Il termine affaticamento surrenale è stato coniato nel 1998 dal chiropratico e naturopata James Wilson. Questo disturbo, non riconosciuto come condizione medica, si manifesta quando le ghiandole surrenali non producono quantità sufficientemente elevate di uno o più ormoni essenziali, tra cui il cortisolo.

Quando siamo stressati, il nostro corpo rilascia una scarica di cortisolo nel flusso sanguigno per far fronte alla situazione. La teoria alla base dell’affaticamento surrenale è che l’esposizione prolungata allo stress può privare le ghiandole surrenali dei loro ormoni e ridurre il livello di cortisolo, generando una serie di sintomi.¹

Vi è capitato di sentirvi costantemente stanchi e privi di energia? Le cause di questi sintomi comuni sono numerose: stress, iperattività, stile di vita frenetico o presenza di patologie o infezioni sono solo alcuni esempi. Premettendo che è sempre opportuno consultare un medico, questi sintomi potrebbero suggerire un affaticamento surrenale.

Il fatto che questo disturbo non sia una condizione medica riconosciuta non vuol dire che i sintomi che provoca siano meno reali e sgradevoli o debbano essere accettati e sopportati.  

Qual è la causa dell’affaticamento surrenale?

Le ghiandole surrenali, situate sopra i reni, sono responsabili della produzione degli ormoni che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e la pressione arteriosa, gestire lo stress e bruciare grassi e proteine. Si ritiene che l’affaticamento surrenale derivi dal malfunzionamento di queste ghiandole. Non esistono test specifici per diagnosticare l’affaticamento surrenale, quindi spesso si procede per esclusione e si curano direttamente i sintomi.²

Quali sono i sintomi dell’affaticamento surrenale?

L’affaticamento surrenale si manifesta con un’ampia gamma di sintomi, alcuni più comuni di altri. I sintomi comuni includono:

• Stanchezza o affaticamento
• Debolezza
• Confusione mentale
• Mancanza di motivazione
• Mancanza di appetito
• Perdita di peso immotivata

Altri sintomi possono includere:

• Dolori muscolari e articolari
• Pressione arteriosa bassa
• Capogiri nel passaggio alla posizione eretta
• Iperpigmentazione di viso, collo e/o dorso delle mani
• Voglia di sale
• Perdita di peli³

Come si può alleviare l’affaticamento surrenale?

Poiché l’affaticamento surrenale può manifestarsi con molti sintomi e non è riconosciuto come condizione medica, è opportuno rivolgersi al medico per escludere la presenza di altri problemi. Nella gestione dell’affaticamento surrenale spesso si procede per esclusione, a seconda dei disturbi riferiti, e trattando i sintomi specifici che si manifestano. Esistono diversi modi per gestire autonomamente i sintomi e condurre uno stile di vita più sano, ad esempio smettere di bere, fumare e assumere farmaci e praticare regolarmente attività fisica. Altri modi per alleviare i sintomi includono:

Adottare una routine di sonno/veglia regolare

Gli studi hanno dimostrato che il sonno è importante per ricaricare il corpo e la mente, per mantenerci in salute e per prevenire determinate malattie o condizioni.⁴

Non è sempre facile staccare la spina e addormentarsi. Se avete difficoltà di questo tipo, seguite questi suggerimenti:

• Coricatevi e impostate la sveglia alla stessa ora, anche nel fine settimana. Una routine regolare aiuterà il corpo a riconoscere quando è il momento di svegliarsi e di dormire.
• Rendete la vostra camera da letto un ambiente rilassante. Assicuratevi che non sia troppo calda o fredda e rimuovere le luci brillanti.
• Assicuratevi che il letto, il cuscino, il materasso e le lenzuola siano puliti e comodi per favorire il relax.
• Evitate di guardare la televisione e di usare il cellulare in camera da letto.
• Astenetevi da caffeina, alcol o pasti abbondanti nelle ore che precedono il momento di coricarvi, poiché hanno un effetto stimolante.
• Praticate attività fisica durante il giorno per aiutare il corpo a rilassarsi la sera e a prepararsi per dormire.

Alimentazione per il trattamento dell’affaticamento surrenale

Le evidenze sull’affaticamento surrenale scarseggiano e lo stesso vale per le regole alimentari da seguire per il suo trattamento. Tuttavia, è noto che una dieta nutriente ha numerosi vantaggi per la salute, grazie all’apporto energetico e di sostanze nutritive che permettono di sviluppare e rigenerare l’organismo.⁵

Una dieta sana e bilanciata può ridurre lo stress delle ghiandole surrenali. Cercate di assumere regolarmente proteine magre, verdure e cereali integrali per aumentare il livello di energia in modo naturale. Gli studi hanno dimostrato che le vitamine C, B1, B5 ed E, il magnesio, lo zinco, gli estratti surrenalici, il ginseng indiano e asiatico e la liquirizia possono essere utili nella gestione dell’affaticamento surrenale.⁶

Ricordate sempre che, anche se non siamo di fronte a una condizione medica riconosciuta, i sintomi sono molto reali e meritano la giusta considerazione. Il parere di un medico deve sempre essere il primo passo, ma non è mai troppo presto per iniziare a seguire una dieta più sana e migliorare il proprio stile di vita per prevenire l’affaticamento surrenale e molte altre condizioni.

1. Is adrenal fatigue “real”? [↩]
2. Adrenal Fatigue [↩]
3. What is adrenal fatigue? [↩]
4. Why Do We Need Sleep? [↩]
5. Health benefits of eating well [↩]
6. Understanding Adrenal Fatigue: Nutritional and lifestyle strategies to effectively restore proper adrenal function [↩]

Che cos’è lo stress?

Capita a tutti prima o poi di avere a che fare con lo stress. Ci sono fattori di stress comuni che tutti sappiamo riconoscere, ad esempio i cambiamenti di vita radicali, l’incertezza sul futuro, le malattie, i conflitti e i problemi finanziari. Questi fattori possono mettere a rischio la nostra salute mentale, ma lo stress non è sempre un elemento negativo. Infatti, in alcune circostanze lo stress positivo a breve termine può essere un fattore motivante per il raggiungimento dei propri obiettivi e il superamento degli ostacoli. Tuttavia la pandemia di Covid ha generato un aumento generale dei livelli di stress, in particolare tra i giovani. 

Un report del 2021 a cura dell’organizzazione benefica britannica Student Minds ha evidenziato che “Gli effetti della pandemia sono stati particolarmente pesanti per i giovani adulti, che sono stati penalizzati tre volte: dal punto di vista dell’istruzione, della riduzione delle prospettive lavorative e del contatto sociale con i loro pari”.¹  

Gli studenti sono particolarmente esposti allo stress?

Sì, sappiamo che lo stress è molto comune negli studenti. Secondo l’NHS, “L’università può essere un’esperienza stressante, divertente ed emozionante allo stesso tempo.  Iniziare un percorso universitario, preparare gli esami, rispettare le scadenze dei corsi, vivere con persone con cui non si va d’accordo o pensare al futuro sono tutti potenziali elementi di stress.” ²

Anche prima della pandemia, numerosi studi effettuati in Europa e in America hanno evidenziato costantemente che un’alta percentuale di studenti soffriva di stress e ansia causati da vari fattori. Molti di questi studenti erano preoccupati di rivelare i loro disturbi mentali e temevano di essere stigmatizzati chiedendo aiuto.

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⁴

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Perché gli studenti sono soggetti a livelli di stress così alti?

Andare all’università o al college rappresenta un cambiamento di vita importante che implica una serie di sfide. Oltre a imparare ad adeguarsi alle richieste accademiche e a rispettare le scadenze, molti giovani si trovano ad affrontare la loro prima esperienza di vita indipendente. Le routine dell’infanzia lasciano rapidamente spazio alle esigenze dell’età adulta: imparare ad andare d’accordo con i coinquilini in una nuova città, fare nuove amicizie, gestire un budget limitato e, talvolta, svolgere un lavoro part-time oltre a studiare. Tutti questi cambiamenti possono generare ansia ed entusiasmo al tempo stesso.

Tra i fattori di stress più comunemente citati dagli studenti vi sono:

• Pressione da studio e da scadenze
• Esami
• Difficoltà nella gestione del tempo
• Abitudini poco salutari, come l’abuso di alcol
• Senso di solitudine o nostalgia di casa
• Cattive abitudini alimentari dovute a disponibilità economiche limitate/alle circostanze
• Pressione finanziaria e debiti
• Alloggio di scarsa qualità
• Difficoltà a fare nuove amicizie o a relazionarsi con gli altri
• Adattamento a un nuovo ambiente
• Paura di fallire
• Timori in merito alle prospettive di lavoro future

Quali sono alcuni dei segnali rivelatori dello stress?

L’organizzazione benefica britannica MIND spiega che tra i segni comuni di stress vanno annoverati:

• Irritabilità
• Ansia
• Eccesso di aspettative
• Incapacità di divertirsi o di guardare al futuro
• Incapacità di rilassare la mente, concentrarsi o staccare la spina

Con il passare del tempo questi fattori possono peggiorare lo stress, creando un circolo vizioso in cui gli studenti non riescono a prendere decisioni, tendono a evitare le situazioni anziché affrontarle, mangiano o bevono troppo e si allontanano da amici e familiari. Inoltre, possono causare sintomi fisici sempre più debilitanti come attacchi di panico, insonnia, dolori muscolari, mal di stomaco e mal di testa. Lo stress può ripercuotersi negativamente sulla salute emotiva e fisica, quindi è importante riconoscerne i segni e agire per affrontarli e gestirli.

⁶

Come posso affrontare le cause dello stress e gestire la situazione?

Se sei uno studente e ti senti stressato, le tue preoccupazioni probabilmente rientrano in una o più delle seguenti aree:

• Stress da studio
• Stress causato dall’alloggio
• Stress sociale
• Stress finanziario

Indipendentemente dalle difficoltà incontrate, esistono strategie e competenze essenziali che chiunque può apprendere per alleviare e gestire lo stress. 

Assumere il controllo e mantenere un atteggiamento positivo 
La sensazione che i problemi siano fuori controllo è una delle principali cause di stress. Assumendo attivamente il controllo e affrontando le paure, vi sentirete in grado di trovare una soluzione. Avere una visione positiva e trovare aspetti della vita da apprezzare è un altro ottimo modo per contrastare lo stress. Esistono molte app di mindfulness che possono essere di aiuto in tal senso.

Gestire il tempo 
L’avvicinarsi di una scadenza può generare molto stress. Se la gestione del tempo rappresenta un problema per voi, potete provare a utilizzare apposite app, che vi aiuteranno a organizzare i vostri impegni suddividendoli in blocchi che potrete gestire senza sentirvi intimoriti. Assicuratevi di programmare delle pause per riposare e mangiare, assegnate le priorità alle attività più e meno urgenti e create un programma scritto per avere un maggiore controllo sulla situazione.

Imparare a pianificare le spese 
Create un semplice foglio di calcolo per assicurarvi che le vostre uscite non superino le entrate. Cercate offerte e sconti per studenti nei negozi e online e imparate a sfruttare al meglio il vostro budget.

Prendersi cura di se stessi 
Cercate di stabilire un ritmo sonno-veglia regolare: coricarsi e alzarsi più o meno alla stessa ora aiuta a ridurre gli ormoni dello stress e genera sentimenti positivi. Anche esercizio fisico e alimentazione sana sono importanti per il benessere. Cercate di non affidarvi all’alcol, in quanto non è che un palliativo e a lungo andare potrebbe peggiorare la situazione. Prendetevi una pausa dai social media quando vi sentite giù di corda. Ricordate che la vita degli altri non è come appare online. Ritagliatevi del tempo da dedicare alle attività che amate, che si tratti di leggere, ascoltare musica o fare torte.

Esternare i propri sentimenti e chiedere aiuto 
Parlate con amici o familiari o chiedete aiuto al servizio di sostegno per gli studenti del college o dell’università. A volte condividere i problemi può essere il primo passo per riuscire ad affrontarli, acquisire una prospettiva diversa o trovare risorse di supporto.

Entrare a far parte di un gruppo 
Trovare persone con punti di vista analoghi ai vostri vi aiuterà a stringere dei legami e a migliorare il vostro umore e vi offrirà un importante supporto sociale. Cercate club e associazioni che potrebbero interessarvi. A prescindere dai vostri interessi (sport, musica, informatica, giochi o teatro), troverete sicuramente ciò che fa per voi.

In che modo questi suggerimenti per la gestione dello stress mi saranno di aiuto in futuro?

La buona notizia è che se riuscirete a imparare come gestire lo stress da studio ora, potrete trasformare questa capacità in un vantaggio per il futuro Quando una situazione stressante vi sembrerà un’opportunità anziché una minaccia, potrete usarla a vostro vantaggio per ricaricarvi, aumentare la concentrazione e trovare la motivazione per reagire alle avversità. Ogni volta che rispondete positivamente a una sfida, ad esempio consegnare un saggio in tempi brevi o fare una presentazione ai vostri compagni, migliorate la vostra capacità di raggiungere gli obiettivi.

Una volta che impariamo a controllare e a superare le situazioni difficili, saremo in grado di gestire meglio lo stress in futuro. Una corretta gestione dello stress ci permette di “ricablare” il cervello per affrontare meglio il disagio in futuro e di sviluppare la resilienza. Possiamo anche iniziare ad accogliere lo stress positivo facendo nuove esperienze fisiche, mentali o emotive al di fuori della nostra zona di comfort. Se riusciremo nel nostro intento, la determinazione e la fiducia in noi stessi aumenteranno e riusciremo a superare qualsiasi ostacolo o delusione con maggiore facilità.

La psicologa della salute Kelly McGonigal, PhD, che ha tenuto uno dei TED talk più popolari di tutti i tempi nel 2013 sui lati positivi dello stress, afferma che imparando a ricontestualizzare il modo in cui si pensa allo stress si riduce l’ansia e si migliorano le proprie capacità. McGonigal afferma:

“Pensare che lo stress vi aiuti a evitare le situazioni di pericolo non è il modo migliore di affrontare la vita. Se invece considerate lo stress un meccanismo biologico attraverso il quale imparare, crescere e sviluppare forza, la prospettiva cambia completamente”. ⁷

Gli studenti che imparano a gestire lo stress saranno in grado di affrontare i problemi e superare gli ostacoli senza paura. Questa crescita personale rafforzerà la loro autostima e genererà un ciclo positivo di progressi e benefici. Imparare a mantenere la calma, anche nelle situazioni più difficili, li aiuterà a ottenere risultati migliori e sentirsi più appagati, oltre ad avere effetti positivi sulla salute. L’aspetto forse più importante è che queste abilità avranno un valore inestimabile durante i colloqui di lavoro, gli stage e quando gli studenti entreranno nel mondo del lavoro.

