ウェルビーイングは全ての人に望まれるものですが、努力しなければならないものでもあります。

幸いなことにウェルビーイングは、五感に意識を向けるだけで向上させることができます。その様々な手法を知っておきましょう。

ウェルビーイングと五感の関係

私たちの脳は五感から送られてくる情報を処理する役割を担っています。見たり、感じたり、聞いたり、味わったり、嗅いだりしたものの解釈は、ウェルビーイングに直接影響を及ぼします。

ウェルビーイングと視覚

視力は健康の4つの柱のひとつである「きちんと食べる」ことに直結します。よく「人は目で食べる」と言われますが、単色の食べ物がのっている皿よりも、多彩な食べ物が載っている皿の方が魅力的に映るのはそのためです。¹ ある研究では、明るい色のお皿を使うことで、高齢者の食事量が約30％増加したという結果も出ています。²

ウェルビーイングと味覚

味覚と嗅覚には非常に密接な関係があり、脳が味覚と解釈する情報の約80％は実際には嗅覚から入って来ています。人は何百万種類ものにおいを認識することができますが、味覚に関しては、視覚、嗅覚、食感から得られる付加的な手がかりがなければ、塩辛い、甘い、苦い、酸っぱい、香ばしい、くらいしか識別できません。味覚がウェルビーイングに関連していることは確かです。苦味に敏感な人は、強い苦味をカバーするために糖分や脂肪分を多めに使ったものを避けるなど、食べるものを慎重に選ぶ傾向があります。注射の前に子供に甘いものを舐めさせてなだめる例のように、甘味が身体的な不快感を和らげるという研究結果もあります。³

ウェルビーイングと聴覚

車のクラクション、火災報知器の音、救急車のサイレンなど、私たちは音で危険を察知します。また、音楽でストレスや不安が和らぐように、音には癒しの効果もあります。研究によると、理学療法を受けている患者は、セラピーの様々な場面で特定の音を流すと回復が早まるそうです。⁴

ウェルビーイングと触覚

触れ合いは、ウェルビーイングにおいて最も強力なツールのひとつです。愛する人とハグしたり、ペットを撫でたり、触れるというシンプルな行為が不安の軽減や睡眠パターンの改善につながることは研究によって示されています。⁵

ウェルビーイングと嗅覚

においは単に快・不快に関わるものではなく、特定の健康問題の予兆を示すことがあります。例えば、嗅覚の衰えはアルツハイマー病の兆しであるとの研究結果があります。⁶ 最近では、嗅覚の衰えはCovid-19ウイルスに感染している可能性を示唆するものとして挙げられています。

五感と健康の4つの柱との関連性

ライフプラスでは、健康とウェルビーイングは大きく分けて4つの柱に支えられていると考えています。健康を維持するためには、それぞれの柱のバランスをとる必要がありますが、五感はそのひとつひとつに多大な影響を及ぼします。

きちんと食べる

おいしく食べるには、視覚、味覚、嗅覚のすべてが重要です。色とりどりの食べ物に目を奪われたり、悪い臭いのする食べ物を避けたりと、体に必要なバランスのとれた食事をするために感覚が役立っています。

心から健やかに

人との触れ合いは喜びをもたらします。一方、私たちの心は他の感覚にも影響されます。匂いが楽しい記憶を呼び起こしたり、音が喜びになったりするほか、寒い日の温かい飲み物の味は何よりも心を和ませてくれます。

いつまでもアクティブに

体を動かすことはウェルビーイング全般で重要ですが、五感を頼りにすることで、より簡単で楽しいものにすることができます。散歩を面倒な義務と思い込まず、海辺や森の中を歩きながら、目で景色を、鼻で新しい匂いを、耳で木々の間から聞こえてくる鳥のさえずりを楽しむようにしてみましょう。

サプリメントで栄養補給

サプリメントを上手に利用すれば、健康に必要なものをすべて確保し、自分の栄養ニーズに応えることができます。

健康の4つの柱を念頭に、五感を最大限に駆使することで、バランスの調ったウェルビーイングへの道を歩んで行きましょう。

1. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1068/p7040 [↩]
2. https://elemental.medium.com/want-to-get-healthier-hack-your-five-senses-ddc9e749c41b [↩]
3. https://books.google.co.uk/books?hl=en&lr=&id=M1kNCgAAQBAJ&oi=fnd&pg=PP1&dq=taste+wellbeing&ots=QMOL9-QtnT&sig=ADjZWhgz6Pl0LfFC_g3CcCy2oQQ&redir_esc=y#v=onepage&q=taste%20wellbeing&f=false [↩]
4. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2004/05000/Vibroacoustic_Sound_Therapy_Improves_Pain.2.aspx [↩]
5. https://search.informit.org/doi/10.3316/INFORMIT.421000020411926 [↩]
6. https://search.proquest.com/openview/9bb25f8aec2ed382fcdff8a9db42a32d/1?pq-origsite=gscholar&cbl=31252 [↩]

心臓に良い食事をするためのヒント

心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。

• 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている
• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない
• 加工食品が多く含まれている - すぐに食べられる包装食品など
• ホールフードや出来立てのお料理が少ない

心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患（CVD）、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

心臓の健康に最適な食品

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

野菜と果物：

心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。

非精白穀類：

精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦（エンバク）のβグルカンについては血中コレステロール（高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子）を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。

豆類：

エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

魚：

魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。

健康に良い脂肪：

単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。

おやつにはダークチョコレートを

チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

心臓のために制限すべき食品

心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール：

アメリカ心臓協会 ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5～6％以下に減らして下さい。

塩分（ナトリウム）：

ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。

アルコール：

アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。

糖分：

心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。

心臓に良い食品、悪い食品

心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。

自分なりの方法で心臓に良い暮らしを

心臓を健康に保つ最善の方法は、運動とマインドフルネスの二本立てに加えて、心臓に良い食事計画を立てることです。

心臓の健康に良い食事は実行可能性の高いものです。新鮮な自然の味わいをお皿にたっぷりと盛って楽しんで下さい。心臓に良いヘルシーなレシピや献立がたくさんありますので、積極的に活用して食生活改善に役立てましょう。米国保健福祉省のウェブサイトでは、心臓に良い食事のためのお買い物リストが掲載されています。アメリカ心臓協会のウェブサイトにあるレシピ集も参考になるでしょう。

心臓の健康に常に気を配ることは大切です。心臓病のある方やリスクがある方は特に、少しでも気になることやいつもと違うことがあったら、すぐに医師に相談して下さい。

季節に関係なく一年中同じような生活を維持できるのは贅沢なことですが、現代人にとっては特に珍しくはありません。

冬でも夏と同じようにイチゴのパックを手に取ることができますし、通年同じ時間に寝て、同じ時間に起きることができます。外が寒くても暖かくても、ジムでは快適な温度で運動できます。

一年を通して、安定した環境で過ごすことができるのです。

ところが、人間は何千年もの間、季節を認識し、尊重し、それに従って生活してきました。人類が今日まで存続しているのは、私たちの祖先が地球や自然の循環とのつながりを大切にしてきたからです。

人は本来、季節ごとのエネルギーと調和するようにプログラムされています。季節を意識するということは、昔ほど必要ではないかも知れませんが、現代の生活に取り入れると心身に様々なメリットがもたらされる可能性があります。

母なる大地の営みと再びつながろうとするなら、自然が手掛かりになるはずです。

季節の変化は、大小の差はあっても、全世界で起こっています。気温の上下や日照時間の変化に応じて、植物が花を咲かせたり枯れたり、動物が活動的になったり冬眠したりしています。

このような季節の兆候は、私たち人間がそれぞれの季節に自分なりに適応していくのに役立ちます。

春

冬眠から覚める春はエネルギーが外に向かい、再生につながっていく季節です。草木が息を吹き返し、動物たちが目を覚まし、日差しが徐々に強くなって、気温も上がっていきます。

この時期には…

• 次の半年間の目標を立てる
• 庭に種を植える
• 外に出て体を動かす
• 青菜、ラディッシュ、アスパラガス、ネギなど、新鮮で色鮮やかな野菜を食べる
• 身の回りの掃除と片付け

春は心身のリフレッシュに目を向けるのにぴったりの季節です。マインドフルな活動につなげていきましょう。

夏

太陽の光があふれ、日が長く、大地は豊かな色彩に満ちる季節です。

この時期には…

• できるだけ自然の中で過ごす（屋外で食事するなど）
• 涼しげで爽やかな風味の野菜や果物を幅広く食べる
• 野外活動や趣味を満喫する
• 暑さをしのぐために休憩も忘れずに（昼寝など）

夏の旺盛なエネルギーに包まれて、元気に外の世界を楽しんで下さい。

秋

秋はエネルギーが内向きに変わっていく季節です。夏の間よりもゆったりとしたペースで気温が下がり、日が短くなっていきます。寒い冬に備えて収穫物を掘り出すなどの準備をする時です。

この時期には…

• 過密なスケジュールを避けてゆとりを持たせる
• 根菜類のロースト、スープやシチューなど、温かいものを料理して食べる
• 食品からビタミンDを摂取する（必要であればサプリメントも利用）
• 就寝時間を調整し、睡眠時間を長めに確保する
• 他者とのつながりを再確認する
• これまでの6ヶ月間の成果や目標を振り返って、自分の生活の中でうまくいっていることとそうでないことを見直し、必要に応じて変更する

心身に栄養を与え、癒しと心地よさをもたらすため、決意を秋に改めましょう。

冬

寒くて夜が長いと、冬眠していたくなるものです。エネルギーは大地に蓄えられ、春の再生に備えて休息と回復をゆっくりと進めていきます。

この時期は…

• ヨガやストレッチなどで体を優しく動かす
• 柑橘類を食べて免疫力を高めるビタミンCを摂取
• 帽子、手袋、マフラー、ブーツ、ジャケットなどで全身を温かく保つ
• 温かい飲み物を飲む
• 読書、瞑想、日記などで心身を落ち着かせる

活動的になっていく次の季節に向けて、じっくりと回復しましょう。

季節に応じた生活は、秋にセーターを、夏に水着を着ることだけではありません。1年を通して母なる大地が与えてくれるエネルギーを意識すれば、内なるニーズを満たすことができるはずです。

美しくも有機的な本来のサイクルとのつながりを取り戻すために、大きくても小さくても構いませんので、目的意識をもって適応することを心がけましょう。

参考資料：

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

選択の機会は食事のたびにあります。

あなたは、栄養価が高く体に良いものを選びますか。

それとも、便利で味の良いものを選びますか。

とても理想的とは言えない食べ物に夢中になる瞬間は誰でも身に覚えがあるものですが、自分が日常的な食事でどのような選択をしているか、見直してみませんか。

飲食したものが健康、特に免疫系において重要な役割を果たしていることを考えるのは、これまで以上に有意義になっています。

病気から身を守り、癒してくれる免疫系は、健康に不可欠です。食生活に関連した病気が世界中で急増している今、免疫系が私たちを守ってくれているのと同じくらい、私たちも免疫系を大切にする必要があります。

そのためにはどうすればよいのでしょうか。

何をどのように食べるかを適切に判断することで、免疫系を強化し、有害な細菌やウイルスから身を守ることができます。

免疫機能を高め、健康に維持するために：

野菜を味わう。まだ実践していない方は、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、ケールなど、栄養価の高い野菜を毎日の食事に加えましょう。あるいは、スーパーフードのパウダーを利用すれば、この種のパワフルな食品を毎日手軽に摂取できます。

ベリー類を食べる。ベリー類はビタミンCがたっぷりです。ブラックベリー、ブルーベリー、チェリー、イチゴなど、色素の濃いものを選ぶとより効果的です。

辛味のある食べ物を取り入れる。 タマネギ、ニンニク、ネギの類は免疫力を高める働きのある食品です。味のベース作りにもなりますので、積極的に利用しましょう。

柑橘類を食べる。 オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムなどの柑橘類には、免疫力を高めるビタミンCが豊富に含まれています。

スパイスやハーブを加える。 多くのスパイス類には抗菌作用があります。料理やお茶に加えると風味が増し（紅茶にスパイスやハーブ、マヌカハニーを加えてみましょう）、多様性が広がるとともに、保護作用を取り入れることができます。他にも、ウコン、西洋ワサビ、タイム、オレガノ、バジル、シナモンなどのスパイスやハーブを使いましょう。

スープや煮汁を利用する。栄養たっぷりの温かいスープやボーンブロスは、腸内環境を整え、免疫系をサポートします。

水をたっぷりと飲む。水分の補給は口腔内細菌叢の防御機能を維持します。自分の体重の数値を換算せず、単位だけキロからオンス（1オンス約30ml）にした量を下限の目安として、毎日たっぷりときれいな水を飲みましょう。

カロリーだけの食品を避ける。 ビスケット、ケーキ、甘い飲み物、加工食品など、精白された砂糖や炭水化物に偏っているものは、栄養価が低く、免疫系を抑制する可能性があるため、摂取を控えて下さい。

外食の際は、調理されたものを注文する。 外食するときは、冷たい生のものよりも、調理済みのものを選びましょう。それは、加熱した方が、免疫系に害となる不要な細菌が死滅している可能性が高いからです。

調理や注文の仕方、そして口に入れるものに関する上記のヒントを心に留めておいて、買い物に出かけたら思い出して下さい。

意識的でも無意識でも、日々のあらゆる選択が免疫系のケアにつながることをお忘れなく。そして、免疫系をサポートする選択もあれば、害する選択もあるということも。

健康維持のために今日、あなたはどんな選択をしますか。

参考資料

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

大きなプロジェクトを完了したとき、新しいことを学んだとき、設定した目標を達成したときなど、良い気分になったことはありませんか。

その達成感や充実感は、報酬を得るという幸せの一形態です。

これにはしばしば、神経伝達物質であるドーパミンの働きが関与しています。

ドーパミンは、幸福物質と呼ばれる4つの神経伝達物質のうちの1つです。セロトニン、オキシトシン、エンドルフィンとともに、特に幸せを感じるためのメッセージを全身から脳へ送る役割を担っています。

ドーパミンは特に報酬と関連する物質で、気分を高揚させ、イベントへの期待感（デート、家族との時間、休暇など楽しみにする気持ち）を高める働きがあります。

自分の好きなこと、食べたいもの、学びたいことなどを思い浮かべてみて下さい。そうった物事を楽しもうとする気持ちをドーパミンは後押しします。

一方、ドーパミンの不足は、アルツハイマー病、パーキンソン病、依存症（ギャンブル、薬物、買い物など）と関連することが分かっています。また、集中力と注意力を高める効果があるため、ADHDの人をサポートする薬の主成分にもなっています。ドーパミンの量を自然に増やすことで、将来の病気を防ぐことができるかも知れません。

体内のドーパミンを増やすには：

1.チロシンを含む食品を摂取する

チロシンはドーパミンの材料となるアミノ酸の一種です。種子、肉、乳製品、大豆、豆類などの食品に含まれており、ドーパミンの量を増やすのに役立ちます。

また、L-チロシンやL-テアニンなどのサプリメントを摂取してサポートすることもできます。

2.自分をほめる

おいしい手料理を作ったとき、ランニング5kmの目標を達成したとき、頑張った自分をほめてあげましたか。

マッサージを受けるなり、好きな映画を見るなり、発泡酒で乾杯するなりと、自分へのご褒美で楽しくドーパミンを増やしましょう。

3.避けるべき食品を口にしない

加工食品も、砂糖やカフェインが多く含まれる食品も、ドーパミンを減少させる可能性があります。

できるだけ減らすか、食べないようにしましょう。

4.質の良い睡眠をとる

ドーパミンは睡眠と覚醒のサイクルに重要な役割を果たし、注意力にも関係しています。

適切な睡眠がとれていないと、ドーパミンの受容体が減少し、疲労感や全体的な倦怠感に陥る可能性があります。健康的な睡眠習慣を守って、幸福感をサポートしましょう。

5.自分を大切にする

セルフケアはドーパミンのレベルを上げる簡単かつ効果的な方法です。

夜温かいお風呂に浸かる、静かに読書をする、お気に入りのトレイルでハイキングをするなど、自分に合った過ごし方をして下さい。

ストレスに対処し、ドーパミンを増やすためにできることはたくさんあります。

これまでに思っていたよりもずっと身近な方法で、幸福感を高めることができるのです。望ましい食習慣と適切な睡眠、そして健康的なストレス管理を実践すれば、今日からでも上機嫌で過ごせるようになるでしょう。

参考資料：

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。

ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。

現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。

それではアイデアを見ていきましょう。

免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。

1.水分補給

手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。

2.休息を大切に

免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。

3.運動する、体を動かす

運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。

4.健康的な食事

食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。

5.有害物質を避ける

農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。

6.体に良いバクテリアをサポート

腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。

7.ストレス管理

生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。

8.呼吸法

横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。

9.気分のバランスをととのえる

不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。

10.サプリメントを活用する

上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。

• 亜鉛
• ビタミンC
• ビタミンD
• エルダーベリー
• レモンバーム
• ニンニク
• オメガ3
• プロバイオティクス（数種複合）
• オウギ
• グレープシードエキス
• キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど）

慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。

このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。

働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。

参考資料

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる…

それは皆、エンドルフィンのおかげです。

エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質（体全体にメッセージを送る化学物質）で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸がくっついたもの）の一種です。

他の3つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）とともに、幸福物質として知られています。

それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。

端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。

エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。

• 心身の痛みの緩和
• ストレス解消
• 不安の軽減
• 快感をもたらす
• 自尊心向上
• 全体的な多幸感

エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。

• ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動
• 性行為
• 瞑想
• ヨガ
• 横隔膜呼吸（ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など）
• マッサージを受ける
• 鍼治療
• ダークチョコレートを食べる
• 笑う、コメディを見る

やればできるような気がしませんか。

ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。

ハッピーになる（そしてハッピーでいる）ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。

参考資料：

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。

一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。

以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。

子どもの免疫力を高める10のポイント

1. 糖分を控える

ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水（必要であれば果物で風味をつけてもよい）を飲ませるようにしましょう。

2. 衛生習慣を教える

玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。

ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。

3. 睡眠

子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。

4. 食品過敏に注意する

慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。

食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。

5. 水分補給

学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。

6. 予防接種を心掛ける

ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。

また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい（ただし、医師による観察が必要です）。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。

7. ヘルシーな食生活

ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。

フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。

8. 有害物質を避ける

丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。

機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。

9. 腸の健康

腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。

腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。

10. 喜びを満喫する

大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。

子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。

自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

良い習慣を毎日維持するのはなかなか難しいものですが、健康全般を何よりも大切にすることのメリットはとてもポジティブです。何とか時間を割いてでも優先するようにしましょう。

