ランニングをするとストレスが軽減される、ヨガをしていると地に足がついた感じがする、マッサージでリラックスした後は、リフレッシュした気分になる…

それは皆、エンドルフィンのおかげです。

エンドルフィンは、有酸素運動や心を落ち着かせる活動によって分泌される神経伝達物質（体全体にメッセージを送る化学物質）で、痛みを和らげたり軽減したりする働きがあります。化学的には、視床下部と下垂体で作られるペプチド（アミノ酸がくっついたもの）の一種です。

他の3つの神経伝達物質（ドーパミン、セロトニン、オキシトシン）とともに、幸福物質として知られています。

それはどういうことか、と疑問に思われたでしょうか。

端的に言うなら、エンドルフィンが増えるということは、幸福度が上がるということです。

エンドルフィンを、体内で作られる天然のモルヒネと考えてもよいでしょう。運動、適切な飲食、性行為、セルフケアなどを通じて分泌されるエンドルフィンには、以下のような作用があります。

• 心身の痛みの緩和
• ストレス解消
• 不安の軽減
• 快感をもたらす
• 自尊心向上
• 全体的な多幸感

エンドルフィンは以下のような方法で分泌させることができます。

• ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、水泳、スケート、エアロビクスのクラスなどの有酸素運動
• 性行為
• 瞑想
• ヨガ
• 横隔膜呼吸（ゆっくり長い距離を歩く、呼吸法など）
• マッサージを受ける
• 鍼治療
• ダークチョコレートを食べる
• 笑う、コメディを見る

やればできるような気がしませんか。

ただし、バランスが重要であることは覚えておいて下さい。運動も、ダークチョコレートを食べるのも、ソファに座って面白い映画を見るのも、やりすぎは健康に悪い影響をもたらします。ただ単に量を増やすのではなく、バランスよく取り入れることが大切です。

ハッピーになる（そしてハッピーでいる）ための準備はできましたか。エンドルフィンを増やすライフスタイルを心がけましょう。

参考資料：

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

愛のあるところには、オキシトシンが存在します。

オキシトシンは、ドーパミン、セロトニン、エンドルフィンと並ぶ、4つの「幸福の化学物質」のひとつで、愛情や親しみと関連する神経伝達物質です。

オキシトシンは視床下部でつくられ、下垂体から分泌されます。オキシトシンは化学的メッセンジャーとして、特に生殖や関係強化、慈愛にまつわる情報を全身に伝えます。

愛情ホルモンとして知られるオキシトシンは、以下のような場面で分泌されます。

• 分娩（体に陣痛を開始させるための信号を送る）
• 乳幼児と母親の結びつき（授乳や抱っこ、お世話を通じて愛着を感じる）
• 恋愛関係
• セックス
• ハグ
• 人とのつながり
• 思いやりを示す

オキシトシンは思いやりや愛情に基づく行動によって分泌され、より大きな幸福感をもたらします。

体内のオキシトシンは以下のような方法で増やせます。

• 子どもやパートナーと手をつなぐ
• ハグする
• セックスをする
• ペットを抱っこする
• 誰かを助ける
• 相手を励ましたり、褒めたりする優しい言葉をかける
• 人に何かを与える
• 子供と遊んだり、夫婦で話し合ったり、食事を一緒に楽しんだりと、今この場にいる人との時間をじっくりと楽しむ
• オキシトシンの材料となるアミノ酸を含む栄養素を摂取し、消化が適切に行われるようにする
• オキシトシン点鼻薬を利用する

ほんのちょっとした行動でも、愛情に大きな影響をもたらすことがあります。例えば、33歳のキャミ・ウォーカーさんが29個のプレゼントという処方箋を受けた話 が参考になるでしょう。

多発性硬化症と診断されたキャミさんは、その後、衰弱性の症状とネガティブな思考に悩まされていました。

そんな中、彼女は友人でありアフリカの薬師であるムバリー・クレアーゾさんからユニークな「処方箋」を手渡されました。その処方箋とは、29日間にわたって誠意と感謝をもってあらゆる種類のプレゼントを誰かに贈る、というものでした。それが人とのつながりや愛情の実感につながり、全体的な幸福感を高めることになったのです。

