柔軟性は日常生活の基盤です。

普段意識することはほとんどありませんが、柔軟性に何らかの問題が発生したときには、それがいかに重要か思い知ることになります。柔軟性がなければ、前かがみになって物を拾ったり、椅子に座ったりといった日常的な作業を行うことができません。筋肉に蓄積された緊張や痛みを取り除き、リラックスするにも柔軟性が必要です。緊張や痛みが強すぎると、休むことすらできなくなってしまいます。

フィットネスと柔軟性

柔軟性とは、筋肉とそれを取り巻く結合組織を一時的にどれだけ伸ばせるか、と言ってよいでしょう。フィットネスを支える4本柱のひとつとして、他の柱と共に働かせることで、運動のもたらす健康上のメリットを最大限に引き出すことができます。柔軟性が高いと、筋肉の可動域をしっかりと確保できるため、筋力や持久力の向上にもつながります。

柔軟性が重要な理由とは       

柔軟性を高めると、体に良いことがたくさんあります。まず、可動域が広がってバランス調整力が向上するので、運動中に怪我をする可能性が低くなります。¹ 柔軟性を高めることで得られるその他の主なメリットは以下の通りです。

痛みの軽減

筋肉を伸ばしたり開いたりすると、体の緊張がほぐれて動きやすくなります。筋肉をゆるめると痛みや辛さを感じにくくなり、筋肉が引きつることも少なくなります。

姿勢とバランスの向上

姿勢やバランスが良いと、座ったり立ったり、動いたりするのが楽になります。ヨガなどの活動を通じて柔軟性を高めると姿勢やバランスが良くなることは、研究で示されています。²

健やかさを実感

柔軟性を重視した運動は、ゆっくりとした動作で体に優しいものが一般的です。研究によると、体を開いて伸ばすポーズを定期的に行うと、よりリラックスして幸福感を得られることが示されています。³

身体能力の向上

丈夫で効果的に働く筋肉は、筋力や持久力のトレーニングにも重要です。柔軟性を高めると筋肉がより効果的に使えるようになって、フィットネスに役立ちます。

柔軟性を高める運動

全体的な柔軟性を向上させるには、呼吸法、静的ストレッチ、動的ストレッチの3種類のエクササイズを組み合わせるのが最も効果的です。

呼吸法

適切な呼吸は、あらゆる種類の体力づくり、特にストレッチのような柔軟性を高める運動において重要な要素です。正しい呼吸で肺を満たすことができるようになれば、エネルギーを無駄なく使って運動を続けられます。

横隔膜呼吸は、横隔膜と体幹の筋肉を鍛えるのに役立ちます。以下のステップで簡単にできますのでやってみましょう。

1. 楽な姿勢で立つか、椅子に座って、両手を肋骨に当てます。
2. 鼻から息を吸って、肺に空気を入れながら、胸郭が広がるのを感じて下さい。
3. ゆっくりと口から息を吐き、体幹に力を入れます。

静的ストレッチ

スタティック・ストレッチとも呼ばれ、一定の時間静止するストレッチの方法です。筋肉をゆっくりと温め、けがのリスクを減らすことができます。軽く引っ張っていき、緊張感が得られるところまで伸ばします。痛みを感じる手前で止めるようにして下さい。

動的ストレッチ

ダイナミックストレッチとも呼ばれる、動きを伴うタイプのストレッチ方法です。静的ストレッチとは異なり、筋肉の可動域をフルに使います。例えば、腿上げで足を片方ずつ持ち上げる動作を繰り返すと、筋肉中の血流を促進しつつ、大臀筋、腰、膝関節を伸ばすことができます。

柔軟性を高める運動は、自分自身や自分の体と向き合うすばらしい方法にもなります。身体を開放し、強く柔軟にして、全体的にバランスのとれた良好な状態を目指しましょう。

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

どんな動作をするにしても、バランスは基本的な要素です。

特段意識することはまずないかも知れませんが、例えば、自分の足で直立しているだけでもバランスを保つ必要があります。バランスは考えずともとれていることが多いのですが、それを当たり前のことだと思ってよいわけではありません。バランスをとる力は年齢とともに衰えていく、という研究結果もありますので、維持することは大切です。¹

バランスが崩れにくいことの健康効果とは

バランスをとる力は様々な健康上のメリットに関連しています。怪我をしにくくする予防的な面から、健康維持、そして怪我や病気でバランスを崩した後の回復や体力作りにまで関わってきます。

体幹の強さ

バランスが大切なのはアスリートやスポーツをしている人に限ったことではありません。バランスは全ての人にとって大切です。特に体幹強化はどんな人にも重要です。体の基礎にあたる体幹は、いくつかの筋肉群で構成されています。私たちが直立した状態を保てるのも、あらゆる動作ができるのも体幹が支えとなっているからですし、怪我を減らすのにも役立ちます。ハーバード大学付属マサチューセッツ総合病院の理学療法士カイリン・コリンズ氏は、股関節、膝、足首が安全で効果的な動きをするためには体幹の安定性が必要であるため、体幹の強さはバランスに直結していると述べています。² バランスに問題が生じるのを待たずに、体幹強化トレーニングを検討しましょう。ゆっくりとしたストレッチや筋力強化エクササイズで、バランスを崩さないようにすることが望まれます。