Da dove posso iniziare a ridurre lo stress?

Nel 2020 l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha pubblicato una guida gratuita ricca di informazioni pratiche, suggerimenti e tecniche per gestire lo stress.

In Doing What Matters in Times of Stress viene suggerito quanto segue:

1. Radicarsi: imparare a concentrarsi, impegnarsi e prestare attenzione
2. Sganciarsi: gestire pensieri e sensazioni difficili
3. Agire secondo i propri valori: trovare modi per agire in base ai propri principi e influenzare positivamente situazioni e persone nel proprio ambito
4. Essere gentili nei confronti di se stessi e degli altri
5. Fare spazio a pensieri e situazioni difficili, anziché cercare di evitarli⁸

Ricordate:

• Chiedete aiuto
• Non saltate le lezioni e non evitate le scadenze
• Prendetevi cura di voi stessi
• Partecipate ad attività extracurriculari
• Fate esercizio fisico e mangiate bene: prendetevi cura del vostro corpo e della vostra mente
• Assicuratevi di dormire abbastanza
• Restate in contatto con amici e familiari
• Ridete, ballate e divertitevi per creare un equilibrio

1. University Mental Health: Life in a Pandemic Listening to higher education communities throughout 2020/2021 [↩]
2. Student stress [↩]
3. Mental health statistics: stress [↩]
4. University students’ strategies of coping with stress during the coronavirus pandemic: Data from Poland [↩]
5. Undergraduate Student Reference Group [↩]
6. How to manage stress [↩]
7. A Stanford psychologist has a simple mental exercise for tackling student stress [↩]
8. Doing What Matters in Times of Stress [↩]

Non vi sentite bene dopo aver portato a termine un progetto importante, imparato qualcosa di nuovo o raggiunto un obiettivo?

Questo senso di soddisfazione e appagamento è una ricompensa attribuita al nostro stato di felicità.

Spesso entra in gioco un neurotrasmettitore, la dopamina.

La dopamina è uno dei quattro neurotrasmettitori noti come sostanze chimiche della felicità. Insieme a serotonina, ossitocina ed endorfine, invia messaggi al cervello attraverso l’organismo e agisce soprattutto sulla sensazione di felicità.

Questo particolare neurotrasmettitore è associato alla ricompensa. Oltre a migliorare l’umore, contribuisce a suscitare le emozioni che precedono gli eventi (ad esempio l’attesa di una data particolare, di un incontro con la famiglia o di una vacanza).

Pensate a ciò che amate fare, al cibo che preferite e a tutto ciò che stimola la vostra curiosità. Tutte le vostre scelte derivano dalla ricerca del piacere e la dopamina stimola questa sensazione.

Al contrario, livelli di dopamina bassi sono stati associati al morbo di Alzheimer, al morbo di Parkinson e alla dipendenza (ad esempio da gioco d’azzardo, farmaci e shopping). La dopamina è anche presente nei farmaci per la cura dell’ADHD, in quanto stimola l’attenzione e la concentrazione. Aumentare i livelli di dopamina in modo naturale può contribuire a tenere lontane le malattie.

Per aumentare i livelli di dopamina nell’organismo:

1. Consumate alimenti che contengono tirosina

La tirosina è un aminoacido che svolge un ruolo essenziale nella produzione della dopamina. Alimenti come semi, carne, latticini, soia e fagioli contengono tirosina e possono contribuire ad aumentare i livelli di questo neurotrasmettitore.

Integratori come L-tirosina e L-teanina possono fornire ulteriore supporto.

2. Congratulatevi con voi stessi

Avete preparato una cena fantastica? Siete riusciti a correre una maratona di 5 km? Avete ricevuto un complimento per il duro lavoro svolto?

In tal caso, festeggiate: prenotate un massaggio, passate la serata a guardare un film che amate o stappate una bottiglia e provate la sensazione di livelli di dopamina più elevati premiandovi per un lavoro ben fatto.

3. Evitate determinati alimenti

Gli alimenti trasformati, analogamente a quelli con un elevato contenuto di zucchero e caffeina, possono ridurre i livelli di dopamina. 

Cercate di limitarli al massimo e, se possibile, di eliminarli completamente.

4. Dormite a sufficienza

La dopamina svolge un ruolo importante del ciclo sonno-veglia ed è associata al senso di attenzione.

Un sonno poco riposante può ridurre i recettori della dopamina e provocare affaticamento e senso di spossatezza generale. Adottate abitudini di sonno sane per essere più felici.

5. Prendetevi cura di voi

La cura personale è un modo semplice ed efficace per aumentare i livelli di dopamina. 

Pensate a ciò che vi piace: un bagno caldo la sera? Del tempo per leggere e riflettere? Un’escursione nel vostro luogo preferito?

Le opzioni disponibili sono infinite e tutte possono aiutare a gestire lo stress e aumentare i livelli di dopamina.

Essere più felici non è difficile come avete sempre pensato. Mangiando bene, dormendo a sufficienza e utilizzando strumenti di gestione dello stress adeguati vi sentirete subito meglio.

RIFERIMENTI:

https://www.longdom.org/open-access/happiness-role-of-dopamine-and-serotonin-on-mood-and-negative-emotions-2165-7548-1000350.pdf
https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html

L’approccio migliore per mantenersi in salute è quello proattivo.

Ecco perché è importante sostenere il sistema immunitario, una struttura complessa che ci protegge dagli attacchi di invasori esterni dannosi e combatte gli agenti patogeni. Questo complesso sistema svolge un ruolo importante nella salute generale proteggendo, sostenendo e bilanciando costantemente l’organismo.

Nel mondo di oggi, siamo abituati a ricorrere ai farmaci da banco ogni volta che avvertiamo un sintomo. Anche se questa prassi non è necessariamente negativa, esistono molti modi per sostenere il sistema immunitario senza assumere farmaci.

Siete curiosi?

Ecco dieci modi per rafforzare e sostenere il sistema immunitario:

1. Idratazione

Bere ogni giorno una quantità di litri di acqua (preferibilmente filtrata) pari alla metà del proprio peso corporeo è un buon punto di partenza per tenere lontani agenti patogeni e tossine.

2. Riposo

Un sonno ristoratore è essenziale per il recupero del sistema immunitario e deve essere accompagnato da momenti di pausa e riposo durante l’intera giornata.

3. Esercizio/movimento

L’esercizio fisico favorisce la circolazione del sangue in tutto il corpo, consentendo agli elementi del sistema immunitario di svolgere un’azione di protezione del sangue e dei tessuti circostanti. La circolazione di sangue e fluidi e il movimento di questi elementi agevola l’eliminazione di impurità e infezioni dall’organismo.

4. Alimentazione sana

L’eliminazione dello zucchero presente negli alimenti e nelle bevande dovrebbe essere una priorità assoluta per un’alimentazione sana. Inoltre, l’assunzione delle sostanze nutritive contenute nella frutta e nella verdura e della giusta quantità di proteine e grassi sani aumenta l’efficacia del sistema immunitario.

5. Riduzione dell’esposizione alle tossine

Pesticidi, piombo, muffe e metalli pesanti possono essere nocivi per il sistema immunitario. Mangiare prodotti biologici ed eliminare i rischi dei componenti tossici può essere di aiuto.

6. Supporto dei batteri sani

Il microbioma intestinale è essenziale per un sistema immunitario sano. Includere prebiotici e probiotici nell’alimentazione quotidiana può fare una grande differenza. Provate i cibi fermentati come kimchi e crauti, oltre a yogurt e kefir.

7. Gestione dello stress

Non possiamo eliminare lo stress, ma possiamo imparare a gestirlo in modo sano. L’espressione di se stessi (ad esempio attraverso la danza, il canto, la pittura, la scrittura di un diario, ecc.), le erbe adattogene e il forest bathing sono ottimi rimedi per ritrovare la calma e la tranquillità e permettere al sistema immunitario di riposare e rigenerarsi.

8. Respirazione

Sapevate che il diaframma è la pompa del sistema linfatico che espelle i rifiuti? La respirazione profonda e il lavoro respiratorio supportano il movimento delle cellule immunitarie per eliminare i disordini in tutto l’organismo. Se possibile, fate esercizi di meditazione o respirazione ogni giorno.

9. Equilibrio dell’umore

Il vostro cattivo umore non si ripercuote solo sul vostro coniuge e sui vostri figli, ma anche sul sistema immunitario.  Avere forti legami con gli altri, dedicarsi agli hobby, elaborare le emozioni e persino assumere farmaci (a base di erbe o tradizionali) quando necessario aiuta a mantenere un umore equilibrato.

10. Integratori

Un ultimo suggerimento riguarda gli integratori, alcuni dei quali possono contribuire alla salute del sistema immunitario, ad esempio:

• Zinco
• Vitamina C
• Vitamina D
• Sambuco
• Melissa
• Aglio
• Omega-3
• Probiotici con più ceppi
• Astragalo
• Estratti di semi d’uva
• Funghi (ad esempio Reishi, Chaga, coda di tacchino, ecc.)

Stabilite con il vostro medico qual è il prodotto che fa per voi, tenendo conto di eventuali problemi cronici o dei farmaci che state prendendo.

Come potete vedere, la salute del corpo va ben oltre la semplice assunzione di un medicinale.  Uno stile di vita salutare può predisporre il sistema immunitario a tenere lontani gli invasori e sostenerlo quando deve intervenire.

Cosa potete fare nell’immediato per aiutarlo a svolgere al meglio la sua attività?

RIFERIMENTI

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-boost-your-immune-system/

I bambini sono in grado di contrastare velocemente le malattie e recuperare il loro stato di salute, grazie al loro sistema immunitario.

Tutti sappiamo quanto sia difficile tenere le loro mani lontane dai germi annidati su giocattoli, schermi di smartphone, naso e bocca.  Ecco perché è essenziale che abbiano il giusto supporto per mantenere il loro sistema immunitario equilibrato e forte.

Sebbene alcune di queste raccomandazioni valgano anche per gli adulti, esistono altri accorgimenti che possono essere ancora più validi per i bambini.

Dieci suggerimenti per la salute del sistema immunitario dei bambini

1. Pochi zuccheri

Molti alimenti e bevande destinate ai bambini hanno un alto contenuto di zuccheri, inclusi i succhi di frutta. Limitatene l’assunzione e preferite l’acqua (aromatizzata con frutta fresca, se necessario) per favorire la stabilità del sistema immunitario.

2. Igiene personale

È importante assicurarsi che si lavino regolarmente le mani, in particolare non appena rientrano a casa, immediatamente prima dei pasti e dopo essere andati in bagno. 

Incoraggiate i bambini a farlo, invitandoli a cantare una filastrocca o a ripetere l’alfabeto mentre le strofinano con il sapone e le risciacquano accuratamente.

3. Sonno

Un buon riposo notturno è essenziale per i bambini. Siate rigorosi e create una piacevole routine serale da seguire prima di andare a letto, quando possibile.

4. Intolleranze alimentari

Se si manifestano evidenti infezioni o malattie croniche, è possibile che la causa sia da ricercare nelle intolleranze alimentari. Consultate un pediatra per escludere intolleranze o allergie a determinati alimenti.

Ricordate che c’è differenza tra intolleranza alimentare e allergia: i soggetti intolleranti possono risultare negativi ai test allergici e manifestare comunque spiacevoli sintomi. Sebbene i test allergici del sangue siano un buon punto di partenza, se dopo un risultato negativo i sintomi persistono, potrebbe comunque trattarsi di intolleranza alimentare.

5. Idratazione

Assicuratevi che i vostri bambini abbiano una bottiglia d’acqua sempre a disposizione: a scuola, al parco giochi e persino in auto. Un’idratazione adeguata aiuta il corpo a eliminare tossine e agenti patogeni.

6. Vaccinazione consapevole

Prima delle vaccinazioni, assicuratevi che i vostri figli siano in salute e informatevi sulla quantità di vaccini che vengono somministrati per non sovraccaricare il loro sistema immunitario.

Inoltre, non trascurate alcun sintomo, seppure lieve, che il bambino può manifestare dopo aver ricevuto il vaccino (sebbene il monitoraggio post-vaccinazione debba essere effettuato da un medico). I sintomi sono dovuti alla risposta del sistema immunitario che reagisce, rendendo il corpo resistente.

7. Alimentazione sana

Non sempre i bambini vogliono mangiare i broccoli, ma proporre una dieta colorata con frutta e verdura accompagnate da proteine di qualità e grassi sani nutre il loro sistema immunitario.

Provate ad aggiungere le verdure a un frullato di frutta o tritatele finemente per condire pasta o patate arrosto in modo da renderle più sostanziose.

8. Riduzione dell’esposizione ad agenti tossici

L’esposizione a germi e microbi è necessaria affinché il sistema immunitario si sviluppi e cresca più forte, ma l’esposizione a sostanze chimiche e tossine è estremamente dannosa, ancor più per un corpo in crescita.

Quando avete l’opportunità, mettete a tavola alimenti biologici e acqua chimicamente pura e trovate il tempo per fare passeggiate all’aria aperta e non inquinata.

9. Intestino sano

Per mantenere sano l’intestino dei vostri bambini, fate loro assumere un apposito integratore probiotico e includete nella loro dieta cibi fermentati, come yogurt, kefir, fiocchi di latte e miso.

Altra cosa da considerare è l’uso degli antibiotici. Sebbene in alcuni casi siano assolutamente essenziali, in altri casi non lo sono. Gli antibiotici per via orale possono alterare il microbioma dell’apparato digerente e, in sostanza, influire sulle funzioni della digestione, sia temporaneamente che nel lungo termine.

