ベジタリアンとしての健康的な生活

ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。¹ ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。

ベジタリアンの食事のタイプは？

肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。

ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン

これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。

ペスクタリアン

ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。² ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。

ヴィーガニズム（菜食主義）

ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。

最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム（果食主義）と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。

ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。² ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。

フレキシタリアニズム

別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。

ベジタリアン食の栄養のメリット

ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 ³ は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 ⁴ のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。⁴

ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。⁵ また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。⁵

ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか？

肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。⁶

ビタミンB12の摂取

人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品：
• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。⁷
• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 ⁷
 

鉄分摂取

鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。

鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品：⁸
• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール
• アボカド
• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ
• ジャガイモ
• 大豆やレンズ豆などの豆類
• 豆腐

亜鉛を含む食品

亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品：⁹
• 植物由来の亜鉛を含むもの：カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など
• 動物由来の亜鉛を含むもの：チーズ、牛乳、卵

たんぱく質不足を補う

タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。
特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品：
• 乳製品と卵
• 豆類：大豆、レンズ豆、豆類
• 穀物製品：パン

ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと

ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン？- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

体を自然に丈夫にする

生で食べるローフードは本当に体に良いのでしょうか。それとも単なる流行なのでしょうか。ミキサーやジューサー、スライサーで用意された食事に懐疑的な人は少なくありません。料理と言えばフライパンや鍋を引っぱり出すか、オーブンのスイッチを入れるものという印象があるせいでしょうか、茹でたり、揚げたり、焼いたりする必要がない食べ物もあるという事実はしばしば見落とされています。私たちには、高熱調理で寄生虫やバクテリアを殺す習慣が根付いています。当然ながら、肉類、特に鶏肉ではこの加熱処理が欠かせません。一方、ある種の果物や野菜など、完全に生のままで食べられる食品もあります。普段からすべての食材に火を通しているのなら、自然のもたらす最高の栄養素の多くを逃しているかも知れません。他の様々な食事法と同様、ローフード食でもバランスが重要です。ローフードしか食べない、と限定してしまうとあまり健康の役に立たない ¹ ようですが、高い比率でローフードを取り入れてバランスの良い食事にすると、とてもヘルシーな食生活ができます。

ローフードとは

ローフードは加熱の上限を42℃としているので、コンロや調理家電をほとんど使わずに済みます。ローフードについてあまり知らない人は、あらゆるものを諦めなければならないのだろう、と予想しがちです。あなたもその一人ではないでしょうか。実はローフードは非常にバラエティ豊かです。ギーセンのローフード研究所は、ローフード食を全体もしくは大部分が未調理の植物性食品（ときには動物性食品も可）でできているもの、としています ¹ が、ローフードにどこまでこだわるかは個人の自由です。

生のものしか口にしないと決めている人もいますが、そうでない限りは、加熱調理したものと生で食べるものの健康的なバランスを探りながら、少しずつ食事を改善していく方が現実的でしょう。ローフードはしばしば、ベジタリアンやヴィーガンのためのものと思われています。

ところがローフードの取り入れ方にはバリエーションがあり、ローヴィーガン、ローベジタリアンだけでなく、ローフードに肉や魚を組み合わせる方法もあります。

• ローヴィーガンは生の植物性食品しか食べません。
• ローベジタリアンは、生の乳製品や卵も食べることがあります。
• 肉や魚も食べるローフード食では、ツナやカルパッチョ、タルタルのようなメニューも取り入れます。空気乾燥させた干物やハムを食べることもあります。

ローフードは生のままか、42℃以下で調理して食べます。つまり、ホールフードをなるべく自然な状態で食べることにもなります。

ローフードと調理済み食品の違い

加熱調理には、茹でる、揚げる、焼く、殺菌処理など様々な方法がありますが、ローフードは生の状態で食べます。加熱調理をするかしないかで、体への影響はどのように変わってくるのでしょうか。生で食べることの健康上のメリットとは何なのでしょうか。

重要な微量栄養素は、40℃前後になると変化し始めます。茹でたり焼いたりしている間に壊れるビタミンもあれば、体内での吸収が妨げられるほど変化してしまう物質もあります。また、食品を高温で調理すると、望んだ風味になっても、そのために不要な物質が生じてしまうことがあります。例えば、アクリルアミドという物質がそうです。² 過剰摂取しない限りさほど危険ではないかも知れませんが、それでもこのような化合物はできるだけ控えたいものです。調理時に生じるアクリルアミドを最小限に抑えるには、カリカリになるまで待たず、こんがりとキツネ色になる程度にするのが良いとされています。²