体力維持

バランスのための運動で筋肉を鍛えれば、筋力もアップすることができます。筋肉が発揮できる力が大きければ大きいほど、高く遠くへ跳んだり、速く走ったりできます。また、ボクシングのように力強く俊敏な動きが必要とされるスポーツやアクティビティでも、バランス感覚を鍛えることが大いに役立ちます。

怪我の予防

高齢者、特に骨量の少ない女性では、バランスを整えることで転倒のリスクを減らし、姿勢の安定性を高める効果が得られることが研究で明らかになっています。³ さらなる研究から、バランストレーニングが高齢者の転倒や怪我を予防することもうかがえます。BMJに掲載された報告によると、運動プログラムが怪我の原因となる転倒を37％、重傷につながる転倒を43％、骨折を61％減少させたとのことです。⁴

バランス改善に最適なエクササイズ

ヨガ、ピラティス、太極拳など、ゆったりとストレッチをしながら筋力をつける運動や、ダンスのようなコーディネーションに焦点を当てたエクササイズは、いずれもバランス改善に最適です。家から出なくてもバランスを整える方法はあります。バランス改善に最適な運動は、多少の忍耐力と習慣化の努力を要します。例えば、歯磨きをする間片足で立つ、それだけなら簡単だと思えるかも知れませんが、実際にやってみるとすぐに足元がグラグラとしてくることに気づくでしょう。体の両側で均等に効果を実感できるよう、毎日交互に軸足を変えて下さい。あるいは、左足で1分間立ち、右足で1分間立つという方法もあります。

座ったり立ったりも何気なくやっていることですが、手を使わずにできるか試してみましょう。普段は使わない筋肉を活性化することができます。これも、意外と難しいと感じるかも知れません。

歩くという普段の動作も、歩き方に工夫するだけでバランストレーニングになります。綱渡りのイメージで、かかとからつま先までしっかりと使って歩く練習をしてみましょう。架空の線上で片方の足を他方の足の前に置くように進んだり、逆に線上を後ろへと歩いたり（もちろん、邪魔なものがないことを確認してから）するのです。

このように日常的な動作を機会としてバランスの大切さを再認識し、バランスがうまくとれる状態をできるだけ長く維持するために活用して下さい。

1. https://link.springer.com/article/10.1007/BF03324095 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/balance-and-mobility/improve-your-balance-by-strengthening-your-core [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/The_benefits_of_balance_training [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/blog/balance-training-seems-to-prevent-falls-injuries-in-seniors-201310316825 [↩]

初めてのお座りやハイハイに成功したと思ったら、あっという間に歩き出し、いつの間にか三輪車でくるくる走り回るようになる子どもたち。やがて回転木馬や二輪車も乗りこなすようになっていくのはすばらしいことです。

親にとって感動的な驚きの瞬間のひとつひとつは、小さな子どもが健康的なバランス調整力、運動能力、脳の発達を遂げていく節目でもあるのです。

子どものバランス調整力は、どの発達段階においても簡単に養うことができます。バランス感覚の重要性を理解し、様々な方法で成長を促すことで、心と体の健康をサポートしましょう。

バランスが大切な理由はご存知ですか。

子どもたちは自然にバランスのとり方を身につけて、階段をのぼるように身体能力を伸ばしていきます。

例えば、健康的な乳幼児のバランス調整力は以下のように段階的に発達します。

          – 腹這い

          – ハイハイ

          – お座り

          – お尻歩き

          – 立ち上がり

          – 二足歩行

このすべてが全体的なバランス調整力に寄与する重要な段階です。ひとつでもステップを飛ばしてしまうと、特定の身体動作が困難になり、遊びや交流に自信が持てなくなるなど、将来的に支障が出る可能性があります。

また、バランスには2種類あります。

• 静的バランス – 静止した状態で体を安定させること（片足立ちなど）
• 動的バランス – 走ったり、ジャンプしたり、遊んだり、動作をこなす能力

両方のバランスが適切に身につくと、以下のように健康上の大きなメリットがもたらされます。

          – 身体と空間に関する感覚、認識

          – 運動能力の向上

          – 脳の発達、特に神経回路の形成

          – 自信をもって社会と接することができる

          – スポーツに参加する、楽しく体を動かせる

          – けがを予防する

ハイキングの途中で倒れた丸太を安全に越えたり、公園の平均台を歩いてみたりすることからも、様々なメリットが期待できるのです。

子どものバランス感覚を養うには

たいていの子どもたちはバランス感覚を自然に身につけますが、現代社会では、座りっぱなしの生活やスクリーンに向かっている時間が多く、バランスの発達に必要な遊びが無意識のうちに妨げられていることがあります。

