Suggerimenti per una dieta sana per il cuore

Sapere quali sono gli alimenti buoni e meno buoni per il cuore è importante, perché ci aiuta a prendere decisioni informate nella scelta degli alimenti. È opportuno evitare regimi alimentari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/)) qualitativamente scarsi. Questi possono essere facilmente identificati se trovano corrispondenza con una delle seguenti descrizioni:

• Diete ad alto contenuto di cereali raffinati e zuccheri aggiunti, sale, grassi nocivi e alimenti di origine animale
• Diete a basso contenuto di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, pesce e frutta secca
• Diete ad alto contenuto di prodotti raffinati, generalmente confezionati e spesso pronti per l'uso
• Diete povere di cibi integrali e piatti freschi preparati al momento

Una dieta sana per il cuore dovrebbe essere esattamente l'opposto, più vicina alla dieta mediterranea, ad esempio ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, frutta secca, semi e olio d'oliva. Le ricerche hanno dimostrato che la dieta mediterranea è associata a una riduzione di malattie cardiovascolari (MCV) e alla diminuzione dei fattori di rischio legati alla pressione arteriosa e alla presenza di lipidi nel siero, che causano cardiopatie ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

I migliori alimenti per un cuore sano

Per un'alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Gli alimenti e gruppi alimentari indicati di seguito sono particolarmente benefici per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Frutta e verdura:

Una dieta sana per il cuore prevede il consumo di una varietà di frutta e verdura. Assicuratevi che il piatto sia il più colorato possibile, aggiungendo una sana dose di frutta e verdura, come broccoli, pomodori, peperoni e avocado.

Cereali integrali:

I cereali integrali sono ricchi di fibre e sostanze nutritive. L'avena, il pane e il riso integrali sono tutte ottime fonti. È stato dimostrato che i beta-glucani contenuti nell'avena riducono i livelli di colesterolo nel sangue (il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di cardiopatie coronariche), mentre il consumo di beta-glucani, provenienti da fiocchi d'avena e orzo, contribuisce alla riduzione del livello di glucosio nel sangue, immediatamente dopo il pasto. I beta-glucani sono importanti perché contribuiscono a mantenere normali i livelli di colesterolo nel sangue.

Legumi:

Fagioli, piselli e lenticchie sono tutti legumi sani che, se inseriti nella dieta, risultano utili per il cuore. Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di lenticchie è largamente collegato alla riduzione dell'incidenza di malattie cardiovascolari, grazie ai loro composti bioattivi. ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/))

Pesce:

Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Grassi sani:

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono la scelta migliore per una dieta sana per il cuore. È stato dimostrato che sostituendo i grassi saturi con quelli insaturi il livello di colesterolo si abbassa, un risultato importante dato che il colesterolo alto è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie coronariche. Gli oli vegetali come l'olio di oliva, di canola, di mais e di girasole sono ottime fonti di grassi sani.

Cioccolato fondente come cura per il cuore

Mentre il cioccolato al latte non è la scelta più sana, chi ama mangiare un quadratino di cioccolato ogni tanto dovrebbe invece sapere che il cioccolato fondente, se assunto con moderazione, offre maggiori benefici, per quanto modesti, per la pressione arteriosa e le malattie cardiovascolari ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6713921/))

Alimenti da limitare in una dieta sana per il cuore

Non basta sapere quali sono le scelte giuste per una dieta sana, è importante anche conoscere gli alimenti e i gruppi alimentari che sono nocivi per il cuore: ((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4597475/))

Grassi saturi, acidi grassi trans e colesterolo:

L'American Heart Association ((https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations)) suggerisce di limitare l'apporto di grassi saturi e acidi grassi trans. Per chi deve ridurre il livello di colesterolo nel sangue, è consigliabile infatti ridurre i grassi saturi di non oltre il 5-6% delle calorie totali.

Sale (sodio):

Un consumo ridotto di sodio contribuisce al mantenimento della pressione arteriosa ai valori normali.

Alcol:

L'alcol non ha alcun beneficio per il cuore e deve essere decisamente consumato con moderazione.

Zuccheri aggiunti:

Per favorire la salute del cuore, è sempre meglio evitare alimenti e bevande con zuccheri aggiunti. Se si consumano alimenti o bevande con ingredienti sostitutivi dello zucchero, l'aumento del livello di glucosio nel sangue, subito dopo l'assunzione, è decisamente inferiore rispetto ai valori registrati dopo il consumo di alimenti o bevande contenenti zucchero.

Panoramica degli alimenti per il cuore: i cibi buoni e quelli cattivi

Nella seguente tabella vengono mostrati gli alimenti da evitare o da includere in una dieta sana per il cuore.

Scegliete oggi il vostro percorso per un cuore sano domani

Insieme agli altri due pilastri che contribuiscono a proteggere il cuore, ovvero mantenere una vita attiva e praticare la consapevolezza, è importante anche seguire un'alimentazione attenta a mantenere il cuore in condizioni ottimali.

Una dieta sana per il cuore è del tutto accessibile e può essere anche piacevole, con una varietà di sapori freschi e naturali che riempiono il vostro piatto. Abbiamo accesso a una varietà di ricette e programmi alimentari salutari che aiutano a fare scelte alimentari sane. Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti ha reso disponibile, sul proprio sito web, una lista della spesa per una dieta sana che salvaguarda il cuore. Oppure, date un'occhiata alla sezione delle ricette sul sito web dell'American Heart Association.

Controllare attentamente lo stato di salute del cuore ha di importanza estrema e, se avete dubbi o perplessità o avvertite qualche anomalia, consultate sempre il vostro medico, soprattutto se siete dei soggetti a rischio di cardiopatie o soffrite di disturbi cardiocircolatori.

Nel mondo moderno, possiamo permetterci il lusso di vivere in modo simile in tutte le stagioni, indipendentemente dal periodo dell’anno. 

In inverno possiamo raccogliere le fragole come in estate, i ritmi del sonno possono restare invariati tutto l’anno e possiamo allenarci in palestra a 20 gradi indipendentemente dalla temperatura esterna. 

In effetti, la nostra vita nell’arco di un anno non presenta differenze enormi.

Tuttavia, per migliaia di anni gli esseri umani hanno riconosciuto e rispettato le stagioni e hanno vissuto di conseguenza. Se l’umanità esiste ancora è merito della sintonia che i nostri antenati hanno stabilito con la terra e i suoi cicli.

Siamo geneticamente programmati per adeguarci a ogni stagione, quindi il nostro corpo e la nostra mente possono trarre vantaggio da uno stile di vita consapevole, anche se questo aspetto è meno importante di un tempo.

Se siete pronti a ristabilire un contatto con i fattori biologici della terra, fate attenzione ai segnali della natura.

Che siano lievi o marcati, i cambiamenti stagionali si verificano in tutto il mondo. Le temperature salgono e scendono, la luce del giorno aumenta e diminuisce, le piante fioriscono e muoiono e gli animali alternano vita attiva e letargo.

Questi segnali possono aiutarci ad adattarci a modo nostro a ogni stagione.

Primavera

La primavera segna la fine della stagione del letargo ed è un momento di rinascita in cui si sprigiona energia verso l’esterno.  Alberi e piante prendono vita, gli animali si risvegliano, la luce del giorno aumenta lentamente e le temperature iniziano ad alzarsi.

Durante questo periodo dell’anno:

• stabilite gli obiettivi dei prossimi sei mesi
• piantate semi in giardino
• uscite all’aria aperta
• consumate verdure fresche e colorate come ravanelli, asparagi e porri
• pulite e fate ordine

La primavera può offrirci la motivazione necessaria per rigenerare il corpo e la mente, quindi usate questa ispirazione con consapevolezza.

Estate

Sole, giornate lunghe e un tripudio di colori sono le caratteristiche della stagione estiva. 

In questa stagione:

• trascorrete più tempo possibile a contatto con la natura (ad esempio mangiando all’aperto)
• consumate un’ampia varietà di frutta e verdura di stagione fresche
• dedicatevi ad attività e hobby all’aperto
• fate una pausa (o un sonnellino pomeridiano) per combattere il caldo

Lasciatevi coinvolgere dalla vitalità della stagione.

Autunno

In questo periodo dell’anno si tende a rallentare il ritmo e a convogliare l’energia verso l’interno. Il ritmo frenetico tipico dell’estate inizia a scemare e l’arrivo imminente dei mesi più freddi inizia a percepirsi, con giornate più brevi, temperature più basse e abbondanza di tuberi e radici.

Per adattarvi all’autunno:

• rallentate il ritmo
• mangiate cibi caldi e cotti, come verdure a radice grigliate, zuppe e stufati
• aumentate l’assunzione di vitamina D con alimenti (e integratori, se necessario)
• coricatevi prima per dormire di più
• relazionatevi con gli altri
• riflettete sui risultati e sugli obiettivi degli ultimi sei mesi, rivalutate gli aspetti più o meno positivi della vostra vita e agite di conseguenza

Affrontate l’autunno con la determinazione di nutrire, sostenere e rilassare il corpo e la mente.

Inverno

Le basse temperature e le lunghe notti rendono il letargo piuttosto allettante. L’energia viene conservata nella terra e riposo e recupero sono essenziali per il processo di rinnovo che avverrà in primavera.

In inverno:

• praticate un’attività non troppo intensa (ad esempio yoga e stretching)
• aumentate l’apporto di vitamina C mangiando gli agrumi
• scaldate il corpo con cappelli, guanti, sciarpe, stivali e giacche
• bevete bevande calde
• rilassate il corpo e la mente leggendo, facendo meditazione, scrivendo un diario e così via

Usate questo periodo dell’anno per rigenerarvi in vista delle stagioni più frenetiche.

Vivere in base alle stagioni non vuol dire solo indossare maglioni in autunno e costumi da bagno in estate. L’energia della terra durante tutto l’anno può essere una guida per le vostre necessità interne se ascoltate attentamente. 

Cercate di adattarvi alle diverse situazioni per entrare di nuovo in contatto con questo straordinario ciclo biologico.

RIFERIMENTI:

https://www.almanac.com/living-seasonally
https://earthyvibes.org/how-to-live-with-the-seasons/

Ogni volta che mangiate, potete fare una scelta. 

La vostra alimentazione si basa su cibi nutrienti e sani?

Oppure su gusto e praticità?

Ognuno di noi di tanto in tanto cede alla tentazione di pasti tutt’altro che ideali, ma cosa mangiate abitualmente?

Questa è una domanda molto importante in quanto ciò che consumiamo svolge un ruolo vitale per la nostra salute, in particolare per il sistema immunitario, che oggi più che mai rappresenta una priorità assoluta.

Il sistema immunitario ci proteggere dalle malattie ed è un componente essenziale per la salute. Con l’impennata delle patologie di tipo alimentare in tutto il mondo, è fondamentale prenderci cura di lui come lui si prende cura di noi.

Come possiamo farlo?

Scegliere con cura cosa mangiare e quali condimenti utilizzare fa la differenza nel preservare un sistema immunitario forte e nel difenderci da batteri e virus dannosi.

Per rafforzare la funzione immunitaria:

Mangiate le verdure. Se non lo avete già fatto, inserite nella vostra alimentazione quotidiana prodotti ricchi di sostanze nutritive, come spinaci, broccoli, peperoni e cavolo. In alternativa, potete optare per superalimenti in polvere per aumentare l’assunzione giornaliera di questi cibi nutrienti. 

Mangiate frutti di bosco. I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C. I migliori sono quelli con pigmentazione scura, come more, mirtilli, ciliegie e fragole.

Consumate cibi dal sapore pungente. Cipolle, aglio e porri sono immuno-stimolanti. Utilizzateli per insaporire le pietanze.

Mangiate gli agrumi. Arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di vitamina C, che stimola il sistema immunitario. 

Aggiungete spezie ed erbe. In generale, le spezie hanno proprietà antimicrobiche. Oltre a insaporire le pietanze, sono molto versatili se aggiunte alle vivande o al tè (provate ad aggiungere spezie o erbe al tè insieme a un tocco di miele di manuka) e rappresentano ottimi fattori di protezione. Tra quelle più indicate vi sono curcuma, rafano, timo, origano, basilico e cannella.

Sorseggiate zuppe e brodi. Una zuppa calda o un semplice brodo di ossa sono ricchi di sostanze nutritive e possono essere utili per l’intestino, che svolge un ruolo centrale per la funzione immunitaria.

Bevete molta acqua. L’idratazione contribuisce a preservare il microbiota orale, quindi cercate di bere ogni giorno una quantità di acqua pari ad almeno la metà del vostro peso.

Evitate le calorie vuote. Dite no a zuccheri e carboidrati raffinati come biscotti, torte, bevande zuccherate e alimenti trasformati, che non forniscono alcun apporto nutrizionale e possono debilitare il sistema immunitario.

Quando mangiate fuori, ordinate cibi cotti. Se mangiate fuori, optate per i cibi cotti al posto di quelli freddi crudi. Il calore uccide i batteri dannosi per il sistema immunitario, che con il freddo proliferano indisturbati.

Tenete presenti questi suggerimenti quando scegliete cosa acquistare, come cucinare le pietanze e cosa consumare. 

Ricordate che, consapevolmente o inconsapevolmente, ogni giorno scegliete come trattare il vostro sistema immunitario. Sta a voi decidere se prendervene cura o trascurarlo. 

Che scelte farete per preservare la vostra salute?

RIFERIMENTI

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.pcrm.org/news/blog/foods-boost-immune-system

I bambini sono esploratori, pensatori, esploratore e inventori.

Amano giocare a qualsiasi cosa, dal nascondino alle competizioni sportive fittizie, per loro le attività divertenti non sono mai troppo impegnative o troppo leggere: vogliono farle tutte. E per fare tutto, hanno bisogno di un sistema immunitario forte.

Stiamo parlando dei bambini e della loro necessità di difendersi in modo efficace dalle malattie.  

Durante le loro attività, i bambini entrano a contatto con microbi, virus, batteri e tossine che possono rapidamente indebolire il loro organismo con raffreddori, influenze e altre malattie. Pertanto, aiutare il loro sistema immunitario è essenziale per supportare il loro sviluppo a livello mentale e fisico.

Oltre alle abitudini e allo stile di vita, aspetti fondamentali per la salute e le difese dei bambini (soprattutto a scuola), alcune sostanze nutritive costituiscono elementi chiave per potenziare i meccanismi di difesa dell’organismo e rafforzare il sistema immunitario, mantenendolo sano ed efficiente.

Di seguito, riportiamo cinque di queste sostanze nutritive, indicando il modo in cui integrarle nella vita dei bambini.

1. Probiotici

Questi batteri vivi sono estremamente efficaci per qualsiasi sistema immunitario, in particolare quello dei bambini. 

Ogni corpo umano ha un microbioma di batteri, protozoi, virus e funghi che aiuta a supportare il sistema immunitario a tutti i livelli, dal regolare l’umore a gestire il peso.

Una dose giornaliera di probiotici, assunta sotto forma di alimenti o integratori, ha effetti benefici sul sistema immunitario dei bambini, supportandoli nelle attività scolastiche, nello sport e nella quotidianità in generale.

Per una dieta ricca di probiotici, inserite i seguenti alimenti nella dieta dei vostri bambini:

• Yogurt
• Kefir
• Kimchi
• Tempeh
• Miso
• Crauti

Inoltre, un integratore probiotico contiene anche ceppi di batteri vivi. Alcuni sono disponibili sotto forma di pastiglie da masticare e capsule, mentre gli integratori in polvere possono essere aggiunti a succhi, acqua o semplicemente ingeriti da soli con un cucchiaino.

2. Vitamina C

Per l’elevata quantità di antiossidanti, la vitamina C è ben nota per i suoi effetti benefici sul sistema immunitario ed è comunemente associata agli agrumi.

Andate oltre il bicchiere di succo d’arancia (che potenzialmente contiene elevate quantità di zucchero) e aumentate i livelli di vitamina C aggiungendo altre varietà di frutta e verdura. Vediamo insieme quali:

• Verdure a foglia, come spinaci e cavolo da utilizzare nei condimenti della pasta, da aggiungere nelle frittate o nei frullati per potenziare l’apporto di vitamine.
• Fragole, da consumare con avena o cereali, nelle insalate o nei dessert.
• Broccoli, da gustare arrostiti, grigliati o cotti al vapore o in aggiunta a condimenti o salse gustose.
• Avocado, da spalmare sul pane integrale tostato, con olio di oliva e sale, per una colazione veloce.
• Agrumi, da mangiare a fette come spuntino, spremere in acqua gassata o da aggiungere alle insalate.

3. Zinco

Minerale essenziale per una buona funzionalità cellulare, lo zinco è vitale per il sistema immunitario. Si trova in una varietà di alimenti e può essere assunto anche come integratore.

Per rafforzare il sistema immunitario, includete i seguenti alimenti nella dieta quotidiana del vostri bambini:

• Uova
• Carne e pollame
• Tofu
• Yogurt
• Frutta secca e semi
• Cereali integrali
• Fagioli
• Cioccolato fondente

4. Vitamina D

La vitamina D è associata ai meccanismi di difesa dell’organismo e il livello corretto favorisce la salute del sistema immunitario. La carenza di vitamina D viene correlata alle malattie autoimmuni e a un maggiore rischio di infezioni e malattie. 

Oltre agli integratori in forma liquida o in pillole, aggiungete vitamina D nella dieta dei bambini inserendo i seguenti alimenti:

• Pesce grasso come salmone, tonno e sgombro 
• Olio di pesce
• Uova
• Funghi

5. Acidi grassi omega-3

Questi acidi combattono le infiammazioni e favoriscono la produzione di cellule, apportando benefici al sistema immunitario. Gli omega-3 possono essere assunti come integratori (assicurarsi che siano inclusi il DHA e l’EPA) in varie forme, in pillole, pastiglie masticabili e liquidi, e si trovano anche nei seguenti alimenti:

• Salmone, merluzzo, aringhe, sgombro, sardine e tonno in scatola
• Noci
• Semi di lino e di chia
• Uova
• Avocado
• Edamame
• Tofu

Per essere sano, un bambino ha bisogno di un sistema immunitario sano e ciò che mangia e consuma può aiutarlo o danneggiarlo. Adottare misure consapevoli per sostenere le difese dei bambini, li aiuta a crescere e ne supporta lo sviluppo. Pertanto, tenete sempre a mente ciò che potete fare per aiutarli a rimanere sani lungo il loro percorso di crescita.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834330/

Se amate il cioccolato ma sapete che zuccheri e alimenti raffinati non sono il massimo per voi, il cacao crudo potrebbe essere la giusta alternativa. Attenzione però: c’è differenza tra cacao crudo e cacao tostato.

Che cos’è esattamente il cacao crudo?

Il cacao crudo può essere considerato una versione più salutare di quello tostato. Si tratta di un super alimento non trattato al gusto di cioccolato ricco di sostanze nutritive che viene realizzato tramite pressione a freddo delle fave di cacao per preservarne le proprietà. Questo processo garantisce la sopravvivenza degli enzimi presenti nel cacao, separando al tempo stesso la parte grassa (burro di cacao) e producendo le scaglie, ovvero le piccole schegge che rimangono dopo la fermentazione, l’essiccazione e la pressione delle fave. Il cacao tostato, invece, è un prodotto altamente trasformato sottoposto a un processo di tostatura ad alta temperatura che lo priva di molte delle sue sostanze nutritive. Inoltre, è ricco di zucchero.

Da dove proviene?

La pianta del cacao, Theobroma cacao, è originaria dell’America centrale e meridionale, dove veniva coltivata; i semi dei suoi frutti venivano consumati nel periodo preclassico dalla civiltà Maya fin dal 600 AC.¹ Le fave di cacao un tempo erano utilizzate anche come moneta di scambio e venivano servite in occasione di banchetti reali, oltre a essere offerte in premio ai combattenti dopo le battaglie.

In seguito alla colonizzazione di queste antiche civiltà da parte dell’America, sono stati aggiunti al cacao zuccheri e spezie per renderlo meno amaro. Per molti anni, il cacao e il cioccolato sono stati un bene esclusivo, ma la rivoluzione industriale e l’avvento delle macchine a vapore ne semplificarono la produzione e ne resero possibile la diffusione di massa.

Benefici per la salute

Le fave di cacao contengono molti minerali essenziali, tra cui magnesio, calcio, ferro, zinco, rame, potassio e manganese. Queste sostanze nutritive, di cui il cacao crudo è ricco, hanno una serie di vantaggi per la salute:

Il cacao fa bene al cuore

Le ricerche hanno dimostrato che il cacao crudo può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari grazie alla bioattività di alcuni flavonoidi², ovvero composti vegetali associati all’attività antiossidante. Si ritiene che tali composti favoriscano la circolazione cardiaca abbassando la pressione arteriosa e riducano le infiammazioni e la viscosità del sangue.

Il cacao può migliorare l’umore

Il cacao non fa bene solo alla salute fisica, ma anche a quella mentale. Il cacao contiene la feniletilammina (PEA), un composto naturale prodotto nel cervello associato all’umore positivo, e il triptofano, un aminoacido che il corpo utilizza per produrre la serotonina. Il cacao aumenta il livello di serotonina nel cervello agendo da antidepressivo naturale e favorendo un senso di benessere.³

Il cacao fa bene alla pelle

È stato dimostrato in alcuni studi che gli alimenti ricchi di flavonoli, come il cacao, migliorano la circolazione a livello cutaneo e contribuiscono a idratare la pelle e a proteggerla dai danni del sole.⁴ Molti prodotti per la cura della pelle contengono burro di cacao in quanto il burro derivato dai semi di cacao contiene grandi quantità di acidi grassi e fitosteroli, che secondo gli studi aiutano a ripristinare l’elasticità della pelle e hanno un effetto positivo su alcune malattie della cute.

Come mangiare il cacao crudo

La modalità di assunzione del cacao crudo dipende essenzialmente dalle preferenze alimentari e dal gusto personale. Pur essendo più amaro rispetto al cioccolato, la somiglianza tra i due gusti è indubbia. È fantastico per arricchire frullati o dessert con un tocco di cioccolato; inoltre, se si desidera un sapore più dolce, è possibile aggiungere del miele o della frutta come dolcificante naturale. È anche molto usato per realizzare bevande calde.