燃え尽きやストレス、圧迫感、そして病気を防ぎたいなら、毎日の良い習慣が役に立ちます。睡眠と休息を含めて健康的な生活をして、より丈夫な免疫を構築することで、体に病気に対する抵抗力がつきます。また、自分に意識を向けることで、疲労やストレスが健康に悪影響を及ぼす前に、その兆候に気づくことができます。

良い習慣を通じて日々セルフケアをしていれば、どこかでバランスが崩れたときや調和がとれなくなったときに、いち早く察知して調整し、問題が慢性化するのを防ぐことができるでしょう。¹

これほど大きなメリットがあるのに、健やかで満たされた日々を支える良い習慣が後回しになりがちな理由とは何でしょうか。

誰もが気分よく食事をし、ストレスのない幸せな生活をしたいと願っているのに、なぜ実現しないのでしょうか。

それは、時間がかかるからです。日常生活の中で習慣を守るとなると、やるべき事が増えたように感じられるかも知れません。毎日が忙しく、やるべきことが全部できそうになくて、１日のあちこちで時間を削っている人も少なくないでしょう。

そんな中で、自分がやりたいと思っていることを切り捨てていませんか。「他の誰かに迷惑をかけるわけでもないのだから」と、ランニングをするつもりだったのを簡単にやめてしまう、といったように。

私たちはなぜ、このような選択をするのでしょうか。それは、自分以外の誰かに対して義務を負っているわけではないからです。やらなかったからといって、誰かを失望させることはありません。もしも友人に頼まれていた用事をしないことを選んだら、友人を失望させることになります。このようなプレッシャーがかかると、楽をすることの優先順位が変わるのです。

やらずにいるのは一見楽なようで、逆効果です。なぜなら、結局は疲労がたまり、気が立って体調を崩し、幸せと言えない状態になってしまうからです。

ですから、毎日の良い習慣は、自分にとって譲れないものにしなければなりません。自分の健やかで満たされた心を守り、維持するために、自分のためだけに決めて実行しましょう。

習慣とは何か、その本質を理解することから始めましょう。

ある辞書では習慣の定義は「定着した、あるいは規則的な傾向や慣行で、特にやめるのが難しいもの」とされています。

また、心理学の専門誌アメリカン・ジャーナル・オブ・サイコロジーは、習慣とは定期的に繰り返され、無意識に起こる傾向のある行動のことであり、心理学の立場からは（習慣とは）以前の精神的な経験の繰り返しによって獲得された、多少なりとも固定された、思考、意志、感情の方法である、としています。

例えば、歯を磨く、運動する、好きなテレビ番組を見るなど、いつもの習慣になっているものはすぐにいくつか思い付くでしょう。一方、飲酒、喫煙、過食など、良いとは言えない習慣もあります。

習慣によって、比較的断ち切りやすいものとそうでないものがあるのはなぜなのでしょうか。例えば、ケーキが大好きな人にとってはデザートは「幸せな」習慣として定着しています。これはなかなかやめられません。一方、同じ人が毎日ランニングを習慣にしていても、続ける方が難しくてやめるは実に簡単、といったように。

『習慣の力』の著者チャールズ・デュヒッグは、まさにこのテーマを何年もかけて研究してきました。彼は次のように述べています。

「人が1日に行う行動の40％は、意思決定ではなく、習慣によるものと考えられます。歯磨きや車の運転、帰宅後のランニング、ソファの前でだらだらすることなど、いずれも習慣です。そして、良い習慣も悪い習慣も作り出せます。脳は常に新しい習慣を作ることで労力を節約し、エネルギーを他の仕事に回そうと考えているのです。習慣が生まれると、脳は意思決定に関与しなくなります。だから、習慣を変えたければ、意識的に戦わなければならないのです。」²

良い習慣のための時間を毎日確保するには

時間が足りないと感じることはよくあります。

大急ぎで用を済ませたその後はどうでしょうか。一日の終わりに、結局何もできなかったような、充実感のなさに疲れ、ストレスを感じていませんか。

もしそうなら、タイムマネジメントが役立ちます。時間を効果的に管理する方法を学ぶことで、肩の力を抜いて、集中し、自分をコントロールできるようになります。

公認職業心理学者のエマ・ドナルドソン・フィルダーによると「タイムマネジメントの目的は、ライフスタイルに自分の望むバランスを実現すること」です。

「人生における優先順位を決めましょう」「それが、時間の使い方や管理方法の指針になります」

全体像が見えたら、短期・中期の目標を立てて下さい。「目標が見えれば計画を立てやすくなり、目標達成に役立つことに集中できるようになります。」とも言及しています。³

毎日の良い習慣を優先する

優先順位を決めるのは難しいかもしれませんが、決めた順位を固定する必要はありません。多少の変化があっても、スタートを切ることが重要だということを忘れないで下さい。週に3日ジムに通う、であれ、月に1冊本を読む、であれ、絶対的な正解もなければ間違いもありません。自分にとって大切なことは何なのか、自分に問いかけてみて下さい。

毎日の良い習慣に、5つのおすすめ

1. 朝のルーチンを決める
   朝を良い習慣でスタートすると、前向きで生産的な1日を過ごすことができます。まずは、短時間でシンプルなものから始めてみて下さい。
    
2. よく眠る
   睡眠不足は脳と身体に大きな悪影響を及ぼします。ですから、健康全般のために睡眠の「質」と「量」を両立させる必要があります。概日リズム（体内時計）は、睡眠と覚醒のサイクルを調整する体の自然な仕組みで、およそ24時間ごとに繰り返されています。体は主に明暗に反応して概日リズムを保つので、食事の時間を管理し、日光を浴び、運動やストレス解消をするなど、簡単にできることを心がけましょう。

「ヒトや動物は慢性的に睡眠不足でいると免疫力が低下し、軽い病原体やウイルスに容易に侵入を許し、より大きなダメージを受けたり死に至ったりする可能性があることが研究で明らかにされています。従って、一貫性のある睡眠習慣を維持することは、より良い免疫力を維持するための強力な戦略となります。」¹

3. 感謝の気持ちを意識する
感謝の気持ちを経験することで、身体的、心理的、社会的にメリットが得られることは、フォーブス誌で報じられた2012年の研究（Personality and Individual Differences）で示されています。

感謝していることを3つ考えるという、簡単なことから始めましょう。朝起きたときでも、寝る前でも構いません。これはとてもシンプルで効果的な習慣です。例えば、「今日の感謝は」で始めて、「屋根の下で暮らせること、食卓に食べ物があること、周りに家族がいること」といったように書いていって下さい。⁴

4. 瞑想する
ホリスティックな瞑想の作用は多岐にわたります。不安や抑うつなどの精神的な問題を軽減すること、ストレスや怒りを自然に管理することができます。痛みの緩和や心臓の健康増進、睡眠パターンの改善などの身体的効果も広く知られています。

継続すること、免疫力の向上、気分の高揚、人間関係の改善、全体的な幸福感の上昇など、様々な効果が期待できます。⁵

5. 屋外で過ごす

散歩をしていて、鳥の声や空気の匂いを感じ、安らぎに浸れることのすばらしさを感じたことはありませんか。

ところが、現実には室内で過ごす時間が長すぎて、外の世界がどれほど気分を高揚させ、全体的な気分にメリットをもたらすものであるかを忘れがちです。

メンタルヘルスの慈善団体であるMINDは、次のように提言しています。

「自然の中で過ごすと、不安やうつなどの精神的な問題の解決に役立つことが明らかになっています。例えば、エコセラピー（自然の中で野外活動を行う正式な治療法の一種）については、軽度から中程度のうつ病に効果があることが研究で示されています。これは、体を動かす習慣と社会的交流、自然の中で過ごすことの組み合わせによるものと考えられます。」⁶

昼休みをきちんととる、歩いて通勤する、早朝の庭でお茶をする、その程度のことでも、健康や幸福感に大きな影響を与えることができるのです。日常生活に簡単に取り入れることができるシンプルな習慣で構いませんので、自分に合ったことを楽しむようにして下さい。

多忙な生活や予期せぬ出来事の中で、つい脇に追いやってしまうことはあるものです。日々の習慣も例外ではありません。しかし、良い習慣は例外であるべきなのです。

毎日の良い習慣こそ最も外せないものである、と自分に言い聞かせましょう。

1. A healthy circadian rhythm may keep you sane and increase resilience to fight COVID-19 [↩] [↩]
2. How Habits Work [↩]
3. Easy time-management tips [↩]
4. 7 Scientifically Proven Benefits Of Gratitude That Will Motivate You To Give Thanks Year-Round [↩]
5. Mindfulness [↩]
6. Nature and mental health [↩]

ベジタリアンとしての健康的な生活

ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。¹ ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。

ベジタリアンの食事のタイプは？

肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。

ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン

これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。

ペスクタリアン

ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。² ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。

ヴィーガニズム（菜食主義）

ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。

最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム（果食主義）と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。

ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。² ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。

フレキシタリアニズム

別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。

ベジタリアン食の栄養のメリット

ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 ³ は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 ⁴ のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。⁴

ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。⁵ また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。⁵

ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか？

肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。⁶

ビタミンB12の摂取

人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品：
• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。⁷
• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 ⁷
 

鉄分摂取

鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。

鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品：⁸
• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール
• アボカド
• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ
• ジャガイモ
• 大豆やレンズ豆などの豆類
• 豆腐

亜鉛を含む食品

亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品：⁹
• 植物由来の亜鉛を含むもの：カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など
• 動物由来の亜鉛を含むもの：チーズ、牛乳、卵

たんぱく質不足を補う

タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。
特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品：
• 乳製品と卵
• 豆類：大豆、レンズ豆、豆類
• 穀物製品：パン

ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと

ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン？- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

インテュイティブ・イーティングとマインドフルに食べることの違い

インテュイティブ・イーティングは、カロリーを計算したり、特定の食べ物に執着したり、体形を気に病んだりするのとは対極に位置します。そのアイデアが表舞台に登場したのは今から20年ほど前、イヴリン・トリボールとエリス・レッシュの両氏が本を出版したときのことです。テーマは他にもいくつかありましたが、インテュイティブ・イーティングの基本がハイライトのひとつとして注目されました。¹

インテュイティブ・イーティングとは、ダイエットを巡る悩みから自己を解き放ち、自分の体をありのままに受け入れ、体が教えてくれる真のニーズに合わせよう、と提唱するものです。

食べるという行為が空腹に起因するのか飽食のせいなのか、感覚的に分からなくなっている人は少なくありません。不健康な何かがどうしても食べたくて仕方ない時は何が起こっているのか、食べてしまうとどうなるかも理解されていません。

インテュイティブ・イーティングとは、あなたの体が本当に必要としているものに耳を傾けること

流行のダイエットやライフスタイル改善法は季節よりも早いスピードで変わっていきます。食を全く考慮していないものもあれば、いつ食べ、どの程度空腹時間を置くべきかの概念が欠如しているものもあります。インテュイティブ・イーティングはその逆を行くもので、制限事項やガイドラインに従うのではなく、体の声によく耳を傾け、体が必要なものを直観で把握して食べます。つまり、自分に合った食べ方は自分の体が知っている、と考えるわけです。体のリズムに合わせて、体が発するその声を聞き取り、それに従うということです。

いわゆるダイエットが長続きしないことは研究でも明らかにされています。ダイエットで減量に成功したとしても、その状態を維持できる人は少ないのだそうです。² それなのに私たちは、カロリーや炭水化物、脂肪、糖分を制限し、いつ食べるべきか食べてはならないか（そして伴う罪悪感）を気にせずにいられません。

食べ物との関係は複雑

人と食の関係性はとても複雑です。自然な生物学的現象でありながら、発展を遂げ、社会化され教え育てられるものともなっています。食品の宣伝で、とにかく食べる方向へと強く誘導されたり、現代社会のストレスが引き金となって、空腹でなくても食べたくなったりすることはありませんか。食べ物の量や質に望むことは、文化や家系によっても変わってきます。

自分の心と体の相互作用を信じてみましょう。体の本来の調子を信用するには、ちょっとした学習が必要かも知れません。

ケーキやワイン、ハンバーガーなどをたまに食べるくらいは構いませんが、お腹の空き具合や満足感を胃袋と相談するという基本を徹底して下さい。

インテュイティブ・イーティングのお手本、直感的に食べる乳児から学ぶ

新生児や乳児が乳房や哺乳瓶からミルクを飲むのを見たことがあれば、インテュイティブ・イーティングの在り様について、乳児が好例を示してくれるのが分かるでしょう。赤ちゃんはお腹が空いたらミルクを飲みます。最初は懸命に、やがてペースを落としたり休憩を入れたりしながら飲む間、保護者の腕の感触やミルクのにおいといった、その瞬間のすべてをあらゆる感覚で確かめています。そして、空腹が満たされたら飲むのをやめます。母乳でも哺乳瓶でも、吸うことによって流れる速度はあまり変わらず、飲みすぎてしまうことはまずありません。

インテュイティブ・イーティングでもうひとつ重要な概念は、食にまつわる罪悪感を忘れて、食べたいものを食べるというものです。食べ物と平和な関係を築きましょう。食べ物は体の燃料になる以上に心を満たし、喜びに満ちた経験をもたらしてくれるものです。一方、何を口に入れるのか、お腹の足しになるのかあれこれ悩み、何日も良心の呵責を抱えてしまうこともあります。罪悪の観念の間で揺れ動くものとして食をとらえるのは、健康的でも建設的でもありません。

インテュイティブ・イーティング vs マインドフルに食べる

まずは、体が求めるものを食べる、それを大原則にしましょう。そのためには、マインドフルな状態で空腹感や食欲、満足感を把握できるようになる必要があります。私たちはマインドフルな食事がなかなかできません。給湯室にクッキーがあったから手が伸びた、そして口にしたことを恥じながらもあっという間に食べてしまった、そんなとき、クッキーがどんな味でどんな質感だったか、意識したでしょうか。クッキーを味わうという体験を楽しんだと言えるでしょうか。インテュイティブ・イーティングでは、食べる楽しさ、喜びを満喫することが推奨されています。マインドフルな食事は、口に入れようとしている食べ物のあらゆる側面を受け止め、実際にそれを体験することを奨励しています。

マインドフルな食べ方では、特定の食べ物について食後の気持ちをしっかりと感じ取り、そこで得たものを次からの食事に活かすことをすすめています。高度に加工されたファーストフードばかり食べてきた場合、味覚や嗅覚が鈍くなっている可能性があります。食べ物と心の状態の関連性（良好とは言えない）にも無頓着になっているでしょう。ですから、少しずつでもよいので、ホールフード、できればオーガニックの食品に切り替えていくようにして下さい。しばらくすると本物の食べ物のにおいや味を感じ取る力が戻ってきます。自分の好みが分かったり、食べた後の変化に気付いたりといった発見もあるはずです。ここまで回復すれば、インテュイティブ・イーティングは難しくありません。

インテュイティブ・イーティングを中心に

インテュイティブ・イーティングとマインドフルな食事の両方から好ましい習慣を取り入れるには、感情面へ働きかける取り組みが必要となります。マインドフルネスや健康的なライフスタイルを実践する他のあらゆる方法と同様に、最初のうちは1日、あるいは1食の間に何度も意識の持ち方を修正することになるでしょう。それでも、空腹を感じ始めたときに「インテュイティブ・イーティングって、どんなものだったかな」と自問するだけで、食べ物との関係が変わり、身体的にも心理的にもメリットを実感するようになっていきます。そうすれば、インテュイティブ・イーティングがより自然に、簡単に実践できるようになるでしょう。

1. Tribole, Evelyn, and Elyse Resch.Intuitive Eating:A Recovery Book for the Chronic Dieter:Rediscover the Pleasures of Eating and Rebuild Your Body Image.St. Martin’s Paperbacks, 1996. [↩]
2. Lowe, Michael R., et al.“Dieting and Restrained Eating as Prospective Predictors of Weight Gain.” Frontiers in Psychology, vol. 4, June 2013, doi:10.3389/fpsyg.2013.00577. [↩]

体を自然に丈夫にする

生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない ¹ ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。

ローフードとは

ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品（ときには動物性食品も可）でできているもの、としています ¹ が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。

生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。

ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。

• ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。
• ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。
• 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。

ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。

ローフードと調理済み食品の違い

加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。

重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。² 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。²

それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。³

ローフードを健康的な範囲で取り入れるには

ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。⁴ このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。

ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。⁵ 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物（通常生で食べることが多い）を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。⁴ ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。

ローフードのヘルシーな点：いつもの食事でローフードを増やすべき理由

1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。

2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。

3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。

ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要

果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。

ローフードの豊富な栄養

• ビタミン類、例えばビタミンC

ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。⁶ ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが ⁷ 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。

• ミネラル、例えばカルシウム

カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。⁸ カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 ⁸ 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。

• 食物繊維

食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ（カブカンラン）を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 ⁹

• 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド

植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 ¹⁰

酸化ストレスから身を守るために

食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。¹¹ 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。

体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。

生でおいしく — 自然な甘みと風味がいっぱい

私たちは普段、味を基準に食べたいものを選んでいます。トマトソースのパスタ、カレーライス、彩り豊かな野菜炒めなど、想像しただけでほっぺが落ちそうになるものがいくつかあるでしょう。そんな料理の多くは、材料を準備した後に茹でたり、炒めたり、焼いたりして作られます。毎週のように自分で作って食べている人でも、お気に入りのレシピのおいしさを損なうことなく、ローフードを食事に取り入れて変化をつけることはできるのでしょうか。

答えはもちろん、可能です。ローフードの世界には、想像以上の選択肢があります。次に買い物に行ったら様々な種類の野菜を手に入れて、コンロや家電を使わずに食事の支度をしてみて下さい。シャキシャキとしたニンジンやピーマンの自然な甘みほどおいしいものはないことに気づくはずです。新鮮なセロリも美味です。サラダに混ぜたり、ワイルドハーブのディップをつけてかじったりしましょう。加熱する手間がかからないので、これほど手早く食事ができるなんて、と驚くに違いありません。

食卓にローフードを取り入れるレシピはインターネット上にたくさんあります。例えば、コールラビのトルテリーニはご存知でしょうか。トルテリーニは茹でるもの、という先入観を捨ててみましょう。コールラビを小麦のパスタに詰めるのではありません。ごく薄くスライスするだけで、生で食べられるトルテリーニの生地になります。お好みの具材を包んで折りたためば出来上がり、とても簡単です。お皿に盛りつけると見た目にも美しく、おいしく楽しめるローフードです。ぜひご自身でやってみて下さい。おいしくヘルシーな食事がローフードでできるということがすぐに分かるでしょう。

生で食べてはいけないもの

ローフードを食べてみれば、お気に入りのレシピにもローフードによるアレンジを加えてみよう、という意欲が湧いてくるでしょう。いろんなお料理でバージョンアップを試みて下さい。ただし、生で食べてよい食材かどうかは事前にチェックする必要があります。例えば、豆類や穀物、ジャガイモなどは、生で食べるべきではありません。

