でも哺乳瓶でも、吸うことによって流れる速度はあまり変わらず、飲みすぎてしまうことはまずありません。

インテュイティブ・イーティングでもうひとつ重要な概念は、食にまつわる罪悪感を忘れて、食べたいものを食べるというものです。食べ物と平和な関係を築きましょう。食べ物は体の燃料になる以上に心を満たし、喜びに満ちた経験をもたらしてくれるものです。一方、何を口に入れるのか、お腹の足しになるのかあれこれ悩み、何日も良心の呵責を抱えてしまうこともあります。罪悪の観念の間で揺れ動くものとして食をとらえるのは、健康的でも建設的でもありません。

インテュイティブ・イーティング vs マインドフルに食べる

まずは、体が求めるものを食べる、それを大原則にしましょう。そのためには、マインドフルな状態で空腹感や食欲、満足感を把握できるようになる必要があります。私たちはマインドフルな食事がなかなかできません。給湯室にクッキーがあったから手が伸びた、そして口にしたことを恥じながらもあっという間に食べてしまった、そんなとき、クッキーがどんな味でどんな質感だったか、意識したでしょうか。クッキーを味わうという体験を楽しんだと言えるでしょうか。インテュイティブ・イーティングでは、食べる楽しさ、喜びを満喫することが推奨されています。マインドフルな食事は、口に入れようとしている食べ物のあらゆる側面を受け止め、実際にそれを体験することを奨励しています。

マインドフルな食べ方では、特定の食べ物について食後の気持ちをしっかりと感じ取り、そこで得たものを次からの食事に活かすことをすすめています。高度に加工されたファーストフードばかり食べてきた場合、味覚や嗅覚が鈍くなっている可能性があります。食べ物と心の状態の関連性（良好とは言えない）にも無頓着になっているでしょう。ですから、少しずつでもよいので、ホールフード、できればオーガニックの食品に切り替えていくようにして下さい。しばらくすると本物の食べ物のにおいや味を感じ取る力が戻ってきます。自分の好みが分かったり、食べた後の変化に気付いたりといった発見もあるはずです。ここまで回復すれば、インテュイティブ・イーティングは難しくありません。

インテュイティブ・イーティングを中心に

インテュイティブ・イーティングとマインドフルな食事の両方から好ましい習慣を取り入れるには、感情面へ働きかける取り組みが必要となります。マインドフルネスや健康的なライフスタイルを実践する他のあらゆる方法と同様に、最初のうちは1日、あるいは1食の間に何度も意識の持ち方を修正することになるでしょう。それでも、空腹を感じ始めたときに「インテュイティブ・イーティングって、どんなものだったかな」と自問するだけで、食べ物との関係が変わり、身体的にも心理的にもメリットを実感するようになっていきます。そうすれば、インテュイティブ・イーティングがより自然に、簡単に実践できるようになるでしょう。

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch.Intuitive Eating:A Recovery Book for the Chronic Dieter:Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image.St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al.“Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

人生とは思いがけない時に思いがけないことが起こるものです。

感情の渦を乗り越えていけるのか、試されるような状況に追い込まれることも少なくありません。それが人間関係の終焉であれ、やりがいのない仕事や健康上の懸念であれ、不安に陥ることなく冷静に舵を切って進むのは至難の技に思えるでしょう。すべてが順調だったとしても、いつまでもそうとは限りません。それは、私たちが皆経験したように、世界的なパンデミックのような事態があらゆる計画を突如ひっくり返すことがあるからです。

試練の日々はやがて過ぎ去っていきます。それまでは困難に思えるかも知れませんが、物事は良くなっていくという事実に意識を向けて、自分自身の精神力と回復力を頼りに待つことが大切です。

精神的な強さと回復力 – 両者の違いとは

精神的な強さと回復力は密接に関連していますが、両者には違いがあります。いわゆる回復力は発生した状況に対処する能力のことで、レジリエンスと呼ばれます。レジリエンスがあることと、精神的に強いということは同じ意味ではありません。何らかの物事に対処すること自体は可能であっても、それがポジティブな方法でできるのか、歯を食いしばって我慢して、ただ時が過ぎるのを待つのか、で差が出てきます。

メンタルの強い人とは、ストレス要因やプレッシャー、課題に効果的に対処し、自分が置かれている状況に関係なく、自分の能力を最大限に発揮できる人です。¹

この違いは微妙ながら重要なものです。それは、生き残りにとどまるのか、繁栄していくのかの分かれ道になるからです。

より良い人生の礎は、精神的な強さで築かれます。強いメンタルはどんなことがあっても対処できる仕組みとして機能するだけでなく、社会で有意義な人間関係を広げるにも、自信をもって新しいことを試してみるにも役に立ちます。最良の点は、精神力を高める努力は、今いる場所で、いつでもできるということです。メンタルを強くするためのヒントのトップ3を見ていきましょう。

• 前向きに考えることを学ぶ

言うだけなら簡単だろうと思われるかも知れませんが、期待したほど自然には身につかなくても、よりポジティブに考えることは学習できます。海軍特殊部隊やオリンピック選手を見れば、何かを達成するのにどれほど心の力が役立つかが分かります。ポジティブ思考への第一歩は、自分がネガティブになっている時、その事実に気づくことです。そして、自分を責めるのではなく、あるがままを認めて、それを変える努力をすることです。「失敗するかも」と考えるのではなく、「成功するかも」と自分に言い聞かせてみて下さい。結果的に成功しなかったとしても、ベストを尽くしたのならそれで良し、としましょう。前もって自分がどんな感じ方をしたいか決めておくだけで、実際の感情を受け入れやすくなるということはよくあります。ポジティブに考える、と心に決めれば、ポジティブ思考は向こうからやってきます。これは、マニフェスト – すなわち具現化、願望実現として知られています。朝元気に目を覚ましても、一日中周りの人から具合が悪そうだと言われ続けたら、おそらく夕方までには本当に不調を感じるようになってしまうでしょう。常に自分に向かって幸せになるように言い聞かせていれば、その感情が具現化されて、実際に幸せな気分になる可能性が高まります。

• 瞑想して自分のための時間を確保する

多方面で責任を負い、忙しく立ち回る世界にいるからこそ、時にはペースを落として自己内省に集中できるようにすることも大切です。瞑想は心を落ち着かせ、今この瞬間に存在することに立ち返るすばらしい方法です。リセットしたその時点から、フレッシュかつポジティブな視点で物事に向き合っていけるようになるでしょう。瞑想やマインドフルネスがうつ病につながるDNAを分子レベルで覆すという驚くべき可能性を示した研究もあります。² コベントリー大学の心理学研究所（Centre for Psychology, Behaviour and Achievement）で脳・信念・行動について研究するイヴァナ・ブリック博士によると「ヨガや瞑想のような心身への介入がもたらす健康上のメリットを享受している人は世界中に何百万人もいるが、あらゆるメリットはおそらく本人の知らないうちに分子レベルで始まり、遺伝情報がその行方を変更している可能性がある」とのことです。博士の研究では、瞑想のような活動が細胞に残す分子署名でヒトの遺伝子の発現方法が変わり、ストレスや不安の影響が逆転する、と説明されています。

• 体を動かす時間をつくる

メンタルの強さに関して言うなら、体も心と同じくらい重要です。心身の健康は密接に結びついており、どちらかが損なわれれば、もう一方も損なわれる可能性があります。運動がセロトニンとドーパミンという「快感」物質の脳内濃度を高めることは研究で明らかになっており、³ この物質の作用により、うつを軽減し、すっきりとした頭で落ち着いて集中できる状態に導かれます。

子どもたちにレジリエンスを

特に子どもは周囲の人の行動に強く影響されます。まるで小さなスポンジのように、見たものや学んだことを吸収していくので、子どもたちの手助けをする前にまず、周りの大人が自ら精神力を鍛えることが大切なのです。

子どもは他人から学びます。ですから、子どもを大切にし、子どもの利益を一番に考え、子どもに良い影響を与えてくれる人、つまり友達、家族、先生、コーチといった存在に接する機会を促しましょう。子どもたちには、自分はひとりぼっちではないこと、自分の利益を一番に考えてくれる人たちがいること、サポートが必要なときはいつでも頼れる人がいることを教えてあげましょう。

創造性や戦略を用いる遊び方は、子どもにとって自主的に学ぶ良い機会となるので大切です。例えばボードゲームは、衝動をコントロールし、我慢して交代することの必要性を教えるのに最適な方法であるだけでなく、状況が急に変わっても柔軟に応じる精神力を鍛え、より良い結果を得るために考え方を変える練習ができます。

助けを求めることを怖れない

メンタルを強くするには、時間も練習も必要です。思うようにいかなくても、自分は一人きりではないということを忘れないで下さい。人生は時に厳しいものです。乗り越えることに困難を感じるのは恥ずかしいことではありません。自力で対処できるかどうか分からないと感じたら、友人や家族、専門家など、誰かに自分の気持ちを話してみるのが一番です。悲しい、怒っている、イライラしている、ストレスを感じている、不満を感じやすい、といった感情に気づいたら、うまく対処できていない可能性があります。誰かに助けを求めるべきサインとして見逃さないで下さい。

1. https://www.mentaltoughness.partners/developing-mental-toughness-peter-clough-doug-strycharczyk/ [↩]
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/06/170615213301.htm [↩]
3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2009.01049.x [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

外に出て本当に大切なことに向き合うと…

外に出て新鮮な空気を吸ったり、運動したりすることは、身体の健康に良いだけでなく、心の健康にも良いと言われています。このことに特別な驚きは感じられないかも知れませんが、自然との触れ合いに基づいたセラピー、いわゆるエコセラピーが、ストレスや不安、つらい時期を経験している人の間で実践的な対処法として人気を集めていることをご存知でしょうか。

エコセラピーは自然療法の一種で、自然環境の中に身を置いて自然とつながることでもたらされる利点に着目したアプローチです。 ¹ アウトドア活動に参加したり、自然と触れ合ったりすることで、心と体をよみがえらせるのが狙いです。

新鮮な空気を味わい、自然の美しさを愛で、季節の移り変わりを体験しているうちに、日々の生活に忙殺されていると見逃しがちなちょっとした物事に気付くようになります。

ストレスやうつ病などの症状を軽減し、自尊心や自信を高めるための方法として、エコセラピーが処方された実例もあります。 ²   

エコセラピーとは

エコセラピーのプログラムは都市部でも郊外でも参加者を募っており、グループで自然に直に触れる体験をしたり、自然と関わることができる活動を紹介したりしています。 ³

そこでは積極的に活動に参加することや、スキルを身につけ共有することに重点が置かれています。また、身の周りの環境に意識を向けて、その時々の景色や音、匂いなどに気付くことも大切です。「今現在」に存在することに集中するのがポイントです。

エコセラピーのアクティビティには以下のようなものがあります。

• 環境保全 – 植林や森林の手入れなど、環境保全に関わる実践的な活動をします。
• 屋外での運動 – 公園でヨガや太極拳をしたり、田園地帯をグループで歩いたり、緑地で運動したりといった活動に参加します。
• 園芸 – ガーデニングを行います。
• 貸し菜園 – 自宅に庭がなくても自分で植えて育てた野菜を収穫して食べることができます。
• アニマルセラピー – 動物の世話のしかたを学びながら触れ合いを楽しめます。

どのように役立つか

季節性感情障害（SAD）の症状を緩和するには、太陽の光を浴びるのが有効であることが知られていますが、エコセラピーにも同様の作用があります。

研究で軽度から中程度のうつ病を経験している人にエコセラピーを試したところ（カウンセリング、薬物療法、認知行動療法などの他の療法と一緒に行うことも）、屋外で有意義に過ごすことが自信と健康の向上につながると分かりました。

気持ちを落ち着かせてよりリラックスした状態になるよう助けることから、ストレスの緩和にも役立つとの報告もあります。気分が落ち込んでいるときやストレスが溜まっているときには、運動する気になれないのは自然なことです。何をするにも意欲が湧かない、という時もあるものです。それでも外に出て何らかの活動に携わり、新鮮な空気を吸って過ごすようにすれば、少しずつ解きほぐされて穏やかな気持ちになることができます。

また、人とのつながりを作る良い方法ともなります。うつ病やそれに関連した健康問題はしばしば孤立につながりますが、理解ある人が集まるグループの一員になることで、やりがいや気分の高揚を感じることができます。

自分でできるエコセラピー

エコセラピーが医療の一端で成果をあげていることは事実ですが、適用はストレスやその他の問題への対処に限られたものではありません。ポジティブでいるための一般論として、誰もが生活に取り入れることができます。