10. Un carico di gioia

Come per gli adulti, è importante che i bambini si divertano. Molte volte, questo significa giocare tra la sporcizia e correre ovunque.  Queste condizioni sono utili per il corpo e la mente dei bambini e sporcarsi li espone a germi e batteri, contribuendo, in definitiva, a sviluppare un sistema immunitario forte. 

Dopotutto, è naturale che i bambini si sporchino: fa parte della crescita.

Agendo come modelli da imitare e insegnando (dando l’esempio) ai bambini cosa fare affinché il loro sistema immunitario rimanga sano, possiamo incoraggiarli a fare le scelte giuste e guardarli crescere per diventare giovani adulti, sani ed equilibrati.

RIFERIMENTI:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC121401/

https://health.clevelandclinic.org/how-to-boost-your-kids-immunity-heading-into-the-new-school-year/

È molto facile esaurire le energie. Nella nostra vita frenetica e piena di responsabilità dobbiamo trovare il tempo per lavorare, rilassarci, dormire e, naturalmente, divertirci facendo ciò che amiamo, ad esempio frequentare persone o curare la forma fisica. Tutto questo richiede un’energia che non sempre abbiamo ma alla quale possiamo attingere in modo naturale con l’aiuto di alcuni super alimenti.

I super alimenti sono noti per la loro varietà e per i loro vantaggi per la salute, tra cui la capacità di aumentare l’energia in modo naturale. Di seguito sono indicati quattro super alimenti noti che hanno queste proprietà.

Mandorle

Disponibile nella maggior parte dei supermercati, questo potente super alimento rappresenta una straordinaria fonte di energia.

Trasformazione dello zucchero in energia. Gli studi hanno dimostrato che le mandorle sono tra gli alimenti più ricchi di sostanze nutritive¹ e hanno un elevato contenuto di magnesio, sostanza che svolge un ruolo fondamentale nella conversione dello zucchero in energia naturale.

Regolazione del sonno. Grazie all’elevato contenuto di magnesio, le mandorle migliorano la qualità del sonno.

Bacche di goji

Queste piccole bacche sono fantastiche per aggiungere un tocco di colore ai piatti e, soprattutto, hanno un sapore delizioso e fanno molto bene. Le piccole bacche rosse di goji sono ricche di antiossidanti, che secondo le evidenze scientifiche hanno i seguenti benefici:²

Sostegno del sistema immunitario. Gli antiossidanti presenti nelle bacche di goji sono noti per le proprietà immuno-stimolanti e per la capacità di ridurre le infiammazioni e contrastare i radicali liberi nocivi, pertanto sono ottimi alleati per mantenersi in salute e peni di energia.²

Stabilizzazione dello zucchero nel sangue. Le bacche di goji possono aiutare a controllare il modo in cui lo zucchero viene rilasciato nel flusso sanguigno e da alcune ricerche è emerso che bilanciano i livelli di insulina e glucosio nel sangue.³ Poiché i cali di energia possono essere causati da un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, mantenere in equilibrio queste sostanze è un ottimo modo per evitarli.

Miglioramento del sonno. La mancanza di sonno è una delle cause scatenanti della stanchezza, pertanto uno dei modi migliori per sentirsi sempre peni di energia è dormire a sufficienza. Più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, è stato dimostrato in uno studio che le bacche di goji possono migliorare la qualità del sonno, aumentando i livelli di energia, la capacità di concentrazione e l’acutezza mentale.⁴

Guarana

Originaria del bacino amazzonico, questa pianta brasiliana è un seme nero coperto da un arillo bianco, grande all’incirca come un chicco di caffè e racchiuso in un guscio rosso. Quando viene trasformato in polvere e consumato, offre una serie di benefici, confermati a livello scientifico, in virtù dei quali è considerato un ottimo super alimento in grado di fornire energia in modo naturale:

Riduzione dell’affaticamento. Il guarana è un’eccellente fonte di caffeina naturale, che aiuta a mantenere l’energia e la concentrazione mentale. È stato infatti dimostrato che la caffeina blocca gli effetti dell’adenosina, un composto che rilassa il cervello.⁵

Ricco di antiossidanti. Come le bacche di goji, il guarana è particolarmente ricco di antiossidanti, che contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario e al benessere generale.

Benefici per la memoria. Da alcuni studi sugli effetti del guarana sulla memoria è emerso che può favorire la concentrazione e aumentare il livello di attenzione, permettendo di svolgere le attività più rapidamente.⁶

Clorella

Composta da alghe unicellulari, la clorella è un efficace integratore alimentare che, secondo quanto emerso da alcuni studi, ha numerose proprietà energizzanti naturali:

Funzione antiossidante. Alcuni componenti della clorella, tra cui la clorofilla, la vitamina C, il betacarotene, il licopene e la luteina, sono antiossidanti. Gli antiossidanti preservano la salute e l’energia.

Possibile miglioramento della resistenza aerobica. Da uno studio è emerso che la clorella ha effetti positivi sulla resistenza aerobica e migliora notevolmente la saturazione di ossigeno nei polmoni.⁷ Ciò potrebbe essere dovuto al suo contenuto di aminoacidi a catena ramificata. Alcuni studi di approfondimento, infatti, hanno dimostrato che questa combinazione di tre aminoacidi può migliorare le prestazioni aerobiche.⁸

I super alimenti non sono tali per caso. Oltre ad aumentare il livello di energia, hanno effetti benefici per la salute che vanno dalle proprietà anti-invecchiamento alla regolazione del glucosio, al supporto della funzione immunitaria. Poiché sono anche molto gustosi, non sarà un problema integrarli nell’alimentazione per avere effetti salutari immediati.

1. https://www.researchgate.net/profile/Peter-Ellis/publication/250058086_The_nutritional_and_health_benefits_of_almonds_a_healthy_food_choice/links/5850497108ae8f37381940b7/The-nutritional-and-health-benefits-of-almonds-a-healthy-food-choice.pdf [↩]
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322693#seven-scientifically-proven-benefits [↩] [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4475782/ [↩]
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18447631/ [↩]
5. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00386.2002 [↩]
6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305704002710 [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25320462/ [↩]
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21297567/ [↩]

In che modo lo sviluppo della consapevolezza può aiutarci a raggiungere e mantenere una salute mentale positiva?

Una salute mentale positiva è determinata da una varietà di fattori e, sebbene sia impossibile controllare tutto ciò che accade intorno a noi, lo sviluppo della consapevolezza può rappresentare un grande passo nella giusta direzione sulla strada della felicità e di uno stato d’animo positivo. 

Perché dovreste mangiare cibi sani ad alta frequenza energetica?

“Se vuoi scoprire i segreti dell’universo, pensa in termini di energia, frequenza e vibrazione.” – Nikola Tesla

Non siamo solamente un corpo fisico: dal punto di vista scientifico, siamo una sorgente di energia tenuta insieme da un campo energetico. Tutti gli organismi e gli oggetti dotati di energia vibrano e maggiore è l’energia, maggiore è la frequenza della vibrazione.¹ Gli alimenti ad alta frequenza ci aiutano ad aumentare la nostra naturale vibrazione energetica, rendendoci così capaci di migliorare la connessione con noi stessi e liberare le nostre menti dai pensieri negativi.  Gli alimenti con un’elevata energia vibrazionale includono frutta e verdura biologiche, spezie e frutta a guscio.² Al contrario, gli alimenti a bassa frequenza, come carne, pollame e zucchero, nonché gli alimenti altamente lavorati, chimicamente o geneticamente modificati o contenenti additivi chimici, possono peggiorare la salute se consumati in grandi quantità.

Perché è importante rimanere idratati?

La disidratazione ci fa sentire male fisicamente e può anche influire sulla nostra salute mentale.³ Il cervello umano è composto da circa il 75% di acqua e appena questo livello inizia a scendere, la circolazione rallenta e il sangue e l’ossigeno scorrono più lentamente nell’organismo.⁴ Anche una lieve disidratazione influisce sul nostro modo di pensare e sulla salute in generale. Se non riuscite a pensare in maniera lucida, è difficile essere completamente consapevoli e sperimentare la felicità.

Perché fare movimento è fondamentale per la salute mentale?

Le prove suggeriscono che l’attività fisica e l’esercizio motorio probabilmente alleviano alcuni dei sintomi associati a uno stato d’animo negativo. Inoltre, gli studi scientifici hanno concluso che l’esercizio può aiutare a migliorare l’autostima, le competenze sociali e le funzioni cognitive, nonché a ridurre i sintomi dell’ansia.⁵ Provate a fare una passeggiata all’aria fresca oppure una leggera nuotata. Ben presto vedrete che è difficile non sentirsi in uno stato d’animo più positivo.

Perché dormire è così importante?

Chiunque abbia passato una notte in bianco, il giorno dopo probabilmente ammetterà che il suo cervello non funzionava a pieno regime. La mancanza di sonno può farvi sentire mentalmente esausti, emotivi e a disagio nell’ambiente circostante. Provate a dormire un sonno di qualità per otto ore ogni notte.⁶ Seguite una routine e andate a letto sempre alla stessa ora.

Provate a svegliarvi alla stessa ora ogni mattina (anche nei fine settimana) e a non utilizzare lo smartphone o altri dispositivi elettronici prima di andare a dormire; tali apparecchi, infatti, possono stimolare il cervello impedendovi di rilassarvi completamente.

Perché la chiave è il pensiero positivo?

Secondo la legge dell’attrazione, quello che immettiamo nell’universo ci verrà in qualche modo restituito.⁷ Se volete attirare gioia e felicità, dovete sforzarvi attivamente per trasmettere questi messaggi. Non concentratevi su ciò che non volete dalla vita, al contrario riflettete su quello che volete. Stabilite obiettivi significativi e lottate per ottenere il massimo da ogni giorno.

Perché l’altruismo favorisce la salute mentale?

Essere gentili con il prossimo giova anche se stessi. Relazionarsi con le gli altri e impegnarsi a prestare aiuto può creare sensazioni positive e migliorare il vostro benessere motivandovi e facendovi sentire più utili. È stato scientificamente dimostrato che aiutare gli altri riduce lo stress e migliora la salute fisica e mentale, suscitando uno stato di calma e leggerezza, aumentando la fiducia in se stessi e generando una sensazione di felicità e ottimismo.⁸ In definitiva, aiutare gli altri vi farà sentire più felici e appagati.

Non potete concentrarvi esclusivamente sul vostro stato d’animo poiché molteplici aspetti del nostro stile di vita, inclusa la salute fisica, contribuiscono al raggiungimento di uno stato d’animo positivo.

1. Full on happiness: Vibrational Frequency 101 + Foods to increase it [↩]
2. Mindbodygreen: How to make sure you’re eating high-vibrational food [↩]
3. https://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html [↩]
4. AIFC: How important is water and hydration to mental health? [↩]
5. https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need#:~:text=National%20Sleep%20Foundation%20guidelines1,to%208%20hours%20per%20night. [↩]
6. NCBI: The relation of physical activity and exercise to mental health [↩]
7. The Law of Attraction: What is the law of attraction? Open your eyes to a world of endless possibilities. [↩]
8. Mental Health Foundation: Doing good does you good [↩]

Esercizio. Questa parola può suscitare eccitazione o sentimenti di ansia e timore, ma i benefici dell’attività fisica sono innegabili¹. Un’attività fisica regolare, oltre a mantenervi in forma, produce alcuni interessanti effetti a breve termine.

L’esercizio fisico favorisce il sonno, riduce lo stress ed elimina le tossine, conferendo alla nostra pelle un aspetto più fresco e sano.Tuttavia, esiste un luogo comune che associa l’esercizio fisico alla fatica. Non è così. L’attività fisica può essere divertente e, se praticata in famiglia, può essere un ottimo momento di condivisione.

Vi chiedete quali attività potete fare insieme alla vostra famiglia? Ecco alcune idee per iniziare:

Camminata²

È un’attività gratuita, semplice e praticabile da tutti. Tutti dovremmo porci l’obiettivo di fare circa 10.000 passi al giorno, ma per la maggior parte di noi questo resta solo un buon proposito. Pensate che camminare sia noioso? Rifletteteci bene. Provate nuovi percorsi, andate verso la costa, esplorate i boschi vicini o avventuratevi in un sentiero pubblico inesplorato. Con tante novità da vedere, vi accorgerete a malapena di fare attività fisica. Avete un cane? Ancora meglio! Lasciatevi guidare dal suo fiuto. Potete spingervi anche oltre indossando uno smart tracker e sfidando i membri della vostra famiglia a fare il maggior numero di passi.

Nuoto³

Quasi tutte le città hanno un impianto natatorio in cui è possibile praticare attività sportiva a prezzi abbastanza contenuti. Il nuoto è un’attività adatta a tutta la famiglia. Se i vostri bambini non sanno nuotare, possono indossare dei braccioli o usare dei galleggianti, mentre per le persone più anziane o con problemi di mobilità, l’attività acquatica, grazie all’assenza di carico, è un modo per fare esercizio riducendo il rischio di infortuni.

Televisione…

Se non siete in grado di allontanare la vostra famiglia dalla televisione, perché continuare a combattere? Forse è meglio adottare la tattica “se non puoi sconfiggerli, diventa loro alleato”. Questo, naturalmente, non vuol dire sedere sul divano; magari potete provare a coinvolgere i vostri familiari con una console per videogiochi per costringerli a mantenersi attivi. Molti grandi marchi si stanno concentrando sullo sviluppo della tecnologia di rilevazione del movimento, che permette di simulare la pratica di attività sportive, corsa, ballo e molto altro. In sintesi, potete praticare attività fisica divertendovi in famiglia, senza bisogno di uscire di casa!

1. https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]
2. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

Quando l’esercizio fisico diventa troppo intenso

Chiunque si alleni attivamente per migliorare le proprie prestazioni si espone al rischio di sovrallenamento, soprattutto quando si sottopone a carichi di lavoro particolarmente pesanti per raggiungere i propri obiettivi di forma fisica. Come dimostrano gli studi, se troppo pesanti, i carichi di allenamento possono essere tollerati dal corpo solo se intervallati a periodi di riposo e di recupero.¹

Per valutare se l’esercizio a cui vi sottoponete è troppo intenso, è consigliabile mettere a confronto il vostro livello di forma fisica con gli obiettivi che vi siete posti. Ciò significa, seguire un programma di allenamento realistico per raggiungere un obiettivo alla volta, piuttosto che tentare di centrarli tutti in una volta, rischiando di provocare un sovraccarico.