バランス調整力、運動能力、脳の健康、そして自信に満ちた社会性を育むために、以下のような工夫を取り入れましょう。

          – 乳幼児のうつ伏せタイム

          – ペダルなしの子ども用自転車で遊ぶ

          – 学齢期になったら、バランスゲームやキックボード

バランス感覚は親側にも求められます。

子育て中は、子どもを守りたい、けがをさせたくないという気持ちが大きいものですが、安全な遊びを色々と試すことで子どもは自分の能力を発見し、自然に正常な成果を身につけていきます。大人の監督のもと、ヘルメットや保護具などの安全確保のためのツールを導入して、成長を見守ってやりましょう。

バランスは人生のあらゆるステージにおいて重要です。これからの成長にも、高齢になった時のけがの予防にも必要です。バランスを調整する力をつける活動を積極的に取り入れて、生涯の総合的な健康をサポートしましょう。

心身の健康に役立つピラティス

ピラティスの人気は近年ますます高まっています。ピラティスを行うことで得られる効果が広く知られるようになって、ダンスやヨガの好きな人だけでなく、自分の体をもっと知りたい人、体力や内面的な強さを求めている人にも人気のエクササイズとなっています。

ピラティスとは

ピラティスという名称は、その生みの親であるジョセフ・ピラティスにちなんで名づけられたものです。彼は1920年代に姿勢やバランス、柔軟性を向上させるために体幹の筋肉を鍛えるエクササイズを開発しました。¹ ピラティスはヨガとは異なる動きで構成されていますが、しばしば同類視されています。それはおそらく、体幹を重視しているためと考えられますが、呼吸のコントロールが重要であるという点でも確かに両者に共通項があります。ピラティスの原理原則は、センタリング（中心を把握すること）、集中力、コントロール、正確さ、呼吸、フローといった要素が健康にもたらす効果に基づいています。

ピラティスとヨガの違い

先に述べたように、ピラティスとヨガには共通する要素がいくつかあります。ピラティスもヨガも、強靭性、バランス、柔軟性、姿勢、優れた呼吸法を身につけるもので、心身の健康を結びつけることが核となっています。

とはいえ、明確に異なる点もいくつかあります。瞑想を含むヨガは静的なポーズが特徴ですが、ピラティスでは瞑想も静止のポーズも用いることはなく、動作の流れが重視されています。また、ヨガにはマット以外の道具は必要ありませんが、ピラティスの場合、マットの上だけで行うこともできるものの、一般的にはリングやボール、バンド、リフォーマーなどの器具を使用します。

ピラティスとヨガの効果を調査・比較するために行われた研究² では、両者ともに、姿勢の改善、柔軟性の向上、筋肉の緊張やストレスの軽減など、身体的な健康だけでなく、精神的な健康にも効果があることが確認されています。改善度がより高かったのは、ピラティスの方でした。この研究は、健康で病気や身体的制限のない30歳から40歳までの男女90名のボランティアを対象に行われました。ピラティスをする群、ヨガをする群、全く運動をしない群の3つのグループに分けて、運動する群では8週間にわたり、1時間の運動を週3回実施しました。すると、運動機能と個人の健康状態においてピラティスを行った群で最も大きな改善が認められたということです。

さらに高齢女性（65歳以上）を対象とした研究では、ピラティスによる身体能力向上において年齢は障壁にならないことが示されました。³ 結果が示したバランスの取れた動きや反応時間、筋力の向上は全て、ピラティスのエクササイズに起因していると考えられています。また、この研究では、ピラティスのエクササイズを通じて体力づくりの様々な要因を向上することで、高齢女性の転倒を減らせるとの見通しも述べられています。

ピラティスに向き不向きはあるか

ピラティスのクラスに参加してみたい、あるいは自宅でピラティスの練習をやってみたい、と思ったなら、今がチャンスです。ピラティスは年齢層や体力レベルの異なるあらゆる人に適しています。個々のニーズに合わせてエクササイズを行うこともできるので、ピラティスの恩恵は誰もが受けられる、と言えます。同じピラティスでも、初心者向けの緩やかでゆっくりとしたものから、よりダイナミックでしっかりと体を動かすものまで、様々なレベルのクラスがあります。おすすめのエクササイズではありますが、具合の悪いところがある方は、医師やインストラクターに相談してから始めた方がよいでしょう。

ピラティスに必要なもの

ピラティスにはマットを使うものと器具を使うものがありますが、床にマットを敷くだけでできるエクササイズはたくさんあります。マットを使うピラティスは無料動画を見ながら自宅でできます。器具を使うピラティスはインストラクターの指導を受けながら行うとよいでしょう。自分にとってどちらが良いか判断するために、両方を試してみる価値はあるかも知れません。ピラティスには、リフォーマーピラティスと呼ばれる専門的なピラティスもあります。これは、平らなプラットフォームのある大きなベッドに似たマシンを使用するもので、フレームに設置された滑車やバネを利用して、前後に転がったり負荷をかけたりしながら、様々な動きで全身を鍛えます。