それなら、有害な物質から体を守るためにも加熱調理を完全にやめてローフードに切り替えてしまおう、と思った方もいらっしゃるかも知れませんが、それはそれで偏ったバランスの悪い食事になってしまうのでおすすめしません。生と加熱調理の両方を組み合わせて、バランスのとれた食事を目指しましょう。害になるものを避けつつ幅広い栄養素を確保できるよう、程よい食べ方を見つけて下さい。³

ローフードを健康的な範囲で取り入れるには

ドイツ栄養協会では、1日に野菜を3ポーション、果物を2ポーション食べることを推奨しています。1ポーションの目安は自分の手の大きさです。⁴ このキャンペーンは「ファイブ・ア・デイ」とも呼ばれ、健康的な食生活を送る上で欠かせないものとなっています。では、これを考慮に入れてローフードに親しむのなら、実際どの程度の量が健康的と言えるのでしょうか。

ドイツのギーセン大学の研究で示されているように、ローフードだけですべての栄養素の必要摂取量を網羅することはできません。⁵ 体に必要なものをすべて摂取したいのであれば、ローフード一辺倒は避けるべきです。ドイツ栄養協会では「ファイブ・ア・デイ」と照らし合わせて、成人の場合1日に摂取すべき野菜約400gのうち、200gは生かサラダで、200gは加熱調理して食べるべき、としています。加えて果物（通常生で食べることが多い）を約250g食べれば、1日分として適度になるということです。⁴ ローフードの利点を活かしつつ、加熱調理したものと組み合わせるのがポイントです。

ローフードのヘルシーな点：いつもの食事でローフードを増やすべき理由

1.ローフードは低カロリーで栄養たっぷり。

2.ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物のような貴重な物質が調理済みの場合よりも豊富。

3.ヘルシーなローフードに含まれるフリーラジカルは調理済みの場合より少量。

ローフードの質 – 自然な状態でも質が重要

果物や野菜がヘルシーなのは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物二次代謝産物を豊富に含んでいるからです。あえて調理しないでおくことで、貴重な栄養素がそのまま食品中に残ります。ですから、ローフードを食べると、自然がもたらすものを最高の状態で体に取り込むことができるのです。

ローフードの豊富な栄養

• ビタミン類、例えばビタミンC

ビタミンCは、免疫系の健康や新陳代謝などに貢献します。ただし、このビタミンは水溶性です。⁶ ホウレンソウやトマトはビタミンCが豊富な食材ですが ⁷ 調理すると栄養素が失われ、生で食べた場合に劣ることになってしまいます。

• ミネラル、例えばカルシウム

カルシウムは体内に存在する量からも非常に重要なミネラルで、特に骨や歯の維持に貢献しています。⁸ カルシウムを豊富に含む食事は、多くの人にとって重要です。カルシウムは、ブロッコリーやケールなどの緑の野菜にも含まれています。 ⁸ 野菜から摂取できる栄養を最大限に活用するには、生や加熱調理で変化をつけながら食べるとよいでしょう。

• 食物繊維

食物繊維は調理済みかどうかに関わらず、満腹感を持続させる働きがあります。よって、ローフードは腹持ちが悪いという印象は的外れです。ニンジンやコールラビ（カブカンラン）を生で食べるなどの工夫で、日々必要な量の食物繊維を摂取しましょう。 ⁹

• 植物の二次代謝産物、例えばカロテノイド

植物二次代謝産物は、多くの代謝過程に好ましく働きかけます。ドイツ栄養協会では、抗酸化物質の摂取量をできるだけ増やせるよう、生で食べられる野菜、果物、ナッツ類を幅広く食事に取り入れるよう推奨しています。できれば種子類、豆類、ジャガイモや非精白穀類を組み合わせて、バランスのよい食事をして下さい。 ¹⁰

酸化ストレスから身を守るために

食品を調理すると、フリーラジカルが発生することがあります。フリーラジカルという代謝中間体は非常に反応性が強く、体細胞を損傷する可能性があり、病気との関連性が続々と確認されています。¹¹ 果物や野菜など調理せず生の自然な状態で食べることで、フリーラジカルの過剰摂取を抑えることができます。

体を守るために、抗酸化作用のある栄養素の摂取量を増やすようにしましょう。例えば、亜鉛、セレン、ビタミンCは、酸化ストレスから細胞を保護する働きがあります。ローフードを導入することで、体が吸収できる栄養素の量が変わってきます。

