プロバイオティクスで腸を健康に

プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成（腸内に群生、増殖、共存）します。

プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている ((Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.))ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。 ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

腸と脳の相関性

奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。

プロバイオティクスの補給は必要か

プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。

また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。

どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか

プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃（口の次に消化が行われるところ）の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。

腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。

一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU（コロニー形成単位）以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。

チョコレートが大好き、でも加工食品であることや糖分が気になる・・・そんな方はローカカオを試してみるのがよいかも知れません。名前のよく似たココアとの違いもご説明します。

ローカカオとは

ローカカオはココアのヘルシー版と言ってもよいかも知れません。ローカカオは加工されていない生のカカオ豆から作られるチョコレートのような風味のスーパーフードで、低温圧搾法で製造されるため本来の栄養素が損なわれていません。発酵、乾燥したカカオ豆を小さく砕いて外皮を取り除いたものをカカオニブと呼びます。それから油分（カカオバター）を抽出する際、低温圧搾法でカカオ豆に含まれる酵素を生きたまま保つように作られたのがローカカオです。 一方、ココアは高温で焙煎し何段階もの加工を経ているため、多くの栄養素が失われています。また、大量の砂糖が加えられていることもあります。

カカオの歴史

カカオの木（学名 Theobroma cacao）は中南米原産で、早くも紀元前600年には古代マヤ人によって栽培され、その種が食されていました。 ¹ カカオ豆はかつては通貨として利用されていたことすらあり、王族のごちそうとして供されたり、戦いの後に報奨として戦士に与えられたりと大変貴重なものでした。

新世界がこれらの古代文明を植民地化し始めたとき、彼らの口に合うよう、苦味を抑えるための砂糖やスパイスが加えられるようになりました。長年にわたり、カカオやチョコレートは高級品でしたが、産業革命により蒸気を動力とする機械が登場し、生産が容易になったため大衆に手の届くものになったのです。

カカオの健康効果

カカオ豆にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウム、マンガンなど、多くの必須ミネラルが含まれています。これらの栄養素を特に多く含むローカカオには様々な健康効果があります。

心臓に良いカカオ

研究によると、ローカカオに含まれるフラボノイド類の生物活性が心血管疾患のリスクを下げるということです。²

フラボノイド類は抗酸化作用のある植物性化合物です。これらが心臓への血液の循環を良くして、血圧を下げ、炎症を抑え、血液をサラサラにすると考えられています。

カカオで気分をアップ

カカオは体だけでなく心の健康にも良い食べ物です。カカオには脳内で作られる化合物で気分をポジティブにすることで知られるフェニルエチルアミン（PEA）や、セロトニンを作るためのアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。カカオを食べると脳内のセロトニンのレベルが上がるため、天然の抗うつ剤として作用し幸福感を高めるのです。 ³

お肌もみずみずしく艶やかに

カカオのようにフラバノールが豊富な食品は、肌への血行を良くし、肌の水分量を増やし、日焼けによるダメージから肌を守ることができるという研究結果が出ています。 ⁴ また、スキンケア製品の多くにココアバターが配合されていますが、これはカカオ豆から抽出されるもので、必須脂肪酸とフィトステロールが豊富に含まれており、肌の弾力性を回復させ、肌の状態を改善することが分かっています。

ローカカオの食べ方

ローカカオの摂取方法は、食生活や味の好みに合わせて選ぶことができます。チョコレートよりも苦みが強く、それほど甘くないのですが、味が似ていることは確かです。チョコレートが食べたくなった時にスムージーやデザートにローカカオを加えてみましょう。甘さが欲しいときは自然な甘味料としてハチミツやフルーツを足すことができます。ローカカオで温かい飲み物を作るのも人気です。

ローカカオを使っておいしくヘルシーなおやつを

一番簡単な食べ方はスムージーに入れることです。バナナとアーモンドミルクに小さじ数杯のローカカオを入れてスムージーにすれば、おいしい朝食の出来上がり。プレーンヨーグルトに混ぜるのもよいでしょう。お湯や牛乳（または牛乳の代替品）に溶いてハチミツを加えればホットチョコレートの代わりにもなります。

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

内面の美しさと外見との関係

美の概念はこの数十年の間に変化してきました。ステレオタイプな体型や特定の身体的特徴を強調するような体型をもはや美とは考えなくなっています。その代わりに、より多くの女性が「美」を多面的な概念として捉え、ウェルネスを核として「美」は単に外面的なものではなく、内面から生まれるものであると認識するようになっています。内面の美しさは、かつては人格や性格についてのみ関連付けられてきましたが、今やそれを超え、心の面だけでなく、身体的な意味も包含するようになっています。簡単に言えば、内面で起こったことが外見に影響するということです。