Che cos’è la sindrome da sovrallenamento (OTS, Over Training Syndrome)?

L’eccessivo allenamento può essere classificato in due tipi: sovraffaticamento e sovrallenamento.² Un indolenzimento muscolare insolito può essere indice di uno stato di sovraffaticamento. Questa condizione, che si verifica quando un atleta si sottopone a un’attività fisica molto intensa non concedendo al proprio corpo tempi di recupero sufficienti, si presenta spesso dopo periodi prolungati di intensa attività. Il sovrallenamento culmina in questa condizione ed è il risultato di un estremo sovraffaticamento.¹

Il corpo non è in grado di gestire la mancanza di equilibrio tra stress e recupero. Questo vale non solo per gli atleti professionisti ma per tutti gli sportivi amatoriali di qualsiasi livello. In effetti, alcuni dei peggiori trasgressori sono proprio i neofiti dell’allenamento!

Esistono vari fattori di stress o cause scatenanti della sindrome da sovrallenamento¹ :

• Aumento del carico di allenamento senza un adeguato recupero
• Monotonia dell’allenamento: non variare tra i gruppi muscolari impegnati
• Partecipazione a un numero eccessivo di competizioni (a seconda della disciplina sportiva)
• Disturbi del sonno
• Fattori di stress che incidono sulla vita personale

Mi sto allenando troppo? I sei campanelli d’allarme del sovrallenamento

Vi state chiedendo se vi sottoponete a un carico di allenamento troppo pesante? Di seguito sono riportati alcuni dei sintomi del sovrallenamento, correlati sia all’attività fisica che allo stile di vita, che se si manifestano, vanno presi in seria considerazione:

Dolore ai muscoli e alle articolazioni

Avvertire pesantezza, dolore e rigidità muscolare è sintomo di un’eccessiva attività fisica. Ma c’è una differenza tra il normale indolenzimento dovuto all’esercizio fisico e il dolore eccessivo causato da un carico di lavoro troppo pesante.³ L’indolenzimento post-allenamento ha solitamente una durata massima di 24-48 ore. Se avvertite disagio per più di 72 ore, è un segnale che vi indica che avete lavorato troppo. L’indolenzimento che persiste fino a causare dolore, impedendovi di svolgere le normali attività quotidiane associate alla vita o al lavoro, non è una condizione normale.

Alcune lesioni, note come lesioni da uso eccessivo, sono anch’esse chiari indicatori di eccessiva attività fisica. Le tensioni a livello articolare, provocate da lesioni da allenamento,⁴ costituiscono un tipo di lesione muscolare o articolare causata da trauma da sforzo ripetuto, spesso risultante da una condizione di sovrallenamento.

Calo delle prestazioni

Il sovrallenamento può effettivamente provocare l’effetto contrario rispetto a quello che speravate di ottenere e le prestazioni possono peggiorare man mano che prolungate l’allenamento. Questa è la conseguenza diretta di ciò che accade al corpo quando ha raggiunto i propri limiti.¹

Perdita della concentrazione

Gli atleti possono manifestare i sintomi del sovrallenamento anche in ambiti diversi da quelli sportivi. Gli studi dimostrano che, tra i possibili sintomi, rientrano la mancanza di concentrazione e l’irrequietezza. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/))

Costante sensazione di stanchezza⁵

Una condizione persistente di affaticamento e spossatezza sono segnali premonitori di un’eccessiva attività fisica. Sentirsi stanchi o addirittura esausti dopo una seduta di allenamento intenso è normale. Ma, per evitare che il senso di affaticamento permanga a lungo dopo il recupero, dovete fare in modo che, dopo l’allenamento, il vostro corpo abbia tempi di riposo adeguati.

Insonnia

Un eccessivo esercizio fisico può essere anche causa di disturbi del sonno. Uno studio condotto dalla rivista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation ha rilevato che la scarsa qualità del sonno è evidente nel 100% dei pazienti analizzati che si sono sottoposti a sovrallenamento.⁶

Perdita di appetito e di peso

Di solito, avete fame dopo una seduta di allenamento? Avrete sicuramente utilizzato le calorie immagazzinate, quindi è normale sentirsi affamati! Questo è il motivo per cui la perdita di appetito e di peso sono ulteriori possibili sintomi di un esercizio troppo pesante, come dimostrato da uno studio condotto dalla rivista Sports Health sulla sindrome da sovrallenamento.¹

Ascoltate il vostro corpo: come prevenire la sindrome da sovrallenamento

Ci sono una serie di misure preventive da seguire per limitare il rischio di incorrere nella sindrome da sovrallenamento:¹

• Prendetevi del tempo per riposare tra un esercizio e l’altro durante la giornata, sia che vi alleniate in palestra, all’aperto o a casa
• Programmate intere giornate di riposo per dare al vostro corpo il tempo di recuperare
• Regolate la quantità e l’intensità dell’allenamento in base alle vostre prestazioni e all’umore
• Assicuratevi che i pasti contengano una quantità di calorie adeguata al carico di lavoro individuale
• Bevete abbastanza per rimanere idratati
• Cercate di dormire a sufficienza
• Variate il tipo di allenamento impegnando tutti i vari gruppi muscolari

La nutrizione può aiutarvi a recuperare

Assicurarsi di seguire una dieta sana è un atto importante della cura di sé, tanto quanto consentire al corpo di riposare. Raggiungere i propri obiettivi di forma fisica in modo sano può andare di pari passo con una corretta nutrizione sportiva, seguendo i principi chiave secondo cui è necessario rimanere idratati, concentrarsi su una dieta con un rapporto equilibrato di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e sostanze nutritive essenziali e ricaricare il proprio equilibrio energetico con i carboidrati. Gli studi dimostrano che anche gli amminoacidi⁷ sono necessari per il recupero muscolare, tanto quanto le proteine che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare. La quantità di proteine richiesta può variare e dipende molto dal singolo atleta e da quanta attività svolge.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]
2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [↩]
3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [↩]
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [↩]
5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [↩]
6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [↩]
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [↩]

In che modo è possibile ottenere un sonno più tranquillo e rigenerante?

Il sonno è fondamentale. Ne siamo consapevoli per esperienza: tutti prima o poi non abbiamo dormito abbastanza e ne abbiamo sofferto le conseguenze. La mancanza di sonno provoca effetti fisici come occhi infossati, pelle opaca e mal di testa, ma l’importanza del sonno è fondamentale anche per comprendere la salute mentale. Per semplificare, dormire poco influisce negativamente sul nostro benessere mentale. I deficit delle prestazioni diurne dovuti alla mancanza di sonno sono universali e vengono associati a un costo sociale, finanziario e umano significativo. Gli studi sulla privazione del sonno mostrano ripetutamente un effetto variabile (negativo) sull’umore, sulle prestazioni cognitive e sulla funzione motoria.¹

Quali sono le diverse fasi del sonno?

Il sonno non è un processo costante e lineare, anche se potrebbe sembrarlo. Potreste essere alcuni dei fortunati a cui basta appoggiare la testa sul cuscino per svegliarsi nella stessa posizione dopo 8 ore filate di sonno, ma in realtà il sonno comprende diverse fasi che è necessario completare per sentirsi davvero riposati.

Un ciclo completo di sonno prevede cinque stadi: 1, 2, 3, 4 e REM (movimento oculare rapido), che avanzano ciclicamente dallo stadio 1 alla fase REM, per ricominciare nuovamente dallo stadio 1. Un ciclo di sonno completo dura in media da 90 a 110 minuti e ogni stadio copre da 5 a 15 minuti.²

Anche se la fase REM è generalmente quella più discussa, perché coincide con il momento dei sogni, in realtà il sonno più rigenerante si ottiene negli stadi 3 e 4, noti come fasi del sonno profondo non-REM. Durante queste fasi è più difficile svegliarsi poiché corpo e mente stanno recuperando le forze e si preparano al periodo di veglia successivo.

È davvero importante dormire 8 ore per notte?

Sì e no. Riuscire a dormire tranquillamente per 8 ore è l’ideale, perché questo arco di tempo permette di completare il ciclo di sonno varie volte, passando ripetutamente attraverso gli stadi 3 e 4 di sonno ristoratore. Se, d’altro canto, totalizzate le 8 ore ma con più periodi di risveglio, potreste non raggiungere la terza fase del sonno o non completarla appieno. In tal caso, tecnicamente avrete dormito per il tempo giusto ma vi sentirete comunque stanchi e intontiti. La vera chiave è alternare correttamente il sonno e la veglia in modo da passare attraverso tutte le fasi necessarie.

Come si può migliorare la qualità del sonno?

Se il nostro orologio biologico va fuori sincrono, è più difficile rimanere svegli, addormentarsi e svegliarsi riposati. Adottando una routine regolare, il nostro corpo si abitua a seguire determinati orari e le azioni come “addormentarsi” e “svegliarsi” diventano più semplici e naturali. Il momento in cui andiamo a dormire dovrebbe rappresentare una piacevole routine, quindi rendete la vostra camera il più confortevole possibile e assicuratevi che l’aria non sia viziata e la temperatura sia costante.

Anche le abitudini alimentari influenzano il sonno, soprattutto nelle ore che precedono la notte. Evitare sostanze stimolanti come caffè e cioccolato aiuta a migliorare la qualità del sonno, poiché la caffeina mantiene attiva la mente e rende più difficile rilassarsi. Inoltre, è preferibile evitare pasti abbondanti prima di andare a dormire, poiché possono appesantire fastidiosamente lo stomaco e di conseguenza impedire di addormentarsi rendendo più probabile il risveglio mentre si cerca di trovare una posizione comoda.

Una regolare attività fisica migliora anche i sintomi dell’insonnia e allunga le fasi profonde e ricostituenti del sonno. Più energicamente vi allenate, maggiori saranno i benefici sul sonno. Ma non lasciatevi scoraggiare, anche un esercizio fisico leggero come una passeggiata quotidiana può migliorare la qualità del sonno.

Infine, cercate di stare lontani dal telefono! La luce blu emessa dagli schermi di telefoni cellulari, computer, tablet e televisori inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno/veglia, rendendo più difficile addormentarsi e rimanere svegli.³

1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important [↩]
2. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem [↩]
3. https://www.sleephealthfoundation.org.au/technology-sleep.html# [↩]

La salute degli occhi è influenzata da una serie di fattori.

Una cattiva salute degli occhi può manifestarsi con vari sintomi che vanno da arrossamenti e secchezza, a prurito e molto altro.

Essendo uno dei nostri cinque sensi, la vista è indubbiamente importante. Avere una buona vista è un enorme vantaggio, ma è facile darlo per scontato. Fino a quando non ci sono problemi, spesso capita di non dare peso alla salute degli occhi. Come per il resto del corpo, è importante prendersi cura di loro.

Limitare il tempo trascorso davanti allo schermo

Trascorrere troppo tempo guardando lo schermo può causare uno sforzo visivo, con conseguente bruciore, prurito o stanchezza degli occhi, ma anche mal di testa, affaticamento e perdita di attenzione. Facendo sempre più affidamento sulla tecnologia digitale, e con un numero sempre crescente di persone che lavorano da casa, il rischio di trascorrere troppo tempo davanti alla schermo è molto più alto rispetto al passato. Senza più pause per chiacchierare con i colleghi e senza più tempi di spostamento per andare e tornare dall’ufficio, è facile lasciare che in quegli intervalli ci si ritrovi a guardare il computer o la televisione. Per evitare i sintomi causati dalla sovraesposizione alla luce degli schermi, assicuratevi di fare delle pause regolari. Indossate gli occhiali da vista di cui avete bisogno e fate in modo che l’illuminazione sia adeguata¹ .

Evitare la luce blu

Il problema non è legato solo a televisori e computer. La maggior parte di noi è colpevole di trascorrere troppo tempo sui nostri smartphone. Per molti, è la prima cosa da guardare al mattino e l’ultima che controlliamo prima di andare a letto. I telefoni trasmettono quella che è conosciuta come “luce blu”, che non solo ci mantiene svegli, ma può anche portare alla degenerazione maculare, una delle principali cause della perdita della vista² . In alcune situazioni, la trasmissione della luce blu può essere intensificata, ad esempio dall’oscurità di fondo, quindi è meglio evitare di tenere davanti agli occhi il telefono quando si va a letto

Cercate di dormire a sufficienza

Mettere giù lo smartphone quando si va al letto è il primo passo per riuscire a dormire meglio, e dormire significa tenere a gli occhi a riposo. Durante il sonno, tutte le cellule del corpo si rigenerano e questo vale anche per quelle degli occhi. Questo processo di ripristino delle cellule allevia l’affaticamento della vista e può portare a una funzione oculare più sana, oltre che al miglioramento della vista In particolare, gli occhi secchi si osservano spesso nelle persone che non dormono a sufficienza³ . Ma, qual è una quantità di sonno sufficiente? La consulenza del governo suggerisce che dobbiamo tutti cercare di dormire tra le 6-9 ore per notte⁴ . Se avete difficoltà a dormire, cercate di stabilire una routine prima di andare a letto e fate del vostro meglio per svegliarvi alla stessa ora ogni mattina. Potrebbe essere più facile dormire se si fa qualcosa per rilassarsi, ad esempio un bagno caldo, ascoltare musica rilassante o leggere un libro

Mantenersi idratati

Come il resto del corpo, per funzionare correttamente gli occhi hanno bisogno di acqua. In mancanza di una lubrificazione sufficiente, si avvertirà un fastidioso bruciore agli occhi. Questo perché la disidratazione può causare una discontinuità del film lacrimale che rende la superficie degli occhi più soggetta a irritazioni. I sintomi della secchezza oculare possono includere bruciore, ipersensibilità e la sensazioni di spilli negli occhi. L’aspetto positivo è che la soluzione è semplice: bere più acqua è solitamente sufficiente per produrre una maggiore quantità di liquido lacrimale e per lenire il bruciore agli occhi. 

