Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

• Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

• Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

• Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

• Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

• Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

• Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

• Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

In che modo il benessere delle persone affette da reumatismi può essere supportato da una dieta corretta

Secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC), l’artrite colpisce quasi la metà degli adulti di età superiore a 65 anni¹ e il dolore e il disagio che comporta possono essere sufficienti a ridurre la qualità della vita di chi ne soffre.

Una forma di artrite particolarmente dolorosa è l’artrite reumatoide (AR), una patologia autoimmune a lungo termine che colpisce principalmente le articolazioni. Gli studi hanno dimostrato che i sintomi della malattia, come dolore, rigidità o gonfiore articolare, possono essere alleviati con una dieta adeguata.²

Esiste una dieta speciale per i reumatismi e l’artrite?

L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica autoimmune. Non esiste una dieta specifica per curare i reumatismi e l’artrite, ma le persone affette da queste patologie possono trovare beneficio includendo nella dieta alcuni nutrienti come forma di autotrattamento, per gli effetti positivi che possono avere sulle reazioni infiammatorie del corpo.²

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno studio del Dipartimento di reumatologia, immunologia e allergia del Brigham and Women’s Hospital della Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana può avere un effetto positivo sull’attività patologica dell’artrite reumatoide.³ Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono alcune delle migliori fonti. Tuttavia, se non si assume abbastanza pesce, esistono alternative valide per l’assunzione di acidi grassi omega-3, come gli integratori di qualità di EPA e DHA, ad esempio l’olio di pesce o i derivati da specifiche alghe di allevamento.²

L’artrite reumatoide trae beneficio dalla dieta mediterranea

Sebbene non esista una dieta specifica per curare l’artrite, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, aiutando ad alleviare i sintomi del dolore e del gonfiore articolare.² Secondo l’organizzazione Arthritis Foundation,⁴ la dieta mediterranea non solo giova a chi soffre di artrite, riducendo l’infiammazione, ma può anche apportare benefici al cuore e alle articolazioni, ridurre la pressione del sangue e proteggere da una serie di disturbi cronici. L’organizzazione spiega inoltre in che modo l’olio d’oliva sia particolarmente eccellente e consigliato in una dieta antinfiammatoria, poiché allevia i processi infiammatori e riduce la sensibilità al dolore.

L’importanza degli antiossidanti: aggiungere frutta e verdura fresca nella dieta

Secondo uno studio della rivista medica Clinical Rheumatology,⁵ gli antiossidanti possono contribuire ad alleviare i disturbi provocati da reumatismi e artriti, proteggendo dalle infiammazioni. Gli antiossidanti importanti per le persone affette da queste patologie sono la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e il selenio, tutte sostanze note per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario. Questi antiossidanti si trovano nella frutta secca, nella frutta fresca, nella verdura e nel tè verde.²

Perché i flavonoidi dovrebbero far parte della dieta antireumatica

Secondo uno studio del dipartimento di reumatologia e immunologia clinica della facoltà di medicina dell’Università di Tessalia, in Grecia, e della divisione di trapianti di fegato e biologia delle mucose del King’s College di Londra, i flavonoidi possono ridurre le infiammazioni e contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore.⁶ Gli alimenti da aggiungere in una dieta sana per assumere i flavonoidi sono i broccoli, i frutti di bosco, la soia, il tè verde e l’uva.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone affette da reumatismi

Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di fibre possono anch’essi contribuire a ridurre il livello di infiammazione dell’organismo.⁷ Tra questi troviamo molta frutta e verdura, tra cui frutti di bosco, mele e banane, carote e cavolfiore.

Alcune spezie possono aiutare a risolvere i sintomi dell’artrite reumatoide

Secondo uno studio del Disease Biology Laboratory, della School of Biotechnology e della KIIT University, in India, alcune spezie hanno buoni effetti sul miglioramento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR).² Si ritiene che particolari spezie combattano l’infiammazione e aiutino nel miglioramento dei sintomi e tra queste lo zenzero, la curcuma, la curcumina e la cannella.

Alimenti da evitare per l’artrite e i reumatismi

Anche se nella vostra dieta sono presenti alimenti sani che aiutano a ridurre le infiammazioni e i sintomi dell’artrite, altri sono da evitare, perché favoriscono le reazioni infiammatorie.⁷ Carne rossa e latticini, fritti, fast food e cibi trasformati, sale e carboidrati, come farina bianca e zucchero bianco, sono alimenti che chi è affetto da artrite deve evitare il più possibile.