キャミさんのすばらしい体験は、あなたにとってもヒントになるかも知れません。これからの1ヶ月間、自分から人々に贈り物をしてみましょう。そして、自分がどう感じたか、何を経験したか、それが自分をどう変えたかを記録していって下さい。

子どもたちとの絆を深める機会にしたいでしょうか。配偶者と充実した時間を過ごしたいですか。隣人の手助けをしたり、同僚をほめたりしたらどうなるでしょうか。

日々の暮らしにこのような愛情に基づいた行動を織りこむ方法を考え出し、幸せという報酬を増やしましょう。

参考資料：

http://www.29gifts.org
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250892/

更年期の身体的症状（ほてり、寝汗、睡眠障害、疲労、気分のアンバランス、性的機能障害など）に悩む中、自分の居場所や人生の目的についての疑問が生じるのはよくあることです。この先健康でいるための旅には、どんな変化が必要なのでしょうか。そのヒントは目の前にあるかも知れません。

女性にとってこの時期は成長のきっかけとなり得ます。自分は何者なのか、どうありたいか、これからの人生で何をしたいかを見直してみませんか。

更年期は、自分が本心から望む人生へとシフトするチャンスです。自分を大切にすることを考えましょう。

多くの女性にとって、閉経に向かっていく時期は、人生の中でも特に忙しいタイミングにあたります。子育て、キャリア形成、年老いた親の介護、地域社会や組織の支援、そして日々の責務など、女性の毎日はやらなければならないことが山積みです。その一つひとつが、心穏やかにリラックスする時間で相殺されるべきものです。

更年期を機に少し立ち止まって、人生の棚卸しをすると、自分が今どこにいるのかが見えてきます。愛する人、真の望みを見つめ直し、本当の自分を再発見したら、それにふさわしい生き方を取り入れることができるようになります。

自分を再発見する方法

実際にどんな変化を経験するかは人それぞれですが、鍵はまず自己を認識することです。

自分に向き合い、より深く知るために、以下のような質問について考えてみて下さい。

• 今の自分は何者なのだろう。
• どんな自分になりたい？
• 自分にとって大切なこととは。
• 愛する人、もっと一緒に過ごしたい人は誰？
• 自分の大好きなこと、もっとやりたいと思っていることは。
• 自分は何らかの変化を起こしているだろうか。
• 自分に喜びをもたらすものは何だろう。
• 気をつけた方がいい、と体が自分に出しているサインを見逃していないか。
• 何を変えればいいのだろう。
• 自分のケアをする最善の方法とは？

こういった問いに対するひとつの答えは、更年期にこそセルフケアを実践することです。セルフケアには次のようなものがあります。

• よりヘルシーな食生活を心がける
• 家族と過ごす時間を増やす
• 余分な義務を減らす
• 過去のトラウマやストレスを解消するためのサポートを受ける
• リラックスしてから入眠する習慣を作る
• 新しいスポーツをする
• 読書、執筆、芸術的な自己表現をする
• 新しい言語を学ぶ
• 旅行する
• ガーデニングをする

人生で次のステージへ移行するときには、転職や退職、人間関係の変化、転居などで、厳しい決断が伴うこともあります。

でも、それでよいのです。

スムーズに行かなくとも、ウェルビーイング全般と幸福のために何かを決断すれば、結果的には健全な成長や探求、そしてなりたい自分につながっていく可能性があります。

更年期は女性が本来の自分らしさを開花させることができる人生の季節なのです。身体的な変化を乗り越えて、精神的に成長するきっかけにもなります。実現の鍵は、自己の再発見、自己認識、セルフケアにあります。

それ以前の期間は「周閉経期」と呼び、以後を「閉経後」と呼びます。周閉経期に入ると、女性ホルモンの変動が始まります。これは、体が人生の次の段階に入り、生殖能力が終了することを告げるシグナルです。