Combinazioni popolari per deliziosi spuntini salutari

Uno dei modi più semplici per mangiare cacao crudo consiste nell’aggiungerlo a un frullato. Provate a mescolarne alcuni cucchiaini con una banana e del latte di mandorla per una deliziosa colazione mattutina. Potete anche aggiungere il cacao allo yogurt bianco o mescolarlo con acqua calda, latte (o una bevanda alternativa) e del miele come alternativa al cioccolato caldo.

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]
2. https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]
4. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

Vivere in modo sano come vegetariani

Sempre più persone scelgono la dieta vegetariana. I vegetariani non mangiano carne né pesce e, in alcuni casi, evitano anche altri prodotti animali. Il loro intento è rendere la loro alimentazione sana ed equilibrata. Per abbandonare il consumo di carne e diventare vegetariani, l’aspetto del benessere degli animali spesso gioca un ruolo importante. I vegetariani mangiano principalmente alimenti vegetali, come frutta, verdura e cereali, che costituiscono un’ottima base per una vita sana.¹ Una dieta vegetariana salutare è inoltre in grado di soddisfare l’apporto di sostanze nutritive come la vitamina B12, il ferro, lo zinco e le proteine, altrimenti assorbite mangiando carne.

Quali sono i tipi di dieta vegetariana?

Una dieta priva di carne può essere interpretata in modi diversi. Oltre ai classici vegetariani, il vegetarianismo comprende i latto-vegetariani, i latto-ovo-vegetariani, i pescetariani, i vegani e i flexitariani. Tutti, chi più, chi meno, escludono la carne ma in compenso riempiono le dispense con una varietà di altri cibi. Essere vegetariani non significa necessariamente evitare la flessibilità e la diversità, al contrario vuol dire abbracciare questi aspetti. La scelta di alimenti sani dipende solo da voi. Ciò significa provare a modificare la dieta finché non si trova quella che vi fa sentire bene.

Latto-vegetarianismo e latto-ovo-vegetarianismo

Queste due forme di dieta vegetariana sono strettamente correlate. Mentre i latto-vegetariani integrano gli alimenti di origine vegetale con miele, latte e latticini, incluso il formaggio, i latto-ovo-vegetariani includono tutti questi cibi, più le uova. Il latto-vegetarianismo e il latto-ovo-vegetarianismo sono fasi intermedie dell’alimentazione vegana e vegetariana. Poiché il menu non contiene né pesce né carne, queste due forme di alimentazione devono essere entrambe completate per essere bilanciate.

I pescetariani

Per i pescetariani, escludere la carne non significa rinunciare al pesce. Alla stregua dei flexitariani, i pescetariani apprezzano la flessibilità della loro dieta, che può essere a base di pesce e frutti di mare, nonché di alimenti vegetali. Mangiando cibi vegetali accompagnati da pesce, i pescetariani riescono a garantire al corpo una quantità sufficiente di proteine.² Se desiderate abbracciare l’alimentazione vegetariana e seguire una dieta equilibrata, il pescetarianismo può quindi essere un’ottima scelta.

Il veganismo

La dieta vegana è caratterizzata dalla totale eliminazione di qualsiasi prodotto animale. Oltre a eliminare il consumo di carne, il veganismo prevede anche l’esclusione di latticini, uova e pesce. Anche altri ingredienti alimentari, come i grassi animali, vengono rimossi dalla dieta vegana.

La forma più rigida di veganismo è chiamata fruttarismo. Un fruttariano vive di frutti di bosco, noci, semi e frutta che possono essere raccolti senza uccidere la pianta madre.

Se si segue una dieta vegana, è importante considerare un’eventuale carenza di sostanze nutritive, perché vengono escluse le fonti di sostanze provenienti dalla carne, ad esempio le fonti proteiche. Per aumentare l’apporto proteico, i vegani possono consumare frutta secca, legumi, cereali e altri cibi nutrienti.² Anche l’uso di integratori può migliorare la dieta vegana.

Il flexitarismo

I flexitariani, noti anche come vegetariani flessibili o semivegetariani, consumano più vegetali, senza rinunciare del tutto ai prodotti animali come carne, pesce o latticini. L’obiettivo di questa dieta è essere flessibili nella scelta degli alimenti. Dal consumo ridotto di carne all’eliminazione di determinati prodotti animali, come latte o formaggio, ogni flexitariano può scegliere una soluzione personalizzata per impostare la propria dieta sana.

I benefici dell’alimentazione vegetariana

Chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana può trarre molti benefici e sostenere il corpo e la propria salute. Gli studi dimostrano che una dieta vegetariana³ può influire sulla pressione arteriosa e ridurre al minimo il rischio di sovrappeso o di sviluppo del diabete⁴. I vegetariani sono anche meno soggetti a malattie cardiache rispetto ad altri.⁴

Grazie alla dieta prevalentemente a base di alimenti vegetali, i vegetariani incrementano l’assorbimento dei metaboliti secondari delle piante che sono coinvolti in una varietà di processi metabolici dell’organismo.⁵ Alcuni sostengono che i metaboliti secondari delle piante abbiano effetti neurologici, antinfiammatori e antibatterici.⁵

Quali alimenti rientrano in una dieta vegetariana salutare?

I vegetariani sanno come soddisfare adeguatamente le esigenze nutrizionali, con una dieta priva di carne. Chi desidera seguire una dieta vegetariana sana, e ottenere il massimo dei benefici, deve imparare ad ascoltare il proprio corpo. In questo modo, una potenziale carenza di sostante nutritive, e i relativi sintomi associati, possono essere rapidamente contrastati. Data l’importanza di sostanze nutritive quali vitamina B12, ferro, zinco e proteine, l’alimentazione dei vegetariani deve essere sempre integrata.⁶

Apporto di vitamina B12

La vitamina B12 è presente, in forma disponibile per gli esseri umani, quasi esclusivamente nelle fonti alimentari di origine animale. Pertanto, i vegetariani devono integrare questa importante vitamina che contribuisce al regolare metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso e immunitario. Questa vitamina è contenuta nei seguenti alimenti:

• Uova e latticini sono fonti di vitamina B12 e si integrano perfettamente in una dieta vegetariana.⁷
• I pescetariani ricevono il giusto apporto mangiando pesce e frutti di mare.⁷

Apporto di ferro

Il ferro contribuisce alle normali funzioni cognitive, al regolare metabolismo energetico e al trasporto dell’ossigeno nell’organismo. Di conseguenza, il ferro deve essere parte integrante di una dieta vegetariana equilibrata.

Sono molti gli alimenti vegetariani che lo contengono, ad esempio⁸:

• Pane integrale, cereali, pasta, quinoa e farina d’avena
• Avocado
• Spinaci cotti e funghi lessi
• Patate
• Legumi, come soia e lenticchie
• Tofu

Alimenti che contengono zinco

Lo zinco contribuisce al regolare il metabolismo degli acidi grassi, il metabolismo dei macronutrienti e al mantenimento di ossa, capelli, unghie e pelle. I vegetariani possono beneficiare degli effetti salutari dello zinco, grazie a vari alimenti previsti nella loro dieta⁹:

• Fonti di zinco di origine vegetale: frutta secca, come anacardi e noci di Pecan, frumento o germogli di segale.
• Fonti di zinco di origine animale: formaggio, latte e uova

Come sopperire alla carenza di proteine

Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare e a conservare le ossa sane. Per via dell’esclusione delle fonti di proteine animali, diventa ancora più importante assumere proteine solo dagli alimenti vegetariani.

Di seguito, vi indichiamo le fonti ad alto contenuto proteico da cui i vegetariani possono attingere:
• Latticini e uova
• Legumi: soia, lenticchie e piselli
• Pane e cereali

Riflessioni da condividere con chi intraprende una dieta vegetariana

Vegetarianismo, flexitarismo o pescetarianismo? Se decidete di abbracciare uno stile di vita vegetariano, dovete assicurarvi che la vostra dieta sia sempre sana ed equilibrata e che assumiate tutte le sostanze nutritive di cui il vostro corpo ha bisogno. Provate le varie ricette a base di alimenti vegetariani nutrienti e scoprite l’approccio più adatto a voi e alla vostra famiglia

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [↩]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [↩] [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [↩] [↩]
6. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [↩] [↩]
8. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [↩]
9. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [↩]

Abbiamo tutti un’idea di quali siano i super alimenti. In molti potrebbero sostenere, ad esempio, che il cioccolato lo sia per il suo gusto piacevole e la sua golosità.

I super alimenti, però, non vengono definiti tali in base al gusto (anche se rimangono comunque invitanti), bensì per l’elevata densità nutrizionale che li caratterizza e che permette di fornire vitamine, minerali e antiossidanti in quantità consistenti, pur contenendo pochissime calorie.¹

Perché abbiamo bisogno dei super alimenti?

Grazie alla loro elevata concentrazione di vitamine e minerali, se inseriti nella dieta, i super alimenti contribuiscono a contrastare le malattie e a mantenerci più sani. Le ricerche dimostrano che essi contribuiscono a migliorare la salute del cuore, nonché ad aumentare i livelli di energia e a contrastare gli effetti dell’invecchiamento.²

Una dieta sana si basa sulla varietà: nessun alimento da solo può fornire tutte le sostanze nutritive di cui il nostro corpo ha bisogno. Pertanto, date le loro proprietà benefiche, è importante inserire i super alimenti in una dieta bilanciata che preveda una buona quantità di frutta e verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi e noci e che eviti zuccheri raffinati e alimenti trasformati.

Quali sono i vari tipi di super alimenti?

Esiste una grande varietà di super alimenti e tutti possono essere facilmente inseriti nella nostra dieta per fornire un’ulteriore spinta a un sano regime alimentare. Dagli alimenti che troviamo quotidianamente sugli scaffali del supermercato, ai prodotti più esotici dal sapore insolito, abbiamo accesso a un’ampia gamma di super alimenti che ci permettono di migliorare la nostra dieta. Vediamo quali.

Cacao crudo. Una buona notizia! Sebbene il cioccolato in sé non sia un super alimento, i semi essiccati da cui viene estratto lo sono! I semi crudi di cacao sono una delle più alte fonti naturali di magnesio e sono anche ricchi di calcio, zinco, rame e selenio. Infatti, un grammo di cacao crudo contiene più antiossidanti rispetto alla stessa quantità di mirtilli e bacche di goji! Il cacao crudo ha un alto contenuto di flavanoli, composti vegetali a cui vengono attribuite proprietà antiossidanti. Si pensa che i flavanoli contenuti nel cacao contribuiscano a migliorare la circolazione a livello cardiaco² , favorendo la riduzione della pressione arteriosa e le infiammazioni. Poiché il cacao contiene una piccola quantità di caffeina e di teobromina, un composto noto per avere un lieve effetto energizzante, può anche essere utile per potenziare i livelli di energia.

Frutti di bosco. I frutti di bosco sono un alimento fantastico da aggiungere alla nostra dieta, grazie alla loro alta concentrazione di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Fragole, lamponi, more, mirtilli, mirtilli rossi e bacche di goji sono tutti alimenti che, secondo i ricercatori³ , sono associati alla riduzione dei rischi di condizioni infiammatorie, come le malattie cardiache. E il bello è che hanno anche un sapore delizioso! I frutti di bosco sono semplici da inserire nella dieta e possono essere aggiunti allo yogurt, nei frullati o abbinati ai cereali oppure semplicemente mangiati da soli come spuntino. Se non sono di stagione, sono altrettanto salutari se acquistati congelati.

Yogurt. Eccellente fonte di calcio e proteine, lo yogurt è anche ricco di fermenti vivi, noti come probiotici. I probiotici sono batteri “buoni” e benefici che agiscono per proteggere il corpo dagli altri batteri più nocivi che vivono all’interno del nostro organismo. Lo yogurt può essere consumato da solo o con l’aggiunta di frutti di bosco per ottenere una combinazione di super alimenti. È anche possibile utilizzarlo al posto della panna acida oppure in creme e salse. Assicuratevi di scegliere gli yogurt che contengono fermenti vivi attivi.

Funghi Reishi. Questi funghi rari crescono alla base di alberi decidui e, recentemente, stanno attirando molta attenzione perché si ritiene apportino una serie di benefici per la salute. Gli studi dimostrano che questi funghi contengono un alto livello di polisaccaridi e triterpeni, i componenti attivi che rafforzano il nostro sistema immunitario.⁴ Tali studi hanno anche evidenziato i loro benefici antinfiammatori che contribuiscono a lenire le reazioni allergiche associate all’asma e alle dermatiti da contatto.⁵

Verdure a foglia. Assolutamente ricche di fibre, le verdure a foglia verde scuro sono un’eccellente fonte di vitamina A e C, nonché di calcio e altre sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, zinco e folato. Come dimostrano gli studi, i cavoli, incluso il cavolo nero, le bietole, gli spinaci e le rape⁶ hanno il potenziale di ridurre il rischio di alcune malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache. Potete gustare queste verdure da sole ma anche provare ad aggiungerle a zuppe e insalate, pietanze al curry, patatine fritte e persino ai frullati.

Quinoa. Oggi, questo super cereale è più facile da reperire grazie all’aumentata popolarità che porta a svuotare gli scaffali di supermercati e negozi di alimenti biologici. In natura, esistono più di 120 varietà di quinoa ma la più popolare è di gran lunga la quinoa bianca semplice, per il suo sapore delicato. È molto ricca di antiossidanti, rame, fibre, ferro, magnesio e zinco e può essere utilizzata al posto del riso. Potete anche aggiungerla alle insalate, utilizzarla per preparare polpettine e hamburger o per rinforzare zuppe e stufati.

Preservare le sostanze nutritive per mantenere i super alimenti in condizioni ottimali

I super alimenti che abbiamo menzionato sono tutti cibi freschi, il che significa che sono facilmente deperibili se non vengono consumati nel giro di qualche giorno. Alcuni potrebbero non essere prodotti locali e quindi più difficili da reperire, in tal caso come riusciamo a trarne vantaggio? Grazie al processo di liofilizzazione, possiamo in ogni caso reperire qualsiasi super alimento e sfruttarne tutti i benefici. La liofilizzazione consente di mantenere gli alimenti mediante la rimozione di circa il 98% del contenuto di acqua, impedendone il deperimento e preservando gran parte del loro colore, sapore e, cosa più importante, il valore nutrizionale. Secondo gli studi, questo processo è, il miglior metodo di disidratazione rispetto ad altri, perché preserva le qualità nutrizionali, specialmente se eseguito sotto vuoto.⁷

Versatili e facili da consumare

Forse l’aspetto migliore dei super alimenti è la facilità con cui riusciamo a consumarli. Sono in molti ad apprezzarne il gusto e a mangiarli da soli, ad esempio facendo uno spuntino con una manciata di frutti di bosco. Se preferite osare, potete aggiungerli ai vostri pasti, ad esempio a zuppe e insalate o come ingrediente nei frullati.

Ma ricordate: il segreto è mantenere il giusto equilibrio di super alimenti, per assicurarvi di assimilare tutta la gamma di sostanze nutritive che sono in grado di offrire. Liberate la vostra creatività per gustarne i sapori e per aggiungere una nuova e sana dimensione alle vostre pietanze.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/303079#what_are_superfoods [↩]
2. Shiina Y et al. Acute effect of oral flavonoid-rich dark chocolate intake on coronary circulation, as compared with non-flavonoid white chocolate, by transthoracic Doppler echocardiography in healthy adults. Int J Cardiol. 2009 Jan 24;131(3):424-9. [↩] [↩]
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/ [↩]
4. https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.508.8752&rep=rep1&type=pdf [↩]
5. Stavinoha, W.B., 1990. Study of the anti-exploration of Ganoderma lucidum. Presented at the Third Academic Joint Conference, pp: 201-208. times. [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29751617/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022747/ [↩]

Rafforzare il corpo in modo naturale

La dieta crudista è sana o è solo una tendenza? C’è molto scetticismo riguardo ai pasti preparati con il frullatore, la centrifuga o lo spiralizzatore e in molti rimangono dell’idea che sia meglio tirare fuori una padella o accendere il forno. Stando così le cose, spesso però trascuriamo il fatto che non tutti gli alimenti debbano essere necessariamente bolliti, fritti o cotti al forno. Siamo abituati a cucinare alimenti ad alte temperature per uccidere parassiti e batteri e naturalmente questo è essenziale per la carne e il pollame, ad esempio. Altri alimenti invece, come alcuni tipi di frutta e verdura, possono essere consumati anche completamente crudi. Detto questo, se cuciniamo sempre tutto, senza eccezioni, rischiamo di perdere le migliori sostanze nutritive che la natura ha da offrire. Come per molte altre diete, anche nella dieta crudista l’equilibrio è fondamentale. Mangiare esclusivamente cibi crudi non è molto utile¹ per la salute, mentre una dieta mista e bilanciata, in cui i cibi crudi sono presenti in alta percentuale, può essere un’alternativa molto sana. 

In cosa consiste la dieta crudista?

Potete spegnere i fornelli perché non servono a molto; gli alimenti possono essere riscaldati solo a una temperatura massima di 42 °C. Chi è poco familiare con il concetto di crudismo, lo associa alla rinuncia. Anche voi la pensate così? La verità è che il cibo crudo può essere estremamente vario. Secondo il Giessen Raw Food Study, una dieta crudista è tale se include in gran parte o esclusivamente alimenti vegetali non cotti (e talvolta anche animali).¹ Il regime, più o meno stretto, con cui si desidera aderire al concetto del crudismo, dipende interamente da voi.

Alcuni crudisti non mangiano altro che cibi crudi, senza cottura, mentre altri optano per una transizione graduale, che gli consente di trovare un equilibrio sano tra cibi cotti e crudi. Una convinzione diffusa sulla dieta crudista è che si debba essere vegetariani o persino vegani.

Eppure, a seconda delle scelte alimentari, esistono tre diverse varianti della dieta crudista: crudista vegana, crudista vegetariana e crudista onnivora che include carne e pesce:

• La dieta vegana crudista si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
• I vegetariani crudisti mangiano anche prodotti crudi a base di latte e uova.
• La dieta crudista onnivora include nel menu alimenti come tonno, carpaccio e tartare. Può essere consumato tutto ciò che è essiccato, incluso prosciutto e salmone.

Poiché la dieta include alimenti crudi o cotti una temperatura massima di 42 °C, mangiare cibi crudi significa mangiare cibi integrali, al loro stato naturale.

Cibi crudi e cibi cotti: qual è la differenza?

In una dieta crudista, il cibo viene consumato allo stato naturale, mentre il cibo cotto viene bollito, fritto, pastorizzato o riscaldato in qualche altro modo, prima di essere consumato, e fin qui, tutto chiaro. Ma in che misura le due diete influiscono sul nostro corpo? Quali sono i benefici legati al consumo di cibi crudi?

A una temperatura di 40 °C circa, importanti micronutrienti iniziano a essere modificati. Pertanto, se si fa bollire o friggere il cibo, sostanze nutritive fondamentali, come le vitamine, possono essere distrutte o modificate a tal punto da impedirne l’assorbimento da parte del corpo. Quando gli alimenti vengono cucinati a temperature troppo alte, i sapori che si desidera ottenere, a volte sono accompagnati da sostanze indesiderate. Ad esempio, con la frittura, può formarsi una sostanza chiamata acrilammide.² Prodotti chimici come questo possono essere dannosi solo se consumati in quantità eccessive, ma dobbiamo comunque cercare di limitarne il più possibile l’assunzione. Per ridurre al minimo la formazione di acrilammide durante la cottura, ricordate sempre i consigli sulla salute dell’Healthcare FSA e basatevi sul principio della “doratura” piuttosto che bruciare il cibo affinché diventi più croccante!²

A questo punto, potreste ritrovarvi a pensare che sia una buona idea rinunciare completamente ai cibi cotti e quindi immergervi in una dieta crudista che protegga il corpo da sostanze nocive. Ma non è affatto così: se lo fate rischiate che la vostra dieta diventi sbilanciata e unilaterale. Piuttosto, aspirate a una dieta bilanciata che combini cibi crudi e cotti. Seguendo una dieta mista, potrete aiutare il corpo a trovare e mantenere un equilibrio tra sostanze nutritive e sostanze nocive.³

In che quantità il cibo crudo è sano?

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda di consumare almeno tre porzioni di verdure e due porzioni di frutta al giorno. Le dimensioni di una porzione equivalgono a quelle di una mano.⁴ Questa raccomandazione è anche nota come “5 al giorno” ed è indispensabile affinché una dieta sia ritenuta sana. Seguendo la raccomandazione delle cinque porzioni al giorno, molti crudisti potrebbero chiedersi: in che quantità il cibo crudo è sano?

Come dimostrato da uno studio condotto dall’Università di Giessen, in Germania, non è possibile coprire tutte le esigenze nutrizionali solo attraverso i cibi crudi.¹ Se desiderate fornire al vostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno, è consigliabile evitare una dieta esclusivamente crudista. Nell’ambito della sua campagna “5 al giorno” la DGE raccomanda agli adulti di mangiare circa 400 g di verdure al giorno, di cui200 g cotte e 200 g crude o in insalata. Il fabbisogno nutrizionale rimanente può essere coperto da circa 250 g di frutta che, in ogni caso, siamo abituati a mangiare al suo stato naturale e non cotta.⁴ Per garantire che i cibi crudi abbiano sempre effetti benefici sulla nostra salute, devono essere sempre integrati a una dieta mista che includa sia alimenti cotti che crudi.

Cosa rende il cibo crudo così sano? Tre motivi per includere più cibi crudi nella vostra dieta

1. I cibi crudi hanno un basso contenuto di calorie ma sono ricchi di sostanze nutritive.

2. Sostanze preziose come vitamine, minerali, fibre e metaboliti vegetali secondari sono più abbondanti negli alimenti crudi che in quelli cotti o bolliti.

3. I cibi crudi contengono meno radicali liberi rispetto a quelli cotti.

Qualità dei cibi crudi: qualità degli alimenti allo stato naturale

Ciò che rende così sana la frutta e la verdura sono tutte le vitamine, i minerali, le fibre e i metaboliti vegetali secondari in esse contenuti. Lasciando il cibo allo stato naturale, senza cuocerlo, tutte queste preziose sostanze nutritive rimangono nel cibo in quantità elevate. Pertanto, mangiando cibi crudi, offriamo al nostro corpo il meglio che la natura ha da offrire.

Le sostanze contenute in alta percentuale negli alimenti crudi sono:

• Vitamine, ad esempio vitamina C

La vitamina C contribuisce, tra le altre cose, alla salute del sistema immunitario e del metabolismo. Tuttavia, la vitamina è idrosolubile.⁵ Cucinando cibi ricchi di vitamina C, come spinaci o pomodori,⁶ questi vengono rapidamente deprivati delle sostanze nutritive, perdendo la qualità del cibo crudo.