Assumete una quantità sufficiente di vitamine

Gli studi dimostrano che, in generale, la carenza di vitamine A è una delle principali cause della cecità⁵ . Uno dei primi segnali di questa carenza è la secchezza oculare o la difficoltà di lacrimazione e in alcuni casi può manifestarsi con la cecità notturna. Fortunatamente, è facile fare in modo che la propria dieta contenga un quantità sufficiente di vitamina A. Le fonti più ricche sono di origine animale, ad esempio il fegato, i tuorli d’uovo e i latticini. Se la vostra dieta non prevede il consumo di prodotti animali, potete favorirne la produzione mangiando verdure contenenti carotenoidi, come patate dolci, cavolo e carote. Tuttavia, poiché in questo modo può essere difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina A, si potrebbe anche prendere in considerazione un integratore alimentare  

Le vitamine E e C sono altrettanto importanti per la salute degli occhi. La carenza di vitamina E può portare alla degenerazione della retina e alla cecità⁶ , mentre un livello sufficiente di vitamina C può ridurre la probabilità di formazione della cataratta⁷ . Tra le migliori fonti di vitamina E, troviamo le mandorle, i semi di girasole e gli oli vegetali, mentre la vitamina C è abbondantemente presente in frutta e verdura, ad esempio peperoni dolci, agrumi, broccoli e cavoli.  Forti della conoscenza di cosa fare o non fare per proteggere i nostri occhi, molti di noi troveranno facile farlo. Bevete un bicchiere d’acqua in più, allontanatevi dai dispositivi elettronici e fate in modo di seguire una dieta e uno stile di vita sani: tutto questo migliorerà anche il vostro sonno.

1. http://www.eyecarefirst.com/blog/186132-screen-time-and-how-it-affects-our-eyes [↩]
2. http://news.utoledo.edu/index.php/08_08_2018/ut-chemists-discover-how-blue-light-speeds-blindness [↩]
3. https://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2717225 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/ [↩]
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3090484/ [↩]
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796601/ [↩]
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1985409/ [↩]

Sapevate che più siamo connessi con la natura (come avviene in naturopatia) e più potremmo stare meglio? 

Considerando che i grandi spazi aperti possono apportare benefici per tutto, dal nutrire il nostro corpo a migliorare il nostro umore, potrebbe essere arrivato il momento di sviluppare un rapporto più profondo con la natura per riuscire a ricavarne il massimo beneficio.

Un modo per iniziare a farlo è vivere seguendo le stagioni, in modo che gli aspetti della nostra vita, come la dieta, il movimento, il sonno e le attività in generale, vengano adattati al periodo specifico dell’anno. Prendendo spunto dalla luce, dal clima, dalle piante e dagli animali, possiamo imparare a vivere in modo rispettoso e in sincronia con i cicli della Madre Terra.

Questo può richiedere uno sforzo consapevole, ma abbracciare una transizione propositiva da una stagione all’altra può essere un approccio semplice e piacevole.

Primo: Ascoltate il vostro corpo

Quando le temperature cambiano e il mondo esterno inizia ad apparire diverso, potremmo avvertire dei segnali che indicano ciò di cui il corpo ha intrinsecamente bisogno.

Questi fattori di transizione possono essere:

• Desiderio di cibo (come verdure fresche e croccanti in primavera e tuberi cotti in autunno)
• Cambiamenti di energia (energia verso l’esterno in primavera/estate e verso l’interno in autunno/inverno)
• Cambio di hobby/interessi in base al meteo e alla luce del giorno
• Necessità di dormire di più o di meno
• Desiderio generale di cambiamento (come il desiderio di cose semplici o la voglia di leggere di più)

Anche solo il fatto di non sentirsi bene in alcune stagioni (ad esempio, avere poca energia, cambi di umore e avvertire un malessere generale) può essere dovuto alla mancanza dei nutrimenti richiesti per la stagione specifica. 

Ascoltate attentamente ciò che il vostro corpo richiama e adattate la vostra dieta, il sonno e la routine per nutrire le sue esigenze.

Secondo: Scegliete il modo in cui volete concretamente cambiare

Intendiamo molto di più che cambiare il guardaroba o ordinare un certo tipo di caffè; una transizione specifica da una stagione all’altra può significare chiudere le porte a uno stile di vita e aprirne altre su una nuova.

Le idee che vi suggeriamo sono:

• Cambio drastico a livello alimentare o digiuno per garantire il riposo e il recupero dell’apparato digerente
• Prendere una pausa dai social media, dai notiziari e da altri media online per riflettere sulla stagione passata e stabilire gli obiettivi per quella nuova
• Praticare un tipo di esercizio che agevoli la consapevolezza della transizione, come yoga, stretching e camminate
• Concentrarsi sull’assunzione di liquidi per favorire un’idratazione adeguata

Il vostro periodo di transizione può durare quanto volete, da uno a tre giorni, una settimana o di più. 

Terzo: Vivete seguendo le stagioni

Una volta avvenuta la transizione, vivete con gioia la nuova stagione.

Quello che mangiate, come vi muovete, quando dormite e dove andate possono essere influenzati dalla natura per godere di una salute ottimale.

Per vivere in base alla stagione, provate a seguire questi consigli:

• Cucinare in base alle temperature esterne (cibi rinfrescanti in primavera ed estate e cibi caldi in autunno e inverno), facendo particolare attenzione a consumare prodotti di stagione
• Fare movimento ispirandovi alle temperature, alla luce del giorno e all’ambiente naturale (corsa in primavera, kayak in estate, escursioni in autunno e ciaspolate sulla neve in inverno)
• Regolare i ritmi del sonno (dormire di più in inverno per riposare e recuperare e meno in estate per dedicare più tempo al movimento)
• Dimorare in ambienti consoni alla stagione (mangiare all’aperto in estate o lavorare in un’accogliente caffetteria in autunno)

Anche se, sebbene in parte, possiamo accedere a tutto ciò che vogliamo per tutto l’anno e scegliere come vivere giorno dopo giorno, i cambi di stagione ci offrono la possibilità di variare l’alimentazione e assumere diverse sostanze nutritive, di fare altre attività e condurre stili di vita differenti per migliorare la quotidianità.

Pensate anche voi a come trasformare in meglio la vostra routine quotidiana per rendere omaggio alla stagione che state vivendo.

Riferimenti:
https://www.seasonsofchange.com/seasons-of-change
 

L’esercizio fisico offre molti benefici, ma a volte quello che vorremmo ottenere è semplicemente la perdita di peso.

Non c’è niente di più fastidioso che impegnarsi con disciplina in una severa routine di allenamento per poi, a fine settimana, salire sulla bilancia e scoprire che in realtà non abbiamo perso un solo chilo o, peggio ancora, ne abbiamo messo su qualcuno. Prima di prendere a calci la bilancia e gettarla fuori dalla finestra, sappiate che non tutto è perduto e che non è sempre così come sembra: l’esercizio fisico può invece giovare più di quanto pensiate.

Ma se non è come sembra, quali potrebbero essere i motivi per cui il peso non cambia?

Il peso oscilla costantemente

Che il peso oscilli in alto e in basso è naturale e può addirittura variare di 2-3 kg nell’arco di una giornata.¹ Considerando che per mettere su mezzo chilo di grasso bisogna assumere circa 3.500 calorie, è impossibile che ciò avvenga in un solo giorno. La bilancia è un’ottima guida ma essa misura il “peso totale” che non corrisponde solo al grasso corporeo. In alcuni momenti, ad esempio, il nostro corpo può trattenere più acqua e il valore indicato dalla bilancia può essere più alto, ma questo non significa necessariamente aver messo su “grasso”.

Aumentare la massa muscolare perdendo peso

Se praticate attività fisica, è probabile che il volume dei muscoli aumenti e questo può incidere su ciò che suggerisce la bilancia.
Tuttavia, non tutti i chili in più sono della stessa natura: se guardiamo due persone di altezza e peso uguali, possono comunque risultare strutturalmente diverse. Ciò dipende da una serie di fattori: ritenzione idrica, composizione corporea e forma complessiva del corpo, ma può anche essere la conseguenza del fatto che muscoli e grasso hanno una densità molto diversa. Sentiamo spesso dire che i muscoli pesano più del grasso. Questo non è corretto. Mezzo chilo di muscoli pesa quanto mezzo chilo di grasso, ma non hanno lo stesso aspetto. Mezzo chilo di ovatta, ad esempio, avrà dimensioni fisiche più grandi rispetto a mezzo chilo di acciaio.

Non tenere traccia di ciò che si mangia

Non è sempre un parametro a cui fare riferimento, ma avete mai controllato se per caso consumate più calorie di quelle richieste? È facile cadere nella trappola credendo che se facciamo più attività fisica possiamo mangiare di più. In una certa misura, questo è assolutamente corretto. Si ha bisogno di più calorie per alimentare il corpo se si segue un programma di allenamento abbastanza intenso, ma quelle che servono in più non sono poi così tante. Provate con gli spuntini a base di alimenti iperproteici che, come dimostrano gli studi, aiutano a rimanere sazi più a lungo e sono molto più indicati per calare di peso in modo più continuativo.²

Non mangiare cibi integrali

I cibi alimenti integrali sono ricchi di vitamine e minerali, non contengono additivi chimici e sono poco trasformati. Tra questi troviamo mele, banane, broccoli, pomodori, riso integrale, uova e salmone. Essendo ricchi di sostanze nutritive, tali alimenti forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Al contrario, una dieta ricca di alimenti trasformati, invece, può rallentare la perdita di peso in vari modi. In primo luogo, è spesso carente di ferro, sostanza necessaria per trasportare l’ossigeno nell’organismo, limitando la capacità di bruciare calorie attraverso l’esercizio fisico.³ Gli alimenti integrali non contengono zuccheri raffinati associati all’obesità che aumentano la produzione della grelina, l’ormone della fame che riduce la capacità del cervello di stimolare il senso di sazietà.³

Non fare esercizi di potenziamento e di resistenza

I benefici dell’esercizio fisico sono più evidenti quando si combinano vari tipi di allenamento. È spesso facile pensare che sia sufficiente dedicare la maggior parte del tempo alle attività cardio. Per allenare i muscoli in modo molto più efficiente e favorire la perdita di peso, provate a integrare il vostro programma di allenamento con esercizi di potenziamento e resistenza. Anche se non riescono a bruciare altrettante calorie di quanto non facciano le attività cardio, gli esercizi di potenziamento sono più efficaci per sviluppare la massa muscolare. Durante il giorno, i muscoli bruciano più energia rispetto alla massa grassa, pertanto più sono sviluppati e maggiore sarà la quantità di calorie bruciate, anche stando a riposo.⁴

Non svolgere attività cardio

È vero anche il contrario. Sebbene gli esercizi con i pesi, eseguiti per potenziare e fornire maggiore resistenza ai muscoli, siano molto utili per diventare fisicamente più forti, le attività cardio consentono di bruciare complessivamente molte più calorie rispetto a quanto accade allenandovi con i pesi. È stato dimostrato che le attività cardio, sono un tipo di allenamento che più di tutti migliora la forma fisica e aiuta ad attivare il metabolismo, favorendo la perdita di peso a lungo termine.⁵

Non dormire abbastanza

Alcuni studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può avere un impatto diretto sulla capacità di perdere peso, poiché i meccanismi biologici che si attivano quando siamo stanchi ci rendono affamati e inclini a mangiare più del necessario, spingendoci a ricercare una dose di energia immediata.⁶ Inoltre, le evidenze indicano che, se durante il giorno siamo stanchi, il metabolismo non funziona in modo ottimale⁷ e pertanto, anche se resistiamo ai biscotti al cioccolato, il corpo non brucia le calorie come farebbe normalmente.

Il punto è che le oscillazioni di peso giornaliere o addirittura settimanali sono raramente motivo di preoccupazione, poiché del tutto normali, anche se talvolta frustranti. Fin quando seguirete una dieta sana, varierete il tipo di allenamento e dormirete bene, anche le bilance più “spietate” inizieranno a registrare il peso giusto. Ricordate anche che la bilancia non è l’unico modo per controllare il peso, ne esistono altri. Potete fare verifiche mensili, ad esempio facendo caso a come cambia la forma del corpo, verificando come vi stanno i vestiti e, soprattutto, prestando attenzione a come vi sentite.

1. https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
2. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
6. https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
7. http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]

La cura della mente e del corpo è importante in qualsiasi periodo dell’anno ma durante le feste è fondamentale.

Il trambusto e la frenesia di questo periodo dell’anno sono spesso accompagnati da pasti molto abbondanti e feste che si protraggono fino a tarda notte, per non parlare dello stress autoindotto. Ma questa non è una regola.

Quest’anno cercate di essere partecipi, sani e allegri seguendo questi 10 consigli per la cura personale nel periodo delle feste.

1. Definite aspettative realistiche.

Che si tratti di voi o degli altri, è importante capire che il periodo natalizio probabilmente non sarà perfetto e accettare questa realtà. 

2. Dormite a sufficienza.

Fondamentale per il sistema immunitario, un sonno ristoratore deve essere una delle vostre priorità principali. Stabilite sane abitudini di sonno e fate in modo di rispettare la vostra routine quando possibile.

3. Chiedete aiuto.

Preparare un pasto per la famiglia o decorare la casa non sono necessariamente attività da svolgere da soli. Chiedete aiuto agli altri: molte persone danno volentieri una mano.

4. Fate attenzione alle abitudini alimentari.

A dispetto dell’opinione dominante, l’alimentazione nel periodo delle feste non è un concetto assoluto. Fate scelte alimentari consapevoli e concedetevi qualcosa in più quando ne sentite il bisogno.

5. Respirate.

Le tecniche di respirazione, ad esempio inspirare ed espirare contando fino a quattro, la respirazione addominale e la respirazione pranayama, sono strumenti preziosi per allentare e gestire lo stress. Esercitatevi quando siete nel traffico, dopo aver lasciato i bambini a scuola o anche durante una frenetica giornata di shopping.

6. Semplificate l’assunzione di sostanze nutritive di supporto.

Non dimenticate di prendere farmaci e integratori anche nei momenti più frenetici. Tenete gli integratori sul comodino, accanto al lavandino del bagno o sulla scrivania (come scorta supplementare) per non dimenticare di assumerli.

7. Cercate modi per essere attivi con le persone che amate.

Invece di stare seduti tutto il giorno, fate una passeggiata dopo cena, dedicatevi ai giochi attivi in famiglia, andate a pattinare sul ghiaccio un pomeriggio o provate una lezione di tai-chi online tutti insieme. Assicuratevi di bilanciare il cibo e la sedentarietà con il movimento.