世界中の多くの女性が健康とヘルシーな生活を美の概念と同等に結び付けて考えるようになっているのを受けて、化粧品、ヘアケアやスキンケアの業界もそれに呼応するように変化しています。内面の美しさが主役になりつつある、その進化のきっかけはおそらく、一部の大都市のヘルス＆ウェルネス・スパから始まったと考えられますが、その流れは各地へ広まり、地方でも人気を博しています。また中国の鍼のように、健やかさの真髄を世界の伝統から見出し、美容に活用する動きも一般的に認められるようになりました。

美しさとは常に変化する概念

内なる精神を養い、エネルギーの循環を理解し、ストレスを減らすといったコンセプトは、美容に浸透しつつあります。従来の美容業界の在り方は、美への希望を瓶に詰めて消費者に売るというものでしたが、メーカーも昨今の消費者がより全体的なアプローチを望んでいることを認識するようになっています。

不健康な肌を化粧品で覆い隠すよりも、肌そのものを健康にしたい、健やかな髪のためにビオチンやMSM（メチルスルフォニルメタン）のサプリメントを使ってみよう、そういった考え方をする人が増えています。体形についても同様に、単に痩せ細るのではなく、引き締まった健康的な体をボディイメージに選ぶ女性が多くなっています。

つまり女性は、美は健康から生まれると信じ始めているのです

美と健康が結びつくことは、誰もが直観的に知っているはずです。女性にとって美を望む気持ちは健康的なライフスタイル維持のよい動機となります。にべもない言い方ですが、虚栄心があってこそヘルシーな行動を起こす気になるものであって、ヘルシーな行動そのものに対する欲求はたかが知れています。¹ とはいえ、美と健康を重視することはナルシシズムとは大きく異なります。美しさは目に見えるものだけではありません。音の響きや触れた感触など、様々な感性に訴えてくるものがあります。美には単なる外見を超えた要素が複合的に関わっています。ウィンストン・チャーチルが言ったように、虚栄心は欠点でありながら多くの長所を伸ばすものにもなり得るのです。

内面の美しさを重視することは、外面の美しさを求める人のモチベーションアップにつながる

ある研究では、健やかな外見を望む気持ちが、野菜や果物の摂取量を増やす主な動機となっていることが分析されました。²

また、別の研究では、日光による加齢の進んだ人々の写真を見せると、日焼け止めを正しく使おうという気持ちにつながることも指摘されています。 ³  こちらの研究では、皮膚がん予防に関するディスカッションをした場合とも比較しており、見た目の問題の方が強い動機付けになったことも明らかにされています。

ただ、美の探求には二面性があり、健康への意欲につながれば良いですが、羞恥のメカニズムに変わってしまうことのないよう注意が必要です。あくまでも現実的であるよう心がけて下さい。芸能人やインターネット上のちょっとした有名人に憧れることはあるかも知れません。しかし、彼らの現在の立ち位置と自分のスタート地点はそもそも一致していないということを忘れてはいけません。

他者の内面の美しさからインスピレーションを得る

昨今のインターネットの普及で、フィットネスの目標をネット上の誰かに重ねる人が増えています。⁴

Instagram、YouTube、Pinterest などの投稿は健康や美容に役立つアイデアとなり得ますが、理想と比較することで自分が劣ると感じたり、達成不可能な目標を掲げてしまったりといった弊害が生じる可能性もあります。

美容と健康の両面に着目するアプローチで、適度な範囲の道筋をつけるのが得策かも知れません。禁煙に関するある研究では、口腔衛生と見た目の両面から喫煙を見直す試みが行われました。⁵

外見の美しさが主な動機であっても、内面の美しさは大切なのか

健康的に見られたいという動機でも、健康的に感じていたいという動機でも、内面の美しさは大切です。先述の禁煙について調べた研究者は、健康と美容を組み合わせた二本立てのアプローチによって、禁煙に対する意欲がより明確になったと報告しています。私たちは見た目の美しさを望むと同時に、内面で美を感じていたいとも思っているのです。外と内の両方に動機は存在するのです。

動機となる要因やインスピレーションの多くは、共感できる他者のストーリーによってもたらされます。誰かをお手本にしたい場合は、自分の価値観と目標をまずよく把握し、考え方や目指しているものの似た人を一人か二人見つけると、目標を達成するのに有用な発想が得られる可能性があります。これなら自分も現実的に達成できそうだ、と思える誰かをフォローして、目標に到達する過程を追ってみましょう。それを自分のための努力につなげていって下さい。