エコセラピーに関心はあるけれど、参加できそうなプログラムや一緒に参加できそうな人がいない、という場合でも大丈夫です。エコセラピーの基本を自分なりのやり方で生活の中に取り入れてみましょう。思考をクリアにし、体をリラックスさせて、心身とも健やかな状態になる方法はたくさんあります。

自然豊かな田舎に住む必要はありません。都市部でも公園や緑地が身近にあれば充分です。そうでなくとも、外に出るだけでも効果を得ることは可能です。

では、エコセラピーを生活に取り入れる方法をいくつかご紹介しましょう。

• 玄関先の自然を見直しましょう。前庭の植物を手入れしたり、芝生を刈ったりしてみましょう。庭がない場合は、鉢やプランターを買ってきて、花やハーブを植えるだけでも楽しめます。
• 何年も乗っていないかも知れませんが、自転車に乗ってみましょう。自転車はレンタルで構いません。安全に走れるサイクリングコースを見つけて、自転車で出発して下さい。サイクリングはとても良い運動で、気分を高揚させる快感ホルモン、エンドルフィンの産生を助けます。
• 環境保全活動にボランティアとして参加してみましょう。地元のプロジェクトを探して、自分が手伝える仕事があるか問い合わせてみませんか。草刈りや切り戻しの作業など、自然の美しさを後世に残すことにつながる機会はたくさんあります。
• 森の中を散策して木々を観察してみましょう。葉の色、木の実、森の中で暮らす野生動物をよく見ながら歩いていくと、生命の息吹が感じられます。自分もまた、そのネットワークの中にいるのだという感覚に浸ってみて下さい。
• ビーチへ行ってみましょう。磯の水たまりを探検し、貝殻を集め、カモメの鳴き声に耳を傾けて、波が打ち寄せる様子を眺めましょう。波の音を聞きながらどこまでも続く水平線を眺めていると、心が落ち着くと同時に、謙虚な気持ちになります。抱えていた問題の大きさも違って見えてくるでしょう。
• 自分だけのナチュラルアートを作りましょう。松ぼっくりや貝殻、海草、小石、葉っぱなどを集めてきて、どんなものが創作できるか、発想を広げて下さい。

自己流のプログラムを組んでしばらく続けてみると、充実感やひらめきが得られるでしょう。エコセラピーは誰もが恩恵を受けることができるものです。心身にメリットをもたらす上記のようなアクティビティは年齢を問わず家族でも楽しめます。

どの季節であっても自然の中でちょっとした工夫を加えて過ごすだけで、直面している課題やストレスの影響を軽減できます。さらに、より大きな世界へと視野を広げつつ、自分を取り囲むあらゆる物事に感謝の気持ちが感じられるようになるでしょう。

1. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/out-the-darkness/201204/the-power-nature-ecotherapy-and-awakening [↩]
2. https://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy#1 [↩]
3. https://www.mind.org.uk/media/2699029/making-sense-of-ecotherapy-2015.pdf [↩]

心を癒し全体的な健やかさを手助けするとして近年注目を浴びているセラピーはたくさんあります。マインドフルネスに自然体験、アロマセラピー、美の鑑賞、マニュアルセラピー、クラフトセラピー、実用性を兼ね備えたアート、創作表現…ところが、個人的にやってみようとすると、いずれもかなりの時間と労力が必要になりそうです。このようなセラピーのあらゆるコンセプトがひとつにまとまったものがあったらいいのに、と思いませんか。実は解決策があります。それはフラワーセラピーと呼ばれる、花を使ったマインドフルネスの実践方法です。ではフラワーセラピーとはどんなものなのでしょうか。

フラワーセラピーのやり方

一口にフラワーセラピーと言っても具体的な方法は様々です。花屋さんやスーパーの花売り場でしばし立ち止まる、あるいは、庭に出たり通りを歩いたりして見つけた花の香りを楽しむ、といった単純かつ受動的なものもあれば、花束を作ったりフラワーアレンジメントに挑戦したり、と積極的に手を動かすものもあります。でも、基本はとてもシンプルです。

フラワーセラピーのメリット

フラワーセラピーは、やることリストやデジタル機器の画面から離れるためにも適しています。手を動かしながら意識を一点に集中していると、今現在の瞬間に満たされます。

マインドフルネスというと難しく考えてしまうかも知れません。雑多な思考をまとめることなどできるのか、あるいは、瞑想に必要な30分の休憩時間は確保できるのか、と疑問に思う人もいれば、瞑想というものに違和感があって、つい敬遠してしまうという人もいることでしょう。

自然を活用したセラピー

ある種のセラピーや予防策として、自然に浸ることを「処方」する医師がいることはご存じでしょうか。スカンジナビアで昔から言われてきた「悪いのは天気ではなくて服装だ」の心で、季節を問わず自然の中で過ごすことは広く推奨されています。また、患者のためにウェルネス・ガーデンを設置している病院もあります。「森林浴」の人気もすっかり定着したようです。それは、自然には人を癒す力があるからです。自然の力に英気を養われるのが健康に良いことに疑いの余地はありません。¹

身近な範囲で自然に親しむことは可能です。自然というと、遠くまで出かけないと触れられないものという印象を持っている人は少なくありません。でも、ほんの少しの草花も自然と考えれば、毎日の暮らしの中で自然が身近に感じられます。フラワーセラピーはその手軽さが魅力と言えます。

花に秘められた力

花の香りのすばらしさも忘れてはいけません。初夏に外を歩いていて、ラベンダーやジャスミンの香りが漂ってきたときのこと、あるいはクリスマスツリー用に木を買ってきて家じゅうに緑の香りが広がったときのことを思い出してみて下さい。花や緑をはじめ、自然がもたらす様々な芳香が刺激となって、脳内では快適さを誘発する物質が分泌されます。エッセンシャルオイルが大人気となったのも、自宅や職場に手軽によい香りを取り入れて、気持ちを穏やかにすることができるからです。²

花を生けるのも、花屋に立ち寄るのも、花壇で過ごすのも、それだけでアロマセラピーと同様の効果が得られます。

香りのすばらしさはもちろんのこと、花は見た目の美しさも楽しめます。人間は美しいものに惹かれます。私たちは視覚的な喜びを知っています。旅に出たなら、少し奮発して眺めの良い部屋に泊まりましょう。美術館を訪れれば、何時間でも美しいものを堪能していられます。家の中は快適なだけなく、見た目の印象も好みに仕上げたいと思うでしょう。そして自分の体形や髪、肌をお手入れして、似合う服を着て魅力を引き立てるのも、美しくありたいという気持ちがあるからです。花を見て美しい色合いを愛でるひと時は心地よいものです。

フラワーセラピーで創造性を発揮

フラワーアレンジメントや生け花は手作業です。オフィスワークに従事している人の多くは座って画面を見ている時間が長く、雑多なコミュニケーションで頭の中がいっぱいです。だからこそ、手作業で何かを創り出すことに意味があるのです。余暇に趣味として日曜大工をしたり、マニュアルセラピーがわりに料理を楽しんだりしている人もいるでしょう。花を生けるのもまた創造的な活動であり、作品は自宅や職場に飾って楽しめます。

創造性は人の暮らしに必要なものです。趣味で絵を描くのも、ピアノの演奏をするのも素敵ですが、実際には学校を卒業して以来創作活動らしきものからはすっかり遠ざかっている、という人が多いようです。それでも、フラワーセラピーを機に、内なる美的創造力が引き出されるかも知れません。まずは気に入った色の花を買ってくるか摘んできましょう。そして、適切な大きさの花瓶かグラスを用意し、手触りや色、形などをじっくりと楽しみながら生けてみて下さい。単純なようですが、それだけで究極のウェルビーイングにつながるセラピーになります。

更年期の身体的症状（ほてり、寝汗、睡眠障害、疲労、気分のアンバランス、性的機能障害など）に悩む中、自分の居場所や人生の目的についての疑問が生じるのはよくあることです。この先健康でいるための旅には、どんな変化が必要なのでしょうか。そのヒントは目の前にあるかも知れません。

女性にとってこの時期は成長のきっかけとなり得ます。自分は何者なのか、どうありたいか、これからの人生で何をしたいかを見直してみませんか。

更年期は、自分が本心から望む人生へとシフトするチャンスです。自分を大切にすることを考えましょう。

多くの女性にとって、閉経に向かっていく時期は、人生の中でも特に忙しいタイミングにあたります。子育て、キャリア形成、年老いた親の介護、地域社会や組織の支援、そして日々の責務など、女性の毎日はやらなければならないことが山積みです。その一つひとつが、心穏やかにリラックスする時間で相殺されるべきものです。

更年期を機に少し立ち止まって、人生の棚卸しをすると、自分が今どこにいるのかが見えてきます。愛する人、真の望みを見つめ直し、本当の自分を再発見したら、それにふさわしい生き方を取り入れることができるようになります。

自分を再発見する方法

実際にどんな変化を経験するかは人それぞれですが、鍵はまず自己を認識することです。

自分に向き合い、より深く知るために、以下のような質問について考えてみて下さい。

• 今の自分は何者なのだろう。
• どんな自分になりたい？
• 自分にとって大切なこととは。
• 愛する人、もっと一緒に過ごしたい人は誰？
• 自分の大好きなこと、もっとやりたいと思っていることは。
• 自分は何らかの変化を起こしているだろうか。
• 自分に喜びをもたらすものは何だろう。
• 気をつけた方がいい、と体が自分に出しているサインを見逃していないか。
• 何を変えればいいのだろう。
• 自分のケアをする最善の方法とは？

こういった問いに対するひとつの答えは、更年期にこそセルフケアを実践することです。セルフケアには次のようなものがあります。

• よりヘルシーな食生活を心がける
• 家族と過ごす時間を増やす
• 余分な義務を減らす
• 過去のトラウマやストレスを解消するためのサポートを受ける
• リラックスしてから入眠する習慣を作る
• 新しいスポーツをする
• 読書、執筆、芸術的な自己表現をする
• 新しい言語を学ぶ
• 旅行する
• ガーデニングをする

人生で次のステージへ移行するときには、転職や退職、人間関係の変化、転居などで、厳しい決断が伴うこともあります。

でも、それでよいのです。

スムーズに行かなくとも、ウェルビーイング全般と幸福のために何かを決断すれば、結果的には健全な成長や探求、そしてなりたい自分につながっていく可能性があります。

更年期は女性が本来の自分らしさを開花させることができる人生の季節なのです。身体的な変化を乗り越えて、精神的に成長するきっかけにもなります。実現の鍵は、自己の再発見、自己認識、セルフケアにあります。

喜びというと、世界を探検し、新しいことに挑戦し、達成できたことを次々と祝ってゆく若い世代との関連で語られることが多いようです。しかしながら、年齢は関係ありません。幸福感の重要性を過小評価していませんか。

喜びや幸せが感じられるかどうかは本人次第です。自分と向き合って、自分の心を満たしてくれる（自分を笑顔にしてくれる）ものを見直してみましょう。

喜びを見出す方法は人それぞれです。自分にとっての喜びを見出す方法として、以下に5つ提案します。

1.自己表現をする

芸術的な表現を通して内面に目を向け、真の自分を明らかにすることは、内にも外にも美をもたらします。

自分自身や他者とのつながりを楽しんでいるうちに、ストレスや不安、抑うつ対処し、記憶をサポートすることができます。

芸術的表現を探求するには、以下のようなことを試してみて下さい。

• 楽器の演奏
• 絵画
• 執筆
• 詩作
• スケッチ
• 陶芸
• 歌
• 縫い物
• ダンス

2.探検する、旅に出る

世界を自分の目で見に出かけましょう。その経験が視点に変化をもたらし、成長していけるというのはとても有意義です。歴史に触れ、新しい文化や食を体験し、大自然を巡ることで、喜びを見出すことができます。

1ヶ月の海外旅行、日帰りの名所巡り、テレビ番組で紹介された街歩きなど、自分自身や周りの世界に対する視野を広げるために、旅を楽しんで下さい。

3.誰かのために行動する

困っている人に手を差し伸べることや、誰かを笑顔にすることをやってみましょう。思いやりを行動にすると相手のためになるだけでなく、充実感という報酬が得られます。それがストレスを軽減し、うつ病の症状を軽減することもあるのです。

