プロバイオティクスで腸を健康に

プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成（腸内に群生、増殖、共存）します。

プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている ((Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/.))ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。 ((Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of Women’s Dermatology, Elsevier, 20 May 2015, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352647515000155.))

腸と脳の相関性

奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。

プロバイオティクスの補給は必要か

プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。

また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。

どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか

プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃（口の次に消化が行われるところ）の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。

腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。

一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU（コロニー形成単位）以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。

心臓に良い食事をするためのヒント

心臓に良い食品と悪い食品がどれかを知ることは重要です。それは、心臓に良い食事をするなら、然るべき情報に基づいた意思決定をする必要があるからです。質の悪い食事 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) は避けるべきです。以下の記述に心当たりがあれば、それは改善点と考えましょう。

• 精白された穀類、糖分、塩分、不健康な脂肪、動物性の食品が多く含まれている
• 全粒粉、果物、野菜、豆類、魚、ナッツ類が少ない
• 加工食品が多く含まれている - すぐに食べられる包装食品など
• ホールフードや出来立てのお料理が少ない

心臓に良い食事は上記とは逆に、野菜、果物、全粒粉、豆類、ナッツ・シード類、オリーブオイルなどを豊富に含む、地中海風の食事です。地中海風の食生活が、心血管疾患（CVD）、血圧、血清脂質のCVD危険因子の減少と関連していることは、研究で示されています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

心臓の健康に最適な食品

健康的な食生活を送るためにはバラエティ豊かな食品を食べることが重要です。特に心臓に良いとされる食品・食品群は以下の通りです。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

野菜と果物：

心臓に良い食生活のために、様々な種類の果物や野菜を食べましょう。ブロッコリー、トマト、ピーマン、アボカドなど、ヘルシーな野菜や果物を使って、できるだけ彩り豊かな食事を心がけて下さい。

非精白穀類：

精白されていない穀類には食物繊維と栄養素が豊富に含まれています。オーツ、全粒粉のパン、玄米は、いずれも優れた食材です。オーツ麦（エンバク）のβグルカンについては血中コレステロール（高コレステロールは冠動脈性心臓病の発症の危険因子）を低下させることが示されており、オーツ麦や大麦のβグルカンを食事に含めて摂取することで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。β-グルカンは、正常な血中コレステロール値の維持に貢献する重要な栄養素です。

豆類：

エンドウやレンズ豆などの豆類を組み合わせて、心臓に良い食事をしましょう。レンズ豆には生物活性化合物が含まれており、食べると心血管疾患の発生率の低下につながるということは、いくつかの研究で明らかにされています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

魚：

魚には長鎖オメガ3脂肪酸のドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）が豊富に含まれています。いずれも心臓の正常な機能に寄与する脂肪酸です。

健康に良い脂肪：

単価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は、心臓に良い健康的な食生活に最適です。飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、血中コレステロールが減少することが分かっています。コレステロール値が高いと冠状動脈心疾患の危険因子となるため、これは重要なポイントです。オリーブ油、キャノーラ油、コーン油、ヒマワリ油などの植物油は、健康的な脂肪の優れた供給源です。

おやつにはダークチョコレートを

チョコレートをつまむ場合、ミルクチョコレートよりもダークチョコレートを選ぶようにしましょう。ダークチョコレートを適量の範囲で食べると、血圧や心血管疾患にある程度のメリットがもたらされると考えられています。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

心臓のために制限すべき食品

心臓に良い食品を選ぶ一方で、心臓に悪い食品や食品群を認識しておくことも大切です。 ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロール：

アメリカ心臓協会 ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) は、飽和脂肪とトランス脂肪の摂取量を制限することを推奨しています。血中コレステロールを下げる必要がある場合は、飽和脂肪は総カロリーの5～6％以下に減らして下さい。

塩分（ナトリウム）：

ナトリウムの摂取量を減らすと、正常な血圧の維持に寄与します。

アルコール：

アルコールは心臓には何のメリットももたらしません。摂取するなら適量を超えないようにしましょう。

糖分：

心臓の健康のためには、加糖した食品や飲み物は避けるのが一番です。代用糖を含む食品や飲み物を摂取は、砂糖を含む食品や飲み物と比較して、摂取後の血糖値の上昇が抑制されます。

心臓に良い食品、悪い食品

心臓に良い健康的な食生活を維持する上で知っておきたい、食べるべき食品と避けるべき食品は次の表の通りです。

自分なりの方法で心臓に良い暮らしを

心臓を健康に保つ最善の方法は、運動とマインドフルネスの二本立てに加えて、心臓に良い食事計画を立てることです。

心臓の健康に良い食事は実行可能性の高いものです。新鮮な自然の味わいをお皿にたっぷりと盛って楽しんで下さい。心臓に良いヘルシーなレシピや献立がたくさんありますので、積極的に活用して食生活改善に役立てましょう。米国保健福祉省のウェブサイトでは、心臓に良い食事のためのお買い物リストが掲載されています。アメリカ心臓協会のウェブサイトにあるレシピ集も参考になるでしょう。

心臓の健康に常に気を配ることは大切です。心臓病のある方やリスクがある方は特に、少しでも気になることやいつもと違うことがあったら、すぐに医師に相談して下さい。

私たちはこれから彼の旅に同行するわけですが、彼の来し方はとても興味深いものです。きっかけ、勝利、つまずき、モチベーションなどについて詳しくお聞きしました。

ジェームズ・エリントン 基本情報

• スポーツ：男子陸上競技 - イギリス代表 短距離選手
• 種目：100m走、200m走
• 所属クラブ：ニューハム＆エセックス・ビーグルズ

主要実績：

• オリンピック2大会に出場（2012年、2016年）
• 欧州陸上競技選手権大会で金メダルを2回獲得（2014年、2016年）
• 2014年コモンウェルスゲームズ 銀メダル
• 英国陸上競技選手権大会2連覇（2012年、2013年）
• 15歳未満、17歳未満、20歳未満の各部門で早くから全国タイトルを獲得
• 2004年世界ジュニア選手権100mで決勝レースに出場
• ジュニア欧州選手権 金メダル

夢を現実に...