生でおいしく — 自然な甘みと風味がいっぱい

私たちは普段、味を基準に食べたいものを選んでいます。トマトソースのパスタ、カレーライス、彩り豊かな野菜炒めなど、想像しただけでほっぺが落ちそうになるものがいくつかあるでしょう。そんな料理の多くは、材料を準備した後に茹でたり、炒めたり、焼いたりして作られます。毎週のように自分で作って食べている人でも、お気に入りのレシピのおいしさを損なうことなく、ローフードを食事に取り入れて変化をつけることはできるのでしょうか。

答えはもちろん、可能です。ローフードの世界には、想像以上の選択肢があります。次に買い物に行ったら様々な種類の野菜を手に入れて、コンロや家電を使わずに食事の支度をしてみて下さい。シャキシャキとしたニンジンやピーマンの自然な甘みほどおいしいものはないことに気づくはずです。新鮮なセロリも美味です。サラダに混ぜたり、ワイルドハーブのディップをつけてかじったりしましょう。加熱する手間がかからないので、これほど手早く食事ができるなんて、と驚くに違いありません。

食卓にローフードを取り入れるレシピはインターネット上にたくさんあります。例えば、コールラビのトルテリーニはご存知でしょうか。トルテリーニは茹でるもの、という先入観を捨ててみましょう。コールラビを小麦のパスタに詰めるのではありません。ごく薄くスライスするだけで、生で食べられるトルテリーニの生地になります。お好みの具材を包んで折りたためば出来上がり、とても簡単です。お皿に盛りつけると見た目にも美しく、おいしく楽しめるローフードです。ぜひご自身でやってみて下さい。おいしくヘルシーな食事がローフードでできるということがすぐに分かるでしょう。

生で食べてはいけないもの

ローフードを食べてみれば、お気に入りのレシピにもローフードによるアレンジを加えてみよう、という意欲が湧いてくるでしょう。いろんなお料理でバージョンアップを試みて下さい。ただし、生で食べてよい食材かどうかは事前にチェックする必要があります。例えば、豆類や穀物、ジャガイモなどは、生で食べるべきではありません。

豆類に含まれるレクチンという物質を破壊するには、加熱調理が欠かせません。¹² 大豆、ヒヨコ豆、レンズ豆など豆類は必ず加熱してから食べるようにしましょう。豆つきのもやしも同様です。エンドウ豆は他の豆類よりレクチン含有量が少ないものの、難消化性繊維が多いので、やはり生で食べるべきではありません。¹³

ローフード派の方でも、十分な準備をせずに穀類を食べるのは避けた方が良いでしょう。それはなぜかというと、穀類に含まれるフィチンには体内のミネラル吸収を阻害する働きがあるからです。¹⁴ 穀類は挽いたり数時間水に浸したりすると消化しやすくなります。

ジャガイモには、ソラニンと呼ばれる苦くて毒のある物質が含まれています。この物質は主に皮に含まれていますが、長期保存したり、保管中の温度が高かったりすると、皮より内側へ移動することがあります。ソラニンは熱湯で茹でないと除去できません。¹⁵

ローフードのレシピ例

私たちは皆、多忙な毎日を送っています。慌ただしい日々の生活の中、栄養価の高い食事を一から準備する時間がいつもあるとは限りません。ストレスの重なった日には、オーブンに入れるだけの冷凍ピザや、電子レンジで温めるだけの出来合いの食事に頼ることもあるかも知れません。実は、まともに料理をする時間がないと思った時こそ、ローフードを試してみるチャンスです。短時間で用意できるのもローフードの魅力です。栄養価の高いヘルシーな食事やおやつが、あっという間にできます。

ローフード初心者を応援するために、おいしく楽しめるレシピのアイデアをいくつか集めてみましたので、参考にして下さい。アレンジはあなた次第です。

ローフードをたっぷりと取り入れたレシピ：

• 朝食にはおいしいスムージーやフルーツを。完熟したジューシーな桃をひと口食べれば、一日の始まりは最高のものになります。スムージーとフルーツをシリアルに加えた、スムージーボウルも簡単です。見た目だけでなく、味も最高です。スムージーのレシピをご参照下さい。
• ランチには、ローフードの定番、サラダがおすすめです。紫キャベツ、マッシュルーム、ナッツ類といった生の食材で風味を加えれば、あっという間においしいランチになります。
• 午後のおやつにはチョコレートも魅力的ですが、ワカモレ（アボカドのディップ）とパプリカがおすすめです。
• スパゲッティはあまり好きではないけれど、ズッキーニに興味があるのなら、新鮮なズッキーニをパスタがわりに使ったディナーはいかがでしょう。これはスパイラル状に切れるカッターやスライサーがあれば簡単です。ローフードを取り入れたいなら、道具を手に入れておくと便利です。ソースは通常のパスタと同じようにお好みで選んで下さい。サーモン、バジルペスト、たっぷりの野菜など、色々と試すのも楽しいものです。