差し出せる時間やエネルギー、資源は人によって異なりますが、以下のような方法が考えられます。

• ボランティア活動に参加する
• 保護された動物をペットに迎える
• 近所の人をお茶に誘う
• ストレスを感じている友人に、手作りのスープをお裾分けする
• 慈善活動・団体に寄付をする
• 遠くの親戚に電話したり手紙を出したりする

誰かの力になりたい、と心から願い、できることなら何でも構いません。ぜひやってみて下さい。

4.新たな学びを

新しいスポーツに挑戦したり、楽器を習ったりするのは勇気が要るかも知れませんが、慣れない習い事に対する不安を大きく上回る健康面のメリットが得られるでしょう。

新しい何かに挑戦することは、よりクリアな思考と記憶力の向上にもつながります。

• 新たに何かを学ぶ：
  • 言語
  • スポーツ
  • 料理
  • 楽器
• 勉学に励む：
  • 歴史
  • 科学
  • 地理
  • 宗教

その他：

• 模型やパズルを組み立てる
• 読書クラブに参加する
• ガーデニング
• キャンプ
• バードウォッチング

5.育つものを見守る

幼い子どもでも裏庭の草木でも、何かの成長や変化を目の当たりにすると畏敬の念が生まれ、そこから喜びが生まれます。

成長ぶりや自然の有り様を観察するのは楽しいものです。

• 朝日や夕日を見る
• 庭に何か植える
• 旬のものを食べる
• 子供と過ごす
• 滝を見る
• 星を眺める

どんな体験が喜びにつながるかは人によって異なりますので、楽しいと思った瞬間に、心の中でスナップを撮っておくとよいでしょう。後で思い返すと、その瞬間の喜びを再び味わうことができます。

喜びを感じることに後ろめたさを感じているなら、自分に許可を出しましょう。それはあなたの健康にとって、より重要性の高いことかもしれません。自分に幸せをもたらすものを見極めて、日々の暮らしの中で実際に幸せを感じられるように、生活を工夫して下さい。完璧である必要はありません。楽しめればそれでいいのです。

ストレスはごく普通の生活の一部です。

この言葉はネガティブにとらえられ、悪い経験をしたときに使われる傾向がありますが、実際には、ある状況に対して心身が反応することを言っているに過ぎません。実は、すべてのストレスが体に悪いというわけではありません。マラソンを走るときや時間的なプレッシャーの中でプロジェクトを遂行するとき、人前でスピーチをするときなど、ストレスホルモンが分泌されますが、短期的に気分を高め、活力を与え、パフォーマンスを向上させて成功へと押し上げるといった手助けになることがあります。

ストレスのかかる状況を脅威ではなくチャンスと捉えるようにすると、このポジティブなストレス（英語で苦痛の反対語にあたる、ユーストレスとも呼ばれる）が恐怖に打ち勝って目標を達成する力を高めてくれるのです。ストレスに圧倒されるのではなく、むしろその力を利用することで、人は変化と自己成長を遂げることができます。ストレスを機に自分の人生に対する決意と主体性を強化して、心の健康を増進させましょう。

イギリスのメンタルヘルスの慈善団体MINDによると、ストレスは「行動を起こし、活力を実感し、結果を出す」のに役立つそうです。 ¹

ストレスとは

ストレスには、ポジティブなものとネガティブなものがあります。けがや病気、家族の死、職場や家庭での揉め事、経済的・法的問題など、例外なく有害なストレス要因ももちろんあります。回復力や対処能力は人それぞれですが、残念ながらこの種の体験が心身に有害な影響を及ぼす可能性はあります。

それでも、メンタルヘルスの専門家は、ストレスを経験することには利点もあると認識し始めています。医学誌（World Journal of Medical Sciences）に掲載されたある研究では、以下のことが明らかになりました。

「ストレスは、生物が困難な状況や環境の中で生き残るための保護反応である。ストレスは強大な負の環境がもたらす影響に対する反応であると認識されてきたが [中略] 現在、研究者の間では [中略] ユーストレスは健康や長寿に影響する好ましい要因と見られている」   ((The Eustress Concept:Problems and Outlooks))

ポジティブなストレスとは

ポジティブなストレスは、達成できそうだという期待感の高まりをもたらします。プライベートでも仕事でも、あらゆる種類のストレス要因がありますが、それが心身の健康に有益な影響を与える可能性があるのです。例えば…

• 新しい仕事を始める、昇進する、退職する
• 結婚し家庭を持つ
• 引越しする
• 旅行に出かける
• 新しい趣味やスキルを身につける

ポジティブなストレスの効果は、自分自身に挑戦したり、快適な環境から踏み出したり、新しい体験をしたりすると、心身で感じられます。

ポジティブなストレスを意味する「ユーストレス」という言葉は、1974年にノーベル賞候補となったハンガリーの先駆的科学者、ハンス・セリエ博士によって提唱されました。博士はその中で、能力や意欲を高めて「健康的、肯定的、建設的な結果」に導くことができるストレスと、逆に不安を与えて機能を停止させるようなストレスの違いに着目しました。 ²

心理学者のラザルスとフォークマンによるさらなる研究では、ポジティブなストレスとネガティブなストレスのどちらを経験することになるかは、当人の応じ方次第であることが示されています。この研究では、ある状況を押しつぶされそうなものとして認識するか、刺激的な挑戦として認識するかには、性格、健康状態、エネルギーやサポートの程度など、内外の各種の要因が影響することが説明されました。 ³

ストレスに対する身体的反応

脅威に対する脳と体の反応が「闘争と逃走」と表現されるのを聞いたことがある人は多いでしょう。ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが放出されると、心拍が上がり、呼吸が速くなって血圧も上昇します。その間、ブドウ糖が筋肉に行き渡って柔軟に準備をととのえるよう促し、オキシトシンの働きで、助けてくれる誰かとつながろうとします。

このような生理的な変化は、少量であれば、疲れるよりも、むしろ爽快感をもたらします。エネルギーを高め、集中力を研ぎ澄まし、逆境にうまく対応するためのモチベーションを与えるべく、体が機能するのです。

ストレスにポジティブに対応するために役立つこと

英国のストレスマネジメント協会は次のように述べています。「自分の思考をコントロールすれば、困難な状況に対する解決策を見出す能力が高まり、ストレスにより効果的に対処できます。自分の心の扱い方をマスターすれば、もうストレスとどう付き合えばいいか迷うことはありません。」   ((Assess your mindset))

ポジティブなストレスに関する研究を通じて、ストレスにうまく対処している人には、以下のように様々な共通点があることが分かってきました。

• 自分自身を信じ、自分の能力に自信を持っている
• 希望に向かってポジティブに考える
• 自分には力があり、状況をコントロールできると認識している
• 自分にも他人にもおおいに期待している

ポジティブなストレスの効果

人はポジティブなストレスを経験すると、適応能力が高まります。将来成功するために、文字通り、脳の配線を組み直すのです。このような働きは、自尊心、モチベーション、心身の強さに影響します。レジリエンス（回復力）が強化されて、新たなストレス要因が発生しても、再び自分を信じて自分を奮い立たせることができるようになります。

健康心理学者のケリー・マクゴニガル博士は、2013年にポジティブなストレスをテーマにTEDトークを行って注目を集めました。研究の結果、ストレスについての考え方を改めることを学ぶと、不安を軽減して、より有能になれることが浮き彫りになった、とのことです。博士は次のように述べています。

「ストレスに対する考え方を変えることで、より健康になれるのでしょうか。科学はイエスと答えています。健康心理学者として、私は皆さんのストレスを取り除くのではなく、皆さんがストレスと上手に付き合えるようにしたいと考えるようになりました。ポジティブに受けて立つ方に反応するには、ある単純な思念が一助となります。自分は対処できる、と思うこと。コントロールしきれないかも知れないけれど、それでも対処することはできる、と考えるのです。」 ⁴

仕事関係のポジティブなストレスについて

職場のストレスに関するヨーロッパの専門誌（European Journal of Work and Organizational Psychology）に掲載されたある研究によると、従業員は個々の考え方によって仕事上のストレス要因に対して異なる反応を示すことが分かりました。ポジティブなストレスを志向する従業員は、仕事量が大きく増すことが予想されるとき、自分のパフォーマンスを向上させるために建設的な行動をとりました。すなわち、計画的にスケジュールを立て、課題を学習の機会ととらえることで、仕事の成果を上げました。また、終業時のエネルギー水準も高い傾向にあったということです。⁵

一方、レパヤの2021年の研究からは、ストレスがビジネスにおいて大きな問題を引き起こし得ることが明らかになっています。この研究では、ヨーロッパの労働者の3分の2以上が、仕事のストレスに対処するスキルを身につけるために、雇用主からもっとインプットを得る必要があると感じている、という事実が判明しました。同僚や上司にサポートされているという実感は、従業員のメンタルヘルスやウェルビーイングに良い影響を与え、ひいては企業の生産性や収益性を向上させることにつながるのです。  ((Two-thirds Of European Employees Experience Excessive Work-stress))

ポジティブなストレスの力を利用して、ネガティブなストレスを成長のチャンスに変換する

実際にその方法を知りたいという方は、まず私生活でちょっとしたチャレンジをすることから始めてみましょう。ジムに通う、自分の限界に挑戦する新しいスポーツに挑戦する、あるいはボランティアやチャリティーのプロジェクトに参加する、クラブに参加して新しい趣味やスキルを身につけるなど、何か新しいことをやってみましょう。

圧倒されそうになったときに心を落ち着かせ、コントロールを取り戻すのに最も効果的なテクニックのひとつは、アファメーションです。私は落ち着いている、私はリラックスしている、挑戦は私を成長させてくれる、私はどんな困難にも対処できる、私は強い、私は何でも達成できる、といったポジティブな言葉を自分にかけましょう。

メンタルヘルス財団は、ストレスの多い状況がもたらす悪影響を軽減するために、以下の10のステップを提案しています。

1. ストレスが問題を引き起こしていることを認識し、警告のサインを無視しない
2. 何を変えられるかを考え、優先順位をつけて、誰かに依頼できることは任せる
3. 職場や家庭で協力的な人間関係を築く
4. 健康的な食事をする
5. アルコールは不安感に影響を与えるので摂取を控える
6. 定期的に運動して、気分を高揚させる
7. リラックスする時間を持ち、セルフケアを行う
8. 瞑想やマインドフルネスを実践する
9. ぐっすりと眠る
10. 自分に優しく接する  ((Stress))

ハンス・セリエ博士のストレスに関する名言 ベスト5

1. 「正しい心構えに適応すれば、マイナスのストレスをプラスに変えることができる」
2. 「ストレスは必ずしも悪いものではなく、その受け止め方次第だ。爽快で創造的な成果を出す仕事に伴うストレスは有益である」
3. 「長生きしたければ、貢献することに焦点を合わせなさい」
4. 「不快な思考を消し去る最も効果的な方法は、楽しい何かに意識的に集中することだ」
5. 「ストレスを避けようとしてはいけない。それは食べ物や愛情、運動を避けるようなものだ」

ストレスは誰にとっても避けて通れないものであり、ポジティブな状況でもネガティブな状況でも発生し得るものです。不利な出来事があっても、それにうまく対処することができれば、良い結果がもたらされることもあるのです。ストレスの兆候を早いうちに認識し、要求される範囲をできるだけ小さくしたり、対処能力を最大限に引き出したりするための行動をとることが自助になります。ポジティブなストレス、ユーストレスは、パフォーマンスを向上させ、決意を確かなものにし、楽観性をもたらし、将来的な課題に効果的に対処できるよう脳を鍛えてくれます。

1. How to manage stress [↩]
2. Hans Selye (1907–1982):Founder of the stress theory [↩]
3. Stress and Coping Theories [↩]
4. Kelly McGonigal: Can We Reframe The Way We Think About Stress? [↩]
5. Mindset matters: the role of employees’ stress mindset for day-specific reactions to workload anticipation [↩]

脳と体がつながっていることは、誰もが知っています。

では、認知能力や心理面の健康状態は、身体能力にどのような影響を及ぼすのでしょうか。例えば、脳を鍛えることで、反応速度や正確な視認、記憶力などを向上させることができるのでしょうか。ストレスの多い厳しい環境でスポーツのパフォーマンスを発揮するには、認知機能にも最適な水準で働くことが求められます。その機能は、注意力、意思決定、ワーキングメモリ（作業記憶）など多岐にわたります。¹

脳を鍛えるトレーニングはコグニティブ・トレーニングとも呼ばれ、脳機能の向上を目的とした一連のメンタル・エクササイズを行います。トレーニングの一環として認知機能のエクササイズを行うという方法は、プロのスポーツ選手の間ではよく実施されています。身体能力向上に集中するために、まず脳の機能を高めるのです。