豆類に含まれるレクチンという物質を破壊するには、加熱調理が欠かせません。¹² 大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など豆類は必ず加熱してから食べるようにしましょう。豆つきのもやしも同様です。エンドウ豆は他の豆類よりレクチン含有量が少ないものの、難消化性繊維が多いので、やはり生で食べるべきではありません。¹³

ローフード派の方でも、十分な準備をせずに穀類を食べるのは避けた方が良いでしょう。それはなぜかというと、穀類に含まれるフィチンには体内のミネラル吸収を阻害する働きがあるからです。¹⁴ 穀類は挽いたり数時間水に浸したりすると消化しやすくなります。

ジャガイモには、ソラニンと呼ばれる苦くて毒のある物質が含まれています。この物質は主に皮に含まれていますが、長期保存したり、保管中の温度が高かったりすると、皮より内側へ移動することがあります。ソラニンは熱湯で茹でないと除去できません。¹⁵

ローフードのレシピ例

私たちは皆、多忙な毎日を送っています。慌ただしい日々の生活の中、栄養価の高い食事を一から準備する時間がいつもあるとは限りません。ストレスの重なった日には、オーブンに入れるだけの冷凍ピザや、電子レンジで温めるだけの出来合いの食事に頼ることもあるかも知れません。実は、まともに料理をする時間がないと思った時こそ、ローフードを試してみるチャンスです。短時間で用意できるのもローフードの魅力です。栄養価の高いヘルシーな食事やおやつが、あっという間にできます。

ローフード初心者を応援するために、おいしく楽しめるレシピのアイデアをいくつか集めてみましたので、参考にして下さい。アレンジはあなた次第です。

ローフードをたっぷりと取り入れたレシピ：

• 朝食にはおいしいスムージーやフルーツを。完熟したジューシーな桃をひと口食べれば、一日の始まりは最高のものになります。スムージーとフルーツをシリアルに加えた、スムージーボウルも簡単です。見た目だけでなく、味も最高です。スムージーのレシピをご参照下さい。
• ランチには、ローフードの定番、サラダがおすすめです。紫キャベツ、マッシュルーム、ナッツ類といった生の食材で風味を加えれば、あっという間においしいランチになります。
• 午後のおやつにはチョコレートも魅力的ですが、ワカモレ（アボカドのディップ）とパプリカがおすすめです。
• スパゲッティはあまり好きではないけれど、ズッキーニに興味があるのなら、新鮮なズッキーニをパスタがわりに使ったディナーはいかがでしょう。これはスパイラル状に切れるカッターやスライサーがあれば簡単です。ローフードを取り入れたいなら、道具を手に入れておくと便利です。ソースは通常のパスタと同じようにお好みで選んで下さい。サーモン、バジルペスト、たっぷりの野菜など、色々と試すのも楽しいものです。

ローフード初心者のためのヒント

• 一気にローフードに切り替えてはいけません
• よく洗ってから食べましょう
• ローフードはゆっくり、よく噛んで食べること

先述のレシピですでに発想が広がっているかも知れませんが、さっそくローフードを健康に役立てよう、と思ったとしても、あまりにも急激な変化があると、体がびっくりしてしまいます。ローフードは部分的に取り入れて、少しずつ増やしていくようにしましょう。

また、野菜はもちろん他のローフードも、食べる前にしっかりと洗うようにしましょう。そのままの状態では栄養は減りませんが、細菌もまた減ることはありません。細菌ごとお皿にのせるようなことをしてはいけません。

よく噛んでゆっくり食べるのが重要なのは、子どもの間だけではありません。ローフードを食べるなら、きちんと消化するためにもこの点を忘れないようにしましょう。 ¹⁶

鍵はバランス – ローフードと調理済み食品の組み合わせ

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。どのような食べ方をするかは、自分のライフスタイルに合わせて決めて下さい。肉、魚、乳製品を食べるにしても、ベジタリアンやヴィーガンになるにしても、高い比率でローフードを取り入れるのが賢明です。健康維持に必要な幅広い栄養素をしっかりと、しかもおいしく摂取できるでしょう。ローフードを始めたら、ヘルシーなだけでなくおいしく楽しい世界が広がります。

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. ttps://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
7. ttps://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
10. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
13. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
15. [1]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
16. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

電解質という言葉を聞いたことはありますか。スポーツドリンクや、体調を崩した時に水に溶かして飲む回復剤によく入っていますが、実際にはどのようなもので、どんな働きをしているのかご存知でしょうか。

電解質とは、水に溶けると電荷を帯びるミネラルのことです。細胞の機能を活性化する電解質は、身体の多くのプロセスに欠かせないものです。筋肉や神経の機能を調節したり、体内の水分を維持したり、血圧や酸性度のバランスを整えたり、損傷を受けた組織の修復や再構築を助けたりと活躍しています。

人体に存在する電解質の種類

私たちの体内には電解質が存在しています。電解質のバランスを崩さないよう、適度に摂取することが大切です。体内にある主な電解質は以下の通りです。

• 重炭酸塩
• カルシウム
• 塩化物
• マグネシウム
• ナトリウム
• リン酸塩
• カリウム

体が正常に機能するためには、あらゆる電解質が必要です。電解質は、細胞内や細胞周辺の液体によって運ばれ、体内を移動しています。例えば、筋肉の収縮はカルシウム、ナトリウム、カリウムに頼っています。これらのミネラルが不足すると、筋力が低下したり、逆に不随意に収縮や痙攣を生じたりすることがあります。

電解質の役割

電解質は、筋肉の収縮を電気的に刺激することで心臓の鼓動を維持したり、体内の液体のバランスを整えたりするために必要不可欠なものです。電解質にはそれ以外にも重要な機能があります。研究により、電解質は新しい組織の構築を助け、血液の凝固をサポートすることが分かっています。また、電解質は血液のpHレベルを維持し、血漿中の体液を調整します。¹

電解質のバランスが崩れると

体内の電解質は多すぎても少なすぎてもバランスを崩してしまいます。これを引き起こす原因はいくつかありますが、最も一般的なもののひとつが脱水症状です。脱水は病気や過度の発汗、火傷などで体液が急激に失われた場合に起こります。研究によると、腎臓病やアジソン病などの特定の病気や、1型糖尿病の患者も電解質のバランスを崩すリスクがあることが分かっています。²

電解質のバランスが崩れると、筋力が弱るのを感じたり、ひきつりや痙攣が生じたりします。あるいは、のどの渇きや頭痛、疲労感、エネルギー不足を感じたり、混乱や意識の混濁に陥ったりすることもあります。

電解質の必要量と摂取源

体にどの程度の電解質が必要かは、年齢、運動量、水の消費量、気候など、いくつもの要因が関与してきます。温暖な環境に住む人や定期的に運動をしている人は、寒冷な気候で座り仕事をしている人と比べて、発汗や蒸発、排泄を経てより多くの電解質が体外に排出されるため、その分多めの摂取が必要になります。

電解質はバランスのとれた食事で摂取することができます。野菜と果物は電解質の優れた摂取源です。なかでも、カリウムたっぷりのバナナやマグネシウムの豊富なアーモンドなどが代表的です。

補給を心がける

多くの人は毎日の食事で必要な電解質を摂取していますが、病気した後や運動後、暑い国に行って発汗量が増えるなど、電解質のバランスが崩れるリスクがある場合は、補給を考えてみてもよいでしょう。ただし、電解質は多すぎても少なすぎてもいけません。通常は自力で適度な水準に調整する仕組みが体に備わっています。気になることがある場合は、医師に相談することをお勧めします。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

三大栄養素：炭水化物、タンパク質、脂質

三大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質を指します。私たちが口にするほとんどすべての食品には、一定量の三大栄養素が含まれています。私たちの体内では、成長や発達、エネルギー供給など、さまざまな重要な機能のために栄養素が必要となります。¹ 三大栄養素がどんな働きをしているのか、詳しく見ていきましょう。

炭水化物

炭水化物は、私たちの体の主要なエネルギー源です。デンプンやショ糖など、糖の鎖で構成されており、体内でブドウ糖に分解されます。炭水化物には鎖の短い単純炭水化物と鎖の長い複合炭水化物があります。単純炭水化物は消化吸収が早いため、血糖値が一時的ながらも急速に上昇しますが、複合炭水化物はゆっくりと吸収され、より長い時間エネルギーを供給してくれます。²

脳が機能するためには、エネルギーが必要です。炭水化物は主要なエネルギー源として正常な脳の機能を維持する働きがあります。また、私たちの体は、炭水化物から得たエネルギーを肝臓や筋肉に効率よく蓄えることができます。³ 肝臓に蓄えられた糖質は、血糖値を可能な限り一定に保つようにしてくれます。また、私たちが炭水化物を四六時中食べていなくても活動できるのは、筋肉に蓄えられた糖質のおかげです。これは、スポーツをしているときに特に役立ちます。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながります。運動後に炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉や骨を含む全身に存在するアミノ酸の鎖です。筋肉の成長や維持、正常な骨の維持に貢献しています。また、タンパク質は思春期の発育においても大変重要です。子どもの正常な成長や骨の発達に必要なのです。

アミノ酸は20種類あり、そのうち8種類は必須アミノ酸と呼ばれています。体内ではこれらを合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。

アミノ酸について詳しくはこちら

脂肪と脂肪酸

炭水化物やタンパク質だけでなく、脂質もエネルギー源となります。脂肪を食べると、体内では合成することができない必須脂肪酸を摂取することができます。例えば、オメガ3系脂肪酸は必須脂肪酸の一つです。脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類に分類できます。飽和脂肪酸は「悪い脂肪」と呼ばれることが多く、不飽和脂肪酸は「良い脂肪」として知られています。

食品中の飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、血中のコレステロールが下がることがわかっています。コレステロール値が高いと、冠状動脈性心疾患を発症するリスクが高まります。飽和脂肪酸の摂取量を減らすことで、血中コレステロール値を正常に保つことができます。

三大栄養素が含まれている食品は？

三大栄養素の摂取源となる食品をまとめてみました。栄養バランスの良い食事プランを立てるために役立ててください。D-A-CH（ドイツ・オーストリア・スイス）の栄養摂取基準値によると、1日に必要なエネルギーの50%以上は炭水化物（全粒穀物、ジャガイモ、豆類、野菜、果物などのでんぷんや繊維質の多い食品が望ましい）から摂取する必要があります。⁴ いくつかの食品には、複数の三大栄養素が含まれていることがわかります。

炭水化物の摂取源

炭水化物は多くのヘルシーな食品に含まれていますが、不健康な食品にも含まれています。そのため、健康に良い食品選びを難しく感じる人もいます。基本的に覚えておくべきことは、炭水化物の量よりも種類が重要だということです。⁵

健康に良い炭水化物の摂取源には、以下のようなものがあります。⁵

• 未加工またはほとんど加工されていない全粒穀物食品
• ニンジン、エンドウ豆、カリフラワー、ピーマンといった色とりどりの野菜
• ぶどう、バナナ、ザクロ、パイナップルなどの果物

炭水化物のあまり健康的でない摂取源には、白パン、ペストリー、ソフトドリンクなど、高度に加工・精製された食品がたくさんあります。⁵

高タンパク食品

タンパク質は動物性食品と植物性食品の両方に含まれているので、幅広い選択肢があります。タンパク質の摂取源には以下のものがあります。⁶

• 鶏の胸肉や牛肉などの肉類
• マスやサケなどの魚
• クワルクやヨーグルトなどの乳製品
• 卵、卵白
• 大豆、レンズ豆、エンドウ豆などの豆類
• シリアルやパンなどの全粒穀物製品

脂肪酸の摂取源

体に悪い飽和脂肪酸はできるだけ避けるべきですが、体に良い不飽和脂肪酸なら摂取することでプラスの効果を得ることができます。

健康に良い不飽和脂肪酸の摂取源には以下のものがあります。⁶

• アボカド
• 魚
• オリーブ油、ひまわり油、亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
• クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカンなどのナッツ類
• かぼちゃの種、亜麻仁、ごまなどの種子類

飽和脂肪酸は主にソーセージや高脂肪肉など動物性脂肪の多い食品に多く含まれていますが、その他にバターやチーズにも含まれています。

三大栄養素の最適なバランスとは？

健康を維持するためには炭水化物、タンパク質、脂質の全てが必要ですが、どのような食品から摂取するかということもとても重要です。ピザ1切れとアボカドとトマトを乗せた全粒パンのトースト1枚を比べて、三大栄養素の比率が同じであったとしても、栄養価は同じではありません。つまり、カロリー数だけではなく、その構成も重要なのです。

ブリガム・アンド・ウィメンズ病院とハーバード大学医学部の循環器内科⁷ の研究では、食生活やライフスタイルの変化が健康、特に体重に与える影響を観察してきました。4年間ごとに、微量栄養素と三大栄養素を含む個々の食品の摂取量の増加と体重の増加の関わりを評価したところ、ジャガイモやポテトチップス、加糖飲料、未加工または加工済みの赤身肉を多く食べた人は、体重が大幅に増加していることがわかりました。対照的に、果物、野菜、全粒穀物製品、ナッツ類、ヨーグルトなどの乳製品をより多く摂取した人は体重が減少しました。この研究結果は、何を食べるかがカロリー量と同じくらい重要であるという、三大栄養素の研究から得られた知見を裏付けるものです。

ドイツ栄養学会（DGE）⁸ でも、食品中の三大栄養素の最適なバランスを達成するためにはどうすればよいのか検討してきました。その結果以下の3点を満たした食生活を推奨しています。

• 食物繊維を、特に穀物から多く摂取する
• 植物二次代謝物を多く摂取する
• 適度な量の脂肪を摂取する

これには、食物繊維を豊富に含む食品、特に全粒穀物製品が、炭水化物を供給する食品の中で最も大きな割合を占めることが前提条件となります。 また、加工を最小限に抑えた植物性の食品を多く摂ることも推奨されます。ローフードの栄養についての記事では、生のまま、あるいはほとんど加工していない食品を使ったおいしい料理の作り方を紹介しています。

自分に必要な三大栄養素の量とは？

多くの栄養学的な概念と同様に、三大栄養素の割合に関しても誰にでも当てはまるというものはありません。すべての人に適した理想的な比率というものはないのです。例えばライフスタイルが変われば、必要な三大栄養素も変わってきます。痩せたい人と、体重を維持したい人ではニーズが異なります。筋肉についても同じで、筋肉をつけたいのか筋肉量を維持したいのかで必要な三大栄養素は変わってきます。

自分の体に必要な三大栄養素とエネルギー量を把握すれば、理想的な栄養プランを立て、バランスのとれた健康的な食事を摂ることができます。ネット上には、便利な三大栄養素計算機がたくさんあり、簡単に計算することができます。体重、年齢、性別、身長などのデータを入力すると、1日に必要な三大栄養素の量が表示されるので、ぜひ自分に必要な量を調べてみてください。

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
8. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

マインドフルネスを身につけてポジティブで健やかな心をサポート

ポジティブで健やかな心には様々な要因が関与しています。身の回りで起こることすべてを自力でコントロールすることは不可能ですが、より幸せでポジティブな心でいられるよう、然るべき方向へ進みたいのなら、マインドフルネスの習得が確かな一歩となります。

ヘルシーな「高周波エネルギー食品」を食べるべき理由

「宇宙の秘密を知りたいのなら、エネルギー、周波数、振動といった点から考えてみることだ」 – ニコラ・テスラ

私たちの体はただの物体ではありません。科学的に言うなら、エネルギー場によって結束されたエネルギー源そのものです。エネルギーを持つものはすべて振動していて、エネルギーが大きいほど振動の周波数が高くなります。¹ 周波数の高い食品には、本来人が持っているエネルギーの振動を促進して自己とのつながりを確かめやすくしたり、不健康な思考を取り除いたりといった働きがあります。 振動エネルギーを高める食品には、オーガニックの果物、ハーブ、野菜、ナッツ類などがあります。² 対照的に、肉、鶏肉、砂糖などの低周波食品や、高度に加工された食品、化学処理や遺伝子組み換えを施された食品、人工添加物を含む食品は、大量に食べると健康を害する可能性があります。

水分補給が大切な理由

水分が不足すると体調を崩すだけでなく、メンタルヘルスにも影響が及びます。³ 人間の脳は約75％が水分で構成されており、この水分量が低下し始めると、血液や酸素の循環が悪くなって体中の血液や酸素の移動にも遅れが生じます。⁴ 軽度の脱水症状であっても、考え方や感じ方に影響します。思考力の明晰でない時にマインドフルになって幸せを実感するのは難しいものです。

運動が心の健康に欠かせないのはなぜか

ネガティブな心に関連する症状のいくつかを緩和するのに、体を動かすアクティビティや運動が有効であることを示す根拠は多数報告されています。さらに、運動は不安の症状を軽減するだけでなく、自己イメージや社会的スキル、認知機能の向上にも役立つとの結論に達した科学的研究も知られています。⁵ 新鮮な空気の中を散歩したり、ゆっくりと泳いだりしてみれば、気持ちが前向きにならないはずはない、とすぐに分かるでしょう。

睡眠の重要性

睡眠不足に悩まされた経験のある人なら誰でも、翌日脳の働きが鈍ることに気づいたことでしょう。睡眠不足は精神面を疲弊させ、感情的になったり、周囲の人たちを不安にさせたりします。毎晩8時間、質の良い睡眠をとるようにしましょう。(5) 毎晩寝る前に同じルーチンをこなし、同じ時間に就寝するように心がけて下さい。

起床時間も（週末を含めて）毎朝同じにしましょう。寝る前に携帯電話などの電子機器とにらめっこするのは、脳をリラックスさせる妨げとなるので禁物です。

鍵は思考の向上

引き寄せの法則によると、私たちが宇宙に発したものは、私たちが受け取ることになるとのことです。⁶ 喜びや幸せを引き寄せたいなら、相応のメッセージを積極的に発信していく必要があります。自分にとって望ましくない物事にとらわれず、自分が人生に望む何かに意識を集めましょう。意味のある目標を設定して、毎日を最大限に活用できるよう努めて下さい。

メンタルヘルスに利他主義が有益な理由

誰かのために親切な行いをすることは、相手だけでなく、自分のためにもなります。人と関わり、時間を割いて手助けをすると、ポジティブな波動が生まれて、目的意識と幸福感が促進されます。人を助けることがストレス軽減や心身の健康改善に繋がること、心に穏やかな安らぎをもたらし、自信、幸福感、楽観性を高めることは、科学的に示されています。⁷ 他人を助けることが巡り巡って、自分の人生をより幸せで充実したものにしてくれるのです。