多くの場合（常にではありませんが）この時期のホルモンの変動は、次のような症状を伴います。

• 月経量の変化（量、頻度）
• 気分の揺らぎ
• ほてり
• 寝汗
• 疲労感
• 睡眠障害
• 性機能の変動
• 膣の乾燥
• 体重増加（特にお腹周り）
• コレステロール値の変化
• 消化器系の変化

更年期障害は閉経の何年も前から現れます。周閉経期と言われる時期は一般的に40代で始まりますが、人によってはそれより早い場合も遅い場合もあります。

また、更年期障害の影響がほとんどない女性もいれば、中程度から重度の症状で数年にわたり日常生活に支障をきたす女性もいます。

幸いなことに、この時期の困難を和らげ、健康を増進するナチュラルな方法はたくさんあります。

セルフケア

多くの女性にとって、更年期に至るまでの人生は多忙なものです。女性のスケジュールは子育てや仕事、介護、地域社会への参加、日々の責務などですべて埋まってしまうため、自分のための時間はほとんど残りません。

しかし、性ホルモンが減少してくると、多くの女性が自分の人生を見つめ直すようになります。時間の過ごし方、喜びや充足感をもたらすもの、これまで奔走してきた活動など、ふと見渡すと、新しい段階に入ろうとしている自分にとって、もう合わなくなっていることに気づくというのは珍しくありません。以前はせっせと勤しんでいた何かに、今では不都合や単調さを感じ、興味を持てなくなっている、そんなこともあるでしょう。このように自分を振り返る日が来ること自体、思いがけないことかも知れませんが、ちょっとペースを落として、今の暮らしに充実感をもたらすものを見極める良い機会になるはずです。多くの女性にとって、この時期にセルフケアに取り組むことは非常に有益です。

セルフケアの方法は人それぞれですが、ストレスに対処し、心身を落ち着かせ、人生の過渡期の困難な症状を緩和するには、セルフケアが重要なツールとなります。

セルフケアの方法には、以下のようなものがあります。

• ペースを落とし、余分な義務を減らす
• 更年期に必要な栄養素を摂れる、健康的な食事をする
• 毎日の運動、特にウォーキング
• 落ち着いて入眠するための習慣を身につける
• 自然の中で過ごす
• 瞑想
• 呼吸法
• ヨガ
• 入浴剤を入れてお風呂に浸かる
• マッサージ
• 毎日お茶を飲む

サプリメントを活用する

必須ビタミンやミネラルもまた、ホルモンや全身の健康をサポートします。

• ビタミンE
• ビタミンD
• カルシウム
• マグネシウム
• ビタミンB群

喜びを見出す

嬉しいことや楽しいことのある暮らしをするというと、そんな軽々しくわがままをしていいのか、と思われるかも知れません。ですが、不安から不眠症に至るまで、更年期のあらゆる症状を軽くするには、それが役に立つ可能性があります。

更年期は自己再発見の時期でもあるのです。これを機に、より喜びに満ちた生活をしてはいかがでしょうか。喜びをもたらすものは人それぞれです。

自分の幸福感の源を探るために、以下のいくつかを試してみて下さい。

• 日記を書く、執筆する
• 新しい趣味やスポーツに挑戦する
• 楽器や語学、料理などを習う
• 絵画、ダンス、詩などの表現芸術をやってみる
• ガーデニングをする
• 自然の中でハイキング
• 旅行する
• 読書
• 朝日や夕日を見る
• 地域社会とつながる
• 家族と一緒に過ごす
• ボランティア活動に参加する

何に喜びを見出すか、だけでなく、そのために費やす時間とエネルギーもまた人それぞれに違うということは心に留めておきましょう。5分を自分のために費やせるなら、それはすばらしいことです。その5分間を1秒たりとも無駄にしないようにしましょう。3時間もの時間が見つけられたら、それもまたすばらしいことです。自分のための時間を存分に楽しんで下さい。そして、自分が得た喜びが周囲に伝わって、身近な人たちの暮らしにも貢献していく様子を見て下さい。喜びは伝播するものです。その始まりがあなた自身であってもよいと思いませんか。

