プロバイオティクスで腸を健康に

プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成（腸内に群生、増殖、共存）します。

プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている ((Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.))ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。 ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

腸と脳の相関性

奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。

プロバイオティクスの補給は必要か

プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。

また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。

どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか

プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃（口の次に消化が行われるところ）の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。

腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。

一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU（コロニー形成単位）以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。

健康へのアプローチの最善策は、積極的な予防です。

ですから、有害な侵入者から身を守り、撃退するために、複雑な仕組みで機能している免疫系をサポートすることが重要です。精巧に働く免疫系は、常時体を保護し、1日中バランスを保てるよう支え、健康全般において重要な役割を担っています。

現代社会では、何か症状があるとすぐに市販の薬に手を伸ばしてしまうでしょう。それは必ずしも悪いことではありませんが、そもそも薬に頼る必要がないように、免疫系をサポートするための選択肢はたくさんあるのです。

それではアイデアを見ていきましょう。

免疫系を強化し、サポートする10の方法をご紹介します。

1.水分補給

手始めに、自分の体重を換算せず単位だけをキロからオンスに変えた量（1オンス約30ml）の水（理想的にはろ過したもの）を毎日飲みましょう。体内に入ってきた邪魔者や毒素を洗い流すのに役立ちます。

2.休息を大切に

免疫系の回復には、夜の良質な睡眠が欠かせません。日中も休憩する時間を確保して下さい。

3.運動する、体を動かす

運動は全身の血液の動きをサポートし、血液や周辺組織をパトロールする免疫機構の手助けをします。血液、体液、免疫細胞がよく動くことで、体内の不純物や感染症を除去しやすくなります。

4.健康的な食事

食べ物や飲み物に含まれる糖分を減らすことは、ヘルシーな食生活の中で特に優先されるべきことです。色とりどりの野菜や果物、十分なタンパク質、健康的な脂肪と組み合わせて、適切な栄養を摂取することで、免疫系を活性化できます。

5.有害物質を避ける

農薬、鉛、カビ、重金属などは、いずれも免疫に悪影響を及ぼします。農産物はオーガニックを選んで食べ、有害なものを排除するのが有効です。

6.体に良いバクテリアをサポート

腸内細菌は免疫系の健康に不可欠な存在です。毎日の食事にプレバイオティクスとプロバイオティクスを取り入れることで、大きな違いが生まれます。キムチやザワークラウト、ヨーグルト、ケフィアなどの発酵食品を取り入れましょう。

7.ストレス管理

生活からストレスを完全になくすことはできませんが、健康的な方法でストレスを管理することを学ぶのは可能です。自己表現（ダンス、歌、絵画、日記など）、アダプトゲンとなるハーブの活用、森林浴などは、いずれも穏やかな落ち着いた気分をもたらすだけでなく、免疫系を休ませ、回復させるのに役立ちます。

8.呼吸法

横隔膜が実は老廃物を押し出すリンパ系のポンプとしても働いていることはご存知でしょうか。深呼吸などの呼吸法は、免疫細胞が体内の必要な場所へ掃除に行けるようにサポートします。可能な限り、瞑想や呼吸法を毎日実践することを目指しましょう。

9.気分のバランスをととのえる

不機嫌でいると、配偶者や子供だけでなく、自身の免疫系まで動揺してしまいます。人とのつながりを大切にする、趣味を楽しむ、感情を処理する、適宜薬（漢方薬でも処方薬でも）を飲む、といったように、バランスのとれた気分でいるための工夫をしましょう。

10.サプリメントを活用する

上記の工夫を補完するものとして、以下のようなサプリメントを免疫力の維持に役立てることができます。

• 亜鉛
• ビタミンC
• ビタミンD
• エルダーベリー
• レモンバーム
• ニンニク
• オメガ3
• プロバイオティクス（数種複合）
• オウギ
• グレープシードエキス
• キノコ類（霊芝、チャーガ、カワラタケなど）

慢性的な健康問題や服用中の薬などを考慮する必要がありますので、医師に相談して自分に合ったものを選んで下さい。

このように、処方薬を飲む以外にも、病気を防ぐためにできることがあります。何ものかが侵入したら免疫系が活躍できるよう、健康的なライフスタイルを心がけ、日頃から免疫系のサポートを万全にしておきたいものです。