心はそれだけを見れば分かるというものではありません。身体的な健康状態を含めて、ライフスタイルの様々な側面が関わっています。そして、その全てがポジティブな心の状態に貢献する要因となり得ます。⁸

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
6. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。¹ 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。

風味が優れている

これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。

高い栄養価が得られる

熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。

体の要求に応える

季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。

環境と地域経済を支援する

地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。² 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。

栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。

キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。

ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。

より良い栄養価

栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 ¹ 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。

環境に優しい

栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 ² 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく（食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています） ³、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。

身体の健康に良い

長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 ⁴

心の健康にも良い

家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。⁵

お金を節約できる

スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。

自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

過剰な運動とは

パフォーマンスの向上を目指して積極的にトレーニングをする人なら誰でも、オーバートレーニングのリスクを負う可能性があります。特に目標を達成しようと、負荷を増やしてトレーニングに励んでいる人は要注意です。負荷の大きな運動は、休息と回復の期間を経て初めて有効になるということは、研究で明らかになっています。 ¹

どの程度から運動量が過剰になるかを考えるにあたっては、自分の体力レベルに合った目標を設定することから始めましょう。一度にすべてを達成しようとするのではなく、一つ一つの段階的に目標達成に至るよう、現実的な計画を立てて下さい。

オーバートレーニング症候群（OTS）とは

過度なトレーニングには、オーバーリーチングとオーバートレーニングの2つのタイプがあります。 ²

通常よりも強い筋肉痛は、オーバーリーチング状態を示していると考えられます。これは、アスリートがハードな運動の間に十分な回復時間を確保できていない場合に起こるもので、運動後数日間持続します。極端なオーバーリーチングは、オーバートレーニングに至ります。 ¹

負荷と回復のバランスが崩れると、体はそれに対応できなくなります。これはプロのアスリートに限らず、体力レベルの異なるあらゆる人に当てはまります。実は、運動を始めたばかりの人にもよく見られます。

オーバートレーニング症候群 ¹ の様々な原因、ストレス要因：

• 適度に回復できないままトレーニングの負荷を増やす
• 単調なトレーニング – 同じ筋群ばかり使う
• 競技会出場が多過ぎる（スポーツの種類による）
• よく眠れない
• 私生活を含め、ストレスがある

鍛え過ぎかどうか気になったら？オーバートレーニングの6つの兆候

ハードなトレーニングをやり過ぎていないか気になる方は、オーバートレーニングの兆候に注意しましょう。トレーニングと生活習慣の両面で、以下のようなサインを見逃さないようにして下さい。

筋肉や関節の痛み

痛みやこわばり、重く感じるなどはいずれも、かなりの運動をした証拠ですが、通常の範囲の運動による痛みと、過剰な運動による過度の痛みは違います。 ³ 運動後の痛みが続くのは、通常24～48時間程度です。よって、72時間以上不快感が続くようなら、やり過ぎてしまったと考えてよいでしょう。生活や仕事など日常生活の妨げとなるような痛みが生じるのは、正常ではありません。

オーバーユース（使い過ぎ）による怪我も、明らかに運動のし過ぎです。トレーニングによる怪我 ⁴ で関節や筋肉を傷めてしまうのは、行き過ぎた運動で損傷が繰り返されるからです。

パフォーマンスの低下

過剰な運動は、期待にそぐわない逆効果をもたらすことがあります。トレーニングをすればするほどパフォーマンスが悪くなっていく場合は、体が限界に達したことが直結しています。¹

集中力の低下

オーバートレーニングの症状は、身体面だけではなく、日常生活の他の面に現れることがあります。運動のし過ぎと考えられる症状に精神的な集中力の欠如や落ち着きのなさが含まれることは、研究により示されています。¹

疲労倦怠⁵

疲れがとれず倦怠感が続く場合は、運動のし過ぎを示す警告かも知れません。激しい運動の後に疲れ切ってしまうのは普通のことです。回復期を過ぎても疲労が持続するような状態を避けるには、運動後に十分な休息をとる必要があります。

睡眠障害

過剰な運動の結果として、睡眠障害が起こることがあります。専門誌（BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation）に掲載された研究では、オーバートレーニングと判断された対象者の100%に睡眠の質の悪さが認められています。 ⁶

食欲不振・体重減少

トレーニングの後はお腹が空きませんか。それは蓄えておいたカロリーが消費されたからであり、当然のことです。食欲が落ち、体重が減るのがオーバートレーニング症候群の症状である可能性は、スポーツヘルスの研究で実証されています。¹

体の声に耳を傾ける – オーバートレーニング症候群を防ぐために

オーバートレーニング症候群のリスクを低減する予防策には以下のような方法があります。¹

• ジムでも屋外でも自宅でも、エクササイズの合間に休息の時間を取る
• きちんと休息する日を予定に組み入れ、体の回復に必要な時間を確保する
• 自分の調子や気分に合わせて、トレーニングの量や強度を加減する
• 自分のトレーニングの負荷に応じて充分なカロリーが摂取できる食事をする
• しっかりと水を補給する
• 睡眠を確保する
• 偏りのない運動であらゆる筋肉群を使う

トレーニングからの回復に役立つ栄養を

健康的な食習慣を守ることは、体を休めることと同じく、セルフケアの一環です。体力づくりの目標を健康的な方法で達成するためには、運動に応じた適切な栄養を摂取する必要があります。水分補給を怠らず、複合炭水化物とタンパク質、ミネラル、ビタミン、必須栄養素がバランスよく摂取できる食事を心がけ、炭水化物でエネルギーを補充しましょう。筋肉の回復にはアミノ酸⁷ とタンパク質が必要であり、タンパク質が筋肉量の成長と維持に貢献することは研究で明らかになっています。タンパク質の必要量は個人差があり、運動量にも大きく左右されます。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

身体の自然なバランスを取り戻すために

加工されて栄養価の低くなった食品に、座りっぱなしで多忙を極める生活、容赦なく振り回されるような日々などが重なると、体に負担がかかるのは当然のことです。

健康な体は自ずと偏りのない食生活、定期的な運動、心穏やかな状態のバランスを保つように働きますが、その絶妙なバランスはいとも簡単に崩されてしまいます。アクティブな生活を心がけ、きちんと食事をして、心から健やかでいられるよう、ポジティブな選択と意思決定をすることに加え、第四の補完的な方法としてサプリメントを利用して本質的なバランスを維持しましょう。

サプリメントは各種のビタミン（成長やエネルギー、その他のプロセスを含め様々な身体機能をサポートする微量栄養素 ((https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition)) ）やミネラル（カルシウムやマグネシウムなど）、酵素などを手軽に摂取できるようにするためのものです。

サプリメントによる栄養補助を検討すべき理由のひとつは、市販されている基本的な食品（肉や乳製品、果物や野菜でさえも）の栄養の質が、一世代か二世代前に比べて低下していることです。 ((https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113)) 利便性重視の加工食品の台頭は、この問題をさらに悪化させています。

ここで強調しておきたいのは、優れたサプリメントは摂取する人の栄養バランスをサポートするものであって、サプリメントだけでは健康づくりはできないということです。サプリメントはあくまでも食生活に組み合わせる栄養補助食品であって、食事の代替になるものではないのです。ですから、たとえ最高品質のサプリメントを摂取していても、それを言い訳にしてファストフードやインスタント食品、加工精製された食品ばかり食べていてはいけません。

サプリメントは核となる栄養のサポートを目的としたシステムです。特に食生活に偏りがある場合には、この機会にウェルネスの探求に目を向け、楽しい体験を通じて進化する自分を再発見して下さい。

サプリメントは特定の目標や体内の器官のために活用するほか、妊娠中のような特定の時期に追加で必要になる栄養を補助したり、晩年に関節の柔軟性をサポートしたりと、様々な使い方が可能です。自分にぴったりの栄養プランを作成してみましょう。

昨今はインターネットで情報を入手できるようになって、サプリメントやその効果についても詳しく知ることが可能になりました。手始めに、主な微量栄養素であるビタミンA～Kと主要ミネラルについて少し学んでみましょう。サプリメントの可能性について理解が深まれば、自分の生活にどのように役立つかが分かってきます。

サプリメントを使うなら、できるだけ質の高いものを選ぶことが第一です。品質は大きな違いにつながります。

適切な食生活にサプリメントの力をプラスすることで、必要な燃料を得た体にすばらしいことが起こり始めるでしょう。ヘルシーな好ましい選択をするたびに、きっと活力がみなぎってきます。ホールフードを中心に食べる、運動をする、リラックスできる時間をとる、仕事をする、といったことが、これまでは何らかの犠牲を払っているように思えていたかも知れませんが、本当の喜びに変わります。

より豊かな人生、より健全な生活をサプリメントが応援してくれるでしょう。

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

健康的なライフスタイルが遺伝子レベルで細胞に影響を及ぼす可能性

エピジェネティクスの分野では、遺伝子が個々のDNA配列以外の要因によってどのように制御されるかについて研究が進んでいます¹ 。私たちは皆、一連のDNAで構成されています。この事実は変わることのない根本的なものですが、遺伝子の活動状態はDNA上で制御されています。エピジェネティクスの研究では、特定の遺伝子の「スイッチ」がいつオン（またはオフ）になるのか、特定の遺伝子が体内で発現するかどうか、あるいはどの程度制御が行われるかの決定には、あらゆる要因が関与していることが知られています ² 。

遺伝子制御の3つの仕組み

私たちの体内に存在する遺伝子はそれ自体が消滅することはありませんが、制御されて「沈黙」したり「オフ」になったりしています。細胞内で行われる遺伝子制御の仕組みは主に3つあります。

1. DNAメチル化。DNAにメチル基を付加する化学的反応によるもの。これによりDNAの形状や構造が変わり、遺伝子と細胞核との相互作用に変化が生じます。
2. ヒストン修飾。染色体を構成するDNA内のタンパク質、ヒストンで生じる化学的修飾によるもの。DNAはヒストンに巻き付いており、きつく巻いたり緩く巻いたりしながら、遺伝子の発現方法を決定しています。
3. リボ核酸（RNA）に関連した制御。干渉などの方法で遺伝子がオフにされます。

自然な方法で健康を目指す私たちにエピジェネティクスが示すこと

実は、遺伝子の振る舞い方には、生活環境や日常のあらゆる選択が影響を及ぼしています。例えば栄養に関して言えば、食事から摂取した栄養素は、特定のメチル基を作るための代謝経路に入ります。

特に葉酸やビタミンB群など、いくつかの栄養素はこの過程で重要な構成要素となっています。栄養の乏しい食事をしていると、その影響は文字通り細胞レベルで遺伝子にまで及びます。もちろん逆もまた真であり、健康的な食事で好ましい影響を期待することもできます。ディーパック・チョプラ博士は著書（Super Genes:Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being）の中で「疾患に関連する遺伝子変異のうち、完全に決定的なものはわずか5%であるが、95%は食生活や行動、その他の環境条件による影響を受ける」と記しています。

私たちの生活習慣やライフスタイルにはエピジェネティックな影響力があり、改善によって遺伝子発現を変えられることは、ヒト進化遺伝学の研究によって立証されています³ 。「人は食べたものでできている」という言葉の真実味はかつてないものになっています。私たちはより良い、よりヘルシーな暮らし方をすることで、文字通り遺伝子にポジティブな影響を与えることができます。自分の健康を自力でコントロールすることは、生まれ持った遺伝子がどんなものであろうと、かなりの程度可能なのです。

1. https://www.nature.com/scitable/topicpage/epigenetic-influences-and-disease-895/ [↩]
2. https://www.whatisepigenetics.com/what-is-epigenetics/ [↩]
3. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151130141325.htm [↩]

卵の健康効果

卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 ¹ 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。

卵に含まれる栄養素

卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 ² 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 ³ つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。

生卵の生物価はわずかに低い ⁴ ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。

ビタミン

卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。⁵ 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで ⁵ 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。⁵ ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。

単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。⁵ ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。⁵

• ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。
• ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。

ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 ⁵

• ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。

ミネラル、微量元素

卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 ⁶ 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。

定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。⁷ 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。⁵ 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。

卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。

タンパク質とアミノ酸

卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。⁵ タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。⁸

卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 ⁵ 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。

健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。

微量栄養素、コリンとビオチン

卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン ⁵ という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。

卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。

嘘か本当か、卵とコレステロール

卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 ⁹ があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 ⁴

一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 ¹⁰ 健康な人の体内では、血中コレステロール値をほぼ一定の水準に維持する仕組みが働いて、適宜調節されています。このメカニズムは、コレステロールが食事を通じて追加されるかどうかとは無関係に機能します。 ⁴ ですから健康な人には卵を食べることに関連したリスクはなく、むしろ健康的な食生活に含めるよう推奨されています。卵には多くのビタミンや貴重な栄養素が含まれているだけでなく、レシチンも含まれています。レシチンはコレステロールに結合し体内への吸収を抑制する性質があります。コレステロールが含まれていても卵は健康的な食材です。バランスのとれた食事に積極的に取り入れましょう。⁴

卵は何個までなら健康的に食べられるか

卵は何個までなら健康的な範囲で食べられるのか、という質問はよく聞かれます。研究により卵がコレステロール値に及ぼす影響がさほどではないことが示された今、卵は毎日摂取しても問題ないと考えられています。しかしながら、ドイツ栄養協会（DGE）は食べるなら週に3個までを推奨しています。¹¹ 総じて一般的には、卵はほどほどに食べれば健康に良いと言えそうです。⁴

卵を使ったヘルシーなレシピ

卵はお気に入りのヘルシーな食品に組み合わせて簡単に取り入れることができます。卵を使う場合も健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあります。卵は実に多彩な調理ができる素材で、朝食、昼食、夕食、おやつにも使えます。卵を使ったヘルシーなレシピには、おいしくて短時間で用意できるものがたくさんあります。また、卵に含まれる栄養素の多くは、調理しても大幅に減ることはありません。とはいえ、卵に火を通す場合は最低限にするのが良いでしょう。

定番のゆで卵

ゆで卵は特に朝食でよく親しまれている定番の一品です。好みに応じて、固ゆでにしたり、やわらかめにゆでたりすることができます。ゆで卵はヘルシーなだけでなく、汎用性も高いのが特長です。固ゆで卵はサラダに最適なだけでなく、ヘルシーでおいしいパンとの相性も抜群で、サンドイッチの良い具材になります。低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるので、外出先での軽食にも最適です。

基本の卵料理

基本の卵料理といえば、卵焼きにスクランブルエッグ、目玉焼きを抜きにしては語れません。ほぐした卵を巻くにしても、スクランブルエッグにしても、フライパンに丸ごと割り入れて焼くにしても、すぐにヘルシーな卵料理が出来上がります。どのレシピも好みに合わせてアレンジすることができ、選択肢は無限大です。目玉焼きだけでも、片面を焼くか両面を焼くかといったバリエーションがあります。スクランブルエッグなら、さらに幅が広がります。お好みで牛乳を加えたり、タマネギなどの他の材料を加えたりしてもよいでしょう。

オムレツとフリッタータ

オムレツやフリッタータは、卵をボウルに入れてほぐし、弱火で火が通るまで優しく焼き上げます。スクランブルエッグとの違いは、調理中にかき混ぜないことです。フリッタータにはよく野菜が加えられます。卵と組み合わせることで、より長く満腹感を得られるヘルシーな食事になります。簡単に応用がきくので、オムレツやフリッタータは残り物の野菜を使い切るにも最適です。

卵は健康的でバランスのとれた食生活に重要な食材です。

全身に役立つ栄養素がたくさん含まれている卵は、免疫力を高めるにも、筋肉の成長をサポートするにも、個人のパフォーマンスを向上させるにも有用です。バランスのとれた食事の一部として卵を使う方法を覚えて、様々な面から健康をサポートしましょう。

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
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5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

スポーツにおける目標を達成するには

脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。¹

プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。² 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。

複合炭水化物

複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50～60％を占める必要があります。

運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。³ 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。¹

タンパク質

タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。

通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。³

脂肪

炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ¹ 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます⁴ 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。³

ミネラルとビタミン

ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。¹ 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。³

正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。⁵ アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。²

スポーツのタイプと栄養

運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。¹

栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。

筋力系スポーツとボディビルにおける栄養

筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。

この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。⁶ 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。³

タンパク質の量：米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。

タンパク質の種類：動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。

摂取のタイミング：タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。

持久系スポーツにおける栄養

ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。⁷ 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。

したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

アスリートのための栄養

アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。³

どのようなスポーツにも欠かせない食品

適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。

アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

アミノ酸が健康に欠かせない理由

私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。

アミノ酸とは

アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。

アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。¹ 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 ² 
アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。

D-アミノ酸とL-アミノ酸

D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。

タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。

• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。¹

非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。¹

• アラニン
• アルギニン
• アスパラギン
• アスパラギン酸
• システイン
• グルタミン
• グルタミン酸
• グリシン
• プロリン
• セリン
• チロシン

必須アミノ酸が摂取できる食品

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。³ では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。³ 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。

ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。

アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎

フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。

BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。⁴ こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。

健康的な食生活の柱となるアミノ酸

運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

回復できる安眠を

私たちにとって睡眠は欠かせないものです。睡眠不足で困った経験は、誰もが一度や二度はあるでしょう。睡眠が不足すると、白目や肌のくすみ、頭痛などの身体的な影響を引き起こしますが、睡眠の重要性はメンタルヘルスを理解する上でも重要な鍵となります。率直に言うと、睡眠不足はメンタルヘルスに悪影響を及ぼします。睡眠不足による日中のパフォーマンスの低下は普遍的なものであり、社会的、経済的、人的にも大きなコストがかかっていると考えられます。睡眠不足に関する研究では、程度の差はあれ、気分、認知力、運動機能に（負の）影響があることが繰り返し示されています。¹

睡眠の段階とは

睡眠は一定の直線的なプロセスではありません。枕に頭をのせたらすぐにぐっすりと眠れて、8時間後に同じ姿勢で目が覚めるような幸運な人もいるかも知れませんが、本当の意味で安眠を達成するには、段階的な睡眠をこなす必要があります。

睡眠には5つの段階があり、1、2、3、4を経てレム睡眠（急速眼球運動を伴う睡眠）に至ります。第1段階から始まって、レム睡眠まで順番に進んだら、再び第1段階から始める、という周期を繰り返します。睡眠のサイクルは平均90～110分、各段階は5～15分程度です。 ²

一般的に話題になるのは夢を見る段階であるレム睡眠ですが、実は最も回復力が高まるのは、ノンレム睡眠の第3段階と第4段階です。いずれも最も目覚めにくい段階で、体と心を回復させ、次の覚醒期に向けて準備をしている状態にあります。

