La flessibilità è un aspetto fondamentale nella vita di tutti i giorni.

Di fatto, è talmente importante che spesso ce ne dimentichiamo, fino a quando qualcosa non va storto e inizia a diminuire. In assenza di flessibilità, non saremmo in grado di svolgere le attività quotidiane più semplici, ad esempio piegarci per sollevare qualcosa o sederci su una sedia. La flessibilità ci consente inoltre di allentare le tensioni e l’indolenzimento muscolare, favorendo il rilassamento. Se avvertiamo dolori e tensioni in maniera eccessiva, sarebbe difficile ottenere un po’ di riposo.

Che cos’è lo stretching?

La flessibilità può essere ampiamente definita come la capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi adiacenti di allungarsi (stretching) temporaneamente. La flessibilità è uno dei quattro pilastri della forma fisica e interagisce con gli altri componenti per aiutarci a sfruttare al massimo tutti i benefici dell’esercizio fisico. Una maggiore flessibilità ci consente di lavorare anche sulla forza e la resistenza, consentendo ai muscoli di eseguire i movimenti con la massima estensione.

Perché la flessibilità è importante?          

Sono molti i benefici associati a una maggiore flessibilità. La flessibilità consente di ottenere un’estensione completa dei movimenti, migliorando l’equilibrio e riducendo il rischio di lesioni durante gli allenamenti¹. Tra gli altri benefici, troviamo:

Riduzione del dolore

L’allungamento e l’estensione dei muscoli riducono le tensioni del corpo e, in generale, facilita i movimenti. Il rilassamento dei muscoli, allevia il dolore e riduce l’insorgere dei crampi.

Miglioramento della postura e dell’equilibrio

Una buona postura e un corretto equilibrio rendono più facile sedersi, alzarsi e muoversi. Stando agli studi, praticare lo stretching, ad esempio mediante attività come lo yoga, aumenta la flessibilità muscolare e migliora la postura e l’equilibrio².

Sensazione di benessere

Gli esercizi incentrati sulla flessibilità sono generalmente lenti e delicati sul corpo. Gli studi hanno inoltre dimostrato che assumere posizioni che estendono e allungano il corpo può portare a una maggiore sensazione di relax e benessere³.

Miglioramento delle prestazioni fisiche

L’efficienza dei muscoli è un aspetto importante anche per allenare la forza e la resistenza. Migliorare la flessibilità aiuterà anche questi altri aspetti della forma fisica, poiché i muscoli saranno in grado di funzionare in modo più efficiente.

I vari modi di allenare la flessibilità

Il modo migliore per migliorare la flessibilità complessiva è combinare tre tipi di attività: respirazione, stretching statico e stretching dinamico.

Respirazione

Una corretta respirazione è un aspetto importante per tutte le forme di fitness, in particolare per le attività di allungamento e per allenare la flessibilità. Respirando correttamente, i polmoni si riempiono in modo più completo, ottimizzando l’impiego di energia per continuare a svolgere l’attività fisica.

La respirazione diaframmatica aiuta a coinvolgere e rafforzare il diaframma e i muscoli del core e può essere praticata seguendo pochi e semplici passaggi:

1. Rimanete in piedi in una posizione comoda o seduti su una sedia, posizionando le mani sulla cassa toracica
2. Riempite i polmoni d’aria, inspirando con il naso: dovreste avvertire la cassa toracica che si espande
3. Espirare lentamente con la bocca e contemporaneamente cercate di contrarre il core.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nell’assumere una posizione di allungamento, cercando di mantenerla senza muoversi per un tempo più o meno lungo. In questo modo, i muscoli si riscaldano lentamente, riducendo il rischio di lesioni. È necessario spingersi fino al punto di tensione massima in cui si avverte un leggero stiramento, senza però sentire dolore o tensione.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico è un tipo di allungamento diverso che coinvolge il movimento. A differenza dell’allungamento statico, lo stretching dinamico implica l’impegno dei muscoli mediante una serie completa di movimenti. Un esempio di questi movimenti è quello delle “ginocchia alte”, in cui si solleva un piede da terra, poi l’altro, con un movimento rapido che favorisce la circolazione del sangue attraverso i muscoli e aiuta ad allungare glutei, anche e articolazioni del ginocchio.

Adottare misure per migliorare la flessibilità è un ottimo sistema per connettersi con se stessi e con il proprio corpo. Avendo il corpo più “aperto”, resistente e flessibile, è più facile sentirsi più in equilibrio.

1. https://www.researchgate.net/profile/Duane-Knudson/publication/240184136_Warm-up_and_flexibility/links/0046353b54ce3432ef000000/Warm-up-and-flexibility.pdf [↩]
2. https://www.ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove [↩]
3. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/benefits-of-flexibility/ [↩]

Vi sentite meno stressati dopo una bella corsa?

E più stabili mentre praticate yoga? O rinvigoriti dopo un massaggio rilassante?

Tutto questo è dovuto alle endorfine.

Le endorfine sono neurotrasmettitori (sostanze chimiche che inviano messaggi in tutto il corpo) rilasciati attraverso l’esercizio aerobico e altre attività rilassanti e hanno l’effetto di alleviare o ridurre il dolore. Appartengono alla classe dei peptidi (catene di aminoacidi) prodotti nell’ipotalamo e nell’ipofisi.

Insieme ad altri tre neurotrasmettitori (dopamina, serotonina, e ossitocina), le endorfine sono note come responsabili della chimica della felicità.

Che cosa significa questo?

Semplice: l’aumento di endorfine porta a un aumento della felicità.