ジェームズは3歳という幼少の頃からアスリートに憧れてきました。彼は自分のことを「頭が固い」と表現していますが、それは将来何をしたいのかを常に明確に意識していたということでしょう。13歳の時、テレビで陸上競技を見ていた頃には、大好きなスポーツをプロのレベルにまで高める気になっていたそうです。そして、周囲からプロのアスリートを目指すのは安全な選択ではないと言われても、子供の頃からの夢は絶対に失わないと心に決めて、目標に向かって邁進しました。

この心意気が確かなものであったことは、今日のジェームズに至るまでの見事な旅で実証されています。旅には常に浮き沈みがあるものですが、ジェームズの経験はひときわユニークです。だからこそ彼の成功への足跡は多くの人々にとってインスピレーションとなっているのでしょう。

インタビューの内容は以下の通りです。彼が夢を現実にするために歩んできた道のりをご覧下さい。

H2:ジェームス・エリントンに聞きました...

• これまでで最大の試練は何でしたか。

私の最大の試練は、2017年に経験した恐ろしいバイク事故です。脛骨、腓骨、骨盤を骨折し、陸上競技でのキャリアが完全消滅の危機に陥りました。回復の旅は長いものでしたが、自分が望む場所に戻って来られたことを誇りに思っています。キャリアを振り返ると挫けそうになったことは何度もありましたが、今思うに、いくつもの壁を乗り越えた経験は、最大の挫折である交通事故に立ち向かうために必要なことだったのでしょう。苦しかったことのすべてが、いつか訪れるどんな障害にも対応できるよう、精神的な強さと回復力を身につけることにつながったのです。

この上なく困難な旅ではありましたが、乗り切る上で大きな役割を果たしたのはマインドセットでした。私は子供の頃からの夢を信じ続け、物事を複雑にせずシンプルに保ち、自分にプレッシャーをかけすぎて踏み外してしまうことのないように努めてきました。歩くことができれば走ることができる、走ることができればスプリントができる、と常に口にしながら、私は一歩ずつ進んできました。

• その一件の影響とは。

根本的に、意欲とモチベーションには今も変わりはありません。唯一変わったことは、今ここにいることをもっと楽しもうとしていることです。アスリートとして大会から大会へとわたり歩くことに夢中になっていると、すべてを受け入れることを忘れがちです。私は、今を生きること、そして成果を祝い味わうことにより重点を置くようにしています。それは何も大きなことでなくても構いません。心の中でしばし立ち止まって、今の自分を褒める時間をとるだけで充分なのです。

• あなたにとってのヒーローは実在する人物では誰ですか。

これは難しい質問ですね。誰かの功績は常に称えてきました。また誰しも人間であるという視点を持つようにしています。誰かが何かを成し遂げることができたのなら、自分も何だって成し遂げることができる、そう思うのです。子供の頃にリンフォード・クリスティの優勝をテレビで見て以来、ずっと彼を尊敬しています。人生とは分からないもので、後に私は彼にコーチについてもらうことになりました。タイソン・フューリーもまた、あらゆる経験から尊敬の対象となっています。

• 座右の銘は何ですか。

自分らしく、すべてに誠実であること。相手の目に映る自分が偽りのないものであると思いたいですね。カメラの前に立つ時もカメラの背後にいる時も同じです。自分が何者であるかを開示することは大切だと思っています。

• 最も誇りに思っていることは何ですか。

キャリアを通して有言実行を続けていることです。人々が私のキャリアは終わったも同然なのに、クレイジーだと口々に言っていた時期でさえ、達成すると言ったことはすべて達成してきました。思いを込めれば、それは必ず実現します。鍵は意思を表明することです。

• 2021年の目標は。

以前はランニングを再開して競技に復帰することが最大の目標でしたが、それは達成しました。今の目標は2021年のオリンピックのチームに入ることです。自分の能力を最大限に発揮すれば、優勝できると信じています。厳しくとも、自分を信じて頑張ります。

• 選考会に向けて、トレーニングに変化はありましたか。

量より質を重視したトレーニングに変わりました。怪我のリスクをおかしてまで鍛えるのではなく、すべてのセッションで目的を明確にして、より効率的にトレーニングしています。栄養も私のトレーニングの大きな部分を占めています。栄養を正しく摂ることの大切さは常々感じていましたし、今でも回復とトレーニングの両方で栄養面からのサポートを意識しています。

• トレーニングのスケジュールはどのようになっていますか。

週6日のトレーニングから週4日になりました。月曜と水曜はトラックの後にジムのセッションもあり、集中的に体を動かします。木曜日は簡単なリカバリー・サーキットとストレッチを中心に行います。そして土曜日にトラックセッションをこなします。週6日のトレーニングよりもコンパクトなので強度は上がっていますが、リカバリーに費やす時間は増えています。それがパフォーマンスを支える鍵となるからです。

• トレーニングや競技をしていない時は何をしていますか。

音楽、アウトドア（ロックダウン規制下でなければ）、車などが好きです。意外かも知れませんが、実はハンス・ジマーの音楽が大好きなんです。トレーニング中はいつも音楽を聴いています。モチベーションを上げるために、Deep Tech HouseやOld School Garageなどのアップテンポな音楽をよく聴きます。大会に向けて準備をしているときは、ハンス・ジマーの音楽から始めて、ドラム＆ベースの曲へと積み上げて行きます。音楽にはパワーがあります！

• 還元活動は何かしていますか。

学校に行って子供たちに話をしたり、キットの箱を配ったりと、恩返しの機会を常に探しています。過去には、Met-Track Athleticsと協力して、様々な問題を抱えた地元の子供たちのコーチをしたことがあります。陸上競技の指導が主な目的でしたが、精神的なサポートにも関わりました。

• 東京オリンピック以外の目標はありますか。

来年は欧州選手権か世界選手権を視野に入れています。オリンピックがどうなろうと、自分の体力がある限り、競技をやめることはありません。自分の体が許す限りのことをしていきたいと思っています。

• ハイパフォーマンス選手として心がけていることはありますか。

自分が情熱を持っていることに全エネルギーを集中し、そこからあまり離れないようにしています。ハイパフォーマーは厳しい状況になった時に見分けやすくなります。実に多くの人が最初のハードルで挫折するのを見てきました。私の場合は、困難になると脳の中で何らかのスイッチが入って、もっと頑張ろうという気持ちになります。だからこそ、精神力を役立てて長年数々の大きな困難を乗り越えてくることができたのです。