毎晩8時間眠ることは本当に重要か

そうとも言えますし、そうでないとも言えます。8時間ぐっすりと眠り、その間睡眠サイクルを何度も繰り返し、第3段階と第4段階の回復期の睡眠も都度経験しているのなら、良いことです。一方、8時間を達成したとしても、その間に何度も目が覚めてしまう場合は、第3段階の睡眠が不足していたり、深い睡眠に到達できていなかったりする可能性があります。このような睡眠では、合計時間では目的に達したとしても快眠とはならず、疲れが残ってしまうでしょう。入眠から順次すべての段階を経て周期を繰り返す、そんな睡眠を維持することがポイントです。

睡眠の質を改善する方法

私たちには体内時計が備わっていますが、ずれが生じてしまうと、眠れなくなったり、すぐに目が覚めたり、爽快な気分で目覚められなくなったりします。寝るにも起きるにも、同じ時間帯に決まったルーティンをこなすようにすると、体が慣れてきます。就寝は快適な日課にしたいものです。寝室はできるだけ心地よく整えて、新鮮な空気を入れ、安定した温度を保つようにして下さい。

特に就寝前の数時間は、食習慣が睡眠の質を左右します。カフェインには心を活発にする作用があるため、スイッチを切って落ち着くのが難しくなります。ですから、コーヒーやチョコレートなどの刺激物を控えると、より良い睡眠がとれます。また、就寝前に重たい食事をしないようにすることも賢明です。胃に食べ物が留まったままでは不快感を招き、寝つきが悪くなったり、途中で目覚めたりする原因となることがあります。

定期的な運動は不眠症の改善に役立ち、深い睡眠段階で回復に費やす時間を増やすことができます。激しい運動をすればするほど、睡眠への効果は大きくなります。激しい運動と聞いて怖気付くことはありません。ウォーキングなどの軽い運動を日課にするだけでも睡眠の質を向上させることができます。

最後になりますが、スマホからは離れましょう！携帯電話、パソコン、タブレット、テレビなどの画面から発せられるブルーライトには、睡眠と覚醒のサイクルを制御するホルモンであるメラトニンの産生を抑制する作用があり、入眠の妨げとなります。³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

スポーツにおける目標を達成するには

脂肪を減らしたり、筋肉をつけたりと、スポーツ栄養の目的は多岐にわたり、体に与える効果も様々です。ミネラルやビタミンなどの必須栄養素をバランスよく組み合わせたスポーツ栄養が最も効果を発揮します。どんな食事が良いかは、個々のアスリートによって異なり、体にかかるストレスや体のニーズによっても変わります。¹

プロアマ問わず、自分の状況に合わせて調整したヘルシーな食生活を送ることで、急速に目標に近づくことができます。² 目指しているものが何であれ、十分な炭水化物やタンパク質などを含むバランスのとれた食事がその達成に役立つことでしょう。

複合炭水化物

複合炭水化物は、スポーツ栄養における重要な要素です。非常に激しい運動や、長時間にわたる運動は、筋肉の疲労と骨格筋のグリコーゲンの枯渇につながりますが、運動後に複合炭水化物を摂取すれば、筋肉の機能（筋収縮）を回復させるのに役立ちます。基本的には、体が必要とするエネルギーのうち最も多くを炭水化物から摂取する必要があり、食事の50～60％を占める必要があります。

運動中、炭水化物は筋肉と中枢神経系にエネルギーを供給します。供給が十分でないと、精神面や肉体面で障害が起きる可能性があります。³ 炭水化物は脂質よりもエネルギーとして使われやすく、ストレスにさらされたときに使用できるように、一定期間体に蓄えておくこともできます。¹

タンパク質

タンパク質を摂取すれば必ず筋肉の増強につながるのでしょうか。タンパク質は、筋力系スポーツの栄養補給に使われ、筋肉の増強と維持に貢献しています。良質なタンパク質は、筋肉量を増やすだけでなく筋力を高めることもでき、健康に良い必須アミノ酸を安定して供給します。しかし、タンパク質の吸収だけで筋肉を強化することはできず、成功につなげるためには食事と運動の両方が必要です。

通常、必要なタンパク質の摂取量は、トレーニングの強度によって決まります。一般のスポーツ愛好家の多くは、トップレベルのアスリートほどのタンパク質を必要としません。また、十分にトレーニングを積んだアスリートの体は、摂取したタンパク質をより効率的に使うことができます。³

脂肪

炭水化物やタンパク質に比べると、脂肪はアスリートにとってあまり重要な栄養素ではありません。とは言っても、自身の健康のためには、食品に含まれる脂肪とその質に注意を払う必要があります。特に、必須脂肪酸と脂溶性ビタミンにはプラスの効果があります。これらの栄養素は、食後の満腹感を長く持続させ¹ 、炭水化物が体のエネルギーと免疫機能を高めるのを助けます⁴ 。アスリートの食事を健康的なものにするためには、後に行う運動に対してバランスの取れた脂肪分を取り入れる必要があります。³

ミネラルとビタミン

ミネラルとビタミンは、アスリートの食生活には欠かせないもので、肉体のレベルアップを可能にしてくれます。¹ 微量栄養素は全ての人が食生活に取り入れるべきものですが、アスリートには普通の人よりも多くの量が必要です。微量栄養素の不足はパフォーマンスの低下につながる可能性があります。これは十分なカロリーを摂取していないアスリートや、特定の食品を食べることができないアスリートに起こりがちです。ヴィーガンのアスリートは、栄養素を十分に摂取できるよう注意する必要があります。³

正しくバランスのとれた食生活を送っていれば、必要なミネラルやビタミンを摂取できていることが多いでしょう。ビタミンDは個々のケースによっては補完が必要となります。また、鉄分の需要も体から排出される量によって増加することがあるため、必要に応じて補わなければなりません。⁵ アスリートの場合は、マグネシウムなどの主要ミネラルが不足しないように気を配ることも重要です。²

スポーツのタイプと栄養

運動の内容やレベルと食事のタイプを正しく組み合わせるためには、体が最も必要としているものは何かを考えなければなりません。筋力トレーニングをたくさんすれば、筋肉がつきます。持久系スポーツでは、数時間の間に多くの脂肪を燃焼します。運動内容に関わらず、すべてのアスリートは、トレーニング中に体が必要とするエネルギー、タンパク質、そして何よりも水分を十分に摂取する必要があります。¹

栄養に関して一般的によく言われることで、スポーツ栄養においても同様に言えることがあります。それは、全ての人に適した食事法などないということです。年齢や性別など、アスリートの個々の要因が大きく影響するからです。

筋力系スポーツとボディビルにおける栄養

筋力系スポーツやボディビルを行いたいなら、トレーニングと同時にスポーツ栄養を正しく理解することも役に立ちます。適切な食事を摂れば、トレーニングによる筋肉増強をサポートすることができるのです。体の強度を高めることにも重点が置かれます。

この過程で中心的な役割を果たすのがタンパク質です。タンパク質はエネルギーを供給し、いろいろな部分の筋肉増強を促進します。⁶ 現在の知見によれば、タンパク質の量と種類、そして摂取のタイミングが筋力系アスリートにとって重要だということです。³

タンパク質の量：米国スポーツ医学会は、ウエイトリフティングの選手に、1日に体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取することを推奨しており、これはバランスのとれた食事をしていればカバーできる量です。

タンパク質の種類：動物性食品を食べるアスリートなら、植物性タンパク質よりも必須アミノ酸の含有量が多い動物性タンパク質に依存できます。また、固形の高たんぱく食品に比べ、スポーツドリンクなど液体のものは体がアミノ酸を早く吸収することができるため、目標達成により効果的です。

摂取のタイミング：タンパク質は運動中よりも運動後に摂取する方が効果的です。完全に空腹状態でトレーニングを始めるべきではありませんが、満腹感があると運動中のパフォーマンスが制限される可能性があります。

持久系スポーツにおける栄養

ランニング、サイクリング、水泳などの持久系スポーツは、数時間分のエネルギーを必要とします。持久系スポーツには様々なタイプがありますが、脂肪を迅速に燃焼することができるので、健康的なライフスタイルの一環としておすすめです。⁷ 持久系スポーツの成功は、体が炭水化物から十分にエネルギーを得られるかどうかにかかっています。

したがって、持久系アスリートは、食事に炭水化物が多く含まれるようにする必要があります。全粒穀物、野菜、果物、豆類といった炭水化物を多く含む食品の他、糖質や電解質を含むスポーツドリンクなら長時間の持久力トレーニング中のパフォーマンス維持に役立ちます。

アスリートのための栄養

アスリートの食事は、厳しい栄養管理の対象となることが多く、その時のトレーニング段階に応じて変化します。例えば、競技スポーツ選手は必要に応じて調整した量の水分、ビタミン、ミネラルを競技の数時間前に摂取することができます。必要なエネルギーレベルを維持し、発汗によって失われる水分を補うため、競技スポーツにおいて水分補給は特に重要です。³

どのようなスポーツにも欠かせない食品

適切なスポーツ栄養を選ぶ際には、まず自分の体が何を必要としているのかを考えてみましょう。筋肉をつけるためにタンパク質が必要なのでしょうか。それとも、ランニングで定期的にエネルギーを燃焼しているので、炭水化物の方が必要なのでしょうか。自分に合ったスポーツ栄養プランを立てることは、目標達成だけでなく、毎週の食料品の買い出しやレシピの発掘にも役立ちます。

アスリートに必要な栄養素は、以下の食品から摂取することができます。

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

どんな行動にも結果が伴うものです。今の食生活が後に生まれてくる人たちに何らかの影響を残すというのも、例外ではありません。今日のあなたの食生活は、子々孫々の体や彼らの生きる世界にまで影響を及ぼします。エピジェネティクスから環境の持続可能性に至るまで、良くも悪くも、あなたの食は来たるべき世代に影響を与えていきます。

自分の食べたものが自分の健康状態に関与している、ということなら誰もがすでに知っているでしょう。ところが、その影響が遺伝子レベルにまで及ぶ、となるとどうでしょうか。食生活は個々の人間の基礎をなすDNAに作用し、それが子供たちへと受け継がれていくのです。今日食べたものが将来の子供たちに関わっていく、というのは不思議なことではありません。

特に妊娠中の母親は胎児に直接栄養を送る立場にあるので、健康的な食事をする必要がありますし、いずれ父親となる男性も、間接的ながら子供たちに対して同じくらい重要な責任を負っています。家族が増える以前に男性が食べていたものが、子供の誕生後の状態に影響を及ぼすことは既に立証されています。¹

後世のためにも好ましい食生活を

1930年代の初めごろ、フランシス M. ポッテンジャー博士は栄養状態が猫の複数の世代に及ぼす影響について10年間に及ぶ調査を行いました。その結果博士は、栄養価の劣る餌を与え続けた場合、わずか1世代で子猫に栄養障害が生じることを確かめました。さらに3世代目以降では、すべての個体が繁殖能力を失ったということです。人間と猫とでは代謝に大きな違いはあるものの、この研究はある世代の栄養状態が次世代、さらには複数世代にわたって多大な影響を及ぼすということを示しています。

ヘルシーな食事と健康がどのように世代を超えて受け継がれていくのか、また、好ましい食生活が赤ちゃんの健康にどんなメリットをもたらすのかは、いくつかの研究で示されています。 ²

健康的な食生活の重要性

健康的な食生活の恩恵は、出生後の子供や孫も享受することができます。日ごろから家族がそろって食卓につき、健康的な食事を一緒に食べる家庭で育った子供は、ずっと後になってからも同じように健康的な生活を実践する可能性が高いと言えます。

子世代が家族で健康的な食事をする習慣を大切にしていれば、それは孫にも受け継がれていくでしょう。

外的要因という点では、健康的な食事をするうえで環境に配慮することもまた、将来の世代が暮らす世界に影響を及ぼすと言えます。第二次世界大戦後、窒素、リン、カリウムといった爆薬の材料が農産物の収穫量を飛躍的に増やす肥料となることが見出され、以後の農畜産業は急速な発展を遂げました。さらに品種改良や遺伝子操作が加えられて、現在の農業は私たちの体や環境が慣れ親しんできたそれとはまったく異なるものになっています。

後世の健康と幸せのために

巨大企業と化した農業生産者は最大の利益を出すため持続不可能な慣行を常態化させました。一方では、これに反して、より自然な食料の生産方法に回帰しようとする文化も広まりつつあります。合成殺虫剤、除草剤、肥料を使用せず、持続可能な有機農法を実践する地元の生産者を見つけましょう。

耕地と牧草地を回転させる昔ながらの方法で土壌の栄養状態を回復させるなど、同じ場所で肥料をまき続けるよりも持続可能性に優れた農業をしているところがあるはずです。

こういった生産者が出荷する肉や野菜、果物は価格が高めになる傾向がありますが、このような食品を選ぶ人が増えれば、需要と供給のバランスで価格も下がってくるでしょう。また、環境に優しい食材にこだわる人が増えれば、子供たちにより健やかな状態で地球を引き継ぐことができます

人は食べたものでできている

人は食べたものでできている、とよく言われますが、さらに一歩踏み込んで、子も孫も自分の食べたものでつくられる、とも言えそうです。持続可能な方法で生産された健康的なものを食べて、次世代以降の健康と彼らの住む世界に貢献しましょう。ヘルシーな食生活と健康が、自分自身だけでなく後から生まれてくる人たちにまで、どれほど密接に結びついているかを考えると、口に入れるものに気を配らなければ、と思えてくるでしょう。

1. Gunnar Kaati, Lars Olov Bygren, et al. “Transgenerational response to nutrition, early life circumstances and longevity.” European Journal of Human Genetics (2007) 15, 784–790; doi:10.1038/sj.ejhg.5201832 [↩]
2. https://www.mdpi.com/1422-0067/21/7/2633 [↩]

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。

飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。¹ 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。¹

不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。¹

オメガ3脂肪酸の種類

α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は海産物に由来します。

植物性オメガ3の摂取源

オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。²

• 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
• クルミ、亜麻仁（リンシード）、チアシードなどのナッツ・種子類

オメガ3脂肪酸を含む海産物

海産物由来のオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は主に以下のような食品に含まれています。²

• 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚

もうひとつの必須脂肪酸：オメガ6

オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸（LA）は、オメガ6脂肪酸に属しています。

オメガ6の摂取源

オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。³

• ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油
• クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を

ドイツ栄養学会（DGE）は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5：1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5％をオメガ6脂肪酸リノール酸（LA）から、0.5％をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）から得るのが望ましい、とされています。⁴

それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。

• ドイツ栄養学会（DGE）では、魚を食べられるなら週に1～2回は魚料理にすることが勧められています。⁵ 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。
• 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。
• 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。
• 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。
• 動物由来の脂肪（バター、肉、卵）はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。

オメガ3脂肪酸の作用

オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。

循環器系での働き

オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。

目と視力

オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な視力の維持に役立ちます。

オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。

脳の発達

胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。

乳児期に寄与

生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸（ALA）やリノール酸（LA）などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。

健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸

食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

妊娠中は、自分に優しく接し、自分の体のニーズに耳を傾ける時期です。

この間、自分自身と成長中の赤ちゃんの健康に理想的とは言えない特定の食品があることに注意が必要です。妊娠中でも、ちょっとした工夫で健康的で満足度の高い食事を楽しむことができます。

高濃度の水銀を含む魚

非常に毒性が強い水銀は汚染された海に存在し、ある種の魚は高濃度の水銀を蓄積しています。体内に多量の水銀が入ると、神経系や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、水銀に触れると、たとえ量が少なくても子供に深刻な発達障害を引き起こす危険性があることが分かっています。水銀を多く含む魚は、サメ、メカジキ、マグロなどです。 ¹

生魚、加熱不足の魚

お寿司や貝類が好きな人には残念なことですが、9ヶ月間はメニューから外すことにしましょう。生魚は、ノロウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌など、様々なウイルスや細菌、寄生虫に感染している可能性が高いと言われています。そのせいで体調を崩すだけでなく、お腹の赤ちゃんにも害が及ぶかも知れません。しかも、妊娠するとこれらの感染症にかかりやすくなる傾向があり、妊婦がリステリア菌に感染する可能性は、他の人に比べて最大10倍にもなるという調査結果が出ています。 ²

加熱不足の肉、生肉、加工肉

生や加熱が不十分な魚の問題は肉類にも見られます。加熱不足の肉、生肉、加工肉を通じて細菌や寄生虫に感染すると、母子の体調を著しく悪化させる危険性があります。この種の細菌のほとんどは肉の表面に存在しているので、妊娠中に肉を食べるなら、よく焼いてから食べるようにするとよいでしょう。加工された肉も感染リスクが高いので、できれば完全に避けるか、それが無理なら熱々になるまで再加熱して細菌を死滅させてから食べることをお勧めします。

低温殺菌されていない乳製品

魚や肉と同様、生乳や未殺菌のチーズは、サルモネラ菌、リステリア菌、大腸菌、カンピロバクター菌などの多くの有害な細菌を保有している可能性があります。これらの細菌はすべて胎児に深刻な合併症を引き起こすだけでなく、母体も重篤な状態になることがあります。 ³

生卵

手作りのマヨネーズやアイスクリーム、オランデーズソース、ケーキのアイシングなど、多くの製品に生卵が隠れています。ポーチドエッグや軽くスクランブルした卵にも生の状態の卵が混じっていることがあります。生卵には母子の健康を害するサルモネラ菌が存在する可能性があるため、これらの製品は避けた方がよいでしょう。

カフェイン

カフェインの摂取をやめるのは簡単ではないかも知れませんが、妊娠中の食事にカフェインはあまり適していません。カフェインは吸収が早いため胎盤に届きやすく、代謝が間に合わず高濃度で存在する状態になりかねません。これにより、胎児の成長率が制限され、出生時の体重が低下したり、大人になってから乳児死亡や慢性疾患のリスクが高まったりする可能性があります。 ⁴

代替としておすすめの食品

魚好きの方に朗報です。貝類や生魚が食べられなくても他の選択肢はありますし、すべての海の魚や養殖魚が水銀を多量に含んでいるわけではありません。タラ、ハドック、サーモン、ヒメマスなどは安全な食材です。特にサーモンには、赤ちゃんの発育に重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 ⁵

ソフトチーズや未殺菌のチーズはお預けになっても、成長する赤ちゃんのニーズをサポートするために、タンパク質を摂取する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は低温殺菌されていれば全く問題ありません。

生卵がしばらくは食べられなくても、特に困ることはないでしょう。卵は赤ちゃんの発育で重要なコリンの優れた供給源であり、脳や脊椎の発育異常の予防にも役立ちます。 ⁶

赤身肉などのタンパク質はエネルギー源として最適です。特に牛肉には鉄分が豊富に含まれています。妊娠中は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。妊娠の初期や中期に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、低体重児出産のリスクが高まると考えられています。ステーキにきちんと火を通して食べましょう。 ⁷

