愛のあるところには、オキシトシンが存在します。

オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。

オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。

愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。

• 分娩（体に陣痛を開始させるための信号を送る）
• 乳幼児と母親の結びつき（授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる）
• 恋愛関係
• セックス
• ハグ
• 人とのつながり
• 思いやりを示す

オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。

体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。

• 子どもやパートナーと手をつなぐ
• ハグする
• セックスをする
• ペットを抱っこする
• 誰かを助ける
• 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける
• 人に何かを与える
• 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ
• オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする
• オキシトシン点鼻薬を利用する

ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。

多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。

そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。

キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。

子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。

日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。

参考資料：

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

笑いが体に及ぼす影響とは

かつて喜劇王チャーリー・チャップリンは「笑いのない一日は無駄な一日だ」と言いました。そう考える人は彼一人ではありません。笑いの研究の先駆者の一人であるロマ・リンダ大学付属医療専門大学院のリー・S・バーク博士も、毎日笑うことを奨励しています。研究者がコメディアンに賛同する理由は、笑いが健康に良いからです。¹ 笑いが健康的なライフスタイルにどのように貢献するかを知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。

ジェロトロジー – ユーモアと笑いの研究

「笑いは最高の薬」という言葉に聞き覚えがあっても、実は科学的にも裏付けがあるということまでは知らない人は多いのではないでしょうか。ジェロトロジー（Gelotology、語源は笑いを意味するgélos）という研究分野では、笑いやユーモアを対象としています。ウィリアム・F・フライやリー・S・バークといった研究者は当初、関心の対象が異質なために学者の間で嘲笑の的になりましたが、それでも以後学問の一分野として確立させていきました。

スタンフォード大学のウィリアム・F・フライ教授は、1960年代に笑いの心理学的・生理学的効果を最初に研究した先駆者で、今日のジェロトロジーの基礎を築いた人物とみなされています。免疫系には感染症の病原体を殺す特定の細胞がありますが、彼は笑いにその活性を高める働きがあることを突き止めました。²

笑いが健康に良いのは本当か

笑うと幸せホルモン（エンドルフィン）が分泌されます。³ 笑いは幸せな気分になれるだけでなく、健康にも良いことです。笑いの研究者たちは、笑いが人体にもたらすポジティブな効果をいくつも見出しています。例えば、笑いは免疫系に良い影響を及ぼすと言われています。⁴ また、笑うとストレスホルモンのコルチゾールが低下することも明らかにされています。¹ ストレスに対抗するために笑いの力を借りたことはありませんか。笑いのセラピー効果は、ストレスを軽減するだけでなく、痛みを軽減する働きもあることが分かっています。⁵ ユーモアの研究は「笑いは最高の薬」という言い回しに全く新しい意味合いを加えています。

笑いは心臓血管系のサポートにもなります。

メリーランド大学医療センター循環器科のマイケル・ミラーは、カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学医学部精神科で研究を進めているウィリアム・F・フライとともに、「声に出して笑うこと」が血管を健康に保つことを発見しました。³ この研究では、無作為に選ばれた被験者に、最初にコメディやユーモラスなテレビ番組を見せ、その後に精神的ストレスの引き金となる映画を見せました。そして実験中に被験者の血圧を測定しました。

すると、ストレスになる映画を見た後と、思わず笑ってしまうようなコメディを見た後では、血圧の測定値が異なりました。³ これは、笑うと呼吸が増え、普段よりも多くの酸素が取り込まれることから、脈が上がり、血圧が上昇したため、と説明されています。笑い終わると血圧は戻っていきます。シリアスでユーモアのない映画やシリーズものでも、見ている間は軽いストレスにさらされることになります。その影響はコメディの場合と逆になります。³

映画館で上映されている最新のコメディであろうと、日常生活の中で出くわすおかしな状況であろうと、笑いは血行を促進し、心臓血管系全体をサポートします。

免疫系にもプラスになる笑い

ネガティブな思考は化学反応を引き起こし、ストレスを誘発することにより、免疫力を弱めてしまいます。これとは対照的に、ポジティブ思考で心から笑っていると、ストレスが軽減されて免疫系が強化され、ひいては病気から体を守ることになります。⁴ 幸せな気持ちは精神面の健康を助けてくれるのです。リー・S・バークの説では、幸福感は効果的な免疫応答でもあるということです。¹