スポーツ選手が頭脳を鍛えるべき理由とは

脳のトレーニングにより心の健康を増進し、記憶力や注意力、問題解決力などの認知能力を高めることができることは、研究で示されています。²

スポーツで求められるのは、身体的なスキルや能力だけではありません。優れたスポーツ選手になるためには、様々な認知機能を活用することも必要です。例えば、プロ選手は知覚や判断などの認知能力を高めることで、対戦相手の動きを予測し、正確で迅速な判断を下せるよう努めています。

認知能力にはたくさんの分類がありますが、スポーツで優れた成果をあげたい場合は主に以下のような分野が重要になります。

注意力

• 持続的注意：注意力と集中力を長く持続できることが重要
• 選択的注意：外部からの刺激を精神的に遮断する
• 柔軟性：集中力を次の何かに移すことができる

記憶力

• 長期記憶：知識を保持し将来のパフォーマンスに生かす
• 作業記憶：知っていることを利用する

視覚的処理

• ビジュアライゼーション：頭の中でイメージやシナリオを描く
• 視野の広さ：周辺の情報をひと目で把握する
• 識別：パフォーマンスに影響する小さな違いを見分ける

感覚の統合と思考

• タイミング・リズム：一瞬のタイミングを狙って最適なリズムで動く
• 計画性：短期計画と長期計画
• 決断のスピード：迅速な意思決定

脳を鍛える具体的な方法

その場にいないと再現できないシナリオもあるのは確かですが、同様の場面に実際に遭遇したときに備えて脳を鍛えておく方法はあります。メンタルを最高のコンディションにするために、以下のような方法を試してみて下さい。

• 勝利をイメージする。目的が勝つことであれ、完遂することであれ、エクササイズをすることであれ、自分はやるべきことをやるためにここにいるのだと自分に言い聞かせてみると成功しやすくなります。
• マインドフルネスを実践する。日常生活の中でマインドフルネスを実践することで、スポーツの中でも意味のあることや抽象的な物事を理解しやすくなります。
• 成功に向けて計画する。自分がどんな風に勝つのかを考えてみましょう。それを具体的に思い描いて下さい。そして、スポーツに従事する前に、成功のシナリオを頭の中で再現します。
• ポジティブな面に注目。周囲には常にポジティブな影響とネガティブな影響があります。自分の周りにネガティブな要素が多い場合は、自分の内部のポジティブな要素に注目しましょう。何が自分を幸せにしてくれるのか、何がやる気の元になるのかを考えて下さい。

実力を最大限に発揮するには、身体能力だけでなく、スポーツのそれ以外の要素にも着目する必要があります。トレーニングにおいては、体を鍛えるのと同様に、頭脳を鍛えることも重要です。「心は体よりも先に諦める」とよく言われます。心を強くすることで、成功のチャンスを最大限に広げることができるのです。

1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.01121/full [↩]
2. https://link.springer.com/article/10.1385/JMN:20:3:213 [↩]

心と体のケアは1年のどの時期であろうと大切です。

休暇の間はなおさら不可欠と言えるでしょう。おいしいご馳走や夜遅くまでのパーティーで予定がいっぱいになる年末年始の慌ただしさは言うまでもありません。一方、自分でストレスを招いている面もあるのではないでしょうか。また、このまま我慢し続けなければならない、と決まっているわけではありません。

充実した休暇を過ごすためのセルフケアの10のヒントを以下にご紹介します。ぜひ参考にして、自分らしく、健やかで楽しい1年にして下さい。

1.期待値を現実的に。

自分のためにも、他人のためにも、すべてが完璧になることはまずないことを理解しましょう。そう認識した上で見えてくる美点に目を向けて下さい。

2.適切な睡眠をとる。

免疫力を高めるには、質の良い睡眠を優先する必要があります。健康的な睡眠習慣を実践し、可能な限り規則正しい生活を心がけましょう。

3.手伝いを頼む。

大家族の食事の準備や家の中の飾りつけは一人でするものではありません。声をかければ、多くの人が喜んで手を貸してくれます。

4.食習慣に気をつける。

休み中の食事となると、全部口に入れなければならない、あるいは、あれもこれもダメ、と極端になりがちですが、適宜調整しても構いません。摂取するものを意識的に選び、贅沢を楽しみたいときには柔軟に対応するようにしましょう。

5.呼吸をする。

呼吸法には、4つ数えながら吸って吐く、腹式呼吸、プラーナヤマなど様々な種類がありますが、いずれも心身を落ち着かせてストレスに対処する貴重なツールとなります。交通渋滞に巻き込まれたときや、子供を学校に送った後、急いで買い出しに行ったときなどに実践してみましょう。

6.心身をサポートする栄養素を簡単に摂取できるようにする。

忙しくても、薬やサプリメントを飲み続けることを忘れないようにしましょう。ナイトテーブルや洗面台の横に置いたり、仕事場のデスクに（予備として）置いたりして、すぐに思い出せるようにして下さい。

7.大切な人と一緒に体を動かせる方法を見つける。

一日中座りっぱなしでいるのではなく、夕食後に散歩を楽しむ、家族でアクティブなゲームをする、午後にアイススケートに行く、オンラインの太極拳クラスに一緒に挑戦する、など工夫をしましょう。食事と運動のバランスをとることが肝心です。

8.お茶を飲む。

温かいお茶を飲むと、ほっと安らぎます。ホーリーバジルやイワベンケイなどのアダプトゲンハーブ入りのお茶を毎日一杯飲むようにしましょう。

9.笑いを忘れずに。

休暇中は特に、自分自身や状況の中にユーモアを見出すことが大切です。笑いは免疫系のサポートにもなります。パンプキンパイの生地が焦げてしまっても、中身が汁っぽくなって失敗しても、笑い話にしてやり過ごしましょう。

10.自分のための時間をつくる。

心身を休め、再起するための時間と空間を確保しましょう。読書、昼寝、運動、電話、料理、入浴、ただ静かな時間を楽しむなど、自分がやりたいことをするために、他のことにノーと言ってもよいのです。

待ち遠しかった年末年始や連休がやってきても、適切なセルフケアをしていないと、圧倒されて疲れ果ててしまう可能性があります。自分にとって本当に大切なことに優先順位をつけて、心身ともに健やかでいられるようにして下さい。

参考資料：

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

2022年9月、日本の平均寿命が世界で2番目に長いと発表されました（World Population Review 調べ）。1位の香港にはわずかに及ばないものの、日本人は平均84.67歳まで生きることになります。それはなぜなのでしょうか。食事や社会性、運動、遺伝、あるいはすべての要因の複合的な結果なのでしょうか。

沖縄の不思議

人口3,000人の大宜味村は沖縄本島北部の田園地帯に位置しています。日本は長寿大国として知られていますが、特にこの村では興味深いことが起こっているようです。最新のデータによると、村には百寿者が15人、90歳代が171人暮らしています。ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、『ナショナル・ジオグラフィック』誌のライター兼冒険家であるダン・ビュイトナーは、世界5大長寿地域「ブルーゾーン」のひとつに沖縄を選びました。沖縄は、そして日本という国は、健康で長生きするための秘訣について何を教えてくれるのでしょうか。戦争、家族の問題、悲しみ、喪失感、お金の心配など、そこに住む人々は世界中の人々と同じ苦難を経験し、同じようなストレスに直面してきたのです。諸外国が日本人から学べることとは何でしょうか。

日本人が健康で長生きする10の理由

1. 遺伝

沖縄国際大学のクレイグ・ウィルコックス教授（公衆衛生学・老年学）は、約50年にわたり、沖縄の人々の長寿について研究してきました。また、沖縄百寿者調査の共同主任調査員として、1000人以上の百寿者と数百人の70～90代の高齢者に話を聞き、沖縄で見られる現象を理解しようと努めました。この調査では食生活、運動習慣、遺伝、心理的・精神的な慣習、社会的・行動的なパターンなどにおける共通点を探ります。ウィルコックス教授は、「長寿の約3分の2は食事と暮らしぶりに関係し、残りは遺伝によると考えられる」と結論付けています。

2. 栄養豊富な食品

健康維持において食生活の重要性は軽視できません。病気や感染症と闘うためにはビタミンやミネラルが必要であり、肥満や炎症を防ぐためにはカロリーを抑えた食事が必要です。沖縄の食事は、推奨されている1日5サービング以上の野菜と果物を摂ることができ、肉よりも心臓によい魚に重点を置いています。また、お米よりも、栄養満点なのに低カロリーなサツマイモが主食となっています。カロテノイドを多く含む海藻類や鉄分を多く含む緑の葉物野菜は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあります。

3. 抹茶とその効能

日本人はお茶をたくさん飲みます。毎日何杯も緑茶を飲むという人は少なくありません。抹茶は、その栄養価の高さと抗酸化作用について理解が深まるにつれ、西洋でも人気が高まっていますが、日本人は何世紀も前からこのことを理解して珍重してきました。日本の伝統的な茶道は1000年以上も前から行われています。古くから受け継がれるこの飲み物の秘密は、製造方法にあります。栽培方法も特別で、チャノキの若葉に含まれる葉緑素と抗酸化成分を保持するために、成長段階に応じて日光を遮断するという手間がかかっています。

4. 砂糖の摂取を控える　

日本料理はおかずや副菜が多く並ぶ傾向があります。もちろん、日本にもデザートはありますが、西洋のように食事の最後に必ず出てくるものではありません。また、砂糖の消費量もジャガイモのようなデンプン質の多い食品の消費量も、西洋ほど多くありません。日本人は緑茶をよく飲みますが、紅茶のように砂糖やミルクを入れることはありません。砂糖の摂取量が少なければ肥満度は低くなり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める炎症、高血圧、糖尿病といった砂糖が引き起こす悪影響も少なくなります。

5. 腹八分

世界の大部分の地域では、量は質の高さを示すひとつの要素と考えられていますが、日本では一食分の量がもっと抑えられています。腹八分とは、適度に食べ、おなかが8割ほど満たされたら止めるという習慣です。食事の時間は食べるためだけでなく、社交の場でもあり、他の人と食事体験を共有する場でもあります。たくさん食べることよりも、むしろコミュニケーションと内省のための時間なのです。文化的な習慣を変えるのは難しいですが、西洋の人々は、腹八分の実現に向けて、ゆっくり食べる、一口一口を意識する、お皿のサイズを小さくして、より少ない量でも多く見えるようにするなどの小さなことから始めてみるとよいでしょう。脳が満腹と認識するまでに20分ほどかかるため、この習慣は食べ過ぎる前に食事を止めるのに役立ちます。

6. 医療制度

日本政府は50年ほど前に、将来の病気を防ぐために子どもの予防接種に投資し、1961年には国民皆保険制度を導入するなど、医療を大きく前進させました。すべての人に平等で普遍的な医療機関へのアクセスが保障され、その費用は政府、雇用者、個人で分担して賄われています。定期的に健康診断を受けることが当たり前で、自治体によって学校や職場で集団検診も行われています。民間企業も健康に関心を示し、長野県第二の都市である松本市では、ある銀行が3年連続で健康診断を受けた顧客の利息を増やしたり、週末に東京のディズニーランドに行けるなどの特典をつけたりするようになったほどです。

7. 生きがいの大切さ

生きがいとは、人生の目的を見つけ、それを維持するという概念です。この古くからの考え方は、フランスの‘joie de vivre’やデンマークの‘hygge’のようなもので、「生きる理由」というような意味です。沖縄では、高齢者に地元の工芸品である芭蕉布を織るなどの仕事をしてもらうことで、社会参加や精神面の健康を促進すると同時に彼らの収入を確保し村の経済にも貢献しています。日本人は、人生を充実させるためには目的を持つことが不可欠であり、その目的は健康的な食生活から人助け、友人や家族に囲まれた生活など、人生の様々な側面に見出すことができると考えています。

8. 相互扶助システム「模合」

模合とは、境遇の似た人たちが集まり、深い心の交流と絆を育む相互扶助システムで、特に沖縄で一般的なものです。模合グループは友人や同僚、趣味を同じくする人々などで形成され、一人で複数の模合に入っていることもよくあります。この恩恵を受けているのはお年寄りが多いものの、加入に年齢制限はありません。自分の模合に忠実で、学生時代からずっと同じ模合に属しているという人もいます。気の合う仲間といろいろなことを話したり楽しんだりすれば、ストレス解消になり老後に訪れがちな寂しさを紛らわすこともできます。