Pensate alle endorfine come a una produzione naturale di morfina da parte del corpo. Attraverso attività come l’l’esercizio fisico, mangiare e bere in modo adeguato, avere rapporti sessuali e utilizzare le tecniche per la cura del sé, vengono liberate endorfine che producono i seguenti effetti:

• Sollievo dal dolore (mentale e fisico)
• Allentamento dello stress
• Diminuzione degli stati di ansia
• Sensazione di piacere
• Aumento dell’autostima
• Senso generale di benessere

Per liberare endorfine, prendete in considerazione le seguenti attività:

• Esercizio aerobico, ad esempio, camminare, fare jogging, andare in bicicletta, ballare, nuotare, pattinare e partecipare a lezioni di aerobica
• Rapporti sessuali
• Meditazione
• Yoga
• Respirazione diaframmatica attivata, ad esempio, in lunghe passeggiate lente o allenata con tecniche di respirazione
• Massaggi
• Agopuntura
• Mangiare cioccolato fondente
• Ridere/guardare contenuti comici

Riuscite a farlo?

Tenete presente che l’equilibrio è fondamentale. Un’eccessiva attività fisica, le porzioni extra di cioccolato fondente e stare a lungo seduti sul divano a guardare film divertenti possono avere effetti nocivi per la salute. Invece di strafare, scegliete l’equilibrio.

Siete pronti a diventare (e rimanere) felici? E allora, concentratevi su uno stile di vita che favorisca il rilascio di endorfine.

RIFERIMENTI:

https://www.parkinsonsnsw.org.au/four-happy-hormones

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470306/

Ecco come la risata influisce sul nostro corpo

“Un giorno senza sorriso è un giorno perso”, affermò una volta Charlie Chaplin. E non è l’unico a pensarla così. Anche il Dott. Lee S. Berk della Loma Linda University School of Allied Health Professions, uno dei pionieri degli studi sugli effetti della risata, incoraggia le persone a ridere, ogni giorno. Perché un ricercatore condivide un’idea con un comico? Perché ridere fa bene.¹ Per scoprire in che modo la risata può contribuire a uno stile di vita sano, leggete il nostro articolo.

Gelotologia: lo studio dell’umorismo o della risata

Tutti abbiamo sentito il detto “ridere è la migliore medicina”, ma molte persone non sanno che, dietro a questa espressione, c’è una vera e propria scienza. La “gelotologia” (dal greco gélos, che significa riso) è lo studio del fenomeno della risata e dell’umorismo. Sebbene, ricercatori come William F. Fry e Lee S. Berk siano stati inizialmente ridicolizzati per questo particolare campo di interesse, da allora è diventato una disciplina riconosciuta.

Il professore della Stanford University William F. Fry è stato uno dei primi ricercatori, negli anni ’60, a osservare gli effetti psicologici e fisiologici della risata. Oggi, i suoi studi sono considerati la base della gelotologia, poiché Fry ha rilevato che la risata aumenta l’attività di alcune cellule del sistema immunitario, responsabile della distruzione dei patogeni infettivi.²

La risata è davvero sana?

Quando ridiamo, vengono rilasciati gli ormoni della felicità (endorfine).³ Ridere, però, non significa solo essere felici, ma fa anche bene alla salute. I ricercatori attribuiscono alla risata numerosi effetti positivi sul corpo. Ad esempio, può avere un impatto positivo sul sistema immunitario.⁴ Gli esperti hanno anche scoperto che il livello di cortisolo, l’ormone dello stress, può essere ridotto se ridiamo.¹ Avete mai provato a utilizzare la risata per combattere lo stress? Le terapie della risata non solo aiutano a ridurre lo stress, ma anche ad alleviare il dolore.⁵

Gli studi sull’umorismo stanno attribuendo un significato completamente nuovo alla frase “ridere è la migliore medicina”.

La risata può supportare il sistema cardiovascolare

Michael Miller, del dipartimento di cardiologia della University of Maryland Medical Center, in collaborazione con il Dott. William F. Fry, che manda avanti le ricerche presso il dipartimento di psichiatria della Medical School, Stanford University di Palo Alto, ha scoperto che la “risata gioiosa” può contribuire a mantenere sani i vasi sanguigni.³ I risultati si basano su uno studio condotto su alcuni soggetti selezionati in modo casuale, ai quali è stato mostrato prima un programma televisivo comico o umoristico, seguito da un film che avrebbe azionato uno stato di stress mentale. Durante l’esperimento, ai soggetti veniva rilevata la pressione arteriosa.

Lo studio ha dimostrato che le misurazioni della pressione, condotte dopo aver guardato il film, differivano da quelle rilevate dopo aver guardato il programma comico.³ I risultati possono essere spiegati dal fatto che, quando ridiamo, incameriamo più ossigeno del solito, a causa dell’aumento del ritmo respiratorio. Di conseguenza, il polso aumenta e la pressione sanguigna sale. Al termine della risata, la pressione scende di nuovo. Poiché quando guardiamo film drammatici o programmi impegnati siamo esposti a un lieve stress, l’effetto sulla pressione del sangue è esattamente l’opposto.³

Che si tratti dell’ultima commedia proiettata nei cinema o di una situazione divertente della vita quotidiana, la risata può stimolare la circolazione del sangue e supportare l’intero sistema cardiovascolare.

La risata può avere un effetto positivo sul sistema immunitario

I pensieri negativi possono innescare reazioni chimiche e quindi indurre stress, che a sua volta può indebolire il sistema immunitario. Al contrario, pensieri positivi e sane risate, possono aiutare a ridurre lo stress, rafforzare il sistema immunitario e proteggere il corpo dalle malattie.⁴ La felicità aiuta il nostro benessere mentale. Il Dott. Lee S. Berk è convinto che la felicità possa essere anche una risposta efficiente del sistema immunitario.¹

In uno studio condotto con altri ricercatori gelotologi, Berk desiderava scoprire se la terapia dell’umorismo e le conseguenti risate gioiose che induce, potesse effettivamente servire come funzione preventiva e avere un effetto positivo sul sistema immunitario.⁶ A tale scopo, è stato mostrato un video umoristico a 52 volontari sani, di sesso maschile, a cui è stata misurata la pressione del sangue prima, durante e dopo il video. I ricercatori hanno concluso che le risate associate all’umorismo possono avere un effetto positivo sul nostro sistema immunitario.⁶

La risata per combattere il dolore: il sollievo più naturale

Tutti sappiamo che la risata ci rende felici. Ma avete mai pensato alle endorfine come sollievo naturale per il corpo? La risata non solo può supportare il sistema immunitario, ma può anche essere utilizzata come una vera e propria terapia.