ユーモアを活用したセラピーで大笑いすることが予防法として実際に機能するのか、そして、免疫系に良い働きをするのか、バークは同分野の研究者と共同で調べることにしました。⁶ そこで52人の健康な男性ボランティアを集め、ユーモラスなビデオを見てもらい、その前と途中、事後に血液を採取しました。そして、ユーモアに関連した笑いが免疫系に良い効果をもたらすとの結論に至りました。⁶

笑いで痛みに対抗 – 最も自然な鎮痛剤

笑うと幸せな気分になれることは誰もが知っている通りです。ところがエンドルフィンが体の痛みを自然に和らげることまで考えることはあまりないでしょう。笑いは免疫系をサポートするだけでなく、痛みを緩和するセラピーとしても利用できます。

イギリスで行われた研究では、笑いが痛覚閾値の上昇に関連していることが明らかになりました。⁵ 他の笑いの研究でも行われたように、研究に参加した被験者に面白いコメディや地味なドキュメンタリーを視聴してもらうことから始めました。今回は痛みの閾値にどんな影響があるかに着目してテスト項目を増やしました。さらに、自然な状態でユーモラスな芝居を楽しんだ場合も設定しました。ビデオ視聴や観劇の前後には、被験者にテストを実施して痛みの感じ方を調査しました。

その結果、笑うと痛覚閾値が著しく上昇することが確認されたのです。⁵ シリアスな気分であったり、心から笑えていなかったりすると、閾値は変化しないか、もしくは下がることがある、とも判明しました。研究者が最も有力視したのは、笑うことで分泌される幸福ホルモンが痛みの感じ方に影響を与えた、という説です。

笑いでストレスに打ち克つ – 簡単なリラクゼーションの一形態

笑うとどこからかエネルギーが湧いてきて、すっきりと気分転換ができます。ですから笑いはストレス解消のすばらしい方法となり得ます。⁴ リー・S・バークは数多くのジェロトロジー研究の中で、笑いが良いストレス（快ストレス）を生じることにより、ネガティブなストレスを減らす可能性を見出しました。¹ ストレスを軽減する笑いの作用は、笑うと体内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少するという事実に起因しています。

インディアナ州立大学シカモア看護センターの研究でも、笑いがストレスを軽減することが分かっています。⁷ 研究グループは健康な女性33人を対象に、ユーモアたっぷりのビデオと観光ビデオに対する反応を調べました。笑いを誘うコメディのビデオを見たグループではストレスマーカーの低下が認められましたが、他のグループの被験者のストレスレベルには変化がありませんでした。

笑いは血行を促進して筋肉を弛緩させるので（どちらもストレス軽減に役立つ身体反応です）、ストレスの身体的症状もまた笑いによって和らぎます。⁴

笑うことが運動に

前日に運動をしていないのに、筋肉痛で目が覚めたことはありませんか。もしそうなら、大笑いをしたに違いありません。笑っていると、顔、胸、お腹を中心に、300もの筋肉が収縮します。⁸ 大笑いするときには、筋肉だけでなく呼吸器系も働きます。³ 肺が膨らみ、腹筋や胸が伸びて、全身運動に近い状態になるのです。

運動をすると、短時間ながら体の働きが非常に活発になります。酸素を豊富に含んだ血液を心臓が全身に送り出し、新陳代謝が活発になります。大笑いをした場合も、体が同じように反応します。⁸

ただし、よく笑う人であっても、アクティブに体を動かして、健康的な栄養摂取を心がけなければなりません。

笑いヨガについて聞いたことはありますか。これは冗談ではなく、ヨガの一種として実在します。笑いヨガは、自分自身を笑わせることでメリットが得られる、という考えに基づいています。⁹ 笑いヨガは今では比較的広く普及していますので、最寄りのグループを探してみてはいかがでしょうか。ぜひ参加して、笑いで健康を維持して下さい。

ユーモアで人間関係を強化する

笑いは健康だけでなく、人間関係にも作用します。コメディピアニストとして活躍したヴィクター・ボーグは、笑いは二人の間の最短距離だ、と表現しました。誰かと一緒に笑うことで関係が強化され、相互理解も深まります。³ 自分の笑いで周りにも笑顔が広がっていくと、最高の気分が味わえると思いませんか。