9. 運動

日本は年を重ねても活動的な人が多い国です。町の中や公園にはウォーキングに適したコースが数多くあり、全国各地で地域団体や町内会などが主催するグループウォークが行われています。車よりも公共交通機関で移動する人が多いという文化的な側面も、自然と活動量の多さにつながっています。

10. マインドフルネスとストレス発散

日本人はマインドフルネスという概念や自然とひとつになることの恩恵をよく分かっています。最近世界中で人気が高まっている「森林浴」は1980年代に日本で生まれたもので、大地に足をつけてリラックスできる体と心のエクササイズです。方法は簡単で、木々に囲まれて静かに自然を観察し、深い呼吸をすることで、ストレスを減らし健康と幸福感を自然に高めることができます。日本は国土の約3分の2が森林でその半分強が自然林です。政府は国民に積極的に森林セラピーを勧めています。 

いつまでも若くあるための秘訣は誰もが知りたいと願うものです。しかし日本に目を向けてみると、たった１つの秘密の鍵というものはないようです。遺伝的な要因もあるでしょうが、自分の心や体の状態に気を配り、人との関わりを大切にしていくことが、健康で長生きするために最良の方法と見受けられます。

森林浴とは何か、ご存知ですか。近くに森がなくてもできるのでしょうか。日本発のこの習慣から、どのような効果が得られるのでしょうか。森林浴ガイドの資格を持ち、自他ともに認める自然愛好家であるリサさんに、森林浴についてお話を伺いました。

それではリサさん、あなたが森林浴を知ったきっかけは何でしたか。

私は子どもの頃から自然が大好きでした。いつも屋外で何かを育てたり、土を掘り返したりしていました。森林浴とは、森の中に浸かるという意味です。雑誌で森林浴のことを読んだのが1年ほど前で、その後すぐに森林浴の本を見つけて、それから夢中になりました。

自然は心の健康に役立ちますし、面白いことに、体の健康にも役立ちます。あまりにも気に入ったので、これで資格が取れないかと思って調べてみたら、ちょうど始まろうとしていた講座がありました。まるで宇宙に一直線の道が開いたように感じました。受講を経て合格し、さらにたくさんの本を読みました。森林浴にすっかり魅了されてしまったんです。

森林浴ではどんなことをするのでしょうか。

森林浴はグループでも一人でもできます。私の案内するグループでは通常2～3時間森の中で過ごします。私は自然の写真を撮るのが好きなのですが、最高の森林浴を体験したいなら、カメラや携帯電話を持って行ってはいけません。意識的にゆっくりとペースを落として過ごし、森の中で五感を研ぎ澄まし、見て、聞いて、匂いをかいで、触れて感触を確かめる必要があるからです。

森林浴をすると、普段は気にも留めないような多種多様な生物や魅力的なものを発見できます。普通に森へ散歩に行っても、友達とのおしゃべりに熱中したり、音楽を聴いたりして、せっかくの自然の素敵な音を聞き逃してしまいがちです。

森林浴のセッションで歩くのは1～2km程度、ごくわずかな距離です。ウォーキングと言えるほども歩きませんので、木々のある緑地が近くにあればそれで充分です。森林浴は小さなことに感謝する体験ですから、広大な空間でなくても構いません。

どのようなアクティビティをするのですか。

五感を開放するためのアクティビティを色々と取り入れています。私のお気に入りは、森の地面に寝そべって、木漏れ日を眺めることです。晴れの日なら陰影まで楽しめて、とても効果的です。

もうひとつおすすめしたいのは傾聴です。15分から20分ほど、ただ静かに座って目を閉じ、聞こえてくる物音に耳を傾けるのです。集中すると、近くや遠くにいる鳥のさえずりが何重もの層をなすように聞こえてきます。また、木の葉の揺れる音や枝のきしむ音、虫の鳴き声、下草の中にいる生き物の動く音などがして、世界は生きているということが実感できます。

視覚を主体として働かせる場合は、森の地面に腰を下ろして、ごく狭い範囲をじっくりと見ることもあります。すると、ただの地面の一部ではない、生き生きとした世界が現れます。昆虫が歩き回り、風が植物や花びらを動かしているのが見えるはずです。様々な模様や影も見えるでしょう。葉っぱが昆虫にかじられている様子や、草木についた色も形も異なる種など、小さなことにも気がつくようになるはずです。コケやシダ、キノコのひだなど「質感」を探してみるのもいいかも知れません。

森林浴のリラックス効果とはどのようなものですか。

仕事中や車の運転中、テレビを見ているとき、私たちは「選択的注意」と呼ばれるものを使っています。これは脳の一部分で1つのことに集中している状態です。しばらくすると集中力が切れてきて、精神的疲労が出てきます。森林浴をすると、選択的注意に使われている脳の部分が休まります。科学者はこれを「ソフト」な刺激と呼び、精神のリフレッシュになることが知られています。私の場合は、クリエイティブな思考がたくさん生まれました。

森林浴に最適な季節はありますか。

アルフレッド・ウェインライトの言葉を借りれば、「悪天候というものはない、服装が適していないだけ」です。適切な服装であれば、一年中いつでも森林浴ができます。冬は防寒して、何か座るものを持っていくだけです。雨が降っていても、土砂降りでなければ面白いですよ。雨の音を聞きながら、葉っぱについた水滴を眺めていると、リラックスできます。

秋は美しい森林浴のできる季節です。葉が色づき、キノコや緑のコケが生えて、森が彩り豊かになるんです。季節ごとに、それぞれの魅力があります。

森林浴をすると、どんないいことがあるのでしょうか。

自然を眺めるだけでも心身の健康に良いという研究報告があります。ある病院で約9年間行われた研究では、入院した患者の半分を木が見える部屋に、もう半分はレンガの壁が見える部屋に配置したところ、受けた手術は同じでも、木を眺めていた患者の方がレンガの壁を見ていた患者よりも早く良くなり、痛み止めの薬も少なくて済んだということです。この研究は刑務所でも行われ、緑を見ることができる受刑者の方が落ち着きがあり、暴力を振るうこともなく、うつ病にもなりにくかったそうです。

メリットをもうひとつあげるなら、自然に対する感謝の気持ちです。これは人類にとって不可欠なことです。自然を愛せなければ自然を守ることはできませんから。最近の育ち盛りは、室内で過ごす時間が長くなっています。コンピュータやデバイスに向かう時間が増え、自然の中で過ごす時間は減っています。植物や鳥、昆虫、木の名前をあまり知らない子どもも珍しくありません。そのまま大人になり親になると、次の世代に自然にまつわる知識や感謝の気持ちを伝えることができないでしょう。森林浴は、自然界とのつながりを取り戻し、自分のための時間を確保する、すばらしい方法なのです。

記憶力は人それぞれです。情報を記憶し、事実や数字を思い出すということを簡単にできる人もいれば、単純なことでもなかなか思い出せない人もいるでしょう

物忘れがひどくなっても慌てないで下さい。記憶力が年齢とともに自然に低下することは研究で明らかになっており、必ずしも深刻な事態の兆候とは限りません。 ¹ とはいえ、物忘れには困った面もあります。誰かの名前を忘れて恥ずかしい思いをしたり、家や車の鍵をどこに置いたかわからなくてイライラしたり、そんな経験はあるのではないでしょうか。

自分に優しく

幸いなことに、生理的な面の健康状態は改善が可能です。記憶力の低下は遺伝的な要因もありますが、主に加齢によるものです。メンタルを健康的に保ち、記憶力を高めるために、できることをやってみましょう。

1. 糖分の摂取を控える

砂糖の摂りすぎが体に良くないことはよく知られていますが、体だけでなく記憶力にも影響があることはご存知ですか。砂糖については、記憶力の低下や脳容積の減少、特に短期記憶に影響することが研究で明らかになっています。健康のためにも記憶力のためにも、お砂糖の摂取量を控えましょう。 ²

2. 脂肪分の多い魚を食べるか、魚油のサプリメントを摂取する

数多くの研究により、天然のオメガ3脂肪酸を豊富に含む魚油が精神面の衰えを遅らせることが示唆されています。 ³ サーモンやサバなどの魚が好きな方にとっては朗報です。記憶力を向上させる効果があることを知った上で、楽しく味わって下さい。魚が苦手な方や食べられない方でも、高品質のオメガ3系サプリメントを摂取すれば、同じメリットが期待できます。

3. 瞑想の時間をとる

瞑想には、血圧を下げたり、ストレスを軽減したりするだけでなく、記憶力を高める効果もあることが分かっています。 ⁴ 瞑想は体だけでなく、心にも良い影響を与えるのです。

4. 体重を管理する

体重を健康的な水準に維持することは、体のためにできる最善策のひとつです。糖尿病や心臓病など、体重超過に関連する病気を防ぐことができ、関節への負担も軽減されます。また、健康的な体重を維持することは、心にも良い影響を及ぼします。それは、肥満がアルツハイマー病の発症リスクを高めるだけでなく、記憶に関連する遺伝子を変化させる可能性があるからです。 ⁵

5. 睡眠を確保する

疲れがたまったときの怠さ、ちょっとしたことが重荷になる感覚は、誰もが知っていることでしょう。睡眠不足が記憶力の低下と関連しているのは不思議ではありません。十分な睡眠がとれていないと、物事を記憶する認知能力に実際に影響するという研究結果が出ています。 ⁶

6.アルコールを控える

アルコールは飲んでいる間だけでなく、その後にも影響を及ぼします。研究によると、飲み過ぎは脳を変化させ、記憶障害を引き起こす可能性があるということです。また、多量飲酒を繰り返すと、記憶をつかさどる脳の一部である海馬が損傷する場合もあります。 ⁷

7. 脳を鍛える

スポーツで上達したければトレーニングをする必要があります。記憶力の良さもまた、体を鍛えるのと同様に、トレーニングで向上できます。クロスワードや数独など頭脳を働かせるゲームは、楽しい余暇になるだけでなく、脳を鍛えることにもなります。

8. 体を動かす

運動は精神的にも肉体的にも重要です。研究によると、運動はあらゆる年齢層の記憶保持に役立つとされています。特に中年期の定期的な運動は、認知症の発症リスク低減に関連しています。 ⁸

9. ダークチョコレートを自分へのご褒美に

チョコレート好きの方にとって嬉しいことに、カカオにはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれていて、これが特に脳に良い影響をもたらします。複数の研究で、ダークチョコレートを食べた人は、フラボノイドを含まないホワイトチョコレートを食べた人よりも記憶の保持力が高いことが示されました。 ⁹

記憶力の低下は多くの人にとって気がかりなことです。今この時にも、悩んでいる人は少なくありません。今のステージが人生のどの段階であっても、生理的な面から健康状態を改善し、記憶力を維持するためにできることをやってみる意義はあるはずです。

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/joim.12533 [↩]
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970578/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728728/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3548359/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18570697/ [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21324330/ [↩]

ピラティスをやっている多くの人々が、ピラティスが単なる運動以上のものであることに気づいています。

ピラティスはライフスタイルと言ってもよいものです。ピラティスで得られる効果はとてもユニークで、独学でできる点も魅力的です。

ピラティスで行うこと

ピラティスは筋肉群を連動させてよりスムーズな動きを生み出すためのトレーニングです。姿勢の改善、正しい呼吸、背骨と骨盤の健康的な配列をサポートすることで、自分自身の身体との調和を図ることができます。

また、柔軟性や可動域の向上、ストレスの軽減にも役立ちます。ピラティスのもうひとつの特徴は「量より質」です。繰り返しの回数よりも、ひとつひとつの動きの質の方がはるかに重要であることが強調されています。

ピラティスを定期的に（週3回程度）行うことで、体幹を鍛え、腰と背中を強化して、引き締まった筋肉をつけることができます。柔軟性を高め、均整のとれた体を作るのにも役立ちます。

ピラティスの効果は、筋肉だけでなく体全般に及びます。ピラティスで正しい呼吸法を取り入れると、力と効率性を最大限に引き出して動けるようになります。それは、呼吸の質や正しい姿勢が学べるからです。体を動かしながら意識的に働きかけることで、ピラティスのメリットが得られます。ピラティスは心身全般の健康をサポートしてくれるのです。

では、ピラティスが他のエクササイズと異なる点は何か、見ていきましょう。ピラティスと他のエクササイズの違いとその意味について、以下にまとめました。

ピラティスと共通点のある主なエクササイズとしては、ヨガ、太極拳、バー、水泳が挙げられます。

ピラティスとヨガ

ピラティスとヨガには多くの共通点がありますが、同一ではありません。ヨガはアクティブな瞑想に近いもので、アーサナ（ポーズ）を通じて、身体的、精神的、感情的な体験を内面と全身で感じとります。