• Minerali, ad esempio il calcio

Il calcio contribuisce, tra le altre cose, al mantenimento di ossa e denti ed è il minerale più importante per il nostro corpo, in termini di quantità.⁷ Per questo motivo, una dieta ricca di calcio è importante per molte persone. Questa sostanza nutritiva si trova nelle verdure a foglia verde, come broccoli e cavoli.⁷ Per sfruttare tutto il loro potenziale, è intelligente variare il modo di consumarle, tra crude e cotte.

• Fibre

Le fibre alimentari, sia cotte che crude, garantiscono una sensazione prolungata di sazietà. Con questa sola constatazione, il mito dei i cibi crudi che non riescono a saziare viene del tutto sfatato. Potete contribuire al fabbisogno giornaliero di fibre, mangiando carote e cavolo rapa crudi, tanto per fare un esempio.⁸

• Metaboliti vegetali secondari, ad esempio i carotenoidi

I metaboliti vegetali secondari possono avere un’influenza positiva su numerosi processi metabolici. Per consumare il maggior numero di queste sostanze antiossidanti, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di integrare nei pasti più verdure, frutta e frutta secca, tutti alimenti che possono essere consumati crudi. Se possibile, combinateli con semi, legumi, patate e vari prodotti integrali, per una dieta equilibrata e mista.⁹

Cibi crudi per combattere lo stress ossidativo

I cibi possono rilasciare radicali liberi. Questi intermedi metabolici, altamente reattivi, possono danneggiare le cellule del nostro corpo e sono sempre più ricondotti all’insorgenza di malattie.¹⁰ Lasciando gli alimenti crudi, come frutta e verdura, allo stato naturale, senza cuocerli, potete contribuire a limitare l’assunzione eccessiva di radicali liberi.

Per proteggere il corpo, è consigliabile aumentare l’assunzione di sostanze nutritive antiossidanti. Zinco, selenio e vitamina C, ad esempio, contribuiscono alla protezione delle cellule contro lo stress ossidativo. Il fatto di essere crudisti o meno influisce nella misura in cui l’organismo assorbe le sostanze nutritive. 

Crudo, delizioso, intenso, dolce e soprattutto naturale

Di solito scegliamo i nostri pasti preferiti in base al sapore. Pasta con salsa di pomodoro, curry con riso o una colorata pietanza di verdure fritte, al solo pensiero di questi piatti ci viene l’acquolina in bocca. Molte di queste ricette, che prepariamo a casa settimana dopo settimana, implicano la bollitura, la frittura o la cottura al forno degli ingredienti che abbiamo preparato. È comunque possibile integrare cibi crudi nella nostra dieta per variare, senza sacrificare il sapore?

Certamente, anche il cibo crudo può avere un sapore delizioso. Il mondo degli alimenti crudi può offrire molto di più di quanto pensiate. Nella prossima puntatina al supermercato, scegliete vari tipi di verdure e, per cambiare, tenete il fornello spento. Scoprirete da soli che non c’è niente di più buono della dolcezza naturale di una carota o di un peperone che scrocchiano sotto i denti. Anche i gambi di sedano fresco sono deliziosi. Provateli con un’insalata e una manciata di spezie: probabilmente non riuscirete a ricordare l’ultima volta che avete preparato un piatto così velocemente. E l’avete fatto senza cucinare.

Per integrare i cibi crudi nella vostra alimentazione, troverete online una varietà di ricette appetitose. Ad esempio, avete mai sentito parlare di tortellini al cavolo rapa? Probabilmente state già pensando che i tortellini vanno cotti. Ma per questa ricetta, il cavolo rapa non viene utilizzato come ripieno per la pasta preparata con farina di grano o simili. Tagliando il cavolo in fette molto sottili, potrete realizzare dei tortellini da gustare crudi. Scegliete il ripieno che preferite, quindi ripiegate le fette di cavolo per realizzare il tortellini. Servita su un piatto, questa pietanza non sarà solo bella da vedere, ma anche estremamente gustosa. Se darete una possibilità ai cibi crudi, vi convincerete subito, almeno quanto lo siamo noi, che il gusto e la salute vanno di pari passo con una dieta crudista.

Quali alimenti non devono essere consumati crudi?

Ora che avete imparato ad apprezzare i cibi crudi, potete rinnovare i vostri piatti preferiti aggiungendo un po’ alla volta ingredienti crudi. In questo modo, potrete assicurarvi di apportare una nuova energia alla vostra cucina. Innanzitutto, è comunque necessario verificare se gli ingredienti possono essere consumati crudi. Ad esempio, i cereali e le patate non possono essere serviti crudi.

I legumi contengono le lectine, ossia ingredienti vegetali che vengono distrutti durante la cottura.¹¹ I fagioli, i ceci, le lenticchie e i fagioli di soia, devono essere sempre cotti prima di poterli consumare. Lo stesso vale per la soia e i germogli di fagioli mungo. Sebbene i piselli contengano meno lectine rispetto ad altri legumi, non devono comunque essere mangiati crudi a causa delle fibre indigeste che contengono.¹¹

I crudisti devono anche evitare di mangiare le granaglie senza una preparazione adeguata. Perché? Le granaglie contengono fitina, una sostanza che altera l’assorbimento dei minerali nel corpo.¹² Le granaglie sono più digeribili se macinati o tenuti a mollo per diverse ore.

Le patate contengono una sostanza velenosa e amara chiamata solanina. Questa sostanza si trova principalmente nella buccia, ma può passare all’interno del tubero se le patate vengono conservate per troppo tempo e a temperature molte alte. La solanina può essere eliminata solo se le patate vengono cotte in acqua calda.¹³

Idee per ricette con cibi crudi

Siamo sempre tutti molto indaffarati. La frenesia della vita quotidiana non sempre ci dà la libertà di cucinare piatti nutrienti. In una giornata stressante, capita a tutti di infilare una pizza surgelata in forno o riscaldare un pasto già pronto nel microonde. La prossima volta che siete di corsa, provate gli alimenti crudi. I cibi crudi possono essere preparati rapidamente e consentono di servire in un batter d’occhio un pasto sano e nutriente o uno spuntino.

Pensando soprattutto ai neofiti del crudismo, abbiamo preparato un menu che raccoglie alcune deliziose ricette a base di cibi crudi. Prendete ispirazione e liberate la vostra fantasia.

Ricette con un’alta percentuale di alimenti crudi:

• Che ne pensate di un delizioso frullato e un po’ di frutta a colazione? Date un morso a una succosa pesca matura e vi garantirete un ottimo inizio di giornata. I frullati e la frutta possono anche essere facilmente combinati per creare ricche smoothie bowl che non solo hanno un aspetto invitante, ma sono anche estremamente gustose. Date un’occhiata alle nostre ricette di frullati.
• Per il pranzo, vi consigliamo un piatto classico, come un’insalata. Aggiungendo ingredienti crudi come il cavolo rosso, funghi e frutta secca, potrete preparare un pasto delizioso in pochissimo tempo.
• Avete voglia di uno spuntino pomeridiano? Per quanto sia allettante il cioccolato, perché non provate un peperone con salsa di guacamole?
• Chi non ama gli spaghetti? Ma avete sentito parlare dei courgetti? Per la cena, consigliamo pasta fatta con le zucchine. Tutto ciò di cui avete bisogno è uno spiralizzatore, che è un buon investimento per chiunque desideri integrare più cibi crudi nella propria dieta. Per la scelta della salsa, avete la stessa flessibilità che avreste con la pasta normale. Salmone, pesto o altre verdure: provate tutto.

Suggerimenti per i neofiti del crudismo

• Non passate ai cibi crudi tutto in una volta
• Lavate accuratamente gli alimenti prima di mangiarli
• Mangiate lentamente e masticate bene

Volete fare un favore alla vostra salute mangiando cibi crudi? Siete entusiasti di questo cambiamento? Per evitare di provocare disagi al corpo, eliminando troppo velocemente il cibo a cui è abituato, può essere utile sostituire lentamente i cibi cotti con quelli crudi o aggiungere un po’ alla volta gli ingredienti crudi ai vostri pasti. Forse siamo già riusciti in qualche modo a ispirarvi con le nostre ricette.

Assicuratevi sempre di lavare bene le verdure e gli altri cibi crudi prima di mangiarli, perché negli alimenti crudi non vengono trattenute solo le sostanze nutritive, ma anche i batteri. E questi non devono finire nel piatto.

Masticare bene e mangiare lentamente non è importante solo per i bambini; dobbiamo fare attenzione anche noi adulti, se iniziamo a mangiare più cibi crudi, altrimenti potremmo avere difficoltà nel digerirli.¹⁴

L’equilibrio è fondamentale nel combinare cibi crudi e cotti

Per un’alimentazione sana, la varietà è fondamentale. Il modo di mangiare è una decisione che deve adattarsi al proprio stile di vita. Che mangiate carne, pesce e/o latticini o optate per una dieta vegetariana o vegana, una percentuale più elevata di alimenti crudi è sempre una buona soluzione e consente di mangiare pasti deliziosi, pieni di sostanze nutritive diverse, di cui avete bisogno per restare in salute. Chiunque si avventuri nel mondo del crudismo scoprirà subito che i cibi crudi non solo sono sani, ma anche deliziosi e crudamente buoni!

1. https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/ernaehrungswissenschaft/prof/nutr-ecol/forsch/forsch-epid/gi-rohkost-studie [↩] [↩] [↩]
2. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/Broschueren/ErhitzenUnerwuenschteStoffe.pdf [↩] [↩]
3. https://www.bzfe.de/inhalt/schadstoffe-im-essen-vermeiden-1887.html [↩]
4. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/ [↩] [↩]
5. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/wasserloesliche-vitamine/vitamin-c [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-c/ [↩]
7. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/calcium/ [↩] [↩]
8. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkungen-auf-die-gesundheit-farbenfrohe-vielfalt-mit-potenzial/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7704185 [↩]
11. https://www.dge.de/presse/pm/ein-hoch-auf-huelsenfruechte/ [↩] [↩]
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/ [↩]
13. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/solanin-in-kartoffeln/ [↩]
14. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/wie-funktioniert-verdauung/ [↩]

Probabilmente avrete già sentito parlare di elettroliti. Spesso si trovano nelle bevande sportive o in bustine da aggiungere all’acqua e da utilizzare in caso di recupero da malattie. Ma sapete cosa sono realmente e come funzionano?

Un elettrolita è una sostanza minerale che trasporta una carica elettrica quando viene disciolta in acqua. Queste sostanze attivano la funzione cellulare e sono essenziali per molti processi dell’organismo, dalla regolazione della funzionalità muscolare e nervosa e il mantenimento dell’idratazione corporea, al controllo della pressione arteriosa e dei livelli di acidità del sangue, fino al ripristino dei tessuti danneggiati.

Quali sono i vari tipi di elettroliti che si trovano nel corpo umano?

Gli elettroliti sono naturalmente presenti nel nostro organismo ma è importante mantenere un livello stabile, evitando alterazioni. Gli elettroliti principali presenti nel corpo umano sono i seguenti:

• Bicarbonato
• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Sodio
• Fosfato
• Potassio

Gli elettroliti vengono trasportati in tutto il corpo attraverso i fluidi che circolano dentro e fuori le cellule e sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Un muscolo, ad esempio, per contrarsi ha bisogno di calcio, sodio e potassio. Se la quantità di elettroliti che riceve è insufficiente, può non essere efficiente, causando una sensazione di debolezza o, al contrario, può contrarsi involontariamente, con spasmi incontrollati.

Il ruolo degli elettroliti

Gli elettroliti mantengono il battito cardiaco stimolando elettricamente le contrazioni muscolari e sono essenziali per equilibrare i fluidi che circolano nel corpo. Oltre a ciò, hanno altre importanti funzioni. Gli studi hanno dimostrato che gli elettroliti contribuiscono a rigenerare il tessuto e possono supportare la coagulazione del sangue. Inoltre, mantengono stabile il livello di pH del sangue e regolano il livello di fluidità del plasma ematico.¹

Che cosa succede in caso di squilibrio elettrolitico?

Un intervallo troppo alto o troppo basso degli elettroliti può procurare uno squilibrio. Ci sono diversi motivi per cui questa condizione può verificarsi. Una delle più comuni è la disidratazione, che può verificarsi in caso di una rapida perdita di liquidi, a seguito di una malattia, di eccessiva sudorazione o di ustioni. Gli studi hanno dimostrato che alcune condizioni, come le malattie renali o il morbo di Addison, così come il diabete di tipo 1, possono anch’esse causare uno squilibrio elettrolitico.²

Quando si verifica uno squilibrio, potreste avvertire sintomi come debolezza muscolare, crampi, spasmi o contrazioni. Potreste avere sete o mal di testa, sentirvi affaticati o privi di energia oppure confusi o disorientati.

Di quanti elettroliti abbiamo bisogno e dove possiamo trovarli?

Sono diversi i fattori che influenzano i livelli di elettroliti di cui il nostro corpo ha bisogno, tra cui l’età, il livello di attività, il consumo di acqua e il clima. Chi vive in ambienti caldi o fa esercizio fisico regolarmente, ne avrà più bisogno di chi vive in climi freddi o ha uno stile di vita sedentario, poiché la perdita di elettroliti avviene attraverso la sudorazione, l’evaporazione e le secrezioni.

Gli elettroliti vengono introdotti nel corpo attraverso una dieta bilanciata. Frutta e verdura sono ottime fonti di elettroliti, tra cui spiccano le banane, con un alto contenuto di potassio, e le mandorle, ricche di magnesio.

Integratori

È possibile ottenere una corretta dose di elettroliti anche solo con una dieta bilanciata, ma se siete a rischio di alterazioni a seguito di una malattia, se siete sottoposti a una maggiore sudorazione perché fate attività fisica o vi recate in zone con alte temperature, potete anche assumere degli integratori. Tuttavia, ricordate che se avete un livello di elettroliti troppo basso o troppo alto il corpo è di per sé efficiente nel regolare autonomamente questi livelli. In caso di dubbi, è sempre meglio consultare il proprio medico.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/ [↩]
2. https://www.researchgate.net/profile/Syed-Shahid-6/publication/7342529_Electrolytes_and_sodium_transport_mechanism_in_diabetes_mellitus/links/54c709460cf238bb7d0a3b28/Electrolytes-and-sodium-transport-mechanism-in-diabetes-mellitus.pdf [↩]

È molto facile esaurire le energie. Nella nostra vita frenetica e piena di responsabilità dobbiamo trovare il tempo per lavorare, rilassarci, dormire e, naturalmente, divertirci facendo ciò che amiamo, ad esempio frequentare persone o curare la forma fisica. Tutto questo richiede un’energia che non sempre abbiamo ma alla quale possiamo attingere in modo naturale con l’aiuto di alcuni super alimenti.

I super alimenti sono noti per la loro varietà e per i loro vantaggi per la salute, tra cui la capacità di aumentare l’energia in modo naturale. Di seguito sono indicati quattro super alimenti noti che hanno queste proprietà.

Mandorle

Disponibile nella maggior parte dei supermercati, questo potente super alimento rappresenta una straordinaria fonte di energia.

Trasformazione dello zucchero in energia. Gli studi hanno dimostrato che le mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive¹ e hanno un elevato contenuto di magnesio, sostanza che svolge un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia naturale.

Regolazione del sonno. Grazie all’elevato contenuto di magnesio, le mandorle migliorano la qualità del sonno.

Bacche di goji

Queste piccole bacche sono fantastiche per aggiungere un tocco di colore ai piatti e, soprattutto, hanno un sapore delizioso e fanno molto bene. Le piccole bacche rosse di goji sono ricche di antiossidanti, che secondo le evidenze scientifiche hanno i seguenti benefici:²

Sostegno del sistema immunitario. Gli antiossidanti presenti nelle bacche di goji sono noti per le proprietà immuno-stimolanti e per la capacità di ridurre le infiammazioni e contrastare i radicali liberi nocivi, pertanto sono ottimi alleati per mantenersi in salute e peni di energia.²

Stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Le bacche di goji possono aiutare a controllare il modo in cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno e da alcune ricerche è emerso che bilanciano i livelli di insulina e glucosio nel sangue.³ Poiché i cali di energia possono essere causati da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, mantenere in equilibrio queste sostanze è un ottimo modo per evitarli.

Miglioramento del sonno. La mancanza di sonno è una delle cause scatenanti della stanchezza, pertanto uno dei modi migliori per sentirsi sempre peni di energia è dormire a sufficienza. Più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, è stato dimostrato in uno studio che le bacche di goji possono migliorare la qualità del sonno, aumentando i livelli di energia, la capacità di concentrazione e l’acutezza mentale.⁴

Guarana

Originaria del bacino amazzonico, questa pianta brasiliana è un seme nero coperto da un arillo bianco, grande all’incirca come un chicco di caffè e racchiuso in un guscio rosso. Quando viene trasformato in polvere e consumato, offre una serie di benefici, confermati a livello scientifico, in virtù dei quali è considerato un ottimo super alimento in grado di fornire energia in modo naturale:

Riduzione dell’affaticamento. Il guarana è un’eccellente fonte di caffeina naturale, che aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione mentale. È stato infatti dimostrato che la caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, un composto che rilassa il cervello.⁵

Ricco di antiossidanti. Come le bacche di goji, il guarana è particolarmente ricco di antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e al benessere generale.

Benefici per la memoria. Da alcuni studi sugli effetti del guarana sulla memoria è emerso che può favorire la concentrazione e aumentare il livello di attenzione, permettendo di svolgere le attività più rapidamente.⁶

Clorella

Composta da alghe unicellulari, la clorella è un efficace integratore alimentare che, secondo quanto emerso da alcuni studi, ha numerose proprietà energizzanti naturali:

Funzione antiossidante. Alcuni componenti della clorella, tra cui la clorofilla, la vitamina C, il betacarotene, il licopene e la luteina, sono antiossidanti. Gli antiossidanti preservano la salute e l’energia.

Possibile miglioramento della resistenza aerobica. Da uno studio è emerso che la clorella ha effetti positivi sulla resistenza aerobica e migliora notevolmente la saturazione di ossigeno nei polmoni.⁷ Ciò potrebbe essere dovuto al suo contenuto di aminoacidi a catena ramificata. Alcuni studi di approfondimento, infatti, hanno dimostrato che questa combinazione di tre aminoacidi può migliorare le prestazioni aerobiche.⁸

I super alimenti non sono tali per caso. Oltre ad aumentare il livello di energia, hanno effetti benefici per la salute che vanno dalle proprietà anti-invecchiamento alla regolazione del glucosio, al supporto della funzione immunitaria. Poiché sono anche molto gustosi, non sarà un problema integrarli nell’alimentazione per avere effetti salutari immediati.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

I “macro”: carboidrati, proteine e grassi

I macronutrienti, o macro in breve, includono carboidrati, proteine e grassi. Quasi tutto ciò che mangiamo contiene una certa quantità di macronutrienti. Il nostro corpo ha bisogno dei nutrienti per diverse funzioni importanti, come la crescita, lo sviluppo e l’apporto di energia.¹ Scopri di più su cosa possono fare i macronutrienti nel nostro corpo.

Carboidrati

I carboidrati sono la fonte principale di energia. Sono costituiti da catene composte da amidi e zuccheri che il corpo scompone in glucosio. Si distinguono tra carboidrati semplici (a catena corta) e complessi (a catena lunga). I carboidrati semplici sono elaborati più rapidamente dall’organismo e procurano un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue, ma solo per periodi brevi, mentre i carboidrati complessi ci forniscono energia più a lungo.²

Per funzionare, il nostro cervello ha bisogno di energia: come macronutrienti, i carboidrati sono la fonte energetica primaria, perché aiutano a mantenere le normali funzioni cerebrali. L’energia fornita dai carboidrati viene efficientemente immagazzinata nel fegato e nei muscoli.³ L’immagazzinamento nel fegato garantisce che i livelli di zucchero nel sangue rimangano il più possibile costanti. Pertanto, senza un costante apporto di carboidrati, il corpo fa ricorso alle riserve presenti nei muscoli. Questo è particolarmente utile quando si fa sport. Uno sforzo fisico molto intenso e/o prolungato comporta un affaticamento muscolare e l’impoverimento delle riserve di glicogeno dei muscoli scheletrici. I carboidrati possono aiutare a ripristinare la normale funzione muscolare (contrazione).

Proteine

Le proteine sono catene di aminoacidi presenti in tutto il corpo, inclusi muscoli e ossa. Le proteine contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento della massa muscolare, nonché a mantenere le ossa sane e rivestono un ruolo fondamentale anche nella fase di sviluppo adolescenziale. Sono inoltre essenziali per lo sviluppo e la crescita delle ossa nei bambini.

Gli aminoacidi sono 20, di cui otto sono noti come aminoacidi essenziali. Non vengono prodotti dall’organismo e per questo devono essere introdotti con l’alimentazione.

Grassi e acidi grassi

Il nostro corpo sopperisce all’apporto energetico necessario, non solo tramite i carboidrati e le proteine, ma anche con l’assunzione di grassi. Consumando grassi, il corpo può ricevere il giusto apporto di acidi grassi essenziali, che non è in grado di produrre da solo. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, sono tra i grassi essenziali. I grassi vengono essenzialmente suddivisi tra acidi grassi saturi e insaturi. Gli acidi grassi saturi sono spesso definiti “grassi cattivi”, mentre gli acidi grassi insaturi sono noti come “grassi buoni”.

È stato dimostrato che, sostituendo i grassi saturi con i grassi insaturi negli alimenti, si riduce il livello di colesterolo nel sangue. Il colesterolo alto è un fattore di rischio per le cardiopatie coronariche. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono quindi mantenuti normali.

Quali sono gli alimenti che contengono macronutrienti? 

Per aiutarvi a creare un piano nutrizionale ottimale, abbiamo messo a punto un elenco contenente alcune fonti naturali di macronutrienti. Secondo i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, oltre il 50% dell’energia nutrizionale consumata quotidianamente dovrebbe provenire dai carboidrati, preferibilmente attraverso gli amidi e gli alimenti ad alto contenuto di fibre, come prodotti integrali, patate, legumi, verdure e frutta.⁴ Vedrete come alcuni alimenti contengono anche due o tre macronutrienti.