ピラティスが健康にもたらすメリット

ピラティスは、動作や姿勢の改善、ストレスレベルの低下など、心身の両面で様々な健康効果をもたらします。以下、メリットについて詳しく見ていきましょう。

体幹強化と安定性の向上

メイヨー・クリニックの研究は、ピラティスは関節の可動域を広げ、筋肉のコントロール、筋力強化、持久力向上を可能にするとの結論に達しています。⁴ ピラティスは目的に合わせてアレンジしやすく、安定性を高めるプログラムやゆっくりと筋力をつけていくトレーニングにも、経験の豊富なアスリートが次のレベルに挑戦するためのワークアウトにも応用できます。そういった幅の広さから、年齢や体力レベルの異なるあらゆる人々にとって優れた選択肢となる、と認められています。

姿勢、バランス、柔軟性の向上

メイヨー・クリニックの研究¹ では、姿勢、バランス、柔軟性の向上を目的に体幹の筋肉を鍛えるなら、ピラティスが身近な方法となることが示されています。専門誌（Muscle, Ligaments and Tendons Journal）に掲載された調査結果によると、適切な姿勢と動きのパターンはピラティスで訓練できる、ということです。⁴ ピラティスを基盤としたエクササイズを特定の臨床集団に適用することのメリットは従来の研究でも示されていますが、ピラティスの適用と成功を実証するには、トレーニングの幅を広げ、リハビリテーションの場にも拡大して、さらなる研究資料の作成が必要である、との提言も記載されています。

腰痛の予防と改善

腰痛のリハビリには、体幹強化をはじめ科学的な裏付けで認められた様々な方法がありますが、ピラティスはその原理を利用したエクササイズなので、腰痛の予防と治療もまた、ピラティスがもたらす利点と言ってよいでしょう。7

ストレスの軽減

身体的な利点の多いピラティスですが、メンタルヘルスにも有益であると考えられています。⁵ ピラティスを定期的に行うと、姿勢や筋肉の締まり、バランス、関節の可動性が改善し、それがストレスや緊張の緩和につながるということは、医師にも認められています。

ピラティスのメリット

ピラティスは体力レベルを問わず老若男女誰にでも、バランス調整力や姿勢、柔軟性の向上、ストレス軽減、メンタルヘルスの向上などの効果をもたらします。自宅でできるほか、教室で指導やサポートを受けて行うことも可能です。あなたも何度か試してみてはいかがでしょうか。

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

フィットネスというと、活発に運動できるかできないか、のいずれかを問われているような印象があります。

ところがフィットネスの科学はもっと奥深く、人が身体的に健康であるためには、いくつもの要素が必要であることが分かっています。例えば、強い筋肉をたくさんつけているけれど柔軟性がない人を、フィットネスで不完全とは言えないでしょう。 ¹ 逆に、小柄な体操選手は、つま先に簡単に手が届き、後屈もできますが、先に例にあげた人ほどの重量を持ち上げることはできないでしょう。この場合もまた、それを理由にフィットネスに欠けるとは言えません。総合的なフィットネスを判断するには、異なる状況下で体がどのように機能するかを見極めることが望まれます。

全体的なアプローチでフィットネスに取り組む

フィットネスには様々な分野があり、各々の構成要素やパーツに目を向けると総合的な理解に役立ちます。また、スポーツの種類や、その中での役割などによって求められる要件が異なることも知っておくとよいでしょう。例えばサッカーなら、ゴールキーパーは、ストライカーとは異なる分野の技術を必要とします。

健康に関連するフィットネスの要素

フィットネス向上に身体の健康面から取り組むことのできる要素には、以下のようなものがあります。

身体組成：体を構成する脂肪、筋肉、骨の割合は、フィットネスのレベルに直接影響を及ぼします。例えば、走り高跳びの選手は、体を上へ引き上げるために無駄のない身体構成をしていますが、砲丸投げの選手は、より遠くに投げる力を生み出すために、強固な身体構成を必要とします。

心肺機能の持久力：ある種のスポーツでは極めて高度な心肺機能が要求されます。例えば、長距離走は、心臓、肺、血液が長時間にわたって酸素をいかに効率的に運搬できるかにかかっています。

柔軟性：関節の可動域はフィットネスの一指標であり、スポーツによっては他のスポーツよりも優れた柔軟性が求められます。例えば、体操選手はビリヤード選手よりも高い柔軟性を必要とします。

筋持久力：これは、筋肉が疲れ切ってしまうことなくパフォーマンスを続けられる能力です。好例として挙げられるスポーツはローイングです。ローイング選手は、同じ動作を繰り返し長時間続けることが必要です。

筋力：筋力とは、筋肉に負荷がかかったときにどれだけの力を発揮できるかを示す指標です。例えば、レスリングはバドミントンよりも筋力が必要です。

スキルに関連するフィットネスの要素

多くのスポーツはそれぞれに異なるスキルを必要とします。例えば、体操選手には、スピード、筋力、持久力、敏捷性、柔軟性、パワーなどいずれも高度な能力が求められます。 ² スキルに関連する要素は、練習によって向上できます。

正確さ：ボクシングのように特定のポイントを狙うスポーツでは、一定の方向に動きをコントロールすることが重要です。

敏捷性：テニスやスカッシュなどのスポーツでは、瞬発力そのものよりも、素早い方向転換をコントロールする能力が重要になります。

バランス：体をコントロールして安定させる能力は、多くのスポーツで必要とされます。また、完全な静止状態を保ち、銃声とともに走り出す短距離走者のような場合にも、フィットネスの良い指標となります。