8. Bevete tè.

Un bicchiere di tè caldo può essere calmante e rilassante. Provate a berne una tazza ogni giorno (quelli con erbe adattogene come basilico sacro e rodiola offrono un ulteriore aiuto contro lo stress).

9. Non dimenticate di ridere.

È importante trovare l’ironia in noi stessi e nelle situazioni che viviamo, in particolare durante le feste. Una bella risata contribuisce a supportare il sistema immunitario. Quindi la prossima volta che la crosta della torta di zucca si brucia e il ripieno risulta denso, rideteci sopra e minimizzate.

10. Trovate il tempo da dedicare a voi stessi.

Assicuratevi di trovare il tempo e lo spazio per riposare e riordinare le idee. Non c’è niente di male a dire no ad alcune attività e dedicarsi, ad esempio, alla lettura, concedersi un sonnellino, praticare attività fisica, parlare al telefono, cucinare, fare un bagno o semplicemente godersi un po’ di pace e tranquillità.

Il periodo delle feste è un momento entusiasmante, ma se non vi prendete cura di voi stessi potrebbe rivelarsi soffocante e faticoso. Prendetevi cura della vostra salute mentale e fisica dando priorità a ciò che è veramente importante per voi.

RIFERIMENTI:

https://www.apa.org/topics/stress/managing-expectations
https://www.apa.org/topics/stress/holiday-season

Viaggiare durante le feste è emozionante: l’attesa di evadere, il piacere di vedere i propri cari e di gustare i piatti preferiti sono richiami irresistibili.

Tuttavia, il nostro sistema immunitario può essere messo a dura prova in questo periodo, esponendoci a raffreddore e influenza, di cui faremmo volentieri a meno durante le vacanze.

Se prevedete di viaggiare nel periodo delle feste, rafforzate il vostro sistema immunitario con questi suggerimenti.

1. Assumete zuccheri in modo consapevole

Le festività sarebbero tali senza dolci?  Per molti di noi probabilmente no e questo non è un problema (nella maggior parte dei casi).

Lo zucchero può causare danni al sistema immunitario, creando un’infiammazione lieve e indebolendo la capacità di risposta a batteri e virus.

Tuttavia, invece di privarvi completamente di ciò di cui siete ghiotti, adattate le vostre scelte quotidiane a seconda della stagione. 

Innanzitutto riducete e/o eliminate gli zuccheri presenti in alimenti e bevande come bibite gassate, condimenti per insalate e alimenti trasformati. In questo modo potrete mangiare la fetta di torta di zucca o bere il bicchiere di eggnog che desideravate tanto senza sentirvi in colpa.

In secondo luogo, fate attenzione all’alimentazione inconscia. È facile afferrare una ciambella nella sala ristoro o una caramella alla scrivania del receptionist in attesa di essere ricevuti per un appuntamento, ma tutto ciò che ingeriamo si somma. 

Chiedetevi se desiderate davvero ciò che state per prendere o se state agendo d’impulso.

Terzo, assumete proteine insieme allo zucchero. Le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Se desiderate un dolce a colazione, integratelo con un uovo. Oppure, se avete voglia di cioccolata calda, utilizzare latte fresco o di soia.

Infine, fate in modo di avere sempre a disposizione opzioni salutari. Mettete delle clementine in un recipiente sul piano della cucina, portate al lavoro dell’hummus e delle verdure in una borsa frigo o riempite una bottiglia con acqua frizzante aromatizzata alla frutta. Qualunque strada decidiate di percorrere, assicuratevi di avere sempre a portata di mano alimenti a basso contenuto di zucchero.

2. Dormite a sufficienza

Le ore trascorse in viaggio, il passaggio da un fuso orario all’altro e il riposo in un letto diverso dal proprio sono tutti fattori che compromettono la qualità del sonno. E quando non dormiamo abbastanza, il nostro sistema immunitario ne risente.

Durante il sonno, il corpo produce citochine, proteine che contrastano le infezioni e riducono l’infiammazione. Il sonno non solo produce le citochine, ma le mette anche in funzione.

Per dormire meglio quando siete in viaggio, iniziate un periodo di adattamento in base alla vostra destinazione prima di partire. Ad esempio, provate ad andare a letto da 30 a 60 minuti prima per alcune notti prima di partire e assicuratevi dormire lo stesso numero di ore una volta giunti a destinazione (anche se questo vuol dire coricarsi presto).

Inoltre, portate con voi ausili per il sonno, come la melatonina, la mascherina per dormire, gli auricolari (se siete sensibili alla luce e ai rumori) e, se possibile, il vostro cuscino. Per i bambini, assicuratevi di mettere in valigia la loro coperta o il loro peluche preferiti.

3. Seguite un’alimentazione corretta prima, durante e dopo il viaggio

Il potenziamento del sistema immunitario inizia prima di partire e termina molto tempo dopo il ritorno a casa.

Un regime di integrazione quotidiano contribuisce a sostenere il sistema immunitario per l’intera vacanza. Alcune sostanze da assumere:

• Vitamina D
• Vitamina C
• Zinco (una pasticca può essere utile durante un volo)
• Acidi grassi omega-3
• Argento colloidale (da vaporizzare sulle mani e nella cavità nasale durante il viaggio)

Assicuratevi di non affidarvi esclusivamente agli integratori. Quando possibile, prediligete gli alimenti che contengono queste sostanze nutritive.

Oltre a questi suggerimenti, trascorrere le vacanze con la famiglia e gli amici in armonia e in un clima di gioia e allegria può contribuire molto alla salute del vostro sistema immunitario durante le feste.

Perciò, lasciatevi lo stress alle spalle, prendetevi cura di voi stessi e godetevi la compagnia delle persone a voi care. Il vostro sistema immunitario vi ringrazierà.

RIFERIMENTI:

https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-affects-your-immunity

https://www.cedars-sinai.org/blog/8-expert-tips-to-avoid-getting-sick-when-you-travel.html

Se pensate che i cibi freschi e ricchi di nutrienti siano disponibili solo nei mesi più caldi, dovrete ricredervi. L’inverno è un periodo dell’anno meraviglioso per approfittare dell’abbondanza di cibi deliziosi e nutrienti. 

Che si tratti di arrostire ortaggi a radice per un apporto di fibre e antiossidanti, preparare un brodo per la salute delle ossa e la perdita di peso o assumere agrumi per il sistema immunitario e la propria idratazione, l’inverno vi mette a disposizione un sacco di alimenti per mantenervi sani e al caldo.

Potrete quindi rilassarvi accanto al caminetto e godervi ciò che la stagione ha da offrire con alcuni dei seguenti piatti saporiti, confortevoli e nutrienti.

Ortaggi a radice

Zucche invernali, barbabietole, rape, cavoli rapa, ravanelli e pastinache sono tutti prodotti stagionali eccellenti nei mesi più freddi. 

Questi amidacei rappresentano delle buone fonti di fibre, beta carotene, vitamina C, ferro, potassio e altre sostanze nutritive che possono aiutare:

• disintossicazione
• sistema immunitario
• salute del cuore
• gestione del peso
• digestione corretta

Provate a includere gli ortaggi a radice nella dieta invernale:

• arrostendoli con erbe aromatiche
• aggiungendoli ai frullati (in particolare le barbabietole)
• inserendoli in stufati e zuppe invernali
• combinandoli con piatti a base di riso o pasta

Scoprite la dolcezza naturale che gli ortaggi a radice hanno da offrire e allo stesso tempo sfruttate i vantaggi che ne derivano per la salute.

Brodo a base di ossa

L’inverno, a volte, può essere caratterizzato da pasti pesanti che non necessariamente supportano gli obiettivi di gestione del peso e di alimentazione sana. Il brodo può contribuire a compensare questi pasti ricchi, pur mantenendo la soddisfazione e il comfort per il vostro corpo.

Il brodo a base di ossa, realizzato con proteine e ossa animali, può vantare un elevato contenuto di vitamine e minerali, ma anche di collagene (che si trasforma in amminoacidi), ferro, vitamina A, vitamina K, selenio, zinco e manganese.

Questo brodo saporito può aiutare a:

• rafforzare le ossa
• ridurre l’infiammazione delle articolazioni e dell’intestino
• favorire un sonno adeguato
• migliorare la salute di capelli, unghie e pelle

Può essere consumato come pasto leggero, come base per una zuppa o uno stufato, oppure semplicemente come bevanda calda.

Per preparare circa un litro di brodo, aggiungere 2-3 pezzi grandi di ossa di manzo o bufalo (o di ossa di un animale a scelta) in uno slow cooker con 1/4 di tazza di aceto (sidro bianco o di mele) e un abbondante pizzico di sale. Se volete, potete aggiungere erbe, cipolle, aglio e/o verdure. Riempite il resto della pentola lentamente con acqua e lasciate bollire per 4-6 ore.

Per un brodo proteico a base non animale, consultale la ricetta del Magic Mineral Broth™ (brodo magico ricco di minerali) di Rebecca Katz.

Agrumi

L’inverno può portare con sé una buona dose di raffreddori e influenza. Ecco perché gli agrumi sono un prezioso aiuto in questo periodo dell’anno.

Questi frutti maturano fino a raggiungere la massima dolcezza durante i mesi più freddi in Nord America e questo li rende sia un’eccellente fonte di sostanze nutrienti e antiossidanti che un modo intelligente per ravvivare la vostra dieta.

Uva, arance, limoni, mandarini e kumquat offrono livelli elevati di vitamina C, fibre e antiossidanti in grado di:

• rafforzare il sistema immunitario
• ridurre le infiammazioni
• aiutare a bilanciare l’umore (soprattutto nei mesi invernali)
• proteggere il cervello
• sostenere la salute cardiaca

Aggiungeteli alla vostra dieta:

• come spuntino
• nelle insalate
• in frullati o succhi di frutta
• nei succhi freschi
• come dessert

Ricordate che la moderazione è fondamentale in quanto questi frutti contengono zuccheri naturali e livelli elevati di acidi.

L’inverno, pertanto, non deve essere caratterizzato da pasti pesanti che contribuiscono ad aumentare il peso corporeo piuttosto che ad aiutare a gestirlo. Aggiungendo nella dieta ortaggi a radice, brodo e agrumi, potete aumentare il contenuto di sostanze nutritive non rinunciando allo stesso tempo a gusto e comfort.

Riferimenti:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/
https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

Sapevate che alcune sostanze chimiche presenti nell’organismo (quattro neurotrasmettitori, per la precisione) influiscono sul nostro livello di felicità?

La serotonina è uno di questi straordinari neurotrasmettitori, noti collettivamente come sostanze chimiche della felicità (insieme a dopamina, ossitocina ed endorfine). Nello specifico, è associata all’umore e alla sensazione di rilassamento e calma.

La serotonina è un messaggero chimico prodotto principalmente nell’intestino che trasmette le informazioni in tutto il corpo e ha un collegamento diretto con il cervello. Ciò significa che il livello di serotonina può influire notevolmente sulla felicità o sulla sua assenza.

Proviamo ad approfondire l’argomento.

La serotonina è prodotta dal triptofano, un aminoacido che si trasforma in 5-HTP e infine in serotonina. Il triptofano è l’elemento essenziale di questo neurotrasmettitore.

Livelli di serotonina bassi possono causare:

• Depressione
• Ansia
• Comportamento impulsivo
• Umore irritabile
• Problemi di sonno
• Scelte sbagliate

Ma cosa contribuisce ad abbassare i livelli di serotonina?

Le ricerche sono ancora in corso, ma è stato scoperto un forte collegamento con la salute dell’intestino. 

La serotonina è molto influenzata dal microbioma intestinale. Cattiva alimentazione, carenza di batteri utili e uso eccessivo di antibiotici possono influire sulla produzione di questo neurotrasmettitore.

Per aumentare la produzione di serotonina e mantenerla a un livello salutare, è bene praticare tecniche di cura personale come:

• Respirazione addominale
• Meditazione
• Yoga
• Forest bathing
• Attività aerobica
• Massaggi
• Esporsi al sole (preferibilmente almeno 10-15 minuti al giorno)
• Seguire una dieta ricca di batteri sani, tra cui pre e probiotici
• Mangiare cibi ricchi di triptofano insieme a carboidrati sani per favorire l’assorbimento (ad esempio un panino integrale con tacchino e formaggio o un piatto di salmone e riso integrale)
• Assumere gli antibiotici in modo consapevole
• Integratori di 5-HTP

Inoltre, gli SSRI sono antidepressivi comuni che bloccano il processo di eliminazione della serotonina da parte del cervello e stimolano l’organismo a riciclarla. Questo processo è utile nei casi gravi di depressione.

Sebbene la felicità sia attribuibile a una serie di fattori legati allo stile di vita e alla salute fisica e mentale, anche la serotonina svolge un ruolo importante.

Un’alimentazione sana associata alla cura personale può stimolare la produzione di questo neurotrasmettitore e migliorare l’umore e questo è un motivo per cui sorridere.

Il nostro corpo funziona in modo strano e, al tempo stesso, meraviglioso.

Può sembrare strano, ma a volte i disturbi che interessano una parte del corpo possono ripercuotersi anche su una parte completamente diversa. Si ritiene che esista una relazione di questo tipo tra la salute intestinale e il sonno.

L’intestino non è in grado di pensare o di sentire, ma può comunicare con la parte del corpo preposta, il cervello, che a sua volta ha un’influenza diretta su qualsiasi aspetto, dall’umore all’appetito, ai livelli di stress e al sonno. È quindi logico che un intestino non in salute possa comunicare il suo stato al cervello e, di conseguenza, influire sul sonno.

Intestino e cervello: un rapporto interessante

Esaminiamo un po’ più a fondo il legame tra intestino e cervello. Il cervello è essenzialmente il centro di comando del corpo, l’organo che impartisce gli ordini e indica ai vari sistemi come operare. Tuttavia, secondo il dottor Emeran Mayer, professore di medicina e fisiologia e autore di The Mind-Gut Connection, esiste un legame particolarmente forte e complesso tra l’intestino e il cervello. Le prove di questa teoria si basano sui meccanismi di segnalazione che i microrganismi dell’intestino sembrano avere, grazie ai quali possono comunicare direttamente con il cervello e influire su aspetti come il sonno. Gli studi, inoltre, hanno dimostrato che la composizione del microbioma varia nel tempo, il che influisce sulla programmazione dei geni del sonno¹ , e che il macrobioma intestinale può mutare con l’insorgere di disturbi di sonno.