1. Pan, W, and J Peña.“The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S.National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]
2. Whitehead, R D, et al.“A randomized controlled trial of an appearance-based dietary intervention.” Health psychology: official journal of the Division of Health Psychology, American Psychological Association, U.S.National Library of Medicine, Jan. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527517 [↩]
3. Tuong, W, and A W Armstrong.“Effect of appearance-based education compared with health-based education on sunscreen use and knowledge: a randomized controlled trial.” Journal of the American Academy of Dermatology, U.S.National Library of Medicine, Apr. 2014, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24508292 [↩]
4. Simpson, C C, and S E Mazzeo.“Skinny Is Not Enough:A Content Analysis of Fitspiration on Pinterest.” Health communication, U.S.National Library of Medicine, May 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27326747 [↩]
5. Semer, N, et al.“Development and evaluation of a tobacco cessation motivational program for adolescents based on physical attractiveness and oral health.” Journal of dental hygiene :JDH, U.S.National Library of Medicine, 2005, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16297311 [↩]

水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60％は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです

体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。

水を飲むことで得られる多くのメリット

水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。

体重管理に役立つ水

水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 ¹

水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 ¹ 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg（4.4ポンド）以上の燃焼を促進できることになります。

消化を助ける水

食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。

水で関節を健康に

水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。²

水でお肌の調子を整える

数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 ³ 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。

どのくらい飲めば適量か

水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。

重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]
2. https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

卵の健康効果

卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 ¹ 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。

卵に含まれる栄養素

卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 ² 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100％近くなります。 ³ つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。

生卵の生物価はわずかに低い ⁴ ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。

ビタミン

卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。⁵ 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで ⁵ 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。⁵ ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。

単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。⁵ ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。

また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。⁵

• ビタミンB2（リボフラビン）は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。
• ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。

ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 ⁵

• ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。
• ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。

ミネラル、微量元素

卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 ⁶ 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。

定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。⁷ 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。⁵ 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。

卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。

タンパク質とアミノ酸

卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。⁵ タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。⁸

卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 ⁵ 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。

健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。

微量栄養素、コリンとビオチン

卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン ⁵ という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。

卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。

嘘か本当か、卵とコレステロール

卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 ⁹ があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 ⁴

一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 ¹⁰ 健康な人の体内では、血中コレステロール値をほぼ一定の水準に維持する仕組みが働いて、適宜調節されています。このメカニズムは、コレステロールが食事を通じて追加されるかどうかとは無関係に機能します。 ⁴ ですから健康な人には卵を食べることに関連したリスクはなく、むしろ健康的な食生活に含めるよう推奨されています。卵には多くのビタミンや貴重な栄養素が含まれているだけでなく、レシチンも含まれています。レシチンはコレステロールに結合し体内への吸収を抑制する性質があります。コレステロールが含まれていても卵は健康的な食材です。バランスのとれた食事に積極的に取り入れましょう。⁴

卵は何個までなら健康的に食べられるか

卵は何個までなら健康的な範囲で食べられるのか、という質問はよく聞かれます。研究により卵がコレステロール値に及ぼす影響がさほどではないことが示された今、卵は毎日摂取しても問題ないと考えられています。しかしながら、ドイツ栄養協会（DGE）は食べるなら週に3個までを推奨しています。¹¹ 総じて一般的には、卵はほどほどに食べれば健康に良いと言えそうです。⁴

卵を使ったヘルシーなレシピ

卵はお気に入りのヘルシーな食品に組み合わせて簡単に取り入れることができます。卵を使う場合も健康的な食生活の鍵はバラエティの豊かさにあります。卵は実に多彩な調理ができる素材で、朝食、昼食、夕食、おやつにも使えます。卵を使ったヘルシーなレシピには、おいしくて短時間で用意できるものがたくさんあります。また、卵に含まれる栄養素の多くは、調理しても大幅に減ることはありません。とはいえ、卵に火を通す場合は最低限にするのが良いでしょう。

定番のゆで卵

ゆで卵は特に朝食でよく親しまれている定番の一品です。好みに応じて、固ゆでにしたり、やわらかめにゆでたりすることができます。ゆで卵はヘルシーなだけでなく、汎用性も高いのが特長です。固ゆで卵はサラダに最適なだけでなく、ヘルシーでおいしいパンとの相性も抜群で、サンドイッチの良い具材になります。低カロリーでありながら満腹感を長時間持続させることができるので、外出先での軽食にも最適です。