I ricercatori britannici hanno scoperto che la risata è associata a una maggiore sopportazione del dolore.⁵ Analogamente a quanto hanno fatto gli altri colleghi gelotologi, hanno inizialmente mostrato programmi divertenti e documentari impegnati ai partecipanti allo studio. Successivamente, hanno esteso le indagini per verificare gli effetti della risata sulla soglia del dolore, anche in condizioni naturali, durante una commedia teatrale comica. Prima e dopo aver guardato i video clip o la commedia teatrale, i partecipanti allo studio sono stati sottoposti a un test sulla soglia del dolore.

In entrambi i casi, i risultati del gruppo di ricerca britannico hanno confermato che la soglia del dolore è significativamente più alta quando ridiamo.⁵ Se siamo seriosi o non ridiamo genuinamente, la soglia del dolore rimane invariata o addirittura si abbassa. Secondo i ricercatori, la spiegazione migliore è data dall’effetto che gli ormoni della felicità, rilasciati quando ridiamo, hanno sul dolore.

La risata per combattere lo stress: una forma di rilassamento molto semplice

Quando ridiamo, otteniamo una potente dose di energia e abbiamo la possibilità di distaccarci adeguatamente. Pertanto, ridere può essere un modo eccellente per ridurre lo stress.⁴ Nei suoi numerosi studi di gelotologia, Lee S. Berk ha scoperto che la risata può provocare stress positivo (eustress) e quindi ridurre lo stress negativo (distress).¹ Questo tipo di riduzione dello stress indotta dalla risata è dovuta al fatto che la risata riduce i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) nel corpo.

Anche uno studio condotto presso il Sycamore Nursing Center della Indiana State University ha dimostrato che la risata può ridurre lo stress.⁷ Il gruppo di ricerca ha studiato la reazione di 33 soggetti sani, di sesso femminile, davanti a video divertenti e video sul turismo. Mentre nel gruppo che guardava i video comici, che generavano risate, è stata registrata una diminuzione dei marcatori di stress, i livelli di stress dei soggetti dell’altro gruppo sono rimasti invariati.

Anche i sintomi fisici dello stress possono essere ridotti dalla risata, poiché essa può stimolare la circolazione sanguigna e portare al rilassamento muscolare. Entrambe le reazioni del nostro corpo possono contribuire a ridurre lo stress.⁴

Ridere come allenamento? 

Vi svegliate mai con i muscoli indolenziti, anche se non avete fatto attività fisica il giorno prima? Se sì, dovete aver fatto una bella risata. Quando ridiamo, vengono contratti fino a 300 muscoli, principalmente a livello del viso, del torace e dello stomaco.⁸ Oltre ai nostri muscoli, quando facciamo una bella risata, viene coinvolto il nostro apparato respiratorio.³ I polmoni si espandono e i muscoli addominali e il torace si allungano, facendo lavorare quasi tutto il corpo.

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo è molto attivo per brevi periodi. Il cuore pompa sangue ossigenato in tutto il corpo e il metabolismo viene stimolato. Quando facciamo una bella risata, il corpo reagisce in modo simile.⁸

Tuttavia, anche le persone che ridono molto dovrebbero rimanere attive e mantenere un’alimentazione sana.

Avete mai sentito parlare di yoga della risata? Non è una barzelletta, questo tipo di yoga esiste davvero. Lo yoga della risata si basa sull’idea che si può riuscire a ridere da soli e trarre vantaggio da questo.⁹ Oggi, lo yoga della risata è ampiamente diffuso e sicuramente riuscirete a trovare un gruppo vicino a voi. Provatelo e mantenetevi sani con la risata. 

Rafforzare i rapporti con l’umorismo

La risata non solo influisce sulla nostra salute, ma anche sulle nostre relazioni. Come ha spiegato bene Victor Borge, la risata è la distanza più breve tra due persone. Ridere insieme può rafforzare i rapporti interpersonali e la comprensione reciproca.³ Oltre a ciò, contagiare altre persone con la nostra risata è una bella sensazione, non siete d’accordo?

Sia in privato che al lavoro, la risata predispone a una maggiore comprensione e all’armonia. Condividere una risata può quindi facilitare la comunicazione e la collaborazione.³ In situazioni di stress o di conflitto, la risata può disinnescare la tensione e favorire il lavoro di squadra.

Prendete la vita con un pizzico di umorismo. In questo modo riuscirete a sostenere la vostra salute e il vostro ambiente sociale.

1. https://news.llu.edu/research/laughter-fool-proof-prescription [↩] [↩] [↩] [↩]
2. Articolo “Live Better: A Healthy Laugh” della rivista SA Mind 16, 3, 90-91 (ottobre 2005) doi:10.1038/scientificamericanMind1005-90 [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2814549/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456 [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://royalsocietypublishing.org/doi/10.1098/rspb.2011.1373 [↩] [↩] [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11253418/ [↩] [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12652882/ [↩]
8. https://www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/lachen/pwieistlachenwirklichgesund100.html [↩] [↩]
9. https://www.researchgate.net/publication/262535370_The_impact_of_laughter_yoga_on_subjective_well-being_A_pilot_study [↩]

Per una vita attiva serve una schiena solida…

Rimanere attivi, normalmente, ci fa pensare a camminare, correre, andare in bici…mettere in moto braccia e gambe per far aumentare il battito cardiaco.