更年期にありとあらゆる不快な症状があることはよく知られている通りですが、当の女性にとってはある意味チャンスです。一度、あるいは何度でも、自分のために時間をとって自分と向き合って必要なものを見極め、セルフケアや栄養素、ハーブのサポートを活用して、喜びを見出し、前へと進んでいきましょう。e, nutritional/herbal support, and joy.

少なくとも連続12ヶ月間、月経がなければ閉経とみなされます。閉経に至るまでの間、睡眠の質や性欲の低下から、ほてり、寝汗、記憶力の低下、気分の変動まで、多岐にわたる症状が現れます。

更年期障害の対処にセルフケアとは漠然としているように感じるかも知れませんが、更年期の影響を和らげ、イライラに対抗するには重要な手段です。セルフケアは人生のどの段階においても重要ですが、更年期を迎える女性にとって不可欠なのです。

更年期障害に悩む女性がセルフケアをするべき理由として、主なものを3つ以下にご紹介します。

閉経前の5年、10年、20年分の人生が反映される更年期

閉経する前の数ヶ月から数年間、好ましくない症状が続くのはよくあることです。更年期への移行が始まり周閉経期に入ると、以下のような症状が現れます。

• 不正出血や生理不順
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 膣の乾燥
• 寝汗
• 体重増加
• 不安や抑うつ
• 性欲の減退

これらの症状には、それまでの生活が反映されていることが多いのです。更年期障害の影響を和らげるために、心身の変化が始まる前から定期的にセルフケアを行いましょう。

加齢とともに減少するプロゲステロン

プロゲステロンは卵巣から分泌される女性ホルモンで、毎月子宮内膜を整え、妊娠に備えるよう働きかけます。

また、リラックスや睡眠、気分、骨の健康をサポートする鎮静作用のあるホルモンでもあるため、忙しい一日を終えた後に心身を落ち着かせ、しっかりとした睡眠をとるなど、あらゆる側面で役立っています。

プロゲステロンは加齢とともに自然に減少していきます。長年セルフケアをほとんどせずにストレスの重なるライフスタイルを続けていると、年齢的な要素と相まってプロゲステロンが欠乏し、次のような症状が現れることがあります。

• 不安定な気分
• 不安や抑うつ
• 睡眠障害
• 頭痛
• 月経の異常出血
• 乳房の張り
• 性欲の減退

健康的な食事、毎日の運動、ストレス解消法、適切な睡眠といったセルフケアは、プロゲステロンが枯渇しないよう手助けしてくれます。また、セルフケアは早く始めればより効果的です。

副腎から分泌されるコルチゾールが増える

更年期に卵巣のホルモン分泌が減少し始めると、身体は副腎にバランス調整を求めます。コルチゾールはストレスに関連するホルモンで、プロゲステロンから生成されます。ストレスが増すとより多くのコルチゾールが必要となって増産されるため、プロゲステロンの消費が進んでしまいます。

また、ストレスや多忙な生活で副腎がすでに過労状態にあった場合、副腎にサポートを引き受ける余裕がないために、より多くの症状が出ることがあります。

• 疲労感
• 睡眠障害
• 気分の偏り
• 高血圧
• 薄毛
• リラックスできない
• お腹まわりに贅肉が増える

コルチゾールの分泌量を下げるには、セルフケアによってストレスを管理するのが特に効果的です。

更年期を迎えるにあたって重要なのは、セルフケアに何が必要かを知っておくことです。

健康的な食事、毎日の運動、適切な睡眠、スムーズな消化、ストレス管理は、この変化の時期を自然にサポートする手段になります。できるだけ早くからセルフケアを始めて、晩年に至るまで、その恩恵を享受できるようにしましょう。