コーディネーション：2つ以上の体の部位を同時に使って様々な動作を協調させて行うことのできる能力です。例えば、バスケットボールのドリブルでは、足で移動しながら、ボールを離さないよう手でコントロールする必要があります。

パワー：パワーは、やり投げや円盤投げなどのスポーツにおいて、フィットネスの重要な指標となります。これらのスポーツでは、腕を前方に素早く振って大きな力を加えることで、用具の飛距離というパフォーマンスが実現します。

スピード：徒競走など、A地点からB地点まで素早く移動することが求められるスポーツでは、フィットネスの指標としてスピードがよく用いられます。

フィットネスをこのような要素に分解していくと、単に誰が一番か、という問題ではないことが分かります。フィットネスは、人によっても、スポーツの種類によっても異なります。大切なのは、他人と比較するのではなく、自分の能力を基準にすることです。自分のレベルが今どの程度であっても、フィットネスの11要素は頑張って練習すれば向上させることができます。

1. http://www.professorjohnthoday.com/downloads/Fitness.pdf [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325636/ [↩]

私たちは毎日足を使っています。それが当たり前になっていて、意識することなどほとんどなくて、何か問題が起きたときに初めて足のことを気にかけるのではないでしょうか。あらゆる動きの基礎となる足には、相応のケアが必要です。

丈夫で健康な足は、動作を適切にこなすために欠かせません。前進できるのも、それ以前に立つことができるのも、足のおかげです。足の働きがなければ、安定したバランスを保つのが困難になります。

足を最良の状態に保つことは、全身のあらゆる動作の基礎を確かなものとすることなのです。

前に進むために必要なこと

歩行は人間の最も基本的な動作のひとつです。赤ちゃんが初めて一歩を踏み出したときは誰もが喜ばしく祝福しますが、一度歩けるようになってしまえば、次第に忘れ去られてゆくものです。立って歩く、それが繰り返しできるということは、よほどのことがない限り、当たり前と受け止められます。最初の一歩を大切に祝うのは、そこから本当の意味で人生の旅が始まるからでしょう。立って歩くことができたら、A地点からB地点へ移動するための複雑な動きを学ぶことになります。

基本を身につけた後は、走ったり、跳んだりすることもできるようになりますが、前進するという日々の行動は歩くことから始まります。私たちは毎日、足を使って生活しています。たとえ運動をあまり心がけていなくて、座りっぱなしの生活をしていたとしても、トイレに行くとき、台所に入って食べ物を手に取るとき、あるいは単にある場所から別の場所に移動する時などに歩いています。

バランスについて

歩くということは、単純な動作ではありません。どこをどう動かすか以上に、バランスが重要です。実際、歩いている間の80％は片足立ちの繰り返しです。ところが、研究によると、私たちのバランス調整力は悪化する傾向にあり、あらゆる年齢層で日常的に危険な転倒が生じています。¹ その一因は、体を動かさない座りっぱなしの生活が増え、日常的にバランスをとる練習をする機会が減っていることにある、と考えられています。とはいえ、幸いにも、年齢を問わず誰にでもできる改善策があります。バランス感覚を向上させ、転倒や怪我のリスクを減らすために取り入れてみましょう。²

横歩き – 両足をそろえて立ち、ゆっくりと動きをコントロールしながら横に足を踏み出し、もう片方の足を合わせます。

かかととつま先を合わせてウォーキング – 直立して、右足のかかとを左足のつま先の前に置きます。次は左足のかかとも同じように右足のつま先の前に置きます。このような方法で、前を向いて歩きます。

片足立ち – 支えになる壁に向かって、指先が壁に触れる程度の場所から両腕を前に伸ばします。片方の足を上げ、腰を水平に保ったまま、反対側の足を少しずつ 曲げていきます。数秒間姿勢を保ってから、ゆっくりと足を床に戻します。足を入れ替えて、これを繰り返します。

足を丈夫にして他の場所の痛みを抑制

体の仕組みは全体的につながっています。例えば、腰や首、背中、膝などに痛みを感じる場合、足に起因する問題がある可能性が考えられます。足の動きを良くすることで、他の場所で発生している痛みを軽減することができるかも知れません。例えば、足の痛みは膝の痛みと関連していることがあります。この場合、足底筋膜（かかと側）の緊張やコリをほぐすことで、上方に位置する膝の症状を軽減できる、という研究結果があります。 ³

私たちの体の仕組みは全てつながっています。個々の部位に着目してみることで理解が深まる場合があるのは確かですが、全体を視野に入れることも心がけましょう。足の健康を大切にすれば、バランスが改善して歩行が楽になり、腰や膝、背中の痛みが軽減されます。体の動きを制限する要素が少なくなれば、運動もより効果的に楽しめるようになります。足はまさにあなたの土台なのです。