働きものの免疫系のために、今日からさっそく始めましょう。

参考資料

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

子どもたちの日々は、探検、思想、発見に満ちています。

子どもたちは、おままごとからスポーツまで、ありとあらゆる遊びが大好きです。楽しみ方に大小はなく、すべてに意欲的です。何であれ夢中で楽しむには、丈夫な免疫系が欠かせません。

子どもたちには、病気から身を守る健康な体が必要なのです。

発見と遊びをもたらす体験には、虫やウイルス、バクテリア、有害物質との接触がつきものですから、風邪をひいたり病気になったりすることもあります。ですから、免疫力のサポートは、成長期の心と体を育む最も重要な対策のひとつと言えるでしょう。

子どもの健康と免疫力の基礎となる生活習慣（特に学校生活）を整えるだけでなく、体の防御システムを高める鍵となる栄養素を行き渡らせることで健康な免疫系を維持しましょう。

以下の主要栄養素5つを今日から子どもたちの生活に取り入れて下さい。

1. プロバイオティクス

元気な善玉菌は、特に子どもの免疫系において強力な味方となります。

ヒトの体内には、細菌、原生動物、ウイルス、菌類などからなる微生物叢が存在し、気分のコントロールから体重管理、免疫力のサポートまで、あらゆる働きをしています。

食品やサプリメントから毎日プロバイオティクスを摂取することで、子どもたちの免疫系は、学校、部活動、スポーツ、そして生活全般において優位に立てるよう助けてくれます。

プロバイオティクスが豊富な食事として、以下のような食品を取り入れるとよいでしょう。

• ヨーグルト
• ケフィア
• キムチ
• テンペ
• 味噌
• ザワークラウト

また、プロバイオティクスのサプリメントで生きた菌種を取り込むこともできます。チュアブルタイプやカプセルタイプなど様々な形状がありますが、粉末タイプのサプリメントなら、スプーンですくってそのまま摂取したり、ジュースや水に加えて飲んだりできます。

2. ビタミンC

一般的に柑橘類のイメージがあるビタミンCは（抗酸化物質の働きで）免疫力を高める栄養素として知られています。

オレンジジュース（糖分が多いものに要注意）を飲むだけでなく、以下のような野菜や果物を積極的に取り入れて、ビタミンCの摂取量を増やしましょう。

• ほうれん草やケールなどの葉物野菜（パスタソース、卵焼き、スムージーに加えてビタミン量を増やせます）
• イチゴ（オートミールやシリアルのトッピング、サラダ、デザートに使えます）
• ブロッコリー（ロースト、グリル、蒸し料理など、調味料やソースでアレンジして楽しめます）
• アボカド（潰してオリーブオイルと塩と一緒に全粒粉パンのトーストの上に乗せると、簡単な朝食になります）
• 柑橘類（スライスしておやつに食べる、絞り汁を炭酸水に入れる、サラダに加えるなど）

3. 亜鉛

亜鉛は細胞の機能を高める必須ミネラルで、免疫力の向上に欠かせません。様々な食品に含まれていますが、サプリメントでも摂取できます。

免疫系を助けるために、日々の子どもの食事に以下の食品を取り入れましょう。

• 卵
• 肉類
• 豆腐
• ヨーグルト
• ナッツ・シード類
• 非精白穀類
• 豆類
• ダークチョコレート

4. ビタミンD

体内のビタミンD量が健康的な水準にあることは、健全な免疫系の防衛機能に関連しています。そして、ビタミンDの不足は、自己免疫疾患や感染症などの病気のリスク増と相関性があります。

タブレットや液体のサプリメントが利用できますが、それだけでなく、以下のような食品で子どもの食事にビタミンDを追加して下さい。

• 鮭、マグロ、サバなどの脂ののった魚 
• 魚油
• 卵
• キノコ類

5. オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸には、炎症と戦い、免疫系に有益な細胞を調整する働きがあります。タブレット、チュアブル、液体など様々な形態のサプリメント（DHAとEHAの両方が含まれていることを確認して下さい）で摂取することができますし、以下の食品にも含まれています。

• 鮭、タラ、ニシン、サバ、イワシ、ツナ（缶）
• ナッツ
• フラックスシード、チアシード
• 卵
• アボカド
• 枝豆
• 豆腐

子どもの健康には健康な免疫系が必要です。日常的に飲食するものによって、免疫系が補助される場合もあれば、傷つけられることもあります。免疫力サポートに配慮した工夫をすることは、子どもの成長、発達、学習、そして幼少期の喜び、楽しみを育むことにつながります。子どもたちが健やかでいられるように、家庭でできることを常に意識しましょう。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