Come creare una relazione positiva tra cervello e intestino

Le ricerche hanno dimostrato che il cervello invia dei segnali per migliorare la qualità del sonno nei soggetti con una maggiore varietà di tipi di batteri intestinali.² Naturalmente non è così semplice, perché tra sapere di aver bisogno di batteri di diversi tipi e fare in modo che proliferino c’è una grande differenza. Tuttavia, in qualche modo possiamo favorire lo sviluppo di questi vari ceppi di batteri. In numerosi studi è stato indicato che assumere un integratore probiotico aiuta la proliferazione di diversi ceppi di batteri buoni³ e che seguire una dieta sana può essere di aiuto. Mangiare regolarmente alimenti naturali come kefir, kimchi e crauti può favorire la proliferazione dei batteri nell’intestino, poiché hanno tutti una diversa combinazione di microbi benefici.

In che modo il sonno influisce sulla salute dell’intestino

Non si tratta solo di stabilire in che modo la salute dell’intestino influisce sulla qualità del sonno ma anche il contrario. La mancanza di sonno può aumentare lo stress, che può causare problemi di permeabilità intestinale, nota come sindrome dell’intestino permeabile. Questa patologia consente alle particelle di cibo e alle tossine di passare attraverso l’intestino e diffondersi nel flusso sanguigno, creando problemi di vario tipo, come gonfiore e infiammazione, dolori di stomaco e mutamenti del macrobioma intestinale.⁴

La mancanza di sonno può anche influire sulle scelte alimentari, in quanto gli ormoni che controllano la fame non sono equilibrati se non si riposa abbastanza. Ciò può causare un aumento dell’appetito che spesso porta ad assumere carboidrati e zuccheri che garantiscono una rapida sferzata di energia. Infine, anche scegliere quando mangiare può influire sul macrobioma intestinale⁵ . Se si mangia troppo tardi la sera o poco prima di coricarsi l’organismo dovrà occuparsi della digestione e non potrà concentrarsi sul sonno e sul riposo.

Poiché l’intestino e il cervello sono collegati, lo sono anche l’intestino e il sonno; ecco perché è importante prendersi cura di entrambi. Se riuscirete a dormire bene la notte, il vostro intestino vi ringrazierà e vi premierà innanzitutto migliorando la qualità del sonno.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6290721/ [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577372/ [↩]
3. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2221169111601743 [↩]
4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fncel.2015.00392/full [↩]
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201900867 [↩]

Il metabolismo è importante per mantenerci in salute, ma che cos’è esattamente il metabolismo? In sostanza, il metabolismo è il termine per definire i processi chimici che avvengono continuamente all’interno del nostro corpo e che consentono di mantenere gli organi perfettamente funzionanti e mantenerci in vita. ¹

Il metabolismo è responsabile della nostra respirazione, della riparazione cellulare e della digestione. Quest’ultima è la funzione a cui si fa solitamente riferimento quando si parla di metabolismo soprattutto per le persone che combattono per perdere peso, anche quando sembrano mangiare in modo sano e fare attività fisica ma che possono soffrire di metabolismo lento.

Quali sono i fattori che influiscono sul metabolismo?

Siamo tutti diversi, per forma, dimensioni e sesso e ognuno con la sua serie di geni. Ciascuno di questi fattori influenza la velocità del nostro metabolismo. La nostra composizione corporea determina in parte la velocità del metabolismo. Le cellule muscolari richiedono più energia rispetto alle cellule adipose e l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso sono fenomeni che generalmente accelerano il metabolismo. Negli uomini, la composizione del corpo è generalmente più muscolare rispetto alle donne, per questo motivo hanno un metabolismo più veloce². Questo non significa che non si possa fare nulla per aumentare il metabolismo: in effetti, concentrarsi sulle tre aree chiave, forma fisica, nutrizione e stile di vita, può fare la differenza rispetto al tasso metabolico di quasi tutti noi.

Forma fisica e metabolismo

Gli allenamenti cardio, come il jogging, l’aerobica o il nuoto che aumentano la frequenza cardiaca, sono tra i migliori modi per stimolare il metabolismo e apportano numerosi benefici a livello di salute in quanto aumentano la capacità aerobica e ottimizzano le calorie bruciate, migliorando il modo in cui il nostro corpo brucia i grassi come fonte di energia. Tuttavia, per ottenere il massimo risultato, ricordate di cambiare ogni tanto il tipo di allenamento, includendo anche esercizi con i pesi.

Se non siete appassionati di palestra e l’idea di sollevare pesi vi terrorizza, non vi preoccupate. Esistono altri tipi di esercizio per potenziare i muscoli e, di conseguenza, migliorare il metabolismo. Provate, ad esempio, gli squat, gli affondi, i piegamenti e le flessioni. Sollevare pesi aumenta la forza e accresce la massa muscolare e, dato che le cellule muscolari richiedono più energia delle cellule adipose, consente di bruciare più calorie. Questo non significa che dovete concentrarvi esclusivamente sul sollevamento pesi, perché con gli esercizi cardio si bruciano comunque più calorie rispetto agli esercizi con i pesi, quando il corpo non è a riposo.

Sia l’allenamento cardio che il sollevamento pesi producono ciò che è noto come effetto metabolico di “post-combustione”, definito come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). In parole povere, questo effetto fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a una velocità superiore al normale, anche fino a due ore dopo aver terminato l’allenamento, prolungando ulteriormente i benefici dell’attività fisica³.

Nutrizione e metabolismo

Ciò che mangiamo non influisce solo sulla nostra salute ma può interferire direttamente sull’efficacia del metabolismo. Quando il metabolismo funziona in modo ottimale, le cellule producono energia in modo efficiente, rimuovendo le tossine. Cercate di concentrarvi su alimenti puliti e sani. Questi alimenti saranno privi di pesticidi, erbicidi, antibiotici, ormoni, zuccheri altamente trasformati e grassi trans, tutte sostanze che inducono stress, provocando il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli più alti di cortisone possono provocare una riduzione dell’attività tiroidea e, di conseguenza, rallentare il metabolismo. Cercate di basare la vostra dieta su verdura, frutta, cereali integrali, frutta secca e semi e di includere latticini e proteine magre, se si adattano alle vostre preferenze alimentari. Questi alimenti inducono meno stress e influenzano il livello di cortisone, con effetti positivi sul metabolismo.

Infine, non sottovalutate l’importanza dell’acqua. La disidratazione può influire negativamente sul metabolismo perché l’acqua è necessaria per tutte le riparazioni anaboliche, come il recupero dopo l’esercizio fisico o la guarigione da una lesione. Secondo l’NHS, il sistema sanitario nazionale britannico, è consigliabile consumare 6-8 bicchieri di acqua o di altri liquidi al giorno, o addirittura di più se si fa spesso attività fisica o si suda più del solito⁴.

Stile di vita e metabolismo

Unitamente ai benefici per la salute derivanti dall’esercizio fisico e dal mantenimento di una buona dieta, anche lo stile di vita influisce sull’efficacia del metabolismo. Dormire bene è una delle cose più importanti che possiamo fare per il nostro corpo, perché il sonno è il momento ideale per la crescita e la riparazione cellulare. Gli studi hanno dimostrato che quando il sonno è limitato, le persone riscontrano un metabolismo glucidico perturbato che potrebbe portare a un aumento di peso.⁵

Anche lo stress è un fattore che influisce sul corretto funzionamento del metabolismo. Il cervello è settato per riconoscere qualsiasi tipo di minaccia, mantenendo il corpo in costante tensione e rilasciando adrenalina e cortisolo che, come già accennato, può ridurre l’efficienza del metabolismo. Inoltre, lo stress spesso porta ad altri comportamenti che hanno un impatto negativo sul metabolismo, come eccedere nel cibo, non fare esercizio fisico e l’assenza di sonno di qualità.

Sebbene alcuni processi esulino dal nostro controllo, come l’invecchiamento, abbiamo ancora una forte influenza nel garantire che il nostro metabolismo funzioni nel modo più efficace possibile. Non possiamo fermare il tempo, ma possiamo mangiare meglio, muoverci di più e fare ciò che possiamo per condurre uno stile di vita più sano e meno stressante, contribuendo in tal modo a ottimizzare il nostro metabolismo.

1. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/ [↩]
2. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2001/11000/Gender_differences_in_fat_metabolism.6.aspx [↩]
3. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200333140-00002 [↩]
4. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/water-drinks-nutrition/ [↩]
5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000202 [↩]

Quando parliamo di attività fisica, l’approccio da adottare per i bambini non si discosta molto da quello per gli adulti, anche se non ci si può certo aspettare di vedere un bambino che solleva i pesi in palestra, ad esempio.

Per un bambino, qualsiasi forma di movimento può essere classificata come attività fisica, dalla corsa con gli amici ai balli in salotto.

Perché l’esercizio è così importante per i bambini?

L’esercizio fisico è di solito una pratica che viene eseguita per mantenersi in forma e in salute e, sebbene ciò sia vero per qualsiasi età, esistono altri fattori che rendono ancora più importante incoraggiare i bambini a fare attività fisica, fin dai primi anni di vita. L’esercizio fisico migliora e favorisce lo sviluppo delle capacità motorie, di ossa e muscoli, delle capacità cognitive e relazionali e apporta una lunga serie di altri benefici:¹

• Migliora la forma fisica
• Offre un’opportunità per socializzare
• Migliora la capacità di concentrazione
• Migliora il rendimento scolastico
• Rafforza il cuore e rende ossa e muscoli più sani
• Favorisce la crescita e lo sviluppo
• Migliora l’autostima
• Migliora la postura e l’equilibrio
• Riduce lo stress
• Migliora la qualità del sonno     

Di che tipo di esercizio ha bisogno un bambino e in che misura?

La quantità e il tipo di esercizio che il vostro bambino dovrebbe praticare dipende dall’età:

Meno di 5 anni e ancora non cammina: le linee guida del sistema sanitario del Regno Unito (NHS) prevedono che, per favorire il loro sviluppo, i bambini al di sotto dei 5 anni e che non sono ancora in grado di camminare, debbano essere incoraggiati a svolgere qualsiasi tipo di attività. Esempi di esercizi adatti includono gli esercizi a terra tramite i quali i bambini vengono sollecitati ad assumere posizioni diverse, come rotolarsi o allungarsi per prendere un giocattolo. Potete anche divertirvi con loro praticando attività acquatiche, ad esempio giocando nella vasca da bagno o andando in piscina insieme.

Meno di 5 anni e cammina da solo: in questo scenario, le linee guida indicano di assicurarsi che il bambino sia attivo per almeno tre ore al giorno. Il tempo trascorso davanti alla TV o al computer deve essere ridotto al minimo, mentre è consigliabile incoraggiarlo a svolgere attività come correre o giocare in giardino, lanciare e ricevere la palla, arrampicarsi, camminare e saltare su un trampolino.

Bambini e ragazzi tra i 5 e i 18 anni: le linee guide del sistema NHS indicano che i bambini e i ragazzi debbano fare almeno un’ora di attività al giorno, di intensità da moderata a intensa, per riuscire a sfruttare pienamente i benefici dell’esercizio fisico. Alcuni esempi includono andare in bicicletta, nuotare, fare ginnastica, saltare, praticare uno sport come il calcio, le arti marziali o semplicemente portare fuori il cane per una camminata a passo veloce, utile per entrambi.

Indipendentemente dall’età del bambino, è importante ricordare che il movimento fisico deve costituire la base del suo sviluppo e che bisogna sempre sollecitarlo a non passare troppo tempo davanti al televisore. Come per la maggior parte delle cose però, è tutta questione di equilibrio: non c’è niente di male a sedersi con loro sul divano per guardare un film insieme, ogni tanto.  Gli studi hanno dimostrato che l’attività fisica è utile per migliorare l’autostima, ridurre lo stress e favorire la salute mentale generale dei bambini,² quindi è importante incoraggiarli sempre a rimanere attivi.

1. https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice/leading-active-lifestyle/exercise-children-and-young-people/ [↩]
2. https://psycnet.apa.org/record/1994-05137-001 [↩]

Quale ruolo svolge la regolare attività fisica nel benessere mentale?

I benefici per la salute dell’esercizio fisico sono numerosi e variegati e, considerando gli effetti ovvi su fitness, forma e salute, è comprensibile che l’attenzione sia spesso focalizzata su tali aspetti. Tuttavia, l’esercizio fisico non si limita a migliorare la forma fisica e ad aumentare la massa muscolare, ma rappresenta anche uno dei principali punti di svolta nella comprensione della salute mentale. I risultati della ricerca indicano che l’esercizio fisico è associato a miglioramenti della salute mentale e gli studi sull’esercizio fisico intensivo dimostrano che svolgere un’attività aerobica per 20-40 minuti contribuisce a migliorare l’umore e gli stati d’ansia con effetti che persistono per diverse ore.¹

L’esercizio fisico può aiutare a sentirsi più energici?

Se correte una maratona vi sentirete esausti, ma l’effetto cumulativo dell’esercizio fisico in realtà ha l’effetto opposto e vi fa sentire più energici. Infatti, una regolare attività fisica aumenta il flusso sanguigno all’interno del corpo e migliora la salute e il benessere cardiovascolare. In questo modo, il sangue e l’ossigeno, e quindi l’energia, raggiungono più facilmente le parti del corpo in cui sono più necessari.

L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno?

L’attività fisica può contribuire a un sonno più tranquillo. Aumenta il tempo trascorso nelle fasi di sonno profondo, cioè negli stadi più riposanti del sonno, potenziando la funzionalità del sistema immunitario e favorendo la salute cardiaca e il controllo dello stress.² Oltre a migliorare la qualità del sonno, l’esercizio fisico può anche aiutare ad aumentarne la durata. L’energia che si sfrutta per essere attivi aiuta a sentirsi più stanchi.

L’esercizio fisico può essere utilizzato come tecnica di rilassamento?