Le fonti di carboidrati

I carboidrati si trovano in molti cibi salutari, ma anche in qualche alimento meno sano. A causa di questa doppia provenienza, molti trovano difficile fare scelte alimentari sane. Fondamentalmente, ciò che dovreste ricordare è che il tipo di carboidrati è più importante della quantità che viene assunta attraverso la dieta.⁵

Tra le fonti sane di carboidrati, troviamo:⁵

• Prodotti integrali non trasformati o minimamente trasformati
• Verdure basate sul principio dell’arcobaleno, ad esempio carote, piselli, cavolfiore e peperoni
• Frutta, come uva, banane, melograno e ananas

Le fonti meno sane di carboidrati includono molti alimenti altamente trasformati o raffinati, come pane bianco, dolci o bevande analcoliche.⁵

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le proteine si trovano in prodotti animali e vegetali, quindi possiamo fare affidamento anche sulla varietà. Le fonti proteiche includono:⁶

• Carne, come petto di pollo e manzo
• Pesce, ad esempio trota e salmone
• Prodotti lattiero-caseari, quali ricotta e yogurt
• Uova o albumi
• Legumi, come soia, lenticchie e piselli
• Cereali e cereali integrali, ad esempio il pane

Fonti di acidi grassi

Se, da un lato, dobbiamo evitare del tutto i grassi saturi, dall’altro, possiamo trovare benefici consumando grassi buoni e insaturi, per gli effetti positivi che producono sul nostro corpo.

Tra gli alimenti ricchi di acidi grassi insaturi buoni, troviamo:⁷

• Avocado
• Pesce
• Oli vegetali come olio d’oliva, olio di girasole, olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca, come noci, mandorle, nocciole e noci pecan
• Semi, quali semi di zucca, semi di lino e semi di sesamo

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente in alimenti ricchi di grassi animali, come salsicce e carne ad alto contenuto di grassi, ma anche nel burro e nel formaggio.

Una distribuzione ottimale dei macronutrienti

Per rimanere sani, abbiamo bisogno di tutti e tre i macronutrienti, ma altrettanto importante è la qualità di carboidrati, proteine e grassi che assorbiamo attraverso il cibo. Una fetta di pizza può offrire le stesse proporzioni di macronutrienti di una fetta di pane tostato integrale, con fette di avocado e pomodoro, ma non gli stessi valori nutrizionali. Quindi non è importante solo la quantità di calorie, ma anche la loro composizione.

Nell’ambito di uno studio condotto dal Department of Cardiovascular Medicine del Brigham and Women’s Hospital e della Harvard Medical School⁸, i ricercatori hanno osservato gli effetti che i cambiamenti apportati alla dieta e allo stile di vita avevano sulla salute, in particolare sul peso corporeo. Ogni giorno, per quattro anni, i soggetti presi in esame, hanno consumato porzioni più abbondanti dei singoli componenti alimentari che forniscono macro e micronutrienti. È stato notato che le persone che avevano mangiato principalmente patate e patatine fritte, bevande zuccherate, carne rossa sia trasformata che non, avevano registrato un significativo aumento di peso. Al contrario, i soggetti che avevano consumano più frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e latticini, come lo yogurt, avevano perso peso. I risultati dello studio hanno supportato ciò che era già emerso dalla ricerca sui macronutrienti, cioè che il tipo di cibo è importante tanto quanto il suo contenuto calorico.

La DGE, la società tedesca per la nutrizione,⁹ ha inoltre cercato di comprendere come ottenere una distribuzione ottimale dei macronutrienti negli alimenti, nello specifico seguendo una dieta che prevede:

• un’elevata assunzione di fibre, provenienti in particolare dai cereali
• un’elevata assunzione di metaboliti secondari vegetali
• un’assunzione moderata di grassi.

Un prerequisito per questo modello di alimentazione è che gli alimenti ricchi di fibre, in particolare i prodotti a base di cereali integrali, forniscano la percentuale più alta di carboidrati. È inoltre consigliato includere nella dieta un’alta percentuale di prodotti di origine vegetale scarsamente trasformati. Nel nostro articolo sulla nutrizione a base di cibi crudi, potrete scoprire come preparare piatti deliziosi con cibi crudi o poco trasformati. 

Calcolo dei macronutrienti: qual è la percentuale di macronutrienti di cui ho bisogno?

Come per molti modelli nutrizionali, anche per la proporzione di macronutrienti non c’è un unico approccio valido per tutti. Non esiste la proporzione ideale che chiunque può considerare. Ad esempio, se il vostro stile di vita cambia, anche il vostro fabbisogno di macronutrienti subirà una modifica. Chi desidera perdere peso, ha esigenze diverse rispetto a coloro che intendono mantenere il proprio peso. Lo stesso vale, ad esempio, per sviluppare i muscoli: i macronutrienti devono essere utilizzati per aumentare o mantenere la massa muscolare?

Chi è consapevole della quantità di energia e di macronutrienti di cui ha bisogno, è in grado di creare un piano nutrizionale ideale e seguire una dieta sana e bilanciata. Esistono numerosi calcolatori di macronutrienti online che vi aiuteranno a eseguire i calcoli e ottenere le giuste ripartizioni. Dopo aver inserito alcuni dati fondamentali, ad esempio peso corporeo, età, sesso e altezza, il calcolatore mostra la quantità di macronutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno, ogni giorno. Provate a calcolare da soli il vostro fabbisogno quotidiano di macronutrienti.

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [↩]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [↩]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [↩]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [↩] [↩] [↩]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [↩]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [↩]

E perché è essenziale per gli integratori alimentari?

Se state esplorando il mondo degli integratori alimentari, prima o poi vi imbatterete nel termine “biodisponibilità”. Anche se il termine può apparire ostico, si tratta di un fattore estremamente importante nel determinare l’efficacia di un integratore.

Come molti termini scientifici, è più facile comprendere questo vocabolo se lo si scompone, in modo da assimilarlo più facilmente. Una strategia azzeccata, perché il suo significato è dato proprio dai singoli elementi!

La biodisponibilità è la velocità con cui una sostanza, come un integratore o un farmaco, viene assorbita da un sistema vivente¹ .

Perché è importante parlando di integratori? Perché se gli elementi fondamentali di tale integratore, che si tratti di vitamine, minerali, enzimi o erbe, raggiungono in modo efficiente la parte del corpo che devono aiutare, l’integratore sarà più utile e agirà più rapidamente.

Gli integratori alimentari vengono di solito assunti sotto forma di capsule o compresse. Vengono ingeriti e quindi digeriti: proprio come accade con il cibo, dall’apparato digerente entrano nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale e, per mezzo di un incredibile sistema di orientamento, trovano la strada fino a quel sistema o a quella parte del corpo a cui sono destinati. Solo a questo punto possono iniziare a esercitare i loro effetti benefici per il nostro organismo e quanto più velocemente ed efficacemente lo fanno, tanto meglio sarà per noi. Alcuni integratori sono inefficaci proprio perché non vengono mai assorbiti completamente dall’organismo.

Un aspetto da tenere presente è che i produttori di integratori dichiarano spesso di aver creato un prodotto con la massima biodisponibilità, ma non è così semplice. Gli elementi in azione sono due: l’integratore e il vostro corpo.

Per quanto riguarda l’integratore, i fattori fondamentali sono, tra gli altri, il modo in cui viene assunto, il tempo necessario per la sua disintegrazione (in altre parole, la rapidità con cui i principi essenziali entrano in azione), la qualità degli ingredienti e la loro formulazione. Alcuni nutrienti sono assorbiti meglio in associazione ad altri nutrienti. Ad esempio, un integratore di calcio potrebbe anche contenere vitamina D, che, stando a quanto dimostrato, aumenta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo² .

L’altro elemento dell’equazione è il vostro corpo. Ogni corpo è unico, ogni essere umano diverso. Quindi, per quanto biodisponibile possa essere un integratore alimentare in linea di principio, entrano in gioco altri fattori relativi alla persona che lo assume: l’età e il sesso, lo stato di salute, lo stato dell’apparato digerente (che può anche trarre beneficio dagli integratori durante il loro passaggio), l’ora del giorno in cui viene assunto l’integratore e se viene assunto a stomaco pieno o vuoto. Le variabili, come si vede, sono innumerevoli!

Per di più, bisogna tenere in considerazione le esigenze nutritive: i bambini in crescita, gli adulti in età avanzata e le donne in gravidanza hanno necessità diverse, che influiscono sulla facilità di assorbimento di un integratore.

Naturalmente, potete sempre rivolgervi ai produttori degli integratori che vi interessano. L’ideale sarebbe che vi anticipassero e fossero proattivi nella promozione della biodisponibilità dei loro prodotti. Potete anche fare delle piccole ricerche online su alcune delle combinazioni di nutrienti per voi ottimali.

A prescindere da tutte le nozioni scientifiche, quello che conta è sempre il buon senso. Prima vengono assorbiti gli elementi benefici di un integratore, prima se ne vedranno gli effetti positivi sulla salute e sui livelli di energia. Se dedicherete quindi del tempo alla comprensione del funzionamento della biodisponibilità, sarà più facile prendere decisioni consapevoli sulle combinazioni giuste per voi.

1. https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/bioavailability [↩]
2. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/ [↩]

Integratori alimentari: quali assumere e come ottimizzare il loro beneficio

Esistono molti tipi di integratori e tutti offrono diversi benefici per la salute e il benessere. Ma non si tratta semplicemente di ingoiare l’integratore e lasciare che faccia il suo lavoro: come e quando lo assumiamo può avere un grande impatto sulla sua efficacia.

Le vitamine sono liposolubili o idrosolubili, cioè si sciolgono e vengono elaborate con più facilità se miscelate con lipidi (grassi) o acqua. Per capire meglio, basta pensare a ciò che accade quando mischiamo aceto e olio d’oliva per condire una pietanza: sia l’aceto che l’olio conservano ognuno la propria identità, distinguendosi facilmente l’uno dall’altro. Se, invece, versiamo l’aceto in una soluzione di acqua, i due liquidi si mescolano fino a diventare indistinguibili: questo perché l’aceto è idrosolubile. Questo aspetto è fondamentale, perché permette di determinare se una specifica vitamina debba essere consumata a stomaco vuoto o durante i pasti.

Quali sono gli integratori alimentari da assumere insieme al cibo?

Le vitamine A, D, E e K, ad esempio, vengono assorbite meglio se assunte insieme a una piccola quantità di grassi, come yogurt di latte intero, pesce grasso o anche verdure rosolate in olio di oliva. Come sempre, però, ci sono alcune eccezioni. Tra queste, la vitamina C e le vitamine del gruppo B sono le principali. Infatti, per essere elaborate queste vitamine non richiedono l’interazione con i grassi sani presenti nell’alimentazione. Le vitamine del gruppo B sono, in effetti, elementi vitali per il metabolismo e quindi è sempre meglio assumerle a stomaco vuoto. Tuttavia, sono anche ben assorbite se assunte durante i pasti e chiunque abbia lo stomaco sensibile si troverà meglio ad assumere le vitamine idrosolubili con il cibo.

Quali sono gli integratori alimentari da assumere solo con acqua?

I probiotici è meglio assumerli con acqua, all’incirca 30 minuti prima di un pasto contenente piccole dosi di grassi.¹ Il concetto alla base di questo principio è impedire che i probiotici vengano sopraffatti da tutte le altre dinamiche che si verificano durante la digestione del cibo. In parole povere, assumere probiotici prima dei pasti permette loro di iniziare il lavoro di bilanciamento e di stimolazione per favorire una sana flora intestinale.

E gli integratori che contengono sostanze nutritive sia liposolubili che idrosolubili?

Cosa succede se si assume un multivitaminico? Bisogna distribuire nell’arco della giornata l’assunzione di tutte le vitamine in esso contenute? Ovviamente, no. L’integratore multivitaminico può essere assunto durante i pasti, assicurandosi però che l’apporto di grassi sia moderato. In alternativa, se preferite le vitamine idrosolubili, potreste assumerle al risveglio.

Calcio e magnesio sono minerali fondamentali, che hanno un effetto rilassante. Dopotutto la credenza che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto faccia bene, è realmente una sana abitudine. L’organismo può assorbire solo una certa quantità di calcio per volta, per questo molti esperti reputano sia meglio suddividere le dosi, da circa 500 mg ciascuna.² 

Le complessità dell’assunzione di zinco, ferro e calcio

Il momento migliore per assumere lo zinco è prima dei pasti ed è consigliabile non associarlo a cibi ricchi di calcio e ferro, perché questi minerali possono contrastarne l’assimilazione. Tuttavia, la maggior parte delle forme di zinco, in quantità superiori a pochi milligrammi, spesso provocano disturbi gastrointestinali, se assunti a stomaco vuoto. Si consiglia quindi di assumere lo zinco durante i pasti, evitando di consumare contemporaneamente alimenti contenenti di ferro e calcio. Anche il ferro dovrebbe essere preso a stomaco vuoto e non in associazione al calcio. Purtroppo gli integratori a base di ferro possono causare disturbi gastrointestinali. Una buona alternativa, potrebbe essere assumere il ferro in associazione con agrumi, frutta o succhi di frutta ad alto contenuto di vitamina C, perché questa vitamina ne favorisce l’assorbimento.³

Quali altri fattori influiscono sull’assorbimento delle sostanze nutritive?

In termini generali, gli ostacoli dell’assorbimento delle sostanze nutritive sono nemici piuttosto noti: caffeina, alcol e stress. La caffeina può diminuire l’assorbimento del ferro fino all’80%.⁴ Ciò non significa che sia necessario eliminare il tè o il caffè al mattino.

Bisogna, piuttosto, attendere almeno un’ora tra il consumo di caffeina e l’assunzione dell’integratore.

Non dovrebbe stupire il fatto che non si debbano accompagnare i multivitaminici con l’alcol. Se non consumato con moderazione, l’alcol può anche danneggiare il rivestimento dell’apparato digerente e ridurre la quantità di enzimi digestivi.⁵ Lo stress mantiene il corpo in costante tensione, condizione che non favorisce la digestione perché il corpo si concentra sulla gestione dello stress invece che sui processi digestivi.⁶

Sebbene queste linee guida vi offrono indicazioni su quando è più indicato assumere i vari tipi di integratori alimentari, informarsi e sperimentare rimane il modo migliore per scoprire quando e come il vostro corpo preferisce assumere cibo e integratori.

1. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [↩]
2. Straub, Deborah A. “Calcium Supplementation in Clinical Practice: A Review of Forms, Doses, and Indications.” Nutrition in Clinical Practice, vol. 22, no. 3, 1 June 2007, pp. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [↩]
3. medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [↩]
4. Garrison, Robert H., and Elizabeth Somer. The nutrition desk reference. Keats Pub., 1997 [↩]
5. Somer, Elizabeth. The essential guide to vitamins and minerals. Harper Perennial, 1995 [↩]
6. Mindell, Earl, and Hester Mundis. Earl Mindell’s new vitamin bible. Grand Central Life & Style, 2011 [↩]

Ripristinare l’equilibrio naturale del corpo.

L’effetto combinato di alimenti trattati e poveri di nutrienti e di uno stile di vita che può essere allo stesso tempo iperattivo e sedentario, frenetico e disorientante, fa sì che non sia una sorpresa se l’organismo a volte accusa il colpo.

È naturale per un corpo sano puntare a raggiungere un equilibrio tra una dieta bilanciata, un livello costante di esercizio fisico regolare e un atteggiamento mentale rilassato. Tuttavia, basta poco a rompere un tale equilibrio. Perciò, oltre a prendere decisioni e scelte positive per essere sempre attivi, mangiare bene e raggiungere uno stato mentale più calmo, potete anche ricorrere a una quarta soluzione, ovvero l’assunzione di integratori alimentari, per mantenere questo equilibrio essenziale.

Gli integratori sono un modo per fornire al corpo una vasta gamma di vitamine (micronutrienti che supportano una varietà di funzioni, quali la crescita, i livelli di energia e altri processi¹, minerali, come calcio e magnesio, ed enzimi, in una forma che può essere assunta e ingerita in modo facile e comodo.

Perché dobbiamo prendere in considerazione gli integratori alimentari? La considerazione è d’obbligo in parte perché i prodotti alimentari di base, come carne, latticini, frutta e verdura, hanno una qualità nutrizionale inferiore rispetto a quella di una o due generazioni fa². L’aumento di prodotti alimentari trattati ha aggravato il problema.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene gli integratori alimentari possano essere di supporto all’equilibrio nutrizionale di chi li assume, in se stessi non creano benessere. È per questo che sono chiamati “integratori”, poiché sono pensati per integrare la nostra dieta, non per sostituirla. Ciò significa che, anche se assumete i migliori integratori alimentari sul mercato, questa non deve mai essere una scusa per vivere sulla base di un dieta fatta di cibi veloci, precotti o trattati.

Pensate agli integratori come a un supporto all’alimentazione di base, soprattutto se la vostra dieta è leggermente irregolare, che vi consentirà di continuare a esplorare la piacevole esperienza dell’evoluzione del vostro benessere.

Inoltre, gli integratori possono essere d’aiuto in determinate fasi della vita, ad esempio durante la gravidanza, o per aumentare la flessibilità delle articolazioni in età avanzata, per scopi particolari o per parti del corpo specifiche. Potete ideare un piano di integrazione personalizzato che faccia al caso vostro.

Grazie alle numerose informazioni disponibili su Internet, potete comprendere meglio gli integratori e il loro funzionamento. Un buon punto di partenza è conoscere i principali micronutrienti: le vitamine A-K e i minerali essenziali. Approfondendo le vostre conoscenze, potrete comprendere meglio il potenziale degli integratori e cosa possono offrire alla vostra vita.

Soprattutto, gli integratori devono essere della migliore qualità possibile, poiché questo fa davvero la differenza.

Con la dieta giusta, supportata da integratori per fornire al corpo l’energia di cui ha bisogno, avviene qualcosa di straordinario. Iniziamo a sentirci sempre più capaci di compiere scelte positive e salutari. Ciò che un tempo poteva sembrare un sacrificio, come mangiare cibi integrali, fare attività fisica, fare delle pause e persino lavorare, diventa un vero piacere.

E la vita ne risente positivamente. Gli integratori possono contribuire a una vita più sana ed equilibrata.

1. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#definition
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157516302113

Tutto quello che pensavate di sapere, ma che in realtà non sapete

Quasi tutti sanno che cosa sono le proteine. Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine costituiscono i tre macronutrienti più importanti della nostra dieta.  Le ricerche hanno dimostrato perché è importante includerle in una dieta sana e bilanciata e il ruolo chiave che ricoprono nella costruzione e nel mantenimento di ogni singola cellula nel nostro corpo.¹ Cosa succede quindi se non assumiamo una quantità sufficiente di proteine e quali sono le migliori fonti alimentari che garantiscono il corretto apporto di questo macronutriente?

Perché abbiamo bisogno delle proteine

Sapevate che ci sono oltre 10.000 tipi di proteine nel nostro corpo, a cominciare dagli organi interni ai tessuti, i muscoli, la pelle, capelli e ossa? Ogni singola cellula nel nostro corpo contiene proteine, per questo è fondamentale includere questo macronutriente nella nostra dieta, perché aiuta a riparare e a rigenerare le cellule.² Le proteine sono fondamentali per supportare i processi che danno energia al nostro organismo e contribuiscono a trasportare l’ossigeno in ogni parte del corpo. Sono pertanto assolutamente essenziali per mantenerci in salute e garantire che il nostro corpo continui a funzionare come dovrebbe:

Costituzione delle cellule

Ossa, muscoli, cartilagini e pelle vengono costruiti esclusivamente con l’aiuto delle proteine. 

Riparazione dei tessuti

Le proteine sono necessarie per costruire e riparare i tessuti danneggiati.

Ossigenazione del sangue

Il composto di proteine presente nei globuli rossi trasporta l’ossigeno in tutto il corpo, rifornendolo delle sostanze nutritive di cui ha bisogno.

Supporto alla digestione

Le proteine presenti nella dieta producono gli enzimi che ci aiutano a digerire correttamente gli alimenti e a produrre nuove cellule e sostanze chimiche utili per il corpo.

Regolazione ormonale

Le proteine aiutano a mantenere regolare il livello ormonale, aspetto particolarmente importante durante il periodo della pubertà, quando le cellule si sviluppano e si trasformano.

…E sono ancora tanti i benefici ottenuti con il consumo di proteine!

Le proteine sono spesso in prima linea per chi cerca di perdere peso o di sviluppare la massa muscolare: in entrambi i casi sono fondamentali! Gli studi dimostrano che non solo riducono il desiderio degli spuntini notturni,³ ma sono i micronutrienti che, più di tutti, sviluppano il senso di sazietà, frenando inoltre l’appetito più a lungo di quanto facciano carboidrati e grassi.⁴ Numerosi studi hanno anche dimostrato che un consumo elevato di proteine può portare all’aumento della forza e della massa muscolare, contrastando anche la perdita del tono muscolare⁵ .

Aminoacidi essenziali

Durante la digestione, le proteine che consumiamo vengono scomposte in aminoacidi, i cosiddetti blocchi costitutivi della proteina. La British Nutrition Foundation riconosce circa 20 tipi di aminoacidi, di cui 9 sono necessari nella dieta degli individui adulti, per mantenere uno stato di salute ottimale.⁶ Questi ultimi sono conosciuti come aminoacidi essenziali e possono essere prodotti solo attraverso il consumo di alimenti ricchi di proteine.

Di quante proteine abbiamo bisogno e quali sono gli alimenti che ne contengono di più?

A seconda dell’età e del peso, gli studi dimostrano che un adulto ha bisogno in media di 0,6 g di proteine al giorno, per chilogrammo di peso corporeo. I neonati, i bambini, le donne in gravidanza o che allettano al seno hanno esigenze diverse.⁷

Un alto contenuto di proteine si trova nella carne, nel latte, nel pesce e nelle uova. Se siete vegetariani o vegani, non preoccupatevi! Non dovete mangiare prodotti animali per ottenere l’apporto di proteine di cui avete bisogno. Le proteine sono disponibili anche nella soia, nei fagioli e legumi, nel burro di noci e in alcuni cereali, ad esempio, germe di grano e quinoa.

Quali sono i vari tipi di proteine?

Le proteine sono di vari tipi e per questo sono ottime per chi deve, o sceglie, di evitare determinati gruppi alimentari.