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

エクササイズをどの程度やるべきか、についての意見は人それぞれですが、一般的には週5日、毎日30分の運動が推奨されています。

ピラティスに限って言うならば、どのくらいが適切なのでしょうか。

ピラティスはどのくらいの頻度で行うべきか

ピラティスの創始者であるジョセフ・ピラティスは、ピラティスをやってみようと思うなら、少なくとも週に3回行うことを勧めています。しかしながら、他に何らかの運動をしているのであれば、ピラティスは週1回程度に減らした方がよいかも知れません。

ピラティスはしばしば理学療法の一種として利用されています。ピラティスが身体に与える影響は非常に大きく、定期的に行うと、バランス、柔軟性、可動性を向上させることができます。週1回のレッスンでも、けがからの回復を促進し、体が正しい動きを覚えて、さらなる負傷を防ぐことができます。ですから、朝のランニングや夜の筋トレで運動不足を解消している人も、定期的にピラティスに参加することを検討してみるとよいでしょう。

さらに進めたい場合は、ピラティスのコアエクササイズを週に2～3回行うことで、筋力、安定性、柔軟性、可動性に大きな変化が見えてくるはずです。このくらいの頻度で熱心に取り組めば、座り方や歩き方、身のこなしに違いが現れてきます。姿勢や運動能力も向上し、精神的な集中力やコントロール能力も高まるでしょう。

休んだ方がいい日も

ピラティスは衝撃性の低いエクササイズなので、回復に必要な休憩は比較的少なくて済みます。ですから、数日続けてピラティスのクラスに参加しても心配することはありません。実際、ピラティスは激しい運動ではなく、しかも有益なので、他の運動をしない日にピラティスをやっても大丈夫です。ただし、ピラティスの滑らかな動きでさえ、筋肉に微小な損傷を生じることがあるので、リフレッシュして筋肉を回復させる時間が必要であることに留意して下さい。

ピラティスをやっている多くの人々が、ピラティスが単なる運動以上のものであることに気づいています。

ピラティスはライフスタイルと言ってもよいものです。ピラティスで得られる効果はとてもユニークで、独学でできる点も魅力的です。

ピラティスで行うこと

ピラティスは筋肉群を連動させてよりスムーズな動きを生み出すためのトレーニングです。姿勢の改善、正しい呼吸、背骨と骨盤の健康的な配列をサポートすることで、自分自身の身体との調和を図ることができます。

また、柔軟性や可動域の向上、ストレスの軽減にも役立ちます。ピラティスのもうひとつの特徴は「量より質」です。繰り返しの回数よりも、ひとつひとつの動きの質の方がはるかに重要であることが強調されています。

ピラティスを定期的に（週3回程度）行うことで、体幹を鍛え、腰と背中を強化して、引き締まった筋肉をつけることができます。柔軟性を高め、均整のとれた体を作るのにも役立ちます。

ピラティスの効果は、筋肉だけでなく体全般に及びます。ピラティスで正しい呼吸法を取り入れると、力と効率性を最大限に引き出して動けるようになります。それは、呼吸の質や正しい姿勢が学べるからです。体を動かしながら意識的に働きかけることで、ピラティスのメリットが得られます。ピラティスは心身全般の健康をサポートしてくれるのです。

では、ピラティスが他のエクササイズと異なる点は何か、見ていきましょう。ピラティスと他のエクササイズの違いとその意味について、以下にまとめました。

ピラティスと共通点のある主なエクササイズとしては、ヨガ、太極拳、バー、水泳が挙げられます。

ピラティスとヨガ

ピラティスとヨガには多くの共通点がありますが、同一ではありません。ヨガはアクティブな瞑想に近いもので、アーサナ（ポーズ）を通じて、身体的、精神的、感情的な体験を内面と全身で感じとります。

一方、ピラティスは、コントロールされた滑らかな動きを使って、複数の筋肉群をまとめて鍛えることを学びます。ピラティスに精神的、感情的な側面がないというわけではありません。どんな動作でもマインドフルネスに行えば瞑想になり得ますが、ピラティスは、より効率的に、ひいてはより安全に体を動かせるパターンを体に教え込むもの、と言ってよいでしょう。

ピラティスでは正しい呼吸に意識を集中しつつ脊椎や骨盤の配列を健康的に維持し、心身をスムーズな動きに集中させることで、体に対する意識を高めます。その結果として、ストレスや腰痛の対策、体幹の強化など、様々な効果が期待できます。

ピラティスと太極拳

太極拳は中国武術の内家拳の一種で、生理的な発達よりも内面的な発達に重点を置いています。また、運動と瞑想、そして場合によっては中国伝統医学（TCM）の概念が融合されています。太極拳は、ピラティスほど体を動かす必要はありませんが、筋力と自律神経の記憶を高めることに重点を置いている点は共通しています。

ピラティスとバー

バーとは、バレエ、ヨガ、ピラティスの要素を取り入れたハイブリッド的なエクササイズです。名称の由来は、バレエのバー（棒）を使って行うことです。ヨガ、ピラティス、太極拳と比較すると、バーは精神面には特にこだわらず、身体的な要素が強くなっています。

ピラティスと水泳

ピラティスと水泳は、激しくない動作を反復し、筋肉に覚えさせるという点で共通しています。水泳は瞑想にもなるエクササイズなので、心の浄化として楽しんでいる人も多いでしょう。また、ピラティスでも水泳でも、正しい呼吸法を身につけることは重要です。