私たちの体内に存在する化学物質（正確には4つの神経伝達物質）が幸福度に影響を与えることをご存知ですか。

セロトニンは、これらの不思議な神経伝達物質のひとつで、（ドーパミン、オキシトシン、エンドルフィンとともに総称して）「幸福の化学物質」と呼ばれています。具体的には、リラックスして落ち着くという感覚、気分に関連しています。

セロトニンは主に腸で生成される化学伝達物質で、全身に情報を伝達するように設計されているだけでなく、脳と直接つながる性質があります。つまり、セロトニンの濃度は、幸福感の大小を左右する可能性があるのです。

さらに詳しく見てみましょう。

セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸によって作られます。トリプトファンは体内でまず5-HTPに変換され、最終的にセロトニンになります。ですから、トリプトファンはこの神経伝達物質の構成要素になるというわけです。

セロトニン量が低下すると、次のような症状が現れることがあります。

• うつ
• 不安
• 衝動的な行動
• イライラ
• 睡眠障害
• 好ましくない選択

では、セロトニンが減る原因は何なのでしょうか。

研究はまだ進行中ですが、腸の健康と深い関連性があると考えられています。

セロトニンは腸内細菌叢の影響をかなり受けます。乏しい食生活、善玉菌の不足、抗生物質の過剰使用はいずれも、セロトニンの生成に支障を生じる可能性があります。

セロトニンを健康的な水準に維持できるよう、以下のようなセルフケアを実践してサポートしましょう。

• 腹式呼吸
• 瞑想
• ヨガ
• 森林浴
• 有酸素運動
• マッサージ
• 外に出て太陽の光を浴びる（1日10～15分以上が理想的）
• プレバイオティクスやプロバイオティクスなど、健康な腸内細菌叢に必要なものが豊富な食事をする
• トリプトファンの豊富な食品を、吸収の良い炭水化物と一緒に食べる（七面鳥とチーズのサンドイッチ、玄米のサーモン丼など）
• 抗生物質の使用を慎重にする
• 5-HTPのサプリメントを利用する

また、一般的な抗うつ剤SSRIは、セロトニンを枯渇させないよう脳に働きかけ、代わりに体内でセロトニンを再利用するように促す作用があります。これは、深刻なうつ病に有効です。

幸せには、ライフスタイルや身体的、精神的な様々な要因が関与していますが、セロトニンも重要な役割を担っています。

ヘルシーな食事と積極的なセルフケアでセロトニンをサポートし、気分を高めましょう。きっと、笑顔でいられるようになります。

抗生物質耐性は世界中の人々の健康に影響を与える可能性があり、世界保健機関（WHO）の最重要課題となっています。

抗生物質は人や動物の細菌感染症の予防や治療のための薬として使用されていますが、手に入りやすいことや誤った使用法のために、薬に対して耐性を持つ細菌が出てきました。これは、抗生物質に抵抗力のある細菌が生き残って増殖し、進化のプロセスが急速に起こることで発生します。

重要なのは、抗生物質に耐性を持つようになるのは微生物であり、個々の人や動物ではないということです。他の薬と違って、抗生物質は使えば使うほど効果が低下していくのです。

この問題は世界的なものです。米国では約200万人が何らかの抗生物質耐性菌に感染しており、欧州連合（EU）では年間約15億ユーロの医療費がかかっていると推定されています。

抗生物質は体内の善玉菌にダメージを与えるのか

まず初めに知っておくべきは、すべての細菌が有害なわけではないということです。私たちの体内に住み、相互に有益な関係を形成している細菌もいます。実際、プロバイオティクスと呼ばれるこれらの善玉菌は、体が効果的に機能するために重要な役割を果たしています。

人間の消化器系には、数百種、合計100兆個の善玉菌が存在しています。善玉菌は、悪玉菌の増加を防ぐだけでなく、消化を助け、食物を分解し、腸の健康を維持し、感染症や炎症を防ぎ、免疫系全体の健康をサポートします。

ところが、抗生物質は本来の目的とは逆の効果をもたらす可能性があることが明らかになってきました。研究によると、特定の抗生物質が腸内の生態系を混乱させ¹、バランスを崩したり、善玉菌を殺してしまったりすることが示されています。その影響は多大で、感染症にかかりやすくなったり、あるいはすでに起きている感染症が悪化する² 可能性もあるということです。