La caseina si trova nel latte, ma viene assorbita e digerita molto più lentamente, quindi può essere un’opzione adatta a chi è intollerante al lattosio.

L’albumina si trova nelle uova ed è un’ottima scelta per chi deve evitare il latte ma cerca comunque una buona fonte di proteine animali. Come dimostrano gli studi, di tutti gli alimenti completi, le uova contengono il miglior tipo di aminoacidi, in termini di digeribilità.⁸

La proteina del pisello è ottima per le persone allergiche o intolleranti alle uova o ai latticini e per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

La proteina della canapa è una proteina vegetale facilmente digeribile, molto ricca di aminoacidi sebbene abbia un basso contenuto di lisina e leucina.

La proteina del riso integrale contiene tutti gli aminoacidi essenziali ma non è considerata una proteina completa per il suo basso contenuto di lisina. 

Le proteine vegetali miste possono essere un’ottima opzione per chi cerca di evitare prodotti a base di carne, ma desidera assumere tutti gli aminoacidi, in quantità elevata. Le proteine in polvere contengono comunemente miscele di origine vegetale e pertanto si adattano a qualsiasi gusto e necessità.

Proteina del siero del latte e attività fisica

La proteina del siero del latte è un tipo di proteina tra le più popolari, soprattutto per quanto riguarda la forma fisica e le prestazioni sportive. Questa proteina proviene dal latte e deriva dal liquido che si separa dalle cagliate, durante il processo di caseificazione. È una fonte molto ricca di proteine che, secondo quanto dimostrano gli studi, influisce più di ogni altra sulla diminuzione dell’appetito, risultando molto adatta per chi cerca di gestire il proprio peso.⁹

Sempre secondo gli studi, questa proteina migliora le prestazioni sportive e contribuisce anche a migliorare la composizione del corpo mediante l’aumento del peso muscolare. Inoltre, aumenta la resistenza e, in forma più lieve, la forza fisica.¹⁰

Non tutte le proteine sono uguali

Parlando di integratori proteici, come le proteine in polvere, la qualità può variare. Non tutte le proteine del siero del latte sono uguali e non tutte forniscono gli stessi benefici. La cosa fondamentale è verificare se la proteina è stata sottoposta a denaturazione, cioè il processo biochimico per mezzo del quale le proteine perdono la loro struttura e di conseguenza le loro funzioni. Nelle proteine in polvere denaturate, la struttura degli aminoacidi viene scomposta mediante l’esposizione agli acidi, ossidazione degli aminoacidi o calore elevato durante il processo di pastorizzazione.

Per questo motivo, è sempre meglio cercare di assumere proteine non denaturate, in quanto non vengono sottoposte al processo di scomposizione e mantengono le sostanze vitali che potenziano il sistema immunitario e che rendono il siero così salutare. Le migliori proteine del siero del latte si ottengono con un processo di lavorazione minimo e un metodo di filtrazione a freddo.

Le proteine e la dieta

Sebbene le proteine abbiamo un’importanza rilevante, non si tratta di un macronutriente che dovete assumere in modo esagerato. Non è necessario consumare la quantità giornaliera consigliata tutta in una volta, ma è preferibile distribuirla nel corso della giornata.

Qualunque siano le vostre preferenze alimentari o i vostri obiettivi di salute, la quantità di alimenti ricchi di proteine è smisurata e questo vi permette non solo di mantenervi in salute, ma anche di consumare cibi gustosi e vari.

1. Why Is Protein Important In Your Diet [↩]
2. Protein in diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia [↩]
3. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite [↩]
4. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review [↩]
5. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes [↩]
6. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
7. Protein – British Nutrition Foundation [↩]
8. The protein digestibility-corrected amino acid score – PubMed [↩]
9. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men [↩]
10. Whey Protein Improves Exercise Performance and Biochemical Profiles in Trained Mice [↩]

Uno stile di vita salutare può influire sulle nostre cellule a livello genetico?

L’epigenetica si occupa del controllo dei geni attraverso fattori diversi dalla sequenza del DNA di ogni individuo.¹ Ogni persona è caratterizzata da una determinata sequenza di DNA che non può essere modificata. Tuttavia, l’attività genetica all’interno del nostro DNA può essere alterata. Lo studio dell’epigenetica ammette la presenza di fattori che possono determinare quando alcuni geni vengono “attivati” o “disattivati”, se alcuni di essi sono espressi nel nostro organismo e in che misura.²

Tre modi per silenziare i geni

Sappiamo che i geni non scompaiono, ma possono essere messi a tacere o “disattivati”. All’interno delle nostre cellule, tre sistemi concorrono ad avviare questo processo.

1. La metilazione del DNA è un processo chimico che aggiunge un gruppo metile al DNA. Tale processo modifica l’aspetto e la struttura del DNA e cambia il modo il cui il gene interagisce con il nucleo cellulare
2. Gli istoni sono le proteine del DNA che costituiscono i cromosomi. Il DNA si avvolge più o meno saldamente intorno a queste proteine, determinando in tal modo l’espressione genica.
3. Il silenziamento indotto dall’acido ribonucleico (RNA) può disattivare i geni tramite interferenza

In che modo l’epigenetica influisce su salute e benessere

L’ambiente in cui viviamo e lo stile di vita che conduciamo possono influire molto sul comportamento dei nostri geni. In materia di nutrizione, ad esempio, le sostanze che assumiamo entrano nelle vie metaboliche responsabili della formazione di determinati gruppi metili.

Alcune sostanze nutritive, come l’acido folico e le vitamine del gruppo B, sono componenti essenziali di questo processo. Una cattiva alimentazione può influire sui geni a livello cellulare. La buona notizia, tuttavia, è che si può affermare anche il contrario: un’alimentazione salutare può produrre effetti positivi. Il Dott. Deepak Chopra nel suo libro Super Genes: Unlock the Astonishing Power of Your DNA for Optimum Health and Well-Being, afferma che “le mutazioni genetiche associate a malattie sono completamente deterministiche solo nel 5% dei casi, mentre nel 95% possono essere influenzate da fattori alimentari e comportamentali e da altre condizioni ambientali.”

Gli scienziati della Human Evolutionary Genetics Unit hanno dimostrato che le abitudini e lo stile di vita possono avere un impatto epigenetico determinando cambiamenti che modificano la nostra espressione genica.³ L’affermazione “siamo ciò che mangiamo” non è mai stata più vera: possiamo produrre un impatto positivo sui nostri geni conducendo una vita migliore e più sana e possiamo esercitare un forte controllo sulla nostra salute, indipendentemente dal patrimonio genetico con cui nasciamo.

1. Scitable by Nature Education: Epigenetic Influences and Disease [↩]
2. What is Epigenetics: A Super Brief and Basic Explanation of Epigenetics for Total Beginners [↩]
3. Science Daily: Our epigenome is influenced by our habitat and lifestyle [↩]

I benefici delle uova

Le uova fanno bene? Da tempo, questo argomento è oggetto di discussione, principalmente per il fatto che in molti associano le uova al colesterolo dannoso e ai suoi effetti negativi sull’organismo. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che le uova di gallina contengono molte sostanze nutritive importanti per la salute,¹ che le rendono un prezioso complemento alla nostra dieta.

Quali sono le sostanze nutritive presenti nelle uova?

Le uova sono una vera e propria fonte di sostanze nutritive essenziali. Oltre alla quantità di proteine di alta qualità, esse contengono numerose vitamine, minerali e oligoelementi.² Le uova sono anche uno degli innumerevoli alimenti ad alto valore biologico. Il valore biologico è un indice che specifica l’efficacia con cui le proteine contenute nei cibi possono essere convertite in proteine per il corpo. Le uova presentano un alto valore biologico, con picchi pressoché pari al 100%,³ il che significa che quasi tutte le proteine in esse contenute possono essere assorbite dal corpo.

Il valore biologico delle uova crude è leggermente inferiore,⁴ il che rende le uova cotte addirittura più sane, perché, tramite la cottura, viene convertita una percentuale più elevata di proteine assorbibili dal corpo.

Vitamine

All’interno del guscio sono presenti tutte le vitamine essenziali per la dieta umana: un solo uovo contiene un intero gruppo di vitamine e minerali, tra cui la vitamina A, B2 e B12.⁵ L’albume e il tuorlo presentano sostanze nutritive differenti, sebbene Il tuorlo ne contenga molte di più rispetto all’albume. L’albume è ricco di sodio, potassio e, naturalmente, di proteine,⁵ mentre il tuorlo contiene grassi e colesterolo ed è anche ricco di vitamine preziose, come la vitamina D.⁵ Pertanto, chi sceglie di escludere il tuorlo per evitare il grasso e il colesterolo, in realtà rinuncia a molte sostanze nutritive benefiche.

In termini di quantità, la vitamina A è la vitamina principale nelle uova di gallina.⁵ Essa contribuisce a proteggere la vista e le mucose. Oltre alla vitamina A, le uova contengono un’alta percentuale di vitamine del gruppo B, inclusa la vitamina B12, che è importante per molti processi dell’organismo e contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario.

Ma non sono solo queste vitamine a rendere sano il consumo di uova. Le uova sostengono l’organismo fornendone molte altre, tra cui:⁵

• La vitamina B2 (riboflavina) aiuta a proteggere la vista e a mantenere un sano metabolismo energetico, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina B6 contribuisce, tra le altre cose, alla corretta funzionalità del sistema nervoso e del sistema immunitario, nonché a regolare il metabolismo di proteine e glicogeno.
• La vitamina D svolge un ruolo importante nell’utilizzo del calcio e del fosforo, supporta il mantenimento delle ossa e la funzionalità dei muscoli.

In confronto ad altri alimenti vegetariani, un uovo di gallina contiene una grande quantità di vitamina D: un solo tuorlo ne contiene 5,4 microgrammi.⁵

• La vitamina E concorre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
• La vitamina K contribuisce al processo di coagulazione del sangue e al mantenimento delle ossa.

Minerali e oligoelementi

Oltre a fornire un apporto quasi completo di vitamine, le uova contengono molti minerali essenziali. I minerali contenuti negli alimenti non forniscono direttamente energia, ma sono essenziali per lo sviluppo di tessuti, cellule, ossa e denti.⁶ Il calcio e il fosforo, ad esempio, sono minerali costitutivi dei denti e delle ossa. L’aggiunta delle uova nella propria dieta garantisce quindi una riserva sufficiente di calcio, fosforo e sodio. Il fosforo contribuisce al corretto funzionamento delle membrane cellulari e aiuta a mantenere denti e ossa.

Anche gli oligoelementi rientrano nella definizione di minerali, ma sono sostanze presenti solo in piccole quantità nell’organismo e vengono quindi assorbite in piccole dosi. I principali oligoelementi sono il ferro, lo zinco, il rame e lo iodio.⁷ Le uova, quindi, hanno effetti benefici anche per il loro contenuto di oligoelementi importanti, principalmente ferro e zinco.⁵ Lo zinco è importante perché aiuta a mantenere pelle, capelli e unghie sani e concorre al corretto funzionamento del sistema immunitario.

Oltre allo zinco, al rame e allo iodio, le uova contengono ferro, altro oligoelemento essenziale, in particolare perché favorisce la formazione di globuli rossi ed emoglobina e concorre al regolare trasporto dell’ossigeno in tutto l’organismo.

Proteine e aminoacidi

L’albume e il tuorlo dell’uovo contengono la stessa quantità di proteine.⁵ Le proteine aiutano ad aumentare e mantenere la massa muscolare. Una dieta ricca di proteine viene quindi favorita tra gli atleti per la sua capacità di sostenere e costruire il muscolo. Tuttavia, le proteine non sono una sostanza nutritiva solo per i fan del fitness. Le proteine, insieme ai grassi e ai carboidrati, sono classificate come macronutrienti, il che significa che il corpo ne ha bisogno in grandi quantità, mentre i micronutrienti, come vitamine e minerali, sebbene importanti, sono necessari in quantità minori.⁸

Il profilo bilanciato delle proteine presenti nell’uovo le rende particolarmente utili per la salute: le uova contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali⁵ che l’organismo può assorbire solo attraverso il cibo. Quando il cibo viene consumato, l’intera proteina viene scomposta nei singoli componenti, cioè gli aminoacidi, e può essere assimilata dal corpo solo in questa forma. L’ azione degli aminoacidi è essenziale, in particolare nel processo dello sviluppo muscolare: per questo svolgono un ruolo così importante nella dieta degli atleti.

È importante consumare ogni giorno fonti sane di proteine e le uova di gallina sono ideali. Oltre al livello superiore di macronutrienti (basso contenuto di carboidrati, grassi sani e alto contenuto proteico), la combinazione ideale di importanti sostanze nutritive fa sì che le uova offrano molti altri benefici per la salute.

Micronutrienti: colina e biotina

Tra le importanti sostanze nutritive contenute nelle uova troviamo anche i micronutrienti, ad esempio colina e biotina,⁵ coinvolti in diversi processi importanti dell’organismo. La colina è presente in grandi quantità. Sebbene il corpo sia in grado di produrre autonomamente la colina, la quantità non è sufficiente e quindi deve essere integrata attraverso il cibo. La colina contribuisce a regolare il metabolismo dell’omocisteina e dei lipidi e aiuta a mantenere la corretta funzionalità del fegato.

Oltre alla colina, le uova sono anche ricche di biotina e pertanto sono ottime anche per la pelle e i capelli, poiché la biotina contribuisce al loro mantenimento. Anche il metabolismo dei macronutrienti e la corretta funzionalità del sistema nervoso sono supportati dalla biotina.

Mito o realtà? Uova e colesterolo

Le uova fanno bene? Come accennato in precedenza, il contenuto di colesterolo delle uova è sempre oggetto di discussione, quando si affronta l’argomento. Per il fatto che le uova di gallina contengono una grande quantità di colesterolo, sono da sempre considerate una scelta poco salutare. Si è portati a temere che l’alto livello di colesterolo abbia un effetto negativo sul sistema cardiovascolare e contribuisca all’insorgenza di malattie in quest’area.⁹ Di conseguenza, è stato da sempre consigliato di limitare il consumo di uova per evitare un aumento dei livelli di colesterolo. Tuttavia, poiché il colesterolo svolge molte funzioni importanti nell’organismo, come la produzione di ormoni e vitamina D, l’organismo è in grado di produrne autonomamente la quantità di cui ha bisogno. Per questo motivo, non è essenziale includere alimenti ad alto contenuto di colesterolo nella nostra dieta.⁴

Nello stesso tempo, alcuni studi hanno dimostrato che consumare uova ha effetti molto ridotti sul livello di colesterolo.¹⁰ In una persona sana, il livello di colesterolo nel sangue è regolato da un meccanismo che lo mantiene relativamente costante. Questo meccanismo funziona indipendentemente dal fatto che venga assunto o meno altro colesterolo attraverso la dieta.⁴ Pertanto, per le persone sane, non vi è alcun rischio associato al consumo di uova ed è consigliabile inserirle in una dieta sana. Infine, oltre a essere un alimento ricco di vitamine e sostanze nutritive preziose, le uova contengono lecitina. La lecitina è una sostanza che si lega al colesterolo, inibendone l’assorbimento da parte dell’organismo. a riconferma del fatto che, nonostante il loro contenuto di colesterolo, le uova sono un alimento sano e integrabile in una dieta bilanciata, senza ombra di dubbio.⁴

In che quantità le uova vanno consumate?

Un’altra domanda che spesso viene posta riguarda la quantità di uova che si possono consumare. Le ricerche scientifiche in corso dimostrano il modesto effetto delle uova sui livelli di colesterolo e suggerirebbero che il consumo giornaliero debba essere considerato salutare. Tuttavia, la Società tedesca per l’alimentazione (DGE) consiglia di mangiare fino a tre uova a settimana.¹¹ Riassumendo, possiamo dichiarare che, in generale, le uova sono un alimento sano, a condizione che venga assunto con moderazione.⁴

Ricette sane a base di uova

Le uova sono un ingrediente facile da integrare nella dieta e da combinare con alimenti sani di vostra scelta. Come per tutti gli alimenti, anche per le uova vale il concetto: mangiare sano significa variare. Le uova sono davvero versatili in cucina e offrono infinite possibilità per la colazione, il pranzo, la cena e gli spuntini. Con una vasta scelta di ricette salutari a base di uova, non avrete solo pietanze saporite, ma anche piatti veloci da preparare. Il vantaggio è anche quello dei livelli di sostanze nutritive che, con la cottura, vengono ridotti solo lievemente. Può essere comunque utile non cucinarle a temperature molto elevate.

Le classiche uova sode

Le uova sode sono un grande classico, soprattutto a colazione. Il tempo di ebollizione può variare, a seconda delle preferenze personali. Oltre a essere salutari, le uova sode sono estremamente versatili: sono un ingrediente ideale per una varietà insalate, ma si sposano bene anche con il pane integrale per un sandwich sano e delizioso e possono offrire un’ottima alternativa per uno snack quando si è in movimento, con un effetto di sazietà prolungato ma a basso contenuto di calorie.

Uova strapazzate e uova fritte

Nessuna menzione di piatti a base di uova sarebbe completa senza le uova strapazzate e le uova fritte. Che preferiate mescolarle e mangiarle strapazzate o cuocerle in padella intere, entrambe le ricette sono una scelta sana e adattabile alle vostre preferenze, con infinite opzioni. Le uova fritte possono essere cotte ad “occhio di bue” (cotte solo da un lato, con il tuorlo ancora liquido e intero) o cotte su entrambi i lati. Esistono diverse varianti anche per le uova strapazzate, ad esempio con l’aggiunta di latte o di altri ingredienti a piacere, come le cipolle.

Omelette e frittate

Per preparare omelette e frittate, le uova vengono prima sbattute in un recipiente e quindi fritte dolcemente, a fuoco basso, fino alla cottura completa. La differenza tra queste due ricette e le uova strapazzate è che il composto viene mescolato prima della cottura. Nella frittata, vengono spesso aggiunte delle verdure. In questo modo, insieme all’uovo, potrete gustare un pasto sano che prolungherà il senso di sazietà. La ricetta può essere adattata facilmente, rendendo le omelette e le frittate ideali per utilizzare le verdure avanzate.

Le uova sono sane e importanti per una dieta bilanciata

Che si tratti di rafforzare il sistema immunitario, sostenere lo sviluppo muscolare o mantenere le prestazioni personali, le uova contengono molte sostanze nutritive salutari per molte parti del corpo. Una volta che impariamo a utilizzarle per inserirle nella nostra dieta, il loro consumo gioverà alla nostra salute, a vari livelli.

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [↩]
2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [↩]
4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [↩]
8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [↩]
9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [↩]
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [↩]
11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [↩]

L’alimentazione può contribuire a migliorare l’umore in molti modi e questo è uno dei motivi per cui il rapporto con il cibo è complicato.

Noi non mangiamo semplicemente per nutrirci. Dividiamo il pane con gli amici e con la famiglia e ci comunichiamo con affetto le ricette di casa. Condividiamo i nostri pasti per approfondire i rapporti e trascorriamo ore attorno a un tavolo. A volte scegliamo dolci o facciamo spuntini salati nei momenti di stress, oppure mangiamo senza pensare per calmare i nervi. Brindiamo per festeggiare, onorare e commemorare.

La verità è che il nostro legame con il cibo è forte ed emotivo. Questo fatto non è necessariamente negativo. I nostri cibi preferiti ci aiutano a ricordare i momenti più belli dell’infanzia. Il cibo è cultura e per questo favorisce i nostri contatti con la società nella sua accezione più ampia. Come non ricordare quel fantastico pranzo durante le vacanze?

Quali sono gli alimenti che migliorano l’umore?

La caffeina e lo zucchero garantiscono una spinta immediata, ma non sono opzioni salutari, poiché causano un certo rallentamento nel corso del processo metabolico. È opportuno, invece, mangiare cibi che aiutino a migliorare l’umore e che siano una fonte di energia più sostenibile per il nostro corpo.

Detto ciò, diversi studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente, ricco di antiossidanti e flavanoli, migliora l’umore e accresce le emozioni. Questo effetto è in parte dovuto alla caffeina in esso contenuta; infatti, anche il caffè migliora l’umore. Tuttavia, sembra che il caffè abbia la capacità di migliorare le emozioni, indipendentemente dalla caffeina; infatti, uno studio ha osservato che anche bevendo caffè decaffeinato i partecipanti percepivano un miglioramento dell’umore e delle capacità cognitive.¹

Il legame tra alimentazione e salute mentale

Al riguardo, sembra che i semi di zucca non siano al centro dell’attenzione come lo sono in questo periodo i semi di chia o di canapa, ricchi di magnesio e in grado di migliorare l’umore. Il magnesio è essenziale per la funzionalità cerebrale (nonché per una miriade di altre funzioni del corpo, come il sonno e l’eliminazione intestinale).² Purtroppo, molti di noi presentano una carenza di magnesio, dovuta in gran parte all’esaurimento del minerale nel suolo destinato alle coltivazioni.

Anche altri tipi di noci e semi favoriscono il buon umore grazie al loro contenuto di triptofano, un amminoacido essenziale per il corpo umano. Il triptofano favorisce la produzione di serotonina nel nostro organismo. Le noci del Brasile hanno un elevato contenuto di selenio, molto importante per la salute del nostro cervello. I semi di lino, canapa e chia sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 che, notoriamente, hanno effetti di miglioramento dell’umore.

Allontanare la depressione con gli Omega-3

Per cercare di migliorare l’umore con il cibo, non esiste migliore fonte di acidi grassi omega-3 del pesce grasso ricco di oli. Il salmone dell’Alaska, le sardine, i salmerini artici, le acciughe e gli sgombri dell’Atlantico, pescati allo stato selvaggio, sono scelte di pesce sostenibili con un elevato contenuto di omega-3. La dieta mediterranea è caratterizzata da un’alimentazione incentrata sul consumo di verdure, pesce, cereali integrali, legumi, frutta a guscio e olio d’oliva. In uno studio a lungo termine condotto su più di 15.000 persone, i soggetti che adottavano principalmente una dieta mediterranea hanno mostrato tassi di depressione inferiori.³

Erbe e spezie che stimolano l’umore

L’ashwagandha è un’erba medicinale della tradizione ayurvedica ed è considerata un adattogeno.