Reumatismi e artrite: una dieta corretta può completare il trattamento

Sebbene l’artrite sia una condizione dolorosa, chi ne soffre può migliorare la qualità della vita seguendo una dieta corretta, ricca di alimenti antinfiammatori. Un buon equilibrio tra mangiare sano e fare esercizio fisico, unitamente ai controlli medici regolari, può aiutare a mantenersi in forma e a rimanere attivi a lungo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Una dieta sana e un sistema immunitario forte possono aiutare a prevenire la meningite

La meningite è un’infezione grave che provoca l’infiammazione del tessuto che riveste l’encefalo e il midollo spinale. Esistono due tipi di meningite: meningite virale e batterica. La meningite batterica può essere potenzialmente letale. La meningite virale di solito non lo è ma tuttavia può avere effetti gravi a lungo termine. Mantenere il sistema immunitario efficiente può aiutare a prevenire la malattia e le gravi conseguenze che ne derivano, pertanto, benché da considerare una malattia seria, non per forza deve essere fatale.

Perché gli adolescenti sono più esposti al rischio di meningite

Mentre la maggior parte dei casi di meningite virale si osserva nei bambini di età inferiore ai 5 anni, la meningite batterica è comune nelle persone sotto i 20 anni, come adolescenti e studenti universitari.¹ Questi due gruppi sono particolarmente a rischio a causa del modo in cui la meningite si diffonde. L’infezione si trasmette tramite contatto ravvicinato e prolungato e si diffonde attraverso goccioline di secrezioni del tratto respiratorio emesse nell’aria dai portatori del virus o batterio. Baci, starnuti o colpi di tosse e la convivenza in spazi ristetti, espongono a un rischio maggiore. La prevenzione della meningite è quindi particolarmente importante in queste fasce di età.

Trattamento e misure preventive della meningite

I sintomi tipici della meningite possono includere febbre, con mani e piedi freddi, cefalea, dolori muscolari, vomito o diarrea. Nei neonati e i bambini piccoli si può anche manifestare con irritabilità e affanno respiratorio.

Il trattamento della meningite varia in base alla natura virale o batterica, ma può richiedere gli stessi test iniziali per confermare la diagnosi. La meningite batterica viene solitamente trattata in ospedale e richiede l’assunzione di antibiotici, la somministrazione di liquidi e di ossigeno, mentre la meningite virale tende a migliorare da sola e spesso può essere trattata in casa.

Esiste la possibilità del vaccino² ma esistono alternative valide che i genitori possono considerare per proteggere i propri figli. Ad esempio, non consentire di portare alla bocca giocattoli condivisi, non condividere cibo o bevande e praticare una buona igiene, ad esempio lavarsi regolarmente le mani.

Prevenire la meningite rafforzando il sistema immunitario e seguendo una dieta sana

Insegnare ai bambini e agli adolescenti a prendersi cura del proprio corpo è uno dei modi migliori per prevenire molte malattie, inclusa la meningite. Uno stato di salute ottimale inizia dall’interno e alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta sana ed equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.³ Questo è particolarmente importante per gli adolescenti che frequentano l’università e un’ottima occasione per loro di imparare a preparare da soli i propri pasti. Potrebbero non mangiare bene oppure fare scelte oculate per garantire che la loro dieta contenga tutti i micronutrienti necessari. La presenza di vitamine A e D, nonché di antiossidanti e acidi grassi omega-3 si è dimostrata utile nel mantenimento di un buono stato di salute.⁴

Includete gli antiossidanti nella dieta dei vostri bambini

Gli antiossidanti si trovano nella frutta e verdura fresca.⁵ Agrumi, peperoni rossi, verdure a foglia verde, broccoli e kiwi sono alimenti ricchi di vitamina C che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA contribuiscono a regolare la pressione del sangue ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere il sistema immunitario e a ridurre le infiammazioni, uno degli effetti collaterali della meningite.⁶ Tra gli alimenti ricchi di DHA ed EPA troviamo il pesce grasso, come salmone, tonno e trota, nonché cozze, ostriche, oli vegetali e olio di semi di lino.

Probiotici

Un sistema immunitario forte è fondamentale per proteggere i bambini e gli adolescenti dalla meningite e gli studi sui probiotici e sulla salute immunitaria hanno dimostrato che essi sono utili per rafforzare il sistema immunitario.⁷ Ottime fonti di probiotici da includere in una dieta sana sono gli alimenti come yogurt, tempeh e crauti.⁸

Prevenire la meningite con la vitamina B6

Uno studio pubblicato in Experimental Biology and Medicine nel 2014, ha dimostrato che la vitamina B6 supporta il sistema immunitario e il sistema nervoso, rendendo più difficile lo sviluppo della meningite.⁹ Gli alimenti ricchi di vitamina B6, tra cui maiale, pollame, pesce, uova, cereali integrali e riso integrale, devono essere consumati in abbondanza per mantenere forte il sistema immunitario e in grado di prevenire la meningite.