• あなたにとってハイパフォーマンス文化とは何ですか。

私は自分に厳しいですが、目標に対しては現実的です。目標を口に出した私を多くの人がクレイジーだと思ったこともありましたが、今では信じてくれるようになっています。もし走るのをやめたとしても、それがどんなことであれ、同じ量のエネルギーを他の何かに向けるつもりです。

• 陸上競技ではどのようにしてチームスピリットを維持するのでしょうか。

今のところ4、5人のトレーニングパートナーがいて、セッション中はお互いに追い込みをかけながらサポートし合っています。シングルのスポーツでも、チームワークはとても大切です。

• 最後に、これから陸上競技を始める人へのアドバイスをお願いします。

陸上競技では短期記憶力が大切です。忘れるべきことはさっさと忘れてしまいましょう。常に勝つことはできません。私はキャリアを通して多くの敗北を経験してきましたが、それにとらわれていたら今の私はありませんでした。自分の定義を敗北に許してはいけません！

私たちと一緒に彼の旅をフォローしませんか

2021年のオリンピック出場権をかけて国内予選に挑むジェームズの次のステップをフォローしていきます。彼がどのようにサプリメントで栄養補給をしているのか、キャリアを通してどのように精神力を鍛えてきたのかを知りたい方は、ウェルネスセンターに加わる新しい記事をチェックして下さい。また、ライフプラスとの新たなパートナーシップにより、彼がどのように成長しているのか、他にどんなことが起こっているのかも、ライフプラスのソーシャルメディアチャンネルにて最新情報をご覧いただけます。チャンスは無限大です！

子どもが病気になっても回復するのは、免疫力のおかげです。

一方で、細菌にまみれたおもちゃやスクリーン、鼻、口から小さな手を離すのが難しいことは誰もが知っている通りです。ですから、子どもたちが免疫系のバランスを保ち、丈夫になれるよう、必要なサポートをすることが重要です。

以下のポイントは大人と共通するものもありますが、特に子ども向けに工夫できることを追加しましたので参考にして下さい。

子どもの免疫力を高める10のポイント

1. 糖分を控える

ジュースなど、子ども向けに販売されている食品飲料の多くが大量の糖分を含んでいます。免疫力を安定させるために、甘いものの摂取量を制限し、水（必要であれば果物で風味をつけてもよい）を飲ませるようにしましょう。

2. 衛生習慣を教える

玄関を入ってすぐ、食事の直前、トイレの後などは、特に正しい手洗いを徹底させる重要なタイミングです。

ハッピーバースデーやABCの歌を歌いながら石鹸でこすり洗いをして、終わったらしっかりすすぐように促してやりましょう。

3. 睡眠

子どもにとって、毎晩ぐっすり眠ることはとても大切です。スケジュールを立て、可能な限り楽しみながら夜の習慣を守るようにして下さい。

4. 食品過敏に注意する

慢性的な感染症や病気が見られる場合、食物過敏が関係している可能性があります。かかりつけの医師と協力して、過敏などの問題を生じる食品を特定し、除外しましょう。

食物過敏症とアレルギーは別物なので、過敏症であってもアレルギー検査では陰性となることがあります。不耐性の不快な症状を見落とさないようにして下さい。血液を使ったアレルギー検査は有効ですが、検査結果が陰性でも症状が続く場合は、過敏症である可能性が考えられます。

5. 水分補給

学校、遊び場、車の中などでは、必ず水筒を持たせるようにしましょう。水分をしっかり補給すると、毒素や侵入者を洗い流す体の働きを助けることができます。

6. 予防接種を心掛ける

ワクチン接種の際は、接種前に子どもが健康であることを確認し、子どもの免疫系に負担をかけすぎないよう、一度に接種する本数にも気を配りましょう。

また、予防接種後の軽い症状は抑え込まないようにして下さい（ただし、医師による観察が必要です）。これは免疫系が反応し、耐性を獲得する過程の一部なのです。

7. ヘルシーな食生活

ブロッコリーを食べたがらない子は珍しくありませんが、野菜や果物を中心としたカラフルな食事と、良質なタンパク質、体に良い脂肪を食べさせると、免疫系にも栄養が行き渡ります。

フルーツスムージーに青菜を加えたり、パスタソースやベイクドポテトに細かく刻んだ野菜を加えたりして、栄養価を高めて下さい。

8. 有害物質を避ける

丈夫な免疫系を発達させるには、細菌や微生物に触れることも必要ですが、成長期の体に悪影響を及ぼすような化学物質や毒素には触れたくないものです。

機会が許す限りオーガニック食品を選び、純粋できれいな水と、汚染されていない新鮮な空気をたっぷりと家族に与えて下さい。

9. 腸の健康

腸を健康に保つために、子ども用のプロバイオティクスのサプリメントを試してみたり、ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズ、味噌などの発酵食品を食事に取り入れたりするとよいでしょう。

腸の健康についてもう一点考慮すべきなのは、抗生物質の使用です。抗生物質が不可欠な場合もありますが、絶対に必要ではないこともあります。抗生物質の経口投与は、消化器系の微生物叢を変化させ、一時的あるいは長期的に消化器の健康に影響を及ぼす可能性があります。

10. 喜びを満喫する

大人でもそうですが、子どもにはなおさら、楽しむということが大切です。それはしばしば、ただ走り回ることや泥んこ遊びであったりしますが、いずれも子どもの心身のためになります。特に汚れることで様々な雑菌に触れ、結果的に免疫系が丈夫になります。

子どもは汚れるものであり、それは成長の一部なのです。

自ら子どもたちの手本を示し、免疫系を健康に保つために何をすべきかをやってみせて教えましょう。そして、子どもたちが正しい選択をするよう促して下さい。そうすれば、健康でバランスのとれた若者に成長するのを見守っていけるはずです。

参考資料：

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

私たちは時に、何事も自分一人でやらなければと感じることがありますが、頼れる人がいることの重要性は決して無視できるものではありません。年齢、ニーズ、願望に関係なく、私たちは人生の様々な場面で、様々なことを様々な人に頼ってきたのではないでしょうか。

そして、サポート体制を育て、成長させることも同じくらい重要です。優れたサポート体制は、双方向に作用します。家族や友人が支えてくれるように、私たちも彼らを支える必要があります。