Si ritiene che gli adattogeni lavorino al livello di sistema endocrino (essenzialmente, il sistema ormonale) con l’effetto di ottimizzare le funzionalità, ridurre lo stress e migliorare l’umore. I partecipanti agli studi hanno riferito livelli più bassi di ansia durante il periodo di assunzione di questa erba.⁴ La ricerca suggerisce che l’ashwagandha riduce il cortisolo, che raggiunge livelli elevati in caso di stress cronico.⁵

Mangiare svolge un ruolo estremamente importante nella nostra vita, sia a livello sociale che per il nostro benessere fisico e mentale. Essere creativi e seguire una dieta varia ci offre l’opportunità di sperimentare con il gusto e trarre vantaggio da un’ampia gamma di nutrienti. È molto importante godersi ciò che si mangia, in particolare perché è possibile migliorare l’umore con il cibo e allo stesso tempo migliorare la salute mentale.

1. Haskell-Ramsay, Crystal, et al. “The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults.” Nutrients, vol. 10, no. 10, Sept. 2018, p. 1386., doi:10.3390/nu10101386 [↩]
2. Inna Slutsky, Nashat Abumaria, Long-Jun Wu, Chao Huang, Ling Zhang, Bo Li, Xiang Zhao, Arvind Govindarajan, Ming-Gao Zhao, Min Zhuo, Susumu Tonegawa and Guosong Liu. “Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium.” Neuron, Jan. 28, 2010 [↩]
3. Fresán, Ujué, et al. “Does the MIND Diet Decrease Depression Risk? A Comparison with Mediterranean Diet in the SUN Cohort.” European Journal of Nutrition, vol. 58, no. 3, Apr. 2018, pp. 1271–1282, doi:10.1007/s00394-018-1653-x [↩]
4. Andrade, C, et al. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Evaluation of the Anxiolytic Efficacy of an Ethanolic Extract of Withania somnifera.” Indian Journal of Psychiatry, Medknow Publications, July 2000, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21407960 [↩]
5. Chandrasekhar, K, et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, July 2012, p. 255., doi:10.4103/0253-7176.106022 [↩]

Perché gli aminoacidi sono essenziali per la nostra salute

Gli aminoacidi sono i “mattoncini” che compongono le proteine, alle quali conferiscono un ruolo determinante nella produzione di energia. Se assunti in quantità sufficiente, gli aminoacidi possono avere un effetto positivo sul nostro benessere. In molti associano gli aminoacidi esclusivamente al fitness. Tuttavia, gli aminoacidi influiscono anche su altre aree del corpo. In questo articolo, scoprirete che cosa sono e quali alimenti consumare per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Cosa sono esattamente gli aminoacidi?

Gli aminoacidi circolano nell’organismo come molecole o molecole complesse e consentono al corpo di costruire le proteine. Supportano, inoltre, una serie di altri processi del corpo umano. Gli aminoacidi svolgono un ruolo importante nella formazione delle strutture cellulari,¹ ad esempio, alcuni possono avere un impatto anche sul cervello.² Esiste una differenza tra D-aminoacidi e L-aminoacidi, come tra aminoacidi essenziali e non essenziali.

D-aminoacidi e L-aminoacidi

I D-aminoacidi sono composti artificialmente o sinteticamente, mente gli L-aminoacidi sono di origine naturale. Sono le unità costitutive delle proteine e la loro funzione è di regolare il nostro fabbisogno proteico. Distinguiamo tra un totale di 20 aminoacidi proteinogenici, cioè quelli che costruiscono la struttura proteica.

Aminoacidi essenziali e non essenziali

Come dice il nome, gli aminoacidi essenziali sono vitali per l’uomo perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente. Non essendo prodotti dall’organismo, devono essere assorbiti attraverso il cibo. Sebbene gli aminoacidi non essenziali vengano invece prodotti dal corpo, anch’essi possono essere integrati attraverso il cibo.
Dei 20 aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per costruire le proteine, nove sono essenziali e undici sono non essenziali.

È consigliabile per gli adulti avere un regolare apporto di otto aminoacidi essenziali:

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Per i neonati, la German Nutrition Society consiglia anche l’apporto di un aminoacido noto come istidina.¹
Gli undici aminoacidi non essenziali sono:¹

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Acido aspartico
• Cisteina
• Glutammina
• Acido glutammico
• Glicina
• Prolina
• Serina
• Tirosina

Quali sono gli alimenti che forniscono aminoacidi essenziali?

Gli alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova e latticini, contengono l’intero spettro di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.³ I vegetariani e i vegani sono quindi svantaggiati? Assolutamente no, perché anche chi non mangia carne, pesce o altri cibi di origine animale può fornire al proprio corpo gli aminoacidi necessari combinando diverse fonti di proteine vegetali.³ I legumi e i cereali possono essere facilmente combinati in pietanze come riso e lenticchie o zuppa di piselli con pane.

Un apporto naturale di aminoacidi attraverso una dieta sana dovrebbe sempre essere la prima scelta. Tuttavia, con il trambusto della vita quotidiana, una dieta sana e nutriente non è sempre possibile. Oltre all’assunzione attraverso il cibo, l’apporto di aminoacidi può essere fornito anche da integratori alimentari. A tal riguardo, è preferibile consultare il proprio medico o un esperto nutrizionale.

Gli aminoacidi e i loro effetti benefici: elementi base per il fitness

Nel mondo del fitness, gli aminoacidi sono ben noti per le loro proprietà benefiche. Gli atleti li considerano validi per i vantaggi che offrono nel migliorare le prestazioni o sviluppare i muscoli in modo più rapido. Questo perché forniscono all’organismo le proteine che aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare e a salvaguardare le ossa. Pertanto, gli aminoacidi, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA, Branched-Chain Amino Acids), sono molto popolari nell’ambito del fitness. Che si tratti di competizioni sportive di forza o di sport di resistenza, molti atleti fanno affidamento sugli effetti degli aminoacidi per soddisfare il loro fabbisogno proteico durante l’allenamento.

La categoria dei BCAA comprende leucina, isoleucina e valina. Le ricerche suggeriscono che la leucina e l’isoleucina possono anche migliorare il metabolismo dello zucchero.⁴ Grazie ad esse, molti atleti riescono a migliorare la loro resistenza, anche ai massimi livelli di prestazione.

Aminoacidi come caposaldo per una dieta sana

Che svolgiate o meno un’attività fisica, gli aminoacidi sono una parte essenziale di una dieta sana. Poiché il corpo non è in grado di produrli autonomamente, gli aminoacidi essenziali devono essere integrati attraverso il cibo che mangiamo. Gli aminoacidi si trovano in molti prodotti animali e vegetali. Se non riuscite a procurare la quantità necessaria unicamente attraverso il cibo, è possibile assumere degli integratori alimentari.

1. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [↩] [↩] [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK224629/ [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/ [↩] [↩]
4. https://academic.oup.com/jn/article/135/9/2103/4664059 [↩]

Come raggiungere i propri obiettivi sportivi

Ridurre la massa grassa o sviluppare la massa muscolare? L’obiettivo della nutrizione sportiva è adattabile a varie esigenze e può avere effetti diversi sul nostro corpo. Una nutrizione sportiva che includa la combinazione bilanciata di minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali, offre il massimo beneficio. La composizione individuale di una dieta sportiva non dipende solo dall’atleta, ma anche dallo stress a cui è sottoposto e dalle sue esigenze fisiche.¹

Adattando la dieta al vostro profilo, un’alimentazione sana può solo che favorire un rapido progresso verso il raggiungimento dei risultati, sia per chi pratica sport a livello amatoriale, sia per gli agonisti.² Indipendentemente dalle proprie ambizioni sportive, l’assunzione di pasti bilanciati che contengano quantità sufficienti di carboidrati, proteine, ecc. può aiutare a raggiungere i propri obiettivi personali.

I carboidrati complessi

I carboidrati complessi sono componenti chiave nel rapporto tra sport e nutrizione. Essi contribuiscono al ripristino della normale funzione muscolare (contrazione) dopo uno stress fisico intenso o prolungato, che può portare ad affaticamento muscolare e all’esaurimento delle riserve di glicogeno nel sistema muscolare. In linea di principio, questi nutrienti dovrebbero fornire all’organismo la percentuale maggiore di apporto energetico e dovrebbero costituire dal 50% al 60% dei pasti.

Durante un allenamento, i carboidrati forniscono energia ai muscoli e al sistema nervoso centrale. Se l’apporto non è sufficiente, potrebbero insorgere problemi legati a stanchezza fisica e mentale.³ I carboidrati forniscono un flusso di energia migliore rispetto ai grassi e possono essere immagazzinati dal corpo per un determinato periodo, per essere successivamente utilizzati quando veniamo esposti a stress.¹

Le proteine

Le proteine garantiscono il potenziamento muscolare? Le proteine sono utilizzate nella nutrizione in caso di sport basati sulla forza e contribuiscono alla crescita e al mantenimento dei muscoli. Oltre alla massa muscolare, le proteine di alta qualità possono anche aumentare la potenza, fornendo una fonte affidabile e sana di amminoacidi essenziali. Tuttavia, i muscoli non possono essere rinforzati solo assumendo proteine: la combinazione tra una corretta nutrizione ed esercizio fisico è l’unico modo per ottenere risultati a livello muscolare.

L’apporto proteico necessario è in genere determinato dall’intensità dell’allenamento. Gli atleti amatoriali, che eseguono un allenamento basico, spesso richiedono meno proteine rispetto agli atleti più performanti, mentre il fisico di un atleta molto allenato è spesso in grado di gestire l’apporto proteico in modo più efficiente.³

I grassi

Rispetto ai carboidrati e alle proteine, i grassi hanno un’importanza secondaria nell’alimentazione degli atleti. Per mantenere uno stato di salute ottimale, è necessario prestare attenzione alla quantità e alla qualità di grassi presenti negli alimenti che assumiamo. In particolare, gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili possono avere un effetto positivo. Tra un pasto e l’altro, questi nutrienti forniscono una sensazione di sazietà prolungata¹ e aiutano i carboidrati a migliorare l’energia fisica e la funzione immunitaria dell’organismo.⁴ Per una dieta sana, l’alimentazione di uno sportivo deve garantire che il contenuto di grassi sia bilanciato rispetto all’esercizio programmato dopo il pasto.³

I minerali e le vitamine

Minerali e vitamine completano una dieta sportiva sana e possono migliorare notevolmente le prestazioni fisiche.¹ Anche se normalmente i micronutrienti devono essere sempre integrati nella dieta, gli atleti hanno comunque un fabbisogno maggiore. Il deficit di micronutrienti può causare una flessione delle prestazioni, che spesso interessa gli atleti che assumono una quantità insufficiente di calorie o che non tollerano determinati alimenti. Anche gli atleti che seguono una dieta vegana devono stare attenti a introdurre nel corpo una quantità sufficiente di sostanze nutritive.³

Una dieta bilanciata spesso soddisfa la quantità necessaria di minerali e vitamine. La vitamina D può essere un’eccezione, in casi specifici. Anche la richiesta di ferro può aumentare a seconda della potenza necessaria e deve essere compensata, in caso di bisogno.⁵ Per gli atleti, è importante anche tenere d’occhio l’apporto di minerali essenziali, come il magnesio.²

Sport e nutrizione: qual è il loro punto di incontro?

Per combinare correttamente il livello di attività e il tipo di dieta, dobbiamo considerare ciò di cui il nostro corpo ha più bisogno. Se il nostro allenamento è principalmente di potenza, la massa muscolare aumenta. Negli sport di resistenza, vengono bruciati molti grassi nel giro di poche ore. Indipendentemente dall’attività, tutti gli atleti hanno bisogno di energia, proteine e, soprattutto, di una grande apporto di liquidi per fornire all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno durante l’allenamento.¹

E quello che spesso accade con l’alimentazione in generale, vale anche per la nutrizione sportiva: non esiste una dieta universale, perché i fattori individuali dell’atleta, come l’età o il sesso, hanno un ruolo determinante.

Nutrizione negli sport di potenza e nel bodybuilding

Se intendete praticare sport di potenza o il bodybuilding, oltre al rigore e alla disciplina, può essere utile anche un corretto piano alimentare. La giusta dieta può aiutare a sviluppare e a definire i muscoli durante l’esercizio fisico. L’obiettivo è anche quello di aumentare la forza fisica.

Le proteine svolgono un ruolo centrale in questo processo. Forniscono energia e possono favorire l’aumento della massa muscolare in diverse aree.⁶ Studi recenti dimostrano che, per gli atleti che praticano sport di potenza, la quantità di proteine, il tipo di proteine e il momento in cui vengono assunte sono aspetti fondamentali:³

Quantità di proteine: l’American College of Sports Medicine suggerisce che gli atleti che praticano il sollevamento pesi debbano assumere da 1,2 a 1,7 g di proteine al giorno, per kg di peso corporeo, un fabbisogno proteico che viene tranquillamente coperto con una dieta bilanciata mista. 

Tipo di proteine: gli atleti che integrano prodotti animali nella loro dieta possono fare affidamento sulle proteine animali, che hanno un maggiore contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine vegetali. Inoltre, le fonti di proteine liquide possono essere più efficaci per supportare gli obiettivi sportivi rispetto agli alimenti proteici solidi, poiché l’organismo è in grado di assorbire più rapidamente gli aminoacidi presenti nelle bevande sportive.

Quando assumerle: le proteine sono più efficaci se assunte dopo l’allenamento sportivo piuttosto che durante. Non è consigliabile iniziare l’allenamento a stomaco vuoto, ma la sensazione di pancia piena potrebbe limitare le prestazioni durante l’allenamento.

Nutrizione negli sport di resistenza

Corsa, bicicletta o nuoto: gli sport di resistenza aiutano a bruciare molte energie in poche ore. Sono molti gli sport di resistenza che assicurano un rapido effetto brucia grassi e che possono contribuire a uno stile di vita sano.⁷ Il successo dell’attività sportiva può dipendere dalla quantità di carboidrati, e di conseguenza di energia, presenti nel nostro corpo.

Gli atleti che praticano sport di resistenza devono quindi seguire una dieta che preveda un’alta percentuale di carboidrati. Oltre agli alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, verdura, frutta o fagioli, esistono anche soluzioni a base di elettroliti e carboidrati che assicurano prestazioni di resistenza prolungate.

L’alimentazione per gli atleti

La dieta di un atleta ad alte prestazioni spesso segue un rigoroso piano nutrizionale e può variare in base alla fase di allenamento che l’atleta conduce in un determinato momento. Ad esempio, un atleta agonista può regolare l’idratazione e l’apporto di vitamine e minerali, alcune ore prima della competizione, a seconda del fabbisogno. L’assunzione di una quantità sufficiente di acqua è particolarmente importante nello sport agonistico, perché consente di mantenere il livello di energia richiesto e fornire al corpo liquidi a sufficienza che compensano il rilascio che avviene con la sudorazione.³

Alimenti essenziali per qualsiasi piano di nutrizione sportiva

Nella scelta del piano alimentare adatto alla propria attività sportiva, innanzitutto è bene considerare ciò di cui il proprio corpo ha bisogno. Volete aumentare la massa muscolare? Avete bisogno di proteine. Oppure desiderate bruciare energia in modo costante durante la corsa? Allora i carboidrati sono l’opzione migliore. Un piano individuale di nutrizione sportiva non solo può aiutare a raggiungere i propri obiettivi, ma anche a pianificare la spesa settimanale e a scovare nuove ricette.

Le sostanze nutritive di cui avete bisogno come atleti possono essere ricavate dai seguenti alimenti:

1. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩] 
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩] 
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩] 
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]

Come funziona il cromo: tutto ciò che dovete sapere su questa importante sostanza nutritiva

Essendo uno dei minerali meno conosciuti, è normale che vi chiediate che cosa sia il cromo e come funziona. Il cromo è un minerale che aiuta il nostro corpo a metabolizzare carboidrati e grassi a livello microcellulare, con proprietà nutritive molto importanti. Questo minerale suscita interesse perché è efficace nell’equilibrare gli zuccheri nel sangue e perché molti affermano che aiuti a frenare la voglia di cibi dolci. Il cromo contribuisce alla riduzione dei livelli di zuccheri nel sangue perché migliora l’attività dei recettori dell’insulina nel corpo.¹ In altre parole, aiuta il corpo a utilizzare meglio l’insulina.

Sapete dove si trova il cromo?

Gran parte del cromo viene fornito attraverso una dieta sana che comprende alimenti come cereali integrali, verdure fresche, in particolare mais e patate, e pesce. Una delle fonti più ricche è il lievito alimentare ed è presente anche nelle proteine in polvere e negli integratori.

Attraverso una dieta sana e varia, è probabile che si assuma una quantità sufficiente di cromo. Broccoli e prodotti derivati dall’uva sono alimenti ad alto contenuto di cromo.¹

Perché il cromo è così importante per i diabetici?

Negli individui sani, l’ormone dell’insulina aiuta l’organismo a far entrare nelle cellule gli zuccheri da utilizzare per l’energia. Nelle persone affette da diabete di tipo 2 (il tipo più comune), le cellule perdono la loro sensibilità all’insulina. Questo fenomeno è noto come resistenza insulinica. Nella forma meno comune, la produzione di insulina è completamente azzerata, come nel caso del diabete di tipo 1, altrimenti noto come diabete infantile o giovanile.

Il passo più importante per ridurre l’insorgenza o la progressione del diabete è un cambiamento significativo dello stile di vita. La dieta e l’esercizio fisico sono essenziali per mitigare i rischi associati ai livelli incontrollati di glucosio nel sangue. Ma, nella realtà, tali cambiamenti sono spesso obiettivi difficili da raggiungere.

Il controllo del diabete (o la riduzione dell’avanzamento del prediabete) tramite farmaci presenta spesso effetti collaterali. Alcune ricerche, hanno rilevato che l’integrazione di cromo sotto forma di prodotti da banco mostra risultati promettenti nei soggetti obesi nella risposta e nell’utilizzo dell’insulina.²

I ricercatori ritengono che il cromo migliori le capacità leganti dell’insulina. È stata riscontrata un’associazione tra il diabete di tipo 2 e i livelli di cromo bassi. Quando i livelli di cromo dei partecipanti allo studio erano normali, le ricerche hanno rilevato una diminuzione del livello di glucosio nel sangue.

Uno studio pluriennale su larga scala, condotto su 62.000 partecipanti, ha analizzato il tasso di incidenza del diabete di tipo 2 rapportato all’assunzione di integratori di cromo (solitamente sotto forma di un multivitaminico che lo conteneva). I partecipanti che hanno assunto un integratore a base di cromo hanno riscontrato il 27% di probabilità in meno di sviluppare il diabete.³

Tuttavia, un altro studio ha evidenziato che il cromo può contribuire a ridurre i livelli glicemici a digiuno (in genere il livello di glucosio nel sangue al momento del risveglio al mattino, senza ingerire cibo per otto-dodici ore), ma questo non ha necessariamente migliorato i valori dell’A1C.⁴

L’A1C è un esame di laboratorio che, attraverso il sangue, determina il livello medio di glicemia di un individuo negli ultimi tre mesi.

Chi non soffre di diabete può comunque beneficiare del cromo?

In generale, le ricerche che hanno dimostrato gli effetti positivi del cromo sui livelli di glucosio del sangue, sono state eseguite su individui già affetti da diabete (e non su individui sani).5 Ciò potrebbe essere dovuto alla dieta che fornisce ampiamente la quantità di cromo necessaria per l’organismo.

Se non si soffre di diabete, il cromo può comunque avere effetti benefici, in particolare per chi cerca di ridurre il consumo di zuccheri o di perdere peso, come suggeriscono alcuni dati secondo cui il cromo può contribuire a frenare la voglia di cibo e a controllare l’appetito.⁵

Se siete diabetici o prediabetici, consultate il medico per considerare un’integrazione appropriata di cromo, che vi aiuti a supportare il cambiamento di stile di vita richiesto. Tuttavia, anche se siete in perfetta salute, è comunque importante assicurate un apporto adeguato di cromo per mantenervi sani.

1. ods.od.nih. gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ [↩] [↩]
2. Hua, Yinan, et al. “Molecular Mechanisms of Chromium in Alleviating Insulin Resistance.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 23, no. 4, Apr. 2012, pp. 313–319, doi:10.1016/j.jnutbio.2011.11.001.s [↩]
3. McIver, David J, et al. “Risk of Type 2 Diabetes Is Lower in US Adults Taking Chromium-Containing Supplements.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 12, Dec. 2015, pp. 2675–2682, doi:10.3945/jn.115.214569. [↩]
4. Abdollahi, Mohammad, et al. “Effect of Chromium on Glucose and Lipid Profiles in Patients with Type 2 Diabetes; A Meta-Analysis Review of Randomized Trials.” Journal of Pharmacy & Pharmaceutical Sciences, vol. 16, no. 1, 2013, p. 99, doi:10.18433/j3g022. [↩]
5. Michelle D Althuis, Nicole E Jordan, Elizabeth A Ludington, Janet T Wittes. Glucose and insulin responses to dietary chromium supplements: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 1, July 2002, pp. 148–6155, https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.148. [↩]

Cosa sono gli acidi grassi omega 3?

Gli omega 3 sono acidi grassi singoli o polinsaturi. Potreste conoscergli meglio come “grassi buoni”. Sono chiamati anche acidi grassi essenziali perché sono vitali per la vita umana. I tre acidi grassi del gruppo omega 3 più importanti sono l’acido eicosapentaenoico (EPA), l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido alfa-linolenico (ALA). Poiché il nostro corpo non produce autonomamente i grassi, questi acidi grassi insaturi devono essere assunti attraverso il cibo.

Qual è la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi?

Gli acidi grassi differiscono tra di loro principalmente per il loro grado di saturazione. Spesso li differenziamo con l’espressione acidi grassi saturi “cattivi” saturi e di acidi grassi insaturi “buoni”. Ma perché questa distinzione tra “buoni” e “cattivi”?

Gli acidi grassi saturi non sono essenziali per l’uomo, perché il corpo li produce tramite l’assunzione di ingredienti alimentari, come glucosio o proteine.¹ Assumiamo grassi saturi principalmente attraverso il cibo: da prodotti animali come carne e salsicce, così come da alimenti vegetali come cocco, olio di cocco e olio di palma.²

Gli acidi grassi insaturi sono chiamati “grassi buoni” perché hanno un effetto più favorevole sui livelli di colesterolo. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali. Le fonti marine e vegetali di acidi grassi insaturi includono pesce grasso, oli vegetali e noci.²

Quanti tipi di acidi grassi omega 3 esistono?