ローフード初心者のためのヒント

• 一気にローフードに切り替えてはいけません
• よく洗ってから食べましょう
• ローフードはゆっくり、よく噛んで食べること

先述のレシピですでに発想が広がっているかも知れませんが、さっそくローフードを健康に役立てよう、と思ったとしても、あまりにも急激な変化があると、体がびっくりしてしまいます。ローフードは部分的に取り入れて、少しずつ増やしていくようにしましょう。

また、野菜はもちろん他のローフードも、食べる前にしっかりと洗うようにしましょう。そのままの状態では栄養は減りませんが、細菌もまた減ることはありません。細菌ごとお皿にのせるようなことをしてはいけません。

よく噛んでゆっくり食べるのが重要なのは、子どもの間だけではありません。ローフードを食べるなら、きちんと消化するためにもこの点を忘れないようにしましょう。 ¹⁶

鍵はバランス – ローフードと調理済み食品の組み合わせ

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。どのような食べ方をするかは、自分のライフスタイルに合わせて決めて下さい。肉、魚、乳製品を食べるにしても、ベジタリアンやヴィーガンになるにしても、高い比率でローフードを取り入れるのが賢明です。健康維持に必要な幅広い栄養素をしっかりと、しかもおいしく摂取できるでしょう。ローフードを始めたら、ヘルシーなだけでなくおいしく楽しい世界が広がります。

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. ttps://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩]
6. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
7. ttps://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
10. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
13. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩]
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
15. [1]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
16. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

知っているつもりでも、実は知らないことばかり。

プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。¹ では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。

人体がタンパク質を必要とする理由

内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。² タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。

細胞をつくる

骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。

組織を修復する

タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。

血中酸素を運ぶ

赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。

消化を助ける

食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。

ホルモンを調整する

タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。

まだまだある、タンパク質を摂取するメリット

タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、³ 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。⁴ タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています⁵ 。

必須アミノ酸

私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。⁶ いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。

タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは？

具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。⁷

タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部（小麦胚芽やキヌアなど）にも含まれています。

様々な種類のタンパク質

タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。

カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。

卵タンパク質（エッグプロテイン）は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。⁸

エンドウマメタンパク質（ピープロテイン）は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。

アサノミタンパク質（ヘンププロテイン）は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。

玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。

植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。

プロテインと運動

乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード（凝固物）と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。⁹

ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。¹⁰

タンパク質の由来もいろいろ

サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。

乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。

プロテインとダイエット

タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。

食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

アミノ酸が健康に欠かせない理由

私たちの体を構成するタンパク質はアミノ酸でできています。体にエネルギーを供給する上でも、アミノ酸は重要な役割を果たしています。アミノ酸がしっかりと摂取できるのは、健康全般に良いことです。アミノ酸というとフィットネスを連想する人が多いようですが、アミノ酸は体の他の部分でも様々な働きをしています。この記事では、アミノ酸とは何か、どのような食品を食べれば体に必要な必須アミノ酸を摂取できるのかをまとめました。

アミノ酸とは

アミノ酸は体内でタンパク質をつくるために必要な分子です。

アミノ酸は全身を移動して体内で進む様々なプロセスを支えるほか、細胞構造の形成でも大きな役割を果たしています。¹ 例えば、数あるアミノ酸の中には、私たちの脳に影響を与えるものもあります。 ² 
アミノ酸には、D-アミノ酸とL-アミノ酸、必須アミノ酸と非必須アミノ酸といった分類があります。

D-アミノ酸とL-アミノ酸

D-アミノ酸は人工的に合成されるアミノ酸で、L-アミノ酸は天然由来です。いずれもタンパク質を構成するブロックとなり、タンパク質のニーズに対応しています。ヒトの場合、タンパク質の材料となるアミノ酸は20種類あることが明らかになっています。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸

必須アミノ酸は人間にとって欠かせないものでありながら、体内で作ることができません。よって、必須アミノ酸は食事から吸収しなければなりません。非必須アミノ酸は体内で産生できますが、食事で補うことも可能です。