Fare esercizio fisico non significa necessariamente sudare in estenuanti sessioni cardio. Yoga, pilates e Tai-Chi sono tutte attività, incentrate sulla respirazione, altrettanto benefiche per il corpo e la mente. È risaputo che una respirazione lenta, profonda e più consapevole riduce lo stress e aumenta il rilassamento.

L’esercizio fisico può contribuire ad aumentare l’autostima?

L’attività fisica aiuta a plasmare le condizioni del nostro corpo, rendendoci più forti e con l’aspetto che desideriamo, ma non si tratta solo di perdita di peso. L’esercizio fisico rafforza e tonifica il corpo per aumentare l’autostima. Alcuni tipi di esercizi rappresentano una sfida e raggiungere determinati risultati infonde un’inevitabile sensazione di conquista. La sfida è unica per ognuno di noi, ma sia che si tratti di una breve passeggiata o di una corsa in montagna, riuscire a superarla rappresenta un successo che favorisce l’autostima.

L’esercizio fisico può migliorare la memoria?

Un articolo di ricerca pubblicato ha dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre gli effetti nocivi causati da altri fattori di stress. I potenziali effetti dell’esercizio sul processo di invecchiamento e sulla salute mentale sono stati discussi e le prove schiaccianti presenti nella letteratura di oggi suggeriscono che l’esercizio garantisce un buon funzionamento del cervello.³ Inoltre, si è concluso che una regolare attività fisica contribuisce a rilasciare nel cervello sostanze chimiche fondamentali per la memoria, la concentrazione e l’acutezza mentale, poiché stimolano la regione cerebrale coinvolta nella funzione della memoria.⁴

L’esercizio fisico può rilasciare gli ormoni del buonumore?

L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, “l’ormone del buonumore” che agisce come naturale antidolorifico e inibitore dello stress. Gli studi dimostrano che l’esercizio fisico è molto efficace nel ridurre l’affaticamento, aumentare la reattività e la concentrazione e migliorare nel complesso la funzione cognitiva.⁵

Con l’aumentare delle persone che desiderano comprendere la salute mentale e i metodi per migliorarla, l’esercizio fisico rappresenta uno dei vincitori indiscutibili nel fornire risultati.

1. Springer Link: Exercise and Mental Health [↩]
2. The Sleep Doctor: The benefits of exercise for sleep [↩]
3. Karger: Exercise and mental health – many reasons to move [↩]
4. Harvard Health Publishing: Regular exercise releases brain chemicals key for memory, concentration and mental sharpness [↩]
5. Anxiety and Depression Association of America: Physical activity reduces stress [↩]

Talvolta ci troviamo ad affrontare situazioni inaspettate. All’improvviso veniamo travolti da avvenimenti imprevisti difficili da gestire,  non necessariamente gravi, ma semplicemente inattesi e non controllabili. Che cosa facciamo?

Probabilmente il vostro primo pensiero sarà “Dove ci porterà tutto questo?”. Il nostro obiettivo è farvi comprendere che anche se non avete potuto evitare in alcun modo l’imprevisto, potete scegliere come affrontarlo e riprendere il controllo della situazione.

Potete scegliere di fuggire, di nascondere la testa sotto la sabbia e di non affrontare il problema, oppure potete decidere di ignorarlo sperando che si risolva da sé e che tutto torni alla normalità. Potete lasciarvi assorbire completamente dal problema e trasformarlo in un’ossessione, ma potete anche adottare un approccio positivo, trasformare i pensieri negativi e scomporre il problema in più parti da gestire singolarmente. In questo modo, eviterete di essere sopraffatti dalla situazione e potrete affrontarla con una carica maggiore. Come afferma sempre il nostro fondatore, Bob Lemon, “Concentratevi su ciò che volete, non su ciò che non volete”.  

Come fare? Fortunatamente possiamo contare su numerosi strumenti, alcuni dei quali sono già stati descritti nella nostra Lifeplus formula. Quelli che secondo noi meritano maggiore attenzione sono:

• consapevolezza e meditazione
• affermazioni positive
• ecoterapia
• floriterapia e
• attività fisica e sonno

Iniziamo con la positività. Da dove deriva?

Può sembrare una domanda sciocca, visto che sappiamo che viene da dentro e dal nostro modo di pensare e di comportarci. Come affermò William James, fratello dello scrittore Henry James, nel libro Principi di psicologia nel 1890, la relazione tra emozione e comportamento è una strada a doppio senso.

Sappiamo tutti che il nostro comportamento tendenzialmente rispecchia il nostro stato d’animo, sia quando siamo tristi sia quando siamo felici. Tuttavia, James ha teorizzato che se riuscissimo a invertire questa correlazione e ci comportassimo come se fossimo felici, ci sentiremmo effettivamente felici¹ . Lo stesso vale per la positività. James ritiene che la teoria del pensiero positivo può essere applicata al comportamento, cioè dovremmo riuscire a trasformare le nostre sensazioni di negatività agendo in modo positivo. Le affermazioni positive sono un ottimo punto di partenza. Pronunciarle ad alta voce può aiutarci ad adottare un atteggiamento positivo, che a sua volta condiziona il nostro approccio mentale. Pensate agli aspetti positivi della vostra vita. Non sarebbe una cattiva idea scrivere un elenco di tutti gli eventi positivi che avete vissuto alla fine di ogni anno. Concentratevi sempre su ciò che volete, non su ciò che non volete.

La positività ci viene anche trasmessa da chi ci sta vicino. Provate a circondarvi di persone positive; presto vi renderete conto che la positività si trasmette. Ma è vero anche il contrario, perché le emozioni sono molto contagiose.

Purtroppo non è sempre facile assumere un atteggiamento positivo nei confronti di una determinata situazione. A volte ciò che appare come un problema troppo grande da affrontare lo è realmente. Quanto meno lo è il modo in cui lo percepite. Il consiglio è quello di scomporlo in più parti. Ma dove possiamo trovare la positività?

Concentrarvi sul presente vi sarà di aiuto. Consapevolezza, meditazione, ecoterapia e floriterapia sono ottimi punti di partenza.  

Attività fisica per la positività

Quando pratichiamo attività fisica, il nostro corpo rilascia le endorfine, le sostanze chimiche della felicità, ed è molto più facile provare sentimenti positivi quando siamo felici. Iniziate la giornata con una camminata a passo veloce, se possibile. Se il tempo lo permette, provate a seguire una sessione di ecoterapia. “Siate presenti” e cercate di percepire tutto ciò che vi circonda: il panorama, gli odori, i suoni. Oppure, se avete la fortuna di vivere in campagna o vicino a un parco, provate a partecipare a una breve sessione di floriterapia.  Il giardinaggio è un ottimo modo per fare esercizio a contatto con la natura; la pratica dello yoga vi aiuterà a focalizzare i vostri pensieri e l’esercizio fisico vi aiuterà a ridimensionare i problemi.  I benefici che l’attività fisica ha sulla salute mentale non sono sopravvalutati.

Sonno e salute mentale

“Dopo una notte di sonno tranquillo tutto sembrerà migliore”. Lo abbiamo sentito dire molte volte, ma è la verità. Dormire è importante.  Durante il sonno, l’organismo innesca meccanismi di crescita, guarigione e riparazione e il cervello si prepara al giorno successivo elaborando, consolidando e archiviando le informazioni.

Ansia e preoccupazioni pregiudicano la qualità del sonno ed è facile che si inneschi un circolo vizioso. Preoccupazioni e stress compromettono il sonno, la stanchezza si accumula e influisce sulla nostra capacità di gestire la vita di tutti i giorni; tutto questo si ripercuote sulla nostra autostima creando stress e preoccupazioni e dando vita a un ciclo infinito² .  Il Royal College of Psychiatrists³ ci fornisce alcuni eccellenti suggerimenti per migliorare la qualità del sonno. Ad esempio, praticare attività fisica, rilassarsi e annotare i pensieri spiacevoli prima di coricarsi induce la mente a smettere di pensare e a rimandare i problemi il giorno seguente; dopo un sonno ristoratore sarà tutto più semplice.

Risveglio

Può sembrare scontato, ma svegliarsi ascoltando una canzone allegra anziché il notiziario vi aiuterà a iniziare la giornata con maggiore positività. Secondo il musicoterapeuta David M Greenberg⁴ , il brano da scegliere per svegliarsi al mattino dovrebbe essere caratterizzato da tre elementi:

• dovrebbe spingervi dolcemente fuori dal letto e aumentare gradualmente i vostri livelli di energia,
• dovrebbe essere positivo e
• dovrebbe avere un ritmo veloce (tra 100 e 130 battiti circa).

Sono tanti i brani, di vari generi musicali, che hanno queste caratteristiche, ad esempio Viva La Vida dei Coldplay, Lovely Day di Bill Withers e Walking on Sunshine di Katrina & The Waves. Probabilmente avrete già la vostra canzone allegra preferita: ascoltatela di prima mattina e noterete la differenza.

Ci auguriamo che abbiate compreso come, riprendendo il controllo, potete infondere positività nella vostra vita. Così facendo sarete in grado di seguire il consiglio di Bob Lemon di “concentrarvi su ciò che volete e non su ciò che non volete”.

1. https://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking [↩]
2. https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/sleep-problems/sleep-problems/ [↩]
3. https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/sleeping-well [↩]
4. https://www.insider.com/songs-to-help-you-wake-up-2017-4 [↩]

Piccole, brillanti, gustose e buone per la tua salute, non stupisce che le ciliegie siano il frutto preferito di così tante persone.

Infatti, in molti paesi del mondo le ciliegie sono adorate, basti pensare al National Cherry Day¹ nel Regno Unito e ai numerosi festival dedicati a questo frutto negli Stati Uniti. Sembra di non poter fare a meno di questo piccolo frutto rosso, della sua polpa consistente, della sua squisita dolcezza o del suo sapore asprigno (dipende dai vostri gusti).

E non è tutto: per anni, le ciliegie sono state usate per le loro proprietà farmacologiche, dal momento che hanno un notevole impatto energetico sull’organismo grazie all’alto contenuto di sostanze nutritive, vitamine e sali minerali.

Informazioni scientifiche sulle Ciliegie

La polpa soda del frutto, ricca di pigmenti rossi, contiene composti a base di flavonoidi polifenolici, meglio noti come antocianine. Le antocianine sono quei pigmenti rossi, viola o blu presenti in frutta e verdura. Le antocianine sono altamente concentrate nella pelle e vantano eccellenti proprietà antiossidanti.

Alcuni studi recenti hanno esaminato quest’aspetto da vicino, concentrandosi sulle ciliegie Montmorency, una specie particolare che ha rivelato una serie di potenziali benefici associati al consumo del suo succo concentrato dal sapore asprigno²

Possibile beneficio: recupero dall’esercizio fisico

C’è un nuovo tipo di bevanda per sportivi, adatta ad esempio ai ciclisti in fase di preparazione prima di una gara – il succo di cilegia (Montmorency), ottimo per il recupero dopo l’attività fisica. Uno studio ha scoperto che il succo della ciliegia Montmorency riduce i tempi di recupero, supporta la funzione muscolare³ e riduce alcuni marker di infiammazione provocata da esercizio fisico; conclusioni, queste, rilevate su un gruppo di ciclisti partecipanti a una simulazione di gara su strada.

Sedici ciclisti di sesso maschile, in ottima forma, sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo assumeva succo di ciliegia Montmorency, mentre all’altro gruppo veniva data una bevanda placebo contenente la stessa quantità di carboidrati. Gli studiosi si resero conto che i ciclisti del gruppo che assumeva succo di ciliegia Montmorency conservavano la funzionalità muscolare e presentavano una riduzione di alcuni fenomeni di tipo infiammatorio, rispetto al gruppo che assumeva la bevanda placebo.

Curiosamente, il succo di ciliegia Montmorency sembrava anche sostenere l’efficienza fisica, riducendo la quantità di ossigeno necessaria per il funzionamento dei muscoli. Dopo 24 ore, i valori di consumo massimo di ossigeno nel primo gruppo erano inferiori a quelli del gruppo placebo.

Possibile beneficio: miglioramento della qualità del sonno

Alcune ricerche suggeriscono che l’assunzione quotidiana, mattina e sera, di succo di ciliegia Montmorency aiuta a dormire meglio durante la note⁴. Questa varietà di ciliegie costituisce una fonte naturale di melatonina, un ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Gli studiosi hanno scoperto che bere il succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno per due settimane aiuta le persone anziane affette da insonnia ad aumentare la durata del sonno di circa 90 minuti.

I soggetti che hanno assunto succo di ciliegia Montmorency due volte al giorno sono riusciti a dormire un’ora in più ogni notte (in media 84 minuti), in un ambiente controllato.

La ricerca suggerisce che il succo concentrato di questa varietà di ciliegia potrebbe addirittura essere di aiuto per le persone che hanno difficoltà a dormire, come ad esempio chi soffre di insonnia, persone con turni di lavoro particolari o in caso di jet lag.

Possibile beneficio: sollievo dai sintomi della gotta

Gli studiosi⁵ hanno scoperto che dopo l’assunzione di succo concentrato di ciliegia Montmorency, i livelli di acido urico nell’organismo si riducono in maniera rilevante, in un gruppo campione sperimentale, nel giro di poche ore. Questo dato è molto interessante, poiché elevati livelli di acido urico possono provocare la gotta. Non molto entusiasmante, forse, ma è un’altra dimostrazione del fatto che una semplice ciliegia può essere di aiuto e di supporto per il nostro organismo.

Piccola…ma dall’effetto potente

Queste sono solo alcune delle più recenti scoperte sul potenziale di questa piccola ma potente drupacee. La sua popolarità difficilmente svanirà col tempo, anzi, sembra esserci più di un motivo per aggiungerla alla vostra dieta – e, forse, la prossima volta che vi troverete ad assaporare un bel dessert con una ciliegia sopra, non vi dovrete più sentire in colpa…

1. https://www.gov.uk/government/news/pip-pip-hooray-its-national-cherry-day [↩]
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/ [↩]
3. https://www.northumbria.ac.uk/research/research-impact-at-northumbria/economic-impact/studies-on-cherry-juice-unravel-a-multitude-of-health-benefits/ [↩]
4. https://blog.euromonitor.com/cherries-more-than-just-antioxidants/ [↩]
5. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-08/wsc-ner080618.php [↩]