Diamo poca importanza a quella che è la struttura di base di tutti i nostri movimenti, l’eroe non celebrato, la nostra colonna vertebrale. Solo una minima parte di noi se ne preoccupa, a meno che non ci sia qualcosa che non va. Ma, in realtà, capire quanto sia importante il ruolo della colonna vertebrale nel nostro allenamento può davvero avere un effetto positivo sul nostro livello di attività.¹

I Fatti

Se paragoni i tuoi muscoli, le articolazioni e la loro flessibilità a un’orchestra, la tua colonna vertebrale sarà il suo direttore! Essa serve a garantire la postura, fondamentale per tutte le altre parti del corpo, e, nello stesso tempo, consente il movimento in molte direzioni differenti. È composta da 33 ossa (vertebre) separate da dischi che fungono da ammortizzatori.

Le vertebre del collo sono diverse da quelle della regione lombare. Le vertebre lombari sono molto più grandi e resistenti, dal momento che sostengono quasi tutta la parte superiore del corpo, mentre le vertebre del collo fungono da supporto solo alla testa. Curiosamente, è la forma delle vertebre a determinare la direzione dei nostri movimenti. Per questo motivo, il collo si muove molto più liberamente rispetto alla parte bassa della spina dorsale.

Questa catena di vertebre e dischi è supportata da numerosi muscoli, tendini e legamenti che conferiscono resistenza e stabilità. I muscoli sono collegati alle ossa per mezzo dei tendini. Quando un muscolo si contrae, l’energia viene trasmessa al sistema scheletrico attraverso i tendini. Ciò fa sì che la contrazione di un muscolo provochi il movimento di una determinata parte del corpo. I legamenti non solo forniscono stabilità alle nostre articolazioni, ma sono, inoltre, flessibili e in grado di allungarsi o contrarsi a seconda del loro movimento.

Come si può ben vedere, questo “direttore d’orchestra” ha il compito di dirigere una sinfonia molto delicata e ricca di interconnessioni. Senza di lui, non saremmo in grado di muoverci e di essere attivi.

Prendersi cura delle fondamenta Molte persone soffrono di mal di schiena, nella parte bassa, media o alta. Gli attacchi di mal di schiena fanno parte della vita e, in alcune persone, sono molto frequenti. Si va da lievi fitte a dolore vero e proprio, il che può far sì che il tuo stile di vita ne risenta: è importante comprenderne le cause e sapere cosa fare per prevenirlo.²

Di fatto, solo in un numero ridotto di casi il mal di schiena è il risultato di un grave incidente o infortunio. Nella stragrande maggioranza dei casi è semplicemente provocato dagli effetti cumulativi del nostro stile di vita. Alcune abitudini quotidiane, come ad esempio, curvarsi per leggere sullo schermo del cellulare o assumere una postura cadente davanti al computer, possono gravare sulla colonna vertebrale e sui muscoli circostanti. Quando queste cattive abitudini persistono, i traumi alla schiena sono più frequenti. Eppure, ci sono tantissime cose che possiamo fare, con un pizzico di know-how, per prevenire il mal di schiena comune.

Sedersi con la schiena dritta – stare seduti con la schiena curva davanti al computer per tutto il giorno è una delle abitudini peggiori per la schiena. La scarsa attività fisica ha come conseguenza l’indebolimento delle articolazioni e della colonna vertebrale.

Prova: alzati e cammina per un paio di minuti, almeno una volta ogni ora. È possibile migliorare la postura anche seduti, cercando di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e allineata al resto del corpo.

“Fissare lo Smartphone” – la posizione a testa in giù che assumiamo quando guardiamo i nostri cellulari e computer portatili può provocare tensione nei muscoli del collo. Questa tensione si trasmette verso il basso lungo la colonna vertebrale e la regione lombare.³

Prova: ricorda di fare delle pause frequenti e prova a rivolgere lo sguardo in avanti invece di inclinare la testa per guardare lo schermo.

Stress – sentirsi sotto pressione provoca l’irrigidimento dei muscoli della schiena. Lo stress provoca anche l’aumento dei livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), con effetti infiammatori nell’organismo e peggioramento della situazione.
Prova: stando alle ultime ricerche, l’esercizio fisico leggero, come camminare o fare yoga, è molto efficace nell’eliminazione del mal di schiena. È dimostrato, inoltre, che la vita all’aria aperta riduce i livelli di stress. Una semplice passeggiata quotidiana di 15 minuti può fare la differenza.

Starnutire – sapevi che starnutire è una delle cinque cause principali del mal di schiena? La velocità di espulsione dell’aria di uno starnuto può raggiungere i 160 km/h ed è dimostrato che la sua violenza può provocare un effetto frusta, con conseguente mal di schiena e dolore al collo.

Prova: quando stai per starnutire, piega le ginocchia per scaricare l’energia sulla parte inferiore delle gambe piuttosto che sulla colonna vertebrale. In alternativa, se ne sei capace (a seconda della tua posizione al momento dello starnuto), cerca di tenere la schiena dritta con una torsione del corpo quando stai per starnutire.

Fumare – la circolazione sanguigna è uno dei processi fondamentali per il funzionamento del nostro organismo, garantendo l’apporto di ossigeno e nutrienti. Gli studiosi hanno scoperto che il fumo danneggia i tessuti della regione lombare, a causa del ridotto flusso di sostanze nutritive ad articolazioni e muscoli.

Prova: Naturalmente, smettere di fumare non è facile, ma è possibile con l’aiuto di terapie di supporto. Parlane con il tuo medico o con l’infermiera di ambulatorio per entrare a far parte di un programma clinico di disassuefazione dal fumo. Esistono anche diverse soluzioni per aiutarti a smettere, come la sigaretta elettronica, cerotti e gomme a base di nicotina e vari farmaci.

Stretching – Non è sufficiente stiracchiarti quando ti svegli. La tua schiena ha bisogno anche di un buon esercizio di stretching per la sua resistenza e flessibilità.