タンパク質を作るのに必要な20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸、11種類は非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸8種類については、成人は定期的に摂取するよう推奨されています。

• イソロイシン
• ロイシン
• リシン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• トレオニン
• トリプトファン
• バリン

加えて、ドイツ栄養協会はヒスチジンとして知られる必須アミノ酸の摂取を乳幼児に推奨しています。¹

非必須アミノ酸11種類は以下の通りです。¹

• アラニン
• アルギニン
• アスパラギン
• アスパラギン酸
• システイン
• グルタミン
• グルタミン酸
• グリシン
• プロリン
• セリン
• チロシン

必須アミノ酸が摂取できる食品

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品には、体が必要とする必須アミノ酸の全てが含まれています。³ では、ベジタリアンやヴィーガンは不利になるかと言うとそうとも限らず、肉や魚などの動物由来の食品を食べない人であっても、植物性タンパク質の異なる摂取源を組み合わせることにより、体に必要なアミノ酸が得られます。³ 豆類やシリアルはあらゆる食事と簡単に組み合わせることができます。ご飯にレンズ豆を混ぜたり、パンと一緒にエンドウ豆のスープを食べたりといった工夫をしてみましょう。

ヘルシーな食事から自然にアミノ酸を摂取するのが一番ですが、実際には慌ただしい日常の中で、いつも栄養価の高い食生活ができるとは限りません。アミノ酸は食品から摂取する他に、サプリメントで補充することもできます。これについて検討したい場合はかかりつけの医師か栄養の専門家に相談して下さい。

アミノ酸とその働き – フィットネスの基礎

フィットネスの世界では、アミノ酸の有益な特性はよく知られています。アスリートたちがアミノ酸を高く評価しているのは、パフォーマンスの向上や筋肉の成長を早めるなどのメリットがあるからです。アミノ酸はタンパク質を供給し、筋肉を作り、筋肉量を維持し、骨を健康に保つのに役立ちます。なかでもフィットネスの分野で人気があるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。筋力の求められるスポーツでも持久系競技でも、アスリートの多くがトレーニングに必要なタンパク質を確保する目的でアミノ酸の働きを頼りにしています。

BCAAに分類されるアミノ酸は、ロイシン、イソロイシン、バリンです。BCAAであるロイシンとイソロイシンについては、糖質代謝を向上させる可能性が研究で示されています。⁴ こういった働きがピーク時のパフォーマンスレベルでも持久力を向上させるために活用されているのです。

健康的な食生活の柱となるアミノ酸

運動量の多い人もそうでない人も、健康的な食生活を送るにはアミノ酸が欠かせません。必須アミノ酸は体内では作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。アミノ酸を含む食品は、動物性にも植物性にもたくさんあります。食事だけでは必要なアミノ酸を網羅することができない場合は、サプリメントで摂取することも考えてみましょう。

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

オメガ3脂肪酸とは

オメガ3脂肪酸は一般には「体に良い脂肪酸」として馴染みのあるものになっているようです。オメガ3脂肪酸は人間が生きていく上で必要不可欠な単価または多価の不飽和脂肪酸で、必須脂肪酸とも呼ばれています。なかでも、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）、α-リノレン酸（ALA）の3つが特に重要であることはご存知の方も多いでしょう。これらの不飽和脂肪酸は体内で作れないため、食べ物から摂取しなければなりません。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違い

脂肪酸は飽和度などの違いにより分類されます。「悪い」飽和脂肪酸と「良い」不飽和脂肪酸という表現がよく使われていますが、この「良い」と「悪い」の区別がどこから来ているのか、考えてみたことはありますか。

飽和脂肪酸は、食事から得られるグルコースやタンパク質のような成分を使って体内で作ることができるため、人間にとっては必須のものではありません。¹ 私たちは肉やソーセージなどの動物性食品だけでなく、ココナッツ、ココナッツオイル、パーム油などの植物性食品からも飽和脂肪を摂取しています。¹

不飽和脂肪酸は、コレステロール値に好ましい影響を与えることから「良い脂肪」と呼ばれています。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。優れた不飽和脂肪酸は、脂肪分の多い魚や植物油、ナッツ類など、魚介類や植物性食品から摂取できます。¹

オメガ3脂肪酸の種類

α-リノレン酸（ALA）、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種の必須脂肪酸は、由来によりさらに分類できます。α-リノレン酸（ALA）は植物由来のオメガ3脂肪酸です。エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は海産物に由来します。