I tre principali acidi grassi essenziali, alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenico (EPA) e acido docosaesaenico (DHA), a loro volta si suddividono in acidi grassi omega 3 di origine vegetale o marina. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso omega 3 di origine vegetale, mentre l’acido eicosapentaenico (EPA) e l’acido docosaesaenico (DHA) appartengono alla famiglia degli acidi grassi insaturi di origine marina.

Dove si trovano gli acidi grassi omega 3 vegetali?

Le fonti più importanti di omega 3 ALA sono:³

• Oli vegetali, come olio di semi di lino, olio di colza e olio di soia
• Frutta secca e noci, semi di lino e semi di chia

Dove si trovano gli omega 3 marini?

Le fonti di acidi grassi omega 3 di origina marina (EPA e DHA) sono:³

• Pesce e frutti di mare, in particolare il pesce d’acqua fredda ad alto contenuto di grassi, come salmone, sgombro, tonno, aringhe e sardine

Acidi grassi omega 6: altri elementi essenziali

Oltre agli omega 3, tra gli acidi grassi insaturi troviamo gli acidi grassi omega 6. Anch’essi sono essenziali per il nostro corpo. L’acido linoleico (LA), un acido grasso polinsaturo, appartiene alla famiglia degli acidi grassi omega 6.

Dove si trovano gli omega 6?

Tra le fonti più importanti di omega 6, troviamo:⁴

• Oli vegetali, come olio di girasole, olio di cartamo, olio di mais e olio di soia
• Cereali e semi, come noci, semi di girasole e semi di zucca

Apporto di acidi grassi omega 3 e omega 6 attraverso gli alimenti

La Società tedesca per l’alimentazione (DGE) raccomanda a giovani e adulti di consumare acidi grassi omega 6 e omega 3 con un rapporto di 5:1. Più precisamente, è consigliabile che il 2,5% dell’apporto energetico giornaliero provenga dall’acido linoleico (LA), il capostipite degli acidi grassi omega 6, e lo 0,5% derivi dall’acido alfa-linolenico (ALA) della famiglia degli omega 3.⁵

Come possiamo mantenere una dieta sana con il giusto rapporto tra acidi grassi omega 3 e omega 6? Una nutrizione sana significa diversità: per mantenere il giusto equilibrio di acidi grassi essenziali, può essere utile apportare delle piccole modifiche alla propria dieta:

• Secondo la Società tedesca per l’alimentazione (DGE), per chi consuma pesce, è consigliabile aggiungere questo alimento alla dieta una o due volte a settimana.⁶ Il pesce ad alto contenuto di grassi è un’ottima fonte di omega 3.
• Anche l’olio di pesce può essere utilizzato più frequentemente nella preparazione delle pietanze.
• I vegetariani che non mangiano pesce possono aggiungere l’olio di semi di lino.
• Provate a sostituire il più possibile i cibi grassi con verdure, frutta e fibre. Riducendo il consumo di acidi grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue vengono mantenuti normali.
• I grassi di origine animale (burro, carne, uova) spesso possono essere sostituiti anche da grassi vegetali presenti in frutta secca, semi e prodotti spalmabili di origine vegetale.

Quali sono gli effetti degli acidi grassi omega 3 sull’organismo?

Gli acidi grassi omega 3 possono influenzare il sistema cardiovascolare, gli occhi e la vista. Durante la gravidanza e fino al 12° mese di vita, gli acidi grassi omega 3 possono essere importanti per lo sviluppo del bambino. Scoprite come gli omega 3 aiutano il nostro corpo.

Effetti sul sistema cardiovascolare

Alcuni acidi grassi omega 3 supportano il funzionamento del sistema cardiovascolare, oltre a fornire altri benefici. L’acido grasso essenziale alfa-linolenico (ALA) aiuta a mantenere i livelli ottimali di colesterolo nel sangue. Il consumo di acidi grassi omega 3 di origine marina, cioè l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), contribuisce, inoltre, al funzionamento dell’attività cardiaca e a mantenere la pressione arteriosa nei valori normali. Anche gli acidi grassi omega 3 hanno un effetto positivo sui livelli di grasso nel sangue: l’EPA e il DHA aiutano a mantenere i trigliceridi nei valori normali.

Effetti sugli occhi e sulla vista

Alcuni acidi grassi omega 3 hanno anche un effetto positivo sugli occhi e sulla vista. L’acido docosaesaenico (DHA), in particolare, aiuta a mantenere buone capacità visive.

Oltre a proteggere l’integrità di occhi e vista, il consumo di alcune fonti di omega 3 concorre allo sviluppo di neonati e feti. Per questa funzione, l’acido docosaesaenoico (DHA) è una preziosa fonte di omega 3 per la crescita. Se assunto dalla madre, contribuisce allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Sviluppo del cervello

Un adeguato apporto di alcuni acidi grassi omega 3 è importante per lo sviluppo del bambino durante la gravidanza. Se assunto dalla madre, l’acido grasso essenziale docosaesaenoico (DHA) concorre allo sviluppo del cervello e degli occhi del feto o del neonato allattato al seno.

Effetti sui neonati dopo la nascita

Il consumo di acido insaturo docosaesaenoico (DHA) contribuisce al normale sviluppo degli occhi nei neonati fino al 12° mese. Gli acidi grassi essenziali, come l’acido alfa-linolenico (ALA) e l’acido linoleico (LA), sono fondamentali per la crescita e lo sviluppo dei bambini.

Acidi grassi essenziali come caposaldo per una dieta sana

Apportare cambiamenti, anche minimi, alla propria dieta può aiutare l’organismo ad assorbire gli acidi grassi essenziali in modo naturale e a mantenere il giusto equilibrio tra acidi grassi omega 3 e omega 6. Fate in modo che le sane fonti di omega 3 e omega 6 siano parti integranti della vostra dieta.

1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [↩]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [↩] [↩]
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ [↩] [↩]
4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [↩]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [↩]
6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [↩]

L’autocoltivazione ha molti vantaggi, sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda la salute fisica e mentale.

Che si tratti di un vaso con erbe aromatiche o di un terreno coltivato a frutteto o a orto, contribuirete a salvaguardare la vostra salute e a tutelare l’ambiente.

Di seguito sono indicati i cinque motivi principali per dedicarsi alla coltivazione in proprio:

Maggiori vantaggi nutrizionali

La coltivazione in proprio è una soluzione eccellente per seguire una dieta nutriente, salutare e varia. Coltivare una serie di alimenti freschi permette di assumere vitamine, minerali e antiossidanti in abbondanza. Da alcuni studi è emerso che i cibi crudi, oltre a essere tra i più gustosi, conservano la maggior parte delle sostanze nutritive.¹ Questo non vuol dire che cucinarli sia sbagliato; gli alimenti che coltivate conservano molte proprietà salutari anche una volta cotti, specialmente considerando il fatto che i prodotti appena raccolti sono sicuramente più freschi di quelli acquistati in un negozio e trasportati per chilometri.

Vantaggi per l’ambiente

Oltre a mantenere praticamente inalterato il loro valore nutrizionale, i cibi coltivati autonomamente, non dovendo essere trasportati, contribuiscono a tutelare l’ambiente e non influiscono sull’impronta di carbonio.² Non solo ridurrete il ricorso ai combustibili fossili per il trasporto a lunga distanza (secondo le stime in media vengono percorsi circa 2.500 chilometri prima che gli alimenti giungano a destinazione e vengano consumati)³ ma non userete sostanze chimiche o pesticidi dannosi per l’ambiente.

Vantaggi per la salute fisica

Probabilmente non considerate questa attività al pari della corsa, ma la coltivazione in proprio in realtà è un ottimo modo per mantenervi in forma e attivi. Attività come scavare, estrarre radici, seminare, innaffiare e curare le piante sono un ottimo allenamento e possono aiutarvi ad aumentare l’efficienza cardiaca, ridurre lo stress e migliorare la forza e la flessibilità. Inoltre, l’attività all’aperto aumenta la produzione di vitamina D, una sostanza essenziale per la salute delle ossa e dei denti che contribuisce anche a proteggere l’organismo da alcune malattie.⁴

Vantaggi per il benessere mentale

Occuparvi di un orto o di un giardino avrà effetti positivi non solo sul vostro corpo, ma anche sulla vostra mente. Il semplice fatto di svolgere un’attività fisica riduce lo stress, la depressione e l’ansia e aumenta il livello di energia.⁵

Vantaggio economico

Inizialmente potreste pensare che comprare l’insalata al supermercato costi meno, ma quando avrete avviato la vostra attività, per coltivare i vostri alimenti avrete bisogno solo di tempo, pazienza e acqua. Se considerate i costi maggiorati degli alimenti biologici, capirete che coltivando in proprio recupererete presto il denaro speso inizialmente in vasi, terra, eccetera.

Ricordate che per la coltivazione in proprio variare è essenziale. Non abbiate paura di sperimentare, soprattutto perché con la vostra attività non contribuirete in alcun modo ad aumentare l’uso dei pesticidi o i costi di trasporto. Provate il maggior numero possibile di alimenti freschi per migliorare la vostra salute e contribuire al benessere del pianeta.

1. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]
3. https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

Viaggiare durante le feste è emozionante: l’attesa di evadere, il piacere di vedere i propri cari e di gustare i piatti preferiti sono richiami irresistibili.

Tuttavia, il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova in questo periodo, esponendoci a raffreddore e influenza, di cui faremmo volentieri a meno durante le vacanze.

Se prevedete di viaggiare nel periodo delle feste, rafforzate il vostro sistema immunitario con questi suggerimenti.

1. Assumete zuccheri in modo consapevole

Le festività sarebbero tali senza dolci?  Per molti di noi probabilmente no e questo non è un problema (nella maggior parte dei casi).

Lo zucchero può causare danni al sistema immunitario, creando un’infiammazione lieve e indebolendo la capacità di risposta a batteri e virus.

Tuttavia, invece di privarvi completamente di ciò di cui siete ghiotti, adattate le vostre scelte quotidiane a seconda della stagione. 

Innanzitutto riducete e/o eliminate gli zuccheri presenti in alimenti e bevande come bibite gassate, condimenti per insalate e alimenti trasformati. In questo modo potrete mangiare la fetta di torta di zucca o bere il bicchiere di eggnog che desideravate tanto senza sentirvi in colpa.

In secondo luogo, fate attenzione all’alimentazione inconscia. È facile afferrare una ciambella nella sala ristoro o una caramella alla scrivania del receptionist in attesa di essere ricevuti per un appuntamento, ma tutto ciò che ingeriamo si somma. 

Chiedetevi se desiderate davvero ciò che state per prendere o se state agendo d’impulso.

Terzo, assumete proteine insieme allo zucchero. Le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se desiderate un dolce a colazione, integratelo con un uovo. Oppure, se avete voglia di cioccolata calda, utilizzare latte fresco o di soia.

Infine, fate in modo di avere sempre a disposizione opzioni salutari. Mettete delle clementine in un recipiente sul piano della cucina, portate al lavoro dell’hummus e delle verdure in una borsa frigo o riempite una bottiglia con acqua frizzante aromatizzata alla frutta. Qualunque strada decidiate di percorrere, assicuratevi di avere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto di zucchero.

2. Dormite a sufficienza

Le ore trascorse in viaggio, il passaggio da un fuso orario all’altro e il riposo in un letto diverso dal proprio sono tutti fattori che compromettono la qualità del sonno. E quando non dormiamo abbastanza, il nostro sistema immunitario ne risente.

Durante il sonno, il corpo produce citochine, proteine che contrastano le infezioni e riducono l’infiammazione. Il sonno non solo produce le citochine, ma le mette anche in funzione.

Per dormire meglio quando siete in viaggio, iniziate un periodo di adattamento in base alla vostra destinazione prima di partire. Ad esempio, provate ad andare a letto da 30 a 60 minuti prima per alcune notti prima di partire e assicuratevi dormire lo stesso numero di ore una volta giunti a destinazione (anche se questo vuol dire coricarsi presto).

Inoltre, portate con voi ausili per il sonno, come la melatonina, la mascherina per dormire, gli auricolari (se siete sensibili alla luce e ai rumori) e, se possibile, il vostro cuscino. Per i bambini, assicuratevi di mettere in valigia la loro coperta o il loro peluche preferiti.

3. Seguite un’alimentazione corretta prima, durante e dopo il viaggio

Il potenziamento del sistema immunitario inizia prima di partire e termina molto tempo dopo il ritorno a casa.

Un regime di integrazione quotidiano contribuisce a sostenere il sistema immunitario per l’intera vacanza. Alcune sostanze da assumere:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinco (una pasticca può essere utile durante un volo)
• Acidi grassi omega-3
• Argento colloidale (da vaporizzare sulle mani e nella cavità nasale durante il viaggio)

Assicuratevi di non affidarvi esclusivamente agli integratori. Quando possibile, prediligete gli alimenti che contengono queste sostanze nutritive.

Oltre a questi suggerimenti, trascorrere le vacanze con la famiglia e gli amici in armonia e in un clima di gioia e allegria può contribuire molto alla salute del vostro sistema immunitario durante le feste.

Perciò, lasciatevi lo stress alle spalle, prendetevi cura di voi stessi e godetevi la compagnia delle persone a voi care. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

RIFERIMENTI:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

L’inverno è il periodo del letargo in natura. Per chi cerca prodotti freschi, può essere un momento demoralizzante e avvilente.

Se sentite la mancanza delle fragole e dei pomodori maturi tipici dell’estate, non agitatevi. L’inverno offre molti cibi ricchi di sostanze nutritive che possono trasformare una stagione triste e noiosa in un momento di piacere.

Ecco dieci modi per arricchire la vostra dieta con vitamine, antiossidanti, flavonoidi, minerali, fibre e molto altro.

1. Cioccolata calda al cacao. Sostituite la tradizionale cioccolata calda ad alto contenuto di zucchero con una bevanda a base di cacao o cioccolato fondente con almeno il 75% di cacao. Scoprite i vantaggi della metilxantina contenuta in questo superalimento, che contribuisce a bilanciare l’umore e a migliorare la funzionalità polmonare.

2. Brodo di carne con funghi, cipolla e aglio. Cuocete a fuoco lento le ossa del pollo grigliato o della bistecca arrostita in acqua per 4-6 ore con diversi tipi di funghi, cipolle a fette, aglio tritato e altre verdure e/o erbe eventualmente gradite. Utilizzate il brodo come base per zuppe e stufati o gustatelo come bevanda calda. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

3. Waffle al tè matcha al mattino. Rendete più appetibile il vostro brunch del weekend aggiungendo della polvere di matcha al preparato per waffle o pancake. Questi potenti antiossidanti sono ideali per tutto l’organismo, dalla pelle al cuore.

4. Stufato con lenticchie o fagioli. Dopo una giornata fredda all’aperto, uno stufato è quello che ci vuole. Aggiungere lenticchie o fagioli per aumentare l’apporto di fibre e preziose vitamine come zinco, ferro e magnesio.

5. Frullato vegetale invernale. Aiutate il fegato e calmate le infiammazioni aggiungendo tarassaco, cavolo, cavolo nero, bietole o senape indiana a frullati, zuppe, salse o stufati.

6. Melagrane. Questi semi succosi sono ricchi di polifenoli e antiossidanti, utili per la fertilità, il sistema immunitario, il cuore e perfino la salute orale. Aggiungeteli alle insalate o mangiateli come spuntino per deliziare il palato con un gusto aspro ed energizzante.

7. Tè adattogeno. Una tazza di tè è un modo eccellente per riscaldarsi durante i mesi più freddi e se è a base di erbe adattogene, può aiutare a gestire lo stress. Provate il basilico santo (noto anche come tulsi), il rafano indiano, le ortiche o una combinazione di erbe adattogene.

8. Succo di frutta fresca. Sostituite i succhi a base di concentrati con spremute di frutta fresca.  Pompelmo, arance, mandarini e limoni sono di stagione in inverno e una tazza di spremuta è una fonte potente e rinfrescante di vitamina C, potassio e fibre. Per un effetto ancora migliore, assicuratevi di non eliminate la polpa.

9. Ortaggi a radice grigliati. Zucca, pastinaca, barbabietole, carote e rutabaga sono verdure invernali ricche di fibre e antiossidanti che possono essere grigliate e gustate da sole o insieme ad altre pietanze, da zuppe e stufati a salse e frullati. 

10. Alimenti fermentati. Preservate la salute dell’intestino durante tutta la stagione con alimenti fermentati come crauti, kimchi, miso, kefir e kombucha. Questi alimenti si conservano facilmente nei mesi invernali e possono bilanciare la microflora intestinale per supportare il sistema immunitario quando raffreddore e influenza sono più diffusi.

Siete pronti ad arricchire la vostra dieta invernale con alimenti saporiti e ricchi di sostanze nutritive? Prendete queste idee come spunti per esplorare ciò che la stagione offre e provate nuovi alimenti benefici per la salute.

RIFERIMENTI:

https://slowfoodusa.org/winter-eating-in-your-region/

https://extension.psu.edu/eating-seasonally-and-locally-in-the-winter

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Un’attività fisica regolare e prolungata è uno dei modi migliori per rafforzare il nostro corpo e migliorare il nostro stato di salute generale.

Ma l’aspetto migliore è che gli effetti benefici non si esauriscono una volta terminato l’allenamento. Il periodo post allenamento è quello in cui il nostro corpo lavora di più. Un’intensa attività è seguita da un periodo di riposo, durante il quale il nostro corpo continua a lavorare per rafforzarsi e rigenerarsi.

L’importanza delle tempistiche nutrizionali dopo l’allenamento

Ciò che mangiamo, o che non mangiamo, subito dopo l’attività fisica può aiutarci a ottenere risultati migliori oppure, al contrario, può vanificare i nostri sforzi. L’esercizio ci mantiene in salute, ma durante l’attività dobbiamo acquisire l’energia per andare avanti. Per continuare a lavorare, il nostro corpo si affida ai muscoli attingendo al glicogeno presente al loro interno e trasformandolo in energia. Tuttavia, quando le riserve di glicogeno si esauriscono, i nostri muscoli vengono privati di minerali e nutrienti ed è importante reintegrare queste sostanze prima possibile.

“La finestra magica per il recupero” inizia circa 30 minuti dopo la fine dell’allenamento ed è il periodo durante il quale si trae maggiore vantaggio dal recupero.¹ Le tempistiche nutrizionali sono state oggetto di numerosi studi ed esami, da cui è emerso che assumere la giusta proporzione di sostanze nutritive durante questa finestra temporale non solo facilita il recupero, ma migliora la composizione corporea e le prestazioni future.²

Carboidrati: quali assumere, quando assumerli e in che quantità

I carboidrati aiutano l’organismo a sintetizzare il glicogeno muscolare (energia) consumato durante l’allenamento. Il reintegro del glicogeno avviene in due fasi: nella prima, entro circa 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento, il processo avviene molto rapidamente, mentre in quella successiva rallenta fino al 60%.³

Patate dolci, avena, pasta, banane e persino cioccolato al latte sono ottimi alimenti per reintegrare le riserve di glicogeno. In termini di quantità, secondo l’American Council on Exercise (ACE) la dose ideale si aggira intorno a 1,2 grammi per kg di peso corporeo.⁴

Proteine: quali assumere, quando assumerle e in che quantità

Le proteine favoriscono la ricostruzione e la rigenerazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio fisico. L’entità del degrado muscolare varia da persona a persona; anche gli atleti più allenati ed esperti sono soggetti a questo fenomeno e solo assumendo proteine il corpo riceve gli aminoacidi necessari per rigenerare i muscoli e creare nuovo tessuto muscolare.

Proteine in polvere, uova, carne o pesce, come salmone, pollo e tonno, sono alimenti eccellenti per reintegrare i livelli proteici. La dose ideale si aggira intorno a 0,3 e 0,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo da assumere prima possibile dopo l’attività fisica.⁵

Più tempo trascorre prima del reintegro delle sostanze nutritive dopo l’allenamento, più lento sarà il recupero. Un’attesa di due ore può rallentare il recupero del 50%! Un pasto corretto composto dai tre macronutrienti essenziali è fondamentale per migliorare il recupero e ottimizzare le prestazioni dei successivi allenamenti. 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/190813.php [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/ [↩]
4. https://acewebcontent.azureedge.net/SAP-Reports/Post-Exercise_Recovery_SAP_Reports.pdf [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505 [↩]

Suggerimenti per prevenire le lesioni e sfruttare i vantaggi per la salute dell’esercizio fisico.

Subire una lesione è uno dei modi più rapidi per vanificare tutti gli sforzi di fitness. Che siate appassionati di attività fisica o stiate iniziando a praticarla, è importante sapere come muoversi e allenarsi correttamente per evitare lesioni e continuare a inseguire i propri obiettivi di fitness.

Seguite i nostri consigli per evitare eventuali lesioni

• Scegliete con attenzione il tipo di allenamento

La scelta più allettante è ovviamente quella che crediamo ci consentirà di ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile, ma ci sono molti fattori da prendere in considerazione per scegliere i programmi di allenamento più adatti alle proprie esigenze. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa, sono ideali per aumentare la resistenza e la salute del sistema cardiovascolare, ma presentano anche un rischio più elevato di lesioni a causa dello stress aggiuntivo a cui vengono sottoposte le articolazioni. Gli esercizi a impatto ridotto, come il nuoto, possono offrire un allenamento cardiovascolare e un esercizio muscolare altrettanto salutare, ma con un minore impatto sulle articolazioni e, di conseguenza, un rischio ridotto di lesioni.

• Imparate le giuste tecniche per esercitarvi correttamente

Piccoli movimenti possono causare lesioni gravi, soprattutto quando si tratta di attività come il sollevamento pesi. Anche un peso che ci può sembrare modesto può provocare uno strappo o una lacerazione muscolare. Parlando con un istruttore o un personal trainer, potrete imparare le tecniche appropriate, le posizioni corrette e fissare i vostri limiti senza esagerare e farvi male. Questo aspetto è ancora più importante se avete qualche problema di salute o se vi sono altri fattori che potrebbero influire sulle vostre capacità fisiche.