プライベートでも職場でも、笑いは人々の善意と調和に貢献します。ですから、笑いを共有することで、コミュニケーションやコラボレーションを図ることができます。³ ストレスや対立があっても、笑いで状況を和やかにすることで、チームワークの促進が可能になるでしょう。

人生にユーモアを取り入れましょう。きっと健康面や社会環境のサポートに役立ちます。

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. “Live Better.A Healthy Laugh” in SA Mind 16, 3, 90–91 (October 2005) doi:10.1038/scientificamericanmind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

アクティブな生活を支える柱とは…

アクティブでいるためにできることと言えば、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、手足を動かし心拍数を上げる方法が思い浮かぶでしょう。

ところが、私たちのすべての動作を支えている縁の下の力持ちについては、あまり考えることはありません。何か問題が生じて初めてその存在に気づく、ということも珍しくないようですが、フィットネスにおいて背中がどれほど影響力のある存在かをきちんと理解すれば、アクティブに体を動かす上でプラスになります。¹

基本情報

筋肉、関節、体の柔軟性がオーケストラの奏者だと考えると、指揮者となるのは背骨（脊柱）です。全身の各部位を支えて姿勢を保つにも、様々な方向に動かすにも、脊柱が不可欠です。脊柱は33個の骨（椎骨）から成り、その間に衝撃を吸収する椎間板があります。
首の椎骨（頚椎）と腰の椎骨（腰椎）は異なる形状をしています。下部の椎骨は上半身のほぼ全体を支えているので、大きく強いのですが、首の椎骨は頭のみを支えています。興味深いことに、動かす方向を決定するのは椎骨の形状です。小さい椎骨が並ぶ首は、脊椎下部よりもはるかに自由に動きます。

鎖状につながる椎骨と椎間板は、多くの筋肉、腱、靭帯によって支えられており、これらが強度と安定性をもたらします。筋肉と骨は腱でつながっています。筋肉が収縮すると、それによって生じる力は腱を介して骨格系に伝わり、特定の体の部位を動かす仕組みになっています。靭帯は関節を安定させるだけでなく、関節が動くたびに伸びたり縮んだりする柔軟性もあります。

「指揮者」として機能する脊柱は、非常に繊細に、かつ相互に連動するよう交響曲を奏でなければなりません。背骨がなければ、私たちは活動するどころか、まったく動くことができません。

適切なケアで大切に

腰から首にかけての背部に痛みを感じたことのある人は多いでしょう。少しばかり腰が痛むのは誰にでもよくあることですが、人によってはひどい痛みに悩む場合もあります。軽い痛みが走るにしろ、ライフスタイルを制限せざるを得ないほどの痛みにしろ、腰痛の原因を理解し、回避するためにできることは知っておきたいものです。² 実際、重大な事故やけがによる腰痛はむしろ少なく、大抵はライフスタイル上の要因の積み重ねによって引き起こされています。背中を丸めて携帯電話の画面を読んだり、コンピューターに向かって前かがみになったり、このような日常の習慣が脊椎や周囲の筋肉に負担をかけていると考えられます。このような悪い習慣を繰り返し続けると、困った症状につながりかねません。 それでも、よくある腰痛を予防するためにできることはたくさんあります。ちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

じっと座っている – コンピューターに向かって一日中前かがみの姿勢でいることは、背中にとって最悪なことの1つです。体を動かさないママでいると関節や脊椎を弱めることになり、体に影響が及びます。

解決策：1時間に1回、立ち上がって2分ほど歩き回ってみましょう。立ち上がれば背骨が本来の位置に戻ろうとするので、座っている時の姿勢を改善することもできます。

スマートフォンを凝視 – 携帯電話やラップトップを見る時の頭を下に向けた姿勢は、首の筋肉に大きな負担をかけます。その影響は背骨や腰まで及ぶことがあります。³

解決策：画面に向かうのを小まめに中断し、画面を見下ろすのではなく、まっすぐ前を見るようにしましょう。

ストレス – プレッシャーを感じると、背中の筋肉が緊張します。ストレスはまた、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌量を急上昇させて体内の炎症を引き起こし、問題を悪化させます。

解決策：最新の研究によると、ウォーキングやヨガなどの緩やかな運動は、腰痛を和らげるのに非常に効果的なことが分かっています。屋外に出るとストレスが軽減されることも証明されています。毎日15分の散歩だけでも効果があります。