基本の卵料理

基本の卵料理といえば、卵焼きにスクランブルエッグ、目玉焼きを抜きにしては語れません。ほぐした卵を巻くにしても、スクランブルエッグにしても、フライパンに丸ごと割り入れて焼くにしても、すぐにヘルシーな卵料理が出来上がります。どのレシピも好みに合わせてアレンジすることができ、選択肢は無限大です。目玉焼きだけでも、片面を焼くか両面を焼くかといったバリエーションがあります。スクランブルエッグなら、さらに幅が広がります。お好みで牛乳を加えたり、タマネギなどの他の材料を加えたりしてもよいでしょう。

オムレツとフリッタータ

オムレツやフリッタータは、卵をボウルに入れてほぐし、弱火で火が通るまで優しく焼き上げます。スクランブルエッグとの違いは、調理中にかき混ぜないことです。フリッタータにはよく野菜が加えられます。卵と組み合わせることで、より長く満腹感を得られるヘルシーな食事になります。簡単に応用がきくので、オムレツやフリッタータは残り物の野菜を使い切るにも最適です。

卵は健康的でバランスのとれた食生活に重要な食材です。

全身に役立つ栄養素がたくさん含まれている卵は、免疫力を高めるにも、筋肉の成長をサポートするにも、個人のパフォーマンスを向上させるにも有用です。バランスのとれた食事の一部として卵を使う方法を覚えて、様々な面から健康をサポートしましょう。

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

体がだるい、体重が増えた、気分が乗らない、そんな時には、デトックスが必要な時期だ、と考える人が多いのではないでしょうか。

現代社会では、私たちが定期的に摂取する汚染物質だけでもデトックスが必要であることをご存知でしたか。私たちは、自分の意思であるかどうかに関わらず、定期的に有害な毒素を摂取しています。時々でも健康的な方法で体を浄化すると、恩恵を受けることができます。体内の浄化は余分な体重を減らしたり、より良い睡眠やエネルギーを得たりと、あらゆることに役立ちます。

何から始めればいいのかわからない方、デトックスの方法についてさらに理解を深めたい方のために、自然にデトックスするための簡単でシンプルなヒントをご紹介します。

体内を浄化する際に一番大切なことは、人間の体は自分でデトックスするようにできているということです。しかし、デトックスの働きを維持し、その効果を最大限に引き出すためのサポートをすることは可能です。

体内のデトックスの仕組みとは

人間の体は、皮膚、腎臓、腸、肺、肝臓の5つの基本的な機能でデトックスを行っています。これらの器官はそれぞれ、体内の毒素を処理して排出する働きをしています。ここでは、その方法と、それらをサポートするためのヒントをまとめました。

皮膚

私たちの肌は、つけたものすべてを吸収します。ローション、化粧品、石鹸、洗浄剤などを考えてみてください。これらの製品の中には、驚くほど多くの有害な化学物質が含まれており、それらが最終的に私たちの体内に浸透します。

一方、体内に入れたくない成分が入ってきても、皮膚は発汗で排出することができます。

汗をかいてデトックスするには、汗が出るのを待つ方法と積極的に汗をかく方法があります。サウナやスチームルームに座っているときに起こる受動的発汗と、運動によって起こる能動的発汗、おすすめは後者です。

腎臓

腎臓は1日中、血液や体から老廃物を取り除き、尿として排出できるようにしています。フィルターでろ過したきれいな水を飲み、腎臓に水分を与えれば与えるほど、腎臓はより多くの老廃物を排出します。

体重の半分の数値に30cc（もしくは1オンス）をかけた量の水を摂取することで、腎臓は自然な形で体内を洗浄できるようになります。ただし、コーヒーやソーダを飲んだ時や、運動をした後は240ccほど（8オンス）多めに水を飲んで下さい。水にレモンを入れると、肝臓のろ過機能が強化されます。

腸

便通は、体内の老廃物や毒素を排出するために非常に重要です。それは人によって異なりますし、年齢を重ねるごとに難しくなっていくこともあります。

腸の動きによる理想的な排泄は1日に1～3回です。現状は違うという方は、下記のことを試して、腸の動きを促すようにしてみましょう。

• 朝一番の食事の前に240ccほどの水を飲むなど、十分な水分補給を行う
• 繊維質の多い食品を食べる
• 日中の運動を増やし体を動かす
• アレルギーや過敏症による腸の炎症がないかどうか確認する
• 精神的ストレスやトラウマを解消する