一方、ピラティスは、コントロールされた滑らかな動きを使って、複数の筋肉群をまとめて鍛えることを学びます。ピラティスに精神的、感情的な側面がないというわけではありません。どんな動作でもマインドフルネスに行えば瞑想になり得ますが、ピラティスは、より効率的に、ひいてはより安全に体を動かせるパターンを体に教え込むもの、と言ってよいでしょう。

ピラティスでは正しい呼吸に意識を集中しつつ脊椎や骨盤の配列を健康的に維持し、心身をスムーズな動きに集中させることで、体に対する意識を高めます。その結果として、ストレスや腰痛の対策、体幹の強化など、様々な効果が期待できます。

ピラティスと太極拳

太極拳は中国武術の内家拳の一種で、生理的な発達よりも内面的な発達に重点を置いています。また、運動と瞑想、そして場合によっては中国伝統医学（TCM）の概念が融合されています。太極拳は、ピラティスほど体を動かす必要はありませんが、筋力と自律神経の記憶を高めることに重点を置いている点は共通しています。

ピラティスとバー

バーとは、バレエ、ヨガ、ピラティスの要素を取り入れたハイブリッド的なエクササイズです。名称の由来は、バレエのバー（棒）を使って行うことです。ヨガ、ピラティス、太極拳と比較すると、バーは精神面には特にこだわらず、身体的な要素が強くなっています。

ピラティスと水泳

ピラティスと水泳は、激しくない動作を反復し、筋肉に覚えさせるという点で共通しています。水泳は瞑想にもなるエクササイズなので、心の浄化として楽しんでいる人も多いでしょう。また、ピラティスでも水泳でも、正しい呼吸法を身につけることは重要です。

ピラティスは他の運動と似ているところがありますが、完全に同じものはありません。いろいろなエクササイズを試してみて、心身にメリットが感じられる、自分に合ったものを見つけて下さい。

あなたには目的がありますか。そのために新たなスタートを切る準備はできていますか。自分の価値観や強みに合った目標を設定したいと思いませんか。目標を達成して充実感や喜びを得られるのか、疑問に思っている人はいませんか。

成功や喜びを考えるにあたって、生きがいは指針となり得るものです。生きがいとは、目的と価値のある人生を送るためのものであり、生きる理由と言ってもよいでしょう。生きがいは以下の4つで成り立ちます。

          – 自分にある情熱

         – 自分のスキル

         – 仕事、キャリア

         – 人生における使命

また、重なる部分もありますが、以下の要素が関与しています。

          – 自分の好きなこと

         – 自分の得意なこと

         – 世の中に求められていること

         – 自分にできて、対価を得られること

4つの構成要素が満たされ、支えられていれば、生きがいが幸福感を長く自然に育む体験に結びつきます。それは、自分だけでなく、世の人々のためにもなります。

何か新しいことを始める際に生きがいを考慮することは、有意義な目標の設定に必要です。

これまでを振り返る

目標を設定する前に、過去と現在の価値観や目標について振り返る時間をとりましょう。

次のように自分に問いかけてみて下さい。

          – 最近達成したこと、これから達成したいことは何だろうか。

         – その時どんな気持ちだったか、どんな風に感じたいだろうか。

         – 誰の役に立てたか、誰の役に立ちたいだろうか。

         – 自分にとって大切なことは何だろう。

         – どうすれば誰かの力になり、世界に変化をもたらすことができるだろうか。

         – 自分にあるスキルとは。

         – 自分にとって喜びとは。

自分がこれまでに目的としてきたことを踏まえて、将来のために調整を加えましょう。それが自分に合った決断をサポートしてくれます。

優先順位をつける

生きがいは年齢、経験、環境など様々な要因で変容するので、同じ目標を掲げ続けるとうまく行かなくなることがあります。また、他の人がやっているから、という理由で目標を設定しても、自分には何のメリットもありません。

だからこそ、自分に合った目標を立てることが大切です。

一個人として自分の人生に意味をもたらす行動を優先させることは、成功に寄与します。人によってそれは、食生活を見直すことかも知れません。ボランティア活動を通じて地域社会とつながる人もいるでしょう。

再出発の時期に自分なりの目標を立てて、生きがいを実感しましょう。

行動する

生きがいという概念は哲学的なものですが、行動することによって実感できます。

生きがいを感じるために：

          – 変化に対して受け身でいるのではなく、積極的になる

         – 進捗を確認する（何がうまくいっているか、そうでないか）

         – 小さな目標を積み重ね、時間をかけて大きな変化にしていく

          – 必要に応じて目標を修正する

         – 自分自身と他者に対する約束を守る

自分の情熱、スキル、価値観、そして人類のニーズと一致する目標を立てれば、達成しやすくなるでしょう。

生きがいを育む時期は通年いつでも構いませんが、新たなスタートに立ったときは、生きがいについて考えるための休み時間と考えてみましょう。

愛する人と一緒に過ごすこと。情熱を注げること。安全、安心であること。健康であること。好きなところで暮らせること。好きなことができること。

良い人生とは何でしょうか。

万国共通のこの問いに対する答えのひとつは、日本で言われる「生きがい」に見ることができそうです。

生きがいとは生きる意味であり、幸福の方程式です。自分の情熱と才能を融合させて、世の中の役に立つ有償の行動をとる、と解釈することもできます。

良い人生を送るには「生きがい」が必要なのです。

生きがいは以下の4つの要素で構成されます。

         1.自分の好きなこと

         2.自分の得意なこと

         3.世の中に求められていること

         4.お金をもらえること

自分の好きなこと

自分の意欲と興味が何に向いているか、考えてみましょう。なぜ、そんなに好きなのでしょうか。

多くの答えがあると思われますが、第一の理由はおそらく、今この瞬間を、他に何も考えられないほど存分に楽しめるからでしょう。

情熱を感じることは人それぞれです。

          – 歌

          – ダンス

          – 読書

          – 執筆

          – 絵画

          – 運動

          – 野外活動

自分の得意なこと

自然に身についたものであれ、何年もかけて習得した技術であれ、生きがいは困難を乗り越え、能力を向上させる動機を支えてくれます。

企業によっては、これをストレングス・マネジメントと呼び、社員が本来持っている能力に応じて一定の役割を与え、育成するという手法をとっています。

自分にどんな才能があって、どのように世の中に役立つか、考えてみましょう。

あなたはコミュニケーションが上手ですか。細部にまで気を配れますか。歴史に詳しい、数字に強い、文章を書くことが好き、あるいは、人前で話すことが好きかも知れません。

自分の得意なことを見つけて、生きがいを広げましょう。

世の中に求められていること

この世界におけるあなたの目的とは何ですか。

何らかの物事について、その意味に疑問を感じるのはよくあることです。特に、職場で理由や方向性の見えないまま日々を過ごしていると、人生が憂鬱になります。

人の役に立ち、より大きな利益に貢献する仕事を見つけることが、目的のある人生を送ることにつながります。自分の長所と得意なことを活かして世の中の役に立てるよう踏み出しましょう。それが職場であれ、他の場面であれ、自分の人生に意味と充実感をもたらします。

お金をもらえること

やりたいことが毎日たくさんあっても、滞納中の請求書が山と積まれていては、幸せを感じるのは難しいでしょう。

生きがいを大切にするなら、自分の仕事に対して正当な報酬を得ることも重要です。有意義なだけでなく、金銭的にも評価されるべきなのです。

そこに至るには、時間も創造性や決断力も必要かも知れませんが、自分が好きなこと、得意なこと、世の中に必要とされていることで収益の機会を得られるのは何かを見極めて下さい。

レジリエンスとは何か、ご存知ですか。

ライフステージのどの段階にいようと、人生の浮き沈みに遭遇することは避けられません。困難な出来事に対処し立ち直る能力、それがレジリエンスです。感情の起伏やストレス度の変化を経験せずに済ませることはできませんが、心の痛みや苦しみをどのように乗り越えるかによって、大きな違いが生まれます。

オリンピック選手のジェームス・エリントンは、日頃からレジリエンスの鍛錬に取り組んでいます。オートバイの大事故の後、車いすでの生活を余儀なくされた彼は、キャリアだけでなく、人生そのものまでも脅かされるような衝撃を受けたはずですが、そのような状況にもかかわらず、彼はレジリエンスと決意をもってエリートレベルの競技に復帰を果たしました。

レジリエンスで最も重要なのは、時間をかけて積み重ねていくことです。一夜にして得られるものでも、すぐに忘れてしまえることでもありません。また、時間だけでなく、精神的な集中力と強さ、そして支え合える好ましい人々の輪が必要です。それはスポーツで果敢な目標を達成するのと似ています。途中で挫折しそうになったとしても、最終的には自分がどれだけ先へ進めたかを振り返って、無上の喜びを味わえるでしょう。

今回はレジリエンスを向上させるためのヒントをいくつかご紹介します。ジェームズ・エリントンが伴走しますので、自分なりのレジリエンス・アクションプランを作ってみましょう。

エネルギー補給と体調管理

レジリエンスを求められる状況に対処するために、自分を大切にすることで心身を整えておきましょう。自分の体の声に耳を傾け、自分のニーズや感情に注意を向けることが大切です。自分が楽しめて、リラックスできるアクティビティをするようにして下さい。エクササイズ、マインドフルネス、読書など、何でも構いません。好きな方法で自分時間を過ごすのです。

ジェームズが選んだアクション：

優先事項は常に変化するので、自分のために時間を使うことは後回しになりがちです。私の場合は、エクササイズ、散策、家族や友人と会うなど、毎日何か自分が気持ちよく過ごせることをするよう心がけています。また、自分が興味のあるテーマについて考えを巡らせることで、ストレスを感じることなくリラックスした状態を保つことができます。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

ポジティブとネガティブの両方を見るように脳を鍛える

脳は非常に複雑です。ポジティブな要素はネガティブな部分よりも見つけにくいことがあります。それはなぜかというと、幸福感をもたらす脳内化学物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）は生存に必要なときにわずかな時間分泌されるのみで、すぐに代謝されてしまうからです。幸せをもたらす化学物質の利点を得るには、分泌を刺激するような行動をとることが重要です。

幸福感へ向かって行こうとすると、脳は自動的に、ニーズを満たす上で障壁となるものを探知します。その障壁を乗り越えると、次の障壁を見つけ、越えようとします。このネガティブな要因を探知しようとする本質的な思考回路を変える、シンプルな方法があります。1分間でポジティブなことを探す練習を1日3回、45日間続けて、ポジティブな回路を作るのです。そうすることで、脳にポジティブな習慣ができます。同時に、協力的なサポートサークルやワークライフバランスなど、ポジティブな思考回路に影響する外的要因にも目を向けましょう。

ジェームズが選んだアクション：

私は、ネガティブなエネルギーや自分の中のネガティブな考えとは距離を置き、物事の見方は自分で作るものだと自分に言い聞かせています。とはいえ、慢心に陥らないためには、何らかの形でネガティブなもの（批判）に触れる必要もあるので、その意義を認識することで対処しています。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

学び続けることがメンタルの筋肉のストレッチに

体に筋肉をつけるには、時間をかけてしっかりと体を動かし、適切な食事をして根気よく続ける必要があります。そうしないと筋肉が弱くなっていくことは、誰もが理解しています。精神的な強さについてもこれと同じことが言えます。思考を変えるのも一つの方法ですが、感情をポジティブにコントロールするための練習も必要です。

簡単なものから複雑なものまで様々な方法がありますが、まずは簡単なエクササイズをひとつ決めて、定期的に実行しましょう。楽器を習うなど新しいことに挑戦するのでも、脳トレやパズルを完成させるのでも構いません。それができたら、精神面を強くするために、メンタルの筋肉増強に役立つ新しい何かを毎日の生活に取り入れていきましょう。

ジェームズが選んだアクション：

私は、考えさせられるような刺激的な会話や、知らない人と語り合うことが好きです。それは、家族や友人との快適なコミュニケーションの範囲を超えて、異なる意見を聞いたり、洞察に満ちた議論をしたりできるからです。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

社会との関わりを維持する

友人、家族、同僚など、身近にしっかりとした人間関係のネットワークがあることは重要です。社会的な繋がりは、危機に直面したとき自分を守る要素となります。誰かに状況を話すだけで悩みが解消されるわけではなくとも、自分の気持ちを打ち明け、サポートしてもらい、ポジティブなフィードバックを受け、問題解決の可能性を考えることができるでしょう。