先日、女子サイクリングチーム「ライフプラス・ワフー」のインスピレーションあふれる女性たち、マルゴー、ケイト、ティフェイン、エイプリル、バベットにインタビューする機会がありました。彼女たちは、大好きなスポーツで成功するために欠かせない、友人や家族、コミュニティによる素晴らしいサポート体制を維持することについて経験談を語ってくれました。

人の勝利を喜ぶ

どんなスポーツでも、あるいは人生そのものにおいても、他人の成功を喜ぶ術を知ることが大切です。誰にでも悪い日はあるものです。しかし、そのようなときこそ、潔く負けを受け入れ、広い視野で状況を評価しましょう。ライフプラス・ワフーのチームキャプテンの一人であるマルゴー・ヴィジエは、「他の誰かが勝つことは、その人のことを大切に思っていれば、自分の勝利にも感じられる」と語っています。

多様な人々との関わり

ライフプラス・ワフーは、世界中の優秀な人材を発掘し、異なる国籍のメンバーをひとつに結集させた代表的な例です。チームメンバーのケイトが説明します。「地元の人たちや大きなグループと一緒にロングライドに出かけることができる、そんな社会的な側面がとても好きです。サドルにまたがり、太陽の光を浴びながら、様々な土地から来たたくさんの人たちと出会うことができるのです。サイクリングはとても素晴らしいスポーツで、トップレベルの競技者がいるいろいろな場所に行くことができます。ローカルなクラブであれば、子どもたちを参加させることが重要です。特に小さな女の子にとっては、女性がレースで戦っている姿を見るだけでも、インスピレーションを得られると思います」。

バベットは、チーム最年少です。「年上の女子選手たちから多くを学んでいます。でも、私たち一人ひとりが突出した存在になるチャンスを持っていますし、私たち全員がお互いを強くし、さらなるレベルへと押し上げていると思います。サイクリングのためにパーティーや他の行事をキャンセルしなければならないこともありましたが、このスポーツが大好きなので、あまり気にしていません。それにチームメンバーといるときは友人に囲まれているわけですから。サイクリング関係ではない友人もいて、彼らは私の人生を本当に理解してくれて、それに伴うものも受け入れてくれます」。

家族の支え

自身の成長には新しい人との出会いも大切ですが、家族や友人など、核となるサポート体制も同じように影響力があります。ケイトは、2012年のロンドン五輪が彼女にとって本当に刺激的なものだったと言います。「それから数年後、両親が地元の競技場に連れて行ってくれました。そしていろいろなスポーツにトライした結果、トライアスロンを始めることにしたんです」。 ティフェインは、サイクリストの家系に生まれました。「私の家族は、父も母もプロのサイクリストだったので、これは家族の物語なんです。私の兄も2021年にプロ選手になりました。父は今、男子プロチームのメカニックをやっています。私が幼いころは、いつも側にいてくれました。父をとても信頼していていつもアドバイスをもらっています。大人になった今でも、やはりいつも親が必要なんです」。

エイプリルも言います。「私は12歳で自転車競技を始めました。父は地元でタイムトライアルやロードレースをやっていて、私をこの世界に引き入れてくれたのですが、それ以来、ずっとこのスポーツが大好きです。今でも父は日曜日に一緒に走ってくれます。彼は国内レベルの競技に出場してタイムトライアルやレースをやっていました。私の弟も、就職する前の若いころはよくサイクリングをしていました。私たちはちょっとしたサイクリング・ファミリーなんです」。

バベットもよく似た経験の持ち主です。「私の父はプロのサイクリストでした。私が自転車を始めたのも父の影響です。姉が先に始めていて、彼女のレースを見てとてもうらやましく思っていました。そして5歳の時とても小さな自転車でスタートしたんです。姉は今はオランダのチーム、パークホテルに所属しています」。

共通の目標に向かって努力する

運動でもダイエットでも趣味でも、チームで取り組むことでより良い結果につながります。エネルギーが低下することも当然あるので、それを補ってくれるチームメンバーの存在やモチベーションの源は、とても大切です。サイクリングでも同じです。ティフェインが言うように、レースに勝つためには、自分だけでなく、チームも頼りにしなければなりません。そしてレースに勝ち、目標を達成するためには自分がみんなを同じ方向へ引っ張っていかなければなりません。「私は2012年にひどいクラッシュを経験しましたが、彼女たちはいつも力になってくれます。例えば今朝のダウンヒルでは前を走る子の真後ろをついていくように頑張ることができました」。

今回わかったように、優れたサポート体制を持つことはとても重要で、そこには家族、多様なネットワーク、共通の目標を持つことなど、数多くの要因が影響しているのです。

私たちは年間を通じてたくさんの野菜や果物を入手できますが、自然が収穫をもたらす時、それが最適な旬であることを忘れがちです。つまり、自然が一番の食べ時を知っている、ということです。¹ 季節の果物や野菜は必要な栄養の効率的な摂取をサポートするだけでなく、味もよりおいしいのです。旬の野菜や果物を日常的に食事で摂るべき理由はたくさんありますが、その一部をご紹介しましょう。

風味が優れている

これはマーケティング戦略ではありません。季節の食材の味がはるかに優れているのには、根本的な理由があります。旬の果物や野菜は、より新鮮で甘く、完熟しています。それは、地面もしくは樹上で自然に熟した後、適切な時期に収穫されるため、より優れた風味が保たれるからです。季節外れでも手に入る食べ物は早めに収穫されており、輸送中の腐敗を防ぐために冷蔵処理が施されています。冷蔵庫は保存に便利ですが、風味には大敵であり、冷やすとその完熟した甘味が損なわれてしまいます。また、製品として目的地に到着してから、たいていは人工的に追熱させるために熱を与えてやる必要があります。これにより、大幅に風味が落ち、採れたてでしか得られないおいしい甘さがなくなってしまいます。季節外れの食べ物は、旬のものと比較して粉っぽく、繊維が多くなり、風味が薄い感じさえします。

高い栄養価が得られる

熟した旬の果物や野菜は風味が良いだけでなく、栄養価もはるかに高くなっています。収穫日に近いほど栄養素はより多く保たれていますが、長期間保存されると多くの栄養素が減っていきます。特にビタミンC、葉酸、カロテンは収穫後すぐに食べないと急速に減少します。規模の大きな業者では、季節外れの果物や野菜の在庫を保有していることがあります。それは、ガス処理や放射線照射により細菌を殺し、ワックスを施して保存することで新鮮な外観を保ち、貯蔵寿命を延ばすことができるからです。言うまでもなく、これは健康に有益ではありません。