植物性オメガ3の摂取源

オメガ3脂肪酸、ALAは主に以下のような食品から摂取できます。²

• 亜麻仁油、菜種油、大豆油などの植物油
• クルミ、亜麻仁（リンシード）、チアシードなどのナッツ・種子類

オメガ3脂肪酸を含む海産物

海産物由来のオメガ3脂肪酸（EPAとDHA）は主に以下のような食品に含まれています。²

• 魚介類、特にサケ、サバ、マグロ、ニシン、イワシなど冷水域でとれる脂肪分の多い魚

もうひとつの必須脂肪酸：オメガ6

オメガ3脂肪酸だけでなく、オメガ6脂肪酸もまた、私たちの体に欠かせない不飽和脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸のリノール酸（LA）は、オメガ6脂肪酸に属しています。

オメガ6の摂取源

オメガ6脂肪酸は主に以下のような食品から摂取できます。³

• ヒマワリ油、紅花油、コーン油、大豆油などの植物油
• クルミ、ヒマワリの種、カボチャの種などの種子類、シリアル

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取ができる食事を

ドイツ栄養学会（DGE）は、若者と成人に対し、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸を5：1の割合で摂取することを推奨しています。より正確には、1日あたりの摂取エネルギーの2.5％をオメガ6脂肪酸リノール酸（LA）から、0.5％をオメガ3脂肪酸α-リノレン酸（ALA）から得るのが望ましい、とされています。⁴

それでは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを保ちながら健康的な食生活を維持するにはどうすればよいのでしょうか。健康的な栄養摂取は多様性に富んだ食事で成り立ちます。必須脂肪酸のバランスを保つために、食事にちょっとした工夫をしましょう。

• ドイツ栄養学会（DGE）では、魚を食べられるなら週に1～2回は魚料理にすることが勧められています。⁵ 脂肪分の豊富な魚はオメガ3脂肪酸の優れた摂取源となります。
• 魚を食べる代わりに、あるいは魚を食べるのと同じように、調理に魚油を使用するという方法もあります。
• 魚を食べないベジタリアンの方は、亜麻仁油を食事に加えるとよいでしょう。
• 脂肪分の多い食品は、できるだけ食物繊維の豊富な野菜や果物に置き換えるようにしましょう。血中コレステロール値を正常に保つには、飽和脂肪酸の摂取量を減らすのが有益です。
• 動物由来の脂肪（バター、肉、卵）はしばしば、ナッツ、種子、野菜ペーストなどに含まれる植物性の脂肪で代用が可能です。

オメガ3脂肪酸の作用

オメガ3脂肪酸は、心血管系や目、視力に好ましい影響を与えます。妊娠中の胎児から生後12ヶ月までの乳児では、オメガ3脂肪酸は発育に特に重要な役割を果たします。オメガ3がどのように役立つのか、さらに見ていきましょう。

循環器系での働き

オメガ3脂肪酸には、心臓血管系の機能をサポートするなど、多くのメリットをもたらすものがあります。必須脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）は、血中コレステロール値を正常に保つうえで役立ちます。海産物由来のオメガ3脂肪酸、エイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取もまた心臓の正常な働きに貢献し、正常な血圧の維持に役立ちます。また、オメガ3脂肪酸は血中脂肪値にも好ましい影響を及ぼします。EPAとDHAは、血液中の中性脂肪を正常に保つ手助けをします。

目と視力

オメガ3脂肪酸には、目や視力に良いものもあります。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、正常な視力の維持に役立ちます。

オメガ3の摂取源となる食品を積極的に食べると、目や視力に良いだけでなく、乳児や胎児の正常な発達にも役立ちます。ドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児や成長期の子にとって貴重なオメガ3です。母親がドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の脳や目の正常な発達に寄与します。

脳の発達

胎児の発達には、ある種のオメガ3脂肪酸の確保が重要であると考えられています。母親が必須脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）を摂取すると、胎児や母乳育児中の乳児の正常な脳の発達に貢献することができます。

乳児期に寄与

生後12ヶ月までの乳児については、不飽和脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）の摂取が正常な眼の発育に寄与することが知られています。また、α-リノレン酸（ALA）やリノール酸（LA）などの必須脂肪酸は、子の正常な成長と発達に必要です。

健康的な食生活の柱となる必須脂肪酸

食生活にちょっとした改善を加えるだけでも、必須脂肪酸を自然に取り込み、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスを整えることができます。オメガ3とオメガ6の摂取源となるヘルシーな食品を積極的に取り入れましょう。

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩] [↩] [↩]
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
3. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
4. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
5. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]