今日ではテクノロジーの力で、世界中の人々といつでも簡単に繋がることができます。直接対面できなくても接点は持てるのです。人生は慌ただしく、何かあっても一人で抱え込んでしまいがちですが、他の人と一緒に過ごす時間を設けることも大切です。きっと心に良い影響があるはずです。

ジェームズが選んだアクション：

私は、家族や親しい友人とのコミュニケーションを大切にしています。落ち込んだときにはそれがポジティブな影響をもたらしてくれることを知っているからです。同様に、アスリート仲間とのつながりも、困難な状況に対処する上で重要です。彼らも似たような気持ちを経験していて、共感や励ましが得られることがあります。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

目標設定

目標を設定する際に最も重要なのは、現実的であることです。これは問題が発生した場合でも同様です。何かに圧倒されそうになったときは、まず一歩引いて、目の前の状況をシンプルに把握することに努めましょう。続いて、あらゆる解決策を検討し、それを管理可能なステップに分割して下さい。

大局的な視点も大切ですが、小さめのステップを複数設けることで、自分の進歩を確かめながら進んでいくことができます。随時、自分の成果を認めることは大切です。

ジェームズが選んだアクション：

私は常にメインの目標を意識していますが、それを達成するためには、複数のマイルストーンに分けて考えるのが良いと思っています。そうすることで、不要なプレッシャーを感じることなく、小さな成功を収めるたびに達成感を感じ、目標の達成に向けて現実的に取り組むことができます。

あなたのアクションは？_________________________________________________________________________

内省から再起動、再構築へ

この先どんな困難が待ち受けているかは分かりませんが、人生を前向きに進めていくレジリエンスを駆使することは、身体的にも、個人的にも、職業的にも、感情的にも、社会的にも重要です。目標を考える際には、これまでに学び得たことをこれからのチャンスに生かすことが重要です。上記のヒントを参考に、レジリエンスを向上させていきましょう。内省、再起動、再構築という3つの重要な過程を意識して実践することをおすすめします。

自分なりのレジリエンス・アクションプランを楽しく作れたなら何よりです。ジェームズのアクションプランの行く先は、ソーシャルメディアでご覧いただけます。ぜひフォローして下さい。また、投稿する時はタグ付けをお忘れなく。

クロモセラピーというと難しげに聞こえるかも知れませんが、いわゆる「カラーセラピー」の一種で、色彩が人間の生理的な健康状態に影響を与えるとの説に基づいています。インテリアや着るものを選ぶ時に色を考えるのはよくあることで、そんな日常的な例からも、色が私たちの思考や感情に影響していることは想像できるでしょう。結婚式の日に花嫁が純潔の象徴として白を身につけたり、葬儀に参列する人が喪に服して黒で装ったりと、文化的な意味あいが示される例もあります。

色を正しく理解して、健康なメンタルの維持に役立てましょう。重要なのは、色に正解はなく、その色を自分がどう感じるかにかかっているということです。例えば、ペンキを塗り直して壁の色を変えるだけでも気分が変わるでしょう。

クロモセラピーとウェルビーイング

クロモセラピーは、単に自分のライフスタイルに合った色を選べば良いというものではなく、色彩や色みのある光を心身の健康状態の向上に活用します。そして、気分はもちろん、わずかながらでも生物学的変化をもたらすことを狙いとしています。

ホワイトライトセラピー

光や色が気分に影響する例として最も分かりやすいのは、おそらく天気です。空が灰色のときと真っ青なときとを比べると、気分にどんな違いがあるでしょうか。季節性情動障害（SAD）は、夏から冬へと季節が移るにつれて、人々が憂鬱な状態に陥る症状で、英国保健省が疾患として認めています。この時期は日照時間が短くなり、自然の太陽光が少なくなります。SADの対処法のひとつとして提案されている光療法では、自然光を模した特殊な光を浴びて冬の間に不足する日光を補います。晴れの日と同様の光を浴びると脳内で「幸せホルモン」であるセロトニンが増加し、同時に睡眠を誘導するメラトニンの産生が減少するため、精神状態が爽やかになると考えられています。 ¹

ブルーライトセラピー

青い光を使ったセラピーは、黄疸の治療に用いられることがあります。黄疸は大人でも生じますが、乳幼児に発症することが多い病気で、血液中のビリルビン濃度が高くなることで目や皮膚が黄色っぽく変色する症状が出ます。光療法では青色のハロゲンランプや蛍光灯の下に赤ちゃんを寝かせて、青い光を血液や皮膚に吸収させることでビリルビンの体外への排出を促します。

ただし、ブルーライトは必ずしも良いことばかりではありません。携帯電話などのデジタル機器が発するブルーライトは、睡眠の調整ホルモンであるメラトニンを抑制する働きがあります。夜中に起きて携帯の画面を見ていると眠りが浅くなってしまうのはこのためです。

グリーンライトセラピー

緑色の光で偏頭痛などの痛みを和らげる治療については、いくつかの研究が進められており ² 、狭帯域の緑色光を浴びると光過敏や頭痛の重症度を軽減できる可能性が示されています。白、青、橙、赤などの光と比べると、緑の光は偏頭痛の発作を悪化させる可能性が著しく低いとのことです。研究では試験的にグリーンライトセラピーを受けた人の20％が症状の改善を報告しました。 ³

家庭でできるクロモセラピー

いくつかの色や光は身体的な健康を増進させることが医学的に認められています。家庭や生活の中でも、色を使って健康なメンタルに役立てる工夫をしてみましょう。洋服でも、壁に塗るペンキでも、色を使ったものを選ぶときは、自分の心に響くもの、幸せを感じるものを選びましょう。特に家の中では、空間の用途を考えて決めて下さい。例えば、寝室やバスルームには落ち着いてリラックスできる色を、キッチンやダイニングには活気のあるエネルギッシュな色を選ぶとよいでしょう。また、SAD対策用のライトやブルーライト防止フィルター付きのメガネ、頭痛や偏頭痛に悩まされている方のためのグリーンライトなどが市販されているので、悩みに合わせて購入して自宅で光治療を試してみることもできます。カラーセラピーの効果についてはさらなる研究が必要ですが、色を活用した簡単で満足のいく方法で、生理的な健康状態を改善できる可能性があります。重要なのは、医療上の問題についてはカラーセラピーだけに頼らず、必ず医師のアドバイスを受けることです。その上で試してみる価値はあるかも知れません。

1. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/treatment/ [↩]
2. https://hms.harvard.edu/news/green-light-migraine-relief [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4939697/ [↩]

ホルモンに幸せな気分をもたらすものがあることはご存知ですか。

快感ホルモンとも称されるこの種のホルモンは、健康なメンタルを維持するために体内で分泌される物質です。そもそも、ホルモンとは一体何なのでしょうか。また、ホルモンが健康の生理的な面に影響を及ぼす理由は何なのでしょうか。

ホルモンとはある種の化学物質で、血流に乗って脳に信号を送り届けることにより、気分を含む体の様々なプロセスに影響を及ぼします。幸せや喜びといった感情を促進するホルモンは4種類あります。

• ドーパミンは、快感をもたらす神経伝達物質です。物事に興味を持ったり、やる気を支えたりします。

• セロトニンは、気分を調整し、睡眠や学習、記憶を助ける神経伝達物質です。

• オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、絆、信頼、共感を促進します。

• エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して分泌される天然の鎮痛剤です。食事や運動など、報酬が得られる活動を行うと分泌量が増加します。

幸せホルモンの分泌をサポートする方法

犬に抱きついてみましょう。犬を抱きしめるとオキシトシン量が上昇することが分かっています ¹ – これを言い訳にしない手はありません。自分の飼い犬でなくてもよいとのことですので、犬を飼っていない人はお友達の犬を抱っこさせてもらいましょう。

ヨガとマインドフルネス。 研究によると、ストレスや不安を自然に軽減するヨガのような習慣をつけると、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンの生成もサポートされるため、生理的な健康に良いということです。 ²

音楽を楽しみましょう。 自分にとって楽しいと思える音楽を聴くことで、快感ホルモンであるセロトニンとオキシトシンの分泌量が増えることは複数の研究で分かっています。ある研究では、歌手グループが歌のレッスンを受けた後にオキシトシン量を測定したところ、全員が上昇しており、本人たちも満足感を得ていたと報告されています。 ³

運動しましょう。運動をして心拍数を上げると気持ちが前向きになります。これは、運動によってエンドルフィンが分泌されるためであることが明らかになっています。 ⁴

日光を浴びましょう。 火傷をするほど長く外にいてはいけませんが、研究によると、毎日10〜15分程度、自然の太陽光を浴びるだけで、セロトニンとエンドルフィンの分泌量が増えると言われています。 ⁵

サプリメントを役立てましょう。 さらなる研究が必要ですが、栄養補給が特定の快感ホルモンの分泌に関与すると考えられています。例えば、緑茶やプロバイオティクスは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進するようです。

睡眠を大切に。 睡眠が直接的に快感ホルモンを増やすわけではないかも知れませんが、不足するとドーパミンのバランスが崩れ、結果的にネガティブな気分になります。1日を通してメンタルを健康的に保つためにも、規則正しい就寝時間を守るようにしましょう。

幸せを実感できるのはすばらしいことです。誰もがそうありたい、と願っていることでしょう。上に挙げたような工夫で自然に幸せホルモンを増やすことができれば、人生の困難に対処しやすくなるはずです。特に困ったことがなくても、犬を抱っこする良いきっかけになると思いませんか。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

人生のもたらす大きな課題をポジティブに受け止めるには

ストレスは誰もが感じるものです。どんな形でどのような影響を及ぼすかは人によって異なりますが、誰一人として好んでストレスを求めることはない、という点は共通しています。大抵の場合、ストレスは思いもよらないときにやってくるものです。ストレスの源として最も一般的なのは変化です。私たちは日々の生活の中であらゆる変化に順応できるよう努めていますが、想定外の何かが突発し、慣れ親しんだ対処法では太刀打ちできない場合もあります。
特に「大きな変化」にまつわるストレスの負担が重くなることは広く認識されています。人生において多大な影響力のあるライフイベントの渦中で、コントロールするには自分の力が足りない、あるいは全く及ばないといった感覚に陥ることは珍しくありません¹。

離婚、失業、お金の心配…等々、生きていれば困難な出来事は起こり得ます。誰もが一度は特に大きなストレスを抱える事態に直面することでしょう。

引っ越しや結婚、出産のようなポジティブな人生の変化でさえも、大きなストレスの原因となることがあります。明るく楽しいポジティブな時期であっても、従来の心地良い状況とはほど遠く、不慣れなことを要求されていると、不安な気持ちが生まれてしまうのです。

ポジティブなアプローチ

重要なのは、ストレスを完全に取り除こうとすることではありません。それを目指すのは率直に言って非現実的です。ストレスはいずれやってくるものとして受け入れ、その時がきたら最善の対処ができるよう、適応しやすい思考や生活を普段から心がけましょう。

ポジティブな行動にフォーカスを合わせ、立ち止まってリラックスする時間を確保することで、ストレスから受ける影響を軽減することができます。

ここでは、ポジティブなものもネガティブなものも含めた人生の「ビッグイベント」数例と、誰でもできるポジティブな対処法をご紹介します。

転居

古巣を離れて人生の新章に踏み出すということは、人によっては混乱と疑念でいっぱいになる一大事です。まさに今自分がそうだ、という方には、意識するポイントを変えてみることをおすすめします。新しい家での暮らしがどのようなものになるかを考えるようにしましょう。新居に落ち着き、満足感に浸る感覚はどのようなものか、それがどんな風に見えるかを思い描いてみて下さい。

マインドフルネスは黙想や呼吸法の技術を応用してストレスを軽減する強力なツールです。基本的には、今現在の瞬間に意識を集めるというもので、簡単に習得でき、このような状況で大いに役立ちます² 。新しい家に落ち着くまでの混沌とした状況の中でも、心穏やかになれる瞬間を見つけることである種の静けさが生まれ、新しい空間に感覚的に「同調」していくよう働きかけることができます。

マインドフルネスには、散り散りになった意識を身の周りの現実に集めるだけでなく、ストレスの原因から焦点をずらす作用があります。それが脳の働きにも影響することは既に実証されています。