体の要求に応える

季節の食べ物を摂ることは、体の自然な治癒力と浄化力のサポートにつながります。例えば冬には、風邪やインフルエンザのウイルスから体を守ってくれるビタミンCを多く含む柑橘類が手に入ります。気候の変化に備えて免疫系を強化するには、ビタミンAを含むいろいろな種類のカボチャが利用できます。つまり、自然は私たちに旬の野菜や果物を適時に提供してくれるのです。季節の変わり目はいつもウイルス性疾患にかかりやすい時期です。野生のニンニク、チャイブ、リークはいずれも天然の抗生物質を含んでおり、春の到来に合わせて食べるのが最適です。対照的に、夏には日焼けによるダメージから守ってくれるベータカロテンや他のカロテノイドを含む核果類がたくさん出回ります。

環境と地域経済を支援する

地元で栽培された果物や野菜をより積極的に購入すれば、産業用や商業用に拡大、開発を求めてくる財政的な圧力から、小さな地元の農地を守ることができます。農地を保護することは、動物、昆虫や鳥類に生息する場所を提供することにもなります。² 食料の輸送距離を少なくすれば、化石燃料の消費量が減り、二酸化炭素排出量と温室効果ガス排出量が減る、という「フード・マイレージ」の観点からも好ましい選択と言えるでしょう。さらに、地元の農家は大きな企業のように輸送と流通にコストをかけることができません。それでも、地産地消によって、より多くの利益を維持することができます。地元の小規模な事業者のより一層の成功を支援しましょう。

栄養素が豊富な様々な種類の果物と野菜を摂ることは健康に有益です。そして、加工食品や人工着色料、人工香味料に頼らずに済む、というメリットもあります。これら全てのメリットを最大限に活かすためにも、買い物リストの一番上にはいつも、旬の果物と野菜を書いておくようにしましょう。

1. https://www.bbcgoodfood.com/seasonal-calendar [↩]
2. https://www.gdrc.org/uem/footprints/food-miles.html [↩]

運動、と聞いて、楽しいと思うか怖気付いてしまうかに関わらず、それが私たちにとって良いという根本的な真実を否定することはできません。 ¹ 定期的な運動をすれば、気分が良くなるだけでなく、短期間にかなりはっきりとした効果も見られます。運動は、より快適な睡眠とストレスの軽減をもたらし、毒素の体外排出を促してくれます。さらに、肌にはりが戻り、健康的な輝きが増すようになります。

しかし、エクササイズはハードでなければならない、という誤解があります。そうではありません！運動は楽しいものです。さらに、家族で運動すると、楽しい経験を一緒に共有することができます。

家族でどんなアクティビティができるのか気になりませんか。すぐにスタートできるいくつかのすばらしいアイデアをご紹介します：

ウォーキング ²

無料で、シンプルで、ほぼ誰にでもできます。1日に約10,000歩と推奨されていますが、大多数の人々はそれよりもはるかに少ない歩数しか歩いていません。ウォーキングはつまらないと思っているなら考え直して下さい。新しいルートを試しましょう。車で海岸まで足を延ばしたり、近くの森を探索したり、今まで歩いたことのない公共の遊歩道をたどったりしてみましょう。周囲に目にするものがたくさんあるので、自分が運動していることにはほとんど気づかないでしょう。犬を飼っているならさらに好都合です。鼻が向く方へついていって、どこまで行けるか試してみましょう。フィットネストラッカーやスマートウォッチを身に着ければ、家族間でも競争ができます。誰が最も多くのステップを踏むことができたのか確認すれば、さらにウォーキングを楽しめるようになります。

水泳 ³

ほとんどの市町村には公営のスイミングプールがあるでしょう。一般的に、水泳はかなり安価に健康を維持できる方法です。水泳は家族みんなが楽しめるすばらしいアクティビティです。泳げない幼児がいる場合は、アームリングや浮き輪が役立ちます。高齢者や運動障害のある家族がいる場合は、水の浮力が保護する役目を果たすので、けがのリスクを抑えつつ運動ができます。

テレビを見ながら…

家族がテレビの前から離れないからと引き離すのに苦心していませんか。それなら作戦を変えて「参加する」というアプローチを検討すべき時かも知れません。もちろんソファに座るという意味ではありません。みんなを心持ちアクティブに動かすゲーム機に投資するのはいかがでしょうか。現在、主要ブランドの多くが、スポーツ、ランニング、ダンスなど、動きを検出するシミュレーションゲームを提供しています。これなら原則的にリビングルームを離れることなく、家族で楽しく運動できます。

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php

自然とのつながりが強くなるほど（自然療法のように）、健康になる可能性があることをご存知ですか。

大自然の中で過ごし、気分が高まったり、英気を養ったりすることで、人間は様々な恩恵を受けることができます。自然から少しでも多くのメリットを得るためには、自然とより深い関係を築く必要があるのかも知れません。

その方法のひとつが、食事、運動、睡眠、活動などの生活を一年のその時期に合わせて行う季節に合わせた生活です。日光、天候、動植物などからヒントを得て、母なる地球のサイクルに畏敬の念を抱きつつ、同調して生きる方法を学んでみませんか。

そのためには意識的な努力が必要ですが、目的に応じて季節の移り変わりを活用することは、簡単で楽しい方法です。

最初に：自分の体の声に耳を傾けて

気温が変化して外の様子が変わってくると、体が本来必要としているものを示すサインが出てくることがあります。

そのような季節の変わり目の合図には以下のようなものがあります。

• 食欲（春には新鮮で歯ごたえのある野菜、秋には温かい根菜類が食べたくなるなど）
• エネルギーの切替え（春夏は外向きのエネルギー、秋冬は内向きのエネルギー）
• 天候や日照時間による趣味・関心事の差替え
• 睡眠時間の増加または減少
• 全体的な変化を求める感覚（シンプルにしたい、もっと読書をしたいなど）