Prova: quando distendi la schiena, è importante muoversi in sei diverse direzioni: in avanti, verso dietro, ruotando e muovendosi lateralmente verso destra e verso sinistra. Puoi farlo da seduto, disteso o in piedi, come preferisci. Per maggiori informazioni sugli esercizi di stretching, dai un’occhiata al nostro articolo sui vantaggi dello stretching.
Svolgi uno di questi esercizi, o tutti, per migliorare l’equilibrio e la resistenza di questa parte del nostro corpo, spesso trascurata, paragonabile a un sistema di fondamenta indispensabili per una vita attiva e felice.

1. https://mayfieldclinic.com/pe-anatspine.htm [↩]
2. https://www.acatoday.org/Patients/What-is-Chiropractic/Back-Pain-Facts-and-Statistics [↩]
3. https://www.spine-health.com/blog/modern-spine-ailment-text-neck [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

In che modo il pilates aiuta il corpo e la mente?

Negli ultimi anni, il pilates sta diventando sempre più popolare. I benefici che ne derivano sono sempre più noti e oggi questa disciplina è una forma di esercizio non solo popolare tra i ballerini o gli amanti dello yoga, bensì un vero proprio sport per chi desidera conoscere meglio il proprio corpo e migliorare la forma fisica e la forza interiore.

Che cos’è il pilates?

Il pilates prende il nome dal suo ideatore, Joseph Pilates, che elaborò gli esercizi negli anni ’20 con l’obiettivo di rafforzare i muscoli della parte centrale del corpo (core), al fine di migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità.¹ Il pilates combina movimenti diversi rispetto allo yoga, benché spesso le due discipline vengano paragonate, forse per il focus sul core e per il fatto che entrambe pongono enfasi sul controllo della respirazione. I principi del pilates si basano sugli effetti benefici per la salute derivanti dalla centratura, la concentrazione, il controllo, la precisione, la respirazione e la fluidità.

Qual è la differenza tra pilates e yoga?

Come abbiamo già visto, il pilates e lo yoga hanno alcuni elementi in comune. Entrambi si concentrano sullo sviluppo della forza, sull’equilibrio, la flessibilità, la postura e una buona tecnica respiratoria. Il legame tra salute fisica e mentale è al centro di entrambe le pratiche.

Detto questo, le due discipline presentano alcune differenze ben distinte. Lo yoga include la meditazione e prevede posizioni statiche, entrambe non utilizzate nel pilates, che al contrario si concentra sulla fluidità dei movimenti anziché la staticità. Inoltre, lo yoga non richiede attrezzature, ma solo l’uso di un tappetino. Il pilates può essere eseguito anche solo su un tappetino, ma è più comune utilizzare attrezzature supplementari, come cerchi, sfere, fasce o macchinari, tipo il reformer.

Uno studio condotto per analizzare e confrontare gli effetti del pilates con quelli dello yoga² ha confermato che entrambe le discipline, oltre a ridurre lo stress, apportano benefici sulla salute fisica e mentale attraverso il miglioramento della postura, della flessibilità e del tono muscolare, sebbene il pilates abbia dimostrato una maggiore efficienza. Lo studio ha preso in esame un campione di 90 volontari, tra uomini e donne, tutti soggetti sani, senza malattie o limitazioni fisiche, di età compresa tra 30 e 40 anni. I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi, in base all’attività svolta, pilates, yoga o nessuna attività e per otto settimane si sono esercitati per un’ora, tre volte a settimana. Al termine, lo studio ha rivelato che il gruppo del pilates mostrava i miglioramenti più significativi nel movimento funzionale e nel livello di salute.

Un ulteriore studio condotto su alcune donne anziane (oltre 65 anni) ha dimostrato che, nella pratica del pilates, l’età non costituisce un ostacolo per migliorare le capacità fisiche³ e che il miglioramento dell’equilibrio dinamico, dei tempi di reazione e della forza muscolare può essere attribuito agli esercizi di pilates. Lo studio ha inoltre rivelato che, intensificando questi parametri di fitness attraverso gli esercizi di pilates, è possibile ridurre l’incidenza di cadute nei soggetti anziani.

Il pilates fa per me?

State pensando di partecipare a una lezione di pilates o di praticarlo a casa? Tutti possono trarre benefici dal pilates, perché questa disciplina è adatta a tutte le età e a tutti i livelli di forma fisica e gli esercizi possono essere personalizzati in base alle esigenze individuali. Il pilates prevede diverse classi e livelli di esperienza, che vanno da un allenamento delicato e lento per i principianti a un allenamento più dinamico o intenso. Vi consigliamo di provare questa disciplina, sebbene, per chi presenta problemi di salute, è preferibile parlarne prima con il proprio medico o con l’istruttore.

Ho bisogno di attrezzature particolari per praticare il pilates?

Esistono due tipi di pilates: il pilates praticato sul tappetino e il pilates con attrezzature, sebbene, gran parte degli esercizi possano essere eseguiti semplicemente stando sdraiati sul pavimento, utilizzando un tappetino. Può essere utile provarli entrambi per scegliere quello che più vi piace. Per il pilates sul tappetino, ad esempio, potete seguire i video di allenamento gratuito che vi danno modo di rimanere attivi stando a casa, mentre per il pilates con attrezzature è consigliabile partecipare a una lezione con istruttore. Poi, c’è il pilates reformer, un altro tipo di pilates, più specialistico. Il reformer viene eseguito su un macchinario a forma di lettino che prevede un telaio e una piattaforma mobile su rotelle che si sposta avanti e indietro all’interno della struttura ed è fissata con una serie di molle a un’estremità. È ideale per un allenamento completo del corpo.

Benefici del pilates

Il pilates ha molti effetti benefici sulla salute fisica e mentale, che vanno dal miglioramento del movimento e della postura alla riduzione dei livelli di stress. Di seguito, vi forniamo qualche dettaglio in più.