くしゃみ – くしゃみが腰痛の原因として上位5つ以内に入っていることはご存知ですか。くしゃみが出る時は時速160キロに相当する勢いがあるため、その圧力だけでむち打ち症になったり、背中と首の両方に痛みを引き起こしたりする可能性があります。

解決策：くしゃみが出そうになったら、膝を曲げて背骨ではなく下肢で力を吸収するようにします。あるいは、可能であれば（くしゃみが出る時の場所にもよりますが）、くしゃみをする瞬間に背中が丸まらないように、どこかにつかまって体を支えるか、体の向きを変えるのも有効です。
喫煙 – 体の構造上、重要な機能の1つは酸素と栄養素を運ぶ血流です。研究者は、喫煙により関節や筋肉への栄養素の流れが減少すると、腰の組織に損傷が生じることを発見しました。

解決策：禁煙はもちろん難しいことですが、支援があれば達成できます。医師や看護師と話しをして、禁煙外来のあるクリニックへ登録してみましょう。電子タバコ、ニコチンパッチ、ガムや薬など、禁煙に役立つ様々なオプションもあります。

ストレッチ – 目覚めた時に腕を伸ばすだけでは不十分です。背中を強くしなやかに保つには、背中にも十分なストレッチが必要です。

解決策：背中を伸ばす時は、6つの異なる方向に動かすことが重要です。前後への屈曲と左右に体を倒す運動に加え、両方向へ大きく回転させましょう。座ったままでも、横になった状態でも、立ってでもできます。好きな方法で行なって下さい。ストレッチ運動の詳細については、ストレッチのメリットに関する記事をご覧下さい。

解決策のいずれか、もしくは全てがきっと役に立つはずです。重要な体の部位でありながら、最も見過ごされている背中を丈夫でバランスの取れた状態に保てば、アクティブで幸せな生活を長く支える柱となるでしょう。

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

回復できる安眠を

私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に（負の）影響があることが繰り返し示されています。¹

睡眠の段階とは

睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。

睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠（急速眼球運動を伴う睡眠）に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90～110分、各段階は5～15分程度です。 ²

一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。

毎晩8時間眠ることは本当に重要か

そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。

睡眠の質を改善する方法

私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。

特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。

定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。

最後になりますが、スマホからは離れましょう！携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

栄養精神医学がメンタルヘルスの理解の鍵に

精神疾患は世界の健康問題のかなりの割合を占めており、健康面だけでなく、社会的、経済的にも大きな懸念事項となっています¹ 。

従来の治療では、処方薬による薬物療法や対話療法、認知行動療法などの心理療法が主流となっていますが、栄養精神医学の観点からは、メンタルヘルスを理解するためには、食べ物や食事の担う役割も考慮すべきであることが示されています。

栄養精神医学によると、食べ物はこれまで考えられていた以上にストレスのコントロールに大きな役割を果たしている可能性があるとのことです。食事と栄養とメンタルヘルスの間に介在する生物学的経路について新たな研究で探求が試みられる中、腸の健康がウェルビーイングと幸福の鍵を握る要因となっていることが指摘されています ² 。

腸の健康とメンタルヘルスの関係について分かっていること

栄養精神医学は比較的新しい分野ですが、過去数十年にわたる数々の研究により、特定の食品がメンタルヘルスに及ぼす影響に統一性を認め得る見解が示されています。うつ病や不安症などの一般的な精神疾患に対して栄養素や食品の摂取がそれぞれどう関与するか、に着目した観察的研究が多数進められ、気分障害の治療ではサプリメントを使用した試みも行われています。 ³

腸の健康は気分に影響するか

腸内の微生物叢は炎症調整の鍵となります。腸内には何兆個もの細菌が存在しています。そのバランスが適切であり、「悪玉菌」に振り回されることなく「善玉菌」が豊富にいる間は、アミノ酸のトリプトファンをセロトニンに変換する過程が補助されます。⁴ セロトニンは、健やかで幸せな気分を調節する重要なホルモンです。セロトニン量の低下はうつに関連しており⁵ 、悪玉菌が増えると体内のセロトニンの産生が妨げられます。ですから、ヘルシーな食事をして腸の健康を保つことで、悪玉菌の暴走を防ぐことができます。同時に、善玉菌を活発に働かせることでセロトニンの産生量を増やせば、気分に良好な作用が期待できます。食べて幸せになるというのは実際に可能なことなのです。