Evitare il fast food e gli zuccheri raffinati

Un’alimentazione inadeguata può favorire le infiammazioni.¹⁰ Poiché l’infiammazione è un fattore importante nella meningite, è consigliabile spiegare a bambini e adolescenti gli effetti dannosi del cibo spazzatura e degli zuccheri e l’importanza di fare scelte sane per proteggere il proprio stato di salute.
Anche il riposo e il movimento sono importanti per uno stile di vita sano. I bambini dovrebbero fare molta attività fisica e riposare adeguatamente per assicurarsi che le riserve dell’organismo siano in condizioni ottimali.¹¹

Come prevenire la diffusione della meningite

Si consiglia sempre di consultare un medico se si sospetta di avere un’infezione da meningite oppure se si è stati a contatto con una persona malata, ma ovviamente è meglio evitare di contrarre la malattia. Seguire buone regole igieniche, come quelle elencate di seguito, è tra i modi migliori per prevenire le infezioni da germi che possono causare la meningite:

• Lavarsi le mani per 20 secondi dopo essere stati in ambienti molto frequentati, prima dei pasti e dopo l’uso di toilette. È anche saggio lavare le mani dopo aver fatto shopping, dopo essere stati al ristorante o aver fatto uso dei mezzi pubblici, poiché la diffusione della malattia può spesso avvenire portando le mani alla bocca o sul viso.
• Non condividere oggetti personali e bevande, cibo, stick per labbra e spazzolini da denti
• Insegnate ai vostri figli adolescenti a evitare contatti fisici con persone che sembrano malate o durante le epidemie di meningite a scuola o all’università
• Tossite e starnutite all’interno del gomito (o coprendovi con un fazzoletto) e poi lavate subito le mani

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Oltre ad avere effetti benefici sul DNA, quale altra funzione svolge lo zinco? Sono davvero molte!

Questo minerale, presente in moltissimi alimenti, oltre a preservare il sistema immunitario, le ossa, la pelle, le unghie e i capelli, è essenziale per le funzioni cognitive, protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è un ottimo ausilio per preservare la vista.¹

Quindi, come potete vedere, è piuttosto importante. Potrebbe sorprendervi scoprire che la presenza dello zinco nell’organismo umano è stata rilevata solo nel 1961. Ciò è particolarmente interessante se si considera che, secondo la Royal Society of Chemistry, lo zinco è stato identificato come elemento nel 1746 ed era noto a greci e romani prima del 20 AC.

In quali alimenti è presente lo zinco?

Lo zinco si trova principalmente nella carne rossa e nei molluschi. Anche formaggi, pane e germe di grano rappresentano delle buone fonti di zinco,² analogamente ai funghi (soprattutto Shiitake) e ai piselli. Altre fonti al di fuori della carne includono spinaci, fagioli di Lima, germogli di soia, asparagi, broccoli, okra e mais dolce.³ È importante notare, tuttavia, che la biodisponibilità dello zinco non è la stessa nei prodotti vegetali e in quelli animali, quindi chi non assume carni rosse o molluschi deve valutare questo aspetto.

Come viene assorbito lo zinco dall’organismo?

Questo è un aspetto molto importante. Come forse saprete, la biodisponibilità si riferisce alla velocità di assorbimento di una sostanza nutritiva (o di un integratore) da parte dell’organismo. Ovviamente questo aspetto è importante in quanto determina in quali quantità questo minerale produce un effetto benefico. Poiché molti alimenti vegetali e numerosi cereali contengono elevati livelli di fitato, un potenziale inibitore dell’assorbimento dello zinco,⁴ chi non mangia carne rossa o molluschi o ne assume una quantità non sufficiente potrebbe manifestare una carenza di questo minerale. La carenza di zinco, relativamente rara nel mondo occidentale ma preoccupante nei paesi in via di sviluppo, è associata a problemi di crescita⁵ (o a una crescita lenta), perdita di peso e problemi nella cicatrizzazione delle ferite.⁶

Come assumere abbastanza zinco

Secondo gli scienziati, le quattro principali strategie per combattere la carenza di zinco comprendono la modifica o la diversificazione del regime alimentare, l’assunzione di integratori, la fortificazione e la biofortificazione.⁵ Come probabilmente già saprete, la biofortificazione consiste nell’aumentare il contenuto di micronutrienti di una coltura oltre ai livelli della coltura standard e può essere ottenuto con metodi diversi. Si tratta di un argomento in cui il dibattito è piuttosto acceso e che pertanto non affronteremo (se non per dire che Lifeplus non utilizza ingredienti geneticamente modificati in nessuno dei suoi prodotti).