• Scegliete l’attrezzatura giusta

L’esercizio fisico può essere abbastanza impegnativo di per sé, quindi non rendetelo ancora più faticoso utilizzando l’attrezzatura o l’abbigliamento non adatto. Le calzature adeguate possono contrastare qualsiasi problema riscontrato con l’equilibrio, con la pronazione o supinazione del piede, entrambe possibili cause di lesioni. Se vi allenate quando è già buio, l’abbigliamento catarifrangente è più sicuro e vi aiuta ad essere visibili. Inoltre assicuratevi di indossare vestiti adatti alle condizioni meteorologiche, ad esempio, se correte quando fa freddo, vestitevi a strati in modo da potervi coprire quando vi fermate, poiché nonostante sudiate, la temperatura corporea diminuisce molto rapidamente quando smettete di correre.

• Ricordate di fare riscaldamento

Non buttatevi a capofitto nell’esercizio! Il riscaldamento predispone i muscoli all’attività vera e propria, li scioglie e li prepara a muoversi più liberamente. Così, quando iniziate ad allenarvi saranno pronti e la possibilità di tirarli o allungarli oltre la loro capacità sarà decisamente inferiore. Secondo il sito web dell’NHS, una routine di riscaldamento ideale dovrebbe richiedere almeno 6 minuti per ottenere un effetto ottimale.¹

• Mantenete il giusto livello di idratazione

L’organismo ha bisogno di acqua. Una scarsa idratazione può farci sentire male ma anche ridurre la nostra consapevolezza e resistenza fisica e mentale. L’esercizio fisico provoca la sudorazione, con conseguente perdita di liquidi, perciò è ancora più importante reintegrarli regolarmente. La disidratazione può farvi sentire stanchi e con difficoltà di concentrazione, rendendovi più soggetti a lesioni, crampi, spasmi e dolore.

• Variate gli allenamenti, non concentratevi solo su un gruppo muscolare utilizzandolo eccessivamente

Per evitare di annoiarsi, è consigliabile cambiare i propri piani di allenamento, ciò vi consentirà inoltre di ridurre la probabilità di farvi male. Questo perché a volte abusiamo anche delle cose positive. Quindi, anche se il nuovo allenamento vi piace davvero molto, ricordate di prendervi delle pause. Anche i muscoli si stancano e hanno bisogno di tempo per recuperare e riprendersi. Provate ad alternare diversi tipi di esercizi. Ad esempio, se un giorno fate una lunga camminata, il giorno dopo andate a nuotare.

• Seguite il regime alimentare corretto

La giusta nutrizione è assolutamente fondamentale per ottenere i massimi benefici per la salute dall’esercizio fisico. Le diverse sostanze nutritive aiutano l’organismo in modi diversi. Per fornire al corpo e al cervello il nutrimento necessario per recuperare e adattarsi all’esercizio fisico, è necessario assumere glicogeno o carboidrati. Inoltre, gli aminoacidi, i nutrienti che aiutano a costruire le cellule e a sostenere la riparazione muscolare, sono essenziali per il recupero post allenamento, poiché la velocità con cui vengono utilizzati aumenta durante l’esercizio fisico.² Gli alimenti naturalmente ricchi di aminoacidi comprendono carne rossa e bianca, pesce, uova, soia, burro e semi.

C’è una “finestra di recupero” magica nei primi 30 minuti dal termine dell’allenamento, in cui dovreste cercare di fornire al vostro corpo la nutrizione di cui ha bisogno per iniziare a ripararsi e, di conseguenza, limitare le possibilità di lesioni.

Seguite questi punti e riuscirete a godere dei benefici per la salute apportati dall’esercizio fisico, riducendo al contempo il rischio di lesioni.

1. NHS: How to warm up before exercising [↩]
2. NCBI: Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]

In che modo il benessere delle persone affette da reumatismi può essere supportato da una dieta corretta

Secondo i centri per la prevenzione e il controllo delle malattie (CDC), l’artrite colpisce quasi la metà degli adulti di età superiore a 65 anni¹ e il dolore e il disagio che comporta possono essere sufficienti a ridurre la qualità della vita di chi ne soffre.

Una forma di artrite particolarmente dolorosa è l’artrite reumatoide (AR), una patologia autoimmune a lungo termine che colpisce principalmente le articolazioni. Gli studi hanno dimostrato che i sintomi della malattia, come dolore, rigidità o gonfiore articolare, possono essere alleviati con una dieta adeguata.²

Esiste una dieta speciale per i reumatismi e l’artrite?

L’artrite reumatoide è una malattia infiammatoria cronica autoimmune. Non esiste una dieta specifica per curare i reumatismi e l’artrite, ma le persone affette da queste patologie possono trovare beneficio includendo nella dieta alcuni nutrienti come forma di autotrattamento, per gli effetti positivi che possono avere sulle reazioni infiammatorie del corpo.²

Mangiare pesce ricco di acidi grassi omega-3

Uno studio del Dipartimento di reumatologia, immunologia e allergia del Brigham and Women’s Hospital della Harvard Medical School di Boston ha dimostrato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana può avere un effetto positivo sull’attività patologica dell’artrite reumatoide.³ Salmone, sgombro, sardine e aringhe sono alcune delle migliori fonti. Tuttavia, se non si assume abbastanza pesce, esistono alternative valide per l’assunzione di acidi grassi omega-3, come gli integratori di qualità di EPA e DHA, ad esempio l’olio di pesce o i derivati da specifiche alghe di allevamento.²

L’artrite reumatoide trae beneficio dalla dieta mediterranea

Sebbene non esista una dieta specifica per curare l’artrite, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta mediterranea può ridurre l’infiammazione, aiutando ad alleviare i sintomi del dolore e del gonfiore articolare.² Secondo l’organizzazione Arthritis Foundation,⁴ la dieta mediterranea non solo giova a chi soffre di artrite, riducendo l’infiammazione, ma può anche apportare benefici al cuore e alle articolazioni, ridurre la pressione del sangue e proteggere da una serie di disturbi cronici. L’organizzazione spiega inoltre in che modo l’olio d’oliva sia particolarmente eccellente e consigliato in una dieta antinfiammatoria, poiché allevia i processi infiammatori e riduce la sensibilità al dolore.

L’importanza degli antiossidanti: aggiungere frutta e verdura fresca nella dieta

Secondo uno studio della rivista medica Clinical Rheumatology,⁵ gli antiossidanti possono contribuire ad alleviare i disturbi provocati da reumatismi e artriti, proteggendo dalle infiammazioni. Gli antiossidanti importanti per le persone affette da queste patologie sono la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E e il selenio, tutte sostanze note per contribuire al normale funzionamento del sistema immunitario. Questi antiossidanti si trovano nella frutta secca, nella frutta fresca, nella verdura e nel tè verde.²

Perché i flavonoidi dovrebbero far parte della dieta antireumatica

Secondo uno studio del dipartimento di reumatologia e immunologia clinica della facoltà di medicina dell’Università di Tessalia, in Grecia, e della divisione di trapianti di fegato e biologia delle mucose del King’s College di Londra, i flavonoidi possono ridurre le infiammazioni e contribuire a ridurre il dolore e il gonfiore.⁶ Gli alimenti da aggiungere in una dieta sana per assumere i flavonoidi sono i broccoli, i frutti di bosco, la soia, il tè verde e l’uva.

Gli alimenti ad alto contenuto di fibre sono ideali per le persone affette da reumatismi

Secondo alcuni studi, gli alimenti ricchi di fibre possono anch’essi contribuire a ridurre il livello di infiammazione dell’organismo.⁷ Tra questi troviamo molta frutta e verdura, tra cui frutti di bosco, mele e banane, carote e cavolfiore.

Alcune spezie possono aiutare a risolvere i sintomi dell’artrite reumatoide

Secondo uno studio del Disease Biology Laboratory, della School of Biotechnology e della KIIT University, in India, alcune spezie hanno buoni effetti sul miglioramento dei sintomi dell’artrite reumatoide (AR).² Si ritiene che particolari spezie combattano l’infiammazione e aiutino nel miglioramento dei sintomi e tra queste lo zenzero, la curcuma, la curcumina e la cannella.

Alimenti da evitare per l’artrite e i reumatismi

Anche se nella vostra dieta sono presenti alimenti sani che aiutano a ridurre le infiammazioni e i sintomi dell’artrite, altri sono da evitare, perché favoriscono le reazioni infiammatorie.⁷ Carne rossa e latticini, fritti, fast food e cibi trasformati, sale e carboidrati, come farina bianca e zucchero bianco, sono alimenti che chi è affetto da artrite deve evitare il più possibile.

Reumatismi e artrite: una dieta corretta può completare il trattamento

Sebbene l’artrite sia una condizione dolorosa, chi ne soffre può migliorare la qualità della vita seguendo una dieta corretta, ricca di alimenti antinfiammatori. Un buon equilibrio tra mangiare sano e fare esercizio fisico, unitamente ai controlli medici regolari, può aiutare a mantenersi in forma e a rimanere attivi a lungo.

1. https://www.cdc.gov/arthritis/data_statistics/arthritis-related-stats.htm [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682732/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5740014/ [↩]
4. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/the-ultimate-arthritis-diet [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367388/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859886/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836071/ [↩] [↩]

Una dieta sana e un sistema immunitario forte possono aiutare a prevenire la meningite

La meningite è un’infezione grave che provoca l’infiammazione del tessuto che riveste l’encefalo e il midollo spinale. Esistono due tipi di meningite: meningite virale e batterica. La meningite batterica può essere potenzialmente letale. La meningite virale di solito non lo è ma tuttavia può avere effetti gravi a lungo termine. Mantenere il sistema immunitario efficiente può aiutare a prevenire la malattia e le gravi conseguenze che ne derivano, pertanto, benché da considerare una malattia seria, non per forza deve essere fatale.

Perché gli adolescenti sono più esposti al rischio di meningite

Mentre la maggior parte dei casi di meningite virale si osserva nei bambini di età inferiore ai 5 anni, la meningite batterica è comune nelle persone sotto i 20 anni, come adolescenti e studenti universitari.¹ Questi due gruppi sono particolarmente a rischio a causa del modo in cui la meningite si diffonde. L’infezione si trasmette tramite contatto ravvicinato e prolungato e si diffonde attraverso goccioline di secrezioni del tratto respiratorio emesse nell’aria dai portatori del virus o batterio. Baci, starnuti o colpi di tosse e la convivenza in spazi ristetti, espongono a un rischio maggiore. La prevenzione della meningite è quindi particolarmente importante in queste fasce di età.

Trattamento e misure preventive della meningite

I sintomi tipici della meningite possono includere febbre, con mani e piedi freddi, cefalea, dolori muscolari, vomito o diarrea. Nei neonati e i bambini piccoli si può anche manifestare con irritabilità e affanno respiratorio.

Il trattamento della meningite varia in base alla natura virale o batterica, ma può richiedere gli stessi test iniziali per confermare la diagnosi. La meningite batterica viene solitamente trattata in ospedale e richiede l’assunzione di antibiotici, la somministrazione di liquidi e di ossigeno, mentre la meningite virale tende a migliorare da sola e spesso può essere trattata in casa.

Esiste la possibilità del vaccino² ma esistono alternative valide che i genitori possono considerare per proteggere i propri figli. Ad esempio, non consentire di portare alla bocca giocattoli condivisi, non condividere cibo o bevande e praticare una buona igiene, ad esempio lavarsi regolarmente le mani.

Prevenire la meningite rafforzando il sistema immunitario e seguendo una dieta sana

Insegnare ai bambini e agli adolescenti a prendersi cura del proprio corpo è uno dei modi migliori per prevenire molte malattie, inclusa la meningite. Uno stato di salute ottimale inizia dall’interno e alcuni studi hanno dimostrato che seguire una dieta sana ed equilibrata può contribuire a rafforzare il sistema immunitario.³ Questo è particolarmente importante per gli adolescenti che frequentano l’università e un’ottima occasione per loro di imparare a preparare da soli i propri pasti. Potrebbero non mangiare bene oppure fare scelte oculate per garantire che la loro dieta contenga tutti i micronutrienti necessari. La presenza di vitamine A e D, nonché di antiossidanti e acidi grassi omega-3 si è dimostrata utile nel mantenimento di un buono stato di salute.⁴

Includete gli antiossidanti nella dieta dei vostri bambini

Gli antiossidanti si trovano nella frutta e verdura fresca.⁵ Agrumi, peperoni rossi, verdure a foglia verde, broccoli e kiwi sono alimenti ricchi di vitamina C che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario.

Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione

Gli acidi grassi omega-3 DHA ed EPA contribuiscono a regolare la pressione del sangue ed è stato dimostrato che aiutano a proteggere il sistema immunitario e a ridurre le infiammazioni, uno degli effetti collaterali della meningite.⁶ Tra gli alimenti ricchi di DHA ed EPA troviamo il pesce grasso, come salmone, tonno e trota, nonché cozze, ostriche, oli vegetali e olio di semi di lino.

Probiotici

Un sistema immunitario forte è fondamentale per proteggere i bambini e gli adolescenti dalla meningite e gli studi sui probiotici e sulla salute immunitaria hanno dimostrato che essi sono utili per rafforzare il sistema immunitario.⁷ Ottime fonti di probiotici da includere in una dieta sana sono gli alimenti come yogurt, tempeh e crauti.⁸

Prevenire la meningite con la vitamina B6

Uno studio pubblicato in Experimental Biology and Medicine nel 2014, ha dimostrato che la vitamina B6 supporta il sistema immunitario e il sistema nervoso, rendendo più difficile lo sviluppo della meningite.⁹ Gli alimenti ricchi di vitamina B6, tra cui maiale, pollame, pesce, uova, cereali integrali e riso integrale, devono essere consumati in abbondanza per mantenere forte il sistema immunitario e in grado di prevenire la meningite.

Evitare il fast food e gli zuccheri raffinati

Un’alimentazione inadeguata può favorire le infiammazioni.¹⁰ Poiché l’infiammazione è un fattore importante nella meningite, è consigliabile spiegare a bambini e adolescenti gli effetti dannosi del cibo spazzatura e degli zuccheri e l’importanza di fare scelte sane per proteggere il proprio stato di salute.
Anche il riposo e il movimento sono importanti per uno stile di vita sano. I bambini dovrebbero fare molta attività fisica e riposare adeguatamente per assicurarsi che le riserve dell’organismo siano in condizioni ottimali.¹¹

Come prevenire la diffusione della meningite

Si consiglia sempre di consultare un medico se si sospetta di avere un’infezione da meningite oppure se si è stati a contatto con una persona malata, ma ovviamente è meglio evitare di contrarre la malattia. Seguire buone regole igieniche, come quelle elencate di seguito, è tra i modi migliori per prevenire le infezioni da germi che possono causare la meningite:

• Lavarsi le mani per 20 secondi dopo essere stati in ambienti molto frequentati, prima dei pasti e dopo l’uso di toilette. È anche saggio lavare le mani dopo aver fatto shopping, dopo essere stati al ristorante o aver fatto uso dei mezzi pubblici, poiché la diffusione della malattia può spesso avvenire portando le mani alla bocca o sul viso.
• Non condividere oggetti personali e bevande, cibo, stick per labbra e spazzolini da denti
• Insegnate ai vostri figli adolescenti a evitare contatti fisici con persone che sembrano malate o durante le epidemie di meningite a scuola o all’università
• Tossite e starnutite all’interno del gomito (o coprendovi con un fazzoletto) e poi lavate subito le mani

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/meningitis/symptoms-causes/syc-20350508 [↩]
2. https://www.cdc.gov/vaccines/vpd/mening/public/index.html [↩]
3. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/ [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27881064/ [↩]
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/ [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006993/ [↩]
8. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-get-more-probiotics [↩]
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24903161/ [↩]
10. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation [↩]
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30920354/ [↩]

Oltre ad avere effetti benefici sul DNA, quale altra funzione svolge lo zinco? Sono davvero molte!

Questo minerale, presente in moltissimi alimenti, oltre a preservare il sistema immunitario, le ossa, la pelle, le unghie e i capelli, è essenziale per le funzioni cognitive, protegge le cellule dallo stress ossidativo ed è un ottimo ausilio per preservare la vista.¹

Quindi, come potete vedere, è piuttosto importante. Potrebbe sorprendervi scoprire che la presenza dello zinco nell’organismo umano è stata rilevata solo nel 1961. Ciò è particolarmente interessante se si considera che, secondo la Royal Society of Chemistry, lo zinco è stato identificato come elemento nel 1746 ed era noto a greci e romani prima del 20 AC.

In quali alimenti è presente lo zinco?

Lo zinco si trova principalmente nella carne rossa e nei molluschi. Anche formaggi, pane e germe di grano rappresentano delle buone fonti di zinco,² analogamente ai funghi (soprattutto Shiitake) e ai piselli. Altre fonti al di fuori della carne includono spinaci, fagioli di Lima, germogli di soia, asparagi, broccoli, okra e mais dolce.³ È importante notare, tuttavia, che la biodisponibilità dello zinco non è la stessa nei prodotti vegetali e in quelli animali, quindi chi non assume carni rosse o molluschi deve valutare questo aspetto.

Come viene assorbito lo zinco dall’organismo?

Questo è un aspetto molto importante. Come forse saprete, la biodisponibilità si riferisce alla velocità di assorbimento di una sostanza nutritiva (o di un integratore) da parte dell’organismo. Ovviamente questo aspetto è importante in quanto determina in quali quantità questo minerale produce un effetto benefico. Poiché molti alimenti vegetali e numerosi cereali contengono elevati livelli di fitato, un potenziale inibitore dell’assorbimento dello zinco,⁴ chi non mangia carne rossa o molluschi o ne assume una quantità non sufficiente potrebbe manifestare una carenza di questo minerale. La carenza di zinco, relativamente rara nel mondo occidentale ma preoccupante nei paesi in via di sviluppo, è associata a problemi di crescita⁵ (o a una crescita lenta), perdita di peso e problemi nella cicatrizzazione delle ferite.⁶

Come assumere abbastanza zinco

Secondo gli scienziati, le quattro principali strategie per combattere la carenza di zinco comprendono la modifica o la diversificazione del regime alimentare, l’assunzione di integratori, la fortificazione e la biofortificazione.⁵ Come probabilmente già saprete, la biofortificazione consiste nell’aumentare il contenuto di micronutrienti di una coltura oltre ai livelli della coltura standard e può essere ottenuto con metodi diversi. Si tratta di un argomento in cui il dibattito è piuttosto acceso e che pertanto non affronteremo (se non per dire che Lifeplus non utilizza ingredienti geneticamente modificati in nessuno dei suoi prodotti).

Tutto chiaro? Lo zinco è molto importante per gli esseri umani per una serie di ragioni. Dobbiamo essere consapevoli della sua esistenza e della nostra capacità di assumerne quantità sufficienti attraverso l’alimentazione per evitare i potenziali pericoli per la nostra salute sopramenzionati. Come già sottolineato, questo dovrebbe essere relativamente semplice adottando una delle quattro strategie di intervento suggerite dagli scienziati. Se decidete di optare per l’integrazione di nutrienti, consultate il nostro sito web. Troverete molte informazioni che potranno aiutarvi.

1. www.ec.europa.eu/food/ [↩]
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]
3. https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]
6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

Qual è il momento migliore per assumerli?

Assumere integratori al momento “sbagliato” non ne compromette l’efficacia, ma per ottenere un effetto ottimale ci sono alcuni momenti chiave in cui dovreste assumere vitamine e minerali diversi. La tempistica “corretta” può essere utile in termini di biodisponibilità ed esistono alcuni momenti ideali in cui l’organismo sarà in grado di elaborarli e assorbirli al meglio.

Vitamine B e C idrosolubili

La vitamina C è solubile in acqua, il che significa che si scioglie e si lavora più facilmente nell’acqua che nel grasso. Non viene prodotta o conservata in modo naturale dall’organismo. Per questo motivo, è meglio assumerla quotidianamente e in dosi ridotte, distribuite su tutta la giornata, poiché dosi maggiori semplicemente non saranno assimilate.

Anche le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e conosciute per il loro ruolo nell’aumentare l’energia e ridurre lo stress. Ne esistono otto tipi diversi (tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, biotina, vitamina B-12, acido folico e acido pantotenico) e ciascuno ha una funzione indipendente sull’organismo. Le vitamine del gruppo B sono elementi essenziali per il metabolismo ed è preferibile assumerle a stomaco vuoto, subito dopo il risveglio, per un assorbimento ottimale.¹

Vitamine A, D, E e K liposolubili

Queste vitamine sono liposolubili, cioè a differenza delle vitamine B e C, non si sciolgono in acqua, ma richiedono una piccola quantità di grasso per favorire l’assorbimento. Pertanto, è meglio assumerle con un pasto che contenga dei grassi, come olio d’oliva, latte o yogurt interi, frutta a guscio o formaggio.

E i complessi multivitaminici idrosolubili E liposolubili?

Distribuire l’assunzione di vitamine durante la giornata è alquanto scomodo, soprattutto se si assume un prodotto multivitaminico di buona qualità. Fortunatamente, non è necessario farlo. È assolutamente corretto assumere le vitamine con i pasti: basta assicurarsi che il contenuto di grassi non sia troppo elevato e che vi sia acqua sufficiente per assorbire efficacemente sia le vitamine idrosolubili che quelle liposolubili.

Zinco

Poiché quantità elevate di zinco possono causare disturbi allo stomaco, è meglio non assumerlo a stomaco vuoto. L’assunzione di zinco con cibi ricchi di calcio o ferro è sconsigliata, poiché questi minerali possono contrastarne l’assimilazione. Inoltre, è meglio assumere il ferro a stomaco vuoto e comunque mai insieme al calcio, in quanto può ridurne l’assorbimento². Detto questo, il ferro può causare nausea e crampi allo stomaco, quindi, a seconda della sensibilità personale, potrebbe essere necessario assumerlo con una piccola quantità di cibo o un bicchiere di succo d’arancia, poiché la vitamina C può favorirne l’assorbimento.

Probiotici

I probiotici aiutano a popolare e mantenere alto il numero di batteri buoni nell’intestino, combattendo allo stesso tempo i batteri cattivi. È meglio assumerli circa mezz’ora prima dei pasti per evitare che vengano sopraffatti dal processo di digestione e offrire loro una migliore possibilità di raggiungere l’intestino.

Il ruolo delle vitamine nella salute naturale è offrire un sostegno in più al nostro organismo e, anche se la tempistica non è tutto, per ottenere effetti ottimali è consigliabile seguire questi suggerimenti quando possibile.

1.  Medical News Today: When is the best time to take vitamins? [↩]
2. Oxford University Hospitals NHS Trust: Taking Iron Supplements [↩]

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]