結婚

大事な晴れ舞台に向けて、緊張感でいっぱいになっていませんか。騙されたと思って、そのエネルギーを有効に活用してアクティブに体を動かしてみて下さい。

運動が優れたストレス解消法になることは本当です。はやる心を落ち着かせ、あるべき状態を取り戻すにも有効です。運動をすると、精神的にも強くなれます。実はこの状況では単独でできるエクササイズが最適です。一緒に体を動かしたい仲間はいるかも知れませんが、顔を合わせれば何が話題になるかは想像に難くありません。その人が結婚式の招待客に入っているならなおさらです。

ランニングやサイクリング、ウォーキングなどで、リズムに乗って片足ずつ前に出すという単純な動作に集中しているうちに、家族や会場のこと、席割りなど、気にならなくなってきます。自分一人で外に出て、自分の鼓動だけを感じながら、至福の時を過ごして下さい。

運動すると考えただけで気が遠くなってしまうという方は、短時間散歩に出るだけでも爽やかにリフレッシュできます。大切なその日に向けて、どんなことでも受けて立つ、という姿勢が整って来るはずです³ 。運動をすると心を支配している感情が多少なりとも和らいで、思考がクリアになり、より冷静に問題に対処できるようになります。

失業

仕事を失うことになったら、怒りや動揺、何らかの不備不満を感じるのは当然のことです。世間には世の成り行きというものがあり、自力ではどうにも変えようのないことがあります。ただ、それは必ずしも当人のせいではありません。今ほど、このことを理解し受け入れることが重要な時代はかつてなかったのではないでしょうか。

雇用をめぐる懸念はストレスの最大の原因のひとつです。仕事を失うと、疲弊し不安な時間を過ごすことになりかねません。仕事がらみの困難な状況を変えるのは、常に可能とは限りません。こういった事実を受け入れることを学び、自分のコントロールの及ぶ範囲を把握しましょう。

鍵はここにあります。後年になって振り返ってみると、失業が人生において最もポジティブな経験になった、と言う人はたくさんいます。それは、仕事を失うことについての不満や憤りを手放して、新たな可能性に意識を向け、より望ましい何かにフォーカスを合わせ直すことができたからです。

仕事を失うことで一旦終止符を打つことになるのは確かですが、人生のひとつの章に区切りがつくだけのことです。自分が本当にやりたいと思っていたことに目を向ければきっとそこから新しい章が始まります。

死別

愛する人を亡くすとあらゆる感情が押し寄せ、心が乱れるものです。日々の生活に向き合うことも、誰かと話をすることすらも困難に感じるかも知れません。とめどない悲しみと向き合い、自分の感情を処理するために、時間的な猶予を自分自身に与えることは重要です。

それでも、力を振り絞ってでも自ら友人や家族と連絡をとって下さい。日頃から支え合ってきた人々のネットワークと接点を持つことは不可欠です。人とのつながりがもたらす力を忘れずに、辛い時には助けを求めましょう。誰かに聞き手になってもらう、何かの手配を手伝ってもらう、顔馴染みに食料品の買い物を依頼する、といったようなちょっとした関わりでも、人と接すること自体が慰めや支えとなります。時には、特に話をするでもなく誰かがそこにいるだけで気持ちが落ち着くこともあります。誰かに頼ったからといって、あなたが脆く弱い人間だということにはなりません。自分には信頼できる人々がいて、その人たちに助けてもらえると思えることの証だと考えましょう。それこそが不可欠なサポートになるのです。

離婚

人間関係の終わりは当然ながら感情的な苦痛をもたらします。特に配偶者との関係が破綻すると、壊滅的な状態になり得ます。自己不信に陥ることもあれば、ああすればよかった、こうすれば違っていたかも知れない、と考え込んでしまうこともあるでしょう。

そんな時は、ポジティブな物事を可視化すると足場を固めなおすのに役立ちます⁴ 。日常や人生に見いだせるポジティブなことや、自分が心から感謝している何かに焦点を当てることで、多大なメリットが得られる可能性があります。当初はこれから先のことを考えるのも、関係が悪化する前にあったはずのポジティブなことを思い出すのも辛いかも知れません。

それでもやがて時間とともに和らいでいきます。あとはポジティブ思考の「筋力」をどれだけ鍛えられるか、です。手始めに簡単な方法としておすすめなのは、毎日寝る前に、うまくいったことや笑顔になったことを3つ書き出してみることです。期待できるのか疑わしいと思われるかも知れませんが、この方法で物事の捉え方が変わってくることは実証されています。ポジティブな要素を積極的に見つけようとすることで、これまで見過ごしていた何かを再発見できるのです。

自分の思考は訓練で変えることができます。よりポジティブになるよう意識的な努力をすることで視点が変わってくれば、新たな希望を感じつつ未来に目を向けることができるはずです。同時に、別離に至った過程も含めて、人生の変化を受け入れることができるでしょう。どう対処するかを自分で決めて歩み出すと、新たな始まりとチャンスに恵まれる可能性が広がって、一朝一夕とはいかなくとも、立ち直ることができます。

誰もがいつかどこかで困難に直面します。その時々の変化がもたらすストレスを避けることはできませんが、よく理解した上で、ポジティブかつ現実的な方法で対処すれば、自分に及ぶ影響をコントロールすることができます。
それは決して簡単なことではありませんが、一人で戦わなければならないと思い込まないで下さい。少しの努力と、友人や愛する人のサポートで、明るい未来がくっきりと見えてくるでしょう。

1. https://www.inc.com/larry-alton/the-7-most-stressful-life-changes-and-how-to-cope-with-them.html [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967 [↩]
3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201704/need-midday-energy-boost-skip-the-caffeine-take-walk [↩]
4. https://www.psychologytoday.com/gb/blog/living-forward/201806/3-effective-visualization-techniques-change-your-life [↩]

人生は時に予想もしなかったことを投げかけてきます。青天の霹靂とでも言いましょうか。曲がり角の陰から突然、巨大なボールがカーブして飛んで来るようなことがあります。 それは必ずしも大ごととは限りませんが、予想することもコントロールすることもできない何かに出くわした時、どうすればよいのでしょうか。

「さて、どうしたものか」と考えるその時、ボールが飛んでくること自体はどうしようもなかったわけですが、どう対処するかは自分で選ぶことができます。主導権はここで取り戻せます。

選択肢は色々と考えられるでしょう。逃げること、枕の下に頭を突っ込むこと、何もしないこともある種の選択肢です。あるいは、事態が過ぎ去ってすべてがひとりでに「普通」に戻ることを期待して、無視を決め込むことを選ぶかも知れません。ボールから目を離せないために消耗してしまう可能性もあります。ポジティブな姿勢を選べば、ネガティブな思考は脇に置いて、問題を対処の可能なステップに分けて考えることができます。そして、圧力に負けず、自分なりに足場をしっかりと固めて取り組むことができるでしょう。ライフプラスの創設者、ボブ・レモンがいつも言うように、「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです。」

では、どのように実行すればよいのでしょうか。幸いなことに、このライフプラス・フォーミュラのサイトには、すでに多岐にわたるツールがまとめてあります。特に検討していただきたいものは、以下の通りです。

• マインドフルネスと瞑想
• ポジティブ・アファメーション（肯定的承認）
• エコセラピー
• フラワーセラピー
• 運動と睡眠

楽観性はどこからやって来るのでしょうか？

当然ながら自分の内側から来るものと分かっている方には、くだらない質問に聞こえるかも知れませんが、考え方や行動の仕方から来るものもあることはご存知でしょうか。小説家ヘンリー・ジェームズの弟、ウィリアム・ジェームズは、かつて1890年に心理学の原則について著書を出し、感情と行動の関係は双方向的である、と主張しました。

私たちは、悲しいときには行動にも悲しみが表れる傾向があり、それとは対照的に、幸せを感じているときにはその感情を描写するような行動をとる傾向があります。ところがジェームズはこれを逆にして、幸せであるかのように振る舞えば幸せを感じることができる、という思い切った説を提唱したのです。¹ 楽観性についても同じことが言えます。ジェームズの説によれば、ポジティブ思考の理論は行動に適用できるのだから、ポジティブな方法で行動することによってネガティブな感情を変えることができるはずだ、というわけです。ポジティブ・アファメーション（肯定的承認）はすばらしい出発点になります。肯定的に認める発言を声に出してみることで、ポジティブな行動がより具体的に描けるようになり、そこから前向きな心構えにつながっていきます。少し考える時間をとって、あなたが感謝している物事をすべて思い浮かべてみて下さい。一日の終わりに、その日あったポジティブなことを書き出すのもよいでしょう。先程も引用したように、望まないことではなく、望ましいことに焦点を合わせるのです。

ポジティブさは周りにいる人々にも由来します。ポジティブな人たちに囲まれて過ごすようにしてみると、その意味はすぐに分かるでしょう。逆もまた真なり、です。それは、感情はとても伝染しやすいものだからです。

しかしながら、状況によってはポジティブに感じるのが難しいこともあります。事態があまりにも大きすぎて対処できそうにないと思えること、実際その通りだったこともあるでしょう。目の前に問題があるなら、何とかしなくてはなりません。そんなときは分解して考えてみると、ポジティブな道が見えてくる可能性があります。

ポジティブになるためのエクササイズ

運動をすると、体内でエンドルフィンという幸福感をもたらす化学物質が分泌されます。幸せが感じられると、気持ちも前向きになります。可能であれば、爽快なウォーキングで一日を始めましょう。天気の良い日は、ついでにエコセラピーを取り入れてはいかがでしょうか。周りの景色や匂い、音に意識を向けて「今現在に存在する」ことを確かめるのです。田舎に住んでいるか、公園を利用できる環境に恵まれている場合は、フラワーセラピーもよいでしょう。ガーデニングは自然と一体となって体を動かしたい方にとって最適な方法です。思考を集中させるヨガや、視点を変えるきっかけになるワークアウトも役立ちます。運動がメンタルヘルスにもたらす効果は侮れません。

睡眠とメンタルヘルス

「ぐっすり眠れば朝には気分が良くなる」とよく言われますが、これは本当です。睡眠は大切です。眠っている間に、体は成長、回復、修復をするだけでなく、脳が情報を処理してまとめ、整理して、次の日に備えているのです。

不安なことや気になることがあると、なかなか熟睡できないかも知れません。気付くと悪循環に陥っていた、ということもしばしばあるものです。心配事やストレスを感じると睡眠不足になりやすく、やがて疲れがたまって日常生活の対処能力に影響が出始め、自己評価が下がってより心配事やストレスを感じるようになる、という風に続いていくのです。²  英国王立精神科医学会 ³ は、より良い睡眠をとる方法について有益なヒントをいくつか提案しており、運動やリラクゼーションの他、寝る前に頭の中にあることを書き出すようすすめています。翌朝対処すればいいのだ、と心のスイッチをオフに切り替える（よく眠った後ならより簡単に対処できる）、というわけです。

新しい一日の目覚めにひと工夫

当然のように聞こえるかも知れませんが、例えばニュースを聞くよりも、アップビートな曲で目を覚ました方が一日をポジティブな気持ちでスタートできる可能性ははるかに高くなります。音楽心理学者のデイヴィッド・M・グリーンバーグ ⁴ によると、目覚ましに選ぶ曲に含めるべき要素は3つあるそうです。

• 優しく起床に誘い、徐々にエネルギー水準を高めていくように盛り上がっていくこと
• ポジティブであること
• 調子のよいビートがきいていること（1分あたり100～130拍）

音楽の好みにもよりますが、コールドプレイのViva La Vida、ビル・ウィザースのLovely Day、カトリーナとザ・ウェーブズのWalking on Sunshineなどがいい例になります。おそらく、あなたにもお気に入りのハッピーソングがあるでしょう。目覚めて最初にそれを聴くだけで、何かが変わることに気付くはずです。

主導権を取り戻して、ポジティブな生き方を築く方法は見えてきたでしょうか。ぜひあなたも実行して「望まないことではなく、望むことに焦点を合わせるのです」というボブ・レモンのアドバイスとともに、力強く歩んでいって下さい。

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/about-sleep-and-mental-health/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン（幸福感につながる神経伝達物質）を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。¹ とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。

幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。

気分を向上させる方法

火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。

運動は気分を高めることができるか

答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン（多幸感をもたらすホルモン）を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。

天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。

そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。²

気分を盛り上げることをする

もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。³ とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。

ジグソーパズル：パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。⁴

カードゲーム：ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 ⁵

感覚を使う：作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。⁶ 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。

他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル（太極拳も含めて）の習得も有効です。⁷

気分を盛り上げる食べ物

ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。⁸ ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。

このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです！

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]