また、特定の季節に体調が悪くなる（元気が出ない、気分がすぐれない、全体的に元気がないなど）のは、その季節に必要な栄養が不足しているためです。

自分の体が何を求めているのか、よく耳を傾け、それに合わせて食事や睡眠、生活習慣を変えていきましょう。

次に：どのような形で移り変わりを明確にするか決める

季節の変わり目には、ワードローブの入替えをしたり、特定のフレーバーのコーヒーを注文したくなったりすることがありますが、この季節から季節へのはっきりとした移り変わりとは、一つの生活様式を終わりにし、新しい別の生活様式へスイッチするようなものです。

具体的なアイデアとしては以下のようなものがあります。

• 消化器系の休息と回復のための食事のリセット、または断食
• ソーシャルメディアやニュースなどのネット上の情報から離れて、これまでの季節を振り返り、新しい季節の目標を設定する
• ヨガ、ストレッチ、ウォーキングなどのマインドフルな運動
• 適切な水分補給のために水分摂取を心がける

移行の期間は、1日から3日、1週間以上など、自由に設定できます。

そして最後に：季節に合わせて暮らす

季節の移り変わりが到来したら、新しい季節の喜びを感じてみましょう。

食べるもの、動き方、寝る時間、行く場所など、全てが健康に最適となるべく、自然の影響を受けることに気づくはずです。

季節を意識した生活を送るために、ぜひ以下のことを試してみて下さい。

• 旬の食材を中心にした外気温に合わせた料理（春夏は冷える料理、秋冬は温まる料理）
• 気温や日照時間、自然環境を考慮した運動 （春のランニング、夏のカヤック、秋のハイキング、冬のスノーシューなど）
• 睡眠パターンの調整（冬場は休息と回復のために多く、夏場は運動と収穫のために少なくする）
• 季節に合った環境で生活する（夏は屋外で食事、秋は居心地の良いコーヒーショップで仕事をする）

私たちは通年、望むものの多くにアクセスでき、日々まったく同じ生活を送ることを選択できます。それでも、季節の移り変わりを意識すれば、多種多様な栄養、運動、そして生き方が見出され、人生が豊かになります。 あなたも季節に合わせて日常生活を優しく変えてみてはいかがでしょうか。

参考資料：
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

ケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに対する取り組みに関する第2次調査報告書をレビューしたうえで、Covid-19の影響とコンテキストについてのコメントと、メンタルヘルスをポジティブに維持するための提案をまとめました。

Covid-19のコンテキストで見たメンタルヘルス

生活をしていればストレスや課題が時に重くのしかかるものですが、Covid-19のパンデミックが加わったことで多くの人々の生活が一変しました。家庭や職場での振る舞いや、友人や家族との関わり方が大きく変化し、社会的支援の利用にもそれが表れています。懸念事項はたくさんあります。経済的不安定、刻々と変わる規制やロックダウンによる不確実性、在宅ワークや自宅学習に対応するために従来と全く異なる水準のマルチタスクを強いられるストレス、ウイルス対策に伴う継続的な脅威、そして潜在的な病気など、不安要素は尽きません。悲しいことに、多くの人々が重篤な病気に苦しんだり、Covid-19で愛する人を失ったりといった経験をしています。制限があるために大切な人のサポートができなかった、あるいは喪失感の中で通常なら得られるはずのサポートが得られなかった、という方も少なくありません。このパンデミックの状況下では、メンタルヘルスの諸問題の悪化や新たな問題の発生を防ぐために、一人ひとりが精神面の健康を最適に保つ努力をすることの重要性が増しています。

H2:メンタルヘルスと健康を最大限に引き出すためのヒント

パンデミックの中でも、肯定的なアプローチを利用して、できるだけポジティブで健やかな心を効果的に引き出すことは可能です。以下は第1次調査の後でまとめたヒントです。

人間関係

人間は社会的な生き物です。積極的に他者とつながり、触れ合うことは、メンタルヘルスを最適に維持するうえで有用です。このパンデミックが始まって以来の大きな変化は、人と人との社会的なつながり方にも及び、精神面の脆弱性が危惧されています。私たちは様々な方法で他者から社会的なメリットを得ています。社会的なサポートを改めて認識し、必要な時に思い出せるよう、童謡の「頭、肩、ひざ、足と手」を口ずさみながら、感謝の気持ちを取り戻しましょう。「頭」は知恵を寄せ合うことのできる人々の象徴です。互いに近況を語り合ったり、刺激的な議論に夢中になったりできる相手が何人かいるでしょう。「肩」は厳しく困難な時、泣きたい時に「肩を貸して」くれる人です。嫌なことがあったら嫌な気持ちになるのは当然です。それを表にあらわし、理解を示してくれる人と気持ちを共有するのは健康的なことであり、メンタルヘルスの問題の悪化を最小限に抑えられます。「ひざ」は「ひざを交えて」気楽に過ごせる人たちのことです。笑い合ったり、ホッとしたり、そんな時間を共にすることで充電されて、大きなストレスのかかる出来事や課題に立ち向かう力が蓄えられます。一方、普段避けている何かに着手するのに、誰かの後押しが必要になる場合があります。なかなか「足」を踏み出せない、「手」を出せない時にやる気を引き出してくれる人を思い浮かべてみて下さい。

人間関係も社会的な接触やつながりも、偶然の産物であるとは限りません。ポジティブで健やかな心を維持するために、意図的にその機会を計画することも必要です。Covid-19の蔓延する昨今、人との接触は（規則が許すなら）対面であれ遠隔であれ、よりクリエイティブで想像力に富んだ方法で行うよう求められています。

アクティビティ – 楽しく体を動かす

身体を動かすこと、趣味やレジャーに熱中することがポジティブなメンタルヘルスに貢献し、うつ病やストレス、不安の症状を和らげることについては、確かな証拠があります。毎日、もしくは毎週の日課に定期的なアクティビティをどのように組み入れるかを考えてみましょう。長時間デスクワークをしている場合は、携帯電話のアラーム機能が利用できます。一定の間隔で設定して、立ったり、ストレッチをしたり、休憩を取ったりしましょう。ビデオ通話やクイズ、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、心身をアクティブに保つ方法はたくさんあります。自分なりに考えて、他の人にもサポートしてもらいましょう（オンラインでも対面でも構いません）。外出中に他人に話しかけたり、フェンス越しに隣人に声をかけたりと、社交的になるのもおすすめです。家の中でもアクティブに過ごしましょう。音楽を流して洗濯や家事をしながら歌い踊るなど、仕事を片付けながら活発に体を動かせば一石二鳥です。