幸せな気持ちに導く食べ物とは

最近メンタルヘルスの慈善団体（Mind）の支援を受けたあるプロジェクトで、食べ物と気分に関する調査⁶ が実施されました。公表された結果では「ストレス要因」になる食品と「サポート役」になる食品が特定されていました。ストレス要因になる食品には、砂糖、カフェイン、アルコールなどが含まれていました。一方、気分をサポートする食品としては、水、果物、野菜、ナッツ類、種子、食物繊維、全粒粉、脂肪分の多い魚などが列挙されていました。

まずは数週間、サポート役になる食品を増やし、ストレス要因となる食品を減らして、気分にどのような効果があるか試してみてはいかがでしょうか。最初は難しく感じるかも知れませんが、幸せでポジティブな気持ちになれるのなら、困難を補って余るものがあるはずです。

1. NCBI: Nutritional psychiatry – the present state of the evidence
2. NCBI: Nutritional psychiatry – where to next?
3. Psychiatry online: Association of Western and Traditional diets with depression and anxiety in women
4. The Guardian: Nutritional psychiatry – can you eat yourself happier?
5. Hormone Health Network: What is Serotonin?
6. https://www.comfirst.org.uk/files/food_mood_survey_summary.pdf

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

ホルモンに幸せな気分をもたらすものがあることはご存知ですか。

快感ホルモンとも称されるこの種のホルモンは、健康なメンタルを維持するために体内で分泌される物質です。そもそも、ホルモンとは一体何なのでしょうか。また、ホルモンが健康の生理的な面に影響を及ぼす理由は何なのでしょうか。

ホルモンとはある種の化学物質で、血流に乗って脳に信号を送り届けることにより、気分を含む体の様々なプロセスに影響を及ぼします。幸せや喜びといった感情を促進するホルモンは4種類あります。

• ドーパミンは、快感をもたらす神経伝達物質です。物事に興味を持ったり、やる気を支えたりします。

• セロトニンは、気分を調整し、睡眠や学習、記憶を助ける神経伝達物質です。

• オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれ、絆、信頼、共感を促進します。

• エンドルフィンは、ストレスや不快感に反応して分泌される天然の鎮痛剤です。食事や運動など、報酬が得られる活動を行うと分泌量が増加します。

幸せホルモンの分泌をサポートする方法

犬に抱きついてみましょう。犬を抱きしめるとオキシトシン量が上昇することが分かっています ¹ – これを言い訳にしない手はありません。自分の飼い犬でなくてもよいとのことですので、犬を飼っていない人はお友達の犬を抱っこさせてもらいましょう。

ヨガとマインドフルネス。 研究によると、ストレスや不安を自然に軽減するヨガのような習慣をつけると、エンドルフィンが分泌され、オキシトシンの生成もサポートされるため、生理的な健康に良いということです。 ²

音楽を楽しみましょう。 自分にとって楽しいと思える音楽を聴くことで、快感ホルモンであるセロトニンとオキシトシンの分泌量が増えることは複数の研究で分かっています。ある研究では、歌手グループが歌のレッスンを受けた後にオキシトシン量を測定したところ、全員が上昇しており、本人たちも満足感を得ていたと報告されています。 ³

運動しましょう。運動をして心拍数を上げると気持ちが前向きになります。これは、運動によってエンドルフィンが分泌されるためであることが明らかになっています。 ⁴

日光を浴びましょう。 火傷をするほど長く外にいてはいけませんが、研究によると、毎日10〜15分程度、自然の太陽光を浴びるだけで、セロトニンとエンドルフィンの分泌量が増えると言われています。 ⁵

サプリメントを役立てましょう。 さらなる研究が必要ですが、栄養補給が特定の快感ホルモンの分泌に関与すると考えられています。例えば、緑茶やプロバイオティクスは、ドーパミンやセロトニンの分泌を促進するようです。

睡眠を大切に。 睡眠が直接的に快感ホルモンを増やすわけではないかも知れませんが、不足するとドーパミンのバランスが崩れ、結果的にネガティブな気分になります。1日を通してメンタルを健康的に保つためにも、規則正しい就寝時間を守るようにしましょう。

幸せを実感できるのはすばらしいことです。誰もがそうありたい、と願っていることでしょう。上に挙げたような工夫で自然に幸せホルモンを増やすことができれば、人生の困難に対処しやすくなるはずです。特に困ったことがなくても、犬を抱っこする良いきっかけになると思いませんか。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290532/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768223/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12814197/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6091217/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/ [↩]