Maggiore resistenza e stabilità del core

Uno studio condotto dalla Mayo Clinic ha stabilito che il pilates può aumentare l’estensione del movimento delle articolazioni e aiutare il controllo, la forza e la resistenza muscolare.⁴ Lo studio ha catalogato la disciplina come una scelta eccellente per qualsiasi età e livello di forma fisica, grazie alla sua versatilità che consente di fornire sia un programma di allenamento dolce per la resistenza e la stabilità sia un allenamento più intenso per gli atleti più allenati.

Miglioramento della postura, dell’equilibrio e della flessibilità

A seguito di ulteriori ricerche condotte dalla Mayo Clinic,¹ il pilates è risultato anche un modo accessibile per rafforzare i muscoli del core e migliorare la postura, l’equilibrio e la flessibilità. Secondo i risultati pubblicati nella rivista Muscle, Ligaments and Tendons Journal, il pilates lavora su postura e modelli di movimento corretti.⁴ I risultati hanno ribadito quanto suggeriscono le ricerche scientifiche in corso, che mirano a dimostrare come gli esercizi del metodo pilates, applicati in alcune popolazioni cliniche, potrebbero apportare benefici terapeutici. A tal fine, incoraggiano la produzione di ulteriore documentazione che dimostri i successi dell’applicazione del pilates in una più ampia varietà di contesti di allenamento e riabilitazione. 

Prevenzione e trattamento del mal di schiena

Un ulteriore beneficio della pratica del pilates consiste nella prevenzione e il trattamento del dolore alla parte bassa della schiena, in quanto si avvale dei principi dei vari metodi di riabilitazione accettati e che hanno un supporto scientifico riguardo al mal di schiena, incluso rafforzamento del core.

Riduzione dello stress

Oltre agli effetti benefici sul fisico, il pilates può essere vantaggioso per la salute mentale.⁵ Inoltre, gli istruttori qualificati affermano che, attraverso la pratica regolare, è possibile migliorare la postura, il tono muscolare, l’equilibrio e la mobilità articolare, nonché alleviare lo stress e la tensione. 

Effetti benefici del pilates

Il pilates è una scelta eccellente per uomini e donne di qualsiasi età e livello di forma fisica, perché aiuta a migliorare l’equilibrio, la postura e la flessibilità, nonché a ridurre il livello di stress e aumentare il benessere mentale. È possibile praticarlo a casa propria o con l’assistenza di un istruttore seguendo un corso. Che aspettate a iniziare?

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/pilates-for-beginners/art-20047673 [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6732550/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737905/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3666467/ [↩] [↩]
5. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/ [↩]

Utilizzandoli tutti i giorni, senza neanche pensarci, i piedi vengono facilmente dati per scontato. Spesso prestiamo loro attenzione solo quando insorge un problema. Questo ci induce a trascurarli, senza considerare che i piedi costituiscono le vere basi del movimento.

Mantenere i nostri piedi forti e in salute è importante per riuscire a muoverci correttamente, perché non ci consentono solo di spingere il corpo in avanti ma soprattutto di mantenerci in salute. Senza i piedi sarebbe molto difficile rimanere stabili.

Per questo motivo, assicurarsi che siano nelle migliori condizioni, è essenziale per garantire una base solida per il nostro corpo e tutti i nostri movimenti.

È tutta questione di spinta in avanti

Camminare è uno dei movimenti basilari del corpo umano. Quando un bambino inizia a camminare, consideriamo l’evento come qualcosa da festeggiare, ma dopo l’entusiasmo iniziale tutto scompare. I passi successivi non vengono festeggiati: una volta che ci alziamo in piedi e riusciamo a spostarci in avanti, a meno che non ci siano problemi, continueremo a farlo. I primi passi di un bambino vengono celebrati perché segnano l’inizio di un cammino che durerà tutta la vita. È il momento in cui impariamo a fare una serie complessa di movimenti per spostarci dal punto A al punto B.

Una volta apprese le basi, successivamente impariamo a correre, saltare e molto altro ancora, ma camminare è ciò che innesca il processo quotidiano in cui il nostro corpo è impegnato per spostarsi in avanti. Utilizziamo i piedi ogni singolo giorno: anche se scegliamo uno stile di vita abbastanza statico e solo raramente ci dedichiamo all’esercizio fisico, camminiamo per andare in bagno, per andare in cucina per mangiare o semplicemente per spostarci da un punto all’altro.

E l’equilibrio?

Camminare non è solo una questione di movimento. È legato a qualcosa di altrettanto importante, se non di più: l’equilibrio. Per l’80%, l’azione del camminare implica restare in equilibrio su un piede, un passo dopo l’altro. Malgrado questo, alcuni studi hanno dimostrato che la capacità di restare in equilibrio sta peggiorando e che, a prescindere dall’età, le cadute stanno diventando più comuni¹. Uno dei motivi potrebbe essere il fatto che conduciamo uno stile di vita sempre più sedentario, in cui la mancanza di movimento è più comune e quindi abbiamo meno opportunità di allenare giornalmente l’equilibrio. Fortunatamente, possiamo fare molto per migliorarlo e ridurre il rischio di cadute o lesioni, ad esempio eseguire alcuni semplici esercizi, adatti a tutte le fasce di età².

Camminata laterale: rimanete con i piedi paralleli poggiati a terra e iniziate spostando un piede lateralmente e in modo lento e controllato, quindi spostate l’altro per ricongiungere entrambi i piedi uno accanto all’altro.

Camminata tacco-punta: stando in piedi, poggiate il tallone del piede destro sul pavimento, davanti all’alluce del piede sinistro. Quindi, ripetete il movimento con l’altro piede e alternate prima l’uno poi l’altro, mantenendo lo sguardo in avanti.