アボカドはカリウムが豊富で、妊娠中によく起こる足の痛みを和らげる効果が期待できます。 妊娠中にダイエットを兼ねようとしてはいけません。お腹の赤ちゃんを育てるために、体は以前よりも多くのカロリーを必要とします。何が健康的な食べ物で、何が健康的でないかという知識を身につけて、母子ともに満足できる安全な食事を存分に楽しんで下さい。

1. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]
2. https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]
7. https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

自然の彩りの変化、朝の清々しさ、夕暮れ時の心地よさは秋が多くの人に愛される理由です。加えて、お皿に栄養価の高い食べ物が並び、おいしく楽しめることを喜んでいる人もたくさんいるでしょう。

それは実に好都合なことです。いつでも好きなときに好きなものを食べられる現代社会では、冬にベリーを手に入れるのも、秋にアスパラガスを味わうのも簡単なことです。しかし、地球は本来、通年同じように食べ物をもたらす仕組みにはなっていません。

私たちの祖先は何千年もの間、季節とともに暮らしてきました。そして、それを生きていくために必要なことだと考えていました。旬の食材は機能性の面から言っても生活に欠かせないものでした。慎重に生活する必要がない現代とは事情が大きく違ったのです。

秋は1年の中でも特に、大地やそこから得られる収穫物とのつながりが大切にされてきた季節です。季節の移り変わりを楽しみ、季節に応じた暮らし方を学ぶよう、マインドフルに意識してみましょう。

リセットのタイミング

秋になると、自然はゆっくりとペースをゆるめていきます。日が短くなって気温が下がり、落ち葉が散る頃になると、あれこれと振り返って気付きを得る時間ができるはずです。まさにリセットにぴったりの時期で、特に食生活を見直すのに適しています。

新しい季節に応じた新しい目標を設定して、体内に蓄積された有害物質や古くなった細胞を浄化し、消化器系を休ませ、新鮮な旬のものを味わいましょう。

例えば、こんな方法があります。

• 断続的断食 – 食事をとる時間帯を8時間以内に制限する
• 断食 – 一定期間、食事をしない状態を維持する
• 除去食 – 砂糖、乳製品、グルテンなどの食物過敏症の原因となるものを除去する
• 修正食 – オーガニックか未加工の果物、野菜、全粒穀物、体に良い脂肪、赤身のタンパク質など、特定の食品のみを選ぶ
• 適切な水分補給 – 気温の低い時期にも適切な水分を補給する

リセットは、1～3日、1週間、またはそれ以上と、簡単にも集中的にも、自分の好きなように行うことができます。ただし、本格的な断食などの大幅な食事の変更には、医療従事者の監視が必要です。始める前にきちんと準備をしておきましょう。

リセットの計画の主なポイントは以下の通りです。

• いつ、何を食べるのか、綿密な計画を立てる
• 必要な食べ物をストックしておく
• 適切な調理器具をそろえる
• 励ましになるよう、家族、友人、栄養カウンセラー、医療従事者、オンラインサポートグループとやり取りをする

栄養補給

新たなスタートを切ったなら、適切な栄養補給をしながら前進あるのみです。秋にはそのための方法がたくさんあります。

まず、夏の冷たい食べ物から秋の温かい食べ物へと変えていきましょう。生や非加熱で口にしていたものを、以下のように変えてみましょう。

• お野菜はローストで
• 果物はベイクして
• 低脂肪のタンパク質に火を通して
• コンソメスープを自家製で
• 温かいシチューや汁もの
• 温かいお茶やコーヒー

次に、地元の青空市場や季節の食材を扱う食料品店などで以下のような自然の恵みを手に入れましょう。

• 根菜類（サツマイモ、ニンジン、カブ、ルタバガ、ビーツなど）
• 南瓜（栗かぼちゃ、バターナッツ、デリカータスクワッシュなど）
• ペポカボチャ（パンプキン、金糸瓜など）
• ケール
• ルッコラ
• リンゴ
• 洋梨
• ザクロ
• クランベリー
• イチジク
• ブラッセル・スプラウト
• カリフラワー

そして、料理に時間を費やして、お気に入りのレシピや新しいレシピで秋の味覚を食卓にのせましょう。食事の際はゆっくりしっかりと噛んで味わって下さい。愛情と栄養のたっぷりこもったお料理を他の人と一緒に食べるのも良いものです。

気温が下がるにつれて風味の増すものは、パンプキンフレーバー入りのカプチーノやサツマイモ風味のおやつといったように様々にアレンジされています。他にも、幅広い楽しみ方を見つけて下さい。

自分の体の働きをリセットする方法を考え、適切な栄養補給をして、実りある健康的な秋を過ごしましょう。   

参考資料：
https://shawellnessclinic.com/en/shamagazine/the-seasonal-foods-you-should-be-eating-this-autumn/
https://platefulnutrition.co/5-tips-for-transitioning-into-fall/

年末年始の旅行は、遠出をする楽しみや大切な人に会う喜び、大好きな食事に舌鼓を打つひと時など、心踊ることがいっぱいです。

一方、望ましくないことですが、免疫力が低下し、風邪やインフルエンザにかかりやすくなる時期でもあります。

この年末年始に旅行する予定がある人は、以下のアドバイスを参考にして、しっかりとした健康的な免疫力を味方につけて下さい。

1. 糖分の摂取量に注意する

ホリデーに甘いおやつはつきものだ、というのは本当でしょうか。実際のところ、大抵の場合は無くても大きな問題にはなりません。

砂糖は免疫系にダメージを及ぼす可能性があります。それは、低水準ながら炎症を引き起こし、細菌やウイルスに対する免疫反応を弱めるためです。

とはいえ、大好きなものまで全て断つことにこだわる必要はありません。季節に合ったものを日常的に食べるよう心がけましょう。

まずは、ソーダ類やドレッシング、加工食品など、糖分が潜んでいるものを削減することを考えて下さい。そうして削った分で、パンプキンパイやエッグノッグから摂取する糖分とカロリーを許容内におさめることが可能になります。

次に、無意識のうちに食べてしまうことに注意しましょう。休憩室に置いてあるドーナツに手を伸ばしたり、予約の待ち時間に受付でペパーミントのキャンディーをつまんだり、気軽にやっているかも知れませんが、これも積み重なれば相当な糖分摂取になります。

そのお菓子が本当に欲しいのか、それともただそこにあるから口に運ぶだけなのか、自分に問いかけてみて下さい。

それから、糖分はタンパク質と一緒に摂る工夫をしましょう。タンパク質には血糖値を安定させる働きがあります。朝食にどうしても菓子パンが食べたいなら、卵をひとつ添えて下さい。ホットチョコレートは牛乳か豆乳で作るとよいでしょう。

ヘルシーなオプションを常備しておくのもおすすめです。ミカンをボウルに入れてキッチンカウンターに置く、フムスと野菜を小さなクーラーボックスに詰めて仕事に持って行く、フルーツ入りの炭酸水をボトルに入れる、などできることはたくさんあります。とにかく手の届くところに低糖質のオプションを用意しておくよう心がけましょう。

2. 質の良い睡眠をとる

何時間も座っている、時差がある、外泊で慣れないベッドで寝ている、こういった要因は全て睡眠不足を引き起こしかねません。そして、睡眠がしっかりとれないと、免疫力が低下します。

睡眠中に体内で生成されるサイトカインというタンパク質は、感染症と戦い、炎症を抑えます。睡眠はサイトカインを作り出すだけでなく、それを働かせることもできるのです。

旅の間もよい睡眠がとれるよう、予め目的地に合わせてスケジュールをゆっくりめに調整してから出発しましょう。例えば、飛行機に乗る前の数日間は30分から60分早く就寝して、到着後も普段と同じ睡眠時間を確保する、あるいは、時差のある目的地で早めに就寝する、といった工夫ができます。

また、メラトニン剤やアイマスク、イヤホン（光や音に敏感な方）、可能なら自分の枕など、睡眠を助けてくれるものを持参するのも一案です。小さな子どもの場合は、お気に入りのぬいぐるみや毛布を持っていくとよいでしょう。

3. 旅行の前から期間中、帰宅後に備える

年末年始の旅行を元気に楽しむための免疫力は、出発前も、帰宅後もずっと重要なものです。

日頃からサプリメントで次のような栄養を補給することで、休暇中も含めた免疫系のサポートができます。

• ビタミンD
• ビタミンC
• 亜鉛（機内ではトローチが便利です）
• オメガ3脂肪酸
• コロイダルシルバー（旅行中、手や鼻腔にスプレーする）

ただし、サプリメントだけに頼らないようにして下さい。できる限り、上記のような栄養素を含む食品を食べることを優先的に選択するべきです。

また、年末年始の旅行で免疫力を高めるためにできることの筆頭は、家族や友人と愛にあふれた休日を過ごし、喜びと笑いに満ちた日々を送ることかも知れません。

ストレスを発散して、自分を大切にし、愛する人と過ごす時間を心から楽しんで下さい。それが免疫系のためにもなるはずです。

参考資料：

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。

根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。

暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。

根菜類

カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。

でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

• デトックス
• 免疫
• 心臓の健康
• 体重管理
• 適切な消化

次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。

• ハーブと一緒にローストする
• スムージーに混ぜる（特にビーツ）
• 冬のシチューやスープに入れる
• リゾット、ご飯、パスタに混ぜる

根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。

ボーンブロスのスープ

冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。

動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。

この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。

• 骨の強化
• 関節や腸の炎症の抑制
• 適切な睡眠の促進
• 髪、爪、肌のサポート

軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。

スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。

動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。

柑橘類

柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。

寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。

グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。

• 免疫力を高める
• 炎症を抑える
• 気分のバランス調整（特に冬場に有効）
• 脳の保護
• 心臓の健康サポート

食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。

• おやつにする
• サラダの上にのせる
• スムージーやジュースに入れる
• 絞って生ジュースに
• デザートにする

ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。

冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。

参考資料：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

運動することで得られる健康上のメリットはたくさんあります。

単純に体重を減らすことを目的に運動するという人は少なくありません。ところが、運動に熱心に取り組んで週末に体重計に乗ってみると、実際には体重が減っていなかったり、むしろ少し増えていたりして、腹立たしい思いをした人もまた少なからずいらっしゃるでしょう。体重計を破壊して投げ捨てたくなる気持ちを抑えるためにも、あらゆる努力が無駄になったわけではないということを知っておきましょう。一見分かりにくくても、自分が思っている以上にエクササイズの恩恵を受けている可能性があるのです。

体重が変わらないように見えても、何かが違ってきているはずです。その背景について見ていきましょう。

体重は変動する

体重は自然に増減します。同じ1日の中でも2kg以上の差が出ることもあります。¹ 500g近い脂肪がつく場合の摂取エネルギーはおよそ3,500キロカロリーですので、たった1日でこれだけの脂肪がついたとは考えられません。体重計は目安にはなりますが、あくまでも体全体の重量を表すものであり、体脂肪とは別物です。タイミングによっては水分量が多く、それが体重計の数字に影響することもあります。必ずしも脂肪が増えたとは限りません。

減量中にも筋肉は作られる

運動をしていれば筋肉が増えている可能性が高く、それは体重計にも現れます。
体重の構成は均一ではありません。身長と体重の同じ人が二人いたとしても、見た目は異なります。これには、保水力、体組成、全体的な体形など、様々な要因がありますが、筋肉と脂肪の密度が大きく異なることが主な要因となっています。よく、筋肉は脂肪より重い、と言われますが、これは間違っています。1kgの筋肉と1kgの脂肪、どちらも重さは同じです。でも、見た目は同じではありません。例えば、1kgの綿毛は、1kgの鉄よりも物理的に大きく見えます。

自分が食べているものを把握できていますか

いつもではなくても、気付かないうちに必要以上のカロリーを摂取していることはありませんか。運動量が多ければ食事量が増えても大丈夫、と思いがちです。これは間違ってはいません。頻繁に体を動かしていると、より多くのエネルギーが必要になります。とはいえ、常に多量のカロリーを必要としているわけでもありません。間食に高タンパク食品を摂るようにすると、満腹感が長続きして減量の継続に役立ちます。²

ホールフードを食べずにいると

ホールフードとはほとんど加工されていない食品のことです。ビタミンやミネラルが豊富で、化学添加物を含有しません。リンゴ、バナナ、ブロッコリー、トマト、玄米、全卵、サーモンといったようなホールフードは栄養価が高く、体の機能を最大限に発揮するために必要なものをもたらします。一方、加工食品の多い食事は、様々な面で減量の妨げになります。まず、体内に酸素を行き渡らせるのに必要な鉄分が不足していることが多いため、運動によるカロリー消費が制限されます。³ また、ホールフードにはなく、加工食品に多用される精白糖は、肥満の原因となるだけでなく、グレリンという空腹ホルモンの分泌を増加させ、脳が満腹感を得る能力を低下させることが分かっています。³

ウエイトリフティングや筋肉に負荷をかけるトレーニングを

運動による健康効果は、多様な種類の運動を組み合わせることで最も顕著に現れます。往々にして、有酸素運動に時間を費やしていればそれで十分だと考えがちですが、ウエイトなどで筋肉に負荷をかけるトレーニングを取り入れると、より効果的に筋肉を鍛えて減量を促進できます。ウエイトトレーニングは、有酸素運動ほどカロリーを消費しませんが、筋肉の増強には効果的です。1日中、筋肉は脂肪よりも多くのエネルギーを消費するので、特に何もしていなくても、筋肉が多ければ多いほど、より多くのカロリーを燃焼することができます。⁴

有酸素運動

逆もまた然りで、ウエイトリフティングや自重トレーニングは身体を強くするのに最適ですが、全体的に見ると、1回あたりのカロリー消費量では有酸素運動の方が多いのは確かです。有酸素運動が体を引き締め、新陳代謝を活発にして、長期的により良い減量につながることは立証されています。⁵

睡眠不足のせい

睡眠不足がダイエットに直接影響することは研究で明らかになっています。それは、疲れているときに働く生物学的メカニズムによって空腹になり、手早くエネルギーを得ようとして、実際に必要な量よりも多く食べたくなってしまうからです。⁶ さらに、疲れていると代謝が最適に機能しないことも示されています。⁷ ですから、チョコレートビスケットを我慢したとしても、体はいつも通りにカロリーを消費できない状態になります。

体重は日ごと、週ごとに変動します。意に沿わず苛立つこともあるかも知れませんが、それは全く正常なことであり、心配の種にするほどではありません。健康的な食生活と適度な運動をし、十分な睡眠をとっていれば、なかなか変わらなかった体重もすぐにあるべき方向へと戻り始めます。また、体重計は自分の進歩を測る方法のひとつに過ぎません。他の手段もあることを覚えておいて下さい。毎月、各部のサイズを測って体型の変化を調べたり、服のフィット感を確かめたりすることもできます。そして最も重要なのは、どれだけ気分が良くなっているかに着目することです。

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

2022年9月、日本の平均寿命が世界で2番目に長いと発表されました（World Population Review 調べ）。1位の香港にはわずかに及ばないものの、日本人は平均84.67歳まで生きることになります。それはなぜなのでしょうか。食事や社会性、運動、遺伝、あるいはすべての要因の複合的な結果なのでしょうか。

沖縄の不思議

人口3,000人の大宜味村は沖縄本島北部の田園地帯に位置しています。日本は長寿大国として知られていますが、特にこの村では興味深いことが起こっているようです。最新のデータによると、村には百寿者が15人、90歳代が171人暮らしています。ニューヨーク・タイムズのベストセラー作家であり、『ナショナル・ジオグラフィック』誌のライター兼冒険家であるダン・ビュイトナーは、世界5大長寿地域「ブルーゾーン」のひとつに沖縄を選びました。沖縄は、そして日本という国は、健康で長生きするための秘訣について何を教えてくれるのでしょうか。戦争、家族の問題、悲しみ、喪失感、お金の心配など、そこに住む人々は世界中の人々と同じ苦難を経験し、同じようなストレスに直面してきたのです。諸外国が日本人から学べることとは何でしょうか。

日本人が健康で長生きする10の理由

1. 遺伝

沖縄国際大学のクレイグ・ウィルコックス教授（公衆衛生学・老年学）は、約50年にわたり、沖縄の人々の長寿について研究してきました。また、沖縄百寿者調査の共同主任調査員として、1000人以上の百寿者と数百人の70～90代の高齢者に話を聞き、沖縄で見られる現象を理解しようと努めました。この調査では食生活、運動習慣、遺伝、心理的・精神的な慣習、社会的・行動的なパターンなどにおける共通点を探ります。ウィルコックス教授は、「長寿の約3分の2は食事と暮らしぶりに関係し、残りは遺伝によると考えられる」と結論付けています。

2. 栄養豊富な食品

健康維持において食生活の重要性は軽視できません。病気や感染症と闘うためにはビタミンやミネラルが必要であり、肥満や炎症を防ぐためにはカロリーを抑えた食事が必要です。沖縄の食事は、推奨されている1日5サービング以上の野菜と果物を摂ることができ、肉よりも心臓によい魚に重点を置いています。また、お米よりも、栄養満点なのに低カロリーなサツマイモが主食となっています。カロテノイドを多く含む海藻類や鉄分を多く含む緑の葉物野菜は、炎症や酸化ストレスを抑える働きがあります。

3. 抹茶とその効能

日本人はお茶をたくさん飲みます。毎日何杯も緑茶を飲むという人は少なくありません。抹茶は、その栄養価の高さと抗酸化作用について理解が深まるにつれ、西洋でも人気が高まっていますが、日本人は何世紀も前からこのことを理解して珍重してきました。日本の伝統的な茶道は1000年以上も前から行われています。古くから受け継がれるこの飲み物の秘密は、製造方法にあります。栽培方法も特別で、チャノキの若葉に含まれる葉緑素と抗酸化成分を保持するために、成長段階に応じて日光を遮断するという手間がかかっています。

4. 砂糖の摂取を控える　

日本料理はおかずや副菜が多く並ぶ傾向があります。もちろん、日本にもデザートはありますが、西洋のように食事の最後に必ず出てくるものではありません。また、砂糖の消費量もジャガイモのようなデンプン質の多い食品の消費量も、西洋ほど多くありません。日本人は緑茶をよく飲みますが、紅茶のように砂糖やミルクを入れることはありません。砂糖の摂取量が少なければ肥満度は低くなり、心臓発作や脳卒中のリスクを高める炎症、高血圧、糖尿病といった砂糖が引き起こす悪影響も少なくなります。