Tutto chiaro? Lo zinco è molto importante per gli esseri umani per una serie di ragioni. Dobbiamo essere consapevoli della sua esistenza e della nostra capacità di assumerne quantità sufficienti attraverso l’alimentazione per evitare i potenziali pericoli per la nostra salute sopramenzionati. Come già sottolineato, questo dovrebbe essere relativamente semplice adottando una delle quattro strategie di intervento suggerite dagli scienziati. Se decidete di optare per l’integrazione di nutrienti, consultate il nostro sito web. Troverete molte informazioni che potranno aiutarvi.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Qual è il momento migliore per assumerli?

Assumere integratori al momento “sbagliato” non ne compromette l’efficacia, ma per ottenere un effetto ottimale ci sono alcuni momenti chiave in cui dovreste assumere vitamine e minerali diversi. La tempistica “corretta” può essere utile in termini di biodisponibilità ed esistono alcuni momenti ideali in cui l’organismo sarà in grado di elaborarli e assorbirli al meglio.

Vitamine B e C idrosolubili

La vitamina C è solubile in acqua, il che significa che si scioglie e si lavora più facilmente nell’acqua che nel grasso. Non viene prodotta o conservata in modo naturale dall’organismo. Per questo motivo, è meglio assumerla quotidianamente e in dosi ridotte, distribuite su tutta la giornata, poiché dosi maggiori semplicemente non saranno assimilate.

Anche le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e conosciute per il loro ruolo nell’aumentare l’energia e ridurre lo stress. Ne esistono otto tipi diversi (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, biotina, vitamina B-12, acido folico e acido pantotenico) e ciascuno ha una funzione indipendente sull’organismo. Le vitamine del gruppo B sono elementi essenziali per il metabolismo ed è preferibile assumerle a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio, per un assorbimento ottimale.¹

Vitamine A, D, E e K liposolubili

Queste vitamine sono liposolubili, cioè a differenza delle vitamine B e C, non si sciolgono in acqua, ma richiedono una piccola quantità di grasso per favorire l’assorbimento. Pertanto, è meglio assumerle con un pasto che contenga dei grassi, come olio d’oliva, latte o yogurt interi, frutta a guscio o formaggio.

E i complessi multivitaminici idrosolubili E liposolubili?

Distribuire l’assunzione di vitamine durante la giornata è alquanto scomodo, soprattutto se si assume un prodotto multivitaminico di buona qualità. Fortunatamente, non è necessario farlo. È assolutamente corretto assumere le vitamine con i pasti: basta assicurarsi che il contenuto di grassi non sia troppo elevato e che vi sia acqua sufficiente per assorbire efficacemente sia le vitamine idrosolubili che quelle liposolubili.

Zinco

Poiché quantità elevate di zinco possono causare disturbi allo stomaco, è meglio non assumerlo a stomaco vuoto. L’assunzione di zinco con cibi ricchi di calcio o ferro è sconsigliata, poiché questi minerali possono contrastarne l’assimilazione. Inoltre, è meglio assumere il ferro a stomaco vuoto e comunque mai insieme al calcio, in quanto può ridurne l’assorbimento². Detto questo, il ferro può causare nausea e crampi allo stomaco, quindi, a seconda della sensibilità personale, potrebbe essere necessario assumerlo con una piccola quantità di cibo o un bicchiere di succo d’arancia, poiché la vitamina C può favorirne l’assorbimento.

Probiotici

I probiotici aiutano a popolare e mantenere alto il numero di batteri buoni nell’intestino, combattendo allo stesso tempo i batteri cattivi. È meglio assumerli circa mezz’ora prima dei pasti per evitare che vengano sopraffatti dal processo di digestione e offrire loro una migliore possibilità di raggiungere l’intestino.

Il ruolo delle vitamine nella salute naturale è offrire un sostegno in più al nostro organismo e, anche se la tempistica non è tutto, per ottenere effetti ottimali è consigliabile seguire questi suggerimenti quando possibile.

1.  Medical News Today: When is the best time to take vitamins? [↩]
2. Oxford University Hospitals NHS Trust: Taking Iron Supplements [↩]

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]