抗生物質の継続的な誤用は、細菌が耐性化する機会を増やすことになり、将来的に感染症の治療がはるかに困難になるという脅威をもたらします。

健康的な食事で抗生物質耐性菌の発生を防ぐ

善玉菌が多い健康的な腸内生態系は、体の多くの組織にとって不可欠ですが、これは私たちが食べるものに大きく影響を受けます。

最近の研究³ では、食事が抗生物質耐性遺伝子の豊富さと多様性の両方に直接的な影響を与えることが分かりました。この研究では、抗生物質耐性の脅威との戦いにおいて食生活を変えることが有用なツールとなり得る、と結論づけています。

プロバイオティクスを豊富に含む食品も重要な役割を果たすと考えられています。いわゆる善玉菌は、ヨーグルト、熟成チーズ、味噌など様々な食品に含まれていますが、最近はこの他にも健康のために生きたプロバイオティクスを添加した食品も出回っています。

また、バナナ、ニンニク、リンゴ酢といった食品は、善玉菌の餌として必要な食物繊維を含んでいるため、「プレバイオティクス」⁴ と呼ばれています。

プロバイオティクスの利点とリスクに関する研究はまだ初期段階にありますが、最近行われたシステマティックレビューでは、毎日プロバイオティクスのサプリメントを摂取した子供たちは、将来的に抗生物質を処方される可能性が29%少ないことが判明しました。

さらなる研究でこれが裏付けられれば、プロバイオティクスの利用と食生活の改善が抗生物質の使用を減らし、ひいては抗生物質耐性化を減らす上で重要な役割を果たすと期待されています。

1. NCBI:Disruption of the Gut Ecosystem by Antibiotics [↩]
2. Science Daily:Antibiotics destroy good bacteria and worsen oral infection [↩]
3. Gut Microbiota For Health:Diet could help fight the problem of antibiotic resistance [↩]
4. Healthline:The 19 best prebiotic foods you should eat [↩]

サプリメント摂取のベストなタイミングとは

サプリメントを「間違った」タイミングで摂取しても効果がないわけではありませんが、ビタミンやミネラルの種類によっては摂取するタイミングを考えることで最適な効果を引き出すことができます。体が栄養素を処理し、吸収するのに最適な「正しい」タイミングは、バイオアベイラビリティ、つまり生体内での利用効率を有利にします。

水溶性のビタミンB,C

ビタミンCは水溶性で、脂肪よりも水に溶けることによって処理しやすくなる性質のあるビタミンです。ヒトの体内では生成も蓄積もできない栄養素なので、一度に大量に摂取すると余分は排出されます。よって、毎日何回かに分けて少量ずつ摂取するのがベストと言えます。

ビタミンB群も水溶性で、エネルギーの増進やストレス軽減に役立つことで知られています。ビタミンBは8種類（チアミン、リボフラビン、ビタミンB6、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸）あり、それぞれが体の中で特有の働きをしています。ビタミンB群は代謝に欠かせない成分です。起床後すぐの空腹時に摂取すると吸収が良くなります。¹

脂溶性のビタミンA, D, E, K

これらのビタミンは脂溶性で、ビタミンBやCとは違って水には溶けませんが、少量の脂肪があると吸収が補助されます。ですから、オリーブオイル、牛乳、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどの脂肪分を含む食品と一緒に摂取するのが最適です。

水溶性と脂溶性の両方を含有するマルチビタミン

一日中あらゆるビタミンを別々に摂取するのは現実的ではありません。特に良質のマルチビタミンを摂取しているなら、その必要はありません。食事と一緒にビタミンを摂取しても全く問題ありません。水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの両方を効果的に吸収できるように、たっぷりと水を飲みつつ、脂肪分を控えめに摂りましょう。

亜鉛

多量の亜鉛が胃に入ると不調を引き起こすことがあるため、空腹時は避けた方がよいでしょう。また、カルシウムや鉄分の豊富な食事と一緒に亜鉛を摂取するのもおすすめできません。それは、互いに受容体を奪い合う可能性のあるミネラルだからです。一方、鉄は空腹時の摂取が適していますが、カルシウムが存在すると吸収が悪くなることがあります。² また、敏感な体質の人は鉄分の摂取で吐き気や胃けいれんが生じる場合があります。少量の食品かオレンジジュースと組み合わせるとよいでしょう。ビタミンCには鉄分の吸収を助ける働きがあります。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは腸内の善玉菌の数を増やして維持し、悪玉菌を抑制します。消化作用の影響をなるべく受けずに腸まで届くようにするために、プロバイオティクスの摂取は食事の30分ほど前が最適です。