5. 腹八分

世界の大部分の地域では、量は質の高さを示すひとつの要素と考えられていますが、日本では一食分の量がもっと抑えられています。腹八分とは、適度に食べ、おなかが8割ほど満たされたら止めるという習慣です。食事の時間は食べるためだけでなく、社交の場でもあり、他の人と食事体験を共有する場でもあります。たくさん食べることよりも、むしろコミュニケーションと内省のための時間なのです。文化的な習慣を変えるのは難しいですが、西洋の人々は、腹八分の実現に向けて、ゆっくり食べる、一口一口を意識する、お皿のサイズを小さくして、より少ない量でも多く見えるようにするなどの小さなことから始めてみるとよいでしょう。脳が満腹と認識するまでに20分ほどかかるため、この習慣は食べ過ぎる前に食事を止めるのに役立ちます。

6. 医療制度

日本政府は50年ほど前に、将来の病気を防ぐために子どもの予防接種に投資し、1961年には国民皆保険制度を導入するなど、医療を大きく前進させました。すべての人に平等で普遍的な医療機関へのアクセスが保障され、その費用は政府、雇用者、個人で分担して賄われています。定期的に健康診断を受けることが当たり前で、自治体によって学校や職場で集団検診も行われています。民間企業も健康に関心を示し、長野県第二の都市である松本市では、ある銀行が3年連続で健康診断を受けた顧客の利息を増やしたり、週末に東京のディズニーランドに行けるなどの特典をつけたりするようになったほどです。

7. 生きがいの大切さ

生きがいとは、人生の目的を見つけ、それを維持するという概念です。この古くからの考え方は、フランスの‘joie de vivre’やデンマークの‘hygge’のようなもので、「生きる理由」というような意味です。沖縄では、高齢者に地元の工芸品である芭蕉布を織るなどの仕事をしてもらうことで、社会参加や精神面の健康を促進すると同時に彼らの収入を確保し村の経済にも貢献しています。日本人は、人生を充実させるためには目的を持つことが不可欠であり、その目的は健康的な食生活から人助け、友人や家族に囲まれた生活など、人生の様々な側面に見出すことができると考えています。

8. 相互扶助システム「模合」

模合とは、境遇の似た人たちが集まり、深い心の交流と絆を育む相互扶助システムで、特に沖縄で一般的なものです。模合グループは友人や同僚、趣味を同じくする人々などで形成され、一人で複数の模合に入っていることもよくあります。この恩恵を受けているのはお年寄りが多いものの、加入に年齢制限はありません。自分の模合に忠実で、学生時代からずっと同じ模合に属しているという人もいます。気の合う仲間といろいろなことを話したり楽しんだりすれば、ストレス解消になり老後に訪れがちな寂しさを紛らわすこともできます。

9. 運動

日本は年を重ねても活動的な人が多い国です。町の中や公園にはウォーキングに適したコースが数多くあり、全国各地で地域団体や町内会などが主催するグループウォークが行われています。車よりも公共交通機関で移動する人が多いという文化的な側面も、自然と活動量の多さにつながっています。

10. マインドフルネスとストレス発散

日本人はマインドフルネスという概念や自然とひとつになることの恩恵をよく分かっています。最近世界中で人気が高まっている「森林浴」は1980年代に日本で生まれたもので、大地に足をつけてリラックスできる体と心のエクササイズです。方法は簡単で、木々に囲まれて静かに自然を観察し、深い呼吸をすることで、ストレスを減らし健康と幸福感を自然に高めることができます。日本は国土の約3分の2が森林でその半分強が自然林です。政府は国民に積極的に森林セラピーを勧めています。 

いつまでも若くあるための秘訣は誰もが知りたいと願うものです。しかし日本に目を向けてみると、たった１つの秘密の鍵というものはないようです。遺伝的な要因もあるでしょうが、自分の心や体の状態に気を配り、人との関わりを大切にしていくことが、健康で長生きするために最良の方法と見受けられます。

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

習慣として一旦定着したことは、ほとんど自動的に、何も考えずに行うことができます。しかし、習慣化したいと思っていることがあっても、多少面倒に感じてしまうのはなぜなのでしょうか。自分で目標を立てるのは素晴らしいことです。ところがどんなに良い志で決めたとしても、目標達成にたどり着く前に、そのための行動を維持できなくなるのはよくあることです。でも、心配は無用です。ここで紹介する6つの重要なヒントを参考に、健全なメンタルで集中力とモチベーションを高めて、目標を達成するだけでなく、習慣化で持続しやすくするための道筋をつけましょう。

1 – 小さなステップから始める

新しい目標を設定するときには、最終的な結果に焦点を合わせて、できるだけ早くそこに到達したくなるものです。努力を実らせて成功したいと思うのは人としてごく当たり前の気持ちです。しかしながら、物事を小さな目標に分割することなく大きな目標だけに集中していると、成功する可能性は低くなります。例えば、減量しようと決めたとすると、最終的な目標にフォーカスする余り、一夜明けてすぐに全ての「悪い」食べ物を断ち、ほとんど運動していなかった状態から週に何度もジムに通うように切り替え、全力で達成に向かって行こうとするかも知れません。ですが、この方法で成功するには驚異的な意志の力が必要ですし、力尽きた瞬間に取り組むことを完全にやめてしまう可能性があります。

まずは小さなことから始めて、少しずつ努力を積み重ねていくようにしましょう。例えば、いきなり食生活全体を変えるのではなく、毎日の食事にフルーツを1つだけ足すことからスタートし、1週間経ったらランチをサラダやヘルシーなスープに変え、その次の週には夕食に野菜を多く摂るようにする、といった方法なら達成しやすくなります。このような小さな変化を積み重ねることで、最初に思い描いていた大きな変化もいつの間にか実現します。

2 – 一度に多くをやろうとしないこと

習慣化は簡単なことではありませんので、一度にひとつずつ取り組むようにしましょう。例えば、最終的な目標が体重を減らすことであれば、初期の段階では1つの方法に集中するのがおすすめです。食生活とフィットネスの両方を完全に変えるのではなく、まずは食生活から、というように、ひとつ選んで着手するのです。摂取カロリーを減らすだけでも結構な意志と努力が必要なのに、さらにジム通いまでしようという気力を同時に自分に求める必要はありません。数週間して食べる量を減らすことに慣れてきたら、運動量を増やすなど新しい習慣を導入しましょう。

3 – 明確な意思表示をする

何となく、では時間ばかり経っていきます。目標が「もっとジムに行く」であるのなら、いつ行くのか、何をするのかを決めましょう。例えば、月曜日は朝9時からピラティスのレッスンを受け、水曜日は仕事が終わってからトレッドミルで20分間ジョギングし、金曜日は朝一番に30分間泳ぐ、と具体的に決めておけば、目標を達成するためにいつ何をすればよいかが明確になります。ただ「もっとジムに通う」というだけでは、はっきりとした課題が見えないので、後回しにしたり、日をまたいでしまったりして、目標を達成できないことが多くなります。

4 – 責任感を自分に課す

他人の行動や習慣を見ることが自分にも大きな影響を与えることは、研究で明らかになっています。 ¹ だからこそ、一緒に前向きな習慣を身につけていくパートナーを見つけるのは有益なことです。自分の行動に責任を持つことができるだけでなく、仲間の頑張りを見ることがモチベーションを高め、共通の目標を達成できるよう励まし合うことができます。相手は友人やパートナーに限らず、ソーシャルメディアで知り合った人でも構いません。

5 – 達成できたら、小さなことでもご褒美を

新しい習慣を維持するために努力したことを過小評価してはいけません。他の人がやっていることに比べて小さなことであっても構いません。自分のために自分の道を歩んでいるのですから、どんなに小さな進歩でも自分にご褒美をあげましょう。自分へのご褒美は、達成感や誇りといった感情を司る脳内の報酬回路を活性化し、習慣を維持する行動や、将来的にさらに大きな成功を収めるための力に繋がっていきます。 ²

6 – 成功する環境を整える

自分が目指すゴールに合わせて環境を整えることは大切です。例えば、毎晩寝る前に携帯電話をチェックする癖をやめようとする場合、単に手に取らないと決めるだけではなく、携帯電話の充電器を別の部屋に置くことで、寝室に携帯電話を持ち込むこと自体を防ぐ工夫ができます。携帯電話を目覚ましに使っている人は、昔ながらの目覚まし時計を購入すればよいでしょう。同じように、本をたくさん読む習慣をつけたいなら、ソファやベッドなど、日頃からよく座ってくつろぐ場所に本が置いてある状態にすれば、ついついテレビを見てしまうことはなくなります。

上記のアイデアは目標の習慣化を保証するものではありませんが、成功に適した最良の条件を整える助けとなるものです。モチベーションを維持すること、自制心を保つこと、新しい行動を毎日の習慣にすることは簡単ではありませんが、こういったヒントを実践すればきっと、成功できるはずです。

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/bdm.408 [↩]
2. https://academic.oup.com/cercor/article/18/4/898/282183?login=true [↩]

定期的かつ長時間の運動は、体を鍛え、健康を増進させる最良の方法の一つです。そして何よりも一番良いことは、運動の効果は止まらないということです！体が一番頑張っているのは運動後です。

ハードな運動を終えてリラックスしても、体は継続的に強化と修復のために働き続けています。

運動後の栄養補給にはタイミングが重要

運動後すぐに何を食べるか、もしくは何も食べないか、という選択は、私たちにプラスアルファの効果を与えてくれたり、逆に不幸な結果を招いたりします。運動はもちろん健康のためにはとても良いことです。ただし、運動中にも運動を続けるためのエネルギーを補給する必要があります。運動を継続すると、私たちの体は筋肉に蓄えられているグリコーゲンをエネルギー源として利用するようになります。これは良いことではありますが、グリコーゲンの蓄えがなくなると、筋肉にとってミネラルや栄養素が枯渇したままになってしまうので、減ってしまった分をできるだけ早く補充することが大切です。

栄養補給の「ゴールデンタイム」とは、運動を終えてから約30分の時間帯のことで、その間の栄養補給は最も効果があるとされています。¹ 栄養補給のタイミングは多くの研究や評価の対象となっており、この時間帯に適切な比率の栄養素を摂取することで、回復を助けるだけでなく、体組成を強化し、その後の運動パフォーマンスの向上が可能だと考えられています。²

炭水化物 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか？

炭水化物は、運動中に枯渇した筋グリコーゲン（エネルギー）の合成を助けます。グリコーゲンの補充には2つの段階があります。- 最初の段階、運動後30〜60分では急速に補充が必要になりますが、次の段階では60％程度まで減少します。³

サツマイモ、オートミール、パスタ、バナナ、さらにはチョコレートミルクなどが、グリコーゲンになる最適な選択肢です。摂取するべき量については、アメリカ運動評議会（ACE）は、ガイドラインとして、1時間あたり体重1キログラムあたり1.2グラム程度が理想的であるとしています。⁴

タンパク質 – いつ、何を、どのくらい摂取したらよいのでしょうか？

タンパク質は、運動中に分解された筋肉の再構築と修復を助けます。筋肉の分解の程度には個人差がありますが、最も体力のある熟練したアスリートでさえ、筋肉の分解を経験します。タンパク質を取ることによってのみ、体が修復し、新しい筋肉組織を構築するために必要なアミノ酸を体に取り込むことができるようになります。

プロテインパウダー、卵、肉類、サーモン、チキン、マグロなどの魚類は、タンパク質のレベルを上げるのに最適な選択肢です。運動後はできるだけ早く、体重1kgあたり0.3～0.5gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。⁵

運動後の栄養補給を待つ時間が長ければ長いほど、体の回復は遅くなります。2時間待つと、実際に回復が50％遅くなる可能性があります。回復力を高め、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させるためには、重要な栄養素を含んだ適切な食事を取ることが大切です。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関（WHO）の最重要課題となっています。

抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。

重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。

この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合（EU）では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。

抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか

まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。

人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。

ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ¹、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する² 可能性もあるということです。

抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。

健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ

善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。

最近の研究³ では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。

プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。

また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」⁴ と呼ばれています。

プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。

さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。

1. NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

適切な食生活によって関節リウマチ患者の生活の質を向上

米国疾病予防管理センターによると、関節炎は65歳以上の半数近くに見られ、¹ その痛みと不快感は人の生活の質を低下させるに十分なほどです。

関節炎の中でも特に痛みが強いのが関節リウマチで、これは主に関節に症状が出る慢性の自己免疫疾患です。複数の研究によると、この病気による関節の痛み、強ばり、腫れといった症状は、適切な食事で軽減する可能性があるということです。²

関節リウマチ向けの特別な食事療法はあるのでしょうか

関節リウマチは慢性の自己免疫疾患です。関節リウマチを治す食事はありませんが、自分でできる対症療法として、抗炎症作用のある栄養素を食事に取り入れてみてはどうでしょうか。²

オメガ3系脂肪酸が豊富な魚を食べましょう

ボストンのブリガム&ウィメンズ病院リウマチ/免疫疾患/アレルギー科とハーバード大学医学部による研究では、オメガ3系脂肪酸を含む魚を週に2回以上食べると関節リウマチに良い効果があるという結果が出ました。³ サケ、サバ、イワシ、ニシンといった脂の多い魚がベストですが、魚を食べない人もオメガ3系脂肪酸であるEPAとDHAをサプリメントとして取ることができます。これには魚から抽出されるもの（フィッシュオイル）と海藻から抽出されるものがあります。²

関節リウマチによい地中海式の食事

関節リウマチを治す食事はありませんが、地中海式の食事には抗炎症作用があり、その結果関節の痛みや腫れが和らぐという研究結果があります。² 関節炎基金によると⁴ 、地中海式の食生活は抗炎症作用で関節炎の患者を助けるだけでなく、心臓にもよく、血圧を下げる効果や様々な慢性疾患を防ぐ効果があるということです。特にオリーブオイルには抗炎症作用と鎮痛作用があり、積極的に食生活に取り入れるべきだと述べています。

重要な抗酸化物質：果物と野菜をたっぷり食べましょう

医学誌『Clinical Rheumatology』に発表された研究によると⁵ 、抗酸化物質には炎症を抑える作用があり、関節リウマチに良い効果があるそうです。関節炎を持つ人にとって重要な抗酸化物質はビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、セレンで、いずれも免疫系の正常な機能に貢献する栄養素として知られています。これらの抗酸化物質はナッツ、新鮮な果物や野菜、緑茶に含まれています。²

関節リウマチ患者向けの食事にフラボノイドが重要な理由

ギリシャのテサリー大学とキングス・カレッジ・ロンドンの研究によると、フラボノイドは体内の炎症を抑えることができ、痛みと腫れの軽減にも役立つということです。⁶ ブロッコリー、ベリー類、大豆、緑茶、ブドウを食べることでフラボノイドを摂取できます。

関節リウマチ患者には食物繊維の多い食品がおすすめ

食物繊維の多い食品も体内の炎症を抑える働きがあることが分かっています。⁷ ベリー類、リンゴ、バナナ、ニンジン、カリフラワーといった果物や野菜がこれに含まれます。

関節リウマチの症状を和らげるスパイス

インドのKIIT大学バイオテクノロジー学部による研究によると、関節リウマチの症状を和らげるスパイスがあるということです。² スパイスの中でも、ショウガ、ウコン、クルクミン、シナモンに炎症を抑え症状を和らげる効果があると考えられています。

関節リウマチ患者が避けるべき食品とは

炎症を抑え関節炎の症状を和らげる効果のある食品がたくさんある一方、炎症を促進してしまう食品もあります。⁷ できるだけ避けるべき食品には、赤身の肉、乳製品、揚げ物、ファストフード、加工食品、塩、精白小麦粉や精白糖のような精白した炭水化物などが挙げられます。

関節リウマチの治療の一貫として適切な食事を

関節炎はつらい痛みを伴うものですが、抗炎症作用のある食品を多く含む適切な食事をとることで生活の質を向上することができます。適切な食事、運動、そして医師による定期的な診察をバランスよく続けることが、長期的に健康でアクティブに暮らす助けとなるでしょう。

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

健康的な食生活と丈夫な免疫系で髄膜炎を予防

髄膜炎は脳と脊髄を守る髄膜に炎症が生じる深刻な病気で、ウイルスによるものと細菌によるものがあります。細菌性髄膜炎は命に関わることがあります。ウイルス性髄膜炎は通常そこまでではありませんが、長期にわたって後遺症が残ることがあります。この病気を予防するため、あるいはかかったとしても重症化しないようにするために、免疫系を健康に保つ方法をいくつかご紹介します。

10代の子供たちの髄膜炎のリスクが高い理由

ウイルス性髄膜炎にかかるほとんどが5歳未満の子供であるのに対し、細菌性髄膜炎は高校生や大学生といった20歳未満の子供に最もよく見られます。¹ 彼らのリスクが高いのは髄膜炎の感染の仕方と関係があります。髄膜炎は密な接触や長時間にわたる接触で、飛沫を介して感染します。キスやくしゃみ、咳などや、学生寮や部活の合宿のような生活環境が感染リスクを高めます。髄膜炎の予防はこの年代の子供たちにとってとても重要なことなのです。

髄膜炎の治療と予防法

髄膜炎の典型的な症状には発熱、手足の冷え、頭痛、筋肉痛、嘔吐、下痢などがあります。乳幼児の場合は、機嫌が悪い、元気がないというだけのこともあります。

細菌性髄膜炎とウイルス性髄膜炎とでは治療も異なりますが、診断方法は同じです。細菌性髄膜炎は抗生物質、点滴、酸素吸入が必要となるため、通常は入院して治療します。ウイルス性髄膜炎の場合は時間の経過とともに良くなることが多く、在宅で治療するケースも多く見られます。

髄膜炎は予防接種が可能ですが、² それ以外にも子供を守るために親ができることがあります。他の子供も使うおもちゃを口に入れさせない、食べ物や飲み物をシェアしない、手洗いを励行する、などです。

強い免疫系と健康的な食生活で髄膜炎を予防

子供たちに自分の体をケアする方法を教えることは髄膜炎に限らず多くの病気の予防に役立ちます。健康はまず体の内側から。健康的でバランスの取れた食生活が免疫力アップにつながることは研究でも示されています。³   これは初めて自炊生活をスタートする大学生にとっては特に重要なことです。きちんと食べていなかったり、必要な微量栄養素がとれていなかったりするかも知れません。健康維持に役立つビタミンAやビタミンD、抗酸化物質やオメガ3系脂肪酸が欠乏しているかも知れません。⁴

子供の食事に抗酸化物質を

抗酸化物質は新鮮な野菜や果物に含まれています。⁵ 柑橘系の果物、赤いパプリカ、緑の葉物野菜、ブロッコリー、キーウィに多く含まれるビタミンCは免疫系の健康に役立ちます。

炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸であるDHAとEPAは正常な血圧を維持し、免疫系を保護したり髄膜炎の症状でもある炎症を抑えたりする効果があります。⁶  DHAとEPAが多く含まれる食品にはサケ、マグロ、マスなどの脂の多い魚やムール貝、牡蠣、植物油、亜麻仁油などがあります。

プロバイオティクス

子供たちを髄膜炎から守るには強い免疫力が鍵となりますが、複数の研究で、プロバイオティクスが免疫系の強化に効果があることが分かっています。⁷ プロバイオティクスの摂取源としてはヨーグルト、テンペ、ザワークラウトなどが挙げられます。 ⁸

ビタミンB6で髄膜炎を予防

2014年の『Experimental Biology and Medicine』に発表された研究論文によると、ビタミンB6が免疫系と神経系をサポートし、髄膜炎を発症しにくくするということです。⁹ ビタミンB6は豚肉、鶏肉、魚、卵、全粒シリアル、玄米に多く含まれています。健康的な免疫系で髄膜炎を予防するために、これらの食品をしっかりと食べましょう。

ファストフードや糖分を避けましょう

健康に悪い食事は体内の炎症につながります。¹⁰ 炎症は髄膜炎の大きな要因です。子供たちにジャンクフードや砂糖の害や、自分を守るためにヘルシーな食べ物を選ぶことの大切さを教えましょう。

睡眠と運動も健康的なライフスタイルの一部です。子供たちが十分に運動しよく眠るようにすることはとても大切です。¹¹

髄膜炎の感染拡大を防ぐには

髄膜炎のような症状があったり、髄膜炎患者と接触したりしたときはすぐに医者に連絡するべきですが、その前にまず感染を避けるためにできることをしましょう。以下に挙げるような衛生習慣を続けることが、髄膜炎を起こすウイルスや細菌に感染しないようにするための最善の策となります。

• 人に会った後、食事の前、トイレの後には20秒かけて手を洗いましょう。ショッピングやレストランに出かけたり、公共交通機関を利用したりした後にも手を洗うのが賢明です。そのままの手で顔や口元に触れると、感染が成立しやすくなります。
• 食べ物や飲み物、リップクリーム、歯ブラシなどをシェアしないこと。
• 相手が病気の時や学校や大学で髄膜炎が流行っているときは、キスやハグなどしないように教えましょう。
• 咳やくしゃみが出そうな時は、ひじの辺りで口と鼻を覆い（あるいはティッシュを使用し）、すぐに手を洗う習慣を身につけて下さい。

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

食卓についたとき、あなたが目にするものは何でしょうか。

何かおいしいもの、次の食事まで持たせるためのもの、楽しいもの。それとも、数値や詳細な科学情報が混ざったものでしょうか。
健康を意識している現代の人にとって大きな利点のひとつは、よりヘルシーな暮らしのために自分でできることを知りたければ、参考になる情報や資料にいくらでもアクセスできるということです。¹

特に食べるものに関しては、何を食べて飲むべきか、あるいは、飲食してはいけないか、を教えてくれる情報が豊富に存在します。ところが、事態は非常に複雑にもなっています。調べものにまとまった時間をかけてみると、数えきれないほどの食事法やルールが次々と目に入ってくるでしょう。そのほとんどは体重を減らすことを優先したものですが、エネルギーの増強や集中力、より良い代謝など、他の利点に着目したものもたくさんあることが分かってきます。

それは悪いことではありません。食べ物についてより多くの知識を身につければそれだけ、食べ物を上手に選べるようになりますし、賢い選択をすることで、よりヘルシーになれるのですから。

大局的には真っ当なことですが、ちょっと考え直してみて下さい。摂取するものに細心の注意を払うことがネガティブな行動につながる可能性もあるのではないでしょうか。

器に盛られた料理の一つひとつについて、脂肪分はどのくらいで、加工がどの程度されていて、砂糖はどのくらい入っていて…と分析せずにいられない方はいらっしゃいませんか。

分析はすればするほど良いものなのでしょうか。

より良い食べ方というものは、人それぞれに異なります。それでも皆に共通するのは、意志の力を必要とするという点です。

意志の力はすばらしいものです。健康やライフスタイルを改善するために自ら行動を起こせば、力がみなぎってきます。例えば、ファーストフードを減らしたり、ホールフードの摂取を増やしたりすることは、喜ばしいポジティブな行動です。

ところが、柔軟性のない厳格な規律に縛られてしまうと、何らかのきっかけで根本的に異なる対応が必要になったときに困ってしまう可能性があります。
場合によっては、見当違いの固執が悪い結果に繋がるかも知れません。夕食に招かれても、ホストが何か不健康なものを用意するのではと不安になったり、食品の純度を過度に追求してしまったり、あるいは、特定の食品群を完全に除外するよう要求したりするようでは、トラブルになりかねません。

柔軟に応じられる人たちは、要はコントロールの問題だ、と捉えています。不健康な習慣や現代社会特有の誘惑について、雑多な情報はあふれかえっています。それでも、自分が何を口に入れるかは自分で決められるはずです。あちこちから警鐘が聞こえてこようと、自分の食生活でコントロールできているという実感があれば、無駄に振り回されることはありません。

近年では一部の研究者が行きすぎた反応の弊害に目を向けるようになっていて、まるで取り締まりのような食の過剰分析は、むしろ不健康のもとになる可能性が指摘されています。食品の摂取に過剰にこだわる人は、良くても食べ物の悩みから離れられないのが常で、最悪の場合「ダイエット」の名分で重要な栄養素を摂取し損なってしまいます。

実際には、このような極端な行動に出てしまう人はごく少数ですが、思わぬところで「ヘルシーな食事」から強迫観念に陥ってしまう可能性があることも知っておいた方がよいでしょう。

きちんと食べる – データにこだわらない

食べ物を見るなり数値や比率に分解していると、日常生活の大きな部分である食からあらゆる楽しみが失われてしまいます。自分が食べているものについて良く考えるべき場合は確かにありますが、より好ましいアプローチで学び、納得のいく捉え方ができるようになることが望まれます。

例えば、加工食品は賞味期限を長くするために栄養素が犠牲になっていたり、味付けのために添加物が使われていたりすることが多いことは、理解しておくべきです。可能であれば、有機栽培されたものや、人工的な物質を使用していない食品を購入するようにしましょう。基本的な食事には、オーガニックの野菜と果物、ナッツ、種子、放し飼いの鶏卵、新鮮な魚、オーガニックの赤身肉などが豊富に含まれているのが理想的です。

食べ物を入手する最善の方法について知識を得て応用し、自分に合ったバランスの良い食事を見つけることは、すばらしいアプローチです。それができれば、人生を束縛するような規律をわざわざ課す必要はありません。胃袋と好奇心の両方を満たす新しい料理や組み合わせには、無限の可能性があります。ほんの少し想像力を働かせて時間を費やすことができれば、楽しめるはずです。

バランスさえ取れていれば、大好きな食べ物を諦める必要はありません。チョコレートやワイン、お気に入りの贅沢な逸品も、少しくらいなら、食生活の全体的な改善に支障のない範囲で楽しみ続けてよいのです。

きちんと食べる² ということは、食品の単なる物理的分解よりも、はるかに多くのことをもたらします。食べる楽しみ、喜び、食で創造性を発揮することは、健康全般へのホリスティックなアプローチの一要素です。理想的なバランスを保つためには、「完璧な食生活」にこだわるよりも大切なことがあるのです。

1. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/food-analysis [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/ [↩]

オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。

しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。

自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。

思っているより簡単です。

うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。¹ 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。

栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。

以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。

トマト

使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。

ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。² 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。

サラダ用の葉物野菜

レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。

手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。³ 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。⁴

ズッキーニ

少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。⁵

カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。⁶

グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。

ニンジン

毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。⁷ 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。

鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。

イチゴ

子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。

摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。⁸

さらに先を目指して

育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。

最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。

自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。

簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。

1. https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]
4. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]
5. https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]
6. https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]
7. https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]
8. https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

小さく艶やかで美味しく、体にも良いサクランボ。その人気が高いのも頷けます。

事実、サクランボは世界中で愛されており、イギリスには「サクランボの日」 ¹ があり、アメリカでは各地でサクランボ祭りが開催されます。甘い品種もあればサワーチェリーと呼ばれる酸っぱいものもあり、好みは人それぞれですがいずれも人気です。

また、サクランボは栄養素、ビタミン、ミネラルを豊富に含むため、昔から薬用としても使われてきました。

サクランボを科学する

サクランボの深紅の果肉にはフラボノイドの一種、アントシアニン（シアニジン3-グルコシド）が含まれています。アントシアニンは多くの果物や野菜の赤色、紫色、青色の元となる色素成分です。その多くが皮に含まれ、強い抗酸化作用があることで知られています。

サワーチェリーの一種、モンモランシーチェリーの抗酸化作用に注目した最近の研究によると、この品種の濃縮ジュースには様々な効果をもたらす可能性があるということです。²

運動後の回復促進

レースに向けてトレーニングをしているサイクリストは、スポーツドリンクの代わりにサワーチェリージュースを飲むとよいかも知れません。サイクリストのグループを対象に自転車シミュレーターを使って行った研究で、モンモランシーチェリーのジュースが回復の促進、筋肉機能の維持、³ そして運動による炎症を示す特定のマーカーの低下に役立つという結果が出ました。

この研究では16名のトレーニングレベルの高い男性サイクリストを2つのグループに分けて、ひとつのグループにはモンモランシーチェリーのジュースを、もうひとつのグループには同量の炭水化物を含むプラセボ飲料を飲んでもらいました。その結果、モンモランシーチェリーのジュースを飲んだグループのほうが筋肉の機能をよく維持し、特定の炎症反応が軽減されたことが分かりました。

興味深いことに、サワーチェリージュースは筋肉が必要とする酸素の量を減らすことで運動の効率を維持したようです。チェリージュースを飲んだグループの24時間後の最大酸素摂取量はもう一方のグループよりも低かったのです。

睡眠の改善

毎日朝晩2回サワーチェリージュースを飲むと、夜間の睡眠が改善される可能性を示す研究があります。⁴ モンモランシーチェリーには睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンであるメラトニンが含まれています。

研究によると、不眠症の高齢者がモンモランシーチェリーのジュースを1日2回、2週間続けて飲んだところ、90分近く睡眠時間が増えたということです。

1日2回サワーチェリージュースを飲んだ人は、管理された実験環境下において、毎晩1時間以上（平均84分）長く眠ることができました。

研究では、チェリーの濃縮物が不眠症の人や夜勤の人、時差ボケの人の睡眠を改善する可能性にも言及しています。

痛風の予防

モンモランシーチェリーの濃縮ジュースを飲んだ対象者の体内の尿酸値がわずか数時間で顕著に下がったという研究結果があります。⁵ 尿酸値が高いと痛風になる恐れがあるため、この結果は興味深いものです。特別華々しい話ではないかもしれませんが、体の機能をサポートするサクランボの働きがとても幅広いことを示す一例と言えます。

小さくともパワフル

これらは最近の数々の研究で示された小さいながらもパワーを秘めたサクランボが持つ可能性のほんの一部です。これからも愛され続けるであろうサクランボをぜひ食生活に取り入れて下さい。次にサクランボが乗ったスイーツが出て来たら罪悪感を感じることなく味わえるかも知れません。

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]

健康的な食生活やバランスのとれた食事に関する記事やアドバイスには、読者をわざと困らせるつもりなのか、と思えるような用語がたくさん出てきます。「グリセミック指数」¹ もその一例です。

血糖値に関連して語られているようだけれど、それが何にどうつながるのか、さらに、日々の生活にどう役立てればよいものか、分かりにくいのではないでしょうか。

「グリセミック」はギリシャ語の「甘い」と「血液」という2つの単語が語源になっています。グリセミック指数（GIの略称もよく使われます）は、食品中に含まれる炭水化物が分解されて血糖となるまでの速さを数値で評価したものです。

GI値 ² の低い炭水化物はゆっくりと時間をかけて体内に吸収されます。これに対して、GI値の高いものは迅速に吸収されて血糖となります。

では、この評価システムがどう有用なのか、見ていきましょう。食べ物を食べる第一の目的は、体にエネルギーを供給することです。エネルギーが持続的に体に供給されていれば、食事と食事の間に欲求不満を感じたり、過食や暴飲暴食に走ったりする可能性は低くなります。GI値の低い食品からは、ブドウ糖や砂糖が少しずつ体内に取り込まれます。一方、GI値の高い食品からは急激に大量の糖が入って来るため、エネルギーの急上昇と急降下が生じ、落ち込みや気分の揺らぎなど、不安定な状態を招くことになります。

血糖値が下がってきているから糖分を摂らないと、と誰かが言っているのを聞いたことはありませんか。おそらくその人は、高GI食品を摂りすぎたのです。急激な変化を避け、安定させるには、高GI食品と低GI食品をバランスよく組み合わせるのが理想的です。糖尿の症状のある方なら、血糖値 ³ のバランスをとることの重要性はよくご存知でしょう。

一般的に、高GI食品には、砂糖や糖分の多いソフトドリンク、白米、白パン、ジャガイモなどが分類されています。低GI食品としては、非精白の穀類（全粒小麦に限らない）、レンズ豆などのマメ類、オートミールのお粥、ミューズリーなどがあります。GI値は調理方法によっても異なってきます。皮つきのままベイクしたジャガイモは、皮をむいて茹でたジャガイモよりもGI値が低くなります。

GI値が高い食品は不健康、その逆もまた然り、という印象を持たれたかもしれませんが、実は必ずしもそうとは限りません。例えば、チョコレートケーキはスイカよりもGI値が低く、油で揚げたポテトチップは脂肪を使わずに調理したジャガイモよりも低くなっています。ところが、GI値が低めでもポテトチップは主食にすべきではない食品です。

GI値のシステムでは食品を評価する際、炭水化物50gを含有する量を試料の基準とし、血糖値に及ぼす影響をブドウ糖50gの場合と比較します。ですから、食品ごとにどれだけの分量で比較されているのかは見えてきません。また、1回の食事で特定の食品から正確に50gの炭水化物を摂取することはまずありませんので、GI値はあくまでも目安と考えて下さい。

自分の食べている食品が血糖値にどのような影響をもたらすかを知りたい方は、こちらをご覧下さい。一般的な食品60種類以上のGI値がまとめてあります。

GI値はあくまでも食生活全般を考えた時に考慮すべき要素のひとつに過ぎません。GI値の低い食品しか食べないでいると、かえって体重増加につながってしまいます。代替の可能なところから徐々に低GI食品（ライ麦や雑穀のパン、全粒粉のパスタや麺類）に変えてみて、エネルギーの全体的なレベルが改善するかどうか、確かめてみましょう。間食を少し減らすことも忘れずに。

1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=faq&dbid=32 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods [↩]
3. https://www.webmd.com/diabetes/guide/glycemic-index-good-versus-bad-carbs#1 [↩]

ガラナとその働き

ガラナ（学名 Paullinia cupana）は天然の強壮剤として人気があります。エネルギーの増進を目的として飲み物に加え、紅茶やコーヒーの代用にすることができます。ガラナエキスには天然カフェインが含まれているほか、健康に良い作用があることが研究により明らかにされています。¹ アマゾン川流域の人々は、研究が行われる何世紀も前からガラナの効能を利用してきました。
ガラナはカエデの親戚にあたるつる性の植物で、真っ赤な実をつけます。熟すると白い裂け目から黒い種子が現れて目のようになり、レッドカラントと黒目豆を組み合わせたような外見になります。

ガラナはブラジルの部族がヒーリングやエネルギー増進に活用してきました。伝統的には種を焙煎し粉状にして使われてきました。

ガラナとカフェイン

ガラナのカフェイン含有率はコーヒーよりも高く、コーヒー豆と比較すると少なくとも4倍相当になるそうです。² ガラナの活性物質グアラニンはカフェインと似た化学構造を有し、自然な刺激で活力をもたらします。

ガラナの利用

ブラジルでは今日でもガラナが広く利用されています。生産されたガラナのうち、70％以上が飲料の原材料となり、残りの30％弱がガラナパウダーに加工されています。自然にエネルギーを増進する作用は世界的にも知られるようになって、アメリカやヨーロッパでも消費が伸びています。市販されているガラナはシロップか粉末状が一般的で、フルーティーな味と木や土を思わせるようなニュアンスが特徴的です。³⁴

コーヒーの代わりになるガラナ

ガラナエキス由来の天然カフェインは他の物質と補完的に働いてカフェインの吸収を遅らせます。これによりエネルギー増進作用が安定し、より持続的なメリットが得られるようになります。コーヒーやカフェイン入りのソフトドリンクは迅速にエネルギー水準を引き上げますが、カフェインの代謝が終わったらすぐに途切れてしまう傾向があります。これに対しガラナは持続性に優れているため、ガラナ飲料の強壮作用はカフェイン単体の飲料よりもずっと長続きするのです。

ガラナの健康効果

ガラナにはたくさんの健康上のメリットがあると言われています。ガラナの種子から抽出したエキスには様々な抗酸化物質が含まれていて、これが強壮作用その他のメリットをもたらすと複数の研究で示されています。²
具体的には、カフェイン、テオブロミン、タンニン、サポニン、カテキンなど、抗炎症作用や抗酸化作用のある貴重な抗酸化物質がたっぷり含まれているとのことです。抗酸化物質のメリットは多く、皮膚の老化や心臓病に関連するフリーラジカルを中和することができることが研究で示されています。⁵⁶

疲労を軽減し、集中力を高める

ガラナは気分の改善、記憶力の向上、精神的な注意力の向上と関連しており、これまでに行われた研究によって、学習能力や記憶力を向上させることで認知の健康に有益となることが示唆されています。この点では脳に良いとも言われているチョウセンニンジンとよく似ています。ガラナもチョウセンニンジンも、認知研究で記憶力やテストの成績を向上させたことが確認されています。⁷

ガラナに副作用はあるか

ガラナは一般的に安全に摂取できますが、特に大量に摂取した場合には、コーヒーを飲みすぎた時に発生するような軽度の副作用がいくつか生じる可能性があります。⁸ 具体的には、心拍数の上昇や動悸、不眠、不安、落ち着きのなさ、頭痛、震えなどが知られています。

カフェインの代替にガラナ

コーヒーや紅茶に代わる飲み物を試してみたい場合はガラナを飲んでみてはいかがでしょうか。アマゾンの人々が何世代にもわたって利用してきた理由が実感できるでしょう。ガラナの健康効果はまだ完全には解明されていませんが、カフェインなどの含有成分が爽快感をもたらすことは確かです。これまでの研究の成果をもとに、このブラジル原産の天然の強壮剤が自分に役立つかどうか検討して下さい。

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399916/ [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955289/ [↩]
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874113005771 [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691512008484 [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19149749/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16533867/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22675703/ [↩]