ピラティスは他の運動と似ているところがありますが、完全に同じものはありません。いろいろなエクササイズを試してみて、心身にメリットが感じられる、自分に合ったものを見つけて下さい。

ピラティスは、呼吸、集中、中心、コントロール、正確さ、流れ、この6つを原則として構築されています。

それぞれに着目してしっかりとした基礎をつくり、上達していくにつれて、エクササイズという贈り物に体がより効果的に応えてくれるようになります。

それでは、それぞれの原則を詳しく見ていきましょう。

呼吸

呼吸はあらゆるエクササイズで重要な鍵となっています。ピラティスでは、呼吸をコントロールすることが、全身を健やかで満たされた状態にするうえで非常に有益であることを学びます。 創始者のジョセフ・ピラティスは「呼吸は人生の最初の行為であり、最後の行為でもある…何よりも、正しい呼吸の仕方を学びなさい」と述べています。

集中

ピラティスは集中力を要します。慣れない体勢でエクササイズを積み重ねることで、体を鍛えます。ジョセフ・ピラティスは、エクササイズから最大限の効果を得るために、自分の体が行っている動作にのみ集中するよう指導しました。

中心

実際にやってみると、ピラティスが主に体の中心部、つまり体幹に働きかけるものであることが分かります。体の芯を強くすることで、姿勢をコントロールし、腰痛を改善し、呼吸を補助することができます。

コントロール

あまり知られていないことですが、ピラティスは元はコントローロジーと呼ばれていました。ピラティスを正しく、効率的に実践するには、コントロールが重要です。ジョセフ・ピラティスは、実践にあたって、すべての動きと身体の各部位を意図的にコントロールすることの重要性を強く主張しました。それが心身のエクササイズを最大化する鍵であることを彼は見出していたのです。

正確さ

正確さもまた、あらゆるエクササイズの鍵ですが、ジョセフ・ピラティスは特に、それがいかに重要であるかを強調しました。完璧なテクニックと動きの追求によって、今までの悪い癖を取り除き、より良く効率的に動く方法を学びなおすことができる、と信じていたのです。

流れ

ジョセフ・ピラティスは主な目標のひとつとして、難しい動きであっても、流れに乗った体の動かし方を推奨しました。興味深いことに、ジョセフ・ピラティスの生徒の多くはバレエを習っていたそうです。優雅で美しい、流れるような動きを練習するバレエと通じるものがあったのでしょう。練習を重ね、ピラティスを全体的に理解することで流れが良くなります。

運動するには年だから？そんなことはありません。運動と加齢に関する5つの俗説について、考え直す時がきました。

運動するには年を取りすぎた、という思い込みに陥っていませんか。実は、そんなことはありません。運動を避けるその理由は、単なる俗説にすぎない可能性が高いのです。いくつになっても運動による健康効果を享受できるよう、真実を明らかにしていきましょう。

俗説 その１：

「運動しても意味がない。どうせ年をとるのだから」

加齢は日々刻々と進んでいきます。加齢というとネガティブな面に目が行きがちですが、ポジティブな面にも目を向けてみて下さい。医療も平均寿命も、絶えず向上しているこの時代、思っているよりもずっと長く生きられる可能性があるのです。人生のどの段階であっても、生活上最も重要なのは質の高さです。年齢に関係なく、今この時を楽しむためにできることをしたいものです。定期的に体を動かしていれば、見た目も気持ちも若々しくなって、自立した生活を長く続けることができます。定期的な運動が加齢に伴う体力や活力の低下を食い止めるだけでなく、むしろ向上させることは、多くの高齢者が実感しています。 ¹

俗説 その２：

「運動は転ぶから危ない」

事実は逆です。定期的な運動で筋力とスタミナをつけると、骨量の減少を防いだり、バランスを改善して転倒のリスクを低減したりできます。英国NHSでは、ウォーキングやダンスなど、筋力やバランスを鍛える運動を定期的に行うことを推奨しています。自宅でできる方法でも、ジムや地域のコミュニティセンターに通うのでも構いません。 ² 地元で利用できるサポートについて、かかりつけの医師に相談してアドバイスをもらってもよいでしょう。

俗説 その３：

「昔のようなスポーツマンに戻れることはもうないのだから、もどかしいだけ」

これは厄介な問題です。確かにそうと言える部分もあるかも知れませんが、それを気にしていても始まりません。若い頃のように速くなくても、強くなくても、それがどうだというのでしょうか。年齢を重ねるほどに、運動は他人よりも優れているかどうかを競うものではなく、最高の自分でいるためのものになります。若い頃と同じ水準ではできなくても、今できる運動を積み重ねることで、より強く、より体力のある、よりヘルシーな自分になることができるのです。自分が何を達成したいのかをよく考えてみましょう。反復運動が何回できるか、一定時間内に完了できるスピードを達成できるか、そういった具体的な目標があれば、進歩を確かめながら前進できます。目標設定のコツは、自分の年齢に合ったライフスタイルの向上を考えることです。座りっぱなしの生活は生物学的な加齢よりもはるかに大きな影響を運動能力に及ぼします。