「自分の時間」を確保して、リラックスするのも大切です。具体的に自分のための時間を計画し、それ自体はもちろん、その時間に向かっていく期待感も楽しみましょう。ロックダウン中は、自分時間で何をするかを創造的に考える必要があるかも知れませんが、何であれ自分のためになることをやるように計画して下さい。見たい映画やテレビ番組があるなら、自宅の誰かと一緒に見るか、よその人と同じ時間帯に見て感想をやりとりすると良いでしょう。ビデオ通話で誰かと話す、お気に入りの本を持ち込んでゆっくりと泡風呂に浸かる、夜の「デート」を特別な食事で演出する、といった工夫もできるでしょう。

運動の習慣を身につけましょう。できれば他の誰かを巻き込んで下さい。同じ運動を一緒にできなくても、自分で決めた目標に向かって、どのように進歩しているかを話し合うことができます。マインドフルネスのテクニックを使って、五感を使って自分の環境に注意を向けましょう。外を歩いているときにしばらく立ち止まったり、あえて歩調をゆるめたりして、見たもの、聞いたもの、感じたもの、嗅いだものをとらえるのです。植物が成長していく様子、枝先に出てくる新しい葉、球根、色、形、身の周りの風景、動き、光、質感、近くの音、鳥、風、人、水音などを拾い上げ、体を包む空気の感触や匂いを意識して下さい。そして、気に入った体験にフォーカスして、それを心から楽しむようにして下さい。

仕事と家庭のバランス

家庭と仕事の重要性は同等です。両者の適切なバランスをとり、維持するのに苦労している人は珍しくありません。加えてCovid-19により、施設の制限や技術的な問題、家庭教育など、諸事情の複雑な変化に誰もが影響されています。

在宅ワークの場合は、仕事と家庭の境界線をはっきりとさせて、けじめをつけましょう。また、可能であれば仕事用のエリアをリラックスするスペースとは別の場所に設けましょう。書斎を確保できれば理想的ですが、住宅事情によってはダイニングの一部に仕事場をつくらなければならないかも知れません。仕事をする日は始業、終業の時間を決めて、その間仕事に関係のないものは仕事場に入れないようにして下さい。仕事を始める前に片付けをしたり、終わってから家庭の食卓に使えるように戻したり、といった手間はかかりますが、それでも従来の通勤ほど時間を費やす必要はないはずです。仕事の合間に休憩をとり、席を離れることも忘れないようにしましょう。机に向かって座って作業したあとは、立ち歩いたりストレッチをしたりするのが有効です。こまめに水分を補給して、栄養価の高いヘルシーな食事を決まった時間にとるようにすることも大切です。画面の前に長時間座りっぱなしになって、いよいよ我慢できなくなってから体に悪いスナック類に頼るようなことはやめましょう。

現在の状況に応じた働き方と仕事量を明確にして、相応のリソースと技術的サポートが得られるよう、同僚や上司と話し合って下さい。自分に何がどれだけ期待されているのかについても、思い込みで自分を追い詰めないことです。期待が自己から来るものであれ他者から来るものであれ、いずれの状況においても、充分かつ適度な範囲なのか、それを超えているのか、自問自答してみて下さい。

人はしばしば自ら、自分にとって最悪の敵になってしまいます。そして、あれもこれもできなかった、と自分を責めてしまいます。それよりも一歩引いた位置からできたことに目を向けるようにしましょう。仕事は少しの余裕を持たせて計画を立てて進めましょう。指定された時間内でできることについて欲張らず、現実的な範囲で達成の見通しをつけて下さい。自分一人でできることには限度があるのを忘れずに、他の誰かに手伝ってもらったり、分担したりすることを考えましょう。 – 寄稿　エリザベス・ロビンソン博士

自分を尊重する

仕事に家庭に育児にと、生活の諸々で手一杯の慌ただしい日々を送っている人は少なくありませんが、時には立ち止まって、自分が達成できたことに目を向けてみませんか。一歩引いて視野を広げれば、自分にできたあらゆることが見えてくるはずです。複雑にしすぎたり、大げさにしすぎたりせず、ありのままを認めましょう。友人関係に何かをもたらした、子供に何かを与えた、自己を笑い楽しむことができた、ユーモアのセンスを発揮した、近所の人の手助けをした、料理やガーデニング、裁縫を学んだ、新しいITスキルを身につけた、といったようなことで構いません。振り返って自分を認めるということをどのくらいやっていますか。さらに、自分の成果について自分自身を褒めることはどのくらいあるでしょうか。

自分とまっすぐに向き合いましょう。また、自分の改善点は何かも考えてみて下さい。私自身は折にふれて自分に笑顔を向けるように心がけています。そして、学校の先生なら通知表に「頑張りましょう」と書きそうなことは何かを想像しています。私の場合はきっと、自分のための時間を作ること、自分で自分を失敗に仕向けないためにも、仕事や家庭でできることについて現実的な期待をすること、が指摘されると思います。

目標

調査結果の中では、若い人ほど目標を設定して取り組む傾向があることが示されています。これは、メンタルヘルスを最適化し、生活の質を向上させるために有効なテクニックだと思われます。先述の内容に沿って言うなら、人間関係を最大限に活かす方法、仕事と家庭のバランスの取り方、アクティブでいること、自分自身を尊重することなど、いずれにおいても目標を持つことが役に立ちます。目標は短期でも中期でも長期でも構いません。ポイントは現実的で達成可能なものにすることです。私がよく提案する方法は、設定した目標の達成度を10段階（10＝目標達成）で評価するというものです。そして今の段階でどこまで達成に近づいているか、に続いて、10に達するには何をすれば良いか、を考えてもらいます。例えば、ある人が友人と5キロを走るという目標を設定しているとします。本人が今、この目標の達成度を1と評価している場合、そこから上げていくために何ができるかを考えましょう、となるわけです。また、自分の目標を身近にいる大切な人と共有し、目標達成の計画について話し合うのも有益です。

Covid-19のコンテキスト

Covid-19がもたらした途方もない困難にも関わらず、人々が見せた善意善行と適応力に私は圧倒されました。友人や隣人たちの手助けは本当に生活の役に立つものでしたし、聞き役になる、エクササイズの街頭レッスンを開く、といった働きかけも見られました。支え合いの精神はコミュニティに広がり、以前より近所の人たちと知り合えた、という人は多いようです。私の80歳の母はデジタル技術の使い方を覚えましたし、私自身が国内外の友人や同僚とこれまで以上にやりとりするようになったことに驚いています。