定期的な運動が心の健康において果たす役割とは

運動の健康効果は多岐にわたりますが、体力や体型、健康に影響を与えることを考えると、運動が注目されるのは当然とも言えます。しかし、運動は単に体力を向上させ、筋肉を増やすだけではなく、メンタルヘルスを理解する上でも大きな意味があります。運動がメンタルヘルスの改善と関連していることは研究で明らかになっており、一過性運動に関する研究では、20～40分の有酸素運動により不安や気分の改善が数時間持続することが示されています。¹

運動で元気になる？

マラソンを走ればその時は疲れを感じますが、運動で蓄積される効果は実は逆で、エネエルギーを増進します。これは、定期的に身体を動かすことで体内の血流が促進され、心臓血管系の健康とフィットネスが向上するからです。その結果、血液や酸素、つまりエネルギーが体の必要な部分に届きやすくなります。

運動で睡眠の質を向上

運動をするとぐっすりと眠れるようになります。疲れが取れる深い睡眠は、免疫機能を高め心臓血管の健康をサポートし、ストレスをコントロールするのに役立ちます。運動は、この回復睡眠の時間を増やしてくれます。² また、睡眠の質を向上させるだけでなく、睡眠時間をより長くする働きもあります。さらに、運動している時にエネルギーを使い果たすと、より疲れを感じやすくなります。

運動のリラクゼーション効果

運動をするのに必ずしも激しい有酸素運動をして汗を流さなければならないということはありません。ヨガ、ピラティス、太極拳などは体に良いエクササイズであり、リラクゼーションにも役立ちます。これらのエクササイズは呼吸に重点を置いたものです。呼吸をゆっくり、深く、集中して行うことで、ストレスを軽減し、リラクゼーション効果を高めることが知られています。

運動は自尊心を高める

エクササイズにより体の状態を変えることで、より強くなったと感じられるようになり、自分の思い通りの体型にすることができます – しかしそれは減量だけではありません。運動は体を鍛え、引き締め、そして自信を高める効果もあります。運動の種類によっては、本格的な目標を設けて到達することで、必然的に達成感を得ることができます。目標は自分なりのもので構いません。ちょっとした散歩でも、山を駆け上がるのでも、やろうと思ったことを達成できれば自信につながるでしょう。

運動で記憶力を向上

発表されたある研究論文では、運動が他のストレス要因の有害な影響を軽減することが実証されています。運動が老化とメンタルヘルスに及ぼす潜在的な影響については長らく議論されてきました。今日、運動によって脳がうまく機能することを示す証拠は多くの文献に記載されています。³ さらに、定期的な運動は記憶機能に関わる脳の領域を刺激し、記憶力や集中力、頭脳の明晰さの鍵となる脳内化学物質を放出させるとの結論に達しています。⁴

運動で幸せホルモンを分泌

運動をすると、天然の鎮痛剤やストレス抑制剤として作用する「幸せホルモン」であるエンドルフィンが分泌されます。運動が疲労を軽減し、注意力と集中力を高め、全体的な認知機能を高めるのに非常に効果的であることは研究によって示されています。 ⁵

メンタルヘルスとその改善方法に対する関心がますます高まっている中、運動が良い結果をもたらす方法であることは明らかです。

1. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199009060-00001 [↩]
2. https://thesleepdoctor.com/2017/05/22/benefits-exercise-sleep/ [↩]
3. https://www.karger.com/Article/Abstract/223730 [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/press_releases/regular-exercise-releases-brain-chemicals-key-for-memory-concentration-and-mental-sharpness [↩]
5. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st [↩]

チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン（幸福感につながる神経伝達物質）を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。¹ とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。

幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。

気分を向上させる方法

火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。

運動は気分を高めることができるか

答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン（多幸感をもたらすホルモン）を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。

天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。

そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。²

気分を盛り上げることをする

もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。³ とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。

ジグソーパズル：パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。⁴

カードゲーム：ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 ⁵

感覚を使う：作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。⁶ 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。

他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル（太極拳も含めて）の習得も有効です。⁷

気分を盛り上げる食べ物

ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。⁸ ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。

このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです！

1. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]
2. https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]
3. https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]
8. https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]