俗説 その４：

「運動を始めるには年をとりすぎてしまった」

年をとり過ぎているということはありません。イヴァ・バーさんは、2016年に88歳でロンドンマラソンに挑み、最高齢ランナーとなりました。そこまで過酷なことをする必要はないので心配する必要はありません。でも、いくつになっても運動はできるということが示されているのは確かです。初めて運動に取り組む方や健康上の問題がある方は調整が必要かも知れませんが、これはずっと年下の人でも同じことです。また、若い人は無理をしがちでスポーツで負傷することがよくありますが、後年になってから運動をするようになった大人は、身体的にも精神的にも大きな改善が実感できることが多いようです。どんな運動であれ、最初は少しずつゆっくりと始めましょう。

俗説 その５：

「障がいがあるから運動できない」

障がいがあると課題が増える場合はありますが、多くのエクササイズは応用がききますので、アクティブに体を動かしたいという気持ちさえあれば、できることが必ずあります。車いすが必要な場合でも、ウエイトリフティングやストレッチ、チェアヨガやチェア・エアロビクスなど、いすを使ったフィットネスのクラスに参加できます。水の中では体が軽くなるので、障がい者にとってはプールも良い選択肢です。水への出入りを補助するいすやリフト、スロープが用意されているプールはたくさんあります。

アクティブで健康的なライフスタイルを送ることは、年齢を重ねるごとに、従来以上に重要になってきます。運動を妨げていた俗説を払拭して、体を動かしましょう。元気で自立した生活を維持するためにも、運動がもたらすあらゆる健康上のメリットは魅力的です。なお、健康上の問題がある場合は、新しい運動を始める前に医師に相談して下さい。

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-008-0703-2 [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/falls/prevention/ [↩]

子どもの運動は大人のそれとはずいぶん違います。

例えば、子どもがジムでウェイトリフティングをしている姿は想像しにくいでしょう。子どもの場合は、友達と走り回ったり、リビングで踊ったりも含めて、あらゆる動きが運動になります。

子供にとって運動が重要な理由とは

運動というと健康維持のために行うものというイメージがあるかも知れません。それは年齢に関係なく事実ではありますが、子どものうちから活発に体を動かす機会を大切にするべき理由は他にもたくさんあります。運動は、身体の操作性、骨や筋肉、認知能力や社会性の発達を促進するなど、健康に様々な利点をもたらします。 ¹

• 体力向上
• 社交の場を提供する
• 集中力の向上
• 学業成績の向上
• 丈夫な心臓、骨、健康な筋肉の形成
• 健全な成長発達の促進
• 自尊心の向上
• 姿勢とバランス調整力の向上
• ストレスの軽減
• 質の高い睡眠の促進     

子どもに必要な運動の種類と量

必要な運動の種類と量は子どもの年齢によって異なります。

5才未満で自立歩行ができない場合 – イギリスのNHSのガイダンスによると、自立歩行に至らない5才未満の子どもには、発達に役立つあらゆる動きを楽しめるよう、大人が手助けする必要があります。適切な運動の例としては、寝返りを打つ、おもちゃに手を伸ばす、といったような、床の上で様々な姿勢をとることを促すものがよいでしょう。また、お風呂で遊ぶなど、水を使ったアクティビティを楽しんだり、近所のスイミングプールに一緒に行ったりするのもおすすめです。

5才未満で自立歩行ができる場合 –  この段階では、1日に少なくとも3時間以上、活発に動けるようにすることが推奨されています。テレビやコンピュータの前にいる時間は最小限にして、そのかわりに庭で走ったり遊んだり、ボールを投げたりキャッチしたり、登ったり歩いたり、トランポリンで跳ねたりといった活動を楽しめるようにして下さい。

5〜18才の子ども、青少年 – NHSの指針では、この年代で身体活動の健康上の利点を十分に享受するには、毎日少なくとも1時間は中程度以上のしっかりとした運動を行うべき、とされています。例えば、自転車に乗る、泳ぐ、体操する、スキップする、サッカーなどのスポーツをする、格闘技をする、あるいはペットの犬を連れて早足で散歩するなどの活動はいずれも子どもたちにとって有益です。

子どもが何才であろうと、運動は成長の基礎となるものです。テレビの前で過ごすよりも体を動かすよう促すことを常に心がけて下さい。一方、何事もバランスが大切ですから、たまには一緒に座って映画を見るのも悪くありません。運動が自尊心を高め、ストレスを軽減し、子どもの精神面の健康全般に役立つことは、研究で示されています ² ので、積極的に体を動かせるよう工夫しましょう。

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント

けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。

けがをしないためのヒントをご紹介

• トレーニングを慎重に選ぶ

最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。

• 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ

小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。

• 適切な運動用具を手に入れる

運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。

• ウォーミングアップ

焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。¹

• 水分補給を忘れずに

体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。

• 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる

トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。

• 適切な栄養を体に補給する

運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。² 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。

運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。

これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。

1. NHS:How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]