In equilibrio su una gamba: posizionandovi di fronte a una parete per maggiore stabilità, allungate le braccia davanti a voi cercando di toccare la parete con le dita. Sollevate una gamba, mantenendo bilanciato il bacino e flettendo leggermente
l’altra gamba. Mantenete la posizione per alcuni secondi, quindi appoggiate delicatamente il piede sul pavimento. Ripetete l’esercizio, alternando prima una gamba poi l’altra.

Piedi forti per limitare i dolori in altre parti del corpo

Nel nostro corpo, i vari apparati sono collegati tra loro. Spesso, un dolore avvertito alle anche, al collo, alla schiena o alle ginocchia, potrebbe dipendere dai piedi. Intervenire sui piedi potrebbe ridurre il dolore che avvertite altrove. Ad esempio, le ricerche hanno rilevato che il dolore di un piede può essere associato al dolore al ginocchio della stessa gamba o addirittura dell’altra e che ridurre la tensione o la rigidità sulla fascia plantare (tallone) può contribuire ad alleviare i sintomi fin su al ginocchio³.

È importante ricordare che tutti i sistemi del corpo sono collegati tra di loro ma per comprenderli meglio può essere utile considerarli singolarmente. Non c’è niente di sbagliato in questo, ma è anche bene tenere d’occhio il quadro generale: mantenendo i piedi sani, potremo migliorare l’equilibrio, camminare in modo più corretto e avvertire meno dolore a livello di anche, ginocchia e schiena. In questo modo, riusciremo a muoverci più liberamente e ad allenarci in modo più efficace. I piedi sono le nostre basi solide, nel vero senso della parola.

1. https://www.newscientist.com/article/mg24833030-800-bad-balance-why-dangerous-falls-are-on-the-rise-around-the-world/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/balance-exercises/ [↩]
3. https://www.hss.edu/newsroom_foot-pain-hip-and-knee.asp [↩]

In che modo il benessere delle persone affette da reumatismi può essere supportato da una dieta corretta

Secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC), l’artrite colpisce quasi la metà degli adulti di età superiore a 65 anni¹ e il dolore e il disagio che comporta possono essere sufficienti a ridurre la qualità della vita di chi ne soffre.

Una forma di artrite particolarmente dolorosa è l’artrite reumatoide (AR), una patologia autoimmune a lungo termine che colpisce principalmente le articolazioni. Gli studi hanno dimostrato che i sintomi della malattia, come dolore, rigidità o gonfiore articolare, possono essere alleviati con una dieta adeguata.²

Esiste una dieta speciale per i reumatismi e l’artrite?

L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica autoimmune. Non esiste una dieta specifica per curare i reumatismi e l’artrite, ma le persone affette da queste patologie possono trovare beneficio includendo nella dieta alcuni nutrienti come forma di autotrattamento, per gli effetti positivi che possono avere sulle reazioni infiammatorie del corpo.²

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno studio del Dipartimento di reumatologia, immunologia e allergia del Brigham and Women’s Hospital della Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana può avere un effetto positivo sull’attività patologica dell’artrite reumatoide.³ Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono alcune delle migliori fonti. Tuttavia, se non si assume abbastanza pesce, esistono alternative valide per l’assunzione di acidi grassi omega-3, come gli integratori di qualità di EPA e DHA, ad esempio l’olio di pesce o i derivati da specifiche alghe di allevamento.²

L’artrite reumatoide trae beneficio dalla dieta mediterranea

Sebbene non esista una dieta specifica per curare l’artrite, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, aiutando ad alleviare i sintomi del dolore e del gonfiore articolare.² Secondo l’organizzazione Arthritis Foundation,⁴ la dieta mediterranea non solo giova a chi soffre di artrite, riducendo l’infiammazione, ma può anche apportare benefici al cuore e alle articolazioni, ridurre la pressione del sangue e proteggere da una serie di disturbi cronici. L’organizzazione spiega inoltre in che modo l’olio d’oliva sia particolarmente eccellente e consigliato in una dieta antinfiammatoria, poiché allevia i processi infiammatori e riduce la sensibilità al dolore.

L’importanza degli antiossidanti: aggiungere frutta e verdura fresca nella dieta

Secondo uno studio della rivista medica Clinical Rheumatology,⁵ gli antiossidanti possono contribuire ad alleviare i disturbi provocati da reumatismi e artriti, proteggendo dalle infiammazioni. Gli antiossidanti importanti per le persone affette da queste patologie sono la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e il selenio, tutte sostanze note per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario. Questi antiossidanti si trovano nella frutta secca, nella frutta fresca, nella verdura e nel tè verde.²

Perché i flavonoidi dovrebbero far parte della dieta antireumatica

Secondo uno studio del dipartimento di reumatologia e immunologia clinica della facoltà di medicina dell’Università di Tessalia, in Grecia, e della divisione di trapianti di fegato e biologia delle mucose del King’s College di Londra, i flavonoidi possono ridurre le infiammazioni e contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore.⁶ Gli alimenti da aggiungere in una dieta sana per assumere i flavonoidi sono i broccoli, i frutti di bosco, la soia, il tè verde e l’uva.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone affette da reumatismi

Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di fibre possono anch’essi contribuire a ridurre il livello di infiammazione dell’organismo.⁷ Tra questi troviamo molta frutta e verdura, tra cui frutti di bosco, mele e banane, carote e cavolfiore.

Alcune spezie possono aiutare a risolvere i sintomi dell’artrite reumatoide

Secondo uno studio del Disease Biology Laboratory, della School of Biotechnology e della KIIT University, in India, alcune spezie hanno buoni effetti sul miglioramento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR).² Si ritiene che particolari spezie combattano l’infiammazione e aiutino nel miglioramento dei sintomi e tra queste lo zenzero, la curcuma, la curcumina e la cannella.

Alimenti da evitare per l’artrite e i reumatismi

Anche se nella vostra dieta sono presenti alimenti sani che aiutano a ridurre le infiammazioni e i sintomi dell’artrite, altri sono da evitare, perché favoriscono le reazioni infiammatorie.⁷ Carne rossa e latticini, fritti, fast food e cibi trasformati, sale e carboidrati, come farina bianca e zucchero bianco, sono alimenti che chi è affetto da artrite deve evitare il più possibile.