肺

呼吸は、体の中で最も強力なデトックス機能のひとつです。単純ながら、正しい呼吸をすることで汚染物質を排出することができます。深呼吸は腸をリラックスさせるので、消化管をサポートするのにも役立ちます。

肺によるデトックスは、呼吸の仕方に影響されます。排出に最も有益である深い肺呼吸は、運動そのものだけでなく、適切な練習で上達が可能です。

呼吸の仕方に意識を向けてみましょう。浅くなったり、遅くなったりしていませんか。深く息を吸うことができますか。できることなら、もう少しリラックスしたいと思いませんか。

肝臓

主な解毒器官である肝臓は、体内の老廃物や毒素を自然に排出するうえで重要な役割を果たしています。ヘルシーな食事を選んだ場合に限らず、食べ過ぎてしまった時にも、肝臓が不要なものを腸に流して排泄する処理をしてくれます。

肝臓を適切にサポートするためには、体に良いものや、丸ごと食べられるホールフードを摂取するようにしましょう。特に以下のような食べ物が望まれます。

• アブラナ科の野菜、蒸すなど調理も可
• 寒流域で獲れる魚
• 根菜類
• ブロッコリースプラウト
• レモン
• 青梗菜

体内をデトックスする製品はたくさんありますが、まずは自分の体の自然な浄化作用について考えてみて下さい。ここに挙げたヒントは、体内のデトックス機能を日常的にサポートするのに役立つ、すばらしい出発点となるでしょう。

参考資料：

https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/
https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。

根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。

暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。

根菜類

カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。

でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。

• デトックス
• 免疫
• 心臓の健康
• 体重管理
• 適切な消化

次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。

• ハーブと一緒にローストする
• スムージーに混ぜる（特にビーツ）
• 冬のシチューやスープに入れる
• リゾット、ご飯、パスタに混ぜる

根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。

ボーンブロスのスープ

冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。

動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン（アミノ酸に変化）、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。

この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。

• 骨の強化
• 関節や腸の炎症の抑制
• 適切な睡眠の促進
• 髪、爪、肌のサポート

軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。

スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛（バッファロその他お好みの食肉用動物）の骨を大きな塊で2〜3個、酢（リンゴ酢でも可）1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4～6時間煮込みます。

動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ（Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど）もあります。

柑橘類

柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。

寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。

グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。

• 免疫力を高める
• 炎症を抑える
• 気分のバランス調整（特に冬場に有効）
• 脳の保護
• 心臓の健康サポート

食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。

• おやつにする
• サラダの上にのせる
• スムージーやジュースに入れる
• 絞って生ジュースに
• デザートにする

ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。

冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。

参考資料：

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。

水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。

• 老廃物を排出する
• より多くの栄養素を全身に運ぶ
• 腎臓とリンパの流れを助ける
• 心臓血管系に血液を巡らせる
• 便秘を予防し、お通じを整える
• 感染から体を守る皮膚を丈夫にする
• 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる

この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。

1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上（1オンス約30ml）が理想的です。さらに運動（トレーニング、ウォーキング、ヨガなど）を30分するごとに8オンス（約240ml）追加するのが望ましいとされています。

水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。

秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。

1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。

2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。

3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。

4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう（特に子どもにおすすめです）。

5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。

水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。

• 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。
• 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3～4時間の水分摂取を控えましょう。
• カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6～11時間に摂らないようにしましょう。

水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。

それではさっそく、飲み物を用意しましょう。

参考資料：

https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/

https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。

ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン（煮るとゼラチンになる）、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。

その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。

ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。

• 腸の健康回復、癒し、保護（特にリーキーガットの場合）
• 免疫力を高める
• 関節と骨のサポート
• 皮膚、髪、爪の健康促進
• 適切な睡眠の促進
• 肝臓のデトックス補助
• 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート

これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。

ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。

• 骨髄のある骨、ガラ（オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨）を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。
• 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢（リンゴ酢でも可）、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。
• 煮込み時間はスロークッカーで4～6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。

出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。

ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。

ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。

ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。

自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。

参考資料：

https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrients
https://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。

DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。¹

ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。

亜鉛の摂取源

亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 ² としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ（特にシイタケ）やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン ³ からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。

亜鉛の吸収について

亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素（またはサプリメントの成分）が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 ⁴ 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害⁵ や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。⁶

亜鉛を確保するには

科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。⁵生物学的栄養強化（バイオフォーティフィケーション）とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します（ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません）。

亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。

亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。

1. http://www.ec.europa.eu/food [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]