自然な方法で健康を目指すならビタミンの働きを味方につけたいものです。タイミングがすべてではありませんが、可能な限り上記に沿って摂取すると、効果を最大限に引き出せるでしょう。

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.php [↩]
2. Oxford University Hospitals NHS Trust:Taking Iron Supplements [↩]

迷走神経のためにエクササイズをする理由とは

神経系は全身を網羅しており、身体的な健康状態だけでなく、精神状態や情動にも影響を及ぼします。脳と体内の他の器官をつなぎ、身体の主要な機能を調整する役割を担う迷走神経は、健康に欠かせない神経です。

迷走神経は呼吸や心拍数、精神面の健康に深く関わっています。ですから、迷走神経を働かせるエクササイズを行うことで、リラクゼーションやストレスの軽減など、全身に及ぶ効果が期待できます。

迷走神経とエクササイズ – 身体のサポートに

脳から胴体まで伸びる迷走神経は体内でも特に長い神経のひとつで、主に休息と消化を司ることで知られる副交感神経系の主要な構成要素となっています。副交感神経は状況に応じてエネルギーを節約するために働き、脈拍数を下げて体を落ち着かせます。迷走神経を介して脳と通信する部位は多く、迷走神経を鍛えるエクササイズによって、頭痛 ¹ を和らげ腸の状態² を落ち着かせるだけでなく、うつ病 ³ の症状を軽減したり、睡眠の質を向上させたりと、体をサポートするのに役立つことが研究で明らかになっています。⁴

迷走神経を働かせる様々なエクササイズ

迷走神経は安静時の身体を支える仕組みにおいて特に大きな役割を果たしています。よって、迷走神経を働かせるエクササイズはストレスや不安に対抗するのに役立ちます。ヨガや呼吸法といった心身のエクササイズが神経系のサポートになることは、ライデン大学社会・行動科学部の認知心理学・心理学研究所が行った研究で示されています。⁵
さらなる研究によって、迷走神経への働きかけが炎症の管理や痛みの調節、気分に関与していることも明らかになっています。⁶ 迷走神経への刺激は物理的なものだけでなく、電気パルスで人工的に迷走神経をサポートし促進する方法もあります⁷ が、通常は呼吸法などの自己流のエクササイズを日常的に行うことで充分な効果が得られます。

迷走神経を落ち着かせるエクササイズ

神経系の大部分をコントロールしている迷走神経をストレスや不安から守りましょう。迷走神経を落ち着かせるエクササイズによって副交感神経を機能させると、弱っているところを守りつつ、丈夫な免疫系を維持することができます。何よりも実際のエクササイズはとても簡単です。迷走神経のためになる以下のようなエクササイズを試してみて下さい。
• ウォーキング
• 笑う
• ヨガ
• 冷たい水で顔を洗う

迷走神経のための呼吸法

深くゆっくりとした呼吸をすると迷走神経が働き不安が軽減されることは研究で明らかになっています。 ⁸ ゆっくりと息を吸ったり吐いたりして神経系を落ち着かせましょう。腹部の力を抜いて空気が自由に流れるようにして下さい。首と肩の筋肉をリラックスさせ、2つゆっくりと数える間に鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じとります。吐く息は口からゆっくりと出します。これを繰り返しているうちに落ち着いてきます。

迷走神経を整えるエクササイズ

神経の健康状態 ⁸ は迷走神経の調子に表れることがあります。一方、迷走神経を通じて副交感神経全体を活性化させることができます。

迷走神経は声帯につながっているので、歌やハミング、うがいといったことが迷走神経を働かせるエクササイズになります。ヨガでよく知られているオームのマントラも迷走神経への働きかけに利用できます。⁹ 眠ってしまうことのないよう、座って足を組むなど快適な姿勢をとって、オーム…とゆっくり唱えるだけです。目を閉じて、膝の上に手を置き、手のひらを上向きにして、親指と人差し指が軽く触れるポーズが定番です。体をリラックスさせてから大きく深呼吸をして、マントラを唱えて下さい。大声を出す必要はなく、体内にかすかな振動が行き渡る程度で構いません。

神経系を落ち着かせるために – 迷走神経を働かせるエクササイズと併用できること

例えば、各種のミネラルは神経をサポートしますし、プロバイオティクスで腸内細菌叢をサポートすると神経系の機能改善に役立つことが知られています。⁸

迷走神経のためのエクササイズは、ウェルビーイングを意識したセルフケアとして、日常生活に簡単に取り入れることができます。

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]