Reumatismi e artrite: una dieta corretta può completare il trattamento

Sebbene l’artrite sia una condizione dolorosa, chi ne soffre può migliorare la qualità della vita seguendo una dieta corretta, ricca di alimenti antinfiammatori. Un buon equilibrio tra mangiare sano e fare esercizio fisico, unitamente ai controlli medici regolari, può aiutare a mantenersi in forma e a rimanere attivi a lungo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Perché dovreste fare esercizi per il nervo vago?

Il nervo vago è un elemento fondamentale per la salute, poiché collega il cervello agli altri organi e aiuta a regolare le principali funzioni del corpo. I nervi si diramano in tutto il corpo e possono quindi influenzare non solo la salute e il benessere fisico, ma anche lo stato emotivo della mente.
Il nervo vago interessa la respirazione, la frequenza cardiaca e la salute mentale, pertanto mantenerlo in esercizio può apportare benefici su tutto il corpo, come un maggiore rilassamento e la riduzione dello stress.

Nervo vago ed esercizi: sostenete il vostro corpo

Il nervo vago si estende dal cervello lungo tutto il tronco ed è uno dei nervi più lunghi del corpo. È il componente principale del sistema nervoso parasimpatico, noto anche come sistema del riposo e della digestione. Il sistema nervoso parasimpatico aiuta a conservare l’energia, diminuendo la frequenza cardiaca e favorendo il rilassamento del corpo in diverse situazioni. Varie aree del corpo comunicano con il cervello attraverso il nervo vago e secondo alcuni studi gli esercizi che coinvolgono possono aiutare a sostenere il corpo alleviando le cefalee¹ e i disturbi intestinali,² nonché a ridurre i sintomi della depressione³e a migliorare il sonno.⁴

La varietà di esercizi per la stimolazione del nervo vago

Poiché il nervo vago è un componente fondamentale che supporta le fasi di riposo del corpo, gli esercizi di stimolazione possono aiutare a contrastare lo stress e l’ansia, mentre le attività che coinvolgono mente e corpo, come lo yoga e le tecniche respiratorie, aiutano a supportare la funzionalità del nervo, come attesta uno studio condotto dall’istituto di psicologia e psicologia cognitiva e dalla facoltà di scienze sociali e comportamentali dell’Università di Leiden, nei Paesi Bassi.⁵

Ulteriori studi hanno inoltre dimostrato che la stimolazione del nervo vago è coinvolta nella gestione delle infiammazioni e nella regolazione del dolore e dell’umore.⁶ Il nervo vago può essere stimolato a livello fisico e tonico e, in alcuni casi, può anche essere supportato artificialmente e sollecitato attraverso impulsi elettrici,⁷ anche se gli esercizi fatti quotidianamente, ad esempio quelli di respirazione, solitamente sono più che sufficienti.

Esercizi per il rilassamento del nervo vago

Il nervo vago controlla gran parte del sistema nervoso pertanto è importante proteggerlo da stress e ansia. Gli esercizi per il rilassamento del nervo vago possono stimolare il sistema nervoso parasimpatico, proteggendolo da fenomeni di debolezza e potenziando il sistema immunitario. Ma soprattutto, sono abbastanza facili da fare. Provate a vedere come questi semplici esercizi vi forniscano subito un’ondata di energia:

• Camminare
• Ridere
• Fare yoga
• Lavare il viso con acqua fredda

Esercizi respiratori per il nervo vago

Gli studi hanno dimostrato che la respirazione profonda e lenta può stimolare il nervo vago e ridurre l’ansia.⁸ Cercate di respirare lentamente per calmare il sistema nervoso, rilassando la pancia per consentire all’aria di fluire liberamente. Rilassate i muscoli del collo e delle spalle e inspirate lentamente attraverso il naso per due volte, lasciando che la pancia si espanda durante il respiro, quindi espirate lentamente dalla bocca e ripetete il processo per avvertire un senso di calma.

Esercizi di tonificazione del nervo vago

Il tono vagale può descrivere lo stato di salute del nervo⁸ ed è in grado di attivare l’intero sistema nervoso parasimpatico.

Dato che il nervo vago è collegato alle corde vocali, esercizi come cantare, far vibrare o arrotare le corde vocali emettendo un ronzio, aiutano a stimolarlo. Il canto di OM è molto conosciuto nello yoga e può anch’esso essere utilizzato per stimolare il nervo vago.⁹ Per provare, trovate una posizione comoda, di quelle in cui è improbabile che vi addormentiate, ad esempio stare seduti a gambe incrociate. Chiudete gli occhi e mettete le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto e il pollice a contatto con l’indice. Fate un respiro profondo, rilassate il corpo e iniziate a cantare l’OM. Non è necessario farlo ad alta voce, è sufficiente ottenere una sottile vibrazione interna.

Calmare il sistema nervoso con esercizi di stimolazione del nervo vago

Mangiare alimenti che abbiano un effetto calmante sul corpo può servire a stimolare il nervo vago; ad esempio, alcuni minerali possono sostenere il nervo, mentre i probiotici sono un buon rimedio per supportare i batteri intestinali, utili per migliorare la funzionalità del sistema nervoso, come dimostrano gli studi.⁸

Gli esercizi per il nervo vago possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana e sono un ottimo modo per favorire il proprio benessere.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4970666/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517481/ [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29424758/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2576315/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26364692/ [↩]
7. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/vagus-nerve-stimulation/about/pac-20384565 [↩]
8. https://sass.uottawa.ca/sites/sass.uottawa.ca/files/how_to_stimulate_your_vagus_nerve_for_better_mental_health_1.pdf [↩] [↩] [↩]
9. https://www.arcvic.org.au/34-resources/402-vagus-nerve-exercises [↩]