他者に目を向けて、この困難な状況の中でもこんなに最善を尽くしている人がいる、と気付くことが支えとなるようです。私たちは皆、過去最大級の課題に直面しています。個人的には、単にこの状況を乗り越えるのではなく、自分の歩みを振り返り、ここに至る旅を助けてくれた人たちのことに思いを馳せる機会にしたいと思っています。

メンタルヘルス支援

イギリスのNHSのウェブサイトには、心のあらゆる問題に対処する組織や慈善団体、サポートグループの一覧が掲載されています。不安、うつ病、男性の健康、自殺予防、強迫障害、性的虐待、アルコール・薬物の乱用、アルツハイマー病、死別など、専門家の支援が必要な場合に参考になります。ただし全てがリストアップされているわけではありませんのでご注意下さい。

同サイトには、（大人と子供の）メンタルヘルスとウェルビーイングに関する情報も掲載されています。ストレス、孤独感、悲しみ、怒りなどを軽減したい時にヒントになるでしょう。呼吸法のエクササイズや時間管理のヒント、お金の悩みへの対処、マインドフルネス、メンタルヘルスとウェルビーイングの改善に向けた5つのステップなどが紹介されています。ビデオやオーディオセッションも役に立つでしょう。さらに、対人療法、カウンセリング、認知行動療法、ガイド付き自己啓発、マインドフルネスに基づく認知療法など、心理療法についての情報も充実しています。ストレス解消用に様々なアプリがありますので、使えそうなものを探してみるのも一案です。

メンタルヘルス支援 – NHS提供 慈善団体/組織/サポートグループのリスト

最後になりますが、ライフプラスは、メンタルヘルスをサポートするためのシンプルなアプローチ「メンタルヘルス5-a-day」を編み出しました。日常に少しずつ取り入れられる工夫を発信することで、メンタルヘルスの向上を支援しています。

エリザベス・ロビンソン博士

エリザベス・ロビンソン博士は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス（BSc.Hons）を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。

さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。

現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人心理療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

Your metabolism is important in keeping you healthy but what exactly is a metabolism? Your metabolism is – in essence – a way of describing the chemical processes that continuously occur within your body to keep your organs functioning optimally and to keep you alive. ¹

It is responsible for helping you breathe, for repairing cells and for digesting food. It’s this final function that is typically referred to when speaking of metabolism, with people who struggle to keep weight off, even when they seem to be eating right and getting enough physical exercise, sometimes suffering from a ‘slow metabolism.’

What influences and controls your metabolism?

We are all different. We come in different shapes, sizes and genders and we all have a different set of genes. These are all factors in the speed of our metabolisms. Our body composition in part determines the speed of our metabolism – as muscle cells require more energy than fat cells, so generally speaking, increasing your muscle and decreasing fat will speed up your metabolism. Men typically have a more muscular body composition than women, which is why they generally have a quicker metabolism.² This doesn’t mean you can’t do anything to increase your metabolism though and in fact, focusing on the three key areas of fitness, nutrition and lifestyle, can make a difference to pretty much everyone’s metabolic rate.

Fitness and metabolism

Heart-rate cardio training, such as jogging, aerobics or swimming, is one of the best ways to boost your metabolism with the health benefits of this type of physical exercise being an increased aerobic capacity, maximised calorie burn and improvements in the way your body burns fat as a fuel source. For maximum results though, remember to switch things up and try to incorporate weightlifting into your movement workout too.

If you’re not a fan of gyms and the idea of lifting weights terrifies you, don’t worry. Other types of resistance bodyweight exercises will also help boost your metabolism. You could try squats, lunges, press ups and crunches, for example. Weightlifting makes you stronger and increases your muscles, and we’ve already seen that muscle cells require more energy than fat cells, and therefore burn more calories. This doesn’t mean you should focus exclusively on weightlifting though, as cardio still burns significantly more calories than weight training when your body is not at rest.

Both cardio and weightlifting produce what is known as a metabolic ‘afterburn’ effect called excess postexercise oxygen consumption (EPOC). In simple terms, this effect means that your body will continue burning calories at a higher rate than normal for up to two hours after you finish your movement workout, so you will still be reaping the health benefits of physical exercise long after you finish!³

Nutrition and metabolism

What you eat does not just affect how you feel but can play a direct role in the effectiveness of your metabolism. When your metabolism is working optimally, your cells will be efficiently producing energy and removing toxins. Try to focus on clean, wholesome foods. These foods will be free from pesticides, herbicides, antibiotics, hormones, highly processed sugars and trans fats, all of which can stress your body and release the stress hormone cortisol. A higher level of cortisone can result in reduced thyroid activity which, in turn, can slow your metabolism. Try to base your diet around vegetables, fruits, whole grains, nuts and seeds and include dairy and lean protein if they suit your dietary preferences. These foods are far less likely to stress your body and affect your level of cortisone and, therefore, your metabolism.

Finally, don’t underestimate the power of water. Dehydration can negatively affect your metabolism because water is required for all anabolic repairs such as recovering from exercise or healing from an injury. The NHS recommends we consume 6-8 glasses of water or other liquids each day, or more if you are doing frequent exercise or sweating more than usual.⁴

Lifestyle and metabolism

Coupled with the health benefits of physical exercise and maintaining a good diet, your lifestyle also has an impact on how effective your metabolism is. Getting a good amount of sleep is one of the most important things we can do for our bodies as sleep is the prime time for the growth and repair of our cells. Studies have shown that when sleep was restricted, people experienced impaired carbohydrate metabolism which could lead to weight gain.⁵

Stress is also a factor in how well your metabolism works. Your brain is wired to recognise any kind of threat and respond with a fight-or-flight stress response which releases adrenaline and cortisol, which we have already learnt can reduce the effectiveness of your metabolism. Furthermore, stress also often leads to other metabolism-damaging behaviours such as overeating, skipping exercise, and missing quality sleep.

While some factors are beyond our control, such as ageing, we do still have a strong influence when it comes to ensuring our metabolisms are working as well as possible. We can’t stop time, but we can eat better, move more and do what we can to lead a more healthy, less stressful lifestyle – all of which will help